domingo, 8 de enero de 2017

ENTRENAMIENTO DE PESAS (HIST) PARA ANCIANOS, LA MEJOR FORMA DE MEJORAR SU ESPERANZA DE VIDA Y DE VIDA SANA E INDEPENDIENTE


La población anciana es la que más se puede beneficiar del HIST, a todos los niveles de su salud



Entrenamiento de alta inensidad (HIST) con máquinas en gimnasio para ancianos.
La mejor forma de mejorar su salud y esperanza de vida. De vida independiente


Esta es una de las entradas más importantes de las publicadas en el blog. La información aquí escrita puede salvar más vidas y añadir más años de vida útil y saludable a la gente mayor que todas las medicinas que toman en su día a día.

Si usted tiene más de 65 años o más de 70 o más de 80... lea estas líneas y luego, según vea, iníciese en esta modalidad de entrenamiento. Nunca es tarde para mejorar tu potencial de vida.
O lo puede leer su hijo o su nieto y que éste le lleve luego a hacerlo en un gimnasio. Sólo hacen falta 15 minutos a la semana! 

Si en la última entrada del blog sobre el entrenamiento HIST (High Intensity Strength Training) o entrenamiento de resistencia de alta intensidad (con aparatos de pesas) hablábamos de los beneficios para la población general, es realmente los ancianos los que más se beneficiarán de este tipo de deporte. A cualquier edad es bueno, desde los 14 a los 104 años.


¿Pero, no es mejor el deporte aeróbico para ancianos?

La creencia popular es que los ancianos deben de hacer ejercicios aeróbicos de poca carga muscular (no se vayan a romper) como andar, correr con suavidad (jogging), andar en la cinta rodante del gimnasio y otras actividades que no supongan una carga muscular excesiva y que sí que aumenten su frecuencia cardiaca y la llamada "capacidad aeróbica".

Pero, es realmente esto lo mejor para ellos?

Caminar es bueno a todas las edades, pero voy a intentar explicar en esta entrada que lo mejor para ellos, para mejorar a todos los niveles, es otro tipo de entrenamiento, más breve e intenso, con más carga muscular. La musculatura que resultará del proceso adaptativo es lo que les dará la vida... muchas más mitocondrias y muchos más años de vida saludable.



Hay que recordar del post que publicamos sobre La Fisiología del Entrenamiento Interválico que, de entrada, el metabolismo aeróbico "precisa" del sustrato o materia prima generado por el metabolismo anaeróbico que viene del citoplasma de la célula. No son dos procesos independientes sino inter-dependientes.

Todo el piruvato que podamos generar con el ejercicio anaeróbico (intenso) servirá de sustrato de inicio del Ciclo de Krebs (en la mitocondria) aeróbico.
Sabemos que si forzamos el ciclo anaeróbico, éste produce piruvato mucho más rápidamente del que puede entrar en la mitocondria, acumulándose su exceso (a través de la enzima lactico-deshidrogenasa) en forma de ácido láctico.

Un ácido que luego, cuando estamos jadeando recuperándonos y más tarde cuando estamos descansando, tumbados en casa, o en la ducha, o volviendo a casa, a través del Ciclo de Cori, se reconvierte a piruvato y entra en la mitocondria, acelerando también el metabolismo aeróbico.
Es decir, que cuanto más forcemos la velocidad del metabolismo anaeróbico (mediante ejercicios intensos) aceleraremos el metabolismo aeróbico.


La entrada secuencial de las diferentes fibras musculares trabajadas en el entrenamiento intenso de resistencia con pesas: La Clave de todo.

Otra ganancia muy importante del HIST para ancianos, como explicaremos, va a ser el desarrollo de la masa muscular, que lograremos gracias a la utilización secuencial de las distintas fibras musculares (I, II A, II AB y IIB) que responderán a la carga mantenida, constante, con este tipo de ejercicios de gimnasio.

Estar corriendo una hora en una cinta rodante  sólo estimulará las fibras tipo I. Poco más. Necesitas que no se atrofien las fibras que te salvarán la vida, las tipo II A y II B.

Así funciona el HIST:

En el proceso de levantar de forma muy lenta la carga y de bajarla también de forma muy lenta, además de evitar lesiones, lo que estamos consiguiendo es ir agotando, de forma secuencial, los diferentes tipos de fibras musculares que necesitamos para ese ejercicio, y que irán entrando en escena en este orden; primero las tipo I, luego las tipo II A, luego las tipo II AB y finalmente las tipo II B.




Las fibras musculares tipo 1, son las que utilizamos para las actividades de la vida diaria como pasear, fregar los platos, batir un huevo, peinarnos, asearnos, etc. Son fibras muy eficientes, que tardan mucho  en  cansarse y que se están renovando continuamente, sin agotarse.
Son las que menos energía consumen y a las que más le gusta acceder al cuerpo. Se utilizan en actividades aeróbicas, como andar, correr largas distancias a un ritmo suave.
Queman fundamentalmente grasas (salvo que tu dieta sea muy alta en azúcares, claro). Son muy resistentes a la fatiga y cuando se fatigan, se recuperan rápidamente, en 60-90 segundos.
Estas fibras  tipo 1 producen poca potencia, similar a cómo conducen los taxistas por ciudad. Ahorran energía. Son típicas de los maratonianos. Dan muy poco volumen muscular. Nunca se agotan y consumen poco.
Pero también albergarán poco sitio extra para almacenar glucógeno y tampoco gastan mucho en reposo, como metabolismo basal.




Si seguimos realizando, de forma lenta, el ejercicio y mantenemos un movimiento de carga lento y constante, las fibras tipo 1 se irán progresivamente agotando  y pedirán que entren a relevarlas las tipo II A, unas fibras que ofrecen más potencia y que todavía tienen cierta resistencia a la fatiga. Todavía tardan en fatigarse.
Las empleamos en actividades con mayor carga muscular, como cuando cogemos las bolsas de la compra bien cargadas o levantamos una mesa en casa o cuando movemos un sillón o hacemos un deporte de moderada energía o corremos a un ritmo más fuerte. Estas ya empiezan a quemar glucosa además de grasas.

Pero si seguimos con el ejercicio, subiendo y bajando lentamente el peso, la carga continuada (sin descanso) sobre el músculo terminará por agotar también estas fibras tiopo 2 A y solicitarán la ayuda de las tipo II AB. Estas ofrecen todavía mayor potencia pero se fatigan antes, produciendo energía a corto plazo con el ciclo anaeróbico (quemador de glucosa). Consumen mucho más glucógeno, se fatigan antes y tardan más en recuperarse.

Y...
aunque creamos que no podemos más, si aún seguimos con la carga, llegaremos a un punto en el que nuestra fuerza, que habrá ido menguando con el paso de los segundos, se irá igualando a la carga de la pesa y nos será muy, muy difícil seguir levantando el peso.

Esta situación es muy angustiosa y transmite al cuerpo una sensación de pánico, pues en esta situación, nuestros antecesores veían que el león o nuestro rival en la batalla estaba a punto de ser más fuerte que ellos y que iban a ser aniquilados.

Es ahí donde el cuerpo tira del último recurso que tiene, para situaciones de vida o muerte, metiendo en escena las fibras tipo II B, de altísimo consumo y que más potencia poseen. Estas fibras actúan mediante la llamada "cascada amplificadora" de manera que una molécula de adrenalina activa a de forma ramificada y exponencial a miles de moléculas de glucógeno, que se vacían rápidamente como  si abriéramos el tape del depósito de gasolina. Es un gasto energético brutal que vacía a velocidades extremas todo el glucógeno muscular.

Es por ello que esa última repetición o ese momento en el que no podemos levantar la carga ("inroading") y lo damos todo, es el más importante de toda la sesión. Es el momento en que hacemos partícipes a las fibras tipo II B.


Las fibras tipo 1 se recuperan en 60-90 segundos mientras que las últimas, las tipo II B pueden tardar, si las hemos llegado a utilizar, entre 4 y 10 días. Por eso hay que esperar alrededor de una semana para repetir este tipo de ejercicio. Lo de los 60-90 segundos lo comprobaremos, por ejemplo, tras una prensa de pierna (tipo sentadillas) porque al terminar, si lo hemos dado todo, nos moveremos con dificultad y nos costará mucho andar, con tendencia a que se nos doblen las rodillas. Pero en un minuto veremos cómo ya podemos andar sin problemas. Las fibras tipo 1 se han recuperado. Pero las tipo 2 B necesitarán varios días. Dale esos días de recuperación.

Las tres series clásicas de 10 repeticiones no conseguirá hacer entrar en escena a las fibras tipo 2 B:

En una serie clásica de 10 flexiones rápidas en las que uno no se agota, sólo haremos entrar en escena a las fibras tipo 1 y 2 A, como mucho. Es con la velocidad muy lenta, hasta el agotamiento muscular, lo que hace entrar, de forma secuencial y ordenada, todas las fibras musculares del cuerpo. Esto hace que todas ellas se desarrollen y no se atrofien. Esta es la clave de la forma de realizar así el ejercicio, lentamente, manteniendo de forma constante la carga sobre el músculo, sin darle descanso hasta agotar todas sus fibras. Algo que casi nunca hacemos en la vida real ni en prácticamente ningún deporte.


En las actividades de la vida diaria, los ancianos sólo utilizan las fibras tipo I (como los corredores de maratones y de ultras, de cuerpo muy fino), y, debido a la edad, el cuerpo del anciano, para ahorrar energía, va atrofiando las otras fibras musculares, tipo II, mucho más caras de mantener (como mantener un Ferrari Testarrossa en el garaje, sin usarlo). Pero precisamente son ellas las que nos salvarán de una caída y una fractura de cadera. Ahora explicaremos esto.


Los ancianos son igual que el resto de los deportistas (?)

Ser mayor no cambia apenas nada en este ejercicio de entrenamiento respecto a los jóvenes. Todos los mecanismos fisiológicos necesarios para que el cuerpo humano produzca una adaptación fisiológica al estímulo del ejercicio permanecen intactos durante todas las fases de la vida.

La diferencia principal es la atrofia muscular que los ancianos han ido sufriendo a lo largo de los años, especialmente a partir de los 45 años, si no han estimulado a dichos músculos con un ejercicio lo suficientemente significativo.

Es decir, que el anciano empieza de un punto de base inferior, con peor condición muscular, porque ha permitido que ocurriera el proceso de degradación (atrofia) muscular durante un tiempo mayor.
Para ambos, jóvenes y ancianos, el remedio para revertir este proceso de atrofia es el mismo, sólo que, con los ancianos, la adherencia "al tratamiento" es esencial, pues la atrofia fisiológica ocurre con mayor rapidez que en los jóvenes. También la ganancia será mayor en ellos.

La sarcopenia (atrofia muscular) va ligada a la edad... y eso causa la muerte de muchos ancianos...
¿Pero cómo puede ser esta la causa?





¿De qué manera se mueren muchos ancianos?

Aunque no sea la principal causa, muchos ancianos fallecen como consecuencia de su atrofia muscular, que creemos es lo "normal" para su edad.

Pero "lo común" hoy en día no es lo que debería ser normal.
Hace millones de años, nuestros ancestros, sin cuidados médicos, sin medicinas, vivían por encima de los 70 años (la menor esperanza de vida que nos cuentan se debe a toda la mortalidad infantil, a las infecciones y a las muertes por accidentes...).
No había cuidados médicos como ahora, pero los que se salvaban vivían muchos años... porque trabajaban con su cuerpo a los 70 como a los 30.


Una muerte anunciada. El proceso en muchas ocasiones es el siguiente:

Supongamos una persona de 80 años, que en la última década no ha hecho apenas ejercicio. Con lo cual, apenas tiene masa muscular. Sólo le quedan fibras tipo 1, las de las actividades cotidianas, que requieren poca fuerza (andar, vestirse, cocinar, etc).

El músculo es un tejido con muy alto gasto energético, incluso en reposo. Así que el organismo razona de la siguiente manera:
"Si esta persona no utiliza todos estos músculos, que tanto me cuesta mantener, me voy a ir desprendiendo de ellos para ahorrar energía".
Porque a esta edad, debemos ahorrar lo que sea posible. Es la sarcopenia o atrofia muscular ligada a la edad.

En consecuencia, los huesos, donde se insertan los músculos, también se osteoporizan, al no recibir tensión ni demanda de uso. La cortical (pared) de los huesos se va adelgazando cada vez más, volviéndose muy frágil. Esto hoy en día es lo común, pero no debería ser "lo normal".

La inactividad no afecta sólo a la atrofia musculatura de las extremidades, sino que se extiende al resto de órganos del cuerpo. Así pues, el corazón, que apenas tiene trabajo al no recibir ningún estímulo, tampoco se esfuerza en mantener una buena musculatura que envíe más oxígeno al cuerpo, pues en el día a día, esta persona apenas demanda oxígeno extra por actividades de mayor demanda de energía.

Lo mismo ocurre con los pulmones, la capacidad pulmonar se va reduciendo progresivamente a partir de los 40 años si no se ejercita. Lo mismo ocurre con los músculos intercostales que ayudan a la respiración. También ellos se atrofian progresivamente, mientras la persona está todo el día sentada, viendo la tele o haciendo actividades mínimas como andar por la casa y poco más.
Esta atrofia muscular generalizada se extiende a una atrofia global de los órganos. Del hígado, del estómago, del páncreas, de los riñones.
En este estado de atrofia progresiva el cuerpo se vuelve muy vulnerable a cualquier enfermedad, accidente o infección.



Entonces una noche, la persona se levanta para ir al baño, tropieza con el gato o con la alfombra y, al no tener desarrolladas las fibras musculares tipo II (las que nos equilibran con una contracción rápida, inconsciente), pierde el equilibrio y cae.
La persona se rompe la cadera (debido a la osteoporosis generalizada que ha ido desarrollando) y es llevada al hospital.
En el hospital coge una neumonía y como sus músculos respiratorios apenas tienen fuerza para mover y expulsar el moco, no pueden mover secreciones y el paciente muere, al tener tan poca reserva vital el resto de sus órganos, incluido el corazón, pudiendo morir por un fallo cardíaco congestivo descompensado por la neumonía.

Este escenario es lamentablemente bastante frecuente.
La persona no muere de un cáncer o de una enfermedad incurable sino por una causa prevenible. Por una atrofia progresiva de su masa muscular, y por extensión de su masa ósea y de la masa y capacidad funcional del resto de órganos del cuerpo, que van a la par con la masa muscular. Una muerte perfectamente prevenible. Aquí es donde este tipo de entrenamiento, realizado durante sólo 15-20 minutos, sólo un día a la semana, puede salvar la vida de muchos ancianos.


¿Persona anciana: Qué es lo común y qué sería lo normal?



Esta persona de la foto tiene 75 años y tiene un cuerpo que muchos de 30 años querrían.
¿Cómo lo consigue?
¿Entrena día y noche todos los días sin descanso?

No exactamente. 
Este atleta de 75 años hace una única sesión semanal de HIST (High Intensity Strength Training) en gimnasio, de unos 30-40 minutos. Y lo combina con alguna sesión de HIIT (High intensity Interval Training) o enternamiento aeróbico con intervalos de sprints, una vez a a semana, a la vez de comer una dieta con "comida real" no procesada, libre de azúcares inflamatorios, con más grasas saludables y menor cantidad de carbohidratos.



En esta foto, el Dr. Doug McGuff explica que esto debería ser nuestro "derecho al nacer". Tener esta salud hasta épocas avanzadas de la vida.
Habla del "Área bajo la curva", como la diferencia entre lo que más puedes hacer y lo que menos puedes hacer.
Esta otra foto de un cazador en la sabana africana es de una persona con la misma edad que le de arriba, pero no se parece físicamente a los ancianos del mundo occidental de la misma edad, verdad?

Esto es lo que debería ser común en el envejecimiento, porque, como McGuff dice, esto es lo "normal".


El área bajo la curva (de Arthur De Vany): Vida o muerte cercana

Según Arthur De Vany, la forma física depende de la diferencia entre lo máximo que puedes hacer (peso a levantar, correr, un esfuerzo físico determinado) y lo mínimo que puedes hacer (estar tumbado, sin más).

Y explica que conforme avanza la vejez, el área bajo la curva entre lo máximo que puedes hacer y lo mínimo que puedes hacer se va reduciendo, acercándose ambas líneas.

Hasta que llega un momento en que lo máximo que puedes hacer es igual que lo mínimo que puedes hacer. Y a eso le llama "la muerte".

Así que, nuestra tarea es, sin duda, aumentar ese área bajo la curva, aumentando nuestra capacidad de lo máximo que podamos hacer.

En nuestro mundo occidental, con comida procesada y sin ejercicio diario, esta imagen de la derecha es lo que consideramos "común", pero realmente, no debería ser lo normal.
Dentro de 10 años, la mujer que está ayudando a comer a la anciana posiblemente tenga que cambiar sitios y ser ella la que sea ayudada, si continúa con la vida que lleva (mala alimentación y falta de ejercicio). Este tipo de ancianos es el tipo de paciente que el Dr. McGuff ve en su trabajo como médico de urgencias en EEUU.

En la charla dice que, en su trabajo de urgencias, salva muy pocas vidas. Es en su gimnasio, por las tardes, donde él ve que salva muchas más vidas.


Envejecimiento y enfermedades ligadas al estilo de vida modernos: Según el Dr. McGuff, están 100% ligadas a la pérdida muscular que ocurre con la edad (sarcopenia). La masa muscular es la clave.



Antes de ver los beneficios del HIST, vamos a recordar en qué consistía


¿Cómo se realiza el entranamiento intenso de alta resistencia o HIST?

Antes de entrar en los beneficios del HIST, dedicamos unas líneas (y un vídeo explicativo muy claro) para recordar los 5 principales ejercicios a realizar en este tipo de entrenamiento.

Los 5 ejercicios o Big Five son 
1. Remo Sentado
2. Prensa de Pecho
3. Tracción de barra o dominada
4. Prensa de hombro
y 5. Prensa de pierna) se realizan haciendo una serie única, de forma muy lenta, hasta el agotamiento.


Cómo se realiza cada ejercicio: La importancia del "super slow" y no descansar la carga en ningún momento del arco del movimiento


Se inicia levantando la pesa (mejor en un aparato de gimnasio que con pesas sueltas, para mayor seguridad) de forma muy lenta, dedicando unos 5 segundos para levantar los primeros 2 cm (no hace falta calentamiento previo). De manera que las fibras tipo 1 serán las que entren en acción al principio.
La pesa tiene que ser de un peso significativo, digamos el 75 % de la fuerza que puede levantar la persona. Más ligera y nunca llegaremos a agotarnos. Más pesada y sólo podremos hacer 1 ó 2 repeticiones.


Se irá levantando y bajando la pesa de forma muy, muy lenta, de manera que no nos beneficiaremos de la inercia ni subiendo ni bajando, durando entre 5 a 10 segundos cada subida y cada bajada.
Esta velocidad tan tan lenta mantiene una carga constante al músculo, sin dejarle descansar, durante todo el ejercicio. Al no dejar descansar al músculo, éste se agota muy rápidamente, solicitando la entrada, de forma secuencial, de las fibras tipo 1, 2 A, 2 AB y, finalmente, las tipo 2 B, si aguantamos esos últimos segundos previos al agotamiento.

Evitaremos llegar y parar en la posición de máxima extensión, donde la articulación se bloquea y libera al músculo de la carga. De manera que, al igual que un trenecito en una montaña rusa, pasemos de subir a bajar en forma de curva, sin dejar en ningún momento de hacer fuerza o de sentir la fuerza que necesitamos para seguir moviendo la carga. Es muy importante evitar esas posiciones en las que liberamos momentáneamente la carga, lo que permitiría recuperarse momentáneamente a las fibras tipo 1 (no hay que darles descanso en ningún momento).

Conforme pasen los segundos, la fuerza inicial se irá debilitando, acercándose nuestra fuerza a la cantidad de pesas que soportamos.

De manera que cada vez nos resultará más difícil continuar. Esa carga continua, lenta, sin dejar descansar al músculo, que habrá ido reclutando inicialmente las fibras tipo I, luego, en cuanto éstas se agoten, irán pidiendo ayuda a las tipo II A, luego a las tipo II AB y, sin estamos a punto de agotarnos, pedirán ayuda a las fibras más importantes, las tipo II B, las que gastan glucógeno a velocidades extremas.

Ese momento final, previo a agotarnos es muy incómodo mentalmente pues el cuerpo asocia ese momento de fuerzas equilibradas al momento en que, millones de años atrás, nuestras fuerzas y las de nuestro rival estaban igualadas y veíamos la muerte cercana.

Pero si una persona está lo suficientemente motivada y ha sido suficientemente aleccionada y se le ha explicado la fisiología de este tipo de entrenamiento, la persona seguirá esforzándose, unos segundos más, intentando, sin éxito, levantar más la pesa, pero impidiendo que ésta baje... hasta finalmente, colapsar. Esta última repetición agotadora y los segundos que nos mantenemos a máxima fuerza y en los que ya no podemos subir el peso son los más importantes de toda la serie. Si mentalmente sabemos eso nos será menos duro aguantar esos segundos de oro, los de la última repetición o los de esos últimos 5 segundos en los que, por mucho que lo demos todo, la pesa ya no se mueve, nos paraliza... hasta agotarnos.

Este agotamiento, hasta dejarnos "paralizados" envían un mensaje al cuerpo terrorífico. El cuerpo ve que, en cuestión de 60-90 segundos, "el rival" nos ha llegado a paralizar. El cuerpo no sabe si estás levantando una pesa o luchando por tu vida con un león. Sólo sabe que en poco más de un minuto, dicho rival te ha dejado "paralizado".

Esto manda un potentísimo mensaje o estímulo al cuerpo diciéndole: Este rival ha estado a punto e matarte. Te ha dejado inservible, paralizado, agotado...
Por suerte, el rival se ha esfumado cuando ibas a morir y vas a tener una segunda oportunidad. Deberás fabricar más músculo y ser más fuerte si ese rival vuelve a aparecer unos días después. Eso pondrá en marcha la repuesta adaptativa necesaria.

Tras terminar el ejercicio, que suele durar 45-90 segundos hasta el fracaso muscular, se recomienda pasar en poco tiempo al siguiente ejercicio,quizás en unos 30 segundos, pasando a otra máquina, para repetir el proceso.

Las primeras semanas podemos dejar más tiempo de recuperación entre ejercicios, pero con el tiempo sería ideal no dejar pasar más de 30 segundos, de manera que el cuerpo se vaya entrenando a acumular ácido láctico y, luego, vaya mejorando el proceso metabólico de reconvertirlo a glucosa y a piruvato, mejorando asíel metabolismo global del individuo.

Respira: Es importante respirar en todo momento durante el ejercicio y no aguantarse el aire. Al respirar, más rápidamente conforme estemos agotándonos, iremos compensando esa acumulación de ácido láctido y permitiremos un buen retorno venoso al corazón.
Si aguantamos el aire para ayudarnos en el ejercicio aumentaremos la presión intra-torácica, comprimiendo al corazón, disminuyendo el retorno venoso al corazón y disminuyendo el gasto cardiavo. Hay que respirar continuamente, no lo olvides.



Este vídeo de una sesión del Dr. McGuff es más explicativo que mil palabras.
No dejés de verlo, para ver la intensidad de esos 10 minutos de ejercicio y para ver la lentitud del movimiento de los aparatos.




Veréis que tarda poco más de 10 minutos en completar los 5 ejercicios.
Es breve pero muy intenso. La intensidad es la que producirá la respuesta adaptativa. La clave.
Correr una hora en una cinta rodante no producirá un estímulo tan fuerte y no producirá una respuesta adaptativa comparable a este tipo de ejercicio.

Es duro mentalmente, pero recuerda, son sólo 12 minutos... a la semana!


Recordar la regla del 80/20

"El 80 % de nuestra mejora física viene habitualmente del 20% de nuestra actividad deportiva".

Son los momentos de alta intensidad (pesas, sprints, ejercicios cortos intensos) los que más "castigan" al cuerpo y, por extensión, los que producirán la respuesta adaptativa.
Estar 2 horas al sol en diciembre no producirá apenas reacción en la piel.
Pero 15-20 min de sol alto de junio sí que producirán vitamina D y la reacción de la melanina protectora de la piel.
Más rato nos quemará (malo) pero estímulos cortos e intensos de sol (15 min) producirán más vitamina D y ese moreno protector que setando 2 horas al sol en diciembre o cuando el sol está muy bajo.

El cuerpo reacciona frente al castigo intenso, desarrollando sus fibras musculares.
Estar 1 hora haciendo jogging no "estresa" al cuerpo para producir un cambio adaptativo a nivel muscular.
El ser humano funciona mejor con "pulsos breves" que con esimulación monótona continuada. Ocurre con las hormonas. El pico matutino del cortisol, el nocturno de la hormona de crecimiento, el pico de la insulina al comer. Pulsos breves, fisiológicos.


Entrenando en casa con tu propio cuerpo (lo que yo hago de momento)


La prensa de pecho también se puede realizar en casa, haciendo las clásicas flexiones.

Pero recuerda, no importa el número de flexiones que hagas (de hecho, cuantas más hagas, es que peor lo estás haciendo) si no el tiempo que tardan tus músculos en llegar al agotamiento durante ese tiempo de carga continua. Por ello la clave es subir muy lento y bajar muy lento, para evitar la inercia que liberaría la carga sobre los músculos.

Yo, antes de conocer el HIST, podía hacer 35-40 flexiones. Ahora, con la lentitud con la que las hago... no llego a diez! Pero me entrenan mucho más (y con menor riesgo de lesión) que haciéndolo de la forma antigua en la que la inercia de la bajada, liberaba momentáneamente de carga a las fibras, permitiendo recuperarse a las fibras iniciales, de manera que las fibras últimas, las tipo II B, apenas llegaban a entrar en escena.
Recuerda: Mejor intensidad de breve duración que poca intensidad y larga duración. La intensidad es lo que produce el estímulo significativo en el ejercicio. En el deporte, las largas duraciones, deterioran y gastan más las articulaciones, tendones, músculos, meniscos, sin producir el estímulo que se traducirá en una respuesta adaptativa.



Y si al principio no puedes levantar todo tu cuerpo con la flexiones clásicas, puedes hacerlad sobre tus rodillas, de manera que levantarás menos peso y con una palanca de fuerza menor. Conforme mejores, en unas semanas, ya podrás hacerlas de la forma clásica.

Si el gimansio te pilla lejos y te es difícil acceder a él, puedes, con tu peso, algunas mancuernas o barras de pesas y una barra para colgarte, hacer la mayoría de los Big Five.







Los beneficios del HIST para ancianos? Infinitos...



Los beneficios de este tipo de entrenamiento semanal son incluso mayores en ancianos que en jóvenes, pues los ancianos tienen mucho más que ganar (han perdido ya mucho).

Esta mayor ganancia en gente mayor la comprobaron en este artículo, en el que cogieron a 58 ancianos, con al menos alguna incapacidad para las actividades de la vida diaria. Hicieron ejercicios de alta resistencia (HIST) durante 8 semanas. Su fuerza se incrementó en un 32.8 %, siendo los más débiles los que mayor incremento lograron. El artículo concluye: "Este grupo de ancianos debilitados realizó de forma efectiva el entrenamiento de resistencia e incrementaron su fuerza, con la mayor ganancia en los que comenzaron más débiles".



Caso tras caso, cuando un adecuado entrenamiento se aplica a la fisiología de los ancianos, la velocidad a la que aumenta su fuerza es espectacular. No hace falta un estímulo enorme para devolverles a la "linea basal", porque sus músculos han estado, de alguna forma, aguantando "dormidos", desesperados por algún estímulo que les despertara y les activara.

No es raro ver como doblan su fuerza (sí, un incremento del 100%) en tan sólo 6 a 12 semanas. Esto es el equivalente metabólico a "volver de entre los muertos" en términos de cómo el cuerpo de la persona (y su vitalidad) pueden cambiar.



La temperatura corporal generada por los músculos, un primer beneficio

Un factor importante a considerar en los ancianos es que la musculatura regula la temperatura corporal, que habitualmente el cuerpo controla para mantenerla alrededor de los 36,5ºC.
Conforme la gente pierde masa muscular con la edad, también pierden el calor que provee el efecto exo-térmico del músculo.
En consecuencia, los ancianos se vuelven más vulnerables tanto al calor como, especialmente, al frío.
Esta condición puede suponer un serio problema en los ancianos, especialmente si se ponen enfermos.

¿Por qué los ancianos tienen infecciones urinarias invasivas (pielonefritis) sin tener fiebre?

Muchos médicos saben que cuando una persona joven padece una infección urinaria alta o una neumonía, suele cursar con fiebre, pero no en los ancianos. Casi, con más frecuencia, los encontramos fríos, hipotérmicos.

La razón es que el músculo genera un calor considerable, pues la mayoría de la actividad metabólica del cuerpo, como la mayoría de la energía que es gobernada por las leyes de la termodinámica, es exotérmica, es decir, que produce calor.

Igual que un coche, cuando combustiona la gasolina para producir energía, necesita un radiador, para compensar todo el calor producido como efecto colateral.

Esta es la razón por la que se produce calor. Es el producto de la "ineficiencia parcial" de la energía consumida por el tejido muscular. Un tejido con elevado metabolismo basal.

Si tu cuerpo no tiene una adecuada fuente de tejido muscular no producirá el suficiente calor cuyo exceso pueda mantener la temperatura corporal.



La mayoría de la gente no se da cuenta de lo vulnerables que son los ancianos a la hipotermia. Si  un anciano se resbala y se cae en la ducha, si no lo descubre nadie en unas horas, es más fácil que muera por el efecto de la hipotermia que por la caída en sí. El músculo, como no nos cansaremos de repetir, es un tejido protector vital para los ancianos. Cuanto más tengan, mejor para ellos.

Los más de 10 beneficios que produce el entrenamiento intenso de resistencia (HIST) no son beneficios directos del ejercicio sino más bien efectos indirectos que ocurren cuando el cuerpo responde produciendo o restaurando más masa muscular. En el caso de una artritis. Una articulación artrítica va a movilizarse de forma más eficiente si la controla un músculo fuerte en lugar de un músculo débil.

En el caso de la osteoporosis (y de la mayoría de los beneficios que comentaremos luego), el beneficio ocurre cuando el peso utilizado es lo suficientemente significativo, es decir un 75 % de la fuerza máxima del individuo en las repeticiones iniciales.

Si utilizamos pesas con menor peso, ésta no tendrá la carga suficiente para producir el estímulo que aumente la densidad mineral ósea. El HIST necesita una "carga significativa" y ésta debería ir incrementándose en el tiempo conforme el anciano vaya progresando en su ganancia de fuerza. Esos 12-15 minutos de ejercicio semanal no pueden ser "cómodos". Tienen que ser agotadores. Nadie regala duros a cuatro pesetas. Si realmente un ejercicio tan breve como 12 minutos semanales da tantos beneficios, es porque debe de ser intenso, agotador, física y mentalmente duro, muy duro.

Es duro sí, es duro física y sobre todo mentalmente. Sí. Pero es lo más beneficioso que puedes hacer por tu cuerpo. Mejor que ningún otro ejercicio, a nivel de respuesta adapativa y a nivel de seguridad, de evitar lesiones. Es.. "el ejercicio" ... y es, una vez a la semana, nada más.

El enfoque habitual del tipo de deporte recetado para ancianos (como si fueran piezas de porcelana) es poco útil. Por supuesto que debemos hacer los ejercicios con cuidado, de forma supervisada, para evitar lesiones, especialmente las primeras sesiones. Pero precisamente el HIST tiene una técnica muy lenta, con control del movimiento en la máquina de pesas (de circuito cerrado y guiado por los ejes). Se realiza con velocidad muy lenta, para que no haya inercia y que las fuerzas sobre las articulaciones estén controladas en todo momento.

Pero hace falta un peso significativo y hace falta completar una serie completa, muy, muy lentamente, sin descansar la carga, subiéndola y bajñandola, agotando las fibras musculares I, II A; II AB y II B, de forma secuencial, hasta el agotamiento. Esta es la clave. Se sufre, pero son unos segundos. Los beneficios son infinitos.









Impacto médico de estos ejercicios: Los 10 biomarcadores de salud


Aquí relatamos algunas de las mejoras que se obtienen con este tipo de entrenamiento semanal en ancianos: Los presentamos como los bio-marcadores de salud



1 y 2. Incremento de su masa muscular (la fuente de la vida) y de su fuerza global:



"El músculo esquelético es nuestro órgano endocrino más extenso" Dr. Doug McGuff



La fuerza es muy importante en sí misma, pues está asociada independientemente con la habilidad funcional del anciano y con su equilibrio (para no caerse).



Conforme envejecemos nos hacemos más proclives a las caídas. Hoy en día las caídas son las causa más frecuente de muerte y de hospitalización de origen traumático en ancianos. Más que accidentes de tráfico u otros traumatismos.



¿Por qué se caen los ancianos?

Mucha gente piensa que las articulaciones de los ancianos están deterioradas y son más rígidas y menos flexibles que las de los jóvenes y que por eso se caen. Pero esa no es la razón principal.
Es la falta de fuerza muscular, especialmente la falta de fibras tipo II, las que ejercitamos con ejercicios intensos, no con el paseo del día a día o tras una hora en la cinta rodante. Las tipo II son las fibras que antes se atrofian durante la vida.

Estas fibras tipo II producen mucha fuerza de forma brusca, cuando es necesario.
Es decir. Si yo estoy de pie, bien equilibrado, recto, no pasa nada.
Si alguien me empuja o me desequilibro estando de pie en un autobús al tomar una curva, rápidamente, sin darnos cuenta, las fibras tipo II se contraen en un abrir y cerrar de ojos, equilibrándonos de nuevo.

Los ancianos no se caen por tener artrosis o falta de reflejos. Es por la ausencia o atrofia de estas fibras tipo II. Las fuertes y de rápida contracción.

La masa muscular, como enorme órgano endocrino:
De la misma manera que nuestro páncreas segrega insulina para controlar el metabolismo de la glucosa, el sistema muscular está continuamente enviando señales químicas al resto de tejidos y órganos de nuestro cuerpo (como los huesos) enviando este mensaje: " Ey, todavía estamos aquí y os necesitamos".

Por ello los beneficios del entrenamiento de resistencia (Strength Training o HIST) no se aplican sólo a la masa muscular en sí sino a un gran número de órganos y tejidos del cuerpo, que crecerán a la par que la masa muscular.
¿No os parece esto un pedazo de valiosísima información?


Los ancianos pueden perder un 30% de fuerza en 12 años, pero pueden recuperarla en sólo 1 año de entrenamiento adecuado y, la mayoría de esa recuperación la podemos ver en semanas. Este artículo describe muy bien tanto la atrofia muscular ligada a la edad como la recuperación con el entrenamiento tipo HIST (High Intensity Strength Training).


Aquí tenemos los cortes de un escanner de las piernas de 3 personas distintas:



1. La foto de arriba es el corte de una persona de 40 años, que suele entrenar triatlón. A pesar de nos ser la actividad ideal para mantener la masa muscular de las fibras tipo II (utilizamos en la larga distancia las tipo I).

2. La foto del medio es de una persona de 70 años obesa, que no hace deporte.

3. La foto de abajo es de un anciano de 70 años que hace triatlones.

Fijaros en la relación entre la masa muscular (en gris oscuro) y la grasa (en gris claro), que recubre por fuera la masa muscular. Fijaros la diferencia entre el anciano pasivo y el joven y luego fijaros en la poca diferencia (si hay alguna) entre el triatleta de 40 años y el triatleta de 70 años. Son casi idénticas a pesar de la diferencia de edad. Incluso podemos ver que el de 70 años tiene menos grasa corporal alrededor del músculo.

Otro dato importante: la densidad mineral ósea. Fijaros en los huesos de los dos triatletas (el de 40 y el de 70 años) y compararlos con los diminutos huesos del anciano obeso y atrofiado. Esto refleja cómo la demanda que hace el músculo se traduce en una mayor masa ósea y mayor resistencia ósea.


La relación entre tejido graso y masa muscular y ósea con la edad:

Cuando uno ve a la gente obesa puede pensar que, teniendo que transportar tanta grasa sobre ellos, es como si hicieran pesas continuamente. Con lo que seguramente sus músculos y sus huesos estarán desarrollados de forma acorde.
Sin embargo, en este escanner de arriba vemos que no es así. La obesidad esconde debajo una masa muscular atrofiada (sin las fibras tipo II) y unos huesos debilitados, frágiles.

Esto también lo vemos cuando hacemos escanners torácicos en urgencias a gente que ha venido por otras razones: un accidente de tráfico, un cólico renal, un dolor abdominal en el que no sabemos la causa, etc.

Pues bien, en esos cortes transversales del cuerpo se pueden ver las estructuras musculares que protegen la columna y la caja torácica.
Y coincide habitualmente que la gente con más problemas de salud suelen ser los que más atrofiada tienen todas esta musculatura.

Mirar este ejemplo en una conferencia del Dr. Jeffry Gerber en la que habla sobre las causas principales de enfermedad cardíaca y muestra el "Heart Calcium Scan" o escaner de depósitos de calcio en las arterias coronarias del corazón.



La imagen está sacada de esta conferencia (https://www.youtube.com/watch?v=eii1zqQq8TM)
en el minuto 35

Esta imagen es la técnica más fiable para saber qué riesgo de infarto de miocardio tiene una persona en los siguientes meses/años. Mucho más eficaz que tratar con estatinas a medio continente. El calcio se deposita sobre las placas de ateroma que se van formando en las coronarias y con este escanner podemos ver qué pacientes tienen riesgo de infarto de miocardio.
Una pelicula documental (widowmakermovie.com) habla de esto y de cómo a la industria farmacológica no le interesa que esta nueva técnica de imagen salga a la luz. Curiosamente hacemos mamografías sin límite y sin embargo no hacemos estos escanners cardíacos de calcio como cribado de las personas que pueden morir de un infarto en los meses siguientes...

¿Se derrumbaría el negocio de la industria de las estatinas?
Ya sabemos que la medicina está gobernada por la Big Pharma. Interesa más lucrarse que ofrecer salud?
(De esto podemos hablar en otra entrada sobre nuestro buen amigo el colesterol y las frecuentemente injustificadas estatinas. Un negocio que no quieren que pare...).

Volviendo a las dos imágenes del escanner cardiaco de calcio:
En la imagen de la derecha se ve (círculo en rojo) el calcio depositado en las coronarias de un paciente. Tiene un Calcium Score de 1.000, muy alto. Esto se traduce en un alto riesgo de infarto de miocardio en los próximos meses o años (prevenible con cirugía cardíaca). Este paciente se beneficiaría de la cirugía  cardiaca evitando una muerte súbita como primera manifestación de su cardiopatía isquémica, quizás silente hasta la fecha.

En la imagen de la izquierda se muestra el escanner que el propio doctor se realizó a si mismo (para saber su riesgo) y en el que no se ve ninguna calcificación de sus coronarias. Tiene un perfecto Score (puntuación) de calcio de "CERO". Esto se traduce en que su riesgo de tener un evento cardio-vascular (angina, infarto) en los próximos 10 años es menor del 2%. El estudio le dice que es improbable que en los próximos 15 años tenga un infarto de miocardio.
Por cierto, este doctor lleva 15 años tomando una alimentación Low Carb High Fat y así lo comenta en la charla. Quince años... la alimentación LCHF no es una sólo dieta para perder peso durante 6 meses. Es un modo de vida. Uno de los más saludables y que miles de doctores siguen desde hace tiempo, aunque todavía la mayoría de los médicos sigan pensando que la grasa engorda y que obstruye las coronarias. Una de las mayores mentiras que se ha creado desde Ancel Keys. Azúcar malo, tabaco malo, stress malo, grasas trans malas  (los que inician el daño en las coronarias). Grasas saludables buenas (aceite de oliva, mantequilla, huevo, nata, aceite de coco, queso, frutos secos, aguacates, olivas, pescado, carne)

A lo que íbamos: La masa muscular y ósea y su relación con enfermedades o ausencia de ellas.

Mirando de nuevo las imágenes de arriba, fijaros en los músculos de la espalda (en la parte inferior de ambas imágenes) en ambos escánneres. En el de la izquierda podemos ver unos músculos dorsales bien formados, igual que los de las escápulas de los laterales y los intercostales (respiratorios) de la parte de arriba. Ahora compararlos con los músculos atrofiados de la imagen de la derecha.

Todo va ligado. La atrofia muscular se asocia a osteoporosis y a obesidad. La obesidad se asocia a mayor número de citokinas inflamatorias y mayores perjuicios para  la salud (hipertensión, diabetes, cáncer, riesgo cardio vascular, etc).






Mejoría global en sólo 3 meses:
En este escanner aparece la imagen de la sección transversal del muslo de un anciano de 92 años. A la izquierda antes y a la derecha después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia tipo HIST ejercitando los flexores y extensores de la pierna.

Fijaros el incremento en la masa muscular y en la densidad mineral ósea... sólo en 12 semanas. Esto muestra cómo el ejercicio de intensidad puede revertir la pérdida de masa muscular de muchos años... en sólo 3 meses. Sin pastillas, sin medicinas, sin efectos secundarios. De forma natural.


3. Densidad Mineral Ósea:


La reducción en la fuerza muscular precede a la osteoporosis. Los aumentos en las fuerza muscular predicen la mejora de la densidad mineral ósea


En muchos trabajos se ha comprobado cómo el ejercicio tipo HIST "revierte" la osteoporosis ligada a la edad y a la atrofia muscular.

En estos trabajos (1), (2), (3), se mejoraba la osteoporosis en mujeres post-menopáusicas sin necesidad de tratamiento hormonal sustitutivo. Lo mismo en estudios con varones ancianos (4), (5), (6).
Aún quieres seguir tomando bifosfonatos u hormonas? Mejor hacer una visita semanal al gimnasio. Breve, pero intensa. La intensidad es la clave.

Algo más que mecánica... la interleukina-15

Siempre hemos pensado que que esta mejora de la densidad mineral ósea se debía sólo a la carga mecánica. Pero ahora sabemos que gran parte se debe a señales hormonales enviadas por las Mioquinas, especialmente la Interleukina -15.

El tejido muscular, siendo entrenado y produciendo la respuesta adaptativa, envía estas señales hormonales al hueso (a través de la Interleukina 15) diciéndole:
"Estamos fuertes y estamos atados a ti.
Así que necesitamos que tú también estés fuerte".

Lo increíble es que este estímulo hormonal es independiente del estímulo mecánico de la carga en sí!
Es decir, se ha visto que utilizando IL-15 "in vitro" de produce una mejora de la densidad mineral ósea, independientemente de que se produzca una carga mecánica sobre el hueso. Increíble, verdad? Señales hormonales. Tejidos vivos.



4. Mejora de la composición corporal

La respuesta al problema de la obesidad ya sabemos que no es un tema de suma y resta de calorías. Esa es la teoría antigua, pero todavía sigue en la mente de muchos, incluidos muchos médicos.

No nos engordan las calorías.
Nos engorda la insulina.
Las calorías son unidades de energía.

La alimentación baja en carbohidratos (que estimulan la insulina, la hormona almacenadora de energía en forma de triglicéridos, grasa corporal) y alta en grasas saludables (que no estimulan la insulina y que hacen quemar grasas en lugar de almacenarlas) es una de las mejores maneras de mejorar la composición corporal, favoreciendo el desarrollo y preservación del músculo (tejido magro) a la vez que utiliza las grasas como fuente de energía ("fat burning mode", en lugar de "fat storing mode" que ocurre con la ingesta masiva de carbohidratos).

Pero además de con la alimentación, con este tipo de ejercicio ayudamos muchísimo a mejorar la composición corporal.

¿Cómo lo consigue este tipo de ejercicio?

De la siguiente manera:

Los diferentes tejidos del cuerpo están compitiendo unos con otros por la energía y los nutrientes. Y las mioquinas (Interleukina 15) liberadas por la contracción muscular al hacer un ejercicio intenso, desvían esa fuente de nutrientes hacia el tejido muscular.



Cuando efectuamos una carga de pesa al músculo de forma agresiva y lo agotamos rápidamente, produciendo un debilitamiento momentáneo de dicho músculo, esa señal biológica que producen mandan un mensaje al cuerpo diciendo: "Ey, nosotros somos lo prioritario. Los nutrientes tienen que dirigirse a nosotros y no hacia el tejido graso".

No sólo la Interleukina-15 produce estos mensajes. Otras muchas miokinas mandan señales para favorecer la llegada de nutrientes a los músculos.

La primera miokina descubierta fue la Interleukina-6. Tenía un papel muy importante en la inflamación y en el cáncer y se le consideró el "malo de la película".

Curiosamente, en el ejercicio intenso, la IL-6 tenía un brote brusco, pulsátil, que le hacía aumentar hasta 100 veces su valor. Esto no gustaba. Los científicos pensaban que eso no podía ser bueno. Que quizás sería mejor hacer ejercicio suave y aeróbico.

Pero... conforme más investigaciones se llevaron a cabo, se vio que los pulsos altos, breves, en picos, era algo bueno, pues los receptores para esta IL-6 se volvían más sensibles (más receptivos), de manera que, en el tiempo, los niveles circulantes de la IL-6 disminuían. De manera que el resultado final eran unos niveles bajos de IL-6 en la sangre, es decir, menores niveles de inflamación.

Pero esta miokina (IL-6) favorecía la metabolización de los ácidos grasos y mejoraba el receptor a la glucosa en la célula y la utilización de la glucosa en la célula. Esto actuaba sobre la insulina y la leptina, aumentando su sensibilidad, disminuyendo entonces sus niveles y, por ende, disminuyendo la inflamación.

Como hemos comentado antes, las hormonas funcionan con pulsos breves: el cortisol, la hormona de crecimiento. Y, si comemos bien, la insulina también debería funcionar con breves pulsos (con 3 comidas al día, no cinco!!), con una gran sensibilidad.
Explicaremos en una futura entrada cómo el hacer "cinco comidas" termina por estimular de forma tan repetida a la insulina que al final se desarrolla la insulino-resistencia tras tanto estímulo sin descanso. Los pulsos breves son buenos. Los niveles altos de forma continua son malos.



En este tipo de ejercicio intenso, cuando al final del ejercicio estamos al límite, demandamos energía a las últimas fibras, las tipo II B, las más fuertes y más llenas de glucógeno, produciéndose esa "cascada amplificadora" en la que se produce un brutal vaciamiento de glucógeno muscular.

Este vaciamiento hace que dichas células se queden sin glucógeno en su interior, hambrientas de glucosa, que entrará con muy poca insulina en la siguiente ingesta alimentaria.

Esto sí que es aumentar al máximo la sensibilidad a la insulina. Pero sólo lo conseguiremos esforzándonos en esa última repetición, cuando apenas podamos levantar el peso y mentalmente nos sea tan difícil continuar. Esos últimos 10 segundos antes del agotarnos son los que más beneficios traerán. Sé fuerte mentalmente en esos últimos instantes de la serie.


5. Mejora de los lípidos en la sangre

Habitualmente los parámetros que los médicos nos hacen mirarnos y por los que nos hacen preocuparnos (y medicarnos con estatinas), como el Colesterol total y el nivel de LDL, tienen muy poca relación con la enfermedad cardiovascular. Este tema sigue siendo controvertido, pero en un futuro creo que saldrá a la luz la verdad sobre el colesterol, una molécula tan vital o más que la hemoglobina para nuestra salud.


Habitualmente miden tu colesterol total, y tu HDL y con una fórmula que no siempre es exacta, averiguan tu LDL, etiquetándolo como marcador de riesgo...
Pero realmente lo es?

El extenso estudio de Framingham de más de 30 años, finalmente demostró la no relación entre los niveles de LDL y la enfermedad cardio-vascular, pero este hallazgo final ha sido ocultado, enterrado, no publicado, porque no interesa. Interesa poner un límite de LDL y nombrarlo "colesterol malo" para así inventar un score con el que pautar libremente estatinas a los paciente que cumplan el score.

Es realmente el tipo de partícula de tu LDL lo que importa, no el número absoluto. Una alimentación alta en carbohidratos refinados, además de subir tus triglicéridos (malo) aumentará el porcentaje de partículas LDL de pequeño tamaño, tipo B, oxidables por los radicales libres y formadoras de la temida placa de ateroma en las arterias.
Una dieta rica en grasas saludables aumentará el porcentaje de particulas LDL de gran tamaño, tipo A, inofensivas, con ninguna relación con la enfermedad cardiovascular. Esas partículas LDL son en realidad lipotroteínas encargadas de transportar el colesterol desde el hígado (donde se fabrica) a los distintos tejidos del cuerpo para su utilización, especialmente el cerebro, que tanto lo necesita.

Cómo mejora nuestro riesgo cardiovascular el ejercicio intenso?

El HIST se ha visto que eleva el HDL. En este estudio cogieron a 25 hombres y les pusieron un entrenamiento de pesas durante 8 semanas, subiendo sus niveles de HDL de 38 a 44 mg/dl. Más estudios muestran estos beneficios sobre el colesterol HDL del entrenamiento con pesas, tanto en gente obesa como en participantes delgados.


Pero esto no es lo más importante en cuanto al beneficio sobre la enfermedad cardio-vascular. Lo importante es cómo hace que disminuyan las miokinas inflamatorias y disminuya la insulina (pro-inflamatoria). Esto es mucho más importante como factor protector de la enfermedad cardiovascular.


6. Mejoras en la hemodinámica corporal con el HIST. Mejor que con el deporte "aeróbico"

Mejor perfusión coronaria... especialmente para post-infartados:

Esta es la faceta donde el ejercicio intenso de resistencia con pesas ofrece un beneficio mayor que el habitual ejercicio aeróbico (como correr en cinta rodante, jogging, etc).
A pesar de que el ejercicio "aeróbico" es el que más se premie o se asocie con mejora de salud en las personas mayores. Realmente no es así. Para un anciano o un post-infartado, correr puede ser más peligroso que hacer pesas. Y hacer pesas puede ser más beneficioso que ningún otro ejercicio. Suena paradójico, pero así se ha comprobado

La "Ley de Starling" en el corazón

Esta ley de la fisiología de los vasos sanguíneos básicamente describe cómo funciona el corazón.
Resumiéndolo en pocas palabras, el corazón es como una bomba que bombea sangre a través de las tuberías del cuerpo. Funciona mejor si el volumen que llega a él es igual al volumen que sale de él.

El cardiac output (gasto cardiaco o volumen de sangre que sale del corazón izquierdo) es directamente proporcional a la cantidad de sangre que llega de vuelta (por las venas) al corazón derecho.

Todos sabemos lo importantes que son las arterias coronarias (las que nutren al miocardio, el músculo del corazón. Si no llega sangre por ellas, tenemos una angina o, peor, un infarto).

Las coronarias tienen su origen en la salida de la aorta y recorren las paredes del corazón, nutriéndolo en cada diástole, cuando el corazón se relaja y vuelve a llenarse de sangre antes del siguiente latido.
En la sístole el corazón se contrae y envía sangre a todo el cuerpo. Durante la diástole (fase de relajación) parte de esa sangre bombeada, vuelve a la base de la aorta y perfunde (llena) las coronarias. Esa sangre determina el flujo sanguíneo de las coronarias.

Si hacemos HIST de forma correcta, lo que este tipo de ejercicio lento, con carga mantenida, logra, es lo siguiente: 
Habitualmente el retorno venoso al corazón en las actividades diarias se realiza de forma muy pasiva. Por debajo del corazón, la forma en que la sangre retorna desde abajo se debe a la contracción muscular, que "ordeña" la sangre por las venas a través de una red de válvulas uni-direccionales, que ayudan a bombear hacia arriba esa sangre venosa.

Este mecanismo de retorno venoso se potencia con este tipo de ejercicio de contracción muscular continua (levantando el peso y bajándolo de forma muy lenta). Lleva más sangre al corazón derecho que, en consecuencia, hace llegar más sangre al corazón izquierdo, que en consecuencia bombea más sangre en cada latido y cuya sangre rellena las coronarias en la relajación posterior.

Esto lo descubrió el Dr. McGuff con pacientes suyos que, andando de una manzana a otra para su visita, desarrollaban dolor torácico, angina de pecho.
Sin embargo, él los ponía en el programa de ejercicios de alta resistencia en el gimnasio (los Big Five) que hemos nombrado, haciendo los 5 ejercicios de forma intensa, hasta el agotamiento muscular y no desarrollaban ningún tipo de dolor de pecho o síntomas de angina! Y sí lo hacían al andar por la calle...

Y la razón es por ese mayor retorno venoso al corazón (al ordeñar las venas con la tensión muscular mantenida) que a su vez aumenta el relleno de las arterias coronarias del corazón. En la carrera continua, la contracción y relajación rápida de los músculos de las piernas no permite bombear ("ordeñar") la sangre venosa de vuelta al corazón con la misma eficacia que en una contracción continua con las pesas, de manera que el gasto cardiaco aumenta sólo por la elevación de la frecuencia cardiaca (taquicardia) si verse ayudada por el mayor llenado de volumen diastólico y una mayor embolada en cada latido
(Gasto cardiaco = Volumen de eyección por latido x Frecuencia Cardiaca)

Este beneficio de la contracción continua muscular no es algo que se pueda comprobar al 100% de forma científica, pero algo que tiene toda la lógica y que le alaba la experiencia de muchos años del Dr. McGuff con muchos pacientes.

De hecho, algunas alteraciones coronarias que no son subsidiarias de cirugía se tratan con máquinas con manguitos compresores en las piernas que actúan de la misma manera que como hemos comentado durante el ejercicio muscular de alta resistencia.


Y la hipertensión, también la mejora?
Bajando la tensión de forma natural... sin pastillas.

Sabemos que la hipertensión crónica provoca daño arterial y cardíaco a largo plazo, ofreciendo una alta resistencia a la salida de la sangre del corazón. 
La Interleukina-6, con los pulsos que se segregan con este tipo de ejercicio, estimula la neo-vascularización. Esto significa nuevos vasos sanguíneos para proveer de oxígeno y nutrientes a los músculos de cuerpo. Mayor lecho vascular.

Lo que esto consigue es, precisamente crear "más tuberías" para soportar el mismo flujo sanguíneo, repartiéndolo en mayor superficie arterial y capilar y, por ende, disminuyendo la presión sobre la red de tuberías o vasos sanguíneos. Aumentamos el lecho vascular, el tamaño del continente para un mismo contenido o volumen sanguíneo, disminuyendo así la presión de dicho volumen en la red vascular del cuerpo. 
Esto disminuye la resistencia vascular sistémica y la presión arterial que tiene que vencer el corazón  al bombear la sangre hacia adelante. Esto se ha comprobado con estudios científicos.

En este estudio se vio cómo el ejercicio intenso con pesas en un grupo de adolescentes con hipertensión reducía su tensión arterial, tanto la sistólica como la diastólica, a la vez que aumentaba su potencia muscular aumentando su VO2 max. Y cómo, a los meses de dejar el ejercicio, la tensión arterial volvía a subir. Siendo este tipo de ejercicio una alternativa al tratamiento con fármacos.

Más ejercicio de pesas y menos pastillas:

Por eso, muchos pacientes ancianos que empiezan con el Dr. McGuff un programa de entrenamiento, deben de dejar o disminuir la dosis de las pastillas para la tensión.

Pero además, dejan de tomar pastillas para la depresión.

Dejan de tomar pastillas para dormir.


Dejan de tomar pastillas para la osteoporosis

Dejan de tomar metformina y antidiabéticos orales

Dejan de tomar anti-inflamatorios para sus dolores de espalda

Dejan de tomar estatinas para su colesterol

En el fondo, son más sanos, más activos, más independientes, más felices y... sin pastillas.

7. Mejor control de la glucosa sanguínea

El músculo es la mayor reserva de glucosa de todo nuestro cuerpo. En el hígado podemos almacenar unos 70-100 g de glucosa en forma de glucógeno mientras que en los músculos podemos almacenar 200 g (si tienes más masa muscular incluso 300-400 g).
Mientras que en todo el torrente sanguíneo, en nuestros 5 litros de sangre circulante, sólo tenemos una cucharilla de azúcar, unos 5 g.

¿Sólo tenemos 5 g de azúcar en todo el torrente sanguíneo?


Pues sí, imagínate cómo le sienta a tu cuerpo tomarse los 14 terrones de azúcar que lleva una Coca-Cola si en tus 5 litros de sangre no pasas de tener una cucharadilla de té en forma de lucosa, sólo 5 gramos.

Cómo llegamos a ese valor?
Si tenemos una media de 100 mg/dl de glucosa en la sangre y hacemos la multiplicación por los 5 litros de sangre, haciendo una regla de tres veremos que salen 5 gramos en todo el torrente sanguíneo.

Pues bien, los 70 g de glucógeno del hígado sirven para mantener una homeostasis continua de glucosa en el cerebro, nuestro órgano más importante y de mayor consumo por minuto en todo momento.

Pero los 200 g de glucógeno del músculo sirven para utilizar "in situ" en un momento de necesidad rápida, como ya explicamos en el post anterior con el vídeo de la mujer que, estando sentada en el metro, sale pitando persiguiendo al agresor de su marido.
O al igual que la cebra que, estando plácidamente comiendo en la sabana africana, ve al león y sale pitando en un abrir y cerrar de ojos. Ese es el papel del glucógeno muscular. Una acción rápida y brutal para sobrevivir. Es la reacción conocida como "fight or fly" (lucha o vuela).


Pues bien, cuando hacemos High Intensity Strength Training, especialmente en las últimas repeticiones, cuando ya casi no podemos seguir y estamos tirando de las potentísimas fibras tipo II B (que gastan más que un Porsche Cayenne a 200 km/h), ahí estamos vaciando, con la "cascada amplificadora", miles y miles de moléculas de glucógeno a velocidades extremas.

Al vaciar el glucógeno de los músculos, dejamos a sus células "hambrientas" de más glucosa, que tiene que entrar. De esa manera, en la próxima ingesta calórica que tengas, una sola gota de insulina de tu páncreas hará que toda esa glucosa entre a llenar el vacío dejado en tus músculos, pues sus receptores celulares se habrán vuelto muy sensibles a la acción de la insulina para meter de nuevo glucosa en forma de glucógeno almacenado. Esto es aumentar la sensibilidad a la insulina... y sin necesidad de utilizar metformina.

Esto es la antítesis del llamado Síndrome Metabólico debido a la Insulino-Resistencia a la que nos lleva la alimentación actual procesada, llena de azúcares, vacía de grasas y que combinamos con nuestra vida sedentaria.
No necesitas metformina y otras drogas. Necesitas comer mejor y hacer HIST sólo 15 minutos, una vez a la semana.


8. Mayor capacidad aeróbica

En la entrada en la que hablamos de "La fisiología del entrenamiento interválico HIIT" explicábamos la interdependencia de los metabolismos aeróbico y anaeróbico en la célula.

El metabolismo "aeróbico" se da en la mitocondria (la central energética de nuestras células) junto con oxígeno, produciendo hasta 32 moléculas de energía (ATP) mientras que el proceso anaeróbico del citoplasma de la célula (la primera forma de fabricar energía que tenían nuestras células hace millones de años) produce sólo 2 unidades de ATP.

Pero hay que recordar que el producto de desecho de la vía anaeróbica, el piruvato, es el sustrato que tiene que entrar para que funcione la vía aeróbica en la mitocondria (en su ciclo de Krebs).
El metabolismo aeróbico necesita del producto resultante del metabolismo anaeróbico previo, para comenzar a funcionar.

 
Y sabemos que el ciclo anaeróbico, si lo estimulamos de forma intensa (con HIST) produce piruvato de una manera mucho más rápida de lo que puede asimilar la mitocondria, acumulándose su exceso como ácido láctico.



Ese ácido láctico, minutos después y hasta 1 hora y media después, a través del llamado "Ciclo de Cori", es dirigido al hígado, donde es reconvertido a glucosa y de nuevo a piruvato, que es re-enviado de nuevo por el torrente sanguíneo a las células musculares, para meterlo en el Ciclo de Krebs de la mitocondria, acelerando el metabolismo aeróbico de la misma.
Es decir que, cuando estamos tirados en la alfombra de casa o en la ducha o en el coche de vuelta o sentados al ordenador, estamos mejorando el ciclo aeróbico, en esos momentos tras el entrenamiento HIST, de una manera más eficaz que si en esos momentos estuviéramos corriendo en una cinta rodante...

Es decir, que la mejor manera de mejorar el metabolismo aeróbico es forzar el metabolismo anaeróbico (a través de ejercicio intenso de resistencia o con sprints en HIIT) para que éste produzca el máximo sustrato posible para la mitocondria. Este concepto es prácticamente desconocido por la gente que hace "ejercicio aeróbico" pensando que es lo mejor para ellos. Y este concepto, seguirá pasando tiempo hasta que muchos lo acepten o lo crean correcto. El llamado "cardio" y "aeróbico" tienen mucha tradición y costará cambiar este mito.


9. Factores cerebrales: Prevención y tratamiento del Alzheimer

Una de las miokinas liberadas por la contracción muscular es el BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) o Factor neurotrófico.

"Como en el amor, no lo terminas de apreciar hasta que se ha ido..."

Esta miokina (BDNF) se encuentra disminuida en el Alzheimer, en la depresión y en la obesidad, entre otros y es un marcador independiente predictor de mortalidad.
Podemos incrementar sus niveles en el músculo esquelético con el ejercicio aeróbico pero más aún con el entrenamiento intenso de resistencia (HIST).

De alguna forma podemos establecer el nexo de unión entre el aumento de sus niveles en sangre con su efecto sobre el cerebro (BDNF).
Algunos críticos dicen que la elevación de este factor neurotrófico es sólo local, a nivel muscular y que no atraviesa la barrera hemato-encefálica. Pero el Dr. McGuff cree que, a través de un mediador o co-transportador sí que este BDNF generado por el ejercicio puede llegar a ejercer su acción protectora y beneficiosa sobre nuestro cerebro.

En este estudio de la Universidad de Sydney comprobaron mejoría de la función cerebral en ancianos con inicio de demencia al ponerles un programa de pesas tipo HIST.

En este otro estudio se ve cómo el desarrollo de masa muscular mediante ejercicios reducía la posibilidad futura de desarrollar Alzheimer.

10. Expresión genética: El HIST rejuvenece... a nivel molecular. Un estudio revolucionario!?


No es inusual ver que cómo, al poner a  gente mayor a realizar este tipo de ejercicio iniciando con pesos pequeños, en poco tiempo, consiga trabajar con una fuerza similar a la de un joven de 25 años. El Dr. McGuff tiene con frecuencia ancianos de 75 y 85 años en su gimnasio y cuando entra un joven de 25 años, incialmente no empieza con un tamaño de pesas tan grande como el de estos ancianos, que tanto han progresado.

¿Cómo puede ser esto?
¿Ha rejuvenecido su cuerpo en 1 año de ejercicio de gimnasio?

En este revelador e increíble estudio publicado en mayo de 2007, los científicos cogieron a 25 ancianos sanos con una media de 70 años y un número similar de estudiantes de universidad con una media de 26 años.

Todos los sujetos permitieron que les tomaran biopsias musculares y 24.000 genes fueron comparados para cada participante. Se vio que había 600 genes con grandes diferencias entre los ancianos y los jóvenes.


Antes del estudio, los ancianos y los jóvenes tenían similar niveles de actividades. Aunque los sujetos jóvenes (como es de esperar) eran considerablemente más fuertes que sus homólogos ancianos.
Entonces se cogió a los ancianos y se les hizo participar en un programa de entrenamiento de alta intensidad de resistencia (HIST en gimnasio) durante 6 meses.
Después de dicho periodo, los científicos comprobaron que los ancianos habían pasado de ser un 59 % más débiles que los jóvenes a ser sólo un 38% más débiles.

Pero lo más importante era el cambio en los genes de los ancianos. El perfil de la expresión génica (o la huella genética) de los ancianos cambió de forma significativa, pareciéndose mucho más a la de los jóvenes del estudio.

Los científicos concluyeron lo siguiente:

"Tras la realización de entrenamiento de resistencia, la firma transcripta del envejecimiento había sido marcadamente revertida a los niveles edades más jóvenes para la mayoría de los genes que fueron afectados por tanto la edad como el ejercicio.
Concluimos que ancianos sanos muestran evidencia de alteraciones mitocondriales y debilidad muscular, pero que esto puede ser parcialmente revertido a nivel fenotípico y revertido de forma substancial a nivel del transcriptoma, tras un programa de entrenamiento de resistencia de 6 meses"



Nada en la historia de la humanidad ha conseguido mostrar una reversión funcional de la edad en humanos a nivel molecular.

Estamos continuamente buscando "La fuente de la juventud", cualquier cosa que pueda extender la vida o objetivamente pueda revertir el envejecimiento en los seres humanos.

Y mira, aquí está!
Una reversión funcional del envejecimiento a nivel molecular!!
Es increíble que unos genes que estaban funcionando de forma pobre a un nivel anciano puedan volver a niveles normales... en esos mismos ancianos.

¿Saben qué ocurrió cuando apareció publicado este estudio?
¿Cuántos estudios siguieron buscando en este campo la respuesta a la juventud eterna?
¿Cuánto dinero se dedicó a investigar en esa línea?

...
...

Nada.


Una noticia de esta magnitud debería copar las portadas de los diarios y los titulares del telediario... pero no fue así. Nada ocurrió.

Quizás no ganó mucha atención porque la gente prefiere tomar una pastilla que crean que les va a rejuvenecer.
¿Qué industria farmacéutica se iba a enriquecer si no había una pastilla de por medio?

Así funciona la ciencia, queridos lectores.
Miles de estudios de estatinas, financiados por Big Pharma.
Pero no más estudios para comprobar esta natural forma de encontrar "La fuente de la juventud" por uno mismo.

Y parece que es sólo la excepción que uno piense:
"Puedo hacer algo por mi mismo, con el sudor de mi frente, con mi propio trabajo y mi esfuerzo. Puedo conseguir esto para mí mismo!".

Algunos así lo pensarán.

Para que ocurra este beneficio, una persona, de cualquier edad, debe querer entrenar dedicando un esfuerzo importante. ¿Algo poco frecuente a encontrar en nuestra sociedad?

Seguro que algunos cuantos de vosotros, lectores de esta entrada, jóvenes y ancianos, lo intentaréis. Ánimo!



Recobrando la independencia y la libertad

Por encima de todos los beneficios previamente descritos que puede proporcionar el entrenamiento intenso de resistencia, está la oportunidad de que los ancianos puedan recuperar su independencia y su libertad.

Un estudio llevado a cabo por el fisiólogo Wayne Wescott cogió a ancianos de una residencia que no podían andar o apenas podían andar y los hizo participar en un breve entrenamiento que consistía en hace una única serie de 6 ejercicios durante un periodo de 14 semanas. La media de edad era de 88 años y medio.

Al final del estudio, los ancianos habían ganado una media de 2 kg en masa muscular, habían perdido 1,4 kg de grasa y su fuerza se había incrementando en un 80% en su mitad inferior del cuerpo y en un 40% en su mitad superior.
Mejoraron su flexibilidad de cadera y de hombros en una media del 50% y 10 % respectivamente.

Y lo más importante, al final del estudio, muchos de los que antes iban en silla de ruedas pudieron desplazarse sin ayuda de ésta.

La habilidad de poder desplazarse y hacer cosas por uno mismo es lo que define la independencia, especialmente en edades avanzadas.
Entrar en un programa de entrenamiento de HIST puede devolver a los ancianos un poco de esa independencia y dignidad de la que disfrutaron en años anteriores pero que gradualmente se había ido perdiendo conforme permitieron que sus músculos se fueran atrofiando.

En las cadenas de TV de venta on-line se ven muchos anuncios de sillas eléctricas y scooters destinados a ancianos como una forma de extender su movilidad. Estos aparatos son relativamente útiles para desplazarse, pero nunca podrán devolver la movilidad perdida. Podrán permitir a algunas personas acceder a más lugares que de otra forma no podrían acceder, pero seguramente seguirán necesitando, cada vez más, asistencia en muchas actividades rutinarias.
Tener que depender constantemente de la amabilidad de otros coloca a las personas en una posición muy vulnerable, tanto física como psicológicamente.

Muchos de los ancianos de hoy pertenecen a una generación acostumbrada a ser activos. De manera que, habitualmente, tan pronto como éstos recuperen su capacidad para ser activos, se volverán de nuevo activos.

No hace falta que los ancianos se metan en un "programa de andar" o en una cinta rodante o en una bici estática para tener el suficiente nivel de actividad. Cuando estos ancianos recobren su fuerza, su actividad diaria aumentará de forma paralela, andando a los sitios y recobrando una actividad física normal, como la que tenían años antes.
Mejor que ponerse en una cinta rodante es, una vez recobrada la fuerza con las sesiones semanales de HIST, es andar a los sitios, subir escaleras en lugar de coger ascensores, hacer actividades normales en casa, en su jardín, con sus nietos, etc.

Desde un punto de vida cosmético, todo mejora, incluyendo su apariencia, su postura, su comportamiento y su tono de piel.
Conforme aumenta el nivel de masa muscular en el anciano, todo lo demás mejorará a la par.






 Breves conclusiones de los beneficios para la salud (especialmente de los ancianos) con la práctica semanal de entrenamiento intenso de alta resistencia en gimnasio (HIST).

1. Mejora los 10 bio-marcadores de salud y longevidad comentados, además de los beneficios sobre la independencia y libertad que tiene el anciano, que toma de nuevo el timón de su vida.

2. Es sencillo y "tiempo eficiente", por necesidad. Es decir, sólo hace falta una breve sesión semanal de unos 10-15 minutos. Es el tiempo que tardará el cuerpo en producir una respuesta adaptativa.
El ejercicio es tan intenso que uno no puede aguantar más de 15 minutos con este esfuerzo tan agotador y mentalmente tan duro. Es "tiempo eficiente" porque tras el estímulo, el tiempo que necesita el cuerpo para producir más músculo y producir todos los cambios metabólicos comentados es de entre 5 y 10 días, no antes. Es un proceso que lleva su tiempo.

Creencia común: La gente suele pensar que el ejercicio, de forma directa, es lo que produce cambios en el cuerpo. Pero no funciona así.
El ejercicio es una agresión, un estímulo negativo que el cuerpo percibe como una amenaza en la que el músculo se debilita en el proceso, desde un punto de partida de un 100% de fuerza para terminar con sólo 50% de la fuerza inicial. Mucho más débil, castigado, debilitado... y en sólo 90 segundos! Esto asusta al músculo, lo pone en pie de guerra.
Para tu músculo, este cambio a peor supone una lección muy importante y la adaptación resultante es algo como: "para la próxima vez, debo ser más fuerte, construir más músculo". Y esa adaptación llevará tiempo.
Y si devuelves el estímulo antes de que dicha adaptación se haya completado, interferirás con dicho proceso.


Es sencillo: Sólo hay que hacer 5 sencillos ejercicios, en aparatos de gimnasio que controlan el circuito del movimiento. Basta hacer una única serie. De manera que subamos y bajemos la carga de manera muy, muy lenta, con paciencia, con perseverancia, hasta llegar al agotamiento, aguantando los últimos segundos como los más importantes de la serie. Es mentalmente duro, pero con el tiempo lo irás consiguiendo.

No hacen falta 3 series. Una serie manda el estímulo.
El cuerpo funciona por señales hormonales, por estímulos. No entiende de número de repeticiones o número de series. Como un hijo listo, si le dicen el mensaje sus padres una vez, no necesita oír la misma frase 2 veces veces más. 

Es tiempo eficiente:  Lleva poco tiempo. Deja tiempo para otras actividades durante el día y durante la semana: nadar, pasear, jugar el golf, ir en bici, jugar al padel, jugar con los nietos, viajar.
Hace que tu vida sea lo prioritario, no que tu entreno sea lo prioritario.

Lo puedes hacer un día de cada 5 o de cada 7 o de cada 9. Y si una semana no puedes, porque son las fiestas de navidad y vienen los nietos, sáltate esa semana. Seguro que tu cuerpo lo agradecerá y, cuando vuelvas 14 días después de esa pequeña "vacación", tu cuerpo, descansado, probablemente, rendirá mejor.

3. Esto aumenta "el área bajo la curva"
Este tipo de ejercicio, practicado de forma semanal durante la vida, aumenta el área bajo la curva. Es decir, mantiene separados "lo máximo que puedes hacer" de "lo mínimo que puedes hacer", dándote margen para cualquier evento vital y, por ende, prolongando tu vida y tu margen de salud.

Así pues, coge a tu padre o a tu abuela, es decir, a aquellas personas mayores de 65-70 años a las que quieras de verdad y llévatelas al gimnasio.
Explícales cómo funciona el HIST y trabaja con ellos cada serie única de cada uno de los 5 ejercicios (puedes hacer más ejercicios, especialmente de pierna, como la extensión o la flexión de pierna, para mayor fuerza en piernas y mejor equilibrio para prevenir caídas).

Ayúdales el primer día a que aprendan la rutina semanal de un ejercicio mágico, que aunque sea física y mentalmente agotador, sólo les llevará 15 minutos semanales y con el que puede darles muchos años más de vida.
De vida saludable, con menos medicación, con más libertad e independencia, con más vitalidad y con la posibilidad incluso de rejuvenecerles. Y sin pastillas.

¿No es lo mínimo que harías por quien te ha cuidado y querido cuando eras pequeño?
Devuélveles ese favor a tus mayores. Se merecen 20 años más de vida activa y feliz.


A mi madre,
(este sábado vamos juntos al gimnasio)

Jorge García-Dihinx Villanova











83 comentarios:

  1. Jorge eres muy pero que muy bueno! Enhorabuena!

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    1. Pues muchas gracias!

      Pero el mérito no es mío sino del doctor Doug McGuff y su libro body by Science.

      Es un libro en el que ningún párrafo ni ninguna línea tienen desperdicio.

      No sólo lo he leído de la primera a la última página dos veces sino que he escuchado todas sus conferencias y entrevistas en Youtube en las que explica toda la fisiología de este tipo de entrenamiento.

      Es uno de los médicos que más positivamente me ha influenciado en los últimos meses.
      Bravo Doug McGuff.

      Un saludo,

      Jorge

      Enviado desde mi Android

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  2. Hola Jorge,

    Sabes si existe edición en castellano del libro?

    Un saludo y gracias por tus entradas!

    Sergio

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    1. Hola Sergio,

      he estado mirando en la red pero no he conseguido encontrar la versión traducida al español.
      Lo siento.

      Aun así, creo que con algo de inglés puedes entender muchas cosas, con un pequeño diccionario a mano.

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Hola. Os dejo un enlace donde hay un resumen del libro
      http://www.infoculturismo.com/f62/resumen-body-by-science-doug-mcguff-6165/
      Salut i Muntanya

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  3. Insisto en lo de "maestro " y también en el agradecimiento

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    1. Gracias Inés,

      maestro es Doug McGuff, yo sólo soy un aprendiz de él.
      De sus libros, de sus entrevistas, de sus conferencias.
      De sus más de 30 años practicando este tipo de ejercicios y 20 años de programa con ancianos que él lleva haciendo.
      El sí que es un maestro de verdad.

      Un saludo,
      Jorge

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  4. Gracias Jorge por este/os artículos, que a todos nos informan y ayudan y este en concreto a los que somos mayores como yo y hemos perdido la fe en el Sistema Sanitario utilizado por las multinacionales farmacéuticas, para que los doctores resultantes de sus protocolos pregonen las bondades de los medicamentos que ellos promocionan, a la vez que nos transmiten verdades erróneas que ellos mismos se creen. Todo comienza con Pasteur y continúa con las grasas, la leche, etc.
    De vez en cuando te encuentras con doctores como es tu caso que sobre todo aman su profesión y son capaces de transmitir sus conocimientos con honradez, honestamente y sin pedir nada a cambio. Gracias por transmitirnos esa ilusión y esos conocimientos.

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    1. Hola, gracias por los comentarios.

      Es verdad que el tipo de medicina que nos han enseñado ha venido un poco dictada por el poder que ejerce la industria farmacéutica.
      Estamos acostumbrados a recetar medicamentos para cualquier dolencia.
      Tratamos los síntomas, sin tratar el origen del problema real.
      Tratamos las dolencias, en lugar de preguntarnos por qué ocurren, cuál es su origen. Qué podemos hacer para evitar ese tipo de dolencias.

      Pero eso lleva tiempo y es más rápido sacar el talonario de recetas y pautar un ibuprofeno, un omeprazol, una simvastatina o un enelapril.
      Pero muchos de esos fármacos quizás podríamos evitarlos si descubriéramos la causa del dolor del paciente, de su ardor de esófago, de su colesterol, de su tensión alta.

      Deberíamos hacernos a menudo preguntas del tipo: Por qué, cuándo, cómo, para qué, desde cuándo, quién, etc...

      Hay médicos muy, muy buenos.
      Pero nos han enseñado una medicina muy medicalizada, sin enseñarnos por qué el deporte es beneficioso y sin enseñarnos nutrición durante la carrera.
      Y seguimos recomendando alimentos desnatados y aconsejando margarinas en lugar de mantequilla...
      Cuando realmente, el alimento al que más se parece la leche materna es a la mantequilla!

      Un saludo y gracias,
      Jorge

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  5. ¡Hola, Jorge, buenas noches,! Soy José. He leído con fruición hasta el final. Considero extraordinariamente interesante esta exposición, tanto por los datos, estudios, fotos y el vídeo que contiene la misma, como por el calado de su contenido. Pero, con una "hepatitis C", ¿el hígado podría sufrir más en ese proceso?
    Muchas gracias por tu tiempo y por el interés que demuestras en el blog. GRACIAS

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    1. Hola,
      justamente en tu caso, así como en gente con otros órganos debilitados, es donde este tipo de ejercicio es aún más beneficioso.

      Con el desarrollo de mayor fuerza y masa muscular, a la par se desarrollan el resto de los órganos: hígado, páncreas, estómago, riñones, etc.

      La atrofia de los órganos de los pacientes en la UCI va ligada a la atrofia muscular. Cuanta más masa muscular hayas desarrollado, más margen de atrofia y margen vital tendrás en el resto de tus órganos.

      Y por otro lado, recuerda que este tipo de ejercicios mejora de tal forma tantas funciones metabólicas y endocrinas que muchos pacientes tienen que reducir o incluso suprimir mucha de la medicación que tomaban antes (para la tensión, el azúcar, el insomnio, la depresión, la osteoporosis, etc).

      La mayoría de las medicinas sufren su procesamiento y su metabolismo en el hígado. Es decir, que tu hígado, libre de fármacos, va a sufrir mucho menos.

      A tu hígado le hace falta tener una persona fuerte, con muchas mitocondrias en sus músculos, con unos huesos fuertes. Ambos órganos tienen una gran capacidad endocrina. Cuanto más funcionales sean, más carga quitarán al hígado.

      No lo dudes. Para ti este tipo de ejercicios sólo puede traerte beneficios.

      Un saludo!

      Jorge

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  6. Gracias Jorge, eres un verdadero genio, no sé que haríamos sin tu sabiduría infinita.

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    1. Jajaja,
      no tengo sabiduría infinita.
      Voy leyendo, escuchando y aprendiendo de los verdaderos sabios, nada más.

      Un saludo,
      Jorge

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  7. Impresionante, de verdad.
    Muchas gracias por estas entradas tan sumamente interesantes.
    Saludos.

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    1. Gracias a vosotros, Juanjo, por tener la paciencia de leéroslas, con lo largas que son! Jaja

      Un saludo,

      Jorge

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  8. Mi objetivo es levantar 200 kilos el día que cumpla 200 años.

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    1. Lo digo en serio, voy a escribir un artículo cada año

      https://200alos200.wordpress.com/2016/12/29/38-anos/

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  9. Hola Jorge
    Muchas gracias por este artículo. Me parece una propuesta interesantísima para las personas mayores con el objetivo de mejorar la salud.
    Solo una duda con respecto a la estructura de la sesión de ejercicio. Creo que es fundamental incluir un calentamiento antes de los big five, no porque a nivel metabólico y muscular sea necesario como tú has apuntado, también por preparar psicológicamente a la persona y ayudarla a concentrarse. Para las personas mayores podría ser necesario también mejorar su movilidad articular con ejercicios específicos para ello y eso se puede incluir en la sesión de ejercicio justo para calentar.
    Desde mi punto de vista el otro gran olvidado en esta propuesta es el "core", veo que con estos ejercicios no se reclutan apenas fibras musculares de los músculos abdominales (transverso, oblicuos y demás) por lo que también me parece adecuado incluir una mini rutina de ejercicios que estimulen estos músculos antes de hacer los "big five". Me gustaría que pudieras dar tu opinión sobre la propuesta que hace Domingo Sánchez, que es un autor que habla de este modelo junto con el Dr. López Chicharro. Hay multitud de artículos http://prowellness.es/tag/core/ y creo que seleccionando bien los ejercicios para que sean seguros se podría mejorar mucho la postura de nuestras personas mayores así como la eficacia mecánica a la hora de hacer los "big five".
    Gracias por tu articulo y por seguir manteniendo vivos los comentarios.

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    1. Hola,
      pues mira, en varias entrevistas y podcast en youtube le preguntan al Dr. McGuff sobre el core, esos ejercicios para fortalecer abdominales.
      Y él responde que, si haces bien los Big Five, en varios de esos ejercicios se trabajan los abdominales para equilibrar el tronco.
      En la "tracción vertical" o Pull Down, que es el primer ejercicio del vídeo, cuando traccionas desde arriba, los abdominales se tensan durante casi todo el movimiento.
      Lo mismo ocurre con otros de los Big Five.
      Puedes incluir alguna rutina específica para abdominales, pero ellos no lo aconsejan y comentan que estos músculos, si hacemos los big five de forma intensa y bien hechos, se utilizan continuamente para equilibrar el cuerpo, que es realmente su función.
      Varios expertos en otras charlas dicen lo mismo, sin aconsejar los clásicos abdominales como algo para fortalecerlos. A mí me extrañó, pero en tanto en las entrevistas como en el libro, así lo explican.

      Respecto a calentar, realmente no es necesario por que el movimiento es muy, muy lento. No es un sprint.

      En principio, en el primer ejercicio (que sale ya empezado en el vídeo, lástima), debemos tardar varios segundos en aplicar la fuerza necesaria para empezar a levantar el primer cm la pesa, es decir, que iremos aplicando fuerza de forma muy muy gradual hasta que la pesa empiece a levantarse, muy lentamente.

      Este tipo de ejercicios, tan lentos y controlado por la guía de la máquinas ofrecen mucha seguridad frente a lesiones. Buscan la máxima intensidad con la mínima velocidad y el mínimo número de repeticiones (High Intensity Low Volume).

      Repito que no está de más hacer algún ejercicio de abdominales, pero su beneficio es marginal, según los expertos.

      En la web que me envías (por cierto, muchas gracias) comentan algo al respecto. Lo copio aquí:

      Atendiendo a su función y no a su acción muscular anatómica de libro, no deberíamos entrenarlos con los clásicos ejercicios dinámicos de crunch, rotaciones e inclinaciones laterales, sino que los ejercicios que deberían ser los protagonistas en un programa de acondicionamiento específico atendiendo a su función deberían ser acciones donde los músculos del tronco son retados y su contracción tiene el objetivo de no producir el movimiento.

      He visto los vídeos de los ejercicios que propone, distintos a los clásicos crunchs de abdominales.
      Creo que pueden ser válidos para mejorar la función estabilizadora de los abdominales.

      Toda mejora es buena. Quizás no estén indicados tras una sesión de HIST donde el deportista acaba extenuado, pero sí unos días después, como parte de una rutina más suave.

      Gracias por tu aportación!
      Jorge

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  10. Buenas noches,

    Antes de nada gracias por tu esfuerzo y tus artículos.
    Estos últimas semanas he tenido la ocasión de leer tus entradas sobre alimentación y deporte después de que un amigo me informase de su existencia.
    He de decir que me han parecido muy interesantes aunque por supuesto no estoy de acuerdo con todo lo que en ellas se expone.
    Por resumir me parece que se hace mucho hincapié en la alimentación a base de grasas sin importar el origen y en el ejercicio de tipo anaérobico (ya sea a través de sprints o de pesas hasta el agotamiento).
    Sin embargo parece que nos olvidamos de que p. ej. en tu caso, que expones en el blog, el ejercicio aeróbico (que es tan malo y perjudicial)ocupa un mínimo de 5-6 horas semanales (ó 10-12 horas si haces 2 salidas de esquí)contra sólo 15 minutos semanales de pesas (incluso menos porque si haces sólo esos 5 ejercicios el tiempo estaría entre 5 y 10 minutos).
    Es decir que el ejercicio aeróbico sería en tu caso siempre mas del 90% del deporte semanal.
    Es por eso que estos artículos me parece que cargan la importancia en el elemento menos importante cuantitativamente.
    Es decir .....pesas SI .....pero OJO ...que haces pesas 15 minutos de un total de entre 5-10 horas de deporte a la semana. Se "mantendría" el cuerpo con sólo 15 minutos de pesas semanales?? NO.
    Es más ....¿qué sucedería con los valores de los triglicéridos, el colesterol,ácido úrico, tensión arterial....si suprimes las tan malísimas sesiones de ejercicio aeróbico, tan extenuante y basas tu alimentación en grasas (da igual saturadas que no saturadas, barra libre)?
    Sería poco menos que un suicidio en diferido.
    Ya sé que me vas a contestar que no es así pero te reto a que abandones el tan horroroso ejercicio aeróbico y nos cuentes los resultados en unos meses.
    O si no al menos no redactes de manera tan sensacionalista.
    Hay personas que leen sólo los titulares y la negrita y van a empezar a alimentarse de panceta y ha hacer 10 minutos de pesas a la semana porque se les está prometiendo la vida eterna con un estado de forma digno de un atleta olímpico.

    Saludos,

    Carlos




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    1. a hacer! perdón por la falta se me fué el dedo

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    2. Hola Carlos,

      el deporte que llamas aeróbico de 5-10 horas a la semana es circunstancial, porque hay nieve y tengo libre, pero no es lo que me ha entrenado de septiembre a noviembre.

      De septiembre a noviembre he estado 10 horas diarias escribiendo los libros de esquí y mi único deporte eran mis 20 min de HIST semanales y mis 2 sesiones breves de HIIT (sprints, saltos a un banco, etc) que hacía cuando sacaba a los perros a pasear, es decir ratos muy breves. No tenía tiempo para más.

      Y tras 3 meses sin hacer nada más que eso, subí al Garmo Negro en nuestro debut con esquís este noviembre pasado como nunca lo he hecho en un primer día de temporada de esquí de travesía y sin comer desde que salí de casa hasta que volví a casa. Ni yo me lo creía.

      Lo que más me entrena son esos momentos de fuerte intensidad, tanto con entrenamiento de resistencia en casa semanal como con los sprints y otros ejercicios intensos y no tanto las salidas al monte, que también entrenan, pero menos de lo que creemos (y yo también lo creía).

      Creo que los 15 min de HIST semanales son ideales para que la gente los complemente con el deporte que más le guste: nadar, ir en bici, correr, hacer esquí de montaña (en mi caso), fútbol, tenis, padel, etc pero no es incompatible y sí que forma una base metabólica potentísima, mejor que salir 1 hora a correr de forma suave.

      Si los 15 minutos de HIST se realizan de forma correcta, de forma intensa, cada serie aguantando hasta el agotamiento, el nivel de calorías quemadas y de glucógeno vaciado (mediante la "cascada amplificadora") en esa intensa sesión es varias veces superior al que uno vacía corriendo 1 o 2 horas en una cinta rodante. (palabras del Dr. MCGuff).

      Por mi parte, no he corrido apenas desde el Trail Valle de Tena de finales de Agosto. Sólo he hecho breves sprints y una sesión semanal de HIST en casa. Dedico el tiempo ahora a otras cosas y, además, salgo al monte porque me lo paso bien, pero no porque sea mi entrenamiento.
      Lo es (servir de entrenamiento) si con esquís hago breves sprints. Pero si hago una salida suave con amigos, es por pasármelo bien.
      Si no salgo en 2 semanas, no creo que pasara nada.

      Respecto a la alimentación, los niveles de triglicéridos aumentan con la ingesta alta de carbohidratos que nuestro hígado transforma en grasa como forma de almacenamiento de energía.
      La alimentación alta en grasas saludables (es decir, mono-insaturadas y saturadas) disminuye los niveles de triglicéridos, disminuye la hemoglobina glicada, la insulina, la glucemia en ayunas, aumenta los niveles de HDL, disminuye la PCR, disminuye la tensión arterial. Es decir, pocas cosas hay tan saludables y beneficiosas como ese tipo de alimentación, libre de azúcares refinados.

      Creo que el suicidio en diferido es la gente que come una dieta alta en carbohidratos refinados y luego sale a correr 1 hora pensando que así compensa la alimentación.

      Es mi opinión ( y la de los médicos que he leído estos meses)

      Un saludo,

      Jorge

      P.D: No es que quiera redactar de manera sensacionalista. Es que hay informaciones que creo que son tan interesantes y tan reveladoras, que creo debo exponerlas como se merecen. Gracias por tu comentario Carlos

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  11. Una vez mas, gracias Jorge!creo que ahora mismo me acabas de dar la sabiduría para alargar unos años mi vida... Mi aita fallecio hace un año precisamente de esa manera tan predecible que describes...caida, fractura cadera, neumonia... En 2 dias.
    Gracias por compartir esto con nosotros.
    Un abrazo.
    Iker.

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    1. Gracias Iker,

      tamnbién falleció por complicaciones secundarias a una fractura de cadera mi abuela materna y la de Blanca.
      Creo que debemos permitir que esta información se transmita, para que mucha gente mayor pueda tener más años de vida útil e independiente.

      Un saludo,
      Jorge

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  12. Quiero comentar lo siguiente.
    Leí los artículos del blog sobre el colesterol, y luego el siguiente. La comida slow food. Soy una persona de complexión atlética. Solo quería aumentar mi rendimiento corriendo, haciendo ejercicio. Adelgace un poco, pero la mejora en rendimiento es ESPECTACULAR. me siento como nunca. Una pasada. Increíble.
    Muchas gracias por este trabajo que realizas en el blog.

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    1. Gracias Guripi,

      la verdad es que la combinación de alimentación Low Carb High Fat y estos ejercicios interválicos o los de intensidad con pesas son una combinación perfecta para combinar forma física y salud.

      Gracias por compartir tu experiencia,

      Jorge

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  13. Muchas gracias Jorge,
    Como siempre tus entradas son reveladoras.
    Sabes si este tipo de ejercicio lo puedeb practicar embarazadas ?

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    1. Hola,

      pues no sabría responderte a esta pregunta.

      La clave de este ejercicio es dar el máximo en intensidad para agotar los músculos al no descansar la carga en ningún momento con esa velocidad tan lenta, reclutando todas las fibras, de más débiles a más fuertes, de forma ordenada y secuencial.
      Acabo de hacer mi sesión semanal en casa y apenas tengo fuerza en los antebrazos para escribir estas líneas. Ufff...

      En estos esfuerzos intensos, toda la sangre se deriva a los músculos de las extremidades, que a su vez exprimen las venas para devolver el flujo al corazón derecho y así, además de aumentar el gasto cardiaco mediante aumento del volumen de cada eyección, favorecen el llenado de las coronarias en la diástole.

      Pero también se reduce el flujo esplácnico al tubo digestivo y no sé en qué medida podría comprometer al flujo placentario.
      Sé que hay atletas profesionales que han competido en 1.500 m embarazadas de 8 meses, pero no sé hasta que punto puede ser inofensivo.

      Estoy a la espera de recibir el libro complementario de Body by Science, que se titula "Body by Science Quenstion and Answer Book".
      Es un libro en el que exponen cientos de preguntas hipotéticas y reales que los autores han pensado o han recibido. En que me llegue te cuento.

      Lo que he ido aprendiendo en estos últimos meses es que los ejercicios de alto volumen y baja intensidad quizás no sean tan beneficioso como pensábamos y quizás los intervalos breves de ejercicios intensos, como el de pesas aquí comentado o los intervélicos de sprints o tipo cross-fit, sean la forma de que el cuerpo reciba ese estímulo. El estímulo para mejorar y dar una respuesta adaptativa.

      El ejercicio en sí no entrena. Es un castigo o amenaza negativa al cuerpo.
      Es la respuesta adaptativa a esa amenaza, que llevará su tiempo, lo que nos mejora.

      Por eso hacen falta estímulos de cierta intensidad en lugar de correr una o dos horas a un ritmo moderado, que no produce el estímulo y que no forma parte de nuestra evolución humana (el hombre andaba o perseguía o escapaba en sprints, no hacía jogging) y que castiga durante periodos de tiempo demasiado prolongados a nuestro corazón.

      Te cuento en que me llegue.

      Un saludo!
      Jorge

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  14. Muchas gracias Jorge por difundir tus conocimientos e investigaciones.
    Muchas gracias por tus pronósticos del tiempo en Pirineos.
    Muchas gracias por todo.
    Eres un modelo a seguir.
    No sabes que envidia paso al ver tus reportajes.... Casi es como si yo estuviese haciendo la travesía.
    Gracias.

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    1. Muchas gracias a ti Alfredo.

      Y a lectores agradecidos como tú.

      Hacéis que sea más fácil mantener este blog al día, cada día.

      Un saludo!

      Jorge

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  15. Jorge, impresionante tus aportes,mil gracias!! Pronto empezaré a leer tus pronósticos del clima, aunque esté a miles de kilómetros de distancia.
    Un par de consultas: no es necesario estirar los músculos antes ni después del ejercicio? Pregunto esto por el temor a las agujetas del día (o dìas) posteriores. Si llevo a mi madre a una sesiòn de estas, y luego no puede moverse, no querrà volver (y mis hermanos me matan!)
    También me pregunto por el riesgo de lesiones usando calistenia, què se puede hacer para evitarlas en este tipo de ejercicios?
    Un saludo grande, Pablo

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    1. Hola Pablo,

      no sólo no es necesario "estirar" antes o después de hacer ejercicio sino que, como dice Doug McGuff (que lleva 30 años entrenando a gente), puede ser perjudicial.

      El arco de movimiento de cada ejercicio aporta la contracción y estiramiento fisiológicos de cada grupo muscular y añade la flexibilidad necesaria.

      Pero el estiramiento pasivo produce un debilitamiento momentáneo del músculo, un querer separar sus fibras musculares sin dejarles actuar. Es una creencia popular que hay que estirar, pero sólo puede traer perjuicios y ningún beneficio. Doug McGuff dedica una página y media entera del libro a explicar esto.

      Tampoco hace falta calentar con este tipo de ejercicios. No se trata de un sprint brusco.
      Es un movimiento muy, muy lento, en el que los primeros 5 segundos se dedican a levantar sólo 1 cm la pesa de su punto inicial, continuando el ejercicio de forma muy lenta.
      La falta de velocidad añade seguridad a este tipo de ejercicios.

      El otro día llevé a mi madre a hacer su primera sesión de HIST.
      El problema no es que puedan lesionarse.
      El problema es que, de entrada, es difícil que tenga la motivación necesaria para sufrir cuando la fuerza de los músculos empieza a fallar, terminando el ejercicio mucho antes de llegar al "inroading" o fracaso muscular. Es lo que hemos hecho toda la vida. Una serie en que al final te cansas un poquito, pero sin llegar al fracaso muscular.

      Hay que estar lo suficientemente motivado y suficientemente instruido sobre la fisiología de este tipo de ejercicio, pues su mayor ganancia deriva de esas últimas 2 repeticiones en las que ya apenas podemos subir la pesa.
      Mentalmente es duro, pero con el tiempo se va consiguiendo.
      Como lo haces una vez a la semana, llegas con muchas ganas para darlo todo, pero hay que ir lento y aguantar, aguantar... sabiendo que cuando uno está en las últimas, entra entonces en la clave de todo el ejercicio.
      Mi madre estaba convaleciente de un zoster y no tenía todavía la vitalidad de un día normal, así que tampoco la forcé.
      Pero en general, la gente mayor, en su primer día, se queda muy por debajo de su potencial.
      No ha tenido agujetas o no me lo ha dicho.

      Las agujetas son dolores debidos a micro-roturas de fibras musculares que habitualmente no utilizamos en la vida diaria y que se resienten con deportes nuevos. Ocurre en un primer día de esquí en una persona que no sabe esquiar o en un partido de fútbol que juegue una persona mayor que lleva años sin jugar o en cualquier ejercicio nuevo con movimientos bruscos y relativamente explosivos.

      Pero aquí el movimiento es muy lento y en un arco de movimiento muy fisiológico y seguro.

      Creo que la clave es ir con tu madre a cada sesión y, cuando en una serie esté cerca de abandonar, animarle a hacer una o dos repeticiones más, animándola con palabras de apoyo.
      Esas dos repeticiones finales, llegando al "inroading", producirán el estímulo que, en el curso de 5 o 6 o 7 días, conseguirán una respuesta adaptativa.

      Lo de la calisteína, bueno. Yo simplemente intento imitar en casa los movimientos lentos del gimnasio que explica Doug McGuff, pero no hago cosas raras como flexiones con palmada en medio o ejercicios técnicamente muy complejos.

      La clave es evitar lesionarte. En el momento de agotamiento (inroading) no puedes estar haciendo un ejercicio técnicamente difícil pues puedes lesionarte. Tienes que estar haciendo algo muy muy sencillo, que no fuerce los hombros o que no te haga hacer una postura difícil de mantener.
      La calisteína emplea a veces flexiones o dominadas con palmadas en el aire.
      Imagínate hacer una palmada en el aire cuando estás en tu última dominada o flexión... imposible!
      Es una visión distinta.
      En este tipo de ejercicios buscas dos cosas: agotar completamente las fibras musculares en el menor tiempo posible (no dejando tiempos de descanso y bajando rápido para aprovecharte de la inercia) y, sobre todo, buscar la máxima seguridad y evitar al máximo cualquier lesión.

      Si un deporte tiene riesgo de lesionarte, vas a quedarte peor de como empezaste.

      Un saludo!

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    2. Súper claro! Muchas gracias!
      Sigo atento esperando el artículo sobre LCHF y deportes. Ojalá puedas comentar algo referido a montañismo, en cerros de más de 5000 MSNM. Saludos!!

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  16. Ahora estirar es perjudicial? Me rompes todos los esquemas... Entonces los fisios están equivocados?

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    1. Mira, en este vídeo, el Dr. Mercola entrevista durante más de 2 horas al Dr. McGuff:
      https://www.youtube.com/watch?v=fQra-ME7vIo&t=107s

      En la hora y 47 minutos (1 h 47') le pregunta sobre los estiramientos y explica lo dañino y antifisiológico que es estirar, entre 1 h 47' y 1h 56'.
      Dedica casi 9 minutos a explicar porqué no es beneficioso.

      Un día con más tiempo intentaré explicarlo tan bien como él.

      Ahora bien, es su opinión.
      Pero después de sus 30 años de experiencia en este campo y con todo lo que he leído escrito por él, tengo mucha fe en lo que transmite este hombre.

      Un saludo,
      Jorge

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    2. Hola Jorge,

      A ver si nos aclaramos... Estirar es buenísimo, buenísimo por la mañana al levantarnos, por la noche antes de acostarnos, antes y después de una actividad aeróbica, no es bueno después de una sesión de pesas cuando el músculo puede romper al estar en tensión... Pero decir que estirar no es bueno... ni de lejos... por aclararlo un poco...

      Garcias por tus entradas Jorge! Aunque a veces falte matizar un poco...

      Un saludo!

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    3. Puede ser bueno estirar los brazos al levantarnos por la mañana, haciéndolo de forma natural, espontánea.
      Pero los tan practicados "estiramientos pasivos" de los músculos, tan alabados y tan comunes, según lo leído, parece ser que no son beneficiosos e incluso debilitan al músculo, al forzarle a una extensión que separa de forma antinatural sus fibras en "Z" de actina y miosina, impidiendo que éstas puedan trabajar de forma natural.

      La extensión y flexión del arco completo de movimiento de un músculo es lo que "estira" de forma fisiológica, las fibras musculares en el rango correcto.

      Pero estirar de forma pasiva esas fibras, lejos de mejorar, las debilita.
      Espero poder explicarlo mejor en un futuro post.

      Yo hace varios años que no hago los clásicos "estiramientos".

      Otra cosas es que un fisioterapeuta estire una articulación o un ligamento dañado o por una patología. Pero el músculo sano se estira y se contrae con el arco natural del movimiento que produce. Estirarlo o "tensarlo" de forma pasiva, va en detrimento de sus fibras, no de su beneficio.

      Es contrario a la creencia popular y causará mucha contrariedad, pero tal como lo explica Doug McGuff, tiene todo el sentido.

      Un saludo,
      Jorge

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  17. Hola Jorge y demás publico,

    mi experiencia con el HIST (llevo ya 4 meses) es que es realmente duro. Yo lo hago muy lento y normalmente no paso de la cuarta repetición (no puedo). De los cinco ejercicios, llego a las cuatro repeticiones en los dos primeros, en los siguientes ya me cuesta mas y me rindo antes por el cansancio acumulado. Después del ejercicio (10 minutos?) me siento realmente cansado y vaciado, cuando mi hijo me pide que le coja en brazos siento que me flojean y todo. Algún día he hecho deporte el día siguiente, y aunque después de un rato le he dado la vuelta al cuerpo, al principio me sentía muy cansado muscularmente asique ahora después de un día de HIST el día siguiente descanso, y al siguiente ya me encuentro bien para volver a andar en bici. El día siguiente al HIST suelo estar especialmente hambriento y noto una bajada de peso que voy recuperando en los siguientes 2-3 días o fin de semana que suelo comer mas. Como esta temporada todavía no he hecho ninguna salida fuerte no sabría decir si estoy mejor que otros años aunque me da la sensación de que si.

    Desde luego no veo a ancianos llegando al punto de sufrimiento físico y mental que llego yo ni de lejos. A no ser que lleven toda la vida haciendo deporte, y no de manera ociosa, sino un poco mas competitiva. Son ejercicios realmente duros física y psicológicamente, extenuantes.

    Pronto empezare con el HIIT, no lo quiero hacer en la temporada de base (ya se lo que opinas al respecto), ya os contare como me va.

    Saludos y buenos alimentos!

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    1. Hola y gracias por tu aportación de tu experiencia personal,

      por lo que dices, realmente sí que haces bien el HIST.

      Yo en casa llego a las 8-10 repeticiones (a veces menos) pero utilizo el peso de mi cuerpo y seguramente con aparatos podría agotarme antes. Depende de lo lento que se haga, claro.
      Un ejercicio en el que tardemos 5 segundos en subir y 5 en bajar nos agotará más tarde que si dedicamos 10 segundos a subir y 10 a bajar, pues es el tiempo soportando la carga continuadamente lo que agota al músculo.

      Es duro física y mentalmente. No regalan duros a 4 pesetas.
      Pero es una única serie semanal de sólo 12-15 minutos, que te dejan exhausto.
      Eso es que lo has dado todo.
      El no poder coger a tu hijo en brazos refleja cómo te has vaciado en el ejercicio. Enhorabuena!

      Como bien dices, conviene descansar al día siguiente y espaciar los entrenos.

      En general, sobre entrenamos, viendo el deporte como entreno en sí, cuando realmente es un castigo al cuerpo.
      El cuerpo mejor al cabo de varios días del castigo, como consecuencia de su adaptación.

      Dudo que mi madre llegue a sufrir en el gimnasio como lo hacemos tú y yo, pero bueno, poco a poco irá mejorando.
      En los últimos 2 aparatos conseguí que hiciera una última repetición más cuando ella ya quería parar.
      Es cuestión de ir entrenando cuerpo y mente a la par.

      Cuanto más fuerte estás (como tú) más intenso y agotador es el ejercicio y más días entre medio hay que dejar. Al principio, como tenemos poca fuerza, podemos hacer una sesión de hist cada 4 o 5 días.
      Conforme el deportista es más fuerte, aplica más potencia y, por ende, necesita más días para recuperarse, quizás 8 o 10, en lugar de una semana. Eso explica Doug McGuff.

      Gracias por tu aportación!

      Jorge

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    2. Anónimo en 4 meses notas avances? Imagino que habrás aumentado de peso para realizar los ejercicios n? Porque sino sólo 4 me parecen muy pocas repeticiones....

      Un saludo y gracis!

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    3. Avances...significativos! Para empezar he doblado el peso que levanto. Tambien tengo los musculos del cuerpo mas definidos (no como para hechar cohetes jeje, pero se nota). Por ponerte un ejemplo: press de piernas. Empece con 60 kg y 15 repeticiones. Al principio lo hacia muy mal, no llegaba hasta el extenuamiento (ni de lejos, aunque creia que si), colapso muscular, inroading o como se diga. Hace un mes llegaba a hacer 25-30 repeticiones de 120 kilos en unos 3 o 4 minutos pero tampoco llegaba a colapsar como lo hago ahora, me cansaba y no podia mas, pero no colapsaba. Los que flipaban mogollon eran los musculitos del gimnasio al ver a un chaparro de 1m 70cm y 60 kilos mover ese peso jeje...). Luego, antes de este post descubri el video del MacGuff este, y lo empece a hacer asi, con varias respiraciones en cada subida y bajada (de hecho muchas respiraciones) y tan despacio que anulo del todo las inercias. Pues ya te digo: cuatro repeticiones y colapso, pero de verdad. El sufrimiento fisico y psicico es mucho mayor que en las 30 repeticiones. Y si lo hiciese un poquito mas despacio ni llegaría a las cuatro repeticiones. No se trata del numero de repeticiones, sino de la calidad de cada una. Los musculitos siguen flipando, ahora porque entro, estoy 10 minutos + unos absdominales y me piro (reventadisimooo) jejeje..... Lo que no puedo confirmar todavia es si soy capaz de transferir la fuerza ganada al pedaleo en bici o en mejora a la hora de subir y bajar esquiando. Ya veremos a ver aunque supongo que si....

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    4. Fantástico!
      Ya verás como rindes infinitamente mejor en el pedaleo de la bici y subiendo y bajando esquiando.

      Fue precisamente tras empezar a hacer pesas, cuando era adolescente Doug McGuff, que vio cómo su rendimiento en las carreras de bici-cross (BMX racing) mejoró de forma espectacular.

      Allí se dio cuenta de la conexión y ahí, con 15 años, empezó su interés por el ejercicio y la medicina. De esto hará ya más de 35 años... y ahí sigue investigando.

      Un saludo!
      Jorge

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  18. De nuevo, otro artículo realmente interesante. Enhorabuena Jorge por tu trabajo.

    Copio un enlace acerca del aceite de palma (hasta hace poco enmascarado como aceite vegetal por la industria alimentaria):
    http://www.eldiario.es/desalambre/productos-consumiento-navidades-llevan-aceite_0_596340564.html
    Espero resulte de interés.
    Saludos.

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    1. Muchas gracias Fer!

      He intendado entrar en el enlace que mandas pero sale página no encontrada!
      Quizás fue una noticia que pusieron y al cabo de un tiempo la borran?

      Un abrazo
      Jorge

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    2. Ya está, la había copiado mal, perdona.

      La verdad es que es difícil comer comida procesada que no tenga aditivos perjudiciales.
      Cuanta más comida real, mejor.

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  19. Hola Jorge vengo de hacer una sesión de HIST como explicas y la verdad que no es nada fácil de realizar, debido a la dificultad mental que exige. Te dan ganas de parar (me siento super estresado y agobiado) enseguida xq parece que no puedes más pero en realidad si que puedes dar más... creo que uno se debe conocer bastante bien para realizar este tipo de entrenamiento bien de verdad jejej.
    Una duda, como te comento, parece que no puedo subir el peso y me quedo a mitad recorrido, pero si me concentro y espero un poco manteniendo el peso, puedo continuar y quizas hacer dos repeticiones más. Esa pausa, manteniendo el peso, para después continuar.... ¿Se podría considerar una recuperación del músculo y estar haciendo trampas? Quizás es una pregunta tonta... jejeje

    Gracias!!!

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    1. No estás haciendo trampas.
      En ningún momento liberas al músculo de la carga.

      En todo arco de movimiento, hay un momento en el que la palanca de fuerza es más débil, como un "speed bump" dice McGuff, un "guardia muerto" en la carretera o relieve convexo para que los coches frenen y donde tienes una mayor resistencia.

      En esa zona de más debilidad es normal que, al final de la serie, encuentres dificultada para salvar ese punto. Si paras, pero mantienes la carga, te concentras y, con un último empujón, logras vencerlo, enhorabuena! Creo que lo estás haciendo bien.

      Incluso Mcguff nombra la opción de, para hacer una o dos repeticiones más, descansar unos segundos la carga e ir a por un par más de repeticiones. La llama "rest-pause". Esta pause parmite una segunda ronda para reclutar a tus últimas fibras, las tipo II B, , sin tener que volver a realizar toda la serie en la que se van reclutando desde la I hasta las II B. Es como un atajo para volver a ejercitar esas últimas fibras, las más importantes, las que sólo se usan el final de la seria, pero sin tener que hacer una serie entera.
      Sólo recomienda hacerlo una vez.

      También hay beneficios de lo que llaman "Negative-Only", es decir, aguantar la carga, cuando ya no puedes subirla, en el descenso, intentando que éste sea lo más lento posible y repetirlo, con ayuda alguna otra vez, de manera que agotas completamente las fibras tipo II B, incluso dejándolas sin fuerza para impedir que el peso caiga.
      No es la rutina habitual, pero algunos lo hacen para mejorar en momentos en los que quizás con la rutina normal no mejoran.

      Son pequeñas variaciones de la rutina estándar

      Un saludo!
      Jorge

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  20. Otra cosa, en cuanto a pulsaciones. 1 hora después del entrenamiento, tengo las pulsaciones altísimas! 100 pulsaciones minuto. Esto es normal? Valor de tensión 10/7
    Un saludo

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    1. Claro, se debe al Ciclo de Cori.

      Es decir, todo el ácido láctico acumulado durante esos 10-15 minutos intensos, luego, en la hora y media tras el ejercicio, es llevado al hígado, donde se reconvierte a piruvato y a glucosa, devolviéndolos al músculo y entrando en la mitocondria de la célula, acelerando el metabolismo aeróbico.

      Es decir, que una hora después, cuando estás tumbado en la alfombra o intentando escribir al ordenador o conduciendo, estás ejercitándote más que si estuvieras corriendo una hora en la cinta rodante.
      Así lo descrbir McGuff

      Es increíble, verdad? Por eso tus pulsaciones siguen altas, porque, sin saberlo, sigues ejercitándote. Pero sólo has dedicado 15 min a un ejercicio que tu cuerpo asimila como de 2 horas y que precisa entre 4 y 8 días para recuperarse. Dale su tiempo.

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Claro que es increíble!!! Yo odiaba ir al gym, tantas repeticiones, tanto ejercicio soso y aburrido. Ahora teniendo que ir poco rato y solo una vez a la semana hasta le estoy pillando el gustillo. Eso si la gente se me mira un poco raro, ya que llego a la 1 y me voy a la 1 y 15. Sin calentar, sin pausas, sin estiramientos...... jajajaj

      Thanks!!

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  21. Cuantas dudas tenemos Jorge...¿como puedo calcular el 80% del peso a mover?
    Gracias

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    1. Bueno, tiene que ser entre el 70 y el 80% de tu fuerza máxima, de manera que puedas hacer unas 5 a 10 repeticiones más o menos.

      Es decir, si coges un peso próximo a tu fuerza máxima (90-100%) sólo podrás hacer 1 repetición antes de agotar todas tus fibras musculares. Demasiada carga.

      Si coges un peso demasiado ligero (digamos un 40-50 % de tu fuerza máxima) tardarás más de 2 o 3 minutos en agotarte, quizás 5 minutos. Demasiados.

      El tema es que sea un peso lo suficientemente pesado para agotarte entre 40 y 90 segundos o como máximo hast 2 minutos.
      Lo verás en el tiempo que tardas en agotarte. Date ese margen de tiempo como el ideal.
      Menos de 40 segundos, demasiado peso
      Más de 2 minutos y no te agotas? Demasiado ligero.

      Ya lo pillarás.
      Pero mira, yo trabajo en casa con el peso de mi cuerpo y unas mancuernas. Tampoco tengo mucho margen de variar pesos, jaja!

      Pero ahora con las flexiones lentas, no paso de 10 y me agoto en menos de 2 minutos...
      Y antes, cuando hacía flexiones "normales", más rápidas, hacía 35-40. Pero la inercia en la bajada (y en la subida explosiva) libera al pectoral de la carga demasiadas veces, tardando mucho más en agotar las fibras, que se van recuperando.

      Guíate por tus sensaciones.

      Un saludo!
      Jorge

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  22. Y por qué las flexiones o ejercicios de pesas tienen que ser supersuperlentos y por otro lado corrriendo los sprints son lo adecuado????
    Hay muchas cosas de este "estilo de vida" que no me cuadran.
    Esta sociedad en la que vivimos de todo se cansa y busca cíclicamente amigos y enemigos (pescados azules y aceite de oliva...antes malos, ahora muy buenos...lácteos enteros antes malos, ahora lo mejor, hidratos... antes buenísímos ahora los archienemigos, grasas... antes asesinas, ahora nos van a salvar la vida....modas, presiones de lobbys....en el equilibrio la virtud no lo duden.)
    A ratos, muchos ratos esto parece una secta con el DR McGuff como gurú o sumo sacerdote ....el Dr explica en una página y media tal, el Dr dice en esta entrevista cúal, el Dr..., el Dr.....

    Salud, montañas y buen humor

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    1. Jajaja,
      es bueno que haya un toque de humor en el blog.
      Ya sabemos que hay pocas verdades absolutas y muchas opiniones que pueden tener parte de verdad.

      La razón por la que los ejercicios de flexiones y de pesas deben realizarse de forma lenta es por varias razones.
      Por un lado, al no beneficiarnos de la inercia, la carga se ejerce de forma constinua, sin descanso, sobre el músculo, de manera que se van reclutando, de forma secuencial, las diferentes fibras musculares: primero las tipo I, luego las II A, luego las II AB y, cuando todas están agotadas, si no dejamos un descanso para que se recuperen, solicitarán entrar en escena las fibras tipo II B, las más caras de usar, las que más potencia producen, las que más glucógeno vacían y las que más necesidad tenemos de conservar sin que se atofien por falta de uso.

      Sin embargo, en el HIIT (High Intensity Interval Training), la explosividad del sprint hace que todas las fibras entren al juego simultáneamente, en lugar de secuencialmente.
      Pero para que entren en juego las tipo II B hay que hacer un sprint muy fuerte, que demande la máxima energía posible del grupo muscular utilizado.
      En una carrera continua suave sólo entrarán en juego las tipo 1, que son las más eficientes, de menor gasto, de menor volumen y de menor capacidad de almacenamiento de glucógeno. Las que mantienen los maratonianos y las que usamos para caminar o para las actividades diarias.
      Necesitas un ejercicio explosivo para hacer entrar esas fibras tipo II B en acción.

      Por esa razón, el HIIT tiene más riesgo de lesión o de roturas fibrilares que el HIST, donde la lentitud del movimiento limita o casi anula la posibilidad de lesionarnos, especialmente cuando uno está llegando al fracaso muscular o "inroading". Evitar una lesión es un pilar fundamental de cualquier práctica deportiva.

      Y sí, tengo mucha fe en lo que escribe y dice el Dr. Doug Mc Guff, tras tantas horas de lectura de sus libros y escuchar tantas conferencias y entrevistas que le han hecho.

      No tendrá la verdad absoluta, pero me parece que va por el buen camino.

      Gracias por tu sentido del humor.

      Jorge

      P.D: Y sí, grasa buena y azúcar malo, claro. Jaja

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    2. Se me olvidaba decir que ambas modalidades (HIIT y HIST) se benefician de la aceleración del ciclo anaeróbico (glucolítico) al forzarlo en ese breve ejercicio intenso.

      Esto produce más piruvato, como sustrato, del que puede entrar en el ciclo aeróbico de Krebs en la mitocondria, acumulándose su exceso en el citoplasma en forma de ácido láctico.

      Un ácido láctico que, una vez cesa el sprint o la serie de pesas, cuando estamos jadeando recuperándonos, es reconvertido a piruvato, entrando en la mitocondria y acelerando el proceso aeróbico, de una manera más eficiente que estar corriendo una hora a un ritmo suave.
      De hecho el cuerpo se entrena igual o más en esos momentos de jadeo y recuperación.

      Es parte de la magia de estos ejercicios breves e intensos, más propios de nuestra evolución como ser humano prehistórico (caminar, correr brevemente para escapar o cazar, descansar, caminar, dormir, recuperarse) que la práctica actual de correr durante horas y que a día de hoy sigue considerándose el estándar de ejercicio aeróbico "correcto y saludable".

      Pero, realmente es así? o es al revés y es más saludable mayor intensidad y mayor brevedad?

      Un saludo,
      Jorge

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  23. Hola Jorge

    Tengo 50 años, 178 m y pesaba 78 kg. Llevo dos meses con la dieta LCHF, he perdido 6 kg y la verdad estoy encantado. Ha desaparecido la tripa cervecera que tenia, los flotadores, me encuentro mas activo, mas agil.
    Pero sigo perdiendo peso, ahora estoy con 71 kg y no quiero perder mas pues he perdido masa muscular.
    Puedo meter algun alimento prohibido, tal como el arroz, una vez por semana?

    Las frutas deshidratadas, "pasas", estan permitidas en la dieta LCHF?

    Me imagino que con el entrenamiento HIST recuperare masa muscular, pero tengo el gimnasio mas cercano a 50 km de casa. Hay alguna forma de realizar estos ejercicios en casa?

    Gracias de antemano por toda la informacion




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    1. Hola,

      enhorabuena por tu buena alimentación y tu mejora de peso.
      Bajar peso bajando grasa corporal es saludable. Pero no es bueno que pierdas tu masa muscular.

      Para ello el deporte es necesario, especialmente a partir de los 45 años, cuando la sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad) empieza a producirse.

      Y no veo mejor ejercicio que éste para que recuperes un poco de masa muscular.

      Yo tampoco voy al gimnasio por tema logístico y hago los ejercicios en mi casa.

      En la entrada anterior en la que hablaba de los beneficios globales del HIST (http://lameteoqueviene.blogspot.com.es/2016/12/los-beneficios-para-la-salud-del.html)
      explicaba un poco lo que yo hago en casa.
      Te lo copio y pego en otra ventana por que no creo que quepa en ésta

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    2. Mi sesión es variable y seguro que no es la mejor del mundo, pero bueno, más o menos hago lo siguiente. Voy variando el orden, para no llegar cansado siempre al último ejercicio.

      1º ejercicio de dominadas sobre barra, con los brazos abiertos y las palmas mirando al frente. Suelen salir unas 14 o 15 repeticiones, pero si lo hiciera más lento todavía (que sería mejor) no pasaría de las 10 repeticiones.

      2º Luego hago unas flexiones sencillas, pero muy lentas, hasta agotarme

      3º Luego una serie de biceps con mancuernas de 8 kg (no tengo otras), lentamente, hasta agotarme (este ejercicio se podría evitar porque es un grupo muscular que se trabaja tanto en la dominada de barra como en la tracción de remo que simulo sobre el borde de la mesa)

      4º Sentadillas, con las 2 pesas de 8 kg en la mochila, para tener más resistencia. Este ejercicio se haría mucho mejor en gimnasio con una máquina de prensa de pierna, porque cuando te estás agotando, la máquina contiene el circuito y no te lesionas. En la sentadilla cargado con la mochila, suelo parar un par de repeticiones antes de agotarme, para evitar lesionarme.

      5º Me coloco bajo la mesa de estudio, tumbado boca arriba, me agarro con las manos al borde de la mesa y tracciono levantando mi cuerpo con los brazos, en lo que sería el equivalente al "Remo sentado". Una serie de movimientos lentos, hasta agotarme. También sirve para ejercitar los tendones de las manos para escalar y trabaja tanto el gran dorsal como el biceps como los estilo-radiales

      6º Cojo la mochila (16 kg dentro) del asa central con las manos juntas y la elevo pasando las manos pegadas al abdomen y pecho, hasta la altura de las clavículas, para hacer hombro. Este ejercicio también es opcional.

      7º Hago prensa de hombro normal, pero con las mancuernas, hacia arriba (sería mejor con una máquina, pues en el momento que no puedes más, controlan el movimiento y evita lesionarte).

      8º Por último, intento unas dominadas más, pero con los brazos mucho más juntos y las palmas mirando hacia mí, para trabajar más específicamente el bíceps que en el primer ejercicio. Esta modalidad de dominada es más saludable que con los brazos separados, pues no fuerzas el hombro ni el manguito de los rotadores. Con lo cual, podría no hacer la dominada con brazos abiertos. Según el día, hago una u otra, porque tras la primera y el ejercicio de tracción a la mesa, llego casi sin fuerza en los biceps para hacer este tipo de dominadas.

      Esto lo alterno con algunos sprints cuando saco a los perros, algunos saltos a un banco y poco más. De momento no hago tiradas largas de correr desde el verano. Las tiradas largas son las salidas que hacemos de esquí de montaña, por pura diversión.
      Un saludo!
      Jorge

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    3. Muchas gracias Jorge, asi lo voy a intentar hacer.

      Sobre lo de meter un dia a la semana arroz, desvirtuaria mucho la dieta LCHF?

      Las frutas deshidratadas, "pasas", estan permitidas en la dieta LCHF?

      Muchas gracias

      PD Se me olvidaba, tambien me ha bajado el colesterol!!!

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    4. Un día a la semana de arroz, no problem.
      Pero durante ese día pasarás de quemar grasas a quemar carbohidratos como combustible.

      Lo mismo con las pasas. Si te pasas, tu ingesta de carbohidratos aumentará.
      Depende del total de carbohidrtos que tomes al día.
      Si no pasamos de 100-150 g de carbohidratos, todo va bien.
      No hace falta hacer una dieta muy restrictiva, inferior a 50 g de carbohidratos diarios.

      El problema es que la alimentación occidental actual suele llevar 300 g de carbohidratos diarios! el 50-60% de las calorías diarias. Ahí está el problema.

      Un saludo!
      Jorge

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  24. Muchas gracias Jorge por todos tus artículos, a cual más interesante; ya les he pasado el enlace a mis padres porque me parece muy importante difundir esta información tan valiosa.

    Quizá para próximos post si admites peticiones, sería genial que combinases la pediatría con el deporte y nos aconsejases a los padres cómo alimentar y qué límites poner a nuestros pequeños deportistas, pues nosotros hacemos deporte regular y seguimos desde hace meses alimentación lchf en casa pero con nuestro hijo de 6 no sabemos muy bien cómo hacer las cosas bien (por supuesto sí que intentamos que no tome apenas azúcares, misión que se nos complica mucho cuando al finalizar una de sus carreras lo primero que le dan los organizadores es una bolsa de chuches y una cocacola...) Esperamos algo sobre este tema que nos parece imprescindible!!!

    Un saludo,
    Esther.

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    1. Hola Esther (y los anónimos que han contestado después, que tratan el mismo tema)

      Las cosas que se han ido imponiendo como dogma durante muchos años es difícil cambiarlas y lleva su tiempo. Es habitual econtrarse una fuerte "oposición" a dichos cambios. No es fácil. Llevará su tiempo.

      Poco a poco van saliendo artículos en los diarios digitales (el país, el mundo, etc) en los que se habla de todo el azúcar añadido en la comida procesada, de ese colesterol que parece que no es tan malo como decían, etc.

      Va poco a poco entrando, pero llevará su tiempo.

      Que el azúcar es malo y que está escondido en la comida procesada y que es mejor comer comida real, todo el mundo está de acuerdo con ello o casi todo el mundo.

      Que las grasas, tanto las mono-insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacates) son buenas, también está bastante aceptado.

      Pero todavía está la guerra de las grasas saturadas, que se siguen viendo como algo que puede obstruir nuestras arterias y se sigue demonizando los huevos, la mantequilla, la leche entera, la carne, la nata, etc...

      Respcto a los niños, creo que deberían de comer lo mismo que los padres, como se ha hecho antiguamente (siempre que los padres coman sano, claro).

      Pero sé de casos de madres que han llevado una dieta LCHF durante el embarazo y la lactancia y tras destetar a su hijo le han dado una alimentación LCHF.

      Medran y crecen bien los niños con poco carbohidrato?
      El caso que cuento estaba en el percentil 90 al año y medio de edad!

      No existe ningún carbohidrato esencial y sí que nos perdemos muchos aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales si no ingerimos una cantidad suficiente de grasas en la alimentación.

      En general, lo más difícil está en los desayunos, llenso de cereales, bollos, panes, azúcares en general.
      Podríamos "romper el ayuno" a mitad de mañana, cuando tuviéramos hambre (no nada más levantarnos) y comer comida normal, en lugar de comida "de desayuno", no?

      Sólo con evitar lo que los niños desayunan terminaríamos con muchas obesidades.
      Y más si muchos médicos volvieran a recomendar leche entera, mantequilla, huevos, etc en lugar de recomendar desnatados y alimentos bajos en grasa.

      Lo que nos engorda es la insulina, no las calorías.
      Pero esta base del Guyton (el Tratado de fisiología médica de 1º de medicina)nos la hemos olvidado y seguimos pensando que las grasas engordan y además, que obstruyen las arterias.

      Nos engorda el azúcar y es el causante de la mayoría de las enfermedades cardiovasculares. No las grasas (la leche materna es lo más parecido a la mantequill).

      Un saludo y ánimo!
      Jorge

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    2. Nuestro hijo se queda a comer en el colegio por lo que es imposible restringirle los carbohidratos al 100% ya que allí los come, pero al menos ahora sabemos que el resto de alimentación puede hacer como nosotros sin problema.

      El desayuno, por ejemplo, es lo que menos nos preocupa, se ha acostumbrado a tomar al levantarse leche entera, huevo duro, jamón y algo de fruta... Es más difícil fuera de casa, cuando ve a los demás con el bocadillo (bueno, o el bollicao, que también los hay y son muchos) y él lleva el jamón sin pan o frutos secos... Pero bueno, dando buen ejemplo ellos se adaptan, aunque sea inevitable cerrar los ojos en más de una ocasión y dejarles un poco de manga ancha.

      Muchísimas gracias por tu respuesta, y bueno, por el blog entero!

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    3. Enhorabuena Esther!!

      Poca gente lo hará tan bien como vosotros!
      Es difícil hacer un desayuno tan sano para un niño como hacéis vosotros, libre de cereales azucarados.

      En el colegio supongo que le darán comida normal, de plato con cuchara, cuchillo y tenedor, en lugar de procesada, no? Con lo cual, no deberíais preocuparos.

      El pan es muy difícil suprimirlo de la dieta porque está en todos lados y además sirve para los bocadillos, pero bueno, se puede suprimir.

      He visto varios niños con dolores de cabeza y con TDAH que mejoran mucho al retirarles el pan y, esencialmente, el gluten.

      Gracias por el comentario!
      Jorge

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  25. Hola,
    completamente de acuerdo con Esther, estaría genial que nos aconsejases algo para nuestros hijos, si es factible aplicar estilo de vida LCHF en ellos, etc..

    En mi trabajo hago promoción de la salud a diario, y por supuesto se aplican formulas obsoletas como el Indice de castielli, ó el IMC, que por supuesto no dan sus frutos...el problema es que yo no puedo convencer a mi jefa médica del cambio que supone darle la vuelta a la pirámide alimenticia, incluso entre mis compañer@s de enfermería y medicina sería tratado de loco si intentase hacerlo.
    Llevo leyendo lo referente a este tipo de alimentación desde que empezaste con el tema, he leido a médicos, INEfs y dietistas (algunos de ellos de la universidad de Navarra) que lo tienen muy claro, pero la "oposicion" es mucho mas fuerte.
    La formación que nos dan en las carreras es para "cubrir" el expediente (es como el carnet de conducir, la gente sabe conducir, pero ¿lo hace bien?), la materia de las carreras está obsoleta sobre algunos temas, pero salir de ello y decir que la cetosis es buena, que las grasas son buenas y los hidratos menos buenos es para que te quemen en la hoguera ¡¡¡


    Despues de leer todo lo que he leido, articulos técnicos de fisiologica y bioquimica, etc etc, parece que todo o casi todo lo que expone Jorge, aunque nuevo, es veraz, pero ¿como convencer a la sociedad de que esto es así?

    incluso las réplicas de personal médico en este blog han sido crueles y maleducadas y ha sido maltratado y ridiculizado....yo ya me siento como si perteneciese a una secta, y eso que estudios con evidencia cientifica de verdad nos dan la razón ¡¡

    toda mi vida con colesterol por debajo de 180 y ldl igual, 3 meses despues mi colesterol ha subido a 241 y el ldl a 163, pero mis trgliceridos siguen en 50 y mi HDL ha subido a 68 , cualquiera de mis compañeros que vea esa analitica me dirá que "tu sabrás que haces, pero lo haces mal"

    Jorge ¿por donde tiramos? como enseñamos a la población, a nuestros colegas médicos y enfermeros, a nuestros hijos ??????

    Muchas gracias por tu tiempo Jorge y un saludo

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    1. Bueno, como he comentado antes, cambiar dogmas de muchos años es difícil y suele uno encontrarse un rechazo inicial, pero el tiempo e internet irán ayudando a que la gente vaya viendo la realidad.

      El tema del colesterol y las estatinas será más difícil de cambiar, pues hay muchos millones invertidos y la mayoría de los médicos siguen creyendo la hipótesis lipídica y nos miran como si fuéramos de una secta.
      Big Pharma tiene mucho poder, como el poderoso caballeero.

      Con unos triglicéridos de 50 y un HDL de 68 estás de maravilla.
      Esos tiglicéridos traducen un colesterol LDL formado principalmente por el patrón A de partícula de gran tamaño, infofensiva y no de patrón B, oxidable y peligroso.
      El colesterol total y el LDL sin desengranar el patrón de partículas no tienen ningún valor pronóstico, pero es el valor que interesa medir para poner a la gente en estatinas durante toda su vida.

      Paciencia, ya irán saliendo artículos en los periódicos y en la red (como éste: http://www.nuevasalud.org/2017/01/la-gran-mentira-del-colesterol.html?m=1&utm_campaign=shareaholic&utm_medium=email_this&utm_source=email)
      y poco a poco la gente irá viendo el engaño y qué tipo de alimentación es sana y cuál no.

      Un saludo!
      Jorge

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  26. Un poquito de periodismo historico cientifico resumido con el permiso de Jorge:

    Explicacion sencilla de porque el LDL no es malo, sino los subtipos de LDL, es decir el perverso es el VLDL, que se oxida en presencia de azucares e hidratos de carbono refinados:

    http://www.libertaddigital.com/ciencia-tecnologia/salud/2015-01-12/martesel-mito-del-colesterol-malo-1276537905/

    Conforme mas leo, menos confío en determinados "estudios cientificos" mayoritarios y comprados
    Gracias Jorge por mostrarnos otra realidad.

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    1. Este artículo que comentas viene a corroborar todas las teorías que venimos diciendo estos meses, verdad?

      Copio y pego un párrafo del texto:

      "Pero Krauss fue bastante más allá.
      ¿Cómo afecta la dieta a la composición de las partículas de colesterol LDL?
      Dejando atrás todo lo hasta entonces creído por el mainstream científico, confrontó a las grasas saturadas frente a los subtipos de colesterol LDL que descubrió. Y los resultados no fueron sino revolucionarios: las grasas saturadas aumentaban el colesterol LDL bueno de partículas grandes, mientras los hidratos de carbono (especialmente los refinados o el azúcar) eran los principales responsables de aumentar el colesterol LDL malo de partículas pequeñas.

      Para Krauss todo estaba ahora claro: los niveles de colesterol LDL no nos informan de nada, porque lo importante es saber qué niveles hay de partículas LDL pequeñas y grandes. De este modo, era más peligroso tener un LDL bajo formado básicamente por partículas pequeñas que un LDL alto de básicamente partículas grandes. Sólo este nuevo hecho era una afrenta a la industria de fármacos para reducir el colesterol LDL, pues éstos no discriminan entre partículas grandes o pequeñas.

      Un saludo y gracias,

      Jorge

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  27. Hola de nuevo,

    De entrada no soy profesional de la salud ni profesor físico, pero si que me intereso por estos temas. Sobre el fortalecimiento de los abdominales muchos profesionales insisten que es muy importante que en el momento de hacer otros ejercicios como los HIST por ejemplo, hacerlos contrayendo simultanemente los musculos abdominales "llevando el estomago hacia la espalda y hacía arriba" activando el suelo pelvico "contrayendo ligeramente esfinteres" evitando relajar el estomago y sacar barriguilla al hacer el ejercicio. Esto además de fortalecer los abdominales nos ayudará a evitar posibles lesiones de espalda. Esto es valido para más actividades, como la bici e incluso andando, si ya se que no vas a andar todo el tiempo con los abdominales contraidos, pero si de vez en cuando te acuerdas, contraerlos ligeramente, eso también ayuda a mejorar tu postura...

    Sobre el tema de los estiramientos, cada vez me encuentro a más profesionales que recomiendan no hacerlos después del entrenamiento y sobre todo si ha sido muy intenso y en el caso de querer hacerlos... siempre de una forma muy, muy suave "marcando" solo el estiramiento pero sin apenas fuerza.

    Jorge, muchas gracias por seguir con tus aportaciones y que cada uno coja lo que crea que le puede ayudar a mejorar con la alimentación y con el deporte. A mi me sirve.

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  28. Hola, con el permiso de Jorge diré que:
    - Si no has estirado en tu vida, y haces deportes y todo está bien...no estires
    - Para todos los demás es aconsejable solo estirar cuando el musculo ya está caliente (nunca frío), un estiramiento no debe doler, no se debe hacer en apnea, puede molestar, pero no doler
    - un estiramiento hay que hacerlo sin contracción, es decir los músculos deben están relajados para estirarlos, sino poco estas haciendo y mucho daño te estás provocando.
    - Como bien dice Jorge, el deporte es "malo", pero crea un estimulo adaptativo en el cuerpo, a base de microroturas musculares para crear fibras nuevas mas fuertes y resistentes, estirar mejora la vascularizacion muscular y ayuda a la recuperación.
    - La mejora manera de hacer abdominales, es despacio e implicando al musculo transverso, y la mejor manera de implicarlo es exhalando, puesto que el transverso es un musculo espiratorio. Así que debemos exhalar fuerte (como echando el aliento) a la vez que contraemos el abdomen (nunca hay que hacer el ejercicio en apnea).

    Esperaremos a Jorge a ver si está de acuerdo.

    Un saludo

    Josema

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  29. Hola Jorge, recién aterrizada en tu blog, pero sin parar de leer todo lo que escribes… Acabo de hacer un comentario en el de “dieta o ejercicio” y ahora aquí, ya que anoche algo pasó y se perdió en el limbo.
    Me ha parecido super interesante este entrenamiento, y he ido resolviendo dudas, leyendo los comentarios.
    Una era como lo hacías tu en casa, para poder facilitarles a las personas que no tienen acceso al gimnasio (ya lo he leído) y creo que sería interesante además un video, para poder mandar a los abuelos y tener una mejor referencia, así que a ver si te animas.
    La segunda era lo del peso a soportar, yo peso 58 kilos, 1,70, 50 años, y mi hijo me decía que serían unos 50 kilos, ja, ja… Os diré que hago 1 día yoga, 1 pilates y 3 natación (como mucho media hora, que me aburro), luego unos chorros a presión, sauna… pero nunca he hecho pesas (salvo algún día en pilates con 1 kilo en cada mano, ya ves…) y me da la sensación que tengo poca fuerza… Bueno pues ayer por la tarde me subí al gimnasio y los 50 kilos casi ni los podía mover, así que lo dejé en 20 e hice unas cuantas repeticiones y fui cambiando de máquinas, la verdad es que noté mucha presión en las sienes y me esforcé pero ni con mucho llegué a lo que explicas. En el de piernas si que pude con 50 y terminé 2 con 70, y después de hora y media aun me temblaban las piernas, ja, ja… Sería interesante como explicas que alguien estuviera a tu lado al principio hasta que sepas controlar cual es tu peso y cual debe ser tu tope, pero seguiré intentándolo, la verdad es que luego nade e hice todo como otros días, osea que el esfuerzo no llegó ni con mucho a donde debiera, pero hoy tenía agujetas…
    Por cierto tu madre guapísima y ahora con este entrenamiento tienes madre hasta los ciento y pico, yo también tengo la intención de que los mios me tengan hasta casi los 100, ja, ja.
    Agradecerte toda la información que compartes, que ya nos das resumida tras tus cientos de horas de lectura y estudio y a lo que no llegaríamos, pq además no controlamos el inglés, así que mil gracias y un fuerte abrazo. Yoli

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    1. Hola Yoli,

      cuando hablamos de un peso del 70% no se refiere a un 70% de tu peso! Jaja

      Sino al hipotético peso que sea el 70% de la fuerza que tú puedes aplicar en cada ejercicio, de manera que puedas hacer unas cuantas repeticiones (entre 4 y 15) y que duren entre 45 y 90 o 120 segundos, como mucho.

      Con la prensa de hombro quizás sólo levantes 10 kg, pero luego con el pectoral quizás 15 kg y con la prensa de pierna 30 kg, por poner un ejemplo.

      El peso tendrás que ir viéndolo por sensaciones.
      Lo ideal es que, yendo muy lenta subiendo y bajando, te agotes alrededor de los 60 a 90 segundos y no pasar de los 2 o 3 minutos, lo que vendría a decir que el peso es demasiado bajo.

      La clave es la dureza mental y física de aguantar esos últimos segundos cuando uno cree que no puede más.

      Es combinable tu sesión semanal de HIST con tu natación o yoga y pilates.
      En principio, el día después del HIST con pesas deberías dejarlo de descanso, sin hacer ejercicio intentos como correr, pero sería compatible con lo que haces (yoga, por ejemplo).

      No estaría mal lo de hacer un vídeo para ver cómo se hacen en casa. Lo pensaré, jaja

      Ánimo Yoli y gracias por tu líneas

      Jorge

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  30. Hola Jorge,
    ¿Y que nos dices del indice de masa grasa? Porque si vamos bajando grasa corporal..¿donde está el limite? No es bueno tener porcentajes inferiores a 7%...se regula el cuerpo solo o tendremos que pararlo?
    Gracias

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    1. Hola,
      yo no sé la grasa corporal que tengo (que no es mucha) pero sé que tomo muchos miles de calorías en forma de grasa.
      Si comes según tu hambre el porcentaje de grasa en tu cuerpo nunca será demasiado bajo.
      Suele ocurrir al revés, que el porcentaje de grasa en muchas personas es demasiado alto, entonces las señales de la Leptina, para dejar de comer, ya no funcionan. Nos hacemos resistentes tras comer tanto y tantas veces al día.

      Pero si comes bien, con pocos azúcares refinados, tu hambre te dirá cuánto debes comer y tu grasa corporal será la óptima para ti.

      Un saludo,
      Jorge

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  31. Buenas tardes Jorge, un amigo muy seguidor de tu foro me enseñó tu artículo sobre la LCHF y decidí probar, al mes y medio ascensión al Posets por la ruta Real y haciendo noche en el ibon de Llardaneta, nos encanta hacer noche y así alargar la jornada de disfrute con los amigos.
    Las sensaciones increibles, muy ligero, perdí 5kg de lastre, super activo, desayuné un café solo, pasé el día y medio con agua con sal, tampoco mucha, la temperatura era muy fresca, un platano a las 5 de la tarde y almendras con pasas. Para cenar un poco de queso y jamón serrano. Al día siguiente nada de nada hasta las 2 que comimosen un restaurante. No tenía hambre, no me sentí débil y dormí mejor que nunca.
    Lo malo han sido las navidades, pero he vuelto a tomarmelo en serio y ya no hay vuelta atrás, mi mujer ha empezado también y está contenta, falla en los desayunos por su leche con cacao y galletas, pero creo que la convenceré. Veo más problema con el peque de casa, tiene 2 años, pero lo intentaré.
    Ahora me falta probar el HIIT y HIST, lo de ahorrar tiempo para dedicar a la familia es un puntazo!
    Gracias, has conseguido fidelizar a un nuevo lector. Nos vemos por el Piri!

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  32. Excelente!!! No solo se lo he enviado a mi madre y amigos. Con su permiso lo he publicado y publicitado en la página de Fbk de mi clínica dental. Muy enriquecedor e importante documento.
    Un saludo y enhorabuena!

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  33. Jorge,
    ya llevo un mes y pico con el entrenamiento de pesas al estilo del Sr. Mc Guff y la verdad es que los resultados se notan. Dado que la parte más débil que tengo a nivel muscular, por cuestión genética, es la espalda, me gustaría darle más caña a esa zona. Qué te parece hacer dos ejercicios de espalda, remo y dominadas en máquina, por ejemplo?? O sería mejor alternar ambos?
    Un saludo y una vez más, enhorabuena por tu blog, ah, y suerte en la Altitoy..
    Anton

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  34. Me gustaría practicar esto. Alguien me puede orientar?

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  35. Buenas tardes Jorge.

    Indicar que siempre he sido una persona muy sedentaria. Actualmente, con 47 años, tengo un índice de masa corporal superior a 36 (120 kg para 1.82 de altura).

    Lo que quería comentarte: hace unas semanas me he apuntado aun gimnasio y como mi estado físico es malo, he comenzado poco a poco. Un ejercicio que me recomendó el monitor y me sorprendió es el de apoyar la espalda en la pared en una posición de sentado. Vamos ... como si estuvieses sentado en una silla imaginaria con el único punto de apoyo de la espalda sobre la pared.

    Siendo un ejercicio tan aparentemente trivial, aguanté muy poco con la consecuencia de que una vez caído sentado en el suelo, no tenía narices de poder levantarme. Las piernas no me aguantaban , y es hasta pasados unos minutos que pude reincorporarme y las primeras veces me venía irremediablemente al suelo de nuevo.

    Te comento esto, pues hasta ahora que estoy leyéndote , aparentemente tiene una pequeña similitud con el HIST en lo que a colapso muscular se refiere.

    Quería preguntarte si, en caso de considerarse adecuado (y ya que poco a poco me voy familiarizando con este ejercicio), podría incorporarlo a una rutina HIST.

    Decirte asimismo que desde que conozco tu post, hace pocas semanas, lo leo a diario dado lo interesante de los temas que tratas y , sobre todo, lo bien explicados que están. Algunos de los post los he leído varias veces para tratar de "exprimirlos" y en cada lectura, he sacado algún nuevo aprendizaje que las primeras veces que lo leí se me pasó.

    Como comentario adicional, aunque no tiene que ver directamente con el tema de este post, comentarte que he comenzado hace varias semanas a incorporar el ayuno intermitente a mi forma de vida. La segunda semana me sobrevino un ataque de gota (soy hipereucemico) mu doloroso. He leído en otro foro que esto suele pasar con relativa frecuencia si, como en mi caso, tienes el ácido úrico alto. ¿Podrías comentarme si el ayuno intermitente estaría desaconsejado en mi caso, por favor?

    Muchas gracias.

    Jesús

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  36. Hola Jorge, ¿se te ocurre o conoces algún ejercicio tipo HIIT, pero que no sea agresivo con las articulaciones? Esque tengo las rodillas muy mal.

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    1. Hola José,

      subir escalerasd de 2 en 2 y bajar luego en ascensor es lo mejor que hay (yo las bajo andando, claro)

      Prueba a subir 6 pisos y ve subiendo, haciendo 4 series cada vez.

      Verás cómo jadeas al llegar al último piso.

      Un saludo!

      Jorge

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  37. Varón, 52 años.Gimnasio de pesas desde los 24 años. He atravesado modas del intenso no pain no gain, del titulados EF del fitness, de los misticos del wellness...Hipercolesterolero (270 coma bien o mal) con estatinas por protocolo SS pública.Artrósico y tendinítico por trabajo y genética. Insisto en seguir rutina de pesas suave por grupos de las de siempre con media hora de bici, elíptica o cinta y algunos estiramientos consultando a fisios y médicos convencionales (contrastados por titulación y plantilla de centros públicos y accesibles a mi economía) Cuando leo tus artículos pienso lo mucho que me he podido equivocar en mi vida deportiva pero me asalta la duda de lo sólidas que me parecieron las argumentaciones de todas las anteriores tendencias. Miro mi estado de polidolores y multicalcificaciones en vasos y articulaciones. Y se que de lunes a sábado me esperan jornadas de 8 horas de cadena de montaje con leña física. No puedo permitirme una jornada de recuperación tras una sesión de "Alta intensidad", ni agujetas, ni extenuaciones, ni trimestres adaptativos por que vivo de mi jornal. No es una crítica a tus artículos, que leo con atención y creo que encierran nuevos aspectos de la salud y el ejercicio que ya me gustaría haber conocido hace 30 años.Pero son tan contra todo lo que se nos enseña e inculca "oficialmente" que me pregunto si no serán otra tendencia que dentro de dos décadas llene las consultas de médicos y fisios con nuevas patologías. Eres médico y con plaza. Lo que dices es para investigarlo y verificarlo y si es cierto sacar de las consultas a quienes nos estarían poco menos que matando en vida si tan nefasta es la cosa oficial y tan ciertas tus novedosas aportaciones

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    1. Hola,

      he leído mucho de lo que ha escrito el Dr. Doug McGuff y mucha de la bibliografía aportada en sus libros así como muchas conferencias suyas.

      Lo explica todo muy bien, bajo una perspectiva médica muy bien argumentada y basada en años de experiencia que él sí tiene.

      Mi opinión es que sus teorías tienen todo el sentido de la lógica médica y así las he querido transmitir.

      Es lo que yo aplico hace meses y estoy encantado, sin lesiones, sin dedicar tanto tiempo, sin estar continuamente cansado, recuperándote de entrenos tan seguidos.
      Menos es más y si es intenso, mejor.

      Es mi opinión, pero hay mucha ciencia detrás, muchas entrevistas y conferencias escuchadas y muchos años de experiencia de Doug McGuff y John Little con sus alumnos.

      No hay una verdad absoluta, pero Doug va por el buen camino.

      Un saludo,
      Jorge

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