domingo, 31 de enero de 2021

Ejercicios de fuerza, en casa, en sólo 10-15 min (Mantén tu masa muscular, a pesar de la edad)


Rutina de ejercicios de fuerza en casa

En sólo 10-15 min (Mantén tu masa muscular, a pesar de la edad)

Hacía tiempo que varias personas me habían pedido que hiciera un pequeño vídeo con los ejercicios que suelo hacer en casa, en una rutina breve de 10-15 min que, en mi caso, hago cada 3 o 4 días, pero siendo flexible con los días.


Ayer sábado estaba en Biescas y aprovechando que el tiempo estaba revuelto (pasaba la borrasca "Justine"), grabé este vídeo casero, con el móvil. Como se puede ver, es un vídeo sencillo, sin montajes de calidad ni lugares o estudios fotogénicos. Simplemente intenté plasmar, en distintas habitaciones, la rutina de los 5 ejercicios que hago, con idea de transmitirlo a los que estén interesados.

Es una rutina especialmente indicada para las personas que tienen poco tiempo, por paternidad/maternidad, trabajo, etc. Pues se puede hacer prácticamente todo en casa, sin apenas ayuda de aparatos de gimnasio, con nuestro propio peso y en poco tiempo.


Una serie única, muy lenta, hasta el fallo muscular

La clave es hacer una serie única, muy lenta, de cada ejercicio, hasta llegar al fallo muscular. Hasta que uno pueda más.
Sabiendo que esa última repetición, cuando no puedes completarla, es la más importante. Esos últimos segundos deberemos aguantar todo lo que podamos, hasta colapsar en el suelo. De modo que habremos metido en escena todas las diferente fibras musculares, (Ia, Ib, IIa, IIb, IIx), siendo las últimas las que más glucógeno muscular vacían. De ahí la importancia de terminar la serie hasta que uno no pueda más.

No consiste en hace 10 repeticiones del mismo ejercicio cada día. El 1º día quemarás basantes calorías, pero poco a poco el cuerpo irá adaptándose y haciéndose más eficiente con el mismo número de repeticiones, de modo que si no varías el número conforme progreses, quemarás muy pocas calorías al cabo de unos días.
De ahí que el límite lo marque el llegar hasta la última repetición que puedas hacer. Hasta quedarte paralizado, sin fuerzas. Hasta quedar agotado.

Eso envía un potente estímulo a tu cuerpo. Un mensaje de que, si no mejora para el siguiente encuentro, morirá. Ese mensaje hará que tu cuerpo cree una respuesta adaptativa de mejora, en los siguientes días, si duermes bien, comes bien y te hidratas bien.
Podemos hacer la rutina en casa, en menos de 15 min, a días alternos o cada 3 o cada 4 o cada 5 días.

Micro entrenos en cualquier momento del día

También comento en el vídeo que podemos hacer mini entrenos, haciendo alguno de los ejercicios, hasta agotarnos (60-90 seg) en cualquier lugar, en cualquier momento del día. Por ejemplo parando un trabajo al ordenador haciendo dominadas en barra o flexiones y luego seguir trabajando. Puedes insertar mini entrenos (que no te llevarán nada de tiempo) en cualquier momento del día en cualquier lugar.


Nuestra masa muscular, el mayor depósito de glucógeno del cuerpo, de almacenamiento de energía que no sea tejido graso
Nuestra masa muscular es el mayor lugar de almacenamiento de glucógeno (como se almacena la energía tras tomarnos un plato de arroz, de legumbre o de fruta, por ejemplo) y sólo lo vaciaremos con ejercicio intenso.
Caminando 2 horas o trotando a ritmo suave el cuerpo es muy eficiente quemando ácidos grasos, sin apenas gastar energía. Es con ejercicios de fuerza, hasta el fallo muscular, que conseguimos vaciar ese glucógeno muscular, que nos dejará luego un hueco antes de la siguiente comida. Para que la próxima comida tenga una "nevera" donde entrar y no acabe en la despensa (tripa).


Puedes ejercitar tus músculos, pero no tu hígado

El otro glucógeno, el del hígado, no lo puedes "ejercitar". Se vacía en los ayunos, cuando dormimos o cuando no cenamos o no desayunamos, saltándonos una comida, es decir, insertando algunos ayunos intermitentes. Tras 24 h de ayuno se vacía todo el glucógeno hepático.
Personalmente, para mí el ayuno más sencillo, el 16/8, es no cenar. Para estar saciado, nada como meter proteína y/o fibra en tus comidas.
Suelo meter un mínimo de 30 g de proteína (el umbral de los 2,5 g de leucina) en el desayuno (tortilla de 2 huevos con extra de claras o con 3 huevos + lonchas queso + loncha jamón cocido + café con leche/nata) y en la comida (verduras de primero y carne o pescado de segundo, por ejemplo).
A veces salgo de trabajar y hago deporte de 4 a 6, de modo que la comida es ya una "cena", a las 18:30 horas, haciendo así un sencillo 12/12, al estilo del horario europeo, en que suelen ayunar 12 h al cenar tan pronto.


Masa mucular = reserva vital, no la pierdas

Mantener esta rutina de ejercicios de forma periódica sirve para luchar contra la sarcopenia o atrofia muscular ligada a la edad, algo que empieza a los 40 años y que es imparable. Si no ejercitas tus músculos, los pierdes con la edad. Y la masa muscular es una enorme reserva vital. En mi caso, recién cumplidos los 50 años, sé que mi masa muscular no tiene la "sensibilidad anabólica" que tenía con 20 años y que necesito darle ese estímulo (ejercicio) y darle sustrato (proteína).

Piensa, por ejemplo. Si hago una flexión, gano una mitocondria más.
Si hago 2 flexiones, 2 mitocondrias.
Si hago 3 flexiones, 4 mitocondrias
Si hago 4 flexiones, 8 mitocondrias... las fábricas de energía de nuestro cuerpo.

La grasa corporal se metaboliza en el ciclo de Krebs de las mitocondrias.

Es en la mitocondria donde la grasa se convierte en energía (ATP) y en los productos de desecho: CO2 y H2O
(como puedes ver en este dibujo)



Bueno, sin querer hacer una entrada demasiado larga, me despido animando a muchos mayores a introducir estos ejercicios como rutina cada varios días, por ejemplo dos veces por semana.

Mucho ánimo, se hace la rutina entera en menos de 15 minutos!


Jorge García-Dihinx Villanova

martes, 26 de enero de 2021

Tardes de bici desde casa: Embalse de la Sotonera. Circular desde Chimillas (Huesca), 26 ene 2021

Esta tarde las aguas del pantano de la Sotonera estaban quietas, sin viento, mostrando un precioso espejo que embellecía aún más el cielo de nubes medias del frente cálido entrante. Un regalo para los ojos

Tardes de bici desde casa: Embalse de la Sotonera.

Circular desde Chimillas (Huesca)

Martes 26 ene 2021

Distancia: 79 km,  Horario: 2 h 40', Promedio 29,8 km/h

El track: En Strava, en Wikiloc

Las tardes ahora van alargando 1 min y 15 segundos cada día que pasa, permitiendo  tardes de bici cada día más largas, con luz hasta pasadas las 6 y media de la tarde.

En esta ocasión, Jorge y José Luis me han mostrado esta preciosa circular, saliendo desde casa, desde Chimillas.

Hemos salido por la nacional hacia Ayerbe, cogiendo luego el desvío a Lupiñén, pasando por Ortilla y continuando luego hasta el precioso embalse de la Sotonera. Tras recorrer en bici por los más de 3 km de presa (paseo precioso, imprescindible) hemos continuado hacia Almudévar, por una pequeña carreterita pegada al Canal de Monegros. Luego hemos cogido el desvío a la derecha para pasar por Valsalada y finalmente hemos rodeado Almudévar, antes de tomar la nacional en dirección Huesca. Para no entrar en Huesca, hemos tomado el desvío a Cuarte y Banariés, para pasar por el Carrefour antes de tomar de vuelta la carretera de Ayerbe para volver a Chimillas.

Hoy se ha anunciado que el confinamiento perimetral de la capital de Huesca por fin se levanta y así, los habitantes de la capital, podrán en breve salir a recorrer todas estas maravillas de la Hoya de Huesca.

El Embalse de la Sotonera me ha encantado, por su quietud y sus preciosos reflejos. La ausencia de viento mantenía las aguas en calma, ofreciendo un espejo perfecto en el que reflejar los tonos de esas nubes altas correspondientes al frente cálido que estaba entrando por la tarde.

El embalse recoge las aguas del río Astón, rio Sotón, alberca de Alboré y, debido a su construcción en derivación del embalse de Ardisa, llegan también las aguas del río Gállego, que aporta aproximadamente el 86% del volumen con que cuenta este pantano. Este último río, uno de los más importantes del Alto Aragón, nace en el Pirineo y es regulado en varios de sus tramos debido a su gran caudal.

La presa, ciclable y de obligado paseo, tiene una longitud de 3.870 metros y una altura sobre los cimientos de 32 metros. El embalse tiene una capacidad de 189 Hm3.

El embalse de la Sotonera es el origen del Canal de Monegros, uno de los cauces básicos y más importantes del sistema de Riego del Alto Aragón, con funciones también de abastecimiento y generación de energías hidroeléctricas. Una maravilla, tanto funcional como bella.

Gracias, José Luis y Jorge por enseñarme las maravillas de la Hoya de Huesca, saliendo desde casa.

Jorge García-Dihinx Villanova



El paseo que recorre la presa es de obligada visita



Las nubes medias y altas correspondientes al frente cálido que se acercaba



Sin viento, las aguas quietas del pantano eran un verdadero espejo



Nos pegamos los 3 km de presa haciendo fotos y disfrutando de estas vistas de ensueño



No podíamos pasar por este lugar sin parar a hacer alguna foto posando
Jose Luis y yo. Foto cortesía de Jorge



Rectas camino de Almudévar


En el tramo cerca del Canal de Monegros


Hoya de Huesca


Acercándonos a Almudévar


Estas luces de tarde y esos cielos no tienen precio


El track de wikiloc sobre el mapa IGN Raster

sábado, 2 de enero de 2021

Año nuevo, visita con esquís al pueblo abandonado de Otal, Sobrepuerto, 1 ene 2021

 

Llegando al pueblo abandonado de Otal, un viaje al pasado


Año nuevo, visita con esquís al pueblo abandonado de Otal

Sobrepuerto, 1 enero 2021

Distancia: 15 km Desnivel 1.100 m  Horario: horas. El track, pinchando aquí

Que todos los comienzos de año sean tan bellos como éste. Fueron cinco horas sobre la nieve. Una nieve seca que no se iba, gracias al frío. Pero con la compañía del sol y sin viento. Un paisaje de los Alpes en plena Península Ibérica.

Toma el camino menos transitado... #taketheotherway


Hace unos meses decidí no publicar más entradas de montaña en el blog mientras siguieran las restricciones y los confinamientos, por respeto a las personas que no pueden salir de su provincia o de su comunidad para venir al Pirineo. Muchos me pedisteis que continuara haciéndolo, pero hasta el final del 2020 he preferido restringir la información del blog a los boletines meteo y alguna entrada más de tipo médico.

Sin embargo, creo que esta visita al pueblo abandonado de Otal puede despertar más interés que envidia. Intento no mostrar imágenes esquiando preciosas palas de nieve polvo sino paisajes de nieve que nos animen a todos y, en este caso concreto, la sensación de viaje en el tiempo que lleva el aterrizar con esquís en el pueblo abandonado de Otal, situado entre los picos Pelopín y Erata, en el Sobrepuerto.


Para llegar al pueblo de Otal, en este día de Año Nuevo salimos de la boca Este del túnel del Cotefablo (parking del salero) y tras encaramarnos al lomo del puerto, lo recorrimos al sur para subir a la suave y amplia cima de peña Ronata. Desde ella nos dejamos caer al Este, sin quitar pieles, para subir al Pelopín (2.005m).

Desde el Pelopín, bajamos esquiando, derivando primero al sur y luego al oeste, para terminar en un bosque que nos llevaría a la pista que serpentea hasta llegar al pueblo abandonado de Otal (1.465m).

Otal pertenece al municipio de Broto y forma parte del llamado sobrepuesto como Ainielle, Basarán, Cillas, Cortillas, Escartín, Bergua y Sasa, todos ellos ya despoblados.

Los escritos históricos califican la existencia de Otal del año 1.100. Con el paso del tiempo y las luchas sucesoras a la muerte de Martín I de Aragón, la zona se convirtió en un lugar de activa presencia de bandoleros.

Los vecinos de Otal iban a Biescas durante el buen tiempo para hacer intercambios y adquirir bienes. Durante el invierno, a causa de la nieve y la meteo, se desplazaban a pueblos mas cercanos como Fiscal y Broto a través del cauce del río Otal.

En cuanto a la demografía de Otal, en 1495 aparecen 8 fuegos. En 1842 su población creció hasta los 59 habitantes y se integró n el municipio de Basarán. Tras el centenar de habitantes que aparecen en 1,900, sólo 4 habitantes vivían en Otal en 1.970 y actualmente se halla completamente deshabitado 


El track sobre el mapa de Google Earth


Por el bosque inicial desde el túnel del Cotefablo


Gracias por la foto, Juan


Parecía un cuento de hadas el Pirineo con tanta nieve


Ya en el lomo del Cotefablo, hacia peña Ronata


Detrás, Sabocos y Tendeñera, bien blancos


Y Ordesa, que está espectacular


Gracias por la foto, Juan


Juan fotografía a Blanca y a Luz desde la cima de Ronata


Bajamos para subir luego al Pelopín, en frente (gracias por la foto, Juan)


Últimas rampas al Pelopín. Blanca con su querido Kilian


Llegando al pueblo de Otal


Otal... silencio total


Tuca en la plaza del pueblo



Otal tiene esta preciosa iglesia del siglo XI, dedicada a San Miguel. De construcción mozárabe aunque únicamente ha sobrevivido el ábside, siendo el resto fruto de remodelaciones de los siglos XVI y XVII.
Como parte del patrimonio cultural de este despoblado, podemos encontrar el dintel de casa Oliván, que fue recuperado por medio de helicóptero.

Entrando con esquís en la plaza del pueblo de Otal


Tuca, qué poca gente hay en este pueblo, verdad?


Vista que se tiene cuando se llega a Otal viniendo de Ainielle o de Bergua


Con la nieve, el pueblo todavía tiene un encanto más especial


                                            Fotografiando el momento


                                           Ninguna huella en esa parte del pueblo



Volviendo a Ronata para bajar al túnel del Cotefablo
Al fondo se intuyen nuestros giros esquiando bajando del Pelopín a la pista del bosque