viernes, 15 de julio de 2016

EL MITO DE LA ALIMENTACIÓN "LIGHT" (Baja en grasa). RECUERDA: GRASA=BUENA; AZÚCAR=MALO

¿Leche desnatada, yogures desnatados, queso light?


El mito de la alimentación "light" (baja en grasa)
Recuerda: Grasa = Bueno; Azúcar = malo


Desde hace muchos años hemos demonizado las grasas y nos han estado recomendando los alimentos "light", bajos en grasa (los "Low Fat") como la clave para evitar la obesidad, el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares...

... cuando realmente...

es justo al revés. La grasa es buena!

Es el azúcar el verdadero culpable.


Mantequilla = grasa saturada = buena

Difícil de creer, verdad?
Pues ésta es la realidad

La medicina moderna funciona bien para curar eventos agudos: traumatismos por accidentes, infecciones, etc. Pero para prevenir y tratar enfermedades crónicas no funcionamos tan bien.

Y a veces nos recomiendan hacer lo contrario a lo saludable. En parte, dos son responsables de estos "malos consejos":

1. La industria farmacéutica tiene mucho peso (las estatinas, el "arma perfecta" para bajar el "en teoría horrible colesterol", cuando en realidad, el colesterol es bueno, es fundamental para la vida. Sin él nos moriríamos. Pero esto vendrá en una entrada dedicada sólo al Colesterol, fuente de vida e injustamente demonizado, gracias a los intereses millonarios de las estatinas).

y 2. la industria alimentaria, que necesita que sigamos comprando toda esa comida procesada (sin fibra) metida en paquetes, refrescos, dulces y nos bombardea con los alimentos "light", bajos en grasa (pero muchos de ellos con "grasas-trans" escondidas) como la solución a nuestros problemas. Un veneno escondido, adornado con colores y sabores.

A pesar de llevar años con la moda de comer alimentos "bajos en grasa", la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, lejos de disminuir... han aumentado en los últimos 50 años.

¿Cuántos se preguntas qué estamos haciendo mal?
¿Por qué a pesar de seguir una dieta baja en grasas sigue aumentando la incidencia de enfermedades cardiovasculares?

¿Es porque hacemos poco ejercicio?

¿O... será quizás porque la grasa no es culpable?
¿Saben ustedes quién es el verdadero culpable?
Sigan leyendo y verán...


¿Cuál es la principal causa de muerte en el mundo occidental?

- Las enfermedades cardiovasculares?
- El cáncer?
- La desinformación?

La principal causa  hoy en día es la desinformación. La mala información. La mentira como información, como consejo sobre salud pública.


Vean un ejemplo de mala información al consumidor:


Las guías dietéticas del 2010, demonizando las grasas saturadas y el colesterol como los principales causantes de la Enfermedad Cardiovascular y la Diabetes tipo II.
Recomiendan limitar al 7% la ingesta de calorías en forma de grasas saturadas.
Eso es lo que la población cree que es lo que debemos hacer.
Completa desinformación y mala información. Completamente incorrecta. 


Demonizar las grasas es de lo peor que ha hecho la literatura médica en las últimas décadas


Por suerte, nuevos estudios empiezan a mostrar que esas recomendaciones estaban equivocadas.

Resumen de un estudio observacional de 32 estudios con un total de 512.420 participantes realizado en el 2014 en el que  concluye que la evidencia actual no apoya las guía que animan al bajo consumo de  grasas saturadas.
Alguien empieza a decir la verdad. Gracias amigo Chowdhury


Y es que, como decíamos...

a pesar de estos "maravillosos" consejos dietéticos sobre alimentación "baja en grasa" (leche desnatada, yogures 0% grasa, queso "light", etc) tenemos ahora la mayor epidemia de obesidad infantil y la causa más frecuente de muerte en el mundo occidental en la actualidad son las enfermedades cardiovasculares.



Pues bien, la alimentación "rica en grasa" protege de ambas dolencias (enfermedades cardiovasculares y el cáncer).
Principalmente porque no crea subidas de azúcar en la sangre (causante de la inflamación de los vasos sanguíneos y la oxidación del colesterol, las principales causas de enfermedades cardiovasculares) y tampoco genera picos de insulina: hormona de almacenamiento de la grasa, anabolizante, pero también precursora de la regeneración y replicación celulares y asociada al desarrollo de cáncer. Importante asociación del Cancer e IGF-1 (Insulin Growth Factor-1).

Se ha visto que en las especies animales (incluido el ser humano) a mayores niveles de insulina en la sangre, menos longevidad.

Los niveles bajos de insulina en la sangre es lo más saludable que podemos hacer para prolongar la esperanza de vida. Sólo los carbohidratos elevan la insulina de forma importante: Los azúcares refinados, zumos y dulces en particular, pero también los carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz) que finalmente el cuerpo va partiendo, llegando a desdoblarlos en los múltiples azúcares de que se componen, volviendo a elevarse el azúcar en la sangre y elevando así la producción de insulina por nuestro páncreas.

Busquen en internet "Insuline levels and longevity".

Unos ejemplos:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/04/29/calorie-restriction-not-key-to-increasing-life-lowering-insulin-level-is.aspx

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/acel.12213/full

http://www.dietdoctor.com/longer-lives-with-less-insulin

https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080320120729.htm



Azúcar, malo:

Más azúcar en la sangre, mayor inflamación de las arterias y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cada vez que ingerimos azúcares y éstos aumentan en la sangre y el páncreas dispara la producción de insulina.

¿Cuál es la labor de la insulina?
¿Bajar el azúcar de la sangre? Eso es lo que muchos responderían.


Bueno, eso realmente es un efecto secundario de su verdadera función: almacenar energía, primero en forma de glucógeno hepático y muscular y luego en forma de grasa en nuestro cuerpo.


Desde la antigüedad, la insulina servía para almacenar la energía sobrante (en épocas de plenitud alimentaria) en forma de glucógeno al principio y posteriormente en forma de grasa, de manera que pudiera guardarse para poder utilizarla en épocas de hambruna.
Es el azúcar el que hace subir los niveles de insulina...


La grasa da sabor a los alimentos enteros.

Los alimentos "bajos en grasa" se quedan sin sabor. Así la industria alimentaria tiene que añadir azúcares a todos estos alimentos. Es el azúcar el dañino para nuestra salud, como ahora veremos. Quitamos lo bueno y añadimos lo malo...

Es curioso ver todos los "azúcares añadidos" que podemos leer en las etiquetas de los envases en el supermercado.
En los gramos de carbohidratos por cada 100g de producto, luego podemos leer "de los cuales azúcares" tantos gramos. Todo ese azúcar no es propio del alimento. Se lo han añadido para darle sabor. Sabor que ha perdido al quitarle la grasa.
Pero como el público general sigue pensando que la grasa es lo malo, la industria alimentaria va para adelante con esta estrategia. Justo lo contrario que necesitaríamos.



Un pequeño ejemplo sobre la grasa en la dieta:  La leche materna

La época de la vida en la que más se crece y en la que la alimentación tiene que ser lo más perfecta posible es durante los primeros 6 meses de vida, cuando se recomienda la lactancia materna exclusiva.


Y qué porcentaje de las calorías de la leche materna son en forma de grasa?
El 30%?
El 40%?...

... pues nada más y nada menos que el 56%
Grasa saturada y mucho colesterol, muchísimo, tan necesario para la formación del cerebro de los bebés, de sus conexiones, de sus membranas, de sus funciones.

Porcentaje de grasa en la leche de los siguientes mamíferos


Y... si una madre sigue lactando al año de vida de su hijo, la cantidad de grasa aumenta hasta el 60%.
Por eso cuando a una madre le digan que a esa edad "su leche ya no alimenta", "que es como agua", podríamos decirle que más que convertirse en agua, se convierte en mantequilla! Es decir, todavía mejor.

Y sin embargo, la obesidad infantil la vemos más en los niños con biberón (con más proteínas en la leche) que en los de pecho (con más grasa en su leche).

¿Cómo puede ser eso?
Pero la grasa no engorda?
Pues más bien poco.


No es una cuestión de número de calorías, sino cómo metaboliza nuestro cuerpo las calorías de los distintos nutrientes que ingerimos.

Los carbo-hidratos en general (pan, pasta, arroz) y los azúcares refinados en particular (azúcar, refrescos, zumos, dulces) son el causante de la obesidad y los trastornos asociados al síndrome metabólico: Obesidad abdominal,resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, aumento de los Triglicéridos y descenso del HDL, entre otros.


Obesidad infantil y Síndrome Metabólico, una epidemia en los últimos 30 años gracias a los "refrescos", la comida procesada "con azúcares añadidos" y los alimentos "bajos en grasa".

¿Le seguimos recomendando los pediatras que tome leche desnatada?
Pero en la revisión a los 6 meses... en lugar de perder, ha ganado aún más peso!





Azúcar e insulina:



Nuestra grasa del cuerpo no viene de la grasa ingerida, viene del azúcar ingerido.



Cada vez que ingerimos carbohidratos (azúcar, zumos, pero también pasta, pan, arroz) generamos un pico de insulina para meter todo ese azúcar "que sobra" en las células.

Como decíamos, la insulina es la hormona que almacena nutrientes en forma de grasa, en épocas de bonanza, para poder disponer de ellos en épocas de hambruna.


Inicialmente lo almacena en forma de glucógeno en el hígado y y en los músculos (haz ejercicio y algo de pesas. Cuanto más músculo tengas, más capacidad de almacenar glucógeno tendrás) pero muy pronto, una vez saturado este primer depósito de energía (el glucógeno hepático y muscular), el resto de azúcar no utilizada, se almacena en forma de grasa.
Es decir, nuestro exceso de grasa en el cuerpo (obesidad) no viene de la grasa ingerida. Viene del azúcar ingerido y no gastado.

Azúcar que la insulina transforma en grasa, especialmente Triglicéridos.

Recuerda, la ingesta de azúcar aumenta los niveles de Triglicéridos (grasa) en sangre.



Qué análisis de sangre nos ayuda a ver nuestro Riesgo Cardiovascular?

El nivel de colesterol?

Como veremos en una futura entrada del blog sobre el mito del colesterol, los niveles de Colesterol Total no tienen ninguna relación con el riesgo de enfermedad cardiovascular. Como lo oyen.

Sin embargo, un muy buen predictor de riesgo cardiovascular es el cociente entre los Triglicéridos (TG) y el HDL (el llamado "Colesterol bueno").  TG/HDL
Un índice menor de 3 o incluso menor de 2 es bueno ( p ej 100 TG / 50 HDL). Un índice de 4 o superior (p ej 160 TG / 40 HDL) apunta a una resistencia a la insulina y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es decir, que para nuestra salud cardiovascular nos interesa bajar los Triglicéridos y subir el HDL.
Y ahora les digo lo siguiente:
El azúcar sube los triglicéridos y las grasas saturadas suben el HDL.

Quién es el bueno y el malo de la película?



Azúcar, el verdadero culpable:


- El azúcar es el alimento de la dieta que más contribuye a la enfermedad cardiovascular.

- El azúcar produce la inflamación de las paredes de las arterias. Este es el inicio de la enfermedad cardiovascular, no el colesterol.

- El azúcar está en todos  los eslabones de la cadena que conducen al síndrome metabólico: Diabetes, obesidad, hipertensión y enfermedad cardiovascular.

- Las altas ingestas de azúcar hacen subir la insulina. La insulina produce vasconstricción de las arterias y la retención de sal por parte de los riñones. Ambos mecanismos contribuyen al desarrollo de hipertensión arterial.

- El azúcar y los carbohidratos procesados aumentan los Triglicéridos (TG), que como ya hemos comentado son un factor independiente de riesgo de enfermedad cardiovascular.

- Cuando el azúcar inunda el torrente sanguíneo, se adhiere a las proteínas, creando moléculas dañinas y tóxicas llamadas Productos finales de Glicación.

- Este mismo proceso daña el Colesterol LDL circulante, oxidándolo y convirtiéndolo en dañino.
El colesterol total no importa.
Importa el Colesterol LDL oxidado y dañado por el azúcar que campa a sus anchas por el torrente sanguíneo, algo que ocurre cuando tras muchos años de azúcar alto en la sangre, desarrollamos la llamada Resistencia a la Insulina. En esta situación, a pesar de elevados niveles de insulina en sangre, las células no responden a su llamada y los niveles de azúcar en sangre siguen elevados.

¿Cómo saber si hemos desarrollado resistencia a la insulina?
Muy sencillo, dirígete a una pared. Si tu tripa toca la pared antes que el resto del cuerpo hay muchas posibilidades de que hayas desarrollado resistencia a la insulina.

O, de otra forma. Si miras hacia abajo tu tripa te impide verte los pies.



"Los niveles de insulina son la clave de todo"

A menores niveles de insulina, mayor longevidad

La insulina, en la época del hombre de las cuevas, conseguía almacenar la energía en forma de grasa en días de plenitud de comida, para poder disponer de ella en épocas de hambruna. Era perfecta para poder sobrevivir.

Reproducción de la especie, insulina y longevidad:

Las especies animales tienen una longevidad acorde con su capacidad de reproducción y mantenimiento de la especie. Una vez que se provee descendencia, la finalidad del individuo está conseguida. Ya puede envejecer y morir.

En épocas de hambruna, hace millones de años, la especie humana comía menos y los niveles bajos de insulina proporcionaban una mayor longevidad, pues con esas "malas condiciones" hacía falta "más años de vida fértil" para poder procrear lo suficiente para mantener la especie.
En épocas de bonanza, en menor tiempo se podía procrear con más facilidad, los niveles de insulina eran mayores y la esperanza de vida necesaria era menor.

Hoy en día, nos sobra comida. Pero nuestro metabolismo no es muy distinto de aquél del hombre de las cuevas. La insulina continuamente elevada acorta nuestra esperanza de vida. Vivimos unos 78-79 años de media... pero quizás podríamos vivir más de 90 años y de forma saludable.



Azúcar malo, grasa buena

Los azúcares y los carbohidratos refinados (dulces, refrescos, etc) crean continuos picos de insulina en la sangre, que responde al rápido incremento del azúcar en la sangre. "Hay que meter todo ese azúcar en las células" piensa el páncreas, secretando insulina al torrente sanguíneo. Sin embargo la grasa en la alimentación no genera ningún pico de insulina en la sangre.

¿Pero si ingerimos grasa, no aumenta nuestra grasa abdominal?

Nuestra grasa abdominal no depende de la grasa que ingerimos (que no genera apenas pico de insulina) sino de los carbohidratos y especialmente de los azúcares, que en cuanto sobrepasan la primera reserva de glucógeno (hepático y muscular), pasa a los depósitos y reservas de grasa.

Ah, claro, te refieres a las grasas buenas como el aceite de oliva, el aceite de pescado con omega 3, la grasa de los frutos secos y las semillas, pero no las grasas saturadas, verdad?

Pues tampoco.
Las grasas que nombras son muy saludables, excelentes... pero las saturadas no son malas per sé. También son buenas.


Entonces, las grasas saturadas? Tampoco son malas??

Las llamadas grasas saturadas (encontradas principalmente en fuente animal como la carne, el queso, leche, mantequilla, huevos) son ácidos grasos en los que no queda libre ninguna unión de sus átomos de carbono porque están todos ocupados (saturados) por hidrógeno. Sin ningún enlace libre, las grasas saturadas no se dañan con el calor o la luz. Son más resistentes y no se enrancian. Permanecen sólidas a temperaturas ambiente (como la mantequilla, la carne). Son muy estables, especialmente para cocinar con ellas, como la mantequilla o el aceite de coco.

Las grasas saturadas son esenciales para muchas funciones del cuerpo humano (estamos compuestos nosotros mismos de grasa saturada), incluyendo la estructura de nuestras membranas celulares para contener y para absorber las vitales vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Las grasas saturadas son también una enorme fuente de energía para el ser humano. La grasa que almacenamos en nuestro cuerpo es predominantemente en forma de grasa saturada.
Cuando ayunamos o hacemos ejercicio con la finalidad de "quemar grasas" lo que utilizamos son grasas saturadas.
Ya sea mediante la ingesta de grasas saturadas en la dieta o mediante la quema de grasas de tu cuerpo, las gradas saturadas llevan el mismo proceso para proveer energía a nuestro organismo.
Más de la mitad de la energía que utiliza el corazón lo hace a partir de la combustión de nuestra grasa. En caso contrario, no podría seguir latiendo tras días de ayuno o al levantarnos una mañana tras habernos acostado sin cenar.



Grasas saturadas, algunos datos de sus beneficios y porqué han sido erróneamente demonizadas:

Las grasas saturadas suben el Colesterol HDL (el llamado "buen colesterol). Recordáis el famoso cociente TG/HDL? Las grasas saturadas... lo mejoran.

Las grasas saturadas cambian el patrón B del Colesterol LDL (el patrón malo) por más partículas del patrón A del colesterol LDL, que es una forma de LDL inofensiva.

- La ingesta de grasas saturadas se ha asociado a una menor progresión de la enfermedad coronaria mientras que la ingesta de carbohidratos se asocia a una mayor progresión.

- Las grasas son una muy buena fuente de energía para el ser humano. Cuando hace falta energía el hígado puede transformar dichas grasas en forma de glucosa para ser utilizada como energía.

- Las grasas ayudan a la comunicación entre nuestras células. Mejoran las conexiones y mejoran el funcionamiento cerebral. Mejoran respuesta inmune frente a las infecciones y mejoran el manejo del azúcar que ingerimos. Ojo: Esto ocurre con grasas naturales (saturadas) pero no con grasas manipuladas o hidrogenadas ("Trans").

- Las grasas conforman la membrana celular de todas las células de nuestro organismo, especialmente en el cerebro. Les proporciona integridad. Hacen que las células sean "resistentes al agua", las impermeabiliza.




- Desde el nacimiento utilizamos las grasas para formar el cerebro, el sistema nervioso y sus conexiones, el sistema inmunitario

- Las grasas ayudan a equilibrar la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo. En la entrada del colesterol hablaremos de los 4 determinantes principales del riesgo de Enfermedad CardioVascular: La inflamación, la oxidación, el azúcar y el stress.

- Las grasas cambian la manera en que se absorbe la comida que comemos. Retrasan la absorción de los azúcares que también ingerimos. Favorecen la aparición de la sensación de saciedad cuando comemos (algo que no ocurre con la fructosa de los refrescos). Como la grasa retrasa la absorción del resto de alimentos, los alimentos "light", sin grasa,  se absorben más rápidamente y no llegan a saciar. Hacen que comamos más (azúcar) y, en consecuencia, engordemos más.

- Las grasas consiguen una curva de glucemia muy estable en el cuerpo. Al contrario de lo que ocurre con las ingesta de carbohidratos, en la que la glucosa en sangre sube y baja continuamente durante el día como una montaña rusa: Tengo hambre por la mañana, como tostadas, galletas, madalenas, me sacio. Un par de horas más tarde (cuando la insulina ha hecho su papel) vuelvo a tener hambre, vuelvo a comer, etc. La curva de azúcar en la sangre apenas se altera con la ingesta de grasas (tortilla, leche entera, mantequilla).

- Las grasas no producen esa somnolencia tras la comida que nos obliga a echarnos una siesta. Es el llamado "coma de los carbohidratos". Todos lo sufrimos cuando comemos un montón de carbohidratos en la comida (pan, pasta, arroz).

- Las grasas nos sacian y nos anulan en deseo de consumir azúcares durante el día. El azúcar es muy adictivo (chocolates, dulces, donuts, etc)

- Las grasas adelgazan. Increíble, verdad? No disparan la insulina, la única hormona que almacena la energía en forma de grasa. Y además saben bien (huevos, mantequilla)

- Las grasas saturadas son indispensables para absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E, K. Mala idea llevar una dieta "baja en grasas".

- Las grasas saturadas son necesarias para incorporar el calcio a los huesos.

- Las grasas proporcionan una muy buena fuente de energía para los deportistas, con una curva glucémica mucho más estable y duradera que la ingesta de azúcares y geles, cuya duración es mucho más breve. Muchos maratonianos consumen aceite de coco, como fuente de energía duradera.

- Las grasas mejoran la amplitud de movimiento de las articulaciones, los ligamentos, reducen problemas articulares. Son antiinflamatorias

- Las grasas saturadas disminuyen la lipoproteína a, LP(a), una de las causantes de la temida obstrucción de las arterias (infarto de miocardio).

La lista es interminable...

Después de esta lista, debería uno pensar que, en realidad, las grasas son buenas.
Son buenas y necesarias, esenciales para la vida.




Fijaros, entre los nutrientes esenciales para el ser humano, en ningún lugar aparecen los carbohidratos. Pero sí las grasas y proteínas, muchas de las cuales no podemos fabricar nosotros.




¿Pero entonces, cómo empezó todo esto?
Por qué esa demonización de las grasas y del colesterol?

La teoría o hipótesis lipídica (Lípidos = grasas) se inició en los años 50 con el "científico" Ancel Keys y su estudio titulado "The Seven Countries Study" (El célebre estudio de los 7 países)


Ancel Keys, enemigo público número uno


Este "personaje" (con gran poder político) quería demostrar su teoría de que había una correlación entre la ingesta de grasa en la dieta de los países y las enfermedades cardiovasculares (Infarto de miocardio y cerebral). Y presentó los datos de estos 7 países, donde encontró una relación lineal entre el consumo de grasas y las enfermedades cardiovasculares.



Estos fueron los 7 países que eligió Ansel Keys (los que "le venían bien")


Lo increíble es que el listo de Keys no hizo el estudio con sólo siete países... sino con veintidos!!

¿Pero... no se llama el Estudio de los Siete Países?? (The seven countries study).

Pues sí, pero como no le salieron los resultados como él quería, es decir, que no había correlación lineal entre la grasa consumida por los países y el aumento de enfermedades cardio-vasculares, decidió elegir los únicos 7 países que confirmaban su teoría y mandó a la basura los resultados de los otros 15 países, donde su teoría salía al revés.
No le venía bien esos resultados.








¿Ven como en "mis siete países" hay una correlación positiva?








Eso se llama "rigor científico".

Más bien, lo considero una gran mentira para conseguir probar "su teoría de las grasas o su hipótesis lipídica". Un fraude.

Rápidamente recibió críticas por sus resultados "interesados". Varios otros científicos le pidieron los datos del estudio completo, para ver la relación de la grasa y la mortalidad en loas 22 países estudiados. Aquí la gráfica de los 22.

Cuando estos científicos le pidieron el 100% de los resultados, en RAW, para ver todas las variables, vieron esta tabla y descubrieron la mentira.




No se ve una relación muy lineal, verdad?

Se ve que 
en el extremo de la derecha, los números 22, 3, 16, 21, 19, 6, 17 y 15, con 40% de energía ingerida en forma de grasas, tenían mortalidades completamente distintas.
Y algo más en el centro, por ejemplo, el numero 7 (Finlandia) tenía mucha más mortalidad que Francia (8) con ingesta de grasas similares. Muy sencillo, pues cojo a Finlandia y no cojo a Francia, que no me sirve.

Con esos mismos datos, podríamos probar justo la teoría contraria. Es decir, a más grasa ingerida, menor mortalidad.
Por ejemplo: Si cogiéramos los números 15 (Holanda), 9 (Alemania Federal), 20 (Suiza) y 11 Israel), nos sale que  a menos ingesta de grasa, mayor mortalidad.

Pero mirando todos los datos, incluidos los de diferentes zonas de cada país, aún se sorprendieron más.
Vieron, por ejemplo, que comparando dos islas de Grecia, Creta y Corfu, en las que la ingesta de grasa era similar, la incidencia de enfermedad cardiovascular en Corfu era 17 veces mayor que en Creta!
Entonces, qué diablos tenía que ver la grasa en todo esto?
Probablemente nada.


La hipótesis lipídica o la teoría de que las grasas saturadas y el colesterol aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares nunca ha sido probada.

En el año 2010 los científicos Patty Siri-Tarino y Ronald Krauss, del Children's Hospital Oakland Research Institute, junto a Frank B Hu, de la Universida de Harvard, decidieron hacer un meta-análisis sobre el tema.
Cogieron 21 estudios publicados sobre la relación entre ingesta de grasas saturadas y aumento de enfermedad cardiovascular, haciendo un estudio global sobre 347.747 individuos, con un seguimiento de entre 5 y 23 años.

Concluyeron que no había ninguna relación entre consumo de grasa saturadas e incidencia de enfermedad cardiovascular.

El artículo completo en PubMed, pinchando aquí.

Les dejo aquí un pantallazo del abstract o resumen del artículo



Sin embargo, cuesta mucho cambiar una mentira que ha bombardeado a la población (ya los médicos) durante tantos años.
A pesar de artículos como éste, todavía la mayor parte de la gente sigue pensando que las grasas saturadas son malas y que debe dejarse la mantequilla o la deliciosa yema de huevo cuando, en realidad, son muy saludables.


Finalmente, la portada de la revista Time cambió la portada de Ancel Keys por ésta:


Come mantequilla
Los científicos la etiquetaron de enemiga. Por qué estaban equivocados



Grasas Trans: Las verdaderas grasas malas

Las grasas trans, vienen de un tipo de ácido graso poli-insaturado que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación.

Las grasas trans se forman cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos. Añaden hidrógenos, pero no los añaden en el mismo lado de la cadena de carbonos (posición "CIS") como en las grasas normalmente saturads, sino en lados alternos de la cadena, atravesados (en disposición "TRANS").

Este proceso de hidrogenación sirve para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos.
Así se obtienen grasas y aceites para freír que son muy útiles para la industria alimentaria, puesto que ayudan a mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos

Esta hidrogenación de sus aceites hacen que los alimentos no se enrancien.
Los productos con aceites hidrogenados pueden permanecer meses en las estanterías de los supermercados, sin afectarse su sabor. 

Las magdalenas "de bolsa", con grasas trans, no enrancian. Permanecen apetecibles durante más tiempo. Se había descubierto la solución perfecta para la industria alimentaria.

Pero eso es justo lo que perjudica a nuestra salud.

Las grasas trans son particularmente peligrosas para el corazón (son inflamatorias para las coronariaas) y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos cánceres.

El organismo ve estas grasas trans (que hemos ingerido) como grasas normales y las incorpora a las membranas celulares esperando que funcionen como grasas normales. Parecen grasas normales, pero no funcionan como éstas. Se pierde la comunicación entre las células.
Esto puede llevar a que las células del cuerpo no realicen sus funciones como deberían (funciones detoxificadoras de células hepáticas, funciones inmunitarias de células defensoras, etc). Puede llevar a mutaciones en el ARN y ADN, el primer paso para el desarrollo de cáncer.

Si esa célula en cuestión es una célula cerebral con funciones cerebrales bioquímicas importantes, no las va a realizar de la manera adecuada... No es ninguna tontería.


Qué alimentos tienen grasas trans?

Las grasas hidrogenadas se utilizan en comidas rápidas, productos comerciales de pastelería, alimentos procesados y fritos.

La mejor forma para identificar si un producto contiene o no grasa trans es leer la información que ofrece la etiqueta del producto. En la lista de ingredientes es donde se indica si el producto tiene aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (indicativo de que el producto contiene grasas trans). 




Una pequeña lista de alimentos con grasas trans podría ser esta:

1. Bollería industrial envasada: donuts envasados, magdalenas de bolsa, croissants de bolsa, bollitos, y dulces envasados en general (no es el caso de las magdalenas de la panadería, recién hechas, que son saludables, pero se ponen malas si no las consumes).

2. La comida rápida (hamburguesas, patatas fritas, pollo frito, nuggets, etc.)

3. Sopas y salsas preparadas; muchas salsas elaboradas, con sabores irresistibles, contienen grandes cantidades de grasas trans.

4. Aperitivos y snacks salados, como patatas fritas, etc.

5. Palomitas (especialmente las preparadas para hacer en el microondas)

6. Congelados, especialmente las pizzas.

7. Productos pre-cocinados (empanadillas, croquetas, canelones, etc.).

8. Helados y cremas no lácteas para el café

9. Algunas galletas, barritas de cereales, barritas energéticas, chocolates (el chocolate negro es bueno).

10. Margarinas (evitarlas, por favor)

Deberíamos consumirlas en la menor medida posible.
No es sencillo, pues la mayoría son habitualmente muy apetecibles.

Como ven, no es fácil comprar comida sana en un supermercado.

Sería más fácil encontrar comida saludable en un mercado, en tienda de verduras y frutas, en una pescadería y también en una panadería artesana, donde el pan recién hecho, las magdalenas recién hechas y el croissant recién hecho no necesitan grasas-trans para que se mantenga en la estantería varias semanas.




Dieta mediterránea rica en grasa versus dieta baja en grasas, adivinad quién gana.

Estudio Predimed, realizado en España y publicado en 2013:

Estudio científico randomizado. Se escogieron 7,447 personas, a las que se les dividieron en tres grupos y se les siguió durante una media de 4,8 años.

Todos los participantes tenían riesgo de enfermedad cardiovascular por diversos motivos: hipertensión, obesidad, etc, pero ninguno había presentado todavía ningún evento cardiovascular (infarto miocardio, infarto cerebral, angina de pecho, etc).

Es decir, hablamos Prevención Primaria. Prevención de enfermedades cardiovasculares sobre gente sana, sin infartos previos. Es una prevención donde ninguna estatina ha demostrado ganar ni un solo día de vida (próxima entrada en el blog, el colesterol).

Breve inciso: Nadie debería tomar estatinas sólo por tener el colesterol alto, sin haber tenido un infarto, angina o similar. No se gana ni un sólo día de vida y se aumenta el riesgo de numerosos efectos secundarios (problemas musculares, pérdida de memoria, etc). Recuerde, el colesterol es bueno. La estatina, de entrada, no.
Su única posible indicación sería en varones de vida media (35-55 años) con un infarto previo o angina de pecho diagnosticada previamente. Prácticamente en nadie más, independientemente de su nivel de colestero. Mucho menos en mujeres y por supuesto, tampoco en niños, donde el colesterol es fundamental para su desarrollo cerebral.

Volviendo con el estudio de los tres grupos de Predimed:

- Al 1º grupo de personas se le ofrecía dieta mediterránea y se les daba mensualmente garrafas de aceite de oliva  virgen extra para condimentar su dieta.
- Al 2º grupo se le ofrecía frutos secos y también dieta mediterránea.
- Al 3º grupo se le ofrecía seguir una dieta variada, con énfasis en que fuera baja en grasas.

Al terminar el estudio, el grupo con mayor incidencia de muertes o enfermedades de origen cardiovascular fue...
Lo adivinais?

El 3º grupo! El de dieta baja en grasas!




La dieta mediterránea: De las mejores maneras de alimentarse

Tomen nota:

- Verduras, hortalizas 
- Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, guisantes, cacahuetes, etc.
- Frutas enteras (no sus zumos!)
- Frutos secos, semillas
- Aceite de oliva virgen extra (no el aceite de girasol, ojo)
- Pescado
- Huevos (enteros, con su yema)
- Carne de buena calidad.
- Lácteos enteros, con su grasa saturada (saludable): leche entera, mantequilla, queso, yogur (no desnatados).

La mayoría de estos alimentos elevan poco la insulina, lo cual  es la clave para la dieta saludable.

- También algunos cereales (pan, pasta, arroz), preferiblemente integrales para que la carga glucémica suba más lentamente y así el pico de insulina sea menor.

- Y en general alimentos frescos, poco procesados, de temporada.

La clave, evitar subir la insulina con los azúcares y utilizar grasas como parte importante de la alimentación.



Fruta versus zumo:  




La fructosa se ha llegado a considerar tóxica cuando lo ingerimos en cantidades elevadas en zumos, refrescos y dulces.

Su metabolismo no es como el de la glucosa sino más bien como el del etanol (alcohol) pues comparte en el hígado la misma vía metabólica que el alcohol.

Recordáis la entrada del blog que publicamos el año pasado sobre los refrescos y azúcares?

Azúcar de mesa = sacarosa = frucosa + glucosa

Entonces, si la fructosa no es buena, entonces la fruta tampoco lo es?

La fruta, como bien nos dijo el doctor Robert Lustig en el vídeo de dicha entrada, lleva incluida la fibra, que frena la absorción de la fructosa de la fruta.

Como él decía: "La naturaleza nos dio el veneno (la fructosa) directamente envuelto en el antídoto para dicho veneno (la fibra)".

Por eso la fruta es saludable, pero el zumo no.

El tan consumido "zumo de naranja" con su vitamina C y con su aspecto tan "saludable" es realmente una bomba de fructosa sin fibra (fibra que se ha quedado en el exprimidor).

Lo que es saludable es la naranja entera, la manzana, la pera, el melón, no sus zumos.

En el zumo, la fibra se queda en el exprimidor y nos tomamos la fructosa pura (malo)



¿La conclusión de todo esto?

¿Deberíamos cambiar el porcentaje de grasas en la dieta habitual?
El "sorpaso" de grasas sobre los HdC.

La mayoría de las guías recomiendan que las calorías de nuestra dieta vengan en un 45-55% por Carbohidratos, entre 15-25% por proteínas y otros 25-30% por grasas.

Ahí está la famosa "Pirámide alimentariA", que se inició con la mentira de Ansel Keys y su célebre "Estudio de los 22, perdón, 7 países".

En la base de la pirámide alimentaria abundan los carbohidratos.

- Pero, no son los carbohidratos los que elevan la insulina?
- Sí...

- Eso no era malo?
- Correcto.

Quizás entonces deberían las grasas hacer un "Sorpaso" a los carbohidratos. De manera que el 45-50% de las calorías fueran a partir de grasas, quizás un 30-35% a partir de carbohidratos y 20 % a partir de proteínas.


                   Dieta cetogénica: más grasas y menos carbohidratos


Los carbohidratos más saludables serían los de muy lenta absorción, con baja carga glucémica, que producirían poca subida de la insulina.

Serían los procedentes de las verduras, las legumbres y las frutas, las tres mejores fuentes de carbohidratos.





 
Recordar, la grasa de nuestro cuerpo no viene de la grasa que ingerimos.
Viene del azúcar.

Los últimos estudios demuestran que las dietas "light" (bajas en grasa) no protegen de las enfermedades cardiovascularres sino que más bien, las favorecen.

Azúcar, malo.
Grasa, buena.


Esto es todo por hoy, señores.

Gracias por leer hasta aquí!

Espero no haberles aburrido y sí haberles hecho reflexionar un poco.

Jorge García-Dihinx
Pediatra Hospital de Barbastro IHAN

P.D: Próximamente, "El gran mito del colesterol"


47 comentarios:

  1. Buenísimo. Esto no es sólo para leerlo, hay que estudiarlo!!
    Muchas gracias. Te animo a seguir dando pautas de este tipo de vez en cuando.

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  2. Buenísimo. Esto no es sólo para leerlo, hay que estudiarlo!!
    Muchas gracias. Te animo a seguir dando pautas de este tipo de vez en cuando.

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  3. Brutalll!!! Mira que me gustan tus entradas de rutas por el monte, pero es que esta me ha encantado. Me la guardo, que hay mucho que estudiar allí...

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  4. Muchas gracias por el artículo, realmente interesante.

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  5. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    1. Hola,
      la principal indicación para tomar crestor sería que fueras un varón de 35 a 65 años que hubiera tenido un infarto o angina previos, independientemente del nivel de tus niveles colesterol.

      Tomar una estatina por tener un colesterol de 200, sin más, no tiene ningún sentido.

      Más aún cuando el marcador principal de riesgo cardiovascular no es, para nada, el colesterol total, sino más bien el cociente entre tus triglicéridos y el colesterol HDL.

      Si como dices, tienes los TG bajos (seguramente por debajo de 100) y el HDl alto (seguramente por encima de 50), tu cociente será seguramente buenísimo, por debajo de 2, así que tienes una salud fantástica.

      Un 18% de los pacientes que toman estatinas tienen efectos secundarios: Fatiga, dolores musculares, pérdida de memoria, pérdida de elasticidad, de líbido, etc.
      Las estatinas "nos envejecen" al disminuir tu colesterol, un componente fundamental de todas las células de tu cuerpo, pero especialmente de tu cerebro.

      Creo que no están indicadas las estatinas en tu caso de ninguna manera, incluso aunque tuvieras 270 mg de Colesterol.

      Sigue haciendo deporte, evitando las grasas trans y los azúcares, los grandes causantes de las enfermedades cardiovasculares.

      Un saludo,
      Jorge

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    2. A mi los productos light nunca me han gustado si embargo la Leche entera si, siempre he pensado que la grasa no es del todo mala, me alegro de no estar equivocada. Excelente artículo. Saludos. Lo tendré bien en cuenta

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    3. Gracias Jorge, esperamos ya tu articulo del colesterol. Sin estatina, tengo 308 de colesterol total.

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  6. Muchas gracias por esta entrada Jorge, me ha gustado un montón y me alegra comprobar que confirma varias de las hipótesis que me he ido haciendo estos últimos años después de muchísimo leer e indagar, especialmente en lo referente al azúcar. Aunque matizaría algunas cosas, por ejemplo lo de que "las grasas adelgazan"; en mi humilde opinión sólo se adelgaza con un balance energético negativo (menos consumo que gasto de calorías), independientemente de cómo consiga eso cada organismo (lo que explica que a mismo número de calorías unos engorden y otros no, esto da para mucho...) y también independientemente que las grasas sean buenas y de que sea perfectamente posible adelgazar consumiéndolas... Un saludo

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    1. Hola María,
      en tu opinión sólo se adelgaza con un balance energético negativo (menos consumo que gasto de calorías).
      Es la primera ley de la termodinámica: Calorías IN menos Calorias OUT.

      Pues bien, ese es el gran mito de la alimentación y del erróneo tratamiento de la obesidad, porque...
      "Las calorías no son todas iguales".

      El impacto metabólico de las calorías en la habilidad del cuerpo para almacenar y/o quemar grasas es completamente dependiente de dónde proceden dichas calorías.

      Las procedentes de carbohidratos son rápidamente captadas por la insulina y almacenada en forma de grasa (Triglicéridos) en nuestro cuerpo.
      La ingesta de grasas apenas afecta a la insulina, y no se almacenan en forma de grasa. Se utilizan para obtener energía a través de la Beta-oxidación de ácidos grasos en el hígado, manteniendo una curva de glucemia en sangre muy estable.

      Piensa, si la glucemia normal en sangre es de 100 mg/dl, multiplicándolo por 5 litros de sangre, obtenemos que en todo el torrente sanguíneo del cuerpo humano sólo hay 5 gramos de glucosa (una cucharilla de café pequeña).
      A la mínima que el azúcar ingerido (una cocacola tiene 14 azucarillos) entra en la sangre y supera esta cantidad (con refrescos, con pan, pasta, etc) la insulina se dispara y lo almacena todo. Una pequeña parte lo almacena inicialmente en forma de glucógeno hepático y muscular y la gran mayoría en forma de grasa.

      No es una suma y resta de calorías. Ese es el gran mito que hay que desmontar.

      Espero poder explicarlo en una futura entrada sobre porqué los niños obesos no adelgazan con las dietas que les damos de "x" calorías.

      Me alegro de que te haya gustado el post María,

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Gracias, Jorge
      Estoy totalmente de acuerdo con lo que dices, por supuesto que no todas las calorías son iguales y dependiendo de donde vengan se metabolizan de distinta forma. Desde luego que no creo que haya que tener sólo en cuenta la cantidad de calorías de la dieta sin tener en cuenta los nutrientes ni de dónde provienen (“X” calorías funcionan distinto en distintas circunstancias y también en distintas personas). Nada que objetar tampoco a la explicación de cómo la insulina manda directamente “al almacén” de grasa la glucosa sobrante. También creo que la energía que proveen las grasas es más estable que la de los azúcares. Pero hay algo que no acabo de ver por más vueltas que le doy. Supongamos que ingieres 4000kcal al día procedentes de grasa, y tu metabolismo basal más tu nivel de actividad física sólo requiere 2500kcal…¿dónde va a parar ese exceso de energía?¿al cabo de un mes no habrás ganado algún kilito? Y ello suponiendo que tomases sólo grasa, pero luego ¿cómo se traduce eso en una dieta “real”, en la que también tomas frutas, verduras, legumbres, huevos, frutos secos (no te digo ya si introduces cereales)? Al final ese exceso de energía que no “quemas” se acumulará en forma de reserva de grasa ¿no?
      Perdona que sea tan pesadica, es un tema que me interesa muchísimo pero me parece tan complejo… Ojalá pudiese conversar largo y tendido sobre ello. Te agradecería muchísimo ese post que prometes explicándolo todo más detalladamente y que (entre carrera y carrera y podio y podio ;-) ) de vez en cuando publiques más cosas de éstas. Enhorabuena por tu triunfo en Collarada, gracias de nuevo y un saludo!

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  7. Buenos dias y gracias por la información que has colgado.
    Soy un seguidor de tu block casi desde el principio.
    Mi pregunta es la siguiente: tengo un estudio genético por los problemas continuados que tiene mi padre vascularmente (trombosis, aneurismas).
    Tengo el nivel de la lipoproteina A como 50 unidades por encima del límite y el gen de la trombocitosis mutada.
    En la última analítica tenía. 220 de col. total. 60 del bueno y sobre 140 del malo.
    80 de azúcar y 100 de trigliceridos y todos lo demás mas bien bajo. Todo esto tomando 10 mg de sinvastatina.
    Hago ejercicio con regularidad y como de variado.
    La médico me dice que aumente la sinvastatina 20 mg.
    Tengo 52 años.
    Te puedes imaginar el mar de dudas que tengo en este momento.
    Muchas gracias y es un placer seguir este blovk

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    1. Hola Fernando,

      Soy médico general y pediatra, aunque cardiólogo.
      Pero según los libros que he leído de otros cardiólogos y conferencias que he escuchado, no hay indicación de que recibas una estatina.

      1. No has tenido ningún evento cardiovascular previo (angina de pecho, infarto) que es, a día de hoy, el único campo donde las estatinas han logrado reducir la mortalidad, pero con una reducción absoluta de sólo el 4% (aunque ellos hablen de reducción relativa del 30%).

      2. Tu cociente TG/HDL es 100/60, menor de 2, perfecto. Ese cociente da mucha más información que el colesterol total.

      El valor del colesterol total no tiene ningún papel en el riesgo cardiovascular.

      Habría que ver cuánto de tus 140 LDL son del patrón A (bueno) y cuánto del patrón B (malo), que es un test que por alguna razón no hacen y es clave: el fraccionamiento de las diferentes subclases de HDL y LDL.

      3. Tu glucemia en ayunas es de 80 mg/dl, perfecta, con lo que seguramente no tienes resistencia a la insulina.

      4. No fumas.

      5. No tienes HDL baja.

      Todas estas características irían en contra de tomar estatinas.

      En resumen: los efectos secundarios de la estatinas sobrepasan de largo el posible beneficio de las estatinas, casi nulo.
      En prevención primaria (gente sana sin infarto previo) no se gana un sólo día de vida. Aunque se gane un 1% en eventos cardiacos, se suman mortalidad en otras enfermedades y el resultado final es cero días ganados.

      El problema son los efectos secundarios: envejecimiento, pérdida de memoria, de elasticidad, dolores musculares, pérdida de fuerza, de líbido, etc...

      Si entiendes inglés, escucha este vídeo del Dr. Sinatra (Cardiólogo en EEUU) y verás por ti mismo que no hay ninguna indicación de que tomes estatinas, Fernando.
      https://www.youtube.com/watch?v=dAq7Sxyp-JQ

      Un saludo,
      Jorge

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    2. Estaré sin tomar la sinvastatina y a finales de octubre me haré otra analítica.
      Ya te comentaré como ha ido sino te importa.
      Espero un día saludarte en persona.
      Un saludo

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  8. Muy interesante articulo Jorge, pero deberias hacer alguna matización en el caso de la alimentación de los deportistas. Como deportista que tu eres sabes que nuestra dieta principal se basa en los carbohidratos, que por un lado son de indice glucémico bajo y en otros más ocasionales pero muy utilizados en salidas duras de monte en las que no se prueba bocado en todo el dia, como los geles y las barritas energeticas que son de indice glucémico alto. Entonces entiendo por lo que dices, o mejor dicho por lo que los estudios nos dicen, que con este tipo de alimentación deportiva, basada en carbohidratos y azucares, ¿ Nos estamos cargando el corazon y el Pancreas??? Seria interesante que siguieras sacando temas de este tipo, sobre todo a nivel deportivo ya que en muchas ocasiones estamos muy desinformados.

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    1. Hola Oscar,

      conforme los médicos y la gente empiece entender que las grasas proporcionan una energía continua en la sangre sin subes y bajas como ocurre con los carbohidratos, los geles y demás empezarán a ser reemplazados por aceite de coco y otras grasas, para rendimientos duraderos.

      Gracias por tu comentario,

      Un saludo
      Jorge

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    2. De todas formas,

      si de repente un atleta baja su ingesta de carbohidratos y los sustituye por grasas, de entrada, su rendimiento empeorará las primeras semanas.
      Su metabolismo debe de ir adaptándose para saber sacar energía de forma más eficiente a partir de la beta-oxidación de los ácidos grasos en el hígado.

      Pero tras 1 o 2 semanas, con más grasas y menos carbohidratos, poco a poco su metabolismo irá adaptándose y al mes o 2 meses su rendimiento volverá al basal de antes, pudiendo incluso mejorarlo.
      Necesitará menos "chutes" de geles y barritas y pudiendo aguantar más horas de rendimiento deportivo tras una ingesta de grasa: mantequilla, huevos, leche, nueces, frutos secos, etc.
      El poder rendir más tiempo sin ingerir nada es una maravilla... Sólo debería reponer líquidos (agua) y poco más.

      Un saludo y gracias por el comentario

      Jorge

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  9. Gran entrada!! Gracias por mojarte en un tema tan delicado!!! Me imagino que habrás leído el best seller Comer, correr, vivir basado en la carrera deportiva de Scott Jurek, si no es así te lo recomiendo.

    Saludos!!

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  10. Secundo la pregunta de Oscar. Buenisima entrada al blog Jorge. Gracias

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  11. Tremenda entrada, Jorge. Si las de meteo y montaña molan, las de salud igual o más. Espero impaciente la nueva entrada del colesterol. Muchas gracias.

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  12. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  13. Hola, Jorge.
    Recientemente estuve en una charla de alimentación en la que se compartía la mayor parte de lo que aquí has expuesto, sobre todo en lo referente al azúcar, insulina, acumulación de grasa, etc. Pero me choca lo que dices del mejor aporte energético de las grasas y que apenas hagas distinción entre los hidratos simples y los complejos obtenidos del consumo de cereales integrales, en especial arroz. He leído bastante sobre los beneficios del consumo, incluso elevado, de arroz integral. Aunque sea de forma más progresiva, también provoca ese negativo efecto que has explicado con la insulina? Te agradecería que me dieras tu opinión al respecto.

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    1. Hola Luis,

      la fibra es muy importante y los cereales integrales, las frutas y las verduras nos proveen de ella. Así que mucho mejor el arroz integral que un azúcar más refinado, sin fibra, estoy de acuerdo.

      Pero en cuanto a la capacidad de engordar, tristemente, ambos funcionan de forma parecida. El arroz, como el pan o la pasta no son más que una cadena larga de monosacáridos de glucosa todos unidos que, conforme la digestión lo va troceando, termina convirtiéndose en glucosas sueltas que suben la insulina, de forma algo más retardada, en cantidad similar a si lo tomáramos en forma de azúcar.
      Así que finalmente el pico de insulina y el almacenamiento en forma de grasa son similares. Engordan de forma parecida.

      Otra cosa muy distinta es saber que el azúcar puro no es glucosa sino sacarosa (glucosa + fructosa) y en este caso, al fructosa tiene un metabolismo hepático distinto, similar al del alcohol.
      Si nos pasamos de fructosa, el hígado se resiente y nos acercamos al hígado graso no alchohólico (como la barriga cervecera pero barriga por cocacolas).

      Así que, el azúcar puro siempre será más tóxico que el carbohidrato sin fructosa (arroz, pan, pasta). Pero si no quieres engordar, deberás bajar el consumo de éstos, especialmente el pan en la mesa.
      Hay personas que con sólo prescindir del pan en las comidas, han perdido 5 kg en pocos meses.

      Un saludo,
      Jorge

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    2. Entendido Jorge, habrá que tener en cuenta lo que comentas. Muchas gracias por la aclaración.
      Saludos.

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  14. Hola Jorge,
    Magnífico artículo, como siempre. El aceite de coco donde se compra? En qué formato viene? Qué dosis hay que tomar? Entonces nos olvidamos de la pasta, arroz, cous cous, barritas, etc? Vaya lío...
    Muchas gracias

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  15. Gracias! Me ha absorbido totalmente este fabuloso artículo de divulgación y educación. De obligada y reposada lectura. Para enmarcar.

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  16. Me ha parecido un artículo estupendo, realmente interesante!!
    Gran trabajo, como siempre.
    Saludos.

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  17. Saludos Jorge, soy Ceres .Excelente articulo, solo que no estoy de acuerdo en una cosa: Ultimamente leo en muchos articulos medicos y sobre todo no medicos la creciente demonizacion de los hidratos. Creo que seria importante matizar ese aspecto, los hidratos son tan necesarios o mas que las grasas, no me parece adecuado meter en el mismo saco las pastas, patata y arroz , tan ricos y saludables, como los azucares y bolleria, carentes de cualquier valor nutricional. Como médico de familia ,a veces pediatra y tambien deportista intento trasmitir a mis pacientes que lo mas importante es fomentar una alimentacion de calidad, natural y equilibrada, y que lo unico que deberiamos demonizar y desterrar de nuestra dieta son los procesados, precocinados y productos industriales. Cada vez veo mas gente en consulta que me pregunta si es "malo" comer un plato de pasta , una paella, o echarte una cucharada de miel a la leche....Lo cual me parece absolutamente atroz, maxime cuando la mayoria de ellos se atiborran de pechugas de pollo y pavo de dudosa procedencia y calidad, porque el ternasco y la pasta "engordan". Echemos la vista atras y veremos quien tiene mas riesgo cardiovascular: nuestros abuelos alimentados con productos de su huerto, animales criados en libertad y harinas molidas por ellos...o nuestros niños: con sus bollerias, embutidos y "gusanitos"... Seamos un poco consecuentes y dejemonos de modernidades , contajes de calorias , macros y milimoles. Lo natural es sano, y en el equilibrio esta el secreto.

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    1. Hola Ceres!

      Completamente de acuerdo contigo en que lo que debemos evitar en la medida de lo posible son los alimentos procesados y precocinados.
      Tienen esencialmente 3 cosas malas:

      1. Les han quitado la fibra (toda la comida que va en paquetes o cajas y en especial las congeladas. No puedes congelar nada que tenga fibra. Imagínate congelar una naranja).

      2. Les han añadido Grasas Trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados) para aumentar su durabilidad en la estantería durante semanas. Grasas trans, muy dañinas.

      3. Les han añadido azúcar para darles sabor y hacerlos más adictivos, especialmente sin son "light" pues al quitarle la grasa (buena) se han quedado sin sabor.

      Ausencia de fibra + azúcar añadido + grasas trans: Lo peor

      Ahora bien,

      nutricionalmente hablando, los carbohidratos menos saludables son los azúcares más refinados, los refrescos, zumos, dulces, etc, comparado con los carbohidratos más complejos como el pan integral, la pasta y el arroz integrales, con algo de fibra. Alimentos completos, naturales, como bien dices, mucho mejor nutricionalmente hablando, por supuesto.

      Pero,
      si tenemos sobrepeso y queremos perder peso y/o queremos mantener la insulina en niveles bajos (más insulina = más probabilidad de cáncer y de riesgo cardiovascular), convendría tomar más a menudo los carbohidrato de menor índice glucémico como las verduras, hortalizas, legumbres y frutas, versus los de alta carga glucémica (pan, pasta, arroz).

      Lo que quería expresar en esta entrada es que la gente dejara de ver las grasas como algo malo y viera que es el azúcar el enemigo y que la grasa no sólo no es mala, sino que es imprescindible para vivir (como los "ácidos grasos esenciales").


      Y, de paso, que la gente vea que, en general, es recomendable empezar a consumir un poco más de grasas, bajando el porcentaje de carbohidratos del 50-60 % actual a quizás el 30-40%, sin llegar a hacer una dieta completamente cetogénica, pero algo a mitad de camino.

      A menor ingesta de carbohidratos, menor insulina, menos alamcenamienteo de grasa corporal, menor riesgo cardíaco, cancerígeno y, en general, mayor esperanza de vida en todos los estudios.
      Más grasa, más HDL (bueno)
      Más carbohidratos, másTriglicéridos (malo).

      En suma, mejor salud cardiovascular.

      Gracias por tu comentario!

      Un abrazo,
      Jorge

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  18. Hola Jorge me alegro que te sumes a esta forma de alimentación , hace poco que me empecé porque mucha gente de mi entorno sigue a Javier Angulo dietista del Barcelona de balonmano.
    A mí los carbohidratos aunque te dan energía siempre me han sentado mal me producen somnolencia e hinchazón , el único que como es la avena en copos integral medio vaso para desayunar los días que voy a hacer deporte.
    Te ha faltado decir que cuesta prescindir de los carbohidratos y el azúcar, estudios en ratas indican que crea más adicción que la cocaina.
    Os dejo unos videos de Javier Angulo

    https://www.youtube.com/watch?v=kOG6p6hKA-g

    https://www.youtube.com/watch?v=zuxWq4FnQqk

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  19. Hola Jorge,
    Articulo fantastico y esclarecedor!!!. ya se que no esto no es un consultorio medico ni pretendo aqui una respuesta rotunda. Mi madre lleva tomando las famosas estaninas durante años..( colesterol por encima de 300 antes de tomarlas). Se alimenta muy natural porque ella cocina todo!!!. De precocinados nada. Eso si, cierta debilidad por los helados, el pan y el chocolate lo tiene. pero tampoco sobrepeso!!. Edad 72 años. Sin ningun antecedente cardiaco, ni diabetico. Lo unico que siempre le ha salido algo alto es la velocidad de sedimentacion sinque le hayan dado muchas explicaciones.
    El caso es que despues de leer tu anterior articulo sobre las estaninas se lo hizo leer y se quedo muy sorprendida.
    La pregunta al final seria ¿ existen cardiologos en zgz que tengan las ideas tan claras como tu? Yo quiero quitarle, si realmente se puede, el consumo de estaninas!!!
    Te dejo un correo personal para responder y te lo agradezco infinito. brazato1@gmail.com

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  20. Gracias Jorge. Hace años que sigo los principios de Montignac, con la misma base que tu artículo, con excelentes resultados, tanto en pérdida de peso al principio, como en el mantenimiento actual. El paso siguiente sería alguna indicación sobre la alimentación en montaña, comidas de ataque, por ejemplo, según estos principios.

    Saludos,

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  21. Hola Jorge!

    Me alegra muchísimo leer en tu blog un artículo como el que has escrito. Empecé en el mundo de la nutrición 12 años y no ha sido hasta hace relativamente poco cuando he tenido una visión "distinta" de lo que realmente es la nutrición. Como dietista me ha costado mucho trabajo cambiar el chip y darme cuenta de que algo realmente no estaba funcionando, en mi caso lo he podido experimentar en mi propia piel: no es normal entrenar diariamente, salir a la montaña el fin de semana y no perder la grasa que una tiene acumulada..... ni que decir cuando se deja de hacer ejercicio!!!

    Me alegra que alguien como tú se una al trabajo de muchos en cuanto a desmitificar mitos. No es fácil, sobretodo si se tiene en cuenta que en la facultad todavía se enseña lo "típico" (entre muchas otras cosas, la mayoría de ellas buenas). Me alegra que alguien más defienda el comsumo de grasas y recomiende una ingesta moderada (que no nula) de hidratos de carbono, a veces me siento sola en esta lucha.

    En junio publiqué, junto con Antxon Burcio, el libro "Nutrición, Seguridad y Salud en la Montaña", en donde sinteticé lo mejor que pude esos conocimientos adquiridos, y la verdad es que me costó bastante trabajo porque imaginaba que quien lo leyera seguramente pensaría que "era una descarriada" ya que en cuanto hablas de reducir la ingesta de hidratos de carbono, las personas sólo oyen: "eliminar completamente los carbohidratos de la dieta", "carbohidratos malos", y no es así. También soy partidaria de que se realicen menos ingestas al día, no las 5 recomendadas y menos aún cuando en esas 5 está presente el trigo. Creo que vivimos en un lugar afortunado con una gran variedad de alimentos como para que nos cebemos en uno solo.

    Felicitarte por el artículo, por ese podium en Collarada, por el blog, por tu trabajo ....... y a seguir así.

    Un abrazo.

    PD: para que sepas quien soy, coincidimos hace tiempo en una de la Galas del Montañismo Vasco, a Blanca y a mí nos habían premiado (Pyrenaica) y compartimos mesa en la cena junto con Luisa.

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  22. ¿Y hay alguna contraindicación por tener una relación TG/HDL muy baja? Digamos 0.6-0.8. ¿Se trata de bajar esta relación al máximo posible?

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    1. Qué va, mucho mejor.
      Tener un ratio inferior a 1 es fantástico, lo mejor de lo mejor.

      Un saludo!
      Jorge

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  23. Muy buena entrada Jorge, yo soy Médico del Deporte ( y amiga de Champi...)y ya hace tiempo que defiendo esas teorías muy bien expuestas por ti en este artículo, el problema es que no terminan de creérselo los pacientes.
    Enhorabuena por el blog, fantástico en todas las estaciones

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  24. Hola Jorge,

    Lo primero agradecerte tu blog, el cual es imposible no consultar antes de cualquier salida Pirenaica...

    Me gustaría que me aclararas una cosa en relación a esta entrada. "Demonificas" los azúcares en todas sus formas, azucar, pan, pasta, arroz... Y defiendes las grasas como fuente de energía, en la primera foto de la entrada de la vuelta al Aneto veo que en la mochila llevas geles, no avellanas ni nueces... jeje.

    Al margen de esto, esta recomendación de bajar el consumo de hidratos y aumentar el de grasas supongo que será para gente con problemas de obesidad o cardiovasculares y que no realice deporte, yo sinceramente con un 6.5 de grasa corporal no me veo capaz de afrontar ningún tipo de actividad deportiva intensa a base de verduras, hortalizas, pescado y almendras. Como recargo glucógeno antes y después de cada entrenamiento?

    No estoy discutiendo los beneficios de las grasas naturales, pero entiendo que en la vida de un deportista que está en forma es imprescindible el consumo de carbohidratos, sobre todo antes, después y durante los entrenamientos.

    Un saludo!

    Javi.-

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  25. Hola jorge!
    Gracias por el blog y por el articulo, eres un crack!
    A modo de brainstorming... me pregunto q opinion tienes de:
    - la dieta alcalina.lo q he leido a favor es muy convincente pero tambien dicen q modificar el ph en sangre es poco mas o menos q imposible
    -el gluten. Se pega a las paredes del intestino delgado e impide la absorcion d nutrientes.ademas me suena q lo habian observado, junto con las subidas d azucar, en el rendimiento d los niños en el cole
    Taluegooorr

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  26. Hola Jorge,

    Primero agradecerte este artículo, muy interesante, bien explicado y sobre todo bien fundamentado, algo que hace mucha falta ahora que con internet tenemos acceso a todo tipo de información (tanto beneficiosa como perniciosa).

    Segundo me gustaría saber su opinión al respecto de una noticia que habla de que en Finlandia han conseguido rebajar el número de muertos por infarto gracias a diversas políticas, entre ellas la reducción de grasas saturadas. Dejo el link a la nota de prensa en la fundación del corazón

    http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2175-politicas-prevencion-impulsadas-por-algunos-gobiernos-europeos-reducen-80-mortalidad-enfermedades-cardiovasculares-.html

    Gracias,
    Esteban

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    1. Cuánto nos engañan Esteban,
      la primera cita bibliográfica que ponen en la introducción del artículo es el trabajo de Ancel Keys de "Sus 7 países", el mayor fraude que se ha publicado, eliminando 15 países "que no le convenían".
      Te copio y pego:
      Los estudios han demostrado la fuerte influencia de la dieta, especialmente de la calidad y la cantidad de grasa de la misma, sobre los niveles de colesterol en sangre de la población.1


      Cuánto daño ha hecho Ancel Keys a la humanidad.

      Observa Esteban que este es un estudio observacional, no es un estudio experimental de casos y controles. No puedes estimar ninguna conclusión. Más aún cuando se han mejorado en dicha población muchos otros factores al mismo tiempo: bajar la tensión, más ejercicio, menos tabaco.

      Cuál de ellos es el responsable?
      O podrá ser también porque en los últimos 40 años (miran la evolución de 1972 a 2007) los avances en angioplastia, bypass coronarios y stents reducen la mortalidad mejor que que antes?

      Recuerda, correlación no es causalidad.
      A mayor número de zapato mejor lectura y escritura de un niño entre los 0 y 10 años.
      Relación completamente lineal.
      Será que los zapatos ayudan a leer mejor?
      Correlación y causalidad no van unidos, más aún cuando miramos varios factores a la vez.

      Va a costar mucho quitar la etiqueta de culpable a las grasas.
      A la revista Time le costó 40 años cambiar la portada de Keys por la portada de "Eat Butter".
      ¿Crees que en el año 2014 la revista TIME pondría en su portada la mantequilla como algo saludable si no estuvieran completamente seguros de publicar dicha información?
      La grasa es buena, el azúcar malo.
      Y ojo, hablan bien de los aceites vegetales (ricos en omega 6),como el de girasol, cuando está demostrado de que son malos.

      Hay mucha literatura escrita y costará cambiar mucho los mitos.

      Gracias por tu aportación Esteban,

      Un saludo!
      Jorge

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  27. Hola Jorge,

    Tengo una duda, la miel también es perjudicial?

    Un saludo y gracias mil!

    Sergio

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    1. La miel es una buena forma de endulzar nuestros desayunos y de poder deshacernos del azúcar de mesa, el verdadero enemigo de nuestras arterias.
      Un saludo!
      Jorge

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  28. Hola Jorge, me gusta mucho tu blog, pero este artículo es sencillamente impresionante. Excelente. Muchísimas gracias por tu aportación. Mis suegros tienen más de 80 años y una salud de hierro y su alimentación es similar a lo aquí explicado. Vaya que casualidad.
    Hemos estado unos días este verano por Sallent, realizando algunas actividades,disfrutando del bonito pueblo y su oferta gastronómica.
    Saludos y gracias nuevamente.

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  29. Sr. Jorge hay un metodo en internet para bajar de peso llamado el desintegrador de grasa (http://www.desintegradordegrasa.com), que afirma que se baja de peso ingiriendo mas grasa saturadas y menos azúcar de toda índole. A mi me parecía una aberración en cuanto a las grasas, sin embargo leyendo esta entrada suya se le podría dar la razón? Espero me conteste.Saludos. Santiago.

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  30. Junto con saludar, quiero consultar si las grasas afectarian mi diabetes tipo 2, gracias

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    1. Hola Daniela,
      las grasas es lo mejor que puedes tomar para tu Diabetes tipo 2.
      En la diabetes tipo 2 hay un exceso de insulina y una resistencia a la insulina.
      Las grasas no estimulan para nada la insulina, con lo que su consumo aumenta la sensibilidad y mejora la diabetes.
      De hecho yo te recomendaría reducir todo lo que puedas la ingesta de carbohidratos refinados (comida procesada) y aumentar el consumo de grasas.
      Verás como puedes ir bajándote la medicación e incluso llegar a revertir tu diabetes, sólo con la alimentación.

      Un saludo,
      Jorge

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