miércoles, 31 de agosto de 2016

PARA QUEMAR GRASAS... INGIERE GRASAS EN LUGAR DE CARBOHIDRATOS. 5 minutos de la conferencia del Dr. Rosedale




Para quemar grasas, ingiere grasas en lugar de carbohidratos
"Grasa buena, azúcar malo"

Primero minutos de una conferencia del Dr. Ron Rosedale

Les dejo con los primeros minutos de una conferencia del Dr. Ron Rosedale


Aquí traduzco lo que dice desde el minuto 3:17" :

- "Ayudo a los diabéticos a bajar su azúcar en la sangre, a través de reducir sus dosis de insulina, en lugar de subiéndoles la dosis"  (les da mayor cantidad degrasas y menor cantidad de carbohidratos, lo contrario a lo que todavía a día de hoy dictan las guías para niños diabéticos...).

- "Retiro las estatinas de los pacientes que las toman por tener el colesterol alto, para así mejorar su función cardiovascular" (Confundidos? Colesterol bueno, estatina mala).

- "Pongo a la gente en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, para que puedan perder peso. Para que pierdan grasa" (Para quemar grasas... hay que ingerir grasas, no carbohidratos)

- "Retiro los suplementos de calcio a mis pacientes, para que puedan mejorar la fortaleza de sus huesos" (paradógico, verdad?)

"¿Están ya confundidos?"


Y continúa la charla diciendo:

-En negro sus frases
- En cursiva y gris mis comentarios

Sin entrar en los detalles, brevemente puedo decir:

1. La diabetes (Tipo II) no es una enfermedad del azúcar en la sangre. Es una enfermedad de percibir las señales de la insulina.
Si tus células están continuamente "oliendo" la insulina alta (a base de ingestas altas de carbohidratos: azúcar, zumos, refrescos, pan, pasta, patata, arroz), finalmente dejan de olerla (Lo que se conoce como Insulino Resistencia).

Esto es lo que les ocurre a la gran mayoría de los diabéticos (Tipo II). Sus células tienen insulina de sobras en la sangre, pero simplemente no pueden olerla.

Sal de la habitación y al entrar volverás a olerla.
Mantén baja la insulina (reduce los carbohidratos) y tus células se re-acostumbrarán a niveles bajos de insulina y volverán a olerla.

2. Colesterol: El colesterol se requiere para cualquier tipo de vida en la tierra. No hay ninguna membrana celular en la tierra que pueda existir sin colesterol.
Bajar el colesterol para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca es como extirpar tu cerebro para reducir tu riesgo de Alzheimer. Funcionará... pero no es lo ideal!
Nadie en la historia de la humanidad debería ser diagnosticado como deficiente en "Lipitor) (estatina reductora del colesterol). No existe dicha condición.

3. Grasa: La gente no gana grasa por comer grasa. Gana grasa por no poder quemarla. Y este proceso está 100% regulado por hormonas (insulina y leptina, ambas reguladas más por el azúcar que por la grasa).

Tienes que comer de forma que controles las hormonas que controlan la quema de grasas (Ten baja la insulina, hormona que almacena grasas e impide el acceso a ellas para quemarlas. Los carbohidratos mantienen la insulina elevada. Las grasas mantienen la insulina baja, lo cual permite utilizar las grasas como energía y no como almacenamiento. ¡La grasa ingerida son unidades de energía! Es combustible para andar, correr, vivir. Los carbohidratos ingeridos, si no son rápidamente quemados se convierten en unidades de almacenamiento de grasa. Grasa "no accesible" para poder quemarla mientras la insulina no disminuya. Este es el resumen).

Insulino resistencia: Si estamos continuamente expuestos a la leptina y a la insulina tus células terminan por  no oírlas y no saben qué hacer.
La gente engorda porque sus células siguen escuchando las señales incorrectas (leptina e insulina).
La gente engorda porque su cerebro ya no puede escuchar a la leptina (hormona de la saciedad, también estimulada por las proteínas).

Fin del fragmento del vídeo.


El Dr. Ron Rosedale (en conceptos que explicaremos en futuras entradas) propone una dieta para mejorar la salud y la longevidad, con esta distribución de las calorías:

20% Carbohidratos
20% Proteínas
60% Grasas

Creemos que la pirámide alimentaria actual (llena de cereales, pan, pasta y arroz en la base) es un error y la prueba son los millones de obesos y diabéticos en el mundo actual, con cifras impensables de diabéticos y obesos hace 100 años, antes de que se publicaran estas "saludables pirámides" de la alimentación.

Grasa buena (salvo las trans)
Carbohidrato, no tanto (salvo los que tienen abundante fibra: verduras, legumbres y frutas)

Más en próximas entradas...

Jorge García-Dihinx
Pediatra Hospital de Barbastro IHAN

P.D: Y para los que entiendan inglés (aunque sólo sea un poco porque con las imágenes se entiende mucho en este otro vídeo) os dejo esta fantástica presentación del Dr. Andreas Eenfeldt, de la página sueca DietDoctor.com:

Os encantará, especialmente los últimos minutos



Revertir la Obesidad  y la Diabetes (Tipo II) con la Low Carb High Fat diet
(la dieta baja en carbohidratos y rica en grasas)

41 comentarios:

  1. Que alimentos son los que contienen grasas buenas?

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  2. Son grasas buenas las saturadas como el aceite o manteca de coco (gran fuente de energía para el deporte), la mantequilla y los huevos, por ejemplo.
    Las grasas saturadas han sido injustamente demonizadas por el colesterol, cuando la leche materna es 60% leche saturada, llena de colesterol, y es el alimento mejor que existe.

    También tienes grasa buena en la carne de buena calidad (pero sin pasarse en su consumo).

    Hay buena grasa poli-insaturada, con omega 3 en los pescados y con omega 6 en las nueces y frutos secos, por ejemplo.

    Son fantásticos los aguacates, una grasa buenísima del mundo vegetal.

    El aceite de oliva (omega 9) es muy saludable y lo puedes poner en todas las ensaladas y en muchas verduras que comas.

    También tienes grasa en los productos lácteos enteros, no en los desnatados, como queso, leche entera y yogur entero. Aunque los lácteos tienen el problema de la proteína láctea, que la digieren mejor las vacas que los humanos, pero bueno, nadie es perfecto.

    El resto de grasas son muy saludables.

    Lo puedes combinar con el grupo de carbohidratos con mucha fibra (Verduras, legumbres y fruta entera, no sus zumos) y con algo de proteína, que tienen tanto las legumbres como las carnes, pescados y lácteos, pero con moderación.

    Un saludo,
    Jorge

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    1. Hola Jorge!
      Que opinas de las bebidas vegetales de avena,soja..?Tengo entendido que los adultos no procesamos bien la lactosa d la leche.Yo no notaba nada y me salio intolerancia en una prueba..
      Saludos y gracias por todo!

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  3. Gracias por estos post Jorge, son muy interesantes!!!

    Jose Luis (Utebo)

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  4. Gracias por estos post Jorge, son muy interesantes!!!

    Jose Luis (Utebo)

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  5. Menudo tema! Así..el arroz? En muchos países asiaticos es la base donde lo comen a diario, pero no se ven muchos asiaticos obesos.... Y en Italia, donde pasta/pizza abunda, està llena de diabeticos?

    Es para generar debate. Gracias!

    Marc Brunet

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    1. Hola Marc,
      el arroz es uno de los carbohidratos más saludables. Más que el pan o la pasta.
      Tomar arroz de vez en cuando no tiene ningún problema.
      El tema es para aquellos que quieran perder peso o que sean diabéticos. En ese caso el arroz lo debería reducir, no digo eliminar.
      Una buena paella nunca se rechaza! Jaja

      Un saludo!
      Jorge

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  6. Jorge,

    y donde colocamos la miel? a ver si me vas a dejar sin mi desayuno de tostadas con mantequilla y miel...el zumo de naranja ya lo he cambiado por la naranja entera...

    gracias!

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    1. La miel es mucho mejor que el azúcar como endulzante. Utilizado con moderación es fantástica.
      Es el azúcar de mesa el que se ha llegado a considerar "tóxico", especialmente por la fructosa.

      La naranja entera, por su puesto (con su fibra) mucho mejor que el zumo.

      Un saludo!
      Jorge

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  7. Muy bueno Jorge!! Pero me gustaría enmarcar todo esto en la dieta el deportista, más que en la de obesos o diabéticos. Que me puedes decir? Que hay del plato de macarrones que me comí el otro día en el balneario de panticosa en el 8K?? O la famosa carga de carbohidratos que venimos haciendo los días a tres de una competición...

    Gracias,

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    1. Hola Ángel,
      la mayoría de nosotros tenemos un metabolismo acostumbrado a quemar glucosa y no a quemar grasas.
      Hace falta una "Keto-adaptación", que lleva unas semanas cuando uno empieza con una dieta LCHF.

      La beta-oxidación de la grasas para generar cuerpos cetónicos como combustible principal es algo que lleva un tiempo de adaptación.

      Por eso utilizamos los carbohidratos previo a una carrera, para llenar los depósitos de glucógeno hepático y musculares o después de una carrera, para reponerlos.

      Pero el glucógeno hepático y muscular no te llevará muy lejos. Si acaso 2 ó 3 horas de ejercicio, sin comer, antes de agotarse los depósitos. Puedes almacenar 1.500 kcal según tu masa muscular.

      Pero luego llega el bajón, la pájara, el muro, si no vuelves a comer carbohidratos.

      las grasas permiten un almacenamiento de energía 10 veces mayor... lo que puede permitirte estar corriendo durante todo el día sólo a base de agua y sal...

      Conozco a más de un corredor de ultras que utiliza esa dieta rica en grasas (el aceite o manteca de coco es una fuente de energía brutal, mejor aún que la mantequilla).

      Es la base de la nutrición de Timothy Olsen, que tiene el record del ultra de USA de las 100 millas de la Western States.

      Lleva su tiempo, pero se puede correr a base de quemar grasas (en lugar de quemar azúcares) sin el peligro de los "bajones" de los quemadores de azúcar, que todavía somos la mayoría.

      Un saludo!
      Jorge

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  8. Es un tema complejo. Y llevarlo al extremo no es bueno. Anónimo, tomate tu zumo de naranja mañanero tranquilo que si mantienes la pulpa ingieres también la fibra. Ni que decir que en el 8k el plato de macarrones es un lujo imprescindible. Eso si, si los hicieran integrales mejor, pero la gente se quejaría jejeje. Y ya te digo, que mayor evidencia que las culturas asiáticas, que viven a base de arroz, y es difícil ver obesos. Y cuando los ves, me juego el cuello a que han añadido a su dieta un montón de azúcar proveniente de productos occidentales, y eso si que es malo, sumar azúcar y grasas. Pero limitar o restringir la fruta? no comer patata? eso es perder la cabeza.... un poco de sentido común. Nadie esta gordo por comer dos platos de pasta a la semana.

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    1. Hola,
      estoy completamente de acuerdo contigo en que no hay que llevar nada al extremo. Tienes razón.

      En ningún momento digo que no haya que comer fruta. Pero fruta entera, no sus zumos. Y si te tomas un zumo, pues no pasa nada, pero no es lo ideal, claro. La fibra de la fruta entera es fundamental para "el barrido diario" del colon y para que la curva de glucosa en la sangre sea elegante y suave en lugar de un pico brusco.

      Como respondía antes, al arroz es de los carbohidratos más saludables comparado con el pan y la pasta. El trigo hidrogenado del que hacen ahora el pan ocasiona muchas intolerancias al gluten, dolores abdominales, diarreas y ha disparado el número de celiacos.
      El arroz no tiene ese problema, pero sí es un alimento de un alto índice glucémico y si uno no quiere engordar o quiere perder peso, debería reducirlo, no digo eliminarlo.

      Estoy de acuerdo que el mayor problema hoy en día es toda la comida procesada, industrializada, con azúcares añadidos escondidos.
      Lo bueno es comer comida real, alimentos naturales, no industrializados.

      Una buena paella que me haga mi suegra nunca la rechazaré, están buenísimas.
      Pero en mi día a día intento reducir (que no eliminar del todo ) mi consumo de pan, pasta, arroz y patata. Sí que elimino refrescos, bebidas azucaradas y azúcar de mesa e intento beber agua como principal forma de hidratarme.

      Lo dicho, de acuerdo con el sentido común.
      Pero si uno quiere adelgazar o, en mi caso, quiere menos inflamación de sus arterias, mejor salud y menores niveles de insulina en la sangre (sinónimo de longevidad) esos carbohidratos de alto índice glucémico se deben reducir.

      A largo plazo, es más saludable ser un "fat burner" que un "carb burner".

      Un saludo y gracias por tu comentario,
      Jorge

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    2. Gracias a ti por el blog, por los partes tan precisos y últimamente por hacer que nos replanteemos nuestros hábitos alimenticios....

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    3. Primero muchas gracias por todos estos temas tan interesantes y de gran ayuda que compartes.
      Me surje un tema desde hace tiempo. Y es que intento cuidarme. Pero aveces la vida social en la que estamos metidos nos lleva a consumir en exceso.
      No bebo ni cerveza ni vino. Y en esas salidas en las que estas obligado a consumir siempre acabo tomado zumos, acuarios o algún refresco zero.
      Se que no es lo recomendable. Pero que otra cosa podría tomar?

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  9. Como siempre Jorge, gracias por dedicar parte de tú tiempo a este blog que nos es útil a tanta gente y por otra, no has pensado en hacer un blog orientado a alimentación relacionada con el deporte y el rendimiento en este...?
    Gracias una vez más!
    José luis

    ResponderEliminar
  10. Como siempre Jorge, gracias por dedicar parte de tú tiempo a este blog que nos es útil a tanta gente y por otra, no has pensado en hacer un blog orientado a alimentación relacionada con el deporte y el rendimiento en este...?
    Gracias una vez más!
    José luis

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  11. Gracias por tu blog un placer leerte.
    Realmente el cuerpo, ¿no transforma grasas en azúcares y azúcares en grasas según convenga?
    Soy diabético insulinodependiente y si un dia no desayuno y no me pongo mi dosis de rápida pues la glucemia se dispara, lo.mismo si sólo desayuno grasas, que si.no.me pongo la dosis también se dispara. Claro una dosis menor al prescindir de CH.
    Por cierto que ya no estoy tan preocupado por mi colesterol gracias a ti y el.médico me ha quitado las estatinas por tener el bueno muy alto.
    Gracias Jorge

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    1. Hola David,
      normalmente, en los niños diabeticos Insulino dependientes (Diabetes tipo 1 por falta de insulina) la dosis de Insulina Rápida se calcula según la cantidad de carbohidratos que vas a desayunar.
      Si no vas a desayunar nada o desayunas grasas (manteca de coco, mantequilla, huevos, aguacates, etc) es la insulina lenta la que mantiene la glucosa estable, ya sea la glargina/24h o la Detemir/12h.

      Salvo que llegues justo de insulina al amanecer por haberte puesto una dosis baja de insulina lenta la noche previa, no veo razón para que tu glucemia suba si no desayunas nada, salvo que tengas momentos de estress en los que las hormonas hiperglucemiantes contrarreguladoras se disparen (como el cortisol).

      Realmente sin tomar carbohidratos o reduciéndolos a 20 g diarios, quizás podrías funcionar sólo con la Lantus (Glargina) cada 24 horas y poco más. Guardando las dosis de insulina rápida para cuando tomaras carbohidratos: azúcar, refrescos, pan, pasta, arroz, patata, fruta, etc.

      Si no ingieres carbohidratos, primero el cuerpo transforma el glucógeno (del hígado y de los músculos) en glucosa y tras agotar estos depósitos se pone a quemar grasas, generando cuerpos cetónicos, una fuente muy buena de combustible para todo el cuerpo (aunque se necesita una keto adaptación de unas semanas), pero no debería aumentar la glucemia más allá de 90-100 mg/dl si no tomas nada, que yo crea.

      Cuanto menos carbohidratos tomes, menos insulina tendrás que pincharte, más elegantes y suaves serán tus curvas de azúcar en sangre, más baja será tu glucemia (menos inflamación arterial) y menos engordarás, pues como ya sabes, la insulina es la hormona reina de almacenamiento de grasa en el cuerpo.
      La grasa que ingieres no se almacena, se utiliza. La grasa que la insulina guarda desde los carbohidratos, se almacena (en la tripa) y no permite su acceso a ella, con lo que pronto, vuelves a tener hambre. Es la montaña rusa de los carbohidratos.
      Las grasas mantienen una glucemia más elegante y homogénea.

      Un saludo!
      Me alegro de que te hayas quitado ese veneno llamado estatinas.
      Ya verás cómo en un tiempo te notarás más activo física y mentalmente!
      Jorge

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  12. Hola Jorge. Muchas gracias por compartir tus conocimientos en el blog, resultan de gran utilidad.

    Respecto al tema de consumo de platos de pasta y demás carbohidratos en deportistas, como habéis estado ya hablando anteriormente en los comentarios, se me presenta una duda adicional. Puedo entender el beneficio del consumo de energía procedente de las grasas en carreras de larga distancia. Al fin y al cabo, al menos a nivel popular, las intensidades del ejercicio no son máximas en todo momento dada la duración de la prueba. Sin embargo, si pensamos en un atleta que entrena para pruebas más explosivas ( carreras de 5 o 10km de asfalto, donde desde el principio hasta el final se compite "a tope") o realiza entrenamientos de series en su umbral anaeróbico (8 series de 1000 por ejemplo), en estos casos, ¿el metabolismo de las grasas pueden proporcionar energía lo suficientemente rápido? ¿ Se corre riesgo de pájara si durante los días anteriores se ha basado la dieta solo en grasas? Quiero recalcar que la duda viene en el caso de grandes esfuerzos, esos en los que típicamente se dice que son los CH la fuente de energía principal.

    Gracias! Un saludo

    Eduardo

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    1. Hola Eduardo,

      salvo para esfuerzos muy intensos (los 100 m lisos de Usain Bolt) la energía que podemos generar con una dieta alta en grasas y baja (pero no exenta) de carbohidratos puede ser suficiente e incluso mejor y más estable que a base de carbohidratos.

      En una 5 K o una 10 K no vas con una VO max del 100% sino del 70-80%, y ahí pueden mantener la combustión de forma adecuada.

      Otra cosa es que la keto-adaptación lleva unas semanas, es decir, que para que la beta-oxidación de los ácidos grasos funcione a pleno rendimiento y se generen suficientes cuerpos cetónicos hace falta un tiempo de adaptación de algunas semanas de ingerir poco CH y que el metabolismo vaya habituándose a utilizar los c cetónicos como fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

      Y no es fácil.
      Yo llevo un mes con una dieta LCHF (LowCarb HighFat) pero salvo que vivas solo y te cocines tú toda tu comida no es fácil. Yo como en el hospital muchos días y no es fácil no superar los 20-30 g de CH. Los supero cada día. Y hoy, por ej. he comido con mis suegros una paella buenísima que han hecho. No me vuelvo loco con la dieta, pero no como pan y evito los carbohidratos refinados en general. Tomo otros CH como la fruta, verduras y legumbres. Así que no estoy haciendo un 60/20/20 sino quizás un 50/30/20 (Grasas/CH/Prot) o incluso más del 30% de CH.

      Por cierto, con menos CH, menos insulina y menos retención de sal. Notarás algo de bajada de tensión y menos vitalidad los primeros días.
      Tómate un caldo de vez en cuando las primeras semanas o ve tomando algo de sal (completa, del Himalaya o de aquí, no refinada, con su magnesio, calcio, selenio y demás)..

      Las pájaras:
      Las pájaras habitualmente ocurren cuando se agotan los depósitos de glucógeno y no ingieres azúcares en mitad de una carrera, pues el cuerpo no está preparado para la combustión de c cetónicos como energía alternativa.
      Sólo puedes almacenar glucógeno para 1-3 horas de carrera (según tu masa muscular), mientras que puedes almacenar energía en forma de grasa, para 10-14 horas de carrera, si has logrado una buena keto-adaptación.

      Es algo complejo pero se puede conseguir y, para elcuerpo, el corazón, el cerebro, etc es mucho más saludable quemar grasas que quemar azúcares.

      En la Película RUN ON FAT (Cereal Killers 2), una pareja remó durante 2 meses non-stop desde California a Hawaii los dos solos, durante 24 h diarias; 12 h juntos y luego turnos de 6 horas uno de de los dos mientras el otro dormía. Todo con una dieta casi exenta de carbohidratos y con alta cantidad de grasas. Demostraron la continuidad de la energía que proporcionan las grasas. Quemaban unas 8.000 kcal diarias... Increíble. Y lo consiguieron.

      Si estás keto adaptado, no tienes la clásica "pájara" o "el muro".
      El ultra runner Tim Olson tiene el record de las 100 millas de la Western States, bajando 21 minutos el anterior récord y sigue una alimentación LCHF (Low Carb High Fat).

      De todas formas, aún me queda mucho por aprender sobre el rendimiento deportivo de la alimentación LCHF, pero hay muchos vídeos sobre el tema.

      Aquí te dejo algunos vídeos:
      https://www.youtube.com/watch?v=hB7aGnfLB-8

      https://www.youtube.com/watch?v=jdXBtqi1Bl0

      https://www.youtube.com/watch?v=96VZFklUM_Q

      En series de 1000m no se llega al umbral anaerobico, es demasiada distancia. Quizás en sprints de 30-40" sí, pero es difícil ir a tope durante 1.000m.

      Yo estoy haciendo el Interval Trainining (ahora que no tengo tiempo de salir a entrenos largos) y me basta con 5 sprints de 30" a tope con la recuperación posterior. Y esa media hora sirve como 2 horas o más de entreno a una VO max del 70-80%.
      Lo que te entrena es la diferencia entre tu estado de reposo y tu máxima potencia. Pruébalo. Aceleras tanto la vía anaeróbica de la célula (GLucolisis hacia Piruvato) como la aeróbica (Ciclo de Krebs en la mitocondria) con resultados increíbles. Así entrené yo las 2 sem previas a la Trail del Valle de Tena, porque no tenía tiempo para salir más de 45 min a entrenar.

      Seguiremos aprendiendo

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    3. Muchas gracias Jorge por tu tiempo y tu extensa respuesta!

      ¿Y qué ocurre respecto a la recuperación post-ejercicio? ¿En este caso no estarían recomendados los hidratos de carbono para favorecer el llenado de los depósitos de glucógeno?

      Por otra parte, ante una competición (por ejemplo maratón de asfalto), aunque estés llevando una dieta HFLC, ¿sería interesante realizar cargas de hidratos? He leído algunos artículos sobre atletismo y la dieta HFLC que abogan por entrenar "bajo" de hidratos, sobretodo en las tiradas largas de entreno de maratón, y competir "alto" de hidratos. ¿Qué opinas de ello?


      Ayer precisamente hubo un programa sobre dietas en Antena 3 y una de la dieta que empleaban era la dieta proteica. Esta dieta también se caracteriza por llevar al organismo al estado de cetosis, por lo que puede tener cierta similitud con la LCHF (corrígeme por favor si me equivoco). Este estado de cetosis provocaba en el paciente sometido a esta dieta un incremento en el nivel del ácido úrico. Más allá del sensacionalismo televisivo, ¿este incremento del ácido úrico puede producirse? Si es así, ¿la causa sería la ingesta elevada de proteína o el estado prolongado de cetosis?. Reformulando la pregunta: ¿este estado de cetosis al que se llega en dietas bajas en hidratos, ya sea con alta cantidad de grasas o con alta cantidad de proteína, tiene alguna contraindicación a corto-medio plazo? ¿El organismo tolera mejor una dieta alta en grasas que una alta en proteína?

      Disculpa por tanta pregunta, es un tema que me interesa bastante la verdad.

      Gracias y feliz martes!

      Eduardo

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    4. Hola Edu,

      es el exceso de proteína de la carne lo que sube el ácido úrico, no las grasas ni la cetosis. La cetosis es la creación de combustible en forma de cuerpos cetónicos a partir de las grasas, que es el combustible más saludable.

      En caso de miedo a quedarse uno sin fuerzas en una carrera, sí que puede, tras un periodo de keto adaptación, llenar los depósitos de glucógeno la víspera de una carrera con carbohidratos, o tomarse un plátano una hora antes de la carrera, claro.

      Y post ejercicio supongo que un plato de carbohidratos para llenar los depósitos no iría mal. Pero si ya has corrido, yo no cambiaría la LCHF, pues también interesa que el cuerpo vaya cogiéndole el truco a quemar grasas y generar cuerpos cetónicos.
      Lo que vas a necesitar es más agua y más sal, pues el cuerpo tiende a perder ambos cuando retiras los carbohidratos y la comida procesada.

      Sólo hay 3 macronutrientes de los que poder obtener energía: carbohidratos, proteínas y grasas.

      Las proteínas son necesarias para formar estructuras, músculos, tendones, etc, pero utilizarlas como fuente de energía es un error, sobrecargando con nitrógeno y urea a los riñones y aumentando el riesgo de muchos cánceres.

      Utilizar los carbohidratos como combustible (lo que la mayoría hace) tampoco es lo óptimo, pues las subidas y bajadas de azúcar en la sangre (inflamatorio para las arterias) y en consecuencia de la insulina (también inflamatoria, además de su función almacenadora de grasa no movilizable), no es lo que mejor va al cuerpo. Azúcar e insulina deberían mantenerse bajos y con pocos altibajos en la curva diaria.

      Así que sólo te queda un macronutriente, que ni sube la glucosa en la sangre ni estimula la insulina, ni hace sufrir al riñón ni aumenta el riesgo de cáncer: las grasas.

      La pregunta es, con toda la ciencia que demuestra todo esto (por todas las conferencias de congresos que oigo y los muchos libros que leo), ¿por qué se sigue tirando de carbohidratos?

      Pues porque la mala prensa de las grasas va a costar muchos años cambiar. Es así de triste.

      De todas formas algo hemos avanzado, porque ya se habla bien de algunas grasas como el aceite de oliva (monoinsaturado), el pescado (poliinsaturado omega 3), el aguacate, las nueces (omega 6), etc.

      Pero las grasas saturadas siguen siendo demonizadas... Cuando un reciente meta análisis con cientos de miles de pacientes ratificó que no había relación entre la mortalidad cardiovascular y la ingesta de grasas saturadas.

      Como diría un jugador del Barça: Ancel Keys, contigo empezó todo (jaja).

      Harán falta todavía unos cuantos años para que la gente (y especialmente los obesos y los diabéticos, las principales víctimas de los perjuicios de la dieta alta en carbohidratos) vea la luz y se vayan inclinando por una alimentación LCHF.

      Un saludo!
      Jorge

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    5. Mira que casualidad. Estudiando listening de ingles jeejjeje. https://www.facebook.com/TEDEducation/videos/1279633492049854/?hc_ref=NEWSFEED

      Saludos

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  13. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  14. Jorge, gracias por tu dedicación a este blog y por esta información sobre alimentación. Tan solo una pregunta, aparte de la miel, qué otro sustitutivo del azúcar es saludable.
    Gracias,
    Pedro

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  15. Personalmente creo que no se puede dar afirmaciones tan categóricas sobre las excelencias de las grasas. Hay muchos estudios poblacionales y no todos dicen los mismo. En este estudio : Cambios alimentarios y de estilo de vida como estrategia en la prevención del síndrome metabólico y la diabetes mellitus tipo 2:
    hitos y perspectivas
    M. Hernández ruiz de eguilaz1, M. A. Batlle1, B. Martínez de Morentin1, r. san-Cristóbal1, s. Pérez-Díez1, s. navas-Carretero1,2, J. A. Martínez1,2,3

    Se repasan los ensayos más grandes sobre población ,para evitar el Sd metabólico y sus conclusiones son que debemos realizar ejercicio y llevar una dieta equilibrada baja en grasa...Afirman que no hay consenso claro, pero no son tan atrevidos como para recomendar de forma indiscriminada aumentar el consumo de grasas Lo dicen tras revisar un montón de estudios...


    Esta es la introducción
    El elevado aporte calórico de la alimentación ac- tual y el sedentarismo, son los principales causantes del notable incremento de la obesidad en nuestra socie- dad. A su vez, esto conlleva un aumento de las patolo- gías asociadas a ella, como pueden ser el síndrome me- tabólico y la diabetes tipo 2. En el presente trabajo, han sido revisados los estudios y programas más recientes y significativos en cuanto a su tamaño muestral y a su diversidad geográfica, poniendo de manifiesto que los cambios en la alimentación y en los estilos de vida, son un instrumento efectivo para combatir o retrasar la aparición de estas enfermedades. En este sentido, la prevención también es clave para evitar las graves con- secuencias, relacionadas con la diabetes y el síndrome metabólico, que pueden afectar a la calidad de vida de la población.


    Esto está en conclusiones
    Todavía hoy existe controversia sobre el tipo de dieta que debería seguir este tipo de personas. La evidencia científica parece destacar que un tipo de alimentación con un aporte bajo en grasa, con un contenido moderadamente alto en proteínas, hidra- tos de carbono de bajo índice glucémico y adecuada al patrón de dieta mediterránea, es efectivo para mantener el peso tras un periodo de pérdida y para reducir todos los factores que engloban al SM, incluida la DM2.


    Para leer el articulo completo

    http://recyt.fecyt.es/index.php/ASSN/article/view/38887

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    Respuestas
    1. Hola,

      lamento no estar en absoluto de acuerdo con lo que dicen estos "expertos" en obesidad.

      La Resistencia a la Insulina, el Síndrome Metabólico y la Diabetes tipo 2 son tres estados evolutivos de una misma enfermedad.

      En los tres los niveles de insulina están altos y las células ya no "escuchan" a tanta insulina que no para de "llamar a la puerta".

      El principal estímulo para la continua secreción de insulina son los azúcares y los carbohidratos de la dieta. Las grasas no estimulan nada la insulina, nada de nada. No tienen nada que ver con cualquiera de estas tres entidades, que son el mismo proceso en tres estadios distintos evolutivos.

      La insulina no sólo tiene función almacenadora de glucosa en forma de grasa (aumentando los triglicéridos) sino que también inhibe la lipolisis. Es decir, no te deja acceder a esa grasa almacenada (desde los carbohidratos ingeridos) para poder quemarla.

      Así las cosas, la única opción para bajar la insulina (inflamatoria) y poder quemar grasas, es reducir la ingesta de carbohidratos.

      Pero sólo hay tres macronutrientes para ingerir: Carbohidratos, proteínas y grasas.

      Si bajas la ingesta de carbohidratos y no quieres pasar hambre, tendrás que subir alguno de los otros dos, las proteínas o las grasas.

      Las proteínas sirven para generar estructuras: músculos, tendones, membranas, cartílagos, órganos, etc... Pero no es bueno quemar proteínas para obtener energía. Demasiada proteína es dañino para los riñones y promueve el desarrollo de cáncer, entro otras cosas dañinas de una dieta hiperproteica.

      Así que sólo te quedan las grasas, que no estimulan la insulina ni son dañinas para nada en el organismo (al contrario, tiene muchos beneficios).
      Si reduces los carbohidratos, lo más saludable es aumentar la ingesta de grasas: aguacates, frutos secos, mantequilla, pescado, carne, huevos, quesos, aceite de oliva, etc.

      Ojo por que este artículo que citas habla de propuestas del National Cholesterol Education Program (formado por un comité de 9 personas de las cuales 8 de ellas tienen lazos financieros con la industria farmaceutica, especialmente de las estatinas).

      Y también habla de propuestas de la American Heart Association (AHA), también untada y presionada por la industria farmaceutica y alimentaria.

      Ellos hablan de los criterios de S Metabólico, entre los que incluyen, además del perímetro abdominal, unos Triglicéridos altos (los suben los carbohidratos ingeridos y transformados en grasa almacenada mediante la acción de la insulina), la Hipertensión (favorecida por la insulina, estimulada por los carbohidratos), un Colesterol HDL bajo (las grasas suben el Colesterol HDL) y una glucosa en ayunas superior a 100 mg/dl, siendo que los carbohidratos son la fuente de la glucosa que aumenta en la sangres.

      Es decir, que TODOS los criterios del S Metabólico son secundarios a la ingesta de azúcares y carbohidratos y ninguno es debido a la ingesta de grasas.

      Entonces? ... de qué chistera se sacan que las grasas tiene que ver con el Síndrome Metabólico?? NO tiene ni pies ni cabeza. Es justo lo contrario.

      Es increíble la "sin razón2 de la demonización de las grasas sin ninguna base científica ni bioquímica.
      ¿Se les ha olvidado la bioquímica y la fisiología de primero de carrera de medicina??

      A veces me hago esa pregunta...

      Sin embargo ellos erre que erre con el dogma de siempre. Lo copio y pego aquí:

      "Como regla general, los hábitos alimentarios
      deben basarse en una alimentación
      con un bajo contenido en grasa saturada,
      grasa trans y colesterol, siendo el aceite
      de oliva el principal aporte de grasa en la
      dieta. También se recomienda disminuir el
      consumo de azúcares sencillos, aumentar
      el consumo de pescado, especialmente el
      de pescado azul e incrementar la ingesta de
      frutas, verduras y cereales integrales".

      Lo dicho, se les ha olvidado la bioquímica de primero de carrera y siguen con la sin razón de que las grasas engordan y que hay que tomar más celerales integrales, cuando es justo al revés...

      ¿Cuándo verán la luz?

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    2. ¿Tu crees que se les ha olvidado la bioquímica?.... Igual que en tu entrada al blog pones pediatra que no metereólogo, quizás en estas entradas tendrías que decir pediatra que no endocrino o nutricionista.
      En este artículo no se exponen opiniones personales de los autores sino que se extraen conclusiones repasando los 12 estudios poblaciones y modificaciones de dieta recientes más relevantes ¿nos los saltamos?
      Los que los ha revisado no parece que hayan olvidado la bioquímica, por donde trabajan











      Unidad Metabólica. Departamento de Ciencias
      de la Alimentación y Fisiología. Facultad de
      Farmacia y Nutrición. Universidad de Navarra.

      CIBERobn. Centro de Investigación Biomédica
      en Red. Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición. Madrid.

      IdiSNA. Instituto de Investigación Sanitaria de
      Navarra. Pamplona

      Sus conclusiones a pesar de revisar gran cantidad de información y ser personas que trabajan específicamente en ese ámbito no son sentencias sino que textualmente dicen "todavía existe controversia sobre la dieta..." y no dan por sentado algunos planteamientos de este blog, como si fueran dogmas.

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  16. Yo creo que no se les ha olvidado nada... Tienen sus propios intereses económicos...o campos de olivos...vete tu a saber. Es como lo de las 5 piezas de fruta o verdura al día...qué pesados!!

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    1. Claro los autores de los 12 ensayos mundiales más importantes sobre intervenciones dietéticas en población son dueños de todos los campos de olivo....No sé cómo no me había dado cuenta antes
      Así avanza la ciencia o la seudiciencia....

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    2. Soy la de los olivos...y chic@, qué poco sentido del humor... Era una coña, yo creo que al leerlo se ve que estoy de guasa!

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  17. http://www.lavanguardia.com/ciencia/cuerpo-humano/20160914/41280719648/azucareras-grasa-dieta-enfermedad-cardiovascular.html

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  18. Hola, Jorge.

    Con todos los respetos y humildad, hay muchos conceptos que yo he estudiado de forma diferente. O te equivocas tú o me equivoco yo. Por ejemplo, yo creo que el excedente de calorías se almacena en forma de grasa. Da igual que el excedente tenga origen en HC o en grasas. Si se ingiere más de lo que se gasta... almacenaje en forma de grasa.
    Por otra parte, y dentro de unos márgenes de entrenamiento y adaptación, cada tipo de esfuerzo implica unas vías metabólicas para la obtención de la energía. Un esfuerzo máximo de 1 seg requiere unos sustratos energéticos distintos al esfuerzo máximo de 40 seg y distinto al de 3 min o de 2h. No puedo entrenar para que mi cuerpo use grasas en una actividad donde el sustrato predominantemente usado sea otro por nuestras características metabólicas como especie.
    Por otra parte... un 1000 por debajo del umbral??? Los atletas de élite en maratón, tomados como referencia a estos efectos, hacen la maratón a una intensidad cercana a la de su umbral anaeróbico. Un deportista popular entrenado puede ir a la intensidad de su umbral anaeróbico perfectamente una hora y más. La intensidad del VO2 máx se corresponde a unos 15 min aproximadamente en un atleta de élite. Un 5000, por ejemplo. Y la intensidad del VO2 máx es muy superior a la del umbral anaeróbico.

    Un saludo y gracias por tus aportaciones.

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  19. Buenos días Jorge, sólo felicitarte por compartir con nosotros este post de la importancia de las grasas frente a los hidratos. Te sigo desde hace muchísimo tiempo porque me encantan tus partes, que siempre son los que más aciertan de los que sigo, y que me han ayudado mucho cara a las excursiones que hacemos en el pirineo, pero este post ha sido impresionante, llevo años tratando de matener la línea, lo cuál me tenía harta de pasar hambre, medir calorías, para muchas veces no conseguir nada de nada. Te leí, porque para mí, antes que pediatra, escritor de meteo o lo que sea...eres una persona inteligente, que siempre razona todo, con lo que por lo menos mereces siempre ser leído. Justamente contabas mi caso, vuelvo de vacaciones después de haberme pasado mucho, adelgazo un montón los primeros días, y luego me estanco, ¿cómo puede ser si la resta de calorías es la misma? Algo fallaba. Te hice caso, seguí tu nueva forma de alimentación a rajatabla, increíble, he adelgazado los excesos de los últimos tiempos, enseguida, además de pasar muchísima menos hambre y encontrarme mucho más fuerte. No podía hacer menos que darte las gracias y así aprovecho para dártelas también por estos años en los que nos has estado ayudando con tus partes, contándonos tus experiencias en la montaña, un placer absoluto poder seguir leyéndote.
    Marta

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    1. Hola Marta,

      me alegro de que también tú "hayas visto la luz".
      No es una suma de calorías.
      Lo que nos engorda es la insulina.

      Enhorabuena por apostar por la buena alimentación!

      Jorge

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  20. Buenas noches Jorge:
    Sigo tu blog desde hace muchos años y leyendo sobre la dieta keto me he animafo a hacerla.
    Llevo varios dias con la dieta y me encuentro bastante flojo de fuerzas. Supongo que con los dias mejorare. Tengo muchas dudas. He leido en otros blogs que la dieta keto no es saconsejable seguirla mas de 6 meses. Es asi ?. Tambien hablaba de un tipo de cetogenesis ciclica para deportistas en la que estas 5 dias con bajos carbohidratos y el fin de semana lo aumentaban. Hago bicicleta 3-4 veces por semana y el fin de semana hago mtb . No se si tendria que seguir algo asi o no . Por otro parte haria falta tomar algun suplemento de vitaminas y minerales? Gracias y un saludo

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    1. Hola Emilio,
      la keto adaptadión lleva un par de semanas o hasta un mes según personas. Es a partir de la semana o 2 sem cuando el cuerpo está haciendo el tránsito, que algunos se sienten flojos.
      A menudo es por una insuficiente ingesta de sal.
      Con la alimentación baja en carbohidratos, la insulina baja ya no retiene tanta agua y sal a nivel renal y hay que suplementarla.
      Utiliza sal completa, no la sal de mesa refinada. Sal céltica o sal del Himalaya o flor de sal, con sus 80 minerales además del cloro y el sodio.
      Es rica en magnesio, una causa frecuente de calambres por su déficit.

      Puedes vivir con una dieta cetogénica o con muy pocos carbohidratos (< 50 g/día) durante años.

      Puedes hacer una carga de carbohidratos el viernes si tienes una carrera el fin de semana y no pasa nada, para así llenar tus reservas de glugóbeno muscular.
      Hay médicos que llevan 10 años con ese tipo de alimentación tan saludable.
      Lo bueno... por qué limitarlo a 6 meses?

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Muchas gracias por tu respuesta.

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  21. Lo primero, gracias Jorge, y lo segundo una pregunta ¿qué nos puedes decir del aceite de palma? ¿bueno,malo...?

    Muchas gracias

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