Hola José,
Tengo pendiente escribirte un comentario el post sobre la prevención del ictus, pero he querido antes escribirte por este post sobre Síndrome Metabólico y cómo revertirlo.
EL ejercicio es siempre bueno, para todo.
Pero si para mejorar tu salud metabólica tienes que hacer ejercicio es porque tu dieta y/o tu estilo de vida son incorrectos. Es algo que ya publicó el cardiólogo Aseem Malhotra junto con el científico Tim Noakes, uno de los mayores expertos en publicaciones sobre deporte: “Es hora de romper con el mito de la inactividad física y la obesidad: No se puede escapar (corriendo) de una mala alimentación”: It is time to bust the myth of physical inactivity and obesity: you cannot outrun a bad diet (PMID: 25904145)
EL Síndrome Metabólico (MS) es un cuadro gobernado por la Resistencia a la Insulina (IR). Es un cuadro de constante hiperinsulinemia, tanto en ayunas, como tras cada ingesta, como ya describió Joseph Kraft con sus curvas de insulina tras 75 g de glucosa en personas con IR (PMID: 29225902), con curvas elevadísimas que tardan más de 5 horas en bajar tras tomar 75g de glucosa.
La mejor forma de bajar la resistencia a la insulina y la dislipidemia que ésta asocia (TG altos y HDL bajo) pasa por una reducción de carbohidratos tipo almidón como harinas (especialmente el pan, la harina del trigo se digiere como el rayo con un índice glucémico casi como la glucosa pura) así como cereales y otros carbohidratos de alta carga glucémica. Una dieta baja en carbohidratos o muy baja, cetogénica, revierte la IR (Effect of low-carbohydrate diets on cardiometabolic risk, insulin resistance, and metabolic síndrome PMID: 32773574).
Si tenemos un exceso de glucosa, que ha llenado el glucógeno hepático, el glucógeno muscular y que está creando un hígado graso no alcohólico, es la glucosa lo que debemos reducir. Te recomiendo esta reciente entrevistaen el podcast de “STEM-talk” al Dr. Jason Fung, autor de “El código de la Obesidad” y “El código de la Diabetes”, un médico que ha puesto en remisión a muchos pacientes con DT2 mediante dieta cetogénica (KD) y ayuno intermitente (IF). https://open.spotify.com/episode/4QcwZltANwlnpW0HGz9Ueq?si=14943e5a26134596
La otra herramienta para conseguir bajar los niveles de insulina es no estar constantemente estimulándola, con 5 comidas al día. Ya sabes, “La persistencia crea la resistencia”. Es en los periodos de ayuno cuando tenemos “insulino ausencia” y conseguimos recobrar nuestra sensibilidad a la insulina. De modo que el ayuno intermitente, dejando periodos de 16 horas e insulino ausencia, es una herramienta potentísima. Por ejemplo, como hago yo, 2 comidas al día, con una desayuno generoso en proteína (40 g) y una comida con 60g proteína, sin cenar. Intentado no comer nunca cuando ya es de noche. En mayo de 2018 escribí esta entrada al respecto de esta publicación PMID: 29754952. (https://lameteoqueviene.blogspot.com/2018/05/el-ayuno-intermitente-vespertino-mejora.html)
En esa línea, otra herramienta para mejorar la IR es vivir alineados con los ritmos circadianos de luz y oscuridad. Con una curva fisiológica de cortisol diurno y de melatonina nocturna. La falta de sueño crea un estado de cortisol crónicamente elevado, antagonista de la insulina, creando hiperglucemia e IR.
Lo mismo con el estrés, que mantiene un cortisol crónicamente elevado y que vierte triglicéridos de la periferia (subcutáneo) de forma centrípeta a la grasa visceral. Digamos que el Síndrome Metabólico (MS) es un “Cushing-light”. Por eso, ejercicios de yoga, mindfulness, respiración por la nariz, ejercicios para estimular el nervio vago, buenas relaciones personales, son otra herramienta.
¿Y el ejercicio? Sí, es saludable, pero es sólo un complemento. Nunca será la solución.
Mira, mi hermano tuvo una lesión medular a nivel de C5-C6 en el 2006 con una ola en la orilla de la playa. Llegó a pesar 100 kg (mide 183 cm). Lleva casi 20 años en silla de ruegas. ¿Puede hacer ejercicio? No puede. Pero ahora pesa 70 kg. Sabe que deber reducir harinas y carbohidratos refinados, priorizar la proteína y la verdura y no comer una vez ya sea de noche, debido a la IR que tenemos una vez se hace de noche. Melatonina e Insulina no pueden compartir franja horaria. O, dicho de otro modo, “De grandes y tardías cenas están las sepulturas llenas”. Ha revertido su MS sin hacer ejercicio.
Es la alimentación y el estilo de vida circadiano lo más importante.
En cuanto al tipo de ejercicio para mejorar la sensibilidad a la insulina, el ejercicio de fuerza es el ideal, pues vacía el glucógeno muscular de forma eficaz, especialmente si nos quedamos a sólo una repetición del fallo.
El otro ejercicio ideal es el Interválico (HIIT) con sprints (PMID: 39910758) pues utiliza la vía anaeróbica, ya que esta vía glucolítica es horriblemente ineficiente. Cuando utilizamos el metabolismo aeróbico mitocondrial (como cuando estamos corriendo 1 hora en una cinta o por el parque a ritmo suave) con cada gramo de grasa producimos 9 kcal de energía y con cada gramo de glucosa producimos 4 kcal de energía. Pero si quemamos glucosa utilizando la vía anaeróbica con sprints, entonces 1 g de glucosa sólo producirá 0,5 kcal de energía. De modo que con el HIIT podremos vaciar los depósitos de glucógeno mucho más rápidamente. Esta vía glucolítica también tiene lugar cuando estamos llegando a las últimas repeticiones antes del fallo haciendo ejercicio de fuerza, el ejercicio más cardio protector que existe (siempre que no hagamos Valsalva, claro).
Aquí tienes el testimonio de un adulto que puso su DT2 en remisión con rutinas de sólo 12 min de HIIT:
En conclusión, para revertir nuestra Resistencia a la Insulina, que gobierna todo el Síndrome Metabólico (MS), en mi opinión, debemos:
1. Hacer una dieta baja o muy baja en carbohidratos
2. Implementar algún tipo de ayuno intermitente (por ejemplo, un 16/8), no cenando de noche
3. Alinearnos con los ritmos circadianos, respetando la oscuridad por las noches y teniendo una buena higiene del sueño
4. Reducir el estrés
5. Hacer ejercicio de fuerza y HIIT
Este conjunto de acciones sería, en mi opinión, la mejor forma de mejorar nuestra salud metabólica, algo de lo que carece el 93% de la población adulta en EE. UU. (PMID: 35798448).
Gracias por leerme, José.
Jorge García-Dihinx Villanova, pediatra Low Carb High Protein, circadian
Hola Jorge,
ResponderEliminarHe visto la foto de sabocos, merece la pena para bajar el sabocos esquiando? Habíamos pensado en el aneto para el sabado, pero estamos en duda por las tormentas y dejarlo para el finde que viene.
Muchas gracias por todo como siempre!! Saludos!
Se puede llegar hasta el ibón de Asnos por la pista, en buen estado, pero con coche alto.
EliminarSabocos y Peña Roya están todavía factibles para esquís. La circular del Rincón del Verde está justa de nieve en la zona del Mallo las Peñas.
El aneto la mañana y mediodía del sábado aguantan bien, parece. Saludos
Hola Jorge. Está finde queremos hacer la norte del perdido. Sabes tú o alguno de tus seguidores como están de nieve las dos chimeneas? En especial la segunda. Gracias de antemano
ResponderEliminarNo tengo ni idea, aunque este año le han entrado muy bien las nevadas de sur a Ordesa y por encima de 2.500m hay paquetón de nieve. Deberían estar bien tapadas, pero no tengo información para confirmártelo.
EliminarQuizás lo sepan en Góriz o en PIneta, por si queréis llamar. Un saludo!
Buenas Jorge! Sabes cómo está de nieve por la zona de infiernos para ascender por el corredor sur este domingo? Gracias un saludo!
ResponderEliminarEl corredor sur tendrá bastante nieve pues en altura por encima de 2.500m hay mucha nieve incluidas las orientaciones sur. Lo único, el calor de estos días, que hará que la nieve esté húmeda por mal rehielo y podría purgar bajo el collado de Pondiellos, orientado al sol de la mañana
EliminarHola Jorge, te sigo hace un tiempo y hago ayuno intermitente 16/8 (no ceno), y he bajado bastante los carbohidratos. Soy corredor (52 años) y por circunstancias familiares/laborales entreno sobre las 21h cuando ya llevo sin comer 5 horas, y desde hace un tiempo tengo una duda: ¿perjudica a mi recuperación no comer hasta 9-10 horas después de entrenar? Muchas gracias de antemano y enhorabuena por el contenido que publicas.
ResponderEliminarNingún problema en tardar en reponer tras el entreno, salvo que seas una mujer en edad fértil que sufra de amenorrea por un déficit energético en relación con su gasto calórico (REDS).
EliminarEse ayuno post ejercicio obligará a tu metabolismo a optimizar la quema de ácidos grasos y c cetónicos hasta tu próxima ingesta. Haz un buen desayuno proteico (30-40 g de prot) al día siguiente y bastará. Un saludo!
Muchas gracias Doctor!!!!
EliminarEstupendas recomendaciones, como siempre. El Dr. Abellán demuestra que no entiende como funcionan nuestras células.
ResponderEliminarYo sé que pones énfasis en la comida y en el deporte porque parece que es lo que más entiende la gente y piensan que es lo más importante para tener una buena salud, y no lo es. Y en este artículo demuestras que el deporte no sirve para revertir un síndrome metabólico porque el deporte esta muy bien, pero esta sobrevalorado, con muchos intereses a su alrededor. Todos estamos cansados de ver gente en gimnasios con la misma barriga por mucho ejercicio que hagan. Pierden el tiempo.
La comida ayuda mucho, y como apuntas es más importante cuando se come que lo que se come, que también importa, por un tema de ritmos circadianos.
Y lo explicas en tus artículos, pero hay factores más difíciles de entender, pero no por ello menos importantes a la hora de revertir el síndrome metabólico, porque muchas veces la gente lo hace bien con el tema de comida y no consiguen sus objetivos.
Y es el tema de la luz, muy relacionado también con ritmos circadianos.
La gente tiene que entender que el vivir en un ambiente de luz artificial y alejado de la naturaleza, eleva el cortisol, la insulina y la glucosa y te hace padecer todas las enfermedades asociadas al síndrome metabólico, aunque comas bien. Por eso la gente que trabaja en oficinas o a turnos lo tienen más complicado.
Pero estar expuesto a campos electromagnéticos artificiales de la red eléctrica o dispositivos electrónicos también los eleva, y eso no se lo dice nadie, ni lo entiende nadie (y menos el Dr. Abellán, ja, ja, ja), pero ahí estan los estudios que tú bien conoces.
Mucha fuerza en tú camino de la verdad. Siempre contigo.
Completamente de acuerdo con todo lo que comentas.
EliminarMuchas gracias por tu aportación. Un saludo circadiano!
Buenas tardes.¿Sabes la zona de Sallent cómo está de nieve?Para hacer una circular pasando por Musales o la zona de Tebarray por Garmo de la Mina?¿Se puede hacer ya con zapatilla de trail?
ResponderEliminarGracias!!
Hola,
Eliminarla nieve en caras norte empieza a 2.400m. En laderas al sol a 2.700m, aunque hay neveros a 2.500m
Musales por el sur no tiene problemas, pero por el norte por Respomuso tendréis nieve, factible con zapatillas y bastones.
Tebarray tendrá nieve pero factible por el sur. Creo que la parte norte del collado de Tebarray a Respomuso tiene todavía mucha nieve y exigirá crampones todavía un par de semanas más
Un saludo
Hola Jorge, llevo en keto un año y me va muy bien, he perdido 15 kilos y creo que lo hago bien, quiero decir como alimentos de calidad y limito carbos a unos 30 gr. Me hice una analítica con un colesterol total de 354 y mi médico me dice que tengo que tratarme. Pero a mí lo que más me preocupa es que tengo una glucemia de 103, y la hemoglobina glicosilada en 5,7. No entiendo cómo sin comer azúcar puedo tener valores tan altos. Qué opinas?
ResponderEliminarHola José Manuel,
EliminarPara salir de dudas sobre tus glucemias, yo probaría un Sensor Continuo de Glucosa tipo Free Style libre 2 o 3, que te da lecturas instantáneas de tu glucosa en sangre. Así podrías ver tus niveles normales en ayunas y cómo te suben (más o menos ) tras las diferentes ingestas de carbohidratos: Arroz, patatas, cerveza, fruta, etc.
Muchas personas metabólicamente sanas tienen una glicada relativamente alta (HbA1c) superior a 5.7%, porque mide la "caramelización" en los 100 días de vida de un glóbulo rojo.
Pero si tus glóbulos rojos viven 120 días en lugar de 100 días, tendrás una lectura "erróneamente elevada" que te hará pensar que tienes pre-diabetes sin ser así tu caso.<
Es el llamado "glucosa sparing effect". Una persona que come pocos CH, utiliza más los ácidos grasos y la glucosa se queda ligeramente alta (alrededor de 100 mg/dl) en la sangre. Sin ser un valor dañino para la sangre. Lo serían valores más altos, superiores a 150 mg/dl continuamente, como en personas con diabetes.
Si tu insulina en ayunas es baja, inferior a 8 McU/L, tienes buena sensibilidad a la insulina y no un estado de pre-diabetes, que suele asociar niveles altos de insulina en ayunas reflejando resistencia a la insulina.
Un saludo
Gracias Jorge, probaré ese sensor, porque en una época con informaciones tan contradictorias, lo mejor es que cada uno cuide de su salud. Un saludo.
EliminarHola, Jorge: He leído, subrayado y fosforeado el libro del Dr. Jason Fung "El Código de la diabetes", que recomiendas en algunas de tus entrevistas, también he releído tus artículos donde aparece el término prediabetes. Por lo que veo parece que encajo en "otros tipos específicos" de DM pues soy delgada (50kg 1,63m), 64 años, hago entrenamiento de fuerza 1 o 2 días semana, escalo 1 día semana (no siempre) y pateo montañas (algo más que senderismo), Ah! y comía pocos carbohidratos y casi nada de azúcares y nada de ultraprocesados...aunque cerveza después de rutas, pues sí (una o dos). Para mi disgusto la cifra de glicada en el papel de mi analítica de 2025 pone 6,2* (y el asterisco, claro). Mi pregunta es: Independientemente de cuál sea la causa de esa cifra alta de glicada, entiendo que la solución es eliminar al máximo la ingesta de cualquier azúcar y carbohidrato. ¿Es así? Es lo que he empezado a hacer con el objetivo de ver si en tres meses ha bajado la cifra...aunque he adelgazado un kilo, que no es mi objetivo. Por favor, mi pregunta es: ¿si el origen de una prediabetes es "defectos genéticos, endocrinopatías" u otras causas que no sean exceso de ingesta de azúcares y carbohidratos...¿sigo el plan de erradicar los carbohidratos y azúcares? ¿verdad? Espero que la birra se salve un poco. Ups. Gracias Jorge. Lourdes desde Valencia
ResponderEliminarHola Lourdes,
ResponderEliminarsi tu insulina en ayunas en inferior a 8 y tu glucemia en ayunas es inferior a 100, no creo que tengas una prediabetes.
A veces hay personas con una vida de glóbulos rojos superior a 120 días y así, estando "más días" glicándose, la glicada sale "alta", sin ser un cuadro de prediabetes.
Para salir de dudas, cógete un medidor continuo de glucosa tipo Free Style Libre y durante 2 semanas verás cómo es tu glucoa en ayunas y tras las comidas. Verás si tus curvas son normales o de prediabetes, que no creo que tengas
Un saludo!
Gracias!!
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