martes, 27 de diciembre de 2016

LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD CON PESAS O CON TU PROPIO CUERPO (High Intensity Strength Training)



Los beneficios para la salud del entrenamiento de alta intensidad con pesas (o con tu propio cuerpo).
 High Intensity Strength Training (HIST)

A finales de octubre publicamos una entrada sobre la fisiología del entrenamiento interválico o HIIT (High Intensity Interval Training) en la que explicábamos cómo la práctica de ejercicios breves pero intensos (sprints, subir escaleras, saltar a un banco, spinning intenso) de unos 30-60 segundos, seguidos de un tiempo de recuperación, mejoraban el rendimiento deportivo.

Explicábamos cómo se aceleraban tanto el proceso anaeróbico (glucolítico), en el ejercicio intenso, como el aeróbico (en la mitocondria), durante la recuperación. Y cómo este tipo de entrenamiento mejoraba ambos procesos, el aeróbico y el anaeróbico.
Recomiendo volver a leer la explicación bioquímica para poder entender mejor luego esta entrada.

Esta modalidad de entrenamiento, parecida a las clásicas "series" mejoraba el rendimiento de manera más eficaz que haciendo largas salidas de volumen y además permitía dedicar menos tiempo al entreno y dejaba más tiempo libre al deportista para el resto de sus obligaciones familiares y sociales.

Pues bien, en esta entrada vamos a comentar ese otro tipo de ejercicio del que ya dimos unas pinceladas en la entrada en la que hablábamos del ejercicio de pesas para mejorar la salud cardiovascular.

Ambas entradas, junto con ésta, están sacadas de los textos escritos por el Dr. Doug McGuff en su libro Body by Science y de sus charlas y conferencias en youtube.



En esta conferencia (para mí magistral) el Dr. Mc Guff explica perfectamente toda la fisiología de este tipo de entrenamiento y responde a preguntas del público explicando aún mejor cómo funciona a nivel científico este tipo de entrenamiento, incluso explicando los perjuicios de la dieta alta en carbohidratos, en el apartado de la fisiología del metabolismo celular.
El vídeo dura algo más de media hora. Yo lo he escuchado varias veces. Es un placer escuchar las ideas tan claras que transmite el Dr. Doug McGuff


HIST (High Intensity Interval Training) o entrenamiento de alta intensidad con pesas o aparatos de gimnasio (o tu propio peso en casa)


"A más masa muscular, mayor número de mitocondrias y mayor salud corporal global a todos los niveles (vascular, pulmonar, hepático, renal, pancreático, intestinal, cutáneo y cerebral). La masa muscular no es sólo una cuestión estética. Con la edad, se produce una atrofia muscular fisiológica. El entrenamiento estimula y evita la atrofia muscular asociada a la edad (sarcopenia), evitando también la osteoporosis y mejorando globalmente nuestra salud."
Rutas con esquís Pirineo Aragonés, tomo IV, extracto del capítulo: "Entrenamiento para el esquí de montaña" 

Este tipo de entrenamiento se puede realizar en un gimnasio con aparatos (o también en casa con nuestro propio peso y una barra). En mi caso, yo lo realizo en casa. Hace tiempo que no voy a un gimnasio. Pero el gimnasio ofrecerá mayor seguridad con aparatos, que guían la pesa y evitan lesiones.

En esta modalidad de Resistencia, la velocidad de los ejercicios es muy baja. De esta forma el riesgo de lesión es mínimo comparado con el interválico corriendo. Pues en el momento de mayor agotamiento, cuando menos controlas el peso, tu fuerza es tan pequeña que la velocidad es mínima, impidiendo una lesión.
En el interválico HIIT, corriendo por ejemplo, sí que puedes lesionarte, pues además de poder tener alguna rotura fibrilar como el clásico jugador de fútbol cuando nota un pinchazo en un sprint, también puedes tener un accidente al apurar tu fuerza en un momento en el que vas muy rápido y puedes perder el control.

El HIST combina una serie de ejercicios de gimnasio que, realizados sólo 1 vez a la semana, producen un potente estímulo que mejora el metabolismo celular de todas las células del cuerpo.

¿Sólo una vez a la semana?
Pues sí. Si el estímulo ha sido lo suficientemente fuerte (High Intensity), el cuerpo necesita un tiempo para recuperarse de esta agresión y producir una respuesta adaptativa. Esta respuesta puede tardar entre 4 y 8 días o incluso entre 5 y 10 días, según personas. Por eso en el título del libro Body by Science habla de un entrenamiento semanal.


Los 5 ejercicios (Big Five) son:

- El remo sentado
- La prensa de pecho
- La tracción de barra
- La prensa de hombros


- La prensa de pierna.


El ejercicio en pocas líneas: Se realiza una única serie con cada aparato de gimnasio, hasta el agotamiento. El movimiento se realiza a una velocidad muy lenta, para no beneficiarse de la inercia y para evitar lesiones. El peso elegido deberá ser lo suficientemente grande para que la serie dure entre 40 y 90”, hasta el agotamiento del deportista. Suele ser un peso equiparable al 70-80% de la fuerza de la persona.

Se realiza la serie con movimientos muy lentos. El número de repeticiones que hagamos no es lo importante. Lo es el tiempo durante el cual está el músculo soportando la carga, ejercitándose, agotándose. Ese tiempo bajo la carga es lo importante.

Al cabo de varias subidas y bajadas del peso, la fuerza de nuestros músculos irá disminuyendo y nos será cada vez más difícil levantar el mismo peso. Pero continuaremos, esforzándonos en lo que viene a ser la parte más dura mentalmente. Llegará un momento en el que nuestra debilitada fuerza se igualará con la carga, de manera que apenas podremos levantarla. Aquí entramos en el llamado “inroading”. Lo normal es darse por vencido. Psicológicamente es muy difícil no rendirse y el cuerpo experimenta una sensación de "pánico", heredada de nuestra evolución como especie, cuando una animal, en la batalla por sobrevivir, estaba a punto de agotar nuestras fuerzas y era el anuncio de que el hombre iba a morir.

Pero en ese momento, que es el más importante de toda la serie, intentar una última subida (quizás con la ayuda de un monitor que nos libere peso) o al menos, aguantar lo posible en ese momento de fuerzas igualadas, supondrá un estímulo excepcional para tus músculos. Tras el “inroading”, nuestra fuerza empezará a ser menor que la carga y poco a poco la carga de peso nos irá venciendo, hasta colapsar.

¡Enhorabuena!
Este ejercicio intenso, hasta el colapso, ha enviado un estímulo potentísimo al cuerpo, para mejorar el rendimiento. El cuerpo razona como nuestros ancestros de la siguiente manera: “He estado a punto de morir en la lucha contra un león… y justo en el momento en el que ya no podía más… el león se ha marchado. No he fallecido por los pelos. Para la próxima vez, deberé tener mayor resistencia si quiero sobrevivir”.

Este mensaje produce una extraordinaria respuesta adaptativa con una mejora del rendimiento cardiovascular a todos los niveles. Pero como decíamos, esta respuesta tarda en producirse entre 4 y 10 días tras la agresión o entrenamiento. Por ello no deberíamos hacer un HIST más de una vez por semana (este periodo es variable según la carga utilizada y la capacidad de cada persona). Repetir el entreno antes de que la respuesta se haya producido, interferirá con dicha respuesta, sin producir una mejoría. Personalmente, dependiendo de mis guardias o mis obligaciones lab





Respira: Durante el ejercicio de alta resistencia (HIST) es importante respirar todo el rato (lo hacemos para combatir el acúmulo del ácido láctico) y nunca aguantarse el aire para ayudar a levantar la pesa. Hacer un Valsalva (aguantar el aire) es una ayuda que no quieres dar a tu músculo. Quieres agotarlo. El Valsalva confiere hermetismo a nuestra caja torácica y aunque nos ayuda, aumenta la presión intra-torácica, impide el retorno venoso al corazón derecho y comprime el corazón, reduciendo el bombeo cardiaco. Nunca debemos aguantar la respiración en los aparatos de pesas.





Cardio protector: Sin aguantar la respiración, se ha visto que el HIST es un entrenamiento que protege al corazón. En el HIST la vasodilatación de las arterias que llevan la sangre a los músculos reducen la tensión arterial: la resistencia a la salida de la sangre del corazón izquierdo. Y por el otro lado, los músculos al contraerse, “ordeñan” las venas (con sus válvulas unidireccionales anti-gravedad), empujando la sangre de vuelta al corazón derecho.
Esto produce un mayor llenado diastólico de las coronarias y aumenta la potencia o gasto cardiaco a base de aumentar el volumen de cada embolada, en lugar de hacerlo aumentando la frecuencia cardiaca. Así, conseguimos un Cardiac-Output (gasto cardiaco) mayor, equivalente al de un sprint, pero con una menor frecuencia cardiaca necesaria. Esto protege al miocardio y puede resultar más beneficioso que la carrera continua, donde la taquicardia siempre será mayor. Aunque suene paradójico, estudios científicos han demostrado este efecto cardio-protector. Este tema lo desarrollamos al final de esta entrada.



Aquí podemos ver una sesión completa, con los cinco ejercicios, llevada a cabo en menos de 15 minutos por un chico, guiado por el propio Doug McGuff



¿Este ejercicio realizado sólo 1 vez a la semana te da más fuerza o más masa muscular?

La mayoría de las personas piensan que hay que entrenar más a menudo y que un entrenamiento cada 5 días o cada 8 días es insuficiente.
Sin embargo, Doug explica que esta creencia no cuenta con el tiempo que necesita el organismo para recuperarse de la agresión y producir una respuesta adaptativa acorde con el la intensidad del ejercicio.

Si volvemos a realizar el ejercicio antes de que se haya producido dicha recuperación, interferiremos con dicha recuperación y no se producirá la respuesta adaptativa.




A la pregunta de si se obitene más masa muscular o más fuerza o ambas, esto depende de la genética de cada individuo. No todos somos Arnold schwarzenegger. Haciendo el mismo ejercico que otros, él tenía una genética especial. Depende de unas interleukinas y unos genes que hemos heredado de nuestros padres.

Pero lo importante no es tener el cuerpo de la portada de las revistas de deporte, sino obtener el mejor resultado para tu cuerpo y para tu salud.





Os dejo este vídeo del Dr. Ted Naiman, que explica en 18 minutos la fisiología y de este tipo de entranamiento HIST, que él realiza con su propio cuerpo.
Parece un poco friki este doctor, pero lo explica muy bien, jaja


Los beneficios del ejercicio de resistencia (HIST)

Una vez explicado en qué consiste el HIST, uno se pregunta qué tipo de beneficios para la salud tiene esta ganancia de masa muscular, no?
Pues bien, la ganancia para el cuerpo es literalmente "todo".

Los subsistemas metabólicos que conllevan el aumento de la musculatura incrementan su capacidad funcional en función del aumento del tamaño de los músculos utilizados.

El territorio de salud que cubre el tejido muscular es increíble. Incluye el potencial para procesar los productos de desecho, oxigenar la sangre, controlar los niveles de insulina, optimizar la densidad mineral de los huesos, incrementar el metabolismo basal, reducir la grasa corporal, optimizar la capacidad aeróbica, aumentar la flexibilidad, reducir las posibilidades de lesión y, al mismo tiempo, permitir desarrollar las actividades diarias con mucho menos desgaste y estrés para nuestro cuerpo.
Todos estos beneficios se derivan de construir y ejercitar los músculos.



Más músculo puede salvar tu vida...

La literatura médica afirma el papel primordial que tiene el incremento de la masa muscular cuando nos enfrentamos a situaciones de riesgo vital.
Gran parte del beneficio del entrenamiento de alta intensidad ocurre por el hecho de que el resto de los órganos del cuerpo incrementan, a la par, su capacidad funcional, conforme aumentamos la masa muscular.





Por ejemplo:
Si una persona se viera envuelta en un grave accidente de tráfico y fuera ingresado en la Unidad de Cuidados Intensivos, el "punto de partida" desde el que sus órganos se irán atrofiando está en relación a su masa muscular. En otras palabras, el tiempo que tardará esa persona en llegar al fallo multiorgánico estará directamente ligado al nivel de masa muscular, porque el resto del peso de sus órganos va a ser proporcional a ello.




Salvando vidas con el High Intensity Strenght Training.
Una historia entrañable

Doug Mc Guff cuenta esta historia de un colega suyo. Me pareció muy interesante:

Un médico colega mío padecía enfisema pulmonar severo. Una noche fue traído a urgencias al hospital donde yo trabajaba y donde estaba de guardia.
Aunque mi compañero estaba en fracaso respiratorio, no quería que le conectáramos a un respirador.



Como colega y amigo, me senté a su lado y le dije:
"Mira, si no te intubamos y te conectamos a un ventilador, te vas a morir. Y te vas a morir esta misma noche"
Sé que no quieres estar conectado a un respirador.
Sé que te preocupa el sufrimiento, estar conectado durante semanas y finalmente morir igual. Pero si puedes salir de ésta, creo que todavía puedes tener muchos años de vida productiva en el futuro."

Finalmente, aunque dudoso, mi compañero aceptó.
Por un momento me sentí mal al aconsejarle esto, pues el pobre se pegó 2 semanas conectado al respirador y cuando por fin pudieron retirárselo tuvo que ir en una silla de ruedas por su incapacitante enfisema pulmonar.
Podía caminar distancias cortas en su casa y, en un buen día, incluso salir a coger el correo de su buzón o el periódico en su jardín. Pero estaba en baja forma y empeorando.

Entonces, de repente, un día vino a visitarme al gimnasio donde entreno a mis alumnos.
Me dijo que quería entrenar. Así que le puse en "Big Three" (3 de los 5 ejercicios comentados, en lugar de los 5 (como hace el Dr. McGuff con ancianos o con gente que empieza poco a poco).
Los "Big Three" eran la tracción de barra, la prensa de pecho y la prensa de pierna.

Esta rutina semanal fue poco a poco incrementando su fuerza.
Con el incremento de su fuerza muscular, la cantidad de apoyo respiratorio que necesitaba para llevar a cabo la fuerza muscular empezó a disminuir, porque se estaba volviendo más fuerte.
Venía a hacer los ejercicios una vez a la semana y le entrenamos hasta el punto de doblar su fuerza muscular.

Como resultado, cuando él necesitaba que sus músculos realizaran un tipo de tarea que antes utilizaba todas sus unidades musculares (y dejarlo exhausto), ahora sólo necesitaba utilizar la mitad de las unidades musculares.
En consecuencia, su corazón y sus pulmones ahora tenían que oxigenar sólo a la mitad de unidades musculares que antes, lo que conllevaba mucho menos trabajo para su sistema respiratorio.

En lugar de morir esa noche en la Unidad de Urgencias, mi colega vivió durante 6 años más y vivió una vida funcional y con independencia ambulatoria, sin requerir nunca más una silla de ruedas para desplazarse.
Pudo realizar no uno, sino dos cruceros por el mundo con su mujer y en ambos no tuvo que llevar la silla de ruedas. Pudo  ver un montón de lugares y pudo experimentar todas las aventuras que el resto de gente hacía...
... a pesar de haber estado a punto de morir unos meses antes...

... y lo consiguió, simplemente, porque era más fuerte.

El músculo es la fuente del cuerpo más rica en mitocondrias, el componente productor de oxígeno en todas las células. Es ahí donde tenemos la mejor oportunidad de adaptación metabólica y más mitocondrias se producen conforme aumentamos la masa muscular de nuestro cuerpo, especialmente mediante el adecuado entrenamiento de alta resistencia"
Dr. Doug McFuff



Más fuerza en las tareas del día a día

El ejercicio de gimnasio que realizamos para aumentar la masa muscular aumenta la fuerza de los músculos. Nos hace más fuertes.
Cuando uno es más fuerte, las consecuencias metabólicas de cualquier tarea cotidiana se vuelven más insignificantes. Tener más fuerza nos beneficia en el resto de actividades. No es sólo que haga más fácil todo lo que hagamos, sino que aumenta el rango de cosas que  podemos hacer. Esto es especialmente importante en gente anciana, donde la atrofia muscular ligada a la edad limita mucho el tipo de tareas que pueden realizar.

La gente mayor se sorprende de cómo levanta las bolsas de la compra, realiza los trabajos del jardín, las tareas del hogar o simplemente cómo suben mejor las escaleras de casa. Ya no se cansan tanto como antes. Las tareas les son más sencillas. No jadean como antes.


Menor tiempo de tránsito intestinal


El tiempo de tránsito gastro-intestinal más lento se ha asociado con mayor riesgo de cáncer de colon. Pues bien, ese tiempo de tránsito se ha visto que se acelera hasta en un 56% tras 3 meses de entrenamiento HIST. (Ver enlace).
Así pues, a mayor masa muscular, más rápido transito gastro-intestinal y, en consecuencia, menor riesgo de cáncer de colon




Aumento del metabolismo basal

El músculo es un tejido metabólicamente activo y caro de mantener.
La pérdida muscular ligada a la edad conlleva menor requerimiento energético y una reducción en el metabolismo basal.
Sin un entrenamiento adecuado que lo impida, nuestro metabolismo basal disminuirá entre un 2 y un 5% por cada década de vida.

En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Tufts se cogió a un grupo de hombre y mujeres ancianos y se les hizo participar en un programa de 12 semanas de ejercicios de pesas (HIST). El resultado fue una ganancia de masa muscular de 3 libras (1,36 kg) y una reducción de su grasa corporal de 4 libras (1,8 kg).
Como consecuencia, su metabolismo basal aumentó una media del 7%, que era equivalente a quemar 108 kcalorías adicionales al día, es decir, 756 kcalorías por semana.

Este estudio indicó que el cuerpo humano, de media, quema al menos 35 calorías al día por cada libra de músculo ganada (por cada 0.45 kg). Este nuevo tejido quemará más calorías incluso cuando la persona está en reposo. La grasas, sin embargo, sólo requiere 2 calorías al día por libra de peso para mantenerse) (Ver enlace).




Mejor metabolismo de la glucosa



La habilidad para metabolizar la glucosa de forma eficiente es vital para la salud. La diabetes tipo 2 está asociada a un mal metabolismo del azúcar. El HIST o ejercicio de alta resistencia también ha demostrado que mejora este metabolismo, incrementando la captación de glucosa en un 23% tras sólo 4 meses de entrenamiento.

Un importante factor de riesgo para la salud cardiovascular y para desarrollar diabetes tipo 2 es la tolerancia a la glucosa.
Niveles altos de glucosa y de insulina en la sangre tienen también un efecto deletéreo sobre la hipertensión y el perfil lipídico (Hurley, 1994).

Inicialmente, la mejora en el metabolismo de la glucosa se asociaron a reducción en el porcentaje de grasa corporal y al incremento de la capacidad aeróbica, sugiriendo esto que el ejercico aeróbico sería el mejor catalizador para mejorar el metabolismo de la glucosa.


Sin embargo, se ha visto mejoría del metabolismo de la glucosa con el entrenamiento de alta resistencia (pesas o HIST) independientemente de las alteraciones en la capacidad aeróbica o del porcentaje de masa grasa corporal ((Hurley et al., 1988; Smutok, Reece, & Kokkinos, 1993)

Smutok et al. (1993) concluyeron que el HIST y el entrenamiento aeróbico mejoraron la tolerancia a la glucosa y redujo la respuesta insulínica a la sobrecarga oral de glucosa de forma similar.
el HIST consistió en 2 series de ejercicio (con descansos de 90 segundos entre series), utilizando cargas que pudieran ser levantadas durante 15-15 veces por serie, en un total de 11 ejercicios diferentes con aparatos de gimnasio incluyendo ejercicios de pierna y de brazos. 





Mejor sensibilidad a la insulina

En línea con el apartado anterior está la sensibilidad a la insulina. La insulina es la hormona que, por un lado, tiene la llave para meter la glucosa en las células y, por otro lado es la hormona almacenadora de energía en forma de grasa, además de inhibir la lipolisis (no podemos quemar grasa cuando los niveles de insulina están elevados, sólo almacenar más de ella tras cada ingesta).

El ser humano requiere de forma periódica breves e intensos estímulos de ejercicio muscular. En ausencia de dicha actividad, el glucógeno muscular no se vacía de los músculos de manera significativa.
Cuando este estado se suma a la habitual alimentación occidental repleta de carbohidratos refinados, los niveles de azúcar en la sangre no pueden seguir almacenándose en los músculos.
Los músculos están ya repletos de glocógeno porque no se ha demandado su consumo a un número mínimo de fibras glicolíticas.
Entonces la glucosa empieza a acumularse en el torrente sanguíneo y, por ende, los niveles de insulina aumentan.
Como la glucosa no puede entrar en las células musculares, los receptores de la superficie de dichas células se van volviendo insensibles (resistentes) a la insulina.

Entonces el páncreas produce todavía más insulina, de manera que grandes cantidades de glucosa y de insulina circulan por la sangre (ambas inflamatorias para las arterias).

Esa glucosa excedente se transporta al hígado, que en el escenario de niveles altos de insulina (la hormona almacenadora de energía en forma de grasa), se unen a los ácidos grasos (Tri-Acil-Glicerol) y toda la futura ingestión de carbohidratos se transformará en grasa almacenada.

Mucho tiempo después de que tus células musculares se hayan vuelto insensibles a la insulina, tus células grasas (adipocitos) siguen siendo sensibles a la insulina. Como consecuencia, el sistema de una persona que ingiere altas cantidades de cargohidratos y no realiza un ejercicio de alta intensidad, tendrá niveles altos de tri-acil-glicerol en sangree, que serán enviados a las células grasas, donde son convertidos a triglicéridos y donde terminarán almacenados en forma de grasa.

Una de las formas más importantes de revertir este proceso es hacer actividad física que tenga la intensidad suficiente para hacer trabajar a las fibras musculares que tengan más almacenamiento de glucógeno.

Este ejercicio intenso produce la liberación de adrenalina, la cual (como comentábamos en la entrada de la fisiología del entrenamiento interválico), lanza la llamada "cascada amplificadora", la cual libera cantidades enormes de glucógeno almacenado a la sangre en forma de glucosa.

La razón por la que el glucógeno es almacenado en los músculos es para utilizarlo en situaciones de emergencia, in situ, para la situación llamada "fight or fly" (Lucha o vuela).

Eso es lo que permitió a esa mujer  salir como alma que lleva el diablo a perseguir al xenófobo que acababa de agredir en el metro a su marido.
La adrenalina permitió la cascada amplificadora para que la mujer, que estaba tranquilamente sentada en el metro, saliera pitando a perseguir al agresor, en una fracción de segundo. 






Esa es la razón por la que el glugógeno se almacena en los músculos. Para su utilizacion in situ en situaciones de emergencia, de "fight or fly" (lucha o vuela). Para vaciamiento rápido y actividades cortas.
Para actividades largas, el cuerpo funciona mejor con su enorme depósito de grasas.
Sin embargo la industria del running nos sigue bombardeando con sus geles y comidas azucaradas para ir tomando cada 1-2 horas en carreras largas (más no dura el glucógeno, claro) en lugar de aprovechar el enorme potencial de las grasas como mejor combustible de larga duración (hablaremos de esto en una futura entrada sobre alimentación LCHF para deportistas).

El HIST  o entrenamiento de alta resistencia consigue este proceso de una manera que no pueden conseguir otras formas de actividad física, desencadenando una liberación de adrenalina que vacía miles de moléculas de glucógeno para combustión inmediata "in situ" por las musculatura.
Este proceso deja espacio libre en el músculo para que nuevo glucógeno (como forma de almacenamiento de glucosa) vuelva a entrar en la célula muscular. Es el llamado aumento de la sensibilidad a la insulina, la hormona que tiene "la llave" para que la glucosa entre en las células.

Así pues, la glucosa que antes se acumulaba en el torrente sanguíneo, puede entrar en la célula muscular, haciendo más sensibles los  receptores a la insulina.
Cuanto más sensible son, antes disminuye la glucosa en la sangre y antes bajan los niveles de insulina.
En las personas obesas, con resistencia a la insulina, ésta permanece elevada durante horas (al ser insensibles los receptores) ejerciendo su acción almacenadora de grasas, impidiendo la quema de grasas y haciendo una acción pro-inflamatoria.



Combustión de los depósitos de grasa corporal

La quema de la grasa corporal es otro de los beneficios que ofrece este entrenamiento de alta intensidad.
Esto ocurre por tres factores:

1. Primero, el incremento en masa muscular aumenta el metabolismo basal del cuerpo, quemando más calorías en un periodo de 24 horas.
2. Por otro lado, quemamos calorías tanto durante el ejercicio de alta resistencia como al terminar el ejercicio. Siendo incluso mayor el ritmo de combustión de calorías al terminar el entrenamiento, mientras el cuerpo se somete a reponer las agotadas reservas de energía y a reparar los tejidos dañados.
3. Por último, como comentábamos, mientras los músculos se vacían de glucógeno, más glucosa es transportada del torrente sanguíneo a los músculos, bajando así los niveles de insulina en la sangre. Menos insulina se traduce en el cese del almacenamiento de grasa, su principal función.

La sustancia responsable de esta movilización de grasa corporal es la "Lipasa-Hormono-sensible", que es muy sensible a la adrenalina y a la insulina.
En presencia de la adrenalina, la "Lipasa-Hormono-Sensible" saca de las células los ácidos grasos para uso urgente. Sin embargo, en presencia de insulina en la sangre, esta acción queda completamente anulada.
Por eso ocurre que cuando comemos carbohidratos, quemamos carbohidratos y acumulamos grasas, pues al subir la insulina al subir el azúcar en la sangre, éste impide la quema de grasas completamente. Nos almacena toda esa energía azucarada en forma de grasa y, además, no nos permite acceder a ella... No lo permitirá hasta que se retire de la escena.

Cuando realizamos HIST o entrenamiento de alta intensidad o de alta resistencia, la adrenalina estimula la "cascada amplificatoria" de la "Lipasa-Hormono-Sensible", permitiendo de forma acelerada la liberación de ácidos grasos desde las células para iniciar el proceso de movilización de grasas.



Mejorando el perfil lipídico

Se ha comprobado (1) cómo el entrenamiento HIST tiene un efecto positivo, modificando los valores de Triglicéridos (malos si los tenemos altos) y del Colesterol HDL (bueno si lo subimos). Ambos parámetros se mejoran con el HIST: Se reducen los Triglicéridos al quemar grasas y se eleva el HDL con el ejercicio. Doble bonus.
En este otro estudio comprueban cómo se eleva el HDL tras 12 semanas de entrenamiento HIST   (Ver artículo completo).


Reduciendo los niveles de insulina (inflamatoria)


Además de meter la glucosa en las células, de almacenar el exceso en forma de grasas y de impedirnos acceder a esa energía en forma de grasa almacenada, la insulina es también una hormona "pro-inflamatoria" que, en combinación con altos niveles de glucosa, resultan en un mayor daño oxidativo para los tejidos y vasos sanguíneos. Se genera un estado de inflamación generalizada que daña a los vaso sanguíneos.
El colesterol va allí, a reparar el daño creado por dicha inflamación. Dañan los vasos sanguíneos la inflamación, el estress oxidativo y los radicales libres (derivado de las grasas trans, artificiales) entre otros.
Al encontrar al colesterol, tapando, reparando dichas heridas, le culpan a él de la formación de la placa de ateroma en las coronarias. Como culpar a los bomberos de los incendios porque siempre se les encuentra en la escena del crimen.
No me extiendo en este tema del colesterol porque ya lo comentamos en otra entrada y lo comentaremos en una entrada en la que hablaremos del papel secundario del colesterol en la formación de las placas de ateroma.




Además de con el ejercicio, podemos mejorar todo esto con una alimentación apropiada. Una alimentación adecuada es un gran primer paso para corregir todo este Síndrome metabólico, fruto del exceso de carbohidratos en la dieta.
Los carbohidratos refinados, como el pan, cereal y los refrescos azucarados causan continuos elevados picos de glucosa y de insulina, que favorecen este síndrome metabólico (pre-diabetes).
La alimentación reduciendo carbohidratos favorece la acción del glucagón sobre la de la insulina. Sin embargo, la alimentación a solas se beneficia mucho de la ayuda de este tipo de ejercicio, pues el glucagón actúa de una forma lineal (una molécula de glucagón po runa de insulina). No se beneficia del efecto exponencial de la "cascada amplificadora".

La cascada amplificadora del entrenamiento HIST actúa de forma exponencial sobre la sensibilidad a la insulina. El agresivo vaciamiento del glucógeno muscular crea una situación en la que el aumento de la sensibilidad a la insulina es una verdadera necesidad. Los músculos se quedan "hambrientos", pidiendo glucosa a gritos y siendo completamente "receptivos" a la acción de la insulina de meter la glucosa en sus células.


Para ello hay que hacer un entrenamiento realmente agotador o con la suficiente intensidad como para solicitar a las células glucolíticas (anaeróbicas) que vacíen sus depósitos de glucógeno. Esto es difícil de conseguir sólo con la alimentación o corriendo en la cinta rodante o por el parque a un ritmo aeróbico. Este tipo de ejercicio es completamente distinto al aeróbico recetado por Philip Maffetone. Pero creo que son complementarios. Una buena base aeróbica es necesaria, pero estos entrenamientos intensos, anaeróbicos, estimulan tanto la fase anaeróbica (glucolítica) como la aeróbica de la mitocondria (como explicamos anteriormente en la entrada del entrenamiento interválico).


Mejoría de la Tensión Arterial


La mayoría de los médicos comentamos, de pasada, los beneficios del ejercicio para muchas patologías. Pero somos muy rápidos a sacar la receta de un anti-hipertensivo antes de explicar por qué el ejercicio puede ayudar a bajar la tensión de una persona.

En algunas conferencias sobre hipertensión o sobre obesidad, dedican 1 minuto para hablar del ejercicio y de la alimentación. Dos líneas. Para luego dedicar los siguientes 59 minutos a explicar los diferentes fármacos antihipertensivos o fármacos para la obeseidad. Recordad que la industria farmacéutica financia los congresos y los estudios con todos estos fármacos y que los médicos hemos estudiado con este tipo de medicina, basada en fármacos. Así es.

Pues bien, el ejercicio intenso de resistencia mejora la tensión arterial por varias razones:

1. Al aumentar la masa muscular y  aumentar la red capilar del cuerpo. Al aumentar el número de vasos sanguíneos aumenta el "buffer" o abanico de capilares sanguíneos que pueden abrirse o cerrarse para poder subir o bajar la tensión según necesidades. Más capilares significa mayor margen para adaptar la presión sanguínea.

2. Por otro lado, la insulina también tiene una función de retención hidro-salina en el riñón. Al disminuir la insulina, se pierde más agua por la orina y se reduce la tensión arterial.

Sin embargo durante mucho tiempo se ha pensado que el ejercicio utilizando pesas de gimnasio era perjudicial para personas con hipertensión arterial. Muchos médicos todavía lo piensan. Pero no es así.

La literatura médica demuestra que el ejercicio de pesas o aparatos de gimnasio, utilizados de forma correcta, reducen la tensión arterial en adultos con tensión arterial alta.
En este trabajo, además de mejorar el perfil lipídico y mejorar la sensibilidad a la insulina, la tensión diastólica disminuía.
Y en este otro trabajo, tras 9 semanas de entrenamiento con pesas, los pacientes mejoraron también su tensión diastólica de forma significativa.


Mejor densidad mineral ósea

En respuesta a la carga del peso sobre el hueso, creada por la contracción muscular, el hueso empieza un proceso de modelamiento óseo, creación de matrix ósea y su mineralización, adquiriendo su estructura rígida. Esta formación de hueso ocurre principalmente en la parte externa de la superficie del hueso, en el periostio.



En la literatura hay varios trabajos que demuestran el aumento de la masa ósea con el ejercicio de resistencia o HIST, como en este trabajo en el que, tras 16 semanas de HIST, además de aumentar la fuerza muscular, aumentó la densidad mineral ósea del cuello del fémur y de la columna lumbar.

El ejercicio de pesas no sólo te hace más fuerte, sino que esa fuerza extra te protegerá de las caídas que habitualmente producen las fractura de cadera en las personas con osteoporosis, mayor a mayor edad.
También la masa muscular puede actuar como disipadora del impacto en caso de que uno tenga una caída, como un parachoques.

El ejercicio aeróbico tipo jogging, andar, jugar al golf o correr en la cinta rodante sirven para crear una buena base aeróbica, pero no generan la formación de la masa muscular que buscamos. Hace falta una carga de peso lo suficientemente significativa.

En este estudio, cogieron a 56 mujeres post-menopáusicas y las distribuyeron de forma aleatoria para realizar ejercicios con alta o con baja resistencia. Sólo el grupo que realizó ejercicios de alta resistencia vio aumentada su densidad mineral ósea. El efecto era directamente proporcional a la carga y al hueso específico al que se le aplicaba la carga muscular. Concluyeron que la cantidad de carga del peso es más importante que el número de repeticiones. Es decir, mejor hacer sólo 8 repeticiones, lentas, hasta el agotamiento, que hacer 30 repeticiones con un peso más ligero.


Mejora de los síntomas de artritis

También el entrenamiento de alta resistencia puede mejorar los síntomas de artritis en personas con dolores de espalda. En este trabajo cogieron a personas mayores que padecían artritis reumatoide. Tras 12 semanas de ejercicios concluyeron lo siguiente: " El entrenamiento HIST es seguro en pacienes con artritis reumatoide bien controlada y lleva a una mejora significativa de su fuerza, su dolor y su fatiga, sin aumentar la actividad de su enfermedad o sus dolores articulares". El artículo completo pinchando aquí.






Mejoría del dolor lumbar


También hay evidencia médica de que el HIST trabajando los músculos de la columna lumbar pueden ayudar a reducir el dolor bajo de espalda y mejorar la resistencia muscular de dichos grupos musculares.

 En este estudio, en el que incluyeron a 895 pacientes, la mayoría de ellos habían visitado previamente a una media de 3 médicos y habían recibido 6 tratamientos distintos: compresiones quiroprácticas, inyecciones epidurales, inyecciones de fascia, ulrasonidos, tracción, medicinas y estimulación eléctrica. Los 627 pacientes que completaron el programa tuvieron un 67% menor uso de medicación en el año siguiente al programa comparándolo con el grupo control. El artículo completo aquí.

En este otro estudio cogieron a 54 pacientes con dolor crónico lumbar y les pusieron un programa de 12 semanas de HIST  específico para los músculos lumbares, reduciendo su dolor de forma significativa. El artículo completo aquí.




HIST el mejor ejercicio para proteger y entrenar al corazón. Cardio protector


Pese al pensamiento popular (y de algunos médicos) de que el entrenamiento de pesas o con aparatos de gimnasio puede ser perjudicial para el corazón o para enfermos que han sufrido una angina o infarto o llevan puesto un stent, la literatura médica (incluida la American Heart Association) demuestran que este tipo de ejercicio es, quizás, el mejor para el corazón.
Mejor que correr una hora por el parque? Sí, mejor.




¿Cómo sabemos que el ejercicio de alta resistencia produce un potente efecto cardiovascular?

Una falsa creencia es que la tensión muscular alta incrementa la resistencia vascular periférica, dificultando el bombeo de la sangre desde el corazón y atrapando la sangre venosa, disminuyendo el retorno venoso al corazón. En realidad es al contrario.

El retorno venoso depende en gran parte de la contracción mucular para bombear la sengre de vuelta a la circulación central. La contracción fuerte muscular aumenta, no disminuyem el retorno al corazón.
Más aún, la liberación de las catecolaminas (adrenalina) durante el ejercicio intenso causa una vasoconstricción en el intestino y a la vez estimula la vasodilatación en los músculos, cuyo efecto final es disminución en la resistencia periférica.

El descenso en la resistencia periférica combinado con un mayor retorno venoso aumenta el "Cardiac Output" o gasto cardiaco.

El aumento en la presión al final de la diástole aumenta la perfusión de las arterias coronarias, mejorando la función cardiaca incluso para personas con un estrechamiento de sus coronarias.

Las primeras evidencias de esta asociación aparecieron en un artículo en junio de 1999 en el American Journal of Cardiology. En el estudio (aquí el abstract) los investigadores utilizaron la cateterización del corazón derecho para medir los cambios hemodinámicos durante el ejercicio de resistencia con la prensa de pierna en pacientes con enfermedad cardiaca congestiva estable. Vieron una disminución significativa de la resistencia vascular periférica a la vez que un aumento del trabajo cardiaco y de la embolada del ventrículo izquierdo, sugiriendo una mejorada función ventricular izquierda.


Los músculos, al contraerse, "odeñan" la sangre de las venas, con sus válvulas uni-direccionales, enviándolas de vuelta al corazón derecho


En el HIST la vasodilatación de las arterias que llevan la sangre a los músculos reducen la tensión arterial: la resistencia a la salida de la sangre del corazón izquierdo. Y por el otro lado, los músculos al contraerse, “ordeñan” las venas (con sus válvulas unidireccionales anti-gravedad), empujando la sangre de vuelta al corazón derecho. Esto produce un mayor llenado diastólico de las coronarias y aumenta la potencia o gasto cardiaco a base de aumentar el volumen de cada embolada, en lugar de hacerlo aumentando la frecuencia cardiaca. Así, conseguimos un Cardiac-Output (gasto cardiaco) mayor, equivalente al de un sprint, pero con una menor frecuencia cardiaca necesaria. Esto protege al miocardio y puede resultar más beneficioso que la carrera continua, donde la taquicardia siempre será mayor. Aunque suene paradójico, estudios científicos han demostrado este efecto cardio-protector.

Mejor "cardiac output" al aumentar el llenado diastólico

Durante el HIST, además de producirse la vasodilatación periférica que disminuye la resistencia a la salida de la sangre del corazón, los músculos, al contraerse, "ordeñan" la sangre venosa impulsándola de vuelta al corazón. Esto se debe a las válvulas uni-direccionales que tienen las venas. (Si alguna vez, al levantarte, te mareas, aprieta los cuádriceps y el culo y verás que en segundos volverás a recibir el flujo cerebral necesario para que desaparezca el mareo, son las llamadas maniobras de contra presión).


Mayor retorno venoso gracias a la intensa contracción muscular resulta en mayor volumen de sangre moviéndose a través del corazón

Cardi = Frecuencia Cardiaca x Volumen de eyección

La cantidad de sangre que vuelve al corazón derecho determina la cantidad de sangre que es bombeada luego por el corazón izquierdo y esa cantidad de sangre bombeada, luego durante la diástole, determina la cantidad de sangre que "vuelve" a la base de la aorta, donde nacen las arterias coronarias (que nutren y oxigenan al miocardio).

Así, el flujo coronario es directamente proporcional al retorno venoso (la sangre que llega al corazón derecho) pues ese volumen de sangre, a su vez, determina la sangre que es bombeada por el corazón (mejor gasto cardiaco) y la que vuelve en la diástole a la base de la aorta.
Así pues, el entrenamiento HIST (de alta resistencia, con pesas o aparatos de gimnasio) puede definirse como un tipo de ejercicio que mejora la perfusión coronaria y lo hace de una forma que reduce la resistencia vascular sistémica. Es un ejercicio seguro desde el punto de vista cardiovascular, incluso más seguro que salir a correr.


El aumento del volumen de sangre impuslada por la aorta resulta en un incremento en el volumen de sangre que vuelve durante el ciclo cardiaco de relajación (la diástole). Este mayor retorno resulta en un aumento del flujo de sangre hacia las arterias coronarias, que tienen su origen en la salida de la aorta

Cuando corremos, nuestro gasto cardiaco aumenta principalmente por el aumento de la frecuencia cardiaca. Pero en el HIST, hay un mayor llenado diastólico al aumentar el retorno venoso (los músculos ordeñan la sangre venosa de vuelta al corazón), con lo que el aumento del "cardiac output" se da más por el volumen de cada embolada que por una taquicadia extrema. Por eso la frecuencia cardiaca en el HIST no aumenta tanto como cuando corremos con la misma intensidad.

La AHA (American Heart Association) incluso a incluido este tipo de ejercicios como uno de los mejores componentes de la rehabilitación cardiaca.

Ya en este estudio en el año 1996 compararon, en un programa de rehabilitación cardiaca, los diferentes beneficios de realizar un entrenamiento aeróbico frente al entrenamiento de resistencia (Strenth Training o HIST).
Vieron que 30 de los 42 pacientes que hicieron entrenamiento aeróbico tuvieron complicaciones (arritmias, angina, isquemia, hipertensión o hipotensión). En el grupo de HISR sólo un paciente tuvo una complicación menor, una arritmia inofensiva. Estudios como éste muestran que el entrenamiento HIST es cardioprotector frente al aeróbico y que mejora el flujo arterial coronario.

En este otro estudio con levantadores de pesas concluyeron que: " En contra del pensamiento popular, el entrenamiento de alta resistencia realizado por levantadores de pesas de élite, no altera la morfología del ventrículo izquierdo. Aquí el artículo completo.

En este estudio del Dr. Beniamini y colaboradores, pacientes en un programa de rehabilitación cardiaca se distribuyeron de forma aleatoria en ejercicio de resistencia o de flexibilidad. El grupo de HIST fue el que perdió más grasa corporal, ganó en masa muscular y mejoró los tiempos en la cinta rodante. Durante los entrenamientos HIST no ocurrió ninguna angina ni arritmia cardiaca. La flexibilidad mejoró por igual en ambos grupos. De nuevo, se consiguieron todas las mejoras sin aumentar para nada el riesgo.

Y la AHA (American Heart Association) publicó en el año 2000 en la revista Circulation este documento de posición en el que explica que, contrariamente a la creencia popular, el ejercicio de alta resistencia puede ser beneficioso tanto para gente sana como para pacientes cardiacos. El pdf completo pinchando aquí.



En una próxima entrada comentaremos como este tipo de ejercicio es la mejor forma de añadir años a la vida (años de vida saludable) a la gente mayor. Gente por encima de los 60 años, pero especialmente a gente por encima de 70 y 80 años, donde la atrofia muscular y la osteoporosis están en su punto más crítico.







Post Data: Haciendo HIST en casa con tu propio peso, mi experiencia

Yo sólo llevo haciendo HIST hace unos 3  meses. No voy al gimnasio y los intento hacer en casa, según mi disponibilidad cada 5 a 8 días, generalmente 1 vez a la semana, en una serie de ejercicios que duran algo más de 20 minutos.

Para mí es una delicia no tener que dedicar más tiempo a esto, ni tener que ir un gimnasio ni tener que ir varios días a la semana o dedicar más tiempo. Unos 20 minutos bastan. Con esta única sesión semanal y la alimentación LCHF, ahora con 46 años me veo igual o en mejor forma que hace 20 años. Una segunda juventud? jaja

Mi sesión es variable y seguro que no es la mejor del mundo, pero bueno, más o menos hago lo siguiente.

1º ejercicio de dominadas sobre barra, con los brazos abiertos y las palmas mirando al frente. Suelen salir unas 14 o 15 repeticiones, pero si lo hiciera más lento todavía (que sería mejor) no pasaría de las 10 repeticiones.

2º Luego hago unas flexiones sencillas, pero muy lentas. Antes podía hacer 35 flexiones, pero ahora prefiero hacerlas muy lentas, aunque sólo haga 15 y en la última quiera morirme.

3º Luego una serie de biceps con mancuernas de 8 kg (no tengo otras, jaja), lentamente, hasta agotarme

4ºDespués hago sentadillas, con las 2 pesas de 8 kg en la mochila, para tener más resistencia. Este ejercicio se haría mucho mejor en gimnasio con una máquina de prensa de pierna, porque cuando te estás agotando, la máquina contiene el circuito y no te lesionas. En la sentadilla cargado con la mochila, suelo parar un par de repeticiones antes de agotarme, para evitar lesionarme. A veces, si aún tengo ganas, me siento contra la pared unos segundos más para apurar los cuádriceps, que están quemando (acúmulo de ácido láctico).

5º Me coloco bajo la mesa de estudio, tumbado boca arriba, me agarro con las manos al borde de la mesa y tracciono levantando mi cuerpo con los brazos, en lo que sería el equivalente al "Remo sentado". Una serie de movimientos lentos, hasta agotarme. También sirve para ejercitar los tendones de las manos para escalar.

6º Cojo la mochila (16 kg dentro) del asa central con las manos juntas y la elevo pasando las manos pegadas al abdomen y pecho, hasta la altura de las clavículas, para hacer hombro.

7º Hago prensa de hombro normal, pero con las mancuernas, hacia arriba (sería mejor con una máquina, pues en el momento que no puedes más, controlan el movimiento y evita lesionarte, pero bueno).

8º Por último, intento unas dominadas más, pero con los brazos mucho más juntos y las palmas mirando hacia mí, para trabajar más específicamente el bíceps que en el primer ejercicio.


En total no creo que pase de los 20-25 minutos, lo cual es muy práctico para una sola sesión semanal. Acaba uno agotado, pero contento.
El resto de la semana, esquí de montaña aeróbico o descanso y 1 ó 2 días a la semana algo de HIIT breve (algunos sprints y/o saltos a un banco cuando saco a Tuca y Kilian, sin más).

Cada uno, según su tiempo, sin ser demasiado consistente.
Es mejor ser inconsistente y dejarse llevar por las sensaciones y según la carga laboral, verdad?

Y
Pues nada, esto ha sido todo por  hoy, señores

Espero que os haya resultado interesante.

Lo dicho, continuará con los enormes beneficios HIST para ancianos... en una próxima entrada

Jorge García-Dihinx





62 comentarios:

  1. Muchas gracias Jorge por tus interesantes posts sobre nutrición y entrenamiento. Desde mi absoluta ignorancia, me surge una duda. Con estos big five ejercicios, cubrimos toda la cadena muscular? No estoy seguro de que todos los músculos se estén ejercitando con estos cinco ejercicios, en particular los músuclos más pequeños que los fisios siempre nos recomiendan trabajar con ejercicios más especializados como propiocepción y que tan útiles son para movimientos específicos para la escalada, reducir lesiones corriendo... O los métodos tradicionales para las cadenas musculares secundarias pueden (o deben ) seguir usándose de forma complementaria? Muchas gracias por tus consejos.

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    1. Hola Víctor,
      con estos Big Five cubres el 80% de la musculatura, utilizando las articulaciones principales.

      Sin embargo, en el libro, el Dr. Mc Guff muestra más ejercicios complementarios que uno puede hacer, por supuesto, alargando un poco más la sesión. Muestra trabajo específico de gemelos (poniéndose de puntillas con pesa en los hombros), de tríceps, de hombro lateral, de espalda (lumbares y abdominales), curlo de biceps, etc.

      Yo hago la sesión que explico y, además, de vez en cuando, hago algunos abdominales, glúteos, pierna, etc.

      Un ejercicio que veo muy útil para glúteos, isquio-tibiales y lumbares es tumbarse sobre la hierba (o sobre la cama) y arquear el cuerpo levantándolo (como en opistótonos), levantando el culo y bajando, varias veces. Quemas isquio-tibiales, glúteo y lumbares.
      A mí me viene bien porque mis isquiso (bíceps femoral) son mi punto débil y con el esquí de travesía no los trabajas, pues delizas el esquí sin levantarlo.

      En algún spritn he tenido algún pinchazo en la parte trasera del muslo.
      Ahora, haciendo esto, fortelezco los biceps femorales y puedo volver a hacer pequeños sprints de 30 segudos cuando saco a Tuca y Kilian por los alrededores de Sabi.

      Un saludo!
      Jorge

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  2. Hola Jorge.
    Muchas gracias por esta nueva entrada.
    Me parecen muy interesantes todos los artículos que has publicado en los últimos meses en tu blog, tanto de alimentación como de entrenamiento.
    No sé si sería posible que los colocaras todos en un apartado concreto del blog, para tenerlos todos a mano y poder consultarlos sin tener que "navegar" mucho por el histórico, pues es una gran cantidad de información.
    Muchas gracias por el esfuerzo que dedicas a tu blog, nos es de gran utilidad e interés para mucha gente.
    Un cordial saludo.

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    1. Hola,
      tienes razón. Ya me lo habían comentado.
      Estoy pensando en hacer lo que dices, poner en el lateral del blog una ventana donde estén listadas todas las entradas sobre alimentación, salud y entrenamiento.

      Gracias por la sugerencia.
      Espero poder cumplir este deseo antes de que termine el año.

      Un saludo,
      Jorge

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  3. Hola Jorge.
    Me surge una pequeña duda, despues de unos ejercicios intensos ya sean HIIT o HIST,con una alimentacion low carb, como consigues un llenado de los niveles de glucogeno optimo para la siguiente sesion? a mi me esta costando. Gracias Joxean.

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    1. Hola Joxean,

      la verdad es que como yo tiro de grasas, no sé cuánto glucógeno llevo y cuánto necesito.
      Pero bueno, la alimentación Low Carb no es "Zero carb".
      Siempre tomas algo de carbohidratos con la comida, en la verdura, las hortalizas, las frutas, los frutos secos, alguna legumbre puntual, etc.

      Hoy hemos subido a Punta Escarra y en el corredor hacía "interválico" subiendo "a pulsos" para sacar fotos y entrenar... y no sé si tiraba de glucógeno muscular o de qué tiraba, pero subía de maravilla.

      Siempre tienes algo de glucógeno en los músculos.
      El tema es, en el 80% de las situaciones, tirar más de grasas, que duran mucho más, y dejar el glucógeno para situaciones de actividad intensa, un sprinto o un ejercicio de HIST intenso.

      Un saludo!
      Jorge

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  4. Una cosa mas, en la Revista Triatlon del mes de enero con la cual colabora mensualmente el Dr Phil Maffetone, viene un articulo avance de un estudio que saldra publicado en julio de 2017 en Internationa journal of sports science and coach sobre un caso real de una triatleta IM elite sobre salud, rendimiento bajando sus carbos de 75% al 12%. Solo por este articulo merece la pena pagar los 4,5 eureles que vale la revista. Joxean.

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  5. Máquinas malas, peso libre bueno.

    Porque en la vida real el peso nunca va guiado.

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    1. Hola Adrián,

      este tipo de ejercicio saca el máximo rendimiento cuando uno llega al "inroadin", es decir, cuando tu fuerza se agota y apenas puede levantar el peso. En esos momentos, el estímulo para producir una repuesta adaptativa es brutal.

      En ese momento, con una barra con pesas, sin sujección, lo más fácil es que te lesiones al caerse la barra con las pesas encima de ti o te lesione el hombro (si era una prensa de hombro).
      En una máquina, sin embargo, en es momento de agotamiento, la lesión queda protegida por la máquina, que guía la pesa.

      Las mancuernas y las barras con pesas sirven para las series normales.
      Pero con una serie sin agotarte producirás mucha menos respuesta que llegando al agotamiento y, si llegas al agotamiento, necesitarás una guía o circuito cerrado de una máquina para evitar una lesión.

      Por eso las máquinas son lo mejor para este tipo de ejercicio.
      Con que veas el vídeo de 13 minutos del entreno del Dr McGuff con su pupilo lo verás claro.

      El músculo se agota en un momento de máxima vulnerabilidad. Ahí necesitas un mecanismo que controle la carga y evite que se te caiga encima y te lesione.
      McGuff explica muy bien esto en el libro.

      Un saludo,
      Jorge

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    2. Hola Jorge,

      He visto el vídeo del Dr McGuff y el chico no pasa de 4 repeticiones siempre con máquinas guiando el ejercicio como bien dices para evitar lesiones, creo que si se quiere hacer bien hay que ir a un gimnasio o comprar una multiestación para casa porque hacer este entrenamiento con mancuernas bien hecho y sin lesionarte es muy difícil por no decir imposible... estás de acuerdo?

      Un saludo y una vez más gracias mil por tus entradas!

      Juan

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    3. Para eso está la jaula de sentadillas ��

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    4. Para eso está la jaula de sentadillas ��

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    5. Hola Juan,
      la razón por la que hace tan pocas repeticiones es por lo lento que las realiza.
      Hay que tener mucha fuerza mental para ir tan lento, cargando el músculo de forma continua, tanto subiendo como bajando.

      Es verdad que es mucho más sencillo con una máquina de gimnasio, pero bueno.
      Yo haciendo flexiones consigo ir muy lento y no hay más peligro que caer rendido en el suelo.

      Con las mancuernas para bíceps también se controla bien el arco del movimiento sin riesgos.
      Para la tracción en barra (dominadas en barra o en mesa tumbado debajo de ella) el eje del movimiento está muy controlado y se pueden hacer con el peso de tu cuerpo, hasta el agotamiento, sin riesgos.

      Los únicos 2 ejercicios que tienen algo más de dificultad si los haces con mancuernas es la prensa de hombro. Las últimas repeticiones te desequilibras un poco.
      Y la prensa de pierna, en la que tienes que parar justo antes de llegar al agotamiento para no caerte al suelo! Jaja

      Lo dicho, lo más seguro y bien ejecutado es con las máquinas de gimnasio que él describe (con los distintos modelos de marcas y todo) en el libro.
      Pero en casa, con tu propio peso y sin tener que salir ni dedicar tiempo en el transporte, es una alternativa válida.

      De momento es la que yo utilizo, aunque sea mejorable

      Un saludo y gracias por los comentarios,
      Jorge

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    6. Gracias Jorge,

      Y en cuanto a la pérdida de peso, al comenzar una alimentación LCHF los efectos de pérdida de peso se notan desde el principio o cuando entras en cetosis pasadas unas semanas? Yo llevo tan sólo una semana y apenas he bajado un par de kgs y me sobran una docena jejeje...

      Un saludo y gracias de nuevo,

      Juan

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  6. Jorge,
    Una vez más, muy interesante la entrada sobre éste tipo de entrenamiento. Yo llevo algo más de un mes con él y le veo una pega, y es que al hacer ejercicio solamente una vez a la semana, si el finde no salgo a escalar (algo normal en invierno) pues al final, poco ejercicio y mucho apalancamiento. Ves el entrenamiento compatible con practicar algo de natación por ejemplo? En días distintos, claro.
    Un saludo y enhorabuena por tu blog, una vez más,
    Anton

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    1. A ver Anton,

      el HIST es una vez a la semana (o cada 5 días o cada 8, como mejor te venga) pero es algo que hacemos ADEMÁS del deporte normal.
      Es decir, yo salgo al monte varias veces en una semana o, si no puedo, salgo a correr o hago sprints o hago algún tipo de ejercicio complementario.

      Que no debas repetir esa sesión tan intensa hasta dentro de 5 o 7 días no quiere decir que no puedas, al día siguiente practicar cualquier deporte.

      Yo mismo, ayer, hice mis 20-30 min de entrenamiento de resistencia HIST en casa y hoy hemos subido a Punta Escarra, en una actividad de más de 5 horas, con esfuerzo constante de brazos, piernas, crampones, piolet, esquís y demás.

      Son complementarios Anton,
      disfruta de la libertad que te da este tipo de entrenamiento, sólo una vez cada 5-8 días, para poder combinarlo con el resto de tus deportes favoritos.

      Un saludo!

      Jorge

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  7. Gracias Jorge por una nueva aportación. La información, como siempre, interesantísima...
    Miguel.

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  8. Hola, Jorge.
    Ante todo, gracias por compartir con todos tus interesantes "descubrimientos". Vaya trabajo!!!
    Una duda: para ganar masa muscular, además del trabajo físico, es importante una alimentación especifica. Entiendo que debemos tener una alimentación diferente a la LCHF.
    Deberíamos ingerir más proteínas, no?
    Gracias.
    Arturo

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    1. Para nada,
      la alimentación LCHF es la ideal también para este deporte y la que reocomienda el Dr. McGuff.
      Un 60/20/20 (grasas/proteínas/cargohidratos).

      Tienes que ser una fat burning machine y no una fat storage machine (máquina almacenadora de grasas).

      Con este deporte quemarás ambos combustibles.
      Un 20-25% de las calorías en forma de proteínas es todo lo que necesitas para tus músculos.
      Si te pasas de proteínas, su exceso, no almacenable, se convierte en glucosa y se almacena en forma de triblicéridos (grasa)

      Low Carb High Fat es la alimentación más saludable, en opinión de la mayoría de los autores de libros de deporte de los últimos 5 años.

      Un saludo!
      Jorge

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  9. Hola Jorge, muchas gracias por compartir con todos, no solo las previsiones de meteo, las travesías con esquí que detallas tan bien con fotos, croquis, track gps (eso te hará perder ventas de tus libros...jajaja). Yo que bajo por internet de todo, libros, música, peliculas, pues tengo tus dos primeros libros y los dos últimos, me parece que van a caer para Reyes.
    Bueno, al grano, dado que los ejercicios HIST tienen que ser con suficiente carga, no comentas nada del calentamiento, supongo que si que habrá que hacer algo.Sobre lo de que es una actividad complementaria a subir al monte, montar en bici Y otras actividades ha quedado claro. Pero me surge otra duda, yo voy a hacer spinning tres dias a la semana y dos sesiones de una hora cada día que voy. El monitor es muy bueno tecnicamente y nos hace a menudo sesiones de de alta intensidad, después de calentar, hacemos picos de alta intensidad por ejemplo de 50 segundos y recuperación posterior. No se si este tipo de ejercicio interfiere con el ejercicio que tu estás comentando y que se debe hacer solo cada cinco u ocho días.
    Tembién hacemos "body pump" con una filosofia totalmente contraria se utilizan pesas pero se trata de hacer con un peso adecuado, nunca excesivo, muchas repeticiones y relativamente rápidas trabajando en una sesión de una hora todo el cuerpo. Tampoco sé si es imcompatible con con el HIST, aunque intuyo que si.
    Perdonad todos por el "ladrillo" pero son dudas que yo tengo y que tal vez otras personas que entrenan algo también tienen.
    Nuevamente gracias por tu blog.

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    1. Hola Luis,

      no hace falta calentar para el HIST, porque inicias el movimiento de forma muy muy lenta, casi tardas 10 segundos en levantar la pesa los 2 primeros cm desde la base.

      De esa forma, primero reclutas tus fibras de uso diario, tipo 1. En cuanto subes la carga y las tipo 1 empiezan a cansarse, entran las tipo 2 A, luego las tipo 2 AB y, al final y sólo al final, cuando apenas puedes subir la carga y quieres morirte, entran en escena las últimas y más potentes, las fibras tipo 2 B. Estas últimas, las que más glucógeno vacían, las que más potencia desarrollan y que son sólo para situaciones de vida o muerte se fatigan de forma rápida y, además tardan días en recuperarse.

      Esa es la filosofía del HIST. Si llegas al agotamiento, tus fibras tipo 2 B necesitarán de 5 a 10 días para recuperarse. Si repites el ejercicio antes de que se dé dicha recuperación, interferirás con la respuesta adaptativa.

      Por otro lado, el HIST semanal es compatible con otros ejercicios de HIIT corriendo, spinning, nadar, etc y con salidas de montaña, etc. Porque en esos ejercicios uilizas las fibras tipo 1 y las tipor 2 A (también en el body pump), pero no llegas a agotarlas y se van relevando, de forma que nunca tienes que tirar de las 2AB o de las 2 B.

      De todas formas, hablas de spinning tres dias a la semana y dos sesiones de una hora cada día...

      Ufff... creo que sobre-entrenas y no dejas tiempo a tu cuerpo para recuperarse...
      Dos sesiones de spinning?
      Si haces una con la suficiente intensidad debería bastar.
      Y tres por semana? Con 2 días de spinning, uno de HIST y salir al monte el fin de semana ya cubres el cupo!
      Recuerda, el ejercicio no entrena.
      El ejercicio es un castigo, un estímulo negativo.
      Es la respuesta adaptativa, que el cuerpo realiza en los días siguientes (cuando descansa) lo que mejora tu forma física y tu rendimiento.

      Deja que tu cuerpo produzca esa respuesta adaptativa... dejándole descansar.

      Un saludo,
      Jorge

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  10. Hola Jorge

    Encantado de leer otra entrada tuya. Muy interesante para variar. Sigue asi. Mil gracias por el trabajo.
    Una duda alimenticia ... azucar malo y grasas buenas quitando las trans.

    Bolleria , pan, azucares y pasta mejor evitar.
    Aceite oliva, aguacates, arandanos, frutos secos, huevos, nata y panceta sin problema.

    Y los embutidos? Asi como es buena la panceta que pasa con el chorizo, salchichon, jamon y chistorra que a tantos nos gustan.
    Serian grasas buenas o malas?

    Salu2

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    1. Hola Nekane,

      sobre el aceite de oliva, aguacates, arándanos, frutos secos, huevos, nata, etc, sin límites.

      El chorizo, jamón y chistorra, también, pero quizás con moderación al ser carne más procesada, no tan pura.

      Bollería (trans) evitar
      Pan (super carbohidrato + gluten) yo prefiero evitar del todo
      Pasta (carbohidrato + gluten), lo mismo.

      No olvides asociar tus grasas saludables a una buena base diaria de verduras (alkalinizantes)

      Un saludo!
      Jorge

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  11. Hola Jorge,

    Esto engancha y encima funciona!

    Entiendo las diferencias prácticas entre el HIIT y el HIST, sin embargo conceptualmente no se si el HIST es solo una variante del HIIT basada en el agoyamiento muscular mediante ejercicios de fuetza o si ademas activa diferentes mecanismos metabólicos y por lo tanto tieme diferentes beneficios.

    Saludos y gracias por las explicaciones,

    Víctor

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    1. Hola Víctor,

      el HIST es activa muchos más mecanismos que el HIIT. Actúa más con la cascada amplificadora, vaciendo miles de moléculas de glucógeno en segundos cuando los músculos se están agotando. Es mucho más cardio protector que el HIIT y activa fibras musculares tipo 2 de forma más efectiva.
      Es mucho más seguro que el HIIT y, si se hace de forma correcta, agotando todas las fibras musculaes (primero las I, luego las II A, las II AB y finalmente las II B) la recuperación de éstas últimas puede llevar una semana o más, produciendo una respuesta adaptativa mucho mayor.

      Son complementarios, pero el HIST produce muchos más resultados a nivel metabólico y como precisa tiempo para recuperarse, hay que dedicarle poco tiempo cada semana.

      Un saludo!
      Jorge

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  12. ... Otra pregunta Jorge como ves hacer un día una sesión de HIST para músculos superiores (pecho, brazos) y al dia siguiente o dos o tres días más tarde hacer una sesión de HIST solo para piernas respetando luego que la siguientes sesión sea entre los 5 a 10 días para cada tipo de grupo muscular superior (pecho y brazos) y piernas.

    Te estamos cosiendo a preguntas pero me está interesando mucho este tema y seguramente en enero lo pondré en marcha.

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  13. Hola Jorge,

    Enhorabuena por tus artículos.

    Una duda, comentas cinco ejercicios que haces en casa, por favor, puedes explicarnos como hacer los cinco ejercicios en casa sin máquinas de gimnasio?

    Muchas gracias, Luis

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    1. Hola Luis,
      las últimas 30 líneas es donde explico cómo hago los ejercicios en casa.

      no ha quedado claro en esas líneas? vaya.

      Dime qué es lo que no entiendes que te lo explico.
      Un saludo
      Jorge
      Enviado desde mi Android

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    2. Disculpa, no lo había visto. Muchas gracias por todos tus post. Este entrenamiento, me recuerda mucho a cuando estas escalando un grado por encima del tuyo, y llegas hasta la extenuación o te caes por ese motivo, y eso es precisamente es lo que hace que un tiempo después eres capaz de superarlo.

      Muchas gracias por todo,

      Luis

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  14. Hola Jorge,

    lo primero agradecerte el esfuerzo de publicar estos posts tan interesantes y el mismo a la hora de responder. Lo explicas muy bien y da gusto leerlos, por largos que sean.

    Como muchas veces cada uno tenemos intereses diferentes, te explico mi caso a ver si estoy en lo cierto...

    Mi objetivo es una oposición en la que me piden una prueba de medio fondo. Como sabrás el entrenamiento típico es rodar y rodar hasta tener un muy buen fondo y posteriormente hacer fartlek, series y más rodaje.

    ¿Tú que me recomendarías?

    Estaría bien 1 o 2 días de HITT (o uno HITT y otro series/fartlek), otro de rodaje y otro de HIST?

    Gracias de nuevo y un saludo!!!

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    1. Perdona, no he especificado la prueba... es un 1.500 m.

      Gracias!

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    2. Hola David,

      yo haría una sesión semanal de HIST en gimnasio, que sólo dura 15-20 minutos como máximo.

      Al día siguiente descansaría.

      Y entre el resto de los días de la semana haría, como bien dices, un par de días de HIIT, con sprints al máximo de 30 segundos y 4 min de recuperación.

      Y lo que haría, todas las semanas al menos una vez es, precisamente una prueba de 1.500m para simular las condiciones del día de la prueba.
      Ese ejercicio de entrenar específicamente el ejercicio de la misma manera de como lo harás el día de la oposición es muy importante, pues harás una adaptación tipo-específica de tus músculos.
      Puedes hacer HIIT con sprins y recuperación o fartlek, que se similar. Como veas.

      No sobre entrenes, deja días de descanso, duerme bien, al menos 8 horas y quítate zumos, azúcares refinados y comida procesada (e incluso el pan, lo mejor que te podrías quitar). Y aumenta la ingesta de huevos, mantequilla, aguacates, queso, nata, aceite de oliva, frutos secos, semillas y un montón de verduras y hortalizas, además de algo de pescado y de carne y, si quieres, alguna legumbre como fuente rica en carbohidratos, pero en general, reduce tus carbohidratos y aumenta las grasas y las verduras.
      El ejercicio es inflamatorio. Debes compensarlo con una alimentación anti-inflamatoria, libre de azúcares refinados.

      Que vaya bien!

      Jorge

      P.D: Yo no haría nada de ejercicio al menos 4 o 5 días antes de la prueba para llegar pletórico y no cansado

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    3. Muchas gracias por la respuesta Jorge,

      ya he empezado con el HIST 1 día a la semana y HIIT otro, pero me surgía la duda de si eliminar la carrera continua para fondo (8-10 km) del todo, o casi.

      Respecto a la alimentación he leído todos los artículos y lo tengo bastante claro pero es difícil hacerlo estando acostumbrado a otro "estilo de vida", aún así lo intentaré.

      Ahora me ha quedado bastante más claro, como tengo varios meses por delante ya iré comentando aquí mis avances por si en el futuro a algún lector en una situación como la mía le son útiles.

      Muchas gracias de nuevo por tu gran dedicación y excelente atención.

      Un saludo!!

      David

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  15. Hola Jorge,

    En cuanto a la alimentación LCHF y la pérdida de peso, se obtienen resultados desde el principio o hay unos días de adaptación?

    Gracias

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  16. Ante todo muchas gracias por tu contribución a un mundo mejor.

    Tengo 3 sten, tomo bisoprolol.. pero hago senderismo de montaña. Es lo único que me gusta y relaja.
    Los esfuerzos intensos en subidas lo asemejo a los esfuerzos de alta intensidad y veo que mejoro. De hecho, en la última ecografía no veían la necrosis.
    Pero siempre me han comentado que "si me paso de vueltas" me puedo desmayar por el efecto del bisoprolol.
    Esto me limita a hacer algo más intenso...
    Tengo la sensación de que puedo "rejuvenecer" y disponer de un estado fisico y peso como hace 20 años. (tengo 51).
    Gracias

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    1. Hola Jesús,

      para tu coronariopatía, es más seguro el HIST en gimnasio que andar o correr.

      Andar siempre es sano y te lo recomiendo. Correr largas distancias, no te lo recomiendo. Quizás algún sprint corto, de 20 ", con recuperación posterior.
      Y una sesión semanal de HIST muy recomendable (hablo más de ello en mi próxima entrada).

      La alimentación y hábitos de vida son igual o más importantes que el ejercicio.
      Supongo que no fumas.

      Y te recomiendo evitar azúcares refinados, pan, pasta y zumos.
      Y aumentar la ingesta de alimentación real, muchísima verdura y hortaliza y grasas saludables: aceite de oliva, de coco, mantequilla, huevos, pescado, aguacates, nata, olivas, frutos secos y semilla.
      Evita la comida procesada y las grasas trans, que están en casi todo lo envasado y en bolsitas.

      el ejercicio es inflamatorio, agrede al cuerpo, y deber compensarlo con una alimentación no inflamatoria, como las grasas naturales (mono-insaturadas y saturadas), que son neutras y anti-inflamatorias, aunque muchos médicos no lo crean.

      A pesar del bisoprolol, yo sí que haría una sesión de HIST semanal, en aparatos de gimnasio.
      En ellos estás sentado y no podrás marearte o caerte. Ya sabes, por la Ley de Starling, que ese ejercicio ordeña con la contracción muscular, la sangre de las venas devolviéndolas al corazón derecho y, por ende, al izdo, y por ende, llenando más que tus coronarias.
      Tienes más posibilidades de tener una angina corriendo a por el autobús que haciendo HIST. Lo verás en la próxima entrada del blog. HIST es bueno para todo, para todo.

      Un saludo!
      Jorge

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  17. En tu perfil deberías añadir lo de "maestro". Muchas gracias por todo

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    1. jajaja gracias Inés,

      con ser aprendiz ya está bien.

      Un saludo!
      Jorge

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  18. hola ,ante todo agradecerte todo lo expuesto,i nada ,que no cambies nunca!!!!
    aqui dejo un enlace para los que vayan un poco pez, es sobre calistenia (la gimnasia de toda la vida)
    http://www.edustenia.com/10-minutos-infierno-reto-thenx/
    esta echo por un gran profesional ,sin mas!! se despide con un fuerte abrazo
    sergi.Alella

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    1. Gracias Sergi,

      algo parecido a lo que hago yo en casa.

      Pero yo intento hacer los Big Five y algún ejercicio más, con mi peso y con mancuernas, pero a una velocidad muy lenta, tal y como lo enseña Doug McGuff, pera mantener la carga continuamente sobre el músculo y así ir agotando, de forma secuencial, las fibras I, las II A, las II AB y finalmente, las II B.

      Las velocidades mayores hacen que en el momento en que la inercia ayuda, descarguen momentáneamente el peso sobre el músculo, permitiéndole recuperarse y alargando el tiempo que tardas en llegar al "inroading" o fracaso muscular.

      A velocidad lenta, mayor agotamiento muscular y menor riesgo de lesión.

      Un saludo y gracias!

      Jorge

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  19. Hola Jorge:

    No se muy bien cuanto peso debo poner, dices el 70-80 % de la fuerza de la persona, pero no tengo ni idea cual es mi fuerza.

    Soy mujer, tengo 53 años, mido 1,63 y peso 59 Kg. El ejercicio que practico habitualmente es correr. No soy una persona físicamente muy fuerte, así que ¿voy probando en el gimnasio hasta encontrar el peso adecuado?.

    Respecto a la dieta baja en carbohidratos, la inicie en octubre y perdí casi cuatro kilos en quince días, ahora he recuperado peso, algo debo hacer mal.....

    Gracias por tus artículos.

    Un saludo,

    Beatriz

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  20. Bueno, tiene que ser entre el 70 y el 80% de tu fuerza máxima, de manera que puedas hacer unas 5 a 10 repeticiones más o menos.

    Es decir, si coges un peso próximo a tu fuerza máxima (90-100%) sólo podrás hacer 1 repetición antes de agotar todas tus fibras musculares. Demasiada carga.

    Si coges un peso demasiado ligero (digamos un 40-50 % de tu fuerza máxima) tardarás más de 2 o 3 minutos en agotarte, quizás 5 minutos. Demasiados.

    El tema es que sea un peso lo suficientemente pesado para agotarte entre 40 y 90 segundos o como máximo hast 2 minutos.
    Lo verás en el tiempo que tardas en agotarte. Date ese margen de tiempo como el ideal.
    Menos de 40 segundos, demasiado peso
    Más de 2 minutos y no te agotas? Demasiado ligero.

    Ya lo pillarás.
    Pero mira, yo trabajo en casa con el peso de mi cuerpo y unas mancuernas. Tampoco tengo mucho margen de variar pesos, jaja!

    Pero ahora con las flexiones lentas, no paso de 10 y me agoto en menos de 2 minutos...
    Y antes, cuando hacía flexiones "normales", más rápidas, hacía 35-40. Pero la inercia en la bajada (y en la subida explosiva) libera al pectoral de la carga demasiadas veces, tardando mucho más en agotar las fibras, que se van recuperando.

    Guíate por tus sensaciones.

    Respecto a la pérdida de peso, al principio de pierde tanto grasa corporal como agua, pues la insulina tiende a retener agua y sal en el riñón (por eso debes aumentar tu ingesta de agua y sal). De hecho los primeros días es sobre todo agua lo que causa la pérdida de peso.

    Algunos errores frecuentes en la alimentación LCHF es bajar carbohidratos pero aumentar mucho proteínas, cuyo exceso se convierte en glucosa en el hígado mediante la neoglucogénesis.

    Hay que recordar que es una alimentación baja en carbohidratos pero alta en grasas, no en proteínas.

    También puedes encontrarte azúcar escondido en muchos alimentos que creemos que no lo tienen, como los cafés con leche de máquina.
    Y, si verdaderamente quieres seguir perdiendo peso, deberías restringir la fruta, especialmente plátano y uva y, en caso de tomarla, tomar frutos rojos (arándanos, fresas, moras, frambuesas, etc).

    Un saludo!
    Jorge

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  21. Saludos Jorge,. ¿ qué opinas de las máscaras que simulan entrenamiento en altura? Training mask. Un abrazo

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    1. Bueno, es una opción para sacar más rendimiento al aumentar el hematocrito (como tomarte EPO pero de forma más natural).

      De todas formas, publicaré en el blog una entrada hablando del Efecto Bohr, en el que, con este tipo de ejercicio de alta intensidad con pesas (HIST) también se consigue desplazar la curva de afinidad de la hemoblobina, resultando en algo parecido a la aclimatación en altura (pero sin tener que irte a dormir a ningún tresmil antes!).

      Esto ayudaría a la gente que se quiere ir a hacer cuatromiles a los Alpes o a otros lugares más lejanos.

      Un saludo!
      Jorge

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  22. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  23. WOW Dr Madani ha hecho de nuevo !, Nunca pensé que voy a sonreír de nuevo, Mi marido me dejó con dos niños durante 3 años, Todo el esfuerzo para traerlo de vuelta no y yo estaba desesperado por traerlo a casa, No iba a volver a verlo hasta que conocí a un hombre llamado Dr Madani en Facebook que me habló de un lanzador de hechizos llamado Dr Madani, me dio su dirección de correo electrónico y número de móvil y lo contacté y me aseguró que dentro del espacio De 4-5 días mi marido volverá a mí, me siento feliz ya cuando lo tenía que de él, En menos de 3 días mi marido volvió comenzó pidiendo perdón diciendo que es el trabajo de los demonios, que era tan sorpresa de este milagro , Porque es demasiado real para ser real Sé que tanta señora está ahí afuera con el mismo problema de mi, pero te digo hoy que no hay problema sin una solución, necesitas ayuda en tu académico, promoción en tu trabajo Lugar están teniendo cualquier enfermedad contacto Dr. MADANI hoy vía Dr.kadkiamadani@gmail.com o su teléfono vía +2348138624813. De hecho es un gran hombre ... gracias una vez más ..

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  24. Hola Jorge:

    Para el postparto son recomendables el entrenamiento HIST y la alimentación LCHF? Muchas gracias.

    Un saludo,

    María

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  25. Hola Jorge, me llamo Iñaqui, soy de Pamplona y hace años que sigo tu blog por la meteo, pero es la primera vez que te escribo. Me encanta esquiar con la familia y en cuanto a predicciones no tienes rival. Hace unos meses he empezado a leer tus artículos sobre alimentación por un electro feo (según mi cardióloga) con curvas negativas en V4 V5 V6, con diagnóstico de hipertrofia ventricular derecha no patológica y adaptativa al tipo de deporte (grosor ventricular de 13mm). A parte, mi analítica era un desastre (colesterol total 137, HDL sólo 24 y trigliceridos 180). Entre el cambio de dieta a low carb y de estilo de deporte (antes salía a andar con bici de montaña tres veces por semana y siempre a subir montes con subidas de alto % de pendiente; y ahora hago eso una vez por semana y dos de bici de carretera llaneando) he conseguido positivizar dichas curvas y mejorar mi analítica gracias a tus consejos. Después de semejante parrafada introductora quería preguntarte si podría compaginar un día de HIST, p. ej. lunes, con dos de bici, p.en. miércoles y viernes, el finde siempre dedico a la recuperación del esfuerzo. Por cierto, tengo dos discos dañados L4-L5 y L5 S1, sería mejor hacer la sesión de tres ejercicios? Cuáles me irían mejor? Gracias Dr antemano por tu respuesta, pero sobretodo muchísimas gracias por aportar tu granito mejorando nuestra salud. Ah! Y por esas maravillosas Meteos!!!!!

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    1. Hola,

      correcto, HIST un día y deja al menos luego un día tranquilo antes de combinar con 2 o 3 días de interválico corriendo o en bici.

      De los Big Five yo haría el de la prensa de pierna (en máquina, que protege la espalda) y haría la tracción de barra desde arriba y la tracción de remo.
      Bueno, en máquina sentado haría los 5, incluyendo el de hombro y el de pectoral.

      Te protegerán la espalda.

      Un saludo y enhorabuena por revertir tus ondas T negativas en precordiales izquierdas!!

      Un saludo,

      Jorge

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  26. Quizá te interese https://www.nytimes.com/2017/03/23/well/move/the-best-exercise-for-aging-muscles.html?ref=nyt-es&mcid=nyt-es&subid=article&_r=0

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    1. Muchas gracias David!

      Está claro que lo que cuenta es la intensidad, no el volumen.
      Interválico!

      Un saludo,
      Jorge

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  27. Me parecía que coincidía con tus planteamientos (que estoy empezando a hacer míos) ... a ver qué pasa.

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  28. Jorge, encantado de ver eso colgado en internet y que no sea una página inglesa. Mí nombre es Kike Martín, y soy copropietario de www.zepzaragoza.es , dóde llevamos desde diciembre de 2014 trabajando el método HIT, o HIST si prefieres llamarlo así en la ciudad de Zaragoza. Te invito a visitar nuestra web, a la vez a que vengas a visitarnos. Estás invitado a una sesión con nosotros. Enhorabuena por tu labor y contenido de calidad, tanto a nivel de ejercicio físico, como de nutrición saludable. Saludos desde la capital del ebro. Puedes contactar con nosotros a través del formulario que verás en nuestra web.

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  29. Hola Jorge!
    Primero enhorabuena por el gran trabajo que estás haciendo con este blog, ya que ni imaginas hasta que punto estas ayudando a mucha gente crack!

    Y ahora la duda:
    ¿Es posible compaginar el HIST con un entrenamieno de fuerza común de 3 días en el gimnasio?.

    Tengo en mente llevar a cabo esta rutina de entrenamiento haciendo por ejemplo: Martes,Miércoles,Jueves una tabla común de levantamientos, y el viernes hacer solamente HIST. De esta forma daría Sábado, Domingo y Lunes descanso en general; y el viernes volvería pasados 7 días a hacer de nuevo entrenamiento HIST... ¿Cuál sería tu opinión al respecto?

    Gracias de antemano, y fuerza para seguir concienciando.
    Un saludo, Diego.

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  30. Eskerrik asko Jorge, muchísimas gracias!!! Como pediatra estoy muy preocupada por la gran cantidad de niños con sobrepeso y obesos que estamos viendo en nuestras consultas de atención primaria y salseando me he encontrado con tu blog que me parece estupendo, muy claro y muy bien documentado.
    A nivel personal me ha interesado mucho este tipo de entrenamiento y me gustaría saber si por casualidad conoces algún gimnasio en el que pudiera iniciarme en HIST en Gipuzkoa. He intentado buscar pero no encuentro nada....
    Bueno de todas formas muchas gracias y sigue así, seguiré leyendo tus publicaciones e intentando seguir las recomendaciones.
    Eskerrik asko, Aratxa

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    1. Hola Arantxa,

      realmente no necesitas ningún experto en HIST si conoces lo que tienes que hacer.
      En la entrada titulada "entrenamiento con pesas para ancianos" verás algún vídeo del Dr. Doug Mc Guff con un ejemplo de rutina de entrenamiento. Le dura 10 min y medio!

      Simplemente tienes que hacer una serie única de los Big Five, muy lenta, hasta el agotamiento o fracaso muscular.

      Como comenta Antón aquí abajo, lo más difícil psicológicamente es aguantar en el momento del In-Roading o fracaso muscular, porque la mente humana lo ve como una sensación de angustia, cercana a la muerte (pérdida de la batalla).

      Pero si has entendido la fisiología y tienes fortaleza mental, esa última repetición vale más que todas las demás.
      Precisa sólo una sesión cada 4-10 días y de sólo 12-15 min de duración.
      Quién da más?

      Ánimo,

      tú eres tu propio entrenador. Sólo necesitas encontrar los 5 aparatos que comentamos.

      Un saludo,

      Jorge

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  31. Arantxa,
    En cualquier gimnasio puedes encontrar algún monitor experto en HIST, en algunos gimnasios puede que no encuentres ninguno. Pero si no lo encuentras, yo sigo las indicaciones genéricas del blog (los big five como los llama Jorge Garcia) y la verdad es que el efecto del entrenamiento es espectacular, sobre todo la ganancia de fuerza. Yo lo noto particularmente, escalando. Pero si nunca has hecho pesas, es complicado, ya que hay que estar un poco habituado al 'sufrimiento' físico localizado y mental cuando estás llegando al fallo muscular, el manejo de los aparatos, las posturas correctas, etc.
    Un saludo,
    Anton

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  32. Buenas.
    ¿A par de qué edad se puede iniciar un niño en este entrenamiento?

    Saludos

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    1. Yo empezaría en la adolescencia pero no metería niños más pequeños a entrenamiento HIST


      Un saludo Jorge enviado desde mi Android

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    2. Gracias por responder aún en las entradas antiguas.

      Saludos

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  33. Buenas otra vez. Buscando información al respecto, he visto la referencia a un libro sobre hist y niños, y uno de los comentarios (en amazon) lo realiza Doug McGuff, creo que compraré el libro a ver qué dice (son 5 leuros en versión digital):

    5.0 out of 5 starsA Powerful Message for Parents and Their Kids

    ByM. D. McGuffon January 28, 2009

    Fred has done an extraordinary thing in this book. He has forever destroyed the myth that strength training for kids is dangerous and unproductive. Using the scientific literature, Fred shows how strength training can benefit children by making them stronger, and how it is the best way to favorably alter body composition in kids. The middle section teaches how to perform proper strength training in any setting available such as home, school or the gym. Finally, Fred attacks the myth of the contemporary food pyramid by providing a healthy food plan (not a diet) that provides the healthiest food choices that kids will love. This book is a must read for any parent and should be the manual for every physical education class in this country. Bravo Fred!

    Doug McGuff, MD

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