martes, 7 de mayo de 2019

No desayunar... o llevar una mala vida... asocia mayor riesgo CardioVascular, JACC Vol . 73, N . 16, 2019


 Cereales de desayuno o, mejor llamados "Chucheales", como bien dice el pediatra Dr. Casabona
¿Tomarlos mejorará nuestro riesgo cardiovascular... o las posibilidades de un hígado graso no alcohólico y un inicio hacia la Insulino Resistencia o Síndrome Metabólico?

No desayunar... o llevar una mala vida... asocia mayor riesgo CardioVascular

Journal of the American College of Cardiology,
VOL. 73, NO. 16, 2019
APRIL 30, 209 : 2025 – 3 2

Hace unas semanas publicábamos una entrada al salir a la luz un estudio similar, que "asociaba" el no desayunar y el cenar tarde, a una mayor incidencia de riesgo cardio-vascular.

Seguramente durante esta semana vamos a poder leer en la prensa digital artículos aludiendo a la importancia de "no saltarse el desayuno", a la luz del artículo que se acaba de publicar esta semana y que asocia el no desayunar con un aumento del riesgo cardiovascular (infartos e ictus)




De nuevo se trata de un estudio epidemiológico, observacional. No experimental. Es decir, que su asociación no puede probar causalidad.

En este estudio retrospectivo cogen datos de las enormes encuestas dietéticas y de hábitos de vida del NHANES III (National Health and Nutrition Examination Survey) recogidos entre 1988 y 1994.
Recogieron datos de 30.818 participantes, de entre 40 y 75 años de edad, con sus hábitos de vida, régimen social, status económico, hábito tabáquico, hábito alcohólico, actividad física y otros datos de interés.

De esos participantes, finalmente utilizaron 6.550 participantes para el estudio y, concluyeron que, el saltarse el desayuno "estaba asociado" a un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular, muerte por cualquier causa, infarto cardiaco e infarto cerebral.

Pero también vieron que, los pacientes que nunca desayunaban, tenían más incidencia de:

- Ser fumadores o ex-fumadores
- Consumir fuertes cantidades de alcohol
- Ser solteros
- Ser sedentarios
- Ser más pobres
- Tomar una alimentación de peor calidad

... comparándolos con los que desayunaban con regularidad.




Es decir, que las personas que no desayunaban tenían un estilo de vida mucho más dañino que las que desayunaban. Fumaban más, bebían más, comían peor, no se movían, no estaban casados (el matrimonio es protector = vida menos desordenada) y eran más pobres (la comida basura es más barata). Habitualmente el "no desayunar" va asociado a personas con vida más caótica y desordenada, a cenar tarde y mucho, a romper los ritmos circadianos (algo no preguntado en la encuesta y siendo un factor muy importante) y en general, a cuidarse menos.
Desayunar cada día está asociado al "healthy user" o ciudadano modélico, que come bien, duerme bien, se mueve y adopta estilos de vida saludables.

Pero hay que recordar que el DES-AYUNO, es la comida que rompe tu ayuno y que puedes romperlo nada más levantarte o hacerlo al mediodía o a las 14 h, prolongando así tu ayuno nocturno y prolongando tu periodo de "insulino ausencia", lo que puede mejorar tu sensibilidad a la insulina si, por ejemplo haces sólo una comida al día o bien haces 2 comidas al día, no desayunando.

Otras debilidades del estudio:

1. En el estudio no preguntaron qué tipo de desayuno hacían. No es lo mismo desayunar "chucheales" (cereales azucarados) que desayunar brócoli, salmón, ensalada o una buena tortilla de verduras.

2. Tampoco realizaron la encuesta de nuevo durante el estudio. Sólo hubo una encuesta al inicio del estudio, sin saber si en los siguientes 18 años que duró de media el estudio, la gente cambió o no de hábitos.


Desayunar, habitualmente implica tomar más calorías al final del día, pues habitualmente el desayunar raramente evita el almuerzo o la comida posterior. En el estudio reconocen que los que no desayunaban, consumían en total un 14% menos de calorías al día que los que desayunaban. Esto podría ser protector, pues comer menos, en general, asocia mayor longevidad y menor mortalidad por cualquier causa.

Desde luego, si desayunar te permite hacer una ventana horaria restringida de ingesta matinal, de 8 a 14 horas, ayunando tarde y noche, entonces maravilloso. Siempre es mejor saltarse la cena que el desayuno. La cena (especialmente si es tardía) es la comida peor tolerada metabólicamente por el organismo y es la que más beneficios resulta el saltársela.

He querido escribir esta breve entrada (los lectores piden entradas breves, que se puedan leer en 5 min) a la luz de los comentarios que surgirán en cuanto este nuevo estudio inunde la prensa digital.


¿Es el desayuno la comida más importante del día?
Respuesta: No necesariamente

El DES-AYUNO es la comida que rompe tu ayuno y puedes hacerlo a las 7 AM antes de irte a trabajar o a las 12 PM tras haber salido a correr o en bici o a las 14 h tras una jornada de trabajo con sólo agua, té o café (los tres mucho más saludables que un desayuno azucarado).

En mi opinión, el desayuno es una comida más. Pero suele ser la más peligrosa del día (no la más importante) pues el desayuno es la comida más llena de azúcar (sacarosa) de todo el día:
- Cereales azucarados (= sacarosa = fructosa+glucosa)
- Zumo de naranja (= azúcar líquido = sacarosa = fructosa+glucosa)
- Tostadas con mermelada (= sacarosa = fructosa+glucosa)
- o un par de donuts (grasa industrial  + azúcar).

Raramente desayunamos un desayuno bajo en azúcar: salmón, legumbre, brócoli, huevos, frutos secos o aguacate, verdad?

Un saludo,

Jorge García-Dihinx

El desayuno bajo en carbohidratos de mi amigo Javier
En este último año ha perdido 10 kg haciendo una alimentación LCHF, con comida real, sin azúcar, harinas o cereales

16 comentarios:

  1. Hola Jorge. Cómo ves desayunar únicamente un vaso de leche entera con café soluble y posteriormente una pieza de fruta en el almuerzo?
    Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola,

      dividir la ingesta diaria en varias pequeñas comidas estimula la insulina durante más veces y, sabiendo que permanece elevada al menos 3 horas, sería preferible juntar esa fruta en el desayuno, que tomarla luego sola.
      Tanto la leche como la fruta son bastante insulinotropos. La proteína del suero de la leche (whey protein) estimula mucho la insulina (buena para reparar y crear músculo tras un ejercicio intenso) y el azúcar de la fruta, también la estimula, aunque la fibra de la fruta frena la velocidad de absorción, claro. El café con nata apenas tiene proteína láctea y no tiene lactosa apenas, no estimulando apenas la insulina, si te sirve como alternativa.

      Pero con esas dos ingestas (ambas estimuladoras de la insulina) enlazas 3+3 horas de "insulino-presencia", de modo que estás toda la mañana en modo almacenamiento, quemando las calorías de las comidas ingeridas, en lugar de ir vaciando tus reservas de glucógeno y de grasa, que no empiezan a vaciarse hasta 3-4 h de la última ingesta, cuando la insulina empieza a caer. (recuerda que la insulina bloquea la lipolisis).

      Desde luego, son un desayuno y almuerzos saludables, claro. Pero si tu idea es perder peso, tantas comidas con snacks quizás no sea lo ideal.

      Mejor 3 comidas al día, aunque tengan mayor cantidad de calorías, que repartirlas en 5 comidas menores, pues la elevación de la insulina, aunque algo menor, es desproporcionadamente más alta para la poca ingesta de los almuerzos y meriendas. Al menos así lo explica Gabor Erdosi, experto en biología molecular, en sus conferencias.

      Un saludo

      Eliminar
    2. El yogur con canela tambien estimularia la insulina? Los azucares del mismo no se han consumido por las bacterias?
      Segun tu respuesta entre comidas seria interesante tomar cafe/te solos o unos frutos secos para dejar descansar la insulina...

      Gracias Jorge

      Eliminar
    3. Hola,

      la proteína láctea del suero (yogur) estimula la insulina bastante, lleve o no canela el yogur.

      Entre comidas, como bien dices, mejor f secos o café o té solos, correcto

      un saludo!

      Eliminar
  2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

    ResponderEliminar
  3. hola! buenas!! antes de nada agradecerte los consejos sobre salud y alimentación, así como las rutas de montaña :). Yo tengo una duda sobre los cereales "normales" es decir los tipicos corn flakes pero sin estar azucarados... la verdad es que cambié el muesli por estos cereales, por variar un poco... y he notado una diferencia bastante curiosa. Con el muesli...hasta la hora de comer, no me daba nada de hambre, incluso haciendo actividad... pero con estos cereales... en poco tiempo ya tengo la sensación de hambre... ¿esto a que es debido? un saludo !!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. La breve saciedad que proporcionan algunas comidas se debe a su procesamiento.
      La comida real, poco procesada, permite elevaciones suaves de la insulina (no bruscas) y mantienen inhibida la grelina (la hormona del apetito) durante más horas.

      Mientras que las comidas modernas más procesadas, tienen una digestión mucho más rápida y, aunque sacian rápidamente, la grelina sólo se suprime un máximo de 3 horas, de manera que a las 3 horas vuelve un hambre feroz.
      Sacian el volumen y la fibra de la verdura, hortaliza, legumbres, etc
      Y sacian la proteína y la grasa, que mantienen la grelina inhibida durante 6 horas.

      Vuelve al muesli, si te saciaba 6 h, versus los nuevos cereales.
      Aunque yo te propondría desayunar alguna vez una tortilla francesa con 2 huevos, jamón y queso, con un pequeño café con nata (o con leche, entera). Verás que aguantas saciado (proteína y grasa) muchas más horas.

      Ah, por cierto, esa tortilla o esos huevos... por supuesto, sin pan.

      Un saludo

      Eliminar
  4. Hola Jorge,
    Gracias por estas entradas breves pero claras.
    Un saludo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. A ti, David, por tus agradecimientos

      A ver si me pongo con la conferencia del colesterol, desglosándola en 5 o 6 entradas más breves, más "digeribles".

      Y otra sobre el rendimiento deportivo con LCHF, que también interesa.

      Poco a poco.
      Ahora que se va la nieve tendré más tiempo para la ciencia

      Un saludo!

      Eliminar
    2. Hola Jorge,

      Muchas gracias por tu labor divulgadora. Estoy esperando con ganas la entrada del rendimiento deportivo con la LCHF. Llevo con la LCHF desde enero 2017 pero este año, antes de determinados entrenamientos explosivos (2 veces por semana) (series en llano, cuestas, etc...) estoy haciendo cargas de hidratos. Siguiendo el consejo de mi entrenador: para rendir al máximo en esos entrenos necesitas energía rápida (HC). Mayor rendimiento se traduce en mejora deportiva. Así como en un riesgo menor de lesión al hacer esos entrenos explosivos con cargas de HC. Estaría bien ver tu opinión al respecto!

      saludos y gracias por tu labor desinteresada!


      Eliminar
  5. Jorge,
    tengo dudas en referencia al papel de los lácteos en la insulina. En casa comemos gran cantidad de lácteo: mantequilla eco, queso de oveja y cabra, yogures caseros que hacemos con leche fresca y nata sin aditivos, son yogures de casi medio kilo con 20% de grasa y nos los ventilamos en un santiamén, a veces como postre después de cenar o con el desayuno.
    La cuestión es que, quizá estimulamos mucho la insulina con tanto lácteo?
    Un saludo y gracias por tu labor, una vez más,
    Anton

    ResponderEliminar
  6. De primera quiero agradecer la información que compartes y es de ayuda. Hace unos meses he hecho un cambio en el desayuno, me tomo un vaso de avena con café y me tomo un par de manzanas o una y un plátano antes de ir a trabajar y he notado un cambio radical en mi cuerpo, me siento mejor. En alguna ocasión me como otra manzana después del trabajo para aguantar asta llegar a casa. Tú que opinas sobre el consumo casi exclusivo de fruta para desayunar. Lo hago bien? Un saludo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Lourdes,

      si has notado un cambio a mejor es seguramete porque antes tu desayuno sería más "industrial" y ahora comes comida real.
      La fruta entera es un buen amigo, salvo que uno sea diabético tipo 2 o tenga Sindrome metabólico (barriga) en cuyo caso habría que reducir plátanos y otros azúcares.

      Pero para una persona sin problemas de sobrepeso ni diabetes, la fruta entera siempre será una buena opción, especialmente si reemplaza a los clásicos ultra-procesados

      un saludo

      Eliminar
  7. Hola Jorge
    Muchas gracias por todo esta esta educación que nos estás dando poco a poco, (además de la información montañera por supuesto), todo esto de manera altruista, eres un crack!!

    Estoy intentando seguir la alimentación LCHF y me está costando dejar el pan (algún día caigo), como ves el tomar una rebanada diaria, ¿afectará mucho?. Por otro lado soy apicultor en ratitos libres, me encanta ese mundo y la miel, tomo todas las mañanas solo una cucharada, ¿Qué opinas, puede ser que afecte mucho también ?

    Muchas gracias.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola,

      una rebanada al día no debería dar ningún problema.
      Si te gusta mucho el pan, puedes hacerte un pan bajo en carbohidratos o llamado pan keto:
      https://www.dietdoctor.com/es/recetas/el-pan-keto

      La miel es azúcar.
      La dosis hace el veneno. Un poco no pasa nada, claro

      Un saludo

      Eliminar
    2. Gracias!!!! y sigue así!!!

      Eliminar