LA IMPORTANCIA DE MANTENER LA MASA MUSCULAR PARA TU LONGEVIDAD: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 

Con mis perros Tuca y Kilian, en Chimillas Paradise, después de una sesion de 15 min de entrenamiento de fuerza

LA IMPORTANCIA DE MANTENER LA MASA MUSCULAR PARA TU LONGEVIDAD: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Tiempo de lectura 6-7 minutos

Esta semana he colgado un vídeo de 6 minutos y medio en mi cuenta de Instagram, porque hacía tiempo que quería transmitir la importancia de mantener la masa muscular (mediante el entrenamiento de fuerza) para la longevidad, especialmente conforme más mayores nos hacemos.

Como hay muchas personas que no tienen instagram pero sí que leen el blog, he pesado en pegar el texto del vídeo en esta breve entrada, para así llegar a más gente, especialmente a la gente mayor (y me incluyo), la que más necesita mantener su masa muscular.

La masa muscular es nuestra mayor reserva energética vital. Su atrofia con la edad (la sarcopenia) es la causa más importante de declive funcional y de pérdida de vida independiente.

La masa muscular es el factor más asociado con nuestra longevidad. No es un tema estético sino funcional, endocrino y metabólico.

Mitocondrias

Nuestra masa muscular es el mayor reservorio de mitocondrias de nuestro cuerpo. Donde se realiza la Beta-oxidación de las grasas en el Ciclo de Krebs. A mayor número de mitocondrias, más energía generaremos a través del metabolismo de las grasas. Aumentar la masa muscular es la mejor forma de aumentar nuestro número de mitocondrias.

 

Glucosa y diabetes

La masa muscular es el mayor reservorio de glucosa (en forma de glucógeno) del cuerpo, que es cómo almacenamos la glucosa que tomamos desde los carbohidratos de la dieta. Es decir, a mayor masa muscular, mayor despensa donde almacenar la glucosa, antes de que ésta se desborde a la sangre en una diabetes o antes de que se convierta en grasa.

Cada vez que vaciamos de glucógeno la masa muscular con entrenamiento de fuerza, dejamos sitio libre en el músculo para la entrada de nueva glucosa. Se mejora así la captación de glucosa regulada por insulina. Mejoramos la sensibilidad a la insulina. Es decir, evitamos la  tendencia a desarrollar una diabetes tipo 2 con la edad. Y sin pastillas.

Es decir, es el entrenamiento de fuerza (una serie de un ejercicio de pesas, resistencia, etc, hasta el fallo muscular) la foma de vaciar el glucógeno muscular. En el ejercico aeróbico tradicional: corrrer, pasear, bicicleta, etc, en el que estamos haciendo una actividad larga, tipo "endurance", estaremos quemando ácidos grasos y sólo en momentos de sprints accederemos al vaciamiento del glugógeno. Correr durante 1 hora no vaciará, ni de lejos, el glucógeno que vaciaremos con una serie de flexiones, sentadillas, dominadas, etc, hasta el fallo muscular (hasta que notes que no puedes hacer una repetición más).

Osteoporosis

La masa muscular no sólo protege al resto del cuerpo, al esqueleto (de impactos), sino que fortalece nuestros huesos. Es la mejor arma contra la osteoporosis (no los fármacos).

Los músculos, que están insertados en los huesos tiran de ellos y dicen, “¡Ey, que estamos aquí y os necesitamos!”. Eso favorece la síntesis de masa ósea. Evita esa fractura de cadera tras la cual hay ese enorme declive funcional en las personas mayores.

La sarcopenia va de la mano de la osteoporosis. Unos músculos fuertes solicitarán unos huesos fuertes de los que tirar. Protege tu masa muscular y así protegerás tus huesos de la osteoporosis inherente a la vejez.

La masa muscular también protege a las articulaciones

No sólo las protege con su fuerza, con un mayor equilibrio y protección frente a movimientos forzados sino que, a través de sus mioquinas (unas moléculas señalizadoras), se reduce la inflamación de las articulaciones. Hay personas con artritis que tras un programa de sentadillas o con máquinas en gimnasio han visto desaparecer sus dolores de rodilla. Es como magia y, lo que es mejor, también sin pastillas.

 

La masa muscular nos protege de la demencia

Además del cerebro, otros tejidos periféricos como la masa muscular sintetizan el
llamado BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que favorece la plasticidad neuronal y fortalece las conexiones y las uniones neuromusculares.

 

Evitar el encamamiento

Con la edad debemos mantenernos físicamente activos y evitar en lo posible cualquier tipo de encamamiento. El encamamiento por una enfermedad o accidente acelera la pérdida de masa muscular y la osteoporosis.

Fijaros, si tuviéramos un accidente grave y estuviéramos con goteros en la UVI, nuestra masa muscular sería la que iría proveyendo de aminoácidos al resto de los órganos durante ese ayuno. Es decir, la atrofia de nuestros órganos iría ligada a la atrofia progresiva de la masa muscular de la que partimos.

Cuanta más masa muscular tengamos al inicio del ingreso en la UVI más tardarán en ponernos una nutrición parenteral total. Es decir, mayor posibilidad de supervivencia tendremos.

 

LA SOLUCIÓN, EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La sarcopenia es la atrofia muscular ligada a la edad. La masa muscular es un tejido muy caro y en la edad adulta comienza un declive en su formación. Por encima de los 40 años, si no lo usas, va desapareciendo.

Y es el entrenamiento de fuerza el que puede evitar que esto suceda. No lo conseguirás con el llamado “cardio”, ejercicios aeróbicos como pasear o salir a correr largas distancias.

No; Necesitas trabajo mecánico contra resistencia.

Puedes hacerlo en un gimnasio con pesas o, si eres muy mayor, con máquinas. Al
ir el peso guiado por unos raíles, estás más protegido de un mal gesto o de una lesión (no hagas nunca un deporte brusco que te pueda lesionar).

Otra forma muy sencilla es hacerlo en casa, con tu propio cuerpo. Lo que se llama calistenia. Yo hago en mi casa una rutina de menos de 15 minutos, 2 o 3 veces por semana.

¿Quién no tiene 15 min 2 veces por semana?

Basta un ejercicio de tracción (dominadas en barra) otro de empuje (flexiones) y otro de pierna (sentadillas con tu peso, con 2 piernas, con 1 pierna, o simplemente el dead lift o peso muerto, con una barra o con mancuernas o con unos simples contenedores de agua, algo que pese).

Puedes añadir con otro ejercicio de tracción como sería el remo (yo lo hago
elevando mi cuerpo agarrándome al borde de una mesa desde debajo de ella) y otro de empuje como sería la prensa de hombro con mancuernas o, si no tienes, haciendo lo que se llama una flexión al pino, con el cuerpo algo encorvado. Todo eso lo termino con la rueda de abdominales.

No paso de los 15 minutos y dejo, al menos 48-72 h para la siguiente sesión.

Lo hago 2 o 3 veces a la semana y en menos de 15 minutos. Os dejo un par de imágenes de cincuentañero que evita la sarcopenia.

 

Suficiente Proteína

Pare generar masa muscular, necesitarás, si eres mayor de 40 años, un mayor aporte de proteínas en la dieta. Al menos 30 g de proteína en cada comida. O, por lo menos, en la 1ª y en la última comida del día, Las que hacemos antes y después del catabolismo muscular por el ayuno nocturno.

En mi caso no hago ningún tipo de suplementación con batidos proteicos sino que tomo a diario huevos (desayuno 4 huevos revueltos todos los días), carnes, pescados, lácteos y legumbres, para proveer de esos 30 g de proteína por comida que lleguen al umbral de los 2,5 g de leucina, para que se destine esa ingesta a la síntesis de proteína muscular.

Dedicaré una entrada especial a la ingesta de la proteína suficiente con la edad avanzada y sobres los falsos mitos de la ingesta "excesiva" de proteína (riñones/huesos) con bibliografía médica para apoyar el texto.

Resumen final:

Recordad: La masa muscular es tu mayor garantía de longevidad, de esperanza
de vida. De vida funcional, independiente y feliz.

Gracias por leerme.

Feliz nochevieja a todos y muy feliz 2023, que el nuevo año os traiga todos los sueños que buscáis. Que os permita trabajarlos y disfrutar en el camino.

Jorge García-Dihinx Villanova

Foto de la derecha con Tuca: "Nadie te mirará así..."

Dejo aquí un vídeo que colgué hace años, sobre mis ejercicios de fuerza en casa

En la última imagen salgo en Biescas en el exterior, con mascarilla, porque en esos meses era obligado incluso en la calle, a riesgo de que te multaran si no la llevabas