martes, 18 de octubre de 2016

PARA ADELGAZAR QUÉ ES MEJOR? DIETA O EJERCICIO?


Sin apenas salir a correr en las últimas 6 semanas, en los últimos 2 meses he perdido 3 kg de grasas, pasando de 60 a 57 kg.
¿Cómo lo he hecho?
¿Con dieta o ejercicio?

Para adelgazar, qué es mejor?
Dieta o ejercicio?



Alimentación y ejercicio siempre nos ha parecido que son la combinación necesaria para perder peso.

La teoría de Calorías IN versus Calorías OUT

O lo que es lo mismo, comer menos y gastar más.
La Primera Ley de la Termodinámica.
Es esa la solución?
Pues parece ser que no. La homeostasis del cuerpo y su juego hormonal vencen a la teoría de quemar más de lo que ingerimos.

Comer menos... al final no funciona.


Pongamos que una persona obesa ingiere una alimentación equivalente a 2.500 Kcal al día y, para perder peso, decide reducir la ingesta a 2.000 Kcal.
Inicialmente perderá 1 ó 2 kg, pero al cabo de unos días el cuerpo, que no va a seguir perdiendo  kilos hasta quedarse en "Cero kilos", se adapta y baja el metabolismo basal, consiguiendo que con 2.000 kcal el peso se estabilice.

La persona, al ver que se estanca, decide comer menos, digamos 1.500 kcal diarias y consigue perder medio kilo más. Pero el cuerpo a los pocos días vuelve a adaptarse y consigue regular el gasto y economizarlo hasta igualarlo, sin conseguir que la persona siga perdiendo peso.
Se reduce el metabolismo basal y la producción de calor. Tenemos más frío y nos cansamos más con las mismas actividades. Además, el hipotálamo  manda señales de hambre a la persona para ingerir más comida, con lo que la persona está más hambrienta, irritable, de mal humor.
Finalmente, tras varios meses sufriendo, sin perder peso, la persona se cansa y vuelve a comer normal, como antes. El cuerpo, que es muy listo, mantiene ese metabolismo de ahorro energético hasta que recupera el peso anterior y, a veces, incluso lo supera. Ganando sobre todo grasa, con lo que terminamos peor de como empezamos. Un desastre.

Entonces todos culpamos al obeso de no tener fuerza de voluntad. De ser un débil, de no haber mantenido sus principios.
"No te has mantenido firme", dicen los demás. Incluso los médicos les culpamos. Los obesos son "glotones y vagos".

Qué equivocados estamos (los médicos). Somos muy paternalistas.
Dieta y ejercicio decimos. Y está demostrado que no funciona.

Reduciendo la ingesta de calorías, nuestro paciente obeso no ha conseguido perder peso porque se ha demostrado científicamente desde hace más de 100 años que esa teoría no funciona.

Porque a menor ingesta de combustible, menor gasto energético por parte del cuerpo.

A menor entrada de calorías, menor consumo de calorías.
El cuerpo se regula para sobrevivir.

Pero sí que existe una forma de perder peso con la alimentación. La forma correcta, la hormonal, no la de la suma o resta de calorías.

Se puede perder peso con la alimentación? Por supuesto.
Cómo?

Luego la comentamos.


Y el ejercicio?



Corriendo por la Serra Negra, con el Aneto al fondo. Valle de Benasque



Pensamos que con ejercicio podemos combatir cualquier exceso o mal alimentación, cuando no es así.

En EEUU, el movmiento de Michele Obama con "Let's move" intenta que las personas obesas combatan con el ejercicio el exceso de peso.
Pero realmente funciona?

¿Tienen dieta y ejercicio un 50% cada uno de fuerza a la hora de perder peso?

Es un 60/40%?
Un 70/30%?

Realmente la alimentación es un 90 % y el ejercicio sólo un 10% (según Jason Fung en su libro "The obesity code", es incluso un 95/5%...).

En mi caso, si he perdido 3 kg de grasa en 2 meses, eso equivale a 3.000 gramos.

Cada gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías.

3.000 x 9 = 27.000 Kilocalorías...

Para quemar 27.000 kilocalorías haciendo deporte tendría que haber corrido la Ultra del Aneto-Posets al menos 10 veces!




Sirve el ejercicio?


Sirve para muchas cosas muy, muy buenas (cosas que comentaremos en una futura entrada). Pero al igual que es muy beneficioso lavarse los dientes, ambos sirven más bien poco para adelgazar.

Pensemos que el 95% del consumo calórico diario de una persona se utilizan para el metabolismo basal: respirar, digestión, replicación celular, reparación celular, termogénesis, etc.

Si caminamos cada día durante 45 minutos a un ritmo moderado (recorriendo unos 3 km), quemaremos aproximadamente 104 kilocalorías. Es decir, que ese ejercicio no consume ni el 5% del gasto energético diario de una persona que, digamos, gaste 2.500 calorías diarias.

Se ha visto en estudios comparando niños de entre 3 y 5 años obesos y delgados, midiendo su actividad física con acelerómetros, que  no había asociación entre la actividad física en la obesidad.

Pero... antes el hombre andaba, cazaba, buscaba la comida.
Ahora estamos sentados en la oficina, en el coche, viendo la tele. Eso es, no?

Claro, es de todos conocida la vida sedentaria de hoy en día: coches, ascensores, TV, tablets. Y pensamos que es la causa de la obesidad.
Y sin embargo, tampoco lo es.


Los dos hacen similar ejercicio... pero uno come distinto al otro y eso cambia el hábito obeso


En este artículo publicado en el New York Times exponían un estudio en el que se observó el número de calorías que las tribus de Hadza en África quemaban con su actividad física y vieron que apena variaba con  la de los americanos de hoy en día.
Las tribus andaban a por la comida, pero tras la caza, permanecían mucho tiempo tranquilos, sentados. El americano, sentado en su oficina, luego sale a correr o al gimnasio, equiparándose el ejercicio.

Así pues, el ejercicio ayuda poco a perder peso, pese a lo que nos pudiera parecer.

Entonces, no es ni la dieta ni el ejercicio?

Qué es lo que nos engorda entonces?

Respuesta: La insulina


Nos engorda la insulina

Dame dos personas que coman 2.000 kcal diarias.

A una le inyecto insulina cada día y a la otra no.
La primera engordará, y vaya que si engordará.

Incluso si le pongo sólo 1.700 kcal, si le inyecto insulina, engordará más que la otra que coma 2.000 kcal.
No es un tema de calorías. Es un tema hormonal.

La labor se la insulina, además de bajar el azúcar y meterlo en las células (que es lo que les decimos a los niños que tienen un debut diabético) tiene una función principal: Almacenar energía en forma de grasa.

Qué eleva la insulina?
Los carbohidratos. Más cuanto más refinado sean (zumos, refrescos, pan, bollería, etc) y menos cuanto más lenta sea su absorción (verduras, legumbres y algunas frutas enteras, no sus zumos).
Las proteínas (mediante la gluconeogénesis hepática) también la elevan tardíamente, pero mucho menos que  los carbohidratos.

Y las grasas?

Las grasas son completamente neutras para la insulina. No la elevan prácticamente. Las calorías que ingerimos en forma de grasas las vamos utilizando, como la cuenta corriente del banco, para el metabolismo basal diario (que es el 95% del gasto diario de nuestro cuerpo).


Sin embargo, cuando nos tomamos un refresco, o una barra de pan o un plato de pasta , la brutal subida de la glucosa en la sangre dispara la insulina, que almacena gran parte de esa energía en forma de grasa... sin dejarnos acceder a ella.

Cómo?
Lo que oyes. La almacena "a plazo fijo" como un banco.
De manera que digamos de tus 200 kcal ingeridas con el pan, la mitad las gastas y la otra mitad te las guarda sin dejarte acceder a ellas, con lo que sólo has podido gastar la mitad (la otra mitad, a la tripa) y, al rato, tienes de nuevo hambre, porque la mitad de lo ingerido no lo puedes utilizar...

Sólo podemos quemar grasas como fuente de energía cuando la insulina se retira (pues la insulina inhibe la lipolisis).

Cuándo se retira?

Cuando sólo ingerimos grasas...

o en los periodos de ayuno entre comidas... o mientras dormimos (dormir adelgaza).

Por eso es mejor hacer 3 comidas al día que 5 comidas con sus snacks entre medio



Cuando comemos sólo tres veces al día tenemos periodos de unas horas de ayuno, en los que la glucemia (el azúcar en la sangre) disminuye y, en consecuencia, la insulina se retira, permitiéndonos quemar grasas.

Fijaros cuánto tiempo está la insulina baja al dormir.
Si quieres adelgazar échate a dormir no más tarde de las 11 (evita los programas del "prime time" de la tele). Dormir más adelgaza más.
¿Has comprobado tu peso al levantarte y al acostarte?

Sin embargo, si tomamos almuerzo a mitad de mañana y luego merienda, en ningún momento durante el día dejamos que la insulina baje y nos permita quemar grasas.

Si además estamos viendo la TV hasta pasada media noche, todas esas horas sin dormir, el cortisol estará elevado (hormona del stress) que tiene una función hiperglucemiante (sube el azúcar, como lo hace la cortisona, verdad?), lo cual eleva de nuevo la insulina, que nos impide quemar grasas. 
Duerme más, relájate más (baja ese cortisol), haz yoga, lee, duerme...

A más tiempo de ayuno, más tiempo sin insulina, más tiempo para quemar grasas.

Entonces, cómo mantenemos baja la insulina para quemar grasas?

De dos formas:

1. Comiendo grasas (que no estimulan la insulina) y bajando los carbohidratos (Low Carb High Fat).

2. Haciendo ayunos intermitentes.



El ayuno intermitente, una gran solución



Antes comentábamos que si una persona empieza a comer menos durante un tiempo, progresivamente el cuerpo se va adaptando y reduce su metabolismo, para dejar de perder peso.

Pero eso no ocurre con el ayuno intermitente. Es decir, no comer durante 12 horas, 18 horas, 24 horas o incluso 48 horas,

Hay personas que hacen un día de ayuno a la semana.
O bien que, para perder de forma rápida mucho peso, sólo comen a días alternos.

Qué es lo que ocurre cuando ayunamos? Muchas cosas muy buenas

De entrada el metabolismo no desciende, sino que se mantiene.
La insulina se retira del todo y el cuerpo empieza a cambiar su forma de obtener energía. En lugar de quemar carbohidratos de la dieta, quema las grasas como combustible, creando los maravillosos cuerpos cetónicos.

El cuerpo piensa que, el cazador de la cueva, ha terminado con el último antílope cazado y se ha quedado sin comida. Ahora no puedo bajar el metabolismo porque necesito que este cazador salga a cazar más comida antes de que sea tarde. Con lo cual, se sacrifica la grasa y se preserva la masa muscular, que se mantiene o incluso aumenta. Es increíble, verdad? El metabolismo se mantiene intacto. Quemamos grasas a tope.

De manera que, aunque al día siguiente, para compensar, comas hasta hartarte, raramente comerás el doble o lo que habrías comido durante los dos días.
Y sin embargo, esas 12-18-24 horas en ayunas han permitido que pudieras quemar grasas sin problemas, sólo ingiriendo agua y algo de sal.



Os dejo un vídeo del Dr. Jason Fung en el que explica la fisiología de hacer ayuno, algo que hacen muchas culturas y que tiene muchísimos beneficios
Jason Fung es un doctor brillante, muy brillante.



Por supuesto, ayunar puede ser difícil para una persona acostumbrada a comer carbohidratos, pues con los picos de glucemia y los picos de insulina resultantes, las hipoglucemias posteriores nos dan hambre... cada 3 o 4 horas!

Algo que no ocurre cuando uno come grasas, las cuales no estimulan la insulina y mantienen una glucemia elegante durante varias horas. Horas en las que uno no tiene hambre. No tiene necesidad de comer.

Os lo muestro en estas 2 gráficas de niveles de glucosa en sangre según el tipo de alimentación que tomemos.

 Esta es la curva real del médico sueco Andreas Eenfeldt, fundador de la web www.dietdoctor.com tras comer un plato de carne, queso, mantequilla y algunas verduras. Se fue pinchando para medir el azúcar en su sangre durante las 6 horas posteriores.

La curva de glucosa es suave, elegante, durante 6  horas. La insulina, apenas se moverá.





Esta es la curva que el mismo doctor obtuvo tras comer una comida con pan, barrita energética, yogur azucarado y una manzana. Una comida con un 80% de carbohidratos.

Mirar la curva: El azúcar en la sangre se dispara como un cohete en la primera hora. A esa subida irá seguida un pico de insulina "para apagar el incendio". Esto hará bajar rápidamente la glucosa en sangre, incluso a valores bajos (70 mg/dl) a las 4 horas. Esto es lo que nos hace volver a tener hambre y "picar entre horas".
Y sabemos que la mitad de esas calorías, la insulina las ha almacenado en forma de grasas. Mala forma de alimentarse, verdad?

Por eso, las personas que tomamos una dieta LCHF (baja en carbohidratos y rica en grasas saludables) no tenemos esos ataques de hambre a mitad de mañana o mita de tarde y podemos pasar horas sin comer, sin tener hambre, haciendo nuestras cosas, sin perder tiempo en preparar una comida y luego fregar los platos.

Puedes salir a correr horas al monte sin nada, sólo bebiendo agua y llevando algo de sal. Tienes energía para muchas horas del día.

He ayunado yo para perder peso?

No. De momento no lo necesito.

Entonces qué he hecho?
La segunda opción.

He ingerido alimentos que no estimulan la insulina.

He reducido el consumo de alimentos que sí la estimulan: carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz, refrescos, azúcares y comida procesada o industrializada, llena de azúcares añadidos).



2. Comer grasas y poco carbohidrato:

La otra opción para perder peso, además de los ayunos intermitentes, es tomar esos alimentos que no estimulan la insulina, principalmente las grasas saludables.

Y las saturadas también son saludables?

Por supuesto, salvo las trans (aceite poli-insaturados que el hombre satura de forma artificial para que la comida se conserve más tiempo en las cajitas, bolsas y estanterías)


Es decir, he comido abundantes cantidades de mantequilla, huevos, aguacates, aceite de oliva, queso, bacon, carne, pescado.
Todo junto con una alta cantidad de verduras que, con su celulosa (fibra) hacen que la glucosa en sangre suba de forma muy elegante, muy lenta. Todas las verduras de hoja verde que crece por encima de la tierra, incluidos los tomates, con su vitamina C.
Frutas también, pero sólo de vez en cuando y siempre la fruta entera, no su zumo (que sin la fibra convierte al zumo en una bomba de azúcar)




Más información en www.dietdoctor.com

Y evitando o al memos reduciendo los carbohidratos de alto índice glucémico.

Es decir, no tomando refrescos, bebidas energéticas ni zumos.
Bebiendo agua, vino y sólo alguna cerveza (que es como pan líquido) en ocasiones de celebrar con los amigos.



Lo que peor efecto tiene son los refrescos y bebidas de cola.
La son una bomba de azúcar con fructosa pura que va directa al hígado como un cohete y que ocasiona el clásico Hígado Graso No Alcochólico que muchos niños tienen y que es el primer paso a la Insulino Resistencia, un estado pre-diabético.

La mejor bebida es el agua.



Y también evitando el pan, la pasta, el arroz y reduciendo la patata. Tomando legumbre alguna vez por semana (su fibra enlentece la subida de azúcar) pero no todos los días.







Este tipo de alimentación, baja en carbohidratos y alta en grasas, permite convertirte en un "quemador de grasas" (fat burner) en lugar de almacenador de ellas (sugar burner), cambiando tu combustible azucarado al combustible de los cuerpos cetónicos, algo mucho más saludable para tu cerebro (Alzheimer), tu corazón (no es inflamatorio como el azúcar), tu páncreas (que descansa), tu piel, tu menor riesgo de cáncer y tu mejor salud en general.

La keto-adaptación lleva unas 2-6 semanas de tiempo para que cuerpo cambie el chip y se ponga en marcha la Beta-Oxidación de los ácidos grasos en el hígado. Pero una vez en marcha, sólo trae beneficios.

La alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas sólo tiene efectos saludables, por lo que he estado leyendo y escuchando estos últimos meses.

Más información, en futuras entradas

Jorge García-Dihinx

192 comentarios:

  1. Hola Jorge!

    He leído en este artículo (http://www.sub2hrs.com/news-events/energy-cost-of-running-a-marathon-why-the-fastest-times-are-achieved-using-carbohydrate-as-a-fuel/) un análisis interesante sobre el consumo de hidratos por parte de un atleta de élite durante el maratón y no he podido evitar pensar en tus averiguaciones sobre la dieta LCHF. Hay un análisis numérico acerca de por qué es más eficiente quemar hidratos que grasas durante el ejercicio. Me gustaría mucho escuchar tu opinión al respecto.

    Gracias de antemano y un saludo!
    Eduardo

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    1. Gracias por el comentario y el link Eduardo.

      Me lo enviaste en una entrada anterior pero no he tenido tiempo de mirarlo.
      Lo miro y te comento. En esto del rendimiento deportivo todavía hay mucho por aprender.
      Pero un buen ejemplo es Chris Froome, con 3 Tours de Francia seguidos y siguiendo una dieta LCHF!

      Un saludo,
      Jorge

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    2. Hola Jorge.

      Sí, te lo puse en una entrada anterior, pero como ya habían pasado unos días desde que hiciste la publicación cuando te escribí el comentario y no me contestaste, pensé que quizá habrías pasado por alto el comentario. Échale un vistazo cuando puedas y me dices qué opinas. Me parece un análisis bastante interesante.

      Por otra parte, me recomendarías algún libro que hayas usado tú (inglés o español) para aprender sobre los beneficios de la LCHF? Alguno que hable de la LCHF aplicado al rendimiento deportivo? Me apetece bastante leer para aprender sobre el tema.

      Gracias!

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    3. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance Paperback
      by Jeff S. Volek and Stephen D. Phinney

      y el mas basico de los mismos autores

      The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable




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    4. Si el ingles es bueno aqui Stephen da un buen resumen, fue en Melbourne un par de años atras, uno de los que aplaudia era yo.

      https://www.youtube.com/watch?v=GkQYZ6FbsmI

      https://www.youtube.com/watch?v=2KYYnEAYCGk


      Aqui tienes algunos videos mas de los que pusimos, entre ellos hasta esta mi medico
      https://www.youtube.com/user/lowcarbdownunder/videos

      Con mis casi 70 no estoy para una maraton y las prioridades son otras, asi que poseo solo el mas basico de los dos libros.

      Suerte

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  2. Gracias Jorge

    Estoy siguiendo tus consejos creo que a rajatabla hace tres semanas, en la primera y segunda he bajado cada una 1,1 Kg y en la tercera a penas 200 gramos. No tengo ni idea de la causa del cambio de tendencia, pero persevero...¿se te ocurre alguna explicación?

    Gracias de nuevo

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    1. A mi me ha pasado algo parecido. Pero creo que es el aumento de musculo lo que hace que no baje el peso. Me veo más fuerte. Hay que decir que me he apuntado a una actividad deportiva de fuerza principalmente. Pero en cuanto a grasa, llevo ya unas semanas estancado. ¿Ha que podría deberse?

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    2. En la página dietdoctor explican algunos errores comunes en la dieta Low Carb High Fat que hace que no estemos en cetosis y no quememos grasas.

      Seguro que no coméis apenas pan?
      Tomas leche? La lactosa de la leche es un carbohidrato. De tomar, mejor la entera y sin pasarse.

      Algún café de la máquina en el trabajo?
      Cervezas? La cerveza es pan líquido y engorda y no permite quemar grasas.
      Tomas mucha fruta? También es un carbohidrato, aunque sea "tan saludable"
      Supongo que no tomas arroz ni pasta.

      No es fácil no pasar de los 20-50 g de carbohidratos al día.

      También si tomas demasiada proteína (carnes, pescados) el exceso se convierte en glucosa mediante la neoglucogénesis hepática, estimulando la insulina.
      Intenta comer más grasa pura: mantequilla, aguacates, huevos, etc...

      Y sí, el ejercicio intenso es muy bueno.
      Ejercicios breves pero intensos, para ganar masa muscular.
      El músculo consume mucha energía en reposo y eso te ayudará.

      Y bebe sólo agua, nada más. Y algo de vino de vez en cuando, pero no refrescos ni cervezas

      Ánimo que ya lo tienes!
      Jorge

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    3. Gracias Jorge, soy el primero de esta cadena.
      Pan cero, leche entera fresca y poca y un yogur con esa leche hecho en casa sin edulcorante, 3 cafés (uno con leche sin nada más y 2 solos con sacarina) ninguno de máquina del trabajo.
      Cerveza cero, fruta sólo a media mañana sin nada más, arroz cero, pasta cero, patatas cero, azúcar cero, miel cero.
      Sí puedo haberme pasado de proteína.
      Me estoy poniendo tibio de huevos y aguacate, pero lo de la mantequilla no veo cómo...
      Sólo bebo agua, incluso después del ejercicio.
      Eso sí, antes de salir al monte desayuno muesli de avena...es mi único pecado una vez a la semana, pero luego todo lo que dure o nada o algo de fruta.
      Ya ves que lo llevo bastante radical.

      Saludos y gracias

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    4. Los endulcorantes (sacarina, stevia, aspartamo) tienen dos pegas:
      1. Estimulan (aunque menos que el azúcar) la insulina, por lo que las bebidas light también engordan.
      2. El cerebro recibe un estímulo dulce y espera una recompensa en calorías... que no llega, dándote más apetito en las horas siguientes para ingerir lo esperado.

      Por lo demás, lo haces todo muy bien.
      Prueba la manteca de coco para hacer montaña. Son MCT: Ácidos Grasos de Cadena Media, de energía inmediata, en lugar del muesli de avena.

      Un saludo,
      Jorge

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    5. Muchísimas gracias, de veras.

      Respecto al segundo punto de los edulcorantes, entiendo que no me afecta ya que después de los 2 cafés con sacarina paso muchas horas sin probar bocado.

      Ya estoy buscando la manteca de coco...

      Ya iré contando por aquí los progresos.

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    6. Jorge tienes mucha razon con el edulcorante, y al respecto piensa que el edulcorante si no somos muy prevenidos lo ingerimos de maneras mmuy diversas sin darnos cuentas, revisen cada producto que se lleven a la boca, ejemplo no se en España como ser los ingredientes de la pasta dental Colgate lo tiene listado como uno de sus ingredientes y asi la lista continua, hay que revisar con una lupa pues todo, no solo buscar el azucar.

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  3. Hola Jorge! , En que podemos untar la matequilla y evitar el pan? si no tocará hacer como los Tibetanos y tomar el té con mantequilla. :-)

    saludos y gracias

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    1. Yo, si algún día tengo algún ataque de hambre y no quiero mover mi insulina, me cojo un par de trozos de mantequilla, los adorno con sal gorda completa, sin refinar, y me los como tan ricamente. Están buenísimos.

      Me gusta más la mantequilla que la manteca de coco, aunque sé que los MCT de ésta son mejores como fuente de energía, pero bueno, hay que disfrutar de la vida

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  4. Yo leí have tiempo un libro y gracias a el perdi 20 kg. Se basa el lo mismo que comentas en esta y otras entradas. El libro creo que se llamaba el método Montignag, o algo parecido. Explica lo mismo que tu comentas pero para gente con menos conocimientos medicos. Muchas gracias por la aportación

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  5. Que queremos?
    Perder peso? Estar en forma?
    Recomendaciones para perder peso comiendo grasa y poco de los demás. Poca verdura, poca fibra,
    Perfecto para el cancer de colon!!
    Se puede extraer alguna conclusión por las mediciones sanguineas hechas a 1 sola persona?
    Esta claro que no, pero no lo vamos a decir en este articulo para perder peso, independientemente si nos hace falta o no.
    Me voy a cenar 1 kilo de panceta

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    1. Ninguna dieta baja en carbohidratos es correcta sin un buen aporte de verduras.
      Si lees bien la entrada, pongo que tomo un montón de verduras todos los días, con su celulusa (fibra) que enlentece el aumento del azúcar en la sangre.
      Las verduras de hoja verde forman parte de la dieta diaria, de la comida y de la cena, por supuesto.

      La dieta LCHF no es sólo para perder peso. Para mí eso es lo menos importante.
      Es beneficiosa para todos los parámetros de salud que busques.
      Recuerda, azúcar inflamatorio y dañino.
      Grasa saludable, muy saludable, aunque la industria de las estatinas y del colesterol nos quieran hacer creer lo contrario.

      Un saludo,
      Jorge

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  6. A ver, Jorge, por partes.
    El cerebro solo puede alimentarse de glucosa. Si no tomas glucosa (que, por cierto NO puede obtenerse de las grasas salvo en un porcentaje pequeñísimo) el hígado tiene que fabricar los cuerpos cetónicos. Estás quemando grasa, sí, pero ¿a qué precio? Al de fastidiarte el hígado, que se sobrecarga de trabajo.
    Por otro lado me gustaría que me explicases cómo va eso de que los ayunos adelgazan. Porque creo que todos nos hemos puesto enfermos, dejado de comer durante 24-48 horas y perdido un par de kilos, solo para verlos recuperados enseguida.
    Además, lo de que el 95% es el consumo basal... ¿Entonces de dónde sacamos la energía para hacer las demás tareas? Mover un músculo requiere un gran aporte de ATP.
    Por último, seré la única que sí que nota que el ejercicio le adelgaza. Tengo períodos de varios meses en los que hago deporte, y si lo dejo un tiempo, enseguida engordo. Por no mencionar que conozco varios ejemplos de personas que comenzarom a engordar cuando dejaron el deporte.
    No sé, tampoco soy experta de nada, pero hay datos que no me cuadran. Un saludo.

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    1. https://es.m.wikipedia.org/wiki/Metabolismo_basal

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    2. Hola Raquel,
      así como el corazón y el resto de músculos del cuerpo pueden tirar de glucosa o de grasa (y habitualmente tiran de grasa), el cerebro no puede funcionar con grasa. Sólo con glucosa o.... con los MARAVILLOSOS CUERPOS CETÓNICOS.

      Si lees el libro Grain Brain (Cerebro de pan) verás que el cerebro está mucho más a gusto nutriéndose de cuerpos cetónicos que de glucosa.
      Pero la keto-adaptación lleva unas semanas, no ocurre de golpe. Date un mes de tiempo para que tu maquinaria funcione a todo gas con los c cetónicos... es una maravilla.

      Si estás todo el dia sentada, puedes gastar 2.000 kcal.
      Si sales a correr 1 hora a buen ritmo, añadirás, como mucho 200m kcal. A medio ritmo, 150 kcal. Es decir, muy poco comparado con el metabolismo basal.

      Y sí, el ejercicio adelgaza, pero no tanto como creemos. Es la alimentación lo más importante.

      Muchos nutricionistas te dirán que la "tableta de chocolate" no se obtiene en el gimnasio, sino en la mesa comiendo. Por algo lo dirán.

      La mejor forma de adelgzar, el ayuno intermitente, sin duda. Un día de cada 2 o de cada 4 días. Pruébalo.

      Un saludo,

      Jorge

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    3. Hola Jorge,

      En esos dias de ayuno intermitente además de agua y sal, supongo, ingieres algo más?

      Un saludo

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  7. Para el que pregunta como usar la mantequilla, lo mejor hacerse un Marlon...

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  8. Hola Jorge, no te tomes a mal lo que voy a comentar. Soy un seguidor de tu blog desde hace mucho tiempo y me parece extraordinaria tu energía y tu capacidad de comunicar. Pero en este tema de la alimentación te estás columpiando y, por desgracia, estás generando muchas dudas y confusión en mucha gente.
    De acuerdo contigo en cuanto a las estatinas, la sobremedicación de la mayoría de los pacientes y lo poco saludable que es el exceso de azúcares. Pero estas cayendo en el extremo opuesto, haciendo de altavoz de charlatanes pseudocientíficos que lo que principalmente pretenden es enriquecerse mediante la venta de libros al por mayor y la publicacidad en sus blogs americanos. Como te digo, a partir de algunas ideas acertadas, están construyendo una mentira peligrosa. Y los que nos dedicamos a la educación nutricional estamos hartos de esta desinformación amplificada gracias a la red.
    El estado natural del ser humano no es la cetosis, ni una dieta rica en grasas. Somos omnívoros por naturaleza (carnes, grasas, vegetales, almidones, frutas,...) y tú lo sabes. Nuestro sistema digestivo así lo indica, tras millones de años de evolución. Por ello, la dieta más adecuada (saludable) es una dieta variada que incluya un poco de todo. Además, nuestra genética ha ido adaptándose a lo que tenía alrededor como alimento, y desde hace varios miles de años (desde el neolítico en nuestras latitudes, aunque en otras zonas del globo es desde hace pocos años) la base de la alimentación y una de las causas del éxito del ser humano como especie (a la espera de su propia autodestrución en un futuro relativamente cercano si no cambian mucho las cosas) es la agricultura. Y, como bien sabes, eso ha permitido un aporte continuo de alimentos de calidad que ha permitido la civilización y que lleguemos a vivir de media más de 80 años, y con una calidad de viada bastante aceptable.
    Es cierto que todo es mejorable y que la investigación en nutrición (como en todo lo demás) avanza muy lentamente. Pero si hay una cosa clara es que la dieta debe ser variada, equilibrada (sin exceso de calorías) y acompañada de actividad física (el sedentarismo mata). Y aunque hay estudios con todo tipo de resultados (ya sabes que mucha gente diseña los estudios para que salgan los resultados que ellos quieren y otros estudios manipulan los datos), hay ciertas bases de nutrición que no se pueden poner en duda.

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    1. Hola Fermín,

      no se hace uno rico escribiendo libros. Te lo puedo decir yo personalmente. Y eso que se han vendido 3.500 del tomo I de Rutas con Esquís y 2,500 del tomo II. Escribes por querer compartir información que crees importante. Por amor propio. No por dinero.

      En los libros que leo de nutrición he podido encontrar cientos de publiaciones bibliográficas en las mejores revistas científicas, incluyendo el New England Journal of Medicine. Sólo con lo publicado por el Dr. Jeff S. Volek en revistas científicas ya tienes para estar leyendo durante un mes sin parar.

      El hombre se ha alimentado así desde hace millones de años, mientras que la agricultura es algo de los últimos 10.000 años. Es decir, en un año de historia, la agricultura serían las últimas 48 horas...

      De acuerdo en que la dieta debe de ser variada y ya te digo que yo todos los días como una enorme cantidad de verduras. Pero el problema es el famoso y apreciado cereal. Estamos inundado de cereal y pensamos que es lo más saludable. Ocupan el 90% del desayuno en occidente. Unos desayunos azucarados que hacen que esa sea nuestra peor comida del día. Si lees el libro del cardiólogo Willian Davis titulado "Wheat Belly" (Tripa de trigo o de cereal) te darás cuenta de los problemas del cereal en general y del gluten (pan) en particular.

      De acuerdo en el que deporte es fundamental para la salud. Cuando tenga más tiempo dedicaré una entrada al deporte. Pero para perder peso ofrece una ayuda pequeña en comparación con la alimentación.
      También me parece a mí extremo lo del 95/5% y pensaba que podría ser un 70/30 o un 80/20, pero así lo explican los expertos (yo no lo soy, no hago estudios).

      El azúcar mata mucho más que el sedentarmismo.

      Te continúo contestando en tu segunda respuesta,.

      saludos, Jorge

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    2. Buenas Fermin. Sin ganas de entrar en estos debates ya que entiendo que tus conocimientos son mayores que los mios, queria sin mas dejarte este articulo de Juan Revenga (nada sospechoso de no saber de que habla) sobre la afirmacion que haces de que hay que comer de todo.

      http://juanrevenga.com/2015/12/te-contaron-que-lo-mejor-es-comer-de-todo-con-moderacion-vale-pues-te-mintieron/

      Respecto a lo que se habla en el articulo, estoy bastante de acuerdo en lo que se dice, no estoy a favor de que le 95% de la energia sea BASAL depende de la actividad que se haga pero no todos somos iguales, que se lleva un porcentaje muy alto eso si.

      Por otro lado esta claro que meternos a hablar de hormonas y demas ya es igual muy complejo pero hay que entender como funciona el cerebro (hipotalamo)y como las hormonas actuan segun lo que comes y como lo comes.

      Y por ultimo decir que VIVA LOS CUERPOS CETONICOS!!! y que por mucho miedo que queramos meter a la sociedad, el cerebro no se va a parar por no comer cereal que no es lo mismo que no comer HC en forma vegetal por cierto. El cuerpo humano es muy sabio y tiene marcado geneticamente como debe producir esos cuerpos cetonicos para que el cerebro siempre tenga su glucosa, el problema es que igual ese sistema esta adormecido y hay que depertarlo por eso me gusta el ayuno intermitente pero ojo tampoco lo recomendaria a la ligera. Personas con una alta necesidad de KCal diaraias les llevaria a mega atracones los ratos de comer y gente que ha pasado por trastornos alimenticios tambien tendria mucho cuidado.

      Sigue asi JORGE

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  9. Y estas son algunas de esas bases:
    - es rotundamente falso que el 95% del consumo calórico diario de una persona se utiliza para el metabolismo basal. Y menos aún en deportistas como los que leemos este blog.
    - los vegetales son la base de la dieta, en forma de frutas/hortalizas y de cereales (a poder ser integrales).
    - las grasas son necesarias, pero así como la glucosa la puedes quemar directamente, almacenar como glucógeno o transformarla en grasa, la grasa solo tiene dos destinos: quemarla (vale, como ácidos grasos/glicerol o como cuerpos cetónicos) o almacenarla.
    - el rendimiento en el deporte (hacer buena marca, ir "ligero") está directamente relacionado con la capacidad de obtener energía a partir de la glucosa. Si hay poca glucosa (hablo de glucógeno), el cuerpo no rinde igual. Y para tener las reservas de glucógeno bien repletas no hay nada mejor que dietas con contenido relativamente elevado en pasta, arroz, patatas y otros cereales y tubérculos. Y cuando las distancias son largas, el uso de bebidas isotónicas con azúcares y /o barritas energéticas. La grasa sirve para el metabolismo basal, para el ejercicio de baja intensidad y para las largas distancias, pero no para rendir en el deporte. Eso sí, no me parece descabellado acostumbrar a tu organismo a tirar de las grasas como entrenamiento/adaptación para ultra-trails y grandes distancias.
    - para muchas personas con cierto riesgo genético (que no son pocas en nuestra sociedad), un exceso de ingesta de grasas saturadas (incluyendo el aceite de coco) y de algunas poli-insaturadas está relacionada con aumento de triglicéridos y colesterol (sobre todo LDL) y por lo tanto (y sobre todo si va acompañado de sedentarismo, tabaquismo, exceso de alcohol y otros factores de riesgo) con un incremento de riesgo cardiovascular. No me parece buena idea banalizar el consumo de estas grasas y mucho menos fomentarlo alegremente sin un estudio previo de cada individuo.
    - cada persona responde de manera diferente a la dieta, por múltiples factores (genética, epigenética, microbiota, alergias e intolerancias, situación de salud,...). No es buena idea dar recetas generales para todos. Por ejemplo, el famoso índice glucémico puede ser útil para ciertos individuos mientras que otros pueden responder igual (en la curva de glucemia y la secreción de insulina) a un plato de espaguetis y a la misma carga de carbohidratos bien acompañados de fibra. Lo mismo para la ingesta de grasas y los factores de riesgo cardiovascular.
    - el cerebro (y otros tipos celulares) depende directamente de la glucosa. Y es el órgano más importante del cuerpo. No juguemos con dietas que corren el riesgo de reducir ese aporte de glucosa en la montaña, que redundaría en menor lucidez, capacidad de análisis, capacidad de reacción, reflejos, etc y que, en situaciones complicadas (especialmente sumado a la fatiga) podría ser un factor de riesgo para tener un accidente.
    - respecto a dietas de adelgazamiento, hay para todos los gustos y casi todas funcionan, aunque la mayoría no son sanas a medio/largo plazo. Pero esto no es el objetivo de este blog, no?
    - para pacientes diabéticos o con resistencia a la insulina, bastante de acuerdo con lo que dices. Pero la mayor parte de la gente que lee este blog no está en esa situación así que sería especialmente aplicable a los que estén en esa casuística.
    Un cordial saludo,

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    1. El gasto total de energía de una persona es la suma de:
      - Su metabolismo basal
      - El efecto termogénico de la comida
      - La termogénesis fuera de la actividad física
      - el exceso de oxígeno consumido post-ejercicio
      - y el ejercicio, por supuesto.

      El punto clave aquí es que el gasto total de energía no es lo mismo que el ejercicio. La mayoría de es gasto energético no es por el ejercicio sino por el metabolismo basal para vivir: las tareas metabólicas de mantenimiento del cuerpo como respirar, mantener una temperatura corporal, mantener el corazón latiendo, mantener órganos vitales, función cerebral, función hepática, función renal, etc.

      La grasa es un compartimento energético y metabólico muy vivo en el cuerpo. Los ácidos grasos (algunos de ellos esenciales, tienen muchas funciones en el cerebro, las membranas celulares, la comunicación de las células. Son esenciales, no sólo una fuente de almacenamiento de energía.
      Sin ellas moriríamos.
      Sin embargo, los carbohidratos son mera fuente de energía sin ninguna otra función.
      No existe ningún "carbohidrato esencial" por mucho que lo busques por ahí.

      La mayoría del tiempo, tanto el corazón como los músculos del cuerpo obtienen la energía a partir de la grasa, no del azúcar. Sólo tiran del azúcar en ejercicio intensivo, agotándose rápidamente los depósitos de glucógeno.
      Sólo tenemos una capacidad muy limitada de almacenar glucógeno hepático (para mantener una eu-glucemia constante) y muscular (para ejercicio). No puedes correr más de 2 horas sin agotar los depósitos y necesitar una aporte de alimento para que no te dé el bajón.
      Sin embargo, la energía almacenada en forma de grasa puede ser 10 o 20 veces mayor. Es como el dinero de tu bolsillo o monedero (glucógeno) o tu dinero del banco (grasa). El segundo cuesta más sacarlo, pero te lleva a fin de mes, no al final del día.
      Sólo con 3 kg de grasa en el cuerpo ya dispones de 27.000 kcalorías, mientras que con el glucógeno no puedes obtener ni la décima parte de esa energía antes de que se agote.
      Es como conducir un camión cisterna por el mundo, de manera que el pequeño depósito de gasolina equivalga al glucógeno muscular y la gran cisterna a la energía disponible desde tu grasa.

      Hasta una actividad física moderada o importante, con un consumo VO2Max del 70-80% puedes tirar de cuerpos cetónicos para ese deporte. Sólo para momentos muy intensos, como los 100 metros lisos, donde el VO2Max puede ser superior al 85-90% es donde el metabolismo desde la glucosa tiene más fuerza.

      Si ves la película Run on fat (Cereal Killers 2) verás cómo una pareja remó durante 2 meses, desde California a Hawaii, non stop,sin ayuda externa, quemando una media de 8.000 kcal diarias siendo su dieta LCHF. Él había sido campeón del mundo de triatlón y empezó a desarrollar pre-diabetes tipo 2 por la cantidad de carbohidrato que ingería en su vida diaria. Hasta que conoció al Dr. Stephen Phinney, autor del libro "The art and science of low carbohydrate performance" uno de los mayores expertos en rendimient deportivo del mundo con alimentación LowCarb.

      Tim Olson tiene el récord de las 100 millas de la Western States (carrera que Kilian Jornet ha ganado varias veces) y tiene una alimentación Low Carb High Fat.

      Sigo más adelante, que no me deja escribir más

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    2. El problema Fermín es la demonización de las grasas, especialmente las saturadas, que no nos la vamos a quitar de encima en años...
      Sin embargo todos los parámetros analíticos de salud cardiovascular mejoran al bajar los carbohidratos y aumentar las grasas:
      La Hemoblogina glicosilada baja por debajo de 5, la insulina en ayunas está bajísima (lejos de la insulino resistencia que tiene la mitad de la población, con su obesidad), la glucemia basal también baja. Los triglicéridos bajan, el HDL asciende, la ApoB desciende, el LDL cambia a un patrón A, de molécula grande,inofensiva, en lugar del patrón B, de molécula pequeña, dañina, la Proteína C Reactiva baja (inflamatoria), la tensión arterial baja, las enzimas hepáticas bajan (GGT; GOT y GPT) pues es el exceso de fructosa lo que daña el hígado, no el exceso de grasas, que hemos comido durante millones de años.

      La fructosa en la naturaleza sólo existía con su fibra (frutas) y ahora la tomamos pura en todas las comidas procesadas (con azúcares añadidos). Es un misil para el hígado.
      La glucosa puede ser metabolizada por cualquier célula para obtener energía, pero el 100% de la fructosa ingerida se va al hígado. Pobrecito... Así tenemos el hígado graso no alcohólico, que nos lleva, en pocas semanas, a una Insulino Resistencia brutal. Es el azúcar lo dañino para el cuerpo. Algo que el cuerpo nunca ha conocido en forma tan pura y refinada. Al igual que el pan y resto de carbohidratos refinados. Son nuevos para el cuerpto y, en general, dañinos.
      el cerebro no puede obtener energía a partir de la grasa como lo hacen el corazón y los músculos pero sí de los cuerpos cetónicos y, te puedo decir, que tras unas semanas de keto-adaptación, el cerebro es muuuucho más eficiente con c cetónicos que con subidas y bajadas de glucosa. El azúcar es inflamatorio, también en el cerebro. Al Alzheimer le llaman ahora Diabetes Tipo 3, para que te hagas una idea de los problemas del azúcar a nivel cerebral. La glicación de las proteínas y los AGEs(Advanced Glication End Produts) son muy dañinos.

      Un saludo y gracias por tu aportación Fermín

      Jorge

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  10. Fermín Milagro:
    Yo no tengo ni idea de nutrición, ni de medicina. Deportista....psss de vez en cuando alguna pateada por el monte (2-3 veces al mes), algo de esquí de montaña y poco más. Pero sí que puedo decir con la cabeza bien alta, es que desde que he reducido los hidratos de carbono y aumentado las grasas, mi rendimiento en general ha aumentado de forma exagerada. No tengo necesidad de dormir siesta,antes sí. Al monte salgo con un poco de agua con sal y punto, suficiente para tres horas de actividad y después a currar como si nada. Y la tripita cervecera, es historia. He descubierto alimentos maravillosos, como el chocolate al 90% de cacao, las nueces, el jamón de bellota, la quinoa (hidrato de lenta asimilación), los huevos tan demonizados por la sociedad, el queso de oveja o que se yo....el salmón a la plancha. No hay color. Con un desayuno de tortilla francesa, chocolate "puro" e infusión sin azúcar, las mañanas laborales son diferentes. Ya hasta perdono el almuerzo (lo siento por los del bar, pero mi salud es lo primero). En fin. No sé si mi hígado se resentirá con el tiempo, pero no lo creo, pues si me encuentro mejor que nunca, por algo será. Hacer la prueba y veréis. LCHF.

    Jesús MR

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    1. Gracias Jesús,
      me alegro de que puedas disfrutar de todos los beneficios de la alimentación LCHF: cerebro más despierto, no necesidad de siesta tras el famoso "coma de los carbohidratos", ausencia de ataques de hambre entre comidas, mejores resultados analíticos en todas las determinaciones sanguíneas, mejor tensión arterial, mejor índice de masa corporal, mejor rendimiento físico, menor insomnio y también mejor adaptación a noches en que uno no puede dormir. Los beneficios son tantos que merece la pena el sacrificio de no comer apenas pan... con lo que a mí me gusta! Jajaja

      Un saludo y enhorabuena por compartir tu experiencia
      Jorge

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  11. Fermín Milagro:
    Yo no tengo ni idea de nutrición, ni de medicina. Deportista....psss de vez en cuando alguna pateada por el monte (2-3 veces al mes), algo de esquí de montaña y poco más. Pero sí que puedo decir con la cabeza bien alta, es que desde que he reducido los hidratos de carbono y aumentado las grasas, mi rendimiento en general ha aumentado de forma exagerada. No tengo necesidad de dormir siesta,antes sí. Al monte salgo con un poco de agua con sal y punto, suficiente para tres horas de actividad y después a currar como si nada. Y la tripita cervecera, es historia. He descubierto alimentos maravillosos, como el chocolate al 90% de cacao, las nueces, el jamón de bellota, la quinoa (hidrato de lenta asimilación), los huevos tan demonizados por la sociedad, el queso de oveja o que se yo....el salmón a la plancha. No hay color. Con un desayuno de tortilla francesa, chocolate "puro" e infusión sin azúcar, las mañanas laborales son diferentes. Ya hasta perdono el almuerzo (lo siento por los del bar, pero mi salud es lo primero). En fin. No sé si mi hígado se resentirá con el tiempo, pero no lo creo, pues si me encuentro mejor que nunca, por algo será. Hacer la prueba y veréis. LCHF.

    Jesús MR

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  12. Hola Jorge,

    Para tus salidas por el monte cuánta sal por cada litro de agua llevas? Cuántas veces por semana comes legumbre y carne?

    Gracias mil!

    Sergio

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    1. Hola Sergio,

      desde la carrera del Trail del Valle de Tena, el último sábado de agosto, no he vuelto a corrr por el monte. Estoy totalmente pillado con las 119 rutas que suman los tomos III y IV del libro Rutas con Esquís.

      Pero antes de dejar de corre, me llevaba pequeños sobres de sal e iba tomando 1 por cada litro de agua o así, sin llegar a calcular dosis exactas, claro.

      Si sigues una dieta LCHF necesitas aumentar tu ingesta de agua y sal, pues la insulina habitualmente retiene ambos a través del riñón y al tenerla baja, perderás líquido y sal.
      Se recomienda una ingesta diaria de entre 5 y 7 gramos de sal.

      Pero lo correcto es tomar sal completa, sin refinar. Sal marina sin refinar o sal céltica o sal del Himalaya o Flor de sal.
      Estas sales tienen 80 minerales, no sólo los dos minerales de la sal de mesa habitual (sodio y cloro).

      Tiene magnesio, calcio, potasio, selenio, manganeso, etc...
      Y el potasio y el magnesio son importantes para evitar calambres musculares. Tiene mucho potasio el aguacate (el doble que un plátano y sin sus carbohidratos añadidos).

      Como carne o pescado casi a diario. En el hospital quizás más pescado y en casa más carne, pues tenemos una carnicería en Sabiñánigo con carne de buena calidad.

      Legumbre según vea, pero lentejas, guisantes, judías blancas, quizás una o dos veces por semana, pero no voy controlando como un obseso. Si me invitan a comer, como lo que me dan, pero nunca tomo pan. O muy poco.

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Me puedes decir que carnicería es esa? Me he trasladado al valle de tena y necesito una buena carnicería y una buena fruteria...

      Un saludo y gracias de nuevo,

      Sergio

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  13. Qué opinas del entrenamiento en ayunas?

    Un saludo

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    1. Lo veo fantástico.

      De hecho, creo que lo correcto sería levantarse, beber 1 o 2 vasos de agua (y algo de sal) mientras leemos algo por la mañana o nos ponemos al día con el correo y, después, salir a correr un rato (entrenamiento interválico mejor que continuo) y luego, al volver, entonces "romper el ayuno" es decir, desayunar.

      Así gastas los depósitos de glucógeno que llenaste en la cena y, al tener baja la insulina, puedes quemar grasas en ese ejercicio matinal.
      Hay que ir probando poco a poco. No salir en ayunas el primer día a correr 2 horas seguidas, claro. Pero conforme vayas logrando la keto-adaptación, verás que puedes tirar de cuerpos cetónicos, sin ingerir nada, mientras haces deporte, sólo con agua.

      Un saludo,
      Jorge

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  14. Hola Jorge,

    Me parece un tema muy interesante. Para los que queramos empezar, ¿podrías indicarnos donde encontrar por ejemplo la dieta de una semana con desayuno, comida y cena? O poner el ejemplo de una semana tuya.

    Muchas gracias y deseando de leerte sobre todos los temas que tratas en este maravilloso blog!!

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    1. Pues a ver,
      los mejores consejos los tendréis en la web www.dietdoctor.com

      Yo empecé esto en agosto, así que tampoco tengo una experiencia enorme.

      Lo que peor hacía era el desayuno. Me tomaba un gran vaso de leche con café soluble y me iba al trabajo (tenía más de hora y media de Sallent al Hospital de Barbastro así que no disponía de mucho tiempo).
      Pero la leche de vaca es para las terneras, no para el hombre.
      Tiene proteínas como la caseína, que nosotros digermimos mal. Y si quieres keto-adaptarte, la lactosa es un carbohidrato y tampoco debes de tomar demasiada. La grasa de la leche entera es lo mejor que tiene... pero no puedes separarla.
      Así que lo más parecido es hacerte un café y añadirle nata montada (nata líquida para montar, que bates antes).
      Eso sería mi desayuno los días que no tengo tiempo.
      A veces me voy al hospital en ayunas y me llevo 2 huevos duros y me los como allí cuando nos damos el parte y desayunamos. O bien me llevo un aguacate.
      El tema es que desayunamos siempre cereal, a tope de carbohidrato, como si fuera lo obligado y es una costumbre por falta de tiempo y por falta de hambre de comida más normal.

      Romper el ayuno (desayuno) se podria hacer a mitad de mañana, con hambre, no cuando uno se levanta, sin hambre. Nuestros antepasados no rompían el ayuno nada más levantarse.

      Los días que no trabajo (libranza de guardia, festivo) no tomo nada al levantarme y me pongo a trabajar en casa y a mitad de mañana me hago una tortilla con 2 o 3 huevos y lochas de queso y me frío unas lochas de bacon en la sartén. Ya no tengo después hambre en toda la mñaana.

      Para comer, de primero ensalada con tomate, aguacates, frutos secos, lechuga, aceitunas, aceite de oliva, atún, etc...
      Y de primeros platos en comida o cena casi siempre verdura: judías verdes, borraja, acelga, coliflor, calabacín, pepino, pimiento, col, espárragos, etc... es decir verduras con toda su fibra.
      Y de segundo pescado o carne, pero no siempre.
      Sin pan.
      Con agua. A veces una copa de vino, con queso, de aperitivo.
      Postre a veces una fruta, siempre mordida (no bebida), pero no suelo tomar más de 1 pieza de fruta al día (naranja, pera, manzana, melocotón, etc).
      Y con el café, chocolate negro > 85% cacao, que tiene un porcentaje de 60% grasa, 20% protetína y 20 % carbohidrato, similar a las almendras, nueces, etc.
      Legumbre algún día suelto. Poca patata, muy poco arroz (salvo que me haga mi encantadora suegra su deliciosa paella cuando vamos a verles a Benicassim) y en principio nada de pasta.

      En fin, yo soy muy básico, pero hay recetas en dietdoctor buenísimas.
      Ahh, la mantequilla, claro, hay que untarla en algo de pan, no queda otra, jaja!

      Un saludo!
      Jorge

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  15. Chris Froome ganador 3 veces del Tour de France también se ha pasado al LCHF con evidentes resultados. Interesante artículo http://www.diabetes.co.uk/blog/2016/07/low-carb-diet-propelled-chris-froome-three-tour-de-france-titles/

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    1. Fantástica noticia Carles,

      lo había oído pero me ha encantado leer la noticia.
      Que el triple campeón actual del Tour de France lleve una dieta baja en carbohidratos es una prueba más del buen rendimiento que proporciona en carreras de resistencia, incluso con sus picos de máxima aceleración.
      El rendimiento del Low Carb es espectacular.

      Gracias y un saludo!
      Jorge

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  16. Hola Jorge:
    Hablas que la cerveza es pan líquido por el gluten. La cerveza sin gluten sería lo ideal?. Ambar tiene una cerveza sin gluten con un sabor identico a la cerveza normal.
    (No pretendo hacer publicidad).
    Yo también he perdido algo de peso y he reducido volumen con la alimentación propuesta por ti desde hace un mes pero de vez en cuando tengo unos "monos" de azucar importantes engañando al cuerpo con chocolate negro al 72%.
    Todo cambio cuesta algo.
    Muchas gracias y un saludo

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    1. Me refiero a que la cerveza tiene los carbohidratos del pan. No es un tema del gluten sino del contenido en carbohidratos. En dietdoctor tienes fotos de bebidas y sus carbohidratos y la cerveza tiene quizás muchos.
      Por eso me tomo agua o un vaso de vino con queso en casa. Y cuando quedo con los amigos, una cerveza de vez en cuando. Pero ya no me tomo la típica cerveza tras venir de correr (aunque hace ya tiempo que no corro apenas, no tengo tiempo).
      El chcoolate negro tiene que ser > 85% cacao. Hemos encontrado uno de Lindt en el Simply con 90% y el otro día una amiga del hospital me regaló una tableta de un chocolate negro con 99 % cacao!! Espectacular...

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  17. Buenos días, enhorabuena por el blog, como siempre, tanto la parte de monte como la médica. Después de leer todos los artículos y comentarios me entra una duda. Dentro de un mes correré la maratón de Valencia. En este último mes, ¿qué debería hacer?, ¿apostar por una dieta que me permita incrementar las reservas de carbohidratos?, ¿o reducirlos y pasar a las grasas? Evidentemente, no quiero estar más débil. Y una curiosidad, hablas todo el rato de beber agua pero no de infusiones, ¿alguna contraindicación?
    Gracias

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    1. Hola,
      ayer me pedí por Amazón mi enésimo libro de nutrición Low Carb, "The Art and Science of Low Carbohidrate Performance". Espero tenerlo en breve.
      En principio, para funcionar en el deporte con cuerpos cetónicos, necesitas unas 3-4 semanas de keto-adaptación así que yo empezaría ya. Ya verás cómo puedes salir a correr 2 horas sin comer nada, sólo con agua y un pelín de sal.

      La gente que come a base de carbohidratos puede correr un par de horas hasta que agota los depósitos de glucógeno, que es cuando le llega el bajón (el muro, la pájara, etc). Pero si estás keto-adaptado, cuando agotes tus depósitos, podrás seguir corriendo con tus maravillosos c cetónicos.

      Yo lo único que haría sería llenar mis reservas de glucógeno muscular comiendo pasta o arroz la comida de la víspera, incluso con algo de pan, si lo echas de menos.
      Infusiones, perfecto, por qué no? Claro

      Suerte en la carrera! Intenta descansar tu cuerpo los días previos, para que se recupere del último entrenamiento. Yo no haría nada de correr los 4 días previos a la carrera. Tus músculos necesitan recuperarse del último entreno para rendir luego el día clave.

      Un saludo!
      Jorge

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  18. Todos estos comentarios y entrads me generan dudas , inquietudes cuando menos.
    Por no hablar de la sensación de que se está llevando a un extremismo el tema, que no me gusta nada.
    Porque a una persona o pequeños grupos de personas les "vaya bien " la dieta , no se debería generalizar, no se está contrastando nada cientificamente.

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    1. Hola,
      No hay que llevar nada al extremo.
      Extrema es la alimentación altamente procesada y refinada que hoy encontramos en todas las estanterías de los supermercados. Una alimentación que hace un siglo nuestros bisabuelos no entenderían. Apenas se come comida real, sin procesar.

      Bastaría con comer comida real, sin envoltorios ni cajitas, evitar cocacolas y demás bebidas azucaradas.

      El llegar a la keto-adaptación es ya algo personal que yo y otros muchos médicos hacemos por muchas razones de salud, cerebral y cardiovascular. Pero cada uno puede y deber comer lo que quiera, faltaría más.
      Esto es un blog, no la consulta del médico. Doy mis opiniones, pero son opiniones contrastables y discutibles, como todo en la vida.
      No hay una verdad absoluta y el debate siempre es bueno, no?

      Gracias,
      Jorge

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  19. Hombre a mi también me entran dudas e inquietudes.... Pero decir que no esta contrastado científicamente, cuando hay multitud de investigaciones, libros, doctores trabajando en este asunto... Yo lo que creo es que es un cambio radical de la concepción de alimentación que tenemos. De hecho mi madre, me dice que estoy loco comiendo tanta grasa. Claro es que lleva 20 años escuchando el lado contrario!!!

    Un saludo

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    1. La demonización de las grasa desde Ancel Keys y su famoso colesterol que tapona las arterias en la causa de la alimentación tan alta en carbohidratos refinados que tenemos hoy en día y que es la cause de la epidemia de obesidad, de diabetes tipo 2 y de la mortalidad cardiovascular.
      Es el azúcar lo que nos mata, no las grasas.
      Las grasas forman parte de todas las mebranas celulares de nuestro cuerpo, especialmente de nuestro cerebro, que las adora.

      Hasta que no pase este injustificado temor y odio a las grasas, seguiremos comiendo los "saludables" carbohidratos refinados como principal fuente de energía.
      Y sólo son eso, energía, nada más. No hay ningún carbohidrato esencial...

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  20. Hola. Pues yo tengo clarísimo que cuando hago deporte aeróbico adelgazo y cuando por trabajo no puedo salir a correr... algún Kgr subo. Saludos

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    1. En eso te doy la razón,
      a mí también me ha sorprendido lo del 95/5% dieta/ejercicio.

      Pero sabía por varios estudios, que podría estar en un 80/20%, siendo el ejercicio el 20% de la importancia para perder peso. Pero la alimentación sigue ganando.

      Construir masa muscular es muy beneficioso. A más edad, más atrofia muscular y, por ende más osteoporosis. Es fundamental crear músculo. Además el músculo tiene un metabolismo muy alto incluso en reposo, quemando muchas calorías.
      Pero he visto a deportistas de élite entrar en estados pre-diabéticos por los carbohidratos, engoradando a pesar de dedicar 3 horas diarias al deporte...

      "You can't outrun a bad diet" dicen.

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Yo pienso que hay una obsesión general por el deporte aeróbico de larga duración ( maratones, triatlones, etc), cuando es mucho más saludable en mi opinión los entrenamientos intensos y de menor duración, tipo HIIT, realizados con ejercicios funcionales, que te ayudan a desarrollar muchas más cualidades físicas, no sólo la resistencia.
      Y por supuesto, desarrollar masa muscular y ganar fuerza es buenísimo, como comenta Jorge, cuando envejecemos perdemos más fuerza que resistencia.

      Saludos

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  21. Hola Jorge, madre mía, qué lío tengo en la cabeza. Cuido mucho mi alimentación (y la de mi hijo, mi marido es otra historia), intento que comamos mucha verdura, pero en casa entra poca carne. Nos dicen que es mala, muy mala,y ahora leo que es al revés. Siempre pensé que un exceso de proteína es perjudicial para el hígado. ¿No es así?
    ¿Qué podemos desayunar cómo alternativa a los hidratos? ¿Qué desayunas tú?
    ¿Y la fruta? Yo como muchísima fruta, ¿qué cantidad es recomendable para un adulto sano? ¿Hay alguna fruta a evitar?
    ¿Qué grasas buenas recomiendas?
    Qué lío! Ya no sé qué comer...

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    1. Hola,
      la diete Low Carb High Fat es, como dice el acrónimo, baja en carbohidatos y alta en grasas. Pero no es alta en proteínas, no te cofundas.

      El consumo de proteína tiene que ser moderado, un 20% de las calorías aprox.
      En principio se recomienda entre 1 y 1,5 g de proteínas por kg de peso. Con un par de filetes de carne ya estamos ahí...
      Así que la clave es evitar tomar mucha más proteína en el resto de la alimentación si comes carne a diario. _Yo comería a días alternos, no a diario, claro. Carne de buena calidad, alimentada con hierba, si puedes saber la procedencia, claro.

      Desayunar = romper el ayuno.
      Antes se ayunaba mucho (no había supermercados en la jungla, sólo lo que cazabas) y ahora no se ayuna nada.
      Si al levantarse uno no tiene hambre, podríamos pasar sin desayunar y "romper el aynuno" a mitad de día con una comida "normal", no los cereales con leche.

      Pero irse de casa sin desayunar es algo que está muy, muy mal visto.
      El desayuno: La comida más importante del día... para saltarse? (Dice Jason Fung).

      Los Frostis que toman los niños por la mañana son una bomba de azúcar, nada natural para el cuerpo. Así es.

      Yo, si tengo poco tiempo, me pongo un café de la Nesspresso y le pongo nata montada (nata líquida para montar, que has batido antes), con lo cual tengo ahí la grasa, pero sin la lactosa de la leche ni la proteína vacunaa (caseína).
      A veces me como un aguacate, a veces 2 huevos duros y, si estoy en casa sin prisas, a media mañana me hgo una tortilla con queso y bacon. No hay dos días iguales. Voy variando.

      A veces me he ido al hospital en ayunas, sólo con agua, he pasado consulta, con una mente muy despierta y finalmente he comido a las 2 o las 3, sin haber pasado nada de hambre durante la mañana.
      Todo ese periodo de ayuno es beneficioso, detoxificador, con la insulina baja, quemando grasas.
      A veces me tomo un par de cucharadas de manteca de coco, con sus MCT (Ácidos grasos de cadena media) tan energético...

      La fruta...
      A ver. La fruta es un carbohidrato muy saludable, siempre mordida, con su fibra, no en zumo, claro.
      Además de la fibra y las vitaminas, su fructosa no deja de ser un carbohidrato que, con la fibra, se absorbe muy lentamente, de forma elegante.
      Ahora bien. Si lo que quieres es adelgazar y keto-adaptarte, la fruta no es una buena opción. Así es.
      Yo tomo una pieza al día, pero raramente más.
      Las bayas son las mejores: fresas, moras, frambuesas, etc.
      Y la peor sería el plátano y la uva.
      Si quieres vitamina C, el tomate tiene mucha y es una hortaliza fantastica.
      Y si quieres potasio, un aguacate tiene el doble que un plátano grande.

      Grasas buenas: mantequilla, huevos, aguacates, frutos secos, aceitunas, aceite de oliva, nata, queso, pescado con su omega-3, carne.

      Las malas son las trans, en toda la bollería y en tod lo que vienen en paquetitos y envoltorios... que no se ponen malos nunca... qué miedo, no?

      No te líes tanto,
      con que evites la comida procesada y los azúcares, el resto seguro que es sano.
      En eso estamos todos de acuerdo.
      Pero el tema de las grasas, todavía faltan años para que la hipótesis lipídica caiga por su propio peso y sean aceptadas.
      Para quemar grasas... hay que comer grasas.

      Piensa, la leche materna es 55% grasa saturada... y es el mejor alimento del mundo para el primer año de vida, que es cuando más crece el cuerpo y más se desarrolla el cerebro del bebé. ¿Puede ser entonces mala la grasa si forma más de la mitad del mejor alimento que existe?

      Un saludo,

      Jorge

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  22. cuando digo no contrastada cientificamente igual no he expresado lo que queria decir.
    lo que quiero decir es que no hay un estudio lo suficentemente amplio ( una muestra de mucha población), y a largo plazo para hablar tan categoricamente

    por cierto la foto del Pseudo- Ronaldo sobra totalmente.
    para eso no encuentro palabras

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    1. Puede que tengas razón en lo de la foto,
      pensaba no ponerla, pero me pedían en la última entrada una foto sin camiseta y... ahora que tengo 45 años aún puedo ponerla. con 20 años más seguramente no podré! jaja

      Respecto a estudios, tengo seguimientos de cientos pacientes con diabetes tipo 2 seguidos durante más de 15 años.
      El Dr. Bernstein, diabético tipo 1 desde los 12 años (ahora con 82 años y más sano que nadie) no necesitó un estudio randomizado para saber que lo que le producía su retinopatía diabética, nefropatía diabética, pie diabético y cardiopatía diabética eran los carbohidratos.
      Experimentño sobre él mismo qué alimentos no le subían el azúcar y, en contra de las "Guías oficiales" se pasó a una dieta LCHF para vivir sano hasta los 80, mientras la mayoría de los diabéticos tipo 1 no alcanzan esa edad. Los matamos a carbohidratos, literalmente. Pobres...

      Un saludo!
      Jorge

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  23. Creo que he hecho mal negocio... me explico:
    Los que no tengais tanta fuerza de voluntad como Jorge y demas gente que anda por aqui me comprendereis.
    Azucar malo grasa buena azucar malo grasa buena...mi tesoro... a mi solo se me debido grabar la segunda parte...
    Mis comidas sin pan y sin azucar son imposibles!!!!!!!
    Donde demonios untais la mantequilla, einnng?
    Que todavia nadie ha respondido a la preguntita...
    Y ahora como las grasas sin cargo de conciencia... antes al menos las controlaba un poquito.
    Soy deportista pero un poco...
    Cuido la dieta pero un poco...
    Creo que obsesionarse con estas cosas no es nada bueno.
    Mens sana in corpore sano... ya lo dijeron hace mucho...
    Un abrazo a todos y gracias Jorge por este blog!

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    1. Sin obsesionarse claro,
      pero mi último trago de coca-cola fue en el avituallamiento de Respomuso en la Trail del Valle de Tena.
      Bebo agua y comida sana, real, disfruto comiendo y no tengo "ataques de hambre" a mitad de mañana o de tarde como me pasaba antes cuando comía más carbohidratos y mis glucemias e insulinas eran como una montaña rusa...

      La mantequilla, claro, con un poco de pan, no queda otra... jaja
      A veces me la tomo sola o la mezclo con algo.
      Amtes me ponía 2 azucarillos en los cafés. Desde hace unos meses, ninguno.

      Es fuerza de voluntad, pero me encanta hacerlo porque sé que es bueno para mí.
      Recuerda que los expertos ya han llamado al Alzheimer la nueva Diabetes Tipo 3...
      azúcar malo...

      Un saludo,
      Jorge

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  24. A mi lo que realmente me llama la atención es que haya tanto escandalizado por las conclusiones sobre la dieta a las que llega Jorge después de, por lo que queda bastante demostrado, investigar y estudiar con profundidad el tema.
    Dónde están las grandes trasgresiones nutricionales? en eliminar el consumo de pan y azúcar? pues vaya... en reducir todo lo posible el consumo de arroz, pasta y, en menor medida, patatas? pues vaya de nuevo. En aconsejar eliminar el consumo de zumos y refrescos? gran atentado contra la salud pública sí. En evitar el consumo de alimentos procesados? imperdonable... En recomendar el consumo de aceite de oliva, huevos, quesos, lacteos no desnatados, frutos secos, verduras, carne, pescado o aguacates (por cierto, sobre una finísima tostada de pan mojada en aceite, riquísimo para el desayuno)? o en hacerlo todo gratis total? a mi me parece todo bastante sensato y me da que cualquier endocrino estaría sustancialmente de acuerdo...
    Yo estoy siguiendo desde el mes de septiembre esta "dieta", no de forma estricta porque como a muchos me falta voluntad para no forrarme de cervezas el fin de semana, por poner solo un ejemplo, y el caso es que después de muchos años haciendo bastante deporte e intentado cuidar la dieta, en estos días por primera vez en muchos años he bajado de 75 kilos, así que estoy encantado y agradecido a Jorge por compartir con nosotros las conclusiones de sus estudios.
    Por cierto, a la persona del "pseudo-Ronaldo". Si mantuvieras el mismo respecto y cortesía con los que contesta Jorge a todos los que escriben en este blog, quizá llegases a la conclusión de que lo que "sobra totalmente" es tu comentario...

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    1. Hola,
      me alegro de que haya gente que cuente beneficios personales con esta alimentación que, a mi parecer, es la más saludable. Gracias.
      Recuerda aumentar la ingesta de agua y de sal (céltica, flor de sal, del Himalaya, la que sea, pero completa, no la clásica sal de mesa refinada).

      Respecto al comentario de la foto, no le quito razón al lector. Tiene un toque de narcisismo, pero también atrae la atención al lector para empezar a leer el artículo.

      Lo dicho, gracias por contar tu experiencia y tu opinión,

      Un saludo,
      Jorge

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  25. Hola Jorge, en el caso de los diabéticos.

    Hace anos nos diste la noticia de que Ines era diabética. Así que ya sabes que empezamos con una dieta baja en carbohidrato y le fue muy buen pues redujo notablemente la cantidad de insulina artificial que se inyectaba (la hemos vuelto a usar cuando nos hemos quedado sin insulina temporalmente). Lo que ha ocurrido después, ahora que esta en su etapa adolescente y que es mas autónoma. Ha decidido libremente comer pasteles y beber bebidas azucaras. Lógicamente sus dosis de insulina se han multiplicado entre 5 y 10 veces y sus indicadores son como una montaña rusa. Nada que no sepa o sepamos. Confío que volverá a una dieta normal cuando ella decida, al menos es consciente de lo que hace pues tiene la información.

    Mi pregunta va orientada hacia los cenotes que surgen cuando no tiene insulina para transformar el azúcar. ¿son estos los mismos cetones de los que hablas cuando quemas grasas?

    Muchas gracias y engorda un poco mas, que me das envidia.

    Hector

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    1. Hola amigo Héctor!!
      Te mandé un par de videos sobre el manejo LCHF de la diabetes, los viste?

      Los c cetónicos de Inés, si son por falta de insulina y exceso de carbohidrato en la comida, no es nada bueno y podría llevarle a una cetoacidosis si no se pincha la insulina necesaria.

      Si en la orina tiene cetónicos +++ y glucosa +++ es que estará con una gluemia muy por encima de 10 mmmol/L (180 mg/dl). Debería ponerse la insulina adecuada a la ingesta de carbohidrato.

      Si no quiere engordar, lo que les ocurre a muchas adolescentes con DM Tipo 1, corre el riesgo de la llamada "Diabulimia", que consiste en pincharse menos insulina de la necesaria, con el riesgo de entrar en cetoacidosis (DKA), ojo.

      Para no engordar a un DM tipo 1 y de forma saludable, lo que tiene que hacer es reducir los CH y aumentar la ingesta de grasas, pues no hay que inyectarse la insulina para esos alimentos, como ya sabrás.

      Como lo que nos engorda en la insulina, con más grasas deberá pincharse mucha menos insulina y perderá mucho peso, además de tener unas curvas de azúcar en sangre más elegantes y menos Himaláyicas.
      Está muy bien explicado en el vídeo de los padres de este niño diabético:https://youtu.be/iLg4vBGpLM0

      Un saludo y ánimo!
      Nos vemos estas navidades en el Pirineo!
      Jorge

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  26. No me había fijado en la foto de pseudo Ronaldo pero estas como un pan.

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    1. Para estar como un pan... hay que dejar de comer pan! jaja

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    2. Soy incapaz de dejar el pan! :(

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  27. Hay que tener cuidado con lo que se pone en un foro en internet. Supuestamente este foto es leído por personas mayoritariamente deportistas que quieren mejorar su rendimiento. Pero una vez que salta a internet, ya nadie sabe hasta donde va a llegar. Lo comento porque las recomendaciones de ayunar, por ejemplo, que pueden ser muy peligrosas según quién las lea. Me refiero a muchas personas con trastornos alimenticios. Trastornos alimenticios que tú mismo Jorge atenderás en tu consulta. Niños y niñas que acaban falleciendo, sí, así de crudo.
    Cuidado con lo que se escribe, más aún con algunas afirmaciones no del todo comprobadas. Afirmaciones que se mueven en el plano de la teoría no contrastada

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    1. El ayuno es uno de los mejores tratamientos de muchas dolencias y, especialmente de la obesidad.

      En las consultas de pediatría vemos muchos niños obesos, muy muy obesos.
      Te garantizo que un ayuno de 24 horas semanal les vendría de maravilla. Hay libros enteros sobre este tratamiento y sus beneficios.

      No hablo de las niñas anoréxicas. Hablo de obesos muy obesos, que es lo que nos llega a las consultas. Están en estado pre-dibético y muchos entran ya en una diabetes tipo 2.

      Podrían ayunar semanas enteras quemando toda la energía en forma de grasa que tienen.
      Mira algún vídeo del Dr. Jason Fung sobre el Therapeutic fasting (ayuno terapéutico).

      Muchas culturas ayunan por temas religiosos y son de sobra conocidos sus beneficios para la salud.

      Un saludo,
      Jorge

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  28. Pienso que en el fondo,en estas entradas, prima el aspecto fisico,y no la capacidad fisica del deportista. Importante decir que hablamos de una persona de unos 40 años. Con 20 no hagas ninguna dieta,y come de todo.

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    1. Creo que no hay una edad para "empezar a comer bien", como para dejar de fumar o para dejar de emborracharse.

      Cuanto antes, más beneficioso será. Claro, de joven el hígado puede con todo, pero no conviene maltratarlo, no?

      En un par de meses cumpliré 46 años.
      Hace 10 años pensaba que con esta edad no haría ni la mitad de lo que hago.
      La juventud es un estado mental, más que la edad del DNI.
      Hago montaña con gente de 60 años que me dejan atrás, uno en BTT y otro con esquís. Sabéis quiénes son ambos? Nacieron el mismo día!
      Para mí son un ejemplo y una inspiración.

      Un saludo,
      Jorge

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  29. Hola Jorge.
    En primer lugar, todos los artículos que publicas están fundamentados en estudios de rigor. Y tienes un profundo conocimiento sobre el tema.
    Sin embargo, me parece que todos los extremos en alimentación son perjudiciales.
    Estoy completamente de acuerdo en que los azúcares y los hidratos refinados son perjudiciales para el organismo y no son necesarios. Pero no así los hidratos que provienen de cereales integrales sin refinar que tienen un índice glucémico bajo y no producen picos altos de insulina.
    - Como han comentado anteriormente, la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa.
    - El cuerpo humano ha ido evolucionando y adaptándose a una dieta basada en la agricultura.
    - En países como Japón, cuya base de la alimentación tradicional son los cereales acompañados de verduras y algo de pescado, la esperanza de vida es de las mayores del mundo, superior a España (según la OMS) y la incidencia de cáncer menor.
    - La OMS, también demostró la relación entre el consumo elevado de carnes rojas y procesadas y el cáncer.
    - Si basamos nuestra dieta en la carne y el pescado como alimento principal, los recursos energéticos e hídricos de nuestro planeta no tardarán en agotarse. Para producir 1 kg de ternera hacen falta entre 10 y 16 kg de cereales y unos 15.000 litros de agua. Con la consiguiente deforestación que conlleva y los gases de efecto invernadero que produce el ganado.

    Está claro que hay evidencias que demuestran que la dieta que planteas es beneficiosa para el organismo. Pero hay otros muchísimos estudios que revelan que una dieta basada en una alimentación variada y equilibrada como la Dieta Mediterránea que tiene prácticamente las mismas proporciones que la Pirámide de la Alimentación, basada en hidratos integrales, verduras, aceite de oliva, carne y pescado es beneficiosa para el organismo, previene el cáncer y enfermedades como la diabetes y la hipertensión.

    Por lo tanto, claro que para bajar de peso puede ser una dieta beneficiosa, como lo demostráis, pero está claro que se puede poseer una óptima salud con otro tipo de dietas también. Además cada organismo puede necesitar un tipo de alimentación en función de muchos factores, metabólicos, ambientales, etc...

    Y sobretodo, no me parece una dieta sostenible. ¿Qué haremos cuando el consumo de carne de países orientales se iguale con el de occidente? No hay suficientes recursos para mantener este tipo de alimentación.

    Un saludo,
    Amaia

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    1. Hola Amaia,

      en el tema del azúcar todos estamos de acuerdo.
      Pero en el tema de las grasas y del cereal, ahí es donde suelen darse muchas diferencias.

      la alimentación LCHF no es alta en proteínas y carne. Las proteína hay que moderarlas al 20%, no más.

      Es una alimentación alta en grasas.
      Puedes tomar una alimentación LCHF con muy poca o nada de carne, tomando algo más de pescado.
      Es la grasa lo que tiene que se un 60-70% de la alimentación LCHF, un 15-20% los CH y un 15-20% las proteínas.

      La dieta mediterránea es de las más saludables, según el estudio Predimed y coincide en mucho con la LCHF (aceite de oliva, frutos secos, semillas, legumbre, pescado, vino, etc) pero tiene un exceso de cereal si la comparamos con la LCHF.

      Que unos veáis el cereal como algo bueno es un tema que no vamos a tocar mucho, porque es polémico.
      Pero si lees Wheat Belly o Grain Brain verás cómo el grano, el cereal, no es del todo maravilloso.

      Esos "carbohidratos complejos" ... realmente no lo son tanto. Y el gluten... ummm.

      El pan (incluido el pan integral) en cuanto entra en la boca y lo masticas, la enzima salival convierte el almidón en moléculas de glucosa muy rápidamente, de manera que lo que entra al estómago son ya moléculas de glucosa. Su índice glucémico es de 69 (el del azúcar de mesa, 59). Esto es debido a la rápida digestión de su Amilopectina A.
      La amilopectina B (patata, plátano) hace que la curva de subida de la glucemia sea un poco menos brusca.
      Y la amilopectina C (legumbre) hace más lenta su digestión y la curva de azúcar es mucho más lenta y saludable.

      Así que, cuando comemos cereales refinados o pan, de cara a la sangre no hay mucha diferencia con tomar azúcar en cuanto al pico de glucemia.

      El azúcar tiene menor índice glucémico porque la sacarosa es mitad glucosa y mitad fructosa y ésta última se va directa al hígado (donde es muy dañina sin la fibra de la fruta natural).

      Si puedes léete Wheat belly, del cardiólogo Wiliam Davis (barriga triguera).
      El trigo de hoy está modificado genéticamente y es mucho más dañino ese gluten que el de hace 60 años.

      Te dejo una entrevista al autor:
      https://blogdisidente.com/2013/04/21/barriga-triguera-entrevista-con-el-dr-william-davis-parte-1/

      Un saludo y gracias por tu aportación Amaia.
      La dieta mediterránea es muy buena, por descontado.
      La comida procesada es lo malo de la dieta de hoy en día.

      Jorge

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    2. Hola Jorge.
      Gracias por la respuesta.
      Todo lo que dices tiene su fundamento, está basado en estudios y tienes un amplio conocimiento sobre el tema. Pero hay algo que no me acaba de cuadrar del todo.
      Yo por ejemplo, sigo una dieta bastante relacionada con la macrobiótica, en la que la base principal es el hidrato (cereal de grano entero, 50%), junto con verduras (30%) y proteína (20%), combinado todo con grasas de calidad, frutos secos, semillas, algas... Es una dieta bastante coherente con lo que dicta la pirámide alimenticia, que se adapta a los alimentos que poseemos en cada estación, tomando mas legumbres y carne en invierno (el cuerpo necesita más calor) y ensaladas y frutas en verano (el cuerpo necesita refrescarse).

      Según los datos que aportas en el artículo, siguiendo esta alimentación mi peso tendría que ir aumentando progresivamente, ya que como bastantes hidratos. Sin embargo, tengo un peso adecuado, hago distintos deportes y mantengo los niveles de energía estables, no cojo resfriados, me encuentro fuerte en todos los sentidos.
      Está claro que el tipo de alimentación que propones es beneficiosa para mucha gente y está demostrado y estudiado. Pero puede haber otros tipos de alimentación que vayan bien a otro tipo de gente. No me cuadra todo lo que dices sobre los hidratos, creo que habría que diferenciar entre diferentes tipos de ellos y la respuesta del organismo a cada tipo. Yo por ejemplo, apenas como trigo, ni patata, y si bastante arroz integral, mijo, avena, centeno, etc., que aportan a la vez que el hidrato, fibra y minerales. No se si puede estar aquí la diferencia. Pero yo me encuentro genial siguiendo este tipo de alimentación.

      Un saludo
      Amaia

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  30. Hola Jorge, he leído tu artículo y me parece muy interesante. Nosotros hace tiempo que intentamos cuidar nuestra alimentación, ya no tanto por el peso, sino por salud.
    Productos de la huerta, ecológicos... de hecho comemos muy poca carne y bastantes ensaladas, verdura, pasta y arroz integrales, "leche" de espelta, legumbres... Me sorprende ver lo mal que lo estamos haciendo!! jaja.
    Hace un tiempo leímos que el agua marina diluida en agua era muy beneficiosa, ¿podría sustituir a la sal que comentas?
    Voy a seguir investigando y a ponerlo en práctica. Muchas gracias por compartir tus inquietudes, y totalmente de acuerdo en que la juventud es independiente de la edad, pues conozco a más de un jovenzuelo de 70 años que ya me gustaría a mí seguirle el ritmo!
    Saludos,
    Sandra

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    1. Hola Sandra,

      pues me parece que lo estáis haciendo muy bien.
      Tener una huerta es la mejor medicina para alimentarase bien!
      Todo lo que sea evitar comida procesada o industrializada es un acierto, ya lo sabes.
      En el hospital, una médico otorrino que conozco y que es encantadora, cuando tiene tiempo y en su consulta y ve a ancianitos sanos les pregunta si tiene huerto, y la mayoría de ellos responden de forma afirmativa!

      Sí, el agua de mar diluida, es decir 1 vaso de agua de mar + 3 vasos de agua dulce, consiguen una concentración de sodio similar a la del plasma sanguíneo y, en pequeñas dosis, puede ser beneficiosa.
      Aunque es un tema que no controlo demasiado, así que, de momento, yo tomo agua del grifo y voy tomando pequeñas cantidades de sal completa (flor de sal, sal del Himalaya, sal céltica sin refinar) durante el día.

      Pero es verdad que el agua de mar, alkalinizante, tiene sus más de 80 minerales, comparada con los sólo dos minerales (cloro y sodio) de la sal de mesa que nos venden en las tiendas, una birria de sal.

      Si, sí, con la edad se debe ganar en sabiduría e incluso en agudeza mental, aunque nos ocurre lo contrario por todas las basuras que damos a nuestro cerebro.
      La juventud va en la mente. Si la cuidamos, seguimos jóvenes.
      Conozco a muchos médicos jubilados (a la fuerza, por la ley) que tienen más fortaleza física y mente más despierta que muchos jóvenes!

      Un saludo,
      Jorge

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  31. Enhorabuena Jorge por el detalle de tu articulo. No pares de seguir argumentando tus inquietudes, en este, "tu foro" , que para eso existe la libertad de expresión. Y sobre todo con tantas referencias a estudios y otros autores. Creo que lo expones con gran claridad y con un respeto muy importante para otro tipo de tendencias y/o opiniones como para que se te invite en algunos comentarios a "tener cuidado" ...en fin. Que no te desanimen.
    Ánimo y a seguir.

    PD:"Los que no pueden hacerlo o no son capaces, te dirán que es imposible"

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  32. Hola Jorge.
    Sin ánimo de entrar en si esto es bueno o malo (cada uno q pruebe y analice como se encuentra), es sorprendente la cantidad de cosas de las que comentas estaba practicando ya sin tener conocimiento de ellas. Pero... que pasa con todas esas crónicas en las que nos contabas que te metías un plato de pasta del quince entre pecho y espalda antes de una de esas ultratrails?
    Es recomendable?
    Otra cosa es, sin ánimo de adelgazar, que la verdad no lo necesito, xo si por encontrarme bien:que cantidad de carbohidratos (más o menos), en gramos, se recomiendan xara un día de NO actividad física, y que cantidad para un día de gran actividad física (pongamos más de 6 horas de ejercicio)?

    Ale, a cuidarse
    Un saludo

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    1. Hola Rafa,

      como ya leerías en la crónica de "mi pesadilla personal de la Maratón de las Tucas" (cuando no sabía lo que ahora sé de nutrición), cometí el grave error de comerme un gran plato de pasta 2 horas antes de la carrera, con lo que toda la energía del cuerpo se fue a la digestión y no me llegaba energía a los músculos. Un error grande. Pero en esa época todavía no estudiaba nutrición como lo hago ahora.

      De tomas un plato de pasta, habría que tomarlo la víspera de la carrera y ni siquiera en la cena, sino en la comida, para que dé tiempo a metabolizar todo y así dejar el tubo digestivo libre de trabajo para el día de la carrera.

      La cantidad de carbohidratos para cada persona es muy variable, como ya sabrás. Hay gente que funciona quemando 1.800m kcal diarias y otros con 2.800 diarias.
      Los que hacen una dieta LCHF, baja en carbohidratos, intentan no pasar de los 50 gramos de CH al día, lo cual sólo supone 200 kcal en carbohidratos. Para eso tienes que tomar mucha grasa (al menos 1.000, kcal) y un consumo moderado de proteínas.
      Pero en una dieta que no sea LCHF, supongo que puede ser normal tomar 150-200 g de carbohidratos, lo que equivaldrá a 600-800 kcal, con los que ya tienes quizás el 40% de las calorías del día en forma de carbohidratos.
      No sé, cada persona es distinta.
      Yo no cuento mis carbohidratos, pero intento reducirlos (sin contarlos).
      No peso la verdura. Me hago un plato de verdura con varias cosas añadidas y como hasta saciarme, pero no peso las cosas. Sería enfermizo llegar a eso. Disfruto de la buena comida, eliminando azúcares, comida basura y el pan.

      Cuanta más grasa comas en tu alimentación diaria y más vaya adaptándose tu cuerpo a quemar grasas, menos dependerás de haber ingerido más o menos carbohidratos para el deporte, pues tu reserva energética a partir de las grasas es casi ilimitada.

      Come según tu hambre y bebe según tu sed.
      Pero come comida real (no procesada) y bebe agua normal (no refescos) y casi siempre acertarás.

      Un saludo,
      Jorge

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  33. Hola Jorge. Antes de todo darte las gracias por tus entradas en este blog, siempre de muy buena lectura!!
    A raiz de esta entrada, que me ha parecido muy interesante al seguir una dieta Low Carb, me han surgido un par de dudas antes de introducir agua con sal de Himalaya ( que es la que compro en casa) y grasas puras como queso y aguacate, que por ahora no como.
    Hace poco me hicieron un análisis: tensión normal-baja. Colesterol VLDL 14, HDL 83 y LDL 117. Estos niveles son normales y aptos para añadir consumo de, por ejemplo 1 huevo duro al día, agua con sal, aguacate y el fin de semana algo de beicon??
    Pese al sedentarismo de la oficina intento hacer deporte por lo menos 3 veces por semana, lo encuentro relajante y necesario para desestresarse de la rutina diaria.
    Muy agradecida si pudieras darme tu opinión al respecto.
    Saludos !!
    Lara

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    1. Ah y se me había olvidado añadir otro punto que tengo en consideración; pasar de 5 comidas a 3 !! Fuera esos snacks !!

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    2. Hola Lara,
      tus analíticas son muy buenas, especialmente ese HDL alto, de 83. Me faltaría el dato de tus triglicéridos, que estoy seguro tendrás por debajo de 100, así que fantático.
      Más importante que el famoso colesterlo LDL (que sin analizar el tamaño de sus partículas, A grande y buena y B pequeña y dañina, no sirve para nada) sería que pidiérais la glucosa en ayunas, la insulna en ayunas y la hemoglobina Glicada, parámetros del metabolismo del azúcar mucho más importantes. La insulino resistencia es la causa de la obesidad y de los problemas cardiacos, no el colesterol.

      Puedes tomar aguacates, huevos, queso, bacon... la cantidad que quieras.
      Pocos alimentos existen en el mundo (aparte de la leche materna) tan nutritivos como un huevo. Fíjate, que de ahí nace un pollito!!

      EL 80-90 % del colesterol de tu cuerpo lo fabrica el hígado cada día (equivalente a tomar 10 huevos diarios o más) y muy poco de tu colesterol viene de la dieta.
      Y además, el 90% de colesterol fabricado por el hígado, lo crea a partir de la glucosa. Para que veas qué equivocados estamos al "demonizar las grasas", un nutriente esencial para nuestras células y nuestro cerebro.

      Fíjate, yo hoy tengo libranza. Me he levantado, he bebido un vaso de agua.
      Luego, mientras leía al Dr.Jason Fung (The obesity code) me he tomado un café con nata líquida batida (grasa). Ahora trabajo en el ordenador y, a mita de mañana, cuando tenga hambre, me haré una tortilla con huevos, queso y añadiré bacon.

      El agua y la sal son imprescindibles para vivir. Ambos alkalinizantes. Bebe agua con frecuencia y, de vez en cuando, pon una pizca de sal en la lengua (sal sin refinar, claro).

      El deporte también es alkalinizante, antioxidante, rejuvenecedor y además aumenta la sensibilidad a la insulina en tus músculos. Es bueno para todo.
      Pero para adelgazar, lo más importante es no tomar azúcares ni comida procesada y, más importante aún, hacer 3 comidas al día, con sus ratos en los que la insulina baja, entre comidas.
      Con snacks y las erróneamente "recomendadas 5 comidas al día", la insulina nunca baja y desarrollamos insulino resistencia, la clave de la obesidad, que explicaremos en una futura entrada.

      Un saludo,
      Jorge

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    3. Hola Jorge !
      Me hicieron una revisión médica en ayunas. Trigliceridos (tenías razón ☺) 71. Hemoglobina 14,9 Glucosa 81, Creatina 0,95 y el apunte que hacen es de colesterol total: 214.
      Aparecen muchas más mediciones pero la de la insulina no la veo..

      De momento hoy llevamos; por la mañana café con leche desnatada sin lactosa (está bien así o quizas pruebe con nata.. mientras pueda tomar el café nespreso con algo.. me da lo mismo) jeje
      He eliminado el zumo natural de una naranja y medio limón que tomaba, eso si ahora ingeriré menos vitamina C...
      A media mañana una barrita de avena integral ( creo que lo substituiré por un huevo duro por muy mal que me miren) y tomo un cortado de la máquina del café sin azucar y con poca sacarina (está mal lo sé pero es por hacer el descanso en la ofi.. y estar ahi sin beber nada es muy duro!!)
      Al medio dia como de catering pero siempre carne plancha o pescado con verduras (sin patata) y ensalada, sin pan, sin postre y sin café !!

      Ahora en vez de merendar he tomado un poco de sal con el agua (eliminando el yogur 0% o la pieza de fruta) y asi esperaré a la cena y cenaré algo más pronto.Hoy toca sopa de verduras (broccoli, cebolla, puerro, col, zanahoria, comino, pimienta y sal) y luego suelo tomar una infusión con una sacarina y a veces un trozo de chocolate negro entre 70-80% Lindt si encuentro.

      Y el fin de semana, que tengo más tiempo, me haré una tortilla con queso y un poco de beicon (que se me hace la boca agua al pensarlo)

      Hay algún queso mejor que otro?
      Aprovecho para añadir que este fin de semana es la Feria de Otoño en Biescas y habrá paraditas de comida variada y de QUESOS !! Intentaré no pasarme con la grasa o sea el queso ya que me encanta !!

      A ver si consigo quitarme estos 3-4kg que me faltan para tener un índice de grasa corporal mejor. He podido bajar unos 6 kgs en 4 meses siguiendo un low carb y realmente.. comiendo mejor.. como bien comentas el hombre no se dedicaba a cazar avena, ni arroz, ni pasta por el monte..así que los carbs no habría que comerlos y punto. Al igual que la leche (por eso tomo sin lactosa)
      Igualmente intentaré cambiar la cerveza (o dos) del fin de semana por una copa (ejem o dos) de vino.
      Saludos !!!

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    4. Hola de nuevo,

      me refería a la Hemoglobina Glicosilada (HbA1c) que mide el azúcar en sangre de los últimos 3 meses. Pero bueno, teniendo una glucemia en ayunas de 81, ya veo que vas bien. Si estuvieras rondando los 100 mg/dl en ayunas entonces sí que haría falta ver tu insulina en ayunas y tu HbA1c.

      La alimentación LCHF mejora todos los parámetros del Síndrome metabólico, que es un paso hacia la diabetes tipo 2 y la cause principal de las enfermedades cardiovasculares:

      1. Baja la Tensión Arterial
      2. Aumenta el colesterol HDL
      3. Reduce la glucemia en ayunas
      4. Reduce el perímetro abdominal
      5. Disminuye los triglicéridos.

      Es bueno para todo!!

      Por lo demás, no entiendo lo de tomar leche desnatada.
      Es la peor leche que puedes tomar. Lo mejor de la leche es la grasa, lo peor, la proteína y lo intermedio, la lactosa, que sólo es un carbohidrato, energía, sin más.
      Yo no tomaría mucha leche, pero si la tomas, por favor, que sea entera.
      Lo mejor es tomarse el café con nata montada.

      Puedes tomar postre si quieres, alguna fruta al día, sin pasarte.
      Y el chcolate negro >85% cacao, que tiene un 60% grasa, 20% CH y 20% proteína, similar a los frutos secos.

      El queso también muy bien, aunque, al igual que la carne, si te pasas, te pasarás de proteínas, claro.

      Come cuando tengas hambre y bebe cuando tengas sed o un poco más (y añade sal).

      Te veo bien, Lara. Sigue así!

      Un saludo,
      Jorge
      Tus parámetros son todos bueno

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  34. Hola jorge.
    Me parece muy interesante todo lo expuesto,he leido cada pregunta y tu respuesta.
    Tu has experimentado los beneficios en tu cuerpo y contrastado analisis clínicos de tus pacientes.Tengo algunas preguntas para terminar de entender lo beneficios que aporta a nuestra salud.
    Estoy de acuerdo con que el azúcar,el gluten ,los alimentos procesados ... son pro inflamatorios y acidifican el ph.
    Pero he de añadir que también se considera inflamatoria y acidificante la leche,cierto?ademas de descalcificante, Aun asi la recomiendas?
    Al producir cuerpos cetonicos de manera prolongada,que tal nuestro higado? y que pasa con la acudosis ,el ph sigue siendo saludable para nuestras células? Se acidificara,no???
    Es una dieta muy parecida a la tipo Adkins lo que planteas?
    Se que icluyes mucha verdura y que su celulosa es carboidrato de lenta absorción y que las grasas q utilizas son saludables.
    Me apetece experimentar con esta dieta,casi como de todo lo q indicas,menos mantequilla,bacon...
    Quisiera que explicaras bien el tema cetoacidosis ph, me da miedo ésta parte.
    Gracias

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    1. Hola Diana,

      Como bien dices, he experimentado en mi cuerpo los beneficios de la alimentación LCHF, pero los análisis clínicos de los pacientes no son de pacientes míos. Son resultados clínicos de cientos de pacientes de médicos que tratan obesidad y diabetes como el Dr. Eric Westman, el Dr. Jeff Volek, el Dr. Jason Fung, el Dr. William Davis y otros. Cuando tenga mi propia consulta destinada sólo a obesidad infantil podré tener un repertorio de análisis clínicos personal.

      Acidos y alkalinos...
      En principo deberíamos tomar un 70-80% de alimentos alkalinos y un 20-30% de ácidos
      Alkaliniza el agua, la sal, el ejercicio, el sol, las verduras
      Acidifican el azúcar, la carne, el sedentarismo, la cafeína

      La leche, aunque tiene mucho calcio, tiene propiedades acidificantes y, si la tomas junto con otros alimentos acidificanes, como la carne, el calcio lo utiliza el cuerpo para contrarrestar, alkalinizando y no lo absorbemos bien. Así que, aunque la leche tiene mucho calcio, se absorbe mucho peor que el calcio de las almendras o el calcio de todas las verduras, fíjate que contradicción.

      Le leche materna es fantástica, pero la leche de vaca, ácida, no es tan adecuada para el ser humano. Tenemos 1 estómago, no 4 o 5 estómagos como las vacas, con lo que digerimos la caseína peor que ellas y es causa de alergias, intolerancias, mucosidades, etc. Yo tomaba mucha leche antes, pero ahora tomo muy poca y si la tomo, siempre entera. La grasa es la parte mejor de la leche de vaca. La proteína (caseína) lo menos bueno y la lactosa (el carbohidrato) es sólo energía, sin más.

      La dieta de atkins es similar a la LCHF pero tiene más proteína (malo). Es mejor mantener las proteínas en un 15-20% y aumentar las grasas a un 60-70%, dejando un 15-20% para los carbohidratos.

      Los c cetónicos los produce el hígado, sin problemas, a partir de las grasas.
      Si tomas un 70-80% de grasas (o si ayunas) tu producción aumentará e irás entrando en cetosis.

      Pero mucha gente, incluidos muchos médicos, confunden cetosis con cetoacidosis, algo que sólo ocurre en fundamentalmente en los diabéticos tipo 1, cuando no tienen la insulina (en el debut o cuando no se le pinchan).
      Tú tienes insulina y nunca entrarás en cetoacidosis porque antes, la insulina lo impedirá.
      En la cetoacidosis diabética los niveles de c cetónicos están por las nubes y van asociados a niveles muy altos de glucosa en sangre y a deshidratación (el riñón elimina todo esa azúcar orinando mucho), pero en cetosis, tu glucosa en sangre (glucemia) es normal o baja y el nivel de c cetónicos es fisiológico y no acidifica.
      Es la manera natural de vivir el hombre hasta que apareció hace 10.000 años la agricultura.
      Entre caza y caza el hombre no tenía mucho de lo que comer y se veía obligado a ayunar y a tirar de las grasas, de los cuerpos cetónicos.

      La mantequilla... el bacon.. qué pena su demonización.
      La leche materna es lo más parecido a la mantequilla y es el mejor alimento de nuestra vida!

      Mira la porta de la resvista Time del 2014 cuando se dieron cuenta de que no era mala sino todo lo contrario:
      https://www.dietdoctor.com/time-eat-butter-scientists-labeled-fat-enemy-wrong

      http://time.com/3896448/butter-saturated-fat/

      Un saludo y gracias por tu comentario,
      Jorge

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  35. Hola Jorge. Gracias por el trabajo que haces. Yo tambien suelo esquiar, correr ultras, btt, escalada... Que menu me recomiendas de normal y los dias de carrera o salidas de fin de semana? Con esto si que estoy liado y sin poderme equilibrar. Gracias

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    1. Hola,

      te recomendaría entrar en la web www.dietdoctor.com para ver todo tipo de recetas Low Carb High Fat.

      En general, comería más grasas saludables y menos azúcares entre semana. Verduras, sin límites.

      Y la víspera de una ruta larga o carrera, si temes no tener suficientes reservas de glucógeno muscular, tomar carbohidratos (arroz, pasta) para llenar tus depósitos el día previo a dicha ruta.
      Yo no lo hago. Como igual vaya al monte o no. Pero si hiciera una ultra o una salida fuerte, quizás si lo hiciera.
      De momento, este año en el monte probaré a no cambiar mi dieta, ni siquiera la víspera, para disfrutar de los benfeficios de ir al monte confiando en la energía de mis cuerpos cetónicos, sin el miedo de que me dé el clásico "bajón de los carbohidratos".
      Ahora sólo escribo y no salgo apenas al monte. Pero en que nieve y salga, te podré responder de forma personal cómo me va esta forma de alimentarme. De momento sólo le veo beneficios

      Un saludo!
      Jorge

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  36. Buenos días

    Me llamo Willy y además de ser entrenador titulado, soy diabético insulinodependiente desde hace más de 20 años y hace unos 3 perdí 35 kgs.

    He leído atentamente tu artículo y simplemente quería decir que en la actualidad, y casi "sin quererlo", he acabado adoptando una pauta de alimentación muy parecida a la que comentas. Obviamente, eliminar por completo los hidratos complejos en mi caso no es recomendable, pero si he conseguido reducirlos bastante, y cuando no puedo, tiro de integrales, la pasta ni la toco, arroz basmati en vez de blanco por su menor índice glucémico, o quinoa, por ejemplo.

    Para perder los 35kgs hice una dieta hipocalórica en la que contrariamente a lo que cree la gente, no dejé de comer, simplemente regulé mi cantidad calórica y sobretodo, el TIPO de calorías, eliminé muchos grupos que antes tomaba con frecuencia, y no sólo perdí mucho peso, si no que lo hice gradualmente y sin pasar hambre.

    En la actualidad recuperé un poco de peso, pero me mantengo en el rango de los 75kgs (kilo arriba kilo abajo) y me gustaría acabar de perder la grasa que me queda. He adoptado varias estrategias que quería comentar, no busco que me digan si son "correctas" o no, porque al final del día, y como diabético antes que nada, lo que me funciona lo veo de inmediato, es tan simple como que si como mal, se refleja en mi azúcar...

    -Dieta baja en carbohidratos complejos rica en proteína animal de calidad (la carne roja no me dice mucho, además, tengo entendido que tiene una ratio proteína/grasa menos favorable que la carne blanca), con mucha verdura, y legumbre ocasional.

    -Aumenté el consumo de huevos; Obviamente no tengo problemas de colesterol, así que lo uso como proteína de calidad (que además es rica en grasa saludables).

    -Ayuno 16:8. De nuevo, fue sin buscarlo, durante muuuuchos años, mi endocrino lo sabe, he sido INCAPAZ de comer al levantarme, y paso hasta el mediodía sin necesitar nada, pinchándome muy poco al levantarme (1 o 2 unidades, a veces 3 o 4, pero no muchas más), sin hacer hipoglucémias, y con valores buenos al comer.

    -Cena más ligera; En la actualidad desde hace unos días, y con la llegada del frío, estoy tirando de mucho caldo vegetal con verduras y avena, que regula el azúcar en sangre de forma natural (y de nuevo, necesito algún hidrato para poder pincharme). Eso si, apenas 40 gramos de copos de avena crudos.

    -Llevaba meses con ejercicio de alta intensidad (HIIT) y sesiones de pesas, que no me llevaban a nada. No hablo de un par, hablo de que me puse a ello antes de Navidad, casi un año, sin perder peso, y es más, los últimos meses, ganando un poco. Desde hace cosa de un mes lo dejé por motivos que no vienen al caso, y lo he sustituido por paseos prácticamente diarios de mínimo 1 hora con mi perra, una pastor alemán de apenas año y medio, que tiene una curiosa concepción de lo que significa "paseo". Vamos, que es un cardio de intensidad moderada durante un tiempo prolongado, ni que decir tiene que mis glucemias están encantadas con ello.

    -Ni que decir tiene que el alcohol apenas lo toco (no he bebido en mi vida), el único placer que me permito es una cerveza sin alcohol a la semana, habitualmente cuando voy a comer a casa de mis padres, que es cuando aplico también el Cheat Meal para evitar la tumba metabólica.

    Creo que de momento es todo. Me gustaría mucho conocer tu opinión sobre lo que hago, aunque ya digo que al final, quien manda es mi cuerpo. Soy consciente de que podría reducir al máximo los hidratos y vería mejores resultados a corto plazo, PERO mis glucemias mandan, como es obvio. Lo que si voy a hacer es añadir algunas grasas buenas a la dieta,como por ejemplo el aguacate, durante una temporada comía medio/uno diario al mediodía y a nivel de definición lo noté mucho.

    ¡Gracias!

    W.

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    1. Perdón, un apunte. Hace años que no tomo leche de vaca, la sustituí por leche de avena cuando hago smoothies o gachas de avena.

      ¡Gracias de nuevo!

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    2. Hola willy,

      muchas cosas me cuentas.
      el mejor ejemplo vital de una dieta baja en CH con diabetes tipo 1 es el Dr. Bernstein. Tiene 2 libros muy buenos, Dr. Bernstein Diabetes Solution y Diabetes Diet. Los tengo ambos. Son en inglés, claro.
      Es un ejemplo en vida de cómo estar sano, a los 82 años, con DM Tipo 1, gracias a rechazar las "clásicas raciones de carbohidratos" que matan de azúcar a los diabéticos. Tiene una salud de un atleta y en su canal de youtube da seminarios todas las semanas. Es incansable.

      Los carbohidratos no se necesitan para nada. Son simplemente una fuente de energía.
      No necesitas pincharte un número determinado de unidades de insulina, sino las necesarias según tu ingesta de carbohidratos y de proteínas, sin más.

      Pero puedes pasar sin carbohidratos, sólo tomando los correspondienes a las verduras, que es una fuente fantástica de carbohidratos.
      Tus glucemias mandan. Con más grasa y menos carbohidratos podrás funcionar con una inyección de insulina lenta (tipo Lantus, gliargina) todo el día, sin tener que estar con pinchazos de rápida con cada comida.
      Lo bueno del paleo o de la dieta LCHF es que habitualmente bast con comer 2 ó 3 veces al día y es más fácil regular las dosis de insulina.

      El aguacate es una super comida, con grasa mono insaturada, potasio, magnesio, fibra... lo tiene todo.

      Los huevos... no suben el colesterol. El colesterol de la dieta apenas modifica el sanguíneo y de lo que se mueren lo diabéticos es de infartos por el azúcar inflamatorio de los vasos sanguíneos, no de las grasas, aunque os han enseñado a temerlas. Palabras textuales del Dr Bernstein.

      Dice en su libro "An appla a day will keep the doctor away".
      Una manzana al día te alejará del médico.
      Y responde diciendo que él no ha tomado una manzana desde el año 1970!! Jajaja!

      Tu mejor carbohidratos son las verduras, y el segundo mejor, la legumbre, pero con moderación.

      No creo que una copa de vino te haga ningún daño. Te subirá el azúcar la cerveza, no el vino, pero tendrás que ver si te favorece las hipoglucemias, claro.

      Dices la frase: " de nuevo, necesito algún hidrato para poder pincharme"

      Pero por qué ves necesario pincharte x dosis?
      Si tomas carbohidratos, te pinchas, pero si tomas huevo con bacon y mantequilla quizás no tengas que pincharte casi nada o muy poco, no?

      Como bien dices, el que mejor sabe cómo responde su cuerpo eres tú mismo, pinchñandote antes y después de comer cada tipo de alimento, experimentando qué comidas te suben más o menos el azúcar.
      Por supuesto, el pan es lo peor, aunque se lo den a los diabéticos como si fuera agua... sube la glucemia igual o más rápidamente que el azúcar de mesa!

      Con las pesas, y el HIIT, quizás ganaste peso porque ganaste músculo?

      Bueno, gracias por tus aportaciones Willy

      un saludo y ánimo crack!

      Jorge

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    3. ¡Gracias Jorge!

      Recientemente he pedido un cambio de endocrino porque (sin decir nombres) al parecer era un médico muy reputado en un hospital muy importante de Barcelona, y la sensación que tenía cuando iba a verle era que estaba anclado en los 80. Para que te hagas una idea, cuando perdí peso (ideal para un diabético, mi resistencia a la insulina bajó, mis glucemias mejoraron, etc) con una dieta hipocalórica y se lo conté, me dijo que "hacía cosas muy raras". Y en la última visita me dijo que todo el deporte al que debía aspirar era natación o paseos a ritmo moderado. O sea, me estaba aplicando el mismo baremo que a un diabético de 65 años, cuando ni mi gasto calórico, ni mi metabolismo basal, ni mis necesidades dietéticas, son las mismas, obvio.

      Y en cuanto a lo de los hidratos, si, lo tengo e cuenta, pero por las noches no se que narices pasa que desde hace ya unos años tengo que hacer resopón si o si, aunque me pinche poquísimo. De todos modos, por las mañanas, que no tomo nada o muy poco y sin apenas hidratos, me estoy pinchando 2, 3 unidades de ultrarápida, y estoy mejor que nunca en todos los aspectos. Este mediodía he almorzado solamente de hidratos una cucharada sopera d harina de avena que uso para hacer como una tortita, y me he pinchado 6 unidades, con un valor posprandial a las 2h de 131. Así que lo tengo claro, voy a seguir adaptando la dieta poco a poco y a reducir los hidratos.

      Un apunte. Lo del pan es una puñetera constante en todos los endocrinos que he tenido. Es lo que primero te enseñan. Y a mi cuerpo (no se otros diabéticos, pero por lo que me cuentas...) siempre me ha sentado como una patada, disparándome el azúcar. Desde que perdí peso y hice mi cambio de hábitos, hace 3 años, debo haber comido en todo este tiempo... media baguette de pan blanco, sumando todas las veces, y el poco que como, es en forma de tostada integral o similares. Y ni lo echo de menos ni mi diabetes lo necesita...

      Y sobre el vino, bueno, yo no bebo alcohol, por decisión propia, pero la cerveza me gusta el sabor, y como se que son "hidratos líquidos", ese día me pincho en consecuencia, y todo arreglado.

      ¿se podría decir entonces que la dieta que planteas es una especie de paleo dieta pero sin ser tan restrictiva, no?

      ¡Gracias por el artículo y por la respuesta, que ya veo que estás muy demandado! ;-)

      W.

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    4. ¡Ya tengo el libro del Dr. Bernstein! ;-) ¡Empiezo a leerlo hoy mismo!

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    5. El pan... con todo lo malo que comenta el cardiólogo William Davis en su libro "Wheat Belly" y sabiendo que tiene un índice glucémico mayor que el azúcar de mesa... y se lo dan a los diabéticos tipo 1 como parte de las "obligadas raciones de carbohidratos diarios"... me parece un desastre.

      La industria de las insulinas perdería muchos millones si los DM tipo 1 se pasaran a una dieta LCHF porque tendrían que pincharse la cuarta parte de la dosis de inculina... Sería un fracaso para su negocio.

      Pero los diabéticos vivirían como las personas sin diabetes y no morirían 10-20 años antes por complicaciones carciovasculares secundarias a esos picos de azúcar en la sangre tan inflamatorios.

      Si yo tuviera DM tipo 1 probablemente no probaría nunca el pan.

      Ánimo Willy.
      Los dos libros del Dr. Bernstein te encantarán

      Jorge

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    6. Buenos días de nuevo Jorge, y gracias por todos los conocimientos aportados.

      Sólo añadir que me estoy leyendo ya ambos libros, en especial el "manual" que no es un dietario, y me sorprende que su dieta es muy restrictiva... nada de cebolla, o zanahoria, o tomate, por ejemplo.

      A día de hoy ya estaba haciendo una dieta LCHF, mis hidratos complejos básicamente provenían de la avena, que para la diabetes hay estudios que demuestran que es un excelente regulador natural del azúcar en sangre. Voy a aumentar las proteínas y las grasas de calidad sin estar tan centrado en contar calorías como hasta ahora, e iré adaptando.

      Mi objetivo, además de unas buenas glucémias (obvio), es ir perdiendo grasa, en especial abdominal, y no ya desde un sentido vanidoso si no desde el simple objetivo de que menos grasa equivale a menos resistencia a la insulina, entre otras cosas.

      Gracias de nuevo por todo, cualquier otro comentario que puedas aportar será más que bienvenido :)

      W.

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  37. Buenos días, después de leer tu articulo y ver videos de la pagina dietdoctor hay cosas que no me quedan claras:

    - Muchos vegetales de hoja verde, ok
    - Grasas buenas, aguacates, huevos, aceites, mantequilla.
    - Fuera cereales. Pan, cerveza, pasta, arroz, harinas...
    .
    .
    .
    .

    Mi duda es, que diferencia hay para que el cuerpo ahorre energía cuando reduces tus ingestas en dietas tipo in vs out y no ocurra lo mismo periodos de ayunas?

    Por otro lado, en la web repiten varias veces come hasta que estes lleno. Mi problema es que no me lleno con facilidad y me da un poco de reparo ver toda la comida que tengo que comer para llenarme. No la como, porque no pararía y entonces no puedo aguantar hasta la siguiente comida. Que opinas de esto? Por ejemplo, anoche cene una ensalada muy completa con atún, huevo, queso de cabra, almendras, aguacate.... y después me comí una tortilla de dos huevos de setas y queso. Y me habría comido dos veces eso!!!!

    Un saludo y gracias.

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    1. jajaja.. pues sí que tienes saque!

      En la entrada comento la diferencia entre ir comiendo menos cada día (en el que el cuerpo se adapta progresivamente y va gastando menos y dejas de perder peso) comparado con el ayuno intemitente, de digamos 18-24 h, en las que el cuerpo aún no se adapta sino que, al contrario, te da más energía (para cazar a tu próximo animal) y quema grasa a la vez que preserva el músculo.
      El ayuno temporal es lo que más baja la insulina y nos permite quemar grasas.

      Las tres frases que pones arriba, completamente de acuerdo.
      Lo mejor, hacer sólo 3 comidas al día, no cinco!
      Esto último lo explicaré en una próxima entrada

      Un saludo,
      Jorge

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  38. Hola jorge, muy interesante el artículo que has publicado.
    Yo personalmente llevo ya casi un mes haciendo una low carb(desde que me he emancipado y mi madre no me pone los platos gasta arriba de puchero con arroz jajajaja)
    Mi objetivo es perder grasa y para ello estoy haciendo una hipo de unas 1600kcal (pero no cuento las verduras ahí), pero con el tema de la dieta cetogenica tengo un par de dudas:
    1. Se puede saber cuando se está en cetosis y estás creando cuerpos cetogenicos?
    2. Yo personalmente estoy tomando unos 2-2.2g de proteínas por kilo, pero ahora no sé a partir de cuantos gramos el cuerpo produce gluconeogenesis. Y la cosa es que he leído que la gluconeogenesis es buena en la low carb pero aquí entiendo que si quieres perder grasa hay que evitarla...

    Espero que me puedas contestar, un saludo!

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    1. Hola Juan,
      en las dietas LCHF realmente no hay que contar calorías. Hay que comer cuando se tiene hambre y beber cuando se tiene sed. Pero comer por la hora del reloj, porque toca socialmente, no es natural.

      Te pasas de proteínas. Se recomienda de 1 a 1.5 g/kg. Con más de 2 g/kg el exceso de proteínas se transforma en glucosa en el hígado (gluconeogénesis) y dejas de entrar en cetosis y de quemar grasas.
      Toma más grasa y menos proteína para así adelgazar.

      Para saber si estás en cetosis tienes 3 formas de averiguarlo:
      1. niveles de Beta-OH Butirato en sangre. Las tiras son carísimas, al menos 5 a 7 euros por tira, un robo.
      2. Cuerpos cetónicos en orina (Aceto acetato) pero es poco fiable, porque aunque excretes aceto aceato, conforme vayas keto-adaptándote, eliminarás más Beta-Hidroxi-butirato y menos acetato y te saldrá negativo en la tira de orina, así que es poco sensible.
      3. Acetona: en el aliento. Hay que comprar el aparato medidor. Más fiable que el de la orina pero menos que el sanguíneo.

      Yo no me obsesiono con saber si estoy o no en cetosis y no me mido nada. Simplemente disfruto de sentirme más despierto, más ágil mentalmente, más fibroso muscularmente, menos cansado, sin necesidad de siestas, con menos ataques de hambre, en fin, todo es bueno. No necesito saber si estoy o no en cetosis.

      Y si voy a ver a mis suegros y me hacen una paella, no voy a rechazarla por no querer salir de mi cetosis. Puedes salir y entrar en ella y, creo que, algún cambio puntual, incluso es bueno.

      Pero no tomo pan ni azúcar y a nadie le molesta si no lo tomo.

      Hay que dejarse llevar... y adorar a las grasas y a los amigos!

      Un saludo,
      Jorge

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  39. Buenas muy interesante todo esto. Esta bien ver diferentes puntos de vista sobre las cosas...
    Podrías aportar algún libro interesante sobre alimentación alcalina?

    Gracias!!!!

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    1. No tengo ningún libro sobre dietas alkalinas, pero sé que hay muchos en inglés.

      En castellano puedes probar éste:
      https://www.amazon.com/Dieta-Alcalina-Alimentos-Alcalinos-Spanish-ebook/dp/B00B0GU74W/ref=sr_1_sc_2?ie=UTF8&qid=1476989639&sr=8-2-spell&keywords=dietas+alkalinas

      Un saludo,
      Jorge

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  40. Hola Jorge, me encanta que un médico hable de este tema! No es fácil encontrar médicos tan abiertos como tú. Soy dietista y hace ya tiempo que he practico con mis pacientes dietas bajas en carbohidratos (no cetogénicas) con resultados positivos. Como dices mejoran muchos marcadores de salud como triglicéridos, proteína C reactiva, fibrinógeno, hemoglobina glicosilada,... También intento, mediante mi blog, que estas cosas se conozcan, que la gente consiga ocuparse de su salud sin dejarse engañar por las "autoridades sanitarias".

    Yo mismo suelo seguir una dieta baja en carbohidrato y entreno en ayunas consiguiendo mantener mi rendimiento y además entrenando mejor al no tener el estómago lleno, la mente abotargada, etc Asimismo, salgo al monte con la bici tan solo con un café con aceite de coco. Ah, al café también se le puede añadir mantequilla, está riquísimo y no hace falta untarlo en pan! ;) Eso sí, cuando llevo una par de horas sí que hecho mano de algún plátano y algunos aminoácidos para seguir la ruta que suele durar 3/4 horas.

    En el caso de deportistas, cada vez se está comprobando más que lo mejor es entrenar bajo de carbohidratos y competir con depósito lleno ( train low-race high) El problema es que no has comido tanto el coco con lo necesarios que son los cereales y los azúcares para rendir bien que la gente tiene miedo. Es un problema cuando a un paciente le dices que la dieta habitual no es recomendable pues claro, les quitas alimentos que son altamente adictivos y que en general, pocos doctores demonizan.

    Para los que dicen que las low carb no estan comprobadas científicamente:

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677

    http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7851362

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18466343

    Un saludo y sigue así!

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    1. Hola César,
      muy buenas esas referencias bibliográficas, gracias!

      Veo que también tú te beneficias de todas las ventajas de la alimentación LCHF, es fantástica.

      Muy bueno lo de Train Low Carb, race High Carb!!
      Es como lo del mal de altura en el Himalaya: Climb High & sleep low! Jajaja

      Cuando los médicos dejen de demonizar las grasas... verán la luz.

      Es la clave de todo, ver en las grasas el combustible más saludable para el cuerpo humano... La sombra de Ancel Keys es muy larga...

      Un saludo y gracias por tu aportación y la bibliografía!

      Jorge

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  41. Cómo es la manteca de coco? Dónde se compra? Utilizo leche y agua de coco pero manteca no sé lo que es.
    Los dátiles, pasas, etc. Son recomendables?

    Gracias

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    1. El aceite o manteca de coco lo venden en infinidad de sitios: Eroski, Veritas, herbolarios,... Esta semana en Amazon tenían un de oferta. Sobretodo elige uno que sea virgen. Dátiles y pasas, en mi opinión, con moderación, tienen muchos azúcares, la mayoría fructosa. A ver que dice el doctor.

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  42. Enhorabuena por el artículo! ¿conoces el trabajo de Mark Sisson? ¿qué opinias?

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    1. Sí, con su web my daily apple o marks daily apple.

      Muy bueno, en la línea de lo que hablamos.

      acago de comprarme dos libros suyos. En audiobook, para escucharlo en mis viajes en coche:
      - My primal blueprint
      - Primal Endurance.

      Ya te contaré cuando los escuche.

      gracias,
      Jorge

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  43. Muy bueno Jorge, pero qué te parece el caso de los habitantes de Kitava? 70℅ de CH y sin rastro de enfermedad cardiovascular y diabetes. http://migymencasa.com/el-estudio-de-kitava/

    No es por "meter el dedo en el ojo" :-) Me gusta el enfoque low-carb pero parece que hay zona grises...

    Un abrazo crack!

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    1. Muy buena observación!

      Por qué los asiáticos no engordan ni tienen tanta enfermedad cardiovascular a pesar de comer tanto arroz?

      Lo explicaremos en una futura entrada. Es muy interesante. La clave... la insulino resistencia.
      A ver si la semana que viene encuentro un hueco. Me faltan las últimas 6 rutas del IV tomo de esquí...

      saludos,
      Jorge

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    2. ¡Eso es! Y por seguir metiéndome contigo... :-) también se puede engordar en cetosis

      Acuérdate de avisarme cuando lo publiques!

      Saludos!

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  44. Hola Jorge!

    Una cuestión respecto a los 3 kg de peso que comentas en el blog que has perdido.

    En primer lugar, entiendo que esta pérdida de peso que comentas es relativa a tu peso total. La que marca la báscula quiero decir.

    De ser así, ¿Cómo sabes que toda esa pérdida de peso es pérdida de grasa? Si has dejado de practicar deporte durante 6 semanas habrás perdido algo de masa muscular, más teniendo en cuenta que por lo que explicas en el blog practicas bastantes actividades de montaña. Con esta pérdida de masa muscular, también se pierde capacidad de almacenar glucógeno en los músculos (con su parte de agua correspondiente) ¿no es así?

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  45. La comparacion de tus 27000 calorias perdidas con lo de los 10 maratones por Aneto es ridicula hasta decir basta, porque tu no has perdido 27000 calorias en lo que duran 10 maratones, las has perdido en 90 dias, es decir 300 caloria al dia, que es poco mas que una ridiculez.

    Y no es la primera tonteria del articulo ni mucho menos

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  46. Hola...me ha mandado mi marido leer tu blog...
    Pero no se si estoy de acuerdo ..he estado es cetosis y si se perdía muchisimo y no te cansas pero leyendo varios articulos de medicos a favor y en contra. He realizado ayunos intermitentes...y índice glucemico y te puedo asegurar que cada vez que he realizado alguno de estas dietas a la larga o más bien a la corta he ganado más kilos que cuando empecé.No me gusta compararse con el hombre primitivo...su vida era muy corta...pero si estoy de acuerdo en el exceso de azúcar de nuestra dieta y sobre todp el que aportamos sin saberlo y lo perjudicial que es...Por eso yo creo que comer en plato el de postre como dijo Grande Coviany poco mas..pero aún así acabaré informandome sobre tu dieta y lo más seguro que la intenté....y el resultado al final de cuentas ser a el mismo 5k más...Un saludo..

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    1. Me permito darte mi opinión. La edad del hombre primitivo no era tan corta como se dice. El problema es que en la esperanza de vida se incluye la esperanza de vida al nacer y ahí sí es verdad que era corta por diversos motivos. Pero si buscas en Youtube conferencias de José Luis Arsuaga verás que su esperanza de vida no estaba nada mal, creo recordar unos 60 años. A parte, estás hablando de dietas. Como dietista prefiero enseñar a comer a mis pacientes, no darles una dieta que puedan hacer durante un tiempo limitado y después volver a sus hábitos de siempre. Grande Covian en su tiempo estaba bien, ahora está muy desfasado. Incluso catedráticos actuales como por ejemplo Abel Mariné, estan completamente desfasados, el dicho "poco plato y mucha suela de zapato" la nombra el en numerosas entrevistas y demuestra tener una visión muy estrecha sobre el tema del sobrepeso y la obesidad.

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  47. Muchas gracias por el artículo, me parece muy interesante. Con tanta que información que corre por internet uno ya no sabe ni a qué atenerse. He de decir que en los periodos en los que he disminuido el consumo de carbohidratos he adelgazado y no he pasado hambre. Pero hay algo que me resulta muy difícil eliminar de mi alimentación: el pan. ¿Sabes de algún sustituto adecuado?

    Por otro lado, he echado un vistazo a la web que has comentado (dietdoctor) y me parece muy útil. ¿Conoces alguna otra en español?

    Por último tengo una curiosidad. Puesto que los hidratos de carbono son los "enemigos" para adelgazar, ¿cómo se las apañan los italianos para estar todo el día comiendo pasta y estar, en general, delgados?

    Gracias y un saludo,

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    1. Hola,
      llevo toda la tarde sin responder porque sigo liado con las últimas rutas el libro de esquí. A ver si puedo contestar a todos más adelante.

      De momento, todo lo que leo, estudio, veo y escucho o casi todo, es en inglés.
      Creo que en dietdoctor hay una pestaña de traducción a varios idiomas. En su día imprimí unas páginas de allí en español para las enfermeras de mi hospital, que están muy interesadas.

      Respecto a lo de la pasta italiana.
      Por un lado, aunque la pasta sea italiana, tampoco quiere decir que ellos estén todo el día comiendo pasta y en España estemos todo el día comiendo la Spanish Omelette.

      Pero has sacado un punto importante.
      Si lo que nos engorda es la insulina y ésta viene disparada por los carbohidratos,
      entonces por qué los asiáticos no están gordos con tanto arroz?

      Esa es la pieza del puzzle que faltaba para explicar la teoría de la obesdidad.
      Pero esa pieza que falta prefiero explicarla en una entrada dedicada a ella, más adelante.

      Un saludo!
      Jorge

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  48. Buenas noches Jorge.

    Es la primera vez que escribo aunque hace tiempo que te sigo.

    Te quería preguntar tu opinión porque estoy diagnosticado de Colitis Ulcerosa y, aunque ya llevo unos 14 años sin brotes, siempre he sido reticente a hacer "experimentos" con la comida.
    Me gustaría saber tu opinión sobre la LCHF y su relación con la Colitis Ulcerosa.

    Esta semana he empezado más en serio a intentar quitarme carbohidratos y comer más grasas. De momento he pasado de 5 a 3 comidas sin problemas, asombrado. Incluso el lunes (tras el finde) estuve hasta pasado el mediodía sin probar bocado y el martes me fui a dormir sin cenar porque llegué tarde de jugar a pádel y total, para qué...

    Lo que sí que parece que le he cogido manía al azúcar y azucarados. Y lo que me alegro, porque menuda adicción. Me he pasado al chocolate al 85%, con moderación. Y hoy he comprado el de la marca Lindt del 99%, que estoy deseando abrir, jaja.

    Una pregunta más, si me permites. Ahora me ha dado por mirar las etiquetas nutricionales de los alimentos. De lo que compro y acabo sin comprar. Es sorprendente la cantidad de azúcar que llevan según qué alimentos disfrazados de light. La pregunta es qué nutrientes hay que mirar en una etiqueta de estas, o qué valores de nutrientes sería una buena referencia para decir sí o no a un alimento.

    Gracias por compartir tus conocimientos.

    Un saludo

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    1. Estoy leyendo del doctor William Davis la entrevista que has puesto anteriormente, lo cito. Me ha llamado la atención que sale la Colitis Ulcerosa.

      "Pero mi objetivo es conseguir tener la mejor salud posible. Esto significa estar libre en la medida de lo posible de demencia, enfermedades del corazón, problemas gastrointestinales, colitis ulcerosa, cáncer de colon, todas esas cosas. Si quieres máxima protección contra esos desórdenes, no comas trigo en ninguna forma."

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    2. Ya lo ves, el gluten es malo para muchos sistemas, tanto el digestivo como el cerebral.

      El trigo "bajito", genéticamente modificado de los últimos 40 años no sólo resiste mejor al mal tiempo y es más fácil de cultivar, también es más complejo de digerir y es la causa del aumento brutal tanto de la enfermedad celiaca como de las personas intolerantes al gluten.

      Y como proteína dañina, no es muy buena para una enfermedad autoinmunitaria como la CU.
      Así que, paar la Colitis Ulcerosa, yo quitaría el pan y también la leceh.

      Las dietas LCHF son menos alergénicas que las que llevan un montón de carbohidratos, así que seguro que irá muy bien para tu colitis.

      Un saludo!
      Jorge

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  49. Fantástico seguir así, aportando todos. Estoy aprendiendo mucho de vuestros comentarios, gracias Jorge por preocuparte de la epidemia del siglo 21 sin duda das buenos consejos de salud. Lástima que más médicos no se preocupen como tú de prevenir antes la enfermedad que de curarla. Tengo 41 años y tengo el padre con diabetes tipo 2,espero aprender a prevenir antes de que lo herede. Gracias y espero verte algún día por el monte, para que me firmes tus libros de travesía. Un saludo

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  50. Fantástico seguir así, aportando todos. Estoy aprendiendo mucho de vuestros comentarios, gracias Jorge por preocuparte de la epidemia del siglo 21 sin duda das buenos consejos de salud. Lástima que más médicos no se preocupen como tú de prevenir antes la enfermedad que de curarla. Tengo 41 años y tengo el padre con diabetes tipo 2,espero aprender a prevenir antes de que lo herede. Gracias y espero verte algún día por el monte, para que me firmes tus libros de travesía. Un saludo

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  51. Muchas gracias Jorge por tu entrada, es fascinante.
    Tengo una duda, a ver si lo entiendo bien. En una salida al monte larga de 8-14 horas, como mucha gente, voy comiendo barritas y demás productos azucarados, lo que significa que estoy deteniendo el uso de grasa como aporte energetico. La sensación es que dan energía, pero en realidad te la quita a la larga. Al ser una salida larga el ejercicio está por debajo del umbral aeróbico por lo que se esta utilizando mayoritariamente grasa como energía. Es decir, que rendiría más si comiese menos veces y comiese algo como queso. Y dependiese de esas reservas enormes de grasa que tenemos. ¿estoy entendiendolo bien?
    Muchas gracias!

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    1. Hola Mateo,

      la keto-adaptación lleva unas semanas conseguirla. Entre 2 y 5 semanas según personas.
      Así que, de momento, si vas al monte y no vas suplementando cada 2-3 horas con carbohidratos, tendrás el clásico bajón o pájara.

      Pero si sigues una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante, digamos, un mes, es posible que veas qeu en el monte puedes seguir horas y horas sólo con agua y sal y poco más.

      Yo me llevo almendras y otros frutos secos y ya no llevo azúcares refinados. Si la ruta es larga, pues me hago un sandwich con mantequilla, queso, jamón, foigras, etc.

      Pero lo dicho, hace falta un tiempo para keto-adaptarse.
      Veás como puedes salir a correr en ayunas por las mañanas o funcionar por las mañanas, sin desayunar y luego, a mitad de mañana o al mediodía "romper el ayuno", cuando tengas hambre.

      Un saludo,
      Jorge

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    2. muchas gracias por contestar tan rápido.
      muy interesante, voy a empezar a experimentar con ello.

      tengo una otra mini duda. siempre he leído que después de hacer ejercicio está muy bien tomar azúcares para que los músculos se recuperen mejor. ¿esto era información falsa, o es un momento en el que si que conviene tomar algún tipo de glucosa? lo mismo con la proteína, yo hubo una temporada que después de una salida al monte dura tomaba proteína de suero (whey protein), con la idea de ayudar a la recuperación. ¿qué piensas al respecto?

      un saludo

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  52. Hola Jorge !
    Me hicieron una revisión médica en ayunas. Trigliceridos (tenías razón ☺) 71. Hemoglobina 14,9 Glucosa 81, Creatina 0,95 y el apunte que hacen es de colesterol total: 214.
    Aparecen muchas más mediciones pero la de la insulina no la veo..

    De momento hoy llevamos; por la mañana café con leche desnatada sin lactosa (está bien así o quizas pruebe con nata.. mientras pueda tomar el café nespreso con algo.. me da lo mismo) jeje
    He eliminado el zumo natural de una naranja y medio limón que tomaba, eso si ahora ingeriré menos vitamina C...
    A media mañana una barrita de avena integral ( creo que lo substituiré por un huevo duro por muy mal que me miren) y tomo un cortado de la máquina del café sin azucar y con poca sacarina (está mal lo sé pero es por hacer el descanso en la ofi.. y estar ahi sin beber nada es muy duro!!)
    Al medio dia como de catering pero siempre carne plancha o pescado con verduras (sin patata) y ensalada, sin pan, sin postre y sin café !!

    Ahora en vez de merendar he tomado un poco de sal con el agua (eliminando el yogur 0% o la pieza de fruta) y asi esperaré a la cena y cenaré algo más pronto.Hoy toca sopa de verduras (broccoli, cebolla, puerro, col, zanahoria, comino, pimienta y sal) y luego suelo tomar una infusión con una sacarina y a veces un trozo de chocolate negro entre 70-80% Lindt si encuentro.

    Y el fin de semana, que tengo más tiempo, me haré una tortilla con queso y un poco de beicon (que se me hace la boca agua al pensarlo)

    Hay algún queso mejor que otro?
    Aprovecho para añadir que este fin de semana es la Feria de Otoño en Biescas y habrá paraditas de comida variada y de QUESOS !! Intentaré no pasarme con la grasa o sea el queso ya que me encanta !!

    A ver si consigo quitarme estos 3-4kg que me faltan para tener un índice de grasa corporal mejor. He podido bajar unos 6 kgs en 4 meses siguiendo un low carb y realmente.. comiendo mejor.. como bien comentas el hombre no se dedicaba a cazar avena, ni arroz, ni pasta por el monte..así que los carbs no habría que comerlos y punto. Al igual que la leche (por eso tomo sin lactosa)
    Igualmente intentaré cambiar la cerveza (o dos) del fin de semana por una copa (ejem o dos) de vino.
    Saludos !!!

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  53. Yo perdonarme pero lo de que el bacon es saludable sigo sin verlo...

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    1. yo tampoco...que me digas jamon, pero bacon????

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    2. Pregúntale al Dr. Eric Berg:

      https://youtu.be/_EhLjMGsnRw

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  54. Otra vez mas mi enhorabuena por el artículo.
    Está cada vez más claro el papel de la insulina en la transformación de los glúcidos en grasas.
    Esto se pone de manifiesto en razas con culturas físicamente activas ,prácticamente hasta hace pocas generaciones.
    Sabemos que en América con los hábitos occidentalizados muchos de estos grupos descendientes aborígenes (amerindios y esquimales ) tienen altas prevalencias a la diabetes ( dentro del modo de vida occidental hay que añadir). Varios estudios apuntan a un componente genético mutación del factor hepatocito nuclear 4 alfa, relacionado con diabetes mellitus. Esto les da una especial tendencia a acumular grasa al hacer varias ingestas diarias y seguramente a metabolizar el alcohol más lentamente (niveles de alcohol en sangre críticos durante más tiempo). Sus poblaciones antaño no comían todos los días . Muchos provienes de sociedades cazadoras, pero también en el sur, recolectoras.
    Seria curioso que lo refrendaras en Tres Cantos con Ramón Hernando Larramendi y en su experiencia con inuits y aleutianos.

    Cada vez más claro que ojo con las modas en las comidas. La dieta no solo es cultura, es evolución pura.

    Un saludo Jorge.

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    Respuestas
    1. http://discovermagazine.com/2004/oct/inuit-paradox
      http://www.docsopinion.com/2013/09/27/greenland-eskimos-fats-and-heart-disease/

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  55. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  56. Zorionak por tu blog Jorge
    Una duda al respecto, por lo que entiendo, con esta dieta el colesterol "malo" se reduce?
    Se puede cambiar la leche de vaca por la leche de soja?

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    1. el colesterol "malo" es la porción de partículas pequeñas (tipo B) de tu colesterol LDL, que aumentan al tomar azúcares y bajan al ingerir grasas.

      Mejor imposible para la dieta LCHF

      Un saludo!
      Jorge

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  57. Y si tienes porfiria cutanea tarda? .... Me recomiendan todo lo contrario a lo que indicas
    Gracias

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  58. Hola, se ha puesto muy interesante este blog, y mira que hace tiempo que es el blog de referencia para hacer planes el fin de semana.
    Hace un tiempo debido a problemas con digestiones y algunos más, me plantearon que muchos alimentos me sentaban mal y me hablaron de que era un caso claro de alimentación de cazadores recolectores. Entonces no caí, luego me hablaron de la paleo dieta, y veo bastantes similitudes con lo que propones Jorge.
    De momento no sigo ninguna de ellas, pero quitando en el desayuno que fracaso estrepitosamente, comidas y cenas me acerco bastante a cualquiera de las dos, sin llevarlo a extremos.
    No consumo ni trigo, ni lácteos, ni café, ni azúcar, ni aceite de girasol… pero ¿a qué se debe mi suspenso en desayunos?. Tomo, solo por la mañana, pan de centeno integral que elaboro en casa, fruta y bebida de arroz. Y el resto del día como bastante fruta.
    A ver si consigo encontrar una alternativa a las mañanas y corrijo esta bomba que me meto por las mañanas, que no lo veo nada sencillo.
    Animo con el blog, que no falte la información de la meteo y sigue sorprendiéndonos con tus entradas enriquecedoras a la vez que polémicas.
    Un saludo

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  59. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  60. Muy buen artículo, no conocía tu blog pero ya me lo guardo en favoritos.No estaría de más apoyar este tipo de artículos con bibliografía del Estado del Arte, además de permitir a los escépticos consultar los datos, la evidencia científica sobre esto es BRUTAL. El ir a la ketoadaptación ya es cosa de cada caso, no siempre tiene por qué llegarse ahí. Muy buen trabajo y sigue así. UN ABRAZO!

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    Respuestas
    1. Correcto, puedes tener una dieta baja en carbohidratos (algo muy saludable ) sin tener que llegar a estar continuamente en cetosis.

      Pero te sientes mucho más autónomo.
      El domingo salí de Tres Cantos en ayunas (un breve café) y llegué a Sabiñánigo y al mediodía hice la comida y ya no comí nada hasta la cena, ecnontrándome de maravilla, sin ataques de hambre.

      Ahora bien, un rato antes de la cena, nos servimos una copa de vino para amenar los últimos minutos de trabajo al ordenador, jaja

      Un saludo!
      Jorge

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  61. Hola Jorge,

    tengo un bebe de 7 meses y leyendo todo lo que comentas me entra la duda de qué alimentación hay que seguir con ellos. En la consulta del pediatra te indican que introduzcas cereales con gluten en el bibe del desayuno y cena ( si se despierta pronto...métele más cereal) y frutas ( platano, manzana, pera y naranja) para la merienda.
    Y por otro lado, pures con carne ( pavo, pollo o ternera) a diario hasta que podamos introducir pescado. Es una alimentacion acorde para su edad?

    Muchas gracias.

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    1. Hola,
      mira lo que escribí el año pasado sobre alimentación para bebés:

      http://lameteoqueviene.blogspot.com.es/2015/09/recomendaciones-de-alimentacion.html

      Un saludo!
      Jorge

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  62. Hola Jorge
    Me a parecido muy interesante tu entrada y he decidido practicarla. Despues de llevar tan solo 3 días con esta dieta se me ocurrió salir ha correr, el caso es que cené algo de pescado, queso y un poco de carne, para desayunar una tortilla con bacon pan oopsie y tomate con un té sin azúcar, a las dos horas salgo a correr, y a la hora de estar corriendo ya me encuentro vacío, las piernas me duelen y se me va la cabeza, vamos pajaron al canto, tuve que parar bajo una higuera a comer higos para poder seguir, de esa manera he podido completar los 21 km que tenía propuestos.
    El caso es que estoy acostumbrado a comer cada hora en bici, cada media corriendo, cuando hago rutas largas, en esos intervalos suelo comer un higo seco, o medio platano, o un par de dátiles, en carreras uso más geles.
    Supongo que lo que me ha pasado es porque mi cuerpo aún no ha aprendido a coger energía de otro sitio, y con el tiempo se acostumbrará, pero no sé qué opinas si debería seguir llevando comida para actividades intensas largas, como un trail, una ruta larga en bici, etc, y claro que es mejor que me lleve, los plátanos, dátiles, higos secos que suelo usar o mejor otras cosas, supongo que los geles mejor los dejo para casos especiales, no?
    Muchas gracias por toda la información que facilitas de forma altruista, un abrazo.
    José M.

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    1. Hola José M,

      no seas tan bruto... jaja
      La keto-adaptación lleva de 2 a 4 o incluso 6 semanas. Tiempo necesario para que tu cuerpo cambie el chip de tirar de azúcares para tirar de la Beta-oxidación de los ácidos grasos.

      Hasta que llegue ese momento, deberás llevar algo de carbohidrato para carreras largas claro.

      De los frutos secos, lo que más carbohidrato llevan son los anacardos. Yo empezaría llevando esos.
      Conforme vayas keto-adaptándote puedes llevar almendras, que llevan 60/20/20 de grasas/prot/CH.

      La fruta de mayor energía para llevar e ir tomando es, sin duda, el plátano.

      Un saludo
      Jorge

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  63. Buenas tardes Jorge,

    ya llevo un mes o algo mas con la dieta LCHF. Algun dia si que lo he pasado mal y otro no tan mal.

    mejoras....efectivamente mas despierto, mas ágil y con menor necesidad de comer tanto. me siento bien
    llegados a este punto : tengo dudas porque algunas veces siento como si no me entrara la comida , como si estuviera empachado sin llegar a comer demasiado. pero otros dias no tengo esa sensacion.

    de todos modos lo que mas me inquieta, tal y como hace referencia el titulo de este articulo es que al igual que tu , mi peso ( 60 kg) ha bajado un par de kilos y me preocupa saber si voy a seguir bajando peso si continuo con esta dieta. a mi me parece una dieta muy buena....pero kilos no me sobran precisamente.
    no se si debo comer mucha mas cantidad ahora que antes ( de grasas, proteina claro esta), pero muchas mas ¿?
    hago ejercicio muy habitualmente.
    si puedes aclararme esto me haces un favor y sigo adelante como hasta ahora....porque estoy contento con esta nueva forma de comer.

    Muchas gracias Jorge

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    Respuestas
    1. Daniel,
      come según tu hambre, sin más. Con la dieta baja en CH se tiene menos hambre y se puede pasar con sólo 2 comidas al día, aunque éstas sean grandes.

      Si pierdes demasiado peso, no sé, toma algo de arroz, que es el cereal con menor prolaminas (las proteínas malas del gluten y otros cereales) y toma también fruta, para compensar con algo de CH.

      Un saludo

      Jorge

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  64. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  65. Querido Jorge:
    Gracias por tu articulo, todos tus seguidores te lo agradecemos. ¿Podrias hablarnos de los beneficios de tener sexo a diario? Para leerle tambien este articulo a nuestras parejas. Todos los montañeros te lo agradeceremos.
    Un abrazo de un montañero necesitado de amor

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    Respuestas
    1. La verdad es que no he estudiado mucho al respecto del sexo a diario.
      De momento me centro en alimentación y en ejercicio y tipos de entrenamientos saludables.

      El sexo siempre será bienvenido, claro, jaja

      Un saludo
      Jorge

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  66. Hola jorge. Tu articulo me ha resultado muy interesante,pero leo tu a menudo y creo que en varias carreras no lo has pasado muy bien,incluso llegando a tener pajaras,¿como justificas esto con esta dieta con la que estas tan convencido?
    Gracias

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    1. Hola,
      la alimentación LCHF la empecé en agosto, después de correr el Trail Aneto Posets. Hasta enconces comía CH como todo el mundo.
      Noté en la Trail del Valle de Tena que fui muy bien, comiendo poco y bebiendo más.

      Ahora llevo 2 meses sentado al ordenador escribienod el libro de esquí y sólo salgo a hacer entrenos muy cortitos y corro muy poco.
      Creo que ya pasaré directamente al esquí para comprobar cómo se funciona un día entero con sólo agua y sal (y quizás unas almendras en la mochila)

      Un saludo!
      Jorge

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  67. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  68. Doctor,mi novio me dice que es mejor la dieta del cucurucho,que me dice,¿la ha probado?

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    1. Si no te interesa el tema...vete a otro blog.....pero no vengas con bromitas...y menos tan viejas...eres muy gracioso. .buff...una pasada de gracioso! !!!

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  69. DUDAS

    Cuánto tiempo de ayuno como mínimo es necesario para que este sea “efectivo”?

    Para empezar la dieta, se puede hacer de golpe, o es mejor hacerlo de manera “gradual”? Es decir, ir eliminando poco a poco los carbohidratos “malos” , y sustituirlos por las grasas “buenas” poco a poco.

    Veo bastantes similitudes con la dieta atkins, y esta, aunque en principio tiene una pérdida de peso espectacular, tiene bastantes desventajas que he recopilado a continuación:

    • Algunos estudios han demostrado que ambos tipos de dieta, Atkins y baja en calorías, tuvieron una tasa de deserción grande, por lo que parece evidente la elección de los alimentos en la dieta de Atkins no es suficiente para mantener a la gente en él.
    • Los procesos metabólicos implicados en el uso de la grasa como energía en lugar de hidratos de carbono puede conducir a un aumento del ácido úrico, lo que puede causar problemas renales y fuertes dolores de cabeza.
    • Aunque más peso se pierde al final de 6 meses en la dieta de Atkins que en casi cada dieta baja en calorías en el mercado, después de un año, la diferencia es definitivamente insignificante.
    • Puede haber pequeñas cantidades de fibra dietética en la dieta de Atkins que conducen a estreñimiento y la enfermedad intestinal crónica. Las fibras son cruciales y preferible para el funcionamiento normal del sistema gastrointestinal.
    • Algunos expertos creen que las altas cantidades de grasa animal se consumen en la dieta de Atkins puede tener un efecto negativo sobre los niveles de colesterol y pueden conducir a la enfermedad cardíaca. Es por eso que los pacientes con enfermedades del corazón deben evitar.
    • La dieta no proporciona suficiente energía en forma de hidratos de carbono, por lo que el cuerpo se ve obligado a entrar en cetosis. Esto provoca una gran carga en los riñones. No hay una gran cantidad de investigación disponible sobre los efectos a largo plazo de esta. Tampoco se han estudiado los efectos a largo plazo sobre el corazón.

    • Las posibles complicaciones pueden incluir osteoporosis, la hipotensión, problemas de hígado y de los riñones, y posible aumento en el riesgo de enfermedades del corazón.

    • Usted perderá en nutrientes vitales proporcionados por las frutas, verduras y granos enteros que podrían conducir a deficiencias de vitaminas. Las dietas bajas en hidratos de carbono también pueden afectar negativamente a los niveles de calcio en el cuerpo

    ¿Qué ventajas tiene la dieta LCHF, respecto a la Atkins y cómo corrige los efectos negativos de la Atkins?
    Me “acojona” bastante lo de la cetosis, y el daño en riñones, etc ….

    Muchas gracias¡¡¡

    Saludos.
    Roberto

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    1. Hola Roberto,

      Voy a intentar ir respondiendo a tus preguntas una a una:

      - Por su puesto, el cambio es mejor que se gradual, no de golpe. Nuestro metabolismo está acostumbrado a obtener energía a base de quemar carbohidratos y no a base de quemar grasas. La keto adaptación lleva unas semanas para que tu hìgado empiece a engranar bien la Beta-oxidación de tus ácidos grasos.

      La dieta atkins y la LCHF se parece, pero la de Atkins es hiperproteica.
      Se recomienda que la ingesta de calorías a partir de las proteínas no pase del 20% en la dieta Atkins se pasa de ese porcentaje.
      Mayor aporte proteico es dañino por un lado y, por otro, el exceso de proteínas (más de 1-1,5 g/kg de peso) se convierte en glucosa por la neoglucogénesis, con lo cual, de forma tardía, estimulas la insulina y dejas de quemar grasas.
      Así que LCHF, como sus siglas indican, es una alimentación Baja en CarboHidratos y Alta en Grasas, no alta en proteínas.

      La dieta alta en grasas, que es la que hemos tomado desde hace millones de años (la agricultura y el "grano", el cereal, sólo lleva 10.000 años) no cause problemas de Acido Úrico no problemas renales ni dolores de cabeza.
      Los médicos que apoyan este tipo de alimentación saludable llevan más de 15 años tomándola ellos mismos e implantándola en sus pacientes. Lo digo porque algunos piensan que a largo plazo esa dieta no es sotenible. Es justo al revés, es la dieta más sostenible y sencilla de llevar que existe. Sus beneficios abarcan todas las esferas de la salud.

      Entre dichos médicos puedes encontrar a Jeff Volek, Stephen Phiney, Eric Westman, Doug McGuff, Peter Attia, Ivor Cummins y tantos otros.

      - La fibra: Cualquier dieta LCHF es incorrecta sin un generoso aporte de verduras. Son parte de los carbohidratos ingeridos, con toda su celulosa (fibra). Tomamos verduras todos los días y de forma abundante.

      - La grasa animal, saturada (como la de la leche materna) se ingiere y se utiliza por nuestro cuerpo. Es beneficiosa, no dañina.
      La grasa saturada almacenada en nuestro cuerpo es resultante de los carbohidratos ingeridos que son acumulados en forma de grasa como almacenamiento de energía. La grasa ingerida se utiliza. El carbohidrato ingerido, se acumula en forma de grasa saturada (malo). Es lo contrario de lo que piensa la mayoría de la gente (y de los médicos).
      A largo plazo, lo que inflama las arterias del corazón son los azúcares, no las grasas.

      - Puedes entrar o no en cetosis, según el mínimo de carbohidratos que ingieras. Pero ése es un estado metabólico muy benfecioso para la salud. Cetosis no es cetoacidosis, no lo confundamos. Estamos en cetosis a menudo cuando nos levantamos en ayunas... hasta que rompemos el ayuno con el "desayuno".

      - La osteoporosis resulta de no hacer ejercicio. de no estimular los músculos que traccionan de los huesos. Sólo hace falta andar, correr, no coger ascensores e ir al gimnasio 1 vez a la semana para estimular la producción de hueso. La vitamina D se fabrica a partir del colesterol, fundamental para los huesos.

      La cetosis no tiene nada malo para los riñones, más bien la contrario. El problema es que bebemos poca agua y tomamos pocas sales y minerales hoy en día. Compra sal completa, sin refinar (flor de sal, sal del Hymalaya, sal céltica, etc)

      Un saludo!
      Jorge

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  70. Hola a todos.
    Antes de nada enhorabuena, tanto a Jorge como a todos -bueno, casi todos- los que habéis participado con vuestras aportaciones, que han conseguido convertir este post en un auténtico "blog" interesantísimo.
    Personalmente he aprovechado este finde de meteo regular para sentarme a estudiar el tema y fundamentalmente la web de dietdoctor, e inicialmente me ha convencido tanto que me he apuntado al 2 weeks challenge, hemos llenado la nevera de grasa y verduras y me he arrojado con alegría en brazos de los huevos fritos con panceta acompañados de cubos enteros de lechuga y judías verdes. 48 horas más tarde sigo vivo, con una sensación pastosa en la boca y un poco embotado, pero bien.
    Ahora bien, sigo teniendo algunas dudas serias que me comen la cabeza:
    1.- Tras cansarse el amigo Andreas (dietdoctor) de insistirnos en que ponernos hasta las orejas de mantequilla no nos va a subir el colesterol, porque, afirma reiteradamente, no hay NINGUNA relación entre grasas saturadas y colesterol, leemos con inquietud entre los posibles "efectos adversos" de la dieta que bueno... ejem... a algunas personas -poquísimas, entre 1 y 2%, dice-... se le ha subido a niveles incompatibles con la vida humana (hasta 500). Y que si ese es tu caso, lo que tienes que hacer es, entre otras cosas (¿Adivináis?) dejar -o atenuar- la dieta LC, y reducir la ingesta de grasas saturadas. La contradicción es evidente. ¿Cómo se salva? ¿Me estoy envenenando -como podría parecer-, o no, a base de mayonesa y mantequilla en el café, como he leído en la web?
    2.- Entre los efectos secundarios muy probables se encuentra el mal olor corporal y mal aliento (olor a acetona) y la pérdida importante de cabello -"en algunos casos no es tan grave como para que la noten los demás", dice el cachondo-, esta segunda, según parece, reversible con el tiempo, como también lo son las palpitaciones, presión arterial alta y estreñimiento. A esto hay que añadir que -sigo aparte que me he pasado de caracteres-:

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    1. Hola,
      si tienes dudas, hazte una analítica para comprobar tu colesterol, pero ya sabes que el rango real normal va de 105 a 345 mg/dl, así que si no pasas de eso no te alarmes.
      el valor del colesterol total no tiene ningún significado. Haría falta el análisis de las distintas partículas del LDL. El patrón A (grande e inofensivo) se eleva con la ingesta de grasas. El patrón B (pequeño, el dañino y oxidable por los radicales libres) lo aumentan los azúcares y carbohidratos refinados.
      Salvo los que padecen la Hipercolesterolemia familiar (1/500 personas) las grasas de la dieta (no las trans) son mucho más saludables que los carbohidratos refinados, como el pan.

      Olor a acetona? Hay que estar en cetosis severa para tener mal aliento.
      Yo llevo 3 meses así y no tengo problemas de aliento. Creo que es un efecto secundario poco frecuente y en personas que ingieran menos de 20 g de Carbohidratos al día. Ingiriendo tus calorías 60% en forma de grasas, 20% en forma de proteína sy 20% en forma de carbohiratos, si digamos ingieres 2.500 Kcal diarias, un 20 % serían 500 kcal, es decir 125 g de Carbohidratos.

      Sigo contestándote luego en el otro párrafo

      saludos
      Jorge

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  71. 3.- También es cierta la pérdida severa de rendimiento deportivo, que se prolonga DURANTE VARIOS MESES -hasta cinco, me ha parecido leer en el newsletter que me han mandado-. A cambio, eso sí, según parece y corroboráis muchos, de que a la larga se mejora el rendimiento deportivo EXCLUSIVAMENTE EN ACTIVIDADES AERÓBICAS O DE LARGA DURACIÓN. Por el contrario, no parece encontrarse -desde luego no se pretende siquiera en dietdoctor- mejoría alguna en actividades de fuerza o que requieran cierto volumen muscular -ojo que este blog es muy visto por montañeros... tanto trail runners como ESCALADORES, que requieren cierto volumen muscular-. Al tiempo que no termino de entender -aquí me reconozco mero aficionado de letras- cómo se evita que la cetosis venga de la mano de su prima hermana, la gluconeogénesis, por la que, en definitiva, a falta de reservas de glucógeno el cuerpo tira de grasas... y de nuestras propias proteínas! Nos comemos nuestro músculo, ¿correcto?. La mejor prueba es la foto que colgabas arriba, en la que efectivamente se te ve perfectamente seco y definido... pero sin ningún volumen muscular, lo cual es perfecto para atletas de fondo, pero ineficiente para deportistas que buscan mejorar su rendimiento en actividades de fuerza... o, en definitiva, los que por una cuestión meramente estética no quieren parecer demasiado "tirillas". Me preocupa que esta dieta impida alcanzar un correcto equilibrio para los que buscan un cuerpo más "polivalente".
    4.- Dudo seriamente de la ratio 95/5, o incluso 80/20 en cuanto a nutrición/deporte en la pérdida de peso. Si una dieta de deportista oscila, pongamos, entre 2.500 y 3.000 calorías, y arriba leíamos sobre los kayakeros que consumían 8.000 calorías por día -o tenemos en cuenta que una simple excursión al Taillón consume, según el impreciso pulsómetro, unas 6.000 calorías-... eso es MUCHO más que un 80/20.
    5.- Y como línea general, me genera muy serias dudas pasarme a una dieta esencialmente "ácida" y por tanto proinflamatoria -huevos, carne roja, nata, queso, tomate-, en la que se prescinde de los -siempre considerados saludables- cereales integrales -pan de centeno, espelta, trigo integral...- y de las hasta mismo sanísimas frutas -5 piezas al día, recordemos-.

    Así las cosas, no sé si me podéis ayudar con las dudas y mis inquietudes, que se resumen en .... ¿Se nos estará yendo la olla arrojándonos en brazos de la última novedad de internet, dejando de comer frutas y cereales integrales a cambio de aferrarnos a la mantequilla en el café, la mayonesa y los huevos, a riesgo de tener un colesterol de 500, la tensión por las nubes, perder pelo, oler mal, tener palpitaciones y estreñimiento (vamos una joyica)... para supuestamente perder algún kilo y tener un rendimiento deportivo algo mejor en actividades de fondo, perdiéndolo sin embargo de forma drástica -junto con nuestro volumen muscular- en actividades de fuerza? Al margen de que esa pérdida de peso, por lo demás, se puede conseguir igualmente, como todos los deportistas sabemos, -pues 3 kgs en dos meses, como la que comenta Jorge, es una pérdida razonable y habitual en cualquier deportista que se pone "serio"-, con tan sólo llevar una dieta "limpia" y mantener un entrenamiento razonable?

    Un abrazo y enhorabuena de nuevo.
    David Tresaco


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    1. Me parece un razonamiento totalmente lógico el que propones. Conozco a un par de personas que han seguido este tipo de dieta y, como la mayoría de las dietas que se suponen milagrosas para adelgazar a lo "cómodo", han tenido que volver a una alimentación mas sana por deficiencias nutricionales.
      Yo me hice vegetariano hace 5 años y perdí 20 kgr alimentándome de todo lo contrario a lo que se propone en este tipo de dieta pero, eso sí, al final he tenido que regresar a una alimentación mas equilibrada por falta de b12, hierro y demás, con el consecuente aumento de peso...igual yo formo parte de ese 1% que le aumentaría el colesterol a 500.
      Con esto lo unico que quiero transmitir es que personalmente creo que la verdadera salud está en el equilibrio de la alimentacion. Eso sí, consumiendo siempre alimentos saludables, a poder ser ecologicos y escogiendo siempre variedades integrales.
      Un saludo

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    2. Hola de nuevo,

      el ejerecicio intenso quema tanto glucógeno muscular como grasa.
      El triple campeón del Tour, Chris Froome, lleva una dieta LCHF y, además de las etapas de 5 horas, gana las contrarrelojes intensas de menos de una hora a máximo rendimiento, no?

      Creo que salvo para deportes muy explosivos como los 100 m lisos e Usain Bolt, la alimentación LCHF es fantástica para el deporte.
      Los carbohidratos esitmulan continuamente la insulina y las células se hacen "sordas" a ella, resistentes, incluidas las células musculares.

      El ejercicio y la dieta baja en carbohidrtos estimulan la sensibilidad de la insulina en las células del cuerpo, incluidas las musculares, aumentando el rendimiento. Si lees el libro del Dr Doug McGuff (Body by Science) verás que la alimentación LCHF es la mejor, a largo plazo, para el deporte.
      Pero, claro, la ketoadaptación lleva unas semanas. A algunos les lleva algunos meses.

      - Sigo: Ahora tengo más masa muscular que hace 3 meses. Mira mis fotos de la ultra del sobrarbe del año pasado (2015) y la foto de este post. No tenía ni la mitad de biceps ni pectorales que ahora. Mi cuerpo no se come mis músculos por comer grasas, es justo al revés. Mira el cuerpo de Tom Hanks en náufrago. Ese era el cuerpo d nuestros antepasados, más musculosos y con menos grasa.
      Teniendo cuerpos cetónicos, tu cuerpo no va a comerse la proteína de tus músculos. Teniendo leña no voy a quemar los muebles del salón.

      Los expertos en rendimiento deportivo como el Dr. Doug McGuff o Mark Sissons, estiman que la importancia entre alimentación y ejercicio es, por lo menos, de 80/20% a favor de la alimentación.

      Yo puedo consumir 2.700 kcl en casa, sin hacer nada, sólo con el metabolismo basal de mi masa msucular. Si me subo al Taillón sumaré, como mucho, 1.000 kcal extras.
      Cuando en el pulsómetro te salen 1.800 kcal ahí suman las basales, que consumirías en ese tiempo sin hacer nada.

      Para quemar 3.000 kcal hay que hacer la ultra Aneto-Posets... cada día!
      Esto está en los libros (lo del 80/20) no es una invención mía.

      Dieta alkalina o ácida: Deberíamos tomar 70% alkalina y 30% ácida.

      Alkalinizan el agua, la sal, los minerales en general (sal completa), el ejerecicio, el sol, las verduras, algunas frutas.
      Acidifican los azúcares (carbohidratos refinados, como pan, trigo), la cafeína, la carne y en general la proteína animal. Pero puedes tomar parte de ella.

      La grasa... es neutra, así que no hay nada malo con ella.
      Las frutas, unas acidifican y otra alkalinizan. Es una comida saludable, pero no imprescindible, para nada.
      Con abundante ingesta de verduras no necestiarías frutas. Puedes tomar alguna fruta al día, pero no es la base de la alimentación ni mucho menos.
      Y para la gente que quiere perder, peso, las frutas no son la mejor opción.

      El tan cacareado "trigo integral", en el pan integral que comemos, en cuanto lo masticamos en la boca, con la saliva, se convierte en glucosa, elevando el azúcar en la sangre de forma más veloz que el mismo azúcar de mesa. Eso sí que es inflamatorio y acidificante. Si puedes, lée el libro "Wheat Belly" (Barriga triguera), del cardiólogo William Davis. Verás todo lo malo que tiene el trigo de hoy en día (hidrogenado, genéticamente modificado). Pan = malo.

      Esto no es la última novedad en internet. Es la comida que siempre comimos durante millones de años. La novedad dañina para nosotros es la comida procesada (antinatural) que comemos desde hace 40 años y que nos ha llevado a la mayor epidemia de obesidad y diabetes tipo 2 de la historia de la humanidad.

      Tras cientos de horas de estudio y escucha sobre este tipo de alimentación, sigo pensando que es lo más saludable que podemos hacer por nuestro cuerpo y cerebro. Por nuestra salud.

      Yo nunca me he encontrado mejor, ahora que me falta poco para los 47 años...

      Un saludo,
      Jorge

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  72. Hola Jorge, soy una seguidora de tu página que me parece muy interesante y con una fotos muy bonitas, voy mucho por el Valle de Tena, pero cuando tengo nostalgia de la montaña siempre miro tu blog.
    Estoy alucinando con la LCHF, yo no soy médico, pero he leído con gran interés tu artículo. Hay cosas que no me caben en la cabeza no sé si por desconocimiento o porque toda la vida nos han machacado con lo contrario. Yo siempre he procurado comer saludablemente (alimentación variada y poca grasa) y hacer un poco de ejercicio tanto en Zaragoza, andar, bici como cuando subo a la montaña.
    Me surgen muchas dudas y voy a procurar informarme más sobre este tema, pero me gustaría preguntarte.. ¿Si yo procuro bajar la ingesta de carbohidratos, porque he observado que muchos de los alimentos que tomo los tienen y sigo comiendo pocas grasas, mi cuerpo gastará la grasa acumulada (me sobran unos cuatro kg., que se me han acumulado con la menopausia) o tengo que ingerirla de todas maneras.
    ¿Y para hacer ejercicio cuando voy a la montaña no me faltará energía?
    maneras?

    Gracias por todo, no sé cómo lo haces, trabajar, hacer deporte, los libros, el blog.... eres incansable.

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    1. Hola Ioli,

      a ver, sólo tenemos 3 macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas (bueno, y el alcohol, y otros meten también la fibra).

      Si las calorías provenientes de las proteínas no deben de pasar del 20%, entonces no las vamos a tocar.
      Sólo te quedan 2 opciones: Grasas y carbohidratos.
      Si bajas los carbohidratos, obligatoriamente tendrás que aumentar la ingesta de grasas, salvo que reduzcas tu ingesta de calorías... pero nadie tiene que pasar hambre.

      Yo hago un 60/25/15 (grasa/prot/carbohidratos) aprox.
      Eso significa que si tomo 100 g de carbohidratos al día, que ya es bastante, suponen 400 kcal, que será el 15% de mis 2.670 kcal diarias (hablo grosso modo, claro, no las cuento, pero será algo así).

      Los que hacen una dieta realmente LCHF intentan no pasar de los 50 g de CH al día, la mitad que yo. No quiero que llegues a ese extremo (los Very Low CHF llegan a 20 g/día...).

      100 g de CH al día es más de lo que tomaban nuestros antepasados antes de que se descubriera la agricultura y el cereal.

      Para quemar grasas, tienes que comer grasas en lugar de cargohidratos.
      Si tomas carbohidratos, la insulina te impedirá quemar las grasas, es así se sencilo.

      La energía irá llegando. Dale unas semanas para keto-adaptarte claro.

      El mejor ejercicio es el intenso, interválico o las pesas.
      Mejor ejercicios intesnsos y cortos que deporte "insulso" y largo, que no produce ningún estímulo de mejora al cuerpo y sí que deteriora tendones, articulaciones, etc...

      En lugar de correr 45 min a ritmo normal, sal a correr sólo 20 min y haz sprints de 30 segundos con 3 min de recuperación. Mucho más estímulo que hacer "jogging" al mismo ritmo.

      Ve al gimanasio, una vez a la semana nada más, haz 5 ejercicios de pesas, sólo una serie, hasta que tus músculos no puedan levantar ese peso. Pasa a otro aparato, rápido, sin que pase más de 1 minuto entre aparatos.

      Al final de 12- 15 minutos, estarás exhsausta. No vuelvas al gimnasio hasta que pasen 7 días, lo necesario para que tu cuerpo se recupere del estímulo intenso y genere una respuesta adaptativa propoprcional.

      En general sobre entrenamos y no damos tiempo a que se recupere el cuerpo.

      Basta 1 día de gym y correr no más de 2 o 3 días por semana, pero interválico, que luego jadees recuperándote. Es lo más saludable y la bioquímica de Body by Science lo explica de maravilla.

      Ánimo!

      Jorge

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    2. Hola Ioli,

      a ver, sólo tenemos 3 macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas (bueno, y el alcohol, y otros meten también la fibra).

      Si las calorías provenientes de las proteínas no deben de pasar del 20%, entonces no las vamos a tocar.
      Sólo te quedan 2 opciones: Grasas y carbohidratos.
      Si bajas los carbohidratos, obligatoriamente tendrás que aumentar la ingesta de grasas, salvo que reduzcas tu ingesta de calorías... pero nadie tiene que pasar hambre.

      Yo hago un 60/25/15 (grasa/prot/carbohidratos) aprox.
      Eso significa que si tomo 100 g de carbohidratos al día, que ya es bastante, suponen 400 kcal, que será el 15% de mis 2.670 kcal diarias (hablo grosso modo, claro, no las cuento, pero será algo así).

      Los que hacen una dieta realmente LCHF intentan no pasar de los 50 g de CH al día, la mitad que yo. No quiero que llegues a ese extremo (los Very Low CHF llegan a 20 g/día...).

      100 g de CH al día es más de lo que tomaban nuestros antepasados antes de que se descubriera la agricultura y el cereal.

      Para quemar grasas, tienes que comer grasas en lugar de cargohidratos.
      Si tomas carbohidratos, la insulina te impedirá quemar las grasas, es así se sencilo.

      La energía irá llegando. Dale unas semanas para keto-adaptarte claro.

      El mejor ejercicio es el intenso, interválico o las pesas.
      Mejor ejercicios intesnsos y cortos que deporte "insulso" y largo, que no produce ningún estímulo de mejora al cuerpo y sí que deteriora tendones, articulaciones, etc...

      En lugar de correr 45 min a ritmo normal, sal a correr sólo 20 min y haz sprints de 30 segundos con 3 min de recuperación. Mucho más estímulo que hacer "jogging" al mismo ritmo.

      Ve al gimanasio, una vez a la semana nada más, haz 5 ejercicios de pesas, sólo una serie, hasta que tus músculos no puedan levantar ese peso. Pasa a otro aparato, rápido, sin que pase más de 1 minuto entre aparatos.

      Al final de 12- 15 minutos, estarás exhsausta. No vuelvas al gimnasio hasta que pasen 7 días, lo necesario para que tu cuerpo se recupere del estímulo intenso y genere una respuesta adaptativa propoprcional.

      En general sobre entrenamos y no damos tiempo a que se recupere el cuerpo.

      Basta 1 día de gym y correr no más de 2 o 3 días por semana, pero interválico, que luego jadees recuperándote. Es lo más saludable y la bioquímica de Body by Science lo explica de maravilla.

      Ánimo!

      Jorge

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  73. Hola Jorge,
    Me ha encantado el artículo.
    ¿Y qué hacemos los que somos lactantes todavía? Sé que la leche en la fase adulta es innecesaria e incluso perjudicial, pero el té o el café no me gustan sin leche (sin azúcar ya sí). Las leches de soja, arroz y demás llevan muchísima azúcar. Si elijo seguir tomando leche, ¿mejor si es entera? Nunca me he parado a comparar el azúcar que llevan las leches desnatadas, la verdad...
    Muchas gracias por todo y por la charla que diste en Madrid el sábado a la que asistí ;)

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    1. Mira silvia,

      a muchas madres les decimos que se retiren la leche y otros láctoes cuando vemos intolerancias (No Ige mediadas) a la leche por parte de sus hijos, cuando les están dando el pecho.
      Así que, aunque la leche materna es maravillosa, la leche de vaca es maravillosa... para las vacas! Pero no para las personas.
      Su caseína causa muchos problemas de alergia, intolrencia, inmunitarios, etc.

      De las leches, la entera es la menos mala, pues el componente bueno de la leche de vaca es su grasa. Las proteínas (excesivas) de la leche de vaca (caseína) son malas. La lactosa, no deja de ser un carbohidrato simple, energía, sin más misterio (engorda).

      Lo mejor es su grasa.
      Por eso yo tomo eso ahora para desayunar.
      Es decir, cojo un tetrabrik de esos pequeños de nata líquida para montar.
      La bato para ponerla a punto y luego me la echo en un gran tazón al que añado 1 ó 2 cafés de Nespressso. Esa nata tiene 33 g de grasa, es decir, el equivalente a 3 yogures griegos.
      Un desayuno con las calorías necesarias (para gastar, no almacenar) para todo el día hasta la comida, sin pasar nada de hambre.

      Las leches desnatadas son lo peor. Le quitan lo único bueno (neutro) que tienen: la grasa.

      el 55% de las calorías de la leche materna son por parte de grasa y sí, es saturada, como cualquier grasa animal. O te crees que en tu leche hay aceite de oliva?

      Recuerda silvia, grasa buena, azúcar malo.
      Y proteína... sólo con moderación (el 20%)

      Un saludo,
      Jorge

      Eliminar
  74. Hola de nuevo jorge.
    Que opinas sobre los mono y digliceridos de acidos grasos, E471 suelen ser emulsionantes de origen vegetal y otras de animal...como podemos saber si son trans o no,en el etiquetado no estab obligados a especificar,como nos vienen estos aditivos?...
    Lo digo porque la leche de coco los lleva y no se si es recomendable ulilizarla ,al menos esa marca.
    Donde puedo adquirirla de calidad,también he visto que la podemos hacer en casa.
    Puedes recomiendaar más alimentos ricos en grasas sanas? Se me quedan cortas las opciones...
    coco,aguacate,aceites,tahin,aceitunas, huevo, mantequilla,bacon
    Otra cosa q ocurre es q con esta dieta se puede tender a abusar de jamon,jamon cocido ,atun ,sardinas y demás productos que no es del todo recomendable consumir a diario(se q la proporción de prot consumida ha de ser menor q el consumo de grasas)
    Bueno otra opción seria hincharse a cordero quizas!
    Otra cosa:
    Hablabas de entrar y salir de cetosis sin preocuparnos,pero también decias que habia que estar en cetosis 3 4 semanas(para ver resultados supongo) .
    Si se consumen HdC en poca proporción,ya no se esta en cetosis y al momento de catabolizarlos o almacenarlos ya si?? Como va esto?
    Gracias!

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    Respuestas
    1. Hola Diana,
      los emulsionantes de aceites vegetales no creo que sen muy saludables, como las grasas trans.
      Mejor los aceites mono insaturados (nueces, aguacates, aceite de oliva) o lo saturados (coco, mantequilla) que los poli-insaturados (girasol, colza, etc).

      Grasas sanas: Mantequilla, aceite de oliva, nata, aceite o mantec de coco, aguacates, huevos, frutos secos, chocolate negro >85% cada intenso, semillas de lino y de chía y luego las grasas de pescado (omega 3) y carnes.

      Yo no creo que esté en cetosis, porque con que tome un 15% de mi energía en forma de carbohidrtatos ya estaré tomando 100 g diarios y creo que tendría que bajar a 50 g para lograrlo, pero no me preocupa.

      Me siento sano, sin sueño, despierto. ágil física y mentalmente, sin digestiiones pesadas, sin siestas, sin ataques de hambre... de mavarilla, restringiendo los cargohidratos pero sin pesarlos ni preocuparme si me invitan a una cena y me ponen paella de primero.

      Aunque carbohidratos, tomo muy pocos, principalmente verduras a tope...

      Un saludo!

      Jorge

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  75. Hola de nuevo jorge.
    Que opinas sobre los mono y digliceridos de acidos grasos, E471 suelen ser emulsionantes de origen vegetal y otras de animal...como podemos saber si son trans o no,en el etiquetado no estab obligados a especificar,como nos vienen estos aditivos?...
    Lo digo porque la leche de coco los lleva y no se si es recomendable ulilizarla ,al menos esa marca.
    Donde puedo adquirirla de calidad,también he visto que la podemos hacer en casa.
    Puedes recomiendaar más alimentos ricos en grasas sanas? Se me quedan cortas las opciones...
    coco,aguacate,aceites,tahin,aceitunas, huevo, mantequilla,bacon
    Otra cosa q ocurre es q con esta dieta se puede tender a abusar de jamon,jamon cocido ,atun ,sardinas y demás productos que no es del todo recomendable consumir a diario(se q la proporción de prot consumida ha de ser menor q el consumo de grasas)
    Bueno otra opción seria hincharse a cordero quizas!
    Otra cosa:
    Hablabas de entrar y salir de cetosis sin preocuparnos,pero también decias que habia que estar en cetosis 3 4 semanas(para ver resultados supongo) .
    Si se consumen HdC en poca proporción,ya no se esta en cetosis y al momento de catabolizarlos o almacenarlos ya si?? Como va esto?
    Gracias!

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  76. 1 kilo de grasa equivale a 7000 calorías. 20.000 calorías no son esa salvajada de ultras. Ni siquiera dos.

    Un saludo.

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  77. Hola Jorge,

    A ver si me puedes echar una mano, llevo algo más de una semana siguiendo tus consejos y me doy cuenta que la comida se vuelve muy repetitiva. Quiero decir, yo necesito bastantes calorias diarias, alrededor de las 3000, hago mucho ejercicio y tengo una vida muy activa. El problema que veo es que no hay tantos alimentos con grasa como para variar. Huevos, aguacate, coco, queso, para llegar a las calorias que necesito (no quiero perder peso) sin poder comer hidratos, tengo que comer muchos huevos (alrededor de 16 a la semana) mucho queso y mucho bacon, esto me preocupa porque no sé si tanta cantidad de grasa no será perjudicial a la larga. Además del hecho de que la dieta se convierte en poco variada y a a larga aburrida y difícil de mantener en el tiempo...

    No sé, a ver si me puedes dar algún consejo

    Respecto al entrenamiento, no he notado mucha diferencia yendo a ritmos medios-bajos, pero a alta intensidad si que noto que me falta punch... Supongo que será hacerse...

    Saludos y gracias
    Aitor

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  78. Salmón, jamón serrano, almendras, nueces, tahin...

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  79. Hola Jorge, gracias por tu blog.
    Una pregunta, que piensas de la tan manida frase, "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo"?

    Saludos

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    1. No hay ningún estudio que refleje diferencias significativas en la distribución de calorías a lo largo del día. Yo desayuno, como y ceno como un rey!. Y con hambre! ;)

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  80. Fantástico Jorge, llevo un año con dieta paleo (no estricta) y mi vida ha mejorado en todos los sentidos.
    Menos grasa, más músculo, más vitalidad tanto mental como física. He mejorado mis marcas deportivas...
    En fin... cuántos años deportivos pensando que hacía las cosas correctas: comer cinco veces, hincharse a carbohidratos, eliminar las grasas... qué gran error.
    Señores, con 44 años mejor que con 24.
    Gracias por divulgar salud ;)

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  81. Hola Jorge,
    Un artículo muy interesante y enriquecedor, tengo una duda con respecto a la LCFH en mujeres, hace unos meses llevo una alimentación paleo y 4 meses después de iniciarla, decidí restringir más los carbohidratos, hacer una alimentación paleo tipo cetogénica. Las primeras semanas tuve unos síntomas terribles de desbalance que no supe manejar y decidí volver a mi alimentación paleo con carbohidratos (tubérculos, algunas frutas, entre otros). En ese tiempo me hicieron unos análisis de control y algunas hormonas se había visto alteradas, las de la tiroides habían cambiado para mal (antes estaban bien), el cortisol, entre otras ¿que puedo haber hecho mal?. Estuve investigando sobre el tema y encontré que en las mujeres la restricción de carbohidratos hasta llegar a una alimentación cetógenica al inicio puede causar un desbalance hormonal, con lo cual deduzco en nuestro caso debemos ir poco a poco. ¿Es así?
    Saludos,

    Melisa desde Perú

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  82. Hola Jorge¡¡
    Muchas gracias por este articulo y por todos los que vas publicando, y sobre todo por los partes de nieve tan importantes para los esquiadores.
    Mi pregunta es si hay algún sitio donde consultar dietas o menús siguiendo estas pautas,algunos tenemos poca imaginación para elaborar menús,jeje.No se si tu tendras alguno,o algun libro o pagina web.
    Muchas gracias de antemano.
    Tu tocayo Jorge desde Zaragoza.

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  83. Antes de nada gracias por tu tiempo y esfuezo Jorge.
    A mí me parece que si estas recomendaciones no fuesen la opinión de un médico estaríamos tod@s sin excepción divididos entre la risa y echarnos las manos a la cabeza por leer una ristra de barbaridades.
    Baste decir que la cetosis es recomendada a los culturistas en atapa de definición muscular desde hace decenas de años con el aviso de que es una dieta a seguir durante pocos días por los efectos secundarios perjudiciales que provoca (la mayoría ya señalados en muchos comentarios.
    Por otro lado es la dieta que siguen Alaska y Mario :)
    Se alude a no caer en extremos pero la dieta en sí es extremistas y se parce mas que nada a un experimento a largo plazo con consecuencias desconocidas.
    Me encantan el bacon,el queso, la mantequilla,los huevos, la carne, el pescado...pero comerlos sin casi control por mucha cantidad de verduras que los acompañen no lo veo...ya digo me parece una especie de estudio clínico con ratones.
    No entiendo la renuncia y demonización de los cereales en sus diversas formas (pan, copos integrales, pasta). Es lo mismo un pan blanco precongelado de 30 cts. que un pan integral con su buena fermentación? Son lo mismo unos corn flakes que unos copos de vaena integral, un plato de pasta con salsitas de bote que un un plato de buena pasta con verduras o aceite y ajo ??????

    Pero lo dicho...gracias por tu tiempo y esfuerzo


    Dolores

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    1. Hola Dolores,

      si puedes, te recomiendo leerte "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" de los autores Jeff Volek y Stephen Phiney, dos de los mayores expertos en rendimiento deportivo (ultras, iron mans, etc) con alimentación LCHF. O puedes ver la película "Cereal Killers 2, Run on fat" en la que una pareja (él campeón de triatlón) cruzan a remo, sin ningún tipo de asistencia, el Pacífico, desde California a hawaii, en 2 meses non stop, con una alimentación LCHF basada 70-80% en grasas, comienod 8.000 calorías diarias y remando 18 horas diarias cada uno.

      Entrar o no en cestosis es secundario.
      Lo importante es separarse de la alimentación occidental basada en carbohidratos refinados y ver los beneficios de una dieta LCHF. Por cierto, siempre hemos dicho que una alimentación LCHF no es correcta sin una buena dosis diaria de verduras de todo tipo.

      Las verduras nunca se restringen. Y a ellas se añaden grasas saludables, aguacates, huevos, carne, pescado, frutos secos, semillas, aceite de oliva, mantequilla, queso, nata, etc.

      No es nada extremo. Es lo que comimos durante millones de años antes de que se inventara la agricultura, hace 10.000 años (un telediario en un periodo de 365 días).

      El índice glucémico del pan integral es de 71, frente a 59 del azúcar de mesa.
      Puedes tomar de vez en cuando, pero no deja de ser un carbohidrato, energía sin más, con algo de fibra. Pero nutrientes? No tiene ningún nutriente esencial. No hay ningún carbohidrato esesncial.
      La fibra la puedes obtener de muchas verudras, que sí tienen fitonutrienes y minerales. Pero el pan... es sólo un carbohidrato. Y como tal, sube la glcuemia en minutos, estimulando la insulina, que almacena la mitad en forma de grasas y, al cabo de un rato, te hace volver a tener hambre.

      El hombre nunca habría sobrevivido teniendo que comer 5 veces al día. Nos habríamos extinguido.
      Los picos de glucemia e insulina, ambos inflamatorios para el corazón, no son nada saludables. Esa montaña rusa de subes y bajas, esas modorras, esas siestas, son producto del llamado "coma de los carbohidratos".

      Pero bueno, cada uno debe de comer lo que quiera, por supuesto.

      Pero humildemente creo que comemos muy mal. Por lo menos cuando comemos toda esa comida procesada, metida en paquetitos, con tantos azúcares añadidos y con los aceites vegetales poli-insaturados, que saturan en forma trans para que todo se conserve bien. Es una aberración.
      La margarina, es tan artificial, que podrías comerte también el envase de plástico, que es igual de nutritivo que la margarina.
      La grasa trans entra al cuerpo, nos sacia, entra al torrente sanguíneo y se envía los órganos como si fuera una grasa natural, sin serlo.

      Entonces las células, intentan utilizar ese ácido graso y no pueden. No sirve... Células hepáticas, cerebrales... imagínate las consecuencias.

      Bueno, es lo que pienso

      gracias por compartir tu opinión Dolores
      Jorge

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  84. Perdón se me olvidaba ... poner como ejemplo de lo buena que es la dieta para el rendimiento deportivo el hecho de que Chris Froome la lleve me parce descabellado.
    De verdad sabemos lo que hacen los deportistas de élite? Todos los días tenemos ejemplos de lo que verdaderamente "comen" y "beben" para alcanzar esos rendimientos sobrehumanos.
    Tampoco estoy de acuerdo en las bondades del entrenamiento HIT e interválico y el abandono del entrenamiento aeróbico. Por un lado el entrenamiento de alta intensidad es sólo recomendable en personas muy bien entrenadas y adecuadamente asesoradas...si no es lesión segura 100% y por otra supongo que comprobarás personalmente en unos meses, como al desaparecer poco a poco tu "base aeróbica" tu rendimiento bajará sin remisión. Es imposible rendir lo mismo con sólo trabajo anaeróbico que con una adecuada combinación de aeróbico y anaeróbico. El tiempo te lo va a mostrar.

    Muchas gracias de nuevo,

    Dolores

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    1. La base aeróbica no hay que dejarla, por supusto.
      Pero esa mejora de forma puede obtenerse con entrenos más cortos e intensos y, por ende, memos desgastadores y que deterioran menos las articulaciones, cartílagos, tendones, etc.
      De vez en cuando es mejor sustituir duración por intensidad, además de dejarte más tiempo para la familia y resto de la vida social.

      Pero sí, hay que salir a correr de vez en cuando o bien, hacer la tirada larga el fin de semana, en el monte

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  85. Lo siento....también se me pasaba.
    Comentas varias veces ..."Ve al gimanasio, una vez a la semana nada más, haz 5 ejercicios de pesas, sólo una serie, hasta que tus músculos no puedan levantar ese peso. Pasa a otro aparato, rápido, sin que pase más de 1 minuto entre aparatos.".....medre mía!!!!!!....entrenar al fallo muscular y sin recuperación......en poco tiempo lesión segura....o bien te expresas mal.

    Dolores...de nuevo :)...ya paro

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    1. correcto,
      el Dr. Coug Mcguff lo explica de maravilla en su libro "Body by Science".

      A pesar de trabajar como médico de urgencias durante 20 años, el Dr, McGuff, en las conferencias que da, reconoce que ha salvado más vidas con la gente (especialmente gente mayor) que acude a sus entrenamientos que en sus guardias en urgencias.

      Te recomiendo el libro. No hay ni una sóla frase que tenga desperdicio. Son todas de oro...

      Esta conferencia es fantástica: Doug McGuff-Strength Training for Health and Longevity
      https://youtu.be/jeFdYy815pQ

      En este otro vídeo, más corto, puedes ver un entreno de los suyos, de menos de 15 minutos:
      Doug McGuff MD. Instructs an Intense Workout
      https://youtu.be/Tvq6wxsWiLg

      Y con diferencia, la mejor conferencia, es esta de 1 hora y 38 minutos, es una obra de arte:
      Paleo Diet & Strength Training Biochemistry | Doug McGuff M.D. | Full Length HD
      https://youtu.be/2PdJFbjWHEU


      En el entrenamiento, utiliza los Big Five: Remo sentado, prensa de pecho, dominada de barra, prensa de hombro y prensa de pierna.

      Cada ejercicio suele durar unos 40-90 segundos, lo que tarda en agotarse el alumno, haciendo los ejercicios de forma muy lenta, minimizando la lesión.
      Elhacerlo con aparatos es más seguro que con pesas o mancuernas, porque cuando el alumno está a punto de colapsar, no se le cae la pesa al estar guiada por un aparato.

      Entre ejercico y ejercicio no pasa más de 1 minuto.
      Pero no hay lesión porque cambia a grupos musculares completamente distintos, no los mismos. No podría hacer ni una repetición con el mismo movimiento, porque la mayor parte de las fibras musculares están agotadas.

      En sus conferencias y su libro explica la fisiología de este entrenamiento, el más seguro y cardio protector que hay. Mucho más seguro que salir a correr o el interválico de sprints, donde la velocidad sí que puede llevar a la lesión.

      En unas futuras entradas explicaré los beneficios tan importantes que tiene para la salud el desarrollo de la masa muscular con estos ejercicios... que además, apenas llevan tiempo!

      Si vas bien de inglés, escucha al menos, la 3ª conferencia, la larga. Es una conferencia magistral
      Este hombre es un pozo de ciencia. En el libro he disfrutado no sólo de sus líneas, sino de toda la bibliofrafía médica que lo acompaña.

      Un saludo,

      Jorge

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  86. Hola Jorge,. ¿qué hay de los embutidos de carnicería? No fiambres.
    ¿la leche entonces, mejor la entera sin lactosa?
    Un saludo

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  87. Hola Jorge,. ¿qué hay de los embutidos de carnicería? No fiambres.
    ¿la leche entonces, mejor la entera sin lactosa?
    Un saludo

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  88. Hola, estoy muy alineado con muchas cosas que comentas sobre nutrición (alimentación "paleo", ayunos intermitentes, perderle el miedo a la grasa pero tenérselo al azúcar, etc); es raro ver a un médico salirse del marco dominante de la nutrición del "comer un poco de todo y bajo en grasas" (imagino que gracias a que eres de otra especialidad, y parece que estamos viviendo un momento interesante en cuanto a cuestionamiento de viejos dogmas, y vuelta a la alimentación "original" humana.

    En cuanto a la poca eficacia del ejercicio para adelgazar, ahí no estoy tan de acuerdo. En mi opinión, el problema es que casi nadie sabe utilizar el ejercicio inteligentemente para adelgazar. Una persona de 100 kg, con sobrepeso, sedentaria, lo mejor que puede hacer es caminar cada día 15 km (le llevaría unas tres horas y media; necesita disponer de ese tiempo). Esta actividad le genera un gasto calórico de 1000 Kcal, y si lo cumple cada día de la semana, a poco que se modere comiendo (claro, si come "paleo" mucho mejor) es seguro que adelgaza, y bastante rápido.

    En lugar de esto, que hacen la mayoría? Hacer cualquier deporte para el que no están suficientemente entrenados, de mayor intensidad pero durante menos tiempo. Y claro, tal vez un día consigan gastar 1000 KCal, pero al día siguiente no se pueden mover. En el largo plazo, no consiguen quemar tantas.

    En otro artículo hablas del "HIIT"; me parece muy interesante, yo de hecho practico sprints a máxima intensidad; aquí sí que estaría de acuerdo en que este tipo de ejercicio no es muy útil para adelgazar (pero sí para todo lo demás), puesto que uno no puede estar haciendo sprints todo el día (si no se es un atleta entrenado), y al final el gasto calórico no puede ser muy elevado.

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    1. Hola,
      gracias por tu comentario. Se agradecen apoyos de gente que empieza a pensar que la teoría de las "malas grasas saturadas" era todo un error.

      Respecto al ejercicio,
      los expertos dicen que si caminamos cada día durante 45 minutos a un ritmo moderado (recorriendo unos 3 km), quemaremos aproximadamente 104 kilocalorías.
      Así que si caminas 3 horas, el equivalente serían 400 Kcal, pero no 1.000 kcal.

      Otra cosa es que el pulsómetro te ponga eso, pero hay que saber que añaden las calorías del metabolismo basal que habrías quemado durante esas tres horas, sin hacer nada.
      Si tienes un gasto de 2.000 kcal diarias, esas 400 kcal son un 20%, no más, dedicando 3 horas! Que poca gente tiene ese tiempo.

      Creo que el ejercicio puede ser un 20% (salvo gente que haba mucho ejercicio) y el 80% es la alimentación el metabolismo basal de cada uno. Pero bueno, todas las opiniones son aceptadas y te agradezco la tuya.

      Se quema mucha grasa con el HIIT y el HIST, pues la "cascada amplificadora" quema energía (grasas y glucógeno) de forma exponencial, a ritmos endiablados.

      La mejor forma de que un obeso adelgace es con el ayuno. Ayuno intermitente, pero ayuno.
      El comer menos cada día no sirve. Se ha demostrado. El cuerpo va bajando su metabolismo basal, adaptándose. Pero en los ayunos, el metabolismo no solo no baja, sino que sube... para darte fuerza para cazar a tu próximo animal. Es increíble pero se ha demostrado. El ayuno es fantástico si uno quiere adelgazar y es bueno para otras muchas funciones.
      Ayunos de 12 horas, 18h, 24 h, etc.

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Muchas gracias por tu respuesta, Jorge. 400 Kcal lo veo bajo (aún descontado el gasto por metabolismo basal, si comparamos con las tablas que se encuentran por ahí). Yo he aplicado la fórmula aproximada del "running" que dice 100 kg x 15 km = 15000 Kcal para correr; cuando es caminar rápido, se aplica coeficiente reductor de 2/3. Pero bueno, los expertos sabrán!

      Saludos,
      Daniel.

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    3. (1500 Kcal; no 15000. Gracias)

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  89. Buenas, para mí es mucho mejor el hiit. Yo era deportista de fondo, he realizado varias quebrantahuesos y medias maratones. Hace como 4 años empecé con entrenamientos funcionales intensos, Tabatas y Hiits. Pues bien, me encuentro más en forma, con un cuerpo más equilibrado y funcional que nunca, y me cuesta mucho menos mantenerme en mi peso ideal, con un buen porcentaje de músculo y poca grasa. Con la bici tenía que invertir largas horas de entreno y cuando la dejaba en invierno subía de peso. Para mí fue todo un descubrimiento esto del hiit, gracias sobre todo al blog http://www.fitnessrevolucionario.com
    Os recomiendo echarle un vistazo.
    Gracias a ti también Jorge. Saludos

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    Respuestas
    1. Muchas gracias Juanchelio!

      Conozco la web, muy interesante

      Un saludo,
      Jorge

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