LOS BENEFICIOS DE LA EXPOSICIÓN AL SOL Y CÓMO CONSEGUIR UN BRONCEADO SALUDABLE SIN QUEMARNOS

DOI: 10.1006/pmed.1993.1010

Parte 1: Los Beneficios de la exposición al sol sobre la mortalidad por cáncer

Parte 2: Y COMO CONSEGUIR UN BRONCEADO SALUDABLE (SIN QUEMARNOS)

Traducción del abstract del artículo citado:

Durante más de 50 años, ha habido documentación en la literatura médica que sugiere que la exposición regular al sol se asocia con reducciones sustanciales en las tasas de mortalidad por ciertos cánceres y una disminución en las tasas generales de mortalidad por cualquier cáncer.

Investigaciones recientes sugieren que se trata de una relación causal que actúa a través de las vías metabólicas de la vitamina D del cuerpo.

Los estudios analizados aquí muestran que:

A) Exponernos a la luz solar es nuestra fuente más eficaz de vitamina D (los alimentos sólo suponen un 10% de la fuente y son alimentos del que el hombre disponía en invierno, cuando no había sol alto para generar vitamina D, como son los pescados grasos).

B) La vitamina D generada a través de la exposición regular a luz solar inhibe el crecimiento de células cancerígenas de mama y colon y se asocia con reducciones sustanciales en las tasas de mortalidad por estos cánceres.

C) Los metabolitos de la vitamina D inducen la diferenciación de células de leucemia y linfoma, prolongando la supervivencia de ratones con leucemia y logrando remisiones clínicas tanto completas como parciales en pacientes con linfoma que consiguen niveles elevados de receptores de metabolitos de vitamina D en el tejido tumoral.

D) La luz solar tiene una relación paradójica (inversa) con el melanoma, en el sentido de que aunque las quemaduras solares graves inician el melanoma (nadie dice que haya que quemarse, hay que tener sentido común), poe otro lado la exposición regular al sol a largo plazo inhibe el melanoma.

E) La exposición frecuente y regular al sol puede favorecer cánceres que tienen una tasa de mortalidad del 0,3%, con 2.000 muertes en los EEUU por año pero actúa para prevenir cánceres que tienen tasas de mortalidad del 20 al 65% con 138.000 muertes en los EEUU por año.

F) Existe evidencia en la literatura médica para sugerir que el aumento del 17% en la incidencia del cáncer de mama durante el año 1991-1992 puede ser el resultado de la última década de advertencias generalizadas contra el sol por parte de autoridades respetadas, coincidiendo con la disponibilidad efectiva de protector solar.

G) Las publicaciones en la literatura epidemiológica sugieren que aproximadamente 30.000 muertes por cáncer al año en los EEUU se evitarían si se adoptara una recomendación pública generalizada de tomar el sol de forma regular y moderada (sin quemarnos).

H G Ainsleigh

https://doi.org/10.1006/pmed.1993.1010

Dicho esto,

Vamos a hablar de algunos consejos para no quemarnos y obtener un bronceado saludable, con todos los beneficios para la salud (mental, cardiovascular, oncológica y de la microbiota) que tiene la exposición regular al sol.

¿Existe un bronceado saludable?

Las recomendaciones oficiales transmiten la idea de que la luz solar (algo que el ser humano ha disfrutado desde que se inició el mundo) es, de repente en estos últimos 60 años, inherentemente tóxica para la piel y la salud humana. Hacen todo lo posible para recomendar que el ser humano evite el sol por completo. Que evite a su compañero de existencia desde que existe la vida en la Tierra. Evita lo natural y envenénate con toda la luz artificial moderna parecen querer decirnos.

No se dan cuenta de que todos los experimentos que relacionan al sol con el cáncer se realizaron con luz UV pura, sin el espectro completo del sol, que siempre incluye el Rojo y el Infrarojo (y que incluso al mediodía son más del 50% del espectro solar), con carácter P R O T E C T O R  Y  R E J U V E N E C E D O R. La única luz que envejece y genera cáncer es la luz azul artificial (pantallas, luces interiores y luz solar a través de cristales). Por eso el melanoma se da más en personas que trabajan en interiores que los que trabajan en exteriores. La ciencia es clara (estudio).

En lugar de pensar de forma reduccionista diciendo frases como "piel bronceada, piel dañada", piensa que el bronceado es una adaptación biológica. Una adaptación del mundo natural que ha sido conservada por sistemas biológicos durante más de 650 millones de años. Estamos hablando de un polímero (melanina) que se encuentra en la naturaleza.

DOSIS HORMÉTICA: Cuando levantas pesas, tus manos desarrollan un callo en la piel como una adaptación al factor estresante de levantar algo pesado. La luz del sol no es diferente.

Cuando la piel recibe el sol al mediodía, se produce una adaptación en forma de producción de melanina para proteger la piel. La melanina bloquea el 99% de todos los rayos UV.

La mayoría de los profesionales centralizados no entienden la hormesis. Pequeños estresores que estimulan adaptaciones de mejora. Un pequeño factor estresante a lo largo del tiempo = una adaptación = un organismo más fuerte.

La exposición a la luz solar del mediodía, que es más alta en UV-A y UV-B, es ese factor hormético. La luz ultravioleta evolucionó junto con los seres humanos para crear una especie más robusta.

Lo mismo ocurre con el ejercicio. Un entrenamiento gradual levantando pesas nos hará más fuerte. Pero no vas a levantar 100 kg el 1º día. Tampoco vas a correr una maratón sin entrenar antes una 5K, una 10 K o una media maratón antes. La exposición progresiva es necesaria. NadiE puede correr 42 km sin hacer antes 5K de la misma manera que nadie va a estar 2 horas en la playa sin protegerse si antes no ha recibido el sol (como es mi caso) desde el solsticio de invierno, un poco cada día.

¿Es malo el ejercicio, realizado de forma progresiva? No. Es saludable.

¿Es malo exponerse al sol poco a poco, de forma progresiva? No. Es saludable

ALGUNOS CONSEJOS PARA CONSEGUIR UN BRONCEADO SALUDABLE (todos los son) SIN QUEMARNOS

1. EL SOL DE LA MAÑANA ES TU MEJOR FACTOR DE PROTECCIÓN

El cuerpo humano evolucionó para ver salir el sol de la mañana antes que la luz del sol del mediodía.

El sol del amanecer es rico en las ondas electromagnéticas más largas, el Rojo y el InfraRojo. Este espectro solar prepara tu piel para el sol del mediodía y la protege casi como si luego te aplicaras un factor de protección SPF 15.

Con el sol de la mañana obtienes la producción de:

- Filagrina (una proteína de la piel que hidrata y protege la barrera cutánea)

- Ácido urocánico (un subproducto del aminoácido histidina que se encuentra en la piel)

Si tienes la piel clara (Fitzpatrick 1-2), aquí es donde debes concentrar la mayor parte de tu energía, especialmente en las etapas iniciales de tu viaje para tomar el sol, pues tienes más facilidad para quemarte. Exponerte al amanecer te protegerá de tus primeras exposiciones al UV-B del sol del mediodía.

Tras los primeros 45-60 min de la salida del sol, aparecerá el espectro del UV-A. Este no genera vitamina D ni genera melanina, pero libera Óxido Nítrico, la molécula de la vida a nivel de salud cardiovascular. El mejor vasodilatador y antiagregante plaquetario. No hay mejor fármaco para el corazón. La razón porl a cual las estaitinas mejoran (de forma muy, muy, muy marginal) el riesgo cardiovascular es porque, entre otras cosas, liberan Óxido Nítrico. Que bajen el colesterol LDL es un efecto colateral perjuficial de las estatinas. No es la razón de su mejora, aunque todos los médicos lo sostengan. Es un error (y también soy médico).

2. INCREMENTO LENTO PROGRESIVO DE LA EXPOSICIÓN

El sol del amanecer PREPARA tu piel para el sol del mediodía. No genera bronceado, al no haber el UV-B del mediodía solar. Es este espectro solar del mediodía el que genera melanina y el que puede quemar tu epidermis superficial si te expones demasiado tiempo sin protección demasiado pronto en tu proceso de bronceado.

¿Cuánto tiempo? Dependerá de tu piel y del moreno previo. Para algunos bastarán 5 min antes de progegerse en la sombra o con ropa o bajo una sombrilla (mejor en la sombra que con cremas).

Para otros, 20 min será el límite. Para otros, 1 hora o más, si están bien adaptados. Yo salgo al monte sin camiseta las primeras 2 horas, para luego ponerme una camiseta. Mis piernas aguantan todo el arco solar, sin problemas.

Cuanta más superficie de piel expongas al sol, más beneficios generarás. Puedes proteger la cara con un gorro si quieres.

Es este sol del mediodía, cuanto tu sombra es como tú o menor, el que permite, por su verticalidad, que los rayos UV-B pasen la atmósfera, estimulen tu producción de melanina y de Vitamina D.

La Vitamina D es un biomarcardor de una adecuada o insuficiente exposición al sol. Las personas con niveles altos de Vitamina D tienen menor mortalidad por cualquier causa en todos los estudios. Sin embargo, cuando suplementamos con vitamina D, no encontramos esos beneficios en el grupo suplementado frente al grupo placebo. ¿Por qué? Porque la vitamina D alta es un REFLEJO DE UNA ADECUADA EXPOSICIÓN AL SOL. Si tus nives de vitamina D son bajos debes exponerte más al sol y no tomar suplementos (salvo de noviembre a febrero, cuando los rayos oblícuos no generan vit D en nuestra latitud). Recuerda que las personas con melanoma tienen generalmente bajos niveles de Vitamina D. Esto te debería de hacer reflexionar sobre el sol...

3. NO USES GAFAS DE SOL NI PROTECTOR SOLAR INICIALMENTE.

GAFAS DE SOL: La melanina se sintetiza desde la piel y desde el cerebro, mediante la vía de la hormona POMC (Pro-Opioid-Melano-Cortin). Para que la POMC se libere, el cerebro debe de recibir la información de tus ojos de que afuera hace sol.

La gente se quema por tomar al sol con gafas de sol.

Con gafas de sol, el cerebro no activa la vía de la Pro-Opioide-Melano-Cortina y no produce la melanina suficiente al pensar que "no hay sol", pues las gafas de sol le privan de dicha información.

Incluso en experimentos con aborígenes (que pasan todo el día al sol) se ha visto que bastaba darles gafas de sol para que, tras años expuestos sin problemas, terminaran quemándose.

También ocurre (de forma más débil) con gafas normales y con lentes de contacto. Deberemos, el rato que podamos, recibir el sol sin gafas ni lentillas. En caso de ser muy fuerte la radiación solar (nieve, mar, montaña) terminaremos poniéndonos las gafas de sol y, a la vez, protegiéndonos la piel buscando la sombra o con ropa, paraguas, sombrillas, etc. 

CREMAS DE SOL: El protector solar es otro problema. Bloquean todos los rayos UV y concentran la luz azul, que dañan inherentemente la piel. Al bloquear el UV-B que nos quema, nos "permite" permanecer horas y horas al sol, más horas de lo que sería natural para nuestra melanina.

Las creman nos ofrecen una sinfonía incompleta del espectro solar. Algo para lo que nuestra piel no está evolutivamente preparada. De las transgresiones modernas artificiales llegan las enfermedades modernas, viviendo en mundos artificiales (luces azules de pantallas, p ej).  El mejor protector es irse a la sombra. 

4. TRAS UN TIEMPO PRUDENCIAL, BUSCA LA SOMBRA NATURAL O TÁPATE CON ROPA LIGERA O CON UNA SOMBRILLA

Según tu tipo de piel Fitzpatric, tu bronceado y la hora del día, latitud y época del año, llega un momento en el que debemos protegernos de forma natural

Este es un buen momento para utilizar tanto ROPA como SOMBRA como medio para evitar quemaduras según tu tipo de piel.

La sombra en los bosques ofrece muchos beneficios pues las hojas rebotan las frecuencias Roja e Infraroja y nos llegan a la piel, incluso con ropa puesta. De modo que incluso en la sombra te beneficiarás del sol. Por eso, SIEMPRE es más saludable estar en exteriores que en interiores.

5. ALÍNEATE CON LOS RITMOS CIRCADIANOS. DE NOCHE EVITA LUZ AZUL ARTIFICAL Y DUERME A OSCURAS

Combina tus hábitos para tomar el sol con el bloqueo de la luz artificial, especialmente tras ponerse el sol. La luz artificial es tóxica para todos los aspectos de la biología humana, particularmente el neuroectodermo (cerebro, piel, ojos). Estar bajo una luz azul monocromática de las pantallas tras anochecer es una excelente manera de dañar la piel, lo que la haría más vulnerable a las quemaduras por el sol del mediodía. Protege tus pantallas con programas tipo f.lux o torna tu pantalla naranja/roja por las noches.

Utiliza bombillas naranjas/rojas por las noches y utiliza unas gafas bloquedoras de luz azul, de tinte naranja. Tu cerebro no espera el espectro de luz azul de las pantallas de led o del fluorescente de la cocina cuando es de noche y sólo espera, como mucho, la luz naranja/roja de unas velas o de un fuego.

Por días más luminosos y noches más oscuras.

Sé integral en tu enfoque de la luz.

Por último, evita la comida ultra-procesada, los aceites de semillas y otros aceites industriales poli-insaturados como los de la margarina. Equilibra así tu cociente Omega 3 / Omega 6 (margarinas) pues estos omega 6 industriales dañan tu metabolismo mitocondrial (igual que la luz azul de las pantallas) y te hará más propenso a quemarte y a desarrollar cáncer.

El cáncer, como la enfermedad cardiovascular y la diabetes son enfermedades modernas venidas de la vida moderna, artificial, bajo luces artificiales (no bajo el sol) y de estilos de vida que rompen nuestros ciclos de sueño/vigilia. Huye de lo artificial y abraza la naturaleza. Es lo que tus genes esperan recibir.

Fijaros que he hablado de bronceado saludable y no he utilizado un término similar pero que ahora parece que sea tabú nombrar. Hablamos de lo mismo.

Y sí, la ciencia (PubMed) apoya la exposición al sol como una práctica de mejora d ela salud global.

Saludable para todas las esferas de la salud humana. No la evites. Recíbela con felicidad, poco a poco, de forma responsable.

Espero en futuras entradas seguir apoyando con ciencia los beneficios de exponerse al sol.

Recuerden que no exponerse al sol durante la vida es tan perjuidicial como fumar. (Lindqvist et al).

Feliz lunes,

Jorge García-Dihinx Villanova MD. PhD.