viernes, 24 de abril de 2020

EFECTOS DEL AYUNO INTERMITENTE EN LA SALUD, EL ENVEJECIMIENTO Y LA ENFERMEDAD. The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, dic 2019



EFECTOS DEL AYUNO INTERMITENTE EN LA SALUD, EL ENVEJECIMIENTO Y LA ENFERMEDAD. The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, dic 2019


Tiempo de lectura 20 min


"Se está acumulando evidencia de que comer en un período de 6-8 horas y ayunar durante 16-18 horas puede desencadenar un cambio metabólico, pasando de la energía basada en glucosa a la energía basada en los cuerpos cetónicos.
Este cambio resulta en una mayor resistencia al estrés y a la infección, una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades, incluido el cáncer y la obesidad"

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136?query=recirc_curatedRelated_article

En enero empecé a escribir esta entrada sobre los beneficios del ayuno, a raíz de este artículo publicado en diciembre en ela revista The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE titulado "Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging and Disease" (Los efectos del ayuno intermitente sobre la salud, el envejecimiento y la enfermedad).


Nunca pude terminarlo y luego en marzo, con la irrupción de la pandemia por el coronavirus, se quedó olvidado sin terminar.

Como quiero escribir un artículo sobre los beneficios del ayuno intermitente como herramienta para potenciar nuestro sistema inmune frente a las infecciones, he decidido colgar primero éste que empecé en invierno (quizás resulte un poco largo y técnico) y posteriormente escribir esta próxima semana una entrada sobre los beneficios del ayuno específicamente para enfrentarnos mejor contra las infecciones además de mejorar nuestra salud metabólica.

Les dejo aquí con la entrada original, escrita este pasado mes de enero, que no pude terminar, pues hubo tantos días de buen tiempo, que entre trabajo y esquí, no pude sacar horas para terminarlo.



Ahí va la entrada:

A pesar de la evidencia científica aportada por esta enorme revisión, que incluye 80 citas bibliográficas, todavía hay algunos nutricionistas que sostienen que dicha revisión no tiene suficiente evidencia científica. Que saltarse alguna comida puede generar trastornos del comportamiento alimentario (como si dejar de cenar de lunes a jueves nos creara en casa una ansiedad por comer al día siguiente). Que ayunar puede generar luego atracones y obesidad (Dios mío...).

O que el "efecto halo o efecto talismán" puede llevarnos a descuidar el resto de nuestros hábitos de vida al pensar que al ayunar podemos compensarlos. Sería como decir que hacer ejercicio tiene el peligro de que, al pensar que es "bueno" para nosotros, podemos seguir fumando o tomando bebidas azucaradas o comida ultra-procesada. ¿Cómo se puede utilizar ese tipo de argumento para decir que algo es peligroso? ¿Es peligroso hacer algo saludable porque pensemos que luego podemos compensar haciendo algo no saludable?

EL argumento final que me sorprende todavía más es decir que, en lugar de "dedicar tiempo a ayunar", deberíamos dedicar tiempo a dejar de comer ultraprocesados, dejar de fumar o dejar de comer comida malsana. 
PRECISAMENTE... cuando no comes, no tomas alcohol, no dedicas tiempo a comer ultraprocesados y  precisamente tienes MÁS TIEMPO para dedicar a tus hijos, a tus padres y mayores, tiempo para formarte, para hacer deporte, para estudiar, para dormir (tan importante), para todo tipo de hábitos saludables.
El no dedicar tiempo a comer, a comprar la comida, a prepararla, cocinarla, comértela, limpiar y recoger... precisamente te da más tiempo para tus intereses personales o familiares. No te roba tiempo; te lo da. Te simplifica la vida.

Veo en estos nutricionistas una huída o un no querer entrar en conocer términos como Flexibilidad Metabólica, periodos de insulino ausencia, aumento de la sensibilidad a la insulina, reducción de la actividad de mTOR, autofagia, mejor cognición o situaciones tan fisiológicas hace miles de años para el ser humano como es la cetosis nutricional, con todos los beneficios metabólicos, cardiovasculares y cerebrales que conlleva.

No le dieron el Premio Nobel de Medicina en el 2016 al biólogo japonés Yoshinori Ohsumi por decir simpleces sino por explicar todos los beneficios para la salud del ayuno, entre ellos, la autofagia (reciclaje y eliminación de células envejecidas, dañadas, estropeadas, pre-cancerígenas). Si a alguien le dan el Premio Nobel por sus descubrimientos sobre los beneficios del ayuno, es razonable creer que "algo de ciencia" hay detrás de su trabajo.


¿Por qué, a pesar de estas publicaciones, siguen en contra de esta estrategia alimentaria, que es gratis, tantos nutricionistas?
¿Realmente hay que estar todo el día comiendo vegetales, como si fuéramos rumiantes y tuviéramos 4 estómagos?

¿Realmente alguien se cree que el hombre del paleolítico pudiera hacer cinco comidas al día en la jungla sin máquinas de vending?

¿Y si el cerebro necesita glucosa, por qué no entran en coma las personas que ayunan 24 horas o las personas que hacen huelgas de hambre? Quizás lo que nos enseñaron en la carrera de medicina tenía algunas lagunas que no explicaban la evolución natural de la especie humana. Una especie donde hoy en día reina la obesidad, la enfermedad crónica, la hipertensión y todo lo que gobierna el Síndrome Atero-Metabólico. Y esto no ocurre precisamente por dejar de comer. Precisamente dejar de comer, REVIERTE todas estas patologías gobernadas por la Hiperinsulinemia y la Insulino-Resistencia. Sigue comiendo, 5 o 6 veces al día o más, seguro que así adelgazas y mejora tu tensión arterial.

Tanto en el ayuno intermitente como en la aplicación de una dieta baja en carbohidratos, veo continuamente un rechazo desde sanitarios que ni quieren empezar a leerse un artículo que les recomiendes  o un simple libro de Jason Fung. "No lo voy a leer", me dicen.

Y por otro lado, veo una enorme aceptación en personas que, al probarlo (reducir carbohidratos y aumentar periodos entre ingestas) han perdido peso, tensión arterial, han perdido hambre y han podido dejar la medicación para la diabetes o la tensión.
Es la persona que lo prueba que, cuando comprueba los resultados, empieza a estudiar sobre el tema y sigue comprobando su mejoría en la salud.

Sin ir más lejos, este padre que en la charla de Alimentación Infantil que di hace unos días en Villanúa me dijo que había pasado de pesar 103 Kg a pesar 72 Kg. Me reconoció unas horas antes esquiando por las pistas de Astún con su hijo y luego ambos acudieron a la charla. Gracias padre e hijo por vuestro testimonio.



Vamos al artículo, cuyo contenido voy a intentar transcribir en esta entrada:

Numerosos estudios, tanto en animales como en seres humanos, han demostrado que los beneficios para la salud del ayuno intermitente no son simplemente el resultado de la reducción de la producción de radicales libres o de la pérdida de peso (Panda 2016, Di Francesco 2018, Valter de Longo 2014, Mattson 2018). En lugar de eso, el ayuno intermitente obtiene respuestas adaptativas a nivel celular que están integradas en los órganos, de manera que:
- Se mejora la regulación de la glucosa
- Se aumenta la resistencia frente al estrés y las infeciones.
- Y se disminuye la inflamación.

Durante el ayuno las células activan vías metabólicas que aumentan las defensas intrínsecas frente al estrés oxidativo y metabólico, así como las vías que eliminan o reparan las moléculas dañadas (autofagia).

En la figura de la derecha se explica, entre otras cosas, cómo el ayuno desencadena respuestas neuroendocrinas y adaptaciones caracterizadas por niveles bajos de aminoácidos, glucosa e insulina. La disminución de la expresión de IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) y la reducción de aminoácidos circulantes reprimen la actividad de mTOR (Mammalian Target of Rapamycin. Diana de rapamicina en células de mamífero. mTOR es una quinasa que funciona como interruptor entre el metabolismo anabólico y catabólico y que, entre otras funciones, tiene un papel en el crecimiento celular y el desarrollo de cáncer), resultando en la inhibición de la síntesis de proteínas y la estimulación de la autofagia (proceso de deshacerse de células envejecidas, dañadas, pre-cancerígenas).
Durante el ayuno, el ratio entre AMP y ATP aumenta y se activa la AMPK (Activated protein kinase —'proteína quinasa activada por AMP), desencadenando reparación celular e inhibición de procesos anabólicos. Esto favorece los sistemas de mantenimiento y reparación, aumentando la resistencia al estrés, reciclando moléculas dañadas, estimulando la biogénesis mitocondrial y promocionando la supervivencia celular, todo lo cual apoya mejoras en la salud y la resistencia contra la enfermedad.

Tras un periodo de ayuno, en el periodo posterior de alimentación, las células vuelven a emplearse en procesos de crecimiento y plasticidad tejido-específicos.
En la vida moderna de hoy, estos procesos de reciclado (ayuno) y reconstrucción posterior (ingesta) no se están dando en la población general, pues estamos comiendo 5 veces al día, desapareciendo el ayuno. (Panda 2016, Mattson 2019).

Baste recordar que la respuesta en la elevación de la insulina (anabolizante) dura unas 3-4 hora tras las comidas. De modo que si comemos cada 3-4 horas, en ningún momento tenemos periodos de "insulino ausencia" en los que podamos inicia estos procesos de reciclaje y de consumo de energía almacenada corporal. Suerte que dormimos; que de no hacerlo, nos aconsejarían hacer 7 comidas al día.

Varios estudios pre-clínicos muestran de forma consistente la robusta eficacia del ayuno intermitente para modificar enfermedades en modelos animales en un amplio abanico de desórdenes crónicos incluyendo:
- La obesidad

- La diabetes tipo 2
- La enfermedad cardiovascular
- El cáncer, las infecciones y
- Las enfermedades neurodegenerativas (Di Francesco 2018, Mattison 2017, Meynet 2014, Nencioni 2018, Speakman 2011)



Este "ciclar" de nuestro metabolismo (ir cambiando de utilizar glucosa a utilizar ácidos grasos y cuerpos cetónicos) no sólo provee los cuerpos cetónicos necesarios para dar energía a las células durante los periodos de ayuno sino que también obtiene  una respuesta sistémica y celular altamente orquestada que continúa luego, en el estado de ingesta, reforzando el rendimiento físico y mental, así como la resistencia a las enfermedades e infecciones (Anton 2017, Mattson 2018).

NOTA: Cuando en mis guardias vienen niños con fiebre alta a urgencias en mis guardias (el 90% por gripe en este invierno en el que ha sido tan fuerte) los padres y madres llegaban preocupados porque sus hijos no querían comer nada.
Precisamente, al igual que un perro enfermo, el ser humano tiende al ayuno, como defensa, ante la enfermedad. Les reconforto diciéndoles que basta que vayan bebiendo agua y que no les fuercen a comer. Que el ayuno y el descanso (dormir) es lo que más activa sus defensas para combatir la enfermedad.


AYUNO INTERMITENTE Y CAMBIO EN EL COMBUSTIBLE METABÓLICO, el "metabolic Switching"

Los principales combustibles de energía para las células son la glucosa y los ácidos grasos. Después de una comida, la glucosa se utiliza como energía mientras los ácidos grasos son almacenados en el tejido adiposo en forma de Triglicéridos.

Durante los periodos de ayuno, los triglicéridos (al retirarse la insulina, que inhibe la lipolisis) son descompuestos en ácidos grasos y glicerol, los cuales se utilizan como energía.
En ayunos de más de 8-10 horas, el hígado empieza a convertir ácidos grasos en cuerpos cetónicos (principalmente 17-OH-Butirato), que proporcionan una importante fuente de energía a muchos tejidos, especialmente al cerebro, durante el ayuno.

En las horas posteriores a una ingesta, los niveles de cuerpos cetónicos (CC) son casi nulos. En los seres humanos empiezan a elevarse tras 8 a 10 horas de ayuno, llegando a los 1-2 mMol a las 24 horas (Cahill 1970, Patel 2019).






Este cambio metabólico de combustible, de utilizar glucosa como energía a utilizar los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos (CC) resulta en una disminución del ratio del intercambio respiratorio, la relación entre la producción Dióxido de Carbono (CO2) frente a la de Oxígeno (O2), de modo que exhalas menor cantidad de CO2 en ayunas que tras una ingesta (La ventilación boca a boca en una RCP será pues, más efectiva, con más O2 que CO2. Todo son beneficios, señores. Mejor hacer una RCP básica en ayunas que tras una buena comida).

Este cambio refleja una mayor Flexibilidad Metabólica y mayor eficiencia en la producción de energía desde los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos (Di Francesco 2018). 

Los cuerpos cetónicos no son simplemente energía alternativa utilizada durante los periodos de ayuno. Son también unas moléculas señalizadoras con importantes efectos sobre las células y las funciones de los órganos (Newman 2017).




Los cuerpos cetónicos (c.c.) regulan la expresión y la actividad de numerosas proteínas y otras moléculas que se sabe influencian la salud y el envejecimiento. Influenciando estas rutas metabólicas celulares, los cuerpos cetónicos producidos durante el ayuno tienen un profundo efecto sistémico sobre el metabolismo. Más aún, los c.c. estimulan la expresión del gen para el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF: Brain derived Neurotrophic Factor), con implicaciones en la salud cerebral y en enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas (Parkinson, ELA, etc) (Mattson 2018).


¿Cuánto del beneficio del Ayuno Intermitente (IF) se debe al cambio metabólico de combustible y cuánto se debe a la pérdida de peso?

Muchos estudios han indicado que varios de los beneficios del IF son independientes de la pérdida de peso (en mi caso, no busco la pérdida de peso sino mejoras a nivel de flexibilidad metabólica, mayor duración de energía en carreras largas,  salud cardiovascular, salud cerebral y mayor resistencia al estrés e infecciones).

Estos beneficios encontrados incluyen mejoras en la regulación de la glucosa (Sensibilidad a la Insulina), mejora de la tensión arterial, del ritmo cardiaco y la eficiencia del entrenamiento de "endurance" (resistencia, careras largas, etc). (Anson 2003, Harvie 2013) y pérdida de la grasa abdominal, la grasa visceral asociada al Síndrome Metabólico (Harvie 2013).


AYUNO INTERMITENTE Y RESISTENCIA AL ESTRÉS

A diferencia de las personas de hoy, nuestros ancestros no comían 3 comidas espaciadas regularmente, junto con snacks, todos los días, ni tampoco llevaban una vida sedentaria. En lugar de eso, estaban ocupados, buscando comida en nichos ecológicos en los que las fuentes de alimento escaseaban.

Con el tiempo, el Homo Sapiens sufrió cambios evolutivos para adaptarse a tales entornos, incluyendo cambios cerebrales que permitieron la creatividad, la imaginación y cambios del lenguaje y físicos que permitieron a los humanos cubrir grandes distancias a partir de su propio poder muscular para perseguir y capturar a sus presas (Mattson 2019).

La investigación revisada en este artículo, y discutida en más detalle en otros trabajos (Anton 2017Mattson 2018),  muestra que la mayoría de (si no todos) los sistemas de órganos responden al ayuno intermitente de manera que permiten al organismo tolerar o superar los estresores de la vida para restaurar la homeostasis.

La exposición repetida a períodos de ayuno como "estresor" da como resultado Respuestas Adaptativas duraderas que confieren resistencia a los desafíos posteriores.

Las células responden al ayuno intermitente participando en una respuesta coordinada al estrés adaptativo que lleva a:

- El aumento de la expresión de las defensas antioxidantes
- La reparación del ADN
- El control de calidad de proteínas
- La biogénesis mitocondrial y la autofagia
- Y reduce la inflamación (Fig. 3).


Figura 3


Traducción del texto al pie de la figura 3:



Figura 3. Mecanismos celulares y moleculares subrayando la mejora de la función de los órganos y le major resistencia al estrés y a la enfermedad con el intermitente "Cambio metabólico".

Los períodos de restricción de energía en la dieta suficientes como para agotar las reservas de glucógeno hepático desencadenan un cambio metabólico hacia el uso de ácidos grasos y cuerpos cetónicos.


Las células y los sistemas de órganos se adaptan a este desafío bioenergético activando vías de señalización que refuerzan la función mitocondrial, la resistencia al estrés y las defensas antioxidantes mientras regulan al alza la autofagia para eliminar moléculas dañadas y reciclar sus componentes. 

Durante el período de restricción energética, las células adoptan un modo de resistencia al estrés mediante la reducción en la señalización de insulina y en la síntesis general de proteínas.

El ejercicio mejora y potencia estos efectos del ayuno. Al recuperarnos del ayuno (cuando volvemos a comer), los niveles de glucosa aumentan, los niveles de cuerpos cetónicos caen en picado, y las células aumentan de nuevo la síntesis de "nuevas proteínas", experimentando crecimiento y reparación celular. "Renovarse o morir"

El mantenimiento de un régimen de ayuno intermitente, particularmente cuando se combina con ejercicio regular, conlleva muchas adaptaciones a largo plazo que mejoran el rendimiento mental y físico y aumentan la resistencia a las enfermedades tanto infecciosas como metabólicas.

"Si alguna pastilla lograra todo esto, la industria farmacéutica se lucraría con sus ventas, pero esto del ayuno... resulta que además de ser gratis, te ahorra dinero y te ahorra tiempo, dos valores preciados hoy en día"



El ayuno intermitente estimula la autofagia y la mitofagia al mismo tiempo que inhibe la  ruta mTOR (Mammalian Target of Rapamycin. Diana de rapamicina en células de mamífero)

Estas respuestas permiten que las células eliminen tanto proteínas dañadas oxidativamente como  mitocondrias y reciclan componentes moleculares no dañados mientras se reduce temporalmente la síntesis global de proteínas para conservar energía y recursos moleculares (Fig. 3). Es decir, si quieres renovar tu sala de baño, primero tendrás que quitar esa bañera del siglo pasado (autofagia) para luego poder renovar el baño con una nueva instalación moderna.

Estas vías quedan sin explotar, suprimidas en personas que comen continuamente y más aún si son sedentarias. (Mattson 2018)



EFECTOS DEL AYUNO INTERMITENTE SOBRE LA SALUD Y EL ENVEJECIMIENTO SALUDABLE


Hasta hace poco, los estudios sobre restricción calórica y ayuno intermitente se centraban en el envejecimiento y en la esperanza de vida. Después de casi un siglo de investigación sobre restricción calórica en animales, la conclusión general fue que la ingesta reducida de alimentos aumenta considerablemente la esperanza de vida.

En uno de los primeros estudios sobre ayuno intermitente, Goodrick y colaboradores informaron que la vida media de las ratas aumentaba en hasta un 80% cuando se mantenían en un régimen de alimentación de días alternos, iniciado cuando todavía eran ratas adultas jóvenes.

Un metaanálisis de todos los datos disponibles desde 1934 hasta 2012 mostró que la restricción calórica aumenta la vida media entre un 14 y un 45% en ratas pero solo del 4 al 27% en ratones (Swindell 2012).





En seres humanos, las intervenciones de ayuno intermitente mejoran:

- La obesidad
- La resistencia a la insulina
- La dislipidemia aterogénica (Triglicéridos altos, Colesterol HDL bajo y Colesterol LDL pequeño y denso, aterogénico)
- La hipertensión
- Y la inflamación  (Redman 2018)

El ayuno intermitente parece conferir beneficios para la salud en mayor medida de la que podría atribuirse solamente a la reducción de la ingesta calórica. Es decir, en lugar de comer menos cantidad en cada una de las ingestas del día, es más beneficioso saltarte una comida y ampliar tus horas de ayuno nocturno, por delante (no cenando) o por detrás (no desayunando).

En un un estudio en el que se asignaron 16 participantes sanos a un régimen de ayuno a días alternos durante 22 días, estos perdieron el 2.5% de su peso inicial y el 4% de su masa grasa, principalmente la grasa de origen visceral, la aterogénica. Y lo más importante fue la disminución del 57% en los niveles de insulina en ayunas. Pasaron de ser personas Insulino Resistentes a Insulin Sensibles, curando su enfermedad metabólica, aunque apenas perdieran sólo 2 o 3 kg de peso (Heilbronn 2005)

En otros dos ensayos, dos grupos mujeres con sobrepeso (aproximadamente 100 mujeres
en cada ensayo) fueron asignados, bien a un régimen de ayuno intermitente de 5:2 (comer de forma normal 5 días a la semana e intercalar 2 días de importante reducción de la ingesta calórica a menos de 500 Kcal) o bien a una reducción del 25% en la ingesta calórica diaria.
Las mujeres en los dos los grupos perdieron la misma cantidad de peso durante el período de 6 meses, pero los del grupo asignado al ayuno intermitente 5:2 tuvo un mayor aumento de la sensibilidad a la insulina y una mayor reducción en circunferencia de la cintura (grasa visceral) (Harvie 2011) (Harvie 2013)





APLICACIONES EN LA PRÁCTICA CLÍNICA DIARIA 


En esta sección, revisamos brevemente algunos ejemplos de hallazgos de estudios de ayuno intermitente en humanos con diversas enfermedades:

Obesidad y Diabetes Mellitus

En la isla de Okinawa, la población tradicional típicamente mantiene un régimen de ayuno intermitente y tiene bajas tasas de obesidad y de diabetes mellitus, así como una longevidad extrema (Willcox 2006).

Un estudio multicéntrico mostró que la restricción calórica diaria mejoraba muchos factores de riesgo cardiometabólicos en humanos no obesos (Rochon 2011, Most 2018, Martin 2016Heilbronn 2006 Ravussin 2015)


Además, seis estudios a corto plazo en adultos con sobrepeso u obesidad han mostrado que el ayuno intermitente es tan eficaz para perder peso como dietas estándar (Harvie 2017).

Dos estudios recientes han mostrado que la alimentación en una ventana restringida horaria de 6 horas (desayunando a las 9 y comiendo entre las 2 y las 3 PM, sin más ingestas el resto del día) o bien con ayuno intermitente de tipo 4:3 (ayuno de 23 horas tres veces a la semana, con sólo una comida al día durante 3 días a la semana) revertía la resistencia a la insulina en pacientes con prediabetes o con diabetes tipo 2 (Furmli 2018, Sutton 2018). Ningún fármaco consigue revertir la diabetes tipo 2, pero con la alimentación adecuada (baja en CH) y ayunos intermitentes intercalados, lo podemos conseguir. Gratis y sin efectos secundarios farmacológicos.




Beneficios del Ayuno sobre el Síndrome Metabólico (la epidemia que causa la mayoría de las enfermedades cardiovasculares):


El ayuno intermitente puede revertir múltiples características del Síndrome Metabólico (SM) en humanos:

- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Estimula la lipólisis
- y reduce la tensión arterial (en parte insulino-mediada) sanguínea.

La grasa corporal y la tensión arterial se reducen y el metabolismo de la glucosa mejora en personas obesos en respuesta a ayuno de días alternos (Klempel et al., 2013Varady et al., 2009).
En personas con sobrepeso mantenidas durante 6 meses con una dieta de ayuno intermitente dos veces por semana en la que consumían solo 500–600 calorías en los días de ayuno, se vio una pérdida de grasa abdominal, una mejora de la sensibilidad a la insulina y, consecuentemente, un descenso de la  tensión arterial  (Harvie et al., 2011).




Enfermedad cardiovascular


El ayuno intermitente mejora múltiples indicadores de salud cardiovascular tanto en animales como en seres humanos, incluyendo:

- La Tensión arterial
- La Frecuencia Cardíaca en reposo
- Los niveles de lipoproteínas de colesterol de alta densidad y baja densidad (HDL y LDL)
- Los triglicéridos
- La glucosa y la insulina  y la resistencia a la insulina.
- Además de reducir en un 40% el grosor de la íntima de las carótidas (Fontana 2004Most 2018, Lefevre 2009)


Por otro lado, el ayuno intermitente reduce los marcadores de inflamación sistémica y de estrés oxidativo que están asociados con la aterosclerosis (Johnson 2007Harvie 2013Moro 2016, Kroeger 2012).

En los análisis de las grabaciones electrocardiográficas muestran que el ayuno intermitente aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) al mejorar el tono parasimpático en seres  humanos (Stein 2012).

Varady y colaboradores vieron  que el ayuno de días alternos fue efectivo para la pérdida de peso y para cardioprotección en adultos, tanto con sobrepeso como con peso normal, es decir, que el ayuno beneficia a todos a nivel cardiovascular, no sólo a las personas con sobrepeso (Varady 2013).

Se ha visto  que los indicadores de salud de las mejoras cardiovasculares se suelen hacer evidentes a partir de las 2 a 4 semanas después del comienzo de un ayuno a días alternos
y que luego desaparecen después de un período de varias semanas tras la reanudación de una dieta normal (Mager 2006).



Cáncer

Hace más de un siglo, Moreschi y Rous describieron el efecto beneficioso del ayuno y de la restricción calórica en tumores en animales. Desde entonces, numerosos estudios en animales han demostrado que la restricción calórica diaria o el ayuno de días alterno reduce la aparición de espontánea tumores durante el envejecimiento normal en roedores y suprime el crecimiento de muchos tipos de tumores además de aumentar su sensibilidad a la quimioterapia y a radioterapia (Mattison 2017Meynet 2014Nencioni 2018O'Flanagan 2017.

En una anterior entrada en este blog explicábamos lo que se llama sensibilización diferencial al estrésComo respuesta al ayuno, muchos tipos de células cancerosaspero no células sanas, experimentan desequilibrios funcionales, volviéndose más sensibles (vulnerables) a los agentes tóxicos, como la quimioterapia (sensibilización diferencial al estrés).

Por otro lado, el ayuno inicia una respuesta molecular que hace que las células normales (sanas) pero no células cancerosas, se hagan más resistentes a los estresores, como la quimioterapia (resistencia diferencial al estrés). (Nencioni 2018).


De la misma manera, se cree que el ayuno intermitente perjudica el metabolismo energético en células cancerosas, inhibiendo su crecimiento y haciéndolas susceptibles a tratamientos clínicos (Harvie 2012, Klement 2014Martinez-Outschoorn 2017)


Varios ensayos clínicos de ayuno intermitente en pacientes con cáncer se han completado o están en curso. La mayoría de los ensayos iniciales se han centrado en el cumplimiento del tratamiento, los efectos secundarios y la caracterización de biomarcadores.

Por ejemplo, un ensayo con una restricción diaria de calorías en hombres con cáncer de próstata ha mostrado excelente adherencia (95%) y sin efectos adversos (Demark-Wahnefried 2016).

Varios estudios de casos cogiendo a pacientes con Glioblastoma Multiforme sugieren puede suprimir el crecimiento tumoral y extender la supervivencia (Elsakka 2018). (Foto de la derecha).



Actualmente hay varios ensayos clínicos centrados  en ayuno intermitente en pacientes con cáncer de mama, ovario, próstata, endometrio y colorrectal y glioblastoma. Los regímenes específicos de ayuno intermitente varían entre los estudios, pero todos implican imposición de ayuno intermitente durante la quimioterapia (Nencioni 2018)



Trastornos neurodegenerativos

Los datos epidemiológicos sugieren que la excesiva ingesta de energía, particularmente en la mediana edad, aumenta los riesgos de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson (Arnold 2018).

Existe una fuerte evidencia preclínica de que el ayuno a días alternos puede retrasar la aparición y progresión de los procesos de la enfermedad en modelos animales con enfermedad de Alzheimer y de Parkinson (Mattson 2018, Mattson 2018).

El ayuno intermitente aumenta la resistencia neuronal al estrés a través de múltiples mecanismos, incluyendo el refuerzo de la función mitocondrial, estimulando la autofagia, la producción de factores neurotróficos, las defensas antioxidantes y la reparación del ADN (Mattson 2018, Menzies 2017) 


Además, el ayuno intermitente mejora la neurotransmisión GABAérgica inhibitoria, que puede prevenir las convulsiones y la excitotoxicidad. (Liu 2019). Esa es la razón por la que antiguamente se vio que al ayuno evitaba las convulsiones en la epilepsia. A la larga, como el ayuno en un niño epiléptico no puede mantenerse de forma indefinida, se vio cómo, una alimentación que simulaba el ayuno a través de la producción de cuerpos cetónicos, como es la dieta cetogénica, curaba de las convulsiones a los niños con epilepsia.
Hoy en día la industria farmacéutica nos ha creado tratamientos con fármacos antiepilépticos que, entre otras funciones, estimulan dicha respuesta GABAérgica en las neuronas. Con la llegada de los fármacos pronto se olvidó el ayuno como una terapia eficaz, sin efectos secundarios, así como la alimentación que "simula" el ayuno, como es la dieta cetogénica que consiste simplemente en comer verduras, huevos, carnes, pescados y frutos secos, evitando harinas y otras fuentes de carbohidratos distintas a las verduras. (Masino 2019, Van Berkel 2018, Neal 2008, Lefevre y Aronson 2000).


Esclerosis Múltiple y Artritis Reumatoide

La Esclerosis múltiple es un trastorno autoinmune caracterizado por la desmielinización axonal y la degeneración neuronal en el sistema nervioso central. En este asunto, el ayuno de días alternos y los ciclos periódicos de 3 días consecutivos de reducción de ingesta se ha visto que reduce la desmielinización autoinmune y mejora el resultado funcional en ratones con esclerosis múltiple (inducida experimentalmente, encefalomielitis autoinmune) (Choi 2016, Cignarella 2018).

Dos recientes estudios piloto han mostrado que los pacientes con Esclerosis Múltiple que se adhieren a los regímenes de ayuno intermitente reducen los síntomas en sólo 2 meses (Choi 2016 , Fitzgerald 2018)Esto sucede porque el ayuno intermitente, entre otros beneficios, reduce la inflamación (Johnson 2007).

Por los mismos mecanismos anti-inflamatorios, también se espera que el ayuno intermitente sea beneficioso en la Artritis Reumatoide, y de hecho, hay evidencia que respalda su uso en pacientes con artritis reumatoide (Müller 2001).



Incorporación de distintos patrones de ayuno intermitente en la práctica de atención de salud y estilos de vida, según los autores del artículo



Como componente de la capacitación de la escuela de medicina en prevención de enfermedades, los estudiantes de medicina podrían aprender algunos  conceptos básicos de cómo afecta al metabolismo el Ayuno Intermitente y cómo las células y los órganos responden de manera adaptativa al él, así como las principales indicaciones para pautar un ayuno intermitente:

- Obesidad
- Diabetes
- Enfermedades cardiovasculares
- Cáncer
- Aumento de la resistencia al estrés y a las infecciones.

Y cómo implementar pautas de ayuno intermitente para maximizar los beneficios a largo plazo.

Los médicos podrían incorporar distinta pautas de ayuno intermitente como intervención temprana en pacientes con una variedad de condiciones crónicas o en riesgo de tales condiciones, particularmente aquellas condiciones asociadas con comer en exceso y un estilo de vida sedentario.

Uno podría imaginar servicios tanto para pacientes hospitalizados como ambulatorios (Consultas Externas) formados por expertos en nutrición, ejercicio y psicología que ayudarían a los pacientes a hacer la transición hacia unos hábitos, sostenibles en el tiempo, de regímenes de ayuno intermitente y de ejercicio.

Como un ejemplo de una pauta recomendada concreta, el paciente podría elegir un régimen de alimentación diaria restringida en el tiempo (un período de ayuno de 16-18 horas y un período de alimentación de 6-8 horas, el clásico 16/8) o bien un régimen de ayuno intermitente 5: 2 (Una única ingesta de 500 calorías durante 2 días por
semana comiendo de forma normal el resto de la semana), con un período de transición de 4 meses para lograr el objetivo.
Para facilitar el cumplimiento de la prescripción, el personal médico debería estar en contacto frecuente con el paciente durante el período de 4 meses e ir monitorizando de cerca el peso corporal del paciente y los niveles de glucosa y c cetónicos, según sugieren los autores del artículo.


Un pequeño ejemplo de pautas de ayuno sencillas


Parece que los beneficios comentados del ayuno (como la autofagia) se empiezan a a dar especialmente a partir de las 16-18 h de ayuno. Por eso, en caso de hacer 2 comidas al día, es una mala idea hacer desayuno y cena (con 10-12  de ayuno entre comidas), pues desaprovechamos el poder alargar el ayuno nocturno por delante o por detrás. Para ello, lo más sencillo sería no desayunar o no cenar.

Para hacer un 18/6 en lugar de 16/8 (o incluso hacer un 19/5 o un 20/4) algunos autores recomiendan que las dos comidas que hagamos están más pegadas. Por ejemplo, esperar a desayunar un poco más tarde, a eso de las 10 o 11, de modo que la ventana de ingesta iría de las 11 a las 15 horas, acercándonos a ese 20/4.
Cada uno tiene que aplicar el horario que mejor le venga según sus necesidades familiares y laborales.
Tampoco tiene que ser todos los días. Cada persona es libre de hacerlo uno o varios días, sin sentirse mal si lo rompemos durante los días de celebraciones con amigos.
De hecho, cuando en celebraciones comemos mucho más de lo normal, podemos hacerlo sin sentirnos mal, simplemente pensando que, después de disfrutar de esa gran comida o cena con los amigos, podemos estar tranquilamente 18-24 h sin comer, hasta el día siguiente. De modo que alternaremos el "feasting" con el "fasting", como ha hecho el ser humano desde los tiempos de Roma.
Los encuentros con los amigos (ahora tan escasos) hay que disfrutarlos ("día que pasa, día que ya no vuelve"). El ayuno del día posterior nos permitirá disfrutar de esas celebraciones sin tener sentimiento de culpa. Hay que vivir la vida, disfrutar del presente y alternar las fiestas con amigos con los ayunos posteriores.


Hasta aquí los beneficios del ayuno para la salud según este artículo publicado en el NEJM este pasado diciembre.

En una próxima entrada abordaremos los beneficios que para nuestro sistema inmune (frente a la COVID-19) tiene el hacer pequeños ayunos intermitentes.

Cuídense,

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca



65 comentarios:

  1. 👏👏👏 Muchas gracias!!!

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  2. Si para el desayuno solo tomas un café con leche sin azúcar y sin nada sólido se rompe el ayuno?
    Muchas gracias.

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    1. https://www.dietdoctor.com/es/que-rompe-el-ayuno

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    2. Gracias por adjuntar el link de dietdoctor en español sobre lo que puede romper el ayuno.

      En tu caso, la leche rompe el ayuno, al tener los tres macronutrientes, proteínas de suero (Muy inulinotropas), carbohidratos desde la lactosa y grasa-

      El café sólo es una opción habitual de desayuno para personas que no quieran ingerir calorías hasta la hora de la comida, pero sin leche, claro.
      Podrías añadir, si quieres, un pelín de nata (mejor que no, claro) si el sabor es más agradable así para ti.
      El aporte calórico será mínimo y la grasa apenas estimula la insulina.

      Un saludo

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  3. Muy bueno Jorge. Totalmente de acuerdo con lo que dices. Aquí dejo un enlace de vídeo del Dr De la Rosa que explica perfectamente lo que acabas de decir. No estas solo!!!
    https://youtu.be/jSwKWuG0b38

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    1. El vídeo anterior explica más, cómo llevarlo a cabo el ayuno y este los beneficios que acabas de explicar.
      https://youtu.be/BSYfiOh9mGI

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  4. Seguimos tus enseñanzas y aprendemos a diario contigo desde hace años, y aunque amigos y familiares nos miren como marcianos por no comer pan o no cenar, cada día estamos más satisfechos con los cambios introducidos en nuestra vida en casa gracias a ti, un abrazo y sigue así!

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    1. Me alegro de que mejoréis vuestro estilo de vida y que lo compartais.

      UN saludo y enhorabuena!

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  5. Buenos días,

    Una vez más gran artículo donde queda muy claro los beneficios del ayuno. Voy a empezar con 19/5 un día a la semana y poco a poco. No tengo problemas de sobrepeso pero hay que ayudar al organismo en el día a día.
    Una duda...para un niño sano de 5 años sería recomendable hacer ayunos??

    Muchas gracias!!

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    1. Hola Cillas,

      en niños es distinto y ayunos tan largos no son necesarios ni recomendables. Están en una fase de crecimiento y necesitan un aporte de nutrientes mayor que los que ya no queremos "que crezca nada en nuestro cuerpo" (tumores). De modo que, en ellos, la elevación de la IGF-1 (Insulin Growth Factor-1) es algo fisiológico y necesario.

      Otras cosa sería un adolescente con obesidad, entonces sí que lo podríamos animar a evitar la cena.

      Pero si te fijas, en Europa, la mayoría de los niños, una vez que duermen del tirón la noche, hacen un ayuno nocturno de entre 9 y 12 horas y una vez que hacen el horario de sus padres, al hacer la cena "europea" a las 7 de la tarde, ayunan 12 horas.

      ES decir, tanto adultos como niños suelen comer entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde (12 h ingesta) compaginándolas con 12 h de ayuno de forma equilibrada.

      Ya sabes que que la comida ingerida poco antes de dormir se metaboliza peor y nos engorda más. Deberíamos intentar separar la cena de la hora de irnos a dormir y, si podemos, intentar cenar pronto.

      Pero respondiéndote, un niño de 5 años, debería de intentar hacer, al menos, tres comidas al día, com un ayuno nocturno máximo de 12 h, como hacen todos los niños de Europa.

      Lo importante a esta edad es enseñar a que aprendan a diferenciar lo que es comida real y sana y lo que es industrial e insano. Será má fácil si predicamos con el ejemplo, si en casa no hay comida ultra-procesada y comemos alimentos de verdad.

      Un saludo

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  6. Buenos días, un placer leerte. Desde que conocí tu blog, soy fan. Enhorabuena! , por favor, sigue instruyéndonos.
    En relación al ayuno intermitente han llegado a mis oídos, en el caso de mujeres, que éste puede alteral los ciclos menstruales. Qué hay de cierto en esto?
    Tema a parte, siempre me ha encantado la fruta, pero desde que te sigo me he cortado. Suelo comer 3 piezas diarias. Mucho? Soy mujer de 46,con 55 kgs, delgada, hago ejercicio regular y mi analítica última me sitúa en 80 triglicéridos, 108 HDL y
    122 LDL. Glucosa 87.
    Mi ingesta es a base de comida real. He empezado a ayunar de 2 a 3 días a la semana, no cenando. El resto, hago mis tres comidas diarias. Me gustaría saber tu opinión si estoy en el buen camino?
    Mil gracias, Jorge.
    Una amante de la montaña, también.

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    1. Buenas Judith. Mi mujer y yo hace muchos años que lo hacemos y te puedo decir que a ella no le altera en absoluto. Un saludo

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    2. Hola Judith,

      claro que estás en el buen camino. Siendo delgada y con ese excelente perfil metabólico (TG 80 y HDL de 108) que traduce una excelente sensibildad a la insulina (algo que sólo tiene una cuarta parte de la población adulta, desafortunadamente), la fruta para ti no es ningún problema.

      De hecho, haciendo el deporte que haces, puede venirte bien para hacer cargas de CH de forma intermitente.

      Ojalá el resto de adultos tuviera un perfil lipídico tan saludable como tú, reflejando una excelente sensibilidad a la insulina. Ningún problema con la fruta.

      Un saludo y enhorabuena

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  7. Hola navegando por internet e dado con una página llamados dieta doctor, alguien la conoce? Tiene muy buena pinta, la voy a ver más a fondo a ver!!!

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    1. Buenas, si te refieres a diet doctor, va en la línea de Jorge de echo creo que él esta colaborando con ellos.

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    2. Correcto,

      dietdoctor.com es un líder mundial en alimentación Low Carb. Estuve visitándoles en Estocolmo este pasado octubre.
      Tienen la versión en español dietdoctor.com/es, que vuelca mucha parte del contenido de la versión en inglés (aunque no todo) y tiene textos, fotos y recetas muy útiles y es muy didáctica.

      En mi caso, estoy subscrito, para acceder a multitud de vídeos y entrevistas en la versión en inglés.

      Muchas de las fotos que pongo en las entradas, sobre alimentación baja en carbohidratos, las saco de su web.
      Aprenderás mucho.

      Un saludo

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  8. Muchas gracias por tus artículos! Siempre estamos pendientes de tus nuevas entradas. Siempre muy interesantes y rigurosas. Lorena e Iván.

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    1. Bueno, en este caso, me he limitado a traducir un artículo publicado en el New England, con poca coasecha mía original salvo mi opinión personal al principio y al final.

      Se agradecen vuestras líneas de agradecimiento,

      Un saludo

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  9. Hola Jorge,

    Qué interesante es saber cómo funciona nuestro organismo, muchas gracias por hacernóslo saber de manera entendible, es super interesante. Quería consultarte varias dudas que me han surgido al leer el artículo: Yo normalmente hago 2 comidas al día (bajas en CH y siempre a base de verduras y legumbres y fruta), en mi caso me resulta más fácil evitar el desayuno o la comida en lugar de la cena, debido a los horarios de mis actividades (es decir, como y ceno cuando no salgo al monte o desayuno y ceno cuando hago actividad en el monte). Cuando me salto el desayuno (me levanto sin ganas de comer) sí que me tomo un café con un chorrito pequeño de bebida de avena pero no sé hasta qué punto eso me puede aumentar la insulina y evitar usar los ácidos grasos. Comentas también que los ayunos ayudan a perder la grasa abdominal, pero qué hay de la grasa que acumulamos las mujeres en las caderas? Creo entender que esa depende menos de que tengamos o no glucógeno hepático. En mi caso aunque haga estos ayunos todos los días, esa grasa se resiste.
    Comentas también que la exposición repetida a ayunos (“estresamos” al cuerpo) proporciona respuestas adaptativas ante nuevas situaciones. Pero este “estrés” no puede hacer qué liberemos cortisol? O que baje nuestro metabolismo basal? Y eso haga que acumulemos más grasa en lugar de quemarla con la misma cantidad de ingesta? O es que ese “estrés” hace que el cuerpo se acostumbre y ya no lo considera estrés?
    Y por otro lado quisiera saber qué opinas y si tiene beneficios, o es necesario o no, hacer recargas de carbohidratos de vez en cuando en personas deportistas, digamos que para que evitar que nuestro metabolismo basal se reduzca. Si fuese que sí cómo las plantearías, en qué momento, en días de entrenar fuerza, sesión de HIIT, o en días de descanso? o no son necesarias realmente las recargas?
    Muchas gracias

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    1. Pues te parecerá un detalle menor pero si mides la subida de glucosa verás como ese desayuno aumenta la insulina una barbaridad. A efectos prácticos es como si hicieses una comida convencional.

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    2. Hola Andrea,

      te voy resppondiendo:

      - Aunque la cena "perjudica más" cada uno debe de adaptar los ayunos a su vida y si consigues un 16/8 evitando el desayuno perfecto.
      Lo que tiene menores beneficios es hacer 2 comidas con desayuno y cena, como haces cuando vas al monte, pero es lo que hacemos todos, pues nos gusta desayunar antes de una actividad de varias horas de montaña y ya sabes que el ejercicio acelera los procesos del ayuno, así que lo haces bien.

      - La grasa que antes se pierde con una alimentación LCHF y con los ayunos es la visceral (tripa) por eso ellos suelen perder más peso que ellas con este tipo de alimentación. La grasa subcutánea de caderas, femenina, es mucho más resistente a irse, incluso con ayunos.
      Al final, con déficit calórico, va disminuyendo, pero no necesariamente con ayunos sin importante déficit calórico. Es un caballo de batalla difícil de vencer en algunas mujeres, la verdad.

      - Los estresores son buenos cuando los activamos de forma intermitente (hormesis), de modo que el cortisol puede elevarse un poco, pero no es una elevación dañina como lo pudiera hacer el estrés diario por una vida muy ajetreada.

      El metabolismo no baja, sino que aumenta, al elevarse las hormonas contra-reguladoras para que no baje demasiado la glucemia, como la Hormona de Crecimiento y la Adrenalina. Ambas aceleran el metabolismo.

      El metabolismo sólo baja en ayunos muy largos, de más de 3 o 4 días de duración, pero en ayunos de 24 h, el metabolismo, lejos de bajar, aumenta. Lo explica muy bien Jason Fung en sus charlas y en sus libros.

      Totalmente de acuerdo con las cargas de CH, que como comenta también Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario), ayudan a elevar el metabolismo y a optimizar la quema híbrida de tanto grasas como CH.

      Yo las hago antes de una carrera o de un entreno duro, para llenar los depósitos de glucógeno.
      Puedes alternar esas recargas y otros días hacer deporte en ayunas, para optimizar la quema de grasa como combustible en el deporte. Viene bien alternar.

      Pero las cargas, mejor antes de un día de deporte fuerte, carrera, HIIT, etc

      Un saludo!

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    3. Muchísimas gracias por tu aclaración Jorge, soy seguidora tuya y de Marcos y os agradezco infinito a los dos la labor divulgativa que haceis para entender cómo funcionamos y cómo podemos mejorar nuestros hábitos en esta vida "moderna" que llevamos. Una última duda al respecto, si no es mucho abusar, al hacer sólo 2 comidas diarias me resulta más dificil llegar a la ingesta de calorías de mantenimiento, sobre todo cuando las hago en una franga horaria corta (ayuno 16/8) debido a la saciedad de las comidas y entiendo que una dieta hipocalórica prolongada no es bueno a la larga ya que sí bajaríamos el metabolismo basal y NEAT verdad? Tendré que insistir en las recargas quizá ya que alimentos más calóricos me dejan sin apetito para la seguda comida.
      Muchas gracias por todo de nuevo Jorge y gracias por responder a nuestras mil dudas

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  10. Increíble artículo Jorge. Hace tiempo que sigo dieta Low Carb con ayunos intermitentes. No mencionas la enfermedad de ELA. Hay evidencias de que también retrasa la progresión de esta enfermedad?

    Muchas gracias!

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    1. Por supuesto,

      te dejo cuatro artículos sobre el beneficio de la dieta Cetogénica o muy baja en CH como manejo de la Esclerosis Lateral Amiotrófica:

      - https://bmcneurosci.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2202-7-29
      - https://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422(06)70462-8/fulltext
      - https://charliefoundation.org/keto-for-als/
      - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5547825/

      Un saludo!

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  11. Perdona Jorge. No es cierto cuando dices que "no le dieron el Premio Nobel de Medicina en el 2016 al biólogo japonés Yoshinori Ohsumi por decir simpleces sino por explicar todos los beneficios para la salud del ayuno". Ohsumi jamás ha estudiado el ayuno. Simplemente los mecanismos de la autofagia, que es un proceso metabólico que tiene lugar con en el ayuno pero también en el ejercicio físico. Ohsumi ha trabajado toda su vida con levaduras.
    Te lo dice alguien que lleva muchos años trabajando en autofagia y al que no le gusta que se tergiverse la verdad.

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    1. Buenos días,

      tienes razón, la mayor parte del trabajo de Yoshinori ha sido con levaduras, induciendo la autofagia mediante la "inanición",pero también tiene trabajos publicados explicando cómo la autofagia se produce en humanos al restringir el acceso a comida, como en un artículo sobre los recién nacidos durante la primeras 12 h de vida, cuando sobreviven sin apenas comida hasta que llega la crecida de la leche materna.
      https://ui.adsabs.harvard.edu/abs/2004Natur.432.1032K/abstract

      Gracias por la aclaración,

      un saludo

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    2. Que paciencia y buenos modales tienes Jorge👍. Así da gusto. Ohsumi tiene además algún que otro video en los que habla sobre autofagia en humanos, en Youtube se pueden consultar, están en inglés sin subtitular......

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  12. Buenas Jorge! Gran articulo como siempre. A tus comentarios iniciales sobre la cerrazón de médicos y nutricionistas a no querer ver los beneficios del ayuno, te hago un par de reflexiones. La primera, el ayuno no es negocio ni para empresas de alimentación, ni para industria alimentaria, ni siquiera para nutricionistas que con el efecto rebote tienen al usuario enganchado a perpetuidad. En segundo lugar, los que hemos estudiado una licenciatura, en mi caso ingeniería, sabemos que eso no nos otorga la sabiduría, si no que nos dá una base para seguir formándonos. Además, también sabemos que el hecho de haber sacado una carrera no es sinónimo de ser brillante ni mucho menos. Pero por desgracia, a veces hay una titulitis que otorga a su propietario el endiosamiento de saber más q nadie. Pues bien, en el caso de los médicos quizás el endiosamiento es aún mayor y ciertamente como en todas las profesiones, también hay mucho mediocre, todo esto unido a la falta de objetividad ocasionada por el recetazo de medicamentos con regalo y la falta de humildad necesaría para seguir aprendiendo. Sé que lo que digo levantará algunas ampollas, pero mientras las farmacéuticas sigan orquestando la medicina, algunas cosas no cambiarán. Así pues Jorge, mucho ánimo con el gran trabajo de divulgación incansable que realizas. Mucha gente te lo agradecerá y espero que cada vez más médicos te hagan caso y así mejore el sistema de salud . De todas formas, ya sabes que no hay peor ciego que el que no quiere ver. Un abrazo y muchos ánimos.

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    1. Gracias Javi,

      como bien dices, la medicina y un alto porcentaje de las publicaciones en las revistas científicas, están "Orquestadas por la industria farmacéutica", que financia los estudios y los congresos a los que asistimos.

      De hecho, Jason Fung critica cómo uno ya no se puede fiar de las publicaciones científicas, muchas de ellas gobernadas por la corrupción.
      En esta conferencia acusa con nombres y apellidos a médicos de renombre de recibir miles de euros por publicar tal o cual estudio. Miedo me da que algún día tenga un susto Jason Fung por actuar de "punta de lanza":
      - https://www.youtube.com/watch?v=z6IO2DZjOkY

      El vídeo es muy revelador... increíble que no hayan borrado esta conferencia del canal de Youtube porque critica sin tapujos todas las mentiras que nos venden por "conflictos de intereses".

      Respecto a no querer ver "otro punto de vista", estoy de acuerdo contigo.
      He enviado algún artículo sobre el papel del ayuno intermitente como terapia coadyuvante en el cáncer y escuché decir a un endocrino "Ni lo quise leer, por supuesto".

      La caquexia tumoral nada tiene que ver con el ayuno intermitente y éste no la aumenta, como bien explica la oncóloga Dra. Lemanne en sus chalas.

      Esta te resultará muy interesante. La Dra. Lemanne me encanta, es una crack:
      https://www.youtube.com/watch?v=uG3lUgIvBZM

      Un saludo y gracias por el comentario!

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  13. Interesante artículo, yo suelo hacerlo muchos días, aunque a 18 horas no llego. Pero si 14-15 horas...

    Como anécdota recuerdo que cuando la actriz Elsa Pataky reconoció que practicaba ayuno intermitente de 16 horas muchos dietistas le recriminaron en programas y debates televisivos.

    Cambiando de tema, viendo las condiciones actuales de nieve, crees que si se puede ir en la segunda quincena de mayo quedará algo por hacer? Maladetas, Sabocos... Parece que la nieve se va rápidamente... El año pasado estuvimos en la Maladeta el último día de mayo y hace dos en Taillon el 20 de junio, pero me parece que este año tenemos mucha menos nieve.

    Un saludo!

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    1. Hola Estebe,

      de momento parece que nos dejarán salir a hacer deporte en solitario el próximo 2 de mayo, pero creo que será saliendo a pie o en bici desde casa, durante 1 hora o así, pero no coger el coche para ir al Pirineo a hacer montaña, me parece...

      Si nos dejaran salir la segunda quincena de mayo, los tresmiles de final de temporada serían una opción, como Maladetas y otras nortes altas como Tendeñera, Sabocos, Taillón desde Bujaurelo, etc.

      Depende de lo que uno esté dispuesto a portear.
      Yo me cogeré el equipo ligero y las zapatillas, para no estropear la suela de las botas y no me importarán porteos de 1 hora si eso nos permite salir a esquiar un poco para terminar la temporada.

      Un saludo!

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  14. Buenos días Jorge:

    Hace años que te sigo y gracias a ti cambie mi dieta y mis hábitos de alimentación, unos tres años más o menos, y hace unos meses incorporé el ayuno intermitente, unas 15 horas, saltándome la cena. Ahora, con el confinamiento he vuelto a cenar, en fin, ya me pondré las pilas cuando esto acabe.

    Tengo 56 años, soy mujer, 1,63 de altura, y mi peso suele estar entre 58 y 60 kilos, con el ayuno intermitente baje hasta 57 kilos, ahora he engordado aproximadamente 2 kilos, cenar se nota. Hago en circunstancias normales ejercicio, en el gimnasio, largos paseos a buen ritmo y corro de vez en cuando. Bueno, hacía..... Y mi trabajo es sedentario, en una oficina, paso muchas horas sentada.

    La dieta baja en carbohidratos me ha dado energía, vitalidad, no tengo nunca sensación de pesadez y solo encuentro cosas positivas. El colesterol más alto de lo normal, pero tengo la suerte que mi médica lo entiende...

    Mi duda es la siguiente, leo la diferencia entre la grasa almacenada en la cintura y la que está repartida por nuestro cuerpo...en mi caso, a pesar de ser delgada, la dieta baja en carbohidratos, el ayuno y el ejercicio, toda la grasa se me acumula en la cintura, 86 cm, y eso me preocupa, y no entiendo el porque ni tampoco se que debo hacer para evitarlo.

    ¿Me puedes dar algún consejo?

    ¡Muchas gracias por tu blog, tus opiniones y porque me abriste los ojos!

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    1. Hola,

      creo que, aunque hables de la cintura, te referirás a los "michelines" o "lorzas" que, aunque los tengas en la cintura, son grasa subcutánea y no visceral, es decir, no tienes "el balón de baloncesto" detrás de los abdominales como cuando una está embarazada, no?

      Esa grasa subcutánea, en la zona de la cintura, es tan sana metabólicamente hablando como la subcutánea de las caderas. Nos da una "despensa o zona de almacenamiento de reserva de energía" que evita que la grasa se acumule entre las vísceras, que sería patológica.

      Como decía antes, es una grasa más rebelde a su pérdida en mujeres y cuesta quitársela.
      Tendrás que combinar ayunos con deporte para conseguir reducirla.

      Si no tienes espacio estos días para deporte, siempre hay ejercicios en casa muy prácticos para hacer, con tu propio cuerpo.

      Y si no tienes tiempo, hay vídeos cortos, de una sola canción, como éste del canal de youtube Madfit, que sólo duran 3 minutos, pero que vacían en 3 min todo el glucógeno de tus piernas, pues es una ametralladora de sentadillas!
      https://youtu.be/RSq6zuAEIzs

      También, para quemar grasa, el ejercicio matinal en ayunas es una buena opción, aunque sólo sean los 3 minutos del vídeo que te he puesto

      Un saludo y ánimo, que ya nos queda poco para salir de casa!

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  15. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    1. Es broma verdad?
      La kombucha es un fermentado...... A.Z.U.C.A.R.A.D.O

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  16. Hola Jorge, acabo de leer tu último artículo sobre el ayuno intermitente, muy interesante por cierto, y tengo algunas dudas...se rompe el ayuno intermitente 16/8 desayunando tan solo café con un chorrito de nata y/o algo de mantequilla?
    Gracias por todo

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    1. Me gusta como provocais a Jorge :)
      Cómo vas a romper el desayuno! y tomándote una chuleta tampoco!!!

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    2. Hola,

      en principio no se rompe con agua, café, té, etc.

      Pero en cuanto metes calorías, ya lo estarías rompiendo.

      De todas formas, un chorrito de nata muy pequeño apenas estimula la insulina y no tiene un efecto importante.
      La autofagia se rompe más por el estímulo de mTor de la ingesta desde las proteínas (chorro de leche, caldo de huesos), si ése es tu objetivo. Recuerda que los beneficios de la autofagia dicen que no empiezan hasta después de las 18 horas, con lo que ahí sí que interesa forzar un 19/5 o un 20/4 (desayunando tarde, a las 10 u 11 y comiendo pronto, estrechando la ventana horaria de ingesta matinal)

      Un saludo

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  17. Simplemente darte las gracias por estas pautas que marcas, que no siempre somos capaces de seguir, ya sea por la cultura que nos han impuesto o por comodidad. Un saludo

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  18. Muchas gracias por el concienzudo artículo Jorge.

    Llevo ya varios años probando ayunos intermitentes, y al final aunque no sea el mejor, utilizo 2 comidas al día (06:30 h y 17:00h) y un solo día hago uno de 24 horas...todo ello semanalmente, es decir 12/12 toda la semana, y 24 horas un día suelto el "finde"

    Probé el 16/8, pero no concordaba con mi actividad física y laboral..es decir empiezo a trabajar a las 7:30 h y no podría comer hasta las 15:30 h, se me hacia cuesta arriba e irme a la cama sin cenar igual...

    Ademas aprovecho el mediodía para mis actividades deportivas, trail, gym, ciclismo y natación.

    Si es cierto que antes hacia un 16/8 de vez en cuando, no desayunaba, comía, pero eso de comer a las 3-4 horas me sentaba fatal, comía sin hambre..no me gustaba...mientras que desayunar a las 6:30h y comer-cenar a las 17:00h hace que coma con ganas, con apetito, mi cuerpo lo requiere y así me lo hace saber..eso si, cuando ayuno tengo energía infinita para todos mis deportes...puedo hacer deportes alta intensidad, sin haber comido hace 10-12-18 horas y sin problema..


    Al fin y al cabo sigo tus consejos de "COME CUANDO TENGAS HAMBRE, BEBE CUANDO TENGAS SED"...je je je

    Saludos Jorge y GRACIAS por tus estudios

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    1. Bien hecho, José

      Cada uno adapta los ayunos a su vida, sin forzar.
      El hecho que que hagas uno a la semana de 24 es una muy buena idea

      Enhorabuena

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  19. Alta intensidad de entrenamientos comiendo 2 veces al día y ayunando días completos!!! Yo diría que es una alta intensidad percibida por el régimen de vida y comidas. Supongo que si comparamos el rendimiento con un deportista con una alimentación mas convencional se saldría de dudas.

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  20. Hola Jorge Agradecer tu constante trabajo por acercarnos a unos hábitos de salud.

    Intento hace casi dos años seguir muchos de ellos.

    En la dieta cetogénica, que tantos beneficios me está reportando, dado que estaba enganchando a los dulces, especialmente al chocolate y a picar entre horas, y esto se ha trasformado en qué raro es el día que tengo esa ansiedad por los azúcares...

    Me preocupa mi halitosis desde que evitó hidratos de carbono, pan, féculas, frutas, arroz...

    Seguí un tratamiento contra el Helicobacter pílori, pero di negativo tras un tratamiento con antibióticos.

    He hecho revisiones bucales y análisis y no tengo nada aparentemente afectado.

    Aún así frecuentemente sigo teniendo este mal sabor de boca y olor, que me reporta ansiedad, dado que las relaciones personales se sienten afectadas, las sociales y las más cercanas...

    ¿Es culpable la dieta cetogénica?

    Volver a agradecer que cada vez extiendas más tus consejos (ayuno, descanso, aire libre, ejercicio físico...)

    Muchas gracias.

    Héctor Vallés - Profesor de Educación Física en secundaria y Esquiador de travesía.

    Nota: Te conozco por asistir a 3 charlas tuyas de metereología hace años en el club Muskaria de Tudela, y sobre nivología... tanto en Tarazona y en Tudela este año. De hecho me animé a invitarte a una charla sobre hábitos de salud y alimentación en mi colegio (Jesuitas de Tudela) y estoy luchando que puedas venir

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    1. Hola Héctor,

      sí, recuerdo que tras la última charla en Tudela sobre Nivología y Aludes me comentaste lo de dar una charla sobre alimentación en el colegio.

      Sobre el mal aliento secundario a la cetosis nutricional te dejo el link de dietdoctor

      https://www.dietdoctor.com/es/keto/efectos-secundarios#malaliento

      Un saludo!

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  21. Como siempre, muchas gracias Jorge.

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  22. Joer, como siempre maravilloso, tus artículos y tus respuestas personalizadas, es algo impagable.
    Hoy no tengo preguntas, pero sigo con mucha atención todas las publicadas y tus respuestas.

    Saludo y graciaaaasssss por compartir tus conocimientos, eres el más grande

    Maria

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  23. Mil gracias tocayo. Como siempre informacion con base cientifica y de calidad, no lo que se suele leer hoy en dia por ahi. Yo creo que descubri el ayuno en tu blog hace ya la tira de años.

    He llegado a probarlo en mis propias carnes en todas sus variantes. Fijo 16/8 durante meses, incluso fijo durante varias semanas de 24h y no hace mucho, por el mero hecho de comprobar como reaccionaba mi cuerpo lo hice de 48h.

    Hay una cosa que siempre me ha hecho desencajar el ayuno y queria preguntarte:

    Soy corredor amateur y practico a veces crossfit, otros escalada, otros solo corro, otros hago fuerza... mis horarios de entrenamiento son variables pues tengo que acomodarme a mi mujer e hijo. Asi que algunas veces madrugo y luego por la tarde doblo... otros dias entreno por la tarde, otros solo por la mañana.... El tema es que al no tener algo fijo, no se como colocar los ayunos la mayoria de las veces. Me gusta aquel en el que desayuno a media mañana, luego como y como mucho sobre las 5 de la tarde meto una ultima comida.

    El tema esta en los dias que por ej entreno a las 6 de la mañana. Termino que me como un ñu jejeje y eso de esperar a a las 11/12 de la mañana para comer me cuesta la vida y tampoco se si sera contraproducente por eso de darle alimento al cuerpo despues de someterlo al estres del entrenamiento.

    ¿Te pasa lo mismo? ¿Me das alguna idea de como llevarlo?

    Un millon de gracias!

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  24. Nuestros ancestros tenían una actividad física "funcional" y una alimentación "de verdad".Ya vale. Nuestros ancestros corrían, saltaban, trepaban, reptaban y hacían todo tipo de salvajadas e incorrecciones físicas porque sus CORTAS vidas las pasaban escapando de fieras, cazando para comer cuando se podía y buscando cobijo casi siempre en precario. Llevaban vidas esforzadas entre miedo, enfermedades, traumatismos y necesidad. Bebían aguas no siempre cristalinas, comían hasta carroña y no siempre en cantidad suficiente.La vida media con que se especula para los humanos hasta casi el siglo XX los suponía viejos si alcanzaban los 40 y 50 años. ¿Realmente es necesario comer como ellos o imitar su actividad física en pleno occidente del siglo XXI? Y no es que no haya trabajos en los que la gente se desloma físicamente se lesiona o enferma (no todos tienen curro fino). Tampoco escasean los problemas para pillar comida de calidad o un mero cubículo para morar bajo techo (muchos no tienen jornal de "suficiencia vital") y se termina comiendo lo que mejor se puede.No critico estas teorías deportivo-dietéticas pero ¿Siguen siendo válidos como modelos los hábitos de la era preindustrial? A lo peor lo más normal va a ser que o nos adaptamos a la molicie sedentaria o nos extinguimos y seremos relevados por otros más capaces de esa adaptación.

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    Respuestas
    1. En mi opinión nuestros ancestros transmitían información por vía genética a la siguiente generación por lo que se seleccionaban las características más favorables para la supervivencia, por lo que corrían, saltaban, trepaban, reptaban que es lo que era lo adecuado a la realidad. Es lo natural en cualquier especie incluida la nuestra, y aunque hoy en día no sea necesario para nosotros, no quiere decir que no estemos adaptados para eso. La historia reciente no representa más que un pestañeo en la evolución humana, y no ha habido tiempo para que se produzcan desadaptaciones como especie.

      Miguel

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    2. Estas confundiendo datos. No es lo mismo longevidad que esperanza de vida. Antiguamente la esperanza de vida era mucho más corta porque morían muchas personas en sus primeros años de vida, pero la longevidad del ser humano no ha variado mucho en toda su historia, y cuando se ha ampliado ha sido porque somos capaces, de curar más enfermedades, no porque estemos más sanos. Esta demostrado que la salud del ser humano empeoró, o por lo menos no mejoró con la aparición de la agricultura y la ganadería hace 15000 años. La única ventaja que trajo es que se pudo alimentar a mucha más gente, por lo que la población empezó a crecer muy rápido.

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  25. Hola Jorge,me interesaria saber tu opinión y en caso de que sepas de algún artículo informativo, sobre el beneficio de la dieta cetogenica o muy baja en CH como manejo de la ARTRITIS y estando tratada con Salazopirina. Qué opinas del ayuno 18/6 con solo café y/o caldo de huesos por la mañana en este caso concreto!
    Muchisimas gracias!!!

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  26. Perdona Jorge, quería concretar de que se trata de ARTRITIS NO REUMATOIDE. Gracias!!

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  27. AYUNO Y ANTICONCEPTIVOS
    Buenos dias Jorge y compañia.
    Empece hace un mes con ayuno 18/6 (saltandome el desayuno aprovechando el nuevo horario de trabajo de 6:00 a 14:00) lunes a viernes para compensar este obligado sedentarismo (hago ejercio en casa pero no es lo mismo acostumbrada a una vida bastante activa). Lo llevo muy bien, he perdido 1,5 kg (con no engordar ya me confirmaba) y me siento genial pero tengo una duda. La toma de la pildora anticonceptiva la hago a la hora del NO desayuno, es decir, en mitad del ayuno porque hasta ahora la tomaba con el desayuno y dicen q hay q tomarla siempre a la misma hora. Influye/rompe el ayuno? Ahora q he terminado un ciclo, deberia moverla junto a la comida?
    Esperando tu respuesta y agradeciendo infinitamente tu labor educativa y divulgativa.
    Eskerrikasko eta Agur.
    Olatz

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  28. Buenos días Jorge, hace más bien poco que he descubierto tu blog/web.
    Quería darte mi mas sincero agradecimiento por aportar este granito de arena a la sociedad, yo también soy médico y prácticamente no tenía ni idea de los efectos del ayuno hasta hace unos meses, cuando hablo de ello en el trabajo todavía aparece mucho escepticismo y desconfianza hacia este tema.
    Estoy seguro de que con artículos como este y difusión pronto pasara a formar parte del día a día de la sociedad.
    Sigue así, aquí en Valencia ya somos unos cuantos que estamos pendientes de tus publicaciones!

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  29. Buenos días Jorge,
    Puedes por favor incluir el articulo cientifico "Müller 2001" al que te refieres en el apartado de Artitris reumatoides? Parece que se te ha olvidado, y me interesa mucho. Gracias!!!
    Un saludo y enhorabuena por otro gran artículo.

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  30. Hola, Jorge:

    Mil gracias por tus artículos y por todo lo que nos vas contando y explicando, siempre extensamente documentado. Aunque a los no expertos hay cosas que se nos escapan, es fantástico tener todas las fuentes.

    Una pregunta. En varias ocasiones que he hecho 16/8, tomando la última ingesta a las 16:00 aproximadamente, he notado que me cuesta más dormirme (a pesar de no tener sensación de hambre como tal) y ciertas molestias de tipo inflamatorio al día siguiente. Padezco de habituales dolores de espalda que más o menos tengo controlados, pero parece que los días que hago este ayuno, al día siguiente las molestias inflamatorias suelen aparecer. ¿Tiene algún sentido? ¿O es un extraño efecto placebo?

    Gracias de nuevo

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  31. Jorge,
    …. no dejas de sorprendernos con tu trabajo, no quiero ni pensar en la cantidad de horas que hay detrás de éste artículo.
    Después de leerlo, me surge una duda: para beneficiarse del fenómeno de la autofagia, habría que ayunar más de 18 horas???
    Un saludo y gracias,
    Anton

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  32. ¡Gracias por la explicación accesible!
    La primera vez que me encuentro con la descripción detallada.
    Es necesario imprimir esto.
    ¡Intentaré usar!
    gracias
    salud para ti
    Se pueden encontrar descuentos en productos de nutrición adecuados en el sitio web de rabato

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  33. Genial que hayas acabado el artículo sobre el ayuno intermitente, empecé esto de las baja ingesta en carbohidratos y ayuno gracias a tu entrevista en Aragón tv el año pasado, titulada colesterol arma de distracción masiva, y a partir de ahí conocí tu blog, y leí todas y cada una de las entradas sobre alimentación.
    Solo darte las gracias por tu trabajo al respecto y lo que es más importante, por como lo compartes y lo expones.
    Gestos así hacen que muchos ganemos en salud.
    Y eso es ser un médico de verdad.
    Gracias

    A los que lo lean y tengan algún reparo en empezar un ayuno intermitente os puedo asegurar que al principio cuesta pero después de casi un año realizándolo, a día de hoy ayuno entre 20-21 horas sin la más mínima ansia de comer, así que a por ello.

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  34. Buenas tardes,
    Gran artículo.
    Hace unas semanas que estoy aplicando entre semana el ayuno de 12horas. Por lo que leo, se rompe el ayuno si tomas café con un poco de leche de avena, es así?
    Soy una persona que realiza ultramaratones de mtb (carreras de 7-12h) por lo tanto necesito entrenamientos y cargas altas de alimentación debido al ejercicio.
    Como se puede aplicar el ayuno en estas condiciones?
    Entre semana durante el verano me lo puedo montar bien ya que entreno de tarde (hago jornada intensiva), por lo tanto después del entreno ceno (sobre las 21h estoy cenado). Al día siguiente aguanto hasta las 10 o 11 sin comer (solo el café con leche avena a las 7h).
    En cambio, el fin de semana me resulta imposible ya que tengo entrenamientos por la mañana e ir en ayunas o hacerlos sin ingerir nada creo que sería inviable. Suelo hacer entrenos largos, 4-6h y a parte estoy acostumbrando al cuerpo a la ingesta de 70-90gr de CH por hora. El fin de semana cuido mucho la alimentación para la recuperación debido a la exigencia.
    Como he dicho, entre semana al tener menor volumen de entrenos me lo combino y lo puedo hacer, la verdad que muy bien pero en fin de semana con entrenos/carreras lo veo nada factible y recomendable.
    Hablo del punto de desconocimiento y me gustaría poder informarme más de como poder mejorar. Mi objetivo no es perder peso, si no mejorar la salud y la eficiencia, tal y como se menciona.
    MUCHAS GRACIAS.

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  35. Hola Jorge
    Acaba de salir publicado en JAMA Internal Medicine este trabajo: 'Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity' Septiembre 2020. Tengo que analizar mejor el trabajo pero las conclusiones no son favorables para ayunas intermitentes.
    Por mi parte y en la práctica médica he comprobado el beneficio de las ayunas intermitentes de manera seleccionada para personas que entienden la base de esta práctica.

    Ya las primeras nieves por el Pirineo... Te deseo un otoño invierno muy disfrutable en montaña. Gracias por la web y sus contenidos
    Víctor

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  36. Hola Jorge!!
    Quería pedirte ayuda con respecto a mi caso, te cuento: Soy una mujer de 59 años, ya menopausica, que hace un año y medio empezó con una dieta cetónica que acompañe de ayuno intermitente progresivo, la verdad es que me costo muy poco adaptarme ya que venia de muchos años de comer muy pocos carbono-hidratos simples y nada de azúcar, perdí peso hasta alcanzar mi objetivo. He continuado con la misma dieta y ayuno, solo hago la comida y alguna noche tomo un yogur o aceitunas negras.
    Estas navidades he engordado 3 kilos y he vuelto a ser más estricta con lo que como, la verdad es que el día de reyes comí roscón, pero aunque llevo siendo estricta y no cenando nada durante varias semanas no consigo que la bascula baje ni 100 gramos ¿es posible que mucho tiempo en ayuno intermitente (20-4 o 16-8) pueda producir resistencia a entrar en cetosis? Me gustaría perder esos 3 kilos, ¿puedes darme algún consejo?.
    gracias de antemano y enhorabuena por tu blog

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  37. Soy una mujer de 59 años. Mi enfermedad de Parkinson apareció a la edad de 57 años. Mis síntomas, al principio, eran finos temblores y rigidez con rigidez articular. Mi neurólogo me recetó entacapona con levodopa, carbidopa y pramipexol. Opté por no tomar medicamentos recetados, pero decidí usar hierbas en su lugar, el 18 de octubre de 2018, después de tomar las hierbas que me recomendó, tuve una recuperación total de la enfermedad de Parkinson con este tratamiento perfecto de fórmula herbal natural herbal life. Los temblores, temblores, rigidez de las articulaciones han disminuido. Cuando me encontré con ustedes, fue puro instinto. Y desde ese día ha sido una de las mejores decisiones que he tomado en mi vida. El cuidado que implica explicar qué hierbas funcionan para lo que sea que me aflige es asombroso. En el mundo actual, donde muchos buscan un dinero rápido y venden sin cuidado, el personal perfecto de Herbal Life amplifica la diferencia. Soy un creyente en el karma, y ​​para las generaciones venideras, esta es una tienda de hierbas que dejará su huella en este mundo.
    Email; perfectherballife@yahoo.com o perfectherbalifeagentkim@gmail.com
    Sitio web; https://perfectherballifea.wixsite.com/herballife
    Mensajes de texto / llamadas: +1 (708) 971-1949 o cuál es la aplicación +1 (737) 277-1899

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