viernes, 25 de mayo de 2018

EL AYUNO INTERMITENTE VESPERTINO MEJORA LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA, REDUCE LA TENSIÓN ARTERIAL Y REDUCE EL ESTRÉS OXIDATIVO EN HOMBRES CON PRE-DIABETES, INCLUSO SIN PERDER PESO. Artículo 23 mayo 2018 Cell Metabolism


Comer todas las calorías de un día en una reducida franja horaria matinal (de 8 a 14 h), mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la tensión arterial (sin cambiar el consumo de sal) y mejora el estrés oxidativo, incluso sin pérdida de peso

Estudio experimental randomizado en hombres con obesidad y Pre-Diabetes, en sólo 5 semanas de ayuno intermitente

Cell Metabolism
Available online 10 May 2018




Resumen:

- Una temprana y reducida ventana horaria de alimentación mejora la sensibilidad a la insulina.

- También mejora la función de las células beta pancreáticas, reduce la tensión arterial y reduce el estrés oxidativo.

- También reduce el deseo de comer por la tarde-noche, lo cual puede facilitar la pérdida de peso.

- El ayuno intermitente puede mejorar la salud incluso en ausencia de pérdida de peso


Vamos a analizar este artículo que se acaba de publicar esta misma semana en Cell Metabolism.

Uno de los problemas más importantes para la salud a día de hoy es la epidemia de obesidad y de diabetes tipo 2, que en la mayoría de los casos, son dos espectros de un mismo problema. De hecho, se habla de "Diabesidad", fenómeno en el que el síndrome metabólico es la raíz del problema. Un estado de niveles altos de insulina y de alta resistencia a la misma por las células, de manera que el páncreas debe secretar más insulina de lo normal para poder meter la glucosa en las células.


La forma de mejorar esta epidemia es reducir la glucosa que se acumula en la sangre y en los órganos (dejar de ingerir tanta glucosa, tantos carbohidratos) y aumentar la sensibilidad a la insulina, de manera que con menores cantidades de insulina la glucosa pueda entrar en las "repletas" células.

Clásicamente se dice que para mejorar el síndrome metabólico o para mejorar la diabetes tipo 2, el pilar fundamental está en perder peso. Ahí todos están de acuerdo. El problema es cómo hacerlo, ya que las clásicas intervenciones de "dieta y ejercicio", habitualmente no consiguen solucionar el problema.
Los médicos aconsejamos comer menos y movernos más.
Pero el que come menos en la comida, tiene más hambre en la cena. Y cuando llega la cena, la devora.
Y el que hace ejercicio por la tarde, llega con más hambre a la cena. Y cuando llega la cena, la devora.
Justo la comida que más nos engorda según nuestros ritmos circadianos.

Comer menos todos los días, como saben todas las personas que han "hecho dieta", lleva a una adaptación "ahorradora" del metabolismo basal, que se reduce, digamos de 2.000 kcal a 1.400 kcal, de manera que a las pocas semanas el peso se estanca y, progresivamente, comiendo lo mismo, el peso vuelve a subir.
Ese metabolismo "de ahorro" persiste varios meses tras haber hecho dieta, al igual que seguirán altas las hormonas que nos dan hambre (grelina) y bajas las que nos producen saciedad (leptina). No podemos vencer al hambre. Debemos buscar una estrategia metabólica que nos mantenga saciados. Porque al final, el hambre siempre gana.


¿Comer menos calorías cada día vs aumentar los periodos de ayuno entre comidas?


Nos preocupamos continuamente de cuánto comer y de qué comer y qué no comer y, sin embargo, no miramos la otra parte e la ecuación: cuándo comer.
De hecho, la mayoría (si no todos) de los médicos, dietistas y nutricionistas, siguen recomendando las célebres 5 comidas al día. Repartiendo la ingesta diaria durante prácticamente todo el día.
Todo el día estimulando la insulina. La hormona que "siente" que está entrando energía. Energía que hay que "almacenar" (La insulina estimula la lipogénesis) y que no hay que quemar (pues inhibe la lipolisis).
De manera que 5 veces al día o 6  veces al día o 7 veces al día estamos diciendo a nuestro cuerpo "almacena energía" "almacena energía" "almacena energía". Energía que quemará cuando no haya ingesta de energía, cuando llegue el ayuno, cuando llegue el invierno. Pero el invierno nunca llega.

De manera que la gran mayoría de la población sigue pensando que es lo mismo o que es incluso mejor repartir 2.000 kcal al día en 5 veces que juntarlas en 3 comidas, en 2 comidas o en una comida única (si puedes comerte 2.000 kcal de una sentada claro).
Pero todos sabemos que no es lo mismo saltar 5 veces desde 1 metro de altura que saltar una vez desde 5 metros de altura, verdad? El impacto del salto de 5 metros es muy distinto que el de pequeños saltitos de 1 metro.

De igual manera, el impacto metabólico es muy distinto también en el organismo si repartimos la ingesta diaria en 5 pequeñas comidas de 400 kcal cada una que si tomamos 2.000 kcal de una o dos sentadas (poca gente sabe o cree que esto último sea metabólicamente más saludable).

Son los periodos de "Insulino Ausencia", de ayuno, entre comidas, los que permiten al cuerpo por fin "acceder" a esa energía almacenada (grasa de reserva) y poder utilizarla.
Por otro lado, al vaciarse de glucógeno las células de nuestros músculos durante los periodos de ayuno (se quema 1º el glucógeno y luego la grasa), estas células musculares o vagones se quedan vacíos y se vuelven "ávidos" de nueva glucosa que les llene. Se vuelven "sensibles" a la insulina, de manera que con una sola gotita de insulina, la próxima entrada de glucosa al torrente sanguíneo entrará sin dificultad (sin resistencia) a los músculos (ávidos de combustible, no repletos de él).

En continua presencia de insulina (estimulándola continuamente, 5 o 6 veces al día, sin descanso) se desarrolla la resistencia. La exposición continuada, crea la resistencia. La persistencia de un estímulo crea la resistencia al mismo.
Lo mismo con la resistencia a los antibióticos. El uso continuado favorece la resistencia a los antibióticos. Dejar de darlos durante un tiempo favorece de nuevo la sensibilidad a los mismos.

Lo mismo con el niño del cuento del lobo. El niño que grita a menudo "que viene el lobo",  mucho tiene que gritar para que los vecinos del pueblo acudan a su llamada.
Pero le bastará estar un tiempo sin gritar "que viene el lobo", para que, cuando vuelva a gritarlo, sus vecinos (de nuevo sensibles a la llamada) acudan en su auxilio.


Pues bien,

se ha visto en numerosos experimentos, tanto con ratas como con humanos, cómo el separar comidas y aumentar los periodos de ayuno entre comidas favorece que la insulina caiga, desaparezca de la escena, y las células mejoren su sensibilidad a la misma.

Incluso con una misma ingesta de calorías, el efecto es muy distinto si las tomamos repartidas que si las juntamos en una franja horaria más pequeña. 


¿Es lo mismo tomar 2.000 kcal entre las 8 y las 14 horas que tomarlas entre las 8 y las 20 horas?

Esto es lo que este estudio, que se acaba de publicar, quiere averiguar.

Vamos a hablar de este estudio experimental aleatorizado y controlado, en el que muestran los beneficios del ayuno intermitente.

Se trata de comer todas la comida del día en una temprana y reducida ventana horaria matinal, aproximadamente entre las 8 y las 14 horas, de manera que los sujetos reparten sus 3 comidas diarias en 6 horas mientras las otras 18 horas están ayunando.

Para ello los investigadores querían coger un grupo reducido de personas con obesidad y con pre-diabetes (HbA1c elevada y alteración a la tolerancia a la glucosa), en los que poder hacer un estudio bien controlado de ingesta de nutrientes, sin cambiar ni la cantidad de calorías ni los nutrientes. Un grupo pequeño en el que pudieran controlar todas sus comidas y en el que la fase de experimento y la fase posterior de comparación, tuvieran exactamente las mismas comidas, con las mismas calorías. Sólo cambiaría el horario en que las tomaran.

De manera que se diferenciarían si tomaban toda la ingesta diaria en una ventana horaria normal (de 12 horas) o si la tomaban en una ventana reducida matinal de 6 horas.

Haciendo la ingesta en esa Ventana Horaria Reducida matinal de tiempo (VHRm) , durante 6 horas estarían en modo "post-pandrial" y luego durante 18 horas en periodo de ayuno. En lugar de la ingesta convencional, en la que tendrían 12 horas de ingesta y otras 12 horas de ayuno, como ocurre en el horario americano, desayunando a las 7 AM y cenando a las 7 PM.
Ojo porque en España aún lo hacemos peor, pues nuestro ayuno "normal" no llega a esas 12 horas, al ser tan tardía nuestra cena, alrededor de las 9 o las 10 PM. Aquí nuestro ayuno nocturno apenas pasa de las 9 horas. Es inferior al ayuno de gran parte de Europa.



Participantes del estudio:

Para realizar el estudio, inicialmente se presentaron 934 individuos voluntarios. Muchos de ellos fueron excluidos al no garantizarse la supervisión directa de todas sus comidas diarias.
De los 130 hombres elegidos, se encontró un estado pre-diabético (Hemoglobina Glicosilada alta) en 18 de ellos, de los cuales 15 reunían los requisitos para el estudio.
Se eligieron a 12, con el requisito de tener finalmente al menos 8 personas. De estos, 4 no completaron la intervención (2 tuvieron que abandonar por otros problemas médicos ajenos al experimento) y otros 2 por cambios inesperados en su horario de trabajo, no pudiendo prestarse a los horarios del experimento.

Finalmente los 8 hombres elegidos tenían todos obesidad (Indice de Masa Corporal de 32.2 de media), una glucemia media en ayunas de 102 mg/dl, una insulina media en ayunas de 25.1 mU/L y una glucosa a las 2 horas de la tolerancia oral de  154 mg/dl.
Este reducido número de participantes elegidos permitiría un estricto control de la ingesta durante toda la duración del estudio.



Metodología del estudio:

Se realizó un experimento randomizado, cruzado, isocalórico, controlando de forma estricta la alimentación ofrecida a los 8 hombres.

Durante las primeras 5 semanas se ofrecieron las 3 comidas diarias en una Ventana Horaria Reducida matinal de tiempo (VHRm), ente las 8 y las 14 horas. Con ayuno las otras 18 horas.

Luego siguió un "periodo de lavado" de 7 semanas.

Y posteriormente otras 5 semanas, con la misma comida, isocalórica, pero repartiendo las 3 comidas en una franja horaria convencional americana, con desayuno por la mañana, comida al mediodía y cena a las 7-8 de la tarde. Con 12 horas de ayuno nocturno.

Durante el estudio los participantes sólo comieron la comida provista por los responsables del estudio y sus horarios de comidas fueron supervisados.

De esta manera, durante la fase de intervención, la ventana horaria fue restringida a las 6 horas matinales y durante la fase control, la ventana se amplió al horario habitual de 12 horas de ingesta convencional.



Resultados:


Mejora de la sensibilidad a la insulina y mejora de la función de las células Beta del páncreas con una Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm) 

Aunque los niveles de glucosa en sangre no variaron significativamente, la ventana reducida de ingesta (VHRm) reveló una mejora de los niveles de insulina (más bajos). Tanto los niveles de insulina en ayunas como los niveles de insulina a los 60 y 90 min de sobrecarga de glucosa. Además, se redujo el nivel medio y el pico de insulina en 26 y 35  mU/L respectivamente.

Esta ventana horaria reducida de ingesta también mejoró la respuesta de las células beta del páncreas y disminuyó la resistencia a la insulina.

La mejora de la sensibilidad a la insulina y este descenso de los niveles de insulina en sangre se dieron especialmente en los hombres que peores niveles tenían al iniciar el estudio (Hiperinsulinemia).

Incluso tras el periodo lavado de 7 semanas, los participantes iniciaron la fase control, todavía con una menor insulina post-pandrial que antes del inicio del estudio, comprobando que los efectos del ayuno intermitente se extendían varias semanas después de haberse realizado.







El ritmo circadiano: Mejor comer por la mañana y ayunar por la tarde-noche

El único participante con niveles peores de insulina era un trabajador con turnos de noche. Los ritmos circadianos se alteran en las personas que trabajan por las noches y se ha visto que son más proclives a la resistencia a la insulina, a la obesidad y al síndrome metabólico.

El ritmo circadiano es más importante de lo que creemos y debemos respetarlo, apagando las pantallas (fuentes de luz azul) por la noche y echándonos pronto a dormir. Se produce mayor reparación de ADN durmiendo de 10 PM a 4 AM que de 12 PM a 6 AM.

El ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno, puede explicar porqué los efectos de comer en esa ventana horaria matinal mejora nuestro perfil metabólico. La glucosa, los lípidos y el metabolismo energético están regulados por un sistema circadiano, que regula al alza o a la baja según los momentos del día o la noche (Poggiogalle et al., 2018; Scheer et al., 2009)

De esta manera, en los seres humanos, la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta del páncreas y el efecto termogénico de la comida son todos más altos por las mañanas que por la tarde-noche, sugiriendo que el metabolismo humano está optimizado para una ingesta de comida durante la mañana y el mediodía y no tanto para las ingestas por la noche (Morris et al)

De hecho, los estudios en personas humanas muestran que comer respetando los ritmos circadianos metabólicos aumentando la comida de las mañanas y reduciendo las cenas mejora el control glucémico, la pérdida de peso, el perfil lipídico y reduce el hambre (Garaulet et al., 2013; Gill and Panda, 2015; Jakubowicz et al., 2013a, Jakubowicz et al., 2015; Keim et al., 1997; Ruiz-Lozano et al., 2016)

Todos estos estudios apuntan a que la eficacia del ayuno intermitente (IF = Intermitent Fasting) puede ser incrementada cuando esa reducida ventana horaria de ingesta de comida es por la mañana en lugar de por la tarde-noche.

Es como la película de los Gremlins, en los que la comida pasada la medianoche les convertía en criaturas malévolas. Lo mismo pasa con nuestro metabolismo. Comer tarde y por la noche es menos recomendable. Comer con luz natural de la mañana y del mediodía parece que es más beneficioso para estar en sintonía con nuestros ritmos circadianos metabólicos.




Reducción de la Tensión Arterial (sin cambiar la ingesta de sal)

Como se muestra en la figura de debajo, las 5 semanas comiendo en la Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm) de 6 horas y ayunando las 18 horas siguientes, consiguió reducir la tensión arterial sistólica y diastólica en 11 mmHg y 10 mmHg respectivamente, comparándola con la tensión comiendo en el horario convencional.
Esta mejora para sólo 5 semanas de una intervención dietética (que no mejoró el peso de los individuos) es impresionante. Es similar a lo que conseguirían los clásicos fármacos anti-hipertensivos como los IECAs (Inhibidores de la Enzima conversora de la Angiotensina).

Y esto se consiguió, sin cambiar la ingesta de sal (la que consideramos culpable de la hipertensión). Los médicos decimos que para bajar la tensión hay que reducir la ingesta de sal y bajar de peso. Y en ningún momento pensamos en el papel de la insulina (a la que sólo relacionamos con el azúcar).

Pues bien, aquí no hemos bajado la sal. Tampoco hemos bajado el peso.
Y sin embargo, hemos conseguido bajar más de 10 mmHg de tensión en sólo 5 semanas.

¿Qué es lo que hemos bajado?
La insulina

La insulina, además de muchas otras funciones metabólicas, retiene sodio a nivel renal. Y al sodio siempre le sigue el agua. De manera que nuestra tensión arterial alta no depende del sodio que ingerimos, sino del sodio que retenemos.

Estos pacientes seguían ingiriendo la misma sal en las dos fases del experimento. Pero con el ayuno intermitente, la insulina cayó... y la tensión bajó. (Eureka)

Son los niveles altos de insulina los que nos hacen retener el sodio de la dieta.
No hay que reducir el sodio. Hay que reducir la insulina, mediante el ayuno intermitente y reduciendo también los carbohidratos refinados de la dieta.

Con niveles bajos de insulina, el 99% del sodio ingerido se excreta por la orina.
El rango óptimo diario para una mejor salud cardiovascular es de 3 a 6 g de sodio diario, es decir, de 7,5 g a 15 g de sal diarios., Andrew Mente et al 2016.
El sodio de la dieta en exceso puede ser perjudicial en el paciente con altos niveles de insulina. En esos pacientes con Resistencia a la Insulina o Síndrome Metabólico (Pre-Diabetes).
Son pacientes muy sensibles a la ingesta de sal, precisamente por tener niveles altos de insulina. Es la insulina lo que hay que bajar (para que no sean tan sensibles a la sal que toman).

Reduciendo la insulina, podremos ingerir la sal que necesitamos (en el rango óptimo de 3 a 6 g diarios), sin perjudicarnos. El sodio es un mineral esencial para el ser humano.
Las autoridades sanitarias recomiendan no pasar de 2.300 mg de sodio al día. Porque aún se cree que la sal es la culpable.

Sin embargo, ingestas inferiores a ese límite "superior" establecido de 2.300 mg de sodio diario ponen en marcha hormonas contra-reguladoras, especialmente el eje Renina-Angiotensina-Aldosterona y la nor-adrenalina, que intentan compensar ese déficit de sodio, subiendo la tensión arterial y provocando vasoconstricción los vasos sanguíneos, incluidos los cerebrales o las coronarias.. aumentando -- paradógicamente -- el riesgo cardiovascular  (Andrew Mente et al 2016). Toda la información sobre la sal y el riesgo de hipertensión, en esta entrada del blog.



Reducción del apetito por las tardes

Como muestran las figuras aquí abajo, no había diferencias en la medición subjetiva del apetito por las mañanas. Sin embargo, comer en una reducida ventana de tiempo matinal  redujo sustancialmente el deseo de comer y también la capacidad de comer.


Los participantes reportaron que esa manera de comer en una reducida ventana horaria temprana incrementó de forma dramática su sensación de estar llenos por las tardes e incrementó sus sensaciones de tener el estómago lleno.

De manera que, a pesar de tener una mayor duración del ayuno diario, el hecho de comer la misma cantidad de calorías en una ventana matinal reducida NO aumentaba el hambre.

Al contrario, esa forma de comer en la reducida ventana horaria matinal disminuyó el deseo y la capacidad de comer y aumentó la sensación de plenitud por las tardes. Esto puede ayudar a frenar la ingesta de alimento por las tardes y, a su vez, facilitar la pérdida de peso.


Factibilidad y aceptación del estudio por los participantes

Los participantes comentaron que les costó una media de 12 días el adaptarse a este horario de comida en una reducida ventana horaria matinal.
También comentaron que el desafío de comer todas las calorías del día en una franja horaria de sólo 6 horas fue más difícil que el desafío de ayunar durante las siguientes 18 horas!

Basándose en su experiencia en la adherencia a esta reducida ventana horaria de comida, los participantes concluyeron que comer en ventanas horarias reducidas, similares a la propuesta, sería factible para la mayoría de las personas.



Conclusiones de los autores:

Los autores concluyen que sólo 5 semanas de comer en una Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm) de 6 horas (con 18 horas de ayuno entre la tarde y la noche posteriores)...
- Mejora los niveles de insulina

- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Reduce la tensión arterial
- Reduce los niveles de estrés oxidativo

  ... en personas con estados de pre-diabetes, incluso comiendo la misma comida en el brazo intervención que en al brazo control y sin necesidad de pérdida de peso.Este estudio es el primero en mostrar que el Ayuno Intermitente (IF: Intermitent Fasting) tiene beneficios independientemente de la comida ingerida y de la pérdida de peso en personas humanas.
Este estudio es también el primer ensayo clínico que prueba los efectos de una ingesta en una ventana reducida matinal  en seres humanos (no en ratas) y que muestra que ésta franja horaria mejora algunos aspectos de la salud cardio-metabólica.

Este ensayo clínico ha probado los efectos del ayuno intermitente y de la ingesta en una (VHRm) en personas con pre-diabetes -- una población con gran riesgo de desarrollar diabetes -- e indica que ésta puede ser una estrategia eficaz para tratar tanto a pre-diabéticos como a pacientes hipertensos.

En vista de los resultados, podemos especular que la ingesta en una reducida ventana horaria matinal, con la virtud de combinar un ayuno intermitente y el comer alineados con los ritmos circadianos del metabolismo humano, puede ser una forma particularmente eficaz de ayuno intermitente.

A la luz de estos prometedores resultados, se necesitarán futuros estudios para dilucidar mejor los mecanismos detrás del ayuno intermitente y del horario de las comidas. Para determinar qué formas de ayuno intermitente y qué horario de comidas son eficaces y así, traducir estos hallazgos en intervenciones efectivas en la población general.

Mi agradecimiento a los autores,

Elizabeth F.Sutton
Robbie Beyl
Kate S. Early
William T. Cefalu
Eric Ravussin
Courtney M. Peterson

jueves, 24 de mayo de 2018

LA METEO FINDE 25-26-27 MAYO: FIN DE SEMANA CÁLIDO Y TORMENTOSO. ALTERNANCIA DE SOL Y NUBES POR LAS MAÑANAS Y TORMENTAS TRAS EL MEDIODÍA Y ESPECIALMENTE POR LAS TARDES

Emelie Forsberg, ganadora de la Zegama 2013, volverá a participar este domingo en la maratón de montaña de Zegama-Aizkorri


LA METEO FINDE 25-26-27 MAYO 2018:  FIN DE SEMANA CÁLIDO Y TORMENTOSO. ALTERNANCIA DE SOL Y NUBES POR LAS MAÑANAS Y TORMENTAS TRAS EL MEDIODÍA Y ESPECIALMENTE POR LAS TARDES. SEGUIRÁ SIMILAR EL COMIENZO DE LA SEMANA

Saluti a tutti...

Boletín emitido hoy jueves 24 de mayo de 2018 a las 19:12 horas

Situación actual y evolución: Depresión de aire frío en altura sobre Portugal, ascendiendo al norte lentamente durante el fin de semana y acercándose luego. Su proximidad nos va a dar una relativa inestabilidad, con tormentas desde mediodía y por las tardes estos días, con mañanas variables, alternando nubes y claros y con ambiente cálido o suave, al traernos su rotación anti-horaria flujo templado desde el sur.

Hoy jueves el día ha sido soleado en Aragón, pero por la tarde de nuevo crecen las nubes de evolución, aunque hoy no se esperan tormentas de interés, que quedarán restringidas al oeste de la comunidad (Castilla-León, Navarra, La Rioja y País Vasco).
Hemos alcanzado los 20 grados en los valles del Pirineo y los 30ºC en el Valle del Ebro, donde ha soplado el bochorno (SE).
Se espera un final del día con nubes pero con poca precipitación salvo zonas lindantes con Navarra y la Rioja. Durante la madrugada posterior posibilidad de tormentas en la Ibérica de Teruel.

Mañana viernes 25 mayo: Mañana soleada, tormentas tras el mediodía y por la tarde
En Pirineos alternancia de nubes y claros por la mañana, con desarrollo progresivo de nubosidad al mediodía y posibilidad de tormentas de mediodía en adelante, con temp cálidas, de 9/22ºC en los valles y una iso 0º a 3.800m, con vientos flojos o moderados del sur. El final de la tarde será muy nuboso en el Pirineo navarro y aragonés occidental, donde podrán continuar los chubascos, cesando tras el anochecer. Madrugada posterior seca y de temp suaves, con mediocre rehielo de la nieve.
En Zaragoza también se espera una mañana variable, alternando sol y nubes, con posibilidad de tormentas dispersas desde el mediodía en adelante. Ambiente cálido. con temp de 16/29ºC y vientos flojos de bochorno (SE). Las tormentas serán más importantes en la Ibérica y zonas de montaña, pero pueden darse también durante la tarde en el valle del Ebro, especialmente hacia el oeste (Tarazona-Tudela).

Durante la madrugada pueden darse tormentas en las provincias de Huesca y Zgza, al norte del eje del Ebro.

Sábado 26 mayo: Alternancia de nubes y claros, con algún chubasco posible en Aragón y Pirineos ya por la mañana. Tarde tormentosa en el Pirineo. Noche posterior seca
En Pirineos alternancia de nubes y claros, con posibles chubascos débiles por la mañana, que aumentarían a moderados tras el mediodía. Ambiente de temp suaves, con 10/20ºC en los valles y una iso 0º alta a 3.800m. Vientos del sur flojos o moderados. Cielos despejándose al anochecer, con madrugada posterior seca y estrellada, con temp suaves.
En Zaragoza alternancia de nubes y claros por la mañana, sin poder descartarse algún chubasco tormentoso ya durante la mañana y mediodía en el centro y norte de Aragón, con temp suaves o cálidas, de 17/29º, aunque en momentos de tormenta las temperaturas serían inferiores. La tarde se espera más seca y soleada, con máximas subiendo. Vientos flojos del SE. Noche posterior seca y estrellada, con temp suaves.

Domingo 27 mayo: Sol y nubes por la mañana. Tormentas tras el mediodía en el Pirineo y por la tarde en gran parte de Aragón
En Pirineos nubes medias y altas por la mañana, que se espera relativamente seca en el Pirineo, sin apenas vientos. Aumento progresivo de la nubosidad conforme avance la mañana y posibilidad de desarrollo de tormentas de mediodía en adelante, siendo moderadas o fuertes por la tarde. Temp suaves, de 10/21ºC. Iso 0º a 3.600m y vientos flojos variables. Tarde y noche tormentosas, quizás con mucha agua. Precaución.
En Zaragoza la mañana se espera con sol y nubes, con desarrollo de tormentas ya por la tarde, especialmente en la Ibérica. Tem suaves, de 16/28ºC, con vientos flojos variables, salvo en momentos de tormentas, que podrán ser más fuertes. Tarde y noche posteriores tormentosas en gran parte de Aragón. Paraguas y precaución cerca de los cauces de los ríos.

Madrugada posterior todavía tormentosa en la Ibérica

Tendencia posterior: Lunes muy tormentoso en gran parte de Aragón, ya desde la mañana en la zona oeste
El lunes 28 parece que aumentaría la inestabilidad, con una mañana tormentosa en gran parte de Aragón, especialmente centro y oeste, con lluvias ya por la mañana, que continuarían durante la tarde. Temp suaves, bajando un poco. En Pirineos de 8/17ºC y en el Valle del Ebro 16/25ºC.
El martes 29 volvería el sol a Aragón pero seguirían las tormentas en el Pirineo quizás ya desde la mañana.
El miércoles 30 podría seguir tormentoso en Aragón y especialmente en los Pirineos.

Habrá que confirmar esta tendencia en el próximo boletín...



       Kilian Jornet, ganador de 8 Zegamas... un récord casi inigualable

La Zegama-Aizkorri vuelve un año más con todos los ingredientes que la hacen única. Una de las maratones de montaña más míticas tendrá lugar este domingo cuando los 500 participantes empiecen a recorrer los 42 km con 5.472 m de desnivel acumulado por el macizo de Aratz y la Sierra del Aizkorri. Sólo unos pocos afortunados tendrán la oportunidad de colgarse el dorsal y estar en la línea de salida de una carrera que bate récords año tras año, esta edición con más de 8.500 preinscritos para solo 225 dorsales...

Meteo Zegama-Aizkorri 2018: Se espera un amanecer seco con unos 13ºC, pero es posible el desarrollo de tormentas durante la mañana y no se descartan chubascos durnate la carrera. Así que todo puede ocurrir y el barro de Zegama podría volver a ser protagonista. Temp suaves, con máximas de 20ºC en Zegama y vientos flojos variables. Lo mejor de la élite internacional en carreras de montaña estarán allí...




Mini boletín de nieve y aludes para el Pirineo aragonés: Manto estable pero húmedo. Tipo nevero por debajo de 2.400-2.500m y tipo primavera en cotas superiores

Manto nivoso: Seguimos con un manto de nieve muy bueno para un final de mayo, especialmente por encima de los 2.200m, con espesores de 115  cm en La Renclusa y de 150 cm en el Cap de Llauset. Con el calor de estos días, estos espesores están menguando a razón de 5-10 cm cada día.
Podemos calzar esquís a 1.900-2.000m en caras nortes y por encima de 2.200m en sures. Nieve marrón, con consistencia muy densa, tipo nevero hasta los 2.500-2600 m. Nieve primavera, más blanca, en cotas superiores.

Mediocres o nulos rehielos estas noches nubosas y con temp suaves.
Manto estable con tendencia a la humidificación, especialmente con el calor de estos días y con las tormentas previstas, con agua hasta los 3.000m. Esta humidificación podrá desencadenar algún alud de nieve húmeda en cotas superiores a los 2.500m, donde la nieve tipo primavera no tiene la densidad tipo nevero de cotas inferiores.
También, en cotas altas, podemos desencadenar un alud de nieve húmeda esquiando sobre laderas inclinadas en momentos de calor.

Sigue habiendo nieve abundante por encima de 2.200m, pero el calor y las tormentas van a acelerar la fusión y el manto nivoso irá menguando a cada día que pase. Para los fanáticos, todavía junio será un buen mes para tresmiles.

Qué fin de semana tan intenso de actividades de montaña...
¿Qué hacer... esquiar o correr?
¿Correr o morir?
Y otros... comulgar... bajo la lluvia o bajo el sol?

de momento esto les contamos hoy jueves, queridos lectores

Que pasen ustedes un feliz fin de semana, de nuevo tormentoso...

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb Hospital San Jorge de Huesca, que no meteorólogo, 

La clásica carrera de montaña Crestas del Infierno volverá este domingo a Gavín (Huesca) con tres recorridos de 10K, 20K y 30K. La meteo se espera seca por la mañana, con temp suaves y con desarrollo de tormentas al mediodía. El recorrido es, como cada año, espectacular, en las laderas sur de Sabocos, ya sin apenas nieve en la ruta.
Suerte a todos los corredores!!



martes, 22 de mayo de 2018

Re-Póker de Maladetas desde los Llanos del Hospital, 19 mayo 2018

Alfredo y Javi subiendo hacia la Maladeta Oriental, que se ve al fondo

Re-Póker de Maladetas desde los Llanos del Hospital 

Maladeta Oriental
Pico Cordier
Pico Sayó
Muela del Alba
y Diente del Alba

Llanos del Hospital, Benasque
Sábado 19 mayo 2018

Desnivel: 1.800m
Horario: 8 horas


Este pasado sábado teníamos previsto reunirnos en Benasque y, tras dormir en los Llanos del Hospital, ir a la Besurta para hacer la Vuelta a las Maladetas, subiendo al Aneto y volviendo luego a la Besurta.

Pero nos informaban de que la pista a la Besurta todavía estaba con nieve, lo cual hacía poco lógico irnos hasta el Aneto para volver a la Besurta y luego tener que volver llaneando de vuelta a los Llanos del Hospital.

Teniendo en perfectas condiciones los Tubos de Paderna, éstos eran el camino de regreso perfecto para volver directos a los Llanos del Hospital, tras un periplo por los tresmiles de las Maladetas, yendo de oriente (Maladeta Oriental) a occidente (zona del Alba).



Así que, tras pasar una preciosa velada entre amigos en los Llanos del Hospital y acostarnos a las 11, nos levantamos al día siguiente a las 5 para bajar a desayunar y prepararnos.

A pesar de las tormentas amenazantes de la tarde anterior, el amanecer era limpio, todavía con estrellas. Salimos poco después de las 6 de la mañana, con las primeras luces, por la pista de la Besurta.

A los pocos minutos ya nos poníamos las tablas sobre la nieve de la pista. Tardará en limpiarse, quizás para el finde del 2-3 de junio. Hubo que descalzar en un par de llegadas de ríos laterales, pero casi toda se recorre con esquís en los pies.

En el Plan d'Estan Alto (1.870 m) nos desviamos a la derecha, como cogiendo el camino de invierno a la Renclusa. Pero no subimos demasiado sino que nos quedamos en la cota 1.940 m, para trazar una ruta horizontal, pasando por la Basa del Onso, una ruta muy cómoda para llegar "a pie llano" al barranco de la Renclusa, enlazando con la ruta normal desde la Besurta. La "ruta de invierno" a la Renclusa habitualmente obliga a subir demasiado, debiendo luego bajar hasta la Renclusa, habiendo dedicado mucho esfuerzo en esta primera parte de la ruta. Esta ruta "del medio", por la que nos guió Julio Benedé, es la más económica para foquear ahorrando fuerzas.

Pasamos por el Refugio de la Renclusa y vemos todas las Maladetas esperándonos, en línea, de izquierda a derecha: La Maladeta, el Cordier, el Sayó, Mir, Alba y demás tresmiles. Todos bajo un cielo azul. ¿Seguirá azul o se nos cubrirá con las tormentas que se esperan? Veremos...

Subimos por el Barranco de la Maladeta, bien alejados del grueso de esquiadores, que suben pegados a los Portillones para cruzar hacia el Aneto por el Portillón Superior. Y sí, se puede subir a solas en un fin de semana de mayo a la Maladeta, si subes por el barranco de su mismo nombre, precioso.


Llegando a la Canal de la Rimaya, las primeras nubes orográficas nos cubren las cimas y nos vemos obligados a hacer la primera cima del día sin visibilidad hacia el Aneto. Maladeta Oriental (3.312 m).

Tras bajar de nuevo por el corredor de la Rimaya (no hay, rimaya, está todo muy tapado de nieve) paramos en su base para hacer tiempo y ver si se despeja el cielo, pues no se ve a 3 metros de distancia.
Al poco, los cielos se abren y nos dejamos caer esquiando al oeste, hasta la base del Cordier, donde pondríamos crampones para salvar el paso que defiende su muralla. Luego, su pala final, inclinada, la pudimos trazar con esquís, hasta la misma cima del Cordier (3.266 m), segundo tresmil del día.

Desde su cima, breve esquiada al oeste hasta llegar al pie del Pico Sayó (3.215 m), otra de las Maladetas occidentales, la tercera del día, cuyos últimos 40 m subiríamos a pie unos y con esquís otros. El día sigue despejado. Van tres cimas preciosas, tan cercanas una de la otra.

Volvemos a quitar pieles y nos lanzamos al sur, para buscar el paso alto (unos) o el paso más al sur y más bajo (otros) por el que cruzar con esquís a la vaguada bajo el Collado del Alba, por donde ya se puede volver hacia los Tubos de Paderna.

Como el día sigue despejado, aprovechamos y, teniendo tan a mano la Muela y el Diente del Alba, vamos a por ellas desde el sur.
Javi y yo recorreremos a pie la arista a la cima de la Muela del Alba (3.113 m) mientras el resto del grupo va directamente, por la cara sur, a la brecha entre Muela y Diente.

Habitualmente es difícil pasar de la Muela al Diente, pero la nieve que cubre ahora los tresmiles nos permitió, con un pequeño destrepe, cruzar a la brecha, desde la que todos subimos, por roca y nieve, a la cima del Diente del Alba (3.121 m) el 5º tresmil del día.

Desde la brecha entre ambas cimas sale al norte una pala o canal de nieve muy franca para salir esquiando y enlazar con el barranco del Alba y luego irnos a la izquierda del collado de Paderna a buscar la Coma de Paderna y los Tubos de Paderna.

El 1º Tubo de Paderna tiene un poste de colores que facilita su localización. Entrada en la cota 2.200 m. Tras salir de él e irnos a la izquierda en larga diagonal, en la cota 1.930 m de la Pleta de Paderna yo me despisté y seguí unas huellas de esquí que iban demasiado a la derecha, debiendo luego rectificar (al igual que dichas huellas) hacia la izquierda, para entrar en la parte baja del 2º tubo de Paderna, al que le quedan 2 telediarios.

Llegamos con esquís a sólo 5-10 min de los Llanos del Hospital, donde teníamos los coches. Qué más se puede pedir para un 19 de mayo, verdad?

Gracias a todos por esta gran circular cabalgando sobre cinco Maladetas desde los Llanos del Hospital.

Todavía queda mucha nieve para esquiar y muchos tresmiles por coronar.
¿Cuándo empezaremos a correr?

Jorge García-Dihinx Villanova


Aquí os dejamos algunas fotos del día


Por la pista desde los Llanos del Hospital


El Plan d'Abaixo, con agua


Detrás, el Mall Pintrat


Preciosa zona de la Basa del Onso, a pie llano, a 1.940 m, escondida entre la ruta de la Besurta (debajo) y la ruta invernal a la Renclusa (encima)


Ya en el barranco de la Renclusa, bien llenito de nieve
Al fondo del Pico de la Renclusa


Siluetas a la altura del llano del Refugio de la Renclusa
Al fondo lucen el Cordier, Sayó, Mir, Delmás, Muela, Diente y Alba


Salvaguardia, paso del Portillón y el Pico de la Mina


Pico Paderna


Ángel Moraga y Marie Claude
Al fondo el Paso del Portillón Inferior, en línea con MC y Ángel
La mayoría suben al Portillón Superior, aunque ese paso alto exija descalzar esquís


Marie Claude y yo



El Sacroux, a pesar de ser una cara sur, tiene mucha nieve a pesar de ser un 19 de mayo


La Patroulle des Glaciers, Suko y Julio Benedé, pusieron el turbo, con un trazado suave pero con un ritmo endiablado. Qué fuertes estáis!


Al fondo ya asoma la cima de la Maladeta Oriental


Somos los únicos por esta ruta a la Maladeta


Antiguas huellas de otros esquiadores.
Cada uno deja su firma.
La nieve es testigo de lo que ha ido sucediendo.
No ocurre lo mismo en verano, cuando recorremos todos la misma senda.
Sobre la nieve, cada uno traza su senda... y deja su huella


Un alto en el camino
¡Qué azul sigue el cielo!


Julio Benedé y Suko se adelantan y recorren el barranco de la Renclusa, por el fondo del valle
Al fondo, la Maladeta nos espera


Por el lateral acuden Yera y Alfredo.
A la derecha también asoma el Cordier, nuestro segundo objetivo


Yera, dejando atrás el barranco de la Maladeta, donde todavía algunos de los nuestros suben. Cada uno a su ritmo


Alfredo y yo llegamos a la base del corredor de la Rimaya, bien tapado de nieve


Alfredo y Javi en el corredor


Javi fotografía a un montañero en su descenso


El montañero mirando abajo, por donde viene Toya


Toya y Luis, llegando a la salida del corredor


Luis me hizo esta foto llegando a la cima de la Maladeta Oriental.
Parece invierno... a pesar de estar a 19 de mayo


Se nos cubre el cielo y descendemos sin mucha visibilidad
Romo, seguido de Julio, Suko, Champi, Marie Claude y Ángel


Tras abrirse un pelín los cielos, esquiamos hasta la base del Cordier, donde volvemos a poner crampones para subir a su plataforma superior


Hacia la muralla que defiende el Cordier


Ya en la plataforma final al Cordier, que unos hicimos con esquís y otros a pie


El sol vuelve a salir por fin, para quedarse
Javi Yera, en las rampas finales al Cordier


Ángel Moraga, a mita de pala. Debajo sube a pie Juanjo L.


Romo llegando a la cima del Cordier



Champi, Marie Claude y Suko, esquiando desde la cima del Cordier al Sayó, al fondo



Romo, directo al Sayó


Volvemos a poner pieles (unos) o subimos a pie (otros) para salvar los últimos 40 m al Sayó, el 3º tresmil del día


Marie Claude, del Cordier al Sayó


Pico Sayó, la 3ª Maladeta del día en el bolsillo


Luis, conduciendo por la cara sur del Sayó


Romo


Javi Yera


Detrás de Yera, el collado de Cregüeña-Aragüells y detrás el Vallibierna


Ángel Moraga


Bajamos del Sayó por el paso superior (izda) o el inferior al sur (dcha) para entrar en la vaguada situada al sur del Collado del Alba


Yera y yo nos quitamos esquís con idea de recorrer a pie la arista a la Muela del Alba y luego intentar enlazar con el Diente del Alba


Javi Yera


En la cima de la Muela del Alba


Tras cruzar a la brecha, subimos con el resto del grupo al Dienta del Alba.
Sólo puede estar una persona a la vez en la cima del Diente.


Foto hecha en el mismo instante por Ángel Moraga desde abajo, al norte


Bajaríamos por la canal de nieve que sale de la brecha entre el Diente y la Muela del Alba


Javi Yera, dándolo todo


Un servidor


Ahí va el grupete


Yera que no para


Pasando al lado de la Tuca y la Tuqueta Blanca del Alba. Champi


Air Yera


En el palo que marca la entrada al Tubo Superior de Paderna
Juanjo, Suko, Toya, Javi, Romo, Julio, Alfredo, Luis
Champi no se pudo aguantar y ya estaba enfilando el tubo...


Tras salir del tubo superior de Paderna, larga diagonal al oeste
Gracias por la foto, Romo!