Rutina de ejercicios de fuerza en casa
En sólo 10-15 min (Mantén tu masa muscular, a pesar de la edad)
Hacía tiempo que varias personas me habían pedido que hiciera un pequeño vídeo con los ejercicios que suelo hacer en casa, en una rutina breve de 10-15 min que, en mi caso, hago cada 3 o 4 días, pero siendo flexible con los días.
Ayer sábado estaba en Biescas y aprovechando que el tiempo estaba revuelto (pasaba la borrasca "Justine"), grabé este vídeo casero, con el móvil. Como se puede ver, es un vídeo sencillo, sin montajes de calidad ni lugares o estudios fotogénicos. Simplemente intenté plasmar, en distintas habitaciones, la rutina de los 5 ejercicios que hago, con idea de transmitirlo a los que estén interesados.
Es una rutina especialmente indicada para las personas que tienen poco tiempo, por paternidad/maternidad, trabajo, etc. Pues se puede hacer prácticamente todo en casa, sin apenas ayuda de aparatos de gimnasio, con nuestro propio peso y en poco tiempo.
Una serie única, muy lenta, hasta el fallo muscular
La clave es hacer una serie única, muy lenta, de cada ejercicio, hasta llegar al fallo muscular. Hasta que uno pueda más.
Sabiendo que esa última repetición, cuando no puedes completarla, es la más importante. Esos últimos segundos deberemos aguantar todo lo que podamos, hasta colapsar en el suelo. De modo que habremos metido en escena todas las diferente fibras musculares, (Ia, Ib, IIa, IIb, IIx), siendo las últimas las que más glucógeno muscular vacían. De ahí la importancia de terminar la serie hasta que uno no pueda más.
No consiste en hace 10 repeticiones del mismo ejercicio cada día. El 1º día quemarás basantes calorías, pero poco a poco el cuerpo irá adaptándose y haciéndose más eficiente con el mismo número de repeticiones, de modo que si no varías el número conforme progreses, quemarás muy pocas calorías al cabo de unos días.
De ahí que el límite lo marque el llegar hasta la última repetición que puedas hacer. Hasta quedarte paralizado, sin fuerzas. Hasta quedar agotado.
Eso envía un potente estímulo a tu cuerpo. Un mensaje de que, si no mejora para el siguiente encuentro, morirá. Ese mensaje hará que tu cuerpo cree una respuesta adaptativa de mejora, en los siguientes días, si duermes bien, comes bien y te hidratas bien.
Podemos hacer la rutina en casa, en menos de 15 min, a días alternos o cada 3 o cada 4 o cada 5 días.
Micro entrenos en cualquier momento del día
También comento en el vídeo que podemos hacer mini entrenos, haciendo alguno de los ejercicios, hasta agotarnos (60-90 seg) en cualquier lugar, en cualquier momento del día. Por ejemplo parando un trabajo al ordenador haciendo dominadas en barra o flexiones y luego seguir trabajando. Puedes insertar mini entrenos (que no te llevarán nada de tiempo) en cualquier momento del día en cualquier lugar.
Nuestra masa muscular, el mayor depósito de glucógeno del cuerpo, de almacenamiento de energía que no sea tejido graso
Nuestra masa muscular es el mayor lugar de almacenamiento de glucógeno (como se almacena la energía tras tomarnos un plato de arroz, de legumbre o de fruta, por ejemplo) y sólo lo vaciaremos con ejercicio intenso.
Caminando 2 horas o trotando a ritmo suave el cuerpo es muy eficiente quemando ácidos grasos, sin apenas gastar energía. Es con ejercicios de fuerza, hasta el fallo muscular, que conseguimos vaciar ese glucógeno muscular, que nos dejará luego un hueco antes de la siguiente comida. Para que la próxima comida tenga una "nevera" donde entrar y no acabe en la despensa (tripa).
Puedes ejercitar tus músculos, pero no tu hígado
El otro glucógeno, el del hígado, no lo puedes "ejercitar". Se vacía en los ayunos, cuando dormimos o cuando no cenamos o no desayunamos, saltándonos una comida, es decir, insertando algunos ayunos intermitentes. Tras 24 h de ayuno se vacía todo el glucógeno hepático.
Personalmente, para mí el ayuno más sencillo, el 16/8, es no cenar. Para estar saciado, nada como meter proteína y/o fibra en tus comidas.
Suelo meter un mínimo de 30 g de proteína (el umbral de los 2,5 g de leucina) en el desayuno (tortilla de 2 huevos con extra de claras o con 3 huevos + lonchas queso + loncha jamón cocido + café con leche/nata) y en la comida (verduras de primero y carne o pescado de segundo, por ejemplo).
A veces salgo de trabajar y hago deporte de 4 a 6, de modo que la comida es ya una "cena", a las 18:30 horas, haciendo así un sencillo 12/12, al estilo del horario europeo, en que suelen ayunar 12 h al cenar tan pronto.
Masa mucular = reserva vital, no la pierdas
Mantener esta rutina de ejercicios de forma periódica sirve para luchar contra la sarcopenia o atrofia muscular ligada a la edad, algo que empieza a los 40 años y que es imparable. Si no ejercitas tus músculos, los pierdes con la edad. Y la masa muscular es una enorme reserva vital. En mi caso, recién cumplidos los 50 años, sé que mi masa muscular no tiene la "sensibilidad anabólica" que tenía con 20 años y que necesito darle ese estímulo (ejercicio) y darle sustrato (proteína).
Piensa, por ejemplo. Si hago una flexión, gano una mitocondria más.
Si hago 2 flexiones, 2 mitocondrias.
Si hago 3 flexiones, 4 mitocondrias
Si hago 4 flexiones, 8 mitocondrias... las fábricas de energía de nuestro cuerpo.
La grasa corporal se metaboliza en el ciclo de Krebs de las mitocondrias.
Es en la mitocondria donde la grasa se convierte en energía (ATP) y en los productos de desecho: CO2 y H2O
(como puedes ver en este dibujo)
Bueno, sin querer hacer una entrada demasiado larga, me despido animando a muchos mayores a introducir estos ejercicios como rutina cada varios días, por ejemplo dos veces por semana.
Mucho ánimo, se hace la rutina entera en menos de 15 minutos!
Jorge García-Dihinx Villanova
