¿COLESTEROL LDL = RIESGO CARDIOVASCULAR? MEJOR MEJORA TU DIETA (menos azúcares) Y TU EJERCICIO (más intenso y breve)

Colesterol encontrado en la placa de ateroma de una arteria coronaria dañada...

Dañada por la inflamación (azúcar), oxidación (radicales libres).

¿Quién es el culpable? El que inflamó y dañó o el que vino a reparar el daño y a tapar la herida?

¿COLESTEROL LDL = RIESGO CARDIOVASCULAR? MEJOR MEJORA TU DIETA (menos azúcares) Y TU EJERCICIO (más intenso y breve)

Hace unos días me enteré de que un amigo, sólo unos años mayor que yo, le habían diagnosticado inicio de cardiopatía isquémica, con una obstrucción del 75% del calibre de una de sus arterias coronarias. Pronto le harán un cateterismo para ponerle un stent (un dispositivo en forma de muelle que ayudan a corregir el estrechamiento de las arterias).

Le dijeron los cardiólogos que tenía una placa llena de colesterol que obstruía la arteria coronaria. Que eliminara las grasas de la dieta y que hiciera ejercicios moderados, no intensos, además de ponerle varias medicaciones, entre ellas, Simvastatina.

Le dijeron que tenía Hipercolesterolemia, con un colesterol total de 214 mg/dl (totalmente normal... recordar que más de la mitad de los infartos se dan con un colesterol debajo de 200...).

Tenía un colesterol HDL de 48 mg/dl. Justito. Lo podemos mejorar con el deporte pero, mejor aún, con la ingesta de grasas saludables (todas salvo las trans y los aceites vegetales poli-insaturados e hidrogenados).

Tenía un Colesterol LDL de 152 mg/dl. Que dicen que es malo, pero que realmente precisaría analizar su patrón de partículas.

El patrón A, de partículas grandes, tipo bolas de algodón (que sube con las grasas) es inofensivo. El patrón B, de partículas pequeñas, susceptibles de oxidarse y formar la placa de ateroma (que sube con los carbohidratos). Pero ese análisis diferencial de partículas... aquí no se hace. Lástima. Pero un negocio para la industria de la estatinas.

A lo que no dieron importancia sus médicos es que su glucemia en ayunas era de 105 mg/dl, con una hemoglogina glicosilada de 5,6 %, empezando a elevarse y que traduce la elevación de la glucosa en sangre de los últimos 3 meses.

Las recomendaciones que le han dado:

Régimen de vida: Debe evitar el ejercicio físico intenso (justo lo contrario de lo que deberían recomendarle. Lo explicaremos en una futura entrada)

Alimentación: Dieta baja en grasas saturadas (gran error, el colesterol repara, nutre), con abundante frute (más carbohidratos??), vegetales (correctísimo), pescado y aceite de oliva (correcto).

La gente no mejora su dieta porque le digan lo que debe comer, sino porque le digan lo que debe de evitar. Siempre nos dice que comamos verduras. Pero no nos dice, comer verduras, en lugar de pan, zumos, azúcares refinados.

De nada sirve que tomemos verduras si mantenemos la cocacola, el pan, la pasta y la bollería industrial.

Y flaco favor hace que se siga demonizando la mantequilla, la nata, el aceite de coco, el queso y los huevos. Son más beneficiosos que las cantidades de gluten y carbohidratos refinados que hoy ingerimos, algo que en los millones de años de la humanidad sólo ha existido durante los últimos 10.000 años.

Hay ácidos grasos esenciales (grasas)

Hay aminoácidos esenciales (proteínas)

Pero no existe ningún carbohidrato esencial.

Inflamatorios: Azúcar, insulina
Reparadores: Colesterol LDL y HDL
Protector: Ejercicio intenso y breve, con recuperación posterior

El entrenamiento altamente intensivo (High Intensity Strenght Training o High Intensity Interval Training, HIIT) ha demostrado tener un efecto positivo en los niveles de colesterol, mejorando los parámetros lipídicos incluso tras sólo unas semanas de ejercicio intenso interválico (1).

En gran medida, la insulina juega un gran papel aquí, al ser una hormona pro-inflamatoria. Ésta, en combinación con altos niveles de glucosa (debido a la dieta de hoy en día, alta en carbohidratos refinados), resultan en mayor stress oxidativo (dañino) a los tejidos. Se produce continuamente un estado generalizado de inflamación, caracterizado por alta inflamación en las paredes de las arterias, que ahora deberán ser reparadas.

El colesterol es una molécula ubicua en el cuerpo (indispensable para la vida de todas las células), el equivalente a un cemento biológico o una especie de masilla. Cuando se desarrolla un daño o inflamación o herida en la pared de las arterias, esa herida es tapada, cubierta, reparada, sellada con colesterol, como un parche.

LDL( Low Density Lipoprotein) y HDL (HIgh Density Lipoprotein) son básicamente el nombre de las proteínas (barquitos transportadores) que llevan el colesterol de un lugar a otro.

Para entender cómo operan estas 2 lipoproteínas transportadoras, uno tiene que examinar cómo es el flujo de la sangre en los vasos sanguíneos:

La velocidad del flujo en la parte central del vaso es siempre mayor que la de la periferia. En un gran río los troncos pesados se mueven por el centro mientras que las hojas (menos densas) se van acumulando en los laterales del río, donde la corriente es más lenta. De la misma manera se comportan los metabolitos de menor densidad (Low Density Lipoprotein, LDL) en el flujo sanguíneo, viajando por la periferia de los vasos.

Consecuentemente, cuando el cuerpo necesita transportar el colesterol desde el hígado a las paredes dañadas de las arterias (por el azúcar), lo envían mediante la lipoproteína transportadora de Baja Densidad (LDL), para así taponar, reparar, sellar la herida inflamatoria.

Por otro lado, el cuerpo necesita traer el colesterol de vuelta al hígado para su procesamiento (una vez el daño arterial se ha reparado). Esta tarea de vuelta se lleva a cabo mejor viajando por el centro de la circulación de los vasos sanguíneos, donde ese colesterol no se va a "pegar" a las paredes arteriales. La lipoproteína de Alta Densidad (High Density Lipoprotein, HDL) es la que se utiliza en esta circulación de vuelta al hígado, donde será procesado para sus varias funciones, entre ellas la producción de hormonas (cortisol, aldosterona, estrógenos, testosterona).

En este contexto, nuestro cuerpo necesita las lipoproteínas HDL para transportar el colesterol de vuelta al hígado a través de la parte central de los vasos sanguíneos en lugar de por la periferia. Así que el cociente HDL/LDL es un marcador indirecto del estado inflamatorio del cuerpo. Ideal es tener el HDL por encima de 50 mg/dl (lo suben el ejercicio y las grasas, recuerda).

La sensibilidad a la insulina, la clave

Recuperar la sensibilidad a la insulina disminuye la inflamación sistémica, lo que resulta en menor inflamación de las paredes de los vasos sanguíneos, y por ello requerirá menor necesidad de transportar el colesterol (cemento reparador) mediante las moléculas LDL.

Visto de esta manera, los niveles altos de colesterol son realmente un síntoma, no una causa de enfermedad cardiovascular. Al no entender esto, a muchas personas les medican con una droga que intenta bajar el número de lipoproteínas LDL de manera artificial (las estatinas).

De la misma manera, si tienes fiebre por una neumonía, la fiebre es un síntoma de la enfermedad, pero lo que hay que hacer es dar un antibiótico. Bajar la fiebre no solucionará el problema. Es un sinsentido querer controlar con drogas las enzimas del hígado que producen el colesterol necesario para nuestras necesidades metabólicas.

El tratamiento correcto es tratar la causa que hace que se eleven los niveles de ese colesterol reparador. Es decir, corregir la inflamación de los vasos sanguíneos (azúcar e insulina) para que el estímulo para producir el LDL sea menor y el estímulo para producir HDL sea mayor.

Esos niveles son básicamente marcadores indirectos de nuestro estado inflamatorio generalizado, el cual está altamente relacionado con la cantidad de glucosa circulante en la sangre y de los niveles de insulina en el cuerpo.

La alimentación y el ejercicio para bajar la glucosa y la insulina, inflamatorios.

El primer gran paso para corregir este síndrome metabólico desde su raíz es una alimentación adecuada.

La dieta de nuestros antiguos cazadores/recolectores (paleo dieta) era baja en carbohidratos y especialmente muy restringida en carbohidratos altamente refinados. Estos causan altos picos de elevación de la glucosa en sangre y, en consecuencia, altos picos de insulina. Ambos inflamatorios. De ahí la frase azúcar malo y grasa buena (que ni sube el azúcar ni estimula la insulina).

El efecto final está en favorecer el glucagón en lugar de favorecer la insulina.

Aunque la alimentación es clave, no lo es todo para conseguir todo el efecto saludable, porque el glucagón trabaja mediante un mecanismo lineal, "no amplificable", de manera que una molécula de glucagón sólo afectará a una molécula de glucosa.

Ahí es donde entra el High-Intensity Exercise (Ejercicio de Alta Intensidad).

Éste aumenta la sensibilidad a la insulina de forma exponencial, a partir de la "cascada de amplificación" (que explicaremos en otra entrada), la cual vacía de forma agresiva los depósitos de glucógeno de los músculos, creando así una situación en la que el aumento de la sensibilización a la insulina (para que entre nueva glucosa en el músculo, vacío) se convierte en una verdadera necesidad.

Tienes que ejercitarte con una alta intensidad, la necesaria para acelerar la glicolisis en las células (metabolismo anaeróbico), que vaciará los depósitos de glucógeno muscular.

No lo conseguirás con un ejercicio moderado ("aeróbico"), de larga duración, sino con ejercicios intensos, de corta duración, que te dejen exhausto, seguido de periodos de recuperación, en los que la respiración jadeante combatirá el ácido láctico acumulado y lo reconvertirá de vuelta a piruvato, para que este sustrato pueda entrar en la mitocondria, donde se lleva a cabo el metabolismo aeróbico (ciclo de Krebs). Con el ejercicio intenso (pesas, sprints cortos e intensos, spinning 1 min al máximo y 3 min recuperando, nadar un largo de la piscina a tope y 3 minutos lentos recuperando, subir 10 pisos de escaleras de dos en dos y luego bajarlos recuperando, saltar del suelo a un banco un minuto non-stop y recuperar durante 3 min, jadeando, etc) se aceleran tanto el proceso anaeróbico de la glucolisis (que ocurre en el citoplasma, en un proceso de 20 pasos, pero muy rápido) como el aeróbico, que ocurre en la mitocondria, en presencia de oxígeno, de forma más lenta. El anaeróbico produce 2 moléculas de ATP (energía) mientra que el aeróbico, 32 moléculas.

La producción de energía en la célula necesita de ambos procesos. Siendo la glucolisis anaeróbica la que produce piruvato, que luego entra en el ciclo de Krebs de la mitocondria. Con el ejercicio intenso se estimulan y se aceleran ambos procesos. Es un continuo. 

Es el ejercicio intenso, con recuperación posterior, lo que nos entrena y lo que protege al corazón, no el correr 1 hora a un ritmo insulso, tipo jogging...

El ejercicio aeróbico no intenso sólo estimula la mitad del proceso, el de la mitocondria. No produce el estímulo y mejoría que se consigue acelerando la glicolisis anaeróbica, que a su vez acelera el ciclo aeróbico posterior, facilitándole el sustrato metabólico (piruvato).

Los periodos de recuperación, jadeando, son los momentos en los que todo el piruvato (producto de la glicolisis anaeróbica) que se ha acumulado en forma de ácido láctico, se reconvierte de nuevo a piruvato, para poder entrar en el ciclo de Krebs de la mitocondria.

Esto lo sigue haciendo el hígado un rato después de haber terminado nuestro entrenamiento intenso del gimnasio, durante las horas posteriores. De manera que, cuando estás sentado en el sofá, o conduciendo, o descansando en la hierba, todo ese proceso está entrenándote aún más... mientras no haces nada.
El  hígado convierte el láctico en piruvato y lo manda de nuevo a los músculos para terminar el proceso de producción de energía. Es un proceso mucho más eficiente que el que se genera con un deporte suave, moderado, que no nos haga jadear. Jadeas compensando la acidosis del ácido láctico acumulado, oxigenando todas las células del cuerpo.
Cuando haces algo que te haga jadear, ahí estás incrementando las dos fases de la producción de energía del músculo, la anaeróbica y la aeróbica, que se potencian de forma sinérgica. Enhorabuena.

A los infartados les aconsejan no acometer ejercicios intensos sino moderados. PUes bine, es justo al revés.

Es el estímulo intenso el que genera un beneficio, no el prolongado.

Batir un huevo o 30 huevos no desarrolla la musculatura de tus brazos, apenas estimulas las fibras musculares y la demanda de glucógeno es mínima. Nunca hay un agotamiento, el glugógeno sigue ahí, igual que al principio.

Pero hacer pesas, de forma lenta, de manera que a los 60-90 segundos, la última repetición no puedas subir la pesa, pero tú sigas ahí, luchando, viendo cómo la fuerza de la pesa empieza a superar la fuerza de las fibras que te quedan por gastar y viendo como tu glucógeno muscular se agota... pero aunque tu cerebro te dice de rendirte, tú sigues... hasta que colapsas...

Enhorabuena, lo conseguiste!

Al agotarse ese glucógeno, tus células musculares estarán ávidas de nueva glucosa, serán "insulin-sensibles" al máximo. Entonces toda esa glucosa de la sangre (inflamatoria) entrará donde tiene que estar, en los músculos, no en la sangre.

No vuelvas a hacer ese ejercicio intenso de pesas hasta dentro de una semana.

Permite que, tras castigar a tus músculos, estos tengan un tiempo mínimo necesario para crear una respuesta adaptativa a este intenso estímulo. Si los trabajas antes, sin dejar que el músculo se recupere, interferirás con este mecanismo reparador, que puede tardar una semana, como cuando te haces una herida y la cicatriz tarda una semana.

No te sobre-entrenes con las pesas. Basta un estímulo semanal, si ést ha sido lo suficientemente intenso, en los 5, 6 o 7 aparatos del gimnasio que hayas utilizado.

Y si has llegado a agotarte, el mensaje está enviado, no necesitas una 2ª o una 3ª serie.

El cuerpo piensa:
"He estado a punto de ser devorado por un león.. me ha faltado esto, nada... 

Me he agotado... he sucumbido!

 y justo entonces el león se ha ido...

...

Para la próxima vez, deberé aguantar más o seré devorado...

... Toca multiplicar mi musculatura para un futuro encuentro" (dale sus tiempo)

Pesas para un post-infartado?

Pero eso es bueno?

En un post-infartado uno puede pensar que hacer pesas es malo. Sin embargo es mucho mejor que salir a correr 45 mina un ritmo insulso, sin hacer pequeños sprints con recuperación posterior.

Con el ejercicio intenso, cada fibra muscular que estimulas crea nuevas mitocondrias (el componente de producción de oxígeno de las células detodo el cuerpo ). A mayor masa muscular, mayor salud y margen vital de todos los órganos de tu cuerpo.

¿Pero eso no subirá la tensión y la resistencia de la sangre a salir del corazón?
Pues no.

Cuando una persona sube una pesa, las arterias se dilatan para llevar la sangre a los músculos, reduciendo así la resistencia a su salida del corazón (menor Post-Carga).
Además las catecolaminas liberadas durante el ejercicio intenso provocan la vasconstricción de los vasos del intestino mientras que estimula la vasodilatación en los músculos.

Por otro lado, los músculos estrujan las venas devolviendo de manera más eficaz la sangre venosa de vuelta al corazón, como empujándole desde detrás (Mayor Pre-Carga).

La disminución de la resistencia periférica combinada con el mayor retorno venoso mejora globalmente el gasto cardiaco.
Además, el aumento de la presión al final de la diástole aumenta la perfusión coronaria, haciendo posible conseguir realizar ese ejercicio intenso incluso para personas con estenosis parciales de sus coronarias.

La clave es no hacer un Valsalva.

No cerrar la glotis y aguantarse el aire, como cuando vamos al váter o como cuando queremos levantar un mueble y queremos que nuestra caja torácica sea hermética, rígida como un paquete de café molido envasado al vacío, ermética y fuerte.

Esto nos da una ayuda para levantar la pesa, una ayuda que no quieres dar a tu músculo, pues la clave es agotarlo (vaciar todo su glucógeno).

- Pero con el Valsalva (aguantar el aire) sí que subes la tensión arterial.

- Y algo peor que haces es que el aumento de la presión torácica dificulta el retorno venoso de la sangre al corazón y, al comprimir el corazón, disminuyes el gasto cardíaco, su capacidad de llenarse y de bombear la sangre.

En resumen: Cuando hagas pesas, respira, respira, jadea, jadea rabiosamente. Nunca te aguantes la respiración (como nos dicen en los cursos de buceo, pero por otra razón).

De momento esto es todo por hoy.

Revisado del libro Body by science, del Dr. Doug Mc Guff y John Little.

Un libro increíble sobre el metabolismo del ejercicio y todos los beneficios que éste nos puede dar y, a muchos, les puede devolver.

Más comentarios y razonamientos sobre los beneficios del entrenamiento interválico o intensivo en próximas entradas.

Jorge García-Dihinx