lunes, 6 de noviembre de 2023

¿CORRER EL BUENO PARA LA SALUD?

Corriendo por Creta, recorriendo su costa sur entre acantilados y playas


¿Correr es bueno para la salud?


Correr, si lo comparamos con el sedentarismo, tiene multitud de beneficios para la salud. Más aún si lo practicamos al aire libre, al sol, parar vivir acordes con nuestros ritmos circadianos.

Caminar rápido puede ofrecer beneficios similares para la salud de la gente mayor, sin los riesgos de lesión de un deporte de impacto como el correr.

Porque correr es un deporte con impacto, en articulaciones, tendones, meniscos. Tiene además una cadencia muy monótona y repetitiva. Cualquier movimiento repetitivo a la larga, termina siendo lesivo.

Si seguimos a nuestros amigos corredores en las redes, siempre encontramos a uno u otro que está recuperándose de una lesión: una fascitis plantar, una tendinitis de aquiles (yo he tenido varias), una sobrecarga de isquios (he tenido varias), un menisco roto, una fractura de muñeca o de clavícula tras tropezón y caída, un esguince de tobillo o, si sobre-entrenamos o no comemos lo suficiente, una lesión ósea por estrés o edema óseo (de sacro, de cadera, de tibia). Sobre las lesiones óseas por estrés escribí 2 entradas en el blog este verano a raíz del edema óseo de sacro de Kilian Jornet que le impidió correr el UTMB. Aquí están (Parte 1 y Parte 2).

Si corres y corres largas distancias, al final tendrás una lesión, tarde o temprano, a razón de 1 lesión por cada 1.000 km corridos, según dicen las estadísticas.

Correr largas distancias tampoco ofrece un amplio rango de movimiento articular, haciendo al corredor de fondo un atleta más bien inflexible, a pesar de la falta de musculatura. A menudo asociamos musculatura con menor flexibiliad. Pero los gimnastas son musculados y muy flexibles, mientras que los corredores de largas distancias son sarcopénicos e inflexibles.

Por otro parte, el correr produce lo que se conoce como "Pérdida indiscriminada de peso", perdiendo peso desde la grasa, los músculos (al estimular sólo las fibras tipo I y en un rango muy reducido de movimiento, comparado con el rango completo con una máquina en gimnasio), órganos, etc.

Correr largas distancias lleva a la sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad). Pues salvo que hagas sprints explosivos (que trabajan tanto las fibras tipo 1 como las fibra tipo 2, explosivas), el correr largas distancias irá atrofiando tus fibras más preciadas, las tipo 2, que vamos perdiendo con la edad, manteniendo sólo las fibras tipo 1, más económicas

Todo deporte que nos haga perder masa muscular no es interesante. Puede ser útil para no cargar con ese "peso extra" en deportes como el trail running, pero esa pérdida muscular reduce la protección muscular sobre articulaciones, etc.

Conforme ganamos años, nos beneficiaremos más de deportes con menos impacto y que a la vez mantengan o mejoren nuestra masa muscular. Ahi entra en ejercicio de fuerza, con pesas, máquinas de gimansio, con tu propio cuerpo, etc.

El  ejercicio de fuerza bien ejecutado, en ejes fisiológicos de fuerzas,
sin forzar articulaciones y con velocidad controlada (tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica) del movimiento, PROTEGE las articulaciones, los tendones y hasta el corazón (basta no aguantar el aire en las repeticiones, sin hacer valsalva, respirando continuamente durante todo el ejercicio).
La clave es hacer ejercicios técnicamente sencillos, en los que aplicaremos toda nuestra fuerza, sin tener que aplicar técnicas complejas. Es decir, flexiones, dominadas, remo, prensa de pierna, etc. En estos ejercicios puedes concentrar el 100% de la fuerza en la ejecución del ejercicio, sin tener que sacrificar fuerza para aplicar la técnica de un movimiento complejo.

Y nosotros seguimos corriendo, porque nos encanta. Porque nos permite descubrir lugares preciosos en las montañas. Aunque sabemos que no es lo más beneficioso para nuetros tendones, músculos y rodillas.

Pero itentamos protegernos de las lesiones fortaleciendo nuestros músculos. Esos músculos que ejercitamos en casa o en el gym, sólo 2 veces a la semana, y que nos permiten luego correr y esquiar con menor riesgo.

Entrena fuerza. Te protegerá para correr y esquiar con más seguridad.


Jorge García-Dihinx Villanova, pediatra Low Carb High Protein, que no meteorólogo

11 comentarios:

  1. Hola Jorge, para mí además de todos esos beneficios el más importante es que me ahorro el psicólogo, me relaja de los problemas diarios, me dá tiempo para pensar en las cosas en las que el día a día y las obligaciones no me dejan, es una forma de socializar magnífica cuando puedes compartir ratos corriendo con amigos.
    Comentas que has pasado una tendinitis de aquiles, como la has superado y que ejercicios de fuerza hacer para prevenir una recaida, ( he ido a dos podólogos =>, plantilla ortopédicas, fisios, osteopatas, medicos de reahbilitación... ) no consigo estar al 100%

    Gracias por como nos cuidas

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    1. Hola,

      por supuesto, correr es un magnífico antidepresivo. A mí me encanta, especialmente por el monte. Pero so las ultras distancias las que tienden a producir más leiones, así como los maratones.

      Para las tendinitis de aquiles, el tratamiento de elección son las ondas de choque electro hidráulicas. A mí ma las proporcionó la Dra. Soriano en Quirón Floresta, los lunes por la tarde.

      También he recibido alguna sesión aquí en Huesca, en el centro médico Sarasa.

      Me suele hacer falta una sesión más o menos una vez al año, cuando se me carga el aquiles izquierdo tras correr en llano más de la cuenta...

      El entrenamiento de fuerza protege las articulaciones (rodilla) y fortalece las piernes y demás músculos, pero no protege los tendones de aquiles.
      Yo hago una serie única hasta el fallo de 5 ejercicios de tren superior (dominadas, flexiones, remo, hombreo y bíceps con mancuernas) y 3 ejerccios de pierna: Sentadillas con barra, peso muerto con piernas rectas y peso muerto flexionando las rodillas. Una serie hasta que veo que estoy un par de repeticiones del fallo. Con la pierna no me gusta apurar al fallo, por el riesgo de lesión con la barra, claro.

      Hago una sesión cada 3 a 7 días, entre 1 y 2 a la semana, intercaladas según mis guardias y mis deportes entre semana: Esquí de montaña, correr, bici, etc

      Un saludo!

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  2. Hola Jorge. ¿Tienes algún criterio sobre sí es más lesivo correr por la montaña, o en llano? Llevo años corriendo por la montaña, y me he puesto a correr en llano y se me multiplican las lesiones: piramidal, periostitis...

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    1. correcto, Ximo.

      el asfalto y el llano son mucho más lesivos al ser más monótonos, repetitivos y sobre superficies duras.

      Mucha gente que corremos por montaña ya no lo hacemos en llano (yo antes hacía medias maratones) por las lesiones de sóleos, isquios, aquiles, etc.

      El mismo Kilian jornet comenta en su último libro que cuando hacer entrenos en llano y en asfalto termina lesionándose, de modo que opta por correr siempre que puede por montaña. En montaña la pisada es más irregular, menos repetitiva, menos monótona, cambiante y con superficies menos duras.

      Un saludo

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  3. Pues sí, Jorge, correr mola pero hay que tener cuidado

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  4. Totalmente de acuerdo, es algo que me estaba planteando dejar, hace tiempo. Tengo 53 años, y combinaba el running, la natación, y musculación (esta última, una vez por semana, pero intensa). Me había fijado que el running, a partir de los 40-45 min, me empezaba a quemar músculo (grasa no tengo nada, ya que sigo hábitos alimenticios muy bajos en hidratos). Además, es muy lesivo, sobre todo para las rodillas, en forma de desgaste de cartílago. ¿Mantener la natación qué tal? El contacto con el agua también ejerce un efecto psicológico agradable, por lo menos en mi caso. ¿No quemaría tanto músculo como el running verdad? Suelo nadar 2.000 m tres veces por semana. ¡Un saludo Jorge!

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    1. Hola,
      la natación es un deporte sin impacto, que protege las articulaciones y los tendones. Pero la ingravidez no es lo mejor para el hueso o para el músculo. Es un deporte que puede complementar, pero necesitarás al menos hacer ejercicio de fuerza para mantener las masas muscular y ósea.

      Los beneficios psicológicos de nadar y el bienestar que te proporcionen son excelentes

      Un saludo

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    2. Genial gracias. Bajaré la natación a 2 veces/semana y ampliaré fuerza a dos días, y si puedo incluir bicicleta o elíptica, pero light, sería un buen cardio para tiempo invernal. Me interesaría saber también Jorge, como haces para tener tanto volumen en el recto anterior del abdomen, a mi se me marcan bastante por mis hábitos alimenticios, más los oblicuos por la natación, pero ni de lejos están tan desarrollados los primeros, suelo hacer, en el día de fuerza, hipopresivos: 3 ó 4 series de planchas de minuto y medio cada una y luego los de contención, aguantando el tiempo que pueda con los pies pillados en las espalderas y el tronco en semicaída. Ya contarás qué ejercicios haces para tener tan desarrollados los rectos.
      Saludos

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    3. Fantástico que hagas fuerza 2 veces por semana. Es lo que yo hago.

      Respecto a los abdominales, además de trabajarse de forma automática en las dominadas en barra 2 veces por semana, para mí lo que más me ha mejorado es la clásica rueda de abdominales de decathlon.

      Empecé con 30 repeticiones (ir y volver, apoyando sobre las rodillas) y es lo que hacía al terminar una sesión completa de fuerza (HIST). Pero ahora estoy terminando mi rutina de fuerza con 1 serie de peso muerto con las piernas rectas y otra serie de peso muerto tradiciona, flexionando rodillas, de modo que el lumbar se carga mucho y sería peligroso hacer la rueda de abdominales al final de la rutina de fuerza, pues la musculatura lumbar también se trabaja en ese ejercicio y estaría muy debilitada.

      Así que hago la rueda de abdominales de forma aislada, 2 veces por semana. Ahora que la hago sin la rutina de fuerza previa, veo que aguanto muchas más repeticiones. He llegado a hacer 60 repeticiones, el doble de lo que hacía antes.
      Es un ejercicio que hay que hacer con cuidado y sé de personas que no pueden porque les fuerza las lumbares.
      Pero para mí no hay otro igual. Sólo le dedico una serie única (que viene a llevarme 2 min o así) hasta que no puedo más, 2 veces por semana, pero más o menos una vez cada 4 días o así. No hay nada tan tiempo/eficiente.

      Un saludo!

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  5. Hola Jorge cuando dices series de peso muerto tradicional con las piernas rectas y con las piernas flexionadas, a qué te refieres? la que anclas los pies en la espaldera y aguantas tirando de abdominales casi paralelo al suelo? Y en cuanto a la rueda de abdominales de Decathlon yo es que voy al gimnasio y allí creo que no hay, tienes algún vídeo o fotografías de cómo se utiliza exactamente?
    Gracias!!!

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    1. Hola Carlos,

      en el peso muerto tradicional levantas una barra con pesas desde el suelo agachándote y flexionando caderas y rodillas, como si levantaras "un muerto" desde el suelo. Buscalo en youtube (dead lift).
      Ahí trabajas lumbares, isquios, gemelos y cuádriceps.

      Pero hay una variante en la que no flexionas las rodillas, manteniendo la pierna recta en todo momento. Te agachas a coger la barra flexionando la espalda y levntas el peso muerto tirando de lumbares. Como si se cayera algo al suelo y doblaras la espalda para cogerlo sin flexionar las piernas. Es una variante muy demandante tanto para la musculatura lumbar como para los isquios (parte trasera del muslo).

      Hago esta variante porque en casa no dispongo de ningún ejercicio que trabaje musculatura lumbar y es una musculatura muy importante para la vida diaria, cada vez que nos tenemos que agachar (a coger algo, a abrocharnos los zapatos, etc). Es una musculatura que nos protege la columna lumbar y que se atrofia con la vida al no utilizarla. Y un día te agachas a coger algo y sientes un dolor. Y no es porque hayas hecho mal en agacharte o bajar la espalda, sino porque no has entrenado esa musculatura y se ha ido atrofiando con la edad.
      Los dolores de espalda se protegen manteniendo la musculatura lumbar. No lo conseguirás ejercitando los abdominales como muchos dicen. Si tienes unas columnas débiles en la parte de detrás de una casa, la forma de protegerlas no es fortaleciendo la fachada, sin apuntalando esas columnas de la parte de detrás de la casa (Arthur Jones).
      Es muy difícil encontrar una máquina en un gym que aisle la musculatura lumbar (Lumbar MedEx Machine, de Arthur Jones) y hacer lumbares extendiendo la espalda fuerza la columna en una posición de hiperextensión. Es el rango de movimiento desde la flexión de 90º a la extensión neutra de la espalda el que debemos trabajar.,

      Al menos, esa es la conclusión que he sacado tras leer los Nautilus Bulletins de Arthur Jones y a Mark Bannister.
      Por otro lado, la musculatura lumbar no debería de entrenarses más de 1 vez cada 7-14 días, según dicen ellos.

      Un saludo!

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