Dormir poco (o demasiado) incrementa el riesgo cardiovascular. Estudio PESA (España) y estudio PURE (21 países) enero 2019
¿Lo ideal? Entre 7 y 8 horas
Tiempo de lectura: 9-10 min
Dormir es fundamental para una buena salud y es esencial para la vida. Durante la fase profunda del sueño se producen las reparaciones de los daños del DNA sufridos durante el día.
El sueño es más considerado cada vez más como un importante estilo de vida.
Su alteración puede afectar la enfermedad cardiovascular (ECV) y la esperanza de vida. La falta de sueño podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo la obesidad, insulino resistencia, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular (St-Onge 2016).
Estudio PESA CNIC-Santander: 4.000 trabajadores del Banco Santander
Acaba de publicarse en la prensa el resultado de un estudio (por el equipo del cardiólogo Valentín Fuster) realizado a casi 4.000 trabajadores del Banco Santander en Madrid. Los voluntarios, con una edad media de 46 años y hombres en el 63% de los casos, llevaron en sus muñecas durante una semana un actígrafo, un dispositivo que mide los movimientos para evaluar las características del sueño. Los investigadores obtuvieron imágenes tridimensionales de sus arterias femorales y carótidas, mediante ecografías y tomografías computarizadas del corazón.
Este estudio forma parte del estudio PESA (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis) CNIC-Santander, que nace con el objetivo de avanzar en el conocimiento de la progresión de la enfermedad cardiovascular.
El proyecto PESA estudia, desde 2010 a unos 4.000 trabajadores sanos del banco para intentar identificar factores de riesgo cardiovascular antes de que aparezcan los síntomas.
El estudio PESA servirá para mejorar la prevención de la enfermedad aterosclerótica, primera causa de muerte en el mundo, e identificar los factores de riesgo y hábitos de vida que influyen en su progresión para poder detectarla antes de que aparezcan los síntomas.
Las conclusiones de este estudio son que las personas que duermen menos de seis horas al día tienen una probabilidad de sufrir aterosclerosis un 27% mayor que las que descansan entre siete y ocho horas. Si el sueño es, además, de mala calidad, el aumento del riesgo alcanza el 34%.
Estos resultados concuerdan con meta-análisis previos (Capuccio 2011) en los que la revisión de 15 estudios incluyendo 474.684 participantes y seguidos entre 7 y 25 años mostró que tanto dormir poco (< 6 horas) como dormir mucho (> 9 h) asoció un mayor riesgo para la salud.
Dormir menos de 6 horas al día tiene negativas consecuencias y, en todas las charlas que damos sobre hábitos de vida saludable, alimentación, colesterol, etc, terminamos comentando la importancia del sueño y la necesidad de tener unos buenos hábitos de sueño.
¿Pero si dormir poco es malo, cuanto más durmamos, mejor?
Tampoco es así.
Estudios como el que muestro a continuación, recientemente publicado, explica que, dormir 9 o más horas, también tiene riesgos.
Estudio PURE sobre sueño y mortalidad: 111.632 personas de 21 países
Casualmente, hace sólo unas semanas se había publicado en el European Heart Journal un estudio con resultados similares al estudio PESA del Banco Santander. Formaba parte del enorme estudio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology). Un macro estudio prospectivo del que cada año van publicándose resultados.
El verano del 2017 en el Congreso Europeo de Cardiología, los epidemiólogos e investigadores del PURE publicaron esos "controvertidos" resultados diciendo que el exceso de carbohidratos en la dieta asociaba mayor riesgo cardiovascular y que la ingesta de grasas (incluidas las saturadas) protegían del riesgo cardiovascular. De dicha publicación hicimos esta entrada en el blog. Tiene sentido, si comprendemos que la principal causa de las enfermedades cardiovasculares es la Insulino Resistencia (Pre-Diabetes) y no los niveles de colesterol.
Los mismos investigadores, en el estudio ahora publicado sobre la duración del sueño, dentro de la saga de PURE, en lugar de estimar el riesgo a partir de imágenes de las arterias de los trabajadores como en el PESA del Banco Santander, los investigadores estimaron la asociación entre la duración del sueño y la mortalidad por cualquier causa y los eventos cardiovasculares (ictus, infartos, aginas de pecho, etc).
En este enorme estudio de 21 países, los investigadores calcularon (mediante encuestas realizadas a los participantes) la duración del sueño diario total y las siestas diurnas en función de la cantidad de tiempo en la cama.
Se examinó las asociaciones entre duración de sueño y de las siestas y las muertes y eventos cardiovasculares mayores (infartos, ictus, anginas, etc) en 116.632 participantes.
Después de un seguimiento de 7,8 años registraron 4381 muertes y 4365 eventos cardiovasculares. Las duraciones totales de sueño estimadas más cortas (< 6 h) y más largas (> 8 h ) se asociaron con un mayor riesgo de muerte o de evento cardiovascular.
Aunque es cierto que asociación no implica causalidad y que siempre hay muchos factores de confusión, los autores ajustaron los resultados por las características demográficas, los hábitos de vida y el estado de salud.
Como puede verse en la imagen, se observó asociación en forma de J tumbada. En comparación con dormir 6-8 h al día, los que durmieron < 6 h al día tuvieron un aumento del riesgo. En las tablas de datos se puede obtener que el grupo de duración de sueño en el rango 6-8 horas, tenían realmente una duración entre 7 y 8 horas, con una media de 7,5 horas. Es en esa franja donde la curva está más próxima a 1.0 (no riesgo). De manera que un sueño de 7 horas y media (o entre 7 y 8 horas) era el de la franja ideal.
Si nos vamos a duraciones inferiores a 6 horas o superiores a 8 horas, el Riesgo Relativo (superior a 1.0) aumentaba.
¿Y dormir más, tampoco es bueno?
A este respecto, los investigadores vieron que medida que aumentaba la duración estimada del sueño, también se veía una tendencia a un mayor riesgo cardiovascular. El Riesgo Relativo (RR) era 1.05 para 8-9 horas (casi igual a 1 = casi no riesgo). El RR subía a 1.17 para 9-10 horas y subía a 1.41 para los que dormían más de 10 horas. Es decir, para estos últimos, el riesgo aumentaba un 41% respecto a los que dormían entre 6 y 8 horas.
Estos resultados no tienen por qué implicar causalidad. Es decir, quizás no sean las horas de sueño extra las que causen peor salud. Los autores reconocen que puede ser una asociación al revés. Es decir, que personas con patologías crónicas debilitantes quizás tengan que dormir más a causa de las mismas. Es decir, que la enfermedad de base podría llevar a tener que dormir más horas y, además, reducir su esperanza de vida.
¿Y la siesta, es buena o es mala?
Diversos estudios, como este realizado en Grecia (Naska 2007) muestran que la práctica de una siesta de 20-30 min es beneficiosa para la salud. Similares resultados en este estudio (Sayón-Orea 2013) realizado en por investigadores de la Universidad de Navarra (SUN), muestra un mayor riesgo de obesidad en personas con pocas horas de sueño y ven que la siesta parece un factor protector
Pero duraciones de siesta superiores a 60 minutos (Yamada 2015) parecen ser perjudiciales para la salud cardiovascular.
Así las cosas, una siesta de entre 15-30 min ofrecería beneficios para la salud, pero siestas superiores a esa duración y especialmente, si son superiores a 60 min, tendría los efectos contrarios.
Se cree que siestas superiores en duración obedecen a una ruptura del ritmo circadiano de la persona que las toma. Bien porque la noche previa trasnochó (por temas de trabajo, guradia o trabjo a turnos o por noche de fiesta) o porque dicha siesta larga en horas de luz, hará que, en momentos de oscuridad (cuando toca dormir) la persona esté más horas despierta, rompiendo el ritmo circadiano natural.
En este estudio PURE, la siesta mejoraba la salud cardiovascular de los que dormían menos de 6 horas, como si fuera una forma de compensación. Mientras que para los que tenían una duración normal del sueño, la siesta era peor para su salud, especialmente si ésta era de una duración superior a 1 hora.
En este estudio PURE, la siesta mejoraba la salud cardiovascular de los que dormían menos de 6 horas, como si fuera una forma de compensación. Mientras que para los que tenían una duración normal del sueño, la siesta era peor para su salud, especialmente si ésta era de una duración superior a 1 hora.
La clave: Respetar los ritmos circadianos y una buena higiene del sueño. Algunos consejos
El ser humano evolucionó para vivir con el sol, adaptando sus horas de sueño y vigilia a las horas de luz y de oscuridad, de manera que en invierno dormían más y en verano, menos.
Pero en la era actual, digital, la noche y el día se confunden, se mezclan, se invaden uno al otro. Las luces eléctricas y especialmente la luz azul, hacen que nuestra glándula pineal (situada en el cerebro y que se asoma al mundo exterior a través de nuestros ojos) reciba información de que "es todavía de día" durante muchas horas en las que ya es de noche, de manera que no empiece su producción normal de melatonina.
La luz azul de la televisión y de las pantallas (ordenadores, tabletas, móviles) dan información equivocada a nuestra glándula pineal, haciéndole creer que todavía es de día, cuando ya no lo es. Debemos reducir el uso de pantallas por la noche o, en caso de necesitar utilizarlos, poner un filtro de luz azul en las pantallas.
En mi móvil: Ajustes - Pantalla - Filtro de luz azul - Activar
La mayoría de los ordenadores actuales tienen una "Configuración de luz nocturna", que
Pero salvo para excepciones, deberíamos activar el filtro de luz azul por las noches, especialmente en invierno, época con gran cantidad de horas de noche, para que nuestra glándula pineal "entienda" que realmente ya es de noche y permita el inicio de la secreción de melatonina, que facilitará el inicio del sueño cuando nos vayamos a dormir.
Hay varias aplicaciones que nos permiten activa esa tonalidad "anaranjada" de nuestras pantallas una vez que se pone el sol. Una de ellas es el programa f.lux, que podemos descargar para cualquier ordenador. Yo lo suelo instalar en los ordenadores de mi hospital, para que cuando estemos de guardia, el trabajo de madrugada no castigue tanto al cerebro del sanitario.
Por la misma razón, estropea mucho la correcta higiene del sueño tener una televisión en el dormitorio. El dormitorio debería tener pocas distracciones. Los expertos dicen que para dormir deberíamos hacerlo en una habitación completamente a oscuras y con una temperatura relativamente fresca. Una habitación en que las actividades principales sean básicamente dormir (o leer un libro tranquilo antes de dormir) y/o alguna otra actividad privada.
Luz cálida, no luz azul, especialmente por las noches:
La temperatura en grados Kelvin de las luces de la casa también pueden ayudar o entorpecer la producción de melatonina. Para leer por la noche o para tener en casa durante la noche, luces cálidas, con temperaturas inferiores a 4.500 grados Kelvin (idealmente inferiores a 3.600) son las aconsejadas. Bombillas de luz azul, con temperaturas superiores a 5.000 grados o las super azules con temperaturas superiores a 6.000 grados Kelvin, impedirán que tengamos un sueño reparador, al bloquear nuestra producción de melatonina.
De hecho, si uno se levanta a mitad de noche, para ir al baño o porque el niño llora o el perro quiere salir a la calle, contemplar luces azules de temperatura superior a 5.000 grados kelvin puede interrumpir el ciclo del sueño e impedir que éste se reanude con facilidad una vez volvamos a la cama.
De la misma manera, si tenemos lamparitas en algún enchufe del pasillo para poder movernos por la casa de noche sin tropezarnos, éstas deberían tener una tonalidad amarilla o anaranjada y no una tonalidad azul, que bloqueará la producción de melatonina, al hacer creer a nuestra glándula pineal, que estamos a mediodía...
Actividades antes de dormir para una buena higiene del sueño:
Cenar pronto y ligero es una buena recomendación. Si uno llega a casa pasadas las 11 o las 12 de la noche, quizás lo mejor es irse a dormir directamente en lugar de cenar e irse a dormir con la tripa llena (y la insulina por las nubes). Aprovecha para hacer un ayuno saltándote la cena. Si te duermes pronto, ni te enterarás, además de mejorar tu sensibilidad a la insulina y tu salud cardiovascular (y perder peso y grasa... visceral).
En una conferencia escuché que la mayor reparación celular durante el sueño se da entre las 22 h y las 4 AM, de manera que dormir, por ejemplo, de 22 h a 5 AM o de 23 h a 6 AM es mucho más beneficioso que dormir las mismas 7 horas, que si lo hacemos de 1 a 8 AM. Así que, si tienes que hacer algún trabajo importante y los niños no te dejan trabajar hasta que se van a la cama, mejor que trabajar de 23 a 2 AM, acuéstate pronto y levántate a trabajar de 5 a 8 AM. Nadie te va a llamar por tfno o te va a molestar con wasaps entre las 5 u las 8 AM, de manera que tu trabajo no se verá interrumpido.
Y además, verás amanecer.
En la misma conferencia hablaban de la importancia de ver ponerse el sol por el horizonte (que le hace saber a tu cerebro que el día termina, para que empiece a producir melatonina) y que también es importante ver amanecer. En resumen, vivir con el ciclo solar, con la vida, la naturaleza. Tiene sentido, verdad?
El deporte es una buena herramienta para poder dormir mejor, tanto por la mañana como por la tarde. No se recomienda hacerlo a última hora por la noche, por la adrenalina que genera y que puede dificultar el inicio del sueño.
Se recomienda evitar la cafeína por la tarde o la noche. Así como el café tiene múltiples beneficios (que abordaremos en otra entrada) se debe evitar por las tardes especialmente en las personas sensibles a la cafeína.
El alcohol tampoco es un buen aliado si queremos dormir bien, pues se ha visto que altera nuestro ritmo circadiano (Christina L. Ruby 2009), como también comenta este artículo.
La buena higiene del sueño pasa también por establecer un horario similar todas las noches, de manera que nuestro "reloj biológico" se regule y nos "lleve hacia el sueño" cada noche a la hora en que habitualmente esté acostumbrado.
Conclusiones:
Dormir bien es una parte muy importante de nuestra salud. Hacerlo entre 7 y 8 horas parece ser la horquilla más saludable. Dormir menos de 6 horas hará que tengamos más elevadas hormonas como el cortisol (estrés) y otras como la grelina (hormona del apetito) con descenso de los niveles de la leptina (menor saciedad).
En invierno tendrá lógica dormir algo más, quizás 8-9 horas, para estar en consonancia con la mayor duración de la noche (ritmo circadiano) y en verano quizás dormir menos (entre 6 y 7 horas) pueda ser también saludable.
Si has dormido poco un día, una siesta reparadora es muy saludable. Incluso si duermes bien y lo haces entre 7 y 8 horas, una siesta breve, de 15-30 min tiene beneficios. Siestas superiores a 1 hora pueden no ser tan beneficiosas.
El trabajo a turnos (trabajadores de noche, enfermeros/as, policías) rompe los ritmos circadianos y, conforme más edad tengamos, más se deberían evitar, pues trabajar por la noche está asociado con mayor riesgo de obesidad, insulino resistencia, diabetes tipo 2 y riesgo cardiovascular.
Respecta los ritmos circadianos. Ten una buena higiene del sueño. Apaga la TV pasadas las 23 horas y, si sigues despierto, lee un buen libro o protege la pantalla de tu ordenador o tableta con un filtro de luz azul. No tengas la tele encendida en el dormitorio.
En ocasiones en que tengamos jet-lag por venir de viaje de una zona horaria distinta, los ayunos ayudan a recuperarse mejor del jet-lag, así como alguna dosis puntual con pastillas de melatonina para volver a entrar en el ritmo "que toca" para tu nueva franja horaria.
Que descanses.
Buenas noches a tutti...
Jorge García-Dihinx Villanova
