LOS HUEVOS, UNO DE LOS ALIMENTOS MÁS NUTRITIVOS QUE EXISTEN

Los huevos, uno de los alimentos más nutritivos que existen

El alimento más perfecto de la naturaleza, la mejor fuente de proteínas, conteniendo los 9 aminoácidos esenciales. Lleno de vitaminas y de nutrientes que ayudan a nuestros ojos, nuestro cerebro y, también, aunque algunos lo duden, a nuestro corazón.

Todo eso tienen los huevos?
Tan buenos son?
Pero no eran malos por el colesterol??

Lee estas líneas y decide por ti mismo

An egg yolk (not an apple) a day... will keep the doctor away!
Más información en: https://chrismasterjohnphd.com/2005/07/01/the-incredible-edible-egg-yolk/

Muchos "expertos" en nutrición nos recomiendan no comer más de 2 ó 3 huevos a la semana, por el miedo al colesterol.

Y mucha gente, como hacía mi padre, se deja la yema y sólo come la clara, por el miedo al colesterol y a las grasas saturadas y su potencial riesgo cardiovascular.

Ya podéis deducir, por la entrada más leída de este blog "La gran mentira del colesterol y el negocio de las estatinas", que el colesterol total tiene muy poca relación (si alguna) con la enfermedad cardiovascular.
Hoy en día sabemos que la enfermedad cardiovascular es secundaria a mecanismos de inflamación, estress oxidativo, radicales libres y la grasas trans de toda la comida procesada, envuelta en bolsas y paquetes.

Es la inflamación diaria, principalmente debida a niveles altos de azúcar en la sangre, la que actúa como una lija, arañando el endotelio de los vasos sanguíneos, hiriéndolos, dañándolos inicialmente. Y es la partícula B (de pequeño tamaño) de las LDL (las lipoproteínas que transportan el colesterol) las que se adhieren a dicha lesión con fines de repararlo, como una masilla, como un cemento.
Antes han hecho daño el azúcar, el estress, el cortisol, los radicales libres como los del tabaco y los producidos como consecuencia de la ingesta de grasas trans.
El colesterol, en una de sus múltiples funciones vitales, acude a la lesión para sanarla, para taparla. Igual que lo hacen las plaquetas acudiendo a las hemorragias... sin que tengamos que tomar pastillas para "bajar el nivel de plaquetas" y así evitar infartos cerebrales.


Es una pena prescindir del huevo como fuente nutritiva de colesterol, tan necesario para todos nuestros órganos, pero especialmente para el cerebro.

En este artículo publicado en El País hace unos meses, titulado "Colesterol, el arma secreta del cerebro para proteger la memoria", hablaban de los deletéreos efectos para el cerebro de una ingesta pobre en colesterol y de esos mismos efectos en pacientes sanos que, por tener una cifra de colesterol total por encima de 200 mg/dl (un valor perfectamente normal) recibían estatinas.
Mi padre falleció a los 68 años por una demencia tan rápida que se lo llevó a los 3 años de iniciarse. Se quitaba todas las yemas de los huevos para proteger su corazón, cuando en realidad estaba desprotegiendo, tanto a su corazón como a su cerebro, el órgano del cuerpo que más necesita el colesterol, tanto para sus membranas celulares como para la adecuada función de sus neurotransmisores.

Pero la "Hipótesis lipídica" de Ancel Keys de los años 50, continuada por el gran interés comercial de las estatinas, sigue vigente hoy en todos los libros de medicina. Sólo algunos trabajos logran colarse de la censura médica y consiguen ser publicados (como éste de Siri-Tarino, un amplio meta-análisis con 347747 pacientes).

Aquí tenéis algunos otros:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132386
Saturated fat has been unfairly demonised: yes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22675705
Evidence does not support saturated fats being harmful for cardiovascular health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554
Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice

Los libros, al revés que los trabajos admitidos a publicar en la literatura médica, por suerte no tienen censura. Muchos sacan a la luz la verdad sobre el verdadero enemigo, los carbohidratos refinados, dando legítima función protectora y nutricional a las grasas saludables, tanto las mono-insaturadas como las saturadas (como la leche materna, llena de grasa saturada). Pero la gran mayoría de la gente (y de los médicos y de muchos cardiólogos) siguen y seguirán pensando el daño que ofrecen las grasas saturadas y su colesterol...

Los mismos que alaban la lactancia materna hasta el año de edad o más (cuando su % de calorías en forma de grasa saturada aumenta por encima del 60%, pareciéndose a mantequilla) luego recomiendan evitar la ingesta de éstas grasas en la dieta habitual.
Así que ya lo ven: el mejor alimento del mundo (la leche materna) tiene, en más de la mitad de sus calorías, el peor ingrediente para nuestra salud. ¿Quién puede creerse esta incongruencia? La leche materna es muy buena. La leche materna está llena de grasa saturada. La grasa saturada es mala. Me he perdido algo?





Colesterol en el huevo?

El gran temor de ingerir la yema del huevo es su alto contenido en colesterol (bienvenido sea, pensamos ahora muchos médicos).
Sabemos que la cantidad de colesterol total en nuestra sangre tiene muy poca relación con la cantidad de colesterol que ingerimos. Más del 80% de nuestro colesterol lo fabrica diariamente el hígado y equivale a comerse entre 15 y 20 huevos diarios. Cuanto más colesterol tienes en tu dieta, menos colesterol tiene que fabricar el hígado y viceversa. Le puedes ahorrar trabajo al hígado, pero aunque no le des mucho colesterol en tu dieta, él se encargará de producirlo a diario, pues es una molécula vital para nuestro organismo, tan vital como la hemoglobina.

Un se hace la siguiente pregunta:
Después de millones de años de evolución y perfeccionamiento de la especie humana... ¿de verdad alguien puede pensar que el hígado fabricaría un veneno o una sustancia dañina para nosotros?

Pensad que hace un siglo, cuando no existían las estatinas, no existían tampoco los infartos de miocardio. Los primeros infartos documentados en la bibliografía médica son del año 1.920. Hasta entonces, nuestro hígado producía el mismo colesterol que hoy en día... y no había infartos. Y nuestros bisabuelos comían huevos, mantequilla, manteca de cerdo, carne. Todos con su grasa saturada. Pero sin infartos. Pero también sin comida procesada llena de azúcares, verdad? También sin la epidemia de obesidad y diabetes de hoy en día.

Por qué?
Porque la grasa no engorda. La grasa nutre y nos da calorías en forma de energía.

Pero estamos todo el día comiendo los tan cacareados "carbohidratos saludables", de manera que sólo quemamos carbohidratos... mientras almacenamos grasas.

Nos han convertido en "sugar burners" y en máquinas almacenadoras de grasa, en lugar de máquinas "quemadoras de grasas", como éramos hasta hace unos cientos de años.

La industria alimentaria lo tiene muy bien diseñado:
Mucho carbohidrato de vida media corta y poco recorrido. Insulina a tope, manteniendo el candado cerrado para acceder al amplio depósito de grasa corporal.
Hambre cada 2-3 horas. Comida cada 3 horas.
Negocio para la industria alimentaria, para la industria de las insulinas, para los fármacos para la diabetes, la tensión, el colesterol. Un negocio de pastillas cuando lo único que nos haría falta es retirar tantos azúcares y reemplazarlos por más grasas saludables.



¿El colesterol en la dieta y su relación con el colesterol total? Casi nula

Os recuerdo esta publicación en la que un hombre de 88 años que había comido una media de 25 huevos en los últimos 20 años, tenía un colesterol sanguíneo normal, de sólo 200 mg/dl. Os acordáis?

¿Cómo puede ser?

Pues precisamente, este señor, en vez de dejar viuda a su mujer (de cual todos los médicos le amenazarían por comerse tal cantidad de huevos diarios) fue él el que se quedó viudo.
Con 88 años fue a consulta a su médico, por estar deprimido tras el fallecimiento de su mujer.
Cuando el médico le entrevistó y le preguntó qué tipo de actividad realizaba en su vida diaria y qué alimentación llevaba, se sorprendió de que este hombre, en los últimos 20 años, había comido entre 20 y 30 huevos cocidos cada día, todos los días.

Cuando vieron valores de colesterol normales, concluyeron:

"The results explain in dramatic fashion the apparent paradox of an enormous dietary cholesterol intake and longevity to the age of 88 without clinically important atherosclerosis. The patient had extremely efficient compensatory mechanisms — namely, a marked reduction in the efficiency of cholesterol absorption, greatly increased synthesis of bile acids, and apparently reduced cholesterol synthesis relative to his cholesterol absorption."

Estos resultado explican de una forma dramática, la "aparente paradoja" de una enorme cantidad de colesterol en la dieta y una longevidad de 88 años sin una ateroesclerosis de importancia clínica.
El paciente tendría unos "mecanismos compensatorios extremadamente eficientes", como por ejemplo una marcada reducción en la eficiencia de la absorción del colesterol, un gran aumento en la síntesis de los ácidos biliares y una "aparente reducción de su síntesis de colesterol" en relación a su absorción de colesterol.






En este otro artículo escrito en el Journal of the American College of Nutrition terminan diciendo:
"These data help explain the epidemiological studies showing that dietary cholesterol is not related to coronary heart disease incidence or mortality across or within populations."

Estos datos nos ayudan a explicar los estudios epidemiológicos que nos muestran que el colesterol en la dieta no está relacionado con la incidencia de enfermedad cardiovascular o de la mortalidad en la población general"


¿Aún te vas a dejar la sabrosa y nutritiva yema del huevo?

Por qué es tan nutritivo el huevo y tan beneficioso para nosotros?

Los componentes nutricionales del huevo son tantos que prácticamente lo tiene todo, salvo vitamina C. De manera que con huevos y una naranja de vez en cuando, podríamos vivir toda la vida (como hizo este hombre).

No es ésta la finalidad de este post, reducir la dieta a huevos. Siempre recalcaremos que una dieta saludable tiene que ir servida de una amplia base de verduras y hortalizas todos los días, con sus propiedades alkalinizantes, sus fitonutrientes, flavonoides, minerales, fibra, etc. Esa será la principal fuente de carbohidratos de nuestra dieta. A partir de ahí podemos añadir todas las grasas saludables que queramos, para que éstas aporten, de forma deseable, más del 60% de las calorías de nuestra dieta.

Nutrientes:


Lecitina

Una de las razones por las que el colesterol no sube demasiado al ingerir huevos es porque contiene lecitina, una sustancia orgánica abundante en las membranas de las células vegetales y animales, especialmente en las del tejido nervioso y que tiene una función emulsionante de las grasas.

La lecitina como emulsionante descompone las grasas e impide que ésta forme depósitos, descomponiéndola en partículas para que puedan ser metabolizadas de forma más fácil.
También ayuda contra los cálculos biliares, ya que aumenta la capacidad de la bilis para solubilizar el colesterol, y ayuda a normalizar las bajas proporciones de fosfolípidos. La lecitina se vende como suplemento alimenticio para, precisamente, bajar el colesterol!

Colina, protege al corazón y mejora el cerebro

Un huevo grande contiene 300 mcg de colina y 315 mg de fosfatidil colina.
La colina es uno de los nutrientes contenidos en el huevo que más funciones importantes tiene en el organismo. De entrada disminuye los niveles de homocisteína, uno de los factores más peligrosos para la enfermedad cardiovascular.
Es una de las causas de infarto en (veganos) vegetarianos estrictos. Los niveles de homocisteína saludables deberían estar por debajo de 10 mcmol/litro.
Las personas omonívoras tienen unos niveles medios de 12 mcmol/litro.
Los vegetarianos, de 17 mcmol/litro (esto aumenta 3 veces el riesgo de infarto cardiaco)
Los veganos, de 27 mcmol/litro.

Los niveles de Homocisteína (molécula mala tanto para el corazón como para el cerebro) se disminuyen a través de varias vías. Una es la colina, otra el ácido fólico y otra, fundamentalmente, la Vitamina B12.
Esta es una de las razones por las que los vegetarianos deben suplementarse con Vitamina B 12 al no adquirla en la dieta desde la carne... o los huevos.

Por otro lado, la colina es esencial para la formación de Acetil-colina, un importante neurotransmisor cerebral. Mantiene tu cerebro despierto, ágil, con capacidad de concentración.

Cuanta menos colina comemos, menos capacidad tenemos de producir Acetil-Colina en el cerebro (¿le pasaría algo así a mi padre, que se dejaba la yema de los huevos?).

Se ha comprobado en varios estudios, que los pacientes con Alzheimer tienen niveles muy bajos de Acetil-Colina en el cerebro.

Nuestros niveles de acetil-colina tienden a disminuir conforme envejecemos, con lo que una mayor ingesta de ella (comiendo huevos, por ejemplo) no sólo no es perjudicial sino que es deseable.

Cuanta más colina comamos en la dieta más Acetil-Colina podremos producir, lo que se traducirá en mejor función cerebral.

Qué otro alimento tiene incluso más colina que los huevos? El hígado, otro alimento muy nutritivo. Pero es más sencillo comer huevos que hígado, no? Pues ya sabes de dónde conseguir colina, para tu corazón y, especialmente con la edad, para tu cerebro.

La colina también ayuda a la producción de fosfatidil-colina, uno de los mejores nutrientes para nuestro hígado. De hecho en Europa utilizamos fosfatidil-colina para tratar enfermedades hepáticas.
La mayoría del metabolismo hepático se da en las membranas celulares y la fosfatidil-colina forma la estructura de dichas membranas celulares. Ayuda a proteger al hígado de un amplio abanico de sustancias tóxicas y fármacos que ingieren a diario muchas personas.

DHA (Ácido docosahexaenoico), omega 3

DHA es otro  ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3, como el que encontramos en el pescado. No es tan abundante en el huevo pero sí es una fuente de éste acido graso esencial. Los veganos lo pueden encontrar perfectamente en las semillas de lino y de chia.

¿Qué significa "esencial"?
Pues que el cuerpo humano no puede producirlo y tienes que ingerirlo para sobrevivir. Veréis, en el curso de próximas entradas, que existen Ácidos Grasos esenciales (grasas esenciales) al igual que existen aminoácidos esenciales (proteínas). Pero nunca veréis escrita la frase "carbohidrato esencial". No existe ningún carbohidrato esencial, por mucho que éstos copen al la base de la pirámide alimentaria actual. Yo la llamo la "pirámide inflamatoria y diabetogénica" actual.

El DHA es un ácido graso esencial para la función cerebral (y ya van dos beneficios para el cerebro).

Complejo vitamínico B

La yema del huevo es una de las fuentes más ricas del complejo vitamínico B ( B2, B5, B6, B 8, B12). Todas estas vitaminas son imprescindibles para las funciones nerviosas y cerebrales.

Especialmente, la vitamina B 12 contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea y la síntesis de glóbulos rojos y, además, también baja los niveles de homocisteína, como hemos comentado antes.









Además, los huvos te hacen mejorar tu aspecto!Además de su complejo vitamínico B, su contenido en sulfuro mejora tu cabello y tus uñas.

Protección para nuestros ojos: Luteína, Zeaxantina y Vitamina A

Tres componentes esenciales para la salud de nuestros ojos y que se recetan como suplementos para evitar la degeneración macular. Perfectos nutrientes para nuestra vistas.
La luteína está presente en la mácula en la retina del ojo. Su función es filtrar los dañinos rayos azules de la luz procedente tanto de el sol como de la luz artificial.


Suplementos de Luteína para la degeneración macular?

Este artículo publicado en el número de agosto del 2004 del Journal of Nutrition decía que la bio-disponibilidad de la luteína del huevo era mayor que la de la luteína en los suplementos.

Mejor abosorción junto con grasas en la dieta: La luteína es un carotenoide y, como tal, su absorción es mayor en la presencia de grasas en la dieta. Por ello, aunque en un huevo no enriquecido con luteína haya menos luteína que en las espinacas (otraa fuente muy importante de luteína), ésta tiene mayor biodisponibilidad en los huevos.
Así que, si tienes degeneración macular, en vez de comprar suplementos de luteína, hazte una tortilla de espinacas, por ejemplo.

Proteínas y aminoácidos esenciales

Los huevos son la fuente más económica de proteínas y aminoácidos esenciales que podemos incluir en nuestra dieta.

Contra la creencia popular, es mucho más saludable empezar el día con huevos que hacerlo con cereales (azúcar refinado, sin ningún nutriente esencial).


Más saludable y saciante como desayuno que los cereales

Los clásicos "cereales integrales" del desayuno nos darán un pico de glucemia que se verá acompañado de su consiguiente pico de insulina (para apagar el incendio), con dos consecuencias:
1. Por un lado, el almacenamiento de ese azúcar en forma de grasa corporal (ya que, nada más levantarnos, nuestros depósitos de glucógeno muscular estraán llenos de la cena de la noche anterior y "no quedan plazas libres", así que todo en forma de grasas).

2. Por otro lado, la vida media tan corta de ese pico de glucemia (con la ayuda de la insulina) se seguirá de una bajada de azúcar 2 o 3 horas después, volviendo a tener hambre. Ahí entra el "necesario almuerzo" de media mañana para completar las "imprescindibles 5 comidas del día" o el imprescindible negocio de la industria alimentaria.

¿De verdad alguien se cree lo de las 5 comidas diarias?
¿Qué habrían hecho nuestros antepasados?
Teniendo que cazar, recolectar, criar, proteger a la prole y protegerse de ataques de animales... cuándo tenían tiempo de comer 5 veces al día? Habrían sido devorados en la 3ª comida.
Comían una vez al día, cuando había comida. Y cuando no, aprovechaban la grasa almacenada, cuya función era la supervivencia en épocas de ayuno.

Las 5 comidas diarias actuales son las que mantienen la insulina constantemente elevada y claro (como explicaremos en otra entrada) tras tanto estímulo repetitivo, se desarrolla la resistencia a la insulina, un estado ligado a la obesidad (la insulina alta no para de almacenar grasas) y un estado de pre-diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular (no dañan las grasas, daña el azúcar).

Sin embargo...

Si un domingo, a media mañana, sin prisas, desayunamos una tortilla de 2 huevos con queso y bacon, por ejemplo, el azúcar apenas se moverá. La insulina apenas se elevará y toda esa energía nos saciará y nos durará durante muchas más horas, sin necesidad de el "necesario almuerzo" de media mañana.

Haced la prueba con vuestros hijos. Darles el sábado cereales con el desayuno y ver cuántas horas pasan hasta que tengan de nuevo hambre.
Darles el domingo una tortilla de 2 huevos con queso (y bacon si queréis) y ya no los oiréis hasta la hora de la comida (si es que a esa hora tienen hambre, que quizás todavía no).

Por eso los huevos son una de los alimentos de lasos tratamientos para perder peso, al igual que que lo son el resto de grasas saludables (mantequilla, nata, aceite de oliva, frutos secos, aguacates, quesos).
Esas grasas saludables sacian durante muchas horas. No estimulan la insulina, que, al retirarse de la escena, permite "quemar grasas", que es de lo que se trata, de quemar grasas y no carbohidratos.

Resumiendo:

Los huevos nos dan todo ese aporte nutritivo para el cerebro, para sentirnos despiertos durante el día y sin ataques de hambre (aminoácidos, vitamina B, DHA, Acetil-colina).

Ningún cereal el desayuno te dará todos estos nutrientes, además de elevar rápidamente ese azúcar en nuestra sangre.

Tienes múltiples formas de cocinarlos:
Fritos
Cocidos
Rptos
Haciendo una tortilla
Pasados por agua
Escalfados
A la plancha
Revueltos... mezclados con espárragos trigueros, champiñones y queso, por ejemplo?

Ah, y es un alimento muy recomendable para embarazadas, pues los huevos favorecen un mejor desarrollo del cerebro fetal.

Es tan nutritivo el huevo que... de ahí sale un pollito!

Olvídate de tu colesterol, (es bueno para ti, especialmente para tu cerebro) y disfruta de todos los beneficios nutricionales de los huevos.

Incluso la Guía de la comida saludable de la Escuela Médica de Harvard (Harvard Medical School Guide to Healthy Eating) habla en favor de los huevos como un alimento saludable y desmitifica su asociación con enfermedades cardiovasculares.

Como diría Daniel Mur, que disfrutéis ese par de huevos por su sitio.

Bon apetit!!

Jorge García-Dihinx

Aquí os dejo una apetitosa imagen como propuesta de desayuno, sacada de la página dietdoctor.com