ENTRENAMIENTO DE PESAS (HIST) PARA ANCIANOS, LA MEJOR FORMA DE MEJORAR SU ESPERANZA DE VIDA Y DE VIDA SANA E INDEPENDIENTE

La población anciana es la que más se puede beneficiar del HIST, a todos los niveles de su salud

Entrenamiento de alta inensidad (HIST) con máquinas en gimnasio para ancianos.
La mejor forma de mejorar su salud y esperanza de vida. De vida independiente


Esta es una de las entradas más importantes de las publicadas en el blog. La información aquí escrita puede salvar más vidas y añadir más años de vida útil y saludable a la gente mayor que todas las medicinas que toman en su día a día.

Si usted tiene más de 65 años o más de 70 o más de 80... lea estas líneas y luego, según vea, iníciese en esta modalidad de entrenamiento. Nunca es tarde para mejorar tu potencial de vida.
O lo puede leer su hijo o su nieto y que éste le lleve luego a hacerlo en un gimnasio. Sólo hacen falta 15 minutos a la semana! 

Si en la última entrada del blog sobre el entrenamiento HIST (High Intensity Strength Training) o entrenamiento de resistencia de alta intensidad (con aparatos de pesas) hablábamos de los beneficios para la población general, es realmente los ancianos los que más se beneficiarán de este tipo de deporte. A cualquier edad es bueno, desde los 14 a los 104 años.

¿Pero, no es mejor el deporte aeróbico para ancianos?

La creencia popular es que los ancianos deben de hacer ejercicios aeróbicos de poca carga muscular (no se vayan a romper) como andar, correr con suavidad (jogging), andar en la cinta rodante del gimnasio y otras actividades que no supongan una carga muscular excesiva y que sí que aumenten su frecuencia cardiaca y la llamada "capacidad aeróbica".

Pero, es realmente esto lo mejor para ellos?

Caminar es bueno a todas las edades, pero voy a intentar explicar en esta entrada que lo mejor para ellos, para mejorar a todos los niveles, es otro tipo de entrenamiento, más breve e intenso, con más carga muscular. La musculatura que resultará del proceso adaptativo es lo que les dará la vida... muchas más mitocondrias y muchos más años de vida saludable.



Hay que recordar del post que publicamos sobre La Fisiología del Entrenamiento Interválico que, de entrada, el metabolismo aeróbico "precisa" del sustrato o materia prima generado por el metabolismo anaeróbico que viene del citoplasma de la célula. No son dos procesos independientes sino inter-dependientes.

Todo el piruvato que podamos generar con el ejercicio anaeróbico (intenso) servirá de sustrato de inicio del Ciclo de Krebs (en la mitocondria) aeróbico.
Sabemos que si forzamos el ciclo anaeróbico, éste produce piruvato mucho más rápidamente del que puede entrar en la mitocondria, acumulándose su exceso (a través de la enzima lactico-deshidrogenasa) en forma de ácido láctico.

Un ácido que luego, cuando estamos jadeando recuperándonos y más tarde cuando estamos descansando, tumbados en casa, o en la ducha, o volviendo a casa, a través del Ciclo de Cori, se reconvierte a piruvato y entra en la mitocondria, acelerando también el metabolismo aeróbico.

Es decir, que cuanto más forcemos la velocidad del metabolismo anaeróbico (mediante ejercicios intensos) aceleraremos el metabolismo aeróbico.

La entrada secuencial de las diferentes fibras musculares trabajadas en el entrenamiento intenso de resistencia con pesas: La Clave de todo.

Otra ganancia muy importante del HIST para ancianos, como explicaremos, va a ser el desarrollo de la masa muscular, que lograremos gracias a la utilización secuencial de las distintas fibras musculares (I, II A, II AB y IIB) que responderán a la carga mantenida, constante, con este tipo de ejercicios de gimnasio.

Estar corriendo una hora en una cinta rodante  sólo estimulará las fibras tipo I. Poco más. Necesitas que no se atrofien las fibras que te salvarán la vida, las tipo II A y II B.

Así funciona el HIST:

En el proceso de levantar de forma muy lenta la carga y de bajarla también de forma muy lenta, además de evitar lesiones, lo que estamos consiguiendo es ir agotando, de forma secuencial, los diferentes tipos de fibras musculares que necesitamos para ese ejercicio, y que irán entrando en escena en este orden; primero las tipo I, luego las tipo II A, luego las tipo II AB y finalmente las tipo II B.

Las fibras musculares tipo 1, son las que utilizamos para las actividades de la vida diaria como pasear, fregar los platos, batir un huevo, peinarnos, asearnos, etc. Son fibras muy eficientes, que tardan mucho  en  cansarse y que se están renovando continuamente, sin agotarse.
Son las que menos energía consumen y a las que más le gusta acceder al cuerpo. Se utilizan en actividades aeróbicas, como andar, correr largas distancias a un ritmo suave.
Queman fundamentalmente grasas (salvo que tu dieta sea muy alta en azúcares, claro). Son muy resistentes a la fatiga y cuando se fatigan, se recuperan rápidamente, en 60-90 segundos.
Estas fibras  tipo 1 producen poca potencia, similar a cómo conducen los taxistas por ciudad. Ahorran energía. Son típicas de los maratonianos. Dan muy poco volumen muscular. Nunca se agotan y consumen poco.
Pero también albergarán poco sitio extra para almacenar glucógeno y tampoco gastan mucho en reposo, como metabolismo basal.

Si seguimos realizando, de forma lenta, el ejercicio y mantenemos un movimiento de carga lento y constante, las fibras tipo 1 se irán progresivamente agotando  y pedirán que entren a relevarlas las tipo II A, unas fibras que ofrecen más potencia y que todavía tienen cierta resistencia a la fatiga. Todavía tardan en fatigarse.
Las empleamos en actividades con mayor carga muscular, como cuando cogemos las bolsas de la compra bien cargadas o levantamos una mesa en casa o cuando movemos un sillón o hacemos un deporte de moderada energía o corremos a un ritmo más fuerte. Estas ya empiezan a quemar glucosa además de grasas.

Pero si seguimos con el ejercicio, subiendo y bajando lentamente el peso, la carga continuada (sin descanso) sobre el músculo terminará por agotar también estas fibras tiopo 2 A y solicitarán la ayuda de las tipo II AB. Estas ofrecen todavía mayor potencia pero se fatigan antes, produciendo energía a corto plazo con el ciclo anaeróbico (quemador de glucosa). Consumen mucho más glucógeno, se fatigan antes y tardan más en recuperarse.

Y...
aunque creamos que no podemos más, si aún seguimos con la carga, llegaremos a un punto en el que nuestra fuerza, que habrá ido menguando con el paso de los segundos, se irá igualando a la carga de la pesa y nos será muy, muy difícil seguir levantando el peso.

Esta situación es muy angustiosa y transmite al cuerpo una sensación de pánico, pues en esta situación, nuestros antecesores veían que el león o nuestro rival en la batalla estaba a punto de ser más fuerte que ellos y que iban a ser aniquilados.

Es ahí donde el cuerpo tira del último recurso que tiene, para situaciones de vida o muerte, metiendo en escena las fibras tipo II B, de altísimo consumo y que más potencia poseen. Estas fibras actúan mediante la llamada "cascada amplificadora" de manera que una molécula de adrenalina activa a de forma ramificada y exponencial a miles de moléculas de glucógeno, que se vacían rápidamente como  si abriéramos el tape del depósito de gasolina. Es un gasto energético brutal que vacía a velocidades extremas todo el glucógeno muscular.

Es por ello que esa última repetición o ese momento en el que no podemos levantar la carga ("inroading") y lo damos todo, es el más importante de toda la sesión. Es el momento en que hacemos partícipes a las fibras tipo II B.


Las fibras tipo 1 se recuperan en 60-90 segundos mientras que las últimas, las tipo II B pueden tardar, si las hemos llegado a utilizar, entre 4 y 10 días. Por eso hay que esperar alrededor de una semana para repetir este tipo de ejercicio. Lo de los 60-90 segundos lo comprobaremos, por ejemplo, tras una prensa de pierna (tipo sentadillas) porque al terminar, si lo hemos dado todo, nos moveremos con dificultad y nos costará mucho andar, con tendencia a que se nos doblen las rodillas. Pero en un minuto veremos cómo ya podemos andar sin problemas. Las fibras tipo 1 se han recuperado. Pero las tipo 2 B necesitarán varios días. Dale esos días de recuperación.

Las tres series clásicas de 10 repeticiones no conseguirá hacer entrar en escena a las fibras tipo 2 B:
En una serie clásica de 10 flexiones rápidas en las que uno no se agota, sólo haremos entrar en escena a las fibras tipo 1 y 2 A, como mucho. Es con la velocidad muy lenta, hasta el agotamiento muscular, lo que hace entrar, de forma secuencial y ordenada, todas las fibras musculares del cuerpo. Esto hace que todas ellas se desarrollen y no se atrofien. Esta es la clave de la forma de realizar así el ejercicio, lentamente, manteniendo de forma constante la carga sobre el músculo, sin darle descanso hasta agotar todas sus fibras. Algo que casi nunca hacemos en la vida real ni en prácticamente ningún deporte.


En las actividades de la vida diaria, los ancianos sólo utilizan las fibras tipo I (como los corredores de maratones y de ultras, de cuerpo muy fino), y, debido a la edad, el cuerpo del anciano, para ahorrar energía, va atrofiando las otras fibras musculares, tipo II, mucho más caras de mantener (como mantener un Ferrari Testarrossa en el garaje, sin usarlo). Pero precisamente son ellas las que nos salvarán de una caída y una fractura de cadera. Ahora explicaremos esto.

Los ancianos son igual que el resto de los deportistas (?)

Ser mayor no cambia apenas nada en este ejercicio de entrenamiento respecto a los jóvenes. Todos los mecanismos fisiológicos necesarios para que el cuerpo humano produzca una adaptación fisiológica al estímulo del ejercicio permanecen intactos durante todas las fases de la vida.

La diferencia principal es la atrofia muscular que los ancianos han ido sufriendo a lo largo de los años, especialmente a partir de los 45 años, si no han estimulado a dichos músculos con un ejercicio lo suficientemente significativo.

Es decir, que el anciano empieza de un punto de base inferior, con peor condición muscular, porque ha permitido que ocurriera el proceso de degradación (atrofia) muscular durante un tiempo mayor.
Para ambos, jóvenes y ancianos, el remedio para revertir este proceso de atrofia es el mismo, sólo que, con los ancianos, la adherencia "al tratamiento" es esencial, pues la atrofia fisiológica ocurre con mayor rapidez que en los jóvenes. También la ganancia será mayor en ellos.

La sarcopenia (atrofia muscular) va ligada a la edad... y eso causa la muerte de muchos ancianos...
¿Pero cómo puede ser esta la causa?

¿De qué manera se mueren muchos ancianos?

Aunque no sea la principal causa, muchos ancianos fallecen como consecuencia de su atrofia muscular, que creemos es lo "normal" para su edad.

Pero "lo común" hoy en día no es lo que debería ser normal.
Hace millones de años, nuestros ancestros, sin cuidados médicos, sin medicinas, vivían por encima de los 70 años (la menor esperanza de vida que nos cuentan se debe a toda la mortalidad infantil, a las infecciones y a las muertes por accidentes...).
No había cuidados médicos como ahora, pero los que se salvaban vivían muchos años... porque trabajaban con su cuerpo a los 70 como a los 30.

Una muerte anunciada. El proceso en muchas ocasiones es el siguiente:

Supongamos una persona de 80 años, que en la última década no ha hecho apenas ejercicio. Con lo cual, apenas tiene masa muscular. Sólo le quedan fibras tipo 1, las de las actividades cotidianas, que requieren poca fuerza (andar, vestirse, cocinar, etc).

El músculo es un tejido con muy alto gasto energético, incluso en reposo. Así que el organismo razona de la siguiente manera:
"Si esta persona no utiliza todos estos músculos, que tanto me cuesta mantener, me voy a ir desprendiendo de ellos para ahorrar energía".
Porque a esta edad, debemos ahorrar lo que sea posible. Es la sarcopenia o atrofia muscular ligada a la edad.

En consecuencia, los huesos, donde se insertan los músculos, también se osteoporizan, al no recibir tensión ni demanda de uso. La cortical (pared) de los huesos se va adelgazando cada vez más, volviéndose muy frágil. Esto hoy en día es lo común, pero no debería ser "lo normal".

La inactividad no afecta sólo a la atrofia musculatura de las extremidades, sino que se extiende al resto de órganos del cuerpo. Así pues, el corazón, que apenas tiene trabajo al no recibir ningún estímulo, tampoco se esfuerza en mantener una buena musculatura que envíe más oxígeno al cuerpo, pues en el día a día, esta persona apenas demanda oxígeno extra por actividades de mayor demanda de energía.

Lo mismo ocurre con los pulmones, la capacidad pulmonar se va reduciendo progresivamente a partir de los 40 años si no se ejercita. Lo mismo ocurre con los músculos intercostales que ayudan a la respiración. También ellos se atrofian progresivamente, mientras la persona está todo el día sentada, viendo la tele o haciendo actividades mínimas como andar por la casa y poco más.

Esta atrofia muscular generalizada se extiende a una atrofia global de los órganos. Del hígado, del estómago, del páncreas, de los riñones.

En este estado de atrofia progresiva el cuerpo se vuelve muy vulnerable a cualquier enfermedad, accidente o infección.

Entonces una noche, la persona se levanta para ir al baño, tropieza con el gato o con la alfombra y, al no tener desarrolladas las fibras musculares tipo II (las que nos equilibran con una contracción rápida, inconsciente), pierde el equilibrio y cae.

La persona se rompe la cadera (debido a la osteoporosis generalizada que ha ido desarrollando) y es llevada al hospital.

En el hospital coge una neumonía y como sus músculos respiratorios apenas tienen fuerza para mover y expulsar el moco, no pueden mover secreciones y el paciente muere, al tener tan poca reserva vital el resto de sus órganos, incluido el corazón, pudiendo morir por un fallo cardíaco congestivo descompensado por la neumonía.

Este escenario es lamentablemente bastante frecuente.
La persona no muere de un cáncer o de una enfermedad incurable sino por una causa prevenible. Por una atrofia progresiva de su masa muscular, y por extensión de su masa ósea y de la masa y capacidad funcional del resto de órganos del cuerpo, que van a la par con la masa muscular. Una muerte perfectamente prevenible. Aquí es donde este tipo de entrenamiento, realizado durante sólo 15-20 minutos, sólo un día a la semana, puede salvar la vida de muchos ancianos.


¿Persona anciana: Qué es lo común y qué sería lo normal?

Esta persona de la foto tiene 75 años y tiene un cuerpo que muchos de 30 años querrían.
¿Cómo lo consigue?
¿Entrena día y noche todos los días sin descanso?

No exactamente. 
Este atleta de 75 años hace una única sesión semanal de HIST (High Intensity Strength Training) en gimnasio, de unos 30-40 minutos. Y lo combina con alguna sesión de HIIT (High intensity Interval Training) o enternamiento aeróbico con intervalos de sprints, una vez a a semana, a la vez de comer una dieta con "comida real" no procesada, libre de azúcares inflamatorios, con más grasas saludables y menor cantidad de carbohidratos.



En esta foto, el Dr. Doug McGuff explica que esto debería ser nuestro "derecho al nacer". Tener esta salud hasta épocas avanzadas de la vida.
Habla del "Área bajo la curva", como la diferencia entre lo que más puedes hacer y lo que menos puedes hacer.
Esta otra foto de un cazador en la sabana africana es de una persona con la misma edad que le de arriba, pero no se parece físicamente a los ancianos del mundo occidental de la misma edad, verdad?

Esto es lo que debería ser común en el envejecimiento, porque, como McGuff dice, esto es lo "normal".


El área bajo la curva (de Arthur De Vany): Vida o muerte cercana

Según Arthur De Vany, la forma física depende de la diferencia entre lo máximo que puedes hacer (peso a levantar, correr, un esfuerzo físico determinado) y lo mínimo que puedes hacer (estar tumbado, sin más).

Y explica que conforme avanza la vejez, el área bajo la curva entre lo máximo que puedes hacer y lo mínimo que puedes hacer se va reduciendo, acercándose ambas líneas.

Hasta que llega un momento en que lo máximo que puedes hacer es igual que lo mínimo que puedes hacer. Y a eso le llama "la muerte".

Así que, nuestra tarea es, sin duda, aumentar ese área bajo la curva, aumentando nuestra capacidad de lo máximo que podamos hacer.

En nuestro mundo occidental, con comida procesada y sin ejercicio diario, esta imagen de la derecha es lo que consideramos "común", pero realmente, no debería ser lo normal.
Dentro de 10 años, la mujer que está ayudando a comer a la anciana posiblemente tenga que cambiar sitios y ser ella la que sea ayudada, si continúa con la vida que lleva (mala alimentación y falta de ejercicio). Este tipo de ancianos es el tipo de paciente que el Dr. McGuff ve en su trabajo como médico de urgencias en EEUU.

En la charla dice que, en su trabajo de urgencias, salva muy pocas vidas. Es en su gimnasio, por las tardes, donde él ve que salva muchas más vidas.


Envejecimiento y enfermedades ligadas al estilo de vida modernos: Según el Dr. McGuff, están 100% ligadas a la pérdida muscular que ocurre con la edad (sarcopenia). La masa muscular es la clave.



Antes de ver los beneficios del HIST, vamos a recordar en qué consistía

¿Cómo se realiza el entranamiento intenso de alta resistencia o HIST?

Antes de entrar en los beneficios del HIST, dedicamos unas líneas (y un vídeo explicativo muy claro) para recordar los 5 principales ejercicios a realizar en este tipo de entrenamiento.

Los 5 ejercicios o Big Five son 
1. Remo Sentado
2. Prensa de Pecho
3. Tracción de barra o dominada
4. Prensa de hombro
y 5. Prensa de pierna) se realizan haciendo una serie única, de forma muy lenta, hasta el agotamiento.


Cómo se realiza cada ejercicio: La importancia del "super slow" y no descansar la carga en ningún momento del arco del movimiento

Se inicia levantando la pesa (mejor en un aparato de gimnasio que con pesas sueltas, para mayor seguridad) de forma muy lenta, dedicando unos 5 segundos para levantar los primeros 2 cm (no hace falta calentamiento previo). De manera que las fibras tipo 1 serán las que entren en acción al principio.
La pesa tiene que ser de un peso significativo, digamos el 75 % de la fuerza que puede levantar la persona. Más ligera y nunca llegaremos a agotarnos. Más pesada y sólo podremos hacer 1 ó 2 repeticiones.

Se irá levantando y bajando la pesa de forma muy, muy lenta, de manera que no nos beneficiaremos de la inercia ni subiendo ni bajando, durando entre 5 a 10 segundos cada subida y cada bajada.
Esta velocidad tan tan lenta mantiene una carga constante al músculo, sin dejarle descansar, durante todo el ejercicio. Al no dejar descansar al músculo, éste se agota muy rápidamente, solicitando la entrada, de forma secuencial, de las fibras tipo 1, 2 A, 2 AB y, finalmente, las tipo 2 B, si aguantamos esos últimos segundos previos al agotamiento.

Evitaremos llegar y parar en la posición de máxima extensión, donde la articulación se bloquea y libera al músculo de la carga. De manera que, al igual que un trenecito en una montaña rusa, pasemos de subir a bajar en forma de curva, sin dejar en ningún momento de hacer fuerza o de sentir la fuerza que necesitamos para seguir moviendo la carga. Es muy importante evitar esas posiciones en las que liberamos momentáneamente la carga, lo que permitiría recuperarse momentáneamente a las fibras tipo 1 (no hay que darles descanso en ningún momento).

Conforme pasen los segundos, la fuerza inicial se irá debilitando, acercándose nuestra fuerza a la cantidad de pesas que soportamos.

De manera que cada vez nos resultará más difícil continuar. Esa carga continua, lenta, sin dejar descansar al músculo, que habrá ido reclutando inicialmente las fibras tipo I, luego, en cuanto éstas se agoten, irán pidiendo ayuda a las tipo II A, luego a las tipo II AB y, sin estamos a punto de agotarnos, pedirán ayuda a las fibras más importantes, las tipo II B, las que gastan glucógeno a velocidades extremas.

Ese momento final, previo a agotarnos es muy incómodo mentalmente pues el cuerpo asocia ese momento de fuerzas equilibradas al momento en que, millones de años atrás, nuestras fuerzas y las de nuestro rival estaban igualadas y veíamos la muerte cercana.

Pero si una persona está lo suficientemente motivada y ha sido suficientemente aleccionada y se le ha explicado la fisiología de este tipo de entrenamiento, la persona seguirá esforzándose, unos segundos más, intentando, sin éxito, levantar más la pesa, pero impidiendo que ésta baje... hasta finalmente, colapsar. Esta última repetición agotadora y los segundos que nos mantenemos a máxima fuerza y en los que ya no podemos subir el peso son los más importantes de toda la serie. Si mentalmente sabemos eso nos será menos duro aguantar esos segundos de oro, los de la última repetición o los de esos últimos 5 segundos en los que, por mucho que lo demos todo, la pesa ya no se mueve, nos paraliza... hasta agotarnos.

Este agotamiento, hasta dejarnos "paralizados" envían un mensaje al cuerpo terrorífico. El cuerpo ve que, en cuestión de 60-90 segundos, "el rival" nos ha llegado a paralizar. El cuerpo no sabe si estás levantando una pesa o luchando por tu vida con un león. Sólo sabe que en poco más de un minuto, dicho rival te ha dejado "paralizado".

Esto manda un potentísimo mensaje o estímulo al cuerpo diciéndole: Este rival ha estado a punto e matarte. Te ha dejado inservible, paralizado, agotado...
Por suerte, el rival se ha esfumado cuando ibas a morir y vas a tener una segunda oportunidad. Deberás fabricar más músculo y ser más fuerte si ese rival vuelve a aparecer unos días después. Eso pondrá en marcha la repuesta adaptativa necesaria.

Tras terminar el ejercicio, que suele durar 45-90 segundos hasta el fracaso muscular, se recomienda pasar en poco tiempo al siguiente ejercicio,quizás en unos 30 segundos, pasando a otra máquina, para repetir el proceso.

Las primeras semanas podemos dejar más tiempo de recuperación entre ejercicios, pero con el tiempo sería ideal no dejar pasar más de 30 segundos, de manera que el cuerpo se vaya entrenando a acumular ácido láctico y, luego, vaya mejorando el proceso metabólico de reconvertirlo a glucosa y a piruvato, mejorando asíel metabolismo global del individuo.

Respira: Es importante respirar en todo momento durante el ejercicio y no aguantarse el aire. Al respirar, más rápidamente conforme estemos agotándonos, iremos compensando esa acumulación de ácido láctido y permitiremos un buen retorno venoso al corazón.
Si aguantamos el aire para ayudarnos en el ejercicio aumentaremos la presión intra-torácica, comprimiendo al corazón, disminuyendo el retorno venoso al corazón y disminuyendo el gasto cardiavo. Hay que respirar continuamente, no lo olvides.

Este vídeo de una sesión del Dr. McGuff es más explicativo que mil palabras.

No dejés de verlo, para ver la intensidad de esos 10 minutos de ejercicio y para ver la lentitud del movimiento de los aparatos.

Veréis que tarda poco más de 10 minutos en completar los 5 ejercicios.

Es breve pero muy intenso. La intensidad es la que producirá la respuesta adaptativa. La clave.

Correr una hora en una cinta rodante no producirá un estímulo tan fuerte y no producirá una respuesta adaptativa comparable a este tipo de ejercicio.

Es duro mentalmente, pero recuerda, son sólo 12 minutos... a la semana!

Recordar la regla del 80/20

"El 80 % de nuestra mejora física viene habitualmente del 20% de nuestra actividad deportiva".

Son los momentos de alta intensidad (pesas, sprints, ejercicios cortos intensos) los que más "castigan" al cuerpo y, por extensión, los que producirán la respuesta adaptativa.

Estar 2 horas al sol en diciembre no producirá apenas reacción en la piel.

Pero 15-20 min de sol alto de junio sí que producirán vitamina D y la reacción de la melanina protectora de la piel.

Más rato nos quemará (malo) pero estímulos cortos e intensos de sol (15 min) producirán más vitamina D y ese moreno protector que setando 2 horas al sol en diciembre o cuando el sol está muy bajo.

El cuerpo reacciona frente al castigo intenso, desarrollando sus fibras musculares.

Estar 1 hora haciendo jogging no "estresa" al cuerpo para producir un cambio adaptativo a nivel muscular.

El ser humano funciona mejor con "pulsos breves" que con esimulación monótona continuada. Ocurre con las hormonas. El pico matutino del cortisol, el nocturno de la hormona de crecimiento, el pico de la insulina al comer. Pulsos breves, fisiológicos.

Entrenando en casa con tu propio cuerpo (lo que yo hago de momento)

La prensa de pecho también se puede realizar en casa, haciendo las clásicas flexiones.

Pero recuerda, no importa el número de flexiones que hagas (de hecho, cuantas más hagas, es que peor lo estás haciendo) si no el tiempo que tardan tus músculos en llegar al agotamiento durante ese tiempo de carga continua. Por ello la clave es subir muy lento y bajar muy lento, para evitar la inercia que liberaría la carga sobre los músculos.

Yo, antes de conocer el HIST, podía hacer 35-40 flexiones. Ahora, con la lentitud con la que las hago... no llego a diez! Pero me entrenan mucho más (y con menor riesgo de lesión) que haciéndolo de la forma antigua en la que la inercia de la bajada, liberaba momentáneamente de carga a las fibras, permitiendo recuperarse a las fibras iniciales, de manera que las fibras últimas, las tipo II B, apenas llegaban a entrar en escena.
Recuerda: Mejor intensidad de breve duración que poca intensidad y larga duración. La intensidad es lo que produce el estímulo significativo en el ejercicio. En el deporte, las largas duraciones, deterioran y gastan más las articulaciones, tendones, músculos, meniscos, sin producir el estímulo que se traducirá en una respuesta adaptativa.

Y si al principio no puedes levantar todo tu cuerpo con la flexiones clásicas, puedes hacerlad sobre tus rodillas, de manera que levantarás menos peso y con una palanca de fuerza menor. Conforme mejores, en unas semanas, ya podrás hacerlas de la forma clásica.

Si el gimansio te pilla lejos y te es difícil acceder a él, puedes, con tu peso, algunas mancuernas o barras de pesas y una barra para colgarte, hacer la mayoría de los Big Five.

Los beneficios del HIST para ancianos? Infinitos...

Los beneficios de este tipo de entrenamiento semanal son incluso mayores en ancianos que en jóvenes, pues los ancianos tienen mucho más que ganar (han perdido ya mucho).

Esta mayor ganancia en gente mayor la comprobaron en este artículo, en el que cogieron a 58 ancianos, con al menos alguna incapacidad para las actividades de la vida diaria. Hicieron ejercicios de alta resistencia (HIST) durante 8 semanas. Su fuerza se incrementó en un 32.8 %, siendo los más débiles los que mayor incremento lograron. El artículo concluye: "Este grupo de ancianos debilitados realizó de forma efectiva el entrenamiento de resistencia e incrementaron su fuerza, con la mayor ganancia en los que comenzaron más débiles".

Caso tras caso, cuando un adecuado entrenamiento se aplica a la fisiología de los ancianos, la velocidad a la que aumenta su fuerza es espectacular. No hace falta un estímulo enorme para devolverles a la "linea basal", porque sus músculos han estado, de alguna forma, aguantando "dormidos", desesperados por algún estímulo que les despertara y les activara.

No es raro ver como doblan su fuerza (sí, un incremento del 100%) en tan sólo 6 a 12 semanas. Esto es el equivalente metabólico a "volver de entre los muertos" en términos de cómo el cuerpo de la persona (y su vitalidad) pueden cambiar.



La temperatura corporal generada por los músculos, un primer beneficio

Un factor importante a considerar en los ancianos es que la musculatura regula la temperatura corporal, que habitualmente el cuerpo controla para mantenerla alrededor de los 36,5ºC.
Conforme la gente pierde masa muscular con la edad, también pierden el calor que provee el efecto exo-térmico del músculo.
En consecuencia, los ancianos se vuelven más vulnerables tanto al calor como, especialmente, al frío.
Esta condición puede suponer un serio problema en los ancianos, especialmente si se ponen enfermos.

¿Por qué los ancianos tienen infecciones urinarias invasivas (pielonefritis) sin tener fiebre?

Muchos médicos saben que cuando una persona joven padece una infección urinaria alta o una neumonía, suele cursar con fiebre, pero no en los ancianos. Casi, con más frecuencia, los encontramos fríos, hipotérmicos.

La razón es que el músculo genera un calor considerable, pues la mayoría de la actividad metabólica del cuerpo, como la mayoría de la energía que es gobernada por las leyes de la termodinámica, es exotérmica, es decir, que produce calor.

Igual que un coche, cuando combustiona la gasolina para producir energía, necesita un radiador, para compensar todo el calor producido como efecto colateral.

Esta es la razón por la que se produce calor. Es el producto de la "ineficiencia parcial" de la energía consumida por el tejido muscular. Un tejido con elevado metabolismo basal.

Si tu cuerpo no tiene una adecuada fuente de tejido muscular no producirá el suficiente calor cuyo exceso pueda mantener la temperatura corporal.

La mayoría de la gente no se da cuenta de lo vulnerables que son los ancianos a la hipotermia. Si  un anciano se resbala y se cae en la ducha, si no lo descubre nadie en unas horas, es más fácil que muera por el efecto de la hipotermia que por la caída en sí. El músculo, como no nos cansaremos de repetir, es un tejido protector vital para los ancianos. Cuanto más tengan, mejor para ellos.

Los más de 10 beneficios que produce el entrenamiento intenso de resistencia (HIST) no son beneficios directos del ejercicio sino más bien efectos indirectos que ocurren cuando el cuerpo responde produciendo o restaurando más masa muscular. En el caso de una artritis. Una articulación artrítica va a movilizarse de forma más eficiente si la controla un músculo fuerte en lugar de un músculo débil.

En el caso de la osteoporosis (y de la mayoría de los beneficios que comentaremos luego), el beneficio ocurre cuando el peso utilizado es lo suficientemente significativo, es decir un 75 % de la fuerza máxima del individuo en las repeticiones iniciales.

Si utilizamos pesas con menor peso, ésta no tendrá la carga suficiente para producir el estímulo que aumente la densidad mineral ósea. El HIST necesita una "carga significativa" y ésta debería ir incrementándose en el tiempo conforme el anciano vaya progresando en su ganancia de fuerza. Esos 12-15 minutos de ejercicio semanal no pueden ser "cómodos". Tienen que ser agotadores. Nadie regala duros a cuatro pesetas. Si realmente un ejercicio tan breve como 12 minutos semanales da tantos beneficios, es porque debe de ser intenso, agotador, física y mentalmente duro, muy duro.
Es duro sí, es duro física y sobre todo mentalmente. Sí. Pero es lo más beneficioso que puedes hacer por tu cuerpo. Mejor que ningún otro ejercicio, a nivel de respuesta adapativa y a nivel de seguridad, de evitar lesiones. Es.. "el ejercicio" ... y es, una vez a la semana, nada más.

El enfoque habitual del tipo de deporte recetado para ancianos (como si fueran piezas de porcelana) es poco útil. Por supuesto que debemos hacer los ejercicios con cuidado, de forma supervisada, para evitar lesiones, especialmente las primeras sesiones. Pero precisamente el HIST tiene una técnica muy lenta, con control del movimiento en la máquina de pesas (de circuito cerrado y guiado por los ejes). Se realiza con velocidad muy lenta, para que no haya inercia y que las fuerzas sobre las articulaciones estén controladas en todo momento.

Pero hace falta un peso significativo y hace falta completar una serie completa, muy, muy lentamente, sin descansar la carga, subiéndola y bajñandola, agotando las fibras musculares I, II A; II AB y II B, de forma secuencial, hasta el agotamiento. Esta es la clave. Se sufre, pero son unos segundos. Los beneficios son infinitos.

Impacto médico de estos ejercicios: Los 10 biomarcadores de salud

Aquí relatamos algunas de las mejoras que se obtienen con este tipo de entrenamiento semanal en ancianos: Los presentamos como los bio-marcadores de salud

1 y 2. Incremento de su masa muscular (la fuente de la vida) y de su fuerza global:

"El músculo esquelético es nuestro órgano endocrino más extenso" Dr. Doug McGuff

La fuerza es muy importante en sí misma, pues está asociada independientemente con la habilidad funcional del anciano y con su equilibrio (para no caerse).

Conforme envejecemos nos hacemos más proclives a las caídas. Hoy en día las caídas son las causa más frecuente de muerte y de hospitalización de origen traumático en ancianos. Más que accidentes de tráfico u otros traumatismos.

¿Por qué se caen los ancianos?

Mucha gente piensa que las articulaciones de los ancianos están deterioradas y son más rígidas y menos flexibles que las de los jóvenes y que por eso se caen. Pero esa no es la razón principal.
Es la falta de fuerza muscular, especialmente la falta de fibras tipo II, las que ejercitamos con ejercicios intensos, no con el paseo del día a día o tras una hora en la cinta rodante. Las tipo II son las fibras que antes se atrofian durante la vida.

Estas fibras tipo II producen mucha fuerza de forma brusca, cuando es necesario.

Es decir. Si yo estoy de pie, bien equilibrado, recto, no pasa nada.

Si alguien me empuja o me desequilibro estando de pie en un autobús al tomar una curva, rápidamente, sin darnos cuenta, las fibras tipo II se contraen en un abrir y cerrar de ojos, equilibrándonos de nuevo.

Los ancianos no se caen por tener artrosis o falta de reflejos. Es por la ausencia o atrofia de estas fibras tipo II. Las fuertes y de rápida contracción.

La masa muscular, como enorme órgano endocrino:

De la misma manera que nuestro páncreas segrega insulina para controlar el metabolismo de la glucosa, el sistema muscular está continuamente enviando señales químicas al resto de tejidos y órganos de nuestro cuerpo (como los huesos) enviando este mensaje: " Ey, todavía estamos aquí y os necesitamos".

Por ello los beneficios del entrenamiento de resistencia (Strength Training o HIST) no se aplican sólo a la masa muscular en sí sino a un gran número de órganos y tejidos del cuerpo, que crecerán a la par que la masa muscular.

¿No os parece esto un pedazo de valiosísima información?

Los ancianos pueden perder un 30% de fuerza en 12 años, pero pueden recuperarla en sólo 1 año de entrenamiento adecuado y, la mayoría de esa recuperación la podemos ver en semanas. Este artículo describe muy bien tanto la atrofia muscular ligada a la edad como la recuperación con el entrenamiento tipo HIST (High Intensity Strength Training).


Aquí tenemos los cortes de un escanner de las piernas de 3 personas distintas:

1. La foto de arriba es el corte de una persona de 40 años, que suele entrenar triatlón. A pesar de nos ser la actividad ideal para mantener la masa muscular de las fibras tipo II (utilizamos en la larga distancia las tipo I).

2. La foto del medio es de una persona de 70 años obesa, que no hace deporte.

3. La foto de abajo es de un anciano de 70 años que hace triatlones.

Fijaros en la relación entre la masa muscular (en gris oscuro) y la grasa (en gris claro), que recubre por fuera la masa muscular. Fijaros la diferencia entre el anciano pasivo y el joven y luego fijaros en la poca diferencia (si hay alguna) entre el triatleta de 40 años y el triatleta de 70 años. Son casi idénticas a pesar de la diferencia de edad. Incluso podemos ver que el de 70 años tiene menos grasa corporal alrededor del músculo.

Otro dato importante: la densidad mineral ósea. Fijaros en los huesos de los dos triatletas (el de 40 y el de 70 años) y compararlos con los diminutos huesos del anciano obeso y atrofiado. Esto refleja cómo la demanda que hace el músculo se traduce en una mayor masa ósea y mayor resistencia ósea.

La relación entre tejido graso y masa muscular y ósea con la edad:

Cuando uno ve a la gente obesa puede pensar que, teniendo que transportar tanta grasa sobre ellos, es como si hicieran pesas continuamente. Con lo que seguramente sus músculos y sus huesos estarán desarrollados de forma acorde.

Sin embargo, en este escanner de arriba vemos que no es así. La obesidad esconde debajo una masa muscular atrofiada (sin las fibras tipo II) y unos huesos debilitados, frágiles.

Esto también lo vemos cuando hacemos escanners torácicos en urgencias a gente que ha venido por otras razones: un accidente de tráfico, un cólico renal, un dolor abdominal en el que no sabemos la causa, etc.

Pues bien, en esos cortes transversales del cuerpo se pueden ver las estructuras musculares que protegen la columna y la caja torácica.
Y coincide habitualmente que la gente con más problemas de salud suelen ser los que más atrofiada tienen todas esta musculatura.

Mirar este ejemplo en una conferencia del Dr. Jeffry Gerber en la que habla sobre las causas principales de enfermedad cardíaca y muestra el "Heart Calcium Scan" o escaner de depósitos de calcio en las arterias coronarias del corazón.

La imagen está sacada de esta conferencia (https://www.youtube.com/watch?v=eii1zqQq8TM)
en el minuto 35

Esta imagen es la técnica más fiable para saber qué riesgo de infarto de miocardio tiene una persona en los siguientes meses/años. Mucho más eficaz que tratar con estatinas a medio continente. El calcio se deposita sobre las placas de ateroma que se van formando en las coronarias y con este escanner podemos ver qué pacientes tienen riesgo de infarto de miocardio.

Una pelicula documental (widowmakermovie.com) habla de esto y de cómo a la industria farmacológica no le interesa que esta nueva técnica de imagen salga a la luz. Curiosamente hacemos mamografías sin límite y sin embargo no hacemos estos escanners cardíacos de calcio como cribado de las personas que pueden morir de un infarto en los meses siguientes...

¿Se derrumbaría el negocio de la industria de las estatinas?
Ya sabemos que la medicina está gobernada por la Big Pharma. Interesa más lucrarse que ofrecer salud?

(De esto podemos hablar en otra entrada sobre nuestro buen amigo el colesterol y las frecuentemente injustificadas estatinas. Un negocio que no quieren que pare...).

Volviendo a las dos imágenes del escanner cardiaco de calcio:
En la imagen de la derecha se ve (círculo en rojo) el calcio depositado en las coronarias de un paciente. Tiene un Calcium Score de 1.000, muy alto. Esto se traduce en un alto riesgo de infarto de miocardio en los próximos meses o años (prevenible con cirugía cardíaca). Este paciente se beneficiaría de la cirugía  cardiaca evitando una muerte súbita como primera manifestación de su cardiopatía isquémica, quizás silente hasta la fecha.

En la imagen de la izquierda se muestra el escanner que el propio doctor se realizó a si mismo (para saber su riesgo) y en el que no se ve ninguna calcificación de sus coronarias. Tiene un perfecto Score (puntuación) de calcio de "CERO". Esto se traduce en que su riesgo de tener un evento cardio-vascular (angina, infarto) en los próximos 10 años es menor del 2%. El estudio le dice que es improbable que en los próximos 15 años tenga un infarto de miocardio.

Por cierto, este doctor lleva 15 años tomando una alimentación Low Carb High Fat y así lo comenta en la charla. Quince años... la alimentación LCHF no es una sólo dieta para perder peso durante 6 meses. Es un modo de vida. Uno de los más saludables y que miles de doctores siguen desde hace tiempo, aunque todavía la mayoría de los médicos sigan pensando que la grasa engorda y que obstruye las coronarias. Una de las mayores mentiras que se ha creado desde Ancel Keys. Azúcar malo, tabaco malo, stress malo, grasas trans malas  (los que inician el daño en las coronarias). Grasas saludables buenas (aceite de oliva, mantequilla, huevo, nata, aceite de coco, queso, frutos secos, aguacates, olivas, pescado, carne)

A lo que íbamos: La masa muscular y ósea y su relación con enfermedades o ausencia de ellas.

Mirando de nuevo las imágenes de arriba, fijaros en los músculos de la espalda (en la parte inferior de ambas imágenes) en ambos escánneres. En el de la izquierda podemos ver unos músculos dorsales bien formados, igual que los de las escápulas de los laterales y los intercostales (respiratorios) de la parte de arriba. Ahora compararlos con los músculos atrofiados de la imagen de la derecha.

Todo va ligado. La atrofia muscular se asocia a osteoporosis y a obesidad. La obesidad se asocia a mayor número de citokinas inflamatorias y mayores perjuicios para  la salud (hipertensión, diabetes, cáncer, riesgo cardio vascular, etc).

Mejoría global en sólo 3 meses:
En este escanner aparece la imagen de la sección transversal del muslo de un anciano de 92 años. A la izquierda antes y a la derecha después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia tipo HIST ejercitando los flexores y extensores de la pierna.

Fijaros el incremento en la masa muscular y en la densidad mineral ósea... sólo en 12 semanas. Esto muestra cómo el ejercicio de intensidad puede revertir la pérdida de masa muscular de muchos años... en sólo 3 meses. Sin pastillas, sin medicinas, sin efectos secundarios. De forma natural.

3. Densidad Mineral Ósea:

La reducción en la fuerza muscular precede a la osteoporosis. Los aumentos en las fuerza muscular predicen la mejora de la densidad mineral ósea

En muchos trabajos se ha comprobado cómo el ejercicio tipo HIST "revierte" la osteoporosis ligada a la edad y a la atrofia muscular.

En estos trabajos (1), (2), (3), se mejoraba la osteoporosis en mujeres post-menopáusicas sin necesidad de tratamiento hormonal sustitutivo. Lo mismo en estudios con varones ancianos (4), (5), (6).

Aún quieres seguir tomando bifosfonatos u hormonas? Mejor hacer una visita semanal al gimnasio. Breve, pero intensa. La intensidad es la clave.

Algo más que mecánica... la interleukina-15

Siempre hemos pensado que que esta mejora de la densidad mineral ósea se debía sólo a la carga mecánica. Pero ahora sabemos que gran parte se debe a señales hormonales enviadas por las Mioquinas, especialmente la Interleukina -15.

El tejido muscular, siendo entrenado y produciendo la respuesta adaptativa, envía estas señales hormonales al hueso (a través de la Interleukina 15) diciéndole:

"Estamos fuertes y estamos atados a ti.

Así que necesitamos que tú también estés fuerte".

Lo increíble es que este estímulo hormonal es independiente del estímulo mecánico de la carga en sí!

Es decir, se ha visto que utilizando IL-15 "in vitro" de produce una mejora de la densidad mineral ósea, independientemente de que se produzca una carga mecánica sobre el hueso. Increíble, verdad? Señales hormonales. Tejidos vivos.

4. Mejora de la composición corporal

La respuesta al problema de la obesidad ya sabemos que no es un tema de suma y resta de calorías. Esa es la teoría antigua, pero todavía sigue en la mente de muchos, incluidos muchos médicos.

No nos engordan las calorías.
Nos engorda la insulina.
Las calorías son unidades de energía.

La alimentación baja en carbohidratos (que estimulan la insulina, la hormona almacenadora de energía en forma de triglicéridos, grasa corporal) y alta en grasas saludables (que no estimulan la insulina y que hacen quemar grasas en lugar de almacenarlas) es una de las mejores maneras de mejorar la composición corporal, favoreciendo el desarrollo y preservación del músculo (tejido magro) a la vez que utiliza las grasas como fuente de energía ("fat burning mode", en lugar de "fat storing mode" que ocurre con la ingesta masiva de carbohidratos).

Pero además de con la alimentación, con este tipo de ejercicio ayudamos muchísimo a mejorar la composición corporal.

¿Cómo lo consigue este tipo de ejercicio?

De la siguiente manera:

Los diferentes tejidos del cuerpo están compitiendo unos con otros por la energía y los nutrientes. Y las mioquinas (Interleukina 15) liberadas por la contracción muscular al hacer un ejercicio intenso, desvían esa fuente de nutrientes hacia el tejido muscular.



Cuando efectuamos una carga de pesa al músculo de forma agresiva y lo agotamos rápidamente, produciendo un debilitamiento momentáneo de dicho músculo, esa señal biológica que producen mandan un mensaje al cuerpo diciendo: "Ey, nosotros somos lo prioritario. Los nutrientes tienen que dirigirse a nosotros y no hacia el tejido graso".

No sólo la Interleukina-15 produce estos mensajes. Otras muchas miokinas mandan señales para favorecer la llegada de nutrientes a los músculos.

La primera miokina descubierta fue la Interleukina-6. Tenía un papel muy importante en la inflamación y en el cáncer y se le consideró el "malo de la película".

Curiosamente, en el ejercicio intenso, la IL-6 tenía un brote brusco, pulsátil, que le hacía aumentar hasta 100 veces su valor. Esto no gustaba. Los científicos pensaban que eso no podía ser bueno. Que quizás sería mejor hacer ejercicio suave y aeróbico.

Pero... conforme más investigaciones se llevaron a cabo, se vio que los pulsos altos, breves, en picos, era algo bueno, pues los receptores para esta IL-6 se volvían más sensibles (más receptivos), de manera que, en el tiempo, los niveles circulantes de la IL-6 disminuían. De manera que el resultado final eran unos niveles bajos de IL-6 en la sangre, es decir, menores niveles de inflamación.

Pero esta miokina (IL-6) favorecía la metabolización de los ácidos grasos y mejoraba el receptor a la glucosa en la célula y la utilización de la glucosa en la célula. Esto actuaba sobre la insulina y la leptina, aumentando su sensibilidad, disminuyendo entonces sus niveles y, por ende, disminuyendo la inflamación.

Como hemos comentado antes, las hormonas funcionan con pulsos breves: el cortisol, la hormona de crecimiento. Y, si comemos bien, la insulina también debería funcionar con breves pulsos (con 3 comidas al día, no cinco!!), con una gran sensibilidad.
Explicaremos en una futura entrada cómo el hacer "cinco comidas" termina por estimular de forma tan repetida a la insulina que al final se desarrolla la insulino-resistencia tras tanto estímulo sin descanso. Los pulsos breves son buenos. Los niveles altos de forma continua son malos.

En este tipo de ejercicio intenso, cuando al final del ejercicio estamos al límite, demandamos energía a las últimas fibras, las tipo II B, las más fuertes y más llenas de glucógeno, produciéndose esa "cascada amplificadora" en la que se produce un brutal vaciamiento de glucógeno muscular.

Este vaciamiento hace que dichas células se queden sin glucógeno en su interior, hambrientas de glucosa, que entrará con muy poca insulina en la siguiente ingesta alimentaria.

Esto sí que es aumentar al máximo la sensibilidad a la insulina. Pero sólo lo conseguiremos esforzándonos en esa última repetición, cuando apenas podamos levantar el peso y mentalmente nos sea tan difícil continuar. Esos últimos 10 segundos antes del agotarnos son los que más beneficios traerán. Sé fuerte mentalmente en esos últimos instantes de la serie.


5. Mejora de los lípidos en la sangre

Habitualmente los parámetros que los médicos nos hacen mirarnos y por los que nos hacen preocuparnos (y medicarnos con estatinas), como el Colesterol total y el nivel de LDL, tienen muy poca relación con la enfermedad cardiovascular. Este tema sigue siendo controvertido, pero en un futuro creo que saldrá a la luz la verdad sobre el colesterol, una molécula tan vital o más que la hemoglobina para nuestra salud.


Habitualmente miden tu colesterol total, y tu HDL y con una fórmula que no siempre es exacta, averiguan tu LDL, etiquetándolo como marcador de riesgo...
Pero realmente lo es?

El extenso estudio de Framingham de más de 30 años, finalmente demostró la no relación entre los niveles de LDL y la enfermedad cardio-vascular, pero este hallazgo final ha sido ocultado, enterrado, no publicado, porque no interesa. Interesa poner un límite de LDL y nombrarlo "colesterol malo" para así inventar un score con el que pautar libremente estatinas a los paciente que cumplan el score.

Es realmente el tipo de partícula de tu LDL lo que importa, no el número absoluto. Una alimentación alta en carbohidratos refinados, además de subir tus triglicéridos (malo) aumentará el porcentaje de partículas LDL de pequeño tamaño, tipo B, oxidables por los radicales libres y formadoras de la temida placa de ateroma en las arterias.
Una dieta rica en grasas saludables aumentará el porcentaje de particulas LDL de gran tamaño, tipo A, inofensivas, con ninguna relación con la enfermedad cardiovascular. Esas partículas LDL son en realidad lipotroteínas encargadas de transportar el colesterol desde el hígado (donde se fabrica) a los distintos tejidos del cuerpo para su utilización, especialmente el cerebro, que tanto lo necesita.

Cómo mejora nuestro riesgo cardiovascular el ejercicio intenso?

El HIST se ha visto que eleva el HDL. En este estudio cogieron a 25 hombres y les pusieron un entrenamiento de pesas durante 8 semanas, subiendo sus niveles de HDL de 38 a 44 mg/dl. Más estudios muestran estos beneficios sobre el colesterol HDL del entrenamiento con pesas, tanto en gente obesa como en participantes delgados.

Pero esto no es lo más importante en cuanto al beneficio sobre la enfermedad cardio-vascular. Lo importante es cómo hace que disminuyan las miokinas inflamatorias y disminuya la insulina (pro-inflamatoria). Esto es mucho más importante como factor protector de la enfermedad cardiovascular.


6. Mejoras en la hemodinámica corporal con el HIST. Mejor que con el deporte "aeróbico"

Mejor perfusión coronaria... especialmente para post-infartados:

Esta es la faceta donde el ejercicio intenso de resistencia con pesas ofrece un beneficio mayor que el habitual ejercicio aeróbico (como correr en cinta rodante, jogging, etc).
A pesar de que el ejercicio "aeróbico" es el que más se premie o se asocie con mejora de salud en las personas mayores. Realmente no es así. Para un anciano o un post-infartado, correr puede ser más peligroso que hacer pesas. Y hacer pesas puede ser más beneficioso que ningún otro ejercicio. Suena paradójico, pero así se ha comprobado

La "Ley de Starling" en el corazón

Esta ley de la fisiología de los vasos sanguíneos básicamente describe cómo funciona el corazón.
Resumiéndolo en pocas palabras, el corazón es como una bomba que bombea sangre a través de las tuberías del cuerpo. Funciona mejor si el volumen que llega a él es igual al volumen que sale de él.

El cardiac output (gasto cardiaco o volumen de sangre que sale del corazón izquierdo) es directamente proporcional a la cantidad de sangre que llega de vuelta (por las venas) al corazón derecho.

Todos sabemos lo importantes que son las arterias coronarias (las que nutren al miocardio, el músculo del corazón. Si no llega sangre por ellas, tenemos una angina o, peor, un infarto).

Las coronarias tienen su origen en la salida de la aorta y recorren las paredes del corazón, nutriéndolo en cada diástole, cuando el corazón se relaja y vuelve a llenarse de sangre antes del siguiente latido.
En la sístole el corazón se contrae y envía sangre a todo el cuerpo. Durante la diástole (fase de relajación) parte de esa sangre bombeada, vuelve a la base de la aorta y perfunde (llena) las coronarias. Esa sangre determina el flujo sanguíneo de las coronarias.

Si hacemos HIST de forma correcta, lo que este tipo de ejercicio lento, con carga mantenida, logra, es lo siguiente: 
Habitualmente el retorno venoso al corazón en las actividades diarias se realiza de forma muy pasiva. Por debajo del corazón, la forma en que la sangre retorna desde abajo se debe a la contracción muscular, que "ordeña" la sangre por las venas a través de una red de válvulas uni-direccionales, que ayudan a bombear hacia arriba esa sangre venosa.

Este mecanismo de retorno venoso se potencia con este tipo de ejercicio de contracción muscular continua (levantando el peso y bajándolo de forma muy lenta). Lleva más sangre al corazón derecho que, en consecuencia, hace llegar más sangre al corazón izquierdo, que en consecuencia bombea más sangre en cada latido y cuya sangre rellena las coronarias en la relajación posterior.

Esto lo descubrió el Dr. McGuff con pacientes suyos que, andando de una manzana a otra para su visita, desarrollaban dolor torácico, angina de pecho.
Sin embargo, él los ponía en el programa de ejercicios de alta resistencia en el gimnasio (los Big Five) que hemos nombrado, haciendo los 5 ejercicios de forma intensa, hasta el agotamiento muscular y no desarrollaban ningún tipo de dolor de pecho o síntomas de angina! Y sí lo hacían al andar por la calle...

Y la razón es por ese mayor retorno venoso al corazón (al ordeñar las venas con la tensión muscular mantenida) que a su vez aumenta el relleno de las arterias coronarias del corazón. En la carrera continua, la contracción y relajación rápida de los músculos de las piernas no permite bombear ("ordeñar") la sangre venosa de vuelta al corazón con la misma eficacia que en una contracción continua con las pesas, de manera que el gasto cardiaco aumenta sólo por la elevación de la frecuencia cardiaca (taquicardia) si verse ayudada por el mayor llenado de volumen diastólico y una mayor embolada en cada latido
(Gasto cardiaco = Volumen de eyección por latido x Frecuencia Cardiaca)

Este beneficio de la contracción continua muscular no es algo que se pueda comprobar al 100% de forma científica, pero algo que tiene toda la lógica y que le alaba la experiencia de muchos años del Dr. McGuff con muchos pacientes.

De hecho, algunas alteraciones coronarias que no son subsidiarias de cirugía se tratan con máquinas con manguitos compresores en las piernas que actúan de la misma manera que como hemos comentado durante el ejercicio muscular de alta resistencia.


Y la hipertensión, también la mejora?
Bajando la tensión de forma natural... sin pastillas.

Sabemos que la hipertensión crónica provoca daño arterial y cardíaco a largo plazo, ofreciendo una alta resistencia a la salida de la sangre del corazón. 
La Interleukina-6, con los pulsos que se segregan con este tipo de ejercicio, estimula la neo-vascularización. Esto significa nuevos vasos sanguíneos para proveer de oxígeno y nutrientes a los músculos de cuerpo. Mayor lecho vascular.

Lo que esto consigue es, precisamente crear "más tuberías" para soportar el mismo flujo sanguíneo, repartiéndolo en mayor superficie arterial y capilar y, por ende, disminuyendo la presión sobre la red de tuberías o vasos sanguíneos. Aumentamos el lecho vascular, el tamaño del continente para un mismo contenido o volumen sanguíneo, disminuyendo así la presión de dicho volumen en la red vascular del cuerpo. 
Esto disminuye la resistencia vascular sistémica y la presión arterial que tiene que vencer el corazón  al bombear la sangre hacia adelante. Esto se ha comprobado con estudios científicos.

En este estudio se vio cómo el ejercicio intenso con pesas en un grupo de adolescentes con hipertensión reducía su tensión arterial, tanto la sistólica como la diastólica, a la vez que aumentaba su potencia muscular aumentando su VO2 max. Y cómo, a los meses de dejar el ejercicio, la tensión arterial volvía a subir. Siendo este tipo de ejercicio una alternativa al tratamiento con fármacos.

Más ejercicio de pesas y menos pastillas:

Por eso, muchos pacientes ancianos que empiezan con el Dr. McGuff un programa de entrenamiento, deben de dejar o disminuir la dosis de las pastillas para la tensión.

Pero además, dejan de tomar pastillas para la depresión.

Dejan de tomar pastillas para dormir.

Dejan de tomar pastillas para la osteoporosis

Dejan de tomar metformina y antidiabéticos orales

Dejan de tomar anti-inflamatorios para sus dolores de espalda

Dejan de tomar estatinas para su colesterol

En el fondo, son más sanos, más activos, más independientes, más felices y... sin pastillas.

7. Mejor control de la glucosa sanguínea

El músculo es la mayor reserva de glucosa de todo nuestro cuerpo. En el hígado podemos almacenar unos 70-100 g de glucosa en forma de glucógeno mientras que en los músculos podemos almacenar 200 g (si tienes más masa muscular incluso 300-400 g).
Mientras que en todo el torrente sanguíneo, en nuestros 5 litros de sangre circulante, sólo tenemos una cucharilla de azúcar, unos 5 g.

¿Sólo tenemos 5 g de azúcar en todo el torrente sanguíneo?

Pues sí, imagínate cómo le sienta a tu cuerpo tomarse los 14 terrones de azúcar que lleva una Coca-Cola si en tus 5 litros de sangre no pasas de tener una cucharadilla de té en forma de lucosa, sólo 5 gramos.
Cómo llegamos a ese valor?
Si tenemos una media de 100 mg/dl de glucosa en la sangre y hacemos la multiplicación por los 5 litros de sangre, haciendo una regla de tres veremos que salen 5 gramos en todo el torrente sanguíneo.

Pues bien, los 70 g de glucógeno del hígado sirven para mantener una homeostasis continua de glucosa en el cerebro, nuestro órgano más importante y de mayor consumo por minuto en todo momento.

Pero los 200 g de glucógeno del músculo sirven para utilizar "in situ" en un momento de necesidad rápida, como ya explicamos en el post anterior con el vídeo de la mujer que, estando sentada en el metro, sale pitando persiguiendo al agresor de su marido.
O al igual que la cebra que, estando plácidamente comiendo en la sabana africana, ve al león y sale pitando en un abrir y cerrar de ojos. Ese es el papel del glucógeno muscular. Una acción rápida y brutal para sobrevivir. Es la reacción conocida como "fight or fly" (lucha o vuela).

Pues bien, cuando hacemos High Intensity Strength Training, especialmente en las últimas repeticiones, cuando ya casi no podemos seguir y estamos tirando de las potentísimas fibras tipo II B (que gastan más que un Porsche Cayenne a 200 km/h), ahí estamos vaciando, con la "cascada amplificadora", miles y miles de moléculas de glucógeno a velocidades extremas.

Al vaciar el glucógeno de los músculos, dejamos a sus células "hambrientas" de más glucosa, que tiene que entrar. De esa manera, en la próxima ingesta calórica que tengas, una sola gota de insulina de tu páncreas hará que toda esa glucosa entre a llenar el vacío dejado en tus músculos, pues sus receptores celulares se habrán vuelto muy sensibles a la acción de la insulina para meter de nuevo glucosa en forma de glucógeno almacenado. Esto es aumentar la sensibilidad a la insulina... y sin necesidad de utilizar metformina.

Esto es la antítesis del llamado Síndrome Metabólico debido a la Insulino-Resistencia a la que nos lleva la alimentación actual procesada, llena de azúcares, vacía de grasas y que combinamos con nuestra vida sedentaria.
No necesitas metformina y otras drogas. Necesitas comer mejor y hacer HIST sólo 15 minutos, una vez a la semana.


8. Mayor capacidad aeróbica

En la entrada en la que hablamos de "La fisiología del entrenamiento interválico HIIT" explicábamos la interdependencia de los metabolismos aeróbico y anaeróbico en la célula.

El metabolismo "aeróbico" se da en la mitocondria (la central energética de nuestras células) junto con oxígeno, produciendo hasta 32 moléculas de energía (ATP) mientras que el proceso anaeróbico del citoplasma de la célula (la primera forma de fabricar energía que tenían nuestras células hace millones de años) produce sólo 2 unidades de ATP.

Pero hay que recordar que el producto de desecho de la vía anaeróbica, el piruvato, es el sustrato que tiene que entrar para que funcione la vía aeróbica en la mitocondria (en su ciclo de Krebs).
El metabolismo aeróbico necesita del producto resultante del metabolismo anaeróbico previo, para comenzar a funcionar.

 
Y sabemos que el ciclo anaeróbico, si lo estimulamos de forma intensa (con HIST) produce piruvato de una manera mucho más rápida de lo que puede asimilar la mitocondria, acumulándose su exceso como ácido láctico.

Ese ácido láctico, minutos después y hasta 1 hora y media después, a través del llamado "Ciclo de Cori", es dirigido al hígado, donde es reconvertido a glucosa y de nuevo a piruvato, que es re-enviado de nuevo por el torrente sanguíneo a las células musculares, para meterlo en el Ciclo de Krebs de la mitocondria, acelerando el metabolismo aeróbico de la misma.
Es decir que, cuando estamos tirados en la alfombra de casa o en la ducha o en el coche de vuelta o sentados al ordenador, estamos mejorando el ciclo aeróbico, en esos momentos tras el entrenamiento HIST, de una manera más eficaz que si en esos momentos estuviéramos corriendo en una cinta rodante...

Es decir, que la mejor manera de mejorar el metabolismo aeróbico es forzar el metabolismo anaeróbico (a través de ejercicio intenso de resistencia o con sprints en HIIT) para que éste produzca el máximo sustrato posible para la mitocondria. Este concepto es prácticamente desconocido por la gente que hace "ejercicio aeróbico" pensando que es lo mejor para ellos. Y este concepto, seguirá pasando tiempo hasta que muchos lo acepten o lo crean correcto. El llamado "cardio" y "aeróbico" tienen mucha tradición y costará cambiar este mito.


9. Factores cerebrales: Prevención y tratamiento del Alzheimer

Una de las miokinas liberadas por la contracción muscular es el BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) o Factor neurotrófico.

"Como en el amor, no lo terminas de apreciar hasta que se ha ido..."

Esta miokina (BDNF) se encuentra disminuida en el Alzheimer, en la depresión y en la obesidad, entre otros y es un marcador independiente predictor de mortalidad.
Podemos incrementar sus niveles en el músculo esquelético con el ejercicio aeróbico pero más aún con el entrenamiento intenso de resistencia (HIST).

De alguna forma podemos establecer el nexo de unión entre el aumento de sus niveles en sangre con su efecto sobre el cerebro (BDNF).
Algunos críticos dicen que la elevación de este factor neurotrófico es sólo local, a nivel muscular y que no atraviesa la barrera hemato-encefálica. Pero el Dr. McGuff cree que, a través de un mediador o co-transportador sí que este BDNF generado por el ejercicio puede llegar a ejercer su acción protectora y beneficiosa sobre nuestro cerebro.

En este estudio de la Universidad de Sydney comprobaron mejoría de la función cerebral en ancianos con inicio de demencia al ponerles un programa de pesas tipo HIST.

En este otro estudio se ve cómo el desarrollo de masa muscular mediante ejercicios reducía la posibilidad futura de desarrollar Alzheimer.

10. Expresión genética: El HIST rejuvenece... a nivel molecular. Un estudio revolucionario!?


No es inusual ver que cómo, al poner a  gente mayor a realizar este tipo de ejercicio iniciando con pesos pequeños, en poco tiempo, consiga trabajar con una fuerza similar a la de un joven de 25 años. El Dr. McGuff tiene con frecuencia ancianos de 75 y 85 años en su gimnasio y cuando entra un joven de 25 años, incialmente no empieza con un tamaño de pesas tan grande como el de estos ancianos, que tanto han progresado.

¿Cómo puede ser esto?
¿Ha rejuvenecido su cuerpo en 1 año de ejercicio de gimnasio?

En este revelador e increíble estudio publicado en mayo de 2007, los científicos cogieron a 25 ancianos sanos con una media de 70 años y un número similar de estudiantes de universidad con una media de 26 años.

Todos los sujetos permitieron que les tomaran biopsias musculares y 24.000 genes fueron comparados para cada participante. Se vio que había 600 genes con grandes diferencias entre los ancianos y los jóvenes.


Antes del estudio, los ancianos y los jóvenes tenían similar niveles de actividades. Aunque los sujetos jóvenes (como es de esperar) eran considerablemente más fuertes que sus homólogos ancianos.
Entonces se cogió a los ancianos y se les hizo participar en un programa de entrenamiento de alta intensidad de resistencia (HIST en gimnasio) durante 6 meses.
Después de dicho periodo, los científicos comprobaron que los ancianos habían pasado de ser un 59 % más débiles que los jóvenes a ser sólo un 38% más débiles.

Pero lo más importante era el cambio en los genes de los ancianos. El perfil de la expresión génica (o la huella genética) de los ancianos cambió de forma significativa, pareciéndose mucho más a la de los jóvenes del estudio.

Los científicos concluyeron lo siguiente:

"Tras la realización de entrenamiento de resistencia, la firma transcripta del envejecimiento había sido marcadamente revertida a los niveles edades más jóvenes para la mayoría de los genes que fueron afectados por tanto la edad como el ejercicio.
Concluimos que ancianos sanos muestran evidencia de alteraciones mitocondriales y debilidad muscular, pero que esto puede ser parcialmente revertido a nivel fenotípico y revertido de forma substancial a nivel del transcriptoma, tras un programa de entrenamiento de resistencia de 6 meses"

Nada en la historia de la humanidad ha conseguido mostrar una reversión funcional de la edad en humanos a nivel molecular.

Estamos continuamente buscando "La fuente de la juventud", cualquier cosa que pueda extender la vida o objetivamente pueda revertir el envejecimiento en los seres humanos.

Y mira, aquí está!
Una reversión funcional del envejecimiento a nivel molecular!!
Es increíble que unos genes que estaban funcionando de forma pobre a un nivel anciano puedan volver a niveles normales... en esos mismos ancianos.

¿Saben qué ocurrió cuando apareció publicado este estudio?
¿Cuántos estudios siguieron buscando en este campo la respuesta a la juventud eterna?
¿Cuánto dinero se dedicó a investigar en esa línea?

...
...

Nada.


Una noticia de esta magnitud debería copar las portadas de los diarios y los titulares del telediario... pero no fue así. Nada ocurrió.

Quizás no ganó mucha atención porque la gente prefiere tomar una pastilla que crean que les va a rejuvenecer.
¿Qué industria farmacéutica se iba a enriquecer si no había una pastilla de por medio?

Así funciona la ciencia, queridos lectores.
Miles de estudios de estatinas, financiados por Big Pharma.
Pero no más estudios para comprobar esta natural forma de encontrar "La fuente de la juventud" por uno mismo.

Y parece que es sólo la excepción que uno piense:
"Puedo hacer algo por mi mismo, con el sudor de mi frente, con mi propio trabajo y mi esfuerzo. Puedo conseguir esto para mí mismo!".

Algunos así lo pensarán.

Para que ocurra este beneficio, una persona, de cualquier edad, debe querer entrenar dedicando un esfuerzo importante. ¿Algo poco frecuente a encontrar en nuestra sociedad?

Seguro que algunos cuantos de vosotros, lectores de esta entrada, jóvenes y ancianos, lo intentaréis. Ánimo!



Recobrando la independencia y la libertad

Por encima de todos los beneficios previamente descritos que puede proporcionar el entrenamiento intenso de resistencia, está la oportunidad de que los ancianos puedan recuperar su independencia y su libertad.

Un estudio llevado a cabo por el fisiólogo Wayne Wescott cogió a ancianos de una residencia que no podían andar o apenas podían andar y los hizo participar en un breve entrenamiento que consistía en hace una única serie de 6 ejercicios durante un periodo de 14 semanas. La media de edad era de 88 años y medio.

Al final del estudio, los ancianos habían ganado una media de 2 kg en masa muscular, habían perdido 1,4 kg de grasa y su fuerza se había incrementando en un 80% en su mitad inferior del cuerpo y en un 40% en su mitad superior.
Mejoraron su flexibilidad de cadera y de hombros en una media del 50% y 10 % respectivamente.

Y lo más importante, al final del estudio, muchos de los que antes iban en silla de ruedas pudieron desplazarse sin ayuda de ésta.

La habilidad de poder desplazarse y hacer cosas por uno mismo es lo que define la independencia, especialmente en edades avanzadas.
Entrar en un programa de entrenamiento de HIST puede devolver a los ancianos un poco de esa independencia y dignidad de la que disfrutaron en años anteriores pero que gradualmente se había ido perdiendo conforme permitieron que sus músculos se fueran atrofiando.

En las cadenas de TV de venta on-line se ven muchos anuncios de sillas eléctricas y scooters destinados a ancianos como una forma de extender su movilidad. Estos aparatos son relativamente útiles para desplazarse, pero nunca podrán devolver la movilidad perdida. Podrán permitir a algunas personas acceder a más lugares que de otra forma no podrían acceder, pero seguramente seguirán necesitando, cada vez más, asistencia en muchas actividades rutinarias.
Tener que depender constantemente de la amabilidad de otros coloca a las personas en una posición muy vulnerable, tanto física como psicológicamente.

Muchos de los ancianos de hoy pertenecen a una generación acostumbrada a ser activos. De manera que, habitualmente, tan pronto como éstos recuperen su capacidad para ser activos, se volverán de nuevo activos.

No hace falta que los ancianos se metan en un "programa de andar" o en una cinta rodante o en una bici estática para tener el suficiente nivel de actividad. Cuando estos ancianos recobren su fuerza, su actividad diaria aumentará de forma paralela, andando a los sitios y recobrando una actividad física normal, como la que tenían años antes.
Mejor que ponerse en una cinta rodante es, una vez recobrada la fuerza con las sesiones semanales de HIST, es andar a los sitios, subir escaleras en lugar de coger ascensores, hacer actividades normales en casa, en su jardín, con sus nietos, etc.

Desde un punto de vida cosmético, todo mejora, incluyendo su apariencia, su postura, su comportamiento y su tono de piel.
Conforme aumenta el nivel de masa muscular en el anciano, todo lo demás mejorará a la par.

 Breves conclusiones de los beneficios para la salud (especialmente de los ancianos) con la práctica semanal de entrenamiento intenso de alta resistencia en gimnasio (HIST).

1. Mejora los 10 bio-marcadores de salud y longevidad comentados, además de los beneficios sobre la independencia y libertad que tiene el anciano, que toma de nuevo el timón de su vida.

2. Es sencillo y "tiempo eficiente", por necesidad. Es decir, sólo hace falta una breve sesión semanal de unos 10-15 minutos. Es el tiempo que tardará el cuerpo en producir una respuesta adaptativa.
El ejercicio es tan intenso que uno no puede aguantar más de 15 minutos con este esfuerzo tan agotador y mentalmente tan duro. Es "tiempo eficiente" porque tras el estímulo, el tiempo que necesita el cuerpo para producir más músculo y producir todos los cambios metabólicos comentados es de entre 5 y 10 días, no antes. Es un proceso que lleva su tiempo.

Creencia común: La gente suele pensar que el ejercicio, de forma directa, es lo que produce cambios en el cuerpo. Pero no funciona así.
El ejercicio es una agresión, un estímulo negativo que el cuerpo percibe como una amenaza en la que el músculo se debilita en el proceso, desde un punto de partida de un 100% de fuerza para terminar con sólo 50% de la fuerza inicial. Mucho más débil, castigado, debilitado... y en sólo 90 segundos! Esto asusta al músculo, lo pone en pie de guerra.
Para tu músculo, este cambio a peor supone una lección muy importante y la adaptación resultante es algo como: "para la próxima vez, debo ser más fuerte, construir más músculo". Y esa adaptación llevará tiempo.
Y si devuelves el estímulo antes de que dicha adaptación se haya completado, interferirás con dicho proceso.


Es sencillo: Sólo hay que hacer 5 sencillos ejercicios, en aparatos de gimnasio que controlan el circuito del movimiento. Basta hacer una única serie. De manera que subamos y bajemos la carga de manera muy, muy lenta, con paciencia, con perseverancia, hasta llegar al agotamiento, aguantando los últimos segundos como los más importantes de la serie. Es mentalmente duro, pero con el tiempo lo irás consiguiendo.

No hacen falta 3 series. Una serie manda el estímulo.
El cuerpo funciona por señales hormonales, por estímulos. No entiende de número de repeticiones o número de series. Como un hijo listo, si le dicen el mensaje sus padres una vez, no necesita oír la misma frase 2 veces veces más. 

Es tiempo eficiente:  Lleva poco tiempo. Deja tiempo para otras actividades durante el día y durante la semana: nadar, pasear, jugar el golf, ir en bici, jugar al padel, jugar con los nietos, viajar.
Hace que tu vida sea lo prioritario, no que tu entreno sea lo prioritario.

Lo puedes hacer un día de cada 5 o de cada 7 o de cada 9. Y si una semana no puedes, porque son las fiestas de navidad y vienen los nietos, sáltate esa semana. Seguro que tu cuerpo lo agradecerá y, cuando vuelvas 14 días después de esa pequeña "vacación", tu cuerpo, descansado, probablemente, rendirá mejor.

3. Esto aumenta "el área bajo la curva"
Este tipo de ejercicio, practicado de forma semanal durante la vida, aumenta el área bajo la curva. Es decir, mantiene separados "lo máximo que puedes hacer" de "lo mínimo que puedes hacer", dándote margen para cualquier evento vital y, por ende, prolongando tu vida y tu margen de salud.

Así pues, coge a tu padre o a tu abuela, es decir, a aquellas personas mayores de 65-70 años a las que quieras de verdad y llévatelas al gimnasio.
Explícales cómo funciona el HIST y trabaja con ellos cada serie única de cada uno de los 5 ejercicios (puedes hacer más ejercicios, especialmente de pierna, como la extensión o la flexión de pierna, para mayor fuerza en piernas y mejor equilibrio para prevenir caídas).

Ayúdales el primer día a que aprendan la rutina semanal de un ejercicio mágico, que aunque sea física y mentalmente agotador, sólo les llevará 15 minutos semanales y con el que puede darles muchos años más de vida.
De vida saludable, con menos medicación, con más libertad e independencia, con más vitalidad y con la posibilidad incluso de rejuvenecerles. Y sin pastillas.

¿No es lo mínimo que harías por quien te ha cuidado y querido cuando eras pequeño?
Devuélveles ese favor a tus mayores. Se merecen 20 años más de vida activa y feliz.


A mi madre,
(este sábado vamos juntos al gimnasio)

Jorge García-Dihinx Villanova