¿ADELGAZAR COMIENDO TODO LO QUE UNO QUIERE... REDUCIENDO CARBOHIDRATOS Y AUMENTANDO GRASAS DE LA DIETA?
En la gran mayoría de los artículos que vemos escritos en los diarios digitales en los que hablan de la epidemia de la obesidad actual (España, es el 2º país en obesidad de Europa tras el Reino Unido), repiten el mismo dogma de las calorías y del ejercicio. Culpan al sedentarismo de dicha lacra y del exceso de calorías y exceso de grasas, cuando ese sedentarismo y exceso de ingesta de calorías no son causa sino consecuencia.
La clave de las calorías reside en si éstas son utilizadas o si son almacenadas y esta diferente utilización de las calorías está gobernada por la Insulina. Es la Reina de la partida del ajedrez. Si controlas la Reina, controlas la partida.
En la alimentación convencional, siguiendo la actual Pirámide Nutricional, tenemos en la base todos los cereales, el pan, la pasta, el arroz, las harinas, etc. Cuando en la base deberían estar las verduras y hortalizas y, junto con ellas, las grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacates, mantequilla, huevos, nata, olivas, queso, pescado y más pescado, carne, etc, que es donde están la mayoría de los micro-nutrientes (vitaminas liposulubles A, D, E, K e hidrosolubles B y C y donde están la mayoría de los minerales).
Pero como la grasa tiene más calorías y por ello debe ser que "engorda", nos las restringen y tomamos, en su lugar, carbohidratos, muchos de ellos refinados, como las harinas. Que como no tienen nutrientes, tienen que "enriquecerlas" o "fortificarlas" con vitaminas y minerales.
Pues bien, si yo desayuno unos cereales Corn Flakes (carbohidrato refinado lleno de azúcar añadido), con leche desnatada, unas tostadas (almidón, carbohidrato de rápida absorción) con mermelada (azúcar) y un zumo de naranja (fructosa pura, sin su fibra), gran parte de ese desayuno lleno de carbohidratos, al elevar al cielo la insulina (hormona almacenadora de grasa) se va a almacenar en nuestra grasa de reserva abdominal, dejando muy poca de dicha energía disponible para su uso durante el día.
De manera que, a las 3-4 horas, volveremos a tener hambre y deberemos volver a comer (glotonería). Dicen los expertos en nutrición que comemos demasiado. De forma que parece un acto voluntario, una decisión personal. Que somos glotones, que estamos todo el día comiendo...
... pero es voluntario?
¿El hambre es voluntario o está mediado por algo?
No es voluntario, sino que está mediado por hormonas, principalmente la insulina.
Por otro lado, tras ese desayuno rico en carbohidratos cuya gran parte de calorías se han almacenado en la grasa de reserva abdominal...
...al tener menos energía disponible (gran parte ha quedado almacenada en el abdomen), nuestro metabolismo tenderá a ahorrar, gastando menos. De forma que nos dará "menos ganas de movernos", volviéndonos "sedentarios", como dicen los nutricionistas. Engordamos por que nos nos movemos. Pero ser sedentarios es una consecuencia hormonal por el tipo de macronutriente que comemos, los carbohidratos.
No es voluntario moverse menos (ser vago) sino que está hormonalmente mediado. La mitad de la energía que hemos tomado en el desayuno se ha almacenado en la grasa de reserva abdominal y no podemos acceder a dicha energía, pues la insulina actúa como un candado, impidiéndonos utilizarla. Por eso somos sedentarios, como consecuencia. No por decisión personal.
Los obesos no lo son por moverse menos, sino que se mueven menos porque están engordando. Porque la insulina mantiene guardada gran parte de la energía que hemos comido, "a plazo fijo" (como un banco), sin dejarnos utilizarla.
El sedentarismo es una consecuencia de la alimentación rica en carbohidratos. Y nos recomiendan un 55-60% de las calorías a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que nos engordan y nos hacen ser sedentarios al mismo tiempo. Ambos eventos son secundarios a los elevados niveles de insulina. Hormona que se dispara en respuesta a las altas ingestas de carbohidratos.
Sin embargo,
si uno desayuna unos huevos revueltos o una tortilla de huevos con bacon y queso (y está keto-adaptado, algo que ocurre a las 2-4 sem de cambiar a una alimentación LCHF), uno dispone del 95% de dicha energía para utilizarla durante el día (no para almacenarla), porque el alto porcentaje de grasa de dicha comida no estimula apenas la insulina y su ausencia permite que todas esas calorías se utilicen como energía en lugar de almacenarlas.
No nos engordan las calorías sino la insulina, que nos las almacena sin permitirnos utilizarlas.
De manera que, disponiendo de tanta energía tras desayunar esa tortilla, uno no tiene hambre durante muchas horas (por eso la grasa sacia) y es posible que se le pase el almuerzo o incluso la hora de la comida, sin darse uno cuenta. Pues al sobrar energía no hay hambre.
Por otro lado, al disponer de tanta energía (que no se almacena), su cuerpo no tendrá que "ahorrar" pues le sobra energía. Su metabolismo basal aumentará para quemarlas y sus ganas de moverse aumentarán y, como consecuencia, querrá hacer más ejercicio. Dejará de ser "sedentario"... como consecuencia dejar de comer carbohidratos. No es voluntario, sino hormonal.
Pero el enfoque convencional está atacando el problema al revés, desde su consecuencia.
Los obesos no lo son porque coman más y se muevan menos.
Sino que comen más y se mueven menos porque están engordando.
Porque la insulina almacena gran parte de las calorías (engordándose) y, como candado, bloquea su utilización como fuente de energía (menos energía disponible, por ende, sedentarismo).
No es voluntario ser vago y glotón.
Está hormonalmente mediado.
Los carbohidratos refinados de la dieta (azúcares, zumos, harinas, patata, arroz) nos hacen estar continuamente comiendo y nos hacen ser sedentarios.
No puedes decirle a un obeso que coma menos y se mueva más, sin más.
No podrá vencer el apetito (el hambre siempre gana) y no se sentirá con energía para hacer ejercicio (si cuerpo está en "modo ahorro" porque la mitad de la gasolina está bloqueada para su utilización).
Tienes que cambiar su alimentación de manera que almacene menos (adelgace) y disponga entonces de más energía para quemar (moverse más).
Nadie elige ser obeso, siendo más sedentario y comiendo más.
Es involuntario, como nuestra forma de respirar. Es espontánea. También son espontáneas nuestras necesidades metabólicas, las pongamos en modo ahorro o en modo gasto.
Pero los médicos, al recomendar una alimentación "baja en grasas" (por eso de que tienen tantas calorías), damos el consejo equivocado, creyendo que son las calorías lo que nos engorda y la falta de ejercicio lo que nos impide quemarlas. Mientras que, escondida en la sangre, la insulina se ríe de nosotros y la epidemia de la obesidad sigue disparándose.
Desayunar una tortilla de 2 o 3 huevos con bacon y queso, no sólo nos adelgazará y nos hará más activos, sino que también es mucho más saludable a nivel cardiovascular que el desayuno convencional de cereales con leche desnatada y zumo natural.
La tortilla subirá nuestro HDL y bajará nuestros Triglicéridos (ambos factores protectores a nivel cardiovascular) mientras que el desayuno convencional alto en carbohidratos bajará nuestro Colesterol bueno HDL y subirá nuestra grasa saturada del plasma (Triglicéridos). Ambas cosas son malas y no buenas.
Nos dicen que evitemos la obesidad: la madre de todas las patologías
- Los médicos continuamente nos aconsejan perder peso y evitar la obesidad, porque a nivel cardiovascular la obesidad está ligada a todos los males (Hipertensión, diabetes tipo 2, Síndrome metabólico, cáncer, etc).
- Si los carbohidratos engordan y nos hacen obesos (algo malo vista la imagen de la derecha) y las grasas nos adelgazan porque es energía que utilizamos en lugar de almacenar, entonces o bien es falso que los carbohidratos engorden (obesidad) o es falso que las grasas (que previenen la obesidad) sean malas a nivel cardiovascular. Uno de los dos no puede ser cierto porque sería una paradoja difícilmente explicable.
- Es decir, siendo que son los carbohidratos los que nos llevan a la epidemia de obesidad y que la obesidad está ligada a todas las patologías de este siglo, los alimentos que evitan la obesidad (las grasas saludables) no serán perjudiciales para la salud, ya que evitan la obesidad y todas sus enfermedades ligadas, sino beneficiosos, como lo es la leche materna, con tanta grasa saludable y que previene la obesidad.
Pero los beneficios cardio-vasculares y para la salud de las grasas, para no alargar demasiado esta entrada, lo explicaremos en otra futura entrada en unos días.
El legado de Gary Taubes (Why we get fat)
Pero esta entrada empezaba hablando de cómo puede ser que uno coma todo lo que quiera (hasta saciarse) y además adelgazar, verdad?
Lo de arriba ha sido una introducción mía, basada en lo que he leído estos últimos meses.
Pero especialmente tras leer el libro de Gary Taubes "Why we get fat, and what to do about it", que ya ha sido traducido al español y se titula "Cómo engordamos y qué hacer al respecto", he querido escribir esta entrada
Previamente me había leído su best seller "Good Calories, Bad Caloríes". Un tocho bastante denso de leer y muy farragoso, la verdad.
Es por ello que, aunque tenía desde hacía meses el Audio CD de Why we get fat, no lo había empezado a escuchar hasta hace unos días, cuando una de las enfermeras de mi consulta de nutrición se lo empezó a leer y empezamos a hablar de su contenido.
Gary Taubes es un gran investigador en ciencia médica e impregna todos sus libros con cientos de estudios científicos que a menudo abruman al lector, sin ir al grano en muchos temas como sí sabe concretar Jason Fung.
Sin embargo, en el 7º y último de los 7 CDs del audio-libro, Gary Taubes clava cada capítulo con las conclusiones que uno quería escuchar desde mucho antes en su larga lectura (en mi caso, escuchada con el audio CD en el coche en mis viajes al hospital... o subiendo al Balneario de Panticosa)
Ese 7º y último CD vale su peso en oro.
De él es posible que saque información para algunas entradas futuras en el blog.
De momento, sólo voy a transcribir este penúltimo capítulo del libro, que explica por qué los que hacemos una alimentación baja en carbohidratos refinados y alta en grasas saludables no engordamos a pesar de comer todo lo que queremos y además tenemos más energía y menos hambre.
Explica en este capítulo un poco lo que he comentado al inicio de esta entrada.
Ahí va:
¿Qué significa comer todo lo que uno quiera?
Si uno ha vivido creyendo en una forma de pensar, creyendo un paradigma como dicen los sociólogos, es difícil dejarlo completamente atrás cuando abres tu mente para aceptar otro distinto.
Durante mucho tiempo nos han dicho y nos han hecho creer que un requerimiento fundamental para perder peso era comer menos de lo que uno desearía. Y para mantener un peso correcto, comer con moderación.
Y hemos asumido que esa teoría (la de menor ingesta de calorías y mayor gasto de calorías) se seguiría cumpliendo cuando reducimos los carbohidratos que comemos (como ocurre en la alimentación Low Carb Hign Fat).
Sin embargo, comer menos de todo, implica que conscientemente reduciremos los 3 macronutrientes, es decir, también las proteínas y la grasa y no sólo los carbohidratos.
Pero las proteínas y las grasas no nos engordan apenas (porque estimulan menos la insulina, especialmente las grasas, que apenas la estimulan), sino que son los carbohidratos, especialmente los refinados (harinas, pan, patata, cereal, zumos, azúcar).
Estos estimulan la insulina, la hormona almacenadora de grasa, y ésta nos mete en modo "sugar-burning" (quemador de carbohidratos) en lugar de dejarnos en el modo "fat-burning" (modo quemador de grasas como fuente de energía).
Es cierto que las personas que reducen sus carbohidratos en una dieta LCHF, a menudo comen menos de lo que comerían si siguieran la alimentación convencional. Una experiencia frecuente es que, al dejar de tomar carbohidratos o al reducirlos, uno poco a poco se va dando cuenta de que no está continuamente hambriento como le ocurría antes. Que esa necesidad de desayunar nada más levantarse o ese almuerzo a media mañana ya no son necesarios.
Que esos pensamientos sobre comida y esos ataques de hambre para satisfacerlos, simplemente desaparecen...
... pero eso ocurre porque ahora estás utilizando tus reservas de grasa como energía diaria. Algo que antes no hacías.
Tus células grasas están ahora trabajando como fuentes de energía de uso inmediato, en lugar de actuar como reservas de energía secuestrada, no accesible.
Ahora tienes un continuo suministro interno de energía, que te permite funcionar durante el día y la noche, como siempre ha sido en el ser humano durante 2,5 millones de años.
Y de esa forma, tu apetito se adapta, disminuyendo.
Si no te falta energía (si tienes combustible disponible de sobras), no necesitas estar reponiendo combustible (echando gasolina) cada pocas horas.
Si estás perdiendo 1 kg de grasa cada 9 días, esto implica que ahora tienes esas 9.000 kcalorías que estás quemando como combustible, a razón de 1.000 kcalorías diarias. Es decir, 1.000 calorías diarias que no tienes que comer.
Otro efecto que ocurre al restringir los carbohidratos es que, por otro lado, tu gasto energético (metabolismo basal) aumenta. Ya no estás secuestrando calorías de energía en tu grasa abdominal (depósito de reserva) donde no puedes utilizarlas. De manera que ahora tienes más energía para quemar. Más energía y ganas de moverte (se acabó el sedentarismo).
Al evitar los carbohidratos engordadores, evitas la hormona que almacena tus calorías en tu grasa de reserva, la insulina. Ahora tu cuerpo, él solo, encontrará el equilibrio entre las calorías que ingieres (hambre) y las que gasta (ejercicio y metabolismo basal).
Este proceso de keto-adaptación puede llevar unas semanas, pero debería ocurrir sin uno darse cuenta.
Sin embargo, con el manejo médico convencional de "Dieta y Ejercicio", querer bajar la ingesta calórica en contra de nuestro apetito, tendrá respuestas compensadoras de nuestro cuerpo (de nuestro hipotálamo, termostato regulador del gasto calórico y del apetito).
A las pocas semanas de comer menos, nuestro metabolismo se irá adaptando y se reducirá, dándonos menos energía para quemar. De manera que tu gasto calórico, disminuirá.
Siguiendo tomando carbohidratos, tu cuerpo retendrá la grasa como reserva en lugar de utilizarla como combustible. Podrás incluso perder una masa muscular que de otra manera, mantendrías.
Y finalmente, la consecuencia de esa restricción calórica constante, hará que el hipotálamo mande señales de hambre (grelina) y tengas atracones por no poder aguantar ese hambre constante.
Abordando el problema de otra forma, los médicos que correctamente tratan a sus pacientes obesos restringiéndoles los carbohidratos, dicen que obtienen los mejores resultados cuando les dicen a sus pacientes que pueden comer siempre que tenga hambre y hasta que se sientan saciados. Que coman según su apetito, cuando tengan hambre, no según su reloj por que "toca comer o desayunar".
El mismo argumento sirve para el ejercicio (evitar el sedentarismo):
Hay muchas razones saludables para mantenerse físicamente activo, pero perder peso se ha visto que no es una de dichas razones.
El ejercicio te dará luego más hambre y, por otro lado, bajará tu metabolismo basal en el resto de las horas del día, cuando no estás haciendo ejercicio. En la charla que daré en el Colegio de Médicos de Huesca este miércoles 24 de mayo a las 19 h lo explicaré.
La clave es evitar ambas respuestas (tener más hambre tras el ejercicio y estar más inactivo el resto del día tras una hora de gimnasio o de correr).
Intentar perder peso aumentando el gasto calórico puede que no sólo no sea útil sino que además sea contraproducente.
Accediendo al nuestro gran compartimento de energía bloqueado: Nuestra grasa corporal
Compartimentalización de la energía
Con la insulina alta sólo podemos acceder a los carbohidratos como energía (glucógeno). No podemos acceder a las miles de calorías almacenadas en forma de grasa en nuestro abdomen.
El 80% de la energía de que disponemos, no está disponible. Está secuestrada en nuestro tejido adiposo (grasa corporal de reserva)
Imagen del Dr. Jason Fung "El código de la obesidad"
Uno tiende a ser "sedentario" cuando tiene sobrepeso o es obeso. Pero esto es debido a la compartimentalización de tu combustible, que se queda guardado en tu grasa de reserva en el abdomen, en lugar de estar quemándola como energía. Literalmente te falta la energía para hacer ejercicio y, por eso, te faltan las ganas de hacer ejercicio.
Pero si evitamos el problema, reduciendo los carbohidratos que te hacen engordar y que te mantienen en "modo engorde", entonces, al disponer de toda esa energía (ya no está guardada sino disponible), te deberías sentir físicamente más activo y, sin esforzarte, te moverías más.
El objetivo es eliminar la causa del exceso de grasa de reserva en tu cuerpo (exceso de adiposidad, compartimentos de almacenamiento de la energía a la que no puedes acceder). Y la causa son los "Fattening Carbohydrates", los carbohidratos engordadores, que mantienen elevada la insulina (candado).
De esa manera, permitirás que tu cuerpo encuentre su equilibrio natural entre energía ingerida y energía a quemar. Él sólo lo hará, como lo hace el león, la leona y el resto de animales, sin pensar, sin tener que estar contando calorías.
Así, deberías poder comer cuando tengas hambre y comer hasta que te sacies.
Si no comes carbohidratos refinados y reduces alimentos altas en carbohidratos (azúcares, pan, pasta, patata, arroz, cereal, etc) no engordarás por querer comer hasta tu saciedad.
Una vez empieces a quemar y a utilizar tu propia grasa como energía, tendrás la energía suficiente para sentirte físicamente activo.
Gracias, Gary.
Jorge García-Dihinx
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