lunes, 24 de abril de 2017

OSAN CROSS MOUNTAIN, mi primera carrera de montaña de la temporada

Tras pasar bajo la cascada de las ermitas de Yebra de Basa
Foto cortesía de Ramón Ferrer "Monrasin"


Osan Cross Mountain, mi primera carrera de la temporada

Osan, 23 abril 2017

Distancia: 17 km
Desnivel: 1.000 m

Tiempo: 1 h 48 min

El track: https://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=17410990

Web oficial: http://osancrossmountain.blogspot.com.es/



Tras una buena temporada de esquí y sin haber corrido apenas nada, la semana pasada Blanca, Tuca, Kilian y yo nos dimos una vuelta corriendo por los alrededores de Sabiñánigo. Era el primer día que salía a correr por aquí.
Blanca me contó las posibilidades de esta zona, que Samuel Sánchez ha recorrido palmo a palmo.

Entonces comentamos cuándo sería la Osan...
"Quizás sea el próximo domingo, dijo Blanca"
Y así era. Me apunté esa misma tarde, el día que cerraban las inscripciones.

Sin haber entrenado nada (sólo he esquiado) no pensaba hace un buen papel. Mi único entreno habían sido algunos pequeños sprints (HIIT) alguna tarde cuando sacaba a pasear a Tuca y Kilian. Nada más. Pensaba que en el descenso de 800 m desde las antenas de Santa Orosia hasta Osan mis desentranados cuádriceps petarían.


Pero qué demonios, no tendré una carrera más cerca de casa que ésta, no??

Pues a la Osan que vamos!


Eso no quitaba para que la víspera nos fuéramos a Tendeñera con esquís. No podía sacrificar la salida de esquí del finde por una carrera, jaja.

La Osan es una carrera que a los que nos gusta el esquí de travesía nos pilla muy verdes, pues en Abril apenas hemos corrido nada. Todos los descensos han sido con tablas y las piernas no están preparadas para las bajadas corriendo. Pero es una carrera corta, por terreno variado y con un ambiente fantástico, así que allí fui.

Aunque era la primera carrera a pie de la temporada, no era la primera carrera que hacía desde que me pasé a una alimentación LCHF. La primera (cuando apenas llevaba un mes con Low Carb) fue el Trail Valle de Tena, donde conseguí un inesperado 2º puesto en Veteranos.
Para esta carrera corta ni hice ninguna carga de carbohidratos la víspera (salvo parte de las alubias que Teresa me cedió de su plato en el Molino de Escuer tras hacer Tendeñera con esquís la víspera).
Desayuné mi nata líquida con café y el único carbohidrato fueron 2 kiwis. Buenos tragos de agua y algo de sal antes de salir de casa. El resto de la carrera, a pelo, sin parar en los avituallamientos. Es una carrera corta.


La carrera :

Salí con el grupo de cabeza, rápido los primeros 200 m, en Z4. Cuesta abajo, jaja!
En cuanto vino el primer repecho dejé que me fueran pasando los verdaderamente fuertes, pues en Z4 iba a morir si seguía más tiempo a ese ritmo. Así que lo bajé para ser conservador.

Pero conseguí llegar a la senda (donde ya es difícil adelantar) en el grupo de los 50 primeros. Allí me mantuve a un ritmo alegre pero no demasiado fuerte, la clásica Zona 3, ese ritmo que te hace ver que vas rápido, pero que te permite un respiro y no te agota.

Ese tramo de subes y bajas hacia Yebra de Basa era muy entretenido. En las zonas estrechas era mejor mantenerse sin adelantar y aprovechar en zonas amplias para pasar a algún corredor.

Tras desviarnos a la izquierda empezamos la larga subida a las ermitas de Yebra de Basa, donde alternabas ratos de correr con algunos de andar.

En uno de los tramos de andar perdí la concentración en la carrera y dejé viajar mi mente. La verdad es que no me apetecía mucho sufrir mentalmente en esa subida y empecé a pensar en la charla del Dr. Jason Fung que había venido escuchando en el coche, sobre la toxicidad de la insulina. Y pensaba en el estado de "relativa Insulino-Resistencia" que se da en el embarazo (favoreciendo más aporte de glucosa al feto) y de cómo las embarazadas, de repente no se vuelven "vagas y glotonas" (como injustamente calificamos a los obesos). Y cómo son esos niveles altos de insulina los que suben el "Peso Diana" en el hipotálamo que, para regular el nuevo metabolismo de la embarazada, les envía señales de hambre (aumentando la grelina) y les manda reducir el metabolismo basal (mandándoles señales de menor actividad física) y cómo este estado metabólico de Insulino-Resistencia se asemejaba al estado hormonal que gobierna el metabolismo de los obesos. Obesos a los que les decimos la clásica frase "Dieta y Ejercicio", sabiendo que nunca ha funcionado.
No funciona porque no son "vagos y glotones" por una decisión voluntaria, sino que está hormonalmente dirigida. Es decir, al igual que los adolescentes no crecen más porque coman más en la adolescencia, sino que comen más "porque están creciendo" (hormonalmente regulado), de la misma forma, los obesos, no engordan por que comen más y se ejercitan menos... sino que comen más y se ejercitan menos... porque están engordando!


Y pensando en estas historias mías (historias que este año han llenado mi mente en lugar de llenarlas las rutas de los tomos III y IV de esquí como lo hicieron el año pasado) iba yo subiendo hacia las ermitas de Santa Orosia, ensimismado en mis pensamientos sobre metabolismo.

Tan despistado iba yo andando senda arriba, que cuando un corredor me pasaba corriendo entonces me daba cuenta de que era "tramo de correr" y no "tramo de andar"! Jaja.

En cuanto vi la cortina de agua de las ermitas volví a centrarme en la carrera. Sabía que allí en la cortina de agua estaría Ramón Ferrer "Monrasín" con su cámara, como así fue.

Ramón no me reconoció hasta que estuve a muy pocos metros de él. Su foto es la única que he encontrado en la web en la que salga de cerca y se ha ganado la portada de esta entrada. Gracias Ramón!



El marroquí El Habib Boulai, fotografiado por Ramón Ferrer "Monrasín" en la cascada de las ermitas


Tras las ermitas, se seguía subiendo por el la senda labrada sobre el cortado de la montaña, con unas vistas preciosas de toda la provincia de Huesca.
Por fin llegaríamos a la gran ermita de Santa Orosia. No paré en ningún avituallamiento, al ser una carrera tan corta. En estas carreras no luce tanto la alimentación Low Carb High Fat porque no da tiempo a agotar los depósitos de glucógeno como puede ocurrir en carreras de más de 2 o 3 horas.

Luego seguía el tramo de las praderas en altura, donde veías todo el Pirineo y se vería Biescas, dejando a la izquierda las antenas. Era una suave subida sobre hierba, que conseguíamos mantener trotando, ya sin andar en ningún momento.


El descenso final:

Y llegaban los 6 km de descenso brutal hacia Osan. Temía que mis piernas flaquearan al no haberlas entrenado apenas. Pero parece que las pocas sesiones de HIIT fueron suficientes para fortalecer los músculos y pude bajar muy rápido, adelantando a algunos corredores.



Cuando la senda pasó a pista y entraba en un pueblo, pensaba que llegábamos ya a Osan y eché el resto, alargando la zancada... pero era Isún de Basa y aún quedaban 2 km más...


Allí pringué, porque en el asfalto del pueblo noté cómo me avisaron ambos sóleos (fui sin medias compresivas) de que estaban a punto de romperse.

Así que los 2 km finales de senda lo tuve que hacer a un ritmo inferior. Cuando tenía que haberme metido 2 km a Z4, a duras penas los hice a Z3, sufriendo por mis piernas, que chillaban que se rompían. Suerte que no hubiera más asfalto...

Y así llegué a los últimos 150 m de pista hacia arriba, donde aún perdí algunos puestos más de gente a la que había adelantado en la bajada.

Pero terminé contengo por llegar a meta sin romperme y con un tiempo que no pensaba hacer (1 h 48'). El puesto 52 de un total de 388 corredores no está mal para no haber entrenado!

Me gustó mucho la carrera. La organización, perfecta.


Repitiendo la Osan hoy lunes 24:

Hoy lunes la hemos repetido, esta vez con Blanca, Enrique, Tuca y Kilian. A un ritmo mucho más suave. Una Zona 2, sería. Mucho más llevadero!. Aunque notaba mis piernas cansadas del día anterior.
La zona es preciosa y correrla de nuevo, sin prisas, entre amigos y con nuestros adorables Tuca y Kilian, ha sido un puntazo...

Felicidades a todos los voluntarios de esta magnífica prueba!

Jorge García-Dihinx



Clasificación Masculina absoluta:

1 - Alberto Puyuelo....................   1:28:05
2 - Kiko Navarro........................   1:29:05
3 - Marcos Santiago...................   1:29:10


Clasificación Femenina absoluta

1  - Nuria Sierra..........................   1:49:46
2 - Patricia Villanueva................   1:54:40
3 - Berta Pérez............................   1:56:14


 Vista 3D con el track sobre Google Earth



Track grabado con un Suunto Ambit 3 Peak

13 comentarios:

  1. Hola Jorge :
    Te sigo desde hace un montón de años ya....jajaja...
    Bueno, te preguntaría o comentaría sobre muchos temas, pero voy a ir al grano.
    Voy para 52 castañas y llevo mucho monte en las piernas ( biri en P3000) y desde hace poco menos de un mes, de la noche a la mañana, me duelen las rodillas, sobre todo después de montañear.
    Sé que debo consultar un especialista y es lo que voy a hacer, pero algún consejo de un médico que no sea parar por completo ?
    Este finde voy por Sallent. El sábado voy a subir los picos de Brazato. No me harán falta las raquetas, espero.

    Un saludo

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    1. Hola,

      como bien dices, lo mejor sería consultar con un especialista, preferentemente un traumatólogo.

      Puedes tener una tendinitis rotuliana al forzar en los descensos, pero tendría que explorarte un médico para darte un diagnóstico y un tratamiento.

      Parar por completo quizás no sea necesario, pero sí parar lo que te cause dolor.

      Si correr en llano no te duele, adelante.
      Si subir escaleras no te duele, adelante (bajas en ascensor y te haces unos HIIT subiendo escaleras).
      Si pedalear en bici no te duele, adelante.
      Si nadar no te duele, adelante.

      Si bajar por montaña te duele, haz caso a tu cuerpo y no lo fuerces.

      Un saludo y suerte!

      Jorge

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  2. Aupa jorge, una pregunta que tengo, después de una sesión de entrenamiento fuerte (correr o escalar) es conveniente meter proteínas extra al cuerpo para que recuperen y crezcan los músculos? O es malo por el aumento de la insulina que eso provoca?

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    1. Hola,

      no creo que haya que sobrecargar con exceso de proteínas.

      En general, para la gente que no hace deporte, un aporte de 1 g/kg de peso en proteínas es suficiente (un 15% de las calorías).

      En deportistas puedes subir a 1,5 g/kg o más, pero sin pasarse.
      Yo comería normal después de un entreno. El exceso de proteínas el cuerpo no lo sabe desechar y lo transforma en glucosa, así que tampoco lo necesitas.

      Los músculos, con un aporte mínimo necesario de proteínas, crecen según la demanda del ejercicio, no según la ingesta de proteínas.
      Si le metes carga e intensidad, crecerán más (High Intensity Strenght Training o High Intensity Interval Training). El aporte proteico suficiente permite que crezcan, pero no crecen más por dar más proteínas ni creo que sea beneficioso sobrecargar de proteínas al cuerpo más de las necesarias.

      Un saludo,

      Jorge

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    2. Muchas gracias!

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  3. http://www.rtve.es/m/alacarta/videos/la-noche-tematica/noche-tematica-colesterol-gran-engano/3990658/?media=tve

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    1. Fantástico documental sobre la mentira del colesterol. Gracias.

      Espero poder resumirla en una entrada en el blog esta semana, aunque voy un poco pillado de tiempo.

      Gracias, un saludo

      Jorge

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    2. Fueron dos documentales los que emitieron el sábado pasado:
      - Colesterol, el gran engaño, cuyo streaming directo es este:
      http://www.rtve.es/odin/uplayer.shtml?idManager=banebdyede&assetID=3990658_es_videos&location=alacarta&autostart=true&playerId=vidplayer399065
      8_es_videos
      - Bañado en azucar, con el streaming:
      http://www.rtve.es/odin/uplayer.shtml?idManager=banebdyede&assetID=3990698_es_videos&location=alacarta&autostart=true&playerId=vidplayer3990698_es_videos

      Existe una extensión para el navegador Chrome (Flash Video Downloader for Google Chrome) que permite descargar en formato mp4 estos videos:
      https://chrome.google.com/webstore/detail/flash-video-downloader/aiimdkdngfcipjohbjenkahhlhccpdbc?hl=es

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    3. Muchísimas gracias, no me había enterado del documental del azúcar. He visto los dos documentales, el único que sé que se repite en los dos es Ancel Keys.
      El documental del azúcar, relacionando las estrategias de la industria del azúcar con la de la industria tabacalera es tremendo, me ha encantado. Ya lo estoy pasando a mis amigos.

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  4. Hola, Jorge.

    Este fin de semana he hablado con una amiga bioquímica sobre alimentación y nutrición. Para comenzar negaba categóricamente que los HC del pan, pasta etc produjeran picos de insulina acusados como los del azúcar. Alguna referencia sobre ello?
    Por otra parte, en relación al exclusivo papel energético de los HC... un azúcar forma parte de la estructura del ADN!, junto con las bases nitrogenadas y el ac. fosfórico. No es este un buen papel protagonista más allá del meramente energético? Es cierto que aún no he averiguado el proceso de síntesis de este azúcar (creo que pentosa) y si tiene relación directa con los HC que ingerimos.

    Un saludo.

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  5. Hola,

    el índice glucémico del pan ronda del 69 al 72. La saliva ya desdobla ese almidón en la misma boca y lo empieza a convertir rápidamente en moléculas de glucosa. Esto se debe a la amilopectina A, que permite una muy rápida digestión una vez en el tubo digestivo. Por eso sus curvas de glucosa son muy altas y rápidas.

    Los alimentos con amilopectina B, como las patatas y los plátanos, también suben la glucosa de forma rápida, pero menos, porque su digestión no es tan rápida.

    Más lenta aún es la digestión de la Amilopectina C, que se encuentra en las legumbres. Por eso ofrecen una curva de glucecemia más elegante y saludable.

    El índice glucémico del azúcar o de una coca-cola ronda 60 o 62, porque se compone de glucosa (índice máximo, de 100) y de fructosa (índice mínimo, de 22). No quiere decir esto que el azúcar puro sea mejor que el pan. La fructosa en exceso en el azúcar es muy dañina para el hígado. Pero sí quiere decir que el pan es uno de los alimentos que más rápidamente sube la glucosa en la sangre.

    La glucosa es fundamental para vivir, por supuesto.
    Pero no es imprescindible ingerirla o por lo menos no en las cantidades en que la ingerimos.

    El hígado la produce mediante la gluconeogénesis en largos periodos de ayuno a partir de la porción glicerol de los Triglicéridos, por ejemplo.

    un saludo!

    Jorge

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  6. Hola Jorge,
    Hace años que practico LCHF (Desde 2011) Antes de que empezara a estar de moda aquí en España. Si sabes inglés es más fácil porque hay mucha más información. Te dejo un video de Stephen Phinney muy interesante. Seguramente lo has visto ya, pero igual algún día lo podrías traducir para tu blog. Por cierto, yo vivo en Latre, muy cerquita de Sabiñánigo y me encantaría conocerte en persona y charlar sobre estos temas de cetosis. Mis amigos me miran como un bicho raro cuando les digo lo que como!
    The Art and Science of Nutritional Ketosis https://www.youtube.com/watch?v=yP6DtqmZ3Mw
    Un Saludo!

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  7. Hola Jorge,
    Sigo la dieta LCHF desde hace un mes.
    Desde hace 15 días estoy con diarrea.
    Por favor, ¿podrías decirme si tiene alguna relación con esta dieta o no?
    Gracias por tu ayuda

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