sábado, 20 de enero de 2018

10 BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN CARBOHIDRATOS

Alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
Fijaros, que como comenta el Dr. Gary Fetke en sus charlas (suyo es el dibujo de esta pirámide alimentaria), la alimentación Low Carb Healthy Fat es una alimentación vegetariana... (todas las verduras y hortalizas están en la base de la pirámide). 
Realmente es una alimentación OVO-LACTO-CARNO-POLLO-PESCO-VEGETARIANA


10 beneficios para la salud de la alimentación Low Carb, baja en carbohidratos


OS dejo la Lista de los 10 beneficios que vamos a comentar en esta entrada (aunque ya sabéis que hay muchos más):

1. Sencilla pérdida de peso, sin pasar hambre
2. Menor necesidad de insulina para las personas con diabetes
3. Mejor control de la Tensión Arterial
4. Mejoría del perfil lipídico para mejor salud cardiovascular global
5. Menores niveles de inflamación vascular
6. Reducción de la sensación de hambre y de la adicción a los dulces
7. Reducción del ardor de estómago
8. Menor incidencia de gingivitis y caries dentales
9. Estado de ánimo más estable, sin altibajos
10. Menor incidencia de cáncer



Empezamos,

Los seguidores de este blog seguramente conoceréis de sobra los numerosos beneficios de llevar una alimentación baja en carbohidratos refinados, eliminando zumos, azúcares, harinas como pan, pasta, cereales, arroz, patata, etc. De manera que la principal fuente de carbohidratos de la dieta sean las verduras y hortalizas, que comemos a diario.

Al reducir este macronutriente a, digamos un 10-25% de las calorías del total de la dieta, y manteniendo un aporte moderado de proteínas, entre el 15 y el 25%, resulta que el 50-60 % de las calorías restantes por cubrir lo obtenemos desde las grasas saludables, que no son otras que las naturales, tanto de producto animal como vegetal y principalmente desde ácidos grasos mono-insaturados (Aceite de oliva, aguacates, pescados, frutos secos) como desde ácidos grasos saturados (carnes de buena calidad, lácteos enteros, yogures naturales, quesos, huevos, aceite de coco, etc).

Evitando los aceites vegetales poli-insaturados, que inundan la comida industrializada, empaquetada, donde han sido saturados mediante hidrogenación parcial, para alargar la vida media del producto en la estantería o para dar textura a la galleta, las patatas de bolsa o las barritas energéticas. Si alguna grasa es dañina para el ser humano, son estas grasas trans (saturadas artificialmente mediante su hidrogenación) artificiales.



La mayoría de los médicos, de los dietistas y nutricionistas y de entidades sanitarias como la American Heart Association y la American Diabetes Association  siguen pensando y postulando que las grasas saturadas naturales son dañinas y que nos darán un infarto porque esa grasa obstruirá nuestras arterias.
Son los mismos sanitarios que fomentan la lactancia materna por encima de los 2 años de edad, un alimento en el que el 54% de sus calorías vienen de la grasa, siendo que la mitad de esta grasa es grasa saturada (ácido palmítico, fundamental para la formación del surfactante pulmonar).
Resulta difícil de entender que el más sano y completo alimento del mundo (con el que mejor medra cualquier mamífero en su primer año de vida) tenga tanta de esa grasa que decimos que es tan mala.
No pueden ser ciertas ambas afirmaciones:
O la grasa saturada no es mala o la leche materna no es el alimento más sano que existe... si tiene tanta "grasa mala" en su interior, no creen ustedes?

La síntesis más sencilla la suele decir la Dra. Kate Sanahan: "La naturaleza no hace grasas malas. Sólo la industria las hace".
Sin embargo, nos hemos creído que alimentos inventados artificialmente, como la margarina (hecha con grasas trans, hidrogenadas, un plástico "comestible") era mejor que la mantequilla natural. Hemos culpado a alimentos milenarios (carnes, huevos, manteca de cerdo) de la epidemia de enfermedades modernas (Enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, gota, etc). Lo cual parece una incongruencia si miramos qué comían nuestros bisabuelos y la casi inexistencia de dichas enfermedades modernas a principios del siglo XX.


Como decíamos,

en esta entrada vamos a enumerar y de paso comentar (adjuntando bibliografía) algunos de los beneficios de llevar una alimentación baja en carbohidratos refinados, zumos, harinas y cereales. Beneficios que ya muchos conoceréis, pero que van más allá del beneficio principal, el de de perder peso sin pasar hambre. Los  beneficios se extienden a todas las esferas de la salud, no sólo cardiovascular sino también mental, metabólica, oncológica, etc.

Una de las funciones de una alimentación baja en carbohidratos es evitar esos bruscos picos de azúcar y de insulina en la sangre que ocurren ante la ingesta de carbohidratos refinados como harinas, cereales, zumos. Ambos agentes, tanto la glucosa como la insulina, son tóxicos e  inflamatorios cuando sus niveles están continuamente elevados. Los niveles altos de azúcar en sangre, de insulina y de glicación de proteínas por el azúcar (HbA1c: Hemoglobina Glicosilada) están ligados a la mayoría de las enfermedades cardiovasculares. No el colesterol.

Porque...

¿Saben ustedes cuántos gramos de azúcar tenemos en todo el torrente sanguíneo del cuerpo en cualquier momento dado?

Digamos que tenemos entre 80 y 100 mg/del de glucosa en la sangre en momentos entre comidas.

Si tenemos 5 litros de sangre en el cuerpo (50 dl) y tenemos entre 80 y 100 mg por decilitro, si hacemos la regla de tres, veremos que tenemos entre 4.000mg y 5.000 mg de glucosa en todo el torrente sanguíneo. Es decir, entre 4 y 5 gramos de azúcar es todo lo que tenemos en cualquier momento en la sangre. 4 gramos para una glucemia de 80 mg/dl (la que suelo tener yo) y 5 gr para una glucemia de 100 mg/dl (nivel pelín alto cerca de nivel pre-diabético si es una determinación en ayunas)



Cuatro gramos de glucosa es el equivalente a una cucharadita de té.
Tenemos una mísera cucharadita de té (llena de azúcar) en todo el torrente sanguíneo...

Imaginaros ahora lo que se le viene encima al cuerpo cuando ingerimos 100 g de carbohidratos en forma de pasta, pan o arroz. Imaginaros el trabajo que tiene que hacer nuestro cuerpo para intentar bajar, mediante un pico enorme de insulina, todo ese azúcar, a niveles "normales" y no tóxicos.
Esto nos da una idea de que la glucosa no es el único nutriente para nuestro cuerpo sino que los ácidos grasos forman un papel importante y constante como fuente de energía para tanto nuestro corazón como para nuestros músculos, que sólo deberían tirar de glucosa y de glucógeno almacenado en momentos de máxima intensidad física (ser perseguidos por un león o perseguir una presa para cazarla), manteniendo un metabolismo desde las grasas todo el resto del tiempo, en actividades de intensidad leve o moderada.



Algunos beneficios de una alimentación baja en carbohidratos (y alta en grasas saludables):

1. Sencilla pérdida de peso, sin pasar hambre



La alimentación baja en carbohidratos se ha usado desde hace al memos 150 años como un método natural (o más bien un estilo de vida) para evitar el sobrepeso.


Os dejo aquí 19 estudios (con su hipervínculo a la fuente bibliográfica) en los que demuestran que una alimentación baja en carbohidratos produce una mayor pérdida de peso que una alimentación baja en grasas (además de no pasar hambre, al estar saciado la mayor parte del tiempo):


1. Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008;359(3);229–41.




2. Bazzano L, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2014;161(5):309-318.






5. Samaha FF, et al. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. N Engl J Med 2003;348:2074–81.

12. Summer SS, et al. Adiponectin Changes in Relation to the Macronutrient Composition of a Weight-Loss DietObesity (Silver Spring). 2011 Mar 31. [Epub ahead of print]

17. Partsalaki I, et al. Metabolic impact of a ketogenic diet compared to a hypocaloric diet in obese children and adolescents. J Pediatr Endocrinol Metab. 2012;25(7-8):697-704.

19. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low- glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr. Metab (Lond.)2008 Dec 19;5:36.



En las dietas bajas en carbohidratos, la baja proporción de estos conlleva la escasa estimulación de la insulina, esa hormona que nos almacena la energía en forma de grasa y que nos hace de "candado", impidiéndonos utilizar la grasa como energía, guardándola como almacenamiento.


En presencia de niveles elevados de insulina (estimulada por la ingesta continua de carbohidratos refinados), sólo podemos quemar carbohidratos (azúcares) como energía, mientras no tenemos acceso a las grasas como energía, que quedan almacenadas "para un invierno..." que nunca llega".

En cuanto a un organismo le damos mayor cantidad de grasa en la ingesta, dicho organismo, en ausencia de picos de insulina, aprende a utilizar las grasas como energía, no como almacenamiento. De manera que uno se convierte en una máquina de quemar grasas, en lugar de ser una máquina de quemar azúcares, que son comida de corto recorrido y que nos obligan a estar comiendo continuamente... comiendo "las famosas cinco comidas al día".

Dice un nuricionista que muchos conoceréis, que "los frutos secos no engordan, a pesar de llevar tanta grasa... porque sacian".

Cuando realmente, esto también ocurre con los huevos, la mantequilla (sin pan), la carne, los aguacates. Es decir, cualquier alimento alto en grasa saludable que no venga acompañado de carbohidratos refinados (pan, azúcar, pasta), no estimulará apenas la insulina (al no subir el azúcar en la sangre) de manera que toda esa energía, la tendremos disponible para su utilización, en lugar de almacenarla.

De mis 2.500 calorías diarias, de mis 2.500 euros de nómina, toda la nónima es para mí. No se me queda la mitad "almacenada a plazo fijo", de manera que a mitad de mes (a mitad de mañana) tenga que pedir un préstamo (un almuerzo o un tentenpie). La energía de mi tortilla francesa de huevos con bacon es toda para mí, para utilizarla, no para almacenarla.
Sin embargo, si he desayunado ese "saludable" zumo de naranja y cereales con leche desnatada, el enorme pico de glucosa en la sangre (inflamatorio) vendrá seguido de un otro pico similar de insulina, que nos almacenará gran parte de esa energía en nuestra grasa de reserva (engordándonos) y no dejándonos acceder a dicha energía (candado que inhibe la lipolisis) de forma que pronto nos quedaremos sin energía y pronto, al ser unos "carbo-dependientes" (comida de corto recorrido) tendremos hambre y ... pediremos un préstamo a mita de mañana (un tentenpie).

Fijaros el pico de glucosa en sangre tras comer el "saludable" desayuno de cereales y compararlo con la glucemia estable en sangre (elegante, no inflamatoria) tras un desayuno con huevos.

En mis charlas de nutrición digo la siguiente frase: Si en cualquier curso o master sobre el manejo de la obesidad, veis que en el programa no aparece la palabra insulina... seguramente volverán con el mantra clásico de la suma y resta de calorías. De las famosas "dieta y ejercicio", culpando al sedentarismo y a las grasas de la epidemia de obesidad.

Y del azúcar sólo dirán que es malo porque son "calorías vacías". Cuando el problema no es ése (bastaría añadirle vitaminas, minerales, en una cápsula y ya está, no?) sino que lo es la sobrecarga brutal de fructosa sobre el hígado y su deletérea combinación con la glucosa que entra al mismo tiempo en el torrente sanguíneo, elevando la insulina. Azúcar  = sacarosa = fructosa + glucosa = Zipi + Zape, muy mala combinación, como ya explicamos en la entrada de "Los peligros del azúcar añadido". Luego explicaremos cómo el exceso de azúcar causa el Hígado Graso No Alcohólico (NAFLD: Non Alcoholic Fatty Liver Disease) la patología hepática más frecuente en los niños obesos de mi consulta. No lo causa el alcohol (no lo conocen).
No lo causan las grasas (toman "desnatados" por eso de que la grasa engorda). Lo causan las excesivas cantidades de fructosa (unida a la glucosa) de las bebidas azucaradas y otros carbohidratos refinados de su dieta. La fructosa y el alcohol se metabolizan de forma similar en el hígado. El exceso de uno u otro es lo que causa el hígado graso, primer paso a la Resistencia a la Insulina.

¿Es por tomar demasiadas calorías?
Pues no precisamente. Reduce tu insulina, reduciendo carbohidratos

Ya hemos visto que no es un tema sólo de calorías, sino de mantener baja la insulina. De manera que dichas calorías las utilicemos, en lugar de almacenarlas. Los carbohidratos refinados tipo almidones (ahí exlucimos a las verduras y hortalizas, con mucha fibra y muy poca cantidad de carbohidratos netos por cada 100 g de verdura) son, con diferencia, los alimentos que más estimulan la liberación de insulina. Más cuanto mayor sea su índice glucémico. Y la insulina es nuestra hormona almacenadora de grasa.
Esto significa que, para perder o "quemar" ese exceso de grasa que podemos estar almacenando, nuestro principal objetivo será reducir nuestros niveles de insulina. Y para lograrlo, lo primero que deberemos hacer será comer menor cantidad de carbohidratos refinados. Para la mayoría de las personas, esto es lo único que deben hacer para conseguir bajar a su peso ideal, saludable.




2. Menor necesidad de dosis de insulina para las personas con diabetes


La dieta baja en carbohidratos necesita una mucho menor cantidad de insulina comparada con cualquier otro enfoque terapéutico para manejar la diabetes.
Esto explica porqué es tan efectiva esta alimentación para la prevención y para el manejo de estados prediabéticos y de diabetes tipo 1 y tipo 2.

Para los pacientes con diabetes tipo 1, la restricción de los carbohidratos significa que las
subidas de azúcar en el torrente sanguíneo son minimizadas y esto reduce la cantidad de insulina necesaria a inyectarse.

Tiene una lógica aplastante. Si una persona diabética es una persona "carbo-intolerante", lo lógico será reducir la cantidad de este macronutriente al que es tan intolreante. A mayor ingesta de carbohidratos, mayores subidas de glucosa en sangre y mayores necesidades de insulina para "equiparar" esos incendios de azúcar.
A menor ingesta de carbohidratos, menores picos de glucosa en sangre y menores necesidades de insulina. Esto permitirá dosis más pequeñas de insulina.
Dosis más pequeñas implicará errores más pequeños (por pasarnos o quedarnos cortos) de manera que tendremos menos episodios de hiper o hipoglucemias si erramos con la dosis o si hemos calculado mal la cantidad de carbohidratos en ese plato de pasta, de arroz o en ese bocadillo.

La página web británica Diabetes.co.uk ofrece muchas ayudas para manejar la diabetes con una alimentación baja en carbohidratos (http://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diabetes-diet.html).

En este estudio sueco de 2012 titulado Low carbohydrate diet in type 1 diabetes, long-term improvement and adherence: A clinical audit, se instruyó a 48 personas con diabetes tipo 1 a seguir una dieta con 75 g de carbohidratos al día, lo cual tampoco llega a ser una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos. Sería un poco el tipo de alimentación que hago yo.
Los resultados del estudio mostraron que los participantes lograron una reducción de su Hemoglobina Glicada (HbA1c) desde 7.6% al inicio a 6.3 % tras sólo 3 meses (muchos diabéticos tipo 1 consiguen HbA1c inferiores a 5% con dietas LCHF).
En el estudio, la media de unidades de insulina que debían pincharse diariamente para las comidas bajó de 23+9 UI al inicio a 13+6 UI al cabo de un año de la dieta baja en carbohidratos (mal negocio para la industria de las insulinas, claro...). La insulina lenta, de fondo, varió poco, desde 19.6+5 a 18.6+6 UI.
Un dato importante fue que los episodios de hipoglucemia disminuyeron en un 82%: desde 2.9 episodios a la semana a sólo 0.5 episodios semanales.


En esta gráfica podemos apreciar la diferencia de las variaciones de azúcar en la sangre (BG: Blood Glucose) antes y después de instaurar la alimentación baja en carbohidratos. Los pacientes pasaron de una montaña rusa de ascensos y descensos, a unos niveles de glucosa más estables a lo largo del día.
Antes sus niveles de glucosa en sangre variaban entre 5.9 y 23.1 mmol/l (106 y 415 mg/dl). Después de implementar una dieta baje en carbohidratos, sus niveles de azúcar variaban entre 4 y 9.5 mmol/l (entre 72 y 171 mg/dl).


Cada día van apareciendo más artículos en los que abogan por un manejo de la diabetes tipo 1 con una dieta baja en carbohidratos, como es el caso de este estudio publicado en Nutrition 2015 titulado Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. (La restricción dietética de los carbohidratos como primer manejo de la diabetes: Una revisión crítica y basada en la evidencia).

Es un trabajo realizado por 26 médicos de diferentes países en el que presentan 12 puntos de evidencia apoyando el uso de una dieta baja en carbohidratos como el primer abordaje para tratar la diabetes tipo 2 y la ayuda más efectiva (junto con la insulina inyectada) para el tratamiento de la diabetes tipo 1. Evalúan todos los RCT disponibles en la literatura (Randomized Controlled Trials = Estudios experimentales aleatorios randomizados) que a día de hoy son la mayor evidencia científica en la investigación médica, para explicar el porqué del mejor manejo de la diabetes con una alimentación baja en carbohidratos.



Sin comentar los 12 puntos del artículo, me detengo en el punto 9 en el que hablan del valor de la HbA1c (Hemoglobina Glicada) un valor testigo del control de la glucemia durante los 3 meses previos al análisis y que, en las dietas LCHF, obtiene siempre unos mejores resultados, a menudo con valores por debajo de 6%.

Las gráficas muestran que el valor del control glucémico mediante la hemoglobina glicada (HbA1c) es el mejor predictor del riesgo tanto microvascular como macrovascular (Infartos). Los pacientes diabéticos tienen un riesgo mayor cardiovascular. Pero no es porque tomen grasas en su dieta (no las toman, porque les han enseñado a temerlas) ni porque tengan alto el colesterol, sino por sus niveles altos (inflamatorios) de glucosa en la sangre.

La gráfica de la izquierda muestra que por cada reducción del 1% en la HbA1c hay una reducción del 14% en la incidencia de infartos de miocardio.
Y la gráfica de la derecha muestra que por cada 1% de reducción de HbA1c hay una reducción del 37% en la incidencia de eventos microvasculares (retinopatía diabética, amputaciones, nefropatía diabética, etc).
No es colesterol o la grasa de los huevos lo que les acorta la vida, sino los continuos picos de glucosa elevados en la sangre, tras ingestas ricas en carbohidratos refinados.



3. Descenso de la Tensión Arterial

Las dietas bajas en carbohidratos son una de las mejores formas de reducir la tensión arterial.



En este exhaustivo meta-análisis en el que, tras analizar 311 artículos identificados en PubMed, 221 artículos identificados en Cochrane y 464 artículos identificados en Scopus,
se revisaron finalmente 23 estudios, correspondientes a 17 investigaciones clínicas que reunían los criterios necesarios, mirando los beneficios sobre un total de 1.141 pacientes obesos.
Se analizaron varios factores de riesgo cardiovascular, tras un manejo con alimentación baja en carbohidratos. Todos los parámetros mejoraron (Peso, Índice de Masa Corporal, Circunferencia Abdominal, triglicéridos, glucosa en ayunas, Hemoglobina Glicada, Insulina en ayunas, Proteína C Reactiva, Colesterol HDL) y también mejoró su tensión arterial, tanto la sistólica (bajó 4.8 mmHg) como la diastólica (bajó 3.1 mm Hg).

Sólo este amplio y exhaustivo meta-análisis bastaría para llenar esta entrada, detallando los beneficios enunciados entre paréntesis, aunque lo nombremos sólo para comentar el papel de la alimentación baja en carbohidratos para reducir la tensión arterial.

¿Pero no es la sal lo que había que reducir?

Pues no. Sabemos por estudios explicados en esta entrada sobre la sal, que el riesgo cardiovascular según la ingesta de sal sigue un curva en forma de "J" tumbada, de manera que la mayor superfivencia o el menor riesgo de evento cardiovascular (infarto cardíaco o ictus) se da en una horquilla de ingesta de sodio de entre 3 y 6 gramos, que equivalen a 7,5 a 15 g de sal al día. Pero que, al ser una "J" tumbada, el aumento por encima de 15 g de sal es menor perjudicial que descender de esos 7,5 g de sal diarios. Ingestas bajas que harán activarse al eje Renina-Angiotensina-Aldosterona, unas hormonas que provocarán vaso-constricción de vasos sanguíneos y, a la larga, mayor riesgo de infartos.




Es la insulina lo que debemos reducir:

La insulina tiene varios papeles deletéreos sobre la tensión arterial, pues no sólo retiene agua y sal en el riñón sino que sus niveles altos continuados favorecen el endurecimiento de las arterias y la proliferación de la pared vascular.

Por eso las personas que hacen una dieta baja en carbohidratos dicen sentirse al principio, como "bajos de tensión", necesitando ingerir más agua y sal las primeras semanas. Muchas personas reducen e incluso llegan a eliminar su medicación anti-hipertensiva tras la introduccción de una alimentación baja en carbohidratos en su dieta. Si empiezas una dieta baja en carbohidratos y tomas medicación para la tensión, quizás tengas que revisar tu tensión con tu médico y, en muchos casos, reducir la cantidad de medicación.

Mejor tratar la tensión con comida sana que con pastillas, no?



4. Mejoría del perfil lipídico: Ascenso del Colesterol HDL y reducción de los Triglicéridos

En el artículo citado arriba se menciona las mejoras en el perfil lipídico de los pacientes
que siguen una alimentación baja en carbohidratos, mejorando su Colesterol HDL y descendiendo sus triglicéridos (la grasa saturada del plasma).

En la mayoría de las personas que seguimos una alimentación LCHF (Low Carb High Fat) encontramos un ascenso de nuestro HDL (el llamado colesterol bueno), que, en realidad, es un parámetro protector de riesgo cardiovascular muy importante, aunque no se le dé el valor que se le da al colesterol LDL, pues en éste último sí que hay medicación para bajarlo, mientras que la única forma de elevar el HDL es con la alimentación LCHF, no existen medicinas que lo suban y cuando se encontró un fármaco que lo elevaba, se comprobó un aumento de la mortalidad en las personas que lo tomaron.

En artículos como éste del profesor Jeff Volek, titulado: Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. Lipids 2009;44:297–309,

muestran cómo la reducción en los carbohidratos llevan a una mejora de todos los marcadores de riesgo cardiovascular en este experimento con 40 sujetos con alto riesgo cardiovascular, tomando una alimentación LCHF durante 12 semanas :



Mejoras del perfil lipídico encontradas:

- Disminución de los Triglicéridos desde los 211 mg/dl a 104 mg/dl. Los triglicéridos son la grasa saturada del plasma que, como pueden ver, no viene de la grasa de la dieta, sino de la conversión en grasa el hígado desde el exceso de carbohidratos en la dieta, a través de la De Novo Lipogénesis Hepática.
Es decir, la grasa saturada de la dieta (inofensiva), nada tiene que ver con los niveles de grasa saturada en sangre, que sí se han demostrado tener relación con mortalidad cardiovascular. Es el exceso de fructosa y de azúcares y carbohidratos refinados lo que hace elevarse a los triglicéridos o grasa saturada del plasma.
Aunque parezca que es el sol el que gira alrededor de la tierra cuando miramos por la ventana... realmente es al revés. No nos confundamos, señores.


- Elevación del colesterol HDL: Uno de los marcadores protectores de riesgo cardiovascular más importante. En este artículo (que lleva varios meses en la barra lateral de este blog),  se describe un estudio multicéntrico de 541 hospitales en el que se registraron las analíticas de 136.905 personas que ingresaron por infarto de miocardio. Vieron que la mitad de ellos tenían un Colesterol LDL por debajo de 100 mg/dl (las guías nos dicen que es malo que esté por encima de 120 mg/dl.). Datos como éste confirman lo poco relevante que es el nivel absoluto del LDL (sin su análisis de las distintas partículas). Lo interesante es que más de la mitad de los infartados tenían un HDL ("Colesterol bueno") inferior a 40 mg/dl. Y más del 90% de los infartados tenían un HDL inferior a 60 mg/dl. Dicho de otro modo: tener un HDL superior a 60 mg/dl es el valor analítico más importante para prevenir un infarto de miocardio.
Por otro lado, el nivel medio de Triglicéridos de estos pacientes era alto, de 161 mg/dl. Así pues, el factor común a estos infartados era un HDL bajo y unos triglicéridos altos. El LDL poco papel tenía en predecir el riesgo de infarto.
¿Cómo subimos el HDL? Evitando el sedentarismo y comiendo grasas saturadas y mono-insaturadas (algo que pocos médicos nos dirán).
¿Cómo bajamos los Triglicéridos?: Disminuyendo la ingesta de carbohidratos refinados (azúcares, harinas, cereal, pasta y de comida procesada). Es decir, una alimentación LCHF (Baja en carbohidratos refinados y Alta en Grasas saludables) habitualmente eleva el HDL y habitualmente (con muy pocas excepciones) hace descender los triglicéridos.
¿Y el LDL? La alimentación LCHF, a una parte de la población esa dieta le subirá el LDL y a otra parte se lo disminuirá. Pero ya hemos visto que su valor absoluto no tiene relevancia en la incidencia de infarto, aunque a los médicos (que podemos bajarlo recetando estatinas) así nos lo hayan querido enseñar. Si tus triglicéridos son inferiores a 100 mg/dl (algo bueno), la mayoría de tu colesterol LDL estará compuesto por partículas grandes, inofensivas, no oxidables (patrón A).

El estudio de Volek mostrado aquí arriba también muestra un cambio del patrón de LDL hacia partícula grande (patrón A), saludable, así como un descenso de la ApoB, ambos parámetros, mejorados con una alimentación baja en carbohidratos.


En este otro artículo titulado: Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects, se muestra las mejoras en los marcadores HDL y Triglicéridos. Cogieron a 64 individuos con obesidad (Índice de Masa corporal superior a 30), teniendo un grupo la glucosa alta (grupo I) y otro grupo con glucosa en valores normales (grupo II).
Miraron sus niveles de colesterol HDL y de Triglicéridos antes y a las 8, 16, 24, 48 y 56 semanas tras llevar una dieta muy baja en carbohidratos.
Todos sus marcadores mejoraron: Mejoró su peso, su índice de masa corporal, sus niveles de azúcar en sangre y sus triglicéridos disminuyeron. Y su colesterol HDL aumentó de forma significativa (p menor de 0.0001).<0 .0001="" 0="" font="">
Todos sus parámetros mejoraron.
Dejo aquí una de las tablas de resultados y 2 gráficas


Estos ascensos en el HDL y descenso de los Triglicéridos que ocurren con este tipo de alimentación es beneficiosa a nivel cardiovascular. Se mejora el cociente LDL/HDL y también el cociente Colesterol Total / HDL. En una futura entrada explicaremos cómo el valor del LDL absoluto no tiene apenas repercusión en el riesgo cardiovascular. Son los cocientes los que entrañan riesgo o protección. Tanto el valor del colesterol total como el valor del LDL están siempre supeditados al cociente con el HDL, siendo el valor del HDL es factor más importante de la ecuación.
Se recomienda un HDL superior a 40 mg/dl en varones y superior a 50 mg/dl en mujeres, siendo 60 mg/dl un valor ideal, muy cardioprotector.

Respecto a los triglicéridos, se recomiendan valores inferiores a 150 mg/dl y, si es posible, incluso inferiores a 100 mg/dl. Pero aquí, de nuevo, es el cociente Triglicéridos/HDL lo importante. Si tenemos un ratio TG/HDL superior a 3 es muy probable que tengamos barriga y Resistencia a la Insulina, con altos niveles de insulina en sangre. Se recomienda que sea inferior a 2. Cuanto más bajo sea el cociente, mayor salud cardiovascular.

Y, de nuevo, es el consumo excesivo de carbohidratos el principal generador de Triglicéridos en el plasma (mediante la De Novo Lipogénesis hepática). Cuanto memos carbohidratos consumas, menor será tu nivel de triglicéridos y menor será tu riesgo cardiovascular (independientemente de tu nivel de colesterol).

5. Menores niveles de inflamación vascular

La alimentación LCHF (Low Carb High Fat) es una dieta anti-inflamatoria, como han demostrado estudios como éste de Forsythe y Phinney de 2008 titulado: Comparison of Low Fat and Low Carbohydrate Diets on Circulating Fatty Acid Composition and Markers of Inflammation (Comparación de una dieta baja en grasas y una baja en carbohidratos en ácidos grasos circulantes y marcadores de inflamación).

Se trató de un estudio experimental aleatorizado, en el que cogieron a 40 personas con sobrepeso y dislipidemia aterogénica (Triglicéridos elevados entre 150-500 mg/dl y HDl inferior a 40 mg/dl).<40 12="" baja="" carbohidratos="" dieta="" distribuy="" dl="" durante="" en="" font="" grasas="" hombres="" les="" mg="" mujeres="" o="" se="" semanas.="" una="" y="">

En el grupo de dieta LCHF mejoraron numerosos marcadores de inflamación, incluyendo  la Interleukina-8, el factor alfa de Necrosis Tumoral, el factor de crecimiento del endotelio vascular, el interferón-c, el factor de crecimiento epidérmico, la proteína quemotátctica de monocitos, la molécula-1 de adhesión intracelular-1, la molécula-1 de adhesión vascular celular y el factor nuclear Kappa B.

Otro marcador de inflamación es la Proteína C Reactiva de Alta Sensibilidad (HS-CRP), que se utiliza a menudo como marcador de riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios con dietas bajas en carbohidratos muestran un descenso de la PCR. Siendo óptimos niveles inferiores a 1 mg/L.
Una vez empieza uno una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, descienden y pronto ves un descenso en los niveles de PCR y de otros marcadores de inflamación.


6. Reducción de la sensación de hambre y de la ansia por comer dulces

Las personas que llevan una alimentación baja en carbohiratos se dan cuenta de que tienen menos necesidad de comer y de que pueden aguantar más tiempo entre comidas. Esta es una de las características que más agrada a las persona que hacen (que hacemos) una dieta LCHF.

Como decíamos antes, toda la energía que ingieres, es para ti. Para utilizarla. Toda la nómina, para ti.
En una dieta alta en carbohidratos, gran parte de esa "nómina" o de esa energía, es almacenada en forma de grasa por los continuos estímulos de la insulina. De manera que parte de esa energía queda almacenada en las células grasas, dejando menos energía disponible para nuestra utilización.

Con niveles altos de insulina, nuestro principal combustible son los carbohidratos (glucógeno), pues esta hormona inhibe la lipolisis, impidiéndonos acceder a las grasas como energía. Los carbohidratos son comida de corto recorrido, metiéndonos en la clásica montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa, con necesidad de comer cada 3 horas.

En una alimentación en la que la insulina apenas se estimula (LCHF), con glucemias estables, la energía fluye de forma constante, sin altibajos, como un vuelo plano. Podemos tirar de los depósitos de grasa durante horas, sin necesidad de estar comiendo continuamente. Es mucho fácil hacer ayunos intermitentes, al no tener un metabolismo "carbo-dependiente" (Sugar-Burner).
Al tener tanta energía continuamente disponible, desde la grasa (grasa de la dieta y grasa corporal), las necesidades de comer disminuyen.


Al eliminar los niveles altos de insulina (el policía que nos bloque el acceso a la grasa de reserva) podemos acceder a nuestra energía de reserva, sin tener que estar continuamente accediendo a la comida de corto recorrido de nuestra nevera (glucógeno)

Los dietistas nos dicen que para perder peso hay que comer menos y moverse más (Dieta y Ejercicio) pero  sabemos que, tras unas primeras semanas de pérdida de peso iniciales, el cuerpo se adapta, empieza a gastar menos, empieza a darnos más señales de hambre y, unos meses después, comiendo lo mismo, rebotamos y sobrepasamos el peso inicial.

Pasar hambre no es la solución. Si uno siente que está pasando hambre es porque su hipotálamo tiene elevados los niveles de grelina y disminuidos los de leptina, como respuesta adaptativa a nuestra "restricción de calorías". Y así lo hará, haciendo que sigamos hambrientos, hasta que no podamos tolerarlo más y volvamos a comer... y a re-engordar.

En la alimentación LCHF las personas no pierden peso porque coman menos. Sino que comen menos porque están perdiendo peso. Porque el cuerpo está utilizando los depósitos de grasa de reserva como energía (que antes tenía bloqueados por la insulina elevada). De manera que tenemos más energía proveniente desde nuestro interior y necesitamos ingerir menos desde el exterior. Tener menos hambre hace que cualquier dieta sea sostenible a largo plazo. Nadie puede estar "pasando hambre", haciendo dieta, eternamente. El hambre siempre gana.

Esta falta se sensación de hambre se ha demostrado en estudios randomizados como éste

de Nichols-Richardsson SM, et al titulado Perceived Hunger Is Lower and Weight Loss Is Greater in Overweight Premenopausal Women Consuming a Low-Carbohydrate/High- Protein vs High-Carbohydrate/Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 2005;105:1433–1437.

Este fue el caso de este grupo de mujeres en el que un grupo de 13 tomó una dieta baja en carbohidratos y un grupo de 15 tomó una dieta baja en grasas. La sostenibilidad de la dieta y la pérdida de peso fueron mayores en el grupo Low Carb, al experimentar menos hambre entre comidas y menos ganas de volver a comer. Habían pasado de ser unas máquinas de quemar azúcares a convertirse en unas máquinas de quemar grasas, tanto la grasa de la dieta como la grasa corporal, que les daba esa energía extra.
No adelgazaban porque comían menos, sino que comían menos porque estaban adelgazando, utilizando su grasa corporal como energía, sin necesidad de ingerirla.

Desaparición de la ansia por comer dulces

Por otro lado, desaparecen los ataques de hambre de algo azucarado. Desaparece esa "adicción al azúcar" que muchas personas tienen.

Si nos presentan una caja de bombones es difícil resistirse a la tentación de no coger uno, o dos o incluso tres. A mí me pasaba continuamente en el hospital cuando traían cajas de bombones algunos padres tras el nacimiento de su hijo.
Sin embargo, al poco tiempo de cambiar mi alimentación a una dieta baja en carbohidratos, esa adicción fue desapareciendo. Podía mirar la caja de bombones de chocolate y no coger ninguno, sin ningún esfuerzo especial.
Si eres una máquina de quemar azúcares (Sugar burner - quemador de carbohidratos), tu cerebro ve ese alimento como el combustible preferido para funcionar, y lo ansías, lo deseas. Es difícil resistirse.
Sin embargo, tras unas 2-4 semanas de keto-adaptación (tiempo que necesita tu cuerpo para ir cambiando el metabolismo para utilizar las grasas como combustible, mediante la Beta-oxidación de los ácidos grasos), uno se da cuenta de que ya no le pide el cuerpo esos dulces. Tu cuerpo ve el chocolate y no ve en él el combustible preferido. Se ha convertido en una "fat-burning-machine". Ya no es la glucosa su fuente principal de energía.

Por analogías, si a un coche le pones siempre diesel (grasas), funcionará con diesel. Si le ofreces gasolina (glucosa), no lo aceptará como combustible, pues está habituado a quemar gasóleo, no gasolina. Algo similar ocurre con la keto-adaptabión.


7. Reducción del ardor de estómago




Muchas personas que tienen reflujo ácido (ERGE: Enfermedad por Reflujo GastroEsofágico) toman antiácidos como el omeprazol para aliviar los síntomas. Sin embargo, una vez inician una alimentación baja en carbohidratos, refieren mejora de sus síntomas de manera que pueden dejar de tomar la medicación. Este estudio de la Universidad de Carolina del Norte apoya la alimentación baja en carbohidratos como tratamiento aliviador de las personas con enfermedad por reflujo gastroesofágico.
El estudio se titula A Very Low-Carbohydrate Diet Improves Gastroesophageal Reflux and Its Symptoms (Una dieta muy baja en carbohidratos mejora el reflujo GastroEsofágico y sus síntomas).

Los pacientes mejoraron tanto en sus síntomas como en los resultados del estudio de Ph metría antes después de cambiar la alimentación. El estudio es pequeño pero las diferencias encontradas fueron estadísticamente significativas.






8. Menor incidencia de gingivitis y caries dentales

Los carbohidratos refinados alimentan a la placa bacteriana de nuestra boca, como el
Streptococcus Mutans, que hace bajar el pH de nuestra saliva y erosiona nuestro esmalte dentario, llevando al deterioro de nuestra dentición, como bien explica la Dra Isabela Struzycka en este artículo: The Oral Microbiome in Dental Caries.

Yo he tenido muchas caries en mi vida y he tenido que visitar con frecuencia a mi dentista. Curiosamente, en las últimas revisiones, siempre me ha dicho: "Jorge, se ve que te limpias bien y te cuidas la boca". A lo cual le suelo responder yo: "No es que me cepille los dientes especialmente bien últimamente, sino que no doy de comer a mi placa bacteriana, al reducir los carbohidratos de mi dieta".

El Dr. Imfeld T.N., de Zürich, realza la importancia en este trabajo la reducción de los carbohidratos de la dieta como la principal arma para evitar la caries dental


La continua ingesta de carbohidratos refinados (zumos, dulces, etc) entre comidas y en
los recreos, en niños "cabo-dependientes", es una de las causas que comenta este artículo de Robert L. Weiss. Un desayuno azucarado habitual (cereales de desayuno más zumo de naranja) no sólo será más cariogénico, sino que, siendo comida de corto recorrido, hará que el niño en el recreo vuelva a tener hambre y comerá entre comidas, nuevas carbohidratos refinados, de nuevo cariogénicos, en un ambiente donde no podrá cepillarse los dientes tras el recreo.
El mismo niño, si ha desayunado un par de huevos con bacon, por ejemplo, es muy posible que esté saciado y no pida pequeños aperitivos, hasta la hora de la comida. Ese mismo desayuno, además, le subirá el HDL y la bajará los triglicéridos, además de aportarle un sinfín de nutrientes, vitaminas, minerales, contenidos en el huevo, el alimento más completo que existe (con permiso de la Lactancia Materna). Tan completo es nutricionalmente... que de él sale un pollito entero!



9. Estado de ánimo más estable, sin altibajos




La alimentación baja en carbohidratos tiene menos altibajos en la glucosa de la sangre. Huye de la montaña rusa de subidas de glucosa tras ingerir un plato de pasta o un bocadillo, seguida de un brusco descenso conforme la insulina se dispara para apagar ese incendio.
De la misma manera, varios estudios han mostrado que este tipo de alimentación ayuda a mejorar trastornos del estado de ánimo como es el Trastorno Bipolar en este estudio (The ketogenic diet for type II bipolar disorder) y la Esquizofrenia, en este otro estudio (Schizophrenia, gluten, and low-carbohydrate, ketogenic diets: a case report and review of the literature).

Amigos míos con hijos, que han empezado a reducir carbohidratos en su dieta, han notado más estabilidad y menos cambios del estado de ánimo y del humor de sus hijos. Puede ser casual, pero es algo que me refieren algunos padres.



10. Menor incidencia de cáncer




Durante los últimos años se ha ido acumulando evidencia científica que sugiere que la reducción sistemática de la cantidad de carbohidratos en la dieta de una persona podría suprimir, o al memos retardar, la aparición de un cáncer.
Esta hipótesis está apoyada por la asociación entre las enfermedades modernas como el -Síndrome Metabólico y el riesgo de desarrollar y morir por cáncer.

Los carbohidratos son cadenas de glucosa, que es el producto final de cualquier carbohidrato tras la digestión, incluidos los llamados "carbohidratos complejos" (pan integral, pasta integral, arroz integral, patatas). Estas múltiples cadenas de glucosa pueden tener un efecto directo e indirecto sobre la proliferación de las células tumorales:

Primero, al contrario que las células normales, la mayoría de las células malignas dependen de una alta y constante disponibilidad de glucosa en la sangre para su energía. Sus demandas metabólicas no pueden metabolizar cantidades significativas de ácidos grasos o de cuerpos cetónicos debido a su disfunción mitocondrial.

Segundo, los niveles elevados de IGF-1 (Insuline Growth Factor) resultantes de la ingestión crónica de carbohidratos en la dieta occidental estandar, puede promover directamente el crecimiento tumoral a través de la vía de señalización del combinado Insulina/IFG-1.

Tercero, se ha visto que los cuerpos cetónicos, que se elevan cuando los niveles de insulina y de glucosa son bajos, afectan negativamente a la proliferación de diferentes células malignas in vitro y que muchos tumores no pueden utilizarlos como fuente de energía para sus necesidades metabólicas. Múltiples experimentos con ratones han mostrado propiedades anti-tumorales con dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos.




Todo esto y mucho más  está extensamente explicado en este brillante artículo titulado: Is there a role for carbohydrate restriction in the treatment and prevention of cancer? en el que se revisan numerosos trabajos sobre el uso de la alimentación baja en carbohidratos tanto para el tratamiento como para la prevención de desarrollar un cáncer.

Una dieta baja en carbohidratos tendrá un menor estímulo de la insulina y de forma menos constante. La ausencia de picos de glucosa (principal fuente de energía de las células cancerígenas), la ausencia de picos de insulina y del Insuline Growth Factor (IGF-1) reducen las posibilidades de desarrollo de cáncer, ya que se ha comprobado una asociación de la elevación de estos marcadores con el riesgo de desarrollar cáncer.

En estudios como éste: Metabolic syndrome, hyperinsulinemia, and colon cancer: a review revisan la literatura viendo una asociación directa entre el Síndrome Metabólico y la Hiperinsulinemia (situaciones casi sinónimas) y la incidencia de cáncer de colon.

En esta entrada publicada en el blog en julio de 2017 exponíamos cómo "La comida moderna nos trajo las enfermedades modernas, parte II". En esta larga entrada veíamos una relación directa entre los niveles elevados de insulina (con la comida procesada, refinada, azucarada y las harinas de los países occidentales) y el incremento en la incidencia de cáncer. Y veíamos cómo personas con baja incidencia de cáncer (tanto en Japón como en África), adquirían la misma incidencia de cáncer, tras vivir 2 generaciones en un país occidentalizado, con comida moderna, repleta de carbohidratos refinados.

En varios estudios (Como ésteéste y éste) que expusimos en esta entrada veíamos la relación entre la cantidad de insulina que los pacientes con diabetes tipo 2 se pinchaban y la incidencia de cáncer.

En los escánners PET (Tomografía de Emisión de Positrones) lo que vemos es la cantidad de glucosa metabolizada por los distintos tejidos del cuerpo. Las células cancerígenas se nutren de glucosa a velocidades extremas, por eso se visualizan más en los PET-Scans. Si mantenemos una glucosa baja en nuestra sangre (70-90 mg/dl), sin las explosivas subidas a 180-200 mg/dl tras las ingestas de comidas altas en carbohidratos, mantendremos "hambrientas" a las células cancerígenas o, por lo menos, les "racionamos" la comida un poquito.


Esto se ha visto en PET-Scans de niños con astrocitomas, un tipo de tumor cerebral bastante agresivo, cuando, además de la terapia convencional (quimio/radio), se ha añadido una dieta cetogénica, muy baja en carbohidratos, como muestra este estudio titulado: Effects of a ketogenic diet on tumor metabolism and nutritional status in pediatric oncology patients: two case reports. En el PET-Scan vieron una reducción del 21.8% en el metabolismo de la glucosa del tumor cerebral tras 8 semanas de dieta muy baja en carbohidratos.



Algunos tumores cerebrales, como el agresivo Glioblastoma Multiforme, tienen muy buena respuesta a la unión del tratamiento estándar más una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos, como muestran estudios como éste: Metabolic management of glioblastoma multiforme using standard therapy together with a restricted ketogenic diet: Case Report.

Además, se ha visto que la dieta cetogénica (KD: Ketogenic Diet) aumenta la eficacia de la radiación para reducir los gliomas malignos en experimentos con ratones: The Ketogenic Diet Is an Effective Adjuvant to Radiation Therapy for the Treatment of Malignant Glioma.

Como se puede ver en esta imagen:



11. Mejora y curación del Hígado Graso No Alcohólico (NAFLD: Non Alcoholic Fatty Liver Disease).

En esta entrada del blog titulada "Los peligros del azúcar añadido", hablábamos e la formación del hígado graso no alcohólico desde la excesiva ingesta de fructosa de las bebidas azucaradas.

Explicábamos el gran poder "Lipogénico" (creador de grasa) de la fructosa, que es el 50% del azúcar (Azúcar = sacarosa = Glucosa + Fructosa). Explicábamos cómo las altas sobrecargas de fructosa de los zumos y bebidas azucaradas, se traducían en el hígado en una transformación a grasa, que a la larga ocasionaba un "Hígado Graso No Alcohólico" y unos niveles altos de triglicéridos (que el hígado exporta a la sangre en forma de VLDL) en plasma en estas personas.

Esos altos triglicéridos se asocian a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular al aumentar el porcentaje de partícula B (Small Dense) del Colesterol LDL. El tipo de partícula realmente mala. Esa partícula que, en lugar de volver al hígado para su reciclaje (tras haber circulado durante 3 días por la sangre transportando trigicéridos y colesterol a los distintos órganos del cuerpo), no puede regresar, por que es como un "camión estropeado" que el hígado ya no quiere recibir. Estando más tiempo y tiempo en la sangre, esos "camiones LDL estropeados" (Small Dense LDL) terminan siendo oxidados, glicados, dañados y eventualmente se introducen en el endotalio vascular donde los macrófagos, reconociéndolos como algo "extraño", los engullen, formando las células espumosas y atrayendo a más células de la cascada inflamatoria, formando la tan temida placa de ateroma.
Pero no depende del nivel de colesterol en sangre ni del nivel del colesterol LDL. Depende del porcentaje de LDL catalogado como "Small Dense" o patrón B, pequeño, duro y oxidable. Y ese patrón ocurre en presencia de niveles altos de Triglicéridos. Niveles altos que terminan agotando y haciendo desaparecer al HDL que intenta manejar todos esos triglicéridos en exceso. Esa combinación de Trigicéridos altos y HDL bajo es la principal causa de formación de placas de ateroma (con el Small Dense LDL) en las arterias del corazón.
Y es el exceso de grasa en el hígado, por exceso de carbohidratos, lo que ocasiona esta llamada "Dislipidemia Aterogénica". Esa es la anomalía metabólica que nos matará. No el comer huevos o mantequilla o carne de buena calidad.

¿Cómo consiguen los ganaderos el "Foie Gras" (Hígado Graso) de las ocas?
¿Alimentádoles con grasas? No... con maíz

Los ganaderos saben que para conseguir un hígado graso (Foie-Gras) en las ocas y los gansos, lo que
tienen que hacer es inflarles de carbhidratos, en concreto, de maíz. Se lo introducen a dosis enormes a través de embudos, de manera que esa "enorme sobrecarga" de maíz, se convierte en grasa en el hígado. Da igual que las ocas hagan o no ejercicio o que tomen o no grasas. El hígado convierte esa enorme sobrecarga de maíz en grasa hepática.

Sin embargo, en los libros de medicina (Ediciones 2016) que tengo en la mesa de estudio, para combatir el Hígado Graso No Alcohólico en pediatría, utilizan estos dos pilares:
1. Ejercicio físico
2. Reducir grasas de la dieta.

Por increíble que parezca, el ganadero sabe que es el carbohidrato, el maíz, en cantidades extremas, lo que produce el Foie-Gras (Hígado Graso No Alcohólico) en las ocas. Pero los médicos seguimos estudiando libros en los que nos siguen diciendo lo del Dieta y ejercicio, reduciendo las grasas...

En mitad del texto, en un párrafo, nombran de pasada la opción reducir la fructosa de las bebidas azucaradas. Pero no está ese tratamiento incluido en los dos pilarse principales del manejo del hígado graso no alcohólico en pediatría. Por triste que parezca, así es. Hay que hacer dieta (comer menos y sobre todo comer menos grasas) y ejercicio.


Pues bien, si el exceso de fructosa (de las bebidas azucaradas y del azúcar escondido en la comida procesada) y el exceso de carbohidratos refinados son la causa del hígado graso no alcohólico, es lógico pensar que la reducción de los carbohidratos de la dieta, con una alimentación baja en carbohidratos, será la mejor forma de prevenir y de tratar esta enfermedad moderna.

Varios estudios demuestran que una dieta muy baja en carbohidratos o una dieta cetogénica puede mejorar más el Hígado Graso No Alcohólico (NAFLD: Non Alcoholic Fatty Liver Disease) que una dieta restringida en calorías.

Es el caso de este estudio del 2011 titulado: Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction (Pérdida de peso a corto plazo y reducción de triglicéridos hepáticos: Evidencia de una ventaja metabólica desde la reducción de los carbohidratos de la dieta).


Traduzco las frases en los círculos rojos del abstract:
1. El de la izquierda: "Aunque la pérdida de peso es lo que corrientemente se recomienda para tratar el Hígado Graso No Alcohólico (NAFLD), se ha dado poca atención a la reduccción de los carbohidratos".
2. El de la derecha: "La De Novo Lipogeneis hepática, un proceso que convierte los carbohidratos de la dieta en grasa en el estado post-pandrial, ha sido recientemente documentada de ser constitutivamente activa en las personas con Hígado Graso No Alcohólico".


En el estudio en cuestión cogieron a dos grupos de personas y durante tan sólo 2 semanas a un grupo le dieron una dieta baja en calorías (de 1.325 + 180 Kcal, algo difícil de soportar de forma indefinida) y al otro grupo una dieta de 228 Kcal más (1.553 + 517 Kcal) pero con un máximo de 20 g de Carbohidratos netos. Es decir, reducían los carbohidratos (que los tomaban íntegramente desde las verduras) y aumentaban su ingesta de grasa, hasta cerca del 60% de sus calorías.

Pues bien, aunque ambos bajaron sus triglicéridos en sangre, disminuyeron más en el grupo de dieta baja en carbohidratos, a pesar de comer más calorías.

En el grupo de dieta hipocalórica, los triglicéridos medios pasaron de 154 a 115 mg/dl . Mientas que en el grupo bajo en carbohidratos (que comía más calorías) bajaron de 215 de media a 103 mg/dl.
Curiosamente, el 59% de sus calorías venían de las grasas mientras que en el grupo de dieta hipocalórica el 50% de sus calorías venían de los carbohidratos. Fue precisamente la reducción de los carbohidratos de la dieta, más que de las calorías, lo que disminuyó más el nivel de triglicéridos... a pesar de aumentar la grasa de la dieta en el grupo LCHF.

Suena contradictorio...hasta que uno entiende el metabolismo:

Es decir:


1. La grasa saturada del plasma (los triglicéridos) son malos para el corazón. Correcto. Nadie pone esto en duda...

2. Pero... la grasa saturada del plasma no viene de la grasa de la dieta...
... sino del exceso de carbohidratos de la dieta.

No gira el sol alrededor de la tierra aunque lo parezca cuando miramos por la ventana. Lo mismo ocurre con el mantra de que la grasa saturada del plasma viene de la grasa de la dieta... cuando es justo al revés.
Es algo que ya explicamos en esta entrada del blog: "¿Y no me moriré de un infarto comiendo tanta grasa?. En él explicábamos este artículo de Jeff Volek del que he traído de nuevo la imagen de aquí arriba: The twisted tale of saturated fat (El retorcido cuento de la grasa saturada).



Hay muchísimos más beneficios...

De hecho, yo sólo veo beneficios para la salud y no veo perjuicios en comer como el ser humano ha evolucionado para comer, es decir, con alimentos naturales con baja carga glucémica, sin esas montañas rusas de glucosa en la sangre (y el exceso de trabajo resultante para la insulina), ambos inflamatorios y dañinos.

Podríamos hablar de los beneficios para el deporte. El poder hacer rutas con esquís de 8 horas sin necesidad de comer, sólo con agua y sal. La enorme autonomía de vuelo cuando haces ejercicio. El no tener que preocuparte de cuándo comiste o de cuándo comerás. El poder hacer ejercicio en ayunas antes de ir al trabajo y sentirte de maravilla al entrar luego al hospital.
Saber que no tendrás "la pájara", "el muro", "la hipoglucemia", "el bajón", porque tienes un metabolismo y un cerebro keto-adaptados, que tienen combustible híbrido (de glucosa y de cuerpos cetónicos), de muy larga duración,  a su disposición. Un combustible que no te va a dejar tirado a mitad de ruta. Sólo necesitas agua y un poco de sal.

La ausencia de ataques de hambre. El tener un apetito más controlado, con largos periodos sin hambre que te permiten trabajar sin necesidad de tener que irte a la máquina de vending a coger algo. El poder ver unos pasteles y no sufrir por no comértelos. Tu cuerpo ya no pide azúcar. Ya no es su combustible favorito, pues se ha convertido en una "Fat Burning Machine". Ha dejado de ser un "Sugar Burner". 

Sin hablar de otros beneficios de la alimentación LCHF para el Síndrome del Intestino Irritable, para el Ovario Poliquístico (que va siempre asociado al Síndrome Metabólico, un estado de insulino resistencia), para tratar el acné, para el tratamiento de la epilepsia cuando los fármacos no pueden controlarla, para el mejor manejo de las migrañas, para dolores articulares y musculares, fibromialgia, la apnea del sueño, el TDAH en niños, la adicción al azúcar, las enfermedades autoinmunes, la demencia...

...y tantas otras enfermedades modernas...
...que han ido apareciendo conforme la comida moderna nos ha ido invadiendo, llena de harinas, de azúcares y de aceites vegetales hidrogenados (grasas-trans).


Come comida real, evita el azúcar y reduce los carbohidratos que no vengan de verduras, hortalizas, algunas legumbres y algunas frutas.

Aquí tenéis, en español, un resumen de algunos de los beneficios de una alimentación baja en carbohidratos:
https://www.dietdoctor.com/es/keto/beneficios

Gracias por vuestra atención.

Nos vemos en un siguiente post, sin azúcar añadido.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb del Hospital San Jorge de Huesca
Consulta de Digestivo y Nutrición Infantil



161 comentarios:

  1. Enhorabuena Jorge, otro artículo estupendo y muy completo. Corroboro varias de esas ventajas que he notado en mi salud. Muchísimas gracias.

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    1. Gracias a ti por aportarnos tus beneficios con esta sana forma de alimentarnos

      un saludo

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  2. Vamos, no las corroboro todas porque afortunadamente no las estaba sufriendo :)

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  3. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  4. Hola buenas soy Eduardo,
    Buen articulo Jorge a modo de recolecta de estudios, pero yo tengo una duda, la insulina no solo se afecta por los carbs, tb el cortisol cronico,y la proteina, reducir cortisol cronico es facil mediante ejercicio, meditacion... pero el pico de insulina por la proteina? quiero decir, al comer carne, ( comemos mucho musculo y pocas visceras,la grasa de la carne seria como la fibra a la fructosa de la fruta pero no, nos empeñamos en cortes de carne sin grasa y cada vez menos se comen higados riñones.. cargados de vitamina A y mas beneficios) ahora bien, al comer proteina( sobre todo la lactea) las incretinas del estomago ya estimulan la insulina, sabemos que los lacteos (siempre de calidad) no son malos, mas bien al contrario, esta liberacion de insulina no es negativa, pero mi duda es, a que se debera? sera por la capacidad de la insulina para introducir aminoacidos en el musculo? o sera por un pico alto pero breve( aunque vida media de la insulina sean 2-3minutos ) sin embargo, con los carbs refinados tiene lugar una liberacion de glucosa mas prolongada y provoca mas picos de insulina? No se si me explico bien, en resumen, bajo el principio de mantener la insulina baja,cuidamos los carbs refinados que la sacan a pasear, pero tb la sacan las proteinas, deberiamos mirar este efecto insulinogenico con la ingesta proteica o no es tan significativo... ( yo por si acaso,intento camuflar esto con vinagre como aderezos, grasas,canela...)

    ya se echaban en falta en el blog temas de alimentacion, un saludo!

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    1. Hola Eduardo,

      aunque solamos "hablar mal" de la insulina, nos solemos referir a su excesivo estímulo, que redunda en un metabolismo carbo-dependiente en unos y en una Resistencia a la Insulina (Síndorme metabólico) en otros.

      Pero la insulina, en sus dosis fisiológicas, es vital para nosotros, claro. Como lo son las proteínas.

      Las proteínas por su puesto que tienen un índice insulémico no desdeñable, pero es fundamental un aporte suficiente (moderado) de proteínas al día. Entre 1 a 1,5 g por Kg de peso o incluso más en deportistas que necesitan generar mucha masa muscular.

      La insulina es fundamental para el aporte de aminácidos y para la reparación muscular de micro-roturas, etc.

      Pero esta alimentación no es alta en proteínas. Es alta en grasas (que apenas estimulan la insulina). Es moderada en proteínas (las necesarias, por supuesto) y baja en carbohidratos, el único macronutriente que no es esencial para el ser humano y por lo cual podemos reducirlo a unos pocos gramos al día, digamos 50 g, a base de verduras, hortalizas, alguna legumbre y algún lácteo.

      Los lácteos tienen pros y contras. Si no tienes alergia a la leche de vaca ni eres intolerante a la lactosa, se han visto más beneficios que desventajas, especialmente con lácteos enteros, leche fresca, yogures naturales, quesos de vacas de pasto, nata líquida, etc.

      Tienes razón en que antes de comía el animal entero, con las vísceras, riñones, hígado, etc, que aportaban tantísimos nutrientes. El león se come las vísceras primero y deja el músculo para los buitres y otros animales. Sabe dónde están los nutrientes.

      Así que, proteínas, las necesarias, un 20% de las calorías, por dar un porcentaje.
      Carbohidratos, pocos, digamos un 10-20% de las calorías, pero bueno, entre 20-50 g de CH si quieres una dieta cetogénica y tienes mucha tendencia a ganar peso o bien subiendo hasta los 100 g de CH netos si eres una persona delgada (carbo-tolerante) y/o deportista.
      Y las grasas, complementarán el resto de calorías, según tu hambre, suponiendo un 60% de las calorías aproximadamente o incluso más. Depende de cada uno.

      Un saludo y gracias por tus comentarios

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    2. Gracias por la respuesta! Si, estaba siendo un poco reducionista, es necesaria fisiologicamente hablando la insulina con las proteinas
      Un saludo!

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  5. Hola Jorge, pudimos saludarte antes pero nos quedamos con las ganas de poder pasar a la charla de Pamplona, para la próxima....
    Se me quedó una pregunta para hacer, la parte que más me cuesta de esta manera de aliménteme es prescindir de frutas de alto IG como el plátano, si se toma en el post entreno o por las mañanas es menos desaconsejable? Que frutas y en qué momentos tienen menos incidencia en la insulina ?

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    1. Hola,

      así como las verduras son imprescindibles en una dieta equilibrada. Las frutas son prescindibles, no obligadas. Todos los nutrientes de las frutas los tienes en las verduras (y muchos más) con la cuarta pare de aporte de carbohiratos.

      La fruta en ayunas (por la mañana, a mitad de día o para el ejercicio o después del ejercicio) es cuando más beneficios aporta, sin estimular apenas la insulina.

      Su azúcar es la fructosa principalmente, el cual, tras absorberse en el intestino, va directamente por la vena porta al hígado, sin necesidad de estimular la insulina.
      Es su conversión en el hígado a glucosa lo que estimulará luego a la insulina, pero de forma leve, retardada y atenuada también por la fibra de la fruta.

      Ahora bien, si quieres tener un metabolismo keto-adaptado, que se acostumbre a utilizar las grasas como combustible y no tanto los carbohidratos, no deberías abusar de las frutas, salvo que seas una persona muy deportista y delgada (insulin sensible).

      Yo tomo frutos rojos (moras, frambuesas, fresas, arándanos) y, de vez en cuando, una naranja, una manzana, etc, pero no de forma habitual.

      Para la Monte Perdido Extrem, durante casi 11 horas, mi único combustible (tras el desayuno) fueron el agua, la sal y, tras 8 horas de ruta, un plátano, que me sentó de maravilla.

      En el deporte, un plátano, puede estar bien.
      En el día a día, no tanto. El peor momento de tomar fruta sería al final de una comida, pues esa fructosa llega al hígado en un momento de insulina muy alta.
      En dicha situación, el hígado, viendo la insulina elevada, sabe que la glucosa abunda, con lo que no necesita convertir esa fructosa en glucosa o en glucógeno, de manera que la transforma en grasa con mayor facilidad. Así lo explica el Profesor Ken Sikaris en sus charlas.

      Un saludo!

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  6. Hola!
    Me parece muy interesante como tratas el tema de la nutricion.Ya me gustaria poder asistir a una conferencia de las que estas empezando a dar por diferentes ciudades.Lo mejor es probar lo que tu dices y sacar yo mis propias conclusiones.Donde se puede conseguir o si quieres decirme una dieta para llevar dia a dia durante una semana.Gracias y saludos.

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    1. Hola,

      la próxima charla la voy a dar mañana martes en Beasain (Guipuzkoa), pero creo que es una sala pequeña con un aforo de 45 personas y es difícil que queden plazas.
      Para apuntarte, puedes enviar un correo a esta dirección julianrodri64@gmail.com
      Creo que el precio que han puesto es de 25 euros.

      Respecto a dietas para seguir, encontrarás mucha información, con recetas y fotos en www.dietdoctor.com/es

      Un saludo!

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    2. Buenos días Jorge,
      ¿y para cuando una charla en el pirineo aragones ???
      Gracias

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  7. Buenos días Jorge. Muchas gracias por una nueva entrada que amplía lo que ya íbamos sabiendo.
    Hace unos meses te pedí consejo porque empecé con LCHF y ayuno intermitente (soy la de la pregunta que si rompía el ayuno un café americano con una cucharadita de nata), ya que tengo bastante sobrepeso, unido a unos consejos sobre alimentación antiinflamatoria, por la sarcoidosis. Ah, y tengo una tía diabética y un poco alta la glucosa (yo salgo mucho a esa familia).
    Pues bien. Han pasado 4 meses. La neumonitis ha desaparecido, ya sólo tengo un asma bastante controlable. Los médicos que me diagnosticaron se empiezan a plantear si no se habrían equivocado en el diagnóstico. He bajado dos tallas (unos 10 kg. serán, es que ni me preocupo de pesarme). Respecto a la glucosa, aún me da 106 en ayunas, espero que vaya bajando con el paso del tiempo (por lo que leo de esos estudios que mencionas, hace falta al menos un año para notarlo). Psicológicamente nunca en mi vida había llevado tan bien una dieta. Yo voy bajando de modo regular, no paso hambre mas que muy puntualmente, es la primera vez en mi vida que no engordé por Navidad, no estoy todo el día vendida a ver qué como dentro de tres horas... Te agradezco muchísimo el trabajo de divulgación que estás haciendo.
    María

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    1. Hola María,

      no sabes lo que me alegra saber que personas como tú, mediante la alimentación y sin pastillas, han conseguido mejorar su salud.
      Que ya no tengas esos ataques de hambre, que hayas perdido 10 kg sin esfuerzo, sin pasar hambre, que tu sarcoidosis haya mejorado, como muchas de las enfermedades autoinmunes.

      Me alegro de verdad.
      Gracias por compartir tu experiencia

      Un saludo y enhorabuena por tus resultados!

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  8. Hola,
    Gracias por el blog!
    Tengo dudas con la alimentación complementaria que ya hemos comenzado, la papilla de cereales y la papilla de fruta (una naranja, un plátano, una manzana), ¿son realmente saludables para un bebé? Por lo que he entendido en una respuesta que has dado, la fruta al tomarla en ayunas, no acompañado de otros alimentos, no generaría excesivo pico de insulina, pero ¿tres piezas de fruta no es demasiado para un niño menor de un año? Y la papilla de cereales… ¿qué hacemos con ella? ¿de arroz?
    La opción Baby Led Weaning se puede usar en casa para ir enseñándole a comer sólidos pero no es posible en la guardería.
    ¿Alguna opción?
    Muchas gracias

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    1. Hola,

      el BLW es una opción muy natural para que los bebés aprendan a comer por sí solos, aunque siempres tiene que hacerse supervisada.
      En la guardería no lo podrás hacer, claro, pues requiere tiempo y habitualmente es más fácil con un niño que ya se ha saciado con la leche materna y se pone luego a jugar con los trozos que le des. Si es ya de un año, puede hacerlo con hambre, pero con 6 meses, no se quedará saciado sin no ha tomado pecho antes.

      Respecto a una alimentación LCHF para bebés, recuerda que cuando toman pecho, están tomando una LCHF pues el 55% de las calorías de la L Materna viene de la grasa (y la mitad es saturada).

      Pero es difícil quitar las papillas de cereales, las frutas, etc, verdad? Están muy metidas en la sociedad. Hasta yo escribí una entrada sobre la alimentación complementaria y, desconociendo la LCHF, metía mucho cereal, etc.

      A ver, un bebé no es como un adulto y habitualmente sí que necesita más comidas al día.
      Yo no me agobiaría si le das fruta en ayunas o al final de una comida.
      Lo importante es vencer esa avidez que tienen por lo dulce y no darles zumos, bebidas azucaradas, bollería industrial, patatas fritas de bolsa, etc.

      Si le das comida natural, puede tomar la fruta en cualquier momento del día.
      Lo que no es normal es tener que tomarse tantas piezas de fruta al día.
      Algún adulto se toma el mismo día plátanos, manzanas y peras?

      Ya sabes que todos los nutrientes de las frutas los tienes en las verduras pero con la cuarta parte de carbohidrato. Ambas, frutas y verduras, tienen el antídoto de la fibra que regulará el pico de insulina.

      A esta edad, los niños son muy insulin-sensibles (carbo-tolerantes) con lo que, lo importante, es no darles comida industrializada azucarada. Si les das comida real, lo harás bien.

      Pero claro, yo de daría más comida real (chafada y troceada) y menos papillas de cereales y menos harinas en general, al menos cuando esté en casa.

      Le daría más huevos, le daría pescado, carne, mucha verduras y hortaliza, AOVE, lácteos enteros, etc

      un saludo

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  9. Hoy el diario de navarra publica en portada que el 2% de los menores son alérgicos y en el interior hay una entrevista tuya con foto (muy guapo). Enhorabuena eres un crack de la montaña, la meteo y la alimentación. Gracias por lo que nos aportas en las tres facetas.

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  10. Otro gran articulo.
    Gracias por compartirlo con nosostros.

    Te escribí en octubre pidiendote consejo por una niña que había tenido un debut diabetico tipo 1, no se si recordarás. Te agradezco todos los consejos que nos diste entonces, y que poco a poco intentamos aplicar.

    Un saludo.

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  11. Muchas gracias Jorge,
    soy uno de tus muchos seguidores que esperaba otro de tus artículos(libros)sobre alimentación LCHF. Y eso mientras disfrutamos de ver las rutas que os marcáis. De donde sacaras tiempo para todo?
    También soy uno mas de los que siguiendo este estilo de vida (LCHF),sin que sea 100% estricto, mas ejercicio regular he conseguido que los valores de mi hígado graso ya no tengan asteriscos. Tengo unos trigliceridos de 45, cuando los he llegado a tener de 108, un HDL de 74, cuando estaba mucho más bajo. El colesterol total es lo único que digamos que me ha subido a unos preocupantes 274:):).

    Abusando de ti a ver para cuando el articulo sobre los beneficios de esta alimentación en personas con Hipotiroidismo.

    Lo dicho Jorge, muchas gracias y sigue así.
    Un saludo, JuanC.

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    1. Hola Juan C,

      Tus triglicéridos de 45 son fantásticos. Unos triglicéridos inferiores a 80 traducen que el 99% del Colesterol LDL que tengas será de los subtipos 1 y 2 (los buenos) y ninguno de los subtipos 3, 4 y 5 (los realmente malos).
      Por otro lado, tu HDL de 74 confirma ese perfil lipídico saludable.
      El principal valor para calcular el riesgo cardiovascular es el cociente Colesterol total / HDL, que en tu caso es de 3.7 (debe ser inferior a 4.5, así que fantástico).

      Puedes calcular tú mismo tu riesgo cardiovascular en esta dirección:
      www.cvriskcalculator.com

      Te he hecho un cálculo metiendo tus datos y añadiendo mi edad (47 años) y una tensión arterial normal, de 120/80, que es una tensión saludable.
      Me sale un riesgo de tener un infarto o ictus de sólo el 2.3% para los próximos 10 años.
      E indica claramente que no debes recibir para nada una estatina:

      Textualmente te lo copio:
      On the basis of your calculated risk for heart disease or stroke less than 7.5%, the ACC/AHA guidelines suggest you have NO indication to be on a statin.

      Por cierto, un hipotiroidismo no controlado sí que puede aumentar el % de LDL de subtipos malos, con lo que deberás suplementarte con Levotiroxina para tener una TSH normal, inferior a 5 por lo menos.

      Un saludo!

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  12. Muchas gracias Jorge, estuve la charla y en primera fila, que lujo.
    llevo dos meses tomando sin azúcar, se nota que mi físico es espectacular. un cambio grande y pierdo peso.
    creo que el arroz integral de grano duro, espelta integral y centeno integral no son carbohidratos refinados? aclárame. gracias. Fer.

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    1. Hola Fer,

      enhorabuena por haber abandonado la adicción al azúcar, primero de todo.

      El arroz integral de grano duro, el espelta integral y el centeno integral son carbohidratos igualmente, pero claramente el pico de glucemia post-pandrial se verá mitigado por la fibra al ser de naturaleza integral y serán mucho mejores en cuanto a índice glucémico de lo que sería un arroz blanco, claro.

      Ahora bien, todos los carbohidratos que entran en la familia de los almidones (ahí estarían excluidas las verduras y hortalizas, claro) terminan conviertiéndose en múltiples moléculas de glucosa más pronto o más tarde.

      De manera que, si eres un tío delgado y deportista, puedes tomarlos de vez en cuando. Si eres sedentario o con barriga, yo los evitaría.

      Y si además de ser delgado (insulin-sensible) y deportista como yo, quieres tener un metabolismo keto-adaptado y poder correr durante horas sin tener que tirar de geles o poder estar horas sin comer sin pasar hambre o si quieres beneficiarte de muchos de los beneficios aquí nombrados, yo no abusaría de los cereales y los reduciría.

      Pero es sólo mi opinión y entendiendo que ese tipo de metabolismo (como para el que el hombre evoluionó durante 2,5 millones de años) es el más saludable.

      Un saludo

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    2. Hola Jorge,
      ¿y podrías decirnos en que cantidades mezclas el agua y la sal que te mantiene haciendo deporte sin hambre?

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  13. Una pregunta. Si se quiere perder grasa y de paso peso al comer más grasa, sin carbohidratos por supuesto salvo de verduras y una fruta ocasional o lácteos, al tener esa grasa de alimentación disponible ¿no es difícil que se utilice la de reserva? o sea la que se quiere perder. Claro estoy pensando en 3 kilos no en muchos. Seguidora de tus travesías, de la meteo y de tus valiosas entradas de alimentación. Gracias

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    1. Hola Lola,

      exacto, has dado con un tema importante.
      Tengo pacientes que, con eso de que la grasa es buena, no paran de comerla y se toman varios cafés con nata durante el día, se toman mantequilla a porrón, huevos, aguacates, frutos secos...

      Y claro, antes de quemar la grasa de reserva, el cuerpo está demasiado ocupado quemando la grasa de la dieta, con lo que esta gente, inicialmente pierde peso, pero pronto se estanca.

      De manera que, lo importante, no es comer mucha grasa.
      Lo importante es reducir los carbohidratos a, digamos 50 g netos al día.
      A partir de ahí, el resto de tu dieta, a base de un aporte moderado de proteína y uno algo mayor de grasa, deberá ser lo que te sacie. Pero sin pasarte claro.

      Lo que ocurre es que, al tomar una dieta baja en CH y con mayor proporción de grasas, la ausencia de insulina te va a permitir quemar no sólo las grasas de la dieta sino también la grasa de reserva (abdominal, glútea, etc).

      Una vez keto-adaptado, verás que tienes menos hambre y, finalmente, comerás menos, pero no para perder peso, pasando hambre, sino porque no tendrás necesidad de comer.

      Si tu cuerpo quema 1 kg de tu grasa cada 9 días (que aportan 9.000 kcl) tendrás 1.000 kcal extras de energía cada día, que te harán poder prescindir de la ingesta calórica que antes hacías.

      Come cuando tengas hambre, no cuando "toca comer".
      Come según tu apetito, no según lo que haya en el plato.
      Bebe agua y aumenta tu ingesta de sal, la necesitarás.

      No es una alimentación que se hace sólo para perder peso.
      Es una forma de vivir para toda la vida...
      Para vivir igual de sano y fuerte con 40 años como con 80 años, de manera que puedas vivir una vida activa y plena hasta los 80, no una vida de enfermo crónico poli-medicado.

      De manera que, tras una vida sana y activa, en algún momento entre los 80 y los 90 años, haya un declive fisiológico, habiendo estado activa hasta los meses previos a final de una vida plena.

      Un saludo

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    2. Rapidísima respuesta gracias (desde Huesca)

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    3. El problema quizás es que por horarios laborales (que son los que rigen nuestra vida) , tengo algún paciente que se levanta a las 6 y no puede comer nada hasta las 15:00 h, o desayuna, o se salta el desayuno...???, estar a diario sin comer nada desde las 21:00 h hasta las 15:00 h del dia siguiente, no es muy popular...je je je asi no ganamos adeptos para esta dieta ¡¡¡
      No obstante veo que de todas maneras incluso con una alimentación LCHF, es necesario cuidar cantidades.

      Gracias Jorge por toda tu sabiduría infinita ¡¡¡

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  14. Hola Jorge.
    En primer lugar felicitarte por tu blog, tanto por los articulos de montaña como por los de nutrición.
    Llevo varios meses haciendo una alimentación LCHF y la verdad es que me encuentro fabuloso. Pero tengo una pregunta¿Que tal sería para un adolescente de 18, con sobrepeso? Es portero de balonmano, con lo cual algo de deporte ya hace. Y en caso de que tu respuesta sea positiva (supongo que lo será) ¿podría tomar algo a media-mañana? Te pregunto esto porque alguna vez que le he comentado me dice que toda la mañana sin comer nada no sabe si aguantará.
    Muchas gracias por tu respuesta.

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    1. Hola Birli,

      tu adolescente, de momento, como casi todos, será un "carbo-dependiente" con lo que es posible que no aguante sin nada a media mañana.

      Pero si empieza una dieta LCHF, tras 2-4 semanas de keto-adaptación (en las que tendrá que aumentar su ingesta de sal), verá cómo deja de tener hambre a media mañana, especialmente si ha desayunado huevos con bacon y una taza de café con nata líquida, por ejemplo.

      Si quiere bajar de peso, la alimentación supone el 80-90 % del éxito. El ejercicio, un mero 10-20 %.

      Pero el deporte le irá de lujo, especialmente si entrena con algo interválico intenso y añade 1 o 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, tipo HIST.

      Ah, y es muy importante el sueño reparador. El cortisol engorda, en algunos casi tanto como la insulina.

      Un saludo!

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    2. Hasta que esté keto adaptado, puede tomarse algo a media mañana: una fruta entera (nunca un zumo), o frutos secos o un yogur natural o fuet, queso, etc. Pero no un bocadillo. Si no deja el pan, difícilmente se keto-adaptará

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  15. Muchas gracias por tu aportación en este blog, es un trabajo fabuloso en los tres aspectos que tratas, meteo , alimentación y montaña!!!
    Me gustaría preguntarte ¿cómo enfocar este tipo de alimentación en niños y adolescentes, cuando ellos son tan aficionados a la pasta, el arroz, los cereales en el desayuno?
    Un cordial saludo

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    1. Hola Carmenchu,

      sé que con los niños y los adolescentes no es fácil.

      Yo lo recomiendo a mis niños y adolescentes obesos que acuden a mi consulta de nutrición. Habitualmente también los padres (que también suelen tener sobrepeso) participan de esta alimentación, pues son ellos quienes hacen la comida.

      Pero en niños normales, no obesos, es difícil concienciarles de este tipo de alimentación y hay que hacerla de forma más suave.

      Generalmente los niños comen lo que hay en casa.
      De forma que si los padres empiezan a cocinar verduras de primero, algún día legumbre, ensaladas y de segundo hacen pescado, carnes, etc y van reducciendo pastas, arroces y demás, poco a poco irán adaptándose.

      Pero es difícil quitar los cereales azucarados del desayuno o el cola-cao o el nesquik, verdad?

      La sociedad nos quiere carbo-dependientes y desayunar huevos con bacon todavía no está bien visto por la mayoría de los médicos, a pesar de todos los estudios que demuestran que no sólo no es perjudicial para el corazón sino que, al contrario, aporta un sinfín de nutrientes que los cereales azucarados del desayuno no aportan ni de lejos y sin esos picos de glucosa (incendios) contra los que su pobre páncreas debe de luchar cada mañana.

      De momento me conformaría con evitar comida industrializada, procesada, azucarada y comer comida real.

      Si toman arroz o cereales o pasta o pan, que sean integrales al menos

      A ver si algún día escribo un post de alimentación LCHF para niños.

      Un saludo

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    2. “A ver si algún día escribo un post de alimentación LCHF para niños“

      Sí, por favor!

      Gracias Jorge!
      #youthebest

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    3. Jorge me sumo a la petición de Novomúsica (Hola Noé).

      Ese post para niños nos ayudaría mucho a centrarlos en la dieta LCHF.
      GRACIAS !!

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  16. Hola Jorge, sigo una alimentación LCHF desde que empecé a leer tu blog hace un par de meses. Al principio cogí peso ya que pasé de un 9-10% grasa corporal a un 12%. No me resultó fácil debido a la costumbre de comer 5 veces diarias, dieta más alta en proteínas que grasas, uso de hidratos antes y después del deporte.. Etc... Aún así estaba bien de % grasa corporal pero nunca baje para estar fino. Empecé a comer como predicas LCHF y ahora ya me he estabilizado y he vuelto a mi peso que tenía con la otra alimentación y sigo bajando. Lo hice porque hago medias de trail por monte y quiero hacer más distancias y veo que adaptar al cuerpo a tirarte las grasas en este tipo de carreras es genial. He llegado a probar y correr en ayunas sin pasar del umbral unos 27km tomando sólo agua con sal.
    La pregunta es si los desatar hago entrenos de alta intensidad metiendo series a tope puedo tomar al inicio hidratos como unos 20gr de maltodextrinas con 2 gr de taurina, para no notar bajón de fuerza en esos entrenos? Me sacaría de cetosis si tomo esas maltodextrinas o al acabar seguiría en cetosis?
    Que me recomiendas sino.....
    Un saludo y enhorabuena por tus aportes en nutrición, en mi caso estoy descubriendo un mundo nuevo. Gracias y un saludo.

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  17. Totalmente cierto todo lo que dices. Yo he vivido varios de los efectos que comentas en mi propia piel. No tengo nada de acné, que ha sido un problema de siempre para mí, y mi cutis es la envidia de mis amigas. Tampoco tengo ni una caries, ni digestiones pesadas como antes, ni hambre a todas horas: hago el ayuno 16/8 y, ocasionalmente, de 20 ó 24 horas y estoy fuerte y pletórica todo el tiempo.

    Lo de la variación de estados de ánimo es verdad, de hecho, hace un año empecé a visitar una psicóloga por problemas de depresión y me dijo que no comiera nada de azúcar porque altera el comportamiento en ciertos casos y yo necesitaba estabilidad. Poco después empecé la dieta LCHF que, junto con otros factores, me ha ayudado a estar bien. También me acuerdo que hace tres años, tuve una migraña óptica y la doctora que me atendió me dijo que nada de azúcar. Aún más, cuando era muy joven tuve candidiasis y ¿qué me dijo la ginecóloga? Nada de azúcar.

    Resulta que todos los médicos (se da la circunstancia de que eran tres doctoras) que me han tratado de problemas importantes me han dicho lo mismo. Nada de azúcar. Si los médicos lo saben, y son de especialidades muy distintas (psico, oftalmo, gine), ¿por qué no se toma más conciencia del abuso del azúcar? Sé que la industria alimentaria y farmaceútica son muy poderosas, auténticas mafias, pero de verdad que los médicos tienen que hacer algo por la salud integral del paciente y no sólo prescribir pastillitas.

    Muchas gracias por tus entradas

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  18. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  19. Buenos días Jorge. Una pregunta corta. Eso que dices de consumir agua y sal durante el ayuno. ¿Valdría lo mismo salar un poco el agua que bebo? ¿Y echarle una pizca de sal a las infusiones? (que, por cierto, saben mejor siempre que sea una pizquita). Gracias.

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    1. Es lo mismo, claro, pero salar el agua o las infusiones les dan un sabor poco agradable.

      Para mí es más apetitoso salas mis comidas o bien, de vez en cuando, llevarme una pizca de sal a la boca.
      Pero añadir sal a la bebida no hace que sepa muy bien.

      De nada, saludos

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  20. hola jorge , enhorabuena por tu blog lo sigo con gusto

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  21. jorge , tengo un colesterol total de 320 , HDL 81 Y 106 DE TRIGLICERIDOS , y hace mes y medio , con las vacaciones por medio y algún turrón , decidí seguir los consejos del blog porque me parecen muy lógicos sobre todo bajar el consumo de azucares y tomar grasas buenas , ayer me hice los análisis y tengo ahora 350 del total 85 de HDL y 80 de trigliceridos , el medico me va a poner estatinas ya¡¡¡¡ si me puedes aconsejar lo que te parece , te agradecería , estoy un poco asustada.
    gracias de nuevo

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    1. Hola Tere,

      te he conestado en la entrada de dieta y ejercicio.

      Lo dicno, tu perfil lipídico es muy bueno, con triglicéridos bajos (80) y HDL alto (85).

      El 99% de tu colesterol LDL será bueno, fisiológico.

      Intentaré explicarlo en una próxima entrada sobre el colesterol

      un saludo

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    2. gracias jorge , estaré atenta a tus explicaciones , y gracias por hacernos estar al día con tus post

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  22. Buenas tardes Jorge,

    Gracias por todas tus entradas, son una información muy valiosa. Una pregunta, en vez de pan vale comer tostadas integrales que tienen biológicas con mantequilla para desayunar?

    Gracias

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    1. Integral siempre será mejor que pan blanco.

      Pero la combinación de cereal o harinas con mantequilla no es muy buena: CH + grasa junta

      un saludo

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  23. Espero que nos veamos pronto...yo ya me animo a subir algún post sobre dietas en nuestro blog de Clinica Cabo y , con tu permiso, he puesto un link a tu blog en la entrada el azúcar...saludos.

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  24. Enhorabuena por el artículo. Me ha parecido muy interesante y lo he encontrado porque me recomendaron una dieta parecida para salir de una lesión.
    Dos preguntas me quedan pendientes.
    1. Para hacer una carrera de larga distancia como la que comentas o mayor, ¿No metes nada de combustible?.
    ¿O cuando sales al monte?
    2. Los 100 gracias de Carbohidratos, se refieren sólo a los obtenidos en cereales? O incluyes los pocos de las verduras?.

    La verdad es q llevo dos meses y, por un lado me parece sorprendente poder hacer series en la piscina sin apenas haber comido, pero me saltan muchas dudas sobre la cantidad de verduras q hay q meter para llegar a las 200 kcal

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  25. Aporto enlace a un interesante estudio en castellano, donde se explica cómo los hidratos de carbono se convierten directamente en grasa por medio de la insulina:
    http://www.metabolismo.biz/web/insulina/

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    1. Este último párrafo del citado estudio es muy revelador:
      "Con independencia de activar la captación de glucosa en adiposo, músculo y corazón, la insulina ejerce otras funciones metabólicas: aumenta la biosíntesis de grasa (ácidos grasos y triglicéridos) en hígado y tejido adiposo (tejidos mayoritarios de síntesis de grasa) activando la expresión génica de todas las enzimas del proceso: acetil-CoA carboxilasa [3,4], ácido graso sintasa [5,7] y glicerol 3-fosfato aciltransferasa [5,8]. Los efectos sobre los genes de sintasa y transferasa también son activados por glucosa directamente [9]. Además, la insulina aumenta este efecto indirectamente evitando el consumo de grasa al reprimir la expresión génica de la enzima piruvato carboxilasa; véase anaplerosis. Es importante insistir en este punto: al regular la insulina la expresión de estos genes, estos efectos son muy duraderos, y se pueden tardar semanas o meses en recuperar su expresión normal."

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  26. Hola Jorge, no sé si has visto el documental "What the Health" que está en Netflix, y quería conocer tu opinión. Yo, como seguidor de una dieta LCHF según tus consejos y que se siente mejor que nunca, estoy perplejo. Da la sensación de que la industria del azúcar y cereales está contratacando al ver peligrar su negocio!

    Gracias por tu tiempo y esfuerzo.

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  27. El otro día se me ocurrio comprarle a mi sobrina de 6 años una bolsa de gusanitos y unas cuantas gominolas. Devoró su regalo con la avidez y alegría de un niño que prueba su primera golosina, la tragedia se mascó al llegar su mamá. Mi hermana -fiel seguidora de este blog- me acusó de envenenar a su hija y me increpó que debería haberle consultado antes de darle nada. Compungida y ruborizada por el bochorno, retorné a casa y decidí sumergirme en el blog de ese guru que tan sabios consejos daba... Lo primero que me encuentro -vaya por dios- es un un torax desnudo con unos abdominales perfectamente esculpidos y conforme me voy adentrando veo que no se trata de cualquier "influencer" narcisista, no... resulta que tiene carrera, es medico, y ademas pediatra, y si...me dio mucha pena, pero enfin, continuo sumergida en sus posts, los cuales ademas estan muy bien redactados, perfectamente ilustrados y ademas parecen estar documentados..Este tio sabe lo que dice. Debo reconocer que, siendo yo una lectora media, muchos terminos y vocablos se me escapaban , pero bueno , cosas de medicos.La sorpresa viene cuando continuo leyendo post mas antiguos y se va repitiendo lo mismo , y lo mismo , y lo mismo...
    Creo que es de sobras sabido que el azucar es malo, nos lo dicen hasta en saber vivir. Es como el tabaco y el alcohol, nadie se cuestiona lo contrario. Ya pasó la epoca de que la grasa es mala... pero, de ahi a demonizar todo un grupo de alimentos y !hala! de un plumazo fuera cereales, pan, arroz...sin anestesia y oye, tan felices. Pues no , señor Jorge, en este vida todo tiene un termino medio, e igual de malo es atiborrarse de bolleria industrial que privarse por completo de ella.
    Yo por mi trabajo (aux de farmacia) convivo de cerca con la enfermedad, y no te sorprenderá saber que el tercer grupo de medicamentos mas consumidos son los ansioliticos y antidepresivos, y cada vez en edades mas jovenes incluso niños. No será que estamos creando una sociedad intolerante a la frustacion y de culto a la perfeccion?
    Mi humilde opinion es que si, que tendremos niños mas sanos, con menos diabetes, mejor alimentados...pero calmarán su frustracion con una pastillita, pues el chocolate es veneno, los gusanitos son veneno y hasta los macarrones son veneno. Viviran la vida a traves de la pantalla de una tablet, y seran delgados, sanos y con abdominales, pero no por salir a la calle a jugar sino porque no se permitiran ni un trozo de tarta para su cumple.
    Por ultimo darle un consejo desde mi ignorancia. No sea extremista, sus post por muy documentados que estén son mas de lo mismo, roza vd la intolerancia y la manera de convencer a la gente no es con estudios en ingles sino con sentido comun. Son muchos los padres que, como mi hermana , seguiran sus consejos a pies juntillas..."porque lo dice el medico", y mas que miedo,( que tambien), me da mucha pena. Deje a los niños que sean niños y se emocionen con un chupa chups, inciteles a moverse y jugar en la calle...y a los adultos tambien...
    Un cordial saludo

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    1. Hola,

      siento el altercado con su hermana por darle unos gusanitos y unas gominolas a tu sobrina.

      Tienes razón que con los niños no hay que ser extremistas, pues todos hemos tenido una infancia con chucherías y, en general, a diferencia de los adultos, los niños son muy carbo-tolerantes (insulin sensibles).
      Es la población adulta la que arrastra esta epidemia de diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares que, en lugar de ser parcheados con fármacos, podrían prevenirse e incluso revertirse con una alimentación adecuada que disminuyera sus inflamatorios niveles altos de insulina.

      Ahora bien, a un niño obeso sí que me parecería mal verle con bebidas azucaradas, chucherías, comida industrializada, etc. En mi consulta veo niños obesos que están rozando la diabetes tipo 2 y que en la ecografía muestran un Hígado Graso No Alcohólico, no muy distinto del que muestran los adultos con problemas de alcohol. El tema es que ese hígado graso no viene del etanol (cuya intoxicación etílica pone freno al consumo) sino de la fructosa de las bebidas azucaradas (que como no dan borrachera, se consumen sin límite, sobrecargando al hígado de la misma manera que lo haría el alcohol).

      Eso creo que está en nuestras manos evitarlo o, al menos, instruir a los padres en los peligros de tanta comida industrializada, azucarada.

      Pero una bolsa de gominolas en alguna ocasión, por su puesto, no pasa nada, para un niño (incluso para un adulto). Siempre que no se convierta en una costumbre o conducta habitual. No es fácil salir de la adicción al azúcar.

      A mis niños obesos de la consulta sí que les reduzco toda esa alimentación azucarada, aunque puedan hacer una excepción puntual en algún cumpleaños o una fiesta, por supuesto.

      Pero te aseguro que mis niños no están delgados y sanos. Sus abdominales están cubiertos por delante por grasa subcutánea (estética, pero no peligrosa) y por dentro por una enorme grasa visceral (peligrosa para su perfil lipídico y para su salud cardiovascular).

      Como bien dices, los extremos no son buenos y no pretendo ser extremista. Lo siento si suena así mi discurso.

      Pero me da pena que muchas personas vivan creyendo que desayunar un zumo de naranja recién exprimido, con cereales y leche desnatada es un desayuno saludable y que, sin embargo, limiten su ingesta de huevos a un máximo de 2 por semana por miedo al colesterol.

      No es el colesterol de la dieta el que debemos temer, sino el azúcar.

      Pero alguien tiene que decirlo, especialmente si uno es médico, porque la mayoría de los médicos seguimos demonizando las grasas y recomendando las famosas cinco comidas al día, de manera que la pobre insulina no tiene descanso en 16 de las 24 horas que tiene el día.

      Agradezco tu crítica. Tu opinión es importante y me hace ver puntos de vista que quizás haya descuidado.

      Un saludo, también cordial

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    2. Hola,

      Yo también soy seguidor de este blog, disfruto viendo las “excursiones” de Jorge y sus amigos, y desde luego disfruto leyendo sus entradas. Tuve la gran suerte de estrechar su mano en Pamplona y conocerlo y de descubrir la humilde persona que hay en él.
      Has expresado lo que sientes, eso está bien, cada uno tenemos nuestras opiniones y debemos ejercer nuestro derecho a poder expresarlas, pero es muy fácil traspasar la frontera y descalificar al otro, y aunque Jorge ya es mayorcito para defenderse el solo, yo también voy a expresar mi opinión.
      1. No sé si tienes hijos (yo si los tengo), y hay una cosa que nunca he entendido ni entenderé, y es que cada uno les da a sus hijos la educación que puede o desea darle, y que cuando vas a interaccionar con los hijos de “otro” (aunque sean tus sobrinos) antes de nada hay que consultar a los padres. Es decir tu disgusto no hubiera sido tal si le hubieses consultado a tu hermana lo que puedes darle o no a su hija.
      Los padres intentamos hacer una labor educativa día a día, y bastantes problemas dan lidiar con amigos y los medios (redes sociales, TV. Youtube) como para encima justificarte con tu propia familia para educar a tus propios hijos.
      2. Si tanto te molesta el “tórax desnudo” de Jorge, ya le voy a mandar mi foto para que la publique, quizás un calvo feo como portada, hiera menos tus sentimientos. Yo no veo un tórax desnudo marcando abdominales, yo veo un cuerpo “trabajado” mental y físicamente. Nos hemos acostumbrado tanto a ver obesos, y “fofisanos” de esos que “comen de todo” que ahora los raros somos los que enseñamos musculo debajo de la piel, y nos atiborramos a verduras y comida sana de verdad.
      Veo que “te dio” mucha pena que esa figura “semidesnuda” que viste, fuese médico con carrera,¿ y no te dan pena todos esos universitarios con carreras casi terminadas medio borrachos todos los fines de semana?

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    3. 3. No te engañes NO ES DE SOBRA CONOCIDO QUE EL AZUCAR ES MALO, es mucho más malo de lo que la población piensa. El azúcar y las harinas forman parte de nuestra sociedad, porque nuestra sociedad tiene un problema enorme a la hora de gestionar sus problemas mentales. ¿Me puedes decir qué diferencia hay entre ahogar las penas en alcohol ó ahogarlas en azúcar?
      De verdad piensas que la población va a ser más feliz comiendo porquería.
      En efecto el consumo de antidepresivos y ansiolíticos…y de azúcar ha aumentado…¿¿¿la respuesta está en comer más azúcar ¡¡¡¡?????
      Yo también soy sanitario (enfermero) y sé de qué hablo por mi día a día.
      Si enseñamos a comer a los niños y muy importante, les enseñamos a manejar sus frustraciones, no tendrán que acudir al alcohol, ni a las drogas, ni al azúcar para superarlas.
      Tenemos muuuucho trabajo por delante eso está claro.
      4. No solo Jorge, sino cada vez más personal sanitario (como yo), nos la jugamos recomendando cosas fuera de las sociedades protocolizadas (y compradas) mundiales: Estamos cumpliendo el juramento hipocrático que prometimos al acabar las carreras: CUIDAR DE LAS PERSONAS
      5. En ningún momento “prohíbe” nada, es más él también tiene sus “deslices” y bien que disfruta de ellos. El problema es que en estos momentos para muchos ciudadanos infelices, TODOS los días son motivo de celebración y por los ello los españoles somos el primer país en obesidad infantil y de los primeros en obesidad adulta. ¿sabes que se dan 70.000 infartos de miocardio al año en nuestro país? ¿sabes que se produce una parada cardiaca cada 45 segundos en Europa? ¿y eso no te preocupa?
      6. Crees de verdad que la obesidad aparece por comerse una trozo de tarta de cumpleaños? Léete de nuevo las entradas de Jorge que creo que has omitido alguna cosilla.
      7. Jorge “deja” hacer lo que tú quieras…el aconseja, no impone, es más has entrado a este blog “a saco” para descalificar, pero no traes contigo nada con que rebatirlo….me temo que así no eres creíble.
      8. Precisamente por dejar a muchos niños que sean niños, ahora tienen el problema que tienen de adultos, y también por dejar a adultos que sean adultos ahora en esta sociedad estamos como estamos.
      Repito: Hay que enseñar a nuestra sociedad a gestionar sus frustraciones por si mismos sin ayuda externa, aunque entonces muchos ricos ricos ricos, se quedaran sin su “pan”…y claro eso no conviene….

      Por enésima vez pido perdón a Jorge por inmiscuirme en su blog, y también por enésima vez le doy gracias por poner luz en este mundo oscuro.
      Gracias Jorge

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  28. La libertad está en decidir cada uno lo que considera mejor para los suyos y para uno mismo. Pero para ejercerla es imprescindible la información no manipulada. Yo creo que Jorge pertenece a esa rara avis de nadar contracorriente, pero fundamentando todo lo que escribe en la ciencia, algo nada común en el tiempo que nos ha tocado vivir donde todo se manipula.

    Estar en contra de lo establecido por los intereses económicos conlleva duras críticas, pero cada uno es libre para decidir su alimentación y en consecuencia, su forma de vida.
    Jorge, a mi me informas y solo puedo decirte que ánimo para continuar ofreciéndonos tu conocimiento.
    Y oye, tus abdominales sensacionales.

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  29. Pues yo estoy un poco de acuerdo con todos. No me molesta en absoluto ver unos abdominales tan perfectos, pero si que tengo que reconocer que si fuera mi medico al que veo exhibirse en las redes, correria a coambiarme de medico por la poca seriedad que me inspira. Y si, nadie discute que sus estudios esten contrastados y documentados...Por supuesto que asi es. Pero permitidme apoyar a la lectora anterior y deciros que si que sois un poco "talibanes", no tanto Jorge sino sus seguidores, como la mama de la niña de los gusanitos...Estamos locos?? tenemos que preguntar a los padres para comprar unas chuches??. Yo disfruto de la comida, como de todo, y lo voy a seguir haciendo, me gusta cuidarme, hago deporte y mis cifras de trigluceridos, insulina , glucosa y demas estan perfectas, no padezco obesidad ni sobrepeso, y ninguna capa de grasa recubre mi higado. Y eso que soy "pecadora" como pasta a diario, arroz , pan y todos esos venenos que decis.... y lo voy a seguir haciendo, porque señores la vida es demasiado corta. Que cada uno elija su camino, pero no impongais ni menosprecieis a los que no piensan como vosotros. Yo tambien soy sanitaria (enfermera)y por supuesto a ningun paciente se me ocurriría introducirle tal dieta si el no quiere. Me parece perfecto si disfrutais comiendo salmon, aguacates y ensalada con nueces .Yo lo hago comiendo pasta, y os reto a todos a comparar analiticas y abdominales...

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  30. Hola, soy Elisa. Médico de familia. LLevo un cupo de unos 1500 pacientes y ademas realizo la consulta de nutricion de mi centro de salud. Conozco y he leido los articulos y estudios que Jorge cita, y desde el punto de vista cientifico estoy de acuerdo con la mayoria de ellos en cuanto a base fisiopatogica . Me dedico continuamente a reciclarme y aprender más sobre nutricion pues pese a no ser endocrina tengo que manejar muchas dietas. Ahora bien, me reitero en lo que habeis comentado antes de llegar a los extremos, jamas se me ocurriria privar a un paciente de los cereales, pan , pastas y demas (ojo, no hablo de azucar en si) ni siquiera si este es obeso. Optaria por otro tipo de dieta menos restrictiva pero de mejor cumplimiento. Porque nos olvidamos que somos personas, que al igual que un ciego tiene que aprender a caminar sin ver, una persona que se alimenta de hidratos como base de su piramide no cumplira tan facilmente una LCHF y caeremos en falta de adherencia, recaidas ...etc. Yo tanto en mi vida personal como en mi trabajo me muevo en el famoso "termino medio" , en mi casa no entra ni el azúcar, ni refrescos ni por supuesto procesados, (mis hijos rara vez los consumen, lo cual por cierto no me enfada si alguien les da, considero que es normal) y a mis pacientes les pongo una dieta equilibrada (por supuesto personalizada en cada caso segun antecedentes, estilo de vida ect...)haciendo hincapie en el ejercicio mas que en la dieta, y siendo algo mas flexibles en cuanto a los grupos de alimentos (pueden comer pasta, pan, hasta paella en cantidades razonables).Si que les prohibo el alcohol, refrescos , reposteria y demas como es obvio. Los resultados...pues hay de todo, pero fallan sobre todo los que abandonan. Puedo decir que en mas del 60 % mejoramos peso y analitica en 3 meses, y en el 50% llegamos a objetivo inicial, comiendo de todo, o al menos de todo lo que les gusta. porque si, el paciente es lo que importa y sus gustos son tenidos en cuenta. Si se puede bajar el hidrato , estupendo. Pero si te dice que su comida preferida es la pasta...no puedes quitarsela por muy obeso que esté, porque lo mas seguro es que te mande a ti y a tu dieta donde yo te diga.... Ya nos encargaremos nosotros de gestionar sus comidas pero siempre escuchando y acompañando al paciente. En la mesura esta el secreto. Saludos a todos

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  31. Dentro de unos años nos dices como estas comiendo toda la pasta que comes..
    Lo que tienes que hacer es crear un blog con las virtudes de los hidratos. .

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  32. Anonimo, soy la que como pasta practicamente a diario (y los dias que no, como risotto..) Como la mayoria de mis paisanos italianos. Dentro de unos años como dices tu, probablemente este bajo tierra como todos los de mi edad (tengo 63 años), pero habre disfrutado comiendo lo que me gusta , sin un gramo de sobrepeso y una salud de hierro gracias a Dios. La pena que no estaré para veros a vosotros tan sanotes y de 100 años. Respetad a los que no pensamos como vosotros y dejadnos comer lo que queramos, hacer lo que queramos y pensar lo que queramos. Que da mucha pena esta nueva "corriente" de intolerancia. Afortunadamente sois cuatro, y , como todas las modas esto pasará y algun iluminado descubrira tras 100 estudios de cohortes y ensayos analiticos experimentales que comer excrementos de burro es tope mega sano. Y pasareis todos a comer excrementos de burro "porque mola".
    Que quede claro que esto va mas por los seguidores anteriores que por Jorge, del cual no puedo sino alabar el trabajo desinteresado que hace y la intensidad con la que lo vive. tenga o no razon

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  33. Ja ja ja...y entonces ¿para que entras a un blog de enfermos? ¿Para criticarnos ?
    Quien te ha dicho que no disfrutamos con nuestras verduras carnes pescados huevos frutos secos pancetas mantequillas...tu lo has dicho dejanos en paz ..si no entras aqui no te llevaras nuestras respuestas

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    1. Hola a todos,

      creo que hay que poner un poco de paz y que aprendamos a respetarnos unos a otros.

      Por mi parte, al igual que escribía unos boletines meteo por mail a mucha gente que me lo agradecía (y que los prefería a los boletines oficiales) y decidí ponerlos en un blog, al servicio de los lectores, de la misma manera pensé que estos descubrimientos sobre la salud y la nutrición, que contradecían muchos dogmas que nos habían enseñado en la carrera y que se mantienen en vigor a día de hoy, debía transmitirlos en el blog.

      Por eso empecé un día con una primera entrada en el blog sobre los peligros de las bebidas azucaradas, tras ver la famosa conferencia del endocrinólogo infantil Dr. Robert Lustig (Sugar, the bitter truth).

      Luego comenté un libro que leí titulado "La verdad sobre las estatinas" y, más adelante, cuando me leí más libros y varias decenas de artículos, escribí una primera extensa entrada con polémica "La gran mentira del Colesterol y el negocio de las estatinas".

      Y allí entré en un mundo fascinante sobre el metabolismo hidrocarbonado, la insulina, los ácidos grasos, la inflamación, la resistencia a la insulina, la obesidad, la aterosclerosis, el cáncer, la diabetes tipo 2 y un sinfín de temas que me siguen apasionando.

      Podía haberme quedado con la información y comentarla sólo con mis amigos o colegas más cercanos, pero me parecía que, como médico y como blogger con cierta influencia tras llevar unos años con el blog de meteoqueviene, podía utilizar este seguimiento para transmitir unos conocimientos que creía (y sigo creyendo) que eran muy importantes como para no difundirlos.

      En estos momentos, cada día recibo correos de personas que me agradecen cómo les ha cambiado la vida y la salud la reducción de CH en su dieta. Personas que tenían dolores articulares y ya no los tienen, que tenían pre-diabetes y ya no la tiene, que tenían digestiones horribles y ya no las tienen. Personas que han perdido 10 kg sin esfuerzo, sin pasar hambre y sin aumentar para nada su ejercicio.

      Maratonianos que, a pesar de hacer maratones, pesaban 80 kg y ahora, haciendo el mismo entrenamiento, pesan 70 kg y han rebajado en 20 min su tiempo de maratón. Personas que han ayudado a mejorar la diabetes tipo 2 de sus padres y abuelos, que han podido ir retirando su medicación, a base de alimentación. Personas que ya no son adictas a los azúcares, que pueden hacer montaña sin necesidad de ir tirando de geles y de pasar horribles dolores de estómago. Personas que han ganado en concentración mental, etc.

      Todas esas personas que me escriben agradeciéndomelo o ver cómo en 20 min se agotaron las 240 entradas para la charla del otro día en el Civivox de Pamplona me hacen saber que debo seguir difundiendo estas ideas. Porque, tras estudiar cientos de horas sobre estos apasionantes temas, creo que son ideas correctas y que buscan, por encima de todo, la salud global.

      Sigo en otro párrafo (que no me deja por el límite de caracteres)

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    2. Ahora bien,
      la carbo-tolerancia de cada uno es muy distinta.
      Yo mismo tomaba hasta hace 2 años pasta, arroz, pan, etc y tenía una buena salud. Pero esa carbo-tolerancia (o insulino sensibilidad) se va perdiendo con la edad (unos menos y otros más, echando barriga = Insulino resistencia) y ahí es donde la reducción de los "célebres cereales integrales" tiene un papel importante.

      La mujer de 63 años que amablemente comenta, tiene razón en que en su vida la ingesta de CH no interfiera con su salud, pero se trata de una persona que está muy arriba en la "Escalera de la Carbo Tolerancia", algo que describe muy bien el profesor Jeff Volek. Pero no es lo habitual en la personas de esa edad. La mayoría de las personas de esa edad que veo en el hospital, tienen una tripa que traduce una gran adiposidad visceral abdominal, muy "cardio-insaludable". Se infartan, con una tensión alta y una diabetes sin controlar, a pesar de no probar la sal ni la mantequilla ni los huevos, porque así se lo han dicho "para prevenir su infarto"

      Que el azúcar no es nada bueno ya va sabiéndose. Pero que el exceso de carbohidratos refinados provenientes de las harinas son grandes causantes del Síndrome Metabólico = Resistencia a la Insulina = Hiperinsulinemia = Triglicéridos altos, HDL bajo y glucemias altas = Alto número de Small Dense LDL colesterol = Mucho mayor riesgo cardiovascular = Infarto o ictus es... algo que pocas personas, médicos o nutricionistas nos dirán.

      Y ahí es donde creo que tengo una obligación, sabiendo lo que he aprendido.

      No es una cuestión de ser talibanes. Debemos de ser respetuosos y entender todas las opiniones. Todos tienen parte de razón.
      El debate es bueno. Enriquece, especialmente si se realiza respetando y escuchando al otro.

      Nadie obliga a nadie a comer nada o a no comerlo. Simplemente se expresan aquí los peligros del exceso de consumo de ciertos alimentos y los beneficios de otros alimentos que la cultura general ha demonizado sin justificación ni evidencia científica.

      Respetemos las opiniones. Todas son válidas y merecen ser escuchadas.
      Cada uno debe expresar lo que piensa y yo se lo agradeceré.

      Y lo entenderé.

      Un saludo a todos, sin sobrecargar demasiado a la insulina

      Jorge

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    3. Un último apunte,

      no entiendo demasiado que en nuestro discurso sobre el metabolismo, la nutrición y la salud entren las fotos de las entradas de esquí, que son un tema aparte. Lleve uno más o menos ropa.

      Podría hacer un blog sólo de meteo.
      Otro de fotos de montaña y deporte.
      Y otro sobre alimentación y salud. De manera que no interifieran las fotos de unos con la credibilidad de otros.

      Pero sé que hay personas que siguen el blog por más de una razón y prefiero ponerlas todas en el mismo blog, aunque resulte algo disperso en ocasiones.

      Que salga en bañador en una foto o esquiando o escalando o no debería alterar el mensaje de las entradas sobre otros temas, siempre que el contenido de las fotos colgadas sea respetuoso y no sea ofensivo.

      Por otro lado, la foto que comentáis, última de la circular del Portalet, es una forma de mostrar que, con este tipo de alimentación, a los 47 años tengo la suerte de sentirme físicamente igual o mejor de como estaba a los 27 años.

      Sé que el "A mi me funcionamismo" no es una evidencia científica que respalde una teoría médica. Pero sí que creo necesario predicar con el ejemplo.
      Veo a médicos con sobrepeso que propugnan dietas para adelgazar o médicos que fuman y pienso que es bueno mostrar con el ejemplo de la vida que lleva cada uno, la consonancia con lo que se predica.

      Mostrar que esta alimentación me devuelve el físico que tenía hace 20 años no es evidencia científica, pero es una forma de compartir los beneficios que uno mismo experimenta al evitar determinados alimentos en virtud de otros.

      De nuevo, un saludo cordial

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  34. Más claro no sé puede decir:


    http://novuelvoaengordar.com/2017/12/03/somos-ganado-comete-tus-cereales-integrales-y-calla/


    Ivan

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  35. Jorge mi más sincera enhorabuena, no solo por todo lo que publicas de nutrición, y con lo que aprendo un montón, sino por el respeto con que nos tratas a todos. El tuyo es uno de los pocos blog donde puedes confiar que vas a contestar a casi todas las preguntas. Enorme trabajo. Mil gracias Jorge. Grande!!

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    1. Hago lo que puedo, Emilio.

      Muchas veces no puedo contestar a los comentarios y se van acumulando.
      Otras veces sí puedo y así lo hago.

      Gracias a vosotros por el apoyo y la constatación de los beneficios de esta forma de vivir en vuestra salud y la salud de los que os rodean

      un saludo!

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  36. Buenos dias Jorge: Ante todo darte las gracias por tu blog, por la gran labor de divulgacion que haces y por lo magnificamente explicado y documentado que esta todo, tanto la meteo como las entradas de nutricion. Recientemente he comenzado a bajar hidratos de mi dieta con la idea de ir poco a poco, pues la verdad me cuesta renunciar a algunas cosas. Por lo pronto he eliminado pan , azucares y refrescos (la comida procesada e industrial llevaba años sin tocarla) y ahroa me alimento de verduras, legumbres, carne, pescado, huevos etc...El problema es que me cuesta renunciar al arroz y la pasta, los cuales he rebajado a una vez por semana ( o uno u otro). Mi pregunta es si esa cantidad de hidrato "tira por borda" el resto de la dieta, es decir , si para hacerlo correctamente deberia eliminarlos por completo y cual seria el umbral de hidrato correcto. Legumbre suelo comer una vez a la semana y el resto verdura, salmon, ensalada de queso y frutos secos...enfin ya sabes. De momento me encuentro bien y he perdido algo de peso (no busco perder mucho sino encontrarme mejor) por eso me alegraria si me dices que puedo permitirme ese platito de pasta o paella una vez por semana.
    Un saludo y gracias de nuevo

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    1. Hola,

      como comentaba más arriba, la carbo-tolerancia es muy individual, varía de una persona a otra. En una persona delgada y deportista, un plato de arroz o de pasta o legumbre de vez en cuando no estropea nada.
      Varios de mis amigos con los que hago montaña hacen esta alimentación pero son más liberales y se toman más cervezas, pasta, arroz, etc, de vez en cuando. Y aún así, notan pérdida de peso y mayor duración de rutas de esquí sin necesidad de comer.
      Depende de cada uno.

      Ahora bien, a mis adolescentes obesos, les hago evitar las 5 "P"s: Pan, patata, pasta, paella, plátanos y postres (habitualmente dulces). Porque me vienen con analíticas en las que su insulina en ayunas es superior a 20 o incluso a 40 (es decir, que ni durmiendo queman grasas...).

      Cuando tienen una insulina en ayunas inferior a 10, entonces ya pueden ser más liberales con la alimentación.

      Mi caso es distinto, porque aunque siempre he sido muy insulin-sensible y tengo una insulina en ayunas de 3, disfruto tanto de la comida que hago ahora: huevos, carnes, pescados, f secos, aguacates, verduras, lácteos enteros, etc... que no llego a echar de menos el pan, los cereales, la pasta y demás carbohidratos en forma de almidones.

      Sí que me tomo legumbre de vez en cuando y me tomo las judías verdes con algo de patata e incluso me tomo alguna caña con los amigos tras hacer monte.

      Pero sé los beneficios de una alimentación con pocos picos de insulina, de una vida sana, de hacer deporte, de dormir bien, de ejercitarme al sol, de la vitamina D, de mejorar mi ratio omega 3/omega 6 evitando la comida industrializada, en fin, de todo esto.

      Mi cara está arrugada por la edad y la expresión facial (nos reímos, gritamos, lloramos, etc), pero mi cuerpo lo veo mejor que hace 20 años y mis digestiones también son mejores. Mis ataques de hambre no existen y si tengo una guardia mala y no puedo cenar, ni me entero de que no he cenado. Me basta beber agua (y algo de sal)

      Un saludo

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  37. ¡Vaya debate! La gente que piense lo que quiera, ya somos adultos para decidir qué hacer con nuestra vida. Yo puedo aportar otra perspectiva sobre este tema. No tengo nada que ver con la salud ni con la medicina. Soy abogada y economista. Para desgracia de todos, la comida de calidad es cada vez más cara: verdura y fruta fresca (no ésa que está durante meses en cámaras), carne y pescado han visto aumentado el precio en los últimos tiempos. Por suerte, en España estos productos son todavía bastante accesibles pero hay muchos países donde los precios son prohibitivos para alimentar a una familia normal. Por el contrario, los alimentos ultraprocesados son mucho más baratos de producir y además tienen lo que se llama valor añadido, es decir, riqueza para la empresa que los fabrica.

    Hay países en los que las grandes cadenas de distribución apenas tienen producto fresco, sólo procesado (pienso en EE.UU., por ejemplo) de manera que un gran número de ciudadanos ni siquiera tienen acceso a ellos. Y si lo tuvieran, igualmente no podrían comprarlos frecuentemente. Es obvio, que a la industria le interesa esta situación. Si encima estos productos, por su bajo contenido en nutrientes, no son saciantes y nos obligan a comer constantemente y, encima, producen adicción, tanto mejor para esas empresas.

    Lo de comer mal y, por tanto, ser obeso no sólo es un problema de mala información sino también de clase social. Aquí en Francia lo veo perfectamente: la obesidad y los problemas asociados son mucho más frecuentes en los barrios, digamos, populares que en los de clase media y alta. Aquí el pescado es carísimo, por ejemplo. Y también está el tema sanitario. Hace poco hubo un médico español influyente que hablaba de los pacientes con hábitos alimentarios poco saludables y las consecuencias económicas del asunto y qué medidas (algunas de ellas discriminatorias) tomar al efecto. Claro, ésta es una forma de culpabilizar a los pobres, a los que no tienen acceso ni económico ni material a la comida de calidad. En fin, que no se trata sólo de salud, también de hacer un mundo más justo.

    Y respecto a los antidepresivos y demás, está demostrado que en épocas de crisis económicas, como la que azota España desde hace años, se dispara el consumo de dulces. Primero, porque es un lujo accesible y segundo, porque provocan una sensación de placer momentáneo y siempre se quiere repetir.

    Por cierto, este finde fue mi cumpleaños y me comí dos trozos de tarta y no por ello me voy a flagelar. Lo disfruté y punto. Un día es un día. También disfruté de la ópera que fui a ver pero eso no significa que me vaya a pasar la vida en el teatro. Las cosas en su justa medida.

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    1. Gracias Jocelyne,

      totalmente de acuerdo con lo que dices

      un saludo

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  38. Buenos dias Jorge,
    Soy Juan y mi familia y yo nos va de vicio con esta alimentación.
    ¿me puedes decir por favor que opinas del salmón ahumado noruego en las ensaladas? Comemos 50 gr por plato 3-4 dias a las semana. ¿está bien?

    Gracias
    Juan

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    1. Hola Juan,

      qué suerte tenéis de poder comer salmón ahumado noruego!!
      Es una estupenda fuente de omega 3 y de muchas otras grasas esenciales, enhorabuena!

      ¿Que si está bien? Está de fábula!

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    2. Espera espera que me he explicado mal.Es de hipermercado y en el sobre pone salmon noruego ahumado en españa..
      Se puede comer? O por estar envasado debemos sospechar? Comemos unos 50 gr por plato de ensalada 3 dias por semana.
      Gracias Jorge
      Juan

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    3. Hola,
      yo te diré que si le sacas a un noruego ese salmón que dices, igual te da con él en la cabeza. Se trata de salmón de cultivo, no salvaje, y los crían comiendo toda clase de porquerías. En definitiva, hablamos de salmón industrial. Los noruegos comen el salmón que pescan en los miles de lagos y ríos que tienen, todo noruego tiene una caña (ó 4) en casa.
      Nosotros en casa consumimos salmón ecológico o salmón de Alaska (si lo pruebas, no vuelves a comer noruego), ya que es muy recomendable después de hacer actividad física.
      Un saludo,
      Anton

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    4. Hola Anton,
      Y puedes decirnos donde compras salmon ecologico o salmon de alaska?
      Gracias

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    5. En tiendas ecológicas, fuera de las ciudades puede ser complicado de encontrar. Incluso en cadenas tipo BM y similares, van trayendo ya muchas de éstas cosas.
      Un saludo,
      Anton

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  39. Buenas Jorge, lo primero darte la enhorabuena por tu blog, quería comentarte una duda ver si me puedes asesorar, soy Enfermero y atleta federado desde hace muchos años, actualmente tengo 39, participo en campeonatos a nivel nacional hago pruebas de 10k,21k y estoy compitiendo también este año en canicross, el año pasado empece con una dieta cetogenica, creo recordar que la lleve a cabo un mes aproximadamente, y note una bajada en el rendimiento competitivo y en los entrenos mas exigentes.
    La pregunta seria, ha sido un fallo por no aguantar el tiempo necesario a estar mas keto adaptado, o en mi caso que me muevo a altos niveles de entrenamiento, podría necesitar meter carbohidratos exclusivamente para los entrenos exigentes o competiciones.
    Muchísimas gracias un saludo!!!

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    1. Hola,

      en sus charlas, el experto Jeff Volek habla de la "escalera de la carbo tolerancia" en la que los diabéticos tipo 2, personas obesas o con síndrome metabólico, deben restringir sus CH a sólo 20-50 g al dia.

      Pero una persona delgada y deportista puede tolerar sin problemas 100 g de CH al día o incluso 150 g, sin perder los beneficios de la keto-adaptación.

      Para carreras largas es una ventaja pues no tienes que ir tirando de geles ni tienes bajón o muro.
      Pero para carreras más explosivas, como una 10 K o un canicross, tienes que tirar de glucógeno.

      En tu caso, la víspera de una carrera haría una carga de CH en comida y cena (avena, patata, arroz, legumbre, fruta, etc).
      Hay atletas que hacen una carga cada 4 o 5 días, para mantener esos depósitos de glucógeno para entrenos exigentes.

      Lo irás viendo tú mismo.

      Un saludo!

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  40. Hola Jorge, en primer lugar, gracias por tu enorme trabajo ayudando desinteresadamente a tus seguidores.
    El otro día leyendo el artículo sobre tu conferencia en el civivox de Pamplona leí algo que me resulta contradictorio (puede ser error del periodista), pero al preguntarte: ¿y tomar leche sin lactosa?, y según escribe el periodista, tú contestas que para los intolerantes está bien, pero no para los que no lo son porque es una bomba de glucosa.
    ¿No es contradictorio el hecho de quitar el carbohidrato de la leche (la lactosa), y decir que entonces es una bomba de azucar?.
    Muchas gracias
    Gorka

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    1. Hola Gorka,

      la lactosa es un disacárido compuesto por glucosa + galactosa, que en el intestino, mediante la acción de la enzima lactasa, desdoblamos en los dos monosacáridos para su absorción.

      Pero en muchas leches "sin lactosa", llevan ya la lactosa hidrolizada en dos, es decir, con la glucosa (pura) y la galactosa (pura) con lo que, para un diabético, es una bomba de glucosa.

      Es mejor la que no cambian la lactosa y añaden ellos la "lactasa" para digerirla.

      A eso me refería con la bomba de glucosa.

      saludos!

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  41. hola Jorge , en mi caso llevando una dieta LCHF y tras una analítica de me han salido éstos valores: Colesterol total 338, HDL 74 , TG 50 y LDL Calculado 205,08 (fórmula Iraní).
    Usando la calculadora que has recomendado alguna vez salen estos cocientes :
    TC/HDL: 4.57 , Trig/HDL :0.68 , LDL/HDL:2.77
    Entiendo que al tener el cociente Trig/Hdl por debajo de 2 no hay riesgo cardiovascular ? que el perfil lípido del colesterol es bueno ?.
    Si tengo un colesterol total de 338 leí en una de tus entradas que es de lo que llamáis un "alto respondedor", puedes explicar ése termino que significa y si tendría que tener cuidado de comer unas grasas u otras ....
    Gracias, esperaré tu respuesta.

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    1. Exacto Carlos,

      eres un alto respondedor.
      Tu colesterol total de 338 con un LDL de 205 sería problemático si gran parte de tu LDL fuera Small Dense LDL y eso ocurre cuando tus triglicéridos superan los 100-120 mg/dl.
      Por debajo de 80 mg/dl de TG, el 99% de tu LDL será bueno, necesario para llevar energía y colesterol a tus músculos y tus órganos.

      Por otro lado, ese HDL de 74 asegura un buen perfil lipídico, muy saludable.
      Todos tus cocientes son excelentes. Eso es lo importante. No los valores absolutos.

      Yo seguiría comiendo como lo estás haciendo, porque tu perfil lipídico es muy bueno.
      Falta tu insulina en ayunas, pero estoy seguro de que estará por debajo de 10, perfecta.

      Enhorabuena!

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    2. Gracias Jorge por la respuesta, ya se seguro que voy por el buen camino.

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  42. Buenas tardes Jorge;

    Soy un fiel seguidor de tus artículos (tanto de salidas como de salud LCHF), y practicante ya convencido del LCHF tras encontrarme de maravilla después de muchos meses ya, pero no he conseguido encontrar una información que ansío entre tus lineas. Cuando dices que para hacer deporte (trails de larga distancia en mi caso) tenemos que llevar sal, ¿a qué tipo de sal te refieres? ¿Estamos hablando de la sal corriente que echamos a la ensalada? ¿O de algún tipo específico de sal?

    ¡Muchas gracias de antemano!

    Un saludo,

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    1. Aupa Aitor,

      en las salidas de montaña (esquí, correr, andar) llevo una bolsita con sal sin refinar (flor de sal, sal del Himalaya, sal céltica, etc).

      Para las carreras, llevo cápsulas de sales de la marca 226ers y me tomo una cada hora, con un poco de agua, en carreras largas y especialmente si hace calor. Además de sodio, lleva magnesio, potasio, calcio y algo de vitamina D.

      En una carrera de menos de 2 horas no llevo nada. Simplemente voy bebiendo agua antes de la carrera y me tomo un par de pizcas de sal en la boca unos 20 min antes de la carrera, sin más

      Un saludo!

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  43. Hola Jorge,

    Qué opinas de la pasta hecha con harina de legumbre?

    Un saludo y gracias mil!!!

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  44. Enhorabuena Jorge x los artículos. Desde el inicio de estos voy intentando mejorar mi alimentación, pero veo q me falta información sobre qué alimentos comer para hacer diferentes menús, no voy a comer todos los días huevos, queso y aguacates, cómo cocinarlos...sobretodo los desayunos q veo q los hago mal
    Seguramente ya habrás hecho alguna lista por ahí q te agradecería me pasaras
    Un saludo

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    1. Hola Tixmist,

      la que es muy cocinillas es mi mujer, que hace una cocina low carb muy variada y muy rica.

      Pero tienes múltiples recetas y ejemplos con fotos en la web www.dietdoctor.com

      En español www.dietdoctor.com/es

      Un saludo!

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  45. Hola Jorge, antes de nada muchísimas gracias por todo tu tiempo y por desenmascarar la famosa pirámide alimenticia de los hidratos de carbono de los 70.

    La pena es que hoy es algo tan interiorizado que hasta la gente más estudiosa, de ciencias, analítica e informada te mira raro cuando hablas de este tipo de alimentación. He optado por callarme para no ser el raro que contradice a todos. Y ojo, que yo no la hago, me parece muy difícil ir contra todo en esta sociedad y eso que estoy convencido de lo que dices al 200%, pero no me veo capaz.

    Me encanta la pasta, el arroz... Tengo la suerte de que la patata en la verdura me da igual, que el pan solo lo como de vez en cuando en tostadas (bueno quitando esos ricos bocatas y hamburguesas), pero patatas fritas, los dulces, palmeras, esas cosas que te enganchan y envenenan es difícil. Y eso que cuando he dicho fuera azúcares me he acostumbrado bien, pero es difícil decir no.

    No se si hay alguna manera de empezar, algún consejo, como te digo lo peor para mí sería la pasta y ni me imagino a un italiano con esta dieta.

    Luego viene el día a día, no saldría de 4 comidas. Otra duda sería el bacon, veo que lo recomiendas pero no sale bien parado en los últimos estudios. Además, a mi la carne roja ni fu ni fa.

    Estoy en los 40 y acumuló mucha grasa, me cuesta quitar 4kg y sin embargo mis analíticas son perfectas, aún así recomendarías la dieta lchf?

    Muchas gracias desde BCN.
    Carles

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    1. Hola Carles,

      me gustaría ver tus analíticas para ver si realmente están tan bien.
      Especialmente los triglicéridos, tu colesterol total, tu HDL, tu glucosa en ayunas, tu HbA1c y, si tienes opción de hacértela, tu insulina en ayunas.

      Respecto a cómo empezar, simplemente deja de comprar pan y come sin él.
      Añade aceite de oliva, f secos, aguacates, pescado, verduras y más verduras, lácteos enteros y reduce harinas y azúcares así como comida industrializada.
      Puedes tomar más o menos carne, eso ya es muy personal, claro.

      En los restaurantes, cuando pido carne o pescado solicito que no vaya acompañado de patatas fritas y, si se puede, sustituirlas por pimientos, tomate, ensalada, etc

      Los azúcares y bollería industrial, por descontado que ni los probamos.
      Y bebemos agua, leche, nata, vino y alguna cerveza puntual, pero nada de bebidas azucaradas, claro

      Verás como te va resultando más facil y tienes menos hambre.

      Ayer pasaron a vernos unos amigos con su hijo. El padre, poco a poco, comiendo LCHF, ha conseguido hacer una sola comida al día, la cena. Viven en el extranjero, donde cenan a las 6 de la tarde, claro.
      Pero por la mañana y mediodía sólo toma Bullet Proof cofee (café con mantequilla), nada más. Y no lo necesita. Está muy bien keto-adaptado y hacer deporte sin necesidad de "desayunar" algo azucarado.

      Por mi parte, el bullet proof coffee nunca me ha seducid por su sabor. Pero sí el café con nata líquida, que me encanta y me tomo varios diarios

      un saludo!

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    2. Hola Jorge,

      Me surge una duda con tu amigo... Si hace una comida al día, supongo que con grasa saludable y verdura, y el resto del día lo pasa con café con mantequilla... No tendrá un déficit de verdura con sus minerales y demás propiedades?

      Un saludo

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    3. No tiene por qué,

      puedes tomar 1.800 kcal al día divididas en 3 comidas o de una sentada.
      Puedes tomar verduras, huevos, pescado o carne, etc y tomar de sobra los nutrientes en una buena comida.
      Poca gente toma verduras para desayunar, comer y cenar. Habitualmente las toman en una de las comidas al día, como él hace.

      Yo no llego a ese extremo y suelo hacer 3 comidas al día, pero si alguna vez no ceno o no desayuno, hago mi ingesta del día en 2 comidas, sin mayores problemas.

      Las mismas 2.000 kcal tomadas en 1 o 2 comidas estimulan la insulina mucho menos tiempo que si se dividen en 3, 4 o 5 comidas al día, que mantienen la insulina elevada toda la jornada (algo no bueno y no fisiológico)

      un saludo

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  46. ¿De que clase de nata hablas?. Nata líquida o de montar. Porque en algún comentario se habla de crema de nata de 40%. No entiendo muy bien. Un saludo.

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  47. Yo utilizo nata líquida para montar, en la que hay entre 35 y 38 g de grasa por cada 100 g de producto.

    La guardo en la nevera y me la caliento para hacerme el café de la mañana o los cafés que me pueda tomar durante el día.

    Alguna vez me he tomado un café con nata algo tarde, a las 19 h, de manera que, al saciar tanto, luego ya ni he cenado, ampliando así la ventana de "insulino ausencia" hasta el desayuno del día siguiente.
    Siempre sin pasar hambre, claro

    Un saludo

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  48. Hola Jorge,
    Ante todo gracias por el esfuerzo y por todo el tiempo que nos dedicas. Mi pareja y yo llevamos casi un año con alimentación LCHF. Los primeros 4 meses funcionó muy bien (- 10kg y -6 kg). En verano NO nos saltamos ninguna pauta. Después del verano, ambos subimos de peso (1-2kg), siguiendo la misma alimentación y ritmo de vida. Y desde entonces, lejos de bajar de peso, lo único que hemos logrado es mantener, e incluso a veces subir ese peso sin hacer nada especial. Todo esto con varios ayunos intermitentes a lo largo de la semana, y 2-3 días de deporte.
    Hemos notado que en cuanto comemos más verduras, en comida y cena por ejemplo, subimos, por lo que hemos empezado a comer la verdura con grasa en la comida, y tal vez más proteína, sin pasar de la medida orientativa del tamaño de la palma de la mano, y huevos y grasa en la cena. Entendemos que la cantidad de hidratos de la verdura entonces es muy importante (y eso que sólo comemos los que menos hidratos netos llevan, brócoli, pimiento, calabacín… ¡coles de Bruselas como mucho!… ¿¿tal vez abusábamos de la cebolla?? ¿la judía verde o vaina, buena o mala en cuanto a hidratos?, hemos bajado también un poco el echar cebolla a casi todo).
    Al tomar lácteos (cuajada de leche de oveja hecha en casa, a veces suplementada al hacerla con nata líquida de montar (200ml de nata por cada litro de leche), y sin azúcar ni nada por supuesto), también subimos de peso. Una o dos cuajadas a veces casi como cena única.
    Estamos un poco estancados. Hemos bajado también la cantidad de frutos secos que comíamos (sobre todo almendras naturales y algunos pistachos), seguimos haciendo el mismo ejercicio, pero no sabemos qué más cambiar. ¿Qué podemos estar haciendo mal? Muchas gracias. Zuriñe.

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    1. Hola Zuriñe,

      las verduras es muy raro que produzcan aumento de peso, pues la cantidad de CH por cada 100 g de verdura es bajísima, entre 1 y 5 g según verduras. El volumen enorme para la poca cantidad de CH y la fibra sacian de forma importante.
      Nadie se engorda comiendo brócoli, por lo menos no lo he visto.

      Tras perder vuestros 10 y 6 kg respectivamente, quizás hayáis llegado al peso ideal de cada uno.
      Los ayunos intermitentes funcionan como siguiente escalón. Los podéis hacer de 18 h, 24 h o 36 h.

      Hay gente que incluso los hace de 48-72 horas, según cada uno.

      No olvidéis la ingesta de agua y de sal, especialmente en días de ayuno.

      Os podéis estar pasando quizás con la cantidad de calorías de la nata u otras grasas, pero es difícil porque sacian mucho.

      El deporte más beneficioso es el intenso, tanto el HIST en el gimnasio o en casa como el interválico de sprints (HIIT) o series. Mucho más que el aeróbico de ritmo suave.

      Lo dicho, verduras... sin límites.

      Limitar otros CH de mayor índice glucémico y carga glucémica.

      Dormir bien, en el rango de 10:30 PM a 7 AM. Dormir adelgaza y más si os echáis pronto.
      No cenéis muy tarde o, mejor, saltaros la cena o hacer una merienda-cena en horario europeo

      Un saludo!

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    2. Hola Zuriñe y Jorge,

      A mí me pasa algo parecido... me sobran todavía unos kilitos y si como grasas saludables hasta saciarme no es que no me los quite sino que engordo... Supongo que dependerá de la genética y del nivel deportivo de cada uno... no digo que no sea sana esta alimentación pero a todos no nos funciona para bajar peso, lo digo por experiencia propia.

      Un saludo,

      Antonio

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    3. Por supuesto, cada persona tiene una respuesta individual y hay mucha variabilidad.

      Una vez keto-adaptada, la persona que quiere seguir perdiendo peso y ya no pierde o que apenas ha perdido peso con esta alimentación, está mucho más preparada para hacer ayunos intermitentes.

      Y esto ha demostrado que consigue bajar peso.
      Si no comes, utilizas tu grasa corporal como energía.
      Los triglicéridos se descomponen en 3 ácidos grasos y una cadena de glicerol.

      Los ácidos grasos nutren al corazón y a los músculos como energía.
      Por otro lado, el hígado los convierte en c cetónicos, para nutrir hasta más de la mitad de la energía que consume el cerebro.

      El 30-40% restante del metabolismo cerebral, se nutre de la glucosa generada por el hígado (gluco-neogénesis) de la porción glicerol de los ácidos grasos.

      De esta manera, durante el ayuno prolongado (varios días) nuestra corporal provee energía tanto a nuestros músculos como a nuestro cerebro.

      En esos días, sólo necesitamos agua y un poco de sal.

      En los ayunos intermitentes, la parte más difícil ocurre en las primeras 24-36 horas, con alguna oleada de hambre, que va y viene.
      Pero luego, el hambre tiende a desaparecer y es más sencillo llevarlo a cabo.

      Hay personas que ayunan los lunes y aprovechan ese ahorro de tiempo para trabajar o estudiar o correr, etc y aprovechan ese ahorro económico para comprar comida más saludable (ecológica) para el resto de la semana.

      Hay otros que hacen ayunos de 48 o 72 h, sin problemas.

      Pero antes tienes que estar keto-adaptado y haber llevado una alimentación baja en CH durante al menos 3 semanas, para que se desarrollen bien las vías enzimáticas hepáticas de utilización de las grasas como combustible principal, versus los azúcares.

      Se ha visto que si uno "come menos cada día", su metabolismo se adapta y a las 8-10 sem entra en modo ahorro, con el consiguiente rebote tan odiado por toda la gente que "hace dieta".

      Sin embargo, en los ayunos, el metabolismo, lejos de disminuir, aumenta! Aumenta la GH y la adrenalina (para darte energía para cazar un nuevo animal para comer).

      Aumenta tu sensibilidad a la insulina (tus células musculares, vacías de glucógeno, son muy ávidas, sensibles, a la próxima ingesta de CH).
      Y, lejos de "comerte tus músculos", se utiliza la grasa como energía, preservando la masa magra y preservando así tu masa muscular.

      Si con la LCHF os encontráis mejor pero ya no perdéis, el ayuno intermitente es el paso siguiente en la escalera terapéutica para combatir el sobre peso. Y es muy saludable. Religiones y culturas lo han realizado durante siglos, para mejorar la salud. Probarlo. Es gratis y además es tiempo eficiente.

      Un saludo

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  49. Hola Jorge, soy Carles.

    Tal y como preguntabas te paso mis analíticas:

    Glucosa 94
    Insulina 4,48
    Colesterol 185
    HDL 50
    LDL 118
    Triglicéridos 84
    Hierro 94
    Vit D 20,67
    GPT/ALT 16
    Gamma GT 20

    De lo que dices hago todo excepto el tema de carbohidratos, es decir, tomo aceite de oliva virgen, leche entera, café con nata (y panela...), 5 frutas a la semana, verduras 4-5 veces, poco pan, apenas algún bocadillo, o para huevos fritos o alguna tostada y hecho en casa con masa madre e integral.

    Pero claro, tomo cereales, algo de bollería, pasta integral...

    Tengo algo autoinmune, hipotiroidismo y areata, pero no creo que está está me ayude con esto verdad?

    Mil gracias de nuevo,
    Carles

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    1. Quería decir si esta dieta puede ayudar con estas enfermedades autoinmunes.

      Por cierto, también tomo frutos secos, sésamo... A veces más y a temporadas poco.

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    2. Hola Carles,

      tu analítica es muy buena.
      Tu CT/HDL es de 3.7 (inferior a 4.5) y, siendo tus triglicéridos inferiores a 88 mg/dl, el 99% de tu LDL será bueno, fenotipo A, saludable.

      Tu insulina en ayunas de 4,48 traduce muy buena insulino-sensibilidad con lo que una pequeña o moderada ingesta de CH lo tolerarás muy bien, sin problemas.

      Pero la alimentación LCHF es alta en grasas SIEMPRE QUE SEA BAJA EN CH.
      Lo que es muy malo es combinar una ingesta alta en grasas y también alta en CH.

      Primero reducimos los CH, a digamos 100 g netos al día (en lugar de los 200-300 g de media de la comida occidental moderna) y luego, para compensar, añadimos grasas saludables.

      Pero no puedes ir al McDonalds y tomarte una hamburguesa con su pan, sus patatas frita y la cocacola, claro.

      De todas formas, veo que comes de forma saludable.

      Por cierto, estás muy bajo en vitamina D.

      Yo me compraría una caja de 4 frascos de 25.000 UI de la marca Deltius y me tomaría un frasco cada 10 días (te sale a 2.500 UI diarias). De manera que en 40 días habrás subido tus niveles desde los 20 actuales a posiblemente 40.

      Dentro de 40 días el sol de abril ya estará alto en el horizonte y te bastarán 15 min de sol alto (sin protección), 3 veces por semana, para mantener niveles óptimos de Vitamina D.

      Luego, en noviembre, con el sol bajo, en tu caso, tomaría 1 frasco cada 2 semanas, durante otoño e invierno

      Un saludo

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    3. Por cierto, la vitamina D es uno de los mejores inmunomoduladores en enfermedades autoinmunes.
      Los niveles óptimos irían entre 40 y 80. En tu caso, los niveles de 20 son muy bajos

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  50. Hola Jorge,

    Antes de nada agradecerte el esfuerzo brutal que estás realizando para poner al alcance de cualquiera toda esa información sumamente interesante e intencionadamente silenciada.

    Te comento brevemente mi caso. Hace menos de un año empecé a leer en tu blog articulos sobre la dieta LCHF, y aunque en un principio me pareció una "chaladura" (grasa buena!?!?!?) poco a poco empecé con ese tipo de alimentación. Como bastante legumbre y fruta todos los días, pan y cerveza rara vez, azucar muy excepcionalmente y no ayuno nunca (me gusta mucho comer...). Por lo demás LCHF normal. Mi ultima analitica:
    CT: 174
    HDL:74
    LDL:93
    TG:34
    Glucosa:78
    GOT:45
    GPT:25
    GGT:14
    Vitamina D 25-H: 16.90
    Insulina: menor de 3

    Creo que son buenos resultados. Nunca he tenido los trigliceridos tan bajos ni el HDL tan alto. Aparte de esto coma más o menos y haga el ejercicio que haga ando sobre los 74Kg (Antes me movía entre 80-83Kg).

    Hago HIT y HIST y estoy encantado, ya que ha subido mi rendimiento deportivo considerablemente.

    En cuanto a los resultados de la analitíca dos dudas:
    -Nunca he tenido el GOT tan alto. Puede tener relación con la dieta LCHF?
    -Mi médico me ha recetado Hidroferol 0.266MG debido a mis bajos valores de vitamina D. Tendría que empezar ahora y tomar hasta agosto aproximadamente. He visto en internet que cada capsula contiene 15.000UI (hay 10 capsulas). Es recomendable tomarlas entre abril y agosto? Una vez que las termine podría empezar a tomar en septiembre 2.000UI diarias hasta abril del año siguiente?

    Y para terminar, y perdona por esta chapa, me gustría compartir contigo lo que me comentó mi medico en relación a la vitamina D y saber cual es tu opinión. Para empezar me dio la sensación que le pareciera mal que en mis analisis apareciera el campo de Vitamina D "Si trabajas en eso como es que te analizan la Vitamina D?" me dijo. Después de preguntarle si la vitamina D no era importante me respondió: "En invierno es normal estos valores de vitamina D. Pero ya que vienes con estos resultados tendré que recetarte un medicamento".

    Cómo me puede hacer un comentario así un medico? Por qué no se le da importancia a la vitamina D? Las farmaceuticas no estarían interesadas es que se recetara a toda la población en invierno vitamina D?

    Gracias por tu trabajo.
    Un saludo!
    Asier

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    1. Aupa Asier,

      una GOT de 45 es totalmente normal. Más aún si has hecho deporte unos días antes, pues se ve muy influenciada por las CPK musculares.

      Tu HDL y tus Triglicéridos son inmejorables, enhorabuena.
      Eso, junto con tu insulina en ayunas de 3 (igual que yo) es lo más importante de las analíticas. Felicidades.

      Respecto a la Vitamina D, yo tomaría 2.000 UI hasta abril.
      A partir de abril, 15 min de sol alto si protección (y sin camiseta), 3 veces por semana, te proporcionarán más de 2.000 UI diarias de media.
      Yo a partir de mediados de marzo dejaré de tomar mis 2.200 UI de vit D3.

      Respecto a la vitamina D, todos somos carentes de noviembre a febrero en nuestra latitud.
      El problema es que en los libros todavía no aparecen todos los beneficios de tener niveles superiores a 40 ng/ml, a nivel inmunomodulador, anti cáncer, de sensibilidad de la insulina, etc.
      Hay receptores para la vitamina D en millones de células de nuestro cuerpo de muy diferentes funciones. Eso nos da idea de lo importante que es tener niveles adecuados.

      El ser humano no evolucionó para estar entre cristales la mayor parte del día ni para ponerse crema protectora. A ningún animal se le tiene que suplementar con vitamina D al nacer porque sus madres tienen suficiente en la leche. No así en Europa.

      El ser humano estaba diseñado para recibir exposiciones breves, sin protección, de sol alto y luego refugiarse en la sombra para no quemarse.

      No hay que culpar a los médicos porque mucho de lo que tendríamos que saber todavía no está en los libros y sólo mirando artículos muy concretos o libros de expertos encuentras estos temas.

      Por tu parte, tu estilo de vida (alimentación, sol y HIIT-HIST) es muy salduable y acertado.

      Lo dicho, felicidades

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  51. Hola Jorge:

    He estado leyendo tu blog y me parece muy interesante. Voy a plantear una dudilla a la que llevo dándole vueltas varios meses, por si pudieras echarme una mano.

    Llevo una alimentación LCHF con una ventana de alimentación de 8 horas (sencillamente, porque en el desayuno soy incapaz de comer huevos y bacon, lo mío son las tostadas o nada) durante ya bastante tiempo. Al principio tenía cierto cansancio pero con el tiempo me encontraba totalmente normal. No llega a ser una alimentación cetogénica porque entre los frutos secos, las legumbres y alguna que otra fruta estaré en 15% de calorías procedentes de hidratos, insuficiente para entrar en cetosis, pero suficiente para bajar de peso sin apenas esfuerzo.

    Mi pregunta es que hay veces que he intentado hacer ayunos, pero lo encuentro sumamente difícil. No la parte psicológica, sino fisiológica, física. Las primeras 16 horas no tengo problema, pero a partir de ahí empieza a complicarse:

    A las 24 horas de ayuno empiezo a sentirme bajo de energía y con cierto cansancio, molestias articulares y sueño.
    A las 32 horas de ayuno estoy cansadísimo, tengo fatiga muscular y molestias, y muy bajo de energía, como si tuviera gripe.
    A las 40 horas de ayuno (hasta donde he llegado) la fatiga muscular es incapacitante, tengo desorientación y me cuesta hasta seguir una conversación, mareos al levantarme (incluso despacio), aturdimiento...

    Me han dado diversas pistas (caldos, sal, minerales, no sé qué), los he ido siguiendo pero no cambia, al segundo día el ayuno es totalmente inviable e incapacitante.

    Me gustaría ayunar pero no me importa no hacerlo si por alguna razón mi cuerpo no lo tolera, sé que el ayuno afecta de forma distinta a cada persona. Pero temo que lo que me ocurre sea una demostración de una enfermedad subrepticia, latente, que está ahí pero que no se muestra de otra forma, ¿crees que podría ser así?, ¿o sencillamente que el ayuno no es para mí, sin que haya nada negativo detrás? ¿Qué enfermedades o trastornos o "condiciones" crees que podrían estar relacionadas? Actualmente no tengo ninguna pista de por dónde investigar y los endocrinos les pilla aún muy lejos todo esto del ayuno.

    Muchas gracias por tu ayuda y tu tiempo, y por las cosas que compartes con nosotros.

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    1. Hola Carlos,

      el ayuno intermitente tiene muchos beneficios: mejora la sensibilidad a la insulina, la autofagia, la reparación celular, la menor incidencia de cáncer, etc.

      Pero no es para todo el mundo.

      La gente muy delgada no debería hacerlo.
      Por mi parte, lo único que hago es saltarme un desayuno o una cena, poco más. No necesito más de 18 h de ayuno.

      Escucha a tu cuerpo, si toleras bien ayunos de 18 h, puede ser suficiente.

      Más allá de 24 h tienes que asegurarte de ingerir suficiente agua y sal, por su puesto.

      Si te encuentras cansado, etc, mira a ver qué glucosa tienes en la sangre, no sea que toleres mal los ayunos por un déficit de contra regulación hormonal por algún problema de metabolismo hepático.

      Pero lo dicho, agua, sal y ver cómo lo toleras, sin entrar en estados de sentirte mal.

      Será más fácil si estás ya keto-adaptado tras unas semanas de alimentación baja en carbohidratos, claro

      Un saludo!

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    2. Buenas tardes. Ya está en español el libro de Jason Fung: La guia completa del ayuno. Traducción del famoso The complete guide to fasting. Yo lo pillé en Amazon el lunes y me llegó ayer.

      De momento, sólo en edición papel, supongo que pronto estará en formato electrónico, como El código de la obesidad, que también me compré en su momento.

      Saludos

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    3. Buena compra!

      Yo me leí The Obesity Code 2 veces (en papel) y lo he escuchado otras 2 veces en Audio CD.

      The complete guide to fasting me la compré directamente en audio, pero me gusta menos porque lo narra Jimmy Moore, que me raya un poco y porque es un libro que no tiene la categoría del Código de la Obesidad (un libro excelente).

      Acabo de comprar por amazon, en pre-venta porque aún no está disponible... el gran libro esperado por mí de Jason Fung: "The Diabetes Code" (El código de la diabetes).

      El formato de la portada es como el del código de la obesidad y estoy seguro de que será otro gran libro.

      Creo que me terminaré comprando en papel The complete guide to fasting, pues en audio no le saqué todo el partido que tiene, creo, al escuchar a Jimmy Moore.

      Un saludo y gracias por compartir la noticia!

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  52. Buenas tardes Jorge , lo primero agradecerte tu blog el cual llevo siguiendo años , asi como tus libros que son una referencia para mis salidas de montaña. Ademas al igual que tu disfruto mucho corriendo por la montaña.
    Tengo una duda , tengo colon irritable y me el medico me ha dicho que tengo que hacer una dieta Baja en foodmaps. Con todas las limitaciones que lleva, ya que mi fuente de hidratos (legumbres y cerales integrales) me han dicho que no deberia consumirlas. Me recomienda comer arroz , pan y pasta...
    Ademas tambien me han prohibido muchas frutas y verdure y la mayoria de los lacteos.
    Mi pregunta es haciendo montaña y trail running como deberia reorganizar mi dieta para poder seguir a sus vez tus recomendaciones de hacer dieta low carb.

    Y otra pregunta en tus salidas largas de montaña que llevas como sustitutivo de gels y barritas??
    Un saludo y mil gracias

    Y

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    1. Hola,

      es muy complicado hacer una dieta completamente libre de fodmaps, pero si tus dolores intestinales son fuertes, puedes ir reduciendo esas frutas y legumbres así como algunas verduras, que están en la lista que te habrá dado tu médico.

      Pero puedes tomar arroz (que es high carb) o avena como cereales.
      Puedes tomar algunas verduras, algunas frutas, yogures, quesos duros.

      Lo mejor es que puedes tomar sin problemas huevos, pescados y carnes, que ofrecen la mejor fuente de grasa y proteínas de la dieta.

      Yo para nada tomaría trigo (pan, pasta) pues es muy posible que tus dolores se deban, en gran parte, a una intolerancia al gluten no celiaca.

      De hecho, yo, antes de quitarme todos los fodmaps, me quitaría el trigo durante 2 semanas y valoraría mi mejoría. Quizás no tengas que quitarte nada más.

      Si tienes que hacer dieta sin fodmaps, tienes huevos, pescados, carnes a los que puedes añadir, arroz, avena, algunas verduras y algún yogur, quesos, etc, con lo que sí que podrías hacer una dieta LCHF que fuera además libre de fodmaps. Creo que los frutos secos no están prohibidos, con lo que también puedes tirar por ahí, así como el aceite de oliva virgen extra.

      En las carreras no llevo nada más que agua y sal.

      Si es larga cojo fruta en los avituallamientos o, si voy por el monte en autosuficiencia, puedo llevarme frutos secos o algún plátano, sin más.

      Barritas y geles... espero no tomar ninguno más en mi vida, jaja!

      Un saludo y gracias por tu comentario!

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  53. Buenas tardes, he descubierto el mundo de las dietas LCHF y el ayuno intermitente gracias a un enlace al blog que encontré en un segregador de noticias, muchas gracias por toda la información aportada, es un mundo nuevo para mí pero tengo una gran duda:

    Hace poco me diagnosticaron Higado graso no alcoholico además de barro biliar, claramente los consejos fueron 0 grasas animales y ejercicio como comentas, creo que dado los datos que aportas haré más caso del artículo, pero sobre el barro biliar también he leido que ayunos intermitentes (que me planteé hacer) y comer grasas pueden ser bastante perjudiciales por el tema de que se pueden formar piedras. Es esto verídico? si conoces sobre el tema del barro habría alguna complicación con seguir esta dieta? o alguna manera de eliminarlo?

    Muchas gracias por todo, un saludo.

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    1. Perdona por la falta de educación Jorge, entiendo que no respondas a alguien que no da su nombre, me llamo Francisco, un saludo!

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    2. Perdona Franciso,

      me pongo ahora con correos antiguos. Llevo mucho retraso contestando comentarios en el blog.

      Cuando uno tiene Hígado graso, lo que necesita es una reducción en los azúcares y CH refinados, pues son la fuente a partir de la cual el hígado produce grasa.
      Si además sigues consumiendo CH, tus músculos estarán demasiado ocupados quemando azúcar como energía como para poder tomar los Triglicéridos de la sangre (que tu hígado exporta), pues los niveles altos de insulina suprimen el metabolismo a partir de las grasas.

      Comer grasas, lejos de sobrecargar al hígado, le descarga de tener que exportar grasa a la sangre (en los VLDL, en forma de triglicéridos) pues ya le aportas grasa por la dieta, que va en los quilomicrones por el conducto torácico al corazón y músculos para proveerles de energía. Sólo los quilomicrones restantes terminan en el hígado.

      Las "piedras en el hígado" ocurren cada día más, en esta sociead carbo adicta, con los azúcares y CH inundando nuestras comidas.
      Nuestros bisabuelos, comiendo huevos, pescados y carnes, no tenían que operarse de la vesícula biliar como nos ocurre hoy en día.

      Es al revés de lo que nos cuenta, pero la industria alimentaria tiene mucho poder y los médicos no pillamos el metabolismo del hígado respecto a grasas y fructos.

      Yo reduciría CH refinados, tomaría mucha verdura y hortalizas y no reduciría huevos, pescados o carnes, comidas milenarias para las que nuestro organismo fue diseñado.

      Un saludo

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  54. Buenas Jorge,
    Gracias por el artículo, me ha aclarado dudas y me ha despertado otra:

    En el dices que ayuda para el POS pero el enlace al que lleva es demasiado bonito y no tiene estudios confirmados, luego buscando estudios diría que hay algunos contradictorios pero he llegado a esta entrada http://thepcosnurse.com/pcos-diet-eat-carbs/ de la cual no me fio un pelo pero claro, parece convincente así como un terraplanista ofrece argumentos que pueden tener lógica que igual por desinformación no podemos rebatir aunque sepamos que está equivocado.

    Qué opinas de esto? si puede ayudar a mejorar el POS este tipo de dietas? hay estudios sobre esto?

    Gracias!

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    1. Hola,

      el síndrome del ovario poliquistico (PCOS) está ligado a todos los procesos metabólicos asociados a la Resistencia a la Insulina (Síndrome metabólico) y es con la reducción de los CH cuando conseguimos vencer la resistencia a la insulina. Dar más CH sólo hace aumentar la resistencia de nuestras células musculares, cada vez más cargadas de azúcar, que no pueden recibir más.

      Una alimentación LCHF y deporte intenso (HIST o HIIT) para vaciar tus depósitos de glucógeno muscular u hacer tus células musculares "ávidas-sensibles" a la acción de la insulina son la mejor arma.

      Un saludo!

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  55. Hola Jorge, hace unos días que he descubierto tu blog y ya he leído varios artículos. Hace tiempo que hago ayuno 16-8 y alguno 24h y llevo unas semanas con 20%HC 20%P 60%G, de momento bien, lo único de una semana a otra peso casi lo mismo pero he aumentado no mucho % grasa y bajado músculo, aún entrenando pesas 3 días semana y algo de sprints y trotar.
    Mi duda es si se supone que tengo que tomar 2700 kcal para mantener mi peso y un déficit de unas 500 para perder peso y sólo hago 2 comidas, no es mucho comer 60%G=1320 kcal de grasa de mi ingesta de 2200 kcal diarias en 2 comidas. O no es necesario comer tantas calorias. Estoy algo perdido. Peso 86kg y mido 1,80.
    Gracias y enhorabuena.

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    1. Mi nombre es Antonio. Gracias y perdón.

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    2. Hola Antonio,

      no es necesario contar calorías.

      Si tomas unos 50 g de CH al día a base de verduras y hortalizas, el resto lo complementarás con proteínas de forma moderada y con grasas hasta saciarte, sin mirar calorías.

      Si tu cuerpo aprende a utilizar las grasas como energía, utilizará tanto las de tu dieta como las de tu grasa corporal, dándote energía extra (como recibir antes tu plan de pensiones) de manera que tendrás menos necesidad de comer energía desde fuera.

      Para mantener la masa muscular, necesitas ejercicios de fuerza y una mínima ingesta proteica a base de pescados, huevos y carnes por ejemplo

      Un saludo!

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    3. Hola Jorge y gracias por responder. Pues hasta la fecha calculo todas, tenía entendido que tenía que consumir las que tocan y no quedarme corto ya que estaría con bastante déficit calórico, la verdad que es lo que más me agobia, supongo que hasta que me centre. Si con los HC y proteína correspondiente luego como grasa hasta saciarme y no llegase por ejemplo a las 2000 kcal no es malo quedarme corto?
      También compré proteína impacto whey isolate, no sé si será malo.
      Suelo comer todo lo que indicas pero a veces tomó algo de arroz o patata, frutos rojos antes de las comidas, etc.
      Requesón, roquefort, cuajadas y demás es apropiado??
      Frutos secos tomo entre 20-30 gracias al día por si afectan a la perdida de peso.
      Cuando pase un tiempo haré una analítica para ver si todo sale bien.
      Muchas gracias, un saludo.
      Antonio

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    4. Por cierto, me indicas 50g de CH eso sería pasar del 20 al 10%, no? Proteína como hasta ahora. La carne y el pescado me aportaría tanto grasa como proteína y el resto de grasa de aguacates, aceitunas, mantequilla, aceite oliva y coco, bacón, quesos, ...
      Jamón está permitido??
      A ver si me voy aclarando un poquito.
      Lo peor es cuando quedas para comer con amigos y te miran como un bicho raro pero bueno
      De nuevo gracias, siento ser tan pesado.

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    5. Si eres una persona deportista puedes perfectamente subir a 100 g de CH al día, claro. No hace falta que hagas una dieta cetogénica o muy baja en CH.

      Jamón, sin problemas, claro, de vez en cuando.

      Si comes según tu hambre no te quedarás corto de calorías.

      Come según tu hambre (no porque toque comer) y bebe según tu sed (y añade sal)

      Un saludo!

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    6. Entendido, vamos a ver cómo se da. Por último, el batido de proteínas es apropiado?
      Y lo del requesón y demás quesos son buenos o pasa cómo con la leche?
      Siento ser tan pesado, gracias.

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    7. El batido de proteínas se toma tras un ejercicio intenso y desgastador, como una larga ultra-trail, para pode recuperar los músculos para la próxima carrera.

      Pero en general, en el día a día, no deberías necesitar tomar batidos de nada, creo.
      Las proteínas las tienes en los huevos, pescados y carnes.

      La proteína láctea le sienta mal a algunas personas (asma, alergias, etc) y la encuentras en los derivados lácteos como quesos o requesones. Si no te sienta mal, puedes tomar de vez en cuando, pero sin pasarnos, claro

      Un saludo

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  56. Hola Jorge no se si se hahablado de este tema hay algun estudio sobre dieta cetonica y mal de altura
    recomiendan una dieta rica en carbohidratos

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    1. Hola,

      en general se recomienda una rica alta en carbohidratos para cualquier tipo de deporte.
      Sí que hay algún estudio que habla de que es más saludable la dieta alta en CH para mejorar la oxigenación, pero son estudios comparando a un grupo de personas con una dieta alta o baja en CH, pero en un periodo de muy pocos días de tiempo, sin dar lugar a la keto-adaptación.

      Con una alimentación LCHF aumenta tu diuresis, retienes menos agua y sal, con lo que es más posible que, bebiendo el té suficiente, te aclimates mejor. Es como si tomaras Acetazolamida, pero con la alimentación.
      Al orinar más, reducirás más tu posiblidad de edema agudo de pulmón o edema cerebral.

      Por otro lado, la autosuficiencia que te da utilizar las grasas como combustible en lugar del glucógeno, te puede permitir funcionar en montaña 24 horas sólo con té y poco más, sin tener que estar continuamente comiendo.

      Creo que la alimentación LCHF es fundamental para actividades largas donde no hay disponibilidad de alimentarte continuamente, como puede ser en expediciones de montaña, militares, soldados en la guerra.
      Los pobres soldados de la película Dunkerke estaban días sin probar bocado. Un metabolismo "fat-adapted" les habría permitido tirar de grasa como combustible de forma mucho más eficiente.

      Bueno, es mi opinión.

      Gracias por tu comentario

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  57. Buenas noches Jorge:
    el pasado 6 de marzo asistí a la charla que impartiste en Zaragoza en el Centro Femenino Sama. El contenido de la misma me pareció muy interesante, un buen resumen de tu blog sobre nutrición que suelo leer con frecuencia. También la montaña y esquí. Fue una charla muy densa y eché de menos un turno de preguntas. Durante estos días he estado reflexionando sobre las dudas que se me quedaron por aclarar ese día, a pesar de que me contestaste a varias preguntas e incluso a mis datos de análisis de sangre.
    1.- Respecto a los hábitos generales de alimnetación en una persona con trabajo sedentario y práctica de ejercicio físico entre tres y cuatro horas a la semana. (dos sesiones de asthanga yoga y una sesión de natación. Mujer, edad 45 años, 160cms, 54 kgs de peso (hace un año pesaba 48kgs y por las tardes literlamente me tenía que meter en la cama, porque estaba agotada, sigo siendo fértil, sin estar en la menopausia pero tengo desarreglos en las mestruaciones.
    Ingesta: Tres comidas al día.
    Desayuno: Tostada de pan de maiz y pipas con tahini o aguacate o pavo braseado de muy buena calidad (alterno para no cansarme), fruta fresca y natural(1 narajan, piña, mandarina, kiwi) y un té negro sin azúcar. Si trabajo, hora de la ingesta: 6.15h de la mañana.
    Antes no almorzaba nada, sólo un té sin azúcar ( he tenido una temporada de comer un pintxo de tortilla) y la comida la realizo al salir de trabajar: 15.30 0 15.45h de la tarde.
    Comida: verdura tipo espinacas, acelgas, cardos, borraja, pisto, judía verde. + pescado o carne+ yogurt casero sin azúcar de leche de oveja con arándanos rojos secos o copos de avena naturales.
    Merienda: suelo perdonarla o en todo caso, tomo una fruta fresca.
    Cena: A las 19hs o 20h suelo tener hambre, canina, a veces incluso me entra un cansancio atroz. Si no ceno antes de las 20.30h y dilato la hora de la cena, entonces literlamente engullo: ensalada de endividas con nueces, olivas negras, tomate natural, atún o queso de cabra, además suelo hacerme una tortilla de queso o simple, jamón, un tazón caldo casero sin sal ect...+ yogurt natural de oveja sin azúcar con canela....a veces me quedo con hambre y ahí empieza el problema: picoteo de todo, dulce o salado hasta que me harto literalmente de comer. Soy consciente de que es un hambre emocional o de ansiedad, no de necesidad, pero tengo estos picos que no me puedo evitar.
    2.- Carbohidratos refinados:
    Suelo comer croquetas, albóndigas (ambas caseras). De vez en cuando algún rollito de primavera.
    Alterno la ingesta de arroz, legumbre y pasta una vez a la semana un tipo, es decir, una semana tomo arroz, otra semana tomo legumbre y otra semana tomo pasta. Nada de pan en las comidas. Tampoco pruebo la patata.
    3. Azúcar:
    He tenido temporadas de no probarlo nada de nada, pero ahora después de cenar me apetecen galletas (integrales de buena calidad) o chocolate (siempre negro). ahora no sé porqué mi cuerpo me pide azúcar.
    4.- Harinas:
    Me quedó la duda de si se puede utilizar la harina de garbanzo para algún rebozado ocasional, aparte del salvado de avena.
    Dudas:
    Si es malo comer una rebanada de pan al dia.
    El uso de harinas alternativas: de garbanzo, mijo, o copos de avena.
    No tomo nada de sal.
    ¿Porqué temgo bajones y picos de hambre?
    Muchas gracias y un cordial saludo,
    Juncal.

    Ahora que estoy recuperandomé de una lesión (me rompí el húmero del hombro derecho esquiando y me han operado), ¿Debo realizar una dieta restrictiva o como lo que me apetezca?

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    1. Hola Juncal,

      veo que comes muy sano, lo cual no es muy habitual en la gente hoy en día.

      Te copio y pego las últimas frases que escribes:

      No tomo nada de sal.
      ¿Porqué temgo bajones y picos de hambre?

      La sal es un pilar fundamental en una alimentación baja en carbohidratos, pues la insulina es una hormona que retiene agua y sal y se reduce con este tipo de alimentación.

      La falta de ingesta de sal te hará tener bajones de tensión, sensación de cansancio, mayor sensación de hambre y además favorece la resistencia a la insulina (se ha visto en varios estudios).

      Es sencillo aguantar sin comer entre comidas si uno se va hidratando bien y toma algo de sal. A veces lo que tenemos es sed y basta ponerse un vaso de agua (con una rodaja de limón) y tomar algo de sal.

      Se ha visto que la sal satura los receptores del azúcar en el centro del apetito del hipotálamo y la adicción por el azúcar disminuye.
      Está muy bien explicado en el libro "The salt fix" del Dr. James DiNicolantonio

      Sobre tu ingesta de CH, la legumbre sería el mejor de los de alta carga glucémica, pues la amilopectina C enlentece mucho la absorción. Luego estaría el arroz o la patata. La pasta la reduciría en lo posible, pues tiene mayor índice glucémico.

      Si tienes hambre ya a las 19-20 h (y no se pasa con agua y sal) es mejor cenar antes para no llegar con un hambre atroz a la cena más tarde.

      De todas formas, alguna vez, estando en el hospital de guardia, me he tomado a las 7 de la tarde un café con nata que me ha dejado tan saciado que a las 9 todavía no tenía hambre y, en lugar de bajar a cenar al comedor con el resto de médicos, me he quedado trabajando y no he cenado.

      Adelantar la cena es muy beneficioso, pues cuanto más tarde cenes, menos energía gasta tu organismo para digerirla (por un lado) y además, dilatas así el periodo de ayuno de la noche.

      De hecho, el mejor ayuno no es aquel que tenemos entre comidas sino el del ayuno nocturno, pudiendo dilatarlo evitando cenar o haciendo una merienda-cena (hacia adelante en el tiempo) o no desayunando o "rompiendo tu ayuno = Des Ayuno" más tarde durante el día, quizás a mediodía, logrando así 12-13 h de ayuno en lugar de las 8-9 h habituales si cenamos tarde y desayunamos nada más salir de la cama.

      Para rebozar, lo mejor, salvado de avena (es sólo fibra). La harina de garbanzo es harina, aunque tenga menor índice glucémico que la de trigo.

      Azúcar: Recuerda, la sal conseguirá ayudarte a rebajar tu atracción por el azúcar.
      Ten en casa chocolate negro 90% o superior. Su contenido en magnesio es muy cardio-saludable (relaja el endotelio vascular).

      Lo dicho, hidrátate más y toma más sal, entre 3-6 g de sodio, que equivalen a 7,5 a 15 g de sal al día.

      Por cierto, esta dieta es igual de buena tanto seas sedentaria o deportista. Si haces mucho deporte puedes aumentar tu ingesta de CH tipo legumbre y fruta. Si estás recuperándote de una lesión, la mayoría de los carbohidratos deberían venir de las verduras y hortalizas, reduciendo al máximo las harinas y moderando legumbre y fruta

      Un saludo y gracias por acudir a la charla!
      Jorge

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  58. Jordi
    Buenos dias eres un crack, me has cambiado la vida, sigo tu dieta i la verdad es que me encuentro super bien, mucho mas optimista y muy positivo, pero me gustaria que me especificaras un poco más el tema de la sal, es recomendable antes de correr beberse un vaso de agua con una cuchadarita de sal? otro tema ahora viene setmana santa, el tema de la mona la pruebas tu? a mi se me hace imposible pasar esta festividad sin comer un cachito por muy bien que siga tu dieta, espero que me respondas ja que aqui tienes un gran fan tuyo, me gustaria que si algun dia haces alguna charla en Barcelona me lo hicieras saber ja que asistiria el primero. Muchas gràcia por compartir tus conocimientos. Una abrazo

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    1. Hola,

      me alegro de que esta alimentación saludable te haga sentir tan bien.

      En general, si haces una alimentación LCHF y no tomas comida industrializada (con mucha sal añadida) deberías aumentar tu consumo de sal.
      Yo llevo siempre una bolsita de plástico trasnparente (de los chinos) en el bolsillo del pijama del hospital y conforme tomo agua voy tomando una pizca en la boca. Nunca la mezclo en agua, le da un sabor poco agradable.

      Media hora antes de correr, tómate una pizca de sal en la boca y luego, 5-10 min antes de la salida, un último trago de agua.
      Si la carrera es larga, puedes ir tomando sales cada horas de carrera. Para esas ocasiones yo llevo las cápsulas 226ers que llevan sodio, magnesio, potasio, calcio y vit D.

      Respecto a la mona de pascua, si habitualmente haces una LCHF y estás keto-adaptado, no pasa nada por tomarte algo de chocolate de vez en cuando. No ocurre nada y mantendrás tu keto-adaptación.

      De cara a una carrera larga o explosiva, yo hago una carga de CH la víspera tomando arroz o legumbre, patata, fruta, etc. No tomo pan porque el gluten no me sienta del todo bien (intolerancia al gluten no celiaca).

      Me habían propuesto una charla en BCN para primavera pero finalmente se va a retrasar a junio, creo.

      Descuida, la anunciaré en el blog
      Un saludo!

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  59. Buenas Jorge. Enhorabuena por el articulo. Es Magnífico. Empeze hace unos dias esta dieta y tengo un par de dudas..
    La verdad es que entre comidas me dan mareos, bajadas de tensiones.. tendría que tomar sal no? Bebo mucha agua durante el dia. Y tambien suelo tener hambre entre comidas. Se puede comer algo los primeros dias de la dieta no??
    Y la otra duda..
    En toda la semana cuanto carne o pescado puedo comer? Supongo que tendran algun limite..
    En cuanto a las verduras ya se que no hay limites.
    Muchas gracias y un abrazo.

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  60. Perdon se me había olvidado una pregunta en la anterior..
    Y el arroz o la pasta cada cuanto podría comer? Se puede comer en las primeras semanas de la dieta?
    Gracias otra vez.

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    1. Ahora te leo Jordi.
      Bueno, ya te he contestado al mandarme el mail.

      Un saludo!

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  61. Buena tardes campeón, te he escrito anteriormente soy Jordi de Barcelona, una pregunta porqué das tanta importancia a la sal cuando siempre se nos ha dicho que és tant perjudical para la salud? no retiene muchos liquidos? a por cierto soy también un corredor me gusta mucho la montaña, tengo alguna que otra variz me perjudicarà la ingesta de sal?, recomiendas operar la variz no duele pero es un poco gruesa, que me aconsejas? Muchas gràcias por compartir estos bloqs con nosotros, Eres un crack. Saludos y un fuerte abrazo. SAlud i montañas

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    1. Hola Jordi,

      el sodio es un mineral esencial para el ser humano que se ha demonizado injustamente.

      La gran mayoría de las enfermedades cardiovasculares debidas a la hipertensión no se deben a la ingesta de sal (la gente sigue sin ponerse sal, porque se lo ha dicho el médico, y sigue hipertensa... sin tomar sal!) sino por el papel de retención de agua y sal por parte de los niveles altos de insulina.
      Toda persona que veas con barriga, tiene seguramente resistencia a la insulina, que es lo mismo que tener nieveles altos de insulina, la cual estimula el eje Renina-Angiotensina-Aldoesterona, para retener sodio y agua en los riñones.
      Es la insulina alta la que nos mata, no la sal.

      Aquí tienes una extensa entrada que escribí el año pasado en el blog sobre la sal:
      http://lameteoqueviene.blogspot.com.es/2017/09/debemos-reducir-la-sal-para-prevenir-la.html

      La ingesta ideal de sodio va de 3 a 6 g, que equivalen a 7.5 a 15 g de sal al día.
      Si ingieres menos de 7,5 g de sal (3g de sodio) tus riñones ponen en marcha el sistema R-A-A para retener más sodio y además hacen vasoconstricción de arterias, como pueden ser las coronarias, aumentando el riesgo de infarto.

      Mira bien las gráficas al final de la entrada. Son muy claras.
      Pero los consejos "convencionales" siguen anclados en el pasado, una pena.

      La mayoría de nuestra ingesta de sal viene de la comida procesada, industrializada. Si comes comida real, sin procesar y reduces tus CH, se reducirá tanto tu ingesta de sal como tu insulina.

      Deberás compensar tomando más sal, para una mejor volemia corporal

      Un saludo!

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  62. Hola Jorge.

    No te agradeceré nunca lo suficiente tu blog de nutricion al que llegue de chiripa.

    A pesar de estar tomando tamoxifeno siguiendo tus indicaciones racionalmente no eztoy nada hinchada, ni calambres ( bueno alguno ) pero nada en comparacion con mi compis de tratamiento. Tengo a la oncologa que alucina con mi analitica:
    - trigliceridos: 46
    - colestrrol Hdl: 81
    - Colesterol Ldl: 81
    - glucosa despues del desayuno: 91. En marzo del 17 ( Hace un añito ) Estaba en 150 . Me dijo la onco que o lo bajaba o lo bajaba. Y lo he bajado!!!!
    Lo unico que me sale un poco mal es la urea: 60

    De la urea no se como bajarla y tampoco se que es. Me suena a la gota pero ahi me quedo.

    Como ves somo tengo agradecimientos y ya se que es muy egoista por mi parte por el esfuerzo que te supone a ti escribir tu blog, pero sigue con tus enseñanzas por favor.

    Cuando veo el trasiego de galletas, barritas de pan que de mis compañeros de curro que estan siempre muertos de hambre me da autentica pena pero... cada cual es libre de hacer lo que quiera con su vida ( y digo vida no cuerpo).

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    1. Hola,

      me alegro de que tengas unas analíticas tan fantásticas como la que me envías. Enhorabuena.

      La urea puede aumentar si tomas pocas sal en tu dieta. No restringas la sal, mejor si es yodada y mejor si es sin refinar, tipo flor de sal.

      Cualquier paciente oncológico debería reducir de forma importante la ingesta de carbohidratos y hacer una alimentación LCHF, para no "alimentar con glucosa" las células cancerígenas, que metabolizan la glucosa a velocidades mucho mayores que el resto de células del cuerpo.

      Que un paciente oncológico tome galletas, barritas, pan, etc es como echar gasolina al fuego...

      Incluso muchos nutricionistas hablan de "locura" el hacer ayunos intermitentes si uno tiene un cáncer y está recibiendo quimioterapia, por miedo a la caquexia.

      Cuando es justo al revés.
      La quimioterapia actúa sobre las células que están en rápida reproducción (tumorales) y que, teniendo rápidas mitosis y meiosis, tienen el ADN expuesto continuamante.

      Un paciente que acude a su sesión de quimio haciendo un ayuno, tiene a sus células sanas en estado "de reposo", con muy poca división, SIN EXPONER SU ADN a la quimio. De manera que se ha visto que el ayuno hace que el paciente oncológico tolere mucho mejor la quimio. De la misma manera que una alimentación cetogénica le ayudará, tanto a pasar mejor la quimio como a estimular menos la insulina (la hormona "de proliferación celular" por excelencia).

      Lo explica muy bien esta oncóloga en estos vídeos:

      https://www.youtube.com/watch?v=W_diITmOeCM&t=727s

      https://www.youtube.com/watch?v=uG3lUgIvBZM

      https://www.youtube.com/watch?v=8RvByLXyoYk&t=9s

      Un saludo y enhorabuena!

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  63. Hola Jorge,ya te he felicitado otras veces yl sigue mereciendo por tu tenacidad y tu claridad en esta "lucha" contra corriente (no hago más que ver gente haciendo régimen "bajo en grasa", menú escolar lleno de ch/ escaso de verdura y ch a tope para correr mejor. ..). sólo una Pregunta concreta. Cuando hablas de nata con el café, te refieres a nata al 35%m.g.? Es decir a la que comerCializan como nata para montar? Muchas graCIas

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    1. Correcto Miguel,

      suelo comprar Nata líquida para montar de La Asturiana, que tiene 35 g de grasa por cada 100g y sólo 2,7 g de HdC.
      Me la caliento en el micro-ondas y le añado una cápsula de café. Está delicioso y permite una saciedad maravillosa.

      Las grasas puras no estimulan la insulina porque una vez digeridas, no van por el torrrente sanguíneo al hígado (como sí hacen los CH y las proteínas), sino que van por el conducto torácico, junto con la linfa, en forma de quilomicrones, a desembocar al torrente sanguíneo sistémico para proveer de energía al corazón y músculos. Finalmente, sólo los quilomicrones remanentes, terminan el el hígado para su reciclado, ahorrando trabajo al hígado.

      Un saludo

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    2. muchas gRaCias por responder y tan rápido! Así lo estaba haciendo, y es cierto, tanto el buen sabor como sobre todo la saciedad que da. Pero no estaba seguro, y me daba un poco de inseguridad ( por el exceso de trabajo a la vesícula, pensaba) un saludo

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  64. Muchas gracias por difundir estos conceptos de salud, que pueden mejorar tanto la calidad de vida de las personas.
    Supongo que muchos -como yo- se estarán beneficiando de lo aprendido en tu blog; y te aseguro que cada palabra que escribes la leen muchísimos lectores detenidamente, tratando de sacarle el máximo provecho.
    He leído todas las entradas de salud, incluídos los comentarios de lectores, muy jugosos.
    También compré y leí, El código de la obesidad y The complete guide to fasting, de J Fung.

    Tengo 60 años, 1.80, 80 kg. Retirado, no alcohol, no tabaco. No deportista, pero con actividad física. Caminatas, ciclismo urbano y cicloviajes. Desde hace más de un año -y gracias a tí- hago LCHF, ayunos 16x8 al menos 5 a la semana. He acomodado mi peso, mejorado aún más mi analítica y mi sensación de bienestar. Gracias, muchas gracias.

    Me gusta tomar un súper desayuno.
    Medio vaso de gazpacho.
    Una tortilla francesa de un huevo, con 2 cucharadas de guisantes y setas.
    Un tomate con sal, orégano y aceite de oliva VE. (parte salada).
    Luego una buena taza de café con la siguiente tortilla, untada con mantequilla.
    Hago la tortilla que famoseó Dukan, de huevos + Salvado avena + yogur griego. Tomo una de 2 huevos, tres cucharadas de salvado y medio yogur. Me suele durar tres desayunos.

    Las comidas son a base de muchas verduras y ensaladas, con poca 'chicha' de pollo, pescado, carne, etc.
    No como nada de pan, ni dulces ni harinas ni arroces ni pastas. Nada.
    No suelo cenar, tomo caldo de hueso, el que recomienda Dr Fung.

    De mi analítica:
    Insulina en ayunas; 12,2
    Glucosa ayunas:79 (me sale bien la cuenta del producto dividido por 405: 2,38)
    HbA1c: 5,1 %
    CT: 237
    HDL: 61
    LDL:155
    TG: 107
    Me preocupa que no baje la insulina, a pesar de un año de dieta LCHF + ayunos intermitentes.

    Unas preguntas:
    ¿Tendré algo de resistencia a la insulina y me convendría ajustar los ayunos hasta conseguir bajar de 10?
    ¿Qué opinas del salvado de avena? ¿Tiene muchos carbohidratos?
    Como sal entera, ¿vale la sal marina?

    Muchas gracias, otra vez.
    José Antonio

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    1. Hola Jose Antonio,

      la analítica es buena, pero esa insulina aún la podrias bajar por debajo de 10, seguro, con algún ayuno intermitente y con la LCHF.
      Tu cociente CT/HDL es de 3.88 (inferior a 4.5, bien). Tus trigicéridos están bien, inferiores a 120.

      El salvado de avena es fantástico para rebozar y no contiene apenas carbohidratos, es fibra básicamente.
      Veo que comes muy bien, enhorabuena

      La sal marina no siempre es sin refinar y habría que ver los ingredientes.
      Yo la alternaría tomando también sal yodada, pues la sal marina tiene menos yodo que la sal yodada.

      Un saludo y enhorabuena por tu buena alimentación y analítica

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    2. Gracias, Jorge, por tu respuesta.
      ¡Me encanta el salvado de avena!, La tortilla-bizcocho de Dukan es un excelente reemplazo de la bollería-pan-cereal que suele pedir el cuerpo en el desayuno.
      La insulina la tenía en 9, pero en el último análisis me subió a 12,2
      A fin de mes me hago una analítica a ver cómo ha ido todo.

      Desde que hago ayunos intermitentes ¡he bajado un montón de culo!, y la tripa no para de achicarse, aunque siempre esté esa grasita subcutánea residual, que no hay quién la quite jeje.
      Tengo 88 de cintura y 180 de altura, doy el coeficiente muy bien.
      He bajado dos tallas de pantalones... Un 44, que hacía añares que no usaba, qué se yo, desde la facultad.
      Fantástico.
      Y simple, fácil.

      Tengo cada vez más claro que estas cosas no salen a la luz porque a Big Pharma y Big Food no les interesa.
      Lo triste es que nos están 'matando por beneficio', como concluyes con la conferencia de Aseem Malhotra en el Parlamento Europeo.

      Un saludo y muchas muchas gracias por tu trabajo

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    3. Tres meses.de ayunos intermitentes -16x8 eliminando cenas-y ya tengo la.insulina en 5 :-)
      Trig en 84 HDL en 63.
      encantadisimo.
      Muchas.gracias otra.vez

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  65. Hey, Jorge! Una pregunta. ¿Eliminarías totalmente los cereales y las papillas con frutas en la alimentación de bebés?

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    1. Hola,

      no las eliminaría pero no haría que fueran una parte tan importante de su alimentación.

      Los niños medran muy bien con alimentos más ricos en proteínas y grasas como los huevos, la carne y el pescado.
      Los cereales y las frutas son básicamente combustible, pero con muy pocos nutrientes, minerales, vitaminas, etc.

      Un saludo

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  66. Hola Jorge!
    Antes que nada quiero darte las gracias por compartir tal valiosa información.He estado leyendo tu blog hace un tiempo y me sorprende la pasion con lo haces, antes de leerte seguia una cetosis "ligth" entorno a unos 150 o 200gr de CH, y 3 o 4 piezas de fruta. Despues de visitar tu blog y seguir mirando algun otro mas, corregi la dieta y solo aporto los CH que tomo de las verduras, la fruta 1 pieza de vez en cuando, hago deporte relativamente moderado intenso pero me he sentido con mareos (no debilidad) me fui a la farmacia para hacerme una prueba de glucosa y me salio en 68. Hay alguna forma de prevenir estos mareos?? (solo cuando me levanto al estar sentado) Gracias y un saludo

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    1. Hola Andrés,

      marearse al levantarse es un síntoma típico de hipotensión ortostática, que ocurre frecuentemente al iniciar esta alimentación, si no se aumenta la ingesta de agua y especialmente de sal.

      La insulina retiene mucha sal y agua, con lo que, al reducirla, perderás agua y sal y te bajará la tensión.

      Una persona ketoadaptada puede funcionar con glucosas de 68 mg/dl en ayunas sin problemas. En personas que hacen ayunos todavía puede bajar más, pues su cerebro híbrido recibe energía desde los cuerpos cetónicos a partes iguales que desde la glucosa, necesitando menos de ésta.

      Lo dicho, aumenta tu ingesta de agua y especialmente de sal. Verás cómo los mareos desaparecen.

      También, si tienes calambres, puedes tomarte alguna pastilla efervescente de magnesio y potasio. La marca Aquilea las tiene en pequeños botecitos.

      Un saludo

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  67. Hola a todos!
    He empezado hace 5 días con la dieta low Carb y todavía estoy en el inicio pero las sensaciones a día de hoy son fenomenales. Tengo un par de preguntar (no me enrrollo):

    1. La sal "extra" que tomáis, ya que al no tomar las sales de los alimentos procesados, ¿controláis el consumo diario?, ¿hay alguna regla que lo defina, simplemente os movéis en el rango 8-12grs diarios?

    2. He leído que para puedes acompañar unas fresas con nata. Viendo los ingredientes de la nata observo que tiene gran cantidad de grasas saturadas (por cada 100mm, 15 gr de grasa de las cuales 10 saturadas). ¿Usáis otro tipo de nata más natural o es un índice bajo y me lo puedo permitir?

    Saludos y gracias.

    Iban.

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    1. Hola Ibón:

      1. Tomo sal sin refinar, tipo flor de sal, a ojo, sin medir realmente. Tu "avidez" por la sal la regula tu hipotálamo habitualmente.
      Suelo coger alguna pizca de sal en la boca un par de veces o tres por las mañanas, especialmente si hago ejercicio y sudo. Al no tomar comida procesada, es muy frecuente tomar poca sal en general. El exceso de sal que tomes la excretará el riñón, porque tu insulina baja no hará que la retengas.
      Se ha visto que una excrección en orina aumentadas de sodio y potasio (verduras, frutas) son un factor protector cardiovascular.
      Hay que aumentar el consumo de ambos, sodio y potasio.

      2. La nata, como cualquier derivado lácteo entero (no desnatado) tiene grasa saturada animal, como la carne. La grasa saturada de forma natural no es mala, sólo lo es la industrial, saturada de forma artificial mediante la hidrogenación de aceites vegetales. El aceite de coco es 100% grasa saturada y es muy beneficioso.

      La grasa saturada de la sangre (triglicéridos) no viene de la grasa de la dieta sino del exceso de azúcares refinados de la dieta que, el hígado, convierte en grasa (triglicéridos). No nos engañemos.

      El 55% de las calorías de la leche materna son desde la grasa y, de ésta, la mitad es grasa saturada. Es ácido palmítico (aceite de palma). Es bueno, es el mejor alimento del mundo (l materna) con lo que no puede llevar algo malo en tan alta proporción, no creéis?

      Un saludo

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  68. Vale. La pregunta d la nata está respondida un post más arriba. Aclarado.

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  69. Hola Jorge. Existe una dieta low carb apta para vegetarianos ovo-lácteos? Yo tiro mucho de arroz integral y legumbres, además de verduras y frutas. Pero al leer tus artículos, no sabría por donde tirar... me puedes poner luz sobre este asunto? Gracias!

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  70. Hola Jorge
    En primer lugar GRACIAS!!
    Gracias por ayudar a tantisima gente con tu esfuerzo divulgativo cargado de pedagogia y a la vez profundamente riguroso.

    He descubierto tu blog hace apenas una semana, y no paro de devorar tus articulos, uno detras de otro.

    Ya habia leido muchas de las cosas que expones en otras webs de fitness o nutricion "alternativa" Pero NINGUNA explica con la claridad y rigurosidad CIENTIFICA los procesos fisiologico y las implicaciones metabolicas de cada tipo de alimentacion, como tu lo haces.
    Y todo ello respaldado por decenas de estudios/investigaciones.
    Enhorabuena!

    Y ahora una pregunta:
    Estando en cetosis, y ante una actividad larga de cierta intensidad (mtb, esqui travesia), puede.ser interesante...tras haber desayunado un buen acopio de grasas ...tomar L-Carnitina??
    Tengo que la.L-Carnitina tiene una funcion de transportador de los acidos.grasos a las celulas.
    Quiza si aumentamos su concentracion justo antes de iniciar el ejercicio de intensidad....consigamos un transporte mas rapido a los musculos y asi hacemos eficiente la via lipidica (que tiene su inconveniente en que es mas lenta en su aporte de energia que la glucolisis aerobica)

    Que te parece?

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  71. Y una peticion...
    Podras explicar en una entrada futura, los metabolismos de la cerveza y el vino, y sus efectos en una alimentacion LCHF??
    Gracias

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  72. Hola, acabo de leer un articulo en el que se opina que los azucares no son tan malos como los pintan (https://www.muscleforlife.com/sugar-facts/), que al final lo único malo es el exceso de calorias y la obesidad, vengan las calorias en la forma que sea (azécares, grasas etc.) y de hecho el autor elude entre otros estudios a este en el que se demuestra que el almacenamiento de grasa en mayor tras la ingesta de grasas que tras la ingesta de azucares: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063

    ¿Qué opina, Doctor?

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  73. Hola Jorge.
    Sé que no puedes dedicarte a rebatir todos los estudios mal hechos, peeero ... por si éste sí lo has leido. Me encantaría tener una respuesta tuya para poder psarla a mis conocidos que han empezado una dieta LCHF

    Haría falta un comite que se dedicara a analizar y a hacer publica la mala ciencia ...
    Mucas gracias!!!! ��

    https://medicalxpress.com/news/2018-08-ketogenic-diets-diabetes.html

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  74. Hola! Y estaría bien un comentario tuyo de éste otro artículo también: https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext
    Muchas gracias por tanta información compartida y explicada Jorge!

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  75. hola Jorge por motivos médicos me han indicado incluir en mi dieta formadores de masa (legumbre)en que medida afecta esto a seguir una dieta baja en CH

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