AYUNO INTERMITENTE O COMER EN UNA TEMPRANA VENTANA HORARIA: Menos hambre y mayor flexibilidad metabólica

Con ayuno intermitente tienes menos hambre y...

 se mantiene tu gasto calórico, sin entrar en "modo ahorro"

Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans

First published: 24 July 2019

https://doi.org/10.1002/oby.22518

Una ingesta matinal restringida en el tiempo (ayuno intermitente el resto del día) reduce el apetito y aumenta la oxidación de grasas pero no afecta el gasto energético en humanos

Resumen del artículo: 

Comer más temprano durante el día para alinearse con los ritmos circadianos Fel metabolismo mejora la pérdida de peso. Sin embargo, se desconoce si estos beneficios están mediados por un mayor gasto de energía o una menor ingesta de alimentos. Por lo tanto, este estudio realizó el primer ensayo aleatorio para determinar cómo el horario de las comidas afecta el metabolismo energético de 24 horas cuando se combinan la ingesta de alimentos y la frecuencia de las comidas.

Métodos

Once adultos con sobrepeso practicaron tanto la alimentación temprana restringida en el tiempo (eTRF: early Time Restricted Feeding) (comer de 8 am a 2 pm) como un horario de control (comer de 8 am a 8 pm) durante 4 días cada uno. El cuarto día, el gasto energético de 24 horas y la oxidación del sustrato se midieron mediante calorimetría indirecta en toda la habitación, junto con el apetito y las hormonas metabólicas.

Resultados

La alimentación temprana restringida en el tiempo (eTRF) no afectó el gasto de energía de 24 horas (Δ = 10 ± 16 kcal / d; P = 0.55). A pesar del ayuno diario más largo (ayuno intermitente), el eTRF disminuyó los niveles medios de grelina (hormona del apetito) en 32 ± 10 pg / ml (P = 0.006), hizo que el hambre fuera más uniforme (P = 0.006) y tendió a aumentar la saciedad (P = 0.06‐ 0.10), disminuyendo el deseo de comer (P = 0.08). El eTRF también aumentó la flexibilidad metabólica (poder tirar de energía desde glucosa y desde ácidos grasos) (P = 0.0006) y disminuyó el cociente respiratorio no proteico de 24 horas (Δ = −0.021 ± 0.010; P = 0.05).

Conclusiones

Las intervenciones en el horario de comidas facilitan la pérdida de peso principalmente al disminuir el apetito en lugar de aumentar el gasto de energía. El eTRF también puede aumentar la pérdida de grasa al aumentar la oxidación de la grasa.

COMENTARIO PERSONAL: La comida que más "penaliza" parece ser la cena, al no ser algo "natural" comer tan tarde, si queremos ir en consonancia con nuestros ritmos circadianos.

De esa manera, en caso de querer hacer ayunos intermitentes del tipo 16/8, es mejor quitarse la cena que quitarse el desayuno. Al menos eso dicen los estudios del 18º al 23º de la bibliografía mostrada al final del artículo.

Prueba a no cenar los días "no sociales " (de domingo a jueves, por ejemplo). Verás cómo el cuerpo se acostumbra, no tienes hambre, duermes mejor y te levantas al día siguiente con el mismo hambre que si hubieras cenado. Mejorarás tu flexibilidad metabólica (si eres un deportista) y también tu sensibilidad a la insulina (si tienes "tripa" = S Metabólico = Pre-Diabetes). Todo cosas buenas, gratis y que te ahorran tiempo y dinero. Qué medicina puede hacer eso?

Por qué "ponerse a dieta" no funciona y produce el temido efecto rebote: Cuando comes menos cada día, pero mantienes esas "Cinco comidas al día", tu insulina está continuamente elevada (se mantiene elevada unas 3-4 horas tras cada ingesta, incluidos los "snacks" tipo almuerzo o merienda), de modo que, bloqueando ésta tu acceso a la grasa corporal como energía (la insulina bloquea la lipolisis), sólo tienes acceso a la energía que estás comiendo.

De modo que, con sólo esa fuente de energía que entra (y que estás reduciendo) el cuerpo se adapta, reduciendo el metabolismo basal (modo ahorro: más cansancio, más frío, más señales de hambre, irritabilidad, etc), que nos lleva a estancarnos y, al volver a la "ingesta habitual" rebotar por encima de nuestro peso de partida.

Ese metabolismo de ahorro se mantiene meses tras hacer dieta (el cuerpo "gasta menos" y da más "señales de hambre", con leptina reducida y grelina aumentada hasta 12 meses tras hacer la dieta).

Sin embargo, sin permites 16 horas de "insulino ausencia " (ayuno) el policía de la imagen desaparece, permitiéndote acceder a la grasa corporal como energía a utilizar en los periodos sin ingestas.

Al disponer de ambos combustibles, el cuerpo no reduce su gasto energético. Quema sus 2.000 kcal cuando ingieres comida y mantiene el mismo gasto calórico cuando no comemos, reactivando la beta-oxidación de los ácidos grasos, es decir, tu quema de grasas.