Rutina de ejercicios de fuerza en casa
En sólo 10-15 min (Mantén tu masa muscular, a pesar de la edad)
Hacía tiempo que varias personas me habían pedido que hiciera un pequeño vídeo con los ejercicios que suelo hacer en casa, en una rutina breve de 10-15 min que, en mi caso, hago cada 3 o 4 días, pero siendo flexible con los días.
Ayer sábado estaba en Biescas y aprovechando que el tiempo estaba revuelto (pasaba la borrasca "Justine"), grabé este vídeo casero, con el móvil. Como se puede ver, es un vídeo sencillo, sin montajes de calidad ni lugares o estudios fotogénicos. Simplemente intenté plasmar, en distintas habitaciones, la rutina de los 5 ejercicios que hago, con idea de transmitirlo a los que estén interesados.
Es una rutina especialmente indicada para las personas que tienen poco tiempo, por paternidad/maternidad, trabajo, etc. Pues se puede hacer prácticamente todo en casa, sin apenas ayuda de aparatos de gimnasio, con nuestro propio peso y en poco tiempo.
Una serie única, muy lenta, hasta el fallo muscular
La clave es hacer una serie única, muy lenta, de cada ejercicio, hasta llegar al fallo muscular. Hasta que uno pueda más.
Sabiendo que esa última repetición, cuando no puedes completarla, es la más importante. Esos últimos segundos deberemos aguantar todo lo que podamos, hasta colapsar en el suelo. De modo que habremos metido en escena todas las diferente fibras musculares, (Ia, Ib, IIa, IIb, IIx), siendo las últimas las que más glucógeno muscular vacían. De ahí la importancia de terminar la serie hasta que uno no pueda más.
No consiste en hace 10 repeticiones del mismo ejercicio cada día. El 1º día quemarás basantes calorías, pero poco a poco el cuerpo irá adaptándose y haciéndose más eficiente con el mismo número de repeticiones, de modo que si no varías el número conforme progreses, quemarás muy pocas calorías al cabo de unos días.
De ahí que el límite lo marque el llegar hasta la última repetición que puedas hacer. Hasta quedarte paralizado, sin fuerzas. Hasta quedar agotado.
Eso envía un potente estímulo a tu cuerpo. Un mensaje de que, si no mejora para el siguiente encuentro, morirá. Ese mensaje hará que tu cuerpo cree una respuesta adaptativa de mejora, en los siguientes días, si duermes bien, comes bien y te hidratas bien.
Podemos hacer la rutina en casa, en menos de 15 min, a días alternos o cada 3 o cada 4 o cada 5 días.
Micro entrenos en cualquier momento del día
También comento en el vídeo que podemos hacer mini entrenos, haciendo alguno de los ejercicios, hasta agotarnos (60-90 seg) en cualquier lugar, en cualquier momento del día. Por ejemplo parando un trabajo al ordenador haciendo dominadas en barra o flexiones y luego seguir trabajando. Puedes insertar mini entrenos (que no te llevarán nada de tiempo) en cualquier momento del día en cualquier lugar.
Nuestra masa muscular, el mayor depósito de glucógeno del cuerpo, de almacenamiento de energía que no sea tejido graso
Nuestra masa muscular es el mayor lugar de almacenamiento de glucógeno (como se almacena la energía tras tomarnos un plato de arroz, de legumbre o de fruta, por ejemplo) y sólo lo vaciaremos con ejercicio intenso.
Caminando 2 horas o trotando a ritmo suave el cuerpo es muy eficiente quemando ácidos grasos, sin apenas gastar energía. Es con ejercicios de fuerza, hasta el fallo muscular, que conseguimos vaciar ese glucógeno muscular, que nos dejará luego un hueco antes de la siguiente comida. Para que la próxima comida tenga una "nevera" donde entrar y no acabe en la despensa (tripa).
Puedes ejercitar tus músculos, pero no tu hígado
El otro glucógeno, el del hígado, no lo puedes "ejercitar". Se vacía en los ayunos, cuando dormimos o cuando no cenamos o no desayunamos, saltándonos una comida, es decir, insertando algunos ayunos intermitentes. Tras 24 h de ayuno se vacía todo el glucógeno hepático.
Personalmente, para mí el ayuno más sencillo, el 16/8, es no cenar. Para estar saciado, nada como meter proteína y/o fibra en tus comidas.
Suelo meter un mínimo de 30 g de proteína (el umbral de los 2,5 g de leucina) en el desayuno (tortilla de 2 huevos con extra de claras o con 3 huevos + lonchas queso + loncha jamón cocido + café con leche/nata) y en la comida (verduras de primero y carne o pescado de segundo, por ejemplo).
A veces salgo de trabajar y hago deporte de 4 a 6, de modo que la comida es ya una "cena", a las 18:30 horas, haciendo así un sencillo 12/12, al estilo del horario europeo, en que suelen ayunar 12 h al cenar tan pronto.
Masa mucular = reserva vital, no la pierdas
Mantener esta rutina de ejercicios de forma periódica sirve para luchar contra la sarcopenia o atrofia muscular ligada a la edad, algo que empieza a los 40 años y que es imparable. Si no ejercitas tus músculos, los pierdes con la edad. Y la masa muscular es una enorme reserva vital. En mi caso, recién cumplidos los 50 años, sé que mi masa muscular no tiene la "sensibilidad anabólica" que tenía con 20 años y que necesito darle ese estímulo (ejercicio) y darle sustrato (proteína).
Piensa, por ejemplo. Si hago una flexión, gano una mitocondria más.
Si hago 2 flexiones, 2 mitocondrias.
Si hago 3 flexiones, 4 mitocondrias
Si hago 4 flexiones, 8 mitocondrias... las fábricas de energía de nuestro cuerpo.
La grasa corporal se metaboliza en el ciclo de Krebs de las mitocondrias.
Es en la mitocondria donde la grasa se convierte en energía (ATP) y en los productos de desecho: CO2 y H2O
(como puedes ver en este dibujo)
Bueno, sin querer hacer una entrada demasiado larga, me despido animando a muchos mayores a introducir estos ejercicios como rutina cada varios días, por ejemplo dos veces por semana.
Mucho ánimo, se hace la rutina entera en menos de 15 minutos!
Jorge García-Dihinx Villanova
Buenos días Jorge,
ResponderEliminarGracias por el vídeo, voy a empezar a practicarlo, como bien dices a los 44 tacos que tengo el músculo no está como a los 20...
Te quería hacer dos consultas, la primera referente a la mascarilla Trango, protege contra el covid? Es similar a una quirúrgica?. La segunda referente a Biescas, ya que estoy pensando trasladarme allí a vivir cuando termine el confinamiento perimetral, qué tal es el pueblo? Tiene los servicios fundamentales para vivir? Tiene vida? Busco algo tranquilo pero que tampoco esté muerto y cómodo para vivir en pleno Pirineo y mis primeras opciones son Biescas y Villanúa...
Un saludo y gracias de nuevo,
David
Hola, David
EliminarTrango tiene varias mascarillas deportivas. Las puedes consultar en esta web: https://www.trangoworld.com/mascarillas
En el caso de la mascarilla Seamless Sport que llevo yo habitualmente, en la ficha técnica está descrita como mascarilla facial con tratamiento antibacteriano y con la protección llamada Polygiene ViralOff, que reduce los virus en mas de un 99% en dos horas y mantiene un 90% de protección tras 15 lavados.
Te dejo el enlace del tratamiento Polygiene ViralOff de una página sueca:
https://www.industrialproduct.es/index.php?controller=attachment&id_attachment=221
El tema de las mascarillas reside no sólo en los filtros que llevan sino en el ajuste a la cara.
Casi ninguna mascarilla ofrece un ajuste o sellado perfecto y todas tienen alguna que otra fuga por los laterales o por la nariz.
Yo en el hospital utilizo mascarilla quirúrgica por dos razones:
Primero porque es la estándar (junto con la FP2) para el ámbito hospitalario (no nos dejan llevar mascarillas de otro tipo).
Y segundo, porque tanto las quirúrgicas como las FP2 tienen el ajuste metálico en el puente de la nariz que permite que no fugue por ahí el aire y te empañe las gafas (yo trabajo con gafas para escribir al ordenador, etc), aunque sí que siguen fugando algo por los laterales (pero esa fuga no empaña las gafas).
Las mascarillas de tela elástica, como la de TrangoWorld, tienen un muy buen sellado lateral y se ajustan muy bien a toda la cara, pero al no tener pieza metálica en el puente de la nariz, tienden a fugar un poco por arriba y eso hace que se puedan empañar las gafas.
De modo que, cuando estoy fuera del hospital compartiendo un rato con personas no convivientes (tanto en exteriores cuando no puedo guardar la distancia como en todos los interiores) llevo la de TrangoWorld, que puedo lavar y que me es muy cómoda.
Pero si trabajo en el hospital, con gafas, llevo una quirúrgica o una FP2, que al llevar barra metálica ajustable en el puente de la nariz, evitan que se me empañen las gafas (fugan sólo por los laterales, aunque sea poco, pero siempre fugan algo).
Respecto a tu segunda pregunta, Biescas en un lugar ideal, tanto para veranear, subir de fin de semana o para vivir.
Yo vivo en Chimillas porque me pilla a 10 min de mi Hospital San Jorge de Huesca, donde trabajo. Pero podría vivir en Biescas perfectamente.
Ahora está muy muerto, como todo en este país por la pandemia, aunque muchos bares y terrazas están abiertos antes del cierre oficial (8 de la tarde de lunes a jueves y las 6 de la tarde en fin de semana).
Pero tiene más vida que otros pueblos del Pirineo y tiene servicios (hay un supermercado DIA al lado de la biblioteca, donde tienes de todo). Hay ferreterías, carnicerías, farmacia, biblioteca, centro cultural, lavanderías, bares, cafeterías, terrazas, etc.
Y siempre tienes Sabiñánigo a 10 min, con un gran Mercadona, la tienda enorme de Barrabés, etc.
Es un lugar tranquilo la mayor parte del año (pero con vida en sus calles) y sólo se peta de gente en verano, especialmente en julio y agosto, porque muchos zaragozanos tienen allí segunda residencia para el verano. Pero son sólo un par de meses. El resto del año es relativamente tranquilo.
A mí me encanta, especialmente por su situación, a la entrada del Valle de Tena, con muy buena carretera para llegar y muy bien situado tanto para ir a Pirineo occidental como para el oriental. En verano hacemos muchas rutas de btt saliendo desde casa, pues las opciones son múltiples alrededor de Biescas.
Bueno, espero no haber resultado aburrido con tanta línea!
Un saludo!
De aburrido nada, eres un crack! Gracias de nuevo.
EliminarDavid
Buenos días Jorge, gracias por tus siempre interesantes recomendaciones físicas, nutricionales y de la meteo.
ResponderEliminarEn posts anteriores comentabas la importancia de acompañar este rutina hasta el fallo muscular con descansos de varios días, hasta una semana, para dar tiempo a los músculos a recuperar, dejarles hacer ese proceso adaptativo de mejora que nombras. No obstante, en este post parece que puede plantearse incluso cada 2 días. Sería interesante aclarar si estos descansos están relacionados con la edad, la capacidad física de cada uno u otros criterios que permitan modularlos.
Te deseo mucha salud. Saludos desde Zaragoza.
Antonino.
Correcto, tienes toda la razón,
EliminarEn las entradas sobre entrenamiento de fuerza tipo HIST que escribí hace unos años comentaba el tiempo de descanso de entre 4 y 8 días entre cada sesión, si habíamos forzado hasta llegar al fallo muscular, para dar tiempo a la reparación de las fibras tipo IIB que tanto tardan en recuperarse.
Y de hecho, hasta hace poco, yo hacía este entrenamiento cada 4-8 días aproximadamente.
Pero luego leí el libro "The P:E diet" del Dr. Ted Naiman, en el que explica la importancia del ratio Proteína/Energía, priorizando la proteína en las comidas.
En ese libro, la parte final está dedicada a ejercicio con este tipo de ejercicios en casa.
El Dr. Naiman comenta la idea de practicarlos a diario o cada 2 días.
Así que me puse a buscar algunas charlas de Doug McGuff en las que también comenta que se pueden hacer 2 sesiones semanales y, en otros foros, que los entrenamientos de tanta intensidad, necesitan, al menos 48 h de descanso entre sesiones.
De ahí saqué la conclusión de hacerlo cada 3 días o así. Es decir, por ejemplo lunes-jueves-domingo.
Y probando de esta forma, he visto que, en lugar de retroceder, he ido progresando (siempre que duermas bien y tengas semanas tranquilas, de poco estrés).
De modo que, desde hace unos meses, intento hacer esta rutina cada 3 días. Si no puedo por alguna razón, la separo cada 4 o cada 5 días, sin más. Pero he visto que con dejar 2 días en medio, es más que suficiente para recuperarte, de modo que salen unas 2 sesiones a la semana o 2 y pico.
Creo que la separación mínima recomendada serían 48 horas (haciéndolo a días alternos) y, si son 72 h, quizás mejor, pero eso depende de la genética de cada uno.
Si uno ve que haciéndolo a días alternos va empeorando, deberá separar entrenos y viceversa.
Claro, por mi parte, también tengo que adaptar esos entrenos a las salidas de bici de carretera o de esquí de montaña.
Si un día voy a hacer una salida de bici de carretera en la que voy a dejarme las piernas y la víspera me toca sesión de HIST (o ejercicios de fuerza) en casa, entonces hago todo el tren superior y no hago sentadillas.
De hecho, la pierna es la parte que con más frecuencia dejo descansar, en épocas en las que coincida que haga actividades potentes de bici o de esquí, para no forzar mis isquiot-ibiales, que son mi parte débil.
Bueno, como comentas, cada uno tiene que ir conociéndose y adaptar los entrenos al día a día, al tiempo disponible, lo descansado que esté, lo que vaya a hacer al día siguiente, etc
Un saludo y gracias por el apunte
Muchas gracias Jorge por este artículo. Dices es que se ha hecho un poco largo pero a mí me ha parecido lo contrario.
ResponderEliminarComo dice el comentario anterior Antonino, realizar estos ejercicios lentamente y hasta el fallo se parece mucho al sistema de entrenamiento body by Science qué promulga un entrenamiento un día a la semana de unos 12 o 15 minutos. Eso sí dándolo todo ajustando carga para llegar al fallo sobre las 10 repeticiones. Un saludo Jorge y gracias por tus aportaciones tan interesantes
correcto, es la rutina de Body by science de Doug Mcguff, pero en casa, con una mesa, con tu cuerpo, etc y añadiendo la rueda de abdominales para el core y el superman para toda la cadena posterior de extensores.
EliminarPero en este caso, comentando que, aunque en Body by Science comentan la separación semanal, podemos ir probando a hacer estas tablas cada 3 días (o incluso a días alternos) si vemos que vamos mejorando.
Y con el comentario de poder hacer "mico-entrenos" sueltos de cada ejercicio en cualquier momento del día en cualquier lugar, de modo que "el tiempo" no sea una excusa para no hacerlos.
un saludo!
Hola Jorge,
ResponderEliminarGracias por el gran video!
Primeras impresiones después de probar tu tabla de ejercicios de fuerza:
- Después de llegar al fallo muscular haciendo flexiones lentas y 2 minutos de recuperación, apenas he tenido fuerza para hacer ejercicios de barra. Qué tiempo de recuperación recomiendas entre los ejercicios de brazo?
- El ejercio de traccion en remo sustituye a las dominadas en barra?
- Después de realizar la tabla de ejercicios, siempre llegando al fallo muscular en cada ejercicio, me he sentido como si me hubiesen dado una paliza. Incluso con una sensación desagradable, como si me estuviese poniendo enfermo. Es normal? Igual me he pasado en el esfuerzo...
- Sólo una curiosidad: No me ha quedado energía para comer en mas de 1h, y no en 30 minutos como has comentado.
- Entiendo que la finalidad de los ejercicios es que la glucosa se almacene en los músculos en lugar de almacelarse en forma de grasa en la tripa. Se gana así masa muscular, o simplemente se renueva el glucogeno de los músculos por uno nuevo?
Muchas gracias!!
Un saludo
Hola,
Eliminarsi estás empezando en este tipo de ejercicios, es normal que acabes agotado. Con el tiempo notarás mejoría, pero claro, si llegas al fallo muscular y enlazas todos los ejercicios, uno termina realmente cansado.
Realmente, para iniciarte, bastaría que hicieras los tres movimientos básicos: Uno de empujar (flexiones o bien hombro, con tu peso o con mancuernas o una barra de pesas), otro de tirar o traccionar (dominadas en barra o bajo la mesa) y el ejercicio de pierna, las sentadillas.
Doug McGuff recomienda hacer 2 de tracción y 2 de empujar, de modo que salen 5 ejercicios (junto con las sentadillas) que terminan agotándote, pero podrías hacer sólo 3 cada vez, alternando cada día el que no has hecho el día anterior de los de empujar o traccionar.
La tracción en remo, aunque se parece parcialmente, no sustituye a las dominadas en barra (más completas), lo mismo que las flexiones normales trabajan más el pectoral y el otro ejercicio tipo puente trabaja más el hombro. Pero tanto las dominadas en barra como el remo son de tracción, involucrando músculos similares (bíceps, gran dorsal, etc).
Si terminas con una sensación desagradable, quizás sea mejor parar en la repetición de antes del fallo muscular e ir progresando desde ahí, conforme te notes más fuerte.
Es muy importante no aguantarse nunca el aire. Debes respirar continuamente.
A veces, para levantar un mueble pesado o terminar un último movimiento, cerramos la glotis, aguantando el aire (maniobra de valsalva, como en el váter cuando uno está estreñido), para conseguir un hermetismo torácico que nos ayuda en el movimiento en el momento más difícil.
Pero ojo, con eso estás aumentando la presión intra torácica, que oprime al corazón, impidiendo que éste se dilate en la diástole y reduciendo el retorno venoso al corazón, reduciendo el gasto cardiaco o cardiac out-put.
Por eso es muy importante no aguantar el aire nunca. Debes seguir respirando, jadeando, en las últimas repeticiones, sin ayudarte de aguantar el aire (maniobra de valsalva. No hacerla).
Respecto a espera una hora para comer, tienes razón. He sido un poco optimista diciendo lo de la media hora, pero es mejor esperar hasta 1 hora, especialmente si has enlazado todos los ejercicios y has terminado agotado. Durante toda esa hora posterior, aunque estés sentado en el ordenador o tumbado en el sofá, tu cuerpo sigue trabajando y mejorando (te notarás caliente en tu interior), convirtiendo todo ese ácido láctico en piruvato, en el ciclo de Cori del Hígado.
Un piruvato que irá de vuelta a los músculos y a la mitocondria, volviendo al ciclo de Krebs y mejorando tanto el metabolismo aeróbico (C Krebs) como el anaeróbico.
Sigo en otro bloque, que me paso de caracteres!
Tu última pregunta:
EliminarLa finalidad NO es que la glucosa se almacene en los músculos. La glucosa ya está almacenada en los músculos, en forma de glucógeno (y en el hígado, pero no puedes ejercitar tu hígado).
La finalidad de estos ejercicios es vaciar todo ese glucógeno, de modo que, en tu próxima ingesta, haya "hueco" para meter toda esa glucosa de la comida, en esos músculos.
Si tras la comida del mediodía no vacías el glucógeno ingerido y acumulado (recuerda que sólo tienes capacidad para 70-80 g en el hígado y 200-250 g de glucógeno en tus músculos, según tu masa muscular), entonces la energía de la ingesta de la cena no tendrá más remedio que convertirse en grasa de reserva (almacenamiento de capacidad ilimitada como reserva energética) en lugar de almacenarse en forma de glucógeno, si siguen llenos tus depósitos, pues no los tenemos muy grandes, por razón de peso.
Almacenamiento de energía en el cuerpo:
- 5 gr de glucosa en todo el torrente sanguíneo (haz las cuentas, si tienes 100 mg/dl de glucosa en la sangre = 1.000 mg por litro = 1 gr por litro... x 5 litros de sangre = 5 gr de glucosa en toda tu sangre = una cucharadita de azúcar de las de té. No hay más)
- 70-80 g de glucógeno en el hígado (que se vacía en los ayunos, al dormir, al ayunar, etc). Se tarda unas 24 h de ayuno en vaciarse todo el glucógeno hepático (el de los músculos no lo tocarás si no le demandas carga de alta intensidad. Está ahí, guardadito, para utilización "in situ", cuando lo necesites para no morir perseguido).
- 200-250 g de glucógeno en los músculos, que acabamos de comentar. Bien guardadito.
- Y el otro compartimento de almacenamiento de energía, la grasa corporal (subcutánea o buena y visceral o mala) es ilimitada, pues por cada gr de grasa obtienes 9 kcal en muy poco peso. Mientras que por cada gr de glucógeno sólo obtienes 4 Kcal y además es muy pesado, pues lleva mucha agua incluida.
Por eso la reserva de energía desde el glucógeno es muy limitada, al ser muy pesada. Y se reserva para usarse en momentos de peligro, al correr como si te fuera la vida en ello perseguido por un león o luchando para salvar tu vida.
Al caminar o en las tareas que llamamos "aeróbicas" quemamos fundamentalmente grasa, de forma muy eficiente y muy poco glucógeno.
Se mantiene el glucógeno para reservar ese combustible para una situación de alta energía. Si caminando quemáramos glucógeno, la zebra se quedaría sin él a media tarde, pastando, antes de ser perseguida por el león. Pero no ocurre así. Lo guarda, sin gastarlo, para utilizarlo por los músculos "in situ" para ese sprint o lucha de fuerza, al igual que tú lo utilizas en estos 15 min de ejercicio intenso, como si lucharas por tu vida.
Eso permite, a la vez, vaciar el glucógeno por un lado y, por otro, enviar el mensaje a tu cuerpo de que necesita mejorar (te has quedado agotado, paralizado, casi mueres) y, si le das el tiempo, el descanso y la nutrición adecuadas, creará más masa muscular para la próxima vez. La masa muscular, con la edad, necesita ese estímulo, ese mensaje de que necesita más, para sobrevivir al próximo ataque. Ese mensaje de que, aunque seas mayor, ese preciado tejido, el músculo, todavía lo necesitas a los 50. Aunque ya hayas procreado y pasado tu ADN. Necesitas enviar ese mensaje de que todavía es necesaria la masa muscular en esas edades de la vida. Es nuestro bien más preciado.
Perdona el tostón...
Un saludo!
Jorge,
Eliminarte quería comentar una duda (otra más y ya van...): Normalmente suelo seguir tus recomendaciones de ayuno, saltándome la cena. La cuestión es que a mí me cuesta MUCHO crecer a nivel muscular, y creo que ayunar no es una buena estrategia.
Quería saber qué opinas al respecto, y qué te parece alternar el HIST con el fitness convencional.
Un saludo y gracias por tus entradas,
Anton
Correcto,
Eliminarsi quieres ganar masa muscular y priorizarlo sobre la pérdida de grasa, es mejor que hagas las 3 comidas y que en cada una de ellas metas al menos 30 g de proteínas, lo cual te llevará a ingerir al menos 2,5 g de leucina, umbral a partir del cual se destina la proteína de dicha comida a la síntesis de proteína muscular.
el ayuno es más para gente con sobre peso, o bien si hemos comido demasiados carbohidratos en una comida con amigos o bien si quieres beneficiarte de temas como la autofagia, etc.
Un saludo!
Gracias por el vídeo en primer lugar. Me surge la duda de qué pasa aquí con el calentamiento y las lesiones. ¿Es un tipo de rutina libre de ese peligro de lesión si no has calentado? Al pensar en hacerlo en cualquier momento, es posible que por el ritmo diario en ese instante estés más que calentado o al revés, recién levantado o viniendo de reposo. Sin más, saber qué opinas al respecto para tener una visión global de esta rutina. Mil gracias.
ResponderEliminarHola Oscar,
Eliminarprecisamente este tipo de ejercicios, a velocidad muy lenta, protegen de la lesión.
Otra cosa sería hacer un sprint sin calentar (Inerválico tipo HIIT), en el que todas las fibras musculares (Ia,. Ib, IIa, IIb) entran a la vez, sin previo aviso.
Aquí, las diferentes fibras, van entrando en escena de forma secuencial, de forma progresiva.
La clave es iniciar el primer movimiento (la primera flexión, la 1º dominada) muy lenta, aplicando progresivamente fuerza sobre los músculos.
Y cuando ya no puedes más y estás llegando al fallo muscular (Inroad), es cuando más lenta es la velocidad. Estás prácticamente parado. Recuerda que fuerza es igual a masa x aceleración y aquí a aceleración es mínima.
Una lesión es lo último que quiere un deportista. Y precisamente, el Dr. Doug McGuff explica cómo este tipo de ejercicios, realizados de forma lenta, protegen de tener una lesión.
Es como si te digo que te pongas ahora sentado apoyando la espalda en la pared, haciendo un isométrico de cuádriceps.
Verás cómo poco a poco los cuádriceps empiezan a quemar. Pero al estar parado, la lesión nunca existe y puedes hacer un isométrico de sentadilla o un superman sin necesidad de calentar, pues la velocidad es nula.
Para las dominadas en barra, el Dr. Doug McGuff recomienda hacelas mejor con los brazos a la altura de los hombros y las palmas hacia ti, de modo que no fuerzas el manguito de los rotadores haciendo la 1ª modalidad que sale en el vídeo, con los brazos abiertos y las palmas hacia adelante. Yo hago los dos. Primero el de los brazos abiertos, hasta que me agoto. Bajo de la barra y vuelvo a subir, para hacer unos 5 más, con las palmas hacia mí y los brazos más juntos, para agotarme del todo trabajando unas fibras distintas.
Lo mismo con las flexiones. A veces empiezo con las flexiones tipo diamante (manos juntas) y, cuando no puedo más, termino con las flexiones clásicas, aguantando en el aire la última hasta colapsar sobre el suelo con el pecho.
Un saludo!
Muchísimas gracias por la explicación.
EliminarSaludos
Hola Jorge, gracias por el aporte.
ResponderEliminarYa practicaba HIST con anterioridad al covid. Tenía un gimnasio en la ciudad que por 5 euros me dejaba entrar y hacer la rutina.
Ahora ya no tengo ganas de ir a gimnasios y me planteo hacer esto, pero veo complicado gestionar el tema de las repeticiones con tu peso cuando no puedes con él. No sé si me explico, no me veo capaz de hacer dos dominadas. En las flexiones las hago desde las rodillas, para reducir el peso. Se podría hacer esto con las correas de suspensión tipo las del decathlon, por ejemplo? Era lo que hacía, en versión remo y en versión palmas hacia ti mismo. Lo cogía de arriba de la puerta y con las piernas rectas y apoyados los pies en la puerta, me dejo caer hacia detrás. Cuanto más abajo, más fuerza hay que hacer, evidentemente, eso se regula con la longitud de las correas.
Yo hago ayunos 20-4. Trabajo hasta las 16.30 y me manejo con algo de té verde, café solo y básicamente agua. Llego algo antes de las 5 a comer a casa e intento cenar pronto o no cenar si algún día me animo con las 24 horas. En cuanto acostumbras al cuerpo al ayuno, se van las ganas de comer.
Ahora mismo estoy con obesidad porque pasé una época de comer demasiado azúcar y ahora estoy intentando quitármelo, jajaja. Hay que ver lo adictivo que es.
Me compré hace unos meses el libro de la dieta P:E en español y voy leyéndolo a ratos.
De nuevo, muchas gracias por tu aporte.
Hola Jorge, muchas gracias por el vídeo. Tengo una pregunta: después de un entrenamiento como el que planteas o bien otro diferente pero igualmente de alta intensidad en el que se utilizara glucógeno muscular hasta casi vaciar los depósitos, cómo puedes rellenarlos con una alimentación Low carb ? Utiliza el cuerpo otras estrategias? Gracias y sigue así. Un placer leerte.
ResponderEliminarBuenas, celorriojj
ResponderEliminarMe tomaré la licencia (con permiso de Jorge) de contestar a tu pregunta basándome en lo que se dice en el libro "DIETA CETOGÈNICA. EL PROTOCOLO DE UNA ALIMENTACIÓN EFECTIVA", de Carlos Stro.
En un apartado titulado LA CETOSIS NUTRICIONAL Y EL DEPORTE, se dice: "Los estudios realizados por Jeff Volek y Stephen Phinney nos muestran que el glucógeno inicial, el gasto durante el entrenamiento y la velocidad de recuperación de la reserva es el mismo tanto en atletas que comen carbohidratos como en aquellos que siguen una dieta cetogénica y están cetoadaptados. Además, estos últimos cuentan con la ventaja de no necesitar ingerir alimento alguno durante el desempeño de su actividad. En cetosis nutricional el rendimiento físico es más eficaz."
En otro apartado titulado EXPERIMENTO DEL DR. VOLEK SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ATLETAS CETO-ADAPTADOS, se dice: "Después de numerosos estudios en atletas ceto-adaptados llevados a cabo por Stephen Phinney, Jeff Volek, Dominic D’Agostino y otros, se está comenzando a ver que la cetosis es el estado óptimo para el rendimiento deportivo. Que los carbohidratos no son necesarios. También se ha llegado a la conclusión de que cuanto más se utilice esta herramienta, mayor es la flexibilidad metabólica que permite a un atleta cambiar sobre la marcha entre ambos combustibles: ácidos grasos y cetonas por un lado, glucógeno por el otro.
Al cabo de unos meses, el glucógeno de una persona que no come carbohidratos tiene la misma funcionalidad que el de una persona con una dieta alta o moderada en ellos. Cuantos más ácidos grasos oxidamos a partir de nuestros triglicéridos almacenados, más grupos glicerol quedan libres para convertirse en glucógeno. Además, nuestras células convertirán ciertos aminoácidos de la proteína en glucosa para nuestro almacén de azúcar. El cuerpo siempre en equilibrio.
En la figura anterior se pueden observar las diferencias en el glucógeno muscular (analizado mediante biopsias) antes y después del ejercicio. También su capacidad de regeneración transcurridas 2 horas una vez finalizado el test. Las barras negras corresponden al grupo con dieta alta en carbohidratos y las grises al grupo ceto-adaptado (20 meses o más de adaptación). Como se puede comprobar, el no comer carbohidratos no significa que no puedas disponer de glucógeno y que tu rendimiento y tu salud vayan a quedar mermados. Esto desmonta el mito al que se agarran los defensores de los carbohidratos. Nuestro cuerpo maneja mucho mejor la glucosa por sí mismo
(sin necesidad de aportarla a través de la dieta)."
A ver qué opina Jorge. Saludos,
David García
Muchas gracias por la respuesta, David
EliminarVolek y Phinney son los mayores expertos en dieta baja en CH y rendimiento deportivo.
No tenía este libro, pero lo he consultado por internet y lo voy a adquirir. Parece muy interesante.
Un saludo!
Lo es, Jorge! Creo que es un libro de referencia. Para mí ha sido toda una revelación, al igual que lo fue y lo sigue siendo tu blog.
ResponderEliminarUn saludo!
Muchísimas gracias por tu respuesta y por la recomendación del libro, no lo conocía.
EliminarHola David!
EliminarYa tengo el libro!
Es una maravilla.
He entrado directamente al capítulo dedicado a la proteína, sado que últimamente he escuchado mucho a Ted Naiman, Profesor Donald Layman, Stuart Philips y Gabreielle Lyon entre otros.
Y precisamente, los nombra a todos!
No había visto ningún libro que se adentrase tanto en la proteína y desmitifique le papel "cancerígeno" de mTor.
Una gran adquisición.
Lástima el formato muy humilde y austero, porque podía lucir más en formato más de libro de texto, pero bueno, así su precio se abarata.
Sölo echo en falta que al final de cada capítulo pusiera todas las referencias bibliográficas. En "The obesity Code" de Jason Fung pude mirar cientos de referencias bibliográficas muy interesantes, que me abrieron la vista.
Gracias de nuevo por esta recomendación
Un saludo
Me alegro Jorge! Yo me lo he leído 3 veces seguidas (creo que no lo había hecho antes con ningún otro libro), y con cada leída, descubro detalles que se me habían pasado por alto o consolido las explicaciones. Toca temas que son apasionantes, como la vía mTor, la síntesis proteica muscular y el papel de la leucina, la vía AMPK, el ayuno y la autofagia, el Alzheimer y el cáncer como enfermedades metabólicas, etc, etc. (las que me han venido de primeras a la mente). El tema de las referencias bibliográficas que comentas las tienes al final de cada capítulo, casi siempre te remiten a una publicación de PubMed (en la versión electrónica del libro se puede clicar directamente el enlace).
EliminarTu blog tiene también entradas brutales, para mí son TOP la del "Si los carbohidratos engordan... ¿por qué el asiático comiendo arroz no engordaba?" (partes 1 y 2), o la de "El colesterol es nuestro amigo...", en la que explicas a la perfección el metabolismo y el sistema de transporte de los lípidos. También son muy interesantes tus entradas sobre el entrenamiento (HIIT, HIST, los ejercicios para hacer en casa o durante el confinamiento...). En serio, ¿para cuándo un libro tuyo que recopile toda esta valiosísima información? Yo y muchos otros tuvimos acceso a estos conocimientos por primera vez gracias a ti y a tu blog, seguimos con convencimiento pleno desde hace tiempo una alimentación Low Carb o cetogénica y unos hábitos de vida saludables (ejercicio físico, ayuno intermitente...) en base a ellos... Creo que nos lo debes, y que te mereces dejar como legado ;-)
Plantéatelo seriamente. Sería un éxito de ventas seguro y otro libro de referencia como el de "Dieta cetogénica. El protocolo de una alimentación efectiva".
Un saludo!!
David
Jorge,
ResponderEliminarYo llevo años ya con una dieta low carb siguiendo tus consejos. Todo bien, adiós grasa musculary retención de líquidos. Sin embargo, cuando voy al gimnasio (entreno fuerza) ya haga HIST o fitness convencional, me siento a veces un poco falto de 'chispa'. Así que he empezado a comer algo más de legumbre y arroz los dos días antes de entrenar especialmente. Ahora, leyendo ese comentario del libro de Jeff Volek, me entra la duda. Crees que es factible un entrenamiento de fuerza pleno siguiendo la alimentación low carb??
Un saludo y sigue disfrutando del Pirineo, en Euskadi estamos hoy con la R0 por debajo de 1 (por fin). A ver si vamos mejorando,
Anton
HOla Anton,
Eliminaraunque la alimentación Low Carb sea la base de tu vida, una carga de CH la víspera de un ejercicio intenso de HIST o el día de antes de una ruta potente de bici de varias horas, viene muy bien.
Por otro lado, aunque yo voy bien sin comer en la montaña, noto que, en bici de carretera, tengo más chispa cuando voy tomando un par de orejones de vez en cuando (fruta desecada).
No es los mismo pedalear en las zonas 1 y 2 que pedalear en Z3 o Z4 o Z5 en carretera, donde el ejercicio empieza a ser más glucolítico que en la zona de "Fat-Max" que pueden ser las zonas 1 y 2, claro
Un saludo!
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ResponderEliminarMuchas gracias Jorge. Cuando tu forma física es tan penosa que no puedes hacer dominadas, que ejercicio de contracción recomiendas? Floor pull ups?
ResponderEliminarGracias
Hola Jorge! Lo primero agradecer tu generosidad con tu tiempo y conocimientos al ofrecernolos a todos.
ResponderEliminarMis dudas van sobre el comentario que ha dejado ANTON unas lineas mas arriba. Yo tambien veo que para ejercicios de intensidad me falta chispa, incluso flojera, respecto a una dieta basada en los hidratos de carbono.
La pregunta seria como implementar un protocolo de carga de hidratos. La comida del dia de antes de una sesion fuerte? Justo antes y despues de las sesiones de intensidad? Si repetimos esta carga varias veces a la semana perdemos todos los beneficios de una alimentación LC?
Gracias de nuevo.
Hola,
Eliminarsi estás keto adaptado no deberías tener problemas.
Pero bueno, puesdes perfectamente hacer una carga de hidratos la víspera (arroz, patata, legumbre, pan, fruta, etc) de cada entreno fuerte, para notar esa chispa en máximas intensidades.
Yo de las 3 comidas del día hay una (la del hospital, que hay pan) que meto hidratos.
Ahora en otoño e invierno, si no como en le hospital para hacer 2 comidas, meto legumbre en la cena.
No perderás los beneficios de la keto adaptación por meter hidratos 2 o 3 veces por semana en una de las comidas, por su puesto.
La clave es que el resto de las comidas sean más proteicas que de hidratos
saludos!
Hola Jorge! Lo primero agradecer tu generosidad con tu tiempo y conocimientos al ofrecernolos a todos.
ResponderEliminarMis dudas van sobre el comentario que ha dejado ANTON unas lineas mas arriba. Yo tambien veo que para ejercicios de intensidad me falta chispa, incluso flojera, respecto a una dieta basada en los hidratos de carbono.
La pregunta seria como implementar un protocolo de carga de hidratos. La comida del dia de antes de una sesion fuerte? Justo antes y despues de las sesiones de intensidad? Si repetimos esta carga varias veces a la semana perdemos todos los beneficios de una alimentación LC?
Gracias de nuevo! Un saludo!
Hola Jorge, piensas que si se hace hiits (ejercicios al fallo) una vez(10 ejer.) y media(5) o una vez a la semana sería regresivo con los entrenamientos de carrera? Llevo haciéndolo más de dos años y me estanco en la carrera a pesar de entrenarla, también tengo 61 años, jejeje.
ResponderEliminarHola,
Eliminarmantener la masa muscular es una prioridad a tu edad (61 años) y para eso yo te seguiría recomendando entre 1 y 2 sesiones a la semana de fuerza. No más, pues necesitas tiempo para que, yendo al fallo, se recuperen tus fibrar tipo 2B y 2X.
En carrera, dependiendo de tus objetivos, yo haría, 1 vez a la semana entrenamiento HIIT con sprints (yo yago 6 sprints de 30 segundos a un 90-95% de mi máximo). Si además quieres hacer endurance, puedes salir a correr en zona 2 (unas 120-125 pulsaciones para tu edad) un par de veces a la semana.
Yo en invierno la zona 2 la trabajo simplemente con la práctica de esquí de travesía en montaña y en verano en mis salidas de montaña de trail running.
Un saludo!
Gracias Jorge, el caso es que tengo un pautador (entrenador) de carrera con intervalos, farlek, tiradas y no logro bajar de 5' 10'' min/km. y ya llevamos más de 2 años. Sería interesante meter hiit de sprines aunque él no lo ve prefiere lo dicho.
ResponderEliminarLa pregunta sería si dejando la fuerza que no la voy a dejar o haciéndola de otra manera iría mejor en carrera o el no dejar recuperar entre entrenos (carrera/fuerza) las fibras me está descompensando y no avanzo.
Saludos cordiales.
La masa muscular del tren superior te lastrará corriendo, pero lo que buscamos es salud global y a los 60 años toda la masa muscular que puedas preservar será buena para ti, clarísimamente, independientemente de en qué tiempo hagas 1 km corriendo.
EliminarCreo que si hicieras 6 sprints de 30 seg corriendo al máximo, separados cada 4-7 días, te iría muy bien para mejorar potencia de piernas. Mira cómo corre Tom Cruise en sus películas. Correr rápido es sinónimo de potencia. Correr largas distancias no aporta mayor longevidad, aunque nos guste correr rutas largas por montaña.
Si haces sprints, inícialos progresivamente los primeros 5-10 seg, para no forzar ninguna rotura msucular, claro. Luego a tope entre el segundo 10" y el segundo 30"
Gracias Jorge, se me olvido poner que ese tiempo (5'10'') es en 10K y ahí es donde no voy para atrás. Cuánto tiempo se debe recuperar en los esprines? Gracias !
ResponderEliminarYo vuelvo a trotar cuando recupero el aliento... y en cuanto me veo listo, hago otro sprint.
ResponderEliminarBásicamente corro 1 km suave (5 min) para calentar y luego hago 6 sprints de 30 seg separados de 2 min cada uno aprox... En total la sesión es de unos 20 min máximo. Muy tiempo eficiente
Lo primero, muchas gracias por tus meteos de montaña y por esta estrategia de entrenamiento que me parece muy interesante.
ResponderEliminarQuería hacerte una pregunta:
Si trabajas con pesas y poleas, cuantas repeticiones puedas hacer antes de llegar al fallo va a depender del peso con el que trabajes. Qué es más interesante, usar cargas con las que llegues rápidamente al fallo o trabajar con pesos que te permitan hacer más repeticiones?
Un saludo y muchas gracias de nuevo
Hola,
EliminarDoug McGuff recomienda trabajar con un peso que suponga el 80% de tu carga máxima, de modo que te agotes entre 60 y 120 segundos en la serie.
El número de repeticiones es muy variable, pues depende completamente de la velocidad con que subes y bajas el peso. Es el tiempo durante el cual está el músuculo soportando la carga lo importante.
Ahora bien, intenta que el peso que utilices te permita hacer un nº de repeticiones no inferior a 10 ni superior a 20.
Por ejemplo, cuando hago ejercicios con mi cuerpo, como haciendo dominadas en barra, llego a hacer unas 17 máximas. Luego hago 20 flexiones (podría hacer 30 si las hiciera rápidas o sólo 10 si las hiciera ultralentas),
Luego me elevo desde debajo de la mesa y me salen unas 15-20 reps según los días.
Luego con mancuernas hago hombro y llego a 10-12, no más.
Y finalmente, ahora que tengo un rack y barra con pesas, hago unas 15 sentadillas (squats) con unos 60-70 kg de peso y finalmente unos 15 pesos muertos (dead lift ) con el mismo peso.
Cada ejercicio me lleva al fallo entre 50 y 100 segundos aproximadamente, subiendo y bajando lento, para que en ningún momento descanse el músculo en la bajada o fase negativa (excéntrica), LA MÁS IMPORTANTE de ambas fases del movimiento.
Un saludo
Hola Jorge, estoy comprobando que se llega antes al fallo si hacemos el rango del ejercicio completo y creía haberte leído que no lo completásemos. Lo puedes volver a explicar? Gracias.
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