SE ENVIARÁ EL BOLETÍN METEO MAÑANA VIERNES A LAS 8 AM
Buenas tardes queridos lectores,
Dada la incertidumbre de las tormentas previstas para este fin de semana, se enviará el boletín meteo mañana viernes a las 8 AM
Disculpen las molestias.
Hasta mañana!
Jorge García-Dihinx Villanova
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Este fin de semana se celebra una nueva edición del Ultra Trail Ordesa Trangoworld, con sus diferentes carreras y distancias:
La Ultra de Tendeñera de 50 K, la Vuelta al Cebollar de 25 K y la Os Foratos de Lomenas de 13 K, además del Kilómetro Vertical Arañonera que se realizará mañana viernes a las 5 de la tarde. Se prevé un fin de semana soleado y cálido. Prever buena hidratación para las horas de más calor...
Tenéis toda la info en: https://ultratrailtorlaordesa.com/
LA METEO FINDE 27-28-29 JUNIO 2025: VUELVE LA OLA DE CALOR DE SÁBADO A MARTES. Pico máximo de calor lunes y martes
Saluti a tutti...
Boletín emitido hoy jueves 26 de junio de 2025 a las 14:00 horas
Que tengan un feliz fin de semana, a pesar del calor que se nos viene encima...
Jorge García-Dihinx Villanova, pediatra Low Carb High Protein, que no meteorólogo
Hola José,
Tengo pendiente escribirte un comentario el post sobre la prevención del ictus, pero he querido antes escribirte por este post sobre Síndrome Metabólico y cómo revertirlo.
EL ejercicio es siempre bueno, para todo.
Pero si para mejorar tu salud metabólica tienes que hacer ejercicio es porque tu dieta y/o tu estilo de vida son incorrectos. Es algo que ya publicó el cardiólogo Aseem Malhotra junto con el científico Tim Noakes, uno de los mayores expertos en publicaciones sobre deporte: “Es hora de romper con el mito de la inactividad física y la obesidad: No se puede escapar (corriendo) de una mala alimentación”: It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet (PMID: 25904145)
EL Síndrome Metabólico (MS) es un cuadro gobernado por la Resistencia a la Insulina (IR). Es un cuadro de constante hiperinsulinemia, tanto en ayunas, como tras cada ingesta, como ya describió Joseph Kraft con sus curvas de insulina tras 75 g de glucosa en personas con IR (PMID: 29225902), con curvas elevadísimas que tardan más de 5 horas en bajar tras tomar 75g de glucosa.
La mejor forma de bajar la resistencia a la insulina y la dislipidemia que ésta asocia (TG altos y HDL bajo) pasa por una reducción de carbohidratos tipo almidón como harinas (especialmente el pan, la harina del trigo se digiere como el rayo con un índice glucémico casi como la glucosa pura) así como cereales y otros carbohidratos de alta carga glucémica. Una dieta baja en carbohidratos o muy baja, cetogénica, revierte la IR (Effect of low-carbohydrate diets on cardiometabolic risk, insulin resistance, and metabolic síndrome PMID: 32773574).
Si tenemos un exceso de glucosa, que ha llenado el glucógeno hepático, el glucógeno muscular y que está creando un hígado graso no alcohólico, es la glucosa lo que debemos reducir. Te recomiendo esta reciente entrevistaen el podcast de “STEM-talk” al Dr. Jason Fung, autor de “El código de la Obesidad” y “El código de la Diabetes”, un médico que ha puesto en remisión a muchos pacientes con DT2 mediante dieta cetogénica (KD) y ayuno intermitente (IF). https://open.spotify.com/episode/4QcwZltANwlnpW0HGz9Ueq?si=14943e5a26134596
La otra herramienta para conseguir bajar los niveles de insulina es no estar constantemente estimulándola, con 5 comidas al día. Ya sabes, “La persistencia crea la resistencia”. Es en los periodos de ayuno cuando tenemos “insulino ausencia” y conseguimos recobrar nuestra sensibilidad a la insulina. De modo que el ayuno intermitente, dejando periodos de 16 horas e insulino ausencia, es una herramienta potentísima. Por ejemplo, como hago yo, 2 comidas al día, con una desayuno generoso en proteína (40 g) y una comida con 60g proteína, sin cenar. Intentado no comer nunca cuando ya es de noche. En mayo de 2018 escribí esta entrada al respecto de esta publicación PMID: 29754952. (https://lameteoqueviene.blogspot.com/2018/05/el-ayuno-intermitente-vespertino-mejora.html)
En esa línea, otra herramienta para mejorar la IR es vivir alineados con los ritmos circadianos de luz y oscuridad. Con una curva fisiológica de cortisol diurno y de melatonina nocturna. La falta de sueño crea un estado de cortisol crónicamente elevado, antagonista de la insulina, creando hiperglucemia e IR.
Lo mismo con el estrés, que mantiene un cortisol crónicamente elevado y que vierte triglicéridos de la periferia (subcutáneo) de forma centrípeta a la grasa visceral. Digamos que el Síndrome Metabólico (MS) es un “Cushing-light”. Por eso, ejercicios de yoga, mindfulness, respiración por la nariz, ejercicios para estimular el nervio vago, buenas relaciones personales, son otra herramienta.
¿Y el ejercicio? Sí, es saludable, pero es sólo un complemento. Nunca será la solución.
Mira, mi hermano tuvo una lesión medular a nivel de C5-C6 en el 2006 con una ola en la orilla de la playa. Llegó a pesar 100 kg (mide 183 cm). Lleva casi 20 años en silla de ruegas. ¿Puede hacer ejercicio? No puede. Pero ahora pesa 70 kg. Sabe que deber reducir harinas y carbohidratos refinados, priorizar la proteína y la verdura y no comer una vez ya sea de noche, debido a la IR que tenemos una vez se hace de noche. Melatonina e Insulina no pueden compartir franja horaria. O, dicho de otro modo, “De grandes y tardías cenas están las sepulturas llenas”. Ha revertido su MS sin hacer ejercicio.
Es la alimentación y el estilo de vida circadiano lo más importante.
En cuanto al tipo de ejercicio para mejorar la sensibilidad a la insulina, el ejercicio de fuerza es el ideal, pues vacía el glucógeno muscular de forma eficaz, especialmente si nos quedamos a sólo una repetición del fallo.
El otro ejercicio ideal es el Interválico (HIIT) con sprints (PMID: 39910758) pues utiliza la vía anaeróbica, ya que esta vía glucolítica es horriblemente ineficiente. Cuando utilizamos el metabolismo aeróbico mitocondrial (como cuando estamos corriendo 1 hora en una cinta o por el parque a ritmo suave) con cada gramo de grasa producimos 9 kcal de energía y con cada gramo de glucosa producimos 4 kcal de energía. Pero si quemamos glucosa utilizando la vía anaeróbica con sprints, entonces 1 g de glucosa sólo producirá 0,5 kcal de energía. De modo que con el HIIT podremos vaciar los depósitos de glucógeno mucho más rápidamente. Esta vía glucolítica también tiene lugar cuando estamos llegando a las últimas repeticiones antes del fallo haciendo ejercicio de fuerza, el ejercicio más cardio protector que existe (siempre que no hagamos Valsalva, claro).
Aquí tienes el testimonio de un adulto que puso su DT2 en remisión con rutinas de sólo 12 min de HIIT:
En conclusión, para revertir nuestra Resistencia a la Insulina, que gobierna todo el Síndrome Metabólico (MS), en mi opinión, debemos:
1. Hacer una dieta baja o muy baja en carbohidratos
2. Implementar algún tipo de ayuno intermitente (por ejemplo, un 16/8), no cenando de noche
3. Alinearnos con los ritmos circadianos, respetando la oscuridad por las noches y teniendo una buena higiene del sueño
4. Reducir el estrés
5. Hacer ejercicio de fuerza y HIIT
Este conjunto de acciones sería, en mi opinión, la mejor forma de mejorar nuestra salud metabólica, algo de lo que carece el 93% de la población adulta en EE. UU. (PMID: 35798448).
Gracias por leerme, José.
Jorge García-Dihinx Villanova, pediatra Low Carb High Protein, circadian
Hoy 20 de marzo de 2025 es el equinoccio de primavera. Un día en el que se igualan las horas de sol y de oscuridad en todo el globo terráqueo (que no es plano, es bien redondo, como las redondas lipoproteínas que transportan amablemente cada día los triglicéridos y el colesterol y sin las que no podríamos vivir).
En otoño e invierno los días son cortos en el hemisferio norte y largos en el hemisferio sur. Lo contrario ocurre en primavera y verano, siendo más largos en el hemisferio norte y más cortos en el hemisferio sur.
Primavera y verano son dos estaciones espejo, con la misma duración de horas de sol. En primavera el día sigue alargando (viene alargando desde el solsticio de invierno) y en verano el día empieza a acortar hasta el equinoccio de otoño. Pero son estaciones espejo, aunque todo el mundo piense que el día es más largo en verano y el sol es más alto. Es igual de largo y el sol igual de alto en primavera, que empieza hoy.
Y hoy, precisamente estos días, todos los países del mundo se igualan en horas de sol. Aunque ya hay algo más de 12 horas de sol en casi todos los puntos del globo, unos 10 minutos más con sol que sin sol (sin sol no se puede vivir. Eso lo saben ustedes, no?).
En el Ecuador, hoy, el sol seguirá siendo vertical y en Noruega, hoy, seguirá siendo muy tumbado, pero ambos tendrán sus 12 horas de sol, al igual que en Australia, Sudáfrica, Nueva Zelanda o en Tierra de Fuego.
"Al final, todos los puntos del planeta tienen las mismas horas de sol a lo largo del año" (frase del Dr. Jack Kruse, odiado por decir verdades incómodas sobre la luz y el sol).
La diferencia es que en el Ecuador los días tienen 12 horas de sol todo el año mientras que en los extremos, como el norte de Noruega, apenas ven el sol en invierno y luego apenas tienen noche en verano. Son extremos difíciles de compatibilizar con los ritmos circadianos que llevamos de serie, viniendo como viene el ser humano de África, donde había un 12/12 todo el año.
Pues bien, esta semana todos tenemos nuestras 12h/12h como cuando el hombre salió de África y empezó a migrar hacia los polos. Disfrutemos de esta sincronía circadiana fugaz de estos días...
A partir de hoy, en la Península Ibérica seguiremos alargando 1 minuto cada tarde que pase, mientras en Noruega alargarán más de 4 minutos por cada día que pasa, haciéndose la brecha enorme conforme avance la primavera entre los países nórdicos y los mediterráneos. Es la magia de las estaciones y de las latitudes en este planeta bien redondo.
Los atardeceres en el Ecuador son fugaces todo el año, cayendo el sol en el mar bien vertical rápido, como lo hace la bola del Reloj de la Puerta del sol en Nochevieja. En el Ecuador la noche te pilla sin avisar.
En el norte de Noruega, sin embargo, el sol baja suave, suave en una larga y eterna diagonal, dándonos unos atardeceres que nunca terminan. Incluso una vez puesto el sol, la luz allí sigue más de una hora más...
En Tromso (norte de Noruega) no sirve la excusa de que "es que nos ha pillado la noche". Pues te da tiempo a hacerte 2 cimas más mientras el sol todavía no ha terminado de ponerse... que parece que nunca se vaya a poner. Es magia...
Jorge García-Dihinx Villanova,
pediatra Low Carb High Protein High Cholesterol High Health and Circadian, que no meteorólogo
