domingo, 5 de abril de 2020

MEDIDAS PARA FRENAR LA ENFERMEDAD COVID-19, PARTE II: MEJORA TU SUEÑO PARA MANTENER UN ROBUSTO SISTEMA INMUNITARIO FRENTE AL CORONAVIRUS



MEDIDAS PARA FRENAR LA ENFERMEDAD COVID-19, PARTE II:
MEJORA TU SUEÑO PARA MANTENER UN ROBUSTO SISTEMA INMUNITARIO FRENTE AL CORONAVIRUS

En la entrada anterior publicada ayer, titulada MEDIDAS PARA FRENAR LA INFECCIÓN COVID-19: I. INTRODUCCIÓN, hice una pequeña introducción de cómo podemos atacar la expansión de la enfermedad en sus diferentes fases, pre- contagio, post-contagio, fase de fiebre y fase de hospitalización.

Un robusto sistema inmune lucharía en las primeras fases: La inicial tras recibir el virus en las mucosas de la garganta y fosas nasales, luchando contra el virus sin permitirle una buena replicación y luego en la fase de la enfermedad, contrarrestando la virulencia del SARS-CoV-2 con nuestra inmunidad innata, de células Natura Killer y macrófagos.

Pues bien, ese robusto sistema inmune de primera línea contra la invasión de gérmenes patógenos lo podemos diezmar si no dormimos lo suficiente.

Basta recordar cómo se sintió uno mismo ante el último cuadro de gripe. No sólo por los mocos, la falta de energía y los dolores musculares. Sino por la sensación de querer estar todo el día tumbado, durmiendo. Nuestro cuerpo nos pide dormir más durante las infecciones. Las respuestas inmunes como son las interleukinas, tienen una acción "somnogénica" que hace que los niños con gripe están tantas horas durmiendo.

De modo que cuando enfermemos, el sistema inmune estimula al sistema del sueño, solicitando más reposo en cama para potenciar el armamento inmunológico.

Nada sube las defensas en una infección como el sueño y el ayuno. Sólo a base de reposo y líquidos. Poco más necesita el cuerpo en esos momentos.

Si reducimos nuestras horas de sueño de 8 a 5 durante una sola noche y resquebrajaremos la resiliencia inmunitaria de nuestro cuerpo seremos el doble de propensos a coger una infección.



Menor duración de sueño = mayor probabilidad de coger el catarro común

El Dr. Aric Prather lo comprobó en un estudio realizado en el 2015 en el que cogió a 164 hombres y mujeres jóvenes. Primero registró con actigrafía (reloj en la muñeca que medía el sueño según los movimientos en 24 horas) el sueño de los participantes. Posteriormente les introdujo en la nariz el virus del catarro común (Rhinovirus) a los participantes (todos voluntarios) y los tuvo en observación durante la semana siguiente.
Dividió a los participantes en 4 grupos, según el número de horas de sueño.
¿Qué encontró?

Pues encontró una clara relación lineal entre la menor duración de horas de sueño y la frecuencia con que los participantes desarrollaron catarro. Cuantas menos horas de sueño tenía un individuo durante la semana previa a recibir el virus del catarro, más probabilidad tenía de infectarse y desarrollar los síntomas del catarro.

La mitad de los que habían dormido una media de 5 horas cogieron el catarro, mientras que sólo el 18% de los que dormían entre 7 y 8 horas tuvieron síntomas. Es decir, si dormías poco la semana previa a contactar con el virus del catarro, tenías el triple de probabilidades de cogerlo que si dormías las suficientes 7-8 horas.



Menor duración de sueño = menor producción de anticuerpos tras vacunarnos de la gripe

La efectividad de las vacunas reside en nuestra capacidad de generar anticuerpos frente al estímulo (virus atenuado) de la vacuna. Pues se ha visto cómo el dormir poco la semana previa a recibir una vacuna reduce drásticamente nuestra producción de dichos anticuerpos nuevos.

En el año 2002, la Dra. Karine Spiegel mostró cómo el sueño impacta profundamente en nuestra respuesta a la vacuna de la gripe. En el estudio cogieron a voluntarios jóvenes y los dividieron en 2 grupos:

1. Un grupo tuvo una restricción en su sueño a 4 horas durante 6 noches
2. Al otro grupo se le permitió dormir entre 7,5 y 8,5 horas.

Tras esas 6 noches, ambos grupos recibieron la vacuna de la gripe. En los días posteriores, los investigadores cogieron muestra sanguíneas para ver la respuesta de los sujetos en generar anticuerpos frente a la vacuna.

¿Resultado?
Los que habían dormido sólo 4 horas crearon sólo la mitad de anticuerpos que los que habían dormido entre 7 y 9 horas la seman previa a recibir la vacuna.
Hallazgos similares se han encontrado en otros experimentos realizados con la vacuna de la Hepatitis B (Prather 2012).


Si dormimos poco, diezmamos nuestra producción de Células Natural Killer (Inmunidad Innata). Más infecciones y más probabilidad de cáncer

Y aquí os voy a presentar a las células inmunitarias llamadas células NATURAL KILLER. Son esos triangulitos azules de la foto de la derecha.
Pensad en las células Natural Killer (asesinas naturales) como los Agentes Secretos de nuestro sistema inmunitario. Son muy eficaces identificando elementos extraños en nuestro cuerpo y eliminándolos, tanto patógenos infecciosos como células tumorales. En esta imagen están atacando a una célula tumoral.
Y aunque muchos no lo sepan, cada día, nuestro cuerpo produce células tumorales. Lo que hace que esas células tumorales que producimos no se conviertan en un cáncer real es, en parte, estas células Natural Killer.
Así que lo que queremos es tener cada día un robusto ejército de células asesinas que nos protejan de nuevas células tumorales. Y esto es justo lo que no tenemos cuando no dormimos lo suficiente.


Si una persona duerme 4 horas durante una sola noche, como en este experimento del Doctor Michael Irwin  la actividad de sus células NK se reducía a la mitad.

El Dr. Irwing cogió a 42 voluntarios sanos y midió la actividad basal de sus células Natural Killer tras una noche normal, de 8 horas.
Luego los cogió y les mantuvo despiertos entre las 10 PM y las 3 AM, dejándoles dormir sólo 4 horas, de 3 AM a 7 AM.
La reducción de la actividad de las células Natural Killer fue del 50% respecto al valor tras dormir 8 horas.
Esto es un estado de inmuno deficiencia bastante preocupante. Y fijaros qué rápido ocurre. Tan solo tras una mala noche.


Esto puede ocurrirnos si estamos hasta tarde en frente de una pantalla de LED  (sin protector de luz azul) o si estoy de guardia y no me puedo acostar hasta las 3 de la mañana. Al día siguiente mi inmunidad innata (la que me protege de un catarro, de la gripe o del coronavirus) se verá reducida al 50%.



Intentando regular nuestros ritmos circadianos en épocas de confinamiento

Nuestro ritmo circadiano tiene un reloj interno, que funcionaría incluso en una cueva sin día y noche. Pero tiende a retrasarse unos minutos cada día y necesita PONERSE EN HORA cada mañana con la luz exterior que entra por nuestros ojos y que dan información al reloj interior: El Núcleo Supraquiasmático del hipotálamo. Situado justo en el cruce de los dos nervios ópticos y no es casualidad que se encuentre situado allí.







Necesitamos ese estímulo de luz por las mañanas, estar afuera, trabajar al lado de una ventana, ver la luz, para poner en hora nuestro reloj biológico, especialmente cuanto más mayores nos hacemos. Esto puede ser más difícil en estos días de confinamiento.
Pero podemos intentar hacer algo de ejercicio en la terraza por las mañanas o cerca de una ventana por la que entre el sol. Necesitamos "poner en hora" nuestro reloj interno cada mañana.





Necesitamos ver la luz del día pero necesitamos también la oscuridad de la noche

De la misma manera que necesitamos ver la luz del día por las mañanas, necesitaremos por la noche la oscuridad que nos haga ir cogiendo sueño. Una oscuridad natural que ya no existe en nuestro mundo moderno. Hoy nuestro ciclo de luz y oscuridad es plano. Ni vemos la luz exterior por las mañanas ni tenemos oscuridad por las noches. Esto es un problema.

A este respecto juegan un papel determinante las pantallas de LED, que emiten un espectro de luz azul que hace que nuestro núcleo supraquiasmático piense que es de día (aunque sea medianoche) y esto va a impedir liberar la Melatonina, la hormona de la oscuridad, la hormona que dicta cuándo debe empezar a producirse el paso al sueño durante las noches.



Consejos para poder dormir bien en confinamiento




Después de ver las consecuencias que tiene dormir poco sobre nuestro sistema inmunitario, vamos a ver cómo podemos conseguir una buena higiene del sueño, dando algunos consejos finales.

1. REGULARIDAD: La regularidad es la recomendación más importante. Intentar levantarnos a la misma hora todos los días,
independientemente de que sea un lunes o un sábado. Incluso si uno se ha acostado tarde el día anterior, intentar mantener una misma hora para levantarnos. Esto ayuda a mantener en hora nuestro ritmo circadiano.

Hoy en día muchas personas tienden a dormir poco entre semana y luego se dan un atracón de sueño durante el fin de semana. Es lo que se llama la Bulimia del sueño. También lo llamamos el Jet Lag social, pues nos levantamos a las 7 de la mañana de lunes a viernes y luego el fin de semana nos quedamos en la cama hasta las 11. Esto distorsiona mucho nuestro reloj biológico.
Es como si el fin de semana viviéramos en Nueva York, al levantarnos tan tarde y luego, el lunes volviéramos al horario de España. Debemos evitar ese Jet Lag Social e intentar mantener la hora de levantarnos, más o menos constante. 

Estos desajustes son más fáciles de ajustar ahora que tenemos que estar en casa y no hay que madrugar para al colegio, trabajo, etc.
En este aspecto, la mejor recomendación sería dejarse guiar por el ciclo solar. Ahora ya entra luz por la ventana a las 7:30 AM de la mañana, la cual sería una buena hora para despertarnos.
Para darnos una "oportunidad de sueño de 8-9 horas", podríamos acostarnos a las 11 PM. de modo que una hora antes, desde las 10 PM, apagáramos las pantallas y nos quedáramos leyendo algún libro en papel con una luz cálida la hora previa o haciendo algo relajante.



2. Oscuridad: Hoy vivimos en un mundo en el que la noche ha dejado de ser oscura. Vivimos en un mundo de luces artificiales y esas luces no van a permitir la liberación de la Melatonina, la hormona de la oscuridad, que marca el inicio del sueño.

De manera que deberíamos ir apagando la mitad de las luces de la casa una o dos horas antes de irnos a dormir, para crear esa oscuridad natural que el cerebro necesita para iniciar el sueño. Veremos cómo sólo ese detalle ya nos hace ir cogiendo sueño.

En esa última hora antes de dormir evitar las pantallas de tabletas, móviles.  Las pantallas de led emiten una luz azul que hace que nuestro cerebro crea que todavía es mediodía, cuando son las 11 de la noche.

Se ha visto que leer en la pantalla de un iPad en lugar de leer un libro retrasa la liberación de la melatonina hasta 3 horas y reduce su producción en un 50%. De manera que cuando vas a acostarte tu cerebro cree que está con el horario de Brasil y que son todavía las 8 de la tarde. Y se ha visto que la exposición a las pantallas reduce tu sueño REM, que es crucial para la salud mental y emocional.

Si tenemos que estar con el ordenador o tableta, instala un protector de luz azul, como el f.lux o cualquier otro programa que torne un poco anaranjada la pantalla y reduce también la luminosidad de las pantallas al mínimo, al 25%.

El dormitorio deberá ser un lugar oscuro, libre de pantallas, de luces o de tecnología. E idealmente fresco, con una temperatura de alrededor de 18ºC. Se sabe que para poder iniciar el sueño, nuestro cuerpo debe perder 1ºC de temperatura corporal. Por eso nos cuesta tanto conciliar el sueño con el calor del verano. Irse a dormir en una habitación fresca (a 18ºC) nos estará llevando en la correcta dirección térmica, para poder perder esa grado de temperatura necesario para iniciar el sueño.



3. Crear una rutina de apaciguamiento en las horas finales del día,
bajando la luz del hogar y haciendo actividades tranquilas como la lectura, conversar, etcétera.

Hay que reducir el estrés, porque la liberación de cortisol impedirá la liberación de melatonina. Hay que pensar que el cortisol, producido por el estrés o ansiedad, y la melatonina son como dos niños en ambos lados de un columpio. Si el cortisol está alto la melatonina nunca podrá liberarse. Si hay una situación de estrés, de peligro, nunca entraremos en el sueño, pues ahí estamos indefensos ante el peligro exterior.
Es decir, es bastante difícil irse a dormir tras terminar de ver una película de acción o de suspense. Haz una actividad relajada las horas previas a dormir.

Por otro lado, las preocupaciones y la ansiedad son la principal causa del insomnio de conciliación del sueño. Para ello puede ser muy útil la Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (enlace, enlace): Un ejemplo sería, en la última media hora, escribir una especia de Diario de Preocupaciones. Coger papel y lápiz e ir escribiendo todas esas cosas que se han quedado sin solucionar o que debemos solucionar al día siguiente. Si el cerebro ve que las escribimos, es como una forma de liberarlo de dichas preocupaciones.

La idea es ir cogiendo esa querencia del sueño, ese adormecimiento, bien leyendo con baja luz, escuchando un podcast, escribiendo en el diario y sólo ir a dormir cuando sintamos sueño.


4. No permanecer despiertos en la cama: En esta línea, el 4º consejo sería, no permanecer despiertos mucho tiempo en la cama. Si una persona está en la cama y no se duerme tras los primeros 20 o 30 minutos o si se despierta a mitad de la noche y no consigue dormirse, en lugar de quedarse pensando y preocuparse, es preferible salir a una habitación distinta, leer un libro con una luz suave, cálida, escuchar un podcast, escribir las preocupaciones en un diario y esperar a tener sueño y sólo entonces irnos a dormir.

¿Por qué se recomienda esto?
Pues porque cerebro tiende a crear asociaciones de comportamientos que se repiten. Y si permanecemos media hora pensando en la cama, el cerebro aprenderá a asociar la cama como un lugar para pensar y no un lugar para dormir. Nadie se sienta en la mesa sin hambre y espera a ver si tiene hambre. De la misma manera, no deberíamos irnos a la cama hasta tener sueño.



5. Cafeína y alcohol: 

La cafeína es la sustancia psicoestimulante más utilizada hoy en día. Es la única droga
psicoestimulante que damos a nuestros hijos sin reparos...

Puede ser beneficiosa por las mañanas para potenciar la atención, el estado de alerta y la capacidad de aprendizaje.
Pero debemos saber que tiene una vida media de 6 horas. Es decir que, si te tomas una taza de café a las 5 de la tarde, a las 11 de la noche tienes en tu cerebro todavía la mitad de esa cafeína. Por ello, desde el mediodía lo ideal sería tomar sólo descafeinados.

Y se sabe que aunque uno crea que no le afecta para dormir, la cafeína reduce un 20% tu sueño profundo. Para ponerlo en contexto, sabiendo que con la edad perdemos nuestra capacidad de generar sueño profundo, tendría que envejecerte 20 años para reducir en un 20% tu capacidad de generar sueño profundo. O bien, puedes envejecer esta habilidad mental innata, tomándote cada noche una taza de café.


Y el alcohol:
El alcohol es una droga mal comprendida: Creemos que un par de copas en la cena nos van a ayudar a dormir y no es así. El alcohol es un sedativo. Es decir, elimina el córtex, la conciencia.
Pero sedar no es dormir... Cuando sedamos (con alcohol o con pastillas para dormir) eliminamos la conciencia, pero no producimos un sueño con su arquitectura natural.
Y tiene básicamente 2 problemas:

1. Por un lado fragmenta el sueño, produciendo micro-despertares durante la noche (que no recordamos al día siguiente). Dándonos un sueño roto, no reparador. Y al día siguiente uno se levanta sin sentirse descansado, sin saber por qué. (Y entonces tira de cafeína para compensar esta falta de sueño, entrando en un círculo vicioso de cafeína y alcohol).

2. Y por otro lado el alcohol es muy eficaz bloqueando tu sueño REM, el de los sueños, el de la salud mental y emocional. El tipo de sueño que nos ayuda a superar las penas, que nos da creatividad y que nos protege de la depresión y otros trastornos de la salud mental. Cuando dicen la frase de que "el tiempo... todo lo cura" (refiriéndose a las penas), habría que decir, el tiempo... "en sueño REM" todo lo cura.

A este respecto, si tomamos algo de alcohol, mejor en la comida o en el vermú del mediodía que en la cena.
Y para los que estén estudiando una oposición, el alcohol por la noches impide retener un alto porcentaje de conocimientos... incluso tomado hasta 3 noches posteriores al estudio. Si quieres aprobar la oposición, evita el alcohol antes de dormir para optimizar tu aprendizaje con el estudio diario.



¿Cual es las conclusión final de esta entrada?

Pues podría ser ésta:

Dormir no es un hábito de vida saludable o un lujo. Dormir es una necesidad biológica innegociable. Es nuestro sistema de supervivencia. Y es la mejor herramienta de la naturaleza para evitar la muerte y para evitar la enfermedad crónica.

Y la deprivación del sueño en esta sociedad industrializada y llena de lucecitas y de pantallas, de Netflix y de Instagram por las noches, puede tener un impacto negativo en nuestra salud y, en este caso, en nuestro sistema inmunitario.

Creo que es el momento para reclamar nuestro derecho a una noche completa de sueño. Y sin vergüenza, sin ese estigma de vagancia que lleva “dormir 8 horas”.
Y haciéndolo, permitiremos seguir teniendo un robusto sistema inmune y además,
seremos capaces de sentir de nuevo lo que significa... sentirnos despiertos durante el día.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca





26 comentarios:

  1. Muy interesante,
    .. todo esto del sueño, estaría bien que la gente de a pie tuviéramos más información, no sólo los médicos. Me parece algo básico para cuidar nuestra salud.
    Voy a hacer 'un esfuerzo' y eliminar el vino de las cenas, a ver qué pasa..
    Un saludo y gracias, como siempre,
    Anton

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  2. Cristina Ballarín5 de abril de 2020, 12:52

    Están muy bien los consejos pero algunas personas hemos tenido que cambiar todo: he tenido que dejar de trabajar, el deporte, running y natación, eran mi pasión, y lo mismo, si todo eso cambia de un plumazo, conciliar el sueño es dificil, si a esto le sumamos el aguantar a "las fieras" de hijos de los vecinos dando por c. en casa a todas horas y hasta las tantas, y sin posibilidad de escabullirte salvo que uses tapones, pues en fin...al que pueda dormir, le felicito
    saludos!!

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    1. Hola Cristina,

      en confinamiento no es fácil, según sean los horarios de la gente con la que convivas.
      Por lo menos intenta eliminar el café más allá del mediodía, el alcohol por las noches y las pantallas al menos 1 h antes de irte a dormir.

      Puedes ayudarte de una máscara de ojos (como las de los aviones) y unos tapones.

      Si no tienes que madrugar a una hora concreta, intenta levantarte de forma natural, sin desperteador.

      Mucho ánimo!

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  3. Jorge, contaría en el cómputo total de horas de sueño si se madruga mucho una siesta de hora o hora y media de sueño profundo.

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    1. Correcto, Javier

      Muchos deportistas como Federer o Bolt toman siestas de 1 o 2 horas cada día.

      la siesta ejerce muchos mecanismos reparadores, similares al sueño nocturno.
      El único inconveniente es que una siesta demasiado tardía y larga es que luego te impida coger el sueño por la noche.

      Durante el día vamos acumulando sustancia química en el cerebro, llamada adenosina. Es como acumular una “presión de sueño”, que por la noche nos facilitará dormirnos. Si dormimos demasiado pasadas las 5 de la tarde, es como liberar la válvula de una olla a presión, de forma que por la noche puede que no consigamos iniciar el sueño.
      De modo que, si tenemos problemas para conciliar el sueño, intentar evitar las siestas largas bien entrada la tarde.
      Si la siesta no te impide coger luego el sueño, bienvenida sea, perfecto!

      Un saludo

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  4. Hola Jorge. Mi hija nació hace 20 días Y desde entonces nos pegamos las noches ymedio en vela luchando por establecer la lactancia materna Ya que va justísima de peso Porque se queda dormida continuamente en el pecho (Esta última semana solo ha engordado 120 g). Esto provoca que los padres durmamos como mucho tres o cuatro horas sumando periodos cortos...Tenemos otra niña de dos años por lo que por el día es imposible también descansar. Leyendo tu recomendación de intentar dormir 7/8 horas No surge la duda de si complementar con algún biberón de leche artificial por lo menos mientras dure el confinamiento para poder descansar un poquito más Aunque solo sea por las noches. Estoy bastante estresada pensando en la posibilidad de ponernos uno de los dos malos y que tengamos que estar en hospital o aislamiento lo que sería fatal para nuestra bebé Y su hermana. La idea sería quitarle los biberones una vez esto se normalice.

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    1. Hola,

      la decisión de amamantar a un hijo o darle leche artificial es una decisión de la madre y no querría meterme en cortar una lactancia sin ser la madre ni el pediatra de vuestro hijo.

      El riesgo de los biberones es que luego vuestra hija rechace el pecho.
      Puedes extraerte leche e intentar dividiros la noche en dos turnos para que en cada uno le podáis dar algún biberón y permitir al otro dormir mejor.

      La extracción de leche estimularía más la producción y así no perderías la cantidad que tu hija necesita.

      Puede ser una ayuda transitoria durante estas semanas que quedan.

      No hay una solución fácil, la verdad. Es una époa delicada. Todo lo que le puedas dar de L Materna, irá en su beneficio, pero también tienes que descansar tú para poder cuidar bien de tu hija sin agotarte

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    2. Con el permiso de Jorge, te diría que no te obsesionaras con el peso, fiáte de tu instinto y cómo veas al bebe. Nuestro primer hijo nació con dos kilitos,y pasamos el primer mes igual, no cogía peso, le costaba coger pecho, todas las noches pensando en darle el biberón... Pero nosotros lo veíamos bien,y al més estableció la lactancia y empezó a coger peso con normalidad, no le dimos biberón hasta los 6 meses. Lo que sí hacíamos era darle un poco de leche materna con una jeringuilla, ya que se dice que no obstaculiza la lactancia.

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    3. Correcto,

      la idea de dar leche materna extraída, en jeringuilla (con el dedo pulgar dentro de la boca del RN con la jeringuilla en el lateral) es que el bebé vaya succionando u ordeñando el pulgar a la vez que llega la leche desde la jeringuilla, de modo que mantenga una técnica eficaz de ordeñado cuando vuelva a coger el pecho.

      El problema de usar biberón es que la tetina del biberón se succiona con los labios, cerrándolos, sin que la lengua haga ese mecanismo de reptar y ordeñar la areola, algo que sí hace cuando introducimos el pulgar en el centro del paladar a la vez que suministramos pequeñas cantidades de leche (mejor si es L M extraída) con la jeringuilla, por la comisura de la boca.

      Un saludo y gracias por vuestra aportación

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  5. Hola Jorge, lo primero gracias por todas tus entradas, las de la meto y estas ya como médico, todas tienen en común un gran sentido común. Te leo mucho pero nunca he comentado nada hasta ahora, porque me ha llamado la atención que tus recomendaciones son exáctamente lo que el cuerpo me pedía durante el proceso vírico que acabo de pasar.
    Volví de un viaje de ski a los alpes el día 14 de Marzo, y ya al día siguiente empezé a notar los famosos síntomas, tos seca, fiebre (en mi caso no muy alta) y malestar general. Yo suelo beber vino en las comidas y cenas y durante esos días no podía ni ver el vino ni ningún tipo de postre con azúcar y solo me apetecía dormir. Así que considero muy acertados tus consejos, al que uno escuchar a tu cuerpo y hacer lo que te pide, que al final sabe exáctamente lo que necesita para superar éste proceso vírico u otro cualquiera.
    Ya me encuentro totalmente recuperado y por supuesto estos días no he salido de casa ni para bajar la basura. Ánimo con tu blog, resulta muy interesante y variado para estos días de confinamiento.

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    1. Gracias a ti, Diego, por contarnos tu experiencia.

      Enhorabuena por escuchar a tu cuerpo y curar la infección.

      Ojalá haya sido el SARS-Cov-2 y ahoras estés inmunizado, quedarás protegido, al menos para esta primera oleada.

      Un saludo y ánimo!

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  6. Buenas Jorge. Sobre el jarabe de saùco quisiera saber si tiene algun efecto secundario por un lado para las personas mayores o ancianos y por otra para personas con algun problema del corazon. Yo tengo un QT largo y no puedo tomar una serie de medicamentos. He comprado sauco en pastillas. Puedo tomarlas o deberia de consultarlo antes con mi cardiologo?
    Muchas gracias por todo tu trabajo y animo a todo el mundo

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  7. Hola,

    en este pdf tienes todos los medicamentos que alargan el intervalo QT:
    https://crediblemeds.org/pdftemp/pdf/DrugsToAvoidList.pdf

    Dudo que unas hierbas puedan alargar el QT como lo pueda hacer un fármaco, aunque es verdad que la lista de fármacos que alargan el QT es enorme, incluidos varios fármacos utilizados para tratar la COVID-19 como es la azitromicina, entre otros.

    Puedes mirar en el prospecto de las pastillas de sauco por si estuvieran contraindicada en pacientes con alargamiento del QT

    Un saludo!

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  8. Hola Jorge. Interesante tema que me suscita dudas sobre mi proceder: trabajo a turnos semanales (de 6 a 14 y de 14 a 22) y tengo vecinos molestos por lo que desde hace años mis horarios de sueño se alteran semanalmente. He adquirido costumbre de siestas de 90 minutos cuando callan y caigo agotado e intento permanecer en cama aunque sea despierto para descansar el cuerpo. Solo me levanto a leer o aburrirme si empiezo a agobiarme mentalmente. En resumen trato de reposar el chasis y no preocuparme por el sueño que cuando esté rendido caeré.La cafeina la usos en horario de plena actividad laboral, no fumo ni bebo y como con conocimiento.¿Es bueno ese intento de no obsesionarme por cuando tengo sueño?¿Realmente estoy dando descanso al chasis corporal solo con reposo o mejoraría si mediante sedantes lograse dormir siquiera superficialmente en esos momentos? Como curiosidad desde que estoy confinado duermo 8 horas diarias como una marmota y casi no me duele nada salvo cuando intento mi horita de ejercicios caseros y tengo que agacharme o tumbarme o serpentear en cuadrupedias...

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    1. Bueno, por lo menos no trabajas a turnos de noche, que te romperían mucho el ritmo circadiano.

      Puedes dormir de 23 a 7 h tras los turnos de tarde
      y de 22 a 5 o así antes de los turnos de mañana.

      Las siestas de 90 van de maravilla cuando no puedas sacar más de 5 o 6 h de sueño, siempre que no sean muy tardías y que te impidan coger el sueño.
      Para los vecinos, unos buenos tapones y un antifaz si duermes cuando todavía hay luz.

      No utilices sedanntes, producen tolerancia (necesidad de subir la dosis progresivamente), dependencia (ya no puedes dormir si ellos ) y efecto rebote (insomnio tras dejarlos).

      No te obsesiones si una noche duermes menos, la obsesión sube el cortisol y aún te costará más dormir.

      Aprovecha este confinamiento para sacar 8 horas y poder despertarte de forma natural, sin despertador

      Un saludo y ánimo!

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  9. Hola Jorge. Ya tengo la lista de medicamentos que no puedo tomar pero no me aclara si puedo tomar estas pastillas aunque yo tambien creo que no haya problema. Ya mirare mejor y ya vere que hacer. Lo que si que tengo que decirte es que estoy gratamente sorprendido. Ayer cuando te hice la pregunta era conscience de que la respuesta no era facil pero necesitaba hacertela. Tenia duda de si me responderias y esta mañana ya me me has respondido. Me parece admirable que haya personas que aun sin conocer a otras intente ayudar a estas. Llevo varios años leyendo y aprendiendo con este blog y solo tengo palabras para agradecerte. Espero que sigas como hasta ahora porque creo que ayudas a mucha gente. Cuidate y muchas gracias por todo. Animo a todo el mundo y un saludo desde euskal herria

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  10. Hola, gracias por la información. Crees que es positivo usar las píldora de melatonina de la farmacia para recuperar el sueño cuando llevas días sin dormir, además de todas las recomendaciones que haces? Gracias

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    1. Hola,

      La melatonina se utiliza mucho pero realmente la melatonina no "produce el sueño" sino que marca el momento en el que el sueño debe iniciarse (como el que da el pistoletazo de la salida de los 100 m lisos. La carrera la hacen los corredores, pero él da el momento de la salida=.

      Dicho esto, la melatonina tiene 3 indicaciones:

      1. El Jet-Lag: cuando tu ritmo biológico y el horario en el que vives están desincronizados, como cuando viajamos Japón y cuando allí on las 10 de la noche tu cuerpo siente que en España son las 2 PM y la melatonina y el cortisol están en horarios tan distintos. En ese caso, la melatonina tomada 1 horas antes de dormir + la oscuridad de Japón por la noche te ayudarán a "poner en hora" el estímulo para iniciar el sueño.
      Esto también se podría aplicar a que trabaja a turnos de noche y quiere dormirse a llegar a casa a las 9AM, apagando las luces.

      2. Algunos ancianos, tienen la curva de melatonina muy plana y apenas les produce estímulo para dormirse. Esas personas se beneficiarán de la melatonina además de recibir también fuertes dosis de sol por la mañana para "poner en hora" su reloj biológico.

      3. Los niños con Autismo también tienen un aplanamiento de su curva de melatonina y necesitan esa medicación para dormir.

      Fuera de estos tres supuestos, el efecto que la melatonina pueda tener en una persona sana, que lleva varios días en una misma zona horaria (no jet-lag), se debe principalmente al efecto "placebo" de tomarnos una pastilla.

      Ahora bien, si la melatonina hace que alguien consiga conciliar el sueño, puede seguir tomándola. Pues el efecto placebo es uno de los efectos más potentes de los medicamentos que tomamos, funcionen o no.

      Un saludo

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  11. Ojalá todo "el sistema" tomara conciencia del beneficio del sueño reparador y del respeto al horario biológico o natural, aunque hay costumbres sociales contra las que es difícil luchar.
    Gracias y hasta pronto.
    Campanilla

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    1. Tienes razón, Campanilla.

      Que una buena película empiece en la televisión a las 22:40 es un atentado contra la salud.

      ¿Qué poco costaría ponerla a las 22 h, como tarde, nada más terminar el telediario?
      ¿Por qué ponen en medio un programa estúpido de media hora que a nadie le interesa?

      ¿De verdad creen que poner un buen programa o una buena serie empezando a las 22:45 va a tener algún tipo de seguimiento?

      Pues lo tienen, pero a base de hacer que la población (que se levanta a las 06:30 AM) no se acueste hasta pasada la medianoche en los días de entre semana. Llevando a una falta de sueño a toda la población que perjudicará gravemente su sistema de salud.

      Menos mal que ahora muchos programas se pueden grabar o ver al día siguiente, a una hora más "normal".

      Un abrazo y enhorabuena por tu felicidad encontrada

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  12. Gracias Jorge por ser tan generoso Felices Pascuas

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  13. Hola Jorge,
    Gracias por todas las recomendaciones sobre el descanso. Me anoto algún punto como mejora en mis hábitos diarios.
    Te quería hacer una consulta sobre alimentación. Después de leer algo sobre alimentación LCHF, eliminación de azúcares, alimentos no procesados, etc. Teniendo sobrepeso, he notado mejoras pero todavía con margen de mejora en mis hábitos. Seguiremos en ello.
    Pero también ando con sospechas de retención de líquidos y me preguntaba si le has dedicado algún post al tema (Alimentos diuréticos, tipo de ejercicios, etc.).
    Sudoración excesiva, tobillos hinchados en casos puntuales, etc. ¿El consumo de 'grasas buenas' podrían aumentar estos ‘síntomas’? ¿Alguna recomendación de alimentos concretos a añadir/rechazar? A parte de incómodo, lo considero algo crítico en montaña invernal.

    Gracias.

    Mikel,

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  14. Hola Jorge, he leido tus consejos sobre covid19 y me gustaria saber tu opinion. Hace 4 semanas empece con sintomas fiebre y pérdida de olfato. Al de una semana me hicieron placa y todo correcto pero seguia con fiebre. Al final 15 dias con fiebre(baja en general) y mejore. Las 2 siguientea semanas he estado muy bien, volvi a hacer deporte y me sentia muy bien. Pero he vuelto a la fiebre. Justo me ha pasado el mismo proceso cuando vuelvo a estar a 3 dias de tener la regla. Puede ser que me influya? Deberia tomar algun suplemento? Agradeceria saber tu opinion, te seguimos desde hace mucho tiempo y nos parecen muy interesantes tu blog. Eskerrik asko

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  15. Buenos días. Me parece muy interesante lo que explicas en éste artículo y de mucha ayuda las pautas que aportas para trabajar el sueño y disfrutarlo. Pero me han quedado dos dudas: ¿cómo afecta lo que comemos al sueño? En concreto y por la proximidad en el tiempo: ¿cómo afecta la cena? ¿Cuales son los alimentos más aconsejables para consumir y cuales debemos evitar? Y en segundo lugar: ¿cómo afecta el sexo al sueño cuando éste se disfruta en el momento de irse a la cama?

    Gracias de antemano. Cuidaros!

    Un saludo.

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  16. Hola Jorge, lo primero felicitarte y agradecerte tu labor tanto con las predicciones de la meteo, que sigo cada finde del invierno desde hace muchos años, como con las entradas sobre alimentación gracias a las cuales hemos mejorado muchísimo tanto mi mujer como yo nuestras composiciones corporales y Salud en general, yo he bajado mucho mi grasa corporal y me siento mejor, hasta he convencido a mi padre de 72 años de dejar de tener miedo a los huevos y por contra evitar las magdalenas que cada día desayunaba etc. gracias de nuevo. Pude saludarte en el civibox de Pamplona y darte las gracias por tu labor.
    Respecto al sueño, a ver si puedes darme algún consejo, tengo un niño que cumple dos años en junio, desde los pocos meses de vida había dormido de tirón toda la noche, pero lleva unas dos semanas en las que nos reclama llorando en cuanto se despierta, y hay que acompañarlo junto a la cuna para que se vuelva a dormir, es decir hay que estar con él desde las 9 pm que se duerme y luego se despierta sobre las 2 am o antes y nos reclama un rato, luego a las 5 y aveces hasta una tercera vez y siempre hay que permanecer con él unos 30 minutos hasta que coge el sueño profundo y no nota que te marchas. Tanto es así que si tardas en llegar se baja él solo de la cuna, con el peligro que implica, hoy vamos a ponerle una sábana fantasma a ver cómo va.
    Que me puedes aconsejar?? Le estamos limitando las siesta de la tarde a 2 hs porque si por él fuera serían 4 por lo menos, como no descansa a la noche luego necesita dormir.....
    Su pediatra de la CUN con el que estuvimos por la revisión de los dos años nos ha recetado melatonina, en concreto melamil tripto, pero no observo mejoría.

    La verdad es que estamos un poco desesperados y me he acordado de ti por tu condición de pediatra y divulgador, que tanto me ha ayudado tanto con mi afición al esquí como con la dieta baja en CH.
    Mil gracias anticipadas

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