viernes, 25 de mayo de 2018

EL AYUNO INTERMITENTE VESPERTINO MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA, REDUCE LA TENSIÓN ARTERIAL Y REDUCE EL ESTRÉS OXIDATIVO EN HOMBRES CON PRE-DIABETES, INCLUSO SIN PERDER PESO. Artículo 23 mayo 2018 Cell Metabolism


Comer todas las calorías de un día en una reducida franja horaria matinal (de 8 a 14 h), mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la tensión arterial (sin cambiar el consumo de sal) y mejora el estrés oxidativo, incluso sin pérdida de peso

Estudio experimental randomizado en hombres con obesidad y Pre-Diabetes, en sólo 5 semanas de ayuno intermitente

Cell Metabolism
Available online 10 May 2018




Resumen:

- Una temprana y reducida ventana horaria de alimentación mejora la sensibilidad a la insulina.

- También mejora la función de las células beta pancreáticas, reduce la tensión arterial y reduce el estrés oxidativo.

- También reduce el deseo de comer por la tarde-noche, lo cual puede facilitar la pérdida de peso.

- El ayuno intermitente puede mejorar la salud incluso en ausencia de pérdida de peso


Vamos a analizar este artículo que se acaba de publicar esta misma semana en Cell Metabolism.

Uno de los problemas más importantes para la salud a día de hoy es la epidemia de obesidad y de diabetes tipo 2, que en la mayoría de los casos, son dos espectros de un mismo problema. De hecho, se habla de "Diabesidad", fenómeno en el que el síndrome metabólico es la raíz del problema. Un estado de niveles altos de insulina y de alta resistencia a la misma por las células, de manera que el páncreas debe secretar más insulina de lo normal para poder meter la glucosa en las células.


La forma de mejorar esta epidemia es reducir la glucosa que se acumula en la sangre y en los órganos (dejar de ingerir tanta glucosa, tantos carbohidratos) y aumentar la sensibilidad a la insulina, de manera que con menores cantidades de insulina la glucosa pueda entrar en las "repletas" células.

Clásicamente se dice que para mejorar el síndrome metabólico o para mejorar la diabetes tipo 2, el pilar fundamental está en perder peso. Ahí todos están de acuerdo. El problema es cómo hacerlo, ya que las clásicas intervenciones de "dieta y ejercicio", habitualmente no consiguen solucionar el problema.
Los médicos aconsejamos comer menos y movernos más.
Pero el que come menos en la comida, tiene más hambre en la cena. Y cuando llega la cena, la devora.
Y el que hace ejercicio por la tarde, llega con más hambre a la cena. Y cuando llega la cena, la devora.
Justo la comida que más nos engorda según nuestros ritmos circadianos.

Comer menos todos los días, como saben todas las personas que han "hecho dieta", lleva a una adaptación "ahorradora" del metabolismo basal, que se reduce, digamos de 2.000 kcal a 1.400 kcal, de manera que a las pocas semanas el peso se estanca y, progresivamente, comiendo lo mismo, el peso vuelve a subir.
Ese metabolismo "de ahorro" persiste varios meses tras haber hecho dieta, al igual que seguirán altas las hormonas que nos dan hambre (grelina) y bajas las que nos producen saciedad (leptina). No podemos vencer al hambre. Debemos buscar una estrategia metabólica que nos mantenga saciados. Porque al final, el hambre siempre gana.


¿Comer menos calorías cada día vs aumentar los periodos de ayuno entre comidas?


Nos preocupamos continuamente de cuánto comer y de qué comer y qué no comer y, sin embargo, no miramos la otra parte e la ecuación: cuándo comer.
De hecho, la mayoría (si no todos) de los médicos, dietistas y nutricionistas, siguen recomendando las célebres 5 comidas al día. Repartiendo la ingesta diaria durante prácticamente todo el día.
Todo el día estimulando la insulina. La hormona que "siente" que está entrando energía. Energía que hay que "almacenar" (La insulina estimula la lipogénesis) y que no hay que quemar (pues inhibe la lipolisis).
De manera que 5 veces al día o 6  veces al día o 7 veces al día estamos diciendo a nuestro cuerpo "almacena energía" "almacena energía" "almacena energía". Energía que quemará cuando no haya ingesta de energía, cuando llegue el ayuno, cuando llegue el invierno. Pero el invierno nunca llega.

De manera que la gran mayoría de la población sigue pensando que es lo mismo o que es incluso mejor repartir 2.000 kcal al día en 5 veces que juntarlas en 3 comidas, en 2 comidas o en una comida única (si puedes comerte 2.000 kcal de una sentada claro).
Pero todos sabemos que no es lo mismo saltar 5 veces desde 1 metro de altura que saltar una vez desde 5 metros de altura, verdad? El impacto del salto de 5 metros es muy distinto que el de pequeños saltitos de 1 metro.

De igual manera, el impacto metabólico es muy distinto también en el organismo si repartimos la ingesta diaria en 5 pequeñas comidas de 400 kcal cada una que si tomamos 2.000 kcal de una o dos sentadas (poca gente sabe o cree que esto último sea metabólicamente más saludable).

Son los periodos de "Insulino Ausencia", de ayuno, entre comidas, los que permiten al cuerpo por fin "acceder" a esa energía almacenada (grasa de reserva) y poder utilizarla.
Por otro lado, al vaciarse de glucógeno las células de nuestros músculos durante los periodos de ayuno (se quema 1º el glucógeno y luego la grasa), estas células musculares o vagones se quedan vacíos y se vuelven "ávidos" de nueva glucosa que les llene. Se vuelven "sensibles" a la insulina, de manera que con una sola gotita de insulina, la próxima entrada de glucosa al torrente sanguíneo entrará sin dificultad (sin resistencia) a los músculos (ávidos de combustible, no repletos de él).

En continua presencia de insulina (estimulándola continuamente, 5 o 6 veces al día, sin descanso) se desarrolla la resistencia. La exposición continuada, crea la resistencia. La persistencia de un estímulo crea la resistencia al mismo.
Lo mismo con la resistencia a los antibióticos. El uso continuado favorece la resistencia a los antibióticos. Dejar de darlos durante un tiempo favorece de nuevo la sensibilidad a los mismos.

Lo mismo con el niño del cuento del lobo. El niño que grita a menudo "que viene el lobo",  mucho tiene que gritar para que los vecinos del pueblo acudan a su llamada.
Pero le bastará estar un tiempo sin gritar "que viene el lobo", para que, cuando vuelva a gritarlo, sus vecinos (de nuevo sensibles a la llamada) acudan en su auxilio.


Pues bien,

se ha visto en numerosos experimentos, tanto con ratas como con humanos, cómo el separar comidas y aumentar los periodos de ayuno entre comidas favorece que la insulina caiga, desaparezca de la escena, y las células mejoren su sensibilidad a la misma.

Incluso con una misma ingesta de calorías, el efecto es muy distinto si las tomamos repartidas que si las juntamos en una franja horaria más pequeña. 


¿Es lo mismo tomar 2.000 kcal entre las 8 y las 14 horas que tomarlas entre las 8 y las 20 horas?

Esto es lo que este estudio, que se acaba de publicar, quiere averiguar.

Vamos a hablar de este estudio experimental aleatorizado y controlado, en el que muestran los beneficios del ayuno intermitente.

Se trata de comer todas la comida del día en una temprana y reducida ventana horaria matinal, aproximadamente entre las 8 y las 14 horas, de manera que los sujetos reparten sus 3 comidas diarias en 6 horas mientras las otras 18 horas están ayunando.

Para ello los investigadores querían coger un grupo reducido de personas con obesidad y con pre-diabetes (HbA1c elevada y alteración a la tolerancia a la glucosa), en los que poder hacer un estudio bien controlado de ingesta de nutrientes, sin cambiar ni la cantidad de calorías ni los nutrientes. Un grupo pequeño en el que pudieran controlar todas sus comidas y en el que la fase de experimento y la fase posterior de comparación, tuvieran exactamente las mismas comidas, con las mismas calorías. Sólo cambiaría el horario en que las tomaran.

De manera que se diferenciarían si tomaban toda la ingesta diaria en una ventana horaria normal (de 12 horas) o si la tomaban en una ventana reducida matinal de 6 horas.

Haciendo la ingesta en esa Ventana Horaria Reducida matinal de tiempo (VHRm) , durante 6 horas estarían en modo "post-pandrial" y luego durante 18 horas en periodo de ayuno. En lugar de la ingesta convencional, en la que tendrían 12 horas de ingesta y otras 12 horas de ayuno, como ocurre en el horario americano, desayunando a las 7 AM y cenando a las 7 PM.
Ojo porque en España aún lo hacemos peor, pues nuestro ayuno "normal" no llega a esas 12 horas, al ser tan tardía nuestra cena, alrededor de las 9 o las 10 PM. Aquí nuestro ayuno nocturno apenas pasa de las 9 horas. Es inferior al ayuno de gran parte de Europa.



Participantes del estudio:

Para realizar el estudio, inicialmente se presentaron 934 individuos voluntarios. Muchos de ellos fueron excluidos al no garantizarse la supervisión directa de todas sus comidas diarias.
De los 130 hombres elegidos, se encontró un estado pre-diabético (Hemoglobina Glicosilada alta) en 18 de ellos, de los cuales 15 reunían los requisitos para el estudio.
Se eligieron a 12, con el requisito de tener finalmente al menos 8 personas. De estos, 4 no completaron la intervención (2 tuvieron que abandonar por otros problemas médicos ajenos al experimento) y otros 2 por cambios inesperados en su horario de trabajo, no pudiendo prestarse a los horarios del experimento.

Finalmente los 8 hombres elegidos tenían todos obesidad (Indice de Masa Corporal de 32.2 de media), una glucemia media en ayunas de 102 mg/dl, una insulina media en ayunas de 25.1 mU/L y una glucosa a las 2 horas de la tolerancia oral de  154 mg/dl.
Este reducido número de participantes elegidos permitiría un estricto control de la ingesta durante toda la duración del estudio.



Metodología del estudio:

Se realizó un experimento randomizado, cruzado, isocalórico, controlando de forma estricta la alimentación ofrecida a los 8 hombres.

Durante las primeras 5 semanas se ofrecieron las 3 comidas diarias en una Ventana Horaria Reducida matinal de tiempo (VHRm), ente las 8 y las 14 horas. Con ayuno las otras 18 horas.

Luego siguió un "periodo de lavado" de 7 semanas.

Y posteriormente otras 5 semanas, con la misma comida, isocalórica, pero repartiendo las 3 comidas en una franja horaria convencional americana, con desayuno por la mañana, comida al mediodía y cena a las 7-8 de la tarde. Con 12 horas de ayuno nocturno.

Durante el estudio los participantes sólo comieron la comida provista por los responsables del estudio y sus horarios de comidas fueron supervisados.

De esta manera, durante la fase de intervención, la ventana horaria fue restringida a las 6 horas matinales y durante la fase control, la ventana se amplió al horario habitual de 12 horas de ingesta convencional.



Resultados:


Mejora de la sensibilidad a la insulina y mejora de la función de las células Beta del páncreas con una Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm) 

Aunque los niveles de glucosa en sangre no variaron significativamente, la ventana reducida de ingesta (VHRm) reveló una mejora de los niveles de insulina (más bajos). Tanto los niveles de insulina en ayunas como los niveles de insulina a los 60 y 90 min de sobrecarga de glucosa. Además, se redujo el nivel medio y el pico de insulina en 26 y 35  mU/L respectivamente.

Esta ventana horaria reducida de ingesta también mejoró la respuesta de las células beta del páncreas y disminuyó la resistencia a la insulina.

La mejora de la sensibilidad a la insulina y este descenso de los niveles de insulina en sangre se dieron especialmente en los hombres que peores niveles tenían al iniciar el estudio (Hiperinsulinemia).

Incluso tras el periodo lavado de 7 semanas, los participantes iniciaron la fase control, todavía con una menor insulina post-pandrial que antes del inicio del estudio, comprobando que los efectos del ayuno intermitente se extendían varias semanas después de haberse realizado.







El ritmo circadiano: Mejor comer por la mañana y ayunar por la tarde-noche

El único participante con niveles peores de insulina era un trabajador con turnos de noche. Los ritmos circadianos se alteran en las personas que trabajan por las noches y se ha visto que son más proclives a la resistencia a la insulina, a la obesidad y al síndrome metabólico.

El ritmo circadiano es más importante de lo que creemos y debemos respetarlo, apagando las pantallas (fuentes de luz azul) por la noche y echándonos pronto a dormir. Se produce mayor reparación de ADN durmiendo de 10 PM a 4 AM que de 12 PM a 6 AM.

El ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno, puede explicar porqué los efectos de comer en esa ventana horaria matinal mejora nuestro perfil metabólico. La glucosa, los lípidos y el metabolismo energético están regulados por un sistema circadiano, que regula al alza o a la baja según los momentos del día o la noche (Poggiogalle et al., 2018; Scheer et al., 2009)

De esta manera, en los seres humanos, la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta del páncreas y el efecto termogénico de la comida son todos más altos por las mañanas que por la tarde-noche, sugiriendo que el metabolismo humano está optimizado para una ingesta de comida durante la mañana y el mediodía y no tanto para las ingestas por la noche (Morris et al)

De hecho, los estudios en personas humanas muestran que comer respetando los ritmos circadianos metabólicos aumentando la comida de las mañanas y reduciendo las cenas mejora el control glucémico, la pérdida de peso, el perfil lipídico y reduce el hambre (Garaulet et al., 2013; Gill and Panda, 2015; Jakubowicz et al., 2013a, Jakubowicz et al., 2015; Keim et al., 1997; Ruiz-Lozano et al., 2016)

Todos estos estudios apuntan a que la eficacia del ayuno intermitente (IF = Intermitent Fasting) puede ser incrementada cuando esa reducida ventana horaria de ingesta de comida es por la mañana en lugar de por la tarde-noche.

Es como la película de los Gremlins, en los que la comida pasada la medianoche les convertía en criaturas malévolas. Lo mismo pasa con nuestro metabolismo. Comer tarde y por la noche es menos recomendable. Comer con luz natural de la mañana y del mediodía parece que es más beneficioso para estar en sintonía con nuestros ritmos circadianos metabólicos.




Reducción de la Tensión Arterial (sin cambiar la ingesta de sal)

Como se muestra en la figura de debajo, las 5 semanas comiendo en la Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm) de 6 horas y ayunando las 18 horas siguientes, consiguió reducir la tensión arterial sistólica y diastólica en 11 mmHg y 10 mmHg respectivamente, comparándola con la tensión comiendo en el horario convencional.
Esta mejora para sólo 5 semanas de una intervención dietética (que no mejoró el peso de los individuos) es impresionante. Es similar a lo que conseguirían los clásicos fármacos anti-hipertensivos como los IECAs (Inhibidores de la Enzima conversora de la Angiotensina).

Y esto se consiguió, sin cambiar la ingesta de sal (la que consideramos culpable de la hipertensión). Los médicos decimos que para bajar la tensión hay que reducir la ingesta de sal y bajar de peso. Y en ningún momento pensamos en el papel de la insulina (a la que sólo relacionamos con el azúcar).

Pues bien, aquí no hemos bajado la sal. Tampoco hemos bajado el peso.
Y sin embargo, hemos conseguido bajar más de 10 mmHg de tensión en sólo 5 semanas.

¿Qué es lo que hemos bajado?
La insulina

La insulina, además de muchas otras funciones metabólicas, retiene sodio a nivel renal. Y al sodio siempre le sigue el agua. De manera que nuestra tensión arterial alta no depende del sodio que ingerimos, sino del sodio que retenemos.

Estos pacientes seguían ingiriendo la misma sal en las dos fases del experimento. Pero con el ayuno intermitente, la insulina cayó... y la tensión bajó. (Eureka)

Son los niveles altos de insulina los que nos hacen retener el sodio de la dieta.
No hay que reducir el sodio. Hay que reducir la insulina, mediante el ayuno intermitente y reduciendo también los carbohidratos refinados de la dieta.

Con niveles bajos de insulina, el 99% del sodio ingerido se excreta por la orina.
El rango óptimo diario para una mejor salud cardiovascular es de 3 a 6 g de sodio diario, es decir, de 7,5 g a 15 g de sal diarios., Andrew Mente et al 2016.
El sodio de la dieta en exceso puede ser perjudicial en el paciente con altos niveles de insulina. En esos pacientes con Resistencia a la Insulina o Síndrome Metabólico (Pre-Diabetes).
Son pacientes muy sensibles a la ingesta de sal, precisamente por tener niveles altos de insulina. Es la insulina lo que hay que bajar (para que no sean tan sensibles a la sal que toman).

Reduciendo la insulina, podremos ingerir la sal que necesitamos (en el rango óptimo de 3 a 6 g diarios), sin perjudicarnos. El sodio es un mineral esencial para el ser humano.
Las autoridades sanitarias recomiendan no pasar de 2.300 mg de sodio al día. Porque aún se cree que la sal es la culpable.

Sin embargo, ingestas inferiores a ese límite "superior" establecido de 2.300 mg de sodio diario ponen en marcha hormonas contra-reguladoras, especialmente el eje Renina-Angiotensina-Aldosterona y la nor-adrenalina, que intentan compensar ese déficit de sodio, subiendo la tensión arterial y provocando vasoconstricción los vasos sanguíneos, incluidos los cerebrales o las coronarias.. aumentando -- paradógicamente -- el riesgo cardiovascular  (Andrew Mente et al 2016). Toda la información sobre la sal y el riesgo de hipertensión, en esta entrada del blog.



Reducción del apetito por las tardes

Como muestran las figuras aquí abajo, no había diferencias en la medición subjetiva del apetito por las mañanas. Sin embargo, comer en una reducida ventana de tiempo matinal  redujo sustancialmente el deseo de comer y también la capacidad de comer.


Los participantes reportaron que esa manera de comer en una reducida ventana horaria temprana incrementó de forma dramática su sensación de estar llenos por las tardes e incrementó sus sensaciones de tener el estómago lleno.

De manera que, a pesar de tener una mayor duración del ayuno diario, el hecho de comer la misma cantidad de calorías en una ventana matinal reducida NO aumentaba el hambre.

Al contrario, esa forma de comer en la reducida ventana horaria matinal disminuyó el deseo y la capacidad de comer y aumentó la sensación de plenitud por las tardes. Esto puede ayudar a frenar la ingesta de alimento por las tardes y, a su vez, facilitar la pérdida de peso.


Factibilidad y aceptación del estudio por los participantes

Los participantes comentaron que les costó una media de 12 días el adaptarse a este horario de comida en una reducida ventana horaria matinal.
También comentaron que el desafío de comer todas las calorías del día en una franja horaria de sólo 6 horas fue más difícil que el desafío de ayunar durante las siguientes 18 horas!

Basándose en su experiencia en la adherencia a esta reducida ventana horaria de comida, los participantes concluyeron que comer en ventanas horarias reducidas, similares a la propuesta, sería factible para la mayoría de las personas.



Conclusiones de los autores:

Los autores concluyen que sólo 5 semanas de comer en una Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm) de 6 horas (con 18 horas de ayuno entre la tarde y la noche posteriores)...
- Mejora los niveles de insulina

- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Reduce la tensión arterial
- Reduce los niveles de estrés oxidativo

  ... en personas con estados de pre-diabetes, incluso comiendo la misma comida en el brazo intervención que en al brazo control y sin necesidad de pérdida de peso.Este estudio es el primero en mostrar que el Ayuno Intermitente (IF: Intermitent Fasting) tiene beneficios independientemente de la comida ingerida y de la pérdida de peso en personas humanas.
Este estudio es también el primer ensayo clínico que prueba los efectos de una ingesta en una ventana reducida matinal  en seres humanos (no en ratas) y que muestra que ésta franja horaria mejora algunos aspectos de la salud cardio-metabólica.

Este ensayo clínico ha probado los efectos del ayuno intermitente y de la ingesta en una (VHRm) en personas con pre-diabetes -- una población con gran riesgo de desarrollar diabetes -- e indica que ésta puede ser una estrategia eficaz para tratar tanto a pre-diabéticos como a pacientes hipertensos.

En vista de los resultados, podemos especular que la ingesta en una reducida ventana horaria matinal, con la virtud de combinar un ayuno intermitente y el comer alineados con los ritmos circadianos del metabolismo humano, puede ser una forma particularmente eficaz de ayuno intermitente.

A la luz de estos prometedores resultados, se necesitarán futuros estudios para dilucidar mejor los mecanismos detrás del ayuno intermitente y del horario de las comidas. Para determinar qué formas de ayuno intermitente y qué horario de comidas son eficaces y así, traducir estos hallazgos en intervenciones efectivas en la población general.

Mi agradecimiento a los autores,

Elizabeth F.Sutton
Robbie Beyl
Kate S. Early
William T. Cefalu
Eric Ravussin
Courtney M. Peterson

66 comentarios:

  1. Respuestas
    1. De nada Miguel,

      ahora veo los 16 comentarios...

      Algo ha pasado con Blogger, que no me ha avisado en gmail de ninguno de estos comentarios...

      Intentaré responderlos durante estos días, aunque sea con retraso.

      Un saludo a todos.
      Voy a terminar con la meteo de hoy lunes 28 mayo

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  2. Muy interesante, gracias. Crees que esta forma horaria de alimentarse afectará al rendimiento deportivo?.

    Un saludo

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    1. Hola,

      esta forma de alimentarse consigue una mejor sensibilidad a la insulina y menores niveles de insulina. Para una persona obesa, insulin-resistente o pre-diabética, por supuesto, mejorará su rendimiento deportivo y su salud cardiovascular.

      Pero para una persona delgada, insulin sensible, no debería afectar para bien o para mal.
      De todas formas, pequeños ayunos intermitentes y respetar los ritmos circadianos siempre es algo muy saludable en todas las esferas

      Un saludo

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  3. Muy interesante artículo y buen análisis del mismo. Como endocrinologo aprecio el elegante diseño del trabajo que busca la lógica metabólica que tanto nos cuesta transmitir por vivir dentro del paradigma de la ingesta continua y el control de calorías.
    En una próxima participación en un foro de alimentación y ejercicio escolares, trabajos como este serviran para argumentar mis ideas.
    Los mensajes a transmitir son revolucionarios para una población dirigida por consejos médicos no basados en la evidencia y alejados de la fisiología.
    Buena línea de divulgación. Enhorabuena!!.

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    1. Muchas gracias Alberto,

      una crítica buena, venida de un endocrinólogo, es muy gratificante

      un saludo

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  4. Un estudio muy interesante. Lo único malo es el número de sujetos del experimento. Con un número tan reducido no se puede extraer conclusiones válidas.
    Esperemos que se repitan más experimentos de este tipo para ir añadiendo más luz a todo este asunto.

    Muchas gracias por el artículo

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    1. Hola José,
      precisamente querían hacer un experimento con ese reducido número de participantes, pues con números mayores es muy difícil controlar durante 5 semanas la ingesta de cada persona medidas al gramo y supervisar sus horarios de comidas con tanta precisión.

      Los experimentos con pocas persona permiten ese riguroso control, mientras que los estudios observacionales de muchas personas, con encuestas dietéticas de dudosa veracidad, tienen menos fiabilidad.

      Gracias por el comentario

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  5. Muy buen artículo. Yo el ayuno lo suelo hacer por la mañana, ya que me cuesta más comer nada más levantarme. Ceno a las 9 o 10 y hasta las 2 de la tarde no ingiero nada, salvo un café con mantequilla. Crees que es buena opción o debería cambiarla?

    Saludos Jorge y gracias.

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    1. Ceno a las 9 o 10 de la noche :( ? Seria excelente que leyeras los trabajos del ultimo premio Nobel de Medicina (2007)

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    2. Premio Nobel???? De los que menos me fio

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    3. Hola Juanchelio,

      es verdad que el efecto térmico de la comida es mayor durante la mañana y mediodía y más bajo por la noche, con lo que lo que comemos tarde, se metaboliza peor y nos hace ganar más peso.

      Pero creo que es bueno guiarse por las sensaciones de cada uno.
      Si por la mañana no tienes hambre, no deberías "forzarte" a "romper tu ayuno" y es mejor prolongar ese ayuno y romperlo más adelante, cuando sientas hambre. Así que, si te sientes bien, yo no cambiaría tu horario.

      Pero si puedes, algún día, pruébalo.
      Come bien, llénate... y verá que quizás no tengas hambre para cenar.

      También sería mejor cenar antes, tipo horario europeo, para no irte a dormir con la tripa llena.

      A los luchadores de sumo japoneses les engordan con una enorme cena de pasta y cerveza a medianoche y luego directos a la cama.

      Un saludo

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    4. Cierto, los trabajos de Yoshinori Ohsumi sobre la autofagia en el ayuno prolongado son muy interesantes.

      Es muy bueno que hayan dado el Nobel a alguien que no vende nada, porque ayunar es lo opuesto a consumir y comprar.

      Con la autofagia, te desprendes de proteínas viejas, dañadas, pre-cancerígenas... y además sube la Hormona de crecimiento como no te lo podrías creer.

      Luego, cuando vuelves a ingerir comida y proteínas, renuevas con nueva proteína a marchas forzadas. Nuevas, sanas, sin taras, es perfecto, es rejuvenecedor.

      Un saludo

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    5. Muy buen trabajo,
      e interesante lo de la autofagia y hormona de crecimiento pero, qué es la autofagia??
      Un saludo y gracias, una vez más,
      Anton

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    6. A mí me ocurre igual. Por mi organización de vida y demás, mi ayuno es de 21 a 15h. Como a las 15h y ceno sobre las 20/20:30h...

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  6. Hola a todos,

    Pero en especial a Alberto Olaizola, no sabes la satisfacción que me da leer a médicos de otras especialidades, en este Blog.

    El esfuerzo de Jorge al redactar estos artículos es bestial, y que personal sanitario acepte la idea de que no estamos haciendo "buena" sanidad, nos da fuerza a mi y a otros sanitarios a seguir luchando precisamente por eso , por la SALUD ¡¡¡

    Ayer precisamente terminé el segundo libro de Jason Fung, una guía clara de como hacer correctamente ayunos. Yo solo hago uno de 18 horas a la semana. No lo necesito, pero me gusta sentir que mi cuerpo responde exactamente igual, incluso haciendo ejercicio de alta intensidad.

    Gracias a todos y una vez mas a ti Jorge

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    1. Gracias a ti Josema,

      en cuanto puedas, léete su 3º libro: The Diabetes Code.

      Si el inglés no es lo tuyo, quizás tengas que esperar a que lo traduzcan al castellano, como ya hicieron con su Código de la Diabetes.

      Un saludo!

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    2. Hola. Precisamente la editorial Sirio lo tiene en cartera como novedad para este año, así que no creo que tarde mucho en salir en español.

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  7. Un estudio con unicamente 8 personas en el experimento no debería tenerse en cuenta para dar este tipo de recomendaciones...

    Si en vez de hacer las comidas en una franja horaria de 6 horas porque no hacemos una única comida? Igual así los marcadores mejorarian aun mas...
    O mejor comemos solo un día a la semana y seguro que nadie tiene diabetes...
    En fin.. Que igual se nos esta yendo esto un poco de las manos, no?

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    1. Bueno, es un estudio aleatorizado, donde se han manipulado los tratamientos, asi que aunque la muestra es pequeña, sigue siendo un estudio relevante.

      Y no creo que nadie se atreveria a dar indicaciones si la unica evidencia a favor de lo estudiado fuera este estudio. Pero el estudio esta contextualizado y discutido con mucha bibliografia que tambien apunta en esta direccion. Tambien puedes leer toda la informacion que hay en esta web para ver que no es la unica evidencia en esa direccion.

      Y si para una persona con 150 kilos, el mejor tratamiento fuera comer una vez a la semana durante un tiempo (no digo que lo sea), por que no lo tendria que hacer?

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    2. Esas hipotesis que planteas tienen muchísimo sentido aunque lo hagas con cierta ironia, es posible que comiendo una sola vez al dia mejorasen mas los marcadores, aunque es posible que no hubiera una correlacion directa y el beneficio no merezca la pena.

      Tampoco habla de sí siguen una lowcarb, si no hipocalorica y ya, imagina que es una dieta cargada de hidratos, el estudio tendria mas fuerza ya que estariamos estimulando la insulina en la ventanas de alimentacion, si en ese pwriodo se usa una lowcarb, a lo mejor esos resultados mejorarian muchisimo mas que si se hiciera una sola comida.

      Es cierto que son pocas personas pero creo que es una buena via de investigación y puede ser un paso a desarrollar estudios mas amplios sobre el tema.

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    3. Como comentaba arriba,

      precisamente querían hacer un experimento con ese reducido número de participantes, pues con números mayores es muy difícil controlar durante 5 semanas la ingesta de cada persona medidas al gramo y supervisar sus horarios de comidas con tanta precisión.

      Los experimentos con pocas persona permiten ese riguroso control, mientras que los estudios observacionales de muchas personas, con encuestas dietéticas de dudosa veracidad, tienen menos fiabilidad.

      Respecto a la dieta, en el artículo completo salían los menús de todos los días.
      No era precisamente una dieta Low Carb, pero sí que era una alimentación con comida real, sin procesar.

      Con una low-carb seguramente los beneficios habrían sido menores.
      Por otro lado, para poder meter todas las calorías en 3 comidas en sólo 6, tenían que "forzarse" a comer, para que ambas dietas fueran "isocalóricas".
      De manera que, si no se hubieran forzado a comer. Por ejemplo, desayunando y comiendo pero no almorzando a mitad, seguramente además de mejorar su sensibilidad a la insulina, habrían perdido peso respecto al otro horario.

      Y seguramente, como comentáis, comiendo 1 vez al día, los resultados serían todavía mejores.
      El profesor Tim Noakes dice que hace 5 siglos se comía una vez al día y que está documentado.

      La diferencia entre "comer menos" y el ayuno intermitente es la clave tanto para la pérdida de peso como para revertir la diabetes y el síndrome metabólico. Los periodos de ausencia de comida (y de retirada de la insulina) son la clave para estas personas con resistencia a la insulina.

      Un saludo

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    4. Imagino que el comentario de comer una vez al día es irónico pero no hacen falta muestras, hay que repasar la Historia. Lo de estar todo el día zampando es un invento de hace poco más de 30 años (quizá algo más en EE. UU.). Los antiguos griegos sólo comían una vez al día e inventaron la democracia, el álgebra y los juegos olímpicos, entre otras muchas cosas. Y su dieta era, digamos, peculiar.

      Y lo de los ayunos en caso de obesidad mórbida, es conocido de siempre. Busquen la historia del rey de León Carlos el Gordo y verán cómo lo hicieron adelgazar. Y sin contar calorías ni suplementos.

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  8. De toda la vida, los que tenemos perro sabemos lo beneficioso que les supone que ayunen un dia entero...
    Gracias por el artículo.

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  9. Gracias por la recensión del estudio, es una gran tarea divulgadora la que haces. Una apreciación sobre lo del horario americano de 7 a 7. Eso debía ser hace 100 años, cuando solo hacían el desayuno y la cena. Ahora están comiendo a todas horas, chocolatinas, galletas... A los niños les dan chuches en la escuela cuando hacen algo bien, en las reuniones de trabajo siempre aparece por ahí una tarta o un paquete de oreo; las fiestas infantiles son bacanales de azúcar. Se diría que el único momento de ayuno es cuando conducen, pero no, ahí los fabricantes de coches han incorporado grandes posavasos para poner tanques de litro de refrescos. La teoría de la evolución diría que la tendencia natural es a la atrofia de las piernas y la incorporación de ruedas para el desplazamiento. Ya se puede ver a muchísima gente en silla de ruedas con obesidad mórbida, con oxígeno, con la grasa abdominal colgando por los lados.

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    1. Completamente cierto y no sólo en EE. UU., yo veo gente comiendo en el metro, mientras ven la tele, en el cine, en el coche, mientras conducen, mientras trabajan ... incluso el otro día, una señora se puso a comer en la peluquería mientras le agarraba el tinte. Y qué comen ? Nada sano, desde luego.

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  10. Una artículo interesante con una muestras de 8 personas, mmmm ¿se puede generalizar ?

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  11. Siguiendo los comentarios irónicos...está claro que mejor que este estudio correctamente realizado (aunque sea con tan pocos individuos), son los artículos de los periódicos que se pueden leer a diario:

    -Reduzca su peso con estos 5 ejercicios
    -Coma ciruelas que son incluso mejores que los arandanos
    - La razón por la que nunca debes saltarte ninguna comida..

    Eso se puede leer todos los días en todos los periódicos digitales..firmado ¿por quien?...con un estudio ¿de quien?....increíble y sin embargo cuela como lecturas educativas..

    Como dice alguno por ahí arriba, si una persona tiene obesidad mórbida (con evidente riesgo para su salud) y su mejor tratamiento es comer una vez al día, y en unos meses ver como su enfermedad comienza a remitir..¿porque no habría de hacerlo? .

    Somos unos adictos a la comida, nos han hechos adictos a la comida...porque comiendo alguien se beneficia, no comiendo solo nos beneficiamos nosotros...

    Sin mas...

    Saludos y gracias Jorge por ilustrarnos con estudios humildes, pero serios.

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  12. ¡Vaya hombre! ¡Justo lo contrario de lo que hago yo! (jajaja).

    Buenos días Jorge. Otro excelente artículo. Entiendo que aunque el ensayo se haya hecho únicamente con 8 personas ya es un indicador bastante fiable de por dónde pueden ir los tiros. Esperemos que profundicen en el tema con una población más amplia (francamente yo he echado en falta la presencia de mujeres).

    Siguiendo tu consejo estoy intentando alejar la prediabetes con una pauta de ayunos en semana como la que me comentaste que aplica el Dr. Fung (tres de 36 horas de lunes a viernes). Obviamente comiendo LCHF y cuidando mucho la variedad de nutrientes. Te diré que me va bien. Como ya comenté en su momento, me cuesta mucho no cenar (¡mecachis! ¡justo lo contrario de lo que propugna el ensayo!), es lo que más cuesta. Supongo que es por mi modo de vida (trabajo, niños, etc.) resulta fácil no desayunar y no comer, beber mucho en todo ese tiempo (agua, infusiones, un café con nata por la mañana) y tomar sal (he descubierto algunas infusiones que admiten sal). Pero no cenar es francamente difícil, es el momento del día en que me siento y estoy tranquila (ya sabes, vida de madre: "es la primera vez que me siento en todo el día" jajaja). Supongo que será un problema común a muchas personas, ya que es el modo de vida más habitual, al menos por estos lares.
    Comentarte que me ha ayudado el famoso "caldo de huesos". Me tomo una taza o taza y media, y se lleva mucho mejor. Es más, una vez superado el bache de la no-cena, no me importa prolongar al día siguiente hasta la hora de comer, un poco tardía por mi trabajo. Incluso podría llegar hasta la cena siguiente sin problemas, si fuera conveniente. Así que empecé haciendo dos ayunos de 36 horas de lunes a viernes (el tercero ya me resultaba difícil, la verdad) y ahora los prolongo un poco más. ¿Cómo lo ves? ¿Obtendría algún beneficio de prolongar unas horas más? ¿Tendría que plantearme modificar la pauta hacia el ayuno tarde-noche?
    Ah, y sigo adelgazando. Ya he bajado la mitad de lo que tenía que bajar.

    Si alguien quiere aprovechar mis trucos ahí van:
    - infusiones Pompadour Veggie Mix están bastante ricas echándoles sal. Incluso bastante sal.
    - caldo de huesos del Dr. Fung (yo hago: huesos de ternera-cerdo-pollo los que pille, una manita de cerdo, hueso de jamón, unas rodajas de jengibre, unas varas de apio, chorrito de vinagre de manzana y sal. Dejar cocer al menos 4 horas, puede ser más. Ideal para olla de cocción lenta.)

    Bueno no me enrollo más. Gracias de nuevo. Por todo.
    María.

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    1. Enhorabuena María,

      no es fácil hacer ayunos de 36 horas de forma regular.
      Pero junto con la alimentación LCHF, es la mejor forma de mejorar tu sensibilidad a la insulina y de perder peso mejorando tu salud cardiovascular.

      Lo de saltarse el desayuno o la cena depende de cada uno. Aunque el efecto termogénico del alimento sea menor por la noche, debes respetar tu hambre y saltarte la comida que sientas que no debes comer, sea el desayuno o sea la cena.

      Yo, a veces, en mis guardias en el hospital, para aprovechar más la tarde-noche y trabajar, lo que hago es, una vez he comido en el hospital, me tomo un pequeño café con nata a eso de las 5 de la tarde.

      Y luego ya no tengo nada de hambre y aprovecho para no cenar y seguir trabajando.
      Es mucho más fácil de lo que parece.
      Especialmente, si he tenido una comida copiosa (comunión, comida en casa de amigos o en restaurante, etc) es muy fácil (y saludable) no cenar.
      Echarse a dormir con el estómago vacío permite un sueño más conciliador.

      Muy bueno lo del caldo de huesos. Veo que lo tienes muy bien pillado, María.

      Sigue así!

      Un saludo

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  13. Hola ! Muy buen artículo. La verdad es que todos son geniales. Precisamente llevo 1 mes con este ayuno vespertino y me siento genial . En efecto ya no tengo hambre por la tarde ni por la noche. Al principio cenaba un caldo vegetal natural ( apio , repollo y cebolla) sin añadir nada y ahora ya ni me apetece. El único problema es que me hice analítica ha salido el sodio bajo. No se si por beber mucha agua o q. Esto podría remediarlo tomando por ejemplo una cucharadita de sal del himalaya al día? No me gusta recurrir a suplementos comprados en farmacia . Silvia .

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    1. Hola Silvia,

      si no comes comida procesada/industrializada (llena de azúcar) y por otro lado haces una dieta baja en CH, lo cual disminuye la insulina (que retiene sodio a nivel renal), es habitual tener bajos niveles de sodio en sangre (porque nos han dicho que la sal es mala).

      El sodio es un minera fundamental y, en tu caso, comiendo comida real y reduciendo tu insulina si adoptas una alimentación baja en CH, deberías incrementar la sal de tu dieta.

      Puedes alternar con sal yodada (para cubrir tus necesidades diarias, 4 g de sal yodada irán bien) y alternar con otros tanto gramos de sal sin refinar: Flor de sal, sal del Himalaya (tienen poco yodo pero tienen trazas de otros muchos minerales).

      Ya habrás leído que la ingesta adecuada de sodio al día está entre 3 y 6 gramos, lo que equivale a entre 7,5 y 15 mg de sal al día (salvo que seas insulino resistente = S Metabólico = obesidad visceral = tripa, en cuyo caso, 1º reduce tu insulina, antes de aumentar tu ingesta de sal).

      Un saludo!

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  14. Muy buen trabajo,
    una vez más. Respecto al comentario de Tim Noakes, relativo a que hace siglos solamente se comía una vez al día, obviamente sería por falta de alimento más que porque quisieran llevar unos hábitos saludables, pero es muy lógico pensar que nuestro organismo está más adaptado a esa escasez que a la abundancia de hoy día.
    En el sur de África, me ha llamado mucho la atención ver gente que come de forma muy parca, en comparación a nosotros, ingieren muchas muchas menos calorías. Sin embargo, algunos tienen un físico de culturista, comen poco hacen y hacen actividad la justa, en cuando pueden se echan y a charlar. Resulta sorprendente que con una alimentación tan escasa, puedan desarrollar un físico tan potente, pero está claro que no necesitan más.
    Saludos!
    Anton

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    1. Correcto Anton,

      en mi caso, hago una sesión de fuerza en casa cada 4-6 días, de 15 min de duración, sin más. A mis 47 años tengo más definición que cuando iba al gimnasio varios días a la semana cuando estudiaba medicina.

      El estímulo debe de ser intenso y, forzosamente breve. Y son los periodos de recuperación (reposo) los que permiten la respuesta adaptativa del cuerpo tras la agresión o estímulo.
      El ejericio repetido, sin descanso, sin recuperación, impide la mejora o respuesta adaptativa.

      El ejercicio continuado, por obligación no puede ser intenso sino suave, con poco estímulo y poca ganancia. Al menos esa es la teoría del Dr. Doug McGuff (Body by Science).

      Respecto a comer más veces según la "abundancia o ausencia" de comida, lo que creo es que antes se comía comida real, sin procesar, sin refinar. Y esa comida tenía una absorción muy lenta y ponía en marcha todos los mecanismos naturales de saciedad (colecistokinina, Péptido YY, incretinas, etc) que la comida industrializada se los pasa por el forro (hablando mal), los "puentea", de manera que no nos saciamos nunca... hasta que te hacen una cirugía bariátrica con la técnica de bypass gástrico en Y de Roux y volvemos a saciarnos como ocurría hace siglos.

      Tim Noakes me encanta. Le he escuchado y le he leído mucho.
      De hecho, ahora estoy haciendo un curso on line de nutrición LCHF que patrocina su organización The Noakes Foundation, lleno de speakers muy buenos.

      Un saludo y gracias por tu aportación

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  15. Como siempre interesantísimo. Muchas gracias por el trabajo que te das en ofrecernos tanta buena información.
    Hay un par de cosas en el estudio que me gustaría que valoraras: El aumento en triglicéridos y en pulsaciones, y el descenso en hdl.
    Gracias de nuevo.

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    1. Hola Ángel,

      no he comentado esos aspectos del artículo por no liar a la gente.

      Habitualmente, los TG altos y el HDL son dos características de la Resistencia a la Insulina, pues son dos de las características del Síndrome Metabólico (I Resistencia), pues los TG no se utilizan como energía (se utiliza el azúcar) y éstos vagan más días por la sangre (TG altos) y "agotan" a los HDL, que "quieren ayudar" con ese exceso de TG.

      Lo que aquí ha ocurrido, como comentan en el texto, es que las primeras semanas en que baja la insulina, se deja de inhibir la lipolisis y se exporta muchos TG para su utilización, pero aún no se han empezado a utilizar a potencia completa. Esa lipolisis inicial hace que aumenten los TG. Pero en todos los estudios de individuos con insulina baja, verás triglicéridos bajos y viceversa. Es cuestión de unas semanas más supongo. Lo mismo con los HDL.

      De todas formas, en el estudio no han cambiado la alimentación, que no era LCHF. Era una alimentación variada, con comida sana, pero sin restringir CH. Las mejoras en TG las veremos una vez reduzcamos los azúcares y CH refinados de la dieta, principalmente.

      Si lo seguimos comiendo, aunque mejoremos nuestro "horario" de comidas, seguiremos produciéndolos.

      Lo del aumento de las pulsaciones, podría ser el resultado de una depleción del volumen vascular al reducirse el sodio del plasma (al reducirse la insulina). Por eso les bajó la tensión arterial. Con menos volumen vascular, el corazón, inicialmente, tendrá que compensar con un mayor ritmo cardiaco, pues hay menos contenido en el mismo continente.

      Un aumento de la ingesta de sal, en estos pacientes más "insulin sensibles", mejoraría esta condición de "déficit relativo de sodio" en el plasma.

      Un saludo!

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  16. Jorge,
    lo que comentas sobre la autofagia y la hormona de crecimiento es muy interesante pero, qué es la autofagia exactamente??
    Un saludo nuevamente,
    Anton

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    1. La autofagia es uno de los aspectos que estudió en el ayuno el premio nobel Yoshinori Ohsumi.

      En resumen, cuando el cuerpo ayuna, se empieza a "limpiar" de "muebles viejos", para, en cuanto vuelvas a comer, poder reemplazarlos por muebles nuevos.

      Si tienes un baño antiguo y quieres renovarlo y modernizarlo, lo 1º a hacer es retirar ese lavabo antiguo, esa bañera y ese váter del siglo pasado, que se están oxidando, para después (con la nueva ingesta futura) poder poner las piezas nuevas (crear nueva proteína).

      Esto limpia el cuerpo de proteínas dañadas, estropeadas, pre-cancerígenas, para dejar hueco a la creación de proteínas y estructuras nuevas.

      Las personas que hacen ayunos en los que pierden mucho peso, no se les queda la piel extra colgando. Esa proteína inherente a la piel vieja se utiliza como energía y permite el reciclaje con nueva proteína nueva, que llegará en la siguiente ingesta.

      Reduce las probabilidades de cáncer al eliminar células viejas, dañadas, oxidadas, con mayor tendencia a convertirse en cancerígenas.

      Un saludo!

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  17. Hola Jorge, ¿podrías darme tu opinión sobre el análisis que me he hecho en mayo?

    Glucosa: 100; Hb1Ac: 6,2% !!!; Insulina: 4; Vitamina D: 24 !!!
    Triglicéridos: 65; Colesterol total: 192; HDL: 59; LDL: 120
    ferritina: 89,9; Homocisteína: 10,33; Fibrinógeno: 305
    GOT: 43; GPT: 53; gGT: 12; PCR: 0,6

    Tengo 49 años y peso 64 kg (altura 1,72) y no veo el azúcar (ni cereales), ni legumbres, ni procesados. Desde hace años sigo una alimentación paleo. Últimamente he aumentado la cantidad de grasas buenas y algún lácteo (kefir de vaca de pasto y quesos curados de calidad).

    Dejando a parte los valores de GOT y GPT que siempre los he tenido bien (alrededor de 20) y que su elevación puede ser puntual por vete a saber que (me haré otro análisis en Octubre), la glucosa y la vitamina D no están bien.

    Por lo que he aprendido en tu blog, Insulina*glucosa/405 = 4*100/405 = 0,99 < 2, pero un Hb1Ac de 6,2% es demasié!! Aún me parece peor dato que la glucosa en ayunas de 100. Por tanto, descarto una resistencia fisiológica a la insulina pero también una resistencia a la insulina patológica. Siempre he tenido la glucosa alta. Desde 2010, que tengo análisis anuales, la media de glucosa es de 108, con un valor máximo de 121. De Hb1Ac solo tengo dos datos más del 2015: 5,1% con una glucosa en ayunas de 81 (sería bueno si la Hb1Ac fuera mejor, no recuerdo si hice deporte antes del análisis) y 4,9% con una glucosa de 105. Ese año hacía bastante deporte. Problemas en la espalda me lo impide desde entonces y lo único que hago es ejercicios de rehabilitación y estiramientos.

    Como no hago deporte intenso desde febrero de este año he empezado a hacer ayunos intermitentes 16/8 y un ayuno semanal de 42 horas. Creo que eso ha hecho que la insulina baje de 6,20 (en noviembre de 2017) a 4.

    En el 2015, comenté informalmente mi preocupación con un endocrino. Me dijo que me hiciera un análisis. GAD/6 K Anticuerpos=0,13 y IA-2 Anticuerpos<0,10. Me dijo que tenía cierta actividad auto-inmune pero que no le daba importancia. Estos valores deberían haber salido cero. ¿Podría ser un caso de LADA de baja intensidad y que aún no se ha manifestado? Si fuera el caso, ¿que te parece que haga ayunos más largos para ver si la autofagia me ayuda a regenerar el páncreas? ¿has visto si hay algún estudio sobre esto?

    Por otra parte, y nuevo para mi, es el bajo nivel de vitamina D (y ya a finales de mayo). ¿Puede influir en la secreción de insulina?

    Gracias por tu tiempo. Saludos.

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    1. Hola Emilio,

      sí que choca esa HbA1c de 6.2%, pues refleja una glucemia media de 130 ng/dl y aunque no llega al rango diabético de 6.5%, sí que se acerca mucho.

      Habitualmente en gente adulta, esos valores van acompañados de una insulina relativmanete alta con una resitencia a la insulina y un cociente HOMA-IR alto, superior a 3.
      En tu caso sucede lo contrario. Tu HOMA-IR es de 0.99 y, a pesar de una insulina en ayunas de sólo 4 mU/L, tienes una hemoglobina glicada en rango pre-diabéico.

      Sí que podría ser un inicio incipiente de LADA (Latent Autoinmune Diabetes of de Adult), pero no te lo puedo confirmar.

      Desde luego, los ayunos descargarán de trabajo al páncreas, al igual que hacer una alimentación LCHF. De todas formas, yo no haría ayunos demasiado prolongados. No más de 18-24 horas.

      Por otro lado, la vitamina D está baja, inferior a 30. Ideal si es superior a 40-50 ng/ml.
      Ahora en junio, te bastaría exposiciones de 15 min de sol alto, sin protección, 3-4 veces por semana.
      Luego te tapas o te pones crema. No hay que quemarse.

      Yo en tu caso, haría 15 min vuelta y vuelta (15 min tumbado boca abajo y 15 min tumbado boca arriba) cada día en un jardín, piscina, etc.
      Conforme cojas moreno protectos, puedes aumentar a 20 min sin problemas. Pero no hay que quemarse, claro.

      Tiene que ser con el sol alto. El que quema, pero sin quemarse. Exposiciones breves, de sol alto, sin protección, antes de retirarte a la sombra o de ponerte ropa.

      Ya me contarás cómo va tu próximo análisis.

      Últimamente blogger no me envía los comentarios a gmail y se me pasan si no entro al blog a buscarlos.
      En ese caso, me lo puedes enviar a mi correo o avisarme de que has puesto un comentario

      un saludo!

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  18. Muchas gracias Jorge. En mi caso, ¿por qué no harías ayunos de mas de 24 horas?
    Ya te cuento próximos análisis y comparamos.

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  19. Hola Jorge, llevo dos semanas siguiendo la dieta keto metiendo solamente 20 gr de hidratos, 72 gr de proteina que es lo ajustado según mi peso y el resto grasas. He perdido cerca de 5 kg pero en mi bascula estoy siempre en el mismo porcentaje de grasa, no baja nada. Es normal y el proceso es a largo plazo?, es posible que esté haciendo algo mal?. Muchisimas gracias

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  20. Buenas, ante todo muchas gracias por la labor que realizas. Yo predico tu mensaje y va calando.

    Quisiera poner mi analítica reciente, llevo un año sin azucar, casi nada de harinas, mucha verdura, carne, pescado, huevos, y legumbres dos veces a la semana.

    Colesterol 260
    Trigliceridos 75
    LDL 185
    HDL 81
    VLDL 15
    LDH 369
    GOT 19
    GPT 14
    GGT 13
    Cuerpos cetónicos en orina
    Glucosa 105
    Ácido úrico 6.3
    Y sigo con la tensión alta, en el análisis 145/95

    Voy a probar el ayuno intermitente de la entrada a ver si así la bajo.

    Saludos

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    1. Hola Manuel,

      gracias por avisarme a mi correo personal.
      Desde hace unas semanas Blogger ya no me avisa de los comentarios en el blog. Una pena. No sé cómo solucionarlo...

      Te respondo aquí, como preferías, para que como dices más gente lo pueda leer y aprender de los comentarios.

      Tu perfil lipídico es muy bueno.
      Muy buen cociente CT/HDL (3.2),
      HDL muy bueno, alto. TG bajos, inferiores a 80, perfecto.

      Transaminasas normales, todo bien.

      Esa glucosa en ayunas de 105 a algunos les preocupará pero es un valor que fluctúa mucho.

      No cuadra mucho que tu tensión siga alta. Con esos TG, lo habitual es que la insulina la tengas baja.

      Prueba con el ayuno intermitente, seguramente te ayudará.

      Un saludo!

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  21. Hola, me ha resultado un estudio super interesante. Llevo 3 días haciendo el ayuno pero por la mañana, leyendo lo que has comentado del bioritmo voy a probar a hacerlo a partir de las 14 a ver si no se me hace muy duro. Me parece super interesante también La dieta LCHF había oído hablar de ella pero gracias a tu blog he podido profundizar y quitarle algúna falsa creencia que tenía. Un saludo

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  22. Sin ejercicio casi diario no hay paraíso y con ejercicio casi diario importa menos lo que comas...puedes comer moderadamente lo que mas te guste.
    Ojito a la dieta alta en grasas sin ejercicio.....os va a llevar al cementerio mas rápido de lo que os tocaría.....y el tema de los ayunos si lo leeis con distancia veriais que tiene un sospechoso tinte de secta.
    Saludos terrícolas

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  23. Este viernes tengo análisis. La médica no transigió con la insulina en ayunas. La glicada sí, que era suficiente.
    ¿Cómo puedo hacer que no me dé demasiado alto el colesterol total? En alguna respuesta de alguno de los artículos comentabas que se podía variar un poco el resultado haciendo no sé qué los últimos tres días. Es que llevo la LCHF bastante a rajatabla últimamente y con ayunos. Y me temo que se va a alarmar... visto lo visto (me dijo que la diabetes de tipo II también es falta de insulina, como la de tipo I, todo igual). No tengo mucha idea, pero...

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  24. Hola Jorge
    Muchas gracias por la labor divulgativa que realizas con tu bloc. A mi personalmente me ha sido de gran utilidad tus entradas sobre alimentación, ejercicio y salud en mi trabajo y en mi vida. He aprendido muchísimo y sigo aprendiendo,te animo a seguir así.

    Soy enfermero en un centro de atención primaria en Murcia y desde hace tiempo trabajo con niños de entre 10 y 14 años con problemas de obesidad.
    Comencé dando consejos sobre alimentación saludable evitando principalmente la comida procesada y el azúcar. Me apoyaba mucho en los conceptos del libro "entrevista motivacional" de Stephen Rollnick y William R.Miller , para propiciar el cambio de conductas, pero desde hace un tiempo lo combino con una alimentación baja en carbohidratos y ayunos intermitentes de 12h.
    Mi pregunta sería si nos podrías comentar brevemente tu metodología para el abordaje,
    implementación y el seguimiento del niño obeso.
    Un saludo, y nuevamente gracias por tu trabajo.

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  25. Hola Jorge,

    lo primero muchas gracias por tus artículos, son geniales. Respecto al ayuno intermitente, he leído que en mujeres puede que no sea tan beneficioso, por temas hormonales creo, ¿es así? ¿o quizá las mujeres no deberían ayunar durante muchas horas?

    Saludos!!

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  26. Hola Jorge,
    Si te "saltas" la cena tomando simplemente un yogur y/o un puñado de frutos secos, podemos considerarlo ayuno beneficioso o cuenta como cena?

    Saludos
    Ignacio

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    1. Con eso rompes el ayuno. La idea tras el IF, intermetting fasting, es no ingerir ningún tipo de caloría durante el mismo. A lo sumo infusiones y café, sin endulzar de ninguna manera. Si realmente quieres probar el ayuno, lo mejor es hacerlo al 100%.

      Un saludo

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  27. Hola Jorge,

    Estoy de acuerdo con todos los beneficios del ayuno intermitente, pero me ha descolocado saber que a parte de subir el colesterol total y el ldl, ayunar también sube los niveles de la alipoproteína B, según éste estudio (Fasting Increases Serum Total Cholesterol, LDL Cholesterol and Apolipoprotein B in Healthy, Nonobese Humans https://academic.oup.com/jn/article/129/11/2005/4721856).
    Inquietante pensar que el ayuno se pueda contribuir al riesgo de enfermedad CV.¿Podría no ser recomendable para personas con H.Familiar?¿Qué opinas?
    Un saludo.

    https://doi.org/10.1093/jn/129.11.2005

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  28. Hola Jorge,
    soy nueva en este tema, de hecho, a partir de la charla que diste el sabado en Panticosa y de la paliza que me estan dando a diario, Javi y Cris (Mati y Lola).
    Tengo dos grandes dudas:
    * Mi nivel de TSH en el ultimo analisis era de 18.73 y no sé si con el hipotiroidismo conseguire perder algo de peso y reducir volumen
    * El tema de hacer ejercicio lo veo complicado, he conseguido sacar dos dias de hora y media para poder hacer algo, pero el resto de la semana es complicado debido a los horarios laborales y familiares.
    Gracias por todo

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  29. Curiosamente este estudio que aquí analizas contrasta con lo que la guía de Diet Doctor propugna normalmente en relación a los ayunos intermitentes:https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/time-restricted-eating.

    Se aboga más por ausencia de desayuno, comida ligera y una abundante cena.

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  30. Hace 6 meses me diagnosticaron EPOC con una capacidad pulmonar del 55-60%. Mi médico acaba de decir que todo el llanto, pisotear los pies no lo cambiará, así que simplemente acéptelo y, básicamente, me dio una palmada en la espalda y me envió a casa para morir. Estaba devastado y tenía miedo de hacer cualquier cosa. Dejé de andar en bicicleta, tenía miedo de hacer cualquier cosa que pudiera causarme algún esfuerzo. Consumía mis pensamientos con cada respiración y el miedo de qué esperar era casi más de lo que podía manejar. Así que no pude conseguir todo el tiempo, decidí encontrar una cura herbal en línea y llegué al Doctor Itua sobre cómo curar a varias personas que sufren de VIH, y Herpes lo llamé a este Número +2348149277967 también chat en WhatsApp. me dio todos los detalles sobre la cura que le pagué por el medicamento después de 5 días hábiles, recibí mi medicina a base de hierbas, la uso durante dos semanas, así es como me curo y hoy vivo sano y bien, también le doy las gracias. prometerle que testifique sobre su trabajo, Él también puede curar las siguientes enfermedades: Cólera, Herpes, Vih, Hepatitis, Diabetes, Asma.
    Contacto ... drituaherbalcenter@gmail.com

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  31. Hola Jorge!
    Mi pregunta es si es posible que el ayuno intermitente no sea tan recomendable para mujeres como lo es para hombres.He leído que puede alterar nuestras hormonas de forma negativa y que más de 12 horas es contraproducente,¿es eso cierto?
    Yo estoy haciendo el ayuno intermitente vespertino de 16/8 pero en días alternos.Cuando ceno lo hago a las 7 u 8 de la tarde.Ahora pediré una analítica porque tengo que controlar mi colesterol cercano ya a los 250 y premenopáusica con todo lo que ello conlleva de tendencia al sobrepeso,colesterol,tensión alta,...

    Gracias de antemano!

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    1. Hola Mª José,

      el ayuno intermitente es beneficioso tanto para hombres como para mujeres.
      Por supuesto, no está recomendado para mujeres muy delgadas, con un índice de masa corporal inferior a 18,5 y menos aún en personas con anorexia, claro.

      Tampoco en el embarazo.

      Pero en personas mayores, especialmente con hipertensión, síndorme metabólico, etc, es una de las mejores opciones terapeuticas.

      La hipertensión que llamamos "esencial" no es otra cosa que una retención de sodio a nivel renal debida a los altos niveles de insulina, que forman parte del s metabólico.

      Con lo que en ese caso, dejar "tranquila" la insulina durante horas, mejorará su sensibilidad y bajará tu tensión. Puede beber agua, té o café durante los ayunos y no descuidar tu ingesta de sal.

      Tu colesterol de 250 puede ser perfectamente saludable (es el nivel que tengo yo), siempre que tengas un HDL superior a 55-60 y unos triglicéridos inferiores a 100 mg/dl o cercanos.

      Para ello, ayunos intermitentes, reducir carbohidratos, dormir bien, reducir estrés y hacer ejercicio serán las mejores armas

      Un saludo!

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  32. Hola,

    En mi caso, mujer también, debo decir que tras haber leído todas tus entradas de nutrición, que me encantaron y en las cuales encontré coherencia, argumentación y todo el sentido del mundo, me pasé a la LCHF sin dudar, e incluso empecé con los ayunos intermitentes. Me encontraba muy bien cuando ya me acostumbré al nuevo estilo de vida. Tenía mucha energía, y disponibilidad constante. La piel la he notado muy bien también y siempre he ido al baño con regularidad.

    Pero después de casi 4 meses no he podido seguir ignorando ciertas señales que indicaban que otras cosas no estaban funcionando igual de bien. Yo estoy delgada pero siempre he tenido cierta grasa corporal en las extremidades y lumbares que pensé que esta alimentación me ayudaría a eliminar, y no fue así. Sí es cierto que perdí líquidos al principio, los típicos 2kg. Pero después de eso he venido notando más piel de naranja en piernas y glúteos. Primero pensé que era grasa proveniente de la ingesta, que no estaba haciéndolo bien (queso y lácteos? demasiados frutos secos?) e incluso veía angustiada que la báscula subía un poco. Cambiaba hábitos, corregía aquí y allá, complementé con ayunos... y nada.

    Y a todo esto se sumaron unos retrasos en mi periodo que jamás había tenido antes. Los últimos 3 meses he tenido retrasos de hasta 12 días, lo cual nunca relacioné con mi cambio de hábitos alimenticios sino con los frecuentes viajes que hago por trabajo y que por supuesto afectan también a mis ritmos circadianos y alimentación. Pero estos viajes los llevo haciendo 15 meses ya, y mis retrasos han empezado a ocurrir hace 3 meses.

    Este último mes tengo añadida una retención de líquidos de caballo que me hacen estar hinchadísima y pesar 2 kg más, cuando estoy comiendo realmente bien.
    A día de hoy estoy en mi día de retraso nº 6 y hace 2 días decidí rendirme. He pedido cita con el ginecólogo y con el endocrino porque temo estar con un desajuste hormonal serio. Cuando digo rendirme me refiero a dejar de ser estricta, a dejar de calcular lo que como y dejo de comer, es un verdadero estrés contar carbohidratos, casi más que la vieja tradición de contar calorías. Sé que en este blog se aboga precisamente por no contar nada y seguir el instinto del cuerpo, pero especialmente al principio cuando te planteas un cambio así no hay instinto que valga y es inevitable empezar contando y controlando, al menos hasta encontrarse habituado. Pero si como en mi caso, no ves progresos sino incluso retroceso (piel de naranja, líquidos, aumento de peso) la obsesión inevitablemente va a más y con toda probabilidad el estrés generado juega en contra agravando incluso el problema.

    Así pues dejaré los ayunos y volveré a mis 3 comidas diarias. Volveré también a mi dieta anterior, con una diferencia y es que mantendré alejadas las harinas refinadas y la pasta (por supuesto procesados ni olerlos, ya antes los había desterrado), y comeré arroz solo cuando (y siempre que) se tercie una buena paella con familia y amigos. Y me tomaré una cerveza cuando me apetezca porque he comprobado que el beneficio de evitar ese alcohol y pico de carbohidratos no compensa el estrés que supone la autoprivación del placer de disfrutar de una caña con amigos.

    No me queda más que seguir agradeciéndote tu labor divulgativa, sigo creyendo en estas teorías y apoyándolas, pero echo de menos una mayor literatura y atención hacia el caso específico de las mujeres y nuestra complejidad hormonal. Ahora estoy segura de que las mismas generalizaciones no aplican a hombres que a mujeres por tener nosotras la desgracia de ser tan complejas. Agradecería un artículo profundizando en nuestro caso, para evitar casos como el mío y preparar adecuadamente a las mujeres antes de decidirse con un cambio tan importante.
    Confío en que una vez me baje el periodo pueda deshacerme de esta horrible hinchazón y volver a la normalidad, sin obsesionarme por lo que como o dejo de comer, sin contar, sin controlar y si autoprivarme de lo que me hace sentir bien, con sentido común.

    Salud a todos!

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    1. Hola Alicia,

      la verdad es que no entiendo la causa de tus hinchzones y retención de líquidos, pues precisamente reducir azúcares y harinas, bajando los niveles de insulina, favorecen la eliminación de agua y sal por el riñón (la insulina retiene mucho sodio).

      No creo que haya que ser estricto en nuestra alimentación. Simplemente evitar comida industrial azucarada, evitar bebidas azucaradas y reducir harinas, especialmente pan y pasta.

      Pero no veo nada malo en tomar una cerveza con los amigos de vez en cuando, tomar una paella o quinoa o legumbre o tomar judías verdes con patata. Todas estas prácticas las hago yo con cierta frecuencia.

      Se trata de comer comida real, no industrial.

      Respecto a los ayunos, hay personas que los llevan mejor que otras.
      Comer 3 veces al día es más saludable que hacer 5 comidas, por supuesto.
      El saltare una comida o dos, es algo ya personal, como los ayunos de 18-24-36 horas, especialmente en personas con sobre peso.

      No se ha descrito ninguna contraindicación para los ayunos en mujeres (no gestantes). De hecho, una de las causas más frecuentes de dessarrglos mesntruales es el ovario poliquísitico, que se asocia a la Resistencia a la insulina y que se revierte con una alimentación LCHF asociada a algún ayuno intermitente.

      Lo dicho, comer comida real, sin ser estrictos y tampoco hacer ayunos si no es algo que nos salga de manera espontánea.

      Un saludo!

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    2. Gracias por tu rápida respuesta! Nunca podremos agradecerte lo suficiente este desinterés y atención que nos dedicas a nosotros y a la salud.

      Yo estoy igual de perdida, no entiendo qué ocurre y quizá no tenga nada que ver con mi alimentación, de momento el médico me ha pedido unos análisis mega completos con mil hormonas e otros parámetros que me haré mañana. Te contaré qué concluimos al menos para tu curiosidad! Espero no tener nada serio!

      Un saludo y feliz día :)

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  33. Primero que nada, mis disculpas por la ortografia ya que estoy en un teclado ingles sin acentos ni enes :)

    Bueno pues simplemente por darle un final a esta historia, o mas bien deberia decir un punto y seguido, comentar que ya he recogido los resultados de mis analisis y, aunque por supuesto me encuentro aliviada porque todo esta bien, si que siento una pequena decepcion al no haber encontrado una causa raiz a mis problemas.

    Dicho esto, hay un par de resultados que me llenan de orgullo y satisfaccion y que me gustaria compartir aqui:

    Colesterol total 279; HDL 102!! LDL calculado 169; TG 39; Glucosa 67

    Las hormonas estan todas dentro de limites. Le pedi que incluyera insulina pero me dijo que como medico de cabecera no podia hacerlo, asi que me quedo sin saberlo. Tampoco me incluyo vitamina D, aunque en Calcio estoy bien (9,2 mg/dl).
    El unico parametro fuera de limites es la Fosfatasa Alcalina, tengo 33 U/l que no tengo muy claro lo que implica.

    El periodo llego finalmente con "solo" 10 dias de retraso. Me encuentro mejor con el tema de los liquidos pero aun un poco hinchada. Por curiosidad me hice un analisis de impedancia electrica y me salio un 69% de agua.

    Esto es todo. Seguire con la mentalidad low carb pero sin obsesiones y evitare los ayunos intermitentes durante este mes, para comprobar si mi siguiente ciclo se retrasa tambien o no.
    Cuando acabe todas estas pruebas publicare un estudio sobre mi misma jajaja.

    Saludos a todos,

    Alicia

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    1. Enhorabuena Alicia,

      tu HDL de 102 y tus triglicéridos de 39 te dan prácticamente inmunidad diplomática!

      Ya sabes que no existe ningún estudio en la literatura médica en el que un colesterol total alto o un LDL alto, en presencia de HDL alto y TG bajos, asocie a mayor riesgo cardiovascular. Justo al revés. El HDL alto y los TG bajos asocian a mejor pronóstico cardiovascular, independientemente del resto de variables.

      La fosfatasa alkalina de 33 no es un valor que se salga mucho del parámetro normal.

      Lo dicho, enhorabuena

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  34. Hola Jorge,
    Primero de todo felicitarte por tus artículos, que me parecen super interesantes y de los que he aprendido muchas cosas en las que estaba equivocado...
    Yo soy un chico bastante deportista (trails y carrera a pie 3-4/semana), pero con unos hábitos alimenticios no muy buenos, sobretodo que me encanta el dulce... Hasta hace tres meses, me comía todos los días una baguette entera+ 5/6galletas+ 2/3magdalenas+ alguna que otra delicia...todos los días. Nunca me han diagnosticado de diabetes ni prediabetes ni nada, pero yo sentía que me estaba volviendo realmente adicto al azúcar, y me compré un aparato para medirme la glicemia.
    Resulta que en ayunas tenía una glicemia media de 105-110 (es decir, niveles de prediabetes), y como ya hacía tiempo que te seguía y leía tus artículos, decidi cambiar mis hábitos. No es que haga una dieta cetogenica como tal, pero me he quitado de todo eso que comía todos los días (pan, galletas, magdalenas...).
    Me ha costado mucho, de hecho me sigue costando mucho, y algunos días me doy algún pequeño "premio", pero con mucho esfuerzo y gracias a tus consejos, en 3 meses he conseguido estabilizar mi glicemia en ayunas en unos 90. A su vez, y aunque ese no fuese el objetivo real, he bajado también de 75 a 70kg (mido 1,83).
    El caso es que desde siempre he tenido la costumbre de entrenar en ayunas, y me ocurre una cosa a la que no le encuentro explicación. Ha habido varias veces en las que me he medido la glicemia antes y después de entrenar, siempre en ayunas, y veo que tengo la glicemia más alta después de entrenar, sin haber tomado nada. Esta mañana por ejemplo, al levantarme estaba en 86, y después de correr 15km a un ritmo medio/alto, y llegando bastante fundido, siempre en ayunas, tenía una glicemia de 106. No es la primera vez que me ocurre. No sé qué explicacion puede tener...
    Me encantaría que me dieses tu opinión al respecto, o cualquier tipo de consejo que me puedas dar te lo agradecería mucho.
    Muchas gracias de antemano, y a seguir con el enorme trabajo de divulgación que haces.
    Un abrazo y hasta pronto

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    1. Hola Jon,

      cuando haces deporte moderadamente intenso en ayunas, vacías los depósitos de glucógeno de tus músculos (energía destinada a deporte intenso o moderadamente intenso) que se convierte en glucosa para la energía que necesitas.

      Por eso sube la glucemia tras el deporte de intensidad, aunque no hayas comido nada.

      Es algo habitual. No tienes que preocuparte por ello.

      Le ocurre también a muchos diabéticos tipo 1, que en deportes intensos, en lugar de bajar el azúcar, les sube al liberar los depósitos de glucógeno. Ocurre más cuanto más intenso sea el ejercicio.

      Enhorabuena por tu alimentación y por haber bajado de 75 a 70 Kg!

      Un saludo!

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    2. Muchísimas gracias por la respuesta Jorge!! Ya me queda más claro.
      Un abrazo

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