jueves, 29 de febrero de 2024

LA METEO FINDE 1-2-3 MARZO 2024 y Cincomarzada: VIERNES SOL, SÁBADO NEVADAS DE SUR (salvo Arán), DOMINGO NEVADAS DE NW (salvo Benasque). LUNES NEVADAS PIR OCCIDENTAL. MARTES SOL...

La vertiente francesa del Pirineo es la que más nieve ha recibido y menos viento en las últimas 24 horas. En cuento nos acercamos a la divisoria, con su efecto embudo/Venturi, la nieve ha sido fuertemente trabajada por el viento. Encontraremos mejor nieve en las combas mientras que los lomos, crestas y collados están arrasados por los vientos del norte de ayer miércoles. Imagen de hoy jueves en el Portalet, ruta normal al Pico Canal Roya


LA METEO FINDE 1-2-3 MARZO 2024 y CincoMarzada: VIERNES SOL, SÁBADO NEVADAS DE SUR (salvo Arán), DOMINGO NEVADAS DE NW (salvo Benasque). LUNES NEVADAS PIR OCCIDENTAL. MARTES SOL...


Saluti a tutti...

Boletín emitido hoy jueves 29 de febrero a las 20:30 horas (perdonen las horas)

Para el Pirineo Aragonés y Zaragoza: (con algún guiño a Arán)



Hoy jueves 29 febrero hemos tenido un día mayormente soleado en Aragón y Pirineos, sin apenas vientos, llegando luego un frente atlántico por la tarde que ha ido cubriendo los cielos de oeste a este y que ha empezado a dejar nevadas a partir de las 7 de la tarde en el Pirineo occidental aragonés. Han empezado con una cota de nieve inicial a 1.500m, que durante la noche va a bajar a 1.000m. Puede dejar 10 cm en la divisoria pirenaica y hasta 20 cm en lado francés. Muy poco en vertiente sur. Llegará con vientos moderados del NW.
Las lluvias también han cruzado Aragón y Zgza ahora sobre las 8 de la noche. Pasarán rápido, cesando poco después de las 10 u 11 de la noche, con noche posterior seca y ventosa, con cierzo moderado.

Durante la noche las nevadas (a sólo 800-1.000m) se van a dar principalmente en el lado francés, dejando unos 10 cm adicionales y cesando a las 6 AM. No dejarán apenas nada esta madrugada en vertiente sur.


Mañana viernes 1 marzo: Vuelve el sol al Pirineo, alternando con nubes. Se cubrirá por el oeste por la tarde, llegan nevadas de sur para la noche posterior 
En Pirineos tras una noche nubosa y con débiles nevadas, cielos abriéndose al amanecer, con una mañana mayormente soleada. Se irá cubriendo por el oeste a partir del mediodía. Las nubes entrarán por Navarra al mediodía, cubriendo pronto la Jacetania occidental y posteriormente el Alto Gállego. No llegarán a Sobrarbe o Ribagorza hasta el final del día. Ambiente fresco, con temp de -3/5ºC en valles. Iso 0º a 1.600m, subiendo a 2.000m por la tarde. Vientos flojos, del NW al amanecer y del SW por la tarde. Pueden llegar unas primeras precipitaciones al anochecer a la cara sur del Pirineo occidental, como avanzadilla, antes de generalizarse durante la madrugada posterior, con nevadas débiles, de sur (ideales) en toda la vertiente sur del Pirineo, con cota de nieve a 
En Zaragoza día mayormente soleado, con vientos flojos del W y con temp de 4/16ºC. Se cubrirá de nubes al anochecer, con madrugada posterio nubosa, pero sin precipitaciones.

Sábado 2 marzo: Cruza frente. Nevadas en toda la vertiente sur del Pirineo, incluida Cerler. Sol y nubes en Baqueira
En Pirineos cielos cubiertos en toda la vertiente sur del Pirineo aragonés con nevadas moderadas persistentes. Esto incluye toda la vertiente aragonesa desde Jacetania (Candanchú/Astún) hasta Ribagorza (Cerler). Cota de nieve alternando entre los 1.000 y los 1.400m según las horas del día, con temp en los valles de 0/2ºC. Iso 0º bajando a 1.400m. En en el Valle de Arán la mañana y mediodía alternarán con sol y nubes antes de cubrirse por la tarde y llegar las nevadas al anochecer, pudiendo ofrecer la mejor alternativa para esquiar. A la derecha el modelo Arome de precipitaciones previstas para el sábado a las 11 AM. Las precipitaciones cubren toda la vertiente sur del Pirineo (sin tocar a Arán) y se ve a la izda el frente gordo que cruzará Aragón por la tarde. Por la tarde el frente cruzará rápidmente Aragón, dando lluvias al resto de las provincias. Seguirá cubierto y nevando en el Pirineo aragonés. Al anochecer los vientos irán rolando a NW, dejando mayor precipitación en lado francés y divisoria durante la noche posterior y bajando la cota de nieve esa madrugada a los 900m.
En Zaragoza día muy nuboso, pero sin precipitaciones por la mañana. Llegarán a partir de las 3 de la tarde, cruzando rápido y despejando luego avanzada la tarde a favor del cierzo, que soplará flojo para la noche posterior. Seguirán las precipitaciones en la Ibérica de Zgza/Teruel tras anochecer, con nieve a 1.000m. ojo. Temp previstas en Zgza de de 4/14ºC. Madrugada posterior despejándose, con cierzo flojo/moderado.

Madrugada del sábado al domingo con nevadas persistentes en cara norte y divisoria pirenaica, con cota de nieve bajando a 800-1.000m.

Domingo 3 marzo: Nevadas de NW en todo el Pirineo aragonés occidental y cara norte, con claros de sol en Cerler y en general en Ribagorza y Sobrarbe al sur de la divisoria. Sol y cierzo en resto de Aragón. Alternarán claros y nevadas débiles en Arán
En Pirineos el flujo de NW mantendrá los cielos muy nubosos o cubiertos en toda la Jacetania y Alto Gállego cercanos a la divisoria fronteriza, con nevadas persistentes a 800-1.000m. Nevadas moderadas en todo el sector fronterizo de Belagua/Somport/Portalet pero también en las estaciones de Candanchú/Astún/Formigal. Claros de sol en zonas al sur alejadas de la divisoria. Los claros de sol serán más generosos al Este de Monte Perdido, en la cara sur del Sobrarbe oriental y en la Ribagorza (zonas Bielsa/Chistau/Benasque/Cerler/Boi Taüll). Temp previstas de -3/1ºC (Iso 0º a 1.400m). Las nevadas cesarán por la tarde, abriéndose los cielos en todo el Pirineo aragonés al anochecer, con noche posterior estrellada, sin vientos y con heladas en los valles. 
En Zaragoza día mayormente soleado, con cierzo flojo por la mañana, que aumentará a moderado para el mediodía y la tarde, antes de amainar durante la noche poesterior, estrellada y fresca. Temp previstas de 3/13ºC.

Tregua despejada en Aragón y Pirineos durante la noche del domingo al lunes, antes de la llegada de un nuevo frente que nos cruzará el lunes...



Tendencia posterior: Lunes 4 cruza frente atlántico, nevadas débiles a 1.500m en Pirineo occidental. Martes 5 soleado...

El lunes 4 marzo  nos cruzará un frente que irá cubriendo los cielos del Pirineo ya por la mañana desde el oeste, dando nevadas débiles entrando por Navarra ya pronto por la mañana, aumentando en cantidad al mediodía, con cielos muy nubosos en todo el Pirineo occidental. Aguantará más seco el valle de Benasque hasta mediodía, llegando las nevadas a Cerler sobre las 13 o 14 horas. Similar para Arán. Tras el mediodía las nevadas serán más importantes y afectarán a todo el Pirineo aragonés y al catalán durante la tarde. Cota de nieve a 1.500m. Se prevén temp de -3/6ºC en los valles. Las nevadas aimainarán durante la madrugada posterior.
En Zgza la mañana será muy nubosa, despejando por la tarde. Puede escaparse alguna lluvia débil. Temp de 2/17ºC.

El martes 5 de marzo (Cincomarzada) volverá el sol a todo Aragón. Día mayormente soleado en Aragón y Pirineos, con pocas nubes y poco viento. Heladas matinales, con temp en valles de -2/5ºC (Iso 0º a 1.400m) y en Zgza de 5/15ºC.

Pinta que seguirá tranquilo, soleado y con ascenso térmico suave para el miércoles 6, con vientos flojos del sur y la iso 0º subiendo a 2.000m

A confirmar en el próximo boletín.


Boletín de nieve y aludes para el Pirineo aragonés: Peligro Notable (3) accidental por nieve venteada (placas) y por nueva nieve reciente en Pirineo de Jacetania y Alto Gállego. Limitado (2) en Sobrarbe y Ribagorza

Imgagen del sector de Panticosa visto hoy desde el Cuyalaret, en la divisoria pegada a Formigal


Últimas nevadas y estabilidad del manto nivoso: Las nevadas del fin de semana pasado acumularon entre 50 y 100 cm en el Pirineo, siendo mayores en el Pirineo francés en las últimas 48 h de nevadas. Dejó mucha menos precipitación en las comarcas orientales de Sobrarbe y Ribagorza.
La borrasca Dorothea se despidió hacia Italia despachándose con fuertes vientos del norte, que ayer miércoles azotaron a toda la divisoria pirenaica y a la vertiente sur, formando numerosas placas y dejando la nieve muy trabajada en laderas de orientación norte y oeste y en lomos, crestas y collados, arrasados por el viento. En combas del lado francés alejado de la divisoria la nieve llegó con menos vientos

1. Peligro accidental por nieve venteada (placas): En múltiples orientaciones se han ido formando placas de viento estos días pasados. El sol de hoy jueves ha estabilizado en gran parte las laderas sur (SE, S y SW), aunque se prevén nuevas nevadas estos próximos días y volverán a formarse placas de viento. La nevada de sur del sábado formará nuevas placas en las laderas norte (NE, N) siendo quizás las más peligrosas. Separación de seguridad al recorrer (subiendo o bajando) laderas de más de 30º de inclinación. Algunas placas se han endurecido con el fuerte viento de estos días y la nieve prensada es difícil de movilizar, pero otras pueden estar escondidas y ser más frágiles y susceptibles de ruptura ante sobrecargas débiles.

2. Peligro natural por aludes de nieve reciente: Las nevadas previstas esta noche en lado francés mantendrán el peligro para mañana viernes. Será menor en vertiente sur aragonesa, pues apenas se espera que nieve esta noche en vertiente sur. Aumentará de forma importante al final del sábado, a razón de las nevadas que se irán acumulando por la tarde. El peligro se mantendrá el domingo y e llunes  al seguir acumulando cm de nieve y se mantedrá el martes al incidir el sol en todas esas laderas cargadas de nieve. Precaución al circular por zonas expuestas a pendientes cargadas de neive.

Cota de nieve y espesores: A pesar del aspecto invernal que luce el Pirineo, hay que recordar que no había base de nieve hasta cotas altas y que podemos toparnos con rocas en cotas inferioes a los 1.600-1.800 en zonas donde el viento se haya llevado la nieve, en collados y lomos.
La nieve cubre el fondo de los valles y alcanza espesores de 60 cm a 1.500m y por encima del metro de nieve por encima de los 2.000m.

Por refugios, tenemos 70 cm en Linza,  85 cm en Lizara, 48 cm en el Balneario de Panticosa (Casa de Piedra), 19 cm en Bachimaña (por viento), 24 cm en Góriz, 0 cm en el Ángel Orús (por viento), 21 cm en Estós, 90 cm en La Renclusa y 18 cm en el Cap de Llauset (por viento)

Estado de la nieve: Nieve muy trabajada por el viento en la divisoria y vertiente sur. Menos venteada en lado francés alejado de la divisoria. Las laderas al sol empiezan a transformar a nieve primavera en las horas centrales del día.

En la foto, intentando esquiar lo mejor posible la nieve venteada en la bajada normal del Cuyalaret, pegado a la divisoria.
Foto cortesía de Angel Moraga. Gracias


Mañana buena costra de rehielo matinal en laderas que hoy hayan transformado al sol (estables) pasando a primavera en las horas centrales del día. Nieve seca en laderas norte. En divisoria y lado francés amaneceremos con unos nuevos 10 cm de nieve fresca que están cayendo esta noche

Tendencia posterior: Las nevadas de sur previstas para el sábado en vertiente sur y las de NW para el domingo mantendrán el peligro por aludes en Notable (3), tanto accidental por placas como natural por aludes de nieve reciente. Peligro en descenso de martes en adelante, con tiempo estable, soleado y sin vientos.

A confirmar en el próximo boletín.


SOBRE ESTE BOLETIN NIVOLÓGICO: Recordar que esto son sólo estimaciones hechas con datos recogidos de los refugios, de datos nivológicos de acceso público en internet y de estimaciones personales según las nevadas caídas y la previsión meteorológica para los próximos días. De ninguna manera es una predicción exacta sino una mera estimación personal. Cada grupo de montañeros deberá ir juzgando las condiciones de la montaña en cada momento y en cada ladera, comportándose con la seguridad adecuada.

A efectos legales y de responsabilidad civil, se debe consultar siempre los boletines oficiales de aludes que se emiten de forma periódica para el Pirineo: AEMETMeteo France, el Centre de Prediccion de Lauegi dera Val d'Aran y el Institut Cartogràfic i Geològic de Catalunya, gracias.


Menudo tocho les he metido hoy, lectores.
No sé quién habrá leído hasta aquí

Que tengan un feliz fin de semana y un feliz puente de la cincomarzada los maños, a pesar del puente algo "revuelto". Siempre en buena compañía, lo mejor.

Jorge García-Dihinx Villanova, pediatra Low Carb High Protein, que no meteorólogo


Mensaje de cierre: No temas tu nivel de colesterol. Tus problemas residen en esferas muy distintas (que comentaré en próximas entradas)

Estos dos libros, del Dr. Malcolm Kendrick, deberían ser leídos por todos los médicos que recetan estatinas y que siguen convencidos de que el colesterol es algo horrible

(aunque el 85% lo fabrique nuestro propio hígado; el 100% si eres vegano).


1. Great Cholesterol Con: The Truth About What Really Causes Heart Disease and How to Avoid It (enlace)

2. The Clot Thickens: The enduring mystery of heart disease (enlace)

A leer, en ese orden. Entre ambos hay 13 años de diferencia.

Yo los he leído ambos, 2 veces el 1º y 3 veces el 2º. Fascinante.


jueves, 15 de febrero de 2024

LOS BENEFICIOS DE EXPONERSE A SOL, DE FORMA RESPONSABLE, CADA DÍA


La altitud y el reflejo de la nieve hacen que este sol de enero tenga la fuerza que tendría en primavera o verano en el fondo del valle.
Exposiciones breves, sin quemarnos, proporcionan uno de los mejores hábitos saludables que nos ofrece la naturaleza.
Desafortunadamente sigue siendo un tema controvertido. Pero la ciencia está ahí. Léeme

Los beneficios de exponerse al sol, de forma responsable, cada día



El otro día en el hospital, una compañera me decía (tras ver fotos mías haciendo esquí de montaña sin camiseta) que estaba comprando números para el melanoma.
Y en verdad, no es así.

El melanoma se da en zonas habitualmente no expuestas al sol, como es el caso del melanoma plantar.
Si se diera en zonas de mucha exposición acumulada, nuestras madres y abuelos estarían llenos de melanomas en zonas habitualmente expuestas como los pómulos, la nariz, las mejillas, las orejas y los dorsos de las manos y antebrazos, pues son zonas de nuestra piel que están expuestas al sol casi todos los días de nuestra vida.

Lo que sí que ocurre es ese foto-envejecimiento, la formación de manchas solares y el desarrollo (si no nos protegemos la cara con un gorro o con crema) de carcinomas no melanocíticos, como el basocelular y el espinocelular. Estos pequeños cánceres "no-melanoma" se quitan con bisturí y aunque pueden ser agresivos localmente, habitualmente no te matan ni producen metástasis.

Y esto quiere decir que tenemos que proteger siempre la cara, la nariz, las orejas y el cuero cabelludo si no tenemos pelo. Pero el resto del cuerpo, especialmente pecho y espalda, apenas reciben radiación solar porque siempre vamos vestidos por la calle. Porque no está permitido ir por la calle sin camiseta.

Pues bien,

Yo propongo que las personas se quiten la camiseta 10, 15 o 20 minutos al día, dependiendo del tipo de piel, de lo morenos que estemos y de la verticalidad del sol.
Nunca hay que quemarse. Las quemaduras de la piel, especialmente cuando ocurren en la infancia y la adolescencia, sí que se asocian al desarrollo de melanoma.

Pero la exposición crónica, progresiva, diaria, sin quemarnos, ofrece múltiples beneficios para la salud, fiundamentalmente la producción de vitamina D y, mucho más importante, la liberación de Óxido Nítrico, un potente antiagregante plaquetario (como la aspirina infantil pero sin causar sangrados gástricos), antitrombótico, vasodilatador y reparador del endotelio vascular. Es el mejor fármaco para prevenir un infarto o un ictus. No existe mejor fármaco y nunca se inventará uno tan potente. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

Fijaros, se realizó un estudio en Dinamarca en el que cogieron a todos los daneses de más de 40 años (4,4 millones) y los comparadon con los 129.206 que habían sido intervenidos de un carcinoma de piel no melanocítico (tipo basocecular o espinocelular, en cara, orejas, nariz, cuero cabelludio, labio, etc).

¿Qué vieron? Pues que la esperanza de vida de los intervenidos por un cáncer de piel no melanocítico fue de 10 años superior al resto de daneses de la misma edad.

No es que el cáncer les diera 10 años más de vida, sino que el cáncer de piel REFLEJABA una vida expuesta al sol (aunque sin protegerse la cara).

Es decir, podemos protegernos de esos pequeños cánceres de piel no melanoma cubriéndonos la cara con un gorro de ala ancha o con crema. Nadie dice que una persona tenga que desarrollar un cáncer de piel. Pero exposciones de 10-15-20 minutos en superfices grandes como pecho y espalda, sin generar ningún cáncer, producirán niveles adecuados de vitamina D, con todas sus propiedades inmuno-moduladoras y anti-cáncer, por un lado.

Y hará que generemos ese potente vasodilatador y reparador del endotelio vascular que es el Óxido Nítrico, que nos protegerá de enfermedades vasculares como infartos e ictus.

En otro estudio se vio que los fumadores que se exponían al sol vivían lo mismo que los no fumadores que no se exponían al sol. Es decir, el sol contrarrestaba los 10 años de vida que se pierden por el tabaco, algo que destruye el endotelio vascular de las coronarias y favorece los infartos. No exponerte al sol durante tu vida es tan dañino como fumar.
Si el tabaco quita 10 años a tus arterias, el sol te da 10 años de más vida a tus arterias.
Recordar que tomando estatinas todos los días de tu vida durante 30 años puedes ganar 1 mes de esperanza de vida. A esto súmale los efectos secundarios (dolores musculares, desarrollo de insulino resistencia y diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, gasto médico, visitas y analíticas anuales) y compáralo con los 10 años que ganas, de forma gratuita, sólo por exponerte al sol, sin camiseta, 15 min diarios, mientras te proteges la cara con un gorro o con crema.

Exponte al sol, sin camiseta, de forma responsable, sin quemarte, todos los días que puedas.

Por tu salud.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra FEA Hospital San Jorge de Huesca

jueves, 1 de febrero de 2024

LA RESISTENCIA A LA INSULINA (Síndrome metabólico). La madre de las enfermedades modernas (y nada tiene que ver con el colesterol)

Sacado de Insulin IQ (https://www.insuliniq.com)


La Resistencia a la Insulina (Síndrome metabólico).

La madre de las enfermedades modernas (y nada tiene que ver con el colesterol)


Nos preocupamos por nuestros niveles de colesterol, cuando éstos poco o nada tienen que ver con nuestra salud metabólica. De hecho, en las personas de más de 50-60 años, ya hemos visto que unos niveles altos de colesterol, en presencia de buena salud metabólica, se asocian a una mayor longevidad.

¿Qué significa tener buena salud metabólica?

Pues significa tener ausencia de los 5 parámetros que definen el Síndrome Metabólico, una entidad gobernada por la Resistencia a la insulina y, por ende, a niveles elevados de insulina, tanto en ayunas como tras la ingesta de carbohidratos.

Los 5 parámetros del Síndrome metabólico son:

1. Glucemia alta en ayunas: Estado prediabético en el que viven, durante años, muchas personas, hasta que por fin desarrollan diabetes. Es un estado en el que el páncreas tiene que liberar ingentes cantidades de insulina cada día para mantener la glucos a raya, sin llegar a valores de diabetes.

2. Aumento del perímetro abdominal: Grasa visceral, barriga. La forma más sencilla es el índice cintura/talla en cm, que suele ser superior a 0,5. Refleja grasa visceral infiltrando las vísceras abdominales (hígado graso, páncreas graso, etc) y que está favorecida por estados de elevado cortisol (Insulino Resistencia, poco sueño, demasiado estrés, toma de corticoides prolongada, trastornos psiquiátricos y de depresión, etc). El cortisool elevado mueve la balanza hacia un mayor depósito de grasa visceral (tripa) en lugar de subcutánea (caderas, fisiológica, saludable).

3. Hipertensión Arterial: No por tomar demasiada sal, sino por no orinarla. La insulina, además de almacenar energía, retiene sal y agua en el riñón, siendo la hiperinsulinemia (niveles altos de insulina en sangre) la principal causa de la Hipertensión Esencial (palabra utilizada por nosotros, los médicos, cuando no sabemos la causa de dicha hipertensión. Es la insulina).

4. Triglicéridos altos: Superiores a 150 mg/dl. Aunque deberían ser inferiores a 90-100 mg/dl. Reflejando un hígado graso que en ayunas libera grasa en las lipoproteínas VLDL. Una grasa formada por el exceso de azúcar en la dieta. No por la ingesta de grasas de la dieta.

5. Colesterol HDL bajo: Las partículas HDL se agotan intentando equilibrar ese exceso de VLDL con triglicéridos. De modo que un exceso de triglicéridos viene siempre acompañado de un descenso del colseterol HDL.
Es el llamado "Colesterol Bueno". Pero ya sabemos que no existe un colesterol bueno y uno malo. El HDL se denomina "bueno" porque cuando está alto se da mejor riesgo cardiovascular. Pero se da esa Salud cardiovascular, porque sus niveles altos REFLEJAN una buena salud metabólica. Son un marcador de buena salud metabólica. Por eso, cuando los médicos hemos utilizado fármacos para subir el HDL (sin mejorar la salud metabólica), los pacientes se morían antes. Un error.

Este patrón de Triglicéridos altos y HDL bajo se denomina Dislipidemia Aterogénica, que asocia un LDL de partícula pequeña y densa, oxidable, glicable, más aterogénico.

Pero como ustedes ven en el dibujo de arriba, la Insulino Resistencia del Síndrome metabólico afecta a la salud en múltiples esferas:


Se asocia a  mayor incidencia de:
- Ictus
- Enfermedad Cardiovascular
- Obesidad
- Migrañas
- Demencia
- Artritis
- Síndrome de Ovario Poliquístico (PCOS: Policystic Ovarian Syndrome)
- Hígado Graso No Alcohólico
- Disfunción eréctil
- Sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad)
- Hipertensión
- Diabetes tipo 2

En un estudio realizado en el 2019 se vio que el 88% de los estadounidenses tenían 1 o más criterios de S. Metabólico. Es decir, que sólo 1 de cada 10 adultos tiene buena salud metabólica. El resto, tiene parámetros de enfermedad metabólica y de Dislipidemia Aterogénica.

La clave no es tratar con estatinas a toda esta población, sino mejorar su enfermedad metabólica.

¿Cómo?

Siguiendo los hábitos saludables que comentamos hace unas semanas:


- Reduciendo la comida ultra procesada, los carbohidratos refinados, los azúcares, la bebidas azucaradas. Aumentando la ingesta de verduras, frutas enteras (nunca sus zumos), legumbres, huevos, carnes pescados, lácteos (enteros). Comiendo comida real. Bien rodeados de amor en las comidas.

- Evitando el tabaco (10 años menos de vida)

- Evitando el sedentarismo, moviéndonos cada día. Ejercitándonos, especialmente con ejercicio de fuerza (el que vacía el glucógeno muscular y aumenta la sensibilidad a la insulina y el que retrasa la sarcopenia) o ejercicio intenso interválico (el llamado "vigorous exercise"). Puede bastar con caminar rápido. Mi madre, de 78 años, camina rápido, como una joven de 28. En mi caso, hago unos mintuos de suave carrera continua en la que inserto 6 sprints de 30 segundos. En total, la duración no supera los 20 minutos y a casa.

- Durmiendo lo suficiente. Olvidándote de Netfix a las 10 PM y cogiendo en su lugar un libro para ir cogiendo sueño. Respetando los ritmos circadianos. apagando pantallas. No cenando tarde.

- Reduciendo nuestro estrés (cortisol), el principal factor de riesgo cardiovascular. Reduciendo la ira. Hay una asociación directa entre comentarios de odio en twitter e incidencia de infartos (estudio). Sé amable con los demás. Sonríeles, dales la mano, cógeles del hombro, escúchales. La tristeza, el odio, el rencor, la desubicación social, la expulsión de pueblos de sus tierras (aborígenes australianos, refugiados de Europa del Este, etc), son factores de riesgo cardiovascular mucho mayor que otros factores que pensamos importantes.

- Rodeándote de personas que te quieran, que te hagan sentir que PERTENECES  a un grupo, que tienes una función en él. Que no estás solo. Relacionándote con personas buenas.

Exponiéndote al sol 15 min cada día, sin camiseta (protegiendo siempre la cara y el cuero cabelludo, que tanta radiación UVA acumulan durante la vida). La falta de exposción al sol te quita 10 años de vida. No sólo por la vitamina D, sino por la liberación de Óxido Nítrico, un potente vasodilatador, reparador del endotelio vascular y potente antiagregante, reduciendo la posiblidad de la formación de los trombos de las placas de ateroma. No exponerte al sol durante la vida te quita 10 años de esperanza de vida y equivale al mismo riesgo que fumar (estudio).


- Tomando suficiente sal en las comidas. Debemos tener una suficiente ingesta de las dos sales, el sodio (sal de mesa) y de potasio (frutas enteras y especialmente verduras, mucha verdura). Entrada reciente del blog. 


Son pequeñas cosas del día a día a las que quizás no damos la importancia que tienene. Todas estas recomendaciones de hábitos saludables merecen la importancia que tienen.

Olvídense de su nivel de colesterol. Es un valor completamente irrelevante (la gente se infarta con niveles, altos, bajos y regulares, es irrelevante).

Olvídense de reducir grasas en la dieta, tanto las insaturadas como las saturadas. Ambas son SALUDABLES. Las únicas grasas nocivas con las INDUSTRIALES. Los aceites hidrogenados parcialmente para conseguir que sean sólidos a temperatura ambiente. Es decir, las llamadas Grasas Trans que inundan los ultra procesados.

La grasa natural, tanto saturada como insaturada, es saludable.
Recuerden que el mejor alimento del mundo es la leche materna. Recueden que más de la mitad de sus calorías vienen de la grasa y que la mitad de esa grasa es saturada (Acido palmítico). Y es el "oro blanco". Toda su composición es saludable, incluyendo esa grasa saturada, estable, natural, animal, como lo que somos, seres animales. No somos plantas.

¿Qué hago yo?

Sigo desayunando entre 4 y 5 huevos revueltos cada mañana. Por toda su riqueza nutritiva en la yema (entrada), por su proteína completa y biodisponible.
Por mi salud.

Por tu salud.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb High Protein

jueves, 25 de enero de 2024

LA LEY DE LOS PEQUÑOS NÚMEROS (Dr. Bernstein) : MANEJO DE LA DIABETES TIPO 1 BAJA EN CARBOHIDRATOS


La pócima mágica de la gestión de la diabetes con una dieta baja en carbohidratos se resume en una sola foto


Manejo de la diabetes tipo 1 con una alimentación baja en carbohidratos y rica en proteína

La Ley de los Pequeños Números (Dr. Bernstein)




La ley de los pequeños números:

Los aportes grandes (muchos carbohidratos y mayores dosis de insulina) llevan a grandes errores (enormes hiperglucemias, seguidas de enormes hipoglucemias al tratar de corregir con grandes dosis de insulina)

Los pequeños aportes (menos carbohidratos y dosis más pequeñas de insulina) hacen pequeños errores. Poca variabilidad en la glucemia. Vida más tranquila metabólicamente.

Cuando se reduce el “ruido” de la diabetes a pequeños errores, la vida vuelve a la normalidad.

¿Qué hay para desayunar esta mañana?
¿Huevos revueltos con poca variabilidad glucémica o cereales con carrusel de glucemias altas y bajas?
Creo que la respuesta es bastante clara.


Este niño (https://www.facebook.com/letmebe83/
es como un clon de Pablo: El niño más Feliz de Sabiñánigo (entrada).

Feliz el uno y el otro porque ambos se sienten en control de su diabetes. Porque ambos consiguen tener unos niveles de azúcar similares a los de una persona no diabética. Ambos tienen siempre una Hemoglobina Glicosilada (HbA1c) inferior al 5%, es decir, en rango no diabético. No complicaciones vasculares, infartos, ictus a largo plazo (tomando huevos, con su colesterol, en lugar de cereales)


Ese logro de glucemias normales es imposible para un diabético tipo 1 si sigue las recomendaciones oficiales de comer 60 g de carbohidratos en todas sus comidas, intentando "contar raciones de carbohiratos y estimando la insulina para cubrirlas".
Es decir, si siguieran comiendo lo que comían cuando tenían un páncreas que funcionaba normalmente. La variabilidad diaria de cuánto sube la glucemia al ingerir carbohidratos depende de muchos factores: cortisol, sueño, vaciamiento gástrico, etc. Estas variables hacen muy impredecible el poder "contar los carbohidratos", pincharte la insulina "calculada" y soñar que vas a acertar. Buena suerte!

El carrusel de hiperglucemias, correciones con insulina e hipoglucemias de rebote están a la orden del día. Como las hipoglucemias son graves en el momento presente (te puedes desmayar) mientras que las hiperglucemias sólo son dañinas a largo plazo (infartos, ictus, ceguera, fallo renal, amputaciones), se tiende a "tener crónicamente algo altos" a los diabéticos tipo 1 como norma estándard.

De modo que no está bien visto que un niño con diabetes tipo 1 esté con glucemias normales, de entre 70 y 90 mg/dl. Se les prefiere en niveles habitualmente por encima de 100 mg/dl. Pero la glucemia normal de un joven sano está en 83 mg/dl y no por encima de 100 mg/dl (frase frecuente de Bernstein).

De ahí la frase de este niño "Let Me Be 83", frase acuñada de libro Dr. Bernstein's Diabetes Solution: Déjame estar a 83 mg/dl.

Pues, como bien dice el Dr. Richard K Bernstein (diabético T1 desde los 12 años y ahora con 89 años, vivo y sin ninguna complicación vascular), los diabéticos tipo 1 tienen derecho a tener niveles de glucosa normales. ("Type one diabetics are entitled to normal blood sugars" Frase icónica de su libro).

Objección convencional: "Oye Pablo, es que creemos que no es sostenible no comer pan, ni pasta, ni patatas, ni arroz, ni pasteles, ni galletas, ni donutos, ni pizzas".

Pablo: "Bueno, dejame que sea yo quien decida y elija lo que es sostenible en mi vida". Tú dame las herramientas para vivir 90 años como una persona sin diabetes, sin complicaciones. Luego déjame decidir por mí mismo qué cantidad de sacrificio quiero tomar para vivir una vida saludable hasta la vejez".

"Pero no me digas que coma como antes porque no tenga fuerza de voluntad para cambiar mi alimentación. Prefiero hacer una alimentación muy baja en carbohidratos a perder mis dedos, mis riñones, mis ojos o mis coronarias".

"Me encantan las verduras, las hortalizas, los frutos rojos, los huevos, las carnes, los pescados, los frutos secos, los aguacates y además he aprendido a hacer galletas, tartas y bizcochos con harina de almendras, huevos, edulcorantes tipo eritritol y otros ingredientes sin glucosa. Están riquísimos y sin un gramo de azúcar."

Gracias por el ejemplo que dais, a todos los pacientes con Diabetes tipo 1.

Los que quieran poder disponer de la traducción en español del pdf del Libro "Dr. Bernstein's Diabetes Solution", pueden enviarme un correo a mi dirección: jorgegdihinx@gmail.com y os enviaré el pdf en español por correo electrónico.
Informar es empoderar.

Buenas noches,

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb High Protein (como Bernstein)


jueves, 18 de enero de 2024

REDUCIR LA SAL EN LA DIETA ES UN GRAN ERROR

Mantén tu ingesta de sal (sodio) sin miedos. Y aumenta tu ingesta de otra sal (potasio) desde verduras y frutas


Reducir la sal en la dieta es un gran error


Las autoridades sanitarias aconsejan reducir la sal en las comidas para evitar la hipertensión y el riesgo cardiovascular, como ictus e infartos de miocardio. Sin embargo, las premisas de estas recomendaciones están basadas en sesgos de publicación y, a la larga, puede crear más daño que beneficio a nuestra población.

Escribí una extensa entrada en el blog sobre los peligros de reducir la sal en spetiembre de 2017. Todo lo allí escrito sigue en vigor (se tarda 1 hora en leer la entrada entera, les aviso).

Las Guías Nutricionales (US Dietary Guidelines for americans 2015-2020) nos recomiendan limitar la ingesta de Sodio a menos de 2.300 mg al día.

Recordemos que para pasar mg de sodio que hay en la sal debemos multiplicar por 2,5.
Es decir, 2.400 mg de sodio (x 2,5) equivalen a 6 gramos de sal. En una cucharadita de té tenemos 4 gramos.


Yendo más lejos, la AHA (American Heart Association) recomienda en el 2.013 reducir aún más la ingesta de sodio a 1.500 mg/día como algo "deseable".


Sin embargo este límite "máximo" de 2.400 mg de sodio al día (6 g de sal) es el mmnimo deseado. Es decir, hay un rango óptimo de entre 3.000 y 6.000 mg de sodio al día, equivalentes a 7.5 a 15 g de sal diarios.

En España la media de ingesta es de 4 g de sodio (10 g de sal). Es una ingesta correcta, aunque sigamos siendo bombardeados en reducir la sal y comer pan sin sal o similares (Tomar pan sin sal, qué sosez, por Dios).




Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies (enlace)

En las gráficas de la derecha se ve el Riesgo Cardiovascular en personas según su excrección de sodio en la orinta (en personas hipertensas arriba y en normotensas abajo). La excreción de sodio en la orina es la forma más exacta de medir la ingesta de sodio (nadie sabemos cuánta sal ingerimos cada día en la dieta, aunque lo quisiéramos calcular) y siendo que la mayoría del sodio que ingerimos lo terminamos eliminando por la orina (Retendremos más sodio si somos Insulin Resistentes, Síndrome Metabólico, Pre-Diabetes, por los elevados niveles de insulina, que retienen sodio y son la CAUSA VERDADERA de la hipertensión y no la simple ingesta de sodio), la excreción de sodio urinario será un fiel reflejo de nuestra ingesta diaria de sal.

Mirando dichas gráficas, observamos una curva en forma de Jota inclinada. Es decir, es más peligros quedarte corto de sal (curva hacia la izquierda) tomando menos de 2,4 g de sodio (6 g de sal) que pasarte de sal (curva hacia la derecha) por encima de los 6 g de sodio (15 g de sal). Es el rango de 3 a 6 g de sodio (7 a 15 g de sal de mesa) el óptimo para reducir el riesgo cardiovascular.

¿Cómo puede ser esto así? ¿La ingesta de sal no aumenta la presión arterial? Y si aumenta la presión arterial, ¿No tenemos más riesgo de ictus? Sí, pero no.

Es decir. Si reduciimos la ingesta de sal, nuestra Tensión Arterial (TA) bajará de forma leve, unos 2 o  3 mm de Hg. Esa variación es mínima. Muy inferior a la variabilidad si nos medimos la tensión 3 veces en 10 minutos. Variará más de 10 mm de Hg. Es decir, esa disminución de tensión arterial es casi insignificante. Pero las consecuencias de reducir el sodio en la ingesta tendrá unas consecuencias cardiovasculares SIGNIFICATIVAS.

Vamos a explicarlo: El sodio es un ión indispensable para nuestro cuerpo. Si reducimos su ingesta, los riñones lucharán por retenerlo. Porque los riñones consideran que el sodio es un ión crítico. Los riñones reaccionaránn a los niveles bajos de sodio liberando renina. Esto activa el resto del Sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona (SRAA), aumentando la reabsorción del sodio y aumentando la tensión arterial a base de vascocontricción periférica. La elevación del eje SRAA reduce la liberación de óxido nítrico y aumenta el endurecimiento de las arterias y favorece la aterosclerosis (estudio). De modo que hacemos más daño que beneficio. Estudios en ratones muestran el desarrollo de aterosclerosis al activar el sistema SRAA cuando se reducía la ingesta de sal. En cuanto volvían a aumentar la ingesta de sal, desaparecía la aterosclesosis generada por el sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona (estudio).


En este otro estudio, en seres humanos, los autores observaron una asociación inversa de la ingesta de sodio con la mortalidad cardiovascular. Es decir, a menor ingesta de sodio, mayor mortalidad cardiovascular. Sí, lo han leído bien.

Realmente, los fármacos para tratar la hipertensión que bloquean el eje RAAS, los llamados IECAs (inhibidores de la Enzima Convertidoras de la Angiotensina) han demostrado salvar vidas, al bajar este sistema RAAS que favorece la hipertensión, la aterogenidad y que inhibe el tan preciado Óxido Nítrico.

De hecho, en caso de hipertensión que no responda a medidas dietéticas y a ejercicio, los IECAs (los fármacos terminados en "pril" como Enalapril, Captopril, etc) son los ideales para prevenir la mortalidad cardiovascular, pues además de reducir la tensión mediente la inhibición del sistema RAAS, estimula la liberación del Óxido Nítrico, con funciones vasodilatadoras, reparadoras del endotelio vascular y potente antiagregante, protegiéndonos de los trombos (ictus, infartos).

En caso de que tomando un IECA éste nos genere una tos seca incómoda, podemos pasarnos a los ARA-II, que también actúan en el eje RAAS, y que terminan en "sartán", como Candesartán, Valsartán, etc.



Pero hay otra sal que necesitamos y esa es el potasio, otro tipo de sal. Es el equilibrio entre sodio y potasio lo que hace que funcionen bien los canales de membrana celulares. No debemos reducir la ingeta de sodio (indispensable) sino mantenerla y, a la vez, aumentar nuestra ingesta de otra sal, el potasio. 


¿Qué pasa si no ingerimos el suficiente potasio?

Los niveles corporales normales de potasio son importantes para la función muscular. El potasio relaja las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial y protegiéndonos contra calambres musculares.

Varios estudios han demostrado una asociación entre la ingesta baja de potasio y el aumento de la tensión arterial y un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, Ictus). Por otro lado, las personas que ya tienen Hipertensión (HTA) pueden reducir significativamente su tensión aumentando su ingesta de potasio. (Artículo de Harvard)

En este otro estudio se vio que una mayor ingesta de potasio redujo X3 el riesgo de mortalidad (enlace). Esto no es un 30% de reducción, sino un 300% de reducción de riesgo de mortalidad cardiovascular. No existe ningún fármaco que consiga una reducción de tales dimensiones. Es espectacular.

¿Dónde encontramos el potasio?
Respuesta: En todas las verduras y las frutas.

A la derecha vemos las gráficas de riesgo de mortablidad cardiovascular (arriba) y riesgo de muerte por cualquier causa (abajo) según la excreción urinaria de potasio (que equivale a la ingesta diaria). Si ingerimos menos de 2 g de potasio al día, el riesgo aumenta de forma proporcional. Por encima de 2 g de potasio, el riesgo es nulo a nivel cardiovascular, pero todavía disminuye más el riesgo de muerte por cualquier causa si aumentamos por encima de 2 g de potasio diarios. Idealmente por encima de 4 g diarios sería lo ideal, a base de tomar verduras y frutas.




En resumen, ¿Qué medidas deberíamos adoptar para evitar la hiperensión?

1. Tomar sal según nuestra apetencia, entre 3 y 6 g de sodio al día, que equivalen a entre 7 y 15 g de sal diarios (la media en España es de 10 g diarios. Las autoridades sanitarias la ven alta y nos aconsejan a reducirlo, un consejo EQUIVOCADO). No restringas la sal. Restringe el azúcar.


2. Aumentar nuestra ingesta de potasio, a través de la ingesta de verduras y de frutas enteras (nunca sus zumos, una bomba de azúcar = Hígado Graso = Insulino Resistencia).


3. Hacer una alimentación Baja en Carbohidratos, reduciendo azúcares simples, comida ultra procesada, harinas blancas (pan blanco, patatas, arroz blanco, pasta, etc) y aumentando la ingesta de carbohidratos bajos en glucosa como las verduras, hortalizas y legumbres y combinarlos con alimentos sin glucosa como lo es toda la comida de origen animal: Huevos, pescados, aves, carnes rojas (no procesadas), lácteos enteros. Así como frutos secos.

Una dieta baja en carbohidratos mantendrá baja la insulina, que es otro agente que activa el eje RAAS, reteniendo sodio a nivel renal. Es la causa principal de lo que hoy en día llamamos HIPERTENSIÓN ESENCIAL. Esencial, a nivel médico es sinónimo de que "no sabemos porqué ocurre".

Pues bien, el 99% de la HTA es debido a la Hiperinsulinemia (Insulina alta) asociada al Síndrome Metabólico. Ese patrón que incluye 5 parámetros (glucemia alta en ayunas, obesidad visceral-barriga, TA alta (por la insulina alta), Triglicéridos altos y Colesterol HDL bajo), una entidad que gobierna, parcialmente, al 88% de la población adulta, la cual desconoce que tiene alterado al menos 1 de esos 5 parámetros de Mala Salud Metabólica.

Debemos mejorar nuestra Salud Metabólica (ausencia de Síndrome Metabólico).



4. Ejercicio físico: Especialmente el ejercicio de fuerza. Basta una sesión 1 o 2 veces a la semana, de corta duración (15-25 min) en la que hagamos una única serie de cada ejercicio, hasta que no podamos más (nos agotaremos entre 60 y 90 segundos).

El entrenamiento de fuerza mejora la tensión arterial (estudio, estudio, estudio) y debeemos hacerlo sin aguantar el aire en cada repetición. Sin cerrar la glotis, sin hacer valsalva. Realizado de dicha manera el ejercicio de fuerza es CARDIO PROTECTOR. Tras un infarto, el ejercicio de fuerza dirigido es más seguro a nivel cardiovascular que salir a correr. Los músculos en contracción bombean la sangre de las venas (vasos sanguíneos con válvulas unidireccionales, de vuelta al corazón) como ordeñándolas, durante toda la contracción y devolviéndola al corazón, mejorando la Pre-Carga (estudio).

El ejercicio de fuerza vacía el glucógeno muscular, aumentando nuestra capacidad de almacenar la glucosa desde los carbohidratos de la dieta. Si no hacemos ejercicio de fuerza o, al menos ejercicio interválico intensivo (HIIT) nuestro glucógeno muscular se mantendrá en los músculos. Se guarda como el oro, para cuando tengamos que correr por nuestra vida. En un paseo suave o saliendo  correr en zona 2 no los vaciaremos. Obtendremos la mayor parte de la energía desde los ácidos grasos. De modo que, si no vaciamos el glucógeno muscular mediante ejercio de fuerza o medienta HIIT, sólo tendremos espacio para 100 g de ingesta de carbohidratos al día, que es lo que puede almanecer el hígado cada 24 h y que se vacía en los momentos de ayuno (100 g equivaldría a 4 manzanas y se acabó).

El ejercicio de fuerza, además de vaciar el glucógeno muscular y así mejorar nuestra sensibilidad a la insulina, aumentará nuestra masa muscular, haciéndonos más funcionales conforme envejezcamos y aumentando nuestra capacidad de almacenamiento de glucosa del cuerpo. También libera BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro) preveniendo el deterioro cognitivo (la demencia) y mejora
nuestra densidad mineral ósea. Los músculos tiran de los huesos y les dicen "Ey, que estamos aquí y os necesitamos!", evitando la osteoporosis. Sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad) y osteoporosis van de la mano. Necesitas ejercicio de fuerza, no bifosfonatos.

Caminar es bueno, pero no es suficiente. Caminar rápido es mejor. Esprintar es aún mejor (pero puede ser peligroso si nos accidentamos). El ejercicio de fuerza, realizado de forma lenta, sin grandes velocidades, con máquinas de gimnasio o con pesas o con nuestro cuerpo, es seguro y el más eficaz para cualquier edad, incluso octogenarios. Los ancianos deberían hacer 2 sesiones de fuerza a la semana (y tomar suficiente proteína, al menos de 1,2 a 1,6 g/kg de peso al día,  unos 100 g diarios por lo menos).

Caminar no es suficiente. Lo siento. La masa muscular te da la mayor supervivencia. Ningún fármaco mejor la esperanza de vida como lo hace la masa muscular. Ninguno.


5. Exponernos al sol, 15 min diarios, sin camiseta. Sin volver a este tan
traído tema. La exposición al sol libera Óxido Nítrico, potente vasodilatador, reparador del endotelio vascular y antiagregante plaquetario (como la aspirina infantil pero sin los sangrados gástricos por tomarla cada día). Protege siempre la cara, cuero cabelludo y orejeas con un gorro, pues acumulan la máxima radiación solar durante la vida. Con ropa puesta sólo generaremos Óxido Nítrico (y Vitamina D) desde manos y antebrazos, una superficie demasiado pequeña. Date un paseo por el campo y quítate la camiseta 10-20 min cada día que salga el sol.

No exponerse al sol reduce tu esperanza de vida tanto como el tabaco. Exponerte a él aumenta tu esperanza de vida 10 años (estudio). Las estatinas (y sólo si has tenido un infarto previo) aumentan tu esperanza de vida 1 mes (tras tomar una pastilla diaria durante 30 años).



6. Reduce el Estrés. El cortisol activa el temido eje Renina Angiotensina Aldosterona, daña el endotelio vascular, produce Insulino Resistencia, súbe el azúcar en la sangre. Es lo peor para nuestra salud.

Numerosos estudios (como éste) muestran una asociación entre comentarios de odio en twitter y mayor mortalidad cardiovascular.

Sé amable con los demás, sonríe, da las gracias, estrecha la mano a tus compañeros, evita enfadarte.

Se ha visto también un aumento de la incidencia de infartos tras perder un equipo de fútbol en la tanda de penaltis (estudio) y también un descenso de los mismos tras ganar un campeonato el equipo local (estudio). Que el resultado de un partido de fútbol (algo que escapa de tu control) no te quite años de vida, por Dios.


¿Y el colesterol??

Por favor, olvídense de una vez del colesterol, por Dios

Lo que nos mata no es el nivel de colesterol en sangre (su nivel es completamente irrelevante), sino el estrés diario (cortisol), la falta de sueño, la tristeza, la mala leche, la soledad, la falta de ejercicio físico, la falta de exposición al sol, la excesiva ingesta de ultraprocesados y de harinas refinadas, el tabaco y...


... la insuficiente ingesta de sodio y de potasio.

No los restrinjas, ni a uno (la sal) ni al otro (frutas y verduras).

Ambos protegen tu sistema cardiovascular.

Gracias por leerme.

Buenas noches,

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb High Protein Hospital San Jorge de Huesca