martes, 21 de mayo de 2019

Crestas del Infierno, 20 K en Gavín, domingo 19 mayo 2019


Tras cruzar la meta en Gavín

Crestas del Infierno, carrera 20 K

Gavín, domingo 19 mayo 2019

2º puesto en Categoría Veteranos A (40-50 años) y 15º absoluto

Desnivel: 1.200 m
Horario: 2 h 12 min
Velocidad media: 9,09 km/h
El track: https://es.wikiloc.com/rutas-carrera-por-montana/crestas-del-infierno-carrera-20k-gavin-19-mayo-2019-36674391

Las clasificaciones de la carrera, pinchando aquí
El facebook de la carrera: https://www.facebook.com/crestasdelinfierno/

Muy contento tras mi primera carrera después sufrir mi doble tendinitis de aquiles al principio del verano pasado, que me apartató de correr durante el verano e inicios del otoño.
Tras varios meses sin mejorar y sin poder correr este pasado verano (sólo caminar) decidí en otoño buscar ayuda profesional. Cuatro sesiones de Ondas de Choque Electro-Hidráulicas con la Dra. Soriano consiguieron que me recuperara de la tendinitis (que ya era tendinosis) de ambos tendones de aquiles, pudiendo volver a trotar a finales de otoño. Qué alivio...

Este invierno y primavera hemos intentado aprovechar todos los días buenos para hacer lo que más nos gusta: recorrer las montañas con esquís. Pero viviendo en Chimillas (al lado de Huesca) he podido salir a trotar algunos días sueltos desde casa y también he podido salir a correr por la Sierra de Guara, casi siempre en compañía de Tuca y Kilian.

Desde casa tenemos una entretenida 10 K en terreno llano, que discurre por pista y por sendas y que es muy agradable para salir desde la misma puerta de casa. Y desde Nueno, a 10 min de coche, tenemos desniveles verticales hacia Las Calmas y Gratal, para poder hacer brazos en las subidas y piernas en subidas y en bajadas.

Aunque hemos priorizado el esquí, no he dejado de salir a correr de tanto en cuando. Y las semanas que no tenía tiempo, simplemente sacaba a los perros a algún paseo corto, de 20-30 minutos, en los que aprovechaba para hacer algunos pequeños sprints (HIIT), sin más. Ese entreno, intermitente e inconsistente ha bastado para poco a poco ir mejorando el rendimiento. Incluso más de lo que esperaba, visto lo bien que me salió la carrera este pasado domingo.

Quedar en el 15 puesto absoluto de 177 corredores es ya un triunfo. Y si además luego te dicen que has quedado el 2º en Veteranos A (categoría 40-50 años) ya ni te lo crees!
Qué sorpresa!





Los no preparativos de la carrera:

En principio no estaba apuntado a la carrera, pues este fin de semana nos íbamos al Refugio del Cap de Llauset, para hacer con esquís la Vuelta al Aneto en 2 días. Iba a ser una especie de semi-despedida de la temporada de esquí de montaña y nos habíamos apuntado un buen grupo de 10 amigos.
La idea era subir el 1º día al collado de Salenques y, tras hacer el pico Russell por el corredor norte, bajarlo luego por el sur y descender a Refugio del Cap de Llauset.
El domingo, el plan era volver por la Brecha Superior de Llosas y subir al Aneto por el corredor Estasen, antes de volver hacia la Besurta.
Pero la meteo tan incierta e invernal nos hizo cancelar la ruta. La mayoría de mis compañeros dedicaron el fin de semana a la BTT.

El encantador Sergio Cazcarro, organizador de la prueba, me había invitado, unos días antes, a correr la prueba. Le comenté mi compromiso con la salida de esquí de grupo al Aneto. Pero le prometí que si se suspendiera por mal tiempo, iría a las Crestas del Infierno hiciera el tiempo que hiciera.

Así que, 2 días antes, desde el Congreso de Gastro-Hepato-Enterología Infantil en Santander, viendo la meteo que se avecinaba, cancelamos la ruta y me animé a inscribirme.


 Oihana Kortazar, la corredora vasca de Mutriku arrasó en la 30 K femenina, sacando 40 min a la segunda clasificada, nuestra querida Mónica Sáez.
Oihana terminó 6ª absoluta, estando en cabeza de carrera casi en todo momento.
Buena preparación de esta vasca para la cercana Zegama, donde tendrá más competencia para disputar la victoria

¿Qué carrera elegir?

Dudé entre correr la prueba reina, la 30 K o la 20 K. Pero al no haber corrido nada tan largo desde hacía casi un año, decidí ser prudente y apuntarme a la 20K. Lástima que Monrasin se colocara tan alto y sólo fotografiara a los de la 30 K. Sus fotos siempre son un gran recuerdo de cada carrera.


Pequeña crónica de mi 20 K



En la línea de salida, todavía con el gore-tex azul puesto
Foto cortesía de Manolo Susín


Alimentación habitual, LCHF:
"The Art and Science of Low Carb Performance" (Jeff Volek y Steve Phinney)

En el mundo del deporte de competición (que prima conseguir el podio, en detrimento de la salud cardiovascular) se critica a menudo la alimentación Low Carb High Fat (LCHF), o alimentación  baja en
carbohidratos (CH), evitando harinas, granos, cereales y azúcares principalmente.

Los habituados a quemar CH como combustible preferido en lugar de ácidos grasos, comentan que esta alimentación LCHF, que prioriza la Beta-Oxidación de los ácidos grasos versus la de carbohidratos, limita  la explosividad en los momentos de ejercicio intenso.
Nosotros llevamos más de 3 años tomándola, sintiéndonos de maravilla al hacer deporte y aguantando muy bien tanto en los repechos como en salidas largas al monte, sin necesidad de tener que estar comiendo continuamente, encantados con esta energía de largo recorrido, inagotable...

En mi caso, hago una LCHF bastante laxa, no demasiado baja en CH, pues sé que soy muy "carbo-tolerante". De modo que tomo legumbre 2 o 3 veces por semana, como fuente de CH de bajo índice glucémico y fuente de proteína de origen vegetal.
Nuestra alimentación no es nada extrema. Básicamente eliminamos el pan, otras harinas, los cereales, los azúcares, zumos y en general la comida industrial y los ultra-procesados, llenos de azúcar añadido y de grasas trans.
En nuestra dieta abundan la verduras, hortalizas, legumbres y algunas frutas, así como la comida de origen animal (de alto valor nutricional) como los lácteos enteros, los huevos (una media de 1-2 huevos al día), los pescados, las carnes no procesadas (blancas y rojas), los frutos secos y semillas.

¿Que es insostenible a largo plazo?
Lo que es insostenible es el placer que da comer toda esta comida tan rica. Debe de ser pecado, de lo buena que está, la verdad.



Carga de CH del día anterior: La víspera de la carrera, disfruté de una deliciosa paella que hicimos en el jardín de casa con motivo de visita familiar desde Castellón (riquísima Ruth!!). Una buena forma de recargar el glucógeno muscular antes de la carrera.
Hacer alguna carga de CH una vez a la semana, especialmente antes de un fin de semana de actividad, siempre viene bien.


Desayuno el día de la carrera: Aunque muchas mañanas desayuno un café con nata, ya descubrí hace 2 años en la carrera de Peña Canciás, que la digestión de demasiada nata es muy laboriosa y te puede jugar una mala pasada.

Así que ahora, cuando sé que voy a correr con intensidad (tanto una carrera como un entreno fuerte) desayuno una tortilla francesa de 2 huevos.
En esta ocasión, en lugar de hacerla con AOVE o con mantequilla, puse en la sartén aceite de coco (con sus MCT), junto un vaso de leche entera con café. Luego me tomé una pequeña manzana en el trayecto en el coche hacia Gavín.

Es increíble lo rápido que se digiere y metaboliza la tortilla francesa. Alguna vez me he ido a correr tras menos de 2 h de desayunar así y he ido de maravilla. En esta ocasión desayuné casi 3 horas antes.


Pequeña crónica de nuestra 20 K


Ahí iban los 14 primeros corredores, en los primeros metros por las calles de Gavín
Creo que todo este grupo quedaría delante de mí. Tras ellos, yo entraría en meta en el puesto 15º

Salida a las 9:15 h en Gavín:

Salí en el grupo de cabeza, aunque ya muy pronto, en los primeros tramos urbanos por Gavín, dejé que me fueran superando los primeros 20-25 corredores, todos entre 10 y 20 años más jóvenes que yo.

Recorrimos el primer km por las calles de Gavín, para pasar de nuevo por meta y luego salir al monte. Así se estiraba el pelotón y se daba un "paseo de honor" por las calles llenas de gente animando. Muy buena idea, como siempre, Sergio.


Y ahí voy, en el grupo perseguidor de los  escapados, ya con los bastones listos para sacarlos en la primera rampa inclinada por el bosque, un rato después.
Foto cortesía de Manolo Susín


Entré en la senda todavía en compañía de gente rápida, con lo que no me veía frenado. 
Alternábamos tramos de senda y luego de pista. En el km 1,5 llegaba una larga bajada por pista, donde recuperé algunos puestos. Tras esa bajada la ruta se metía al bosque a la izquierda y empezaba la primera subida dura. Era el Km 2.

Allí había que tirar de bastones. Por lo menos yo. Me viene muy bien el esquí de montaña para mantener los brazos a punto para estas subidas tan inclinadas (también el HIST semanal).

Dicen que la LCHF te quita explosividad. Sin embargo la mayoría de los corredores a los que adelanté, lo hice en estas subidas verticales, a base de brazos (y de jadear, claro). Quizás en esas rampas verticales sí que tiraba de glucógeno muscular en lugar de grasas (quién sabe).
De hecho, a ratos me preguntaba si estaría yendo demasiado rápido, con el riesgo de pasarme de vueltas y quedarme luego "sin gasolina". Por suerte, eso nunca ocurrió.

Tras ese tramo inclinado, luego vendrían zonas más suaves, donde poder correr, incluso alguna bajada suave. El ambiente en esos tramos en los que se podía correr era mágico, con todo verde y húmedo, con el ambiente fresco y protegidos del viento por el bosque. Era un bosque místico y allí íbamos corriendo  por una estrecha senda, como niños corriendo por un bosque encantado. Uno se hace niño en estas carreras.

Había salido de Gavín con el cortavientos puesto (7ºC en la salida), pero a los 20 min me lo quité y me lo puse a la cintura para no sudar. Prefería pasar un poco de frío en lugar de sudar y tener que parar a beber en los avituallamientos. El fresco me permitió hacer toda la carrera sin detenerme en ningún avituallamiento ni llevar nada de agua encima.


En la foto  se aprecia los copos de nieve que nos caían en la parte alta de la carrera.

Fotografía cortesía de Alexis

A los 45 min empezábamos a dar alcance a los participantes de la 30K que iban en la retaguardia. Había que negociar bien los adelantamientos, para no agotarse subiendo por los laterales de la senda, siempre más incómodos.

En el km 7 de ruta salías a una pradera en altura. Llevábamos cerca de 1 hora de carrera y un podía intuir que no quedaba mucho para el punto más alto. Tras volver a entrar en bosque y volver a coger inclinación, por fin llegábamos al punto más alto de la 20 K, el Fajalato o Punta Puñero, a 2.007 m. Llevábamos 1h y 15 min.

Desde allí se bajaba y luego se llaneaba al Este hasta un punto en el que ambas pruebas (la 30K y la 20K) se separaban. Nosotro seguiríamos en horizontal al Este mientras que los de la 30K subirían al monte Sarasé, 200 metros más arriba, donde les esperaba Monrasín.



Foto cortesía de Luisa Romerales

Allí empezaba una trepidante bajada, con tramos inclinados, en los que tenías que utilizar mucho los cuádriceps, cuidando las rodillas con zancadas cortas para controlar la velocidad. Luego la senda se suavizaba y mantenía una pendiente moderada, que permitiría correr más holgado.
Hice casi toda la bajada en solitario, intentando correr con un margen de seguridad para evitar caídas o lesiones. También para no agotarme bajando demasiado a fuego. Pues sabía que luego todavía había un pequeño repecho y después algún tramo largo horizontal en el que no podías haberte quedado antes sin gasolina.

En la parte más inferior de esa larga bajada, en la que no vi a nadie, un corredor (que bajaba como un rayo) me dio alcance y le dejé pasar. Poco después llegaríamos a cruzar el barranco de San Bartolomé (cota 1.100m, Km 15) pasando al lado de la Ermita de San Bartolomé. 1 h 49 min


Foto cortesía de Luisa Romerales


Desde el Barranco de Bartolomé vendría la última pequeña subida del día, entre el km 15 y el km 16,5, de pendiente suave, en la que se podría trotar. Sólo un pequeño tramo se andaba.
Allí uno sabe que no queda casi nada y que tras ese repecho, algo duro mentalmente, viene un llaneo sencillo antes de la suave bajada final. Así que lo subes sabiendo que es el último esfuerzo.

Cruzando una pista en el km 13,7 de la carrera. 1 h 42' 50"
Foto cortesía de Luisa Romerales


El corredor que me había pasado estaba ya 100 m delante de mí y detrás no tenía a nadie, así que los últimos 3 km la lucha sería sólo contra el crono, sin subir ni bajar puestos.

Tras el km 16 la senda pasaba colgada sobre una muralla, con cortados a la izquierda, hacia la carretera, que se ve abajo, a lo lejos. Un tramo impresionante.

 Luego se metía de nuevo al bosque, para bordear un barranco, en horizontal durante 1 km, donde se podía trazar una zancada más alegre.
Finalmente venían los últimos 2 km de la carrera, primero en descenso suave por pista y luego, tras girar 90º a la izquierda, en vertiginosa senda descendente para los últimos 500 m a meta en Gavín.

Esos últimos 500 m se bajan a fuego, porque no hay más que dejarse caer y porque se suma la adrenalina de saber que ya estás en meta.
Desciendes en vuelo sin motor, escuchando la megafonía, cada segundo más cerca... hasta que entras de nuevo en las calles de Gavín. El suelo estaba mojado y había que tomar los giros de la calles con precaución de no resbalar.

El final era apoteósico, pues es todo cuesta abajo y llegas a la meta a una velocidad de vértigo, con una amplia zancada, aprovechando la pendiente. Pasé la línea de meta viendo a Manolo Susín, el fotógrafo que nos hizo estas fotos tan maravillosas. Muchas gracias.

Al llegar paro el crono y veo el tiempo: 1 h 12 min!
Pensaba que sería un logro acercarme a un tiempo de 1h y 20 min, como mucho... y había bajado con creces mis expectativas!
Creo que el ambiente fresco ayudó mucho a que todos mejoráramos las marcas previstas. El frío te hace rendir mejor y no te deshidrata lo más mínimo, verdad?



Lección aprendida: Entrena de vez en cuando... pero no demasiado. Y descansa, lo suficiente o incluso más.
"No seas excesivamente consistente. La inconsistencia será tu amiga"
Mark Sissons "Primal Endurance"

Pues sí, entrenar de forma errática, inconsistente, según da permiso el trabajo, los cursos, los congresos y las salidas de esquí, parece que me ha ido muy bien. Es en los días de descanso (guardias, congresos, encuentros familiares, días de mal tiempo), cuando el cuerpo se recupera y cuando le permitimos crear esa respuesta adaptativa de mejora, tras el estímulo negativo que es el ejercicio.
Y cuanto más mayor te haces (48 años) más tienes que descansar ( y dormir bien).

Agradecimiento:

Mil gracias a Sergio Cazcarro y a todos los que hacen cada año posible esta bella prueba de carrera por montaña, que a muchos nos pilla todavía muy pronto, recién quitados o incluso antes de quitarnos los esquís.

Un placer volver a este bello lugar.
Gracias a todos y enhorabuena a todos los corredores y a los ganadores!

Jorge García-Dihinx

Entrando en la meta de Gavín
Foto cortesía de Manolo Susín

 Cierro con esta foto de Sergio Cazcarro, el Alma Mater de las Crestas del Infierno

Gracias por todo tu esfuerzo, Sergio
Ya ves la gran respuesta que tiene cad año entre los amantes de la carreras de montaña

Y el track de la carrera

16 comentarios:

  1. Da gusto verte disfrutar después de la lesión. Muy buena carrera.

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    1. Gracias Javier,

      poder correr, sin más, ya fue para mí una gran alegría (tras un verano sin poder hacerlo).
      Si además puede uno rendir y hacer un digno puesto, eso ya es demasié

      Un saludo!

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  2. Hola Jorge, enhorabuena por ese puestazo.

    Dos cositas me gustaría preguntarte:
    La primera; como entrenamiento estandard, de mantenimiento y sin objetivos concretos, de cuánto harias las series y con qué intervalos?

    La segunda es cómo haces para obtener el perfil del track en 3d con google maps?

    un abrazo.

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    1. Hola Álvaro,

      la explosividad de las series depende un poco de la edad que tenga uno.
      A mis 48 años intento en los sprints no ir al 100% sino quizás al 90%, para no tener ningún susto tipo rotura fibrilar de los isquio-tibiales.

      Es bueno la variabilidad. No hacer lo mismo en todos los entrenos.

      A veces hago sprints de unos 30 segundos, con recuperación de 4 min entre sprints. Y esto nunca más de 1 vez por semana, pues es muy agresivo para los músculos.
      Otras veces simplemente subo el ritmo durante un par de minutos (tipo serie de 500-1000 m) y luego vuelvo al ritmo normal, tipo fartlek.
      Todo lo que te haga jadear, te entrena.

      Otros días sólo troto a un ritmo suave, sin sprints.

      Y otros días hago desnivel, para optimizar los diferentes grupos musculares según la inclinación de la senda. Si es inclinada, subo andando y tirando de bastones. Si es suave, subo trotando suave en subida.
      Lo mismo en bajada, suave o inclinada. Cada tipo de pendiente tira de un tipo de músculo o de movimiento y es bueno ir entrenando las distintas modalidades: llano, cuesta suave, senda inclinada, etc.

      Por otro lado, una vez a la semana hago una sesión de 15-20 min de HIST (High Intensity Strength trainning), en casa, con una serie única, muy lenta, hasta el fracaso muscular, de 5 ejercicios distintos, con el peso de mi cuerpo y con unas mancuernas (para el hombro). Para entrenar tren superior básicamente. La masa muscular es un bien muy preciado conforme uno cumple años y conviene conservarla para una mejor salud.

      Track 3D de google: Basta bajarte el track de tu reloj (en mi caso con Movescount) en modo KLM, no en modo gpx.
      El KLM se abre directamente (al pinchar en él) con el programa Google Earth. Luego hago pantallazo de la imagen, para ponerla en el blog.

      Un saludo!

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  3. Egunon Jorge! Gracias por tu blog, eres un fenomeno y me gusta leer cada articulo que subes. Dicho esto, te voy a sacar un fallito... Ya se que Oihana no es un nombre comun fuera de EH pero se escribe OIHANA y no OHIANA!
    Dicho esto... Sigue informandonos con ese animo sobre meteorologia y alimentacion.
    Eskerrik asko.

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    1. Ah, gracias por la corrección.

      Ahora mismo lo corrijo para que esté bien.

      Un saludo y gracias de nuevo!

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  4. Pues la verdad Jorge es que ese tiempo es una pasada, felicidades!!!!
    A tus 48 tacos es increíble cómo te conservas.
    Gracias por compartir tus experiencias con la alimentación lchf la cual sigo desde hace dos meses (gracias a tu blog) y hasta ahora solo recibo ventajas al haber dejado de consumir carbohidratos refinados y azúcares.
    Además combino ese tipo de alimentación con ayuna intermitente 16/8 ó 18/6 dependiendo de la semana y obtengo más beneficios aún, está combinación me parece la ideal para que la gente como yo con tendencia a engordar solo de respirar😁😁, pueda alimentarse de manera sana y equilibrada, sin pasar la más mínima sensación de hambre, ni flojera al practicar deportes.😁😁
    Gracias de veras por tu blog y por compartir tanto conocimiento verídico y sano para nosotros.

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    1. Me alegro de que la inteligente combinación de LCHF y ayunos 16/8 te ayude a mejorar tu salud y tu peso.. sin pasar hambre (esa es la clave del éxito).

      No tengas reparos en extender esta información, para transmitir una forma saludable de alimentarnos, sin estar enganchados a los azúcares industriales y sin temer a grasas naturales, también saludables, como las de los huevos, carnes y pescados.

      Un saludo y enhorabuena por tu saludable forma de vivir!

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  5. Enhorabuena por la carrera, Jorge, un tiempo fabuloso
    Me alegro que los Aquiles se hayan recuperado casi en su totalidad, ahora a evitar que se te carguen demasiado en alguna otra carrera como te pasó en la de Boca del Infierno, creo recordar, al menor aviso de dolor, a aflojar.
    Por otra parte viendo resultados de analiticas de gente que postea, qué envidia chico, les preocupa el CT total (a mi ni lo más mínimo) pero tienen unos HDL de ensueño, alguno he visto por ahi de ciento y pico, y 49 de TG, la perfección vamos, y a mi que me cuesta dios y ayuda que me suba... :-)
    Un osteo-saludo

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  6. Jorge,
    enhorabuena por la carrera, y por la recuperación. Esas lesiones son una lata, al menos has caído en buenas manos, habrá que apuntar lo de esas ondas que comentas, por si acaso.
    Un saludo!
    Anton

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    1. Sí, Antón.

      Inicialmente fueron 3 sesiones de ondas de choque electro-hidráulicas (una cada lunes), con mejoría franca. Me las hacía la Dra. Toñi Soriano, en Quirón-Floresta de Zaragoza.

      Más adelante me hice una 4ª sesión extra. Cada sesión mejoras y en caso de duda, mejor recibir una de más que quedarte corto. Pero hay que pagarla, claro.

      Ahora voy muy bien, aunque sé que mis aquiles son "muy sensibles" a cualquier toque continuado y no descarto hacerme una sesión extra en unas semanas.

      Para evitar que el reborde posterior de las zapatillas me pegue en las bajadas en los tendones, he tenido que ir a un zapatero (Kiko's zapatero, en Huesca) para que me recorte el cm superior de atrás de las zapatillas (antes llevaba una talonera de silicona, pero el pie quedaba demasiado vertical para las bajadas, muy inestable).

      Pierdo sujección, claro, pero así tengo el pie metido en la zapatilla y puedo bajar por terreno irregular sin riesgo de torcerme el tobillo.

      En un futuro quizás pueda bajar con zapatillas sin recortar... pero de momento, ése es mi pequeño apaño para poder correr y bajar sin peligro de volver a "irritar" mis tendones.

      Un saludo!

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  7. Jorge se te ve más fuerte que el vinagre. Felicidades por esa marca.

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    1. Qué va, que soy un tío normal. De momento tengo suerte y las lesiones me respetan.
      Pero recuerda que delante de mí quedaron 14 tíos, más fuertes que yo, jaja.

      Y que los fuertes de verdad... corrían la mayoría la 30 K!
      A ver si el año que viene puedo ver qué tal se me da la prueba larga.

      Gracias por tus líneas

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  8. En un parrafo cuando hablas de que consumes hidratos porque eres "carbo-tolerante", mi pregunta es como sabe una persona que es "carbo-tolerante", hay grados de "carbo-tolerancia"? Gracias!

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    1. Correcto,

      sé que soy muy carbo tolerante porque no tengo tripa (insulino resistencia) ni tendencia a engordar.
      Puedo comer arroz, frutas, legumbres, pasta y apenas cambia mi peso.

      Hay personas con tendencia a engordar, con tripa, que para mantener su insulino sensibilidad y su peso necesitan evitar carbohidratos de algo índice glucémico y sólo pueden permitirse tomar verduras, hortalizas y algunas legumbres, pero que en cuanto toman arroz, harinas o frutas vuelven a ganar kilos o grasa visceral.

      La carbo-tolerancia es como una escalera y depende de dónde estás, puedes transgredir más o menos.
      La mayoría de los atletas jóvenes y delgados son muy carbo tolerantes y pueden tomar pan, pasta y bebidas azucaradas casi cada día, sin consecuencias.

      Pero en la edad adulta, esa tolerancia a los carbohidratos (insulino sensibilidad) sólo la mantiene un 20-25% de la población adulta (y el 70% de los niños, que pueden comer azúcar y no engordan).

      Así que, con la edad, conviene ir cuidándose, según lo tolerante que seas a la ingesta de CH

      Un saludo

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    2. Muchas gracias por tu respuesta.

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