Tuca, en su atalaya favorita del collado de Musales disfruta de las vistas hacia Sallent y el Valle de Tena
Mi clásica circular Sallent - Embalse de Respomuso - Collado de Musales - Sallent
Miércoles 12 julio 2017
Desnivel: 1.368 m
Distancia: 20,32 km
Horario: 3 h 3', a ritmo moderado, parando continuamente en los riachuelos para que bebieran Tuca y Kilian
El track: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=18615709
Ahora vivimos más lejos de mi hospital, pero más cerca de la montaña. Digamos que en la montaña.
Viajo más horas en coche para el trabajo, pero poder aprovechar una libranza para correr desde casa es un lujo.
Esta es la clásica circular que hacemos con Tuca y Kilian (y también Blanca muchas veces) desde casa y no me canso de repetirla. Se puede correr más del 70% de esta ruta que aúna desnivel, buenas zonas de sombra en la primera parte y abundante agua (importante para los chuchines).
Este año he entrenado mucho menos que el año pasado. Aparte de algunas cortas sesiones de sprints (High Intensity Interval Training: HIIT), las tiradas algo más largas no han sido más de una a la semana. Más que por falta de tiempo, ha sido deliberado. Entrenar menos y menos veces. Más calidad y menos desgaste.
Este invierno, leyendo a Doug MgGuff su "Body by Science" me di cuenta de lo importante del tiempo de reposo y recuperación entre "agresiones" (entrenos) y decidí salir a entrenar menos veces y evitar entrenos demasiado largos.
Este año no he pasado de los 20 km de distancia los días de salidas "largas" mientras que el año pasado me comí muchos más km.
Ese "wear and tear" (desgaste y deterioro) de los entrenamientos largos, tanto para rodillas, caderas como para el corazón, quizás me entrenen más, pero a base de deteriorar tanto articulaciones como corazón, con tantas horas estresados.
Los que corremos y no nos duele nada (ni rodillas, ni caderas) pensamos que nunca nos dolerán. Pero un día empieza el dolor y la vida del trail-runner se detiene. No voy a tocar el controvertido tema del corazón y el estrés al que le sometemos con entrenos demasiado intensos, largos y seguidos cuando no dejamos tiempo para la recuperación entre sesiones.
Quizás, con estos entrenos más espaciados en el tiempo y más reducidos en duración, el rendimiento luego en carreras no será tan óptimo. Pero prefiero perder unos minutos y unos puestos en carrera en favor de una mayor salud global. Veremos qué pasa en las carreras, aunque este año hago pocas.
Hoy...
he disfrutado. Como disfruta Raúl Concheso en sus entrenos (y en las carreras!). Corriendo todo el rato en "mi zona de confort". Sin sufrir. Sin pulsómetro pero seguramente yendo la mayor parte del tiempo a un ritmo cardiaco no superior a las 180 pulsaciones menos mi edad.
Los gurús del entreno hablan de este tipo de entreno suave, moderado, en Zona 2. Evitando el "agujero negro" de la zona 3 en la que corría por las tardes-noches en el parque grande de Zaragoza hace tantos años.
Hablan del 80/20. Haciendo el 80% del tiempo de los entrenos a ese ritmo suave y alternándolo con un 20% del tiempo con el HIIT, las series, sprints, calidad o como cada uno lo quiera llamar.
La fisiología del entrenamiento interválico la entendí muy bien en el libro del Dr. McGuff y cómo uno podía mejorar su rendimiento, especialmente a nivel periférico, muscular, mitocondrial.
Pero que ir a un ritmo suave, sin sufrir, produzca mejorías (en eficiencia cardiovascular, dicen) no lo acabo de entender. Pero en todos los libros de endurance lo aconsejan:
"Train Low - Race HIgh"
Entrena a ritmo lento, chaval, que luego en la carrera volarás...
Comorrr??
Pues así lo dicen, así que, yo, a entrenar sin sufrir y muy de vez en cuando.
Incluso es un ritmo ideal para poder escuchar audio libros de nutrición durante el entreno, con lo que me viene de perlas.
Entrenar menos para correr mejor?
No sé si lo conseguirá.
Pero lo que sí sé es que estos entrenos más espaciados en el tiempo, además de desgastar menos mis rodillas y estresar menos mi corazón, me ha dado este año mucho más tiempo para estudiar, leer, desarrollar el blog, estar en familia y hacer más de pediatra que de runner.
Así que, bienvenido sea el entreno esporádico con mayor número de días de recuperación!
Ya no me quedan entrenos antes del Gran Trail Aneto-Posets de Benasque
A partir de hoy, ya nada más hasta la vuelta al Aneto.
Este domingo 16 de julio, el 2KV a Collarada. Demasiado explosivo para un "fat-burner" pero bueno.
Y recuperación completa, sin entrenos, hasta la Vuelta al Aneto el sábado 22 julio.
Y luego, tranquilidad, Zarautz, Sallent y a preparar con Blanca su Trail del Valle de Tena para finales de agosto.
Os dejo unas fotos sacadas con el móvil de la vuelta de hoy. Una preciosa ruta de 3 horas que permite dedicar el resto del día a muchas otras tareas.
Nos vemos mañana jueves con la Meteo del fin de semana... que pinta soleado y caluroso en todo Aragón y Pirineos.
Jorge García-Dihinx
Vista atrás hacia el embalse de Respomuso en la subida al Collado de Musales
Este laguito antes de girar a la izquierda hacia el collado de Musales (el de en frente es otro collado, frecuente error), es ideal para que Kilian y Tuca se refresquen cada vez que pasamos por allí.
Les encanta...
Vista atrás desde el collado de Musales, con vistas hacia Respomuso, Frondiellas, Balaitus y la Cresta del Diablo
Una vez pasado el collado, Kilian ya se asoma al otro lado a escudriñarlo todo
Volviendo a Sallent, con toda la panorámica del Valle de Tena
Lo de los tacos arrancados en la nueva suela de las Xodus Iso lo había visto ya en un vídeo en YouTube (https://youtu.be/U3u4c9dq-KE) y me temía que ocurriría tarde o temprano.
Finalmente ha sido más temprano que tarde, porque hace 3 meses que las tengo y tampoco las he utilizado tanto.
Son unas zapatillas muy, muy cómodas para sendas y con una amortiguación buenísima, pero en cuanto te metes en roca abrasiva, estos tacos terminan soltándose.
Para la Vuelta al Aneto repetiré con las Xodus 6.0 de Saucony, que sujetan más el pie y cuya suela es mucho más robusta. Estaría bien que volvieran a sacarlas al mercado o bien una variante 7.0, verdad?
Las llevo sólo para las carreras, para no desgastarlas demasiado, que no tengo otras y ya no se encuentran!
Aquí os dejo el track sobre el Mapa Raster de IGN que incorpora wikiloc en su plantilla de mapas disponibles
Nos vemos mañana con la Meteo del finde!
Jorge García-Dihinx
Me alegro de que hayas tomado esa decision. Decision que por cierto es dificil de tomar cuando estas metido en ese circulo competitivo.
ResponderEliminarDestacar la importancia del descanso. Y descanso es descanso. Parar, stop, no deporte. Que no el mal llamado reposo activo. Que un reposo corriendo despacio no es reposo, es correr despacio.
Importante intercalar sesiones de otros deportes menos agresivos como la bicicleta. Las articulaciones lo agradeceran.
La clave esta en el enfoque que se le da al concepto disfrutar. Todo el mundo que hace deporte dice que disfruta. Da igual el tipo de deporte e intensidad, si se han hecho 20 km o 150km, si se ha acabado entero o pasado de rosca. Todo el mundo dice disfrutar. La idea es aprender a disfrutar con un deporte y una intensidad que sean saludables.
Que nadie dude de que esta moda va a pasar factura. Deja pasar 10-20 años para que los que hoy le estan dando tanta caña empiecen con artrosis prematuras, hernias discales, dolores inespecificos y demas cuadros clinicos sin solucion mas alla de joderse, aguantarse y vivir con dolor, el sobrepeso y desacondicionamiento derivados de la la inactividad. Y entonces... adios piris. Sin moverme en ese mundillo ya conozco a dos que de momento han tenido que bajar el piston obligatoriamente y otro (cuyo nombre es conocido en el mundillo) que no acaba de salir de las lesiones con lo cual lleva el mismo camino.
Pues eso, bien hecho Jorge!
Gracias Xabi por tus líneas,
Eliminarcreo que voy en esa línea. Entrenos más separados. Más descansos y cuidar el cuerpo.
Algunos sprints y algunas salidas suaves, pero sin sobrecargar demasiado.
Gracias de nuevo,
Jorge
Hola Jorge!
ResponderEliminarEsta ruta desde Respumoso,coincide con el final de la marathon del Valle de Tena?
Hola Peitxang,
Eliminarcorrecto, el tramo desde el Embalse de Respomuso hasta el collado de Musales y el descenso a Sallent son como serán en la carrera.
Ahora bien, si ponen un avituallamiento en la Sarra de Sallent, os desviarán a la Sarra para luego bajar a Sallent. Esto último no te lo puedo confirmar todavía.
Un saludo,
Jorge
Hola Jorge,
ResponderEliminarDudo mucho que hagas el 70% de esta circular corriendo a 180-tu edad, como dices la haces sin pulsómetro, prueba a ponértelo... Te lo digo con afecto, sin ánimo de criticarte y con la intención de que no te engañes y que los muchos que te seguimos con entusiasmo no nos engañemos... Si quieres hacerla a baja intensidad sólo podrás trotar en las bajadas y subir andando, a partir de los 40 es lo que toca jajaja... A no ser que seas un privilegiado genéticamente y tengas unas pulsaciones en reposo bajísimas... Entrenar, aunque sea a bajas intensidades, siempre con pulsómetro, entrenar por sensaciones generalmente nos lleva a pasarnos de vueltas...
Un saludo y gracias por este blog estupendo!
Hola,
Eliminarpuede que tengas razón, pues cuando uno sube corriendo por senda en ascenso, las pulsaciones, aunque uno quiera mantenerlas, seguramente subirán más de lo calculado.
Salvo en llanos, es difícil correr en ascenso (o incluso andar) intentando mantener esas pulsaciones tan bajas (salvo privilegiados como Kilian Jornet).
Gracias por tu comentario,
Jorge
Me alegro de ese cambio. Yo hace un par de años llegué también a esa conclusión. Es curioso, entonces tenía 45, casi la misma edad que tú ahora. Reduje el kilometraje y la intensidad de mis salidas a la montaña, y no me dolía, ni me duele a día de hoy, nada, pero es que quiero que siga ocurriendo eso durante muchos años en los que quiero seguir disfrutando de la montaña.
ResponderEliminarSi no eres un profesional ni te ganas la vida compitiendo lo que tengo claro es que nunca voy a perjudicar mi salud por correr un poco más rápido, dícese hinchándome de carbohidratos para ese plus de potencia o haciendo tiradas gigantescas y duras que a la larga fastidian las articulaciones y cosas más importantes que las articulaciones.
Enhorabuena y muchos años de seguir disfrutando de las montañas.
Casi somos de la misma quinta Juanjo!
EliminarSalud primero, luego forma física.
Mima tu corazón, tus articulaciones y a tus seres queridos.
Esa es la clave de la salud y la felicidad
Gracias de nuevo por tu apoyo,
Jorge
Buenas Jorge:
ResponderEliminarYo tambien tengo las Xodus Iso y por ahora no se me han desprendido los tacos, ya leí que era un problema recurrente.
Saucony ha sacado las nuevas Xodus Iso 2 y han hecho la suela de una sola pieza para evitar ese problema.
https://www.fortsu.es/zapatillas/saucony-xodus-iso-2
En España no estarán disponibles hasta el otoño. Pero desde internet las puedes pillar, de hecho yo me compre las Xodus Iso justo hace un año y todavia no estaban disponibles en ninguna tienda.
Un saludo
Por lo que he leido en pruebas de esta zapatillas, las nuevas vienen con la misma suela. Una auténtica pena porque el último año he andado super a gusto con ellas, muy cómodas, buen agarre, secado rápido, estabilidad y amortiguación... pero los tacos vuelan si andas por roca, Vignemale, Midi, Anboto.
EliminarHabrá que estar a tentos a nuevos modelos.
Gracias por la info!
EliminarAunque aparte de la suela, siento que las xodus 5.0 y 6.0 sujetaban más el talón y que en las Iso éste va más suelto y uno se siente menos seguro en terrenos inestables.
Ahora, en sendas de tierra es como ir sobre algodones.
Para la vuelta al Aneto, las 5.0 y 6.0 las veo muy polivalentes.
A ver qué tal se nos da este año el fat-burning
Un saludo y gracias por la info,
Jorge
Buenas Jorge,
ResponderEliminarEstoy cambiando mi alimentación y me preguntaba que tomas en salidas largas por la montaña. Yo no corro pero hago Alpinismo de toda la vida con jornadas a veces de 8-10 horas y tengo dudas de como alimentarme en estos casos. Ya solo me faltan 18 cumbres para completar todos los 3000 del Pirineo pero tengo 55 años y las rodillas con condropatia por un accidente de moto de hace años.
Sergi Serrano
Hola Sergi,
Eliminarahora, ante de una carrera, desayuno leche fresca entera y quizás tome algo de fruta.
Pero para salidas largas de montaña en la que el ritmo no es tan explosivo, prefiero seguir con mi nata líquida con café, lo cual me proporciona energía para 8-10 horas sin necesidad de llevarme nada el monte, salvo agua y sal sin refinar. Este año ha sido una maravilla no tener que preocuparme de nada en cuanto a qué poner en la mochila.
Con medio litro de agua + la sal + la nieve que iba cogiendo, me sobraba.
Y lo interesante es que la energía se notaba sin caídas en toda la jornada, con un rendimiento incluso mejor al final de las jornadas. El fat burning es fantástico.
Otra cosa es una carrera explosiva. Ahí la nata quizás tarde más en digerirse y puede dar problemas. Pero para salidas al monte, es fantástico.
También puedes desayunar una tortilla con 2 o 3 huevos con queso, claro!
La glucemia y el aporte de energía es muy estable, vuelo plano, durante muchas horas, sin picos ni bajadas ni pájaras.
Un saludo!
Jorge
Gracias Jorge lo probaré.
EliminarJorge,
ResponderEliminarhará ya como cosa de 15 años, en un docu de etb grabado en Kenia, en la escuela de atletismo de Jon Ngugi, me sorprendió que los entrenamientos que hacían los atletas era, básicamente, salir a trotar suave y en llano a las 6 de la mañana. Luego, hacia el mediodía hacían series de velocidad, algo así como HIIT entiendo. Y en carrera luego... a volar a menos de 3' el kilómetro, así es.
Cuadra bastante con lo que comentas, y se ve que no es algo nuevo.
Un saludo,
Anton
Hola Jorge,
ResponderEliminarDesde hace muchos años paro por completo los dos meses de más calor. Cuesta un poco volver a empezar pero el cuerpo lo agradece a la larga. Tengo 54 años y todavía tengo una condición física razonable (coincidimos en abril subiendo a Musales).
Saludos,
Denis.