martes, 21 de enero de 2020

La Circular de los Tres Collados entre Sallent y Respomuso, 12 ene 2020

 Recibiendo un poquito de sol en el tramo umbrío de Respomuso, en este inicio de enero

La Circular de los Tres Collados: Puiarcol - Forqueta - Musales

Un viaje entre Sallent y Respomuso

La Sarra, Sallent de Gállego domingo 12 ene 2020

Distancia: 20 km
Desnivel: 1.815 m
Horario: 6 horas y media
El track: https://es.wikiloc.com/rutas-esqui-de-montana/la-circular-de-los-tres-collados-entre-sallent-y-respomuso-12-ene-2020-45771823

Tras la nevadita de 5-8 cm del viernes 10 de enero, pudimos ver esa nueva nieve polvo en el lado francés, el sábado 11. Y entonces pensamos...
¿Si tenemos ahora unos nuevos 5-7 cm en las caras nortes?  ¿Por qué no probamos saltar a Respomuso, ahora que ya no están tan duras las nortes? Además, al haber caído sólo  5-7cm, los perros no se hundirán demasiado y podrán completar esta gran circular.

El plan implicaba cerca de una hora de porteo hasta los 1.800m donde empieza la nieve desde la Sarra hacia Musales. Este detalle ya hizo que muchos decidieran un plan más cómodo, sin porteo, en el Portalet, una de las mejores zonas de nieve estos días.
Pero allí no pueden ir ni Tuca ni Kilian así que finalmente nos juntamos un grupo de 5 para completar este viaje entre Sallent y Respomuso.

Esta circular la habíamos trazado en estas mismas fechas en enero de 2013. En esa ocasión colgué la entrada en el blog en dos partes (Parte 1) (Parte 2).

La nieve había caído más venteada que en la zona francesa de Astún, pero permitió esquiar con comodidad la circular completa.
Gracias por acompañarme en este fantástico viaje Enrique, Daniel, Ximo y Carlos. Fue un placer de jornada, con sol, sin viento, con buena nieve y con un final apoteósico sobre nieve primavera desde el Musales.
¿Qué más se puede pedir?

Y si además vienen Tuca y Kilian, ya ni te cuento

Jorge García-Dihinx


 Aquí tenéis la circular, con el track sobre el mapa 3D de Google Earth

Dejo aquí la ruta descrita según el itinerario  del Tomo II de Rutas con Esquís Pirineo Aragonés


83 Circular Sallent-Respomuso por los Tres collados

Dificultad: *** Por larga
Desnivel: 1.880m
Orientación: Todas
Horario: 6-8 horas.
Época recomendada: Invierno y primavera hasta abril

Esta circular permite en una sola jornada visitar el Circo de Respomuso sin necesidad de disponer de un fin  de semana completo. Cruza 3 collados y recorre tres valles distintos. Sin tramos especialmente técnicos, no deja de ser una jornada larga. Es factible todo el año, de enero a mayo. Ideal para un día de anticiclón. Una de las pocas formas seguras de visitar el Circo de Respomuso en pleno invierno, sin el riesto de aludes de la ruta de verano.

Al igual que en las 2 rutas anteriormente descritas saldremos del extremo sur del Embalse de La Sarra (Sallent) a 1.430m, subiendo por la pista de Ibonciecho. Atajaremos por la senda del bosque siguiendo las rutas 81-82, recorriendo luego la comba de la Cubetilla. Siguiendo la ruta del Sanchacollons, que va por el valle natural, cuando el valle va girando a la izquierda, en la cota 2.250, decidiremos por cuál de los 3 Collados de Puiarcol queremos pasar. Los 2 más bajos son los gemelos de la derecha, siendo el más sencillo el más cercano al pico Puiarcol, aunque en años de poca nieve podremos encontrar la otra ladera sin nieve, además de no permitir apenas esquiar, trazando un insulso flanqueo.
Más recomendable es subir al collado alto de Puiarcol (ver foto), (2.439m). Para ello seguiremos subiendo a la izquierda (N) como yendo al paso de la Cubetilla, pero desviándonos a la derecha en la cota 2.350m para subir rectos por una pala (en sombra x la mañana, cuchillas) que sube al collado alto de Puiarcol (2.439). Para reconocerlo es útil ver que está flanqueado a la izquierda por unas lajas de roca verticales, rojo oscuras. Crampones para los últimos metros (35º), 3h, vistas hacia macizo Argualas.
Quitaremos pieles para descender al Este por la ladera contraria. Bajaremos por una bonita pala, habitualmente con nieve primavera al sol, entrando en la cabecera del Valle de Pondiellos. Giraremos luego a la izquierda para llegar al llano del Ibón de las Ranas (2.250). Allí podremos parar a tomar algo y poner pieles para iniciar la subida (N) por el suave valle que asciende al Paso de La Forqueta (2.588m) al fondo, flanqueado por barreras rocosas. Los últimos metros a paso se inclinan (Cuchillas). Deberemos descalzar antes de entrar en la brecha.

Al asomarnos al otro lado, no debemos tirarnos por la primera pala que aparece, muy vertical. Tras cruzar el paso, la clave es continuar caminando 20m en horizontal hacia la derecha, recorriendo un lomo a pie (NE) para entrar luego en las palas de nieve que asoman a la derecha, más suaves y esquiables y que reciben el sol desde la mañana. Esquiaremos dichas palas, entrando en el valle principal e iremos girando luego a la izquierda (N) siguiendo el valle natural de desagüe del Ibón de Llena Cantal hasta llegar a una zona amplia y llana donde podremos coger agua. Continuaremos la bajada hacia el embalse de Respomuso, por terreno de poca pendiente. Tendiendo hacia la izquierda, para mantener algo de altura en las laderas norte. Seguiremos dejándonos caer y ayudándonos de un ágil paso patinador hasta los llanos helados del Embalse de Resmpomuso (2.110m). Allí pondremos pieles por última vez para remontar al collado de Musales. Para ello saldremos al W cogiendo una faja suave, apuntando hacia el Pico Musales. La subida es tendida, no inclinándose  hasta ir girando al final a la izquierda (SW) para llegar a la olla a la izquierda del pico, desde la que se accede al collado.  Rampa final al collado con crampones. Nos asomaremos de nuevo al Valle de Tena, con las luces de la tarde. Queda un gran descenso, habitualmente al sol de tarde con nieve primavera. Descenderemos siguiendo la ruta normal del Musales (81), a la inversa, de vuelta a La Sarra de Sallent, completando así un viaje por tres valles en un solo día.


Dejo unas fotos de este día

 Cómodo foqueo por el valle de la Cubetilla, con vistas a la pala sur del Sanchacollons


 Rampas NW umbrías para subir al collado de Puiarcol


 Llegando al collado de Puiarcol, con vistas al Sanchacollons


 Kilian y Tuca son los primeros en llegar al collado y ya están disfrutando de las vistas hacia Tebarray e Infiernos


 Y ya miran el paso de la Forqueta, por el que cruzaremos a Respomuso


 Daniel Cascante, llegando al collado de Puiarcol


 Quitamos pieles en el collado para esquiar la rápida diagonal hacia el llano del Ibón de las Ranas


 Tras la diagonal, paramos de nuevo a poner pieles
Al fondo se ve la brecha, entre sol y sombra, por donde entraremos a la vertiente de Respomuso


Hacia el Paso de la Foraueta
#graciasporlafotodaniel


#graciasporlafotodaniel


Mientras nosotros subimos con esquís y crampones...
... tú Kilian te bastas de tus almohadillas.
No necesitas nada, ni esquís, ni crampones ni piolet
Sois increíbles...


Crampones para los últimos metros al Paso de la Forqueta


#graciasporlafotoXimo


Ximo y Carlos, venidos de Valencia, en el Paso de la Forqueta


Desde el paso hay que caminar por el lomo para asomarse a la pala que bajaremos al sol, a la derecha


Carlos y Ximo


Mirando la pala al sol que nos espera para esquiarla


#graciasporlafotoXimo


Tuca ya está mirando por dónde vamos a bajar, verdad?


Y ahí va, siguiendo a Enrique


#graciasporlafotodaniel


Nos dejamos caer hacia Respomuso
Al fondo, el Tebarray


Mirando nuestra ruta
Al fondo, la cima plana del Musales, nuestra referencia


Sobre las heladas aguas del Embalse de Respomuso


Hielo bajo los esquís...


Remontamos hacia el collado del Musales, el 3º y último del día


Silueteados con el embalse y las Frondiellas


Llegando a las faldas del Musales


Casi todo este tramo es a la sombra en estas fechas


Pasamos a crampones para subir al Collado de Musales (Forqueta de Ibonciecho, realmente)
Al fondo, Frondiellas y Balaitús


Kilian...
eres un amor, lo sabes, no?


Tuca siempre tiene que ir pegada a la cabeza del grupo


Rampas finales al collado


Precioso ambiente de montaña invernal


Enrique, Tuca y Kilian, en la cima del mundo


Detrás llegan Daniel, Ximo y Carlos


Tuca...


Servidor, Enrique, Daniel, Carlos y Ximo
Cima del Musales


Mirando hacia Foratata y Formigal


Bajamos a poner esquís a mitad de arista, en un tramo más seguro para salir


Preparándonos para la esquiada definitiva


Ahí va Enrique


#graciasporlafotodaniel


#graciasporlafotodaniel


y Ahí va Daniel, bajando hacia Ibonciecho


Nieve primavera, muy agradable de esquiar
Luego se podría apurar por la pista y por el bosque con esquís, hasta la cota 1.700 o así, acortando la vuelta.

Portear hay que portear, pero el premio de esta vuelta lo merece con creces


jueves, 16 de enero de 2020

Lo que dice la ciencia sobre el ayuno (New England Journal of Medicine), parte I


Lo que dice la ciencia sobre los beneficios del ayuno

Estas navidades se publicó este artícuo en la revista The New England Journal of medicine:
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging and Disease

Los efectos del ayuno intermitente sobra la salud, el envejecimiento y la enfermedad

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

Aunque todavía se recomiende repartir la ingesta diaria en cinco comidas, debemos recordar que nunca en la historia del ser humano hemos comido tantas veces al día.
Hace millones de años, en el paleolítico, ni siquiera hacíamos 3 comidas al día. Comíamos cuando podíamos y a veces no se podía comer en todo el día, especialmente en invierno, cuando la comida escaseaba.
El ser humano desarrolló mecanismos adaptativos al ayuno, como es la utilización de los ácidos grasos como combustible para los músculos y el corazón y su conversión en el hígado a cuerpos cetónicos para proporcionar el 70% de la energía al cerebro en esos momentos de escasez de comida.

Nuestros genes hoy no son muy distintos a los de esa época, sin embargo, nuestra forma de comer sí que ha cambiado, tanto en el "timing" (cuándo comemos) como en lo que comemos (comida industrial y abundantes harinas refinadas), que nada tiene que ver con la comida real.

Algunos dietistas incluso afirman que el ayuno intermitente puede crear trastornos de la conducta alimentaria. Personalmente creo que estar todo el día comiendo es ya un trastorno de la conducta alimentaria y nos deteriora en muchos aspectos de nuestra salud metabólica. En todas las especies animales, los que más comen, antes se mueren.

En esta revisión publicada hace unas semanas comentan todos los efectos beneficiosos del ayuno intermitente a varios niveles.

El ayuno intermitente produce, en las células, unas Las respuestas adaptativas, que entre otros efectos,

- Mejoran la regulación de la glucosa (mejoran la sensibilidad a la insulina)
- Aumentan la resistencia al estrés.
- Disminuyen la inflamación e bajo grado
- Mejoran la flexibilidad metabólica (convirtiendo al cuerpo en un motor híbrido, capaz de cambiar a utilizar grasas vs glucosa sin problemas)
- Eleva la hormona del crecimiento (aumentando el metabolismo basal y la quema de grasas)
- Mejora la salud cerebral aumentando el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF) y previene las convulsiones en epilepsias refractarias, al aumentar la acción GABAérgica de inhibición neurotransmisora.
- Activa la autofagia (deshaciéndose de células viejas, dañadas, precancerígenas), nuestro sistema de reciclaje y limpieza celular
- Reduce la toxicidad y los efectos secundarios de la quimioterapia y radioterapia en tratamientos contra el cáncer
- Reduce la tensión arterial (inherente al S Metabólico o estado pre-diabético)

Esta es sólo una pequeña lista de los beneficios de separar comidas, de simplemente saltarte alguna comida que prolongue tu ayuno nocturno, como no cenar o no desayunar.



En una próxima entrada desarrollaremos de forma más amplia este artículo y hablaremos
de las distintas modalidades de ayuno: El 12/12 (que es simplemente como se come en Europa, cenando a las 19 h y no comiendo hasta las 7 AM del día siguiente). O bien el 10/14, retrasando el desayuno. O el que es para mí el más sencillo, el 8/16, simplemente no merendando ni cenando, comprimiendo la ventana horaria de ingesta entre las 7 AM y las 15 horas, sólo con desayuno y comida (con o sin almuerzo en medio), sin comer nada más allá de las 15 h, hasta el día siguiente.

No cenar los días de entre semana (respetando las cenas sociales del fin de semana) es, en mi opinión, la forma más sencilla de hacer un 16/8, aunque algunos, por temas de trabajo o familiares, preferirán hacerlo saltándose el desayuno y comiendo desde las 14 h de la comida hasta las 21 h de la cena.

Como bien dice Marcos Vázquez (Fitness revolucionario) nuestro cuerpo es una máquina que se adapta a las circunstancias de la vida. Si le acostumbras a comer cada 3 horas, te pedirá comer cada 3 horas. Muchas de las hormonas que regulan el hambre, como la grelina, son anticipativas y siguen rutinas, elevándose un poco antes de los horarios habituales de comidas.

Si llega esa hora de comer y no comes, la grelina simplemente se retirará de la escena y el hambre de desvanecerá. Si repites ese proceso con frecuencia, tu cuerpo se adaptará a esa nueva rutina, desapareciendo el hambre.
Es decir, lo que llamamos hambre en la sociedad moderna no es tanto una respuesta fisiológica como psicológica. El ayuno intermitente te enseña a conocer la diferencia. Te ayudará a reconectar con el hambre real y te liberará del hambr emocional. La flexibilidad metabólica te dará mayor libertad.

El ayuno debe simplificar tu vida, no complicarla. Adáptalo a tus circunstancias, trabajo y familia. Saltarte una comida te permite no comprar, no preparar, no cocinar, no comer ni fregar. Te ahorra tiempo y dinero.

Tiempo que puedes dedicar a cultivarte en tus aficiones, a cuidar de tus hijos, a estudiar, a formarte, a hacer deporte, a lo que estimes necesario.
Y, al mismo tiempo, estarás mejorando globalmente tu salud. Ningún fármaco consigue tantos beneficios como los que confiere el ayuno intermitente.

Beneficios que veremos de forma más ampliada en una próxima entrada.