Cómo construir un SISTEMA INMUNE potente con nuestros hábitos de vida

Cómo construir un sistema inmune potente

Dr. James DiNicolantonio

- Exponerte al sol en primavera y verano (los niveles de Vitamina D y la gravedad del COVID son inversamente proporcionales)

- Hacer ejercicio de fuerza (pesas, calixtenia, dominadas, básicamente 3 movimientos: Push, Pull, Legs): tu masa muscular es el mayo reservorio de glucógeno y de mitocondrias y tu mayor seguro de vida, especialmente con la edad. Evita la sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad). Este es el mejor consejo de salud que podría darte para tu vida.

- Suficiente Proteína: Con la edad aumenta la resistencia anabólica, es decir, la dificultad para generar proteína muscular desde la proteína de la dieta. Si tienes más de 30 años, ingiere al menos 30 g de proteína en cada una de tus 3 comidas (huevos, carnes, pescados y lácteos son las fuentes más ricas en proteína de alta biodisponibilidad)

- Suficiente sueño: La falta de sueño diezma nuestras defensas. Si en lugar de dormir de 11 PM a 7 AM te hacen dormir una noche de 3 AM a 7 AM, la actividad de tus células Natural Killer se reduce en un 70%, un estado de preocupante inmunodeficiencia.

- Suficiente sal: Salvo que tengas hipertensión diagnosticada, sé generoso con la sal yodada en tus comidas. La mayoría de las hipertensiones están ligadas al Síndrome Metabólico (barriga) cuyo origen está en el exceso de azúcar añadido, no de la sal. Necesitamos entre 3 y 6 g de sodio al día, es decir entre 7.5 a 15 g de sal diarios (estudio). Más info en esta entrada de hace unos años. Les recomiendo el libro "The Salt Fix", del autor de este tweet, Dr. James DiNicolantonio.

- Apagar las luces y pantallas 1 h antes de dormir: Leer en un Ipad o en un ordenador sin un protector de luz azul (o un móvil a tope de luz) disminuye en un 50% la liberación de melatonina y la retrasa 3 horas, demás de disminuir el sueño REM, nuestra ayuda de primeros auxilios para la salud mental. Lo mismo con el alcohol por las noches, que bloquea nuestro sueño REM además de fragmentar nuestro sueño y hacerlo menos reparador.

- Cero azúcar y cero aceites de semillas poli-insaturados: Evitar los ultra-procesados. Llevan una combinación de azúcar añadido juntos con aceites industriales de semillas, poli-insaturados, hidrogenados de forma parcial (grasas trans) para aumentar la vida media de la galleta en la estantería. Son uno de los peores factores de riesgo cardiovascular. Las subidas bruscas de azúcar en la sangre diezman el glicocálix de nuestras arterias, dañándolas (estudio). Mejor más huevos y menos zumos y croissants o galletas para el desayuno.

Sacroux, el paraíso de la nieve polvo en Benasque, Llanos del Hospital, enero 2022

 

Natalia Román (Pyreneean Tiger) bajando la pala somital del Sacroux

Sacroux, el paraíso de la nieve polvo en Benasque

Llanos del Hospital, Benasque, enero 2022

Distancia: 10 km  Desnivel: 930 m   Horario: 4 h

El track en Wikiloc: Aquí    En Strava: Aquí 

Sacroux, esa nevera de nieve polvo en la divisoria de Llanos del Hospital. Las
nevadas ❄❄ de norte meten tanta nieve a esta cresta frinteriza como al mismo Valle de Arán.

Puedes tener 2 palmos de nieve polvo sin ventear❄❄ (como ocurrió este día) y sólo 2 valles más al sur (Valle de Literola) tener una nieve venteada 🌬 muy desagradable para esquiar.

Incluso en primavera avanzada, una vez salvado el porteo inicial del bosque, este altiplano guarda mucha nieve, a pesar de su orientación sur.

Esta divisoria fronteriza de los Llanos del Hospital tiene un ramillete de cimas maravillosas para el esquí de montaña: Mall Printat, Sacroux, Salvaguardia, Tuqueta de Bargues, Tuca Blanca de Pomero y Malh de la Artiga.

Ramillete de cimas que en invierno constituyen el mejor paraíso de nieve polvo en una cara sur. Mejor innivadas en estas fechas que las propias Maladetas, donde las nevadas de norte ya empiezan a llegar venteadas🌬.

Seguiremos visitando esta paraíso de nieve polvo en enero y febrero, siempre que vengamos a Benasque

Estas imágenes son el recuerdo de un maravilloso día de sol, frío y nieve polvo en compañía de @natalita_pt (aka Pyreneean Tiger).

Gracias por venir a verme tantos días desde Suiza… por amor… a nuestra nieve!?  Jajaja!!

@trangoworldofficial @scarpaspain
@gorgolfreemountain @atkbindings

@movementskis

Dejo aquí la descripción de la ruta según el itinerario 214 del Tomo IV de Rutas con Esquís Pirineo Aragonés, que tuve el placer de escribir con la editorial Prames

214 Pico Sacroux (2.671m)

Dificultad: **  Desnivel: 930 m  Orientación: Sur

Horario

: Subida 2:30-3 h. Total 4 h  Época recomendada: Diciembre a abril

Aunque no veamos su cima desde los Llanos del Hospital, ahí al fondo, detrás del Ibón de Gorgutes, está el Sacroux, en el cordal fronterizo, asomado a Luchon. Ascensión al sol, muy indicada para invierno y que guarda nieve hasta inicios de primavera. Rápido, sencillo, sin riesgos de aludes importantes y con una pala final inclinada, para el que la quiera esquiar. Volveremos trazando una circular para no tener que remar por el lateral del Ibón de Gorgutes. Ruta sin peligros, cuya única dificultad es la inclinación de la rampa final a la cima.

 Acceso en coche: Desde Benasque seguiremos al norte la A-139 que sube el valle, hasta casi el final, donde tomaremos el desvío que sale a la derecha en descenso hacia los Llanos del Hospital. En fin de semana, el acceso al Parking del Hotel de los Llanos del Hospital suele estar cortado, por lo que nos quedaremos en el Parking del Vado (1.740m), que sale en un desvío antes a la izquierda.

 Saldremos del Parking del Vado (1.740 m), al NE, con esquís puestos, dejándonos caer al circuito de las pistas de fondo que hay al pie de la montaña. Desde el gran llano del Plan del Hospital iremos al norte y nos introduciremos en el bosque buscando la mejor traza entre los árboles. Lo ideal es seguir la ruta de la senda de verano, que asciende hacia la izquierda (NW), pasa luego por un llano despejado a 1.880m y seguidamente en la cota 1.930 m gira definitivamente a la derecha (NE) para salir del bosque y trazar una larga diagonal ya por terreno despejado y amplio hacia el barranco de Gorgutes.

Cruzaremos el barranco, y teniendo la muralla de roca que nos bloquea el paso al norte, seguiremos hacia la derecha (E) por el amplio llano, para subir las rampas hasta las inmediaciones del Ibón de la Solana, al pie de la Tuca de la Montañeta (veremos su corredor SW, ruta 215). Ya sobre el lomo (2.200m), sin llegar al ibón, giraremos a la izquierda y lo recorreremos al oeste, entrando en una pequeña vaguada colgada que remontaremos al NW y tras la cual nos asomaremos encima del Ibón de Gorgutes (a nuestra izquierda). Desde allí ya veremos el Sacroux. También se puede acceder continuando la vaguadita por la izquierda (W), sin ascender, rodeando el último mogote, para entrar casi al nivel del ibón de Gorgutes. En la primera opción, viniendo desde arriba perderemos algo de altura en una suave diagonal, sin quitar pieles, para luego retomar el valle principal, al NW. Dejaremos a nuestra derecha la entrada del Puerto de la Glera o de Gorgutes (2.396m). Viene luego una rampa cóncava donde a veces afloran rocas por su exposición al viento. Tras superarla entraremos por fin en el llano a 2.500, previo a la pala final. La subiremos yendo hacia el espolón de roca que la limita por la izquierda. En la base del espolón podemos descalzar esquís si la nieve está demasiado dura para seguir con esquís. Los últimos metros, más inclinados, se suelen subir a pie, sin mayores problemas, atacando por la izquierda la arista final al Sacroux (2.671 m).

 

Descenso: Si la nieve ha transformado al sol y se ve segura, se puede esquiar la pala inicial casi desde de la cima. Aunque podemos bajar por la ruta de subida, aquí proponemos una circular que evita tener que remar al flanquear el ibón de Gorgutes.

Así, tras esquiar los primeros 150 m de la pala cimera, trazaremos una diagonal a la derecha para encaramarnos al altiplano de la derecha, que recorreremos, por pendiente suave, al sur, para seguir su desagüe natural por un vallecito que va girando a la izda. (SE) y que nos dejará en la orilla contraria del Ibón de Gorgutes. Seguiremos al sur para tomar el desagüe del ibón y entrar en una gran canal que baja a pleno sol a la Pleta de Gorgutes (2.160 m) y que permite buenos giros. En el llano seguiremos el barranco principal, a la izquierda, para volver al gran llano, ya cerca del bosque, retomando la ruta de subida.

Y aquí van unas fotos del día, en tamaño grande

En el altiplano superior, tras salir del bosque y subir las primeras lazadas

Vistas al Mall Printat

Tras dejar a la derecha el Puerto de la Glera, trazamos el recto haca la pala final del Sacroux

Pequeño tramo en sombra

Ya vemos la pala final a la cima

Por suerte nos han ido abriendo huella. Es lo que tiene empezar tarde, jeje

A mitad de pala, mirando atrás. Las vistas son de ensueño

Habitualmente esta rampa se hace a pie, con o sin crampones, según la dureza de la nieve

Para esta última diagonal volvimos a poner equís

Vistas de a cresta divisoria hacia las agujas del Salvaguardia y del Pico de la Mina, ambas impresionantes

Vistas desde la cima hacia Luchon

Hello Tyger!

Otra nueva cima juntos, gracias por acompañarme, Natalia

Happy Tiger

Llanos del Hospital y vistas hacia Aneto y Maladetas

Portrait Girl

Allá vamos!

Natalia, en la pala somital

Esta foto, en grande, la he dejado para el final

Al igual que esta otra...

To de moon and back...

In an endless dance...

By Natalia Román (Pyrenean Tiger)

Sanchacollons, La Sarra, Sallent de Gállego, 30 dic 2021

 

Entrando en la rampa final al Sanchacollons, con vistas atrás a Tebarray, Infiernos y Garmo Negro

Sanchacollons

La Sarra, Sallent de Gállego

Jueves 30 dic 2021

Desnivel: 1.255 m    Distancia: 16,6 km   Horario: 5 h

El track de wikiloc:  Aquí    Strava: Aquí

Un Sanchacollons antes de cerrar el año. Estos días de nieve dura en las nortes
buscamos la nieve primavera en las sures y el dúo Musales/Sanchacollons siempre son buena pareja de baile.

Quedamos pronto (8:30) para evitar el atasco de coches de estos días festivos y también evitar el calor que se recoge en el valle de la Cubetilla.

Subo con Natalia desde Biescas y compartimos este bello día soleado con Blanca, Tuca y Kilian. En ruta conoceríamos a Elur y a Rufo, dos simpáticos vascos con quienes intercambiaríamos fotos y risas (qué bien esquías, Elur!)

Subimos a pie por la senda que ataja el bosque hasta la cota 1.700m (2 km) donde por fin calzamos esquís y ya no los dejaríamos hasta la misma cima. Alternamos pista con otras zonas de vaguadas (nieve dura) hasta entrar en el vallecito de La Cubetilla, que nos llevará por ese valle blanco hacia nuestra cima. Trazamos la diagonal final para subir con esquís puestos por la "proa" del Sanchacollons, hasta la misma cima, en otro día limpio.

La pala sur está tan llena de huellas antiguas (endurecidas) que decidimos bajar por la misma Cubetilla, más limpia para esquiar sin dudar, sin estrés, con giros amplios sobre una nieve que poco antes había empezado a transformar a primavera. Este descenso siempre es una maravilla, salvo que lo cojas duro muy pronto o podrido muy tarde... Este día acertamos con la hora (gracias, Champi por hacernos empezar antes, por la nieve y por el atasco, que no pillamos).

Fue nuestro última cima con esquís de este alocado e intenso 2021 que terminaba...

¿Qué nos va a deparar el 2022?

Sea lo que sea, que llegue con salud y siempre bien acompañados.

Hoy fue un placer acompañaros a todos

https://es.wikiloc.com/rutas-esqui-de-montana/sanchacollons-desde-la-sarra-sallent-de-gallego-30-dic-2021-91764565

Entrando en la cubetilla

Llano de la cubetilla

Gracias, Elur, por esta foto de Natalia y yo

¿Pero tú vas de fiesta o vienes a esquiar?

Respuesta de Natalia: Esquiar es una fiesta... y yo sólo voy a fiestas de esquí

Hola maja, de dónde vienes?

Empezamos las rampas inclinadas de la cubetilla

Ultimos 300 m a la cima

Elur y Blanca en las rampas finales

Rampa final a la cima, inclinada y expuesta, preciosa

Vistas hacia el Valle de Tena

Blanca y su inseparable Kilian

Nuestro primer Sanchacollons con esquís juntos

Tuca, terminando de curar su cicatriz

Estelas en el cielo, largas, anunciando un cambio de tiempo cercano...

Blanca en el descenso

Pyreneean Tiger, de fiesta

Y colorín colorado, este 2021 se ha terminadooo!!

Que el 2022 nos traiga tantas o más esquiadas, que se cumplan muchas ilusiones, que las veamos y que las compartamos con los que más queremos...

Hasta prontoooo!!!