viernes, 30 de diciembre de 2022

LA IMPORTANCIA DE MANTENER LA MASA MUSCULAR PARA TU LONGEVIDAD: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 

Con mis perros Tuca y Kilian, en Chimillas Paradise, después de una sesion de 15 min de entrenamiento de fuerza


LA IMPORTANCIA DE MANTENER LA MASA MUSCULAR PARA TU LONGEVIDAD: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA


Tiempo de lectura 6-7 minutos

Esta semana he colgado un vídeo de 6 minutos y medio en mi cuenta de Instagram, porque hacía tiempo que quería transmitir la importancia de mantener la masa muscular (mediante el entrenamiento de fuerza) para la longevidad, especialmente conforme más mayores nos hacemos.

Como hay muchas personas que no tienen instagram pero sí que leen el blog, he pesado en pegar el texto del vídeo en esta breve entrada, para así llegar a más gente, especialmente a la gente mayor (y me incluyo), la que más necesita mantener su masa muscular.


La masa muscular es nuestra mayor reserva energética vital. Su atrofia con la edad (la sarcopenia) es la causa más importante de declive funcional y de pérdida de vida independiente.

La masa muscular es el factor más asociado con nuestra longevidad. No es un tema estético sino funcional, endocrino y metabólico.


Mitocondrias

Nuestra masa muscular es el mayor reservorio de mitocondrias de nuestro cuerpo. Donde se realiza la Beta-oxidación de las grasas en el Ciclo de Krebs. A mayor número de mitocondrias, más energía generaremos a través del metabolismo de las grasas. Aumentar la masa muscular es la mejor forma de aumentar nuestro número de mitocondrias.

 



Glucosa y diabetes

La masa muscular es el mayor reservorio de glucosa (en forma de glucógeno) del cuerpo, que es cómo almacenamos la glucosa que tomamos desde los carbohidratos de la dieta. Es decir, a mayor masa muscular, mayor despensa donde almacenar la glucosa, antes de que ésta se desborde a la sangre en una diabetes o antes de que se convierta en grasa.

Cada vez que vaciamos de glucógeno la masa muscular con entrenamiento de fuerza, dejamos sitio libre en el músculo para la entrada de nueva glucosa. Se mejora así la captación de glucosa regulada por insulina. Mejoramos la sensibilidad a la insulina. Es decir, evitamos la  tendencia a desarrollar una diabetes tipo 2 con la edad. Y sin pastillas.

Es decir, es el entrenamiento de fuerza (una serie de un ejercicio de pesas, resistencia, etc, hasta el fallo muscular) la foma de vaciar el glucógeno muscular. En el ejercico aeróbico tradicional: corrrer, pasear, bicicleta, etc, en el que estamos haciendo una actividad larga, tipo "endurance", estaremos quemando ácidos grasos y sólo en momentos de sprints accederemos al vaciamiento del glugógeno. Correr durante 1 hora no vaciará, ni de lejos, el glucógeno que vaciaremos con una serie de flexiones, sentadillas, dominadas, etc, hasta el fallo muscular (hasta que notes que no puedes hacer una repetición más).


Osteoporosis

La masa muscular no sólo protege al resto del cuerpo, al esqueleto (de impactos), sino que fortalece nuestros huesos. Es la mejor arma contra la osteoporosis (no los fármacos).

Los músculos, que están insertados en los huesos tiran de ellos y dicen, “¡Ey, que estamos aquí y os necesitamos!”. Eso favorece la síntesis de masa ósea. Evita esa fractura de cadera tras la cual hay ese enorme declive funcional en las personas mayores.

La sarcopenia va de la mano de la osteoporosis. Unos músculos fuertes solicitarán unos huesos fuertes de los que tirar. Protege tu masa muscular y así protegerás tus huesos de la osteoporosis inherente a la vejez.



La masa muscular también protege a las articulaciones

No sólo las protege con su fuerza, con un mayor equilibrio y protección frente a movimientos forzados sino que, a través de sus mioquinas (unas moléculas señalizadoras), se reduce la inflamación de las articulaciones. Hay personas con artritis que tras un programa de sentadillas o con máquinas en gimnasio han visto desaparecer sus dolores de rodilla. Es como magia y, lo que es mejor, también sin pastillas.

 




La masa muscular nos protege de la demencia

Además del cerebro, otros tejidos periféricos como la masa muscular sintetizan el
llamado BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que favorece la plasticidad neuronal y fortalece las conexiones y las uniones neuromusculares.

 




Evitar el encamamiento

Con la edad debemos mantenernos físicamente activos y evitar en lo posible cualquier tipo de encamamiento. El encamamiento por una enfermedad o accidente acelera la pérdida de masa muscular y la osteoporosis.

Fijaros, si tuviéramos un accidente grave y estuviéramos con goteros en la UVI, nuestra masa muscular sería la que iría proveyendo de aminoácidos al resto de los órganos durante ese ayuno. Es decir, la atrofia de nuestros órganos iría ligada a la atrofia progresiva de la masa muscular de la que partimos.

Cuanta más masa muscular tengamos al inicio del ingreso en la UVI más tardarán en ponernos una nutrición parenteral total. Es decir, mayor posibilidad de supervivencia tendremos.


 


LA SOLUCIÓN, EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La sarcopenia es la atrofia muscular ligada a la edad. La masa muscular es un tejido muy caro y en la edad adulta comienza un declive en su formación. Por encima de los 40 años, si no lo usas, va desapareciendo.

Y es el entrenamiento de fuerza el que puede evitar que esto suceda. No lo conseguirás con el llamado “cardio”, ejercicios aeróbicos como pasear o salir a correr largas distancias.

No; Necesitas trabajo mecánico contra resistencia.

Puedes hacerlo en un gimnasio con pesas o, si eres muy mayor, con máquinas. Al
ir el peso guiado por unos raíles, estás más protegido de un mal gesto o de una lesión (no hagas nunca un deporte brusco que te pueda lesionar).

Otra forma muy sencilla es hacerlo en casa, con tu propio cuerpo. Lo que se llama calistenia. Yo hago en mi casa una rutina de menos de 15 minutos, 2 o 3 veces por semana.

¿Quién no tiene 15 min 2 veces por semana?

Basta un ejercicio de tracción (dominadas en barra) otro de empuje (flexiones) y otro de pierna (sentadillas con tu peso, con 2 piernas, con 1 pierna, o simplemente el dead lift o peso muerto, con una barra o con mancuernas o con unos simples contenedores de agua, algo que pese).

Puedes añadir con otro ejercicio de tracción como sería el remo (yo lo hago
elevando mi cuerpo agarrándome al borde de una mesa desde debajo de ella) y otro de empuje como sería la prensa de hombro con mancuernas o, si no tienes, haciendo lo que se llama una flexión al pino, con el cuerpo algo encorvado. Todo eso lo termino con la rueda de abdominales.

No paso de los 15 minutos y dejo, al menos 48-72 h para la siguiente sesión.

Lo hago 2 o 3 veces a la semana y en menos de 15 minutos. Os dejo un par de imágenes de cincuentañero que evita la sarcopenia.

 




Suficiente Proteína

Pare generar masa muscular, necesitarás, si eres mayor de 40 años, un mayor aporte de proteínas en la dieta. Al menos 30 g de proteína en cada comida. O, por lo menos, en la 1ª y en la última comida del día, Las que hacemos antes y después del catabolismo muscular por el ayuno nocturno.

En mi caso no hago ningún tipo de suplementación con batidos proteicos sino que tomo a diario huevos (desayuno 4 huevos revueltos todos los días), carnes, pescados, lácteos y legumbres, para proveer de esos 30 g de proteína por comida que lleguen al umbral de los 2,5 g de leucina, para que se destine esa ingesta a la síntesis de proteína muscular.


Dedicaré una entrada especial a la ingesta de la proteína suficiente con la edad avanzada y sobres los falsos mitos de la ingesta "excesiva" de proteína (riñones/huesos) con bibliografía médica para apoyar el texto.



Resumen final:

Recordad: La masa muscular es tu mayor garantía de longevidad, de esperanza
de vida. De vida funcional, independiente y feliz.

Gracias por leerme.

Feliz nochevieja a todos y muy feliz 2023, que el nuevo año os traiga todos los sueños que buscáis. Que os permita trabajarlos y disfrutar en el camino.

Jorge García-Dihinx Villanova

Foto de la derecha con Tuca: "Nadie te mirará así..."


Dejo aquí un vídeo que colgué hace años, sobre mis ejercicios de fuerza en casa

En la última imagen salgo en Biescas en el exterior, con mascarilla, porque en esos meses era obligado incluso en la calle, a riesgo de que te multaran si no la llevabas


18 comentarios:

  1. Muchas gracias , es muy clara la información.
    No se debe comer y qué me dices de beber?

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  2. Soy un fiel seguidor de tus informaciones y comentarios, y me encanta como desmitificas documentalmente muchas de las creencias y afirmaciones, incluso de tus propios colegas (hace pocos dias un internista me echo la bronca porque le dije que comia 4-5 huevos diarios), me habló en la misma linea que lo hacia mi médico de familia hace 40 años (tengo 75).Pero bueno , al grano, voy al gym y practico tu teoria de ejercicios con peso al "fallo muscular", hago prensa con 120 kgs. -remo- pesas-empuje de trineo etc. 2-3 dias por semana, y estoy divinamente. Pero queria comentarte una cosa para ver si puede tener algo que ver. Hace 15/16 años me diagnosticaron calcificaciones en el supraespinoso, lo que me producia unos fuerte dolores al levantar principalmente el brazo izquierdo,y como solucion me indicaban cirugia,lo cual no me entró precisamente por el ojo derecho. En el gimnasio baje los ejercicios aerobicos y pase a incrementar considerablemente los de fuerza y no voy a decirte que ha desaparecido totalmente el dolor , pero casi. ¿esto puede tener relacion?.Me encontré a mi traumatólogo y tras explicarle lo sucedido, me dijo que eso era una locura. puede ser locura,pro la realidad es la que yo vivo. La análitica no puede estar mejor. ¿este ejercicio de fuerza ha podido influir positivamente en la dolencia que tengo?. La verdad que no he vuelto a hacerme ninguna ecografia, pero el dolor prácticamente ha remitido en su totalidad. Muchas gracias Jorge por el tiempo que nos dedicas, pero ¡ que bien empleado esta !!

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  3. Muchas gracias, súper ilustrativo. Yo quería preguntarte sobre este tipo de ejercicios en niños. Qué edad sería buena para ello, cualquiera?
    Siempre se dice que durante el crecimiento no es tan bueno muscular, quizá sea un mito. No lo sé.
    Gracias de nuevo

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  4. Hola Jorge, llevo leyendo tus entradas de nutrición dese hace mucho tiempo. Estoy con estilo de vida LCHF desde hace 3 años. Hace unos meses me hice por fin una analítica y desde entonces mis médicos se llevan la mano a la cabeza. A vueltas con el colesterol. Siempre he tenido colesterol "alto", por usar la terminología oficial, al igual que mi padre y algunos hermanos. Alrededor de 240 o así. Tras más de 4 años sin pisar un laboratorio, pues me sale:

    Colesterol suero: 350
    Colesterol HDL: 84
    Colesterol LDL: 256
    Glucosa: 72
    Triglicéridos: 51

    Mi médico de cabecera me soltó 10 minutos interminables de los peligros que voy a correr cuando ya no me "proteja la regla" y entre en menopausia. En 5 minutos hablando ya de estatinas.

    Tengo 46 años, a punto de cumplir 47. Peso unos 54 kilos, mido 169. Practico senderismo y carreras por el monte donde vivo (Sierra de Gúdar), vivo a 700 msnm. Tengo que empezar a hacer ejercicios de fuerza otra vez, me he ido dejando. Tomamos bastantes verduras, pero también huevos, carne, pescado, coco, aguacates...aunque debo reconocer que un poco de mango sí me pongo en el bol de yogur de coco ;)

    La ginecóloga recomendándome Q10 y lo del arroz rojo si no quería tomar estatinas.

    Sí veo que me ha incrementado el
    Colesterol. Y también que de vez en cuando me ha incrementado las ganas de comerme una paella o una fabada o un cocido. Esto último no tiene relación pero estoy buscando que me digas: puedes hacerlo siempre y cuando: _____

    😁

    Cómo ves esa subida de colesterol? Tienen razón para que me preocupe?

    Muchas gracias por todo


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    1. Hola Elena,
      tu perfil lipídico es correcto, con un ratio CT/C-HDL bueno y unos TG bajos, de 51. Muy lejos del clásico síndrome metabólico, que mucho expertos llaman síndrome atero-metabólico.

      Si nunca has tenido ningún evento cardiovascular (infarto, angina, etc), antes de decidir si tomar o no estatinas, yo me haría un Score Cálcico o Score de Calcio Coronario.
      Se hace en 5 min, es de muy poca radiación y viene a costar unos 150 euros (te lo tiene que recetar un médico que tengas de confianza y mirar en alguna clínica privada que lo haga).

      A partir de ahí:

      1. Si tu score es de cero, no tienes ninguna indicación de estatinas.

      2. Si es entre 1 y 100, es debatible, indicadas si tu scores está por encima del percentil 75 para tu edad

      3. Si es superior a 100 (hay gente con scores de 400, 600, etc) entonces sí, porque las estatinas ESTABILIZAN la placa de ateroma, para que no se rompa

      Te mando el link el artículo que muestra estos datos:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6309473/

      En las gráficas del final verás la diferencia del riesgo de infarto con el paso de los años, según el score CAC tomando o no estatinas (rayas azul y roja)

      Como verás en la gráfica de un CAC de cero, con un score de cero las rayas son yuxtapuestas, NO DIFFERENCE.

      Si tu score es de cero, quédate tranquila y repítelo en 5-8 años

      Un saludo!

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    2. Muchas gracias Jorge. Tomo nota y me haré la prueba, aunque siempre he tenido entendido que los TAC son para hacerse los justos porque son mucha radiación.
      Me haré la prueba. Tengo que decirte que no tomaré estatinas. Antes probaría otros enfoques. No he tenido ningún problema cardiovascular...si quitamos varices, y el dichoso Raynaud. Herencia materna, pero que evidentemente sí son "problemas vasculares".

      También buscaré en Google Scholar por artículos que pudieran responder a estas preguntas. ¿La dieta LCHF aumenta naturalmente la producción de colesterol? ¿Se sabe qué es lo que produce que unas personas tengamos más colesterol que otros, independientemente de la dieta? ¿En este caso es recomendable una LCHF?
      Si tuvieras respuestas o lecturas recomendadas al respecto, super agradecida como siempre.
      🙏🏼

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    3. Jorge he estado escuchando esta charla del Prof. Ken Sikaris

      https://youtu.be/9BFRi-nH1v8

      Hablando con un buen amigo, Sahu, que te lee también...sobre todo este asunto y mi analítica me hablaba de hacerme también ApoB, que le pedí a mi médico del seguro ¡y se negó!...por el tema de la densidad del LDL...En esta charla, habla de que el mejor test es ver simplemente triglicéridos en ayuno, si es menor o no a 1 mmol si mal no recuerdo, porque eso indica que no hay LDL modificado. Y también habla de la troponina para infartos y tal.
      ¿Qué opinas?
      Salud 🍀

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    4. Me encanta Ken Sikaris. Utilicé muchos de sus gráficos en mis charlas sobre el colesterol. Es buenísimo.
      Corretco, 1 mmol de TG equivale a unos 84 mg/dl, es decir, que un valor de TG inferior a 80 y pico es uno de los mejores marcadores de salud metabólica y, por ende, cardiovascular

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  5. Por cierto el escanner de calci coronario no tiene nada que ver con un TAC torácico. Es una prueba con muy poca radiación, equivalente a una mamografía de ambas mamas, no más.

    Y sólo dura 5 min entre entrar y salir, no es como un escáner torácico convencional y el precio suele ser de unos 150 euros.
    Si te dan un precio muy superior es que estamos hablando de otra prueba

    Un saludo!

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  6. Buenas tardes Jorge. Llevo ya años comiendo como comentas en el blog. Me va genial. Yo antes pensaba que eso de los batidos no era bueno para el cuerpo, y ahora que estoy viendo muchos vídeos, documentos y demás sobre la suplementación con proteína y creatina donde dicen lo contrario, te da que pensar. Y más, cuando la voy para los 50 y lo que me interesa es seguir con mi mása muscular y si puedo aumentarla para escalar más y mejor pues bien venida sea. Me encantaría saber de tu opinión al respecto. Batidos de proteína y creatina.
    Gracias y un saludo.

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    1. Hola Guripi,

      yo tomo yogures proteicos de 12 g de proteína por yogur, pero los batidos de proteína son una ayuda muy cómoda para suplementar proteína a personas que no quieran hacer 4 comidas al día pero sí que quieran tener 4 ingestas de 30 g de proteína diarioas.

      Un ejemplo es el médico Peter Attia. Hace 2 grandes comidas al día y 2 snacks con batidos de proteína para poder conseguir cerca de 2 g/kg de proteína al día sin tener que estar comiendo todo el día.

      La creatina no la tomo (tengo pero se me olvida tomarla) pero es el suplemento que sí ha demostrado un mejor rendimiento deportivo, especialmente en personas vegetarianas que no pueden conseguir creatina desde la carne.

      Ambos, los batidos proteicos y la creatina son, en mi opinión, suplementos muy saludables y recomendables.

      Un saludo!

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    2. Muchas gracias Jorge. Un gran abrazo.

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  7. Sigo esperando la entrada especial sobre los mitos de "excesiva" ingesta de proteínas!! No te olvides de ello, tiene que ser interesantisimo

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    1. Cierto, tengo que escribirla!

      Gracias por recordármelo!

      Un saludo

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  8. Hola desde Dolomitas!.
    Quisiera preguntar por el tipo de calentamiento previo a estos ejercicios. Qué tiempo sería adecuado o si ni siquiera es necesario. Lo digo porque entiendo que es necesario calentar para no tener lesiones al hacer ejercicios que llevan al límite al músculo.

    Aprovecho para agradecer todos estos años de tiempo y dedicación y corroboro con mi experiencia personal las inmensas ventajas de esa dieta que documentas. No me voy a enrollar, pero hago rutas muy largas de montaña y ya no tengo esa necesidad de estar todo el rato comiendo y esto también aplica a la vida diaria. Muchísimas gracias, Jorge :)

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    1. Hola Alberto,

      como explica Doug McGuff en su libro "Body by science", no precisas ningún tipo de calentamiento si inicias las primeras repeticiones de forma muy lenta, pues al no haber velocidad no hay peligro de arrancar un tendón o lesionar una fibra muscular.

      Según pauta él, deberíamos agarrar la barra del 1º ejercicio (en mi caso tracción tipo dominadas en barra) y poco a poco hacer fuerza y tardar unos segundos en alcanzar la fuerza que empezaría a mover el peso (o levantar nuestro cuerpo si estamos haciendo dominadas en barra en casa). Si iniciamos lentamente subiendo y bajando, la cinética es mínima y también el riesgo de lesión.

      Por otro lado, es importante hacer la fase negativa (excéntrica) de cada ejercicio, muy lenta, pues ahí es cuando trabajamos la fase excéntrica tan importante, además de estar "estirando" las fibras musculares al ofrecer resitencia a su estiramiento (mucho más fisiológico que los clásicos "estiramientos" pasivos que hacemos y que no hacen más que poner el músculo en una posición de insuficiencia funcional).

      Yo itento hacer la fase positiva en 3 segundos y la negativa en 5-6 segundos de duración, de modo que así trabajas la musculatura en su fase concéntrica y excéntrica (la más importante según el genio Arthur Jones) de forma equilibradas.

      Son los movimientos explosivos: pliometría, crossfitt, kettelbells, los que pueden lesionarnos o poner en posiciones vulnerables a articulaciones, tendones, cartílagos, etc. El peso hay que subirlo y bajarlo lentamente, no hay que "lanzarlo". Cuando lanzamos un peso, pasa de pesar mucho a no pesar nada y luego a pesar mucho de nuevo, con riesgo de lesión en el aterrizaje y nada de trabajo cuando la inercia de "lanzar" libera de carga al músculo que quieres trabajar.

      Espero no haberme extendido demasiado,

      un saludo!

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  9. Pues aclarado totalmente. Muy agradecido por todo, Jorge.

    Comento que lo que dices concuerda con lo que me explicó un fisiólogo que trabajó para el fútbol club Barcelona respecto a los estiramientos. En resumen me dijo que tal como los hace la mayoría de gente no sirven para nada si lo que se busca es "elasticidad" para minimizar lesiones y que lo que hay que hacer es "requerir" al músculo mientras se estira, no en plan "pasivo" como se hacen normalmente.

    Así que doy mucha credibilidad a tus siempre documentados consejos (trave, dieta y, ahora, fuerza para quienes estamos por los 60 ;)). Abrazo agradecido enorme por tu tiempo al blog estos años, que es lo más valioso

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  10. "fisioterapeuta" y no "fisiologo" quería decir, jaja, y eso que saqué matrícula con el Guyton, que te sonará ;)

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