viernes, 28 de octubre de 2016

LA FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO (HIIT) O ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

Vídeo de Barbara O'Neill
Exercise that works


La fisiología del Entrenamiento Inteválico (High Intensity Interval Training - HIIT) o del High Intensity Strenght Training

 A partir de lo aprendido de Barbara O'Neill y Doug McGuff M.D.

En mis viajes al hospital durante este pasado verano, escuché todas las conferencias de la señora Barbara O'Neill, algunas de ellas muy interesantes y reveladoras. Esta mujer es una erudita. Hablaba de nutrición, de grasas, de azúcares, de metabolismo, del sol, de la vitamina D, del ejercicio, de las hormonas, del aparato digestivo, del estress, del sueño, del equilibrio ácido/alkalino, del ADN y las causas reales de las enfermedades de hoy en día, del hígado, del cerebro, del ayuno, de los cereales...

Durante unas semanas me impregné de toda su sabiduría. Además, en cada charla, Barbara aludía a varios libros que hablaban de dichos temas. De ahí me compré "Grain Brain", "Wheat Belly", "Your body's many cries for water", "Good Calories Bad Calories" y otros.

Pero en el caso del tema de hoy, me ecantó saber que había un libro del Dr. Doug McGuff que se titulaba "Body by Science". Barbara comentaba cómo el Dr. McGuff explicaba el metabolismo celular donde se produce la energía (ATP) y la intrínseca unión entre el metabolismo anaeróbico y el aeróbico en el ejercicio. Me fascinó.

Empecé a utilizar el Interval Trainning (Entrenamiento interválico) después de la carrera del Trail Aneto Posets. En agosto tenía que ponerme las pilas para escribir todas las rutas de los libros III y IV de esquí y no tenía tiempo para entrenar.

Así que, durante las 3 semanas previas al Trail del Valle de Tena, prácticamente sólo hice entrenos cortos, de media hora, con sprints de 30 segundos seguidos de 4 minutos de recuperación (jadeando), haciendo unos 7 sprints en el curso de algo más de media hora de carrera continua.
Con estos cortitos entrenamientos fui al Trail del Valle de Tena y completé la 4K en algo más de 8 horas. Quedé el 2º puesto en la categoría de veteranos.
No tuve agujetas al día siguiente. Y no tuve que comer demasiado durante la carrera. Llevaba un mes de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Me fue muy bien, mejor incluso que en la del Trail Aneto Posets.

Y cómo es esto del entrenamieno interválico?
Es lo de las series de toda la vida?

Pues algo así.
Los que entrenan para carreras largas, como una media maratón o una maratón o para la Behobia saben que sin las series, no mejoras. Es la intensidad, seguida de un tiempo de recuperación, lo que estimula la mejora en el rendimiento. El cuerpo, el músculo, su metabolismo, necesitan ese estímulo, ese "punch". No lo logras corriendo mucho rato a un ritmo moderado.

¿Y por qué ocurre esto?
¿No basta con salir a correr una o dos horas seguidas?
¿No hay que conseguir el llamado"volumen"?

Sin volumen conseguí un 2º puesto en el Trail del Valle de Tena.
¿Me sirvió el volumen que adquirí en junio y julio para la Trail del Aneto o fue el entrenamiento interválico igual o más efectivo que el hacer horas de volumen?


Observando a los niños y a los animales

Miro a los niños en el recreo. Veo cómo corren.

Corren de forma intensa unos segundos y luego paran, jadean, andan, se recuperan.
Luego vuelven a esprintar y luego vuelven a jadear y se recuperan.
Así corren los niños. Así entrenan, sin saberlo, como sus antepasados.
Así entrenan Kilian y Tuca, sin plantearse el porqué.

Tuca y Kilian, haciendo High Intensity Interval Training en Sallent, por pura diversión

Miro a Kilian y a Tuca, nuestro galgo veloz y nuestra braco de Weimar, también muy rápida.
No hacen nada en casa, duermen, descansan en el sofá.

Los sacas al campo y, de repente, Kilian sale como alma que le lleva el diablo, por ejemplo en la playa al amanecer cuando persigue las gaviotas.
En 30 segundos recorre medio kilómetro. Es un cohete.
Luego vuelve y lo ves jadear y jadear, hasta que se recupera. Mientras jadea, están entrando su proceso metabólico aún más que cuando corre, aunque él no lo sabe. Sólo se recupera.

A los pocos minutos repite la operación. Sale como un cohete a 70 km/h, durante 20-30 segundos. Le hemos visto subir por las laderas del Vignemale a una velocidad de vértigo, es increíble.
Luego vuelve, jadeando (reconviritiendo el ácido láctico a piruvato), y se queda tranquilo, a tu lado.
Puede estar luego en casa varios días, tranquilo, sin hacer nada. Quizás sin correr porque está lloviendo afuera.
Y al cabo de varios días, los saco fuera y vuelve a pegarse un sprint de medio minuto recorriendo medio kilómetro, como si nada. Con la misma potencia y el mismo aguante.

Así entrenan Tuca y Kilian.
Igual que el leopardo o el león.
No verás a un galgo o a ningún animal corriendo durante 1 hora a un ritmo moderado. No se salvaban así ni podían cazar así.
A un ritmo breve pero intenso, con recuperaciones y descansos posteriores  se entrena mejor. Y además parece que se protege al corazón.
A un ritmo moderado se murió el griego en la ciudad de Marathon cuando anunció la victoria. No esprintó. No paró. No dejó reconvertirse el ácido láctico a piruvato en ningún momento.




Entrenamiento inensivo con tiempo recuperación: La unión del metabolismo aeróbico y del anaeróbico. Todo está unido

"Antes del año 1.920, los infartos de miocardio y otros síntomas de la aterosesclerosis coronaria eran relativamente poco frecuentes. Revisando los documentos médicos más antiguos sobre enfermedad cardiaca, parece que antes apenas ocurría.
A partir de esta pequeña historia, parece claro que el conocimiento de los exactos mecanismos de cómo funciona el corazón y cómo circula la sangre, tienen un desarrollo reciente en la historia humana y cómo mejorar el rendimiento cardíaco es todavía algo más reciente.
Dr. Doug McGuff Body By Science


Entrenamiento aeróbico, sinónimo de cardio?

Aeróbico describe un proceso metabólico que significa "con oxígeno". La vía aeróbica es un segmento de la totalidad del metabolismo desarrollado en el ejercicio. Pero es un segmento, no es el todo.
Hay otros segmentos del metabolismo celular que trabajan juntos para asegurar la salud completa de la célula y, por extensión, la salud del cuerpo que el conjunto de las células trabaja para sostener.

La realidad es que el metabolismo anaeróbico y aeróbico es un continuun en la creación de energía dentro la célula.
La vía metabólica aeróbica se nutre del sustrato "Piruvato", que se produce sólo mediante la vía metabólica anaeróbica.

En la imagen, diseñada por el Dr. Doug McGuff del libro Body by science, vemos el metabolismo celular, dentro y fuera de la mitocondria.

El metabolismo celular está intrínsecamente relacionado con el sistema cardiovascular y la mejora que puedas conseguir en todos los componentes del metabolismo, mejorará de la misma manera tu sistema cardiovascular. No se beneficiará necesariamente por un cambio estructural en el sistema cardiovascular per sé, sino especialmente por las adaptaciones metabólicas que ocurrirán en la célula que apoya todo el sistema cardiovascular.


El proceso metabólico de la energía en la célula:

La energía entra en la célula en forma de glucosa. Allí se metaboliza en el citoplasma a través de la vía anaeróbica, que es un proceso metabólico de 20 pasos, que se da de forma muy rápida, en ausencia de oxígeno, y que además de producir 2 unidadades de ATP (energía) produce como resultado un sustrato: el Piruvato.




El Piruvato, se introduce en la mitocondria (la central eléctrica de la célula o powerhouse), donde es metabolizado en un proceso complejo (Ciclo de Krebs de la cadena respiratoria) que consta de 8 pasos y que consigue la alucinante cantidad de 36 unidades de ATP!! (energía). Esto se consigue en presencia de oxígeno y se llama, por ello, vía aeróbica.

Como vemos, el proceso del Ciclo de Krebs puede producir mucha energía. La contra partida es que este proceso es mucho más lento que el de la vía anaeróbica.

La vía anaeróbica en el citoplasma de la célula, por contra, sólo produce 2 unidades de energía, pero es muchísimo más rápida (a pesar de constar de 20 pasos).

Así, en las situaciones de vida o muerte (fight or fly) o ejercico extremo extenuante, si estás bien entrenado, puedes poner en marcha la vía anaeróbica y acelerarla de manera que proporcione la energía necesaria a tus músculos para el tiempo que lo necesiten.

Pero, como durante el ejercicio intenso, el ciclo anaeróbico produce Piruvato a una velocidad mayor de la que éste puede utilizarse en el ciclo de Krebs (más lento), el Pirutavo se empieza a acumular y, a través de la enzima lactato deshidrogenasa, se convierte a Ácido Láctico. Si esta situación persiste, producirás acidosis láctica o ese "quemazón" que notas en los músculos.




Es forzando a que el proceso de glicolisis trabaje lo más rápido posible (a través del ejercicio intenso anaeróbico) que conseguimos que se produzca piruvato a un ritmo tal  que "achuche" al Ciclo de Krebs a trabajar lo más rápido posible. Si no paramos, todo ese piruvato que se transforma a ácido láctico se va a ir acumulando.

Trabajando a un ritmo de poca intensidad (correr de forma suave y continua) no conseguirás acelerar el ciclo aeróbico tanto como sea posible.

Recuperación: Ahora viene lo interesante
Tras el ejercicio corto pero intenso (un sprint de 30 segundos como si te fuera la vida en ello, una serie de flexiones hasta agotarte, un largo de piscina al máximo, un minuto de spinning al máximo, etc), cuando aflojas o incluso paras para recuperarte de la intensa actividad muscular, el ácido láctico acumulado en la célula empieza a reconvertirse de vuelta a Piruvato, de manera que entonces puede entrar en la mitocondria y metabolizarse en el ciclo aeróbico de Krebs, acelerándolo.


Es precisamente durante el proceso de "recuperación" (cuando jadeamos), que estamos incrementando la estimulación del sistema aeróbico de manera similar o incluso mayor que cuando hacemos el ejercicio aeróbico habitual.

Y con ese proceso combinado, estimulamos la aceleración o mejora de ambas vías, la anaeróbica y la aeróbica.
No es increíble este pedazo de información?

Eso exClamaba Barbara O'Neill cuando lo explicaba en la charla

Es decir, aunque mucha gente piensa que la acumulación de ácido láctico es una señal de mebabolismo aeróbico inferior, la realidad es que  la vía glucolítica siempre fabricará piruvato a un ritmo más rápido del que puede utilizar el Ciclo de Krebs.

La enzima Piruvato Deshidrogenasa (que mete al piruvato en la mitocondria para que sea procesado en el Ciclo de Krebs) es lo que se llama una "rate-limiting enzyme" (enzima limitante de velocidad), lo que significa que su tiempo de reacción es fijo. De esta manera, no puede entrenarse para incrementar su velocidad, que siempre va a ser más lenta que otros procesos metabólicos del ciclo, independientemente de cómo de "en forma" estés.
Así que siempre vas a producir ácido láctico si llegas a un esfuerzo muscular intenso. En otras palabras, el ácido láctico no es algo maligno que debas evitar.

Además, si te has entrenado bien previamente, puedes hacer un buen uso del ácido láctico producido. Si tu intención es mejorar tu capacidad aeróbica, es importante entender que tu sistema aeróbico rinde a su más alto nivel cuando te estás recuperando de la acidosis. Es decir, cuando estás jadeando tras el ejercicio intenso o el sprint


Después de tu ejercicio intenso, cuando tu metabolismo está intentando reducir el nivel de piruvato en el cuerpo, lo hace mediante  el metabolismo aeróbico subsecuente.

También es importante entender que, siendo el músculo el sistema mecánico básico que utiliza el sistema aeróbico, conforme la fuerza y masa muscular mejoran, los sistemas de apoyo (como la vía aeróbica) mejoran con él.
Eso explica porqué muchas personas de mediana edad y ancianos notan una profunda carencia de fuerza y resistencia conforme van perdiendo masa muscular con la edad (la sarcopenia ligada a la edad), pues cada vez que la masa y fuerza musculares disminuyen, todos los sistemas metabólicos se reducen a la par.

Esto trae consecuencias negativas para la salud. Debemos mantener la masa muscular conforme envejecemos, pues es una reserva de fuerza y energía global que nos dará margen vital en mucha situaciones de la vida. Conforme envejecemos, a mayor masa muscular, más salud global.


El "Ciclo de Cori"

Si nuestros músculos requieren energía para un ejercicio de alta intensidad o en una emergencia, la mayoría del ATP utilizado se obtendrá del ciclo rápido de la vía anaeróbica, glucolítica. Conforme esto ocurra, se irá acumulando Ácido Láctico, pero esto no es necesariamente el final de la historia.

El lactato formado durante este proceso rápidamente se difunde desde los músculos al torrente sanguíneo, por el que es transportado al hígado.
En el hígado el lactato se reconvierte a Piruvato (como nuevo sustrato energético) y a glucosa, por un proceso denominado gluconeogénesis.
La glucosa formada es entonces transportada por la vena central hepática y la hace disponible de nuevo para los músculos. O, si el ejercicio ha terminado, la almacena en ellos en forma de glucógeno (cuanta más masa muscular tengas, más cantidad de glucógeno podrás almacenar en forma de energía de rápida utilización).
Este proceso se llama el Ciclo de Cori.

Las enzimas y los transportadores del Ciclo de Cori se pueden entrenar mediante el entrenamiento interválico intensivo (HIIT) o el ejercicio intensivo de fuerza (Strengh Trainning) y han jugado un papel muy importante en la supervivencia de nuestra especie, siendo un componente vital del "fight or fly" (Lucha o vuela).
La supervivencia y los beneficios de habilidad funcional de tal entrenamiento o mejora son infinitamente mayores que los del entrenamiento aeróbico puro, sin embargo, apenas nadie ha oído hablar del Ciclo de Cori.


¿Entrenamientos cortos e intensos... para preparar carreras largas??

Para mis carreras largas de montaña siempre he corrido durante largas horas por la montaña, pensando que el volumen era lo necesario.
Pero Doug McGuff explica que el volumen conlleva un gran deterioro de los músculos, de los tendones, articulaciones, etc, sin estimular el rendimiento físico de forma proporcional.

Aunque parezca contradictorio, para entrenar distancias largas, este entrenamiento corto pero con intervalos intensos, prepara metabólicamente al cuerpo de forma más eficiente que el entrenamiento largo.

Se puede hacer con cualquier deporte.

Puedes salir a correr y, tras unos minutos de calentamiento, hacer sprints de 30 segundos, corriendo como si te fuera la vida en ello, como si te persiguiera un león. A veces, cuando vas por el 4º sprint, miras el reloj cuando llevas sólo 20 segundos y te quieres morir...
El cuerpo te dice de parar... y mentalmente es difícil seguir, pero lo consigues, aunque sen 26 segundos en lugar de 30. (Así entrenó Tabatta a su equipo femenino japonés de patinaje para las olimpiadas)

Entonces pasas a la fase de recuperación, en la que bajas el ritmo o bien te pones a andar, o bien simplemente paras del todo, agachándote de forma espontánea para mejorar el gasto cardíaco y el retorno venoso y jadeas.



Jadeas y notas la respiración trabajada. Notas cómo todos los músculos del abdomen se comprimen para ayudarte a oxigenar el cuerpo, a combatir la acidosis.

Notas cómo utilizas el diafragma para respirar como nunca lo utilizaste. La oxigenación llega a todas las células del cuerpo. La sensación física inicial es horrible, pero poco a poco te vas recuperando y la sensación de oxigenación global es fantástica. Es en ese jadeo cuando realmente estás entrenando tus dos vías metabólicas, la aeróbica y la anaeróbica.
Es en ese jadeo, descansando y reconvirtiendo el ácido láctico a piruvato, cuando estás protegiendo a tu corazón. Esos descansos de recuperación son importantes.

El problema de esos sprints es que te pueden provocar una distensión muscular o micro-rotura fibrilar, por ejemplo, de los isquio-tibiales o biceps femorales o del gemelo, o del sóleo.

Pero no pasa nada. Si una época no puedes correr, puedes hacerlo con spinning: un minuto a tope y 3 o 4 recuperándote.
O puedes subir en bici una cuesta durante 1 minuto a tope y luego dejarte caer cuesta abajo para recuperarte.
O puedes nadar de forma intensiva un largo de una piscina y luego recuperarte en los tres largos siguientes.


Une ejercicio muy sencillo, al alcance de todos y que implica poco tiempo y no tener que desplazarse lejos consiste en hacer saltos a un banco del parque. Lo vi en un vídeo sencillo del Dr. Eric Berg, que aquí os dejo



Basta un simple banco o bien un tronco cortado que no sea muy alto.

Saltas con las dos piernas encima del banco y seguidamente saltas hacia atrás para volver a caer de pie al suelo. Y vuelves a saltar sobre el banco con las dos piernas y vuelves a caer hacia atrás.
Para hacer más esfuerzo, puedes, al caer hacia atrás, flexionar bien las rodillas y dejarte caer más abajo de manera que tengas que subir más y hacer un esfuerzo mayor de propulsión para saltar de nuevo sobre el banco.
Pues bien, si lo haces durante un minuto (salen unos 30 saltos), luego verás cómo jadeas (en la 1ª serie sólo un poquito) durante los siguientes segundos.
A los 3 minutos (una vez tu respiración se recupere) repites un minuto de saltos adelante y atrás y te recuperas otros tres minutos.

Puedo asegurarte que cuando hagas la 4ª o 5ª serie, estarás deseando que termine ese eterno minuto y, al terminar, jadearás como si hubieras hecho los 400 m lisos.

Pues bien, con sólo esas 5 series de 1 minuto y sus 3 min de recuperaciones (20 min de tiempo),  sin calentamiento previo necesario, puedes entrenar tu corazón y los cuádriceps de tus piernas para la temporada de esquí como si salieras a correr una hora.

Estos meses en los que no he hecho otra cosas que escribir rutas de esquís al ordenador, éste ha sido mi único entrenamiento. Lo hacía cuando sacaba a pasear a Tuca y Kilian por las tardes.

Y sin hacer nada más en 2 meses, cuando el pasado fin de semana hicimos la vuelta al Pacino, me encontré en tan buena forma como cuando corría día sí y día también en julio preparando el Trail Aneto Posets.






Otra forma que puede ni siquiera implicar correr y que se puede hacer en cualquier ciudad, sin daño a las articulaciones, es subir escaleras.

Coge un edificio que tenga al menos 8 pisos (si tiene más, mejor) y sube las escaleras de los 8 o 10 pisos, de dos en dos, como cuando hacemos zancada en montaña, de la manera más rápida que puedas o, al menos a buen ritmo.
Cuando llegues al último piso estarás jadeando (sólo un poco tras la primera serie). Luego bajas los 10 pisos tranquilamente, recuperándote.

Cuando hayas recuperado tu respiración (no antes) vuelve a subir los 10 pisos, subiendo las escaleras de 2 en 2.



Verás cómo en la 4ª serie y en la 5ª (si llegas) querrás morirte llegando al último piso.
Esas 4 o 5 series, que harás en 15 o 20 minutos, pueden resultar en un mejor entrenamiento cardiovascular (y mucho menos lesivo) que haber salido a correr al parque durante una hora a un mismo ritmo. Y además, lo puedes hacer aunque esté lloviendo!

Se ha visto, que los corredores que entrenan de esta forma, con entrenamiento intensivo interválico, luego tienen más resistencia en las carreras largas, más potencia, más aguante.

Podrán hacer una salida larga cada 10 días, para preparar al cuerpo para ese tipo de ultra- Pero lo que les pondrá en la forma óptima es este entrenamiento interválico, más corto, más intenso, con sus periodos de recuperación.

Tu forma física no depende de lo rápido que puedas correr durante esos 30 segundos o las escaleras que puedas subir, sino el tiempo que te cuesta recuperarte, cuando jadeas.
Y conforme mejores tu forma física, verás que tu tiempo de recuperación entres series va siendo menor, menor y menor.
Pero es importante dar tiempo a esa recuperación antes de la siguiente serie, no empezar demasiado pronto que no te hayas recuperado.

Cuando ejercitas así tu cuerpo, mejoras varias esferas de tu forma física.
Una de ellas es la capacidad pulmonar.

En el famoso estudio de Framingham (Massachussetts) en el que se ha ido estudiando a unos 30.000 de sus habitantes y se les ha seguido durante más de 25 años (uno de los mayores estudios realizados en medicina en la historia), descubrieron que a los 50 años, las personas habían perdido el 40% de su capacidad pulmonar. Y que a la edad del 80 años, las personas habían perdido el 60% de su capacidad pulmonar.
Cuando no ejercitamos los pulmones de forma intensiva, éstos no reciben el estímulo necesario para mantenerse y se van atrofiando, reduciendo, con la edad. Estos estímulos pueden no sólo impedir que se produzca esa atrofia pulmonar, sino que pueden revertirla si ya ha empezado. El cuerpo de adapta a la demanda que le exiges.



Estimulando la oxigenación de todo el cuerpo con el ejercicio intenso interválico (y con los beneficios de la mejora de las vías aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo) es como mejoramos metabólicamente todos los órganos del cuerpo. Vas a estar lleno de energía. Tus células van a estar llenas de energía. Te vas a sentir mucho mejor (si das tiempo a la recuperación, claro).

El ejercicio interválico de alta intensidad segrega hormona del crecimiento (GH), la hormona "anti-aging", rejuvenecedora durante el día y reparadora durante la noche.

Todo mejora:
El colon empieza a funcionar mejor, el estómago empieza a funcionar mejor, el páncreas, el hígado, el cerebro, la piel...
Todas las partes del cuerpo empiezan a funcionar de forma más efectiva porque mejoramos el metabolismo de todas sus células.
El oxígeno llega mejor a todas las células. El metabolismo (la suma del aeróbico y el anaeróbico) mejora en todas las células.

Por eso el ejercicio es tan maravilloso.

Dice el dicho: "Cuando haces ejercicio, recibirás más energía de la que utilizarás"

Y este tipo de ejercicio no te robará mucho tiempo de tu familia o de otras facetas de tu vida. Aquí intercambias duración por intensidad.

Mayor intensidad y menor duración. Más tiempo para tus hijos, tu familia, tus amigos, etc.


Y no es para hacerlo todos los días.
Necesitará el cuerpo un tiempo de recuperación para producir la respuesta adaptativa.
Si es un ejercicio de sprints, de corta duración, puedes hacerlo a días alternos o cada 3 días.

Si es un Intensity Strengh trainingo, con pesas, como comentábamos en la entrada anterior, combinando varios aparatos y haciendo unas serie lenta, completa, hasta el agotamiento,. ahí necesitarás más días para recuperarte. Entre 5 y 7 días. Si repites el ejercicio de gimnasio, de forma intensa, hasta agotarte, antes de tiempo, interferirás en la elaboración de la respuesta adaptativa.
Aquí, menos es más. Es mejor, más productivo. Memos lesivo. Más liberador de tiempo para tu gente, tus cosas, tu vida, tu ocio.

Metabolismo de la grasas con el ejercicio intensivo

En el ejercicio intensivo (ya sea corriendo o ya sea estático, con pesas) se consumen los depósitos de glucógeno del músculo, que demandan más glucosa. En situaciones de emergencia se activan la adrenalina y el glucagón, que estimulan la movilización de los triglicéridos mediante la Lipasa Hormono Sensible, encargada de quemar grasas para obtener energía.


La enzima Lipasa Hormono-Sensible libera los ácidos grasos a la circulación, los cuales se unen a una proteína transportadora, la albúmina. La albúmina transporta los ácidos grasos a los músculos, donde sufren un proceso de beta-oxidación que produce 35 unidades de energía (ATP).

Pero además, el glicerol, un paso intermedio en este proceso, puede también ser enviado al hígado y convertido en glucosa, pudiendo sufrir una nueva oxidación a través de un proceso que generará nada más y nada menos que 96 unidades de energía!
Este es otro aspecto del metabolismo que se desarrolla sólo mediante ejercicio intensivo, de alta demanda energética. Esto rompe el mito de que el HIT (High Intensity Training) o entrenamiento intensivo no quema grasas. Es la llamada Cascada Amplificable, donde la producción de energía se multiplica de manera exponencial.




Metabolismo del glucógeno en el ejercicio intensivo: La glucógenolisis

El ejercicio de Alta-Intensidad (High-Intensity Excercise) también promueve la glucogenolisis, es deicir, romper el glucógeno para utilizarlo como energía  en el músculo esquelético.

Esto es importante por varias razones. La más importante es que mejora la sensibilidad a la insulina de las células musculares, que son suponen el mayor depósito de glucógeno del cuerpo.

Una persona almacena unos 70 gr de glucógeno en el hígado (280 kcalorías) y unos 200-250 g en los músculos, dependiendo de tu masa muscular (800 a 1.000 kcal). El glucógeno almacenado en los músculos es para utilizarlo in situ (actividad muscular de emergencia) mientras que el glucógeno hepático sirve para mantener la homeostasis de la glucosa en el torrente sanguíneo (regulada por el equilibrio entre la insulina y el glucagón).

Durante la época de cazadores-recolectores, el hombre (como cualquier otro animal) tenía el riesgo de ser atacado mientras comía o nutría a sus crías. Consecuentemente, se creó un mecanismo que nos permitiera encender nuestro metabolismo en un abrir y cerrar de ojos. La forma en que esto se lleva a cabo es mediante la glucógenolisis en el músculo esquelético.

En momentos de emergencia, el glucógeno que está almacenado en nuestros músculos para su uso in situ, se libera de forma rápida para metabolizarse como energía en la misma célula muscular.
Ese mismo proceso de liberación y vaciamiento del glucógeno muscular ocurre con el ejercicio de alta intensidad, en el que se ponen en marcha las fibras musculares de más alta demanda y que sólo se activan en emergencias (fight or fly) , las cuales, a su vez, estimulan la secreción de adrenalina y nor-adrenalina.

Cuando ocurre esta situación, el músculo se vacía de una cantidad importante de glucógeno, lo que implica que ahora la insulina puede actuar en la superficie de la célula, permitiendo que la glucosa entre en el músculo (insulino sensibilidad máxima).

El mismo proceso que activa la glucogenolisis activa también la Hormona Lipasa-Sensible y con ella la movilización de los ácidos grasos para para la utilización de energía.
Como consecuencia, durante el ejercicio de Alta Intensidad, uno moviliza tanto la glucosa como los ácidos grasos al torrente sanguíneo, donde pueden ser transportados al hígado para la beta-oxidación. Son llevados a la mitocondria donde se producen las increíbles 96 unidades de ATP de las que hablábamos antes.

 A menudo escuchamos a la gente intentando re-establecer el control de la insulina estrictamente a base de la alimentación, sin el ejercicio. Se puede, pero es difícil. Este proceso está regulado por el equilibrio entre la insulina y el glucagón y tiene que mantenerse así durante un largo periodo, sin el beneficio de ninguna amplificación.

La razón por la que el entrenamiento de Alta Intensidad es tan importante para conseguir tal dramático cambio metabólico es porque desencadena tanto la movilización del glucógeno como la activación de la hormona lipasas-sensible a través de lo que se llama la Cascada de Amplificación, donde todo se produce de manera exponencial.

En esta cascada, en lugar de que una molécula actúa de forma individual en un efecto metabólico (como una molécula de glucagón que entra y que produce la liberación de una molécula de glucosa desde el glucógeno), una enzima sin embargo, activa otra serie de enzimas. Y ésta puede activar no una sino 10 o 100 en el siguiente paso de la cascada de amplificación. La actividad enzimática crece de forma exponencial, de manera que se liberan miles de moléculas de glucosa simultáneamente para utilizarlas en dicha emergencia. El vaciamiento de glugógeno muscular se acelera brutalmente en este proceso. Los músculos se vacían brutalmente de glucógeno y la sensibilidad a la insulina es máxima, para poder rellenar de glucosa esos músculos durante los días siguientes.



Sin embargo, el llamado ejercicio "aeróbico", corriendo a un ritmo suave, de poca intensidad (llamado "cardio") es una actividad que no pone en marcha las fibras musculares que poseen la mayor parte del glucógeno (no se desencadena la adrenalina ni la hormona lipasa-sensible). Consecuentemente los músculos no llegan a vaciarse nunca de glucógeno. Esto hace que la glucosa en la sangre, habitualmente alta con la dieta rica en carbohidratos que tomamos, no pueda alojarse en el músculo (que ya está lleno) acumulándose en forma de grasa.

Las paredes de las células musculares (llenas de glucógeno) pierden su sensibilidad a la insulina para que no entre más glucosa a músculo. Insulina que, ante los niveles altos de glucosa en la sangre, se eleva más y que tiene un efecto pro-inflamatorio. 


Ejercicio de alta intensidad para evitar la atrofia muscular

Con la edad  se produce una progresiva atrofia muscular, llamada sarcopenia. 

Tras la edad de los 47 años, tu ADN sabes que ya no le eres útil. Ya has transmitido tu genoma, te has reproducido, has cubierto tu papel de perpetuar la especie. Has pasado el legado para que el ADN se transmita y perdure en el tiempo.
Entonces, el cuerpo piensa:
¿para qué demonios quiero esta masa muscular, que tanto gasto metabólico tiene en reposo, si este tío ni la utiliza ni la necesito para perpetuar la especie?


Y decide ahorrar energía, atrofiando los músculos.
Los músculos tienen un alto gasto metabólico en reposo. No interesa tanto metabolismo basal en una edad avanzada. Y si no los estimulas, se atrofian.
Y la atrofia muscular conlleva un montón de deterioros en el cuerpo, incluida la osteoporosis.



El desarrollo de masa muscular en el cuerpo tiene beneficios a todos los niveles. Es el tejido donde son más numerosas las mitocondrias, productoras de energía. Llenan de energía al cuerpo.

El territorio de salud que cubre el tejido muscular es enorme:

- Incluye en potencial de procesamiento de productos de desecho
- La oxigenación de la sangre del resto de órganos
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
- Optimiza los niveles de densidad mineral ósea, evitando la osteoporosis
- Incrementa el metabolismo basal en reposo
- Reduce los niveles de grasa corporal
- Optimiza la capacidad aeróbica
- Aumenta la flexibilidad
- Reduce tus posibilidades de lesionarte o herirte
- Te permite una mejor realización de las tareas diarias con menos deterioro y estrés en tu cuerpo.
- El ejercicio estimula además la secreción de hormona de crecimiento, tan vital y reparadora.

Todos estos beneficios se obtienen ejercitando los músculos y promoviendo su desarrollo.

En una futura breve entrada (por no alargar más esta) comentaremos los beneficios de construir más masa muscular, mediante el entrenamiento de alta intensidad y breve duración, con recuperación posterior.

De momento, esto es todo por hoy.

Jorge García-Dihinx

Os dejo con Tuca y Kilian, haciendo entrenamientos interválicos

64 comentarios:

  1. Muchas gracias por aportar tanta información de gran valor. Es de envidiar tu actitud de leer "tochos" en inglés y después explicarlo en el blog para la "gente de a pie". Supongo que tendrás opiniones en contra provenientes de "profesionales conservadores" (en la entrada anterior, hago opiniones al respecto). Pero bueno, internet es libre, y así debe continuar. La "tarea" del lector es filtrar y seleccionar la información, pero eso es otra historia.

    Ahora entiendo cuando me decían que para preparar una prueba de 1500 mts lisos, debía hacer series de 500 a fuego...Hay entrenadores que lo saben, aunque no sepan los entresijos del funcionamiento del organismo a nivel celular. Tiene lógica.

    Ahora me surgen dudas con respecto a una persona obesa de edad adulta (37 años) que desea perder peso (Indice de Grasa Corporal de 35-40). Independientemente de un dieta LCHF, ¿Cómo debería empezar a hacer deporte? (nunca ha hecho nada) ¿Debería andar por el campo una hora o dos? ¿debería empezar a subir y bajar escaleras o pequeñas cuestas "a fuego" con recuperaciones? Entiendo que andar cuesta arriba a fuego unos minutos y luego bajar sería mejor que correr. Su sobrepeso le causaría otros problemas, ¿No es así?

    Muchas gracias,

    Jesús LCHF

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    1. Querido Jesús LCHF,

      En un obeso como comentas, por supuesto, habrá que ir muy poco a poco.
      Pero para quemar grasas, el entrenamiento interválico intenso será, de largo, mucho más efectivo que el jogging a ritmo medio.

      Pero, como digo, habrá que empezar con dosis muy pequeñas e ir subiendo poco a poco.

      Es decir, si esa persona sale a correr, puede empezar con pequeños spritns de 10 segundos nada más, y dejar que se recupere y no hacer el siguiente hasta que la respiración y el ritmo cardiaco hayan vuelto a la normalidad. Hacerlo antes, en un obeso, podría ser peligroso.

      Recuerda que la forma física refleja el tiempo que tardas en recuperarte. Así que no debería intentar un segundo sprint hasta haberse recuperado del anterior.

      Subir escaleras sería la modalidad menos lesiva.
      El primer día quizás sólo 1 o 2 pisos, 2 ó 3 series, con recuperaciones largas, de varios minutos.
      A partir de ahí, ir aumentando poco a poco a más pisos y más series, pero siendo siempre de modo conservador.
      Ya sabes que la Cascada de amplificación quemará glucógeno muscular y a partir de la Hormona Lipasa-Sensible tirará de grasas de forma mucho más importante que en un ejercicio moderado continuo (como la cinta rodante de un gimnasio) sin intervalos de fuerte intensidad.

      Lo dicho, poco a poco, con recuperaciones suficintes.
      Subir escaleras, saltar en un banco (o si es demasiado alto, saltar como hace el Dr Eric Berg, sobre la 1ª o 2ª escalera ayudándote de las barras laterales para equilibrarte).
      O, los primeros días, simplemente andar rápido un rato y luego recuperarse andando lento. Con ese sobrepeso hay que empezar despacio.

      Pero verás pronto las mejoras, ya verás. Que empiece a caminar contigo y, de vez en cuando, aceleráis el paso y luego recuperais.
      Para un obeso, primero está poder andar rápido. Luego llegará el correr.

      También, esa persona, se beneficiaría de una dieta LCHF.
      El Dr. McGuff piensa que en el sobrepeso, la alimentción es un 80% y el ejercicio un 20% del éxito. Y lo dice una persona que lleva toda la vida entrenando a atletas.

      Así que ya sabes, para tu compañero, además del intervélico, reducir carbohidratos refinados será una buena ayuda.
      Que duerma bien, 7-8 horas, que no pique entre comidas, que haga 3 comidas al día y no 5 (para permitir ayunos que bajen, por un rato, la insulina, almacenadora de grasas).

      Aunque creo que todo esto ya lo sabes Jesús,

      Un abrazo y ánimo,

      Jorge

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  2. Gracias por tus líneas,
    es verdad que los comentarios muy negativos y las críticas poco respetuosas desalientan un poco a seguir, aunque cualquier persona tiene derecho a expresar su opinión y eso se deber respetar.

    Gracias por tus líneas,
    Jorge

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  3. Gracias por tus entradas y por la información que proporcionas, Jorge. Bien sabes que los que hacemos ciclismo tenemos el inconveniente de que los entrenos son largos, con lo que muchas veces no tienes tiempo suficiente, sobre todo en invierno.
    Tomo muy buena nota de estos entrenamientos cortos pero intensos, pues estoy seguro que se pueden compaginar bien con salidas más esporádicas de bici y así mejorar el rendimiento en cicloturistas largas.
    Un abrazo y gracias de nuevo
    Fernando

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    1. Correcto,
      los entrenamientos cortos interválicos ofrecen ese estímulo para mejorar el rendimiento deportivo al estimular la llamada "casada de amplificación" y son muy rentables en cuanto a la relación tiempo dedicado/resultaos obtenidos.

      Pero son perfectamente compatibles con salidas largas, que de hecho son las salidas de ocio, de fin de semana, que solemos disfrutar con los amigos.

      Pero las cortas interválicas, entre semana, cuando disponemos de menos tiempo, mejorarán nuestro rendimiento para aplicarlo luego en nuestras salidas largas.

      Un saludo,
      Jorge

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  4. Buenos días Jorge.

    Gracias por tus entradas. De momento yo, estoy intentando seguirlas. Pronto empezaré con el HIIT para complementar el LCHF. Yo, con dos hijos tengo poco tiempo, casi siempre en las horas de sueño de los niños, robándome a mi mismo el sueño.

    No hagas caso a los trolls, Don't feed the troll, que se suele decir. Lo mejor es ignorarlos. En un estadio de fútbol se oyen siempre más los pitos que los aplausos, aunque estos últimos sean muchos más... Estoy seguro que hay mucha gente que lee sin comentar (como yo). Los trolls se escudan en el anonimato para intentar hacer daño. Otros con sus títulos (supuestos) intentan dar más poso a sus críticas. Pero tu respondes siempre a los que tenemos dudas, siempre con respeto, aunque el que lo haya escrito carezca de educación.



    Tiene más mérito porque tu todo esto lo escribes públicamente sin ocultarte tras un seudónimo.

    En cuanto al LCHF, a veces no sé si es efecto placebo pero tras algo más de 10 días me encuentro mucho más despierto por la mañana al trabajar, no tengo hambre hasta el mediodía. No meriendo, no almuerzo, varias veces no he cenado y una no desayuné. Y pensaba que sería más angustioso, la verdad, principalmente el desayuno.

    Quizás me noto algo más pastosa la boca, no sé, a veces incluso con un regusto raro. Y eso que soy de los que bebo del orden de 3 litros al día (en días laborables, el finde es más complicado tener la botella contigo).
    El viernes que viene tengo analítica de la empresa, así que me servirá para ver mis resultados. De momento te digo que en la del año pasado saqué 84 en TG y 59 en HDL, que creo que está bien. Quizás habría preferido estar más con la LCHF para ver resultados, pero para la próxima analítica también tendré algo con lo que comparar.

    En cuanto al sueño, llevo unos días durmiendo peor, yo me suelo acostar sobre las 23h ó 23h30 y me levanto a las 6 para ir a trabajar. Creo que es poco pero el cuerpo está acostumbrado a esto. Levantándome tan temprano es complicado dormir 7 u 8 horas. Al final esas horas de sueño de los niños son las que tienes para uno mismo, para los hobbies...

    Gracias sinceras por tu interés, tu dedicación y por las ganas de comunicar y compartir tus investigaciones y descubrimientos.

    Un saludo.

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    1. Muchas gracias por tus líneas,

      se ha visto que el sueño es más reparador durante la primera parte de la noche, d e10 PM a 3 AM.
      Pero la vida ajetreada y la TV con sus programas "prime time" tan tardíos nos hacen acostarnos tarde.
      Si uno no encuentra tiempo para sus cosas, porque los niños necesitan atención hsta que se van a dormir, suele aprovechar para hacer sus tareas después.
      Se ha visto que, en lugar de dedicar esas 2 horas, digamos de 10 PM a medianoche, es mejor acostarse pronto (digamos 22:30 horas) y levantarse antes (digamos 05:30 horas) de manera que esas 7 horas cogen más tramo del horario bueno, de 22h a 03 AM, cuando la glándula pineal segrega la melatonina, serotoninta y la hormona del crecimiento, reparadora de todo el daño celular tras un día de trabajo.

      También te resultará más fácil conciilar el sueño si te acuetas pronto que si te acuestas tarde.
      Evita la exposición a pantallas de ordenador pasadas las 22 h. Tu glándula pineal no entiend esa luz fuerte cuando el sol hace horas que se ha puesto.

      Existe un programa de ordnador, el f.lux, que según la época del año y tus coordenadas gps de tu casa, atenúa la pantalla del ordenador, cuando el sol se ha puesto. Ayuda mucho a que la glándula pineal reciba la luz fisiológica.

      Ya sabes el dicho:
      "Early to bed and early to rise,
      make men healthy, wealthy and wise"

      Un saludo y no descuides la ingesta de agua y de sal (sal completa, no refinada)
      Jorge

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  5. Jorge te sigo hace tiempo, aunque hace casi 2 años que por motivos personales he estado alejado del mundo de la montaña, ahora que tengo ocasión de volver a ella, vuelvo a mis blogs de referencia y el tuyo se encuentra en el top. Ya me gustaban tus partes meteorológicos, pero ese paso más que has hecho hacia planteamientos de relación ejercicio-salud y que todo amante del deporte siempre nos planteamos lo agradezco profundamente. Como padre, me ha resultado muy interesante la entrada de los entrenamientos de alta intensidad, pues siempre andamos escasos de tiempo y del mismo modo los planteamientos alimenticios que realizas. Simplemente animarte a seguir, pese a las críticas. Gracias por poner en duda planteamientos, quizás, demasiado establecidos; esa debe de ser la primera premisa de una mente inquieta.

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    1. Muchas gracias a ti Jose,

      un abrazo y ánimo con la familia, el deporte, la alimentación equilibrada y la salud!

      Jorge

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  6. Hola Jorge,

    Aunque estoy de a cuerdo con la mayoría de artículos previos, esta última entrada me ha desconcertado algo…

    No dudo de que el entrenamiento corto e intenso puede tener consecuencias beneficiosas en el rendimiento pero creo que nuestra base es aeróbica y debemos realizar ejercicio aeróbico de forma regular y mayoritaria tal y como parece que lo han hecho nuestros ancestros durante millones de años.

    Para cuando hiciste el entrenamiento intensivo ya tenías una gran base aeróbica… y habías hecho mucho volumen previo (Tus actividades de montaña invernal son aeróbicas de baja intensidad y de larga duración).

    A diferencia del resto de animales, los humanos tenemos la capacidad de correr largas distancias de manera muy eficiente y la posibilidad de cazar en régimen aeróbico con una técnica llamada “persistencia”.

    Adjunto dos enlaces muy interesantes que explican esto de manera muy clara y sencilla:

    http://naukas.com/2012/06/11/hominidos-sabana1/
    http://naukas.com/2012/06/12/hominidos-sabana2/

    Gracias y saludos.

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    1. Hola,

      es cierto que nuestra capacidad para correr largas distancias de manera muy eficiente y la posibilidad de cazar en régimen aeróbico con la llamada persistencia persistencia nos diferencia del resto de animales. También, como muy bien explica el segundo link que envías, nuestra capacidad de perder calor mediante la sudoración, nos permite estar andando largo tiempo en horas de calor de una forma que el resto de los animales no pueden. Ahí tenemos una gran ventaja (muy interesante el artículo por cierto).

      Pero metabólicamente, es el ejercicio intenso, que demanda una gran respuesta muscular y que pone en marcha la llamada "cascada de amplificación", el que más estimula la mejora y mejora el rendimiento.
      Por lo menos eso demuestra la explicación metabólica y los resultados del Dr. McGuff, que lleva practicando este tipo de entrenamiento con sus atletas desde hace mucho tiempo.

      Me han parecido muy interesantes los dos artículos que comentas.
      Gracias

      Un saludo,
      Jorge

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  7. Jo chico cada día te superas ahora tambien eres entrenador de atletismo,carreras por montaña etc. Es decir según tú Usain Bolt que basa sus entrenamientos básicamente en carreras cortas y explosivas esta preparado para correr un maratón bueno pues nose quizás un poco de sentido común vendría bien a tanto mega estudio.Recomendar ponerse unas zapatillas y salir a fuego desde el portal va a dejar a más de uno bastante tocado por sobrecargas en el mejor de los casos y en el peor serias lesiones de cartilagos tendones etc.Donde esta el calentamiento, al menos 20 minutos para esos entrenamientos q propones y después el desaceleramiento post entrenamiento,asi q entrenamientos de 30 minutos nose...
    Entrenamientos de intervalos y series están recomendados para gente que tiene una base aeróbica y muscular suficiente,de hecho el crossfit un tipo de ejercicio totalmente anaeróbico y explosivo es el deporte que más lesiones tiene.
    Lo que propones es entrenamientos de calidad que se realizan en un periodo concreto de la preparación de una carrera, para llegar ahí los verdaderos atletas han llegado con una carga de carrera continua bastante alta.
    Tu de verdad te crees que con media hora de entrenamiento de series e intervalos puedes acabar un maratón aunque sea de montaña y me refiero a correr, no a correr cuesta abajo y en las subidas ir a paso senderista avanzado.
    Sinceramente quien mucho abarca...

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    1. Otro mal educado. Pesaus. ¿No teneis nada mejor que hacer? si tienes argumentos debate. Y si no largate y apuntate a unos cursillos de educacion basica.

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  8. ¿Pero que pasa si nuestras pulsaciones se disparan? ¿Qué pasa con la frecuencia máxima? A ver si vamos hacer ahora ejercicio intenso, llegamos a 230 pulsaciones y nos quedamos "tiesos"

    Saludos.

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    1. Hola David,

      aunque en esta entrada me he centrado en el entrenamiento interválico en modo correr, saltar, bici, etc, la base del entrenamiento intenso del libro del Dr. Mc Guff se basa más en los 5 ejercicios de gimnasio estáticos, con cargas controladas y movimientos lentos, guiados, hasta que el músculo se agota.

      En estos ejercicios, la frecuencia cardiaca se eleva menos porque el aumento del gasto cardiaco o potencia cardiaca se facilita por el mayor volumen de eyección de sangre en cada latido.

      Esto lo consigue por le mayor retorno venoso al corazón derecho al exprimir los músculos la sangre venosa de vuelta al corazón, de manera que cada embolada, la sangre eyecetada es mayor.

      Sin embargo, en el interválico corriendo, saltando, bici, etc, el gasto cardiaco sólo aumenta mediante la frecuancia cardiaca. No tiene la ayuda de la sangre venosa exprimida por la contracción muscular.
      Por eso la FC aumenta mucho más.
      Una FC demasiado elevada (dicen que la máxima debe de ser 220 menos la edad) puede impedir un buen llenado diastólico y, por ende, un buen llenado de las coronarias, pudiendo ser peligroso si se mantiene.

      Por eso el interválico precisa de los tiempos de recuperación.
      Tras 30 segundos de sprint, es muy importante parar o aminorar para recuperar.
      En ese momento, además de oxigenar el cuerpo con el jadeo (combatiendo la acidosis metabólica del lactato acumulado), la FC disminuye y el lactato se reconvierte a piruvato, entrando en el ciclo aeróbico de la mitocondria y ayudando a la energía global de la célula.

      Por eso es interválico, porque precisa de los tiempos de recuperación, con un ratio esfuerzo recuperación que puede ser 1:3 o 1:5, según lo que uno tarde en recuperarse.

      No parar a tiempo fuerza mucho al corazón. Es importante parar, aminorar, recuperar, antes de volver a hacer el siguiente sprint.
      Desde luego, una FC de 230 no es para nada normal. Sería muy peligrosa. En las carreras no se suele pasar de 180-200 lpm incluso yendo al máximo.

      Cada uno puede haber estimado su límite de FC haciendo una prueba de esfuerzo y el pulsómetro te avisará si estás llegando al límite seguro o te estás pasando.

      Un saludo,
      Jorge

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  9. Hola Jorge.
    De primeras te animo con tu capacidad divulgativa de los aspectos en la preparación física para la montaña en todas sus vertientes, útiles para todo lo demás, sobre todo en lo relativo a tu perspectiva medica.
    Como entrenador de atletismo y como preparador físico de numerosas personas en diferentes entornos o actividades deportivas, así como de aspirantes a oposiciones de todo tipo, en los que se les requería pruebas físicas, te tengo que dar la razón en la mayoría de tus tesis, si bien es cierto que todo pasa por varios aspectos fundamentales como:
    - La calidad física de la persona entrenada o a entrenar.
    - El nivel físico deportivo de la persona, al comenzar la fase de entrenos.
    En caso del atletismo te puedo argumentar que desde hace tiempo existe el llamado interval training, o mejor dicho entrenamiento a intervalos, en los que se combinan tanto las distancias como la intensidad, te pongo varios ejemplos.
    En carreras de velocidad como los 100 metros lisos, al comienzo de la temporada consiste en mejorar y aumentar la potencia y velocidad de la persona, realizando solamente periodos de carrera continua breves de baja intensidad, buscando únicamente el aumento de la temperatura muscular, ejecutando entrenos de musculación principalmente de tren inferior, combinando series en pista cubierta desde los 50 hasta los 80 metros a la mayor velocidad posible del atleta
    Como referencia a tener en cuenta en tus tesis en entrenos para carreras de 800 metros lisos o de 1.500, todo pasa por aclimatarse o acostumbrarse a los ritmos de competición, usando tablas de series de 400, 500, 600 y 700 metros en el caso del 800, o de series desde el 800, 1000, 1200, subiendo hasta el 1.400 en caso del 1.500, en los que se realizan las series de forma ascendente hasta su distancia final para volver a descender, con recuperaciones a tener en cuenta según las pulsaciones de la persona, todo ello teniendo como referencia la mejor marca en la distancia de la persona entrenada.
    En caso de distancias mayores todo pasa por aclimatarse en diferentes fases o periodos por los ritmos de competición en los que la persona se mueva o tenga marca establecida, en los que se entrenan en distancias como series desde los 1000 metros, hasta series de 10.000 metros combinando cambios de ritmo o de intensidad, (esos periodos de jadeo o recuperación en caso de menor intensidad o de explosión a mayor intensidad).
    Gracias por todo
    Oscar A.I.

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    1. Muy interesante Oscar,

      veo que los interválicos forman parte de muchos modos de entrenamiento para mejorar el rendimiento del atleta.
      Muchas gracias por compartir vuestra experiencia en este campo.
      Es bueno recibir feed-back de alguien que realmente se dedica a ello y lo implementa en su práctica diaria.

      Un saludo,
      Jorge

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  10. Hola a todos:
    Yo también he sido atleta y corroborar todo lo expuesto por Óscar. Pero me gustaría resaltar que todo entrenamiento tiene que ser progresivo, sobre todo si no se tiene una base atletica (cualquier deporte realizado con anterioridad) pues podemos tener importantes problemas musculares (sobrecargas, roturas...) que nos harían abandonar la actividad física.
    Permitirme que me dirija a las personas que no están de acuerdo con lo que expone Jorge. Somos mayorcicos para tomar decisiones y no hace falta rozar la necedad para expresar un desacuerdo.
    Por cierto, a Jorge no lo conozco de nada
    Un saludo para todos

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    1. Hola Fernando,

      tienes toda la razón.
      El entrenamiento siempre será individualizado y acorde con la forma física previa de la persona, claro.

      En los interválicos de sprint, siempre hacemos un calentamiento previo de, digamos 7-8 minutos, antes de realizar el primer sprint, para evitar el riesgo de lesión.
      A veces, en días fríos, incluso se espera a los 10 min de calentamiento para el primer sprint.

      Cuando uno no dispone de tiempo para salir a correr, los interválicos saltando a un banco o a un tronco, se pueden realizar sin calentamiento previo, pues no es tan explosivo como un sprint al máximo. En el sprint al máximo, te quieres morir cuando pasas de los 20 segundos y aún te quedan 10 más.

      En el salto al banco, ese minuto de saltos lo llevas relativamente bien. Pero es interesante comprobar cómo en la 4ª o 5ª serie, tu glucógeno muscular está agotándose y cómo te hace sufrir más, siendo difícil terminar ese minuto y jadeando después de forma profusa.

      Es de los pocos ejercicios que conozco (además de subir escalares varios de pisos de 2 en 2, bajar y repetir) que siendo tan poco lesivos, consiguen tanto rendimiento en tan poco tiempo.

      Gracias por tu comentario,

      Jorge

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  11. Hola Jorge,

    De nuevo una muy buena entrada (las de meteo también me gustan aunque no las comente ;) ) soy un fan del HIIT, en mi blog hace unos meses hablé de sus ventajas frente al tradicional "cardio" de baja intensidad y larga duración.

    Me gusta que cada vez más gente se de cuenta que correr durante horas no es la mejor forma de estar en forma. El HIIT es una muy buena manera de hacerlo y además, ahorrando mucho tiempo :) Eso sí, como has aconsejado a la persona obesa, es necesario un largo periodo de adaptación. Además que hacer HIIT no quita que si queremos destacar en largas distancias debamos combinarlo con tiradas largas.

    En cuanto al HIST me gusta como complemento puntual, pero la fuerza prefiero entrenarla de manera más "pausada" si puede ser utilizando grandes pesos (cada uno los suyos, claro!) para ganar fuerza (según mi opinión y la de muchos otros, la base de las demás cualidades físicas) y que además nos ayuda a evitar la sarcopenia, sobretodo en personas mayores.

    Hay algo que no has mencionado y que en alguna ocasión he leído y es la capacidad del HIIT para generar nuevas mitocondrias, otra ventaja más de este tipo de entrenamiento :)

    Un saludo!

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  12. Prudencia en las aseveraciones y tener en cuenta las características psicológicas del practicante (ejemplo, alto nivel de estrés, "miedo a sensaciones corporales de fatiga", etc.), son dos cosas que estamos olvidando.

    http://www.fisiologiadelejercicio.com/modelos-periodizacion-hit/

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    1. Llevas mucha razón, no puedes "prescribir" HIIT en el sentido estricto a todo el mundo sin una adaptación previa ya que el concepto de HIIT va mucho más allá del entrenamiento interválico. O se tienen ciertas bases deportivas y tienes el día adecuado para hacerlo o mejor hay que dedicarse a otra cosa. El HIIT obliga a un concepto que no se ha mencionado en el artículo y es el trabajo neuromuscular y la busqueda del fallo en la placa motora con la deplección de neurotrasmisores. Evidentemente este tipo de trabajo debe ir dirigido a aumnentar el rendimiento pero al igual que hizo Jorge yo mismo opte por HIIT para preparar un ultra trail. No obstante también hay que incidir en los beneficios de un HIIT bien estructurado y a continuación te dejo alguno de ellos que seguro ya has visto publicados.
      Cardioprotective Effect of High Intensity Interval Training and Nitric Oxide Metabolites (NO2 (-), NO3 (-)). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26587502
      High-intensity interval training in patients with coronary heart disease: Prescription models and perspectives. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27346629
      High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27567125
      Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27259099

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  13. Buenas tardes. Enhorabuena por tu post. Efectivamente el HIIT se lleva años utilizando para el entrenamiento sumado a lo que se denomina entrenamiento polarizado. Debemos distinguir el HIIT del entrenamiento interválico. El concepto HIIT se suele referir a altísimas intensidades pudiendo llegar a un teórico 180% del VAM y presenta numerosos beneficios tanto para la persona sana como para ciertas patologías. El gran problema del HIIT es que debes asociarlo a trabajo de fuerza máxima ya que sino dificilmente será HIIT. Como colega tuyo que soy me he visto en la misma tesitura que tu ante una prueba y así lo plasme en la siguiente entrada que te adjunto por si te parece interesante. A ver si este invierno coincidimos con las tablas haciendo Skimo acompañados de los perros!!! Un saludo
    http://cesarcanalesdoc.blogspot.com.es/2016/01/el-primer-ultra-trail-como-afrontarlo.html

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  14. Hola Jorge, recomiendas tomar sal marina completa, estamos de acuerdo. Mi duda es ¿cómo cubres la dosis necesaria de yodo?.

    Muchas gracias

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  15. Aquí dejo un artículo de hoy mismo en El Pais,realmente no concreta nada,pero como tiene que ver con el asunto que estamos comentando,lo comparto.Yo seguiré picandome con los que acaban delante de mi,geacias a eso de vez en cuando cazo a alguno.Y por hacerlo no tengo arrugas,ni soy más feo,ni descanso peor ni me lesionó más.Todo lo contrario,y además tengo una "autoestima deportiva" que me hace ser optimista en todas las facetas de la vida.Viva el deporte,vivan los picas y viva el sufrir un rato.
    http://elpais.com/elpais/2016/10/25/buenavida/1477396816_973526.html

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  16. Otro padre interesado en lo que cuentas en este articulo.
    Suelo correr carreras de montaña (medias maratones entre otras) pero haciendo menos entrenamientos de loS que me gustaria por falta de tiempo (llegando a entrenar casi solo los fines de semana)
    Me parece interesante lo que explicas sobre los saltoS. Es facil de aplicar entre semana y permite avanzar (o por lo menos, no detener esa puesta a punto para mis carreras.)
    Una duda: no se debe tener un minimo de "fisico" para realizar estos intensos ejercicios?

    Otra duda: tal y como explicas, la mejor hora de sueño esta entre 22h y 3h. Esta demostrado cuando es mejor practicar ejercicio? Por la mañana, en ayunas, desayunado, noche...? (Estaba pensando aplicar lo que explicas en el articulo por las mañanas en ayunas...)

    Gracias y saludos desde Euskal Herria.

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    1. Hola,

      si las carreas o salidas de cada fin de semana son de alta intensidad, a veces casi es mejor no entrenar durante la semana, para dejar que el cuerpo se recupere, se adapte y así llegar con una forma física mejor al fin de semana de la que llegarías si además sobre entrenas entre semana.

      Si el fin de semana no ha sido muy duro y no dispones de mucho tiempo, el interválico te roba muy poca dedicación, corriendo varios spritns en menos de media hora o bien subiendo 8 pisos 4 o 5 veces o haciendo los saltos al banco, hasta 4 o 5 veces (entrena muy bien la temporada de esquí).

      El mínimo de "físico" lo va viendo un mismo.
      Es el tiempo que tardas en recuperarte de cada ejercicio lo que marca tu forma física.
      Si cada minutos de satos en el banco tardas 4 minutos en sentirte bien para repetir, pues tendrás que esperar 4 minutos.
      Si unas semanas después sólo necesitas 3 mintuos, pues esperas 3 minutos. Verás como un tiempo después, con 2 minutos de recuperación te basta.
      Puedes salir de vez en cuando a correr un rato largo para sentir que tienes "resistencia" pero lo que más "resistencia" o "endurance" te va a proporcionar será los intervalos de intensidad, con recuperación posterior (jadeo). Si no jadeas al recuperarte, no estás mejorando.

      Para practicar ejercicio, es muy útil en ayunas, aunque normalmente da pereza y no tenemos tiempo.
      Pero si tienes un día libre, de entrada, al levantarme, yo lo que haría sería beberme 1 o 2 vasos de agua, sin prisas (tras 8 h durmiendo y elminando CO2 con la respiración, amanecemos deshidratados, pero poca gente bebe agua al levantarse).
      Luego, un rato más tarde, haría mi ejercicio intervélico, correr, saltos, bici, lo que sea. O no interválico, el que te apetezca.
      Con eso lo que consigues es vaciar los depósitos de glucógeno de tus músculos (que llenasta con la cena del día anterior). De manera que cuando desayuunes, tus músuculos estén ávidos de glucosa, con una altísima sensibilidad a la insulina, que hará bajar tu curva de glucemia del desayuno de forma muy rápida.
      Es el vaciamiento del glucógeno musculaar y su posterior llenado una de las mejores formas de mejorar el rendimiento muscular y tu salud cardiovascular en el sentido del metabolismo hidrocarbonado (azúcares).

      Un saludo!
      Jorge

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  17. Aupa Jorge, gracias x tus aportes y la molestia q te tomas. Yo ya madurito, soy de los q hace deporte asiduamente de volumen q llamais. No me pico con los otros ciclistas y me gusta disfrutar del entorno sin ir a full. Ya me imaginaba q hacer series ayudaría a mejorar el rendimiento pero x el articulo entiendo q ayuda en facetas más amplias de musculatura y salud en general. Intentaremos mejorar esa faceta. Gracias de nuevo

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    1. Pues sí, mejora en muchas facetas, a demás de conseguir mayor rendimiento luego en las tiradas largas.

      Y además necesita dedicarle menos tiempo.
      Menos tiempo de agresión al cuerpo. Más recuperación.
      Más tiempo con la familia.
      Y llegar, con las pilas más cargadas, al fin de semana o al día de la carrera!

      Un saludo,
      Jorge

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  18. Una duda... esos dos preciosos perros, qué comen? hay dieta para ellos? Un saludo y es una curiosidad!!
    P.D. enhorabuena por la pagina!!!!

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    1. Hola!
      Pues comen su pienso de todos los días, pero también les damos pequeños trozos de muchas cosas de lo que comemos nosotros todos los días, claro.
      Kilian y Tuca... son un amor.

      Gracias por tus líneas,
      Jorge

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    2. Dales huesos de jamón, ya veras como andan. No es broma. jeje

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  19. Los posibles efectos cardiovasculares adversos en ejercicio excesivo de Resistencia (Mayo Clinic Proceedings)
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475/

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    1. Gracias por el artículo Edudard,

      en el libro Body by Science del Dr. Doug McGuff comenta esto mismo.

      La forma física óptima no tiene que estar siempre automáticamente ligada a mejor salud y longevidad.

      Los deportes de alta duración y resistencia (ultras, iron-man, etc) con sus largos entrenamientos, favorecen lesiones de fibrosis en las aurículas, que a la larga pueden predisponer a fibrilaciones auriculares y otros tipos de arritmias.

      Es algo que me déjó bastante sorprendido y me llevó a reforzar la teoría de que los entrenamientos largos (de volumen) son , a la larga, más perjudiciales y que son mejores entrenos cortos con tramos de intensidad alta y recuperación posterior.

      Otra cosa es que uno luego en el monte haga una ruta de 8 horas o corra una carrera larga. Pero los continuos entrenos largos producen una sobrecarga y deterioro de las fibras cardiacas y, puede ir en detrimento de la salud del deportista.

      El Dr. McGuff ve el ejercicio como una agresión al cuerpo, siendo la adapatación del cuerpo lo que nos hace conseguir mejor forma. Pero las agresiones es mejor minimizarlas y no sobre entrenar. Y menos aún, entrenar cuando el cuerpo no se ha recuperado de la anterior agresión.

      Gracias por el vínculo,

      Jorge

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  20. Muchas gracias Jorge por tu blog, por tus previsiones de meteo, de aludes, por tus rutas y por compartir tus conocimientos e inquietudes sobre salud y entrenamiento. Yo los agradezco mucho.

    Tengo una duda: Se pueden combinar HIIT y HIST (gimnasio). Si HIST hay que hacer +- 1 vez por semana y HIIT cada 2/3 días... no interfiere uno con otro? es decir si para uno hay que esperar 1 semana, haciendo series no estaríamos estimulando antes de la recuperación?

    Tu crees que con 2/3 veces por semana y una salida larga el finde sería suficiente para carreras de montaña, BTT y pruebas de esquí de montaña??

    Muchas gracias JOrge

    Goiri

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    1. Hola Goiti,

      creo que el HIIT (Interválico de sprints, saltos o escaleras, por ej) es perfectamente compatilbe con al HIST (Strength training con pesas o aparatos de gimnasio).

      De hecho es lo que yo hago, aunque no voy al gimnasio de momento.

      Dedico sólo 1 día al HIST, en casa, en unos 20 min, con barra de dominadas, flexiones, pesas, etc, lo que más te guste, con movimentos lentos, sólo 1 serie de cada aparato, hasta agotarte (para lograr el llamado "inroading").

      Y lo combino con hacer un par de veces a la semana el HIIT (sprints, saltos a un banco, etc).
      En el HIIT trabajas el metabolismo de la célula y del corazón, además de las piernas, pero no interfieres con la recuperación de brazos, pectoral, gran dorsal y demás músculos que hayas trabajado con el Strenght Training en el gimnasio. Creo que es la combinación ideal.
      Y luego, el fin de semana, la salida de montaña habitual, sea larga o corta.

      Un saludo y gracias,
      Jorge

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  21. Buenas Jorge!

    Las intenciones son buenas, no tengo ninguna duda, y la información que aportas es interesante, pero considero que te equivocas de pleno en el enfoque al ponerte tú como ejemplo de lo que expones. Y esta entrada es un ejemplo más.

    Hablas de una forma de entrenar que te ha ido bien a ti, y que mucha gente te va a "comprar", cuando me atrevería a decir que en el 90% de los casos no es lo mejor para ellos. Para poder afrontar entrenamientos de este tipo sin romper, hay que tener una base muy sólida detrás. Hablas de entrenamientos de media hora, pero te "olvidas" de la cantidad de años y años que llevas haciendo un huevo de salidas anuales. Es decir, tienes una base inmensa. Me apostaría algo a que la mayoria de los que te leen y pongan esto en práctica, terminan lesionados.

    Ojo!! esto último en ningún caso es culpa tuya, ni muchísimo menos. Tú escribes libremente, el problema lo tienen quienes desde la ignorancia "compran" lo que expones creyendo que les irá bien.

    Repito, creo que tus intenciones son buenas, pero el papel de "telepredicador" es peligroso. Dicho esto con todo el respeto del mundo, espero que se me entienda lo que quiero exponer. E insisto, no te responsabilizo de las consencuencias negativas que puedan tener estos consejos para quienes los sigan, la responsabilidad es únicamente suya.


    Un saludo!! y que nieve pronto!!

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    1. Cada uno tiene que saber de dónde parte y qué puede aplicar. Jorge expone su experiencia y cada uno la tendrá que adaptar a su situación particular. A mi me parece perfecto lo que hace Jorge, expone su experiencia, y, cada uno es mayorcito para saber qué y cómo puede aplicarlo.

      Compartir es lo mejor que podemos hacer. Cada uno tiene la responsabilidad de saber cómo adpatar a su realidad la información que encuentra en la red...

      Goiri

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    2. A ver, si Kilian Jornet explica en un vídeo cómo prepara el Ultra Trail del Montblanc, yo ya sé muy bien que no soy como Kilian Jornet.

      En esta entrada lo que se intenta explicar es la fisiología del entrenamiento interválico y cómo mejora el metabolismo celular tanto la vía glucolítica anaeróbica como la vía aeróbica del ciclo de krebs y cómo ambas se potencian y se sinergian con este tipo de internamientos de breve duración y alta intensidad, con un obligado tiempo de recuperación entre series y entre entrenamientos.

      A la larga y aplicádolo cada persona proporcionalmente a su forma física de comienzo acarrea muchas menos lesiones que en entrenamientos prolongados y castiga menos al cuerpo al tenerlo menos tiempo practicando el ejercicio.

      Estimula la recuperación y los días de reposo entre series entre ejercicios para no sobreentrenar, lo que suele ser la causa de las lesiones.

      Cada uno sabe de qué forma física parte y habrá gente que al principio sólo subirá 2 pisos de escaleras y necesitará 5 minutos para recuperarse.
      Pero si deja pasar unos días y vuelve, irá viendo cómo progresivamente podrá subir más escaleras antes de empezar a jadear y, lo más importante, tendrá tiempos de recuperación más cortos, lo que traduce una mejora en la forma física.

      En mi hospital algunas enfermeras están practicándolo. Unas pesan 50 kg y otras 90 kg, peo cada uno sabe de qué nivel parte y si puede hacer un sprint de 30 segundos o simplemente andar rápido 15 segundos antes de parar para recuperarse.

      Este tipo de ejercicios además de minimizar entrenamientos y proteger de lesiones, permite a la persona tener más tiempo para su familia y no interferir tanto en su vida social como cuando uno piensa que debe salir a correr 2 o 3 horas día sí, día también.

      Cuando nombré mi entrenamiento interválico al terminar la carrera del trail Valle de Tena, un lector me pidió que dedicar a una entrada a ello y me ha parecido interesante hacerlo.

      Como bien comenta el último lector, los blogs son una forma de compartir información entre todos y las opiniones variadas nos enriquecen a todos.

      Un saludo, Jorge

      Enviado desde mi Android

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  22. Hola Jorge, si tienes tiempo dale un vistazo a este video en consonancia con lo que explicas.
    http://www.rtve.es/television/20161013/beneficios-del-deporte-cuerpo-humano-musculos-corazon-mente/1424740.shtml
    Muchas gracias por tu blog. Eres increible como persona.
    Un saludo

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  23. No estamos olvidando lo importante que es hacer estos entrenamientos con pulsómetro?

    Un saludo

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  24. Hola Jorge y demás gente que sigue el blog

    Soy seguidor habitual del mismo y en esta entrada creo que puedo aportar algo al debate.

    Creo que habría que clarificar qué son los métodos de entrenamiento de la resistencia, cuáles son, para qué sirven, cómo se hacen y en qué momento del año se hacen. En este artículo que adjunto se ve cómo los autores relacionados con el rendimiento deportivo lo tienen muy trillado y no dejan duda. El interval training es sólo uno de los métodos de entrenamiento para la resistencia y tiene múltiples variantes. Os animo a leerlo y a esperar con paciencia a poder leer las tablas del final. No digo que sea la clasificación definitiva, ni la más actualizada, pero sí me parece que ilustra bastante cómo se han de entrenar las distintas capacidades relacionadas con la resistencia. Todas ellas son importantes y dependiendo del tipo de pruebas que corramos pueden ser más determinantes unas u otras. Y todos los métodos de entrenamiento tienen su hueco en la temporada, hay que escogerlo bien para evitar lesiones.

    http://journalshr.com/papers/Vol%204_N%202/V04_2_3.pdf

    Espero que Jorge pueda escribir una nueva entrada acerca de planificación y periodización del entrenamiento (creo que los mejores autores son rusos) y que todos podamos aprender.

    Y también espero que Jorge pueda aportar alguna referencia bibliográfica que explique cómo se comporta el organismo ante el ejercicio de alta intensidad cuando se sigue una dieta LCHF. Creo que sí hay referencias de qué pasa con los entrenamientos de alta intensidad en altura o en ayunas y hasta dónde yo sé creo que no son muy buenos amigos.

    Por último decir que bajo mi punto de vista cuando hablamos de entrenamiento son los técnicos deportivos experimentados los que pueden aportar más sobre el arte de entrenar, porque si bien es cierto que hace falta saber un 10% de ciencia (a ser posible actualizada y no necesariamente americana) el otro 90% restante es arte.

    Agradecido una y mil veces a Jorge por fomentar este espacio de intercambio de opiniones me despido.

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  25. Los blogs tambien son una forma de animar a gente que no tiene ni idea del asunto a hacer cosas que no debe o para las cuales no estan preparadas porque se lo pintais de tal forma que eluminais o no nombrais los contras y solo alabais las ventajas de lo que os interesa resaltar, sino ver como cada vez se producen más rescates en montaña por inconsciencia y llamamientos de los profesionales a no imitar ciertas actitudes que son realizadas por gente que vive de, por ejemplo correr con zapatillas por terreno montañoso y expuesto que con un ligero cambio en las condiciones meteorologicas por ejemplo lluvia hace una pendiente rocosa en un posible accidente y quizás con consecuecias nefastas. Afirmaciones como ya somos mayorcitos o cada uno sabe lo que hace vuelvo a repetir no están tan claras y realizar muchas afirmaciones como las que realizas tú son peligrosas como por ejemplo decir que enfermeras de 90 kg hacen ejercicios de alta demanda anaerobica,imagino q estas personas se habrán hecho un chequeo medico antes, sobre todo para evitar problemas cardiacos y sino perdona que te diga es una irresponsabilidad ponerlo como ejemplo para otras personas que quizás con sobrepeso quieran imitarlo sin ponerse en manos de alguien que dirija esos entrenamientos, se que esto no gusta y que queda mejor decir a gente que como se ve en comentarios anteriores no tiene tiempo y les animamos diciendoles que pegandose lapaliza el fin de semana no necesitan más y que les viene bien incluso descansar toda la semana,no se hasta ahora creía haber oido a colegas tuyos que esto es totalmente desaconsejado,por cierto yo también lo creo y no soy ni médico ni preparador fisico,insisto ya se que esto no gusta oir pero me parece totamente irresponsable lanzar consejos a personas sin ver y estudiar su historial clinico más siendo como eres médico,quizás deberías pensar un poco en esas personas que te siguen o leen un articulos y lo aplican a pies juntillas,que hay gente pars todo.
    Un saludo y espero no enervar a nadie que esto es una critica a los lanzamientos de cosejos y verades absolutas de los articulos emitidos en bogs sin analizar quien puede leernos, no todas las personas pueden analizarlos de una forma coherente.

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  26. A mí no me parece irresponsable por parte de Jorge poner en jaque a la comunidad médica o científica de medio pelo. Alguien debe hacerlo, y ha decidido ser él mismo. A mi me parece cuanto menos, una actitud de agradecer. ¿Desde cuando necesita una persona adulta de 90 kgs hacerse un chequeo para subir escaleras? Por favor, estamos hablando de subir escaleras o subir y bajar un banco del parque, no de un ironman. Y lo de que cada vez hay más accidentes de montaña es FALSO. El porcentaje será el mismo, con la pequeña diferencia de que ahora va mucho más gente a la montaña que antes. De Zaragoza al Pirineo hay dos horas de coche, y antes había cinco. A eso súmale de que antes no existía el decathlon, y ahora sí. Antes esquiar era "de ricos", ahora hasta una "choni" se hace un "selfie" en Formigal. Seamos prudentes a la hora de opinar y abramos la mente a la gente que como Jorge documenta todo en condiciones, que no habla por hablar.

    En cuanto a las recomendaciones que hace, ya se entiende que habla en términos generales. ¿Acaso tu te has puesto a subir el Mont Blanc corriendo porque Kilian lo hace? ¿vas a subir al Everest porque un fumador como Carlos Pauner lo hace? Hazte un favor a tí mismo, ten criterio propio y sólo así serás capaz de filtrar todo la información que lees y quedarte con lo que te interese. Nadie tiene la verdad absoluta, ni siquiera Jorge, pero hombre, no lo taches de irresponsable. Seguro que en tu vida has comitido errores garrafales (errores que podrías haber evitado si no hubieras hecho caso a la masa). De verdad, no se cuantos años hace que lees el blog, pero te puedo asegurar que Jorge no dormiría a pierna suelta si pusiera irresponsabilidades en su blog, tanto si habla de la meteo, como de aludes o de alimentación.

    Un saludo,

    Jesús M.R.

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  27. Y tras el entreno ¿Qué consejos das para la recuperación? ¿qué alimento o bebida?
    ¿Son ciertos los beneficios de la sauna o spa para la recuperación muscular?
    Gracias
    Isabel

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    1. Lo mejor para recuperarse es no volver a entrenar antes de tiempo.

      Tienes que llegar pletórico, con ganas, al siguiente entrenamiento.
      Si vas sin ganas, es porque el cuerpo te dice que aún no se ha recuperado del anterior entreno.
      Forzare es una agresión que no te mejorará la forma.

      Alimentos? Ya sabes, naturales, reales, no procesados o industriales.
      bebida? EL agua.
      La sauna? Bien, y la ducha caliente, terminando con un toque final de agua fría para tonificar los músculos, ideal...

      Las bebidas que dan en la meta de las carreas como recuperación son para poder volver a correr al día siguiente. Pero eso no es lo que tu cuerpo necesita.
      Necesita descansas para lograr esa respuesta adaptativa a la agresión del ejercicio intenso.

      Conozco a cameponas de esquí de montaña que, en temporada de competición, sólo corren las carreras, a tope, dejando la semana como recuperación para la siguiente carrera. Sin entrenar. Llegando a la carrera con la energía renovada.

      Más no es mejor.

      Un beso Isabel!
      Jorge

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  28. Los juegos favoritos de mis hijas y sus amigos son "el pilla pilla" "los cabezudos", "el torito" y "tulallevas" todos ellos de sprint-recuperación -sprint-recuperación.... Acaban agotadas y felices! Y lo bien que duermen luego. Por algo será...yo creo que los niños conservan una especie de memoria ancestral...como cuando se despiertan por la noche y llaman a mama o comen sólo hasta estar saciados (en vez de acabarse todo el plato,que es educacional).
    Yo estoy aprendiendo un montón con estas entradas.

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    1. Jaja, tus hijas sí que saben!
      Gracias por tu comentario
      Jorge

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  29. Muy buenas,
    Tras entrenar varios años salidas de larga distancia en bicicleta, acabé dándome cuenta de que rendía mejor en carrera haciendo entrenamientos más cortos e intensos, sobre todo me desgastaba mucho menos. Ahora, básicamente hago montañismo y escalada en roca (ando bastante por el valle de Tena, por cierto éste finde estaba abarrotado). Entre semana, entreno en el gimnasio y me gustaría aplicar el entrenamiento interválico con las pesas, pero no se cómo. Se supone que tengo que repetir hasta colapsar el músculo? En levantamiento de pesas, normalmente el pulso no se acelera tanto como esprintando o subiendo escaleras, entonces, dudo de que tenga el mismo efecto, aparte de que imagino una sobrecarga importante muy localizada.
    Un saludo y buenas carreras,
    Anton

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    1. Hola Antón,
      correcto, para llegar al "inroading" tienes que hacer una única serie en un aparato (pectoral, hombro, pierna, etc), con movimiento muy lento de subida y de bajada (para no aprovechar la inercia), con un peso que termine agotándote entre los 60 y 90 segundos.
      La última repetición y el momento en el que aguantas sin poder subir más (inroading) porque tu fuerza muscular es igual o ya inferior al peso, es muy importante.
      El estímulo está enviado. No necesitas una 2ª o 3ª serie. Sólo ocasionará más posibilidad de lesión sin tener una mejora.

      Y por supuesto, la frecuencia cardiaca no es tan alta como corriendo, porque los músculos exprimen la sangre de vuelta al corazón y auemntan el volumen latido, algo que no ocurre con los sprints, en los que las contracciones musculares son tan rápidas que no consiguen bombear sangre venosa de vuelta al corazón derecho.
      La finalidad de el trabajo mecánico muscular es incrementar el Gasto Cardiaco (Cardiac Output).
      que es el resultante de la multiplicación del volumen latido x la FC.

      En el ejercicio de pesas, con un movimiento lentos, controlados, muchos piensan que el ejercicio es menor o que genera menor gasto cardiaco porque la FC sólo sube a 140-160 latidos por minuto y no a 170.

      Y la razón de esa FC no tan alta es porque la contracción muscular lenta, intensa y prolongada, exprime la sangre de las venas (que con sus válvulas antigravedad hacen que al exprimirlas vayan de vuelta al corazón) para que esta sangre retorne y se consigue un mayor retorno de sangre venosa al corazón derecho, aumentando el volumen de eyección del corazón izquierdo (Volumen/latido).
      De esa manera, mediante el ejercicio intenso muscular lento, con pesas, conseguimos aumentar el gasto cardiaco más por el volumen/latido que por el aumento de la FC.

      Por eso, el querer medir el gasto cardiaco por la Frecuencia cardiaca no es acertado, porque no sabemos cuánto del gasto cardiaco es debido a la FC y cuánto al volumen de eyección.

      Ese aumento de volumen de sangre en la eyección es directamente proporcional al que reciben las coronarias en la diástole tras la contracción cardiaca y es lo que nutre el miocardio y evita la isquemia, la angina de pecho. Es el mayor llenado de las coronarias lo que mejora la perfusión cardiaca.

      Esto se consigue sin aguantar la respiración (Valsalva). Es una medida que nos ayuda a levantar más peso, pero que comprime al corazón al aumentar la presión torácica, frenando el retorno venoso al corazón derecho e impidiendo su contracción contra la resistencia que lo oprime.

      El ejercicio en sí no es bueno. Es una agresión al músculo.
      Es la respuesta adaptativa del músculo lo que dotará al músculo y al corazón de más rendimiento al cabo de unos días. Hay que dejar tiempo a que esa respuesta adaptativa se realice.
      Por ello, basta con hacer esos ejercicios de gimnasio una vez a la semana, para lograr el mejor resultado con el menor riesgo.
      Un saludo,
      Jorge

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  30. Hola Jorge, al leer este post comence a realizar este tipo de entrenos, te comento mi planificacion:
    Lunes- carrera continua 15 min calentamiento, despues sprint en cuesta de 1:30, vuelta al punto de partida andando recuperando unos 3 minutos, -a continuacion otro sprint en llano de 1:30, y vuelta al punto de partida andando para recuperar, esto lo considero la primera seria, hago 4 o 5 series.
    Martes- gimnasio (pierna, abdomen y estiramiento)
    Miercoles- escaleras subo hasta un noveno, 4 o 5 series, la subida todo lo rapido q puedo recupero bajando tranquilamente
    Jueves - gimnasio ( abdomen y estiramientos)
    Viernes- Descanso total
    Sabado- tirada de 15 o 18 km a ritmo normal
    Domingo- descanso total

    Siguiente semana -- igual pero cambiando las escaleras por saltos.


    Que opinas de esta rutina Jorge?, muchas gracias y sigue asi
    Saludos

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    1. Hola Manuel,

      - El entreno del lunes, muy bien. Aunque yo los sprints a tope no los prolongo más allá de los 30 segundos... porque no puedo más!

      - Sólo haría 1 día de gimnasio a la semana. Si realmetne haces cada ejercicio hasta colapsar, agotando tu músculo, es una agresión repetir gimnasio 48 horas después. No se consigue nada (dicen) y puedes ocasionar lesiones.
      Yo concentraría los ejercicios en un solo día de gimnasio, a ser posible, separado de la activdad del fin de semana.

      Si el fin de seman has hecho una tirada larga, dejaría libre 1 ó 2 días (domingo o domingo y lunes). Haría HIIT 2 días como mucho a la semana (sprints, escaleras, etc) y sólo 1 día HIST o entrenamiento de fuerza-resistencia de gimnasio y, si puede ser, separado de la salida del fin de semana, no más tarde de un miércoles, por ejemplo.
      Si el finde va a hacer malo y no vas a salir, puedes esperar a hacerlo jueves o viernes, claro.
      Pero entre gym y gym dejaría mínimo 5 días de recuperación. Una semana entre gyms sería lo ideal.
      a veces incluso slatarse una semana hacer que al volver el cuerpo tenga más fuerza y rinda más.

      En general, solemos sobre-entrenar. Los que más, los que hacen Triatlon o Ironman, al tener que dedicar tiempo a 3 disciplinas distintas. Los que descansan más, ganan la carrera.

      Ah, y si tienes una carrera, no hagas nada de deporte los 3 ó 4 días previos. Deja a tu cuerpo prepararse para ella.

      Un saludo,
      Jorge

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  31. Ahh Jorge se me olvido comentar, mis entrenos van dirigidos ha media maraton de montaña y preparacion para el invierno para la realizacion de splitboard

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  32. Hola Jorge,
    ¿Podrías indicar alguna rutina de HIIT y de HIST (o algún enlace donde mirar) para empezar a hacer esto?
    Gracias.

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  33. Hola Luis,

    si practicas el HIST como recomienda el Dr. Doug McGuff en us libro "Body by Science" realmente sólo necesitarías un entreno a la semana combinando los 5 aparatos: Tracción sentado para gran dorsal y biceps (seated pull), la Prensa de pecho (pectoral y triceps), el shoulder press o prensa de hombro, la tracción desde arriba (similar a la dominada de barra) y la prensa de pierna o sentadillas con pesas para cuádriceps.

    La idea es hacer una única serie con una resitencia del 70-80% de tu fuerza muscular, subiendo y bajando la pesa de forma muy lenta, para no aprovechar la inercia de la bajada o subida, de entre 5 a 10 segundos por movimiento... así, hasta que llega un momento en que tu fuerza y el peso se igualan y no puedes subir más. Aguantas aunque sea mentalmente duro y llegas al "inroadin", cuando tu fuerza ya es inferior al peso y vas bajando la pesa, hasta colapsar.

    Basta una serie única con cada aparato, con tiempos de transición cortos entre aparatos, de un minuto como máximo, de manera que en 12-15 minutos has terminado los 5 aparatos y estás muerto, exshausto.
    El estímulo está enviado al cuerpo, que necesitará entre 5 y 10 días en recuperarse de la agresión y pdroducir una respuesta adaptativa (hipertrofia muscular), por eso con un entreno semanal bastaría.

    Y entre medio, un par de días a la semana (más lo que hagas el fin de semana) puedes hacer HIIT: sprints de 30" con 3' de recuperación (trsa un calentamiento de 7 min, por ej). O bien subir escaleras a ritmo rápido y recuperarte bajándolas o bien saltar sobre un banco 1 min y recuperarte, etc, hasta 4, 5, 6 o 7 series, según te veas.
    Y el fin de semana, hacer algo largo, de forma lúdica (montaña, una carrera, salir con los amigos a correr, bici, etc, lo que te suela gustar).

    Entrenar més es peor. No dejas recuperarse al cuerpo y no avanzas. Llegas a un plateau del que ya no mejoras.
    Si eso ocurre, déjate 1 semana libre, sin entreno, y vuelve luego. Verás que vuelves mejor.

    Lo mejor, comprarte el libro, claro, jaja

    Un saludo,
    Jorge

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  34. Genial el artículo. Dos veces me levanto para salir a practicarlo durante la lectura, lástima que la lluvia me quite las ganas.
    Compartiré este artículo que me parece el mejor agradecimiento para el autor.
    Saludos hoy desde Huesca.

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  35. Muy interesante Jorge y realmente un cambio de paradigma importante , por eso levanta controversias. El entrenamiento de alta intensidad quizás no sea lo más novedoso puesto que se lleva utilizando ya durante muchas décadas con resultados increíbles en el deporte de competición . Sí , el cambio de paradigma que plantea la fisiología deportiva y la dieta baja en carbohidratos , así como sus repercusiones en la salud y los hábitos de vida saludable.
    Saludos y felicitaciones por tan magistrales exposiciones.

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  36. Pedazo de artículo Jorge! Muy interesante y muy bien explicado. Gracias a este post he aprendido que la recuperación la hacía mal (seguía el método Tabata) y no recuperaba del todo sino que me guiaba por los segundos de un cronómetro. La explicación científica es genial! Muchas gracias por tus aportes y olvídate de algunos anónimos.

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  37. Hola Jorge, como asiduo lector tuyo en primer lugar tengo que darte la enhorabuena por tus predicciones meteorológicas, por tus reportajes y rutas, por tus libros, y ahora por éstas entradas tan interesantes, todo muy bien explicado y argumentado.

    También quiero decir que las críticas que recibes deben ser vistas como algo positivo (siempre que sean constructivas y argumentadas), y enriquecen el debate, por supuesto. Primero expreso mi opinión al respecto y luego te traslado un par de dudas que tengo sobre tus planteamientos.

    El título de éste post se llama "La fisiología del entrenamiento interválico o de alta intensidad". Por ello entiendo que lo que se expone en él son los procesos o funciones orgánicas que se desencadenan con ese tipo de entrenamiento, o en otras palabras, la "teoría" de ese tipo de entrenamiento, los fundamentos biológicos del mismo. Esa parte la resuelves de modo magistral, muy bien explicado y argumentado. Ahora bien, de explicar los mecanismos biológicos que lo rigen a elaborar un método de entrenamiento para un deporte concreto va un abismo. Una cosa es la teoría y otra la práctica, ya que la práctica creo que resulta mucho más compleja que decir "haz sólo este tipo de entrenamiento y ya está, eso es todo". Por ejemplo, para correr bien por el monte, creo que se deben tener en cuenta muchos más factores que el HIIT, porque correr rápido por la montaña es un proceso complejo donde intervienen multitud de factores.

    Dicho de otro modo, es como si por explicar los fundamentos termodinámicos de la combustión del gasóleo dijéramos que sabemos conducir un coche. No. Esa es sólo la teoría, la práctica es mucho más compleja. Pues algo así creo que pasa aquí. Conocer los fundamentos y las bases fisiológicas de un tipo de entrenamiento no resuelven todo el problema, es más, creo que éstos conocimientos sirven sobre todo a deportistas iniciados y avanzados, no a los noveles, igual que conocer los fundamentos de la combustión del gasóleo no te ayudará a sacarte el carnet de conducir, pero sí te puede resultar interesante si eres un conductor experto.

    Pues eso, mi crítica quiere incidir en la necesidad de contemplar más factores que el HIIT a la hora de entrenar. Como bien dices en uno de los párrafos, "Aunque parezca contradictorio, para entrenar distancias largas, este entrenamiento corto pero con intervalos intensos, prepara metabólicamente al cuerpo de forma más eficiente que el entrenamiento largo". Bien, pero yo entiendo que preparar al cuerpo de una manera más eficiente no es igual a decir que "ésta es la única forma de entrenar válida y que te hará mejorar". Dudo que poner a una persona sedentaria a hacer sólo HIIT le prepare adecuadamente para correr una maratón, aunque yo no soy entrenador, claro.

    Por último, una duda respecto a la alimentación:

    - Sigo esperando (igual con tanto comentario se me ha pasado) alguna referencia al fiambre: jamón, chorizo, salchichón, lomo.... si son igual de buenos que la mantequilla o el beicon o no. Desde luego yo los prefiero....

    Pues eso, que muchas gracias por tus aportaciones y por el debate generado que creo que nos aporta a todos mucho.

    Abrazos

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    1. Hola Manuel,

      tienes toda la razón.
      Una cosa es explicar el porqué de la eficiencia del ejercicio interválico y otra el entrenamiento global.

      Está claro que antes hay que tener una base aeróbica y que esto es una forma de mejorar dedicando menos tiempo e intercambiando duración por intensidad.

      Pero cuando escuché el vídeo de la Sra. Barbara O'Neill y luego compré el libro del Dr. McGuff y leí su explicación (además de sus varias conferencias grabadas desde youtube y su experiencia de 20 años con atletas con este método) pensé que era muy interesante compartir la fisiología del interválico.

      Yo llevo 2 meses inmerso en los libros de esquí (que estamos ahora terminando y saldrán a la venta en unas semanas) y desde agosto no he hecho otra cosa que interválico en mis pocos ratos libres.
      Pero he visto que las pocas salidas que he hecho al monte mi rendimiento ha sido fantástico.

      Tanto el HIIT (interválico de sprints) y el HIST (resistencia en gimnasio) mejoran luego el rendimiento de carrera larga o salida larga al monte y es algo que para mí era desconocido, como para muchos compañeros míos. Por eso me pareció interesante compartirlo.

      En cuanto terminemos con los libros (me tiene atado este proyecto) podré escribir varias entradas que tengo en mente al respecto. De momento no hay tiempo para más.

      El jamón, chorizo, salchichón, están muy bien, pero con moderación al ser carnes procesadas, pero, desde luego mucho más saludables y anti-inflamatorios que los pro-inflamatorios carbohidratos que ocupan el 50% de la dieta de la gente.

      La mantequilla y el bacon, fantásticos, claro.
      Yo ahora desayuno 200 ml de nata líquida (para montar) en un gran tazón, con una o dos cápsulas de nesspresso.
      Son 70 g de grasa, que equivale a más de 600 calorías para todo el día desde las 7 a las 14 o las 15 horas, con una glucemia de 90 mg/dl, constante en mi sangre todo el día, sin subes y bajas ni ataques de hambre en toda la jornada laboral.

      Los beneficios de convertirte en una "fat burning machine" abarcan tantas esferas de la salud que podríamos escribir decenas de folios...

      Gracias por tu aportación!

      Jorge

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  38. Buenas, tengo una duda. Montas la nata o la tomas sin montar?

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  39. Buenas!!
    Hay algo que se me escapa, me confunde mas bien.
    Yo creo que en varias de estas entradas sobre alimentación, colesterol, ejercicio...mecionas que antes de 1920 (creo que es esa la fecha,aunque realmente no tiene importancia, podría ser 1910 ó 1930)no había infartos de miocardio.
    Me pregunto entonces si son los carbohidratos sin mas los culpables porque creo que en eso estaremos todos de acuerdo, antes de 1920 ó 1910 la alimentación por lo menos en España estaba muy basada en pan, gachas, legumbres...carbohidratos vamos.
    Estoy de acuerdo en que las "bombas de azúcar modernas" (cualquier tipo de alimento con cantidades ingentes de azúcar añadidas ya sea directamente o camufladas) sean muy perjudiciales pero el pan, los cereales integrales, las legumbres...por qué son ahora malas, malísimas, si antes de 1920 no lo eran.
    Si el problema es el gluten de trigo modificado como sugieres la solución es tomar otro cereal ó trigo con gluten no modificado pero no renunciar a carbohidratos complejos y sanos metiéndolos en el mismo saco que a alimentos "modernos" o modificados. ¿No?

    gracias por tus aclaraciones


    Leonardo

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