lunes, 23 de diciembre de 2019

AYUNO INTERMITENTE O COMER EN UNA TEMPRANA VENTANA HORARIA: Menos hambre y mayor flexibilidad metabólica




Con ayuno intermitente tienes menos hambre y...
 se mantiene tu gasto calórico, sin entrar en "modo ahorro"

Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans

First published: 24 July 2019


Una ingesta matinal restringida en el tiempo (ayuno intermitente el resto del día) reduce el apetito y aumenta la oxidación de grasas pero no afecta el gasto energético en humanos





Resumen del artículo: 
Comer más temprano durante el día para alinearse con los ritmos circadianos Fel metabolismo mejora la pérdida de peso. Sin embargo, se desconoce si estos beneficios están mediados por un mayor gasto de energía o una menor ingesta de alimentos. Por lo tanto, este estudio realizó el primer ensayo aleatorio para determinar cómo el horario de las comidas afecta el metabolismo energético de 24 horas cuando se combinan la ingesta de alimentos y la frecuencia de las comidas.

Métodos
Once adultos con sobrepeso practicaron tanto la alimentación temprana restringida en el tiempo (eTRF: early Time Restricted Feeding) (comer de 8 am a 2 pm) como un horario de control (comer de 8 am a 8 pm) durante 4 días cada uno. El cuarto día, el gasto energético de 24 horas y la oxidación del sustrato se midieron mediante calorimetría indirecta en toda la habitación, junto con el apetito y las hormonas metabólicas.

Resultados
La alimentación temprana restringida en el tiempo (eTRF) no afectó el gasto de energía de 24 horas (Δ = 10 ± 16 kcal / d; P = 0.55). A pesar del ayuno diario más largo (ayuno intermitente), el eTRF disminuyó los niveles medios de grelina (hormona del apetito) en 32 ± 10 pg / ml (P = 0.006), hizo que el hambre fuera más uniforme (P = 0.006) y tendió a aumentar la saciedad (P = 0.06‐ 0.10), disminuyendo el deseo de comer (P = 0.08). El eTRF también aumentó la flexibilidad metabólica (poder tirar de energía desde glucosa y desde ácidos grasos) (P = 0.0006) y disminuyó el cociente respiratorio no proteico de 24 horas (Δ = −0.021 ± 0.010; P = 0.05).

Conclusiones

Las intervenciones en el horario de comidas facilitan la pérdida de peso principalmente al disminuir el apetito en lugar de aumentar el gasto de energía. El eTRF también puede aumentar la pérdida de grasa al aumentar la oxidación de la grasa.

COMENTARIO PERSONAL: La comida que más "penaliza" parece ser la cena, al no ser algo "natural" comer tan tarde, si queremos ir en consonancia con nuestros ritmos circadianos.
De esa manera, en caso de querer hacer ayunos intermitentes del tipo 16/8, es mejor quitarse la cena que quitarse el desayuno. Al menos eso dicen los estudios del 18º al 23º de la bibliografía mostrada al final del artículo.

Prueba a no cenar los días "no sociales " (de domingo a jueves, por ejemplo). Verás cómo el cuerpo se acostumbra, no tienes hambre, duermes mejor y te levantas al día siguiente con el mismo hambre que si hubieras cenado. Mejorarás tu flexibilidad metabólica (si eres un deportista) y también tu sensibilidad a la insulina (si tienes "tripa" = S Metabólico = Pre-Diabetes). Todo cosas buenas, gratis y que te ahorran tiempo y dinero. Qué medicina puede hacer eso?

Por qué "ponerse a dieta" no funciona y produce el temido efecto rebote: Cuando comes menos cada día, pero mantienes esas "Cinco comidas al día", tu insulina está continuamente elevada (se mantiene elevada unas 3-4 horas tras cada ingesta, incluidos los "snacks" tipo almuerzo o merienda), de modo que, bloqueando ésta tu acceso a la grasa corporal como energía (la insulina bloquea la lipolisis), sólo tienes acceso a la energía que estás comiendo.
De modo que, con sólo esa fuente de energía que entra (y que estás reduciendo) el cuerpo se adapta, reduciendo el metabolismo basal (modo ahorro: más cansancio, más frío, más señales de hambre, irritabilidad, etc), que nos lleva a estancarnos y, al volver a la "ingesta habitual" rebotar por encima de nuestro peso de partida.
Ese metabolismo de ahorro se mantiene meses tras hacer dieta (el cuerpo "gasta menos" y da más "señales de hambre", con leptina reducida y grelina aumentada hasta 12 meses tras hacer la dieta).

Sin embargo, sin permites 16 horas de "insulino ausencia " (ayuno) el policía de la imagen desaparece, permitiéndote acceder a la grasa corporal como energía a utilizar en los periodos sin ingestas.
Al disponer de ambos combustibles, el cuerpo no reduce su gasto energético. Quema sus 2.000 kcal cuando ingieres comida y mantiene el mismo gasto calórico cuando no comemos, reactivando la beta-oxidación de los ácidos grasos, es decir, tu quema de grasas.

26 comentarios:

  1. Hola Jorge,

    Entiendo que el ayuno intermitente funciona independientemente del tipo de alimentación que lleves? En mi caso la LCHF se me hace imposible, llevo una alimentación "mediterránea" con arroz, legumbres y cereales integrales, además de carnes, huevos, verduras, hortalizas, etc.

    Un saludo y gracias mil!

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    1. Hola,

      es más sencillo hacer ayunos si estás keto-adaptado, es decir, si haces una alimentación baja en carbohidratos, que es mucho más saciante.

      nosotros muchos días no cenamos, sin sentir nada de hambre ni esa noche ni la mañana siguiente

      En tu caso, te sería más sencillo si eliminaras arroz y cereales, manteniendo verduras, hortalizas, legumbres, huevos, carnes, pescados y frutos secos

      Un saludo!

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  2. Buffff, pues yo suelo hacer de vez en cuando el ayuno intermitente 16/8, y saltarme el desayuno no me cuesta nada, incluso entrenando por la mañana, no paso hambre y llego bien a la hora de comer. Pero he probado a saltarme la cena y se me hace horrible pasar toda la tarde y meterme en la cama sin comer nada, tanto que incluso no descanso bien, porque me despierto a la noche con hambre.
    No se, entonces no me merece hacer el ayuno por la mañana?
    Saludos y gracias
    Eva

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    1. Hola Eva,

      tienes que hacer el ayuno que más te convenga según tu vida laboral/social y apetito.
      No me parece mal que te saltes el desayuno.

      Una de las personas con más experiencia en el campo del ayuno, el Dr. Jason Fung, hace justamente eso, pues prefiere compartir la cena (dinner, a las 19 h) con su familia y no desayunar.

      Pero metabólicamente hablando, la cena es la comida que más "penaliza" a la hora de perder peso, pues sus calorías se metabolizan más lentamente y "engordan" más que el resto de comidas del día

      uns aludo

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    2. La verdad es que la dieta LCHF puede ser muy correcta...ya veremos en unas decenas de años como les va a las personas que la sigan de manera estricta.
      No me vale lo que dicen seguidores con negocios relacionados con ella por lo del conflicto de intereses.
      Pero de todas maneras cuando leo cosas como empezar a hacer ayunos de manera regular, saltarse cenas, amanecer sin hambre.... lo que puede dar pie a saltarse dasayunos.... me pongo a pensar en los seguidores de esa secta que decían alimentarse de luz!
      Ninguna dieta nos va a hacer inmortales, ni inmunes a enfermedades..creo yo vamos.
      La moderación puede estar bien, pero no veo el motivo de prescindir de nada, si no observas perjuicios claros. Pero claro mi opinión no pedida es irrelevante.
      Me parece tan perjudicial estar pensando en comer todo el día y hacerlo sin medida como el extremo contrario, estar pensando continuamente en lo que nos metemos en la boca.
      Por no hablar en estos tiempos tan "ecológicos" del impacto de una dieta basada en carne, lácteos, aguacates...."sostenibilidad cero". Lo digo con ironía claro, aunque realmente vivimos una cruzada contra este tipo de alimentos.
      Salud y saludos
      Fernando

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    3. Hola Fernando
      A los demás no sé cóm les irá, y sinceramente me da igual como les vaya dentro de unos años, yo vivo el presente, y este nutricionalmente es espléndido. Llevo unos cuantos años con hábitos (que no dieta) LCHF y estoy de maravilla: score cálcico 0 pelotero, TG 56 HDL 98 glucosa 80... en fin, y todo esto sin hacer ayunos ni intermitente ni continuos: desayuno yogur griego muy graso con aguacate, nueces y alguna fruta con poco azucar, cafecito bien cargado de nata y luego en tanto en comida como cena: huevos, verduras, hortalizas, carnes, pescados...aceite de oliva a espuertas: 1,72 cm 61 kg y 0 grasa abdominal y visceral, naturalmente practico deporte a lo largo de la semana. Y tan ricamente, oiga
      saludos

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    4. Hola Fernando, me hace gracia los que entráis a criticar y por lo que dices ni tan siquiera habéis probado esta forma de alimentación...Encima dices que te recordamos a no se que secta, cuando a estas creo que les mueve la fe y creer en algo porque si....en mi caso particular, sin hacer nada estrictamente , me ha mejorado, tanto mis análisis como mi aspecto físico y psíquico...Ni estoy todo el día pensando en comer, ni pensando en lo que como, simplemente he cogido unos hábitos que me parecen adecuados y saludables.

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  3. Hola Jorge, buenos días y Feliz Navidad.
    Teniendo en cuentas lo que comentas, que salida podrías recomendar por el valle de tena o balneario de Panticosa para este viernes?.
    Me supongo que la vuelta al Midi, estará muy escasa en muchas zonas verdad? Zona bacias o batanes?.
    Gracias.

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    1. El sector del Balneario de Panticosa tiene todas las rutas muy esquiables dada su alta cota de inicio y creo que es la mejor zona para estos días.

      la vuelta al midi puede que escasee en nieve en toda la zona de bious artigues pues la cota esquiable ha subido a los 1.700m

      Un saludo!

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    2. Muchas gracias!!! He pensado también en Musales y sanchocollons como opción. Será un sector que esté decente también no?
      Muchas gracias.

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    3. Sí son dos montañas perfectas, que ahora tendrán un porteo de 45 min a lo sumo, hasta la cota 1.700 o así

      uns saludo!

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    4. Perfecto!!!
      Muchas gracias por la información!!! 👏 👏

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    5. Hola! Nosotros intentaremos subir al midi d'ossue por la nomal el lunes 30. Viendo el rango de temperaturas esperadas según meteoblue el domingo entre -1 y +2 espero q la vía este bien pero q en cotas más bajas no sea un infierno de nieve blanda pues iremos sin esquies, especialmente el domingo por la noche camino de Pombie a dormir.

      Jorge, sabes cómo andan de condiciones las 3 chimeneas?

      Como siempre gracias!!

      Jorge.

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  4. Pues yo hago 2 comidas, desayuno (6.30h) y comida-merienda-cena a las 17:30 aprox. de manera que me acuesto sin hambre ...a decir verdad apenas tengo hambre en todo el día entre comidas, ah..esas dos comidas son de campeonato

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    1. Fantástico, como nuestros ancestros

      Un saludo!

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    2. Yo creo que nuestros ancestros comían cuando podían y resulta que era una buena opción para tener flexibilidad alimentaria y calórica, lo que ahora nos falta

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    3. Correcto, el ayuno intermitente que hacían, de forma forzosa, nuestros ancestros, les proporcionaba un mayor flexibilidad metabólica

      un saludo!

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  5. Buenas tardes Jorge, pues yo lo hago según me pille ,unas veces no desayuno otras no ceno, y algunas veces me salto la comida.
    Es correcto éste "desorden" ?
    Es decir mis ayunos son aleatorios,no sigo una norma establecida
    Saludos y muchas gracias por todas tus informaciones

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  6. Se olvidaba, darte mil veces las gracias, pues yo he conseguido desengancharme del azucar ,y ahora mi máximo antojo es un yogur griegoooo
    Mil gracias

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  7. Hola Jorge. Me han mandado una persona este link, y me gustaría saber tu opinión acerca del huevo y los lácteos. Yo los tomo todos los dias y me aientan genial, especialmente el queso y huevos en tortilla y revuelto, creo q son alimentos buenos pero constantemente veo como tratan de decirnos que no.
    Qué piensas acerca del factor TMAO?

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  8. Perdón olvidé poner el link
    https://amp.redaccionmedica.com/secciones/cardiologia/la-flora-intestinal-predice-la-muerte-en-enfermedad-arterial-periferica-6172

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  9. Hola Jorge,

    Yo ayuno intermitente 18/6 quitándome el desayuno. Puedo entrenar a las 15.30h y empiezo a ingerir alimentos después del entreno por los beneficios de entrenar en ayunas. Pero es verdad que llego con mucha hambre a la cena y deboro, y en lugar de adelgazar, estoy engordando. Y me quité totalmente los hidratos! Así que algo no estoy haciendo bien. Además de que no me encuentro físicamente mejor.

    Si mi horario de entrenamiento es a partir de las 15.30h ¿Cuál sería el mejor horario para ingerir alimentos u saltarse la cena?.
    No sé si puedes contestarme o referirme algún artículo o publicación donde pueda sacar información al respecto.

    Muchas gracias por tu labor en este blog

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    1. Perdón...ayuno de 16/8...no de 18/6. Perdón.

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  10. Sintetizó y aclaró mi pregunta:

    ¿Horario de comida en ayuno intermitente saltando la cena? y

    ¿cuál es el mejor momento entonces para entrenar?

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    1. Anónimo, si estas iniciando una dieta muy baja en carbohidratos y, quiero suponer, que alta en grasas y moderada en proteína, es normal que sientas una merma en el rendimiento deportivo. En dos o tres semanas irás notando mejores sensaciones y en 3-6 meses la completarás, será un quemagrasas patanegra. Uno de los que más sabe de éste tema es Jeff Volek, leyendo sus trabajos podrás confirmar o corregir los plazos que te comento con ciclistas y corredores de fondo profesionales. Lo de la ganancia de peso ya es materia de médico, no es para mí, pero igual te estás exigiendo demasiado para el grado de adaptación al modo fat burner en el que te encuentras y por tanto estresas a tu organismo de más; el stress crónico "engorda".

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