SI TIENES SOBREPESO, SALE MÁS A CUENTA DESAYUNAR HUEVOS QUE CEREALES CON ZUMO DE NARANJA

 

SI TIENES SOBREPESO, SALE MÁS A CUENTA DESAYUNAR HUEVOS QUE CEREALES CON ZUMO DE NARANJA

Me ha parecido interesante este artículo sobre la saciedad de los huevos (proteína) versus la saciedad de carbohidratos refinados y azucarados, como son los cereales del desayuno y el zumo de naranja.

Traduzco aquí el abstract y dejo unas líneas de opinión personal al final.

Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study

Int. J. Environ. Res. Public Health 2020, 17(15), 5583;

https://www.mdpi.com/1660-4601/17/15/5583

Ingesta de energía y respuestas de saciedad de los huevos para el desayuno en adultos con sobrepeso y obesidad: un estudio cruzado

El tipo de comida que se come en el desayuno puede determinar la cantidad de comida que se consume en la próxima comida.

Esto puede ser importante al considerar los consejos dietéticos para personas con sobrepeso y obesidad que están tratando de perder peso. El objetivo de este estudio fue investigar la ingesta energética y las sensaciones subjetivas de hambre utilizando una escala analógica visual (EVA) de una comida de desayuno con huevos en comparación con una comida de desayuno con cereales en adultos australianos con sobrepeso.

En este estudio cruzado, los participantes asistieron al Centro de Ensayos Clínicos de la Universidad de Australia del Sur en dos días separados, con una semana de diferencia.

Cada día, los participantes consumieron uno de los dos desayunos iso-energéticos (1800 kJ):

1. Huevos con tostadas

2. Cereales con leche y zumo de naranja

50 adultos con sobrepeso u obesidad, con edades de 44 ± 21 años, pesos de 86 ± 14 kg e índice de masa corporal (IMC) de 31 ± 4 kg / m2 completaron ambas visitas del estudio.

Resultados:

1. La ingesta de energía después del desayuno con huevos se redujo significativamente en comparación con el desayuno de cereales (4.518 vs 5.283 kJ, p = 0,001). El IMC y el sexo no se relacionaron con estos efectos.

2. La sensación de hambre fue menor después del desayuno con huevos (p = 0.028)

3. La sensación de hambre reapareció más rápidamente después del desayuno con cereales. No hubo efectos de género o edad.

4. La ingesta de energía se redujo en un almuerzo ad libitum (según el hambre espontáneo) 4 horas después de un desayuno que contenía huevos.

Escala de hambre durante los minutos posteriores a la ingesta de huevos o de cereales del desayuno

Deseo de comer durante los minutos posteriores a la ingesta de huevos o de cereales del desayuno

Los hallazgos sugieren que las respuestas de saciedad del sobrepeso y la obesidad no son diferentes a las de los participantes no obesos, ya que este estudio confirma los hallazgos de estudios realizados en diferentes poblaciones.

 Determinar qué alimentos pueden ayudar a las personas con sobrepeso y obesidad a controlar su ingesta alimentaria es importante para planificar la dieta.

 https://doi.org/10.3390/ijerph17155583

Breve reflexión personal:

A este respecto, lo que más produce saciedad en las comidas son los alimentos que contengan proteína (huevos, pescados, mariscos, carnes, lácteos) y los que contengan fibra (todas las verduras).

De modo que, a mis chicos y adolescentes con obesidad de la consulta, les digo que siempre que vayan a comer, se aseguren de que lo que comen tiene o bien proteína (huevos, pescados, carnes, lácteos) o bien fibra (verduras, legumbres, fruta entera, nunca su zumo).

Y de entre ambos, es la proteína lo más saciante. Comiendo proteína es imposible comer demasiado.

Sin embargo, si comemos la combinación de azúcar+grasa (galletas, donuts, bollería, pizza, patatas fritas, etc) es imposible no comer demasiado.

La combinación de azúcar y grasa (comida industrializada) no existe en las comidas reales y produce un estímulo que "secuestra los mecanismos naturales de saciedad", activando los mecanismos de recompensa cerebral ligados a la dopamina. En resumen: "no puedes comer sólo una". Esa combinación de grasa industrial + azúcar estimula el apetito y hace desaparecer la saciedad. Así es como nos tiene enganchada la comida industrializada.

En mi caso, hace ya tiempo que desayuno una tortilla de 2 o 3 huevos, con loncha de queso y de jamón, acompañado de un café doble con nata o con leche entera. Lo hago tanto los días que voy al monte como los días que voy a trabajar. El índice glucémico es mínimo y la ingesta de proteína intento que llegue a los 30 g (el umbral de los 2,5 g de leucina que previene la sarcopenia, la atrofia muscular ligada a la edad)

Un saludo, queridos lectores

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb Hospital San Jorge de Huesca

Imágenes del libro "The P:E Diet", del Dr. Ted Naiman