miércoles, 14 de abril de 2021

SI TIENES SOBREPESO, SALE MÁS A CUENTA DESAYUNAR HUEVOS QUE CEREALES CON ZUMO DE NARANJA


 

SI TIENES SOBREPESO, SALE MÁS A CUENTA DESAYUNAR HUEVOS QUE CEREALES CON ZUMO DE NARANJA

Me ha parecido interesante este artículo sobre la saciedad de los huevos (proteína) versus la saciedad de carbohidratos refinados y azucarados, como son los cereales del desayuno y el zumo de naranja.

Traduzco aquí el abstract y dejo unas líneas de opinión personal al final.


Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study

Int. J. Environ. Res. Public Health 202017(15), 5583;

https://www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5583


Ingesta de energía y respuestas de saciedad de los huevos para el desayuno en adultos con sobrepeso y obesidad: un estudio cruzado

El tipo de comida que se come en el desayuno puede determinar la cantidad de comida que se consume en la próxima comida.

Esto puede ser importante al considerar los consejos dietéticos para personas con sobrepeso y obesidad que están tratando de perder peso. El objetivo de este estudio fue investigar la ingesta energética y las sensaciones subjetivas de hambre utilizando una escala analógica visual (EVA) de una comida de desayuno con huevos en comparación con una comida de desayuno con cereales en adultos australianos con sobrepeso.

En este estudio cruzado, los participantes asistieron al Centro de Ensayos Clínicos de la Universidad de Australia del Sur en dos días separados, con una semana de diferencia.

Cada día, los participantes consumieron uno de los dos desayunos iso-energéticos (1800 kJ):

1. Huevos con tostadas

2. Cereales con leche y zumo de naranja


50 adultos con sobrepeso u obesidad, con edades de 44 ± 21 años, pesos de 86 ± 14 kg e índice de masa corporal (IMC) de 31 ± 4 kg / m2 completaron ambas visitas del estudio.

Resultados:

1. La ingesta de energía después del desayuno con huevos se redujo significativamente en comparación con el desayuno de cereales (4.518 vs 5.283 kJ, p = 0,001). El IMC y el sexo no se relacionaron con estos efectos.

2. La sensación de hambre fue menor después del desayuno con huevos (p = 0.028)

3. La sensación de hambre reapareció más rápidamente después del desayuno con cereales. No hubo efectos de género o edad.

4. La ingesta de energía se redujo en un almuerzo ad libitum (según el hambre espontáneo) 4 horas después de un desayuno que contenía huevos.


Escala de hambre durante los minutos posteriores a la ingesta de huevos o de cereales del desayuno



Deseo de comer durante los minutos posteriores a la ingesta de huevos o de cereales del desayuno


Los hallazgos sugieren que las respuestas de saciedad del sobrepeso y la obesidad no son diferentes a las de los participantes no obesos, ya que este estudio confirma los hallazgos de estudios realizados en diferentes poblaciones.

 Determinar qué alimentos pueden ayudar a las personas con sobrepeso y obesidad a controlar su ingesta alimentaria es importante para planificar la dieta.

 https://doi.org/10.3390/ijerph17155583


Breve reflexión personal:

A este respecto, lo que más produce saciedad en las comidas son los alimentos que contengan proteína (huevos, pescados, mariscos, carnes, lácteos) y los que contengan fibra (todas las verduras).

De modo que, a mis chicos y adolescentes con obesidad de la consulta, les digo que siempre que vayan a comer, se aseguren de que lo que comen tiene o bien proteína (huevos, pescados, carnes, lácteos) o bien fibra (verduras, legumbres, fruta entera, nunca su zumo).


Y de entre ambos, es la proteína lo más saciante. Comiendo proteína es imposible comer demasiado.

Sin embargo, si comemos la combinación de azúcar+grasa (galletas, donuts, bollería, pizza, patatas fritas, etc) es imposible no comer demasiado.

La combinación de azúcar y grasa (comida industrializada) no existe en las comidas reales y produce un estímulo que "secuestra los mecanismos naturales de saciedad", activando los mecanismos de recompensa cerebral ligados a la dopamina. En resumen: "no puedes comer sólo una". Esa combinación de grasa industrial + azúcar estimula el apetito y hace desaparecer la saciedad. Así es como nos tiene enganchada la comida industrializada.


En mi caso, hace ya tiempo que desayuno una tortilla de 2 o 3 huevos, con loncha de queso y de jamón, acompañado de un café doble con nata o con leche entera. Lo hago tanto los días que voy al monte como los días que voy a trabajar. El índice glucémico es mínimo y la ingesta de proteína intento que llegue a los 30 g (el umbral de los 2,5 g de leucina que previene la sarcopenia, la atrofia muscular ligada a la edad)


Un saludo, queridos lectores

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb Hospital San Jorge de Huesca


Imágenes del libro "The P:E Diet", del Dr. Ted Naiman

17 comentarios:

  1. Hola Jorge
    Interesante articulo
    Yo suelo tambien comer una tortilla de 2 huevos todos los dias, a veces de jamon, otras de atun, otras de chistorra, etc, casi siempre con queso
    Lo unico que lo suelo hacer para cenar (en el desayuno me entra mejor yogurt griego con aguacate y nueces y alguna fruta tipo fresas) en vez de como lo haces tú, en el desayuno. Es indiferente el momento del dia para su mejor asimilación?

    un abrazo

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    1. Hola Javier (perdona mi tardanza en poder contestaros)

      Cada persona es distinta y mucha gente no tiene hambre para desayunar o no le gusta la tortilla tras levantarse y la prefiere para cenar.
      Ningún problema en que inviertas el orden.

      Lo único a decir sería que se ha visto que la cantidad de proteína (y/o de fibra) en la primera comida que hagas en el día, determina con fuerza el hambre que tenemos por las tardes y noches, momento difícil de controlar y que a mucha gente le juega malas pasada con excursiones a la nevera a por alimentos palatables que combinan azúcar+grasa (helados, galletas, etc)

      Un saludo

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  2. Hola Jorge.
    Llevo 10 años haciendo dieta low carb la mayor parte de ese tiempo. Ayuno intermitente los últimos tres. He de decir que he descubierto que hay que tener cuidado al hacer este tipo de dietas si no estás adaptado a utilizar cetonas como combustible principal. Lo cual no es tan fácil porque intervienen muchos factores como tener intestino permeable, el estrés físico o mental, la sociedad en la que vivimos, desregulación de glucosa en sangre, problemas con la vesícula, problemas de tiroides, tomar café, tomar demasiadas proteínas y no las suficientes grasas. En estos casos el cortisol eleva la glucosa y no es posible utilizar las cetonas porque prima primero la glucosa. Si tomamos demasiadas proteínas, el exceso se convertirá en glucosa y seremos "sugar burners". Y con el ayuno intermitente, con estos problemas, no estaremos utilizando apenas cetonas porque las suprarrenales se encargarán de dar un chute de cortisol y elevar la glucosa cuando hay hipoglucemia. A mi me ha ocurrido esto y he perdido masa muscular y colágeno en la cara. pues como soy un "sugar burner" cuando se acaba la proteína ingerida, he quemado mis prpios musculos y tejidos. Qué opinas?

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    1. Pues no me cuadra lo que dices,

      incluso en estudios de pacientes con alta ingesta de proteinas (2 gr/kg de peso) se mantienen los c cetónicos.

      De todas formas, los c cetónicos el el final de un proceso en el que la energía viene mayoritariamente de la grasa corporal (con dieta cetogénica o ayunos) en los que, a falta de energía, el hígado convierte los ácidos grasos en c cetónicos que sí pueden cruzar la barrera hemato encefálica y nutrir al cerebro.

      Aunque tomes 30 g de proteína en cada una de las 3 comidas (algo que te recomiendo) recuerda que el cerebro puede chupar entre 100 y 130 g de glucosa cada día, con lo que, aunque la mitad de tu ingesta proteica se convirtiera en glucosa, no te convertirías en una máquina de quemar glucosa.

      Es a partir de los 25-30 g de proteína que llegamos al umbral de los 2,5 g de leucina necesarios para la construcción de masa muscular (con cantidades inferiores esas proteínas se destinan para reparar células del tejido digestivo, hepáticas, etc). De modo que, con la edad, se recomienda al menos 30 g de ingesta proteica por comida.

      EN mi caso, mi ingesta proteica diaria sobrepasa con creces los 100g diarios y estoy más fino que nunca, a pesar de haber cumplido ya 50 años.

      Perderás masa muscular si no ejercitas tus músculos y no les das aporte proteico, especialmente por encima de los 30-40 años. Pero no por tomar más proteína vas a perder masa muscular, es justo al contrario.

      Un saludo

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  3. Hace unos tres años leí en este blogg que los huevos no son nefastos para el colesterol ( que tampoco en sí y de forma general es malo), si no que son una fuente sana y asequible de proteína y nutrientes de alta calidad. Desde entonces volví a deleitarme con tortillas, huevos fritos, duros...al menos tres veces por semana. Pero no puedo mirar de reojo la hoja informativa que mi médico de primaria me daba cada vez que me insistía en cuidar mis comidas para bajar ese colesterol. Los huevos estuvieron prohibidos en mi vida desde 2003 hasta 20018. Con el mismo recelo rencoroso miro a los médicos que ahora me predican las bondades de este alimento. Dudo si otras indicaciones como cocinar sin sal, no tomar café o desterrar la miel de las cuajadas o el fervor antiazúcar no serán también preceptos demasiado "taxativos" que hacen innecesariamente ingratas nuestras humildes vidas.

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    1. Hola,

      que algún médico o nutricionista, a día de hoy, todavía limite los huevos a 2 o 3 a la semana lo considero una aberración (3 son lo que tomo yo al día).

      Sobre el resto de cuestiones:
      1. El sodio (sal) es un mineral esencial para la vida y, como el colesterol, también ha sido demonizado injustamente.
      Te recomiendo este largo artículo que escribí hace unos años:http://lameteoqueviene.blogspot.com/2017/09/debemos-reducir-la-sal-para-prevenir-la.html

      2. El café, gramo por gramo, tiene 5 veces más antioxidantes que la fruta o la verdura. Lo que hay que evitar es la cafeína por las tardes para tener un buen sueño profundo reparador.

      3. La miel es azúcar y, como tal, hay que tomarla en muy pequeñas dosis
      4. El azúcar, en las cantidades industriales que lo tomamos (Bebidas azucaradas, ultra-procesados, etc) sí que es un problema metabólico importante (S Metabólico, Hígado Graso, Pre-diabetes, LDL pequeño y denso aterogénico, etc)

      Un saludo!

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  4. Hola Jorge,
    Cumplo ampliamente con los ratios.
    TG=83, HDL=99, LDL=188 pero tengo un colesteros total de 303.
    Mi endocrino me quiere mandar estatinas.
    Llevo una dieta variada, peso 52Kg para 1.65 y las 10 horas semanales de cardio no me las quita nadie.
    Que me recomiendas.
    Saludos y gracias de antemano.

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    1. Tu perfil lipídico es excelente: CT/HDL = alrededor de 3, cuando lo que hay que evitar es subir de 4.5 o de 5.
      Tu HDL alto y tus TG bajos revelan una buen perfil, con un LDL no oxidable, no aterogénico, sino esencial para la vida.

      Enhorabuena

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  5. ¡Gracias Jorge! Totalmente de acuerdo. En mi caso hago ayuno intermitente todos los días (18-6) y el deporte en ayunas (de fuerza habitualmente, cardio de vez en cuando, así como estiramientos). Mi des-ayuno es la comida del mediodía, que es rica en grasas, proteína y fibra. Para nada ultraprocesados. Igual la cena, solo que más ligera. Sin embargo, aunque llego sin hambre a la comida y me quedo satisfecho, a las dos horas tengo hambre. No entiendo por qué. ¿Tienes alguna explicación?
    ¡Gracias!

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    1. Hola Alfredo, ya que nuestro amigo Jorge no ha podido contestar (debe estar muy ocupado) si me permites, tengo algunas ideas de porqué te puede estar pasando esto. A mi me pasaba lo mismo. Pueden ser varias cosas (o ninguna!): al estar haciendo ayuno intermitente (como yo), por las mañanas no tenía hambre. Ahora creo que sé lo que me estaba pasando. Cuando acostumbras al cuerpo a no desayunar, no tienes hambre por la mañana. Luego comes. Si no ingieres suficientes grasas, y comes demasiado proteína, tu cuerpo recurrirá a la gluconeogénesis y convertirá en azúcar el exceso de proteína. Y serás un "SUGAR BURNER", quemador de azúcar. Y mientras estás haciendo el ayuno, durante la noche y por la mañana antes de desayunar, estarás quemando tus propios músculos y colágeno para energía. Puesto que tu cuerpo no está adaptado a quemar grasa como energía principal. No es fácil adaptarse. Requiere mucha disciplina ( acostarse pronto, digerir bien la comida, mantener bajo es estrés, mantener la glucosa en sangre estable, no consumir café, no consumir alimentos que son inflamatorios para nuestro cuerpo). Cuando estás en cetosis, lo sabes ya que tienes una fuente de energía constante y estable, sin bajones de energía y sin café. Y el ayuno no creo que sea recomendable para muchas personas si no están adaptados a quemar grasas, personas con hipoglucemia, problemas de tiroides, de vesícula, intestino permeable, etc. En estos casos no quemarás grasas y estarás recurriendo al cortisol y adrenalina para sacar la energía de tu masa muscular y colágeno. Y mucho menos hacer ejercicio y aún menos HIIT en ayunas! Es mi opinión, y ya lo están empezando a decir algunos gurus de la dieta cetogénica, al ver estos problemas en los clientes que acuden a ellos para ayudarles a perder peso, curar autoinmunes, etc. Yo ahora he vuelto a reintroducir algunos carbohidratos después de 10 años. los 3 últimos con ayuno intermitente. Ahora como un poco de quinoa, arroz, boniatos, zanahorias, yuca, platano macho, y alguna fruta. máximo 90 gramos de carbohidratos (Totales, no netos) al día por ser mujer. Un hombre quizás necesitará unos 100 g. No demasiada proteína (para mi unos 53 g proteína) para un hombre serían entre 60 y 100 g (en gramos de proteína) dependiendo de la musculatura, edad, nivel de ejercicio. y añadir unas 2 cucharadas de grasa animal combinada con aceite de oliva, aguacate - en cada comida (3 comidas, quizá 4 si tienes hipoglucemia) Hay que medirse la glucosa en sangre en ayunas y 2 horas después de las comidas. Espero que esto te sirva de ayuda. Si te sirve también mi comentario de arriba donde explico mis problemas. Un saludo!

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    2. Siento estar en completo descuerdo con Nina.

      El macronutriente más saciante, de largo, es la proteína:
      https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ajhb.22953
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15836464/
      https://blog.designsforhealth.com/the-protein-leverage-hypothesis

      Espero tener tiempo para escribir alguna entrada sobre el mito de la proteína

      Para el que quiera leer algo:
      The P: E Diet, del Dr. Ted Naiman

      una maravilla de libro en el que explica cómo la dilución de la proteína en la comida moderna (combo de carbohidratos+grasa) es la principal causa de la epidemia de obesidad.

      La dieta más saciante combina comida animal: huevos, pescados, carnes, marisco junto con verduras, f secos, algo de legumbre y algunas bayas, sin necesidad de "añadir" grasa a la dieta (mantequilla, café antibalas, nata extra, aceite extra, etc).

      Un saludo

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  6. Hola Jorge:
    Gracias por tus consejos.
    En casa hemos empezado a hacer el desayuno diferente quitando el pan y tomando otras cosas, nos va muy bien la verdad. Me gustaría saber cuáles son tus comidas en un día normal: qué desayunas, comes y cenas en un día habitual.
    Muchas gracias por todo.
    Carmen

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    1. Hola Carmen,
      suelo desayunar una tortilla con 2 o 3 huevos, con 2 lonchas de queso y una de jamón cocido y un café con nata.

      En las comidas, de primero suelo tomar ensalada o verdura (brócoli, judías verdes, etc), algún día legumbre (lentejas). De segundo soy un fan de las pechugas de pollo (tienen un ratio proteína:energía muy alto hacia la proteína) a la plancha, con pimienta negra y orégano (me encantan). Otros días salmón a la plancha, otro pescado o bien otra carne, sin acompañamientos (ni pan ni patatas, claro)..

      A veces no tomo poster y a veces 1 o 2 yogures griegos, últimamente con fresas, riquísimas.

      Si he comido tarde (porque he hecho deporte al salir del hospital, de 3 a 5 PM) ya no ceno.
      Algunos días ceno una lata de sardinas, algo de ensalada (lechuga, kale, aguacate, tomate, etc) o algo de carne.

      Entre semana, si he comido bien, muchos días no ceno y así hago un ayuno 16/8 aunque suele ser más bien un 14/10 si he comido tarde. También tomo frutos secos con frecuencia y rebanadas de un pan súper proteico con 3% de CH, 27% prot y 15% fibra (Naturpan, de Outlet salud). Sacia para todo el día...

      Para la montaña, a veces me llevo algún plátano, orejones, etc. Es decir azúcar rápido.

      Mi única concesión de carbohidratos son las cervezas, pero casi siempre caen tras una actividad de montaña o tras una actividad de correr o bici de carretera, raramente las tomo si no he hecho ejercicio. Es una forma sencilla (rica y divertida) de reponer el glucógeno tras una tirada fuerte de bici, por ejemplo.

      Ah, y también bebo a veces leche fría entera tras volver de una actividad de deporte. Me encanta la leche fresca recién sacada de la nevera, hidrata y repone proteínas para parar ese catabolismo tras el ejercicio.

      Un saludo!

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    2. Hola Jorge,

      Compras Naturpan directamente en la web de Outlet Salud? En supermercado no lo encuentro y otros panes proteicos que he visto rondan el 7/8% de CH.

      Un saludo y gracias,

      Sergio

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    3. correcto,
      lo compro directamente online desde la web outlet salud.

      Te llega a casa en menos de 48 horas

      Un saludo!

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  7. Hola Jorge

    Empecé a leer tu blog a mediados de Octubre y comencé a alimentarme low carb. Mido 1,80m y pesaba 92kg, tras 7 meses estoy en 77kg y todavía sigo adelgazando. Y no me corto nada con la comida,eso sí nada de picar entre horas. Increíble no estaba así desde mi juventud. Mi día a día ha cambiado mucho, siempre he hecho mucho deporte montaña, ciclismo, y la diferencia de hacerlo con 15kg menos es brutal.
    Ahora me ha quedado algo de tripilla, que no es nada a comparación de la que tenía hace 7 meses. ¿Qué me aconsejas para reducirla?.
    Agradecerte tu dedicación, ya que a mí me has abierto los ojos.

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