¿PARA PERDER PESO QUÉ ES MAS SALUDABLE, CORRER O HACER PESAS?

Correr o hacer ejercicios de fuerza. Pueden ser complementarios

Pero si sólo pudieras elegir entre hacer uno u otro, cuál sería más saludable?

Yo lo tengo muy claro (tras leer esta entrada, espero que tú también)

¿PARA PERDER PESO QUÉ ES MAS SALUDABLE, CORRER O HACER PESAS/FUERZA?

Tiempo de lectura: 10 min

Siempre hemos pensado que para perder peso, especialmente grasa corporal, era más saludable correr que hacer pesas, no?

Bueno, pues voy a intentar explicar de forma sencilla por qué no es exactamente así:

Para entenderlo, primero de todo hay que explicar qué tipos de fibras musculares se utilizan según el tipo de ejercicio que realizamos.

Tenemos varios tipos de fibras musculares:

Las fibras Tipo I son las que primero utiliza el cuerpo para hacer cualquier ejercicio cotidiano, como caminar, trotar o incluso correr largas distancias a ritmos medios.

Son fibras que consumen poca energía y tardan mucho en agotarse. Las utilizamos cuando batimos un huevo, tecleamos al ordenador, caminamos o trotamos o cuando corremos largas distancias, sin hacer sprints.

El cuerpo las utiliza sin limitarlas, pues consumen poca energía y tardan mucho en agotarse, por eso podemos utilizarlas durante horas en deportes de endurance como el trailrunning. Este tipo de fibras las conservamos prácticamente toda la vida, incluso cuando envejecemos. Son muy económicas.

 

Las fibras tipo II se empiezan a utilizar en ejercicios de mayor intensidad o cuando se han agotado las tipo I.

Según la fuerza necesaria a vencer, el cuerpo inicialmente meterá en acción las fibras tipo II A. Cuando se agoten las tipo II B y finalmente las tipo II X. Estas fibras consumen mucha más energía, se agotan rápidamente y tardan mucho en recuperarse. No segundos, sino horas o incluso días. Por eso conviene espaciar las sesiones de pesas/fuerza entre días y las series de sprints, pues estas fibras tardan días en recuperarse.

Estas fibras las vamos perdiendo conforme envejecemos, pues son muy caras de preservar y, si no las utilizamos, el cuerpo prefiere prescindir de ellas y se contenta con preservar las tipo 1, las de actividad diaria (caminar, etc).

Reclutamiento de las fibras tipo I y II:

Cuando hacemos pesas o ejercicio de fuerza, como un serie de prensa de pierna en el gimnasio, sentadillas con barra o dominadas con barra estas fibras tipo II, estas fibras van entrando en acción, de forma ordenada, secuencial, conforme se van a agotando las tipo I.

Por ejemplo, en una serie de flexiones, conforme nos vamos agotando. Es en las últimas flexiones cuando entran en acción las fibras tipo IIB y II X, que más fuerza producen, más energía consumen y más tardan en recuperarse. Las que sólo se utilizarían en caso de vida o muerte.

De modo que, en los ejercicios de fuerza (como las pesas, máquinas, calistenia, etc), el reclutamiento de las fibras I a las II A, II B y II X, es ordenado. Es secuencial.

 

Pero si hacemos un sprints como si nos persiguiera un león (o cuando hacemos
series entrenando con sprints explosivos) también entrarán en acción todos los tipos de fibras, aunque lo harán de forma simultánea, todas a la vez. No de forma secuencial u ordenada. De modo que habrá un mayor riesgo de lesión, de rotura muscular. Algo que no ocurrirá con las pesas, porque cuando más débiles estemos, al llegar al final de una serie, nuestra velocidad será muy lenta, sin riesgo de lesión.

Recordar que Fuerza es = a Masa x Aceleración. Cuando apenas puedes hacer la última repetición, la velocidad es lentísima. No podemos lesionarnos. No hay velocidad. El movimiento es muy lento, no es explosivo. No fuerza el tendón ni la articulación, siempre que lo hagamos con la técnica bien hecha (with "good form" como dicen los expertos).

 

 

Teoría de la discriminación de la pérdida de grasa

Bueno, una vez explicado esto, para ver cómo perdemos grasa según hagamos un tipo de ejercicio u otro. Es decir, correr 1 hora versus hacer pesas durante 15-20 minutos. Por ejemplo, haciendo una serie única, lenta, de una serie de 5 o más ejercicios, hasta que no podamos más. Hasta casi llegar al fallo muscular o quedándote sólo 1 o 2 repeticiones del fallo.

Si en nuestra rutina o workout intentamos enlazar un ejercicio después del otro, sin apenas descansos entre ejercicios, no pasaremos de 15-20 minutos, según el número de ejercicis distintos que hagamos.

Para explicarlo vamos a utilizar la teoría del científico Ken Hutchins de “La discriminación de la pérdida de grasa”.

Pare explicarlo, Hutchins compara el cuerpo humanocomo si se tratara de un tipo u otro de empresa, dirigida por sus directores.

Si queremos perder peso y entramos en déficit calórico, haciendo, digamos, una dieta de 1.500 calorías al día. Sería como manejar una u otra empresa, con un recorte de presupuestos.

Cada tejido de nuestro cuerpo representaría los diferentes departamentos de la empresa.

Entonces tendríamos 2 escenarios distintos:

1. Correr, "aeróbico"

En el primer escenario (equiparable a hacer dieta y correr en parque 1 hora diaria, por ejemplo), habría un recorte general de presupuestos, pero ningún departamento tiene una demanda especial.

De modo que se harían recortes de forma similar en todos los departamentos. Así que se recortaría quitando algo de grasa, quitando algo de músculo (ya que el músculo es un tejido muy caro, y si sólo utilizamos las fibras tipo 1 corriendo, podemos prescindir de las más caras tipo 2), se recorta en algo de hueso, en algo de tejido conectivo y en algo de tejido nervioso. De modo que perdemos un poquito de todo.

2. Pesas/Fuerza

En el segundo escenario también habría un recorte en los presupuestos (estamos
“a dieta”) pero llegaría un mensaje de que hay que priorizar el departamento de la masa muscular.

No puede haber recortes en la masa muscular porque se está demandando cada semana (pesas/gimnasio/calistenia), involucrando incluso las fibras tipo 2 más caras, que requieren mucha energía. De hecho, incluso ser destina más presupuesto a generar más masa muscular, pues al intentar llegar al fallo muscular, pedimos al músculo que mejore su estado de base, que se hipertrofie y aumente su fuerza a la nueva fuerza que le demandamos en cada sesión.

Esta orden de mantener e incluso generar más masa muscular implica un amplio recorte de los presupuestos de otros departamentos, como de la grasa.

Pero...

 además, nos dicen que no podemos recortar en los departamentos de los huesos
ni de los tendones y tejido conectivo, pues están conectados al departamento del músculo, que no será útil si no está apoyado por un buen sistema esquelético y del tejido conectivo. De modo que se incrementa en recorte en el departamento de la grasa.

Tampoco podemos recortar en el tejido nervioso, porque el nuevo músculo no sirve si no está inervado por nuevo tejido nervioso. De modo que se aumenta todavía más el recorte en el departamento de la grasa.

Con estos cambios, la empresa consigue un llamativo cambio en su forma. El recorte principal se ha hecho desde la grasa, manteniendo músculos, huesos, tejido conectivo y tejido nervioso. Un cambio a mejor en nuestra salud global. Nuestra composición corporal ha mejorado. Más fuertes, tanto en masa muscular como en masa ósea y tendinosa.

Esta comparativa es muy ilustrativa de los diferentes resultados que obtenemos tras realizar ejercicio de fuerza versus el llamado ejercicio "aeróbico" (mal llamado, algo que intentaré explicar en una futura entrada... "cardio does not exist").

EL EJERCICIO DE FUERZA PROTEGE DE LAS LESIONES:

Por otro lado, el ejercicio de fuerza bien ejecutado, en ejes fisiológicos de fuerzas,
sin forzar articulaciones y con velocidad controlada (tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica) del movimiento, PROTEGE las articulaciones, los tendones y hasta el corazón (basta no aguantar el aire en las repeticiones, sin hacer valsalva, respirando continuamente durante todo el ejercicio).

La clave es hacer ejercicios técnicamente sencillos, en los que aplicaremos toda nuestra fuerza, sin tener que aplicar técnicas complejas. Es decir, flexiones, dominadas, remo, prensa de pierna, etc. En estos ejercicios puedes concentrar el 100% de la fuerza en la ejecución del ejercicio, sin tener que sacrificar fuerza para aplicar la técnica de un movimiento complejo.

En este sentido, algunos ejercicios del CrossFit, intentan movimientos complejos, en los que se pueden forzar las articulaciones y los tendones. No sólo conlleva mayor riesgo de lesión (rotura manguito rotadores del hombro, hernias discales, mal apoyo en caída sobre rodilla, etc) sino que, al tener que aplicar "técnica", no puedes aplicar la máxima fuerza sobre el ejercicio, pues la técnica te impide realizar el ejercicio en el eje de fuerzas de máxima eficacia.

Recuerda: Cualquier ejercicio que te pueda lesionar, es un ejercicio no recomendable

Si un ejercicio nos lesiona, nos veremos obligados a estar en reposo durante una
temporada hasta poder volver a realizar ejercicios, algo que deberíamos evitar a toda costa. El encamamiento forzado es la causa más importante de atrofia muscular ligada a la edad (Sarcopenia, la epidemia de este siglo, ligada a la osteporosis. Son hermanos; van juntos).

Cuando tienes 20 años puedes hacer peso muerto con muchísimo peso o Crossfit con ejercicios bruscos y pliometría sin que te ocurra nada. Pero con la edad, tus articulaciones, tendones y cartílagos son más frágiles y vulnerables. No debes forzarlos sino mimarlos. Debes trabajar la fuerza con ejercicios controlados, en ejes fisiológicos de fuerzas, sin forzar palancas de fuerza peligrosas ni velocidades extremas  que pongan en riesgo a tus vulnerables articulaciones.

Déjame decirte una cosa: Si tienes una hernia discal lumbar, te importará un bledo cómo de fuertes y grandes sean tus bíceps. Si no puedes caminar o hacer una vida funcional, ese deporte es contraproducente para tu salud.

¿Correr es bueno para la salud?

Esta capacidad de lesionar también ocurre al correr largas distancias.

A mí me encanta el trail running y he corrido varios ultras de montaña. Pero sé que ese tipo de ejercicio no es el mejor para mi salud. Lo hago porque me encanta correr por la montaña.

En el trail running, especialmente los de larga distancia, hay mucho impacto y mucho desgaste (wear and tear) de articulaciones, tendondes, cartílagos y, pronto o tarde, sobreviene la lesión. Todos hemos estado lesionados a temporadas.

Si sigues a tus corredores favoritos en las redes o a tus amigos corredores de montaña, siempre encuentras a uno u otro que está recuperándose de una lesión: una fascitis plantar, una tendinitis de aquiles (yo he tenido varias), una sobrecarga de isquios (he tenido varias), un menisco roto, una fractura de muñeca o de clavícula tras tropezón y caída, un esguince de tobillo, un edema de sacro por sobreentrenamiento... y la lista es interminable.

Si corres y corres, al final tendrás una lesión, tarde o temprano, a razón de 1 lesión por cada 1.000 km corridos, según dicen las estadísticas.

Por otro parte, el correr produce lo que hemos llamado "Pérdida indiscriminada de peso", perdiendo peso desde la grasa, los músculos (al estimular sólo las fibras tipo I y en un rango muy reducido de movimiento, comparado con el rango completo con una máquina en gimnasio), órganos, etc.

Todo deporte que nos haga perder masa muscular no es interesante. Es interesante sólo para no cargar con ese "peso extra" en deportes como el trail running, pero esa pérdida muscular reduce la protección muscular sobre articulaciones, etc.

Y yo sigo corriendo, pero porque me gusta. No porque piense que sea especialmente bueno para mí.

Lo que es bueno para mí es mantener mi masa muscular a través del ejercicio de fuerza. Pero sigo corriendo y sigo haciendo esquí de travesía (mi deporte favorito), porque me encantan. Porque me permiten descubrir las maravillas de la montaña.

El ejercicio de fuerza/resistencia/pesas me sirve para poder realizar con más seguridad estos ejercicios "aeróbicos", añadiendo fuerza y protección a mis articulaciones.

Por ejemplo, la rodilla y sus componentes (ligamentos cruzados y meniscos) se protegen desde la musculatura del cuádriceps + isquiotibiales + gemelos. Fortalecerlos en gimnasio protege nuestras rodillas frente a fuerzas de tracción/torsión en deportes como el esquí o en las carreras por montaña.

"Es que no tengo tiempo para hacer fuerza"

Error: Pueden bastar 15-20 min a la semana de ejercicio de fuerza

Para realizar ejercicio de fuerza no hace falta demasiado tiempo.

Basta una serie única, lenta subiendo y bajando el peso, hasta que no puedas más (estudio 1 serie versus 3 series).

Si enlazas sin apenas descanso cada movimiento, tu rutina de ejercicio de fuerza será dura, pero breve a la vez.

El ejercicio de fuerza ideal debe de ser: DURO, BREVE E INFRECUENTE

Duro: Cada ejercicio, haz las repeticiones necesarias hasta que no puedas más

Breve: Si es duro, no puede ser largo, tiene que ser breve. No podrás tolerar más de 20 minutos de ejercicio de alta intensidad sin vas enlazando los ejercicios (El High Intensity Strength Training)

Infrecuente: Si haces cada serie hasta casi el fallo muscular, involucrarás las fibras tipo II, que tardan varios días en recuperarse. Bastará 1 o 2 sesiones a la semana. Si además haces deporte "aeróbico" (correr, bicicleta, esquí, montaña) no podrás meter más sesiones de fuerza.

En el modo más sencillo, basta hacer 1 serie única de unos 5 movimientos de
fuerza (en casa con tu cuerpo o en el gimnasio con pesas o, de forma más segura, con máquinas), de forma lenta (subiendo y bajando la pesa), hasta el fallo muscular. Es decir, hasta que no puedas más. 

Si quieres, te puedes quedar a 1 o 2 repeticiones del fallo muscular, por eso de que dicen que llegar al fallo "agota demasiado los músculos" y luego tardan días en recuperarse, como así es.

Aun así, necesitas "demandar" una mejora a tus músculos y eso no lo lograrás si paras el ejercicio mucho antes de estar agotado. Si puedes hacer hasta 12 repeticiones de un ejercicio y paras tras hacer la 8ª, tu músculo verá que para nada necesita mejorar e incluso puede "perder algo de masa", pues va sobrado para lo que le demandas.

Es casi como si no hubieras hecho nada, dicen los expertos (si haces 8 repeticiones cuando podrías llegar a 12). Necesitas dar ese estímulo al músculo para que, una vez tenga el tiempo y reposo para recuperarse, el sueño, la proteína y la hidratción de los días posteriores, cree una respuesta adaptativa de mejora en el tiempo (tienes que darle ese tiempo).

Personalmente, nunca hago fuerza dos día seguidos y casi nunca cada 2 días. Mis sesiones de fuerza las hago aproximadamente cada 4 días, pero con una horquilla entre 3 y 8 días, según mis obligaciones de trabajo o mis actividades de montaña.

Por ejemplo, hoy miércoles hago fuerza tras 8 días de mi anterior sesión, el martes de la semana pasada. Porque de viernes a domingo he estado 3 días haciendo el Tour del MontBlanc, con gran desgaste muscular a razón de una media de 8 horas diarias corriendo por montaña. Mi sesión de fuerza última fue un martes. Descansé miércoles y jueves. Corrí viernes, sábado y domingo (muuchas horas). He descansado lunes y martes y hoy miércoles he vuelto a hacer fuerza, 8 días después.

Si intercalas tu deporte favorito (tenis, carrera, esquí, montaña, bici, etc) tienes que separar tus entrenos de fuerza. De hecho, los entrnos de fuerza son más seguidos "fuera de temporada" (en otoño ni hay nieve ni carreras por montaña) y deben espaciarse más (o incluso eliminarse) en plena temporada de mucho esquí o muchas carreras, pues debilita mucho los músculos durante las siguientes 48 h.

 

La rutina de 5 ejercicios básicos o "Big Five" que postula el Dr. Doug McGuff en su libro "Body by Science"

¿Qué 5 ejercicios?

En gimnasio o en casa. Dos ejercicios de tracción y dos de empuje y uno de piernas.

En mi casa yo hacía estos "Big Five" en una sesión de 12 min non-stop. Ahora voy a un gimnasio y hago más ejercicios con máquinas distintas, subiendo a 20-25 minutos de duración de la sesión.

1. Ejercicio de tracción: Dominadas o tracción en barra (con tu peso o con una barra con polea en el gym). Una serie lenta que te agote en unos 90-120 segundosm, haciendo unas 12 repeticiones, aunque el número es aleatorio. Es el tiempo que está el músculo soportando la carga lo que importa y no el nº de repeticiones.

2. Ejercicio de empuje: Prensa de pecho. O bien, las clásicas flexiones en el
suelo con tu cuerpo. Una serie lenta hasta que no puedas más y caigas rendido al suelo.

3. Ejercicio de tracción: El remo sentado con polea o, en casa, situándote debajo de una mesa, tumbado boca arriba y levantando tu cuerpo desde el suelo agarrándote con los dedos de las manos al borde de la mesa desde abajo.

4. Ejercicio de empuje: Prensa de hombro.  Con máquinas en un gimnasio (como en la foto) o bien con mancuernas o también con una barra con pesas. También lo puedes hacer en casa con tu cuerpo, haciendo una flexión formando un arco, se llama flexión al pino, sin llegar a hacer el pino. Es más fácil hacer la flexión al pino si pones los pies encima de una silla, de modo que ayudas a tu cuerpo a estar "hacia abajo".

5. Prensa de pierna: Sentadillas con barra de pesas o con una mochila cargada
de pesa agarrándonos a algo para equilibrarnos.

Ahí trabajas toda la musculatura de las piernas: Los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos. Es una enorme masa muscular. Haz las repeticiones que puedas, con más o menos peso, para que tardes en agotarte en 90-120 segundos. Es el último ejercicio que hago, pues involucra tanta masa muscular que, al terminar, no puedes apenas moverte en 1-2 minutos. De hecho, si te pones de pie al terminar, los músculos de las piernas chuparán tanto volumen sanguíneo que puedes tener un síncope ortostático y caerte redondo al suelo por no llegar sangre suficiente al cerebro (recomendo quedarse con las piernas en alto o bajar la cabeza a la altura del corazón durante un minuto, antes de ponerte de pie).

En este ejercicio, si lo haces en casa o con barra sin un rack protector donde colgar la barra, no debes intentar llegar al fallo muscular, porque podría caerte la barra encima del cuello y lesionarte si no tienes fuerza para hacer la última repetición. En casa siempre me quedo a unas 2 o 3 repeticiones del fallo, por seguridad. En una máquina de prensa de pierna en un gym (como la foto de la derecha) puedes apurar lo que necesites, sin correr ningún riesgo de lesión. La seguridad es lo más importante de un ejercicio bien hecho. Que nunca un ejercicio pueda lesionarte. Evítalo a toda costa. Es primordial.

 

6. Core (aunque no necesario)

En muchos de los ejercicios descritos previamente se trabajan los músculos abdominales, como en las dominadas en barra y muchos expertos comentan la no necesidad de hacer ejercicios específicos para abdominales.

Pero si quieres, para trabajar abdominales y lumbares conjuntamente, si quieres puedes terminar con la clásica rueda de abdominales de Decathlon (o de cualquier otra marca) o, si no tienes nada a mano, hacer simplemente una plancha boca abajo apoyado sobre los antebrazos, aguantando el tiempo que puedas (1, 2, 3 minutos). No es un ejercicio necesario del todo, pero yo llevo utilizando varios años la rueda de abdominales con muy buenos resultados.

- Aquí dejo un vídeo ejemplo de la rutina de los Big Five de Doug McGuff

- Y aquí el vídeo que hice yo hace unos años sobre mi rutina que hacía entonces, cuando hacía los ejercicios en casa.

Intenta no descansar apenas entre los ejercicios o hacerlo muy poco tiempo:

"Acondicionamiento Metabólico Global"

Muchas de las personas que van al gimnasio están allí más de 1 hora. Algo que sería imposible si enlazas los ejercicios como aquí explicamos (Hard, Brief and Infrecuent). Si haces cada serie de cada ejercicio hasta que no puedas más y enlazas los ejercicios sin apenas descanso, descubrirás lo duro que resulta este "workout" o rutina de ejercicio. Nadie dijo que fuera a ser fácil. Si es duro y seguido, tiene que ser, forzosamente, de corta duración: BREVE.

Si te fijas en la rutina de mucha gente en un gimnasio, en 1 hora hacen los 5 o 7 ejercicios, pero en lugar de hacer 1 serie hasta el fallo hacen 3 series, descansando entre ellas y luego descansando entre ejercicios, mientras consultan el móvil o charlan con otros compañeros, perdiendo el aporte "Cardio Vascular" que lograrían si enlazaran los ejercicios haciendo una única serie de cada ejercicio.

Como dicen Mark Bannister, Arthur Jones (el padre de las máquinas Nautilus), Drew Baye y Doug McGuff, "Si puedes hacer una 2ª y una 3ª serie de un mismo ejercicio es porque en la primera serie no te has esforzado lo suficiente". Basta una sola serie de cada ejercicio, hasta que no puedas más.

"Enlazar los ejercicios: El Global Metabolic Conditioning"

Si haces los 5 ejercicios seguidos, con muy poco descanso entre uno y otro, no tardarás más de 15 min y además conseguirás un Acondicionamiento Metabólico Global (Cardio + Muscular).

Tras sufrir durante 15 minutos, luego notarás cómo, durante la siguiente hora (ya en tu casa, sentado al ordenador), tu cuerpo sigue "trabajando": Todo ese ácido láctico acumulado, mediante el Ciclo de Cori en el hígado, se estará reconviertiendo a piruvato, volverá a la célula muscular y estimulará la entrada del piruvato de nuevo en la mitocondria para trabajar la vía aeróbia del ciclo de Krebs, el llamado "cardio".

Es decir, si enlazas los ejercicios y te agotas, durante la siguiente hora, aunque estés en el ordenador, leyendo un libro o tumbado en tu casa, estarás trabajando toda la rama aeróbica del metabolismo, al igual que si estuvieras corriendo 1 hora por el parque haciendo "cardio"… pero sin necesidad de tener que hacerlo!

(esto necesita una explicación metabólica más extensa en una futura entrada)

El entrenamiento de fuerza es más tiempo eficiente y, para tu salud global, es mucho más completo y saludable que el llamado “cardio”, de estar 1 hora corriendo.

Este es el mensaje del Dr. Doug McGuff de su libro Body ByScience y el mensaje más importante que os puedo transmitir en cualquiera de las entradas que pueda escribir sobre salud: Haced lo necesario para mantener vuestra masa muscular conforme ganéis años de vida. El mensaje más importante.

Entrena fuerza.

Basta 1 o 2 sesiones a la semana.

Cada sesión tiene que ser DURA, BREVE e INFRECUENTE.

Espero que os haya sido útil.

Jorge García-Dihinx Villanova

 Con Tuca, en casa.