La Meteo que viene: diciembre 2016

Los beneficios para la salud del entrenamiento de alta intensidad con pesas (o con tu propio cuerpo).
High Intensity Strength Training (HIST)

A finales de octubre publicamos una entrada sobre la fisiología del entrenamiento interválico o HIIT (High Intensity Interval Training) en la que explicábamos cómo la práctica de ejercicios breves pero intensos (sprints, subir escaleras, saltar a un banco, spinning intenso) de unos 30-60 segundos, seguidos de un tiempo de recuperación, mejoraban el rendimiento deportivo.

Explicábamos cómo se aceleraban tanto el proceso anaeróbico (glucolítico), en el ejercicio intenso, como el aeróbico (en la mitocondria), durante la recuperación. Y cómo este tipo de entrenamiento mejoraba ambos procesos, el aeróbico y el anaeróbico.
Recomiendo volver a leer la explicación bioquímica para poder entender mejor luego esta entrada.

Esta modalidad de entrenamiento, parecida a las clásicas "series" mejoraba el rendimiento de manera más eficaz que haciendo largas salidas de volumen y además permitía dedicar menos tiempo al entreno y dejaba más tiempo libre al deportista para el resto de sus obligaciones familiares y sociales.

Pues bien, en esta entrada vamos a comentar ese otro tipo de ejercicio del que ya dimos unas pinceladas en la entrada en la que hablábamos del ejercicio de pesas para mejorar la salud cardiovascular.

Ambas entradas, junto con ésta, están sacadas de los textos escritos por el Dr. Doug McGuff en su libro Body by Science y de sus charlas y conferencias en youtube.

En esta conferencia (para mí magistral) el Dr. Mc Guff explica perfectamente toda la fisiología de este tipo de entrenamiento y responde a preguntas del público explicando aún mejor cómo funciona a nivel científico este tipo de entrenamiento, incluso explicando los perjuicios de la dieta alta en carbohidratos, en el apartado de la fisiología del metabolismo celular.
El vídeo dura algo más de media hora. Yo lo he escuchado varias veces. Es un placer escuchar las ideas tan claras que transmite el Dr. Doug McGuff

HIST (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de alta intensidad con pesas o aparatos de gimnasio (o tu propio peso en casa)

"A más masa muscular, mayor número de mitocondrias y mayor salud corporal global a todos los niveles (vascular, pulmonar, hepático, renal, pancreático, intestinal, cutáneo y cerebral). La masa muscular no es sólo una cuestión estética. Con la edad, se produce una atrofia muscular fisiológica. El entrenamiento estimula y evita la atrofia muscular asociada a la edad (sarcopenia), evitando también la osteoporosis y mejorando globalmente nuestra salud."

Rutas con esquís Pirineo Aragonés, tomo IV, extracto del capítulo: "Entrenamiento para el esquí de montaña"

Este tipo de entrenamiento se puede realizar en un gimnasio con aparatos (o también en casa con nuestro propio peso y una barra). En mi caso, yo lo realizo en casa. Hace tiempo que no voy a un gimnasio. Pero el gimnasio ofrecerá mayor seguridad con aparatos, que guían la pesa y evitan lesiones.

En esta modalidad de Resistencia, la velocidad de los ejercicios es muy baja. De esta forma el riesgo de lesión es mínimo comparado con el interválico corriendo. Pues en el momento de mayor agotamiento, cuando menos controlas el peso, tu fuerza es tan pequeña que la velocidad es mínima, impidiendo una lesión.
En el interválico HIIT, corriendo por ejemplo, sí que puedes lesionarte, pues además de poder tener alguna rotura fibrilar como el clásico jugador de fútbol cuando nota un pinchazo en un sprint, también puedes tener un accidente al apurar tu fuerza en un momento en el que vas muy rápido y puedes perder el control.

El HIST combina una serie de ejercicios de gimnasio que, realizados sólo 1 vez a la semana, producen un potente estímulo que mejora el metabolismo celular de todas las células del cuerpo.

¿Sólo una vez a la semana?
Pues sí. Si el estímulo ha sido lo suficientemente fuerte (High Intensity), el cuerpo necesita un tiempo para recuperarse de esta agresión y producir una respuesta adaptativa. Esta respuesta puede tardar entre 4 y 8 días o incluso entre 5 y 10 días, según personas. Por eso en el título del libro Body by Science habla de un entrenamiento semanal.

Los 5 ejercicios (Big Five) son:

- El remo sentado

- La prensa de pecho

- La tracción de barra

- La prensa de hombros

- La prensa de pierna.

El ejercicio en pocas líneas: Se realiza una única serie con cada aparato de gimnasio, hasta el agotamiento. El movimiento se realiza a una velocidad muy lenta, para no beneficiarse de la inercia y para evitar lesiones. El peso elegido deberá ser lo suficientemente grande para que la serie dure entre 40 y 90”, hasta el agotamiento del deportista. Suele ser un peso equiparable al 70-80% de la fuerza de la persona.

Se realiza la serie con movimientos muy lentos. El número de repeticiones que hagamos no es lo importante. Lo es el tiempo durante el cual está el músculo soportando la carga, ejercitándose, agotándose. Ese tiempo bajo la carga es lo importante.

Al cabo de varias subidas y bajadas del peso, la fuerza de nuestros músculos irá disminuyendo y nos será cada vez más difícil levantar el mismo peso. Pero continuaremos, esforzándonos en lo que viene a ser la parte más dura mentalmente. Llegará un momento en el que nuestra debilitada fuerza se igualará con la carga, de manera que apenas podremos levantarla. Aquí entramos en el llamado “inroading”. Lo normal es darse por vencido. Psicológicamente es muy difícil no rendirse y el cuerpo experimenta una sensación de "pánico", heredada de nuestra evolución como especie, cuando una animal, en la batalla por sobrevivir, estaba a punto de agotar nuestras fuerzas y era el anuncio de que el hombre iba a morir.

Pero en ese momento, que es el más importante de toda la serie, intentar una última subida (quizás con la ayuda de un monitor que nos libere peso) o al menos, aguantar lo posible en ese momento de fuerzas igualadas, supondrá un estímulo excepcional para tus músculos. Tras el “inroading”, nuestra fuerza empezará a ser menor que la carga y poco a poco la carga de peso nos irá venciendo, hasta colapsar.

¡Enhorabuena!

Este ejercicio intenso, hasta el colapso, ha enviado un estímulo potentísimo al cuerpo, para mejorar el rendimiento. El cuerpo razona como nuestros ancestros de la siguiente manera: “He estado a punto de morir en la lucha contra un león… y justo en el momento en el que ya no podía más… el león se ha marchado. No he fallecido por los pelos. Para la próxima vez, deberé tener mayor resistencia si quiero sobrevivir”.

Este mensaje produce una extraordinaria respuesta adaptativa con una mejora del rendimiento cardiovascular a todos los niveles. Pero como decíamos, esta respuesta tarda en producirse entre 4 y 10 días tras la agresión o entrenamiento. Por ello no deberíamos hacer un HIST más de una vez por semana (este periodo es variable según la carga utilizada y la capacidad de cada persona). Repetir el entreno antes de que la respuesta se haya producido, interferirá con dicha respuesta, sin producir una mejoría. Personalmente, dependiendo de mis guardias o mis obligaciones lab

Respira: Durante el ejercicio de alta resistencia (HIST) es importante respirar todo el rato (lo hacemos para combatir el acúmulo del ácido láctico) y nunca aguantarse el aire para ayudar a levantar la pesa. Hacer un Valsalva (aguantar el aire) es una ayuda que no quieres dar a tu músculo. Quieres agotarlo. El Valsalva confiere hermetismo a nuestra caja torácica y aunque nos ayuda, aumenta la presión intra-torácica, impide el retorno venoso al corazón derecho y comprime el corazón, reduciendo el bombeo cardiaco. Nunca debemos aguantar la respiración en los aparatos de pesas.

Cardio protector: Sin aguantar la respiración, se ha visto que el HIST es un entrenamiento que protege al corazón. En el HIST la vasodilatación de las arterias que llevan la sangre a los músculos reducen la tensión arterial: la resistencia a la salida de la sangre del corazón izquierdo. Y por el otro lado, los músculos al contraerse, “ordeñan” las venas (con sus válvulas unidireccionales anti-gravedad), empujando la sangre de vuelta al corazón derecho.
Esto produce un mayor llenado diastólico de las coronarias y aumenta la potencia o gasto cardiaco a base de aumentar el volumen de cada embolada, en lugar de hacerlo aumentando la frecuencia cardiaca. Así, conseguimos un Cardiac-Output (gasto cardiaco) mayor, equivalente al de un sprint, pero con una menor frecuencia cardiaca necesaria. Esto protege al miocardio y puede resultar más beneficioso que la carrera continua, donde la taquicardia siempre será mayor. Aunque suene paradójico, estudios científicos han demostrado este efecto cardio-protector. Este tema lo desarrollamos al final de esta entrada.

Aquí podemos ver una sesión completa, con los cinco ejercicios, llevada a cabo en menos de 15 minutos por un chico, guiado por el propio Doug McGuff

¿Este ejercicio realizado sólo 1 vez a la semana te da más fuerza o más masa muscular?

La mayoría de las personas piensan que hay que entrenar más a menudo y que un entrenamiento cada 5 días o cada 8 días es insuficiente.
Sin embargo, Doug explica que esta creencia no cuenta con el tiempo que necesita el organismo para recuperarse de la agresión y producir una respuesta adaptativa acorde con el la intensidad del ejercicio.

Si volvemos a realizar el ejercicio antes de que se haya producido dicha recuperación, interferiremos con dicha recuperación y no se producirá la respuesta adaptativa.

A la pregunta de si se obitene más masa muscular o más fuerza o ambas, esto depende de la genética de cada individuo. No todos somos Arnold schwarzenegger. Haciendo el mismo ejercico que otros, él tenía una genética especial. Depende de unas interleukinas y unos genes que hemos heredado de nuestros padres.

Pero lo importante no es tener el cuerpo de la portada de las revistas de deporte, sino obtener el mejor resultado para tu cuerpo y para tu salud.

Os dejo este vídeo del Dr. Ted Naiman, que explica en 18 minutos la fisiología y de este tipo de entranamiento HIST, que él realiza con su propio cuerpo.

Parece un poco friki este doctor, pero lo explica muy bien, jaja

Los beneficios del ejercicio de resistencia (HIST)

Una vez explicado en qué consiste el HIST, uno se pregunta qué tipo de beneficios para la salud tiene esta ganancia de masa muscular, no?

Pues bien, la ganancia para el cuerpo es literalmente "todo".

Los subsistemas metabólicos que conllevan el aumento de la musculatura incrementan su capacidad funcional en función del aumento del tamaño de los músculos utilizados.

El territorio de salud que cubre el tejido muscular es increíble. Incluye el potencial para procesar los productos de desecho, oxigenar la sangre, controlar los niveles de insulina, optimizar la densidad mineral de los huesos, incrementar el metabolismo basal, reducir la grasa corporal, optimizar la capacidad aeróbica, aumentar la flexibilidad, reducir las posibilidades de lesión y, al mismo tiempo, permitir desarrollar las actividades diarias con mucho menos desgaste y estrés para nuestro cuerpo.

Todos estos beneficios se derivan de construir y ejercitar los músculos.

Más músculo puede salvar tu vida...

La literatura médica afirma el papel primordial que tiene el incremento de la masa muscular cuando nos enfrentamos a situaciones de riesgo vital.

Gran parte del beneficio del entrenamiento de alta intensidad ocurre por el hecho de que el resto de los órganos del cuerpo incrementan, a la par, su capacidad funcional, conforme aumentamos la masa muscular.

Por ejemplo:

Si una persona se viera envuelta en un grave accidente de tráfico y fuera ingresado en la Unidad de Cuidados Intensivos, el "punto de partida" desde el que sus órganos se irán atrofiando está en relación a su masa muscular. En otras palabras, el tiempo que tardará esa persona en llegar al fallo multiorgánico estará directamente ligado al nivel de masa muscular, porque el resto del peso de sus órganos va a ser proporcional a ello.

Salvando vidas con el High Intensity Strenght Training.

Una historia entrañable

Doug Mc Guff cuenta esta historia de un colega suyo. Me pareció muy interesante:

Un médico colega mío padecía enfisema pulmonar severo. Una noche fue traído a urgencias al hospital donde yo trabajaba y donde estaba de guardia.

Aunque mi compañero estaba en fracaso respiratorio, no quería que le conectáramos a un respirador.

Como colega y amigo, me senté a su lado y le dije:
"Mira, si no te intubamos y te conectamos a un ventilador, te vas a morir. Y te vas a morir esta misma noche"

Sé que no quieres estar conectado a un respirador.

Sé que te preocupa el sufrimiento, estar conectado durante semanas y finalmente morir igual. Pero si puedes salir de ésta, creo que todavía puedes tener muchos años de vida productiva en el futuro."

Finalmente, aunque dudoso, mi compañero aceptó.

Por un momento me sentí mal al aconsejarle esto, pues el pobre se pegó 2 semanas conectado al respirador y cuando por fin pudieron retirárselo tuvo que ir en una silla de ruedas por su incapacitante enfisema pulmonar.

Podía caminar distancias cortas en su casa y, en un buen día, incluso salir a coger el correo de su buzón o el periódico en su jardín. Pero estaba en baja forma y empeorando.

Entonces, de repente, un día vino a visitarme al gimnasio donde entreno a mis alumnos.

Me dijo que quería entrenar. Así que le puse en "Big Three" (3 de los 5 ejercicios comentados, en lugar de los 5 (como hace el Dr. McGuff con ancianos o con gente que empieza poco a poco).

Los "Big Three" eran la tracción de barra, la prensa de pecho y la prensa de pierna.

Esta rutina semanal fue poco a poco incrementando su fuerza.

Con el incremento de su fuerza muscular, la cantidad de apoyo respiratorio que necesitaba para llevar a cabo la fuerza muscular empezó a disminuir, porque se estaba volviendo más fuerte.

Venía a hacer los ejercicios una vez a la semana y le entrenamos hasta el punto de doblar su fuerza muscular.

Como resultado, cuando él necesitaba que sus músculos realizaran un tipo de tarea que antes utilizaba todas sus unidades musculares (y dejarlo exhausto), ahora sólo necesitaba utilizar la mitad de las unidades musculares.

En consecuencia, su corazón y sus pulmones ahora tenían que oxigenar sólo a la mitad de unidades musculares que antes, lo que conllevaba mucho menos trabajo para su sistema respiratorio.

En lugar de morir esa noche en la Unidad de Urgencias, mi colega vivió durante 6 años más y vivió una vida funcional y con independencia ambulatoria, sin requerir nunca más una silla de ruedas para desplazarse.

Pudo realizar no uno, sino dos cruceros por el mundo con su mujer y en ambos no tuvo que llevar la silla de ruedas. Pudo ver un montón de lugares y pudo experimentar todas las aventuras que el resto de gente hacía...

... a pesar de haber estado a punto de morir unos meses antes...

... y lo consiguió, simplemente, porque era más fuerte.

El músculo es la fuente del cuerpo más rica en mitocondrias, el componente productor de oxígeno en todas las células. Es ahí donde tenemos la mejor oportunidad de adaptación metabólica y más mitocondrias se producen conforme aumentamos la masa muscular de nuestro cuerpo, especialmente mediante el adecuado entrenamiento de alta resistencia"
Dr. Doug McFuff

Más fuerza en las tareas del día a día

El ejercicio de gimnasio que realizamos para aumentar la masa muscular aumenta la fuerza de los músculos. Nos hace más fuertes.

Cuando uno es más fuerte, las consecuencias metabólicas de cualquier tarea cotidiana se vuelven más insignificantes. Tener más fuerza nos beneficia en el resto de actividades. No es sólo que haga más fácil todo lo que hagamos, sino que aumenta el rango de cosas que podemos hacer. Esto es especialmente importante en gente anciana, donde la atrofia muscular ligada a la edad limita mucho el tipo de tareas que pueden realizar.

La gente mayor se sorprende de cómo levanta las bolsas de la compra, realiza los trabajos del jardín, las tareas del hogar o simplemente cómo suben mejor las escaleras de casa. Ya no se cansan tanto como antes. Las tareas les son más sencillas. No jadean como antes.

Menor tiempo de tránsito intestinal

El tiempo de tránsito gastro-intestinal más lento se ha asociado con mayor riesgo de cáncer de colon. Pues bien, ese tiempo de tránsito se ha visto que se acelera hasta en un 56% tras 3 meses de entrenamiento HIST. (Ver enlace).
Así pues, a mayor masa muscular, más rápido transito gastro-intestinal y, en consecuencia, menor riesgo de cáncer de colon

Aumento del metabolismo basal

El músculo es un tejido metabólicamente activo y caro de mantener.
La pérdida muscular ligada a la edad conlleva menor requerimiento energético y una reducción en el metabolismo basal.

Sin un entrenamiento adecuado que lo impida, nuestro metabolismo basal disminuirá entre un 2 y un 5% por cada década de vida.

En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Tufts se cogió a un grupo de hombre y mujeres ancianos y se les hizo participar en un programa de 12 semanas de ejercicios de pesas (HIST). El resultado fue una ganancia de masa muscular de 3 libras (1,36 kg) y una reducción de su grasa corporal de 4 libras (1,8 kg).
Como consecuencia, su metabolismo basal aumentó una media del 7%, que era equivalente a quemar 108 kcalorías adicionales al día, es decir, 756 kcalorías por semana.

Este estudio indicó que el cuerpo humano, de media, quema al menos 35 calorías al día por cada libra de músculo ganada (por cada 0.45 kg). Este nuevo tejido quemará más calorías incluso cuando la persona está en reposo. La grasas, sin embargo, sólo requiere 2 calorías al día por libra de peso para mantenerse) (Ver enlace).

Mejor metabolismo de la glucosa

La habilidad para metabolizar la glucosa de forma eficiente es vital para la salud. La diabetes tipo 2 está asociada a un mal metabolismo del azúcar. El HIST o ejercicio de alta resistencia también ha demostrado que mejora este metabolismo, incrementando la captación de glucosa en un 23% tras sólo 4 meses de entrenamiento.

Un importante factor de riesgo para la salud cardiovascular y para desarrollar diabetes tipo 2 es la tolerancia a la glucosa.
Niveles altos de glucosa y de insulina en la sangre tienen también un efecto deletéreo sobre la hipertensión y el perfil lipídico (Hurley, 1994).

Inicialmente, la mejora en el metabolismo de la glucosa se asociaron a reducción en el porcentaje de grasa corporal y al incremento de la capacidad aeróbica, sugiriendo esto que el ejercico aeróbico sería el mejor catalizador para mejorar el metabolismo de la glucosa.

Sin embargo, se ha visto mejoría del metabolismo de la glucosa con el entrenamiento de alta resistencia (pesas o HIST) independientemente de las alteraciones en la capacidad aeróbica o del porcentaje de masa grasa corporal ((Hurley et al., 1988; Smutok, Reece, & Kokkinos, 1993)

Smutok et al. (1993) concluyeron que el HIST y el entrenamiento aeróbico mejoraron la tolerancia a la glucosa y redujo la respuesta insulínica a la sobrecarga oral de glucosa de forma similar.
el HIST consistió en 2 series de ejercicio (con descansos de 90 segundos entre series), utilizando cargas que pudieran ser levantadas durante 15-15 veces por serie, en un total de 11 ejercicios diferentes con aparatos de gimnasio incluyendo ejercicios de pierna y de brazos.

Mejor sensibilidad a la insulina

En línea con el apartado anterior está la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona que, por un lado, tiene la llave para meter la glucosa en las células y, por otro lado es la hormona almacenadora de energía en forma de grasa, además de inhibir la lipolisis (no podemos quemar grasa cuando los niveles de insulina están elevados, sólo almacenar más de ella tras cada ingesta).

El ser humano requiere de forma periódica breves e intensos estímulos de ejercicio muscular. En ausencia de dicha actividad, el glucógeno muscular no se vacía de los músculos de manera significativa.
Cuando este estado se suma a la habitual alimentación occidental repleta de carbohidratos refinados, los niveles de azúcar en la sangre no pueden seguir almacenándose en los músculos.
Los músculos están ya repletos de glocógeno porque no se ha demandado su consumo a un número mínimo de fibras glicolíticas.
Entonces la glucosa empieza a acumularse en el torrente sanguíneo y, por ende, los niveles de insulina aumentan.
Como la glucosa no puede entrar en las células musculares, los receptores de la superficie de dichas células se van volviendo insensibles (resistentes) a la insulina.

Entonces el páncreas produce todavía más insulina, de manera que grandes cantidades de glucosa y de insulina circulan por la sangre (ambas inflamatorias para las arterias).

Esa glucosa excedente se transporta al hígado, que en el escenario de niveles altos de insulina (la hormona almacenadora de energía en forma de grasa), se unen a los ácidos grasos (Tri-Acil-Glicerol) y toda la futura ingestión de carbohidratos se transformará en grasa almacenada.

Mucho tiempo después de que tus células musculares se hayan vuelto insensibles a la insulina, tus células grasas (adipocitos) siguen siendo sensibles a la insulina. Como consecuencia, el sistema de una persona que ingiere altas cantidades de cargohidratos y no realiza un ejercicio de alta intensidad, tendrá niveles altos de tri-acil-glicerol en sangree, que serán enviados a las células grasas, donde son convertidos a triglicéridos y donde terminarán almacenados en forma de grasa.

Una de las formas más importantes de revertir este proceso es hacer actividad física que tenga la intensidad suficiente para hacer trabajar a las fibras musculares que tengan más almacenamiento de glucógeno.

Este ejercicio intenso produce la liberación de adrenalina, la cual (como comentábamos en la entrada de la fisiología del entrenamiento interválico), lanza la llamada "cascada amplificadora", la cual libera cantidades enormes de glucógeno almacenado a la sangre en forma de glucosa.

La razón por la que el glucógeno es almacenado en los músculos es para utilizarlo en situaciones de emergencia, in situ, para la situación llamada "fight or fly" (Lucha o vuela).

Eso es lo que permitió a esa mujer salir como alma que lleva el diablo a perseguir al xenófobo que acababa de agredir en el metro a su marido.
La adrenalina permitió la cascada amplificadora para que la mujer, que estaba tranquilamente sentada en el metro, saliera pitando a perseguir al agresor, en una fracción de segundo.

Esa es la razón por la que el glugógeno se almacena en los músculos. Para su utilizacion in situ en situaciones de emergencia, de "fight or fly" (lucha o vuela). Para vaciamiento rápido y actividades cortas.
Para actividades largas, el cuerpo funciona mejor con su enorme depósito de grasas.
Sin embargo la industria del running nos sigue bombardeando con sus geles y comidas azucaradas para ir tomando cada 1-2 horas en carreras largas (más no dura el glucógeno, claro) en lugar de aprovechar el enorme potencial de las grasas como mejor combustible de larga duración (hablaremos de esto en una futura entrada sobre alimentación LCHF para deportistas).

El HIST o entrenamiento de alta resistencia consigue este proceso de una manera que no pueden conseguir otras formas de actividad física, desencadenando una liberación de adrenalina que vacía miles de moléculas de glucógeno para combustión inmediata "in situ" por las musculatura.
Este proceso deja espacio libre en el músculo para que nuevo glucógeno (como forma de almacenamiento de glucosa) vuelva a entrar en la célula muscular. Es el llamado aumento de la sensibilidad a la insulina, la hormona que tiene "la llave" para que la glucosa entre en las células.

Así pues, la glucosa que antes se acumulaba en el torrente sanguíneo, puede entrar en la célula muscular, haciendo más sensibles los receptores a la insulina.
Cuanto más sensible son, antes disminuye la glucosa en la sangre y antes bajan los niveles de insulina.
En las personas obesas, con resistencia a la insulina, ésta permanece elevada durante horas (al ser insensibles los receptores) ejerciendo su acción almacenadora de grasas, impidiendo la quema de grasas y haciendo una acción pro-inflamatoria.

Combustión de los depósitos de grasa corporal

La quema de la grasa corporal es otro de los beneficios que ofrece este entrenamiento de alta intensidad.
Esto ocurre por tres factores:

1. Primero, el incremento en masa muscular aumenta el metabolismo basal del cuerpo, quemando más calorías en un periodo de 24 horas.

2. Por otro lado, quemamos calorías tanto durante el ejercicio de alta resistencia como al terminar el ejercicio. Siendo incluso mayor el ritmo de combustión de calorías al terminar el entrenamiento, mientras el cuerpo se somete a reponer las agotadas reservas de energía y a reparar los tejidos dañados.
3. Por último, como comentábamos, mientras los músculos se vacían de glucógeno, más glucosa es transportada del torrente sanguíneo a los músculos, bajando así los niveles de insulina en la sangre. Menos insulina se traduce en el cese del almacenamiento de grasa, su principal función.

La sustancia responsable de esta movilización de grasa corporal es la "Lipasa-Hormono-sensible", que es muy sensible a la adrenalina y a la insulina.
En presencia de la adrenalina, la "Lipasa-Hormono-Sensible" saca de las células los ácidos grasos para uso urgente. Sin embargo, en presencia de insulina en la sangre, esta acción queda completamente anulada.
Por eso ocurre que cuando comemos carbohidratos, quemamos carbohidratos y acumulamos grasas, pues al subir la insulina al subir el azúcar en la sangre, éste impide la quema de grasas completamente. Nos almacena toda esa energía azucarada en forma de grasa y, además, no nos permite acceder a ella... No lo permitirá hasta que se retire de la escena.

Cuando realizamos HIST o entrenamiento de alta intensidad o de alta resistencia, la adrenalina estimula la "cascada amplificatoria" de la "Lipasa-Hormono-Sensible", permitiendo de forma acelerada la liberación de ácidos grasos desde las células para iniciar el proceso de movilización de grasas.

Mejorando el perfil lipídico

Se ha comprobado (1) cómo el entrenamiento HIST tiene un efecto positivo, modificando los valores de Triglicéridos (malos si los tenemos altos) y del Colesterol HDL (bueno si lo subimos). Ambos parámetros se mejoran con el HIST: Se reducen los Triglicéridos al quemar grasas y se eleva el HDL con el ejercicio. Doble bonus.
En este otro estudio comprueban cómo se eleva el HDL tras 12 semanas de entrenamiento HIST (Ver artículo completo).

Reduciendo los niveles de insulina (inflamatoria)

Además de meter la glucosa en las células, de almacenar el exceso en forma de grasas y de impedirnos acceder a esa energía en forma de grasa almacenada, la insulina es también una hormona "pro-inflamatoria" que, en combinación con altos niveles de glucosa, resultan en un mayor daño oxidativo para los tejidos y vasos sanguíneos. Se genera un estado de inflamación generalizada que daña a los vaso sanguíneos.
El colesterol va allí, a reparar el daño creado por dicha inflamación. Dañan los vasos sanguíneos la inflamación, el estress oxidativo y los radicales libres (derivado de las grasas trans, artificiales) entre otros.
Al encontrar al colesterol, tapando, reparando dichas heridas, le culpan a él de la formación de la placa de ateroma en las coronarias. Como culpar a los bomberos de los incendios porque siempre se les encuentra en la escena del crimen.
No me extiendo en este tema del colesterol porque ya lo comentamos en otra entrada y lo comentaremos en una entrada en la que hablaremos del papel secundario del colesterol en la formación de las placas de ateroma.

Además de con el ejercicio, podemos mejorar todo esto con una alimentación apropiada. Una alimentación adecuada es un gran primer paso para corregir todo este Síndrome metabólico, fruto del exceso de carbohidratos en la dieta.
Los carbohidratos refinados, como el pan, cereal y los refrescos azucarados causan continuos elevados picos de glucosa y de insulina, que favorecen este síndrome metabólico (pre-diabetes).
La alimentación reduciendo carbohidratos favorece la acción del glucagón sobre la de la insulina. Sin embargo, la alimentación a solas se beneficia mucho de la ayuda de este tipo de ejercicio, pues el glucagón actúa de una forma lineal (una molécula de glucagón po runa de insulina). No se beneficia del efecto exponencial de la "cascada amplificadora".

La cascada amplificadora del entrenamiento HIST actúa de forma exponencial sobre la sensibilidad a la insulina. El agresivo vaciamiento del glucógeno muscular crea una situación en la que el aumento de la sensibilidad a la insulina es una verdadera necesidad. Los músculos se quedan "hambrientos", pidiendo glucosa a gritos y siendo completamente "receptivos" a la acción de la insulina de meter la glucosa en sus células.

Para ello hay que hacer un entrenamiento realmente agotador o con la suficiente intensidad como para solicitar a las células glucolíticas (anaeróbicas) que vacíen sus depósitos de glucógeno. Esto es difícil de conseguir sólo con la alimentación o corriendo en la cinta rodante o por el parque a un ritmo aeróbico. Este tipo de ejercicio es completamente distinto al aeróbico recetado por Philip Maffetone. Pero creo que son complementarios. Una buena base aeróbica es necesaria, pero estos entrenamientos intensos, anaeróbicos, estimulan tanto la fase anaeróbica (glucolítica) como la aeróbica de la mitocondria (como explicamos anteriormente en la entrada del entrenamiento interválico).

Mejoría de la Tensión Arterial

La mayoría de los médicos comentamos, de pasada, los beneficios del ejercicio para muchas patologías. Pero somos muy rápidos a sacar la receta de un anti-hipertensivo antes de explicar por qué el ejercicio puede ayudar a bajar la tensión de una persona.

En algunas conferencias sobre hipertensión o sobre obesidad, dedican 1 minuto para hablar del ejercicio y de la alimentación. Dos líneas. Para luego dedicar los siguientes 59 minutos a explicar los diferentes fármacos antihipertensivos o fármacos para la obeseidad. Recordad que la industria farmacéutica financia los congresos y los estudios con todos estos fármacos y que los médicos hemos estudiado con este tipo de medicina, basada en fármacos. Así es.

Pues bien, el ejercicio intenso de resistencia mejora la tensión arterial por varias razones:

1. Al aumentar la masa muscular y aumentar la red capilar del cuerpo. Al aumentar el número de vasos sanguíneos aumenta el "buffer" o abanico de capilares sanguíneos que pueden abrirse o cerrarse para poder subir o bajar la tensión según necesidades. Más capilares significa mayor margen para adaptar la presión sanguínea.

2. Por otro lado, la insulina también tiene una función de retención hidro-salina en el riñón. Al disminuir la insulina, se pierde más agua por la orina y se reduce la tensión arterial.

Sin embargo durante mucho tiempo se ha pensado que el ejercicio utilizando pesas de gimnasio era perjudicial para personas con hipertensión arterial. Muchos médicos todavía lo piensan. Pero no es así.

La literatura médica demuestra que el ejercicio de pesas o aparatos de gimnasio, utilizados de forma correcta, reducen la tensión arterial en adultos con tensión arterial alta.
En este trabajo, además de mejorar el perfil lipídico y mejorar la sensibilidad a la insulina, la tensión diastólica disminuía.
Y en este otro trabajo, tras 9 semanas de entrenamiento con pesas, los pacientes mejoraron también su tensión diastólica de forma significativa.

Mejor densidad mineral ósea

En respuesta a la carga del peso sobre el hueso, creada por la contracción muscular, el hueso empieza un proceso de modelamiento óseo, creación de matrix ósea y su mineralización, adquiriendo su estructura rígida. Esta formación de hueso ocurre principalmente en la parte externa de la superficie del hueso, en el periostio.

En la literatura hay varios trabajos que demuestran el aumento de la masa ósea con el ejercicio de resistencia o HIST, como en este trabajo en el que, tras 16 semanas de HIST, además de aumentar la fuerza muscular, aumentó la densidad mineral ósea del cuello del fémur y de la columna lumbar.

El ejercicio de pesas no sólo te hace más fuerte, sino que esa fuerza extra te protegerá de las caídas que habitualmente producen las fractura de cadera en las personas con osteoporosis, mayor a mayor edad.
También la masa muscular puede actuar como disipadora del impacto en caso de que uno tenga una caída, como un parachoques.

El ejercicio aeróbico tipo jogging, andar, jugar al golf o correr en la cinta rodante sirven para crear una buena base aeróbica, pero no generan la formación de la masa muscular que buscamos. Hace falta una carga de peso lo suficientemente significativa.

En este estudio, cogieron a 56 mujeres post-menopáusicas y las distribuyeron de forma aleatoria para realizar ejercicios con alta o con baja resistencia. Sólo el grupo que realizó ejercicios de alta resistencia vio aumentada su densidad mineral ósea. El efecto era directamente proporcional a la carga y al hueso específico al que se le aplicaba la carga muscular. Concluyeron que la cantidad de carga del peso es más importante que el número de repeticiones. Es decir, mejor hacer sólo 8 repeticiones, lentas, hasta el agotamiento, que hacer 30 repeticiones con un peso más ligero.

Mejora de los síntomas de artritis

También el entrenamiento de alta resistencia puede mejorar los síntomas de artritis en personas con dolores de espalda. En este trabajo cogieron a personas mayores que padecían artritis reumatoide. Tras 12 semanas de ejercicios concluyeron lo siguiente: " El entrenamiento HIST es seguro en pacienes con artritis reumatoide bien controlada y lleva a una mejora significativa de su fuerza, su dolor y su fatiga, sin aumentar la actividad de su enfermedad o sus dolores articulares". El artículo completo pinchando aquí.

Mejoría del dolor lumbar

También hay evidencia médica de que el HIST trabajando los músculos de la columna lumbar pueden ayudar a reducir el dolor bajo de espalda y mejorar la resistencia muscular de dichos grupos musculares.

En este estudio, en el que incluyeron a 895 pacientes, la mayoría de ellos habían visitado previamente a una media de 3 médicos y habían recibido 6 tratamientos distintos: compresiones quiroprácticas, inyecciones epidurales, inyecciones de fascia, ulrasonidos, tracción, medicinas y estimulación eléctrica. Los 627 pacientes que completaron el programa tuvieron un 67% menor uso de medicación en el año siguiente al programa comparándolo con el grupo control. El artículo completo aquí.

En este otro estudio cogieron a 54 pacientes con dolor crónico lumbar y les pusieron un programa de 12 semanas de HIST específico para los músculos lumbares, reduciendo su dolor de forma significativa. El artículo completo aquí.

HIST el mejor ejercicio para proteger y entrenar al corazón. Cardio protector

Pese al pensamiento popular (y de algunos médicos) de que el entrenamiento de pesas o con aparatos de gimnasio puede ser perjudicial para el corazón o para enfermos que han sufrido una angina o infarto o llevan puesto un stent, la literatura médica (incluida la American Heart Association) demuestran que este tipo de ejercicio es, quizás, el mejor para el corazón.
Mejor que correr una hora por el parque? Sí, mejor.

¿Cómo sabemos que el ejercicio de alta resistencia produce un potente efecto cardiovascular?

Una falsa creencia es que la tensión muscular alta incrementa la resistencia vascular periférica, dificultando el bombeo de la sangre desde el corazón y atrapando la sangre venosa, disminuyendo el retorno venoso al corazón. En realidad es al contrario.

El retorno venoso depende en gran parte de la contracción mucular para bombear la sengre de vuelta a la circulación central. La contracción fuerte muscular aumenta, no disminuyem el retorno al corazón.
Más aún, la liberación de las catecolaminas (adrenalina) durante el ejercicio intenso causa una vasoconstricción en el intestino y a la vez estimula la vasodilatación en los músculos, cuyo efecto final es disminución en la resistencia periférica.

El descenso en la resistencia periférica combinado con un mayor retorno venoso aumenta el "Cardiac Output" o gasto cardiaco.

El aumento en la presión al final de la diástole aumenta la perfusión de las arterias coronarias, mejorando la función cardiaca incluso para personas con un estrechamiento de sus coronarias.

Las primeras evidencias de esta asociación aparecieron en un artículo en junio de 1999 en el American Journal of Cardiology. En el estudio (aquí el abstract) los investigadores utilizaron la cateterización del corazón derecho para medir los cambios hemodinámicos durante el ejercicio de resistencia con la prensa de pierna en pacientes con enfermedad cardiaca congestiva estable. Vieron una disminución significativa de la resistencia vascular periférica a la vez que un aumento del trabajo cardiaco y de la embolada del ventrículo izquierdo, sugiriendo una mejorada función ventricular izquierda.

Los músculos, al contraerse, "odeñan" la sangre de las venas, con sus válvulas uni-direccionales, enviándolas de vuelta al corazón derecho

En el HIST la vasodilatación de las arterias que llevan la sangre a los músculos reducen la tensión arterial: la resistencia a la salida de la sangre del corazón izquierdo. Y por el otro lado, los músculos al contraerse, “ordeñan” las venas (con sus válvulas unidireccionales anti-gravedad), empujando la sangre de vuelta al corazón derecho. Esto produce un mayor llenado diastólico de las coronarias y aumenta la potencia o gasto cardiaco a base de aumentar el volumen de cada embolada, en lugar de hacerlo aumentando la frecuencia cardiaca. Así, conseguimos un Cardiac-Output (gasto cardiaco) mayor, equivalente al de un sprint, pero con una menor frecuencia cardiaca necesaria. Esto protege al miocardio y puede resultar más beneficioso que la carrera continua, donde la taquicardia siempre será mayor. Aunque suene paradójico, estudios científicos han demostrado este efecto cardio-protector.

Mejor "cardiac output" al aumentar el llenado diastólico

Durante el HIST, además de producirse la vasodilatación periférica que disminuye la resistencia a la salida de la sangre del corazón, los músculos, al contraerse, "ordeñan" la sangre venosa impulsándola de vuelta al corazón. Esto se debe a las válvulas uni-direccionales que tienen las venas. (Si alguna vez, al levantarte, te mareas, aprieta los cuádriceps y el culo y verás que en segundos volverás a recibir el flujo cerebral necesario para que desaparezca el mareo, son las llamadas maniobras de contra presión).

Mayor retorno venoso gracias a la intensa contracción muscular resulta en mayor volumen de sangre moviéndose a través del corazón

Cardi = Frecuencia Cardiaca x Volumen de eyección

La cantidad de sangre que vuelve al corazón derecho determina la cantidad de sangre que es bombeada luego por el corazón izquierdo y esa cantidad de sangre bombeada, luego durante la diástole, determina la cantidad de sangre que "vuelve" a la base de la aorta, donde nacen las arterias coronarias (que nutren y oxigenan al miocardio).

Así, el flujo coronario es directamente proporcional al retorno venoso (la sangre que llega al corazón derecho) pues ese volumen de sangre, a su vez, determina la sangre que es bombeada por el corazón (mejor gasto cardiaco) y la que vuelve en la diástole a la base de la aorta.
Así pues, el entrenamiento HIST (de alta resistencia, con pesas o aparatos de gimnasio) puede definirse como un tipo de ejercicio que mejora la perfusión coronaria y lo hace de una forma que reduce la resistencia vascular sistémica. Es un ejercicio seguro desde el punto de vista cardiovascular, incluso más seguro que salir a correr.

El aumento del volumen de sangre impuslada por la aorta resulta en un incremento en el volumen de sangre que vuelve durante el ciclo cardiaco de relajación (la diástole). Este mayor retorno resulta en un aumento del flujo de sangre hacia las arterias coronarias, que tienen su origen en la salida de la aorta

Cuando corremos, nuestro gasto cardiaco aumenta principalmente por el aumento de la frecuencia cardiaca. Pero en el HIST, hay un mayor llenado diastólico al aumentar el retorno venoso (los músculos ordeñan la sangre venosa de vuelta al corazón), con lo que el aumento del "cardiac output" se da más por el volumen de cada embolada que por una taquicadia extrema. Por eso la frecuencia cardiaca en el HIST no aumenta tanto como cuando corremos con la misma intensidad.

La AHA (American Heart Association) incluso a incluido este tipo de ejercicios como uno de los mejores componentes de la rehabilitación cardiaca.

Ya en este estudio en el año 1996 compararon, en un programa de rehabilitación cardiaca, los diferentes beneficios de realizar un entrenamiento aeróbico frente al entrenamiento de resistencia (Strenth Training o HIST).

Vieron que 30 de los 42 pacientes que hicieron entrenamiento aeróbico tuvieron complicaciones (arritmias, angina, isquemia, hipertensión o hipotensión). En el grupo de HISR sólo un paciente tuvo una complicación menor, una arritmia inofensiva. Estudios como éste muestran que el entrenamiento HIST es cardioprotector frente al aeróbico y que mejora el flujo arterial coronario.

En este otro estudio con levantadores de pesas concluyeron que: " En contra del pensamiento popular, el entrenamiento de alta resistencia realizado por levantadores de pesas de élite, no altera la morfología del ventrículo izquierdo. Aquí el artículo completo.

En este estudio del Dr. Beniamini y colaboradores, pacientes en un programa de rehabilitación cardiaca se distribuyeron de forma aleatoria en ejercicio de resistencia o de flexibilidad. El grupo de HIST fue el que perdió más grasa corporal, ganó en masa muscular y mejoró los tiempos en la cinta rodante. Durante los entrenamientos HIST no ocurrió ninguna angina ni arritmia cardiaca. La flexibilidad mejoró por igual en ambos grupos. De nuevo, se consiguieron todas las mejoras sin aumentar para nada el riesgo.

Y la AHA (American Heart Association) publicó en el año 2000 en la revista Circulation este documento de posición en el que explica que, contrariamente a la creencia popular, el ejercicio de alta resistencia puede ser beneficioso tanto para gente sana como para pacientes cardiacos. El pdf completo pinchando aquí.

En una próxima entrada comentaremos como este tipo de ejercicio es la mejor forma de añadir años a la vida (años de vida saludable) a la gente mayor. Gente por encima de los 60 años, pero especialmente a gente por encima de 70 y 80 años, donde la atrofia muscular y la osteoporosis están en su punto más crítico.

Post Data: Haciendo HIST en casa con tu propio peso, mi experiencia

Yo sólo llevo haciendo HIST hace unos 3 meses. No voy al gimnasio y los intento hacer en casa, según mi disponibilidad cada 5 a 8 días, generalmente 1 vez a la semana, en una serie de ejercicios que duran algo más de 20 minutos.

Para mí es una delicia no tener que dedicar más tiempo a esto, ni tener que ir un gimnasio ni tener que ir varios días a la semana o dedicar más tiempo. Unos 20 minutos bastan. Con esta única sesión semanal y la alimentación LCHF, ahora con 46 años me veo igual o en mejor forma que hace 20 años. Una segunda juventud? jaja

Mi sesión es variable y seguro que no es la mejor del mundo, pero bueno, más o menos hago lo siguiente.

1º ejercicio de dominadas sobre barra, con los brazos abiertos y las palmas mirando al frente. Suelen salir unas 14 o 15 repeticiones, pero si lo hiciera más lento todavía (que sería mejor) no pasaría de las 10 repeticiones.

2º Luego hago unas flexiones sencillas, pero muy lentas. Antes podía hacer 35 flexiones, pero ahora prefiero hacerlas muy lentas, aunque sólo haga 15 y en la última quiera morirme.

3º Luego una serie de biceps con mancuernas de 8 kg (no tengo otras, jaja), lentamente, hasta agotarme

4ºDespués hago sentadillas, con las 2 pesas de 8 kg en la mochila, para tener más resistencia. Este ejercicio se haría mucho mejor en gimnasio con una máquina de prensa de pierna, porque cuando te estás agotando, la máquina contiene el circuito y no te lesionas. En la sentadilla cargado con la mochila, suelo parar un par de repeticiones antes de agotarme, para evitar lesionarme. A veces, si aún tengo ganas, me siento contra la pared unos segundos más para apurar los cuádriceps, que están quemando (acúmulo de ácido láctico).

5º Me coloco bajo la mesa de estudio, tumbado boca arriba, me agarro con las manos al borde de la mesa y tracciono levantando mi cuerpo con los brazos, en lo que sería el equivalente al "Remo sentado". Una serie de movimientos lentos, hasta agotarme. También sirve para ejercitar los tendones de las manos para escalar.

6º Cojo la mochila (16 kg dentro) del asa central con las manos juntas y la elevo pasando las manos pegadas al abdomen y pecho, hasta la altura de las clavículas, para hacer hombro.

7º Hago prensa de hombro normal, pero con las mancuernas, hacia arriba (sería mejor con una máquina, pues en el momento que no puedes más, controlan el movimiento y evita lesionarte, pero bueno).

8º Por último, intento unas dominadas más, pero con los brazos mucho más juntos y las palmas mirando hacia mí, para trabajar más específicamente el bíceps que en el primer ejercicio.

En total no creo que pase de los 20-25 minutos, lo cual es muy práctico para una sola sesión semanal. Acaba uno agotado, pero contento.
El resto de la semana, esquí de montaña aeróbico o descanso y 1 ó 2 días a la semana algo de HIIT breve (algunos sprints y/o saltos a un banco cuando saco a Tuca y Kilian, sin más).

Cada uno, según su tiempo, sin ser demasiado consistente.
Es mejor ser inconsistente y dejarse llevar por las sensaciones y según la carga laboral, verdad?

Y
Pues nada, esto ha sido todo por hoy, señores

Espero que os haya resultado interesante.

Lo dicho, continuará con los enormes beneficios HIST para ancianos... en una próxima entrada

Jorge García-Dihinx

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