La Pirámide alimentaria para combatir la diabetes tipo 2, Síndrome Metabólico y Obesidad visceral (Society of Metabolic Health Practitioners)

La Pirámide alimentaria para combatir la diabetes tipo 2, Síndrome Metabólico y Obesidad visceral (Society of Metabolic Health Practitioners)

El pasado 10 de octubre tuve la suerte de acudir a las conferencias "Food for Thought", que se dieron en la sede de Swiss Re en Zúrich sobre el manejo de la obesidad, la diabetes tipo 2 y de enfermedades psiquiátricas, con una reducción de los carbohidratos de la dieta.

Entre los ponentees, estuvo Robert Cywes, que tituló su ponencia: "Successful non-nutritional interventions for obesity and diabetes" 

Robert es un cirujano pediátrico y experto en cirugía bariátrica como tratamiento para la obesidad y la diabetes tipo 2 (cirugías de reducción de stómago, a las que llega ya como última opción, una vez agotadas las vías no quirúrgicas para el manejo de la obesidad).

Tuve la oportunidad de hablar con él en una pausa café. Un médico completamente entregado a su profesión. Un entusiasta y apasionado. Él mismo padecía de obesidad y consiguió mejorarla reduciendo los carbohidratos refinados de la dieta. Se autodenomina "Carb Addiction Doc" (Médico adicto a los carbohidratos), por eso en su casa no hay pan ni otras harinas refinadas, a las que es muy adicto.

En una de sus diapositivas aparecía esta pirámide nutricional para el manejo de la obesidad, donde estaban eliminadas todas la harinas refinadas, azúcares añadidos y cereales, priorizando las verduras y hortalizas junto con la saciante proteína de origen animal (huevos, pescados y carnes).

A eso le añade el comer en una ventana horaria restringida, consiguiendo no comer al menos 12 horas al día o hasta 16 horas en ventanas de 16/8 h.

Añade en la pirámide un apartado para dedicar tiempo al movimiento/deporte/relaciones que nos permitan evitar caer en la tentación de comer ese carbohidrato al llegar a casa tras una jornada estresantes. El lo llama, necesidad emocional y no nutricional, como ocurre cuando comemos galletas, patatas fritas, helados, chocolates, etc.

Es autor de varios capítulos de un nuevo Libro de Texto titulado "Ketogenic, the science of  Carbohydrate Restriction in Human Health", una joya de libro que me estoy leyendo y subrayando.

Gracias, Robert, por tu entusiasmo y capacidad de transmitir.

Podéis pinchar para acceder a:

La conferencia que dio en Swiss Re

Su podcast en spotify

Su canal de youtube

PORQUÉ NECESITAMOS DORMIR...

POR QUÉ NECESITAMOS DORMIR

Texto escrito por una alumna de enfermería tras escuchar esa mañana mi charla sobre "Por qué necesitamos dormir y vivir alineados con los ritmos circadianos"

Reflexión sobre el conocimiento que nos transmite Jorge García-Dihinx Villanova

18 de octubre de 2023, miércoles. Suena la alarma de mi teléfono móvil cuando todavía es noche cerrada, me encuentro en la latitud 41° 46' 20'' Norte y mi reloj lleva dos horas de adelanto al sol (UTC+2) porque seguimos con el horario de verano. En la calle oigo una lluvia suave, tengo sueño y, un día más, lamento no haberme acostado más temprano.

Recorro unos 35 Km de carretera a oscuras, me molestan las luces de los coches con los que me cruzo y más aún las de los que me alcanzan por detrás. Cae una lluvia suave. Creo que cuando aparco junto al palacio de deportes todavía no es completamente de día. Llego a la escuela con prisa, necesito ir al baño y asegurarme de que mi glucemia es estable antes de sentarme frente a Ana y Jorge, solo entonces me doy cuenta de que la luz del aula es fría e intensa, mucho más intensa de la que entra por la ventana.

Me cuesta resumir en unas pocas líneas toda la sabiduría que ha compartido hoy J. García-Dihinx con nosotros: los beneficios de dormir lo suficiente, la relación entre los hipocampos, la memoria temporal, el sueño, la corteza prefrontal y la memoria; el papel del sistema glinfático durante el sueño, los núcleos supraquiasmáticos, el cortisol, la melatonina, la fase REM y las ideas mágicas, la glándula pineal, el sueño no REM, los riesgos de la deprivación del sueño a nivel cardiovascular, el bloqueo de la amígdala, la intolerancia a la glucosa, los cronotipos y,..., cómo no, el horario de comienzo de las clases.

Ese momento en que he mirado por la ventana y el cerro estaba menos iluminado que la pizarra. Probablemente en unas horas, cuando me encuentre en la fase no REM del sueño vuelva a acordarme de esta ponencia. Necesito consultar con la almohada algunas dudas que me han surgido al reflexionar a lo largo de la mañana. ¿Cómo son los ritmos circadianos de las personas que habitan en latitudes próximas a los 60°? ¿Qué estímulo externo lleva al balance entre los niveles de cortisol y melatonina cuando en verano hay alrededor de 20 horas de luz y en invierno aproximadamente las mismas de oscuridad?

Ahora mismo es ya tarde para estar con el ordenador pero, curiosamente, hoy he bajado el brillo de la pantalla y he encendido una lámpara auxiliar en lugar de la del techo.

En breve estaré en la cama y volveré a mirarme la glucemia justo antes de cerrar los ojos porque, como Jorge bien ha dicho, a estas horas, y de cara al alba, puede describir curvas aparentemente inexplicables.

Con un poco de suerte, quizás esta noche, cuando me levante para ir al baño, me acuerde de no encender la luz.

Mejorando nuestra salud metabólica con la alimentación. Ciclo de conferencias en Zúrich 9-10-11 Oct 2023

Mejorando nuestra salud metabólica con la alimentación.

Ciclo de conferencias en Zúrich 9-10-11 Oct 2023

Estos últimos 3 días he asistido a este interesantísimo evento de conferencias, al sur de Zúrich, sobre cómo podemos mejorar nuestra salud metabólica con la alimentación.

De la mano del organizador de Swiss Re, el Dr. John Schoonbee, he asistido a ponencias muy interesantes, muchas de ellas impartidas por científicos que admiro hace años: Jason Fung (The Obesity Code), Ben Bikman (Why we get sick), Nina Teicholz (The Big Fat Surprise), Dr. David Ludwig (The Carbohydrate/Insulin model of obesity), Gary Taubes (Good calories, Bad calories), Chris Palmer (Brain Energy), Geordia Ede (Change your Diet, Change your Mind) y el cirujano pediátrico Dr.  Robert Cywes, entre otros.

Hemos visto como la eliminación de los ultra procesados y la reducción de carbohidratos refinados, en favor de comida real, puede mejorar la Insulino Resistencia (S. Metabólico) que padece el 50% de la población adulta mundial. Y cómo las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas sirven como tratamiento no sólo para la epilepsia, sino para muchas enfermedades psiquiátricas (Trastorno bipolar, depresión, esquizofrenia, demencia y autismo).

Gracias Eric, por invitarnos y gracias a todos los speakers y demás científicos y académicos por compartir estos 3 maravillosos días de ciencia.

El programa:

FIXING METABOLIC HEALTH: 9 octubre

https://www.swissre.com/institute/conferences/fixing-metabolic-health.html

FOOD FOR THOUGHT 2023: 10 y 11 octubre

https://www.swissre.com/institute/conferences/food-for-thought-2023.html

¿Comían más vegetales los centenarios de las Zonas Azules de Japón? No; comían más productos animales

¿Comían más vegetales los centenarios de las Zonas Azules de Japón?

No; comían más productos animales

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1407826/

En algunos documentales como en éste reciente de Neflix, hablan de los secretos de llegar a ser centenario en estas zonas del mundo donde la gente es muy longeva y que llaman las "Zonas Azules" (The Blue Zones).

Los autores hablan de que estas poblaciones longevas, como los habitantes de Okinawa, en Japón, comían alimentos principalmente de origen vegetal y que apenas comían productos animales.

Sin embargo, esta información no es del todo correcta. Este artículo, ya del 1992, describe cómo los centenerarios japoneses, incluidos los famosos centenarios de Okinawa, comían más proteína y productos animales que los japoneses con menor esperanza de vida.

Conviene recordar que en la evolución natural del homo sapiens, hubo una reducción de nuestro intestino grueso en favor de un cerebro grande, que consumía mucha energia. Y para ello necesitó un intestino delgado robusto y comer alimentos de alta densidad nutricional como pescados (con su indispensable Omega-3 para el cerebro), carnes y huevos. Otros primates, como los orangutanes, mantienen varios metros de colon, donde poder fermentar y digerir toda la comida vegetal que comen. No así el ser humano.

El ser humano puede medrar con multitud de diferentes dietas, vegetarianas (con suplementación), carnívoras o preferentemente omnívoras. Sin embargo, la alta densidad nutricional de los productos animales (no procesados) los convierte en fuentes ideales de aminoácidos de alta biodisponibilidad, ácidos grasos y minerales, todos esenciales para el ser humano.

Si además apostamos por una ganadería sostenible y respetuosa con el medio ambiente y con los animales, podemos apostar por ser omnívoros, por nuestra salud y también por la del planeta.

Espero en un futuro cercano escribir en una entrada porqué la carne roja no es mala para la salud, sino muy saludable y nutritiva. Como así son también las carnes de ave, los pescados y los huevos.

A veces me pregunto qué respondería la gente de la calle ante la siguiente pregunta:
"¿Qué cree usted que es más saludable y nutritivo? ¿Comer 5 manzanas al día o comer 5 huevos al día?"

¿Qué creen ustedes que responderia la gente de a pie?

Mi respuesta: De un huevo sale un pollito. Tiene todos los nutrientes para generar un animal entero.

En 5 huevos tienes 30 g de proteína de alta biodisponibilidad con todos los aminácidos esenciales, complejo vitamínico B, Colina, Luteína, Zeaxantina, Vitamina A y ácidos grasos omega-3 DHA, entre otros nutrientes.

En 5 manzanas tienes fibra, potasio, vitamina C y 120 g de carbohidratos de azúcar intrínseco. Tu hígado no puede almacenar más de 100 g de glucógeno cada 24 h. A partir de ahí, si quieres comer más carbohidratos, tendrás que hacer ejercicio de alta intensidad para vaciar tu glucógeno muscular, algo que no solemos hacer en nuestra vida moderna sedentaria.

Nos dicen de comer 5 piezas de fruta todos los días.

¿No nos deberían decir de comer 5 huevos cada día?

Puede ser un buen tema para desarrollar en una futura entrada sobre la ingesta necesaria de proteína, especialmente para la gente mayor.

Jorge Gª-Dihinx

FAJAS RACÓN Y CANARELLOS, ORDESA, un sencillo paseo a media altura para octubre

 A mitad de Faja Racón, bajo las murallas del Gallinero

FAJAS RACÓN Y CANARELLOS

PARQUE NACIONAL DE ORDESA, un sencillo paseo a media altura

Nivel: Fácil, para cualquier senderista

15 Km y 780 m de desnivel

El track, pinchando aquí

Las Fajas Racón y Canarellos son las hermanas mejores de la Faja de las Flores y discurren unos 600m debajo de ésta, a media altura en las murallas del Gallinero.

No tienen el fuerte desnivel de la Faja de las Flores ni el peligro de las clavijas de Cotatuero, haciéndolas factibles para la mayoría de senderistas. Sencilla circular para senderistas y familias.

Dejo aquí esta sencilla circular para estos días de otoño/veroño, que ganará en belleza durante la segunda quincena de octubre, conforme Ordesa vaya cogiendo los colores de otoño.

Sa sale del Parking de la Pradera de Ordesa hacia atrás, como volviendo a Torla, al oeste, por una senda que hay paralela a la carretera, a su derecha.

Tras unos 500m la senda por fin sube por las laderas de la montaña (cartel indicador Carriata/Racón). Toda esta subida es a la sombra, por bosque, ideal para días de calor.

A partir de ahí toca el grueso del desnivel del día, con unos 500 m de ascensión, por bosque, hasta un barranco (casi seco, llevad agua) que hay en la cota 1.800m. La senda principal continúa en horizontal hacia la izquierda en la ruta a las Clavijas de Carriata. Nosotros, unos metros antes del barranco, tomaremos el desvío de la senda que sale a la derecha (cartel indicador Faja Racón)y que todavía sube unos metros más hasta quedar horizontal.

FAJA RACÓN

Empieza ahí un paseo horizontal, a unos 1.820m, espectacular, de unos 3 km, bajo las murallas del Gallinero. La Faja de las Flores discurre paralela, unos 600 m más alta que la nuestra.

Alrededor del km 6º de ruta, la senda se birfurca. La nuestra inicia el descenso a la derecha hacia el barranco de Cotatuero de vuelta al Parking. Si siguiéramos altos en la senda de la izda iríamos hacia las clavijas de Cotatuero.

Tras bajar a la derecha unos 100 m de desnivel por varias lazadas, la senda llega a otro desvío. Si seguimos hacia abajo a la derecha, volveremos al Parking de la Pradera de Ordesa, haciendo la versión corta de la ruta.

Nosotros tomaremos la senda a la izda (Cartel indicador Faja Canarellos) que nos lleva a un puente que cruza el barranco de Cotatuero. Tras él, la senda sube en unas lazadas hasta volverse de nuevo horizontal.

FAJA CANARELLOS

Esta faja (continuación de Racón) recorre horizontalmente otros 3 km, con preciosas vistas sobre el valle, antes de ir descendiendo lentamente a la pista del Bosque de las Hayas, al que llegaremos en la cota 1.530m. Nos quedarán 3 km más de suave paseo final hasta la Pradera de Ordesa.

Al volver de la Faja de Canarellos a una cota más alta que al inicio y terminar por la pista del Bosque de las Hayas, la ruta no tiene un descenso pronunciado que podría afectar a los senderistas con rodillas doloridas, de modo que se realiza una vuelta a la Pradera de forma muy suave y agradable.

Ruta para todos los públicos, sin clavijas ni fuertes desniveles y con vistas preciosas. Evitar días de lluvia, pues algunos pasos pueden estar resbaladizos y están colgados sobre pendiente pronunciada.

Que la disfrutéis!

Jorge García-Dihinx Villanova

Ruta del track (el gps da errores habitualmente en estas fajas de Ordesa, con algunos desvíos erráticos "inventados")

Tras iniciar la Faja Racón

Detrás, el Tozal del Mallo

Primera parte de la Faja Racón

Algunos tramos a media ladera son inclinados y pueden dar vértigo a algún senderista

Tiene pequeños subes y bajas

Circo lateral

Precioso paseo bajo las murallas

Tramos de senda colgada sobre praderas herbosas

Bellas vistas hacia el Cañón de Ordesa

En zona de bojs

La senda alterna ratos de sol y de sombra

Acercándonos al circo de Cotatuero

Con las murallas de la Fraucata/Tobacor en frente

Murallas de la Fraucata y circo de Cotatuero

Bajando al barranco de Cotatuero

Iniciando la Faja Canarellos

En la Faja Canarellos

Vistas hacia el Cañón de Ordesa

Lugares de gran belleza para pararse

Con Natalia y Ana

Segunda parte de la Faja Canarellos

Laderas herbosas inclinadas

De vuelta en la pista del Bosque de las Hayas

Y colorín colorado, esta circular se ha terminado!

F I N

COLESTEROL Y LONGEVIDAD: Los suecos que llegan a los 100 años tienen niveles de colesterol más altos que nos que no llegan

COLESTEROL Y LONGEVIDAD

Los suecos que llegan a los 100 años tienen niveles de colesterol más altos que nos que no llegan

Link al artículo

Creo que es hora de que dejemos de ver el colesterol como algo negativo en nuestras analíticas.

Los verdaderos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular son la Hipertensión Arterial, el hábito tabáquico, la diabetes tipo 2 y los cuadros pre-diabéticos asociados al Síndrome Metabólico, donde tenemos obesidad visceral (aumento del perímetro abdominal) junto con glucosa alta en ayunas, hipertensión arterial y dislipidemia aterogénica, es decir HDL bajo junto a Triglicéridos altos.

Las personas delgadas, no diabéticas, no fumadoras, sin HTA, con HDL alto y Triglicéridos bajos, tienen un excelente perfil lipídico, independientemente del nivel de su colesterol total que tengan.

Y, habitualmente, por encima de los 50 años, con un HDL alto (superior a 60 mg/dl) y unos Triglicéridos bajos (inferiores a 90 mg/dl), un colesterol total alto se asocia a MAYOR LONGEVIDAD y no al revés (aunque a los médicos nos hayan adoctrinado a no pensa así).

Si quieres vivir 100 años, toma las medidas para bajar tus parámetros asociados al S. Metabólico (pre-diabético), es decir, tu hipertensión y tu dislipidemia aterogénica.

Cómo hacerlo?

- Vive y come alineado con los ritmos circadianos (sueño). De grandes y tardías cenas están las sepulturas llenas.

- Come comida de verdad y evita los ultra procesados. No temas la comida animal no procesada, como huevos, carnes y pescados y acompáñalos de los nutrientes de las verduras, frutas y legumbres.

- Exponte al sol sin camiseta unos 15 min al día, 3 veces por semana (protege tu cara con un gorro).

- Muévete. Evita el sendetarismo y haz ejercicio de fuerza 1 o 2 veces por semana.

- y rodéate de buena gente que te quiera.

Y puedes comer, no 2, sino 6 huevos diarios o más, si así lo deseas. Yo mismo, desayuno 4 o 5 huevos revueltos cada mañana desde hace años.

Jorge García-Dihinx Villanova, pediatra Low Carb High Protein, que no meteorólogo