INTEGRAL DEL GALLINERO EN E-Bike, Castejón de Sos

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INTEGRAL DEL GALLINERO EN E-Bike

Circular desde Castejón de Sos, Huesca

Distancia: 33 km

Desnivel ascenso: 1.400 m
Horario: 4 h

Dificultad técnica: Difícil

Terreno: Asfalto 6 km (20%), pista 17 km (54%) y sendero 8 km (26 %)

El track: https://es.wikiloc.com/rutas-bicicleta-electrica/gallinero-en-e-bike-desde-castejon-de-sos-49736683

Hace unos años, la revista PINK BIKE incluyó esta ruta en la lista de los 10 mejores descensos de BTT del mundo. Cuando Champi me dijo que iban a ir y que no me lo debía perder, no lo dudé.
Tras 6 km de asfalto y luego 17 km de pista, esta larguísima bajada por senda ofrece una combinación de tramos de sendas sobre pradera, de roca y de senda por bosque en la mitad inferior, con unas vistas de excepción en el tramo alto. Mi primera gran circular con E-Bike. Todo es mucho más fácil, subiendo y también bajando.

Reseña de la circular: 

Tras aparcar en Castejón de Sos, subimos por la carretera que sube hacia Las Paúles, tomando pronto el desvío a Liri y a Arasán.
Antes de llegar Arasán se toma el desvío a la izquierda por la pista que se adentra en el bosque y que luego sube al sol, trazando muchas lazadas,  hacia el Mirador de Pedras Blancas y luego hasta la Cabaña de Bisaurri, a 2.100 m de altura.
La pista es larga y con vistas preciosas sobre el Posets,la Sierra de Chía, el Cotiella y el Turbón.
Con una btt normal, uno deberá tomárselo con calma e ir bebiendo agua. Con una E-Bike, la rapidez de ascenso y lo que queramos cansarnos será decisión personal o, también, de la batería que nos quede. Yo terminé de vuelta en Castejón de Sos todavía con la mitad de la batería sin gastar, pero Iban llegó "en la reserva". Su batería tiene más años y también menos amperios.

El descenso es ciclable en el 97-98% de la senda. Se divide en 3 tramos de senderos, siendo el primero de ellos el más técnico.
Empieza con una senda suave, colgada a media ladera sobre pradera, un tramo muy bello desde el punto de vista paisajístico.
Luego llegaremos a las zonas rocosas de Peñaladona y las Tierras Rojas del Sarrau Royo, donde se concentran los pasos más delicados y donde se puede uno bajar de la bici puntualmente (hay un tramo de 40 m que se hace a pie).
Desde allí hasta la pista de Coll de Fadas se desciende por el bosque sin apenas dificultad en un tramo para deleitarse.

Al segundo tramo de sendero se le llama Camino de la Montaña. Tiene tramos rápidos, sin complicaciones, con una alguna sección trialera de roca y raíces.

Luego tocará ascender unos 600 metros de distancia por una pista para luego enlazar con otro sendero, el Whistler, una bajada muy rápida entre pinos con curvas peraltadas y empinada (una maravilla para grabar con la GoPro) y que finaliza llegando al pueblo de Bisaurri.

Se remonta el pueblo por sus calles y luego se toma a la derecha la salida por una carretera que sale horizontal, hacia el norte. Luego pasa a pista y, sin dejarla (no tomar desvíos), llegamos a llano de Pica Cabrera, donde la pista termina y sale a la derecha la senda final que nos dejará en Castejón de Sos.

Circular muy recomendable, aunque en días de calor y cuando se vaya yendo el agua del deshielo en los riachuelos, habrá que prever llevar agua.

Gracias Champi e Iban por invitarme a conocer estos lugares de nuestra provincia.

Jorge GD

Larga pista con vistas hacia la Sierra de Chía y Ordesa

 Pista colgada, al fondo el Turbón

Cotiella asoma al fondo 

 A partir de aquí comienza el descenso

https://es.wikiloc.com/rutas-bicicleta-electrica/gallinero-en-e-bike-desde-castejon-de-sos-49736683

Algunos teléfonos de interés por la zona:

Centro de Salud Castejón de Sos: 974 553 187

Farmacia Castejón de Sos: 974 553 204

Guardia Civil de Benasque: 974 551 008

Oficina de Turismo Castejón de Sos: 974 553 000

LA METEO FINDE 22-23-24 MAYO 2020: VIERNES ÚLTIMO DÍA DE CALOR. FINDE ROLAMOS A NORTE SUAVE, CON DESCENSO DE LAS TEMPERATURAS Y NUBES EN PIRINEOS

 Iban y Egur, saliendo del confinamiento al aire puro de las laderas sur Gallinero, encima de Castejón de Sos.

Al fondo, el Cotiella. Pensábamos hacerlo con esquís esta primavera, pero la situación actual no lo ha permitido. Nos espera para el año que viene...

LA METEO FINDE 22-23-24 MAYO 2020: VIERNES ÚLTIMO DÍA DE CALOR. FINDE ROLAMOS A NORTE SUAVE, CON DESCENSO DE LAS TEMPERATURAS Y NUBES EN PIRINEOS (Domingo tormentoso)

Saluti a tutti...

Boletín emitido hoy jueves 21 de mayo de 2020 a las 22:30 horas

Hoy jueves hemos tenido un bellísimo día soleado y caluroso en Aragón, con máximas de 25ºC en los valles del Pirineo y de 33ºC en Zaragoza. Por la tarde se han formando nubes de evolución en el Pirineo, dejando algún chubasco refrescante.

La noche se espera tranquila y casi veraniega, con temperaturas suaves, vientos flojos del sur en Aragón y sólo algunas nubes medias y altas.

Mañana viernes 22 de mayo: Pico de máximo calor. Soleado, con alguna tormenta por la tarde

En  Pirineos día mayormente soleado, tan sólo con nubes medias y altas y todavía con temperaturas cálidas, de 14/26ºC en los valles del Pirineo. Iso 0º a 4.100 m. Vientos flojos del sur, con algunas rachas moderadas en las horas centrales del día. Se puede formar algún chubasco tormentoso por la tarde, al igual que ha ocurrido hoy. Noche posterior con vientos rolando a flojos del norte y con aumento progresivo de la nubosidad en vertiente norte.

En Zaragoza día veraniego, muy caluroso tras el mediodía, esperándose temperaturas de 18/36ºC (a la sombra) con vientos flojos de bochorno (SE). Noche posterior con nubosidad de tipo medio y alto, sin apenas vientos y de temperaturas suaves, ideales para terrazas.

Sábado 23 mayo: Nubosidad orográfica en la divisoria pirenaica y lado francés. Nubes medias y altas al sur. Vientos flojos del NW y suavización de las máximas. En Zgza cierzo aumentando por la tarde

En Pirineos se podrán formar nubes en vertiente norte y frontera pirenaica, poco importantes, con más sol al sur y sólo nubes medias y altas. Vientos del SW rolando progresivamente a NW, flojos. Suavización de las máximas, esperándose de 12/21ºC, bajando la iso 0º a 3.200m. Por la tarde pueden formarse alguna tormenta dispersa, puntual. Noche posterior nubosa en el Pirineo, con alguna tormenta puntual y con vientos del norte flojos o moderados. Suave descenso térmico

En Zaragoza seguiremos con un día mayormente soleado y, por la mañana, poco ventoso, ideal para deporte, con temp previstas de 18/32ºC. El cierzo irá levantando tras el mediodía y aumentando por la tarde, que se espera más ventosa. Tormentas en la Ibérica por la tarde. Noche posterior moderadamente ventosa (chaqueta), amainando hacia el amanecer del domingo.

Domingo 24 mayo: Nuboso en el PIrineo, con tormentas tras el mediodía. Resto Aragón nubes medias, con tormentas al final del día y durante la noche posterior

En Pirineos  cielos nubosos o parcialmente nubosos por la mañana, pero en principio seco durante la mañana. A partir del mediodía se prevé desarrollo de tormentas, que pueden ser moderadas en las horas centrales del día, cesando al final de la tarde. Temp suaves de 13/19ºC en los valles, sin apenas vientos o flojos del NE. Final del día más tranquilo, con noche posterior seca, con nubosidad de tipo medio y alto.

En Zaragoza nubosidad de tipo medio y alto , sin apenas vientos tras un tímido cierzo al amanecer, desapareciendo. Temp suaves, bajando las máximas y esperándose de 15/29ºC. Tormentas posibles por la tarde en la Ibérica de Zgza y Teruel y Moncayo. Noche posterior con posibles chubascos tormentosos en el centro y sur de Aragón.

Tendencia posterior: Lunes podría seguir tormentoso. Vuelve la estabilidad de martes en adelante

El lunes 25 podría persistir cierta inestabilidad tormentosa en Aragón, siendo un día con posibles chubascos mañana y tarde repartidos por Aragón y Pirineos (siento no poder ser más preciso). Temperaturas suaves, sin cambios respecto al domingo.

A partir del martes 26 volvería la estabilidad a Aragón, ya sin tormentas y con cielos mayormente despejados. Tendremos una semana de temperaturas suaves, muy agradables, sin los calores de esta semana.

A confirmar en el próximo boletín.

Y esto es todo por hoy, queridos lectores.

Que tengan un feliz fin de semana, menos caluroso que estos días previos

Jorge García-Dihinx Villanova

Pediatra Low Carb Hospital San Jorge de Huesca

Foto de cierre:

Mientras se riega el jardín, estos momentos al final del día, ahora tan largo en mayo, son una delicia.

Hoy acompañados de una sencilla cena: yogur griego con fresas

Alrededores de Biescas en BTT, primeras salidas, lunes 18 mayo 2020

 Primer día limpio tras tantos días de lluvias. La montaña se ha quedado verde, preciosa

Primeras salidas en BTT

Biescas - Espierre - Erata - Yesero - Biescas

Lunes 18 mayo 2020

El track: https://es.wikiloc.com/rutas-mountain-bike/circular-biescas-espierre-erata-yesero-biescas-49579853

A partir de esta semana parece que los federados pueden practicar deporte de montaña por su provincia. Tener una segunda residencia en Biescas facilita las cosas.

Primeros escarceos desde la Tierra de Biescas hacia Espierre, para subir a la cima de Erata, esa suave montaña que hacemos con esquís los inviernos de mucha nieve y que ahora tienen un verdor especial.

Luego, la bajada a Yesero, endurera, otra delicia que hacía años que no experimentaba. Las bicis han mejorado de la última vez que vine por aquí.

El motor suaviza la subida, la acorta y multiplica las posibilidades de una mañana; las triplica.

O también, si quieres, te permite dedicar un tercio del tiempo para la misma actividad, cuando disponemos de menor margen horario.

Pero para mí, viniendo de una bici antigua de 26", el mayor cambio ha sido los descensos. Tanto es así que ahora ya no sufro bajando. Ahora puedo disfrutar, sin miedo a caerme.

¿Son las 29 pulgadas de la rueda?

¿Es la geometría de descenso del cuadro?

¿Son los frenos?

No lo sé, pero poder bajar ahora sin miedo y sin sufrir (algo que antes me hacía pensar en la nieve cuando hacía BTT en verano) ha cambiado mi forma de ver la BTT.

Ya no es un reemplazo al esquí de montaña cuando no hay nieve. Es un placer en sí mismo.

La nieve sigue ahí, alta, a 2.300-2.400m, tentadora como siempre. Pero de momento, la prudencia invita a deportes de perfil más bajo y más cerca de la civilización.

Una forma progresiva de volver a reencontrarnos con la media montaña, más noble y menos comprometida que la alta montaña. Ésta, ya volverá.

En estas fotos intento transmitir lo que sentí durante las 4 horas de esta linda mañana de lunes de libranza de guardia...

... las justas para olvidar penurias pasadas o malos ratos.

Vuelve el sol, la hierba, los ríos llenos de agua y los ibones, el cielo azul, la naturaleza de esta exhuberante primavera.

Y el aire puro, en espacios abiertos, libres de virus... o eso creemos.

La montaña, tras 2 meses sin nosotros, está más viva que nunca.

Primeras vistas a las caras sures de la Sierra de Sabocos-Tendeñera

Rampas inclinadas a Erata

Ronata, Pelopín y las terrazas que bajan al pueblo abandonado de Otal

Ordesa,lleno de nieve por encima de los 2.400m

 Juan y su querido Alqo, que no se pierde una salida

Enfilando hacia el pico Otal

 A lo lejos, pueblos abandonados que nos piden ir a visitarlos: Ainielle, Escartín, Susín...

  Encuentros en la cima

https://es.wikiloc.com/rutas-mountain-bike/circular-biescas-espierre-erata-yesero-biescas-49579853

TAMBIÉN EN EUROPEOS, A MENORES NIVELES DE VITAMINA D, MAYOR RIESGO DE INFECCIÓN Y DE MUERTE POR CORONAVIRUS

TAMBIÉN EN EUROPEOS, A MENORES NIVELES DE VITAMINA D, MAYOR RIESGO DE INFECCIÓN Y DE MUERTE POR CORONAVIRUS

Tiempo de lectura 15 min

Hace unos días se ha publicado un nuevo artículo, esta vez con países europeos, viendo la relación entre los niveles de vitamina D y dos factores:

1. La posibilidad de contraer la enfermedad COVID-19
2. La probabilidad de morir por dicha enfermedad

Dando una relación inversa entre los valores de vitamina D y ambas variables, coger la enfermedad y morir de ella...
A menores niveles de vitamina D, mayor riesgo de enfermar por coronavirus y mayor probabilidad de morir por su enfermedad.

El título del artículo es: El papel de la vitamina D en la prevención de la infección y mortalidad por enfermedad por coronavirus 2019

The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality
DOI: 10.1007/s40520-020-01570-8

Este nuevo estudio ha encontrado una asociación entre los bajos niveles de vitamina D y un alto número de casos de COVID-19 y de tasas de mortalidad en 20 países europeos. Es decir, tener niveles bajos de Vitamina D hace que tengamos más posibilidad de infectarnos por el coronavirus y, caso de coger la infección, mayores posibilidades de morir por la COVID-19 (Coronavirus Induced Disease: Enfermedad Inducida por el Coronavirus).

Varios estudios observacionales previos han mostrado una asociación entre niveles bajos de vitamina D y susceptibilidad a infecciones agudas del tracto respiratorio. Como hemos comentado en otras entradas, la vitamina D modula la respuesta de los glóbulos blancos, evitando que liberen demasiadas citoquinas inflamatorias. Sabemos que gran parte de la gravedad de la COVID-19 se debe a un exceso de citoquinas proinflamatorias, que producen la conocida "tormenta de citoquinas".

Italia y España han experimentado altas tasas de mortalidad por COVID-19, y este nuevo estudio muestra que ambos países, viniendo del invierno (cuando no se produce nada de vitamina D en latitudes más al norte de Cádiz, 36º) tenían niveles de vitamina D más bajos que la mayoría de los países del norte de Europa. 

Los países del norte de Europa, a pesar de no recibir el sol alto que genera vitamina D, tienen niveles más altos de vitamina D, debido al consumo de aceite de hígado de bacalao, pescados azules y de suplementos de vitamina D. Las naciones escandinavas se encuentran entre los países europeos con el menor número de casos de COVID-19 y de mortalidad por millón de habitantes.

Dos estudios previos en poblaciones Asiáticas con resultados contundentes

Estudios previos en poblaciones del sudeste asiático habían mostrado mayor gravedad y mortalidad en las personas con niveles bajos de Vitamina D. En esta anterior entrada que escribí en el blog hace unas semanas mostraba dos de ellos:

El estudio del Dr. Mark Alipio cogió a 212 casos de COVID-19 en Filipinas y mirando de forma retrospectiva los niveles de vitamina D encontró una relación directa entre gravedad y niveles bajos (inferiores a 20 ng/ml) de vitamina D (aquí el estudio).

Unos días más tarde, el 26 de abril de 2020, se publicó otro estudio retrospectivo, esta vez con 780 pacientes de Indonesia. De nuevo miraron los niveles de vitamina D y el riesgo de mortalidad por el nuevo coronavirus.
Encontraron que los pacientes que tenían niveles inferiores a 20 ng/ml tenían 18 veces más riesgo de morir que los que tenían nivele suficientes (30 ng/ml o superiores). Tras ajustar por factores de confusión como edad, sexo, patologías previas, etc, el riesgo de mortalidad seguía siendo muy alto, 10 veces más alto que los que tenían niveles normales.

Para ponerlo en contexto, el Riesgo Relativo (RR) de desarrollar cáncer de colon por comer mucha carne roja se estima que es de RR=1.18. En estudios observacionales (no experimentales) cualquier RR inferior a 2 no tiene valor significativo, por los sesgos del resto de factores de la vida de esas personas estudiadas.
Por ejemplo, el RR de cáncer de pulmón por el tabaco es de X 20 (20 veces más frecuente). Ahí sí que hay una asociación clara. Con la carne, es insignificante y sujeto a miles de factores de confusión (mucha gente que come carne lo puede asociar con comida ultra-procesada, alcohol y una vida sedentaria, por ejemplo).

Aquí, tras corregir por factores de confusión, encontraron un Riesgo 10 veces mayor de morir por COVID-19  si los pacientes tenían valores de Vitamina D inferiores a 20 ng/ml respecto a los que tenían valores normales (superiores a 30 ng/ml). No es un 18% más, sino un 1.000% más. 



Esto en asiáticos... pero y en Europa?

Por fin tenemos un estudio con población europea, que quizás nos haga pensar que esto también nos atañe a nosotros.

Los objetivos principales de este estudio nuevo estudio con población europea eran evaluar si aquí también existe una asociación entre los niveles de vitamina D en varios países y la mortalidad causada por al enfermedad COVID-19.

Otro objetivo era identificar si existe asociación entre los niveles de vitamina D y el número de casos de COVID-19. Es decir, si el tener niveles bajos de Vit D nos predispone a desarrollar la enfermedad.


Materiales y Métodos

Para testar la hipótesis de que los adecuados niveles de Vitamina D nos protegen de la COVID-19 y limitar el sesgo de factores de confusión (latitud,
etc.), los autores se centraron en los países europeos. 

Buscaron en la literatura los niveles medios de vitamina D en cada país (Beata 2018). Recogieron el número de casos de COVID-19 por millón de habitantes, a fecha 8 de abril (ahora hay muchos más) en cada uno de los países y
las muertes por millón de habitantes. Se llevaron a cabo análisis estadísticos.
utilizando el cálculo de coeficiente de correlación de Pearson.


Resultados e interpretación de los mismos

Los resultados muestran una relación  inversa entre los niveles de vitamina D y tanto el número de infecciones o casos de COVID-19 como la tasa de mortalidad.

Los niveles de vitamina D en sangre según la Sociedad Endocrina Internacional se clasifican en:

Normal: igual o mayor de 30 ng/ml (o 75 nmol/L)

Insuficiente: 21-29 ng/ml (51 a 74 nmol/L)
Deficiente: Inferior a 20 ng/ml (o inferior a 50 nmol/L)

En población anciana, el estudio Séneca mostró un nivel medio de vitamina D de sólo 10,4 ng/ml en España y de 11,2 ng/ml en Italia, siendo de 18 ng/ml en ancianos de los países nórdicos. En mi opinión, ambos muy bajos, muy por debajo de los 30 ng/ml de valor normlal recomendado.
En Suiza, el nivel medio de vitamina D en ancianos era de sólo 9,2 ng/ml. Niveles muy debajo de la deficiencia (menos de 20 ng/ml), es decir niveles ínfimos.
Y en Italia el 76% de las mujeres mayores de 70 años tienen niveles circulantes por debajo de 12 ng/ml (30 nmol/L).
Estos son los países con mayor número de casos de COVID-19 siendo las personas mayores el grupo con mayor riesgo de morbilidad y mortalidad por SARS-CoV-2.

La deficiencia de vitamina D es un importante problema de salud pública en todo el mundo en todos los grupos de edad (Palacios 2014), pero además, los niveles de vitamina D se deterioran con la edad, por encima de 70 años de vida. (Adami 2009)
Una persona de 70 años  produce entre un 60% y un 70% menos de vitamina D al exponerse al sol de lo que lo hacía con 20 años. (Holick 1985), por eso, la personas mayores son las que más deberían exponerse al sol y las que más superficie deberían exponer al sol (pecho, espalda, brazos, piernas) debiendo proteger quizás la cara y cuello, que son las zonas que más exposición ultravioleta habrá acumulado durante la vida (no así el resto del cuerpo, cubierto por ropa el 90-95% del tiempo que estamos al aire libre en nuestras vidas).

Los niveles de Vitamina D también son muy bajos en las personas institucionalizadas, donde el 75% son severamente deficientes en vitamina D, con valores inferiores a 10 ng/ml. 

Los países del sur de Europa tienen niveles bajos de vitamina D debido a la disminución de la exposición. Prefieren la sombra al sol alto  (Adami 2009) y producen menor cantidad de vitamina D al tener una mayor pigmentación de la piel, protectora de quemarse. Los fototipos 3 y 4 mediterráneos tardan varias veces más en genera la misma cantidad de vitamina D que un escandinavo con una piel blanca, de fototipo 1 o 2. (Matsuoka 1991).

Parece que en el norte de Europa, a pesar de tener más oblicuidad de los rayos UV, pudiendo generar vitamina D desde el sol, sólo de finales de abril a inicios de septiembre, los niveles son mejores como consecuencia del consumo aceite de hígado de bacalao, pescados azules (salmón) y de suplementos de vitamina D, así como la fortificación de la leche y de productos lácteos (Lips 2019).


Mecanismos por los que la Vitamina D (más una pro-hormona que una vitamina) reduce la infectividad y la letalidad de la COVID-19

La relación observada en este estudio puede explicarse por el papel de la vitamina D en la prevención de la infección por el coronavirus y por una posible protección  de la vitamina D sobre las complicaciones de esta enfermedad.

Una gran cantidad de evidencia sugiere que la vitamina D es protectora contra las infecciones del tracto respiratorio. Los datos de 25 ensayos randomizados de todo el mundo demuestran que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de infección respiratoria aguda en más del 50 por ciento, especialmente en personas con niveles bajos de vitamina D, como ocurre habitualmente al final de cada invierno.

Incluso se han publicado artículos sobre los efectos protectores del sol y de la vitamina D frente al Coronavirus SARS-CoV-2 (Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths).

La patología de la enfermedad COVID-19 conlleva una compleja interacción entre el SARS-CoV2 y el sistema inmune del organismo.

Sin embargo, al inicio de esta epidemia muchos teníamos dudas sobre  la idoneidad de tener niveles altos de Vitamina D, pues se sabía que el metabolito activo de la Vitamina D, el calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D3) aumenta la  expresión del receptor ECA-2 (Cui 2019). Este ECA-2 es el receptor de la célula huésped que permite la entrada del SARS-CoV-2.
Desde esta perspectiva muchos pensábamos que el riesgo de infección podría ser mayor con niveles altos de vitamina D. Sin embargo, se ha visto que ocurre lo contrario y que niveles de suficiencia o superiores (por encima d 30 ng/ml = 75 nmol/L) de Vitamina D, protegen de la infección y suavizan su gravedad.

La vitamina D tiene múltiples funciones sobre el sistema inmune y puede modular la respuesta del organismo a una infección.
Se ha descrito que la deficiencia de Vitamina D disminuye la capacidad de macrófagos para madurar, para producir antígenos de superficie específicos y para producir la enzima lisosomal ácido fosfatasa y secretar H2O2, una función integral de su función antimicrobiana  (Abu-Amer 1993).

Esto podría explicar, en parte, por qué Martineau y colaboradores observaran que la suplementación con vitamina D era protectora contra las infecciones respiratorias en personas con niveles muy bajos de vitamina D.

Le vitamina D también tiene un papel importante en la respuesta inmune innata al actuar sobre los receptores de peaje que reconocen moléculas relacionadas con los patógenos. Cuando estos receptores se activan, liberan citocinas e inducen especies reactivas de oxígeno, péptidos antimicrobianos, catelicinas y defensinas, que forman parte de nuestra respuesta inmune innata como primera línea de defensa frente a las infecciones (Beata 2018). 


La temida Tormenta de Citoquinas del 8º día:

Además de por la virulencia del virus, la enfermedad COVID-19 está causada  por una desproporcionada liberación de citocinas proinflamatorias.

Pues bien, se ha visto cómo la vitamina D permite modular o suavizar la respuesta de los macrófagos, evitando que estos liberen demasiadas citoquinas inflamatorias y quimioquinas (Helming 2005).

Respecto al aumento de la expresión del ECA-2 por le Vitamina D, Kuka y col. identificaron que niveles más altos de dicho receptor ECA-2 están asociados con mejores resultados para la enfermedad por coronavirus y se ha demostrado que en el pulmón, el ECA-2 protege contra la lesión pulmonar aguda y reduce el Síndrome Agudo de Distress Respiratorio (ARDS).


En conclusión: la epidemia de niveles bajos de Vitamina D nos está diezmando frente al coronavirus y frente a otras enfermedades

Vistos estos estudios, de momento observacionales retrospectivos, vemos que tanto en Europa, como en Indonesia y en Filipinas, los niveles bajos de Vitamina D se relacionan con mayor posibilidad de infectarse por el SARS-CoV-2, con una mayor gravedad en caso de coger la COVID-19 y con una mayor letalidad.

La epidemia de hipovitaminosis D en Europa y en gran parte del hemisferio norte es un problema de salud importante. En España los niveles de vitamina D en los ancianos son muy bajos. Se estima que un 86% de los ancianos de más de 65 años tienen insuficiencia de Vitamina D (< 30 ng/ml) siendo máxima en invierno (90,2% insuficientes) y mínima en verano (65% insuficientes) mientras que la deficiencia grave, con valores inferiores a 15 ng/ml es del 42% en invierno.
Los niveles medios de Vitamina D rondan los 20 ng/ml, en el límite entre la insuficiencia y la deficiencia (Mateo-Pascual 2014).

En el caso de los niños aragoneses, se ha visto que el 72,9% tienen niveles insuficientes (inferiores a 30 ng/ml), con un valor medio de 26 ng/ml. (Tesis Doctoral Inés Martínez Redondo 2019).

¿Cómo obtener niveles adecuados de Vitamina D, de al menos 30 ng/ml?

Para tener niveles óptimos de vitamina D podéis consultar lo que escribí en la anterior entrada sobre los estudios de Vitamina D de Filipinas e Indonesia.

En nuestra latitud (desde los 36º de latitud norte de Cádiz a los 42º de Huesca) básicamente generamos vitamina D a partir del sol entre ambos equinoccios, es decir, en primavera y verano, que son los meses en los que el sol está más alto. Podemos generar un poco en las horas centrales del día de inicio de otoño (octubre) y de final de invierno (marzo), pero se sabe que de noviembre a febrero en nuestra latitud no generaremos apenas nada de vitamina D en esos meses de sol tan bajo en el horizonte, debido a la oblicuidad de los rayos UV tipo B, que no atraviesan la capa de ozono.

Así pues, el sol que genera vitamina D es el mismo sol alto que nos quemará si nos pasamos de exposición y es el mismo sol que generará un moreno protector si nos vamos exponiendo de forma gradual, desde el inicio de la primavera.

Cuando nuestra sombra sea como nosotros o más corta, estaremos generando vitamina D. Ahora en mayo sería desde las 11 de la mañana hasta las 5 de la tarde (en marzo sólo de 12 a 3).
Produciremos más cantidad cuanta más piel tengamos expuesta. Por eso, lo ideal es poder exponernos con el máximo de superficie de piel para poder estar menos tiempo y generar suficiente vitamina D.

Ahora en mayo, aunque depende del fototipo de cada persona y del moreno adquirido, se estima que pueden bastar 15 min de sol alto sin protección, tres veces por semana, exponiendo brazos, piernas y lo que podamos de pecho y espalda (mejor ir con tirantes para exponer hombros y espalda), para generar suficientes unidades de vitamina D. A veces bastaría poder quitarnos la camiseta 10-15 min y exponernos a ese sol alto, antes de cubrirnos de nuevo.

Se estima que si estamos expuestos con la mayor superficie posible (en bañador), con el sol alto, el tiempo necesario para producir un leve enrojecimiento de la piel (Dosis Mínima de Eritema), podemos generar más de 20.000 Unidades de Vitamina D.

Pero no recomendamos ponerse "rojo", para nada.
Se recomienda, si sabemos con qué tiempo nos pondremos luego un poco rojos (sin quemarnos, por supuesto), estar SÓLO LA MITAD DE DICHO TIEMPO (de Dosis Mínima de Eritema : DME), para así generar unas 10.000 UI. Y si estamos esa media DME vuelta y vuelta  (10-15 min de espalda y 10-15 min de cara) generaremos esas 20.000 UI sin correr ningún riesgo de enrojecimiento o de quemarnos.

Como se ve en la foto de la derecha, deberemos proteger siempre la cara y el cuello, zonas que están expuesta a miles de horas de radiación UV durante nuesra vida.

Luego, si vamos a estar más tiempo expuestos, nos protegeremos con ropa (mejor) o con crema. Nunca hay que quemarse. Pero si nos ponemos crema en casa, antes de salir, no generaremos prácticamente nada de vitamina D. Las cremas protectoras bloquean el 95-99% de la acción de los rayos UV-B.

Recordar: NUNCA hay que quemarse, pero podemos exponernos de forma responsable, sin quemarnos, un tiempo corto, antes de protegernos.

La exposición crónica, progresiva, responsable, al sol, protege del melanoma. Pero las quemaduras solares, especialmente en las primeras décadas de la vida, sí que asocian mayor riesgo de melanoma. No te quemes. Exponer de forma gradual, responsable, exponiendo la mayor superficie de piel que puedas.

Foto de debajo:

A mayor superficie expuesta, mucha mayor producción de Vitamina D con el menor tiempo necesario.

Ir por la calle vestido con manga larga y pantalones ( exponiendo sólo cara y manos) no generará prácticamente nada de vitamina D y sí que dañará y foto-envejecerá tu cara y tus manos (que están ya expuestas todos los días de tu vida)

La protección del moreno, conseguido de forma gradual, incrementará la duración del tiempo necesario para producir la misma cantidad de vitamina D y a la vez nos permitirá estar el doble o el triple de tiempo expuestos al sol sin tener que quemarnos, como así hacían nuestros antepasados hace siglos, cuando no existían las cremas, exponiéndose de forma gradual desde final de febrero o inicios de marzo.

Cuanta más superficie expuesta, más generación de vitamina D con menor tiempo expuestos. Habitualmente la gente camina por la calle exponiendo sólo la cara y las manos, que precisamente son las zonas que más radiación UV reciben toda la vida y donde se desarrollan, en la edad avanzada, los cánceres de piel no melanomas, como el basocelular y el espinocelular. Y aunque tienen una supervivencia superior al 99%, no deja de ser peligroso e incómodo tener que quitar con bisturí una parte de nuestra piel.

Por eso deberemos PROTEGER SIEMPRE LA CARA, OREJAS Y CUERO CABELLUDO, con un gorro de ala ancha o con crema.

En otoño e invierno, sólo podemos suplementarnos con vitamina D (además de tomar aceite de hígado de bacalao, salmón, sardinas, huevos, etc) o bien recibir una sesión cada 7-10 días de cabina de rayos UVA, protegiéndonos la cara con una toalla.
En una sesión de 8 min, completamente desnudos, con la incidencia de los rayos UV sobre toda la superficie del cuerpo a 360º, podemos generar cerca de 20.000 UI, con los beneficios añadidos de liberación de óxido nítrico vaso-dilatador.
Al ser un tema controvertido, no lo recomendaremos esto nunca para personas jóvenes, pero creo que para adultos y ancianos (cuyo daño cutáneo por el sol probablemente ya lo han ocasionado en su juventud), puede ser más recomendable que suplementar, por todos los beneficios que incluye la exposición "solar" para la salud, más allá de generar vitamina D.

En caso de suplementar, de noviembre a marzo, dependerá de qué niveles partamos de vitamina D. Si estamos ante una persona anciana con niveles muy bajos, inferiores a 20 ng/ml (algo muy frecuente) sería recomendable entre 2.000 y 4.000 UI diarias (Un frasco de Deltius de 25.000 UI semanal equivaldrá a 3.500 UI/día).
En niños pequeños en invierno, 1.000 UI diarias y en niños mayores 2.000 UI/día. En adolescentes obesos y en general en personas con obesidad se necesita más pues gran parte de la vitamina D (liposoluble) se queda secuestrada en el tejido graso, debiendo tomar dosis similares a los ancianos comentados antes.

¿Qué hago yo para tener unos niveles óptimos de Vitamina D (superiores a 40 ng/ml)?

Yo tengo la suerte de vivir desde hace 3 años en una casa con un jardín enorme donde puedo exponerme al sol sin ser visto, pudiendo exponer mucha superficie de piel.

Antes me suplementaba de noviembre a febrero, con 25.000 UI cada 7-10 días. Desde finales de febrero ya me expongo al sol cuando salgo a correr o leyendo en las horas centrales del día en el jardín.
Es a partir de marzo cuando el sol empieza a generar vitamina D y cierto moreno protector si podemos tomarlo en las horas centrales del día, entre las 12 y las 3 de la tarde. Una media hora de sol de marzo al mediodía equivaldría a 20 min de sol de abril y a 10 min de sol alto de mayo-junio.
Pero para cuando llega el sol alto mayo, ya he desarrollado un moreno protector, de modo que puedo estar 20-30 min en marzo y puedo continuar expuesto 20-30 min en mayo al tener una protección natural a partir de la melanina (moreno), de  modo que estoy muy lejos de quemarme o de llegar a la Dosis Mínima de Eritema tras la cual nuestra piel se tornaría un poco rosa.

Intento exponer la mayor superficie posible y con frecuencia me protejo la cara con un gorro ancho, pues la cara ya la he estropeado tras muchos años de montaña caminando, esquiando y corriendo. Es la exposición crónica en esas áreas de pómulos, nariz, pabellones auriculares, labios y cuero cabelludo donde se desarrollan los cánceres no-melanocíticos (basocelular y espinocelular) típicos de los agricultores o de personas que pasan muchos días al sol. Por eso un gorro es fundamental.

Habitualmente tengo niveles de 25-OH Vitamina D de unos 46-49 ng/ml (entre 115 y 122 nmol/L) durante casi todo el año. Este año decidí no suplementarme al inicio del otoño para ver cuánto aguantaban mis niveles desde que el sol deja de producir vitamina D (mediados de octubre) hasta final de noviembre, cuando me hice análisis. Había bajado a 36 ng/ml, todavía un valor bueno. Aunque muchas de las propiedades inmunomoduladoras, anti-cancerígenas y protectoras de enfermedades autoinmunitarias se estima que se producen con niveles por encima de los 40 ng/ml. Los masai en África tienen niveles entre 40 y 50 ng/ml, así como los socorristas de las playas.


Pues bien, este invierno, tras suplementarme las primeras semanas de diciembre, decidí dejarlo y pasar a recibir una sesión de rayos UVA en cabina, de 8 minutos, cada semana o cada 10 días. Con todo el cuerpo expuesto salvo la cara y cuello, que envolvía en la toalla que te dan. La cara recibe la máxima radiación ultravioleta durante toda la vida y debemos protegerla del foto-envejecimiento.
Una sesión cada 7-10 días de cabina de UVA no llega a generar moreno (no es ese el objetivo) pero me mantuvo los niveles. De modo que al final el invierno (inicios de marzo) tenía unos niveles de nuevo de 46 ng/ml.
Desde la 2ª semana de marzo hasta ahora en mayo, ya sólo sol natural, con exposición progresiva, sin quemarnos.
La razón de utilizar la cabina de rayos UVA en lugar de tomar suplementos de Vitamina D3 reside en que los beneficios de exponerse al sol (en este caso a sus rayos UVB) van mucho más allá de la producción de vitamina D. Se libera óxido nítrico (vasodilatación, bajando la tensión) entre otros beneficios, muchos todavía por descubrir.



Por eso se ha visto en cientos de estudios ecológicos en los que comparan incidencia de cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedades autoinmunes, etc, cómo las personas que residían en zonas más próximas al Ecuador tenían mejores resultados en todos esos parámetros.
Y a igual latitud, las personas de color, tenían peores parámetros de salud, al ser la piel oscura una dificultad añadida, tanto para quemarse como para generar vitamina D.

Y la gran controversia de la Vitamina D viene porque en cientos de estudios observacionales en los que miran niveles de Vitamina D y salud cardiovascular, cáncer, etc, dan siempre mayor supervivencia y salud en las personas con mayores niveles de vitamina D.
SIN EMBARGO, cuando cogemos a poblaciones similares y hacemos estudios randomizados experimentales, dando vitamina D en suplementos a un grupo y un placebo (pastilla vacía) al otro grupo, las diferencias desaparecen en muchos estudios.

Es decir, la vitamina D como marcador de salud es, principalmente, un marcador de exposición solar durante nuestra vida. Y eso es lo que nos mejora en tantas esferas de la salud.

Por eso, aunque se nos diga continuamente que "nos progejamos del sol", por el miedo al cáncer de piel, se ha visto que, "no exponerse al sol" durante nuestras vidas conlleva mucha mayor mortalidad (cáncer, enfermedad cardiovascular, etc) comparado con exponerse al sol de forma responsable y por supuesto, sin quemarse.

Una vida con exposición regular y responsable al sol, beneficiará nuestra esperanza de vida en múltiples esferas de la salud (H.J. van der Rhee 2016).

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca