viernes, 30 de abril de 2021

Circular La Sarra - Cubetilla - Respomuso - Frondiellas - ibones de Arriel - La Sarra, Sallent de Gállego, 15 abril 2021

Cresteando las Frondiellas para buscar la cara oeste que nos lanzaría hacia los Ibones de Arriel

Al fondo, el Valle de Tena y sus caras nortes, espectaculares a mitad de abril


Circular La Sarra - Cubetilla - Respomuso - Frondiellas - ibones de Arriel - La Sarra

Sallent de Gállego 15 abril 2021

Distancia: 25 km  Desnivel: 2.200 m  Horario: 9 horas

El track, pinchando aquí

Hace ya 2 semanas de esta preciosa y larga circular, idea para un mes de abril...

Desde que cuelgo las entradas directamente y de forma breve en mi cuenta de Instagram, poco estoy publicando en el blog, pues lleva mucho más trabajo, de modo que habitualmente me ciño a los boletines meteo de lunes y jueves y a alguna otra entrada suelta.

Pero a petición de algunos lectores, voy a intentar ir colgando algo de lo que hayamos hecho, para que, si quizás ya sea ahora tarde para repetirla esta temporada, sirva para como idea para el próximo abril (aunque yo aún la haría esta primera semana de mayo, aunque el porteo sea algo mayor).


El pasado jueves 15 de abril salimos temprano de La Sarra 1.440 m (Sallent de Gállego), con zapatillas, por la pista que sube a Ibonciecho, acortando luego por la senda que asciende rápida. En lugar de subir a la cima del Musales y lanzarnos desde allí, elegimos subir por la Cubetilla, ese vallecito de la ruta normal del Sanchacollons, pues allí sabíamos que guardaría nieve (2.030m) de modo que, yendo rápidos y ligeros, sólo portearíamos 1 hora.

Desde allí ya no nos quitaríamos esquí hasta la última hora de porteo de vuelta por la GR-11 del barranco de Aguas Limpias de vuelta a la Sarra.

Subimos por el vallecito de la cubetilla, como yendo al Sanchacollons, pero yendo directamente al Collado de la Cubetilla (2.613m). Los últimos metros son inclinados y suelen precisar cuchillas.

Desde el collado se puede destrepar los primeros 4 metros o bien, como hicimos varios, sentarnos en el collado con los esquís puestos y derrapar los primeros metros inclinados antes de entrar en las amplias palas que bajan hacia Respomuso. Separación de seguridad en esa primera pala, la más inclinada (35º) en orientación norte. Desde allí, bajada sencilla que conecta, yendo a la izda. con la de Musales.

Bajamos hasta el embalse de Respomuso, cruzando el río algo más al norte y, tras andar y esquiar un poco más, bajamos esquiando los últimos metros a Respomuso.

En el Refugio de Respomuso (2.200m) parariamos a disfrutar del paisaje y de tomarnos algo alrededor de 45 minutos. Aquello era el paraíso, como estar en un refugio de los Alpes. Se respiraba un invierno precioso pero con el sol alto de abril. Esas charlas con la cerveza (sí, pan líquido!), el queso y los frutos secos, son unos momentos especiales con los amigos. De los mejores momentos en la montaña para mí...


Tras despedirnos de los guardas David Abajo y Víctor, ponemos de nuevo pieles y remontamos el barranco de desagüe del Balaitus para pillar nieve y enlazar luego con la larga cara sur de las Frondiellas. El aire fresco nos vino de maravilla en esa larga pala al sol. Las vistas hacia el sur, con todas las caras norte del Valle de Tena, estaban preciosas. Qué felicidad durante esa subida al sol. Hasta pude quitarme la camiseta 20-30 min para mi dosis de vitamina D mientras subíamos foqueando, algo que hago con frecuencia (si no le molesta a mis compañeros) los días de sol de esquí de montaña.

Ya con camiseta térmica de manga larga, atacamos la pala final, más inclinada, que nos llevará a la canal sur final, que subiríamos con crampones y que no tiene ninguna dificultad. Frondiellas (3.050m).

Desde allí, sin quitar crampones, caminamos al sur (SW) por el lomo que luego se afila (espectacular) y que nos permitirá bajar a la pala oeste de las Frondiellas. Adrián y yo preferimos no arriesgar y bajamos a pie esos primeros 80 m hasta llegar con seguridad a la pala diáfana, donde empieza un festival del esquí de primavera, con un descenso espectacular de 800, hasta el desagüe de los ibones de Arriel.

Tuvimos suerte que dicho vallecito de desagüe seguía tapado por nieve y pudimos seguir esquiando hasta la Majada de Saliecho, por la que seguiríamos esquiando por el mismo barranco. Tras descalzar unos metros en la cota 2.40m y caminar, aún pudimos calzar luego a 2.000m y esquiar sobre las lenguas de antiguos aludes, hasta justo la confluencia de la Majada de Saliecho con el lugar donde la se cruza el barranco para entrar en el bosque (cota 1.870m). Todo un regalo, la verdad.

Pasamos a zapatillas para caminar tranquilamente la última hora por la senda que nos llevará a la GR-11 que viene de Respomuso y que nos devolvería a La Sarra, completando 9 horas de magnífica actividad de montaña. Fueron 6 horas con esquís, 2 horas de zapatillas (1 h inicial y 1 h final) y cerca de 1 hora de parada en Respomuso, al sol.

Qué más se puede pedir?
Lo mejor, sin embargo, la compañía de Adrián, Javi y Jorge. Qué grandes sois y qué gente tan llena de cariño, bondad, pasión por la montaña y por la vida. Aún estaríamos luego charlando en la Sarra hasta que el frío en la sombra nos hizo retirarnos.

Una jornada memorable, amigos. Gracias por compartir este gran día de montaña conmigo.

Nos vemos en la próxima!

Jorge García-Dihinx Villanova


https://es.wikiloc.com/rutas-esqui-de-montana/circular-la-sarra-cubetilla-respomuso-frondiellas-arrieles-sallent-de-gallego-15-abril-2021-70622708


Subiendo por el valle de la Cubetilla


Vistas hacia el valle de Tena


Parte intermedia de la Cubetilla, más suave


Asomados al collado de la Cubetilla


Adrián, destrepando desde el collado de la Cubetilla


Primeros giros sobre nieve polvo, al ser cara norte en abril a 2.600m, algo habitual


vistas hacia nuestro destino, Respomuso


Qué momentos más majos en las charlas de los refugios, a mitad de jornada
Un café antes de salir, que nos sentó de maravilla


Tomamos la nieve del barranco para ir a las Frondiellas


Vamos ganando altura y vistas


Un mundo precioso allí arriba


#trangoworld


Las caras norte nos hace sentirnos como en los Alpes


Precioso ambiente


Rampas más inclinadas para la parte final


Saliendo de la canal sur de las Frondiellas, con crampones


Llegando a la cima


Cima de las Frondiellas


Iniciamos la travesía al SW hacia la cara oeste que da a los arrieles


El valle de Tena está espectacular


Preciosa arista


Esquiando la pala oeste de las Frondiellas


Con el Arriel, omnipresente


Arriel bajo, agua y nieve


Continuaríamos por el desagüe, tapado por nieve, hasta su salida a la Majada de Saliecho

Y colorín colorado, esta circular se ha terminado!



miércoles, 14 de abril de 2021

SI TIENES SOBREPESO, SALE MÁS A CUENTA DESAYUNAR HUEVOS QUE CEREALES CON ZUMO DE NARANJA


 

SI TIENES SOBREPESO, SALE MÁS A CUENTA DESAYUNAR HUEVOS QUE CEREALES CON ZUMO DE NARANJA

Me ha parecido interesante este artículo sobre la saciedad de los huevos (proteína) versus la saciedad de carbohidratos refinados y azucarados, como son los cereales del desayuno y el zumo de naranja.

Traduzco aquí el abstract y dejo unas líneas de opinión personal al final.


Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study

Int. J. Environ. Res. Public Health 202017(15), 5583;

https://www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5583


Ingesta de energía y respuestas de saciedad de los huevos para el desayuno en adultos con sobrepeso y obesidad: un estudio cruzado

El tipo de comida que se come en el desayuno puede determinar la cantidad de comida que se consume en la próxima comida.

Esto puede ser importante al considerar los consejos dietéticos para personas con sobrepeso y obesidad que están tratando de perder peso. El objetivo de este estudio fue investigar la ingesta energética y las sensaciones subjetivas de hambre utilizando una escala analógica visual (EVA) de una comida de desayuno con huevos en comparación con una comida de desayuno con cereales en adultos australianos con sobrepeso.

En este estudio cruzado, los participantes asistieron al Centro de Ensayos Clínicos de la Universidad de Australia del Sur en dos días separados, con una semana de diferencia.

Cada día, los participantes consumieron uno de los dos desayunos iso-energéticos (1800 kJ):

1. Huevos con tostadas

2. Cereales con leche y zumo de naranja


50 adultos con sobrepeso u obesidad, con edades de 44 ± 21 años, pesos de 86 ± 14 kg e índice de masa corporal (IMC) de 31 ± 4 kg / m2 completaron ambas visitas del estudio.

Resultados:

1. La ingesta de energía después del desayuno con huevos se redujo significativamente en comparación con el desayuno de cereales (4.518 vs 5.283 kJ, p = 0,001). El IMC y el sexo no se relacionaron con estos efectos.

2. La sensación de hambre fue menor después del desayuno con huevos (p = 0.028)

3. La sensación de hambre reapareció más rápidamente después del desayuno con cereales. No hubo efectos de género o edad.

4. La ingesta de energía se redujo en un almuerzo ad libitum (según el hambre espontáneo) 4 horas después de un desayuno que contenía huevos.


Escala de hambre durante los minutos posteriores a la ingesta de huevos o de cereales del desayuno



Deseo de comer durante los minutos posteriores a la ingesta de huevos o de cereales del desayuno


Los hallazgos sugieren que las respuestas de saciedad del sobrepeso y la obesidad no son diferentes a las de los participantes no obesos, ya que este estudio confirma los hallazgos de estudios realizados en diferentes poblaciones.

 Determinar qué alimentos pueden ayudar a las personas con sobrepeso y obesidad a controlar su ingesta alimentaria es importante para planificar la dieta.

 https://doi.org/10.3390/ijerph17155583


Breve reflexión personal:

A este respecto, lo que más produce saciedad en las comidas son los alimentos que contengan proteína (huevos, pescados, mariscos, carnes, lácteos) y los que contengan fibra (todas las verduras).

De modo que, a mis chicos y adolescentes con obesidad de la consulta, les digo que siempre que vayan a comer, se aseguren de que lo que comen tiene o bien proteína (huevos, pescados, carnes, lácteos) o bien fibra (verduras, legumbres, fruta entera, nunca su zumo).


Y de entre ambos, es la proteína lo más saciante. Comiendo proteína es imposible comer demasiado.

Sin embargo, si comemos la combinación de azúcar+grasa (galletas, donuts, bollería, pizza, patatas fritas, etc) es imposible no comer demasiado.

La combinación de azúcar y grasa (comida industrializada) no existe en las comidas reales y produce un estímulo que "secuestra los mecanismos naturales de saciedad", activando los mecanismos de recompensa cerebral ligados a la dopamina. En resumen: "no puedes comer sólo una". Esa combinación de grasa industrial + azúcar estimula el apetito y hace desaparecer la saciedad. Así es como nos tiene enganchada la comida industrializada.


En mi caso, hace ya tiempo que desayuno una tortilla de 2 o 3 huevos, con loncha de queso y de jamón, acompañado de un café doble con nata o con leche entera. Lo hago tanto los días que voy al monte como los días que voy a trabajar. El índice glucémico es mínimo y la ingesta de proteína intento que llegue a los 30 g (el umbral de los 2,5 g de leucina que previene la sarcopenia, la atrofia muscular ligada a la edad)


Un saludo, queridos lectores

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb Hospital San Jorge de Huesca


Imágenes del libro "The P:E Diet", del Dr. Ted Naiman

A VUELTAS CON EL COLESTEROL: Entrevista en Youtube

 


Aquí tenéis el vídeo de la entrevista

A VUELTAS CON EL COLESTEROL: Entrevista en YouTube

El año pasado, Ainhoa Prat me entrevistó para su Canal de Youtube: Ainhoa Prat, Nutrición y Bienestar, para hablar sobre los mitos del colesterol y las muchas funciones que este vital molécula tiene para nosotros.

Hace unas semanas, una amiga mía me comentó que había escuchado la entrevista y que le había gustado y le había resultado muy esclarecedora. Así que yo mismo la volví a escuchar, para recordar qué dije en esa entrevista.

Y la verdad es que me parece que di conceptos e ideas que pueden resultar interesantes para que lleguen a la población, especialmente a la población que "teme el colesterol alto" como factor de riesgo cardiovascular.


Los factores de riesgo cardiovascular no están ligados a una cifra alta de colesterol, sino a toda la patología que lleva tener elevados niveles de insulina de forma crónica. Es decir, el hiperinsulinismo inherente a la Resistencia a la Insulina que gobierna el Síndrome Metabólico.

En pocas palabras, la obesidad visceral, la "barriga", que traduce ese síndrome metabólico caracterizado por Hipertensión, perímetro abdominal alto, Triglicéridos altos, Colesterol HDL bajo y glucosa en ayunas alta.


Por eso, es mucho más saludable desayunar dos huevos que desayunar un zumo de naranja, que contribuirá a tener un Hígado Graso No Alcohólico, primer paso en el desarrollo del Síndrome Metabólico que lleva inherente, la temida "Dislipidemia Aterogénica" (Triglicéridos altos + C-HDL bajo + LDL pequeño y denso, aterogénico)

Más información, en la entrevista.


Os dejo aquí la información que puso Ainhoa al pie del vídeo en su canal:


https://www.nutricionybienestar.life/... Jorge Garcia Dihinx aclara qué es el colesterol y si es peligroso tener el colesterol alto.
El colesterol es una molécula fundamental para la vida animal que desempeña diferentes funciones como:
✅ forma parte de las membranas de las células
✅ desde el colesterol se forma la vitamina D
✅ a partir del colesterol se forman las hormonas suprarrenales ✅ formación de los ácidos biliares
✅ tiene funciones inmunológicas
✅ tiene un papel fundamental en la reparación de los daños que se producen en el organismo EL 85% del colesterol lo fabrica nuestro hígado.
⭐TG/HDL: Idealmente inferior a 2 (si es superior a 3 o a 3.5 es sinónimo de Resistencia a la Insulina, que es lo mismo que Síndrome Metabólico, un estado pre-diabético)
Datos a tener en cuenta a la hora de mirar la analítica: ⭐ LDL/HDL: Idealmente inferior a 5, mejor si es inferior a 3.5 o 2.5 ⭐Hemoglobina Glicada (HbA1c): Idealmente inferior a 5.5 Podéis encontrar más información en este artículo "El colesterol es nuestro amigo, no lo dañes y lo conviertas en un enemigo"

domingo, 11 de abril de 2021

La Gran Vuelta a la Facha, Balneario de Panticosa, 25 marzo 2021


Cruzando por encima del Embalse de Bachimaña


La Gran Vuelta a la Facha

Desde el Balneario de Panticosa

25 marzo 2021

Distancia: 27 km  Desnivel: 1.900 m   Horario: 9 horas
El track, pinchando aquí
Ruta ideal para hacer en primavera: De mediados de marzo a finales de abril

En su libro de la travesía de los Pirineos con esquís, Mark Breuil dedica unas páginas a rutas por el entorno del Balneario de Panticosa y Bachimaña. Allí describe dos vueltas a la Gran Facha: La pequeña, que rodea a la Facha por los collados de Marcadau, Facha y collado de Pecicos, volviendo por los ibones de Pecicos.
La vuelta grande, en lugar de acortar por Pecicos, sigue bajando hasta el Embalse de Campo Plano, para volver por los Ibones Azules, tras pasar por los collados de Tebarray e Infiernos. Esta es la que hicimos nosotros hace algo más de 2 de semanas.
Hasta ahora no había encontrado tiempo para poder colgarla en el blog. Pero el día de hoy domingo, lluvioso, me ha permitido terminar de trabajar las fotos (sacadas todas con el móvil) y poder montar la entrada.

Breve reseña de la circular:

Aunque nosotros la hicimos en el día, saliendo de la Casa de Piedra (Balneario de Panticosa), es preferible subir la tarde previa a dormir al Refugio de Bachimañana, para así acortar la jornada larga.
Ahora hay que portear por la GR-11 desde el Balneario hasta la base de la Cuesta del Fraile, donde podremos calzar esquís para subir al Refugio de Bachimaña. Si se tiene la jornada anterior libre, se puede acceder al refu haciendo una primera etapa de montaña, bien subiendo al Garmo y dejándonos caer en diagonal hacia la cabecera de la Cuesta del Fraile o bien subiendo hacia Batanes y hacer algunas de esas cimas, antes de bajar esquiando al refu por el Ibón de Coanga.





Desde el Refugio de Casa de Piedra subiremos al Refugio de Bachimaña, según innivacion, caminando inicialmente por la GR-11 hasta la base de la cuesta del Fraile, donde habitualmente se pueden calzar esquís.
Tras pasar por el Refugio de los Ibones de Bachimaña (2.190m), nos dirigimos al Este, a remontar al lado derecho de la presa del Embalse de Bachimaña. Desde arriba de la presa, tras recorrer un breve tramo en horizontal, nos dejamos caer (con pieles puestas) al embalse de Bachimaña, que recorremos al norte algo hacia la izquierda (NNW) para dejar a nuestra derecha a las islas del centro del lago. Tras cruzarlo, subimos hacia el Puerto de Marcadau, uniendo nuestra ruta a la clásica GR-11 de verano, con alguna variante según la innivación.
En el Puerto de Marcadau (2.540m) quitaremos pieles y nos dejaremos caer al norte para pasar a Francia. Desde el Puerto de Marcadau solemos esquiar flanqueando hacia la izquierda, hasta doblar a la izquierda bajo la base del espolón del Pico de la Falisse, en suave descenso, hasta llegar a un llano a 2.400m al otro lado, donde en verano hay un precioso laguito.

Allí veremos la Gran Facha por su vertiente francesa, preciosa.
Se traza una larga diagonal, suave, al oeste, bajo la cara norte de la Facha, rumbo al collado de la Facha (2.650 m). Desde allí, si hemos salido desde el ref de Bachimaña y vamos bien de tiempo y de fuerzas, podemos seguir subiendo con las pieles a la cima de la Peña Aragón (2.919 m) que nos hará de pico lanzadera para una gran esquiada. Esto añadirá 250 m de desnivel y algo de cansancio extra a la ruta, por lo que sólo los grupos fuertes deberían subirlo, previendo todo lo que todavía nos queda de ruta.

Desde el collado de la Facha se baja esquiando por el largo Barranco de Campo Plano. A la izquierda del barranco la nieve suele estar más dura (orientación NNW) y en la margen derecha, nieve primavera (orientación SSW).
La bajada es larga y seguiremos en la dirección del barranco hasta la cota 2.140 m, justo donde está la pequeña presa del embalse de Campoplano (punto clave). Se podría seguir más al oeste para coger el llano de la Majada que lleva a Llena Cantal desde el fondo del valle, pero en este punto podemos acortar un poco la vuelta.
Además, es un lugar ideal para parar a descansar al sol y coger agua, pues suele abrirse el barranco y asoma agua donde poder repostar.

Desde allí toca subir una rampa inicial inclinada (ver foto más adelante) para salvar unos 60 m de desnivel y salir al valle principal, a pie llano, a la altura de un pequeño laguito.
Desde allí entramos en el valle de Llena Cantal, por el que subiremos al sur, con
paciencia, al collado de Tebarray. Dejaremos a la derecha el Ibón de Llena Cantal (2.440m). Para acceder al collado de Tebarray, en lugar de ceñir a la cara norte del Tebarray, por donde suele ir la GR-11 de verano, es preferible ir más alejados, por la izquierda, por laderas suaves al sol.
Al final giraremos a la derecha para trazar una suave diagonal a media ladera, al sol, a la base de la rampa final al collado de Tebarray. Esa rampa de unos 15 metros se sube a pie, con o sin crampones según la dureza de la nieve. Collado de Tebarray (2.750m).
Allí quitamos pieles y nos dejaremos caer, esquiando en larga diagonal, al Collado de Infiernos (2.722m), dejando a nuestra derecha el precioso Ibón de Tebarray.

Desde el collado de Infiernos toca una gran bajada por los Ibones Azules. Ahora
en primavera se pilla todavía con luz, al estar bien alto el sol de abril, con nieve primavera. Si trazamos esta circular demasiado pronto, en febrero o inicios de marzo, podemos pillar la costra de rehielo de tarde si los pillamos ya en sombra (al estar orientados al Este, al sol de la mañana). Por eso, esta ruta es ideal para primavera, entre mediados de marzo y finales de abril.

Tras bajar al Embalse de Bachimaña, si la nieve está lenta, mejor poner pieles para volver a la presa del embalse. Si está dura y rápida podemos cruzarlo de vuelta con paso patinador de esquí nórdico. Desde arriba de la presa, es preferible ya quitar pieles y esquiar bajando a la derecha del Refugio de Bachimaña, para cruzar el ibón inferior y tras un breve repecho, enfilar la diagonal que nos llevará a la Cuesta del fraile, último tramo que haremos esquiando, antes de descalzar para volver a pie por la GR-11 de vuelta al Refugio de Casa de Piedra por la margen derecha del barranco.

Ruta completísima, más sencilla desde el Refugio de Bachimaña, pero factible también en una sola jornada, como fue en nuestro caso, de unas 9 horas. Ideal para primavera.

Que la disfrutéis!

Jorge García-Dihinx Villanova


Ahí van unas fotos de la circular

Oscar y Blanca, saliendo de la Cuesta del Fraile


Encima de la presa del embalse de Bachimaña, antes de caer al embalse


Cruzando el embalse de Bachimaña


Precioso lugar


Dejamos a la izda el desvío a Pecicos y seguimos al Puerto de Marcadau



Tras bajar del puerto de Marcadau y doblar a la izda bajo el espolón de la Falisse, ponemos pieles para volver a Aragón por el collado de la Facha. A nuestra izquierda, la elegante Gran Facha


Larga diagonal al Collado de la Facha en el lado francés


Entrando de nuevo en Aragón al llegar al collado de la Facha


Larga bajada del barranco de Campo Plano


Bajando por el barranco de Campo Plano


Punto clave donde parar a poner pieles y aprovechar a coger agua, antes de la pequeña presa de Campoplano
Tocará remontar al colladito que se intuye detrás de Blanca en la foto


Remontando el valle de Llena Cantal


A la altura del Ibón de Llena Cantal


Carlos y Javi, con los pico del Paso de la Forqueta, al fondo


Rumbo al collado de Tebarray, al que iremos por las laderas de la izquierda, soleadas, en lugar de trazar la umbría diagonal de la GR-11 de verano


Al fondo a la izda, bajo la muralla oscura, está el paso de Tebarray.
El tramo pequeñito que se ve iluminado por el sol será el tramo que haremos a pie


Blanca, en el tramo final al collado de Tebarray


La parte final suele hacerse sobre roca


Un servidor, en el collado de Tebarray
#trangoworld  #scarpaspain


Esquiamos en diagonal del collado de Tebarray al collado de Infiernos, en suaves descenso


En la bajada por los Ibones Azules


Dejando atrás el collado de Infiernos


Nos dejamos caer hasta el embalse de Bachimaña


Ya a la altura del Embalse de Bachimaña


Como la nieve estaba blanda y lenta para cruzar sin pieles, ponemos pieles y lo recorremos de vuelta a la presa


Y colorín colorado, esta circular hemos terminado!