lunes, 2 de abril de 2018

¿DIETA Y EJERCICIO? Charla en San Sebastian 18 abril: El error de las recomendaciones convencionales



El gran error del dogma de "dieta y ejercicio" para perder peso y mejorar la salud.

Charla en San Sebastián, este 18 abril 18:30 h
(info al final de esta breve entrada)


Cualquier dieta para perder peso tiene que tener dos elementos cruciales:

 Debe mejorar la apropiada regulación del apetito y del sistema de control de peso. En este aspecto fallan la mayoría de los regímenes clásicos: Te piden restringir las calorías comiendo menos y te dicen de quemar las calorías que consumes ejercitándote más. Pero a la vez te privan de comidas densas en nutrientes, grasas y proteínas, ambos saciantes, que te permitirían recobrar un apetito saludable, saciado durante muchas horas.

 La otra parte fundamental para que una dieta sea efectiva es que proporcione la habilidad de utilizar la grasa como el combustible preferido del organismo. Si un régimen no mejora tu capacidad de quemar la grasa corporal de forma eficiente, fallará.
La clave es cambiar de ser un "quemador de carbohidratos" a ser un "quemador de grasas". Tanto la grasa de tu dieta como tu grasa corporal. Una vez "keto-adaptado", el organismo aprende a utilizar estos combustibles, en lugar de almacenarlos.

Nunca conseguirás  esta transformación (keto-adaptación) con la clásica alimentación recomendada alta en carbohidratos y baja en grasas. Incluso si son los llamados "carbohidratos complejos".
Todos los carbohidratos terminan convirtiéndose en glucosa y elevando la insulina, la hormona que bloqueará la oxidación de las grasas y que promueve la oxidación de los carbohidratos como energía.
Debemos controlar la insulina. No las calorías. Si controlas la insulina, las calorías se utilizarán, sin almacenarlas.

Recuerda que las calorías son unidades de energía.
¿Qué energía quieres quemar, tus grasas?
¿O prefieres quemar los "saludables carbohidratos" de la dieta mientras no accedes a tu grasa corporal como energía y se mantiene en constante almacenamiento?
Lejos de poder utilizar toda esa energía que transportas, te verás obligado a ingerir continuamente ("5 veces al día") nueva energía, en forma de carbohidratos.

¿Dieta y ejercicio?
¿Sacrificio?
¿Pasar hambre?
No son la solución.

Reduce tus carbohidratos refinados.
Mantén baja tu insulina.
Mejora tu saciedad (será una consecuencia natural... comer menos y espaciar comidas).
Mejora tu perfil lipídico para una mejor salud cardiovascular. Mejora tu tensión arterial (sin restringir  la sal).
¿Dieta y ejercicio? Dios mío.. ¿Aún seguimos recomendando esto sabiendo que ha fallado en tantos los estudios randomizados?

Controla tu insulina...
Comerás menos, sin querer... porque tu grasa corporal (tu plan de pensiones al que de repente de dejarán tener acceso) se ocupará de darte esa energía extra...
... energía que no tendrás que ingerir.

Ivor Cummins, Jeffrey Berger, Zöe Harcombe, Tim Noakes, Gary Fetke, Jason Fung, Aseem Malhotra, Jeff Volek, Stephen Phiney... y muchos más médicos que "han despertado" del dogma convencional.



Charla en San Sebastián, este próximo 18 abril

El próximo miércoles 18 de abril daré una charla sobre este apasionante tema de la nutrición en San Sebastián, en el Centro Carlos Santamaría de la Universidad País Vasco. A las 18:30 horas.


Ya hay 150 inscritos.
Quedan unas 50 plazas para completar el aforo

Nos vemos en Donosti en un par de semanas!

Jorge García-Dihinx
Pediatra Low Carb Hospital San Jorge de Huesca

22 comentarios:

  1. Hola Jorge,
    ¿Tienes previsto acercarte a Bilbao o Vitoria para alguna de tus charlas de nutricion????
    Gracias,
    Un Saludo

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    1. Hola,

      habitualmente son personas de distintos puntos del país las que me llaman o se ponen en contacto conmigo para solicitarme una charla. No soy yo quien decide los destinos de estas.

      De momento me han pedido una para el 18 de abril en San Sebastián y otra para el 3 de mayo en Rentería. Daré otra en junio en Barcelona.

      Si alguna organización quiere que de alguna en Bilbao, allí iré encantado.

      Un saludo

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    2. Me gustaría saber dónde y a qué hora está prevista la charla de rentería para poder asistir. Gracias

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    3. Son iguales las dos charlas?

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    4. En el de Rentería también explicarás tu metodo de adelgazar?

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    5. Hola,

      la charla será el 3 de mayo en la Sala Niessen de Rentería, con capacidad para 350 personas.
      Todavía no sé los detalles de cómo inscribirse.
      Podéis escribir a esta dirección para informaros: urdaburu.mendi@gmail.com

      Sí, es la misma charla que daré en San Sebastián.

      No es sólo un método para adelgazar, es una forma de vida saludable en todas las esferas de la salud, no sólo en la pérdida de peso.
      Unas personas pierden mucho y otras poco, pero ambas mejora su perfil lipídico y su salud cardiovascular global.

      Un saludo

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  2. Hola Jorge , estoy desde hace unas cuatro semanas siguiendo una dieta cetogénica , he perdido 4 kilogramos de peso y estoy en mi peso ideal.
    Durante cuanto tiempo debo o puedo seguir la dieta?
    Puedo empezar a introducir algo más de hidratos de carbono , poco a poco y sin pasarme y mantendré el peso?
    Entiendo que puedo comer algo de frutas entre horas y en caso de hacer ejercicio aportar algo de hidratos extra a mi organismo ; no es así?
    Puedo entender no comer pan , e incluso patata nunca , y no pasarle nada a mi salud , pero no acabo de comprender el no comer fruta.
    Ya sé que son muchas dudas , espero me puedas contestar , y gracias de antemano.
    Si das una charla por Huesca , intantaré asistir.

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    1. No soy Jorge, pero si estás saludable tendrás suficiente con evitar el azúcar y los carbohidratos refinados (y sobre todo las grasas industriales). Deberías poder comer de todo lo demás sin mucho problema, incluso fruta.

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  3. Hola,

    de momento vas muy bien. La fase "de inducción" suelen ser las primeras 4 semanas, que es cuando se es más estricto.
    A partir de ahí, se pueden re-introducir algunos carbohidratos, sin pasarnos, claro.

    La cantidad y tipo de carbohidratos a permitir depende de la "carbo-tolerancia" o "insulino-sensibilidad" de cada uno.
    Si no tienes barriga y eres una persona deportist, puedes aumentar moderadamente tu ingesta de carbohidratos a 100 o 150 g diarios. Si tienes mucho sobrepeso y barriga, quizás no debas pasar de 70-100g.

    Yo mantendría el pan y otras harinas fuera de la escena, pues sólo aportan energía, sin nutrientes, y tienen un alto índice glucémico.

    Pero, por supuesto, reintroduciría frutas, especialmente entre horas, en ayunas o para deporte. Y tomaría algo de legumbre cada semana.

    Siempre la fruta entera, claro, no su zumo, que lo convierte en fructosa pura sin la fibra protectora.

    Para deporte el plátano da mucha energía rápida y también hidrata.
    Yo de vez en cuando tomo frutos rojos (moras, frambuesas, fresas, arándanos) pero ocasionalmente alguna manzana, pera, naranja, etc.

    No descuides tu ingesta de agua y sal

    un saludo

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  4. Hola Jorge. Te escribo de Bilbao. Sigo tu blog especialmente por la meteo porque soy aficionado a los piris especialmente en invierno. Acabo de leer este articulo. Hsce ino diez anos acudi a una dietista para controlar mi peso que poco a poco aumentaba. La dieta que me puso se badaba en la dieta de la zona. Lei un libro de Barry Sears. El fundamento era el mismo que comentas. Control de la insulina combinando una rwlacion de carbohidratos,proteinas y grasas en cada ingesta. Ademas aumentar el numero de ingestas a 5 al dia. Me fue genial. Ahora sigo ese forma de alimentacion.

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  5. Hola Jorge, soy seguidor apasionado tuyo. Yo tambien sigo una dieta baja en H de C. El tema es que sigue existiendo gran controversia en el mundo del deporte con este tema y me he encontrado con este par de articulos de un reputado fisiologo deportivo:

    http://www.fisiologiadelejercicio.com/la-dieta-cetogenica-afecta-negativamente-al-rendimiento-anaerobico/

    http://www.fisiologiadelejercicio.com/una-noche-de-ayuno-afecta-negativamente-al-entrenamiento-intervalico-de-esprint-pero-mejora-la-capacidad-de-resistencia-aerobica/

    La verdad es que son datos preocupantes para personas que entrenamos mas la fuerza que la resistencia ( escalada en bloque,como es mi caso). Que opinas al respecto?

    Gracias y un saludo

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    1. Yo entiendo que esta pauta es para perder peso,no para deportistas.
      Para deportistas yo la veo adecuada.

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    2. Perdón... NO la veo adecuada.

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    3. Hola Felipe y Jabitxu,

      conforme un deportista va keto-adaptándose, consigue ir utilizando la beta-oxidación de las grasas a intensidades VO2 superiores, incluso por encima del 75-80%. Pero es cierto que en intensidades altas, anaeróbicas, donde se prima la vía glucolítica en lugar de la vía de los ácidos grasos, el rendimiento, lógicamente, es inferior.

      Es decir, si quieres hacer sprints muy explosivos o quieres potencia en un demarraje de bicicleta, el glucógeno muscular sacará más potencia que las grasas.
      Ahora bien, mis amigos ciclistas que hacen una alimentación baja en CH, ahora que pesan 7 kg menos, suben mucho mejor el puerto de montaña porque se han quitado una mochila de 7 kg de peso!

      Esta alimentación busca la salud cardiovascular global, no el rendimiento de élite en deportes muy explosivos.
      De poco sirve sacar una medalla en una competición si terminas desarrollando una diabetes tipo 2 como le ha ocurrido a atletas de élite como el Profesor Tim Noakes.

      Lo primero es la salud.
      Esta alimentación te permite hacer ejercicios de intensidad baja y moderada sin tener que repostar durante horas. Tener que "comer y correr" al mismo tiempo es algo antinatural. Tener que tirar de geles de azúcar continuamente en una carrera podrá hace que ganes unos minutos, pero a costa de perder salud y años de vida por complicaciones cardio-vasculares.

      No se piensa de la misma manera (sobre salud cardiovascular) a los 20 años que a los 45. A los 45 piensa más en la salud de la edad adulta y de joven piensas más en el rendimiento, quedando la salud cardiovascular como una asignatura "de personas mayores".

      Un saludo y gracias por los artículos

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    4. Muchas gracias por la respuesta, el caso es que yo sigo dieta Low Carb, o por lo menos lo intento, y en esfuerzos predominante aeróbicos (excursiones alpinas, vías largas en Riglos, etc) voy muy bien y esos kilos de lastre que se han ido se nota.

      Pero últimamente, estoy en un mesociclo de trabajo de fuerza máxima orientado para la escalada deportiva y me encuentro extremadamente agotado, lo mismo me sucede cuando voy a escalar boulder y me da miedo que esta dieta restrictiva en H de C este minando el esfuerzo realizado en los entrenamientos.

      Entiendo perfectamente la mentalidad de la salud sobre el rendimiento (tengo 46 años y el objetivo fundamental de los entrenamientos es no lesionarme y estar saludable), pero quizá sin llegar al abuso de los H de C, habría una combinación entre Low Carb y rendimiento en deportes de fuerza. ¿Cómo ves esto? Conoces artículos o algún libro que trate este aspecto de las dietas Low Carb en deportistas de fuerza.

      Muchas gracias

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    5. Hola Felipe,

      la restricción de HdC debe de ser más restrictiva cuanto más Insulino Resistencia tenga una persona. En una persona deportista como tú puedes ser más flexible y, en lugar de tomar un máximo de 50 g netos de CH, podrías tomar, sin problemas entre 100 y 150 g netos, a base de legumbres, frutas y algún grano entero, claro.

      La restricción severa de CH se nota en el esfuerzo explosivo más que en el aeróbico.

      Un saludo

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  6. Hola Jorge. Estoy interesada en acudir a tu charla de Donosti este miercoles. Como puedo inscribirme con antelacion?? Para no ir hasta alli y no quedarme din entrada....muchas gracias!! Saludos

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    1. Hola Maite,

      creo que ya están agotadas las 350 entradas...

      Pero la volveré a dar en Rentería el jueves 3 de mayo, salvo que haya algún cambio

      Será en la sala Niessen, si no hay cambios

      un saludo!

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  7. Hola Jorge!!!
    No estoy de acuerdo en todo lo que comentas.
    El ejercicio en personas insulino sensibles (deportistas) que no comen hidratos de carbono va generar sustancias acidificantes y muy oxidantes.
    Eso no es bueno para la salud renal,cardiovascular,músculos esquelética (acidosis tisular),ósea,generaría fatiga como dice Felipe...
    Muy de acuerdo en meter hidratos de carbono complejos,cuanto?? Depende de si el deportista va hacer ejercicio o no y su intensidad.
    Algo mas de 150 gr/día si no hay ejercicio. De acuerdo.
    Soy mas partidario de una dieta alcalina (atendiendo al indice pral de los alimentos) para deportistas.
    Que opinas??
    Tendrás que pensar en abrir un apartado de nutrición en el blog. Je je!!!

    Con la intención de que esta conversación se constructiva, un saludo Jorge!!!

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    1. Lo he escrito yo Jorge.
      Jabitxu.

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  8. Hola Jorge, llevo dos semanas siguiendo la dieta keto metiendo solamente 20 gr de hidratos, 72 gr de proteina que es lo ajustado según mi peso y el resto grasas. He perdido cerca de 5 kg pero en mi bascula estoy siempre en el mismo porcentaje de grasa, no baja nada. Es normal y el proceso es a largo plazo?, es posible que esté haciendo algo mal?. Muchisimas gracias

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  9. Hola Jorge,

    ¿Tienes fecha para la charla de Junio en Barcelona?
    ¿Donde será?

    Gracias!

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