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Este gráfico (quizás algo complejo) resume un poco una de las principales causas de la obesidad del mundo moderno. Está realizado por el Dr. Ted Naiman y está basado en una mezcla del cociente Saciedad x Calorías consumidas de cada alimento, combinando la cantidad de proteína (saciante) que tiene cada alimento, junto con la cantidad de agua/peso/volumen (saciantes), la cantidad de fibre/volumen (saciantes), combinados a su vez por la palatabilidad o carácter hedónico o adictivo de la comida (no saciante) junto con la densidad calórica por gramo de cada alimento (engordador)

EL COCIENTE SACIEDAD/CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS

¿LA PRINCIPAL CAUSA DE LA OBESIDAD?

Cuando empecé en este mundo de la alimentación baja en carbohiratos, me guié, como muchos otros, por el llamado Modelo Carbohidrato Insulina, uno de los mensajes principales de la web sueca www.dietdoctor.com, con quienes colaboré brevemente en otoño de 2019 en Estocolmo, Suecia.

Con los años, hemos ido viendo cómo el Modelo Carbohidrato/Insulina (los carbohidratos elevan la insulina, hormona almacenadora de grasas e inhibidora de la quema de grasas y principal causa de la ganancia de peso) es incompleto y cómo no siempre se cumple esa pérdida de peso en todas las personas.

Este modelo nos llevó a reducir no sólo el azúcar, los zumos y los ultraprocesados, sino a reducir también muchos carbohidratos relativamente refinados como pan, pasta, arroz, patatas, sin importarnos por otro lado, añadir grasas sin miramiento.

Añadíamos mantequilla, aceite de oliva, nata líquida, frutos secos, aguacates y quesos a nuestra dieta a diestro y siniestro, pensando que esas calorías extras se quemaban por arte de magia tan sólo por tener baja la insulina, permitiendo quemar tanto la grasa corporal como la ingerida de más.

Ese exceso de grasa "añadida" a las comidas, hacía que muchas personas que bajaban de peso en las primeras semanas (mucho de él por la pérdida del agua asociada al glucógeno muscular), se estancaran luego en la pérdida de peso. Llegaban un "plateau" o meseta.

En los últimos años, DietDoctor ha ido derivando progresivamente hacia una mayor importancia de la proteína y la fibra como factores saciantes en la dieta, quizás de la mano del Dr. Ted Naiman y de su maravilloso libro "The P : E Diet" en que distingue 2 tipos de alimentos: Los que aportan proteína y/o fibra versus los que aportan energía (carbohidratos y grasas).

Yo mismo he ido derivando también en los últimos años hacia una alimentación en la doy más importancia a la proteína y/o la fibra, aportando de forma moderada carbohidratos (100 g/día) según mi actividad física diaria y utilizando la legumbre como una de las mejores formas de aportar una mezcla de carbohidrato + proteína + fibra saciante a mi dieta en la que predominan los huevos, las carnes, los pescados y los lácteos, como fuentes de proteína desde alimentos de alta densidad nutricional.

De la mano del Dr. Ted Naiman, DietDoctor empieza a impulsar un modelo en el que incluye factores saciantes en la comida, principalmente el porcentaje de proteína, de fibra y de agua, así como la densidad nutricional del alimento. Los alimentos que contienen varios de estos componentes tienden a saciarnos más y a evitar que comamos en exceso.

Sin embargo, la comida moderna (comida basura/ultraprocesados) está mayormente desprovista de estos elementos, predominando una mezcla hedónica de carbohidratos y grasa (dos fuentes de energía) pero desprovista de nutrientes, de proteínas, de vitaminas, de minerales, de fibra y de agua, además de convertirse en alimentos con un fuerte carácter hedónico o palatable, que los hace irresistibles a nuestro cerebro (donuts, pizza, galletas, cookies, patatas fritas, etc)

Así, el equipo de DietDoctor está creando un algoritmo que muestre un cociente entre la saciedad que proporciona un alimento frente a las calorías que aporta. Aparece así el concepto "Cociente Saciedad x Caloría".

Una calculadora que podrá calcular, según la combinación de alimentos de tu comida, cómo de saciante resulta frente a las calorías que ingieres. Siendo "Cero" la comida de peor ratio saciead x caloría (oreos, patatas frita de bolsa, etc) y siendo 80-100 las comidas de mayor saciedad por caloría ingerida (espinacas, brócoli, pescado blanco, tofu, lomo de cerdo).

COCIENTE SACIEDAD POR CALORÍAS

Aunque estemos acostumbrados a medir los alimentos según las calorías que contienen, nuestro cuerpo no tiene un mecanismo de detección de calorías, tiene mecanismos de detección de saciedad. De modo que no todas las calorías son iguales. La saciedad por calorías ingeridas va a marcar si comer un alimento nos hará ganar peso o no. La densidad de nutrientes de cada alimento determina en gran medida la saciedad.

¿Por qué comemos los seres humanos?

1. Necesitamos nutrientes: Proteínas, vitaminas y minerales para reparar nuestros cuerpos.

2. Necesitamos energía, para movernos, para pensar, etc: Y eso son los carbohidratos y las grasas.

Ahora viene lo interesante: Los animales y los humanos comemos hasta que conseguimos los nutrientes que necesitamos. Pero si vivimos en un ambiente donde los nutrientes se han diluido en la comida moderna ultra-procesada, añadiendo azúcar (Carbohidratos) y añadiendo grasas (aceites industriales), entonces tenemos que comer más energía para conseguir los nutrientes que necesitamos.

Esto es lo que hace la industria alimentaria. Abaratar los alimentos añadiendo azúcar y aceites y hacer que, al estar desprovistos de nutrientes, tengamos que comer más.

DILUCIÓN DE LOS NUTRIENTES/PROTEÍNA EN LA COMIDA MODERNA

Si la comida que comemos la han diluido de nutrientes y proteína, es decir, es una combinación de azúcares y grasas, sin proteína, sin minerales, sin fibra, sin nutrientes… tu cuerpo tendrá que comer MÁS de ese alimento para poder obtener los nutrientes que necesita. Al comer más ingerirá muchas más calorías de las que ingeriría con una comida real, llena de nutrientes, mucho más saciante.

La comida moderna está compuesta por una mezcla de carbohidratos y grasas (aceites industriales) que nos llenan de energía pero no de nutrientes, debiendo comer más. Donut/patatas fritas. Además tiene ese efecto “HEDÓNICO” o “Palatable” que nos hace comer sin parar: Oreos, donuts, snickers, patatas fritas, pizza, etc.

"La causa de la obesidad, explicada aquí en un único gráfico, utilizando el concepto de 'saciedad por caloría'.

Las grasas refinadas y los carbohidratos, juntos, añaden calorías mientras a la vez reducen la saciedad. Lo hacen de forma activa a través de su carácter hedónico/palatable/adictivo y de fomra pasiva a través de la ausencia de proteína/agua/fibra/peso/volumen que define a estos alimentos ultra-procesados"

Dr. Ted Naiman

Componentes saciantes

La proteína: Abunda en la comida animal (pescados, carnes, huevos, lácteos) así como en algunos alimentos de origen vegetal (legumbres, tofu, seitan). Es, si cabe el factor más saciante de los alimentos. Los animales (incluidos los seres humanos) tienden a comer la cantidad de alimento que necesitan hasta alcanzar ese requermiento proteico, según demostraron en sus estudios los científicos Raubenheimer y Simpson y su Tenoría del Apalancamiento de la proteína.

La fibra: La fibra y el volumen de un alimento distiende el estómago y consigue un efecto similar a la cirugía de "reducción de estómago", al llenarlo. Los receptores de estiramiento de las paredes gástricas secretan hormonas, incretinas, que harán que tengamos saciedad unos minutos después. Las verduras de hoja verde son las reinas en este campo y en el ratio Saciedad/Caloría, pues tienen mucha fibra y nutrientes (minerales, vitaminas) sin apenas aportar energía.

Por ejemplo, 100 g de espinacas tienen sólo 1 g de glucosa mientras que una rebanada de pan ya tiene 20 g de glucosa. Es decir, tendrías que ingerir 2 Kg de espinacas (que no caben en tu estómago) para conseguir los carbohidratos de una rebanada de pan. La rebanada de pan no te llena, no lleva apenas fibra ni nutrientes y tiene un carácter hedónico que nos hace comer más pan.

Las espinacas y en general, las verduras, no tienen ningún carácter hedónico ni palatable. De modo que las verduras de hoja verde son otras de las reinas del cociente Saciedad/Caloría, seguidas por los crustáceos/mariscos y los pescados blancos.

También tenemos fibra en las legumbres, que aportan proteínas y nutrientes, sin ser tampoco hedónicas, convirtiéndolas en muy buenas compañía para el día a día.

La fruta tiene fibra y tiene agua. Tiene también 4 o 5 veces más azúcar que las verduras, pero ese azúcar intrínseco va protegido por la fibra. De modo que una manzana, con su fibra, su peso y su agua, nos saciará de forma moderada. Lo hará menos un plátano, que tiene el doble de azúcar, menos fibra y más carácter hedónico.

El agua: El agua y el peso de la comida también producen saciedad. Se ha comprobado que, en general, las personas tienen a consumir 1,5 Kg de comida al día, sin grandes diferencias de dónde provenga la comida. Así que si comemos comida con su agua, llegaremos al peso saciante antes.

La carne y el pescado tienen agua. Un 20-30% de la carne es proteína, el resto, casi todo agua. Por eso pesa tanto la carne cruda. La fruta también tiene agua y también pesa.

Sin embargo, loos cárnicos procesado como el chorizo, el jamón y las salchichas tienen un peor cociente saciedad x caloría debido a su procesamiento y su extra de grasa frente a la carne no procesada o los pescados. De modo que, la carne roja, el ave o los pescados, son globalmente saludables (sí, la carne roja, también). Mientras que el chorizo, salchichón, salami, bacon y salchichas son menos saludables, más adictivas/hedónicas y menos útiles para mantener nuestra masa magra frente a la masa grasa.

En el extremo contrario, sin nada de agua, estarían las patatas fritas de bolsa, con el más horriblemente bajo cociente Saciedad x Caloría. Están deshidratas, albergan la mayor cantidad de energía en pocos gramos, al combinar, de forma hedónica, grasas y azúcares de forma concentrada. Su carácter hedónico hace que sea imposible parar de comerlas una vez hemos empezado.

A su lado en cuanto a un cociente de "CERO" entre saciead x caloría, están todas las galletas de chocolate y derivados (Oreos, etc). Llenas de azúcar + grasa, sin agua, sin fibra y altamente hedónicas.

La comida industrializada está deshidratada y desprovista de nutrientes. Son una combinación hedónica de carbohidratos y grasa (energía y energía) sin nutrientes, sin minerales, sin vitaminas. Nutrientes que el cuerpo intenta conseguir comiendo más cantidad de dicho alimentos.

Su ausencia de fibra no sacia y su carácter palatable/hedónico/adictivo no pone freno a nuestra ingesta.

En un terreno intermedio están las grasas añadidas y aquí es donde estos gráficos ayudan a las personas que, haciendo una dieta saludable a base de verduras, legumbres, frutas, huevos, carnes, pescados y lácteos, se estancaban en la pérdida de peso, al pasarse en añadir estas grasas.

Las grasas puras como la mantequilla, el aceite de oliva, la nata líquida, carecen de agua, de fibra y de proteína. Y aunque no tienen el carácter hedónico de la comida ultra procesada, pueden añadirnos un excesivo extra de calorías no deseadas que nos impidan perder peso.

De modo que, para toda esa parte de la población que haciendo una dieta baja en carbidratos, con comida real, que se estancaban en la pérdida de peso, el reducir estas "grasas añadidas" puede ser una buena herramienta.

Eso no quiere decir que no sigamos cocinando con mantequilla o aceite de oliva, pero quiere decir que no añadamos un extra de grasas pensando que, al no elevar apenas la insulina, son calorías que se van a eliminar por arte de magia. No se eliminan. Se utilizan o se almacenan.

Así, priorizando los ejes de la comida real de alta densidad nutricional, con proteína, fibra y agua y reduciendo las fuentes de comida ultra procesada y la combinación de carbohirato/grasa, podremos encontra ese equilibrio para comer hasta saciarnos, ganando masa muscular y no acumulando grasa, lo cual debería de ser el objetivo de todos: más masa magra, sin aumentar la masa grasa.