jueves, 1 de febrero de 2024

LA RESISTENCIA A LA INSULINA (Síndrome metabólico). La madre de las enfermedades modernas (y nada tiene que ver con el colesterol)

Sacado de Insulin IQ (https://www.insuliniq.com)


La Resistencia a la Insulina (Síndrome metabólico).

La madre de las enfermedades modernas (y nada tiene que ver con el colesterol)


Nos preocupamos por nuestros niveles de colesterol, cuando éstos poco o nada tienen que ver con nuestra salud metabólica. De hecho, en las personas de más de 50-60 años, ya hemos visto que unos niveles altos de colesterol, en presencia de buena salud metabólica, se asocian a una mayor longevidad.

¿Qué significa tener buena salud metabólica?

Pues significa tener ausencia de los 5 parámetros que definen el Síndrome Metabólico, una entidad gobernada por la Resistencia a la insulina y, por ende, a niveles elevados de insulina, tanto en ayunas como tras la ingesta de carbohidratos.

Los 5 parámetros del Síndrome metabólico son:

1. Glucemia alta en ayunas: Estado prediabético en el que viven, durante años, muchas personas, hasta que por fin desarrollan diabetes. Es un estado en el que el páncreas tiene que liberar ingentes cantidades de insulina cada día para mantener la glucos a raya, sin llegar a valores de diabetes.

2. Aumento del perímetro abdominal: Grasa visceral, barriga. La forma más sencilla es el índice cintura/talla en cm, que suele ser superior a 0,5. Refleja grasa visceral infiltrando las vísceras abdominales (hígado graso, páncreas graso, etc) y que está favorecida por estados de elevado cortisol (Insulino Resistencia, poco sueño, demasiado estrés, toma de corticoides prolongada, trastornos psiquiátricos y de depresión, etc). El cortisool elevado mueve la balanza hacia un mayor depósito de grasa visceral (tripa) en lugar de subcutánea (caderas, fisiológica, saludable).

3. Hipertensión Arterial: No por tomar demasiada sal, sino por no orinarla. La insulina, además de almacenar energía, retiene sal y agua en el riñón, siendo la hiperinsulinemia (niveles altos de insulina en sangre) la principal causa de la Hipertensión Esencial (palabra utilizada por nosotros, los médicos, cuando no sabemos la causa de dicha hipertensión. Es la insulina).

4. Triglicéridos altos: Superiores a 150 mg/dl. Aunque deberían ser inferiores a 90-100 mg/dl. Reflejando un hígado graso que en ayunas libera grasa en las lipoproteínas VLDL. Una grasa formada por el exceso de azúcar en la dieta. No por la ingesta de grasas de la dieta.

5. Colesterol HDL bajo: Las partículas HDL se agotan intentando equilibrar ese exceso de VLDL con triglicéridos. De modo que un exceso de triglicéridos viene siempre acompañado de un descenso del colseterol HDL.
Es el llamado "Colesterol Bueno". Pero ya sabemos que no existe un colesterol bueno y uno malo. El HDL se denomina "bueno" porque cuando está alto se da mejor riesgo cardiovascular. Pero se da esa Salud cardiovascular, porque sus niveles altos REFLEJAN una buena salud metabólica. Son un marcador de buena salud metabólica. Por eso, cuando los médicos hemos utilizado fármacos para subir el HDL (sin mejorar la salud metabólica), los pacientes se morían antes. Un error.

Este patrón de Triglicéridos altos y HDL bajo se denomina Dislipidemia Aterogénica, que asocia un LDL de partícula pequeña y densa, oxidable, glicable, más aterogénico.

Pero como ustedes ven en el dibujo de arriba, la Insulino Resistencia del Síndrome metabólico afecta a la salud en múltiples esferas:


Se asocia a  mayor incidencia de:
- Ictus
- Enfermedad Cardiovascular
- Obesidad
- Migrañas
- Demencia
- Artritis
- Síndrome de Ovario Poliquístico (PCOS: Policystic Ovarian Syndrome)
- Hígado Graso No Alcohólico
- Disfunción eréctil
- Sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad)
- Hipertensión
- Diabetes tipo 2

En un estudio realizado en el 2019 se vio que el 88% de los estadounidenses tenían 1 o más criterios de S. Metabólico. Es decir, que sólo 1 de cada 10 adultos tiene buena salud metabólica. El resto, tiene parámetros de enfermedad metabólica y de Dislipidemia Aterogénica.

La clave no es tratar con estatinas a toda esta población, sino mejorar su enfermedad metabólica.

¿Cómo?

Siguiendo los hábitos saludables que comentamos hace unas semanas:


- Reduciendo la comida ultra procesada, los carbohidratos refinados, los azúcares, la bebidas azucaradas. Aumentando la ingesta de verduras, frutas enteras (nunca sus zumos), legumbres, huevos, carnes pescados, lácteos (enteros). Comiendo comida real. Bien rodeados de amor en las comidas.

- Evitando el tabaco (10 años menos de vida)

- Evitando el sedentarismo, moviéndonos cada día. Ejercitándonos, especialmente con ejercicio de fuerza (el que vacía el glucógeno muscular y aumenta la sensibilidad a la insulina y el que retrasa la sarcopenia) o ejercicio intenso interválico (el llamado "vigorous exercise"). Puede bastar con caminar rápido. Mi madre, de 78 años, camina rápido, como una joven de 28. En mi caso, hago unos mintuos de suave carrera continua en la que inserto 6 sprints de 30 segundos. En total, la duración no supera los 20 minutos y a casa.

- Durmiendo lo suficiente. Olvidándote de Netfix a las 10 PM y cogiendo en su lugar un libro para ir cogiendo sueño. Respetando los ritmos circadianos. apagando pantallas. No cenando tarde.

- Reduciendo nuestro estrés (cortisol), el principal factor de riesgo cardiovascular. Reduciendo la ira. Hay una asociación directa entre comentarios de odio en twitter e incidencia de infartos (estudio). Sé amable con los demás. Sonríeles, dales la mano, cógeles del hombro, escúchales. La tristeza, el odio, el rencor, la desubicación social, la expulsión de pueblos de sus tierras (aborígenes australianos, refugiados de Europa del Este, etc), son factores de riesgo cardiovascular mucho mayor que otros factores que pensamos importantes.

- Rodeándote de personas que te quieran, que te hagan sentir que PERTENECES  a un grupo, que tienes una función en él. Que no estás solo. Relacionándote con personas buenas.

Exponiéndote al sol 15 min cada día, sin camiseta (protegiendo siempre la cara y el cuero cabelludo, que tanta radiación UVA acumulan durante la vida). La falta de exposción al sol te quita 10 años de vida. No sólo por la vitamina D, sino por la liberación de Óxido Nítrico, un potente vasodilatador, reparador del endotelio vascular y potente antiagregante, reduciendo la posiblidad de la formación de los trombos de las placas de ateroma. No exponerte al sol durante la vida te quita 10 años de esperanza de vida y equivale al mismo riesgo que fumar (estudio).


- Tomando suficiente sal en las comidas. Debemos tener una suficiente ingesta de las dos sales, el sodio (sal de mesa) y de potasio (frutas enteras y especialmente verduras, mucha verdura). Entrada reciente del blog. 


Son pequeñas cosas del día a día a las que quizás no damos la importancia que tienene. Todas estas recomendaciones de hábitos saludables merecen la importancia que tienen.

Olvídense de su nivel de colesterol. Es un valor completamente irrelevante (la gente se infarta con niveles, altos, bajos y regulares, es irrelevante).

Olvídense de reducir grasas en la dieta, tanto las insaturadas como las saturadas. Ambas son SALUDABLES. Las únicas grasas nocivas con las INDUSTRIALES. Los aceites hidrogenados parcialmente para conseguir que sean sólidos a temperatura ambiente. Es decir, las llamadas Grasas Trans que inundan los ultra procesados.

La grasa natural, tanto saturada como insaturada, es saludable.
Recuerden que el mejor alimento del mundo es la leche materna. Recueden que más de la mitad de sus calorías vienen de la grasa y que la mitad de esa grasa es saturada (Acido palmítico). Y es el "oro blanco". Toda su composición es saludable, incluyendo esa grasa saturada, estable, natural, animal, como lo que somos, seres animales. No somos plantas.

¿Qué hago yo?

Sigo desayunando entre 4 y 5 huevos revueltos cada mañana. Por toda su riqueza nutritiva en la yema (entrada), por su proteína completa y biodisponible.
Por mi salud.

Por tu salud.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb High Protein

10 comentarios:

  1. Hola:
    ¿Alguien sabe si la zona de Garmo Negro - Fenias se mantiene bien para travesía? ¿O es mejor Astun - Paradise?
    Gracias y un saludo.

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    1. Pienso que mejor subir a la zona de Garmo negro - Feniás, al coger más altura, pues guardan más nieve.
      Porteo 1 hora al menos

      Un saludo

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  2. Muchísimas gracias Jorge por este resumen capitular.Se podrá decir más alto pero no más claro.Luis

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  3. Hola Jorge, un saludo de un socio de tu antiguo club, el CAU.
    La relación colesterol/triglicéridos que publicaste en una entrada hace tiempo, ¿sigue siendo válida? La puedes volver a publicar? con tantas entradas no la encuentro.
    Muchas gracias por tu esfuerzo en cuidar la salud de todos.

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    1. La relación es Colesterol total / Colesterol HDL, como marcador de buena salud metabólica si está alrededor de 3, aunque todo lo que sea un cociente inferior a 4,5 se considera correcto.

      El otro cociente es Triglicéridos / C-HDL.
      si es alrededor de 1 refleja una excelente salud metabólica.
      Un cociente de 2 sería aceptable, también correcto.
      Pero un cociente de 3 o superior refleja insulino resistencia y síndrome metabólico, por ejemplo, tener 150 mg/dl o más de Triglicéridos y 50 o menos de C-HDL.

      Un saludo

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    2. Mil gracias Jorge.

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  4. Mil gracias por tus interesantes aportaciones para mejorar nuestra salud

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  5. Gracias Jorge por estos "mandamientos" para tener una vida plena y saludable.

    Saludos
    Juanjo

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  6. Yo tengo TG altos y HDL alto genético, y 100 de perímetro, glucosa y tensión ok. Evito azúcares y cereales, y tomo huevos carne y pescado sobre todo, con algo de verduras, low carb más o menos y 2-3 días de los “ big fibmvec” en el gimnasio…Pero aún así no mejoro,

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    1. Hola,

      una de las principales causas de Insulino Resistencia es tener niveles crónicamente elevados de cortisol Por estrés en el trabajo, por dormir poco, por cenar tarde, por trastornos de la salud mental, entre otros.

      Cada persona es diferente. Intenta no cenar o al menos hacer tu última ingesta no más allá de las 7 de la tarde. Es posible que te ayude mucho

      Un saludo

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