MEDIDAS PARA FRENAR LA ENFERMEDAD COVID-19, PARTE II: MEJORA TU SUEÑO PARA MANTENER UN ROBUSTO SISTEMA INMUNITARIO FRENTE AL CORONAVIRUS

MEDIDAS PARA FRENAR LA ENFERMEDAD COVID-19, PARTE II:
MEJORA TU SUEÑO PARA MANTENER UN ROBUSTO SISTEMA INMUNITARIO FRENTE AL CORONAVIRUS

En la entrada anterior publicada ayer, titulada MEDIDAS PARA FRENAR LA INFECCIÓN COVID-19: I. INTRODUCCIÓN, hice una pequeña introducción de cómo podemos atacar la expansión de la enfermedad en sus diferentes fases, pre- contagio, post-contagio, fase de fiebre y fase de hospitalización.

Un robusto sistema inmune lucharía en las primeras fases: La inicial tras recibir el virus en las mucosas de la garganta y fosas nasales, luchando contra el virus sin permitirle una buena replicación y luego en la fase de la enfermedad, contrarrestando la virulencia del SARS-CoV-2 con nuestra inmunidad innata, de células Natura Killer y macrófagos.

Pues bien, ese robusto sistema inmune de primera línea contra la invasión de gérmenes patógenos lo podemos diezmar si no dormimos lo suficiente.

Basta recordar cómo se sintió uno mismo ante el último cuadro de gripe. No sólo por los mocos, la falta de energía y los dolores musculares. Sino por la sensación de querer estar todo el día tumbado, durmiendo. Nuestro cuerpo nos pide dormir más durante las infecciones. Las respuestas inmunes como son las interleukinas, tienen una acción "somnogénica" que hace que los niños con gripe están tantas horas durmiendo.

De modo que cuando enfermemos, el sistema inmune estimula al sistema del sueño, solicitando más reposo en cama para potenciar el armamento inmunológico.

Nada sube las defensas en una infección como el sueño y el ayuno. Sólo a base de reposo y líquidos. Poco más necesita el cuerpo en esos momentos.

Si reducimos nuestras horas de sueño de 8 a 5 durante una sola noche y resquebrajaremos la resiliencia inmunitaria de nuestro cuerpo seremos el doble de propensos a coger una infección.

Menor duración de sueño = mayor probabilidad de coger el catarro común

El Dr. Aric Prather lo comprobó en un estudio realizado en el 2015 en el que cogió a 164 hombres y mujeres jóvenes. Primero registró con actigrafía (reloj en la muñeca que medía el sueño según los movimientos en 24 horas) el sueño de los participantes. Posteriormente les introdujo en la nariz el virus del catarro común (Rhinovirus) a los participantes (todos voluntarios) y los tuvo en observación durante la semana siguiente.

Dividió a los participantes en 4 grupos, según el número de horas de sueño.
¿Qué encontró?

Pues encontró una clara relación lineal entre la menor duración de horas de sueño y la frecuencia con que los participantes desarrollaron catarro. Cuantas menos horas de sueño tenía un individuo durante la semana previa a recibir el virus del catarro, más probabilidad tenía de infectarse y desarrollar los síntomas del catarro.

La mitad de los que habían dormido una media de 5 horas cogieron el catarro, mientras que sólo el 18% de los que dormían entre 7 y 8 horas tuvieron síntomas. Es decir, si dormías poco la semana previa a contactar con el virus del catarro, tenías el triple de probabilidades de cogerlo que si dormías las suficientes 7-8 horas.

Menor duración de sueño = menor producción de anticuerpos tras vacunarnos de la gripe

La efectividad de las vacunas reside en nuestra capacidad de generar anticuerpos frente al estímulo (virus atenuado) de la vacuna. Pues se ha visto cómo el dormir poco la semana previa a recibir una vacuna reduce drásticamente nuestra producción de dichos anticuerpos nuevos.

En el año 2002, la Dra. Karine Spiegel mostró cómo el sueño impacta profundamente en nuestra respuesta a la vacuna de la gripe. En el estudio cogieron a voluntarios jóvenes y los dividieron en 2 grupos:

1. Un grupo tuvo una restricción en su sueño a 4 horas durante 6 noches

2. Al otro grupo se le permitió dormir entre 7,5 y 8,5 horas.

Tras esas 6 noches, ambos grupos recibieron la vacuna de la gripe. En los días posteriores, los investigadores cogieron muestra sanguíneas para ver la respuesta de los sujetos en generar anticuerpos frente a la vacuna.

¿Resultado?
Los que habían dormido sólo 4 horas crearon sólo la mitad de anticuerpos que los que habían dormido entre 7 y 9 horas la seman previa a recibir la vacuna.
Hallazgos similares se han encontrado en otros experimentos realizados con la vacuna de la Hepatitis B (Prather 2012).

Si dormimos poco, diezmamos nuestra producción de Células Natural Killer (Inmunidad Innata). Más infecciones y más probabilidad de cáncer

Y aquí os voy a presentar a las células inmunitarias llamadas células NATURAL KILLER. Son esos triangulitos azules de la foto de la derecha.

Pensad en las células Natural Killer (asesinas naturales) como los Agentes Secretos de nuestro sistema inmunitario. Son muy eficaces identificando elementos extraños en nuestro cuerpo y eliminándolos, tanto patógenos infecciosos como células tumorales. En esta imagen están atacando a una célula tumoral.

Y aunque muchos no lo sepan, cada día, nuestro cuerpo produce células tumorales. Lo que hace que esas células tumorales que producimos no se conviertan en un cáncer real es, en parte, estas células Natural Killer.
Así que lo que queremos es tener cada día un robusto ejército de células asesinas que nos protejan de nuevas células tumorales. Y esto es justo lo que no tenemos cuando no dormimos lo suficiente.

Si una persona duerme 4 horas durante una sola noche, como en este experimento del Doctor Michael Irwin  la actividad de sus células NK se reducía a la mitad.

El Dr. Irwing cogió a 42 voluntarios sanos y midió la actividad basal de sus células Natural Killer tras una noche normal, de 8 horas.
Luego los cogió y les mantuvo despiertos entre las 10 PM y las 3 AM, dejándoles dormir sólo 4 horas, de 3 AM a 7 AM.
La reducción de la actividad de las células Natural Killer fue del 50% respecto al valor tras dormir 8 horas.
Esto es un estado de inmuno deficiencia bastante preocupante. Y fijaros qué rápido ocurre. Tan solo tras una mala noche.

Esto puede ocurrirnos si estamos hasta tarde en frente de una pantalla de LED  (sin protector de luz azul) o si estoy de guardia y no me puedo acostar hasta las 3 de la mañana. Al día siguiente mi inmunidad innata (la que me protege de un catarro, de la gripe o del coronavirus) se verá reducida al 50%.



Intentando regular nuestros ritmos circadianos en épocas de confinamiento

Nuestro ritmo circadiano tiene un reloj interno, que funcionaría incluso en una cueva sin día y noche. Pero tiende a retrasarse unos minutos cada día y necesita PONERSE EN HORA cada mañana con la luz exterior que entra por nuestros ojos y que dan información al reloj interior: El Núcleo Supraquiasmático del hipotálamo. Situado justo en el cruce de los dos nervios ópticos y no es casualidad que se encuentre situado allí.







Necesitamos ese estímulo de luz por las mañanas, estar afuera, trabajar al lado de una ventana, ver la luz, para poner en hora nuestro reloj biológico, especialmente cuanto más mayores nos hacemos. Esto puede ser más difícil en estos días de confinamiento.
Pero podemos intentar hacer algo de ejercicio en la terraza por las mañanas o cerca de una ventana por la que entre el sol. Necesitamos "poner en hora" nuestro reloj interno cada mañana.





Necesitamos ver la luz del día pero necesitamos también la oscuridad de la noche

De la misma manera que necesitamos ver la luz del día por las mañanas, necesitaremos por la noche la oscuridad que nos haga ir cogiendo sueño. Una oscuridad natural que ya no existe en nuestro mundo moderno. Hoy nuestro ciclo de luz y oscuridad es plano. Ni vemos la luz exterior por las mañanas ni tenemos oscuridad por las noches. Esto es un problema.

A este respecto juegan un papel determinante las pantallas de LED, que emiten un espectro de luz azul que hace que nuestro núcleo supraquiasmático piense que es de día (aunque sea medianoche) y esto va a impedir liberar la Melatonina, la hormona de la oscuridad, la hormona que dicta cuándo debe empezar a producirse el paso al sueño durante las noches.



Consejos para poder dormir bien en confinamiento

Después de ver las consecuencias que tiene dormir poco sobre nuestro sistema inmunitario, vamos a ver cómo podemos conseguir una buena higiene del sueño, dando algunos consejos finales.

1. REGULARIDAD: La regularidad es la recomendación más importante. Intentar levantarnos a la misma hora todos los días,

independientemente de que sea un lunes o un sábado. Incluso si uno se ha acostado tarde el día anterior, intentar mantener una misma hora para levantarnos. Esto ayuda a mantener en hora nuestro ritmo circadiano.

Hoy en día muchas personas tienden a dormir poco entre semana y luego se dan un atracón de sueño durante el fin de semana. Es lo que se llama la Bulimia del sueño. También lo llamamos el Jet Lag social, pues nos levantamos a las 7 de la mañana de lunes a viernes y luego el fin de semana nos quedamos en la cama hasta las 11. Esto distorsiona mucho nuestro reloj biológico.

Es como si el fin de semana viviéramos en Nueva York, al levantarnos tan tarde y luego, el lunes volviéramos al horario de España. Debemos evitar ese Jet Lag Social e intentar mantener la hora de levantarnos, más o menos constante. 

Estos desajustes son más fáciles de ajustar ahora que tenemos que estar en casa y no hay que madrugar para al colegio, trabajo, etc.

En este aspecto, la mejor recomendación sería dejarse guiar por el ciclo solar. Ahora ya entra luz por la ventana a las 7:30 AM de la mañana, la cual sería una buena hora para despertarnos.

Para darnos una "oportunidad de sueño de 8-9 horas", podríamos acostarnos a las 11 PM. de modo que una hora antes, desde las 10 PM, apagáramos las pantallas y nos quedáramos leyendo algún libro en papel con una luz cálida la hora previa o haciendo algo relajante.

2. Oscuridad: Hoy vivimos en un mundo en el que la noche ha dejado de ser oscura. Vivimos en un mundo de luces artificiales y esas luces no van a permitir la liberación de la Melatonina, la hormona de la oscuridad, que marca el inicio del sueño.

De manera que deberíamos ir apagando la mitad de las luces de la casa una o dos horas antes de irnos a dormir, para crear esa oscuridad natural que el cerebro necesita para iniciar el sueño. Veremos cómo sólo ese detalle ya nos hace ir cogiendo sueño.

En esa última hora antes de dormir evitar las pantallas de tabletas, móviles.  Las pantallas de led emiten una luz azul que hace que nuestro cerebro crea que todavía es mediodía, cuando son las 11 de la noche.

Se ha visto que leer en la pantalla de un iPad en lugar de leer un libro retrasa la liberación de la melatonina hasta 3 horas y reduce su producción en un 50%. De manera que cuando vas a acostarte tu cerebro cree que está con el horario de Brasil y que son todavía las 8 de la tarde. Y se ha visto que la exposición a las pantallas reduce tu sueño REM, que es crucial para la salud mental y emocional.

Si tenemos que estar con el ordenador o tableta, instala un protector de luz azul, como el f.lux o cualquier otro programa que torne un poco anaranjada la pantalla y reduce también la luminosidad de las pantallas al mínimo, al 25%.

El dormitorio deberá ser un lugar oscuro, libre de pantallas, de luces o de tecnología. E idealmente fresco, con una temperatura de alrededor de 18ºC. Se sabe que para poder iniciar el sueño, nuestro cuerpo debe perder 1ºC de temperatura corporal. Por eso nos cuesta tanto conciliar el sueño con el calor del verano. Irse a dormir en una habitación fresca (a 18ºC) nos estará llevando en la correcta dirección térmica, para poder perder esa grado de temperatura necesario para iniciar el sueño.

3. Crear una rutina de apaciguamiento en las horas finales del día,

bajando la luz del hogar y haciendo actividades tranquilas como la lectura, conversar, etcétera.

Hay que reducir el estrés, porque la liberación de cortisol impedirá la liberación de melatonina. Hay que pensar que el cortisol, producido por el estrés o ansiedad, y la melatonina son como dos niños en ambos lados de un columpio. Si el cortisol está alto la melatonina nunca podrá liberarse. Si hay una situación de estrés, de peligro, nunca entraremos en el sueño, pues ahí estamos indefensos ante el peligro exterior.

Es decir, es bastante difícil irse a dormir tras terminar de ver una película de acción o de suspense. Haz una actividad relajada las horas previas a dormir.

Por otro lado, las preocupaciones y la ansiedad son la principal causa del insomnio de conciliación del sueño. Para ello puede ser muy útil la Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (enlace, enlace): Un ejemplo sería, en la última media hora, escribir una especia de Diario de Preocupaciones. Coger papel y lápiz e ir escribiendo todas esas cosas que se han quedado sin solucionar o que debemos solucionar al día siguiente. Si el cerebro ve que las escribimos, es como una forma de liberarlo de dichas preocupaciones.

La idea es ir cogiendo esa querencia del sueño, ese adormecimiento, bien leyendo con baja luz, escuchando un podcast, escribiendo en el diario y sólo ir a dormir cuando sintamos sueño.

4. No permanecer despiertos en la cama: En esta línea, el 4º consejo sería, no permanecer despiertos mucho tiempo en la cama. Si una persona está en la cama y no se duerme tras los primeros 20 o 30 minutos o si se despierta a mitad de la noche y no consigue dormirse, en lugar de quedarse pensando y preocuparse, es preferible salir a una habitación distinta, leer un libro con una luz suave, cálida, escuchar un podcast, escribir las preocupaciones en un diario y esperar a tener sueño y sólo entonces irnos a dormir.

¿Por qué se recomienda esto?

Pues porque cerebro tiende a crear asociaciones de comportamientos que se repiten. Y si permanecemos media hora pensando en la cama, el cerebro aprenderá a asociar la cama como un lugar para pensar y no un lugar para dormir. Nadie se sienta en la mesa sin hambre y espera a ver si tiene hambre. De la misma manera, no deberíamos irnos a la cama hasta tener sueño.

5. Cafeína y alcohol: 

La cafeína es la sustancia psicoestimulante más utilizada hoy en día. Es la única droga

psicoestimulante que damos a nuestros hijos sin reparos...

Puede ser beneficiosa por las mañanas para potenciar la atención, el estado de alerta y la capacidad de aprendizaje.

Pero debemos saber que tiene una vida media de 6 horas. Es decir que, si te tomas una taza de café a las 5 de la tarde, a las 11 de la noche tienes en tu cerebro todavía la mitad de esa cafeína. Por ello, desde el mediodía lo ideal sería tomar sólo descafeinados.

Y se sabe que aunque uno crea que no le afecta para dormir, la cafeína reduce un 20% tu sueño profundo. Para ponerlo en contexto, sabiendo que con la edad perdemos nuestra capacidad de generar sueño profundo, tendría que envejecerte 20 años para reducir en un 20% tu capacidad de generar sueño profundo. O bien, puedes envejecer esta habilidad mental innata, tomándote cada noche una taza de café.

Y el alcohol:

El alcohol es una droga mal comprendida: Creemos que un par de copas en la cena nos van a ayudar a dormir y no es así. El alcohol es un sedativo. Es decir, elimina el córtex, la conciencia.

Pero sedar no es dormir... Cuando sedamos (con alcohol o con pastillas para dormir) eliminamos la conciencia, pero no producimos un sueño con su arquitectura natural.

Y tiene básicamente 2 problemas:

1. Por un lado fragmenta el sueño, produciendo micro-despertares durante la noche (que no recordamos al día siguiente). Dándonos un sueño roto, no reparador. Y al día siguiente uno se levanta sin sentirse descansado, sin saber por qué. (Y entonces tira de cafeína para compensar esta falta de sueño, entrando en un círculo vicioso de cafeína y alcohol).

2. Y por otro lado el alcohol es muy eficaz bloqueando tu sueño REM, el de los sueños, el de la salud mental y emocional. El tipo de sueño que nos ayuda a superar las penas, que nos da creatividad y que nos protege de la depresión y otros trastornos de la salud mental. Cuando dicen la frase de que "el tiempo... todo lo cura" (refiriéndose a las penas), habría que decir, el tiempo... "en sueño REM" todo lo cura.

A este respecto, si tomamos algo de alcohol, mejor en la comida o en el vermú del mediodía que en la cena.

Y para los que estén estudiando una oposición, el alcohol por la noches impide retener un alto porcentaje de conocimientos... incluso tomado hasta 3 noches posteriores al estudio. Si quieres aprobar la oposición, evita el alcohol antes de dormir para optimizar tu aprendizaje con el estudio diario.

¿Cual es las conclusión final de esta entrada?

Pues podría ser ésta:

Dormir no es un hábito de vida saludable o un lujo. Dormir es una necesidad biológica innegociable. Es nuestro sistema de supervivencia. Y es la mejor herramienta de la naturaleza para evitar la muerte y para evitar la enfermedad crónica.

Y la deprivación del sueño en esta sociedad industrializada y llena de lucecitas y de pantallas, de Netflix y de Instagram por las noches, puede tener un impacto negativo en nuestra salud y, en este caso, en nuestro sistema inmunitario.

Creo que es el momento para reclamar nuestro derecho a una noche completa de sueño. Y sin vergüenza, sin ese estigma de vagancia que lleva “dormir 8 horas”.

Y haciéndolo, permitiremos seguir teniendo un robusto sistema inmune y además,

seremos capaces de sentir de nuevo lo que significa... sentirnos despiertos durante el día.

Jorge García-Dihinx Villanova

Pediatra Hospital San Jorge de Huesca