Comer todas las calorías de un día en una reducida franja horaria matinal (de 8 a 14 h), mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la tensión arterial (sin cambiar el consumo de sal) y mejora el estrés oxidativo, incluso sin pérdida de peso
Estudio experimental randomizado en hombres con obesidad y Pre-Diabetes, en sólo 5 semanas de ayuno intermitente
Cell Metabolism
Available online 10 May 2018
Resumen:
- Una temprana y reducida ventana horaria de alimentación mejora la sensibilidad a la insulina.
- También mejora la función de las células beta pancreáticas, reduce la tensión arterial y reduce el estrés oxidativo.
- También reduce el deseo de comer por la tarde-noche, lo cual puede facilitar la pérdida de peso.
- El ayuno intermitente puede mejorar la salud incluso en ausencia de pérdida de peso
Vamos a analizar este artículo que se acaba de publicar esta misma semana en Cell Metabolism.
Uno de los problemas más importantes para la salud a día de hoy es la epidemia de obesidad y de diabetes tipo 2, que en la mayoría de los casos, son dos espectros de un mismo problema. De hecho, se habla de "Diabesidad", fenómeno en el que el síndrome metabólico es la raíz del problema. Un estado de niveles altos de insulina y de alta resistencia a la misma por las células, de manera que el páncreas debe secretar más insulina de lo normal para poder meter la glucosa en las células.
Uno de los problemas más importantes para la salud a día de hoy es la epidemia de obesidad y de diabetes tipo 2, que en la mayoría de los casos, son dos espectros de un mismo problema. De hecho, se habla de "Diabesidad", fenómeno en el que el síndrome metabólico es la raíz del problema. Un estado de niveles altos de insulina y de alta resistencia a la misma por las células, de manera que el páncreas debe secretar más insulina de lo normal para poder meter la glucosa en las células.
La forma de mejorar esta epidemia es reducir la glucosa que se acumula en la sangre y en los órganos (dejar de ingerir tanta glucosa, tantos carbohidratos) y aumentar la sensibilidad a la insulina, de manera que con menores cantidades de insulina la glucosa pueda entrar en las "repletas" células.
Clásicamente se dice que para mejorar el síndrome metabólico o para mejorar la diabetes tipo 2, el pilar fundamental está en perder peso. Ahí todos están de acuerdo. El problema es cómo hacerlo, ya que las clásicas intervenciones de "dieta y ejercicio", habitualmente no consiguen solucionar el problema.
Los médicos aconsejamos comer menos y movernos más.
Pero el que come menos en la comida, tiene más hambre en la cena. Y cuando llega la cena, la devora.
Y el que hace ejercicio por la tarde, llega con más hambre a la cena. Y cuando llega la cena, la devora.
Justo la comida que más nos engorda según nuestros ritmos circadianos.
Justo la comida que más nos engorda según nuestros ritmos circadianos.
Comer menos todos los días, como saben todas las personas que han "hecho dieta", lleva a una adaptación "ahorradora" del metabolismo basal, que se reduce, digamos de 2.000 kcal a 1.400 kcal, de manera que a las pocas semanas el peso se estanca y, progresivamente, comiendo lo mismo, el peso vuelve a subir.
Ese metabolismo "de ahorro" persiste varios meses tras haber hecho dieta, al igual que seguirán altas las hormonas que nos dan hambre (grelina) y bajas las que nos producen saciedad (leptina). No podemos vencer al hambre. Debemos buscar una estrategia metabólica que nos mantenga saciados. Porque al final, el hambre siempre gana.
¿Comer menos calorías cada día vs aumentar los periodos de ayuno entre comidas?
Ese metabolismo "de ahorro" persiste varios meses tras haber hecho dieta, al igual que seguirán altas las hormonas que nos dan hambre (grelina) y bajas las que nos producen saciedad (leptina). No podemos vencer al hambre. Debemos buscar una estrategia metabólica que nos mantenga saciados. Porque al final, el hambre siempre gana.
¿Comer menos calorías cada día vs aumentar los periodos de ayuno entre comidas?
Nos preocupamos continuamente de cuánto comer y de qué comer y qué no comer y, sin embargo, no miramos la otra parte e la ecuación: cuándo comer.De hecho, la mayoría (si no todos) de los médicos, dietistas y nutricionistas, siguen recomendando las célebres 5 comidas al día. Repartiendo la ingesta diaria durante prácticamente todo el día.
Todo el día estimulando la insulina. La hormona que "siente" que está entrando energía. Energía que hay que "almacenar" (La insulina estimula la lipogénesis) y que no hay que quemar (pues inhibe la lipolisis).
De manera que 5 veces al día o 6 veces al día o 7 veces al día estamos diciendo a nuestro cuerpo "almacena energía" "almacena energía" "almacena energía". Energía que quemará cuando no haya ingesta de energía, cuando llegue el ayuno, cuando llegue el invierno. Pero el invierno nunca llega.
De manera que 5 veces al día o 6 veces al día o 7 veces al día estamos diciendo a nuestro cuerpo "almacena energía" "almacena energía" "almacena energía". Energía que quemará cuando no haya ingesta de energía, cuando llegue el ayuno, cuando llegue el invierno. Pero el invierno nunca llega.
De manera que la gran mayoría de la población sigue pensando que es lo mismo o que es incluso mejor repartir 2.000 kcal al día en 5 veces que juntarlas en 3 comidas, en 2 comidas o en una comida única (si puedes comerte 2.000 kcal de una sentada claro).
Pero todos sabemos que no es lo mismo saltar 5 veces desde 1 metro de altura que saltar una vez desde 5 metros de altura, verdad? El impacto del salto de 5 metros es muy distinto que el de pequeños saltitos de 1 metro.De igual manera, el impacto metabólico es muy distinto también en el organismo si repartimos la ingesta diaria en 5 pequeñas comidas de 400 kcal cada una que si tomamos 2.000 kcal de una o dos sentadas (poca gente sabe o cree que esto último sea metabólicamente más saludable).
Son los periodos de "Insulino Ausencia", de ayuno, entre comidas, los que permiten al cuerpo por fin "acceder" a esa energía almacenada (grasa de reserva) y poder utilizarla.
Por otro lado, al vaciarse de glucógeno las células de nuestros músculos durante los periodos de ayuno (se quema 1º el glucógeno y luego la grasa), estas células musculares o vagones se quedan vacíos y se vuelven "ávidos" de nueva glucosa que les llene. Se vuelven "sensibles" a la insulina, de manera que con una sola gotita de insulina, la próxima entrada de glucosa al torrente sanguíneo entrará sin dificultad (sin resistencia) a los músculos (ávidos de combustible, no repletos de él).
En continua presencia de insulina (estimulándola continuamente, 5 o 6 veces al día, sin descanso) se desarrolla la resistencia. La exposición continuada, crea la resistencia. La persistencia de un estímulo crea la resistencia al mismo.Lo mismo con la resistencia a los antibióticos. El uso continuado favorece la resistencia a los antibióticos. Dejar de darlos durante un tiempo favorece de nuevo la sensibilidad a los mismos.
Lo mismo con el niño del cuento del lobo. El niño que grita a menudo "que viene el lobo", mucho tiene que gritar para que los vecinos del pueblo acudan a su llamada.
Pero le bastará estar un tiempo sin gritar "que viene el lobo", para que, cuando vuelva a gritarlo, sus vecinos (de nuevo sensibles a la llamada) acudan en su auxilio.
Pues bien,
se ha visto en numerosos experimentos, tanto con ratas como con humanos, cómo el separar comidas y aumentar los periodos de ayuno entre comidas favorece que la insulina caiga, desaparezca de la escena, y las células mejoren su sensibilidad a la misma.
Incluso con una misma ingesta de calorías, el efecto es muy distinto si las tomamos repartidas que si las juntamos en una franja horaria más pequeña.
¿Es lo mismo tomar 2.000 kcal entre las 8 y las 14 horas que tomarlas entre las 8 y las 20 horas?
Esto es lo que este estudio, que se acaba de publicar, quiere averiguar.
Vamos a hablar de este estudio experimental aleatorizado y controlado, en el que muestran los beneficios del ayuno intermitente.
Se trata de comer todas la comida del día en una temprana y reducida ventana horaria matinal, aproximadamente entre las 8 y las 14 horas, de manera que los sujetos reparten sus 3 comidas diarias en 6 horas mientras las otras 18 horas están ayunando.
Para ello los investigadores querían coger un grupo reducido de personas con obesidad y con pre-diabetes (HbA1c elevada y alteración a la tolerancia a la glucosa), en los que poder hacer un estudio bien controlado de ingesta de nutrientes, sin cambiar ni la cantidad de calorías ni los nutrientes. Un grupo pequeño en el que pudieran controlar todas sus comidas y en el que la fase de experimento y la fase posterior de comparación, tuvieran exactamente las mismas comidas, con las mismas calorías. Sólo cambiaría el horario en que las tomaran.
De manera que se diferenciarían si tomaban toda la ingesta diaria en una ventana horaria normal (de 12 horas) o si la tomaban en una ventana reducida matinal de 6 horas.
Haciendo la ingesta en esa Ventana Horaria Reducida matinal de tiempo (VHRm) , durante 6 horas estarían en modo "post-pandrial" y luego durante 18 horas en periodo de ayuno. En lugar de la ingesta convencional, en la que tendrían 12 horas de ingesta y otras 12 horas de ayuno, como ocurre en el horario americano, desayunando a las 7 AM y cenando a las 7 PM.
Ojo porque en España aún lo hacemos peor, pues nuestro ayuno "normal" no llega a esas 12 horas, al ser tan tardía nuestra cena, alrededor de las 9 o las 10 PM. Aquí nuestro ayuno nocturno apenas pasa de las 9 horas. Es inferior al ayuno de gran parte de Europa.
Haciendo la ingesta en esa Ventana Horaria Reducida matinal de tiempo (VHRm) , durante 6 horas estarían en modo "post-pandrial" y luego durante 18 horas en periodo de ayuno. En lugar de la ingesta convencional, en la que tendrían 12 horas de ingesta y otras 12 horas de ayuno, como ocurre en el horario americano, desayunando a las 7 AM y cenando a las 7 PM.
Ojo porque en España aún lo hacemos peor, pues nuestro ayuno "normal" no llega a esas 12 horas, al ser tan tardía nuestra cena, alrededor de las 9 o las 10 PM. Aquí nuestro ayuno nocturno apenas pasa de las 9 horas. Es inferior al ayuno de gran parte de Europa.
Participantes del estudio:
Para realizar el estudio, inicialmente se presentaron 934 individuos voluntarios. Muchos de ellos fueron excluidos al no garantizarse la supervisión directa de todas sus comidas diarias.
De los 130 hombres elegidos, se encontró un estado pre-diabético (Hemoglobina Glicosilada alta) en 18 de ellos, de los cuales 15 reunían los requisitos para el estudio.
Se eligieron a 12, con el requisito de tener finalmente al menos 8 personas. De estos, 4 no completaron la intervención (2 tuvieron que abandonar por otros problemas médicos ajenos al experimento) y otros 2 por cambios inesperados en su horario de trabajo, no pudiendo prestarse a los horarios del experimento.
Finalmente los 8 hombres elegidos tenían todos obesidad (Indice de Masa Corporal de 32.2 de media), una glucemia media en ayunas de 102 mg/dl, una insulina media en ayunas de 25.1 mU/L y una glucosa a las 2 horas de la tolerancia oral de 154 mg/dl.
Este reducido número de participantes elegidos permitiría un estricto control de la ingesta durante toda la duración del estudio.
Metodología del estudio:
Se realizó un experimento randomizado, cruzado, isocalórico, controlando de forma estricta la alimentación ofrecida a los 8 hombres.
Durante las primeras 5 semanas se ofrecieron las 3 comidas diarias en una Ventana Horaria Reducida matinal de tiempo (VHRm), ente las 8 y las 14 horas. Con ayuno las otras 18 horas.
Luego siguió un "periodo de lavado" de 7 semanas.
Y posteriormente otras 5 semanas, con la misma comida, isocalórica, pero repartiendo las 3 comidas en una franja horaria convencional americana, con desayuno por la mañana, comida al mediodía y cena a las 7-8 de la tarde. Con 12 horas de ayuno nocturno.
Durante el estudio los participantes sólo comieron la comida provista por los responsables del estudio y sus horarios de comidas fueron supervisados.
De esta manera, durante la fase de intervención, la ventana horaria fue restringida a las 6 horas matinales y durante la fase control, la ventana se amplió al horario habitual de 12 horas de ingesta convencional.
Resultados:
Mejora de la sensibilidad a la insulina y mejora de la función de las células Beta del páncreas con una Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm)
Aunque los niveles de glucosa en sangre no variaron significativamente, la ventana reducida de ingesta (VHRm) reveló una mejora de los niveles de insulina (más bajos). Tanto los niveles de insulina en ayunas como los niveles de insulina a los 60 y 90 min de sobrecarga de glucosa. Además, se redujo el nivel medio y el pico de insulina en 26 y 35 mU/L respectivamente.
Esta ventana horaria reducida de ingesta también mejoró la respuesta de las células beta del páncreas y disminuyó la resistencia a la insulina.
La mejora de la sensibilidad a la insulina y este descenso de los niveles de insulina en sangre se dieron especialmente en los hombres que peores niveles tenían al iniciar el estudio (Hiperinsulinemia).
Incluso tras el periodo lavado de 7 semanas, los participantes iniciaron la fase control, todavía con una menor insulina post-pandrial que antes del inicio del estudio, comprobando que los efectos del ayuno intermitente se extendían varias semanas después de haberse realizado.
El ritmo circadiano: Mejor comer por la mañana y ayunar por la tarde-noche
El único participante con niveles peores de insulina era un trabajador con turnos de noche. Los ritmos circadianos se alteran en las personas que trabajan por las noches y se ha visto que son más proclives a la resistencia a la insulina, a la obesidad y al síndrome metabólico.
El ritmo circadiano es más importante de lo que creemos y debemos respetarlo, apagando las pantallas (fuentes de luz azul) por la noche y echándonos pronto a dormir. Se produce mayor reparación de ADN durmiendo de 10 PM a 4 AM que de 12 PM a 6 AM.
El ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno, puede explicar porqué los efectos de comer en esa ventana horaria matinal mejora nuestro perfil metabólico. La glucosa, los lípidos y el metabolismo energético están regulados por un sistema circadiano, que regula al alza o a la baja según los momentos del día o la noche (Poggiogalle et al., 2018; Scheer et al., 2009)
De esta manera, en los seres humanos, la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta del páncreas y el efecto termogénico de la comida son todos más altos por las mañanas que por la tarde-noche, sugiriendo que el metabolismo humano está optimizado para una ingesta de comida durante la mañana y el mediodía y no tanto para las ingestas por la noche (Morris et al)
De hecho, los estudios en personas humanas muestran que comer respetando los ritmos circadianos metabólicos aumentando la comida de las mañanas y reduciendo las cenas mejora el control glucémico, la pérdida de peso, el perfil lipídico y reduce el hambre (Garaulet et al., 2013; Gill and Panda, 2015; Jakubowicz et al., 2013a, Jakubowicz et al., 2015; Keim et al., 1997; Ruiz-Lozano et al., 2016)
De esta manera, en los seres humanos, la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta del páncreas y el efecto termogénico de la comida son todos más altos por las mañanas que por la tarde-noche, sugiriendo que el metabolismo humano está optimizado para una ingesta de comida durante la mañana y el mediodía y no tanto para las ingestas por la noche (Morris et al)
De hecho, los estudios en personas humanas muestran que comer respetando los ritmos circadianos metabólicos aumentando la comida de las mañanas y reduciendo las cenas mejora el control glucémico, la pérdida de peso, el perfil lipídico y reduce el hambre (Garaulet et al., 2013; Gill and Panda, 2015; Jakubowicz et al., 2013a, Jakubowicz et al., 2015; Keim et al., 1997; Ruiz-Lozano et al., 2016)
Todos estos estudios apuntan a que la eficacia del ayuno intermitente (IF = Intermitent Fasting) puede ser incrementada cuando esa reducida ventana horaria de ingesta de comida es por la mañana en lugar de por la tarde-noche.
Es como la película de los Gremlins, en los que la comida pasada la medianoche les convertía en criaturas malévolas. Lo mismo pasa con nuestro metabolismo. Comer tarde y por la noche es menos recomendable. Comer con luz natural de la mañana y del mediodía parece que es más beneficioso para estar en sintonía con nuestros ritmos circadianos metabólicos.
Es como la película de los Gremlins, en los que la comida pasada la medianoche les convertía en criaturas malévolas. Lo mismo pasa con nuestro metabolismo. Comer tarde y por la noche es menos recomendable. Comer con luz natural de la mañana y del mediodía parece que es más beneficioso para estar en sintonía con nuestros ritmos circadianos metabólicos.
Reducción de la Tensión Arterial (sin cambiar la ingesta de sal)
Como se muestra en la figura de debajo, las 5 semanas comiendo en la Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm) de 6 horas y ayunando las 18 horas siguientes, consiguió reducir la tensión arterial sistólica y diastólica en 11 mmHg y 10 mmHg respectivamente, comparándola con la tensión comiendo en el horario convencional.
Esta mejora para sólo 5 semanas de una intervención dietética (que no mejoró el peso de los individuos) es impresionante. Es similar a lo que conseguirían los clásicos fármacos anti-hipertensivos como los IECAs (Inhibidores de la Enzima conversora de la Angiotensina).
Y esto se consiguió, sin cambiar la ingesta de sal (la que consideramos culpable de la hipertensión). Los médicos decimos que para bajar la tensión hay que reducir la ingesta de sal y bajar de peso. Y en ningún momento pensamos en el papel de la insulina (a la que sólo relacionamos con el azúcar).
Pues bien, aquí no hemos bajado la sal. Tampoco hemos bajado el peso.
Y sin embargo, hemos conseguido bajar más de 10 mmHg de tensión en sólo 5 semanas.
¿Qué es lo que hemos bajado?
La insulina
La insulina, además de muchas otras funciones metabólicas, retiene sodio a nivel renal. Y al sodio siempre le sigue el agua. De manera que nuestra tensión arterial alta no depende del sodio que ingerimos, sino del sodio que retenemos.
Estos pacientes seguían ingiriendo la misma sal en las dos fases del experimento. Pero con el ayuno intermitente, la insulina cayó... y la tensión bajó. (Eureka)Son los niveles altos de insulina los que nos hacen retener el sodio de la dieta.
No hay que reducir el sodio. Hay que reducir la insulina, mediante el ayuno intermitente y reduciendo también los carbohidratos refinados de la dieta.
Con niveles bajos de insulina, el 99% del sodio ingerido se excreta por la orina.
El rango óptimo diario para una mejor salud cardiovascular es de 3 a 6 g de sodio diario, es decir, de 7,5 g a 15 g de sal diarios., Andrew Mente et al 2016.
El sodio de la dieta en exceso puede ser perjudicial en el paciente con altos niveles de insulina. En esos pacientes con Resistencia a la Insulina o Síndrome Metabólico (Pre-Diabetes).
Son pacientes muy sensibles a la ingesta de sal, precisamente por tener niveles altos de insulina. Es la insulina lo que hay que bajar (para que no sean tan sensibles a la sal que toman).
Reduciendo la insulina, podremos ingerir la sal que necesitamos (en el rango óptimo de 3 a 6 g diarios), sin perjudicarnos. El sodio es un mineral esencial para el ser humano.
Las autoridades sanitarias recomiendan no pasar de 2.300 mg de sodio al día. Porque aún se cree que la sal es la culpable.
Sin embargo, ingestas inferiores a ese límite "superior" establecido de 2.300 mg de sodio diario ponen en marcha hormonas contra-reguladoras, especialmente el eje Renina-Angiotensina-Aldosterona y la nor-adrenalina, que intentan compensar ese déficit de sodio, subiendo la tensión arterial y provocando vasoconstricción los vasos sanguíneos, incluidos los cerebrales o las coronarias.. aumentando -- paradógicamente -- el riesgo cardiovascular (Andrew Mente et al 2016). Toda la información sobre la sal y el riesgo de hipertensión, en esta entrada del blog.
Reducción del apetito por las tardes
Como muestran las figuras aquí abajo, no había diferencias en la medición subjetiva del apetito por las mañanas. Sin embargo, comer en una reducida ventana de tiempo matinal redujo sustancialmente el deseo de comer y también la capacidad de comer.
Los participantes reportaron que esa manera de comer en una reducida ventana horaria temprana incrementó de forma dramática su sensación de estar llenos por las tardes e incrementó sus sensaciones de tener el estómago lleno.
De manera que, a pesar de tener una mayor duración del ayuno diario, el hecho de comer la misma cantidad de calorías en una ventana matinal reducida NO aumentaba el hambre.
Al contrario, esa forma de comer en la reducida ventana horaria matinal disminuyó el deseo y la capacidad de comer y aumentó la sensación de plenitud por las tardes. Esto puede ayudar a frenar la ingesta de alimento por las tardes y, a su vez, facilitar la pérdida de peso.
Factibilidad y aceptación del estudio por los participantes
Los participantes comentaron que les costó una media de 12 días el adaptarse a este horario de comida en una reducida ventana horaria matinal.
También comentaron que el desafío de comer todas las calorías del día en una franja horaria de sólo 6 horas fue más difícil que el desafío de ayunar durante las siguientes 18 horas!
Basándose en su experiencia en la adherencia a esta reducida ventana horaria de comida, los participantes concluyeron que comer en ventanas horarias reducidas, similares a la propuesta, sería factible para la mayoría de las personas.
Conclusiones de los autores:
Los autores concluyen que sólo 5 semanas de comer en una Ventana Horaria Reducida matinal (VHRm) de 6 horas (con 18 horas de ayuno entre la tarde y la noche posteriores)...
- Mejora los niveles de insulina
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Reduce la tensión arterial
- Reduce los niveles de estrés oxidativo
... en personas con estados de pre-diabetes, incluso comiendo la misma comida en el brazo intervención que en al brazo control y sin necesidad de pérdida de peso.Este estudio es el primero en mostrar que el Ayuno Intermitente (IF: Intermitent Fasting) tiene beneficios independientemente de la comida ingerida y de la pérdida de peso en personas humanas.Este estudio es también el primer ensayo clínico que prueba los efectos de una ingesta en una ventana reducida matinal en seres humanos (no en ratas) y que muestra que ésta franja horaria mejora algunos aspectos de la salud cardio-metabólica.
Este ensayo clínico ha probado los efectos del ayuno intermitente y de la ingesta en una (VHRm) en personas con pre-diabetes -- una población con gran riesgo de desarrollar diabetes -- e indica que ésta puede ser una estrategia eficaz para tratar tanto a pre-diabéticos como a pacientes hipertensos.
En vista de los resultados, podemos especular que la ingesta en una reducida ventana horaria matinal, con la virtud de combinar un ayuno intermitente y el comer alineados con los ritmos circadianos del metabolismo humano, puede ser una forma particularmente eficaz de ayuno intermitente.
En vista de los resultados, podemos especular que la ingesta en una reducida ventana horaria matinal, con la virtud de combinar un ayuno intermitente y el comer alineados con los ritmos circadianos del metabolismo humano, puede ser una forma particularmente eficaz de ayuno intermitente.
A la luz de estos prometedores resultados, se necesitarán futuros estudios para dilucidar mejor los mecanismos detrás del ayuno intermitente y del horario de las comidas. Para determinar qué formas de ayuno intermitente y qué horario de comidas son eficaces y así, traducir estos hallazgos en intervenciones efectivas en la población general.Mi agradecimiento a los autores,
Elizabeth F.Sutton
Robbie Beyl
Kate S. Early
William T. Cefalu
Eric Ravussin
Courtney M. Peterson
