jueves, 13 de enero de 2022

Cómo construir un SISTEMA INMUNE potente con nuestros hábitos de vida


Cómo construir un sistema inmune potente

Dr. James DiNicolantonio


- Exponerte al sol en primavera y verano (los niveles de Vitamina D y la gravedad del COVID son inversamente proporcionales)

- Hacer ejercicio de fuerza (pesas, calixtenia, dominadas, básicamente 3 movimientos: Push, Pull, Legs): tu masa muscular es el mayo reservorio de glucógeno y de mitocondrias y tu mayor seguro de vida, especialmente con la edad. Evita la sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad). Este es el mejor consejo de salud que podría darte para tu vida.

- Suficiente Proteína: Con la edad aumenta la resistencia anabólica, es decir, la dificultad para generar proteína muscular desde la proteína de la dieta. Si tienes más de 30 años, ingiere al menos 30 g de proteína en cada una de tus 3 comidas (huevos, carnes, pescados y lácteos son las fuentes más ricas en proteína de alta biodisponibilidad)

- Suficiente sueño: La falta de sueño diezma nuestras defensas. Si en lugar de dormir de 11 PM a 7 AM te hacen dormir una noche de 3 AM a 7 AM, la actividad de tus células Natural Killer se reduce en un 70%, un estado de preocupante inmunodeficiencia.

- Suficiente sal: Salvo que tengas hipertensión diagnosticada, sé generoso con la sal yodada en tus comidas. La mayoría de las hipertensiones están ligadas al Síndrome Metabólico (barriga) cuyo origen está en el exceso de azúcar añadido, no de la sal. Necesitamos entre 3 y 6 g de sodio al día, es decir entre 7.5 a 15 g de sal diarios (estudio). Más info en esta entrada de hace unos años. Les recomiendo el libro "The Salt Fix", del autor de este tweet, Dr. James DiNicolantonio.

- Apagar las luces y pantallas 1 h antes de dormir: Leer en un Ipad o en un ordenador sin un protector de luz azul (o un móvil a tope de luz) disminuye en un 50% la liberación de melatonina y la retrasa 3 horas, demás de disminuir el sueño REM, nuestra ayuda de primeros auxilios para la salud mental. Lo mismo con el alcohol por las noches, que bloquea nuestro sueño REM además de fragmentar nuestro sueño y hacerlo menos reparador.

- Cero azúcar y cero aceites de semillas poli-insaturados: Evitar los ultra-procesados. Llevan una combinación de azúcar añadido juntos con aceites industriales de semillas, poli-insaturados, hidrogenados de forma parcial (grasas trans) para aumentar la vida media de la galleta en la estantería. Son uno de los peores factores de riesgo cardiovascular. Las subidas bruscas de azúcar en la sangre diezman el glicocálix de nuestras arterias, dañándolas (estudio). Mejor más huevos y menos zumos y croissants o galletas para el desayuno.



14 comentarios:

  1. Saludos, ski dynastar cham perdido en el valle del Sol subiendo al lago de escalar posiblemente caído en el agujero del barranco que aflora el agua en la parte de arriba, si alguien lo encuentra cuando se vaya la nieve que contacte conmigo lo agradecería teléfono 652141954

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  2. Hola Jorge! Sí que está complicado el asunto para acertar. Qué verías mejor estos días de anticiclón? Todo sures, o SE o SW y a partir de las 11h. Dudamos entre: Peyereget, Espelunciecha por Culivillas, Pico Escalar o ya tirar los Foratulas, lo que supongo que el bosque del Balnerario estará para patinar sobre hielo... Pocas sures (tranquilitas) más se me ocurren.
    Gracias!
    Salud y montaña.

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    1. Hola,
      El Peyreget transformara en sus laderas Sur más inclinadas pero toda la aproximación hasta la base de la montaña se desarrollan laderas muy suaves que seguirán en hielo.

      Lo mismo para Espelunciecha su aproximación por culibillas podría estar helada.

      En el balneario quizás transformen más las laderas de orientación SurEste hacia Arnales, pero todavía no sé de nadie que haya ido por allí...

      El sector de orientación oeste hacia foratulas Brazatos creo que permanecerá duro casi todo el día...

      Crampones siempre la mochila y margen de seguridad para decidir si calzamos esquís o no para bajar.
      Casco desde la salida del coche.
      Ayer una mujer con raquetas tropezó en el Portalet y falleció al golpearse la cabeza...

      Un saludo

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  3. Buenas Jorge;
    Tenemos intencion de subir el Sabado al Collarada. Subiendo por el cubillar de los bueyes y bajando por la ruta normal.
    Crees que transformara bien la nieve?
    Un saludo
    Gracias

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    1. El dividendo y saber por qué en esta ruta hay orientaciones que no son sur puras.

      De todas formas el tramo inicial de descenso desde la cima hasta la cota 2400m debería tener nieve fresca pues las lluvias no pasaron de los 2400 m.

      De ahí hacia abajo podríais volver a encontrar nieve dura o hielo y tener que hacer la segunda parte del descenso con crampones.

      Tendréis que ir viéndolo sobre la marcha r ir con el equipo completo para llevar un material u otro según las condiciones de la nieve en cada ladera.

      Un saludo

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    2. Hola de nuevo acabo de ver Collarada desde Villanúa y los vientos del oeste lo han dejado todo en roca y nieve muy dura nada recomendable la ruta normal

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  4. Hola Jorge y compañer@s,
    Antes de este post teníamos pensado realizar con crampones la ruta al Balaitous por la brecha, pero con los avisos reiterados de hielo duro nos lo estamos replanteando. Calculamos que hasta las 10:30 no llegaríamos a la brecha, ¿creéis que a partir de esa hora se darían las condiciones para continuar o es tal que persistirá el hielo duro tanto en la brecha como en la loma final? Un abrazo y gracias de antemano

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    1. Hola,

      La nieve helada se encuentra por debajo de 2400 m, que es la cota hasta la que llegaron las lluvias.

      Por encima de esa altura y en los tresmiles hay nieve fresca y no tiene los peligros del hielo que ocurre en todas las cotas medias y bajas.

      De hecho, en altura acumuló mucha nieve y por encima de 2400m el peligro no es el hielo sino las acumulaciones de nieve reciente y el peligro por aludes.

      Un saludo

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    2. Buenas, Jorge.
      ¿Qué tal crees que estará la nieve en el Sacroux este domingo?
      Un saludo y gracias de antemano.

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  5. hola Jorge.

    El finde tenemos intencion de ir al valle de tena a hacer esqui de montaña, que nos pondrias proponer viendo las condiciones que hay?

    un saludo y gracias.

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  6. Hola Jorge

    El finde tenemos intencion de ir al valle de tena a hacer esqui de montaña, que me recomendarias?.

    un saludo y gracias

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  7. Buenas Jorge,

    Tenemos pensado subir el sábado al Pico Lecherines, pero estamos con bastantes dudas respecto a la última pala desde el collado para coronar.

    Creemos que es orientación Sur, por lo que le dará el sol desde temprano, pero no estamos seguros. La idea es ir a bota y crampón, este finde guardamos esquís. Crees que podría ser buena opción?

    Gracias de antemano y un saludo!

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  8. Hola solo una cosa ,una rectificación de la noticia del fallecimiento del chico de Monzón. El chico estaba esquiando en pistas ,se cayó y fue a parar por desgracia a un barranco fuera de pistas. Ahora no se puede hacer nada pero si concienciar que las pistas son montañas que aunque estén acondicionadas no evita que haya riesgos. En fin Descansé en Paz , solo rectificar que el chico estaba en pistas y no fuera de pistas. La familia no está como es normal para rectificar noticias .

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  9. Hola Jorge y todos
    Has hecho foqueo en Formigal ahier con vista al Anayet y Vertice (foto).. has visto las conditiones en las rutas de hielo de Anayet/Canal Roya por favor ? Un saludo de Francia, y gracias por tu sitio, Vincent (rescate Montana de Francia).

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