jueves, 16 de enero de 2020

Lo que dice la ciencia sobre el ayuno (New England Journal of Medicine), parte I


Lo que dice la ciencia sobre los beneficios del ayuno

Estas navidades se publicó este artícuo en la revista The New England Journal of medicine:
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging and Disease

Los efectos del ayuno intermitente sobra la salud, el envejecimiento y la enfermedad

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

Aunque todavía se recomiende repartir la ingesta diaria en cinco comidas, debemos recordar que nunca en la historia del ser humano hemos comido tantas veces al día.
Hace millones de años, en el paleolítico, ni siquiera hacíamos 3 comidas al día. Comíamos cuando podíamos y a veces no se podía comer en todo el día, especialmente en invierno, cuando la comida escaseaba.
El ser humano desarrolló mecanismos adaptativos al ayuno, como es la utilización de los ácidos grasos como combustible para los músculos y el corazón y su conversión en el hígado a cuerpos cetónicos para proporcionar el 70% de la energía al cerebro en esos momentos de escasez de comida.

Nuestros genes hoy no son muy distintos a los de esa época, sin embargo, nuestra forma de comer sí que ha cambiado, tanto en el "timing" (cuándo comemos) como en lo que comemos (comida industrial y abundantes harinas refinadas), que nada tiene que ver con la comida real.

Algunos dietistas incluso afirman que el ayuno intermitente puede crear trastornos de la conducta alimentaria. Personalmente creo que estar todo el día comiendo es ya un trastorno de la conducta alimentaria y nos deteriora en muchos aspectos de nuestra salud metabólica. En todas las especies animales, los que más comen, antes se mueren.

En esta revisión publicada hace unas semanas comentan todos los efectos beneficiosos del ayuno intermitente a varios niveles.

El ayuno intermitente produce, en las células, unas Las respuestas adaptativas, que entre otros efectos,

- Mejoran la regulación de la glucosa (mejoran la sensibilidad a la insulina)
- Aumentan la resistencia al estrés.
- Disminuyen la inflamación e bajo grado
- Mejoran la flexibilidad metabólica (convirtiendo al cuerpo en un motor híbrido, capaz de cambiar a utilizar grasas vs glucosa sin problemas)
- Eleva la hormona del crecimiento (aumentando el metabolismo basal y la quema de grasas)
- Mejora la salud cerebral aumentando el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) y previene las convulsiones en epilepsias refractarias, al aumentar la acción GABAérgica de inhibición neurotransmisora.
- Activa la autofagia (deshaciéndose de células viejas, dañadas, precancerígenas), nuestro sistema de reciclaje y limpieza celular
- Reduce la toxicidad y los efectos secundarios de la quimioterapia y radioterapia en tratamientos contra el cáncer
- Reduce la tensión arterial (inherente al S Metabólico o estado pre-diabético)

Esta es sólo una pequeña lista de los beneficios de separar comidas, de simplemente saltarte alguna comida que prolongue tu ayuno nocturno, como no cenar o no desayunar.



En una próxima entrada desarrollaremos de forma más amplia este artículo y hablaremos
de las distintas modalidades de ayuno: El 12/12 (que es simplemente como se come en Europa, cenando a las 19 h y no comiendo hasta las 7 AM del día siguiente). O bien el 10/14, retrasando el desayuno. O el que es para mí el más sencillo, el 8/16, simplemente no merendando ni cenando, comprimiendo la ventana horaria de ingesta entre las 7 AM y las 15 horas, sólo con desayuno y comida (con o sin almuerzo en medio), sin comer nada más allá de las 15 h, hasta el día siguiente.

No cenar los días de entre semana (respetando las cenas sociales del fin de semana) es, en mi opinión, la forma más sencilla de hacer un 16/8, aunque algunos, por temas de trabajo o familiares, preferirán hacerlo saltándose el desayuno y comiendo desde las 14 h de la comida hasta las 21 h de la cena.

Como bien dice Marcos Vázquez (Fitness revolucionario) nuestro cuerpo es una máquina que se adapta a las circunstancias de la vida. Si le acostumbras a comer cada 3 horas, te pedirá comer cada 3 horas. Muchas de las hormonas que regulan el hambre, como la grelina, son anticipativas y siguen rutinas, elevándose un poco antes de los horarios habituales de comidas.

Si llega esa hora de comer y no comes, la grelina simplemente se retirará de la escena y el hambre de desvanecerá. Si repites ese proceso con frecuencia, tu cuerpo se adaptará a esa nueva rutina, desapareciendo el hambre.
Es decir, lo que llamamos hambre en la sociedad moderna no es tanto una respuesta fisiológica como psicológica. El ayuno intermitente te enseña a conocer la diferencia. Te ayudará a reconectar con el hambre real y te liberará del hambr emocional. La flexibilidad metabólica te dará mayor libertad.

El ayuno debe simplificar tu vida, no complicarla. Adáptalo a tus circunstancias, trabajo y familia. Saltarte una comida te permite no comprar, no preparar, no cocinar, no comer ni fregar. Te ahorra tiempo y dinero.

Tiempo que puedes dedicar a cultivarte en tus aficiones, a cuidar de tus hijos, a estudiar, a formarte, a hacer deporte, a lo que estimes necesario.
Y, al mismo tiempo, estarás mejorando globalmente tu salud. Ningún fármaco consigue tantos beneficios como los que confiere el ayuno intermitente.

Beneficios que veremos de forma más ampliada en una próxima entrada.

11 comentarios:

  1. Hola jorge!!! Estabamos valorando realizar el anayet desde formigal. Como lo ves madrugando para que no nos pille la nevada de la tarde? Muchas gracias por tu blog.. como siempre!!!

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    1. Hola,

      la nevada del sábado llega ya al anochecer, a eso de las 6 de la tarde, dejando la jornada seca (aunque nubosa) para hacer actividad

      Que vaya bien!

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  2. Jorge,
    adelante con lo del ayuno que pinta interesante.
    Parece que se anima el invierno, ya era hora..
    Saludos cordiales
    Anton

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  3. Buenos días Jorge!
    Tenemos pensado hacer travesía en portalet el sábado. Estamos empezando, algo fácil. ¿Qué orientación nos recomendarías para encontrar buena nieve y menor riesgo?
    Muchas muchas gracias

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    1. Hola,

      las rutas del Portalet son generalmente de inclinación suave en terreno simple: Cuyalaret, Canal Roya, Gradillere.
      El Peyreget tiene algo más de inclinación pero suele ser también un pico de poco peligro de aludes

      Un saludo

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  4. Hola Jorge, queremos subir mañana a hacer algo corto por la zona de cerler. Con los vientos que se prevén está tarde y lameteteo de mañana, cual de la rutas de tu libro ves más factible? Gracias y buen fin de semana!

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    1. Desde Ampriu tenéis las rutas hacia Castanesa/Posolobino así como el sencillo Pico Cerler y el Gallinero.

      Desde Ardonés tenéis las rutas hacia Castanesa y hacia Estiba Freda, aunque no sé cómo está de nieve esa zona tras la sequía de las últimas 2 semanas.

      Un saludo

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  5. Hola Jorge, estoy preparando para subir a Formigal, zona Anayet y Portalet, el lunes 20 y 21,algo sencillo por aquellos valles. El viento parece que aunque fuerte,¿dejaría hacer la actividad? Parece que esos días son los menos malos y como hoy noche cae nieve, pienso que podría estar bien. Muchas gracias..

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  6. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  7. Hay un componente del ayuno que no has mencionado, y que desgraciadamente lo está poniendo de moda: la pérdida de peso. Y digo desgraciadamente, porque ahora están vendiendo el ayuno como la panacea para perder peso, y muchos/as se fijan sólo en eso y no en la cantidad de beneficios fisiológicos que has relacionado, para mí lo realmente interesante del ayuno.

    Suelo practicar el 16/8 saltándome el desayuno. Y tengo que tener cuidado con las calorías que ingiero posteriormente porque entre actividad deportiva y demás, pierdo peso rápido. 69kgs para 1.80.
    Reconozco que al principio me costó. Sobre todo por el temor a perder peso.Y es curioso que tras la ducha de la mañana, a la que seguía el desayuno -muy low carb-a veces comienzo a tener bastante hambre. Pero un café elimina esa sensación. Y a eso de las 10, en ocasiones también llega esa hambre repentina. Caso omiso durante 10-15' y ya sin problemas hasta la hora de comer.

    Tampoco me cierro en banda. Si algún día veo que el hambre me desborda a media mañana (sobre todo por el efecto epoc del día anterior) desayuno más tarde y listo. En ese caso, suelo saltarme el almuerzo y directamente espero a la cena.

    Esperando la segunda parte.

    Un saludo

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