REDUCIR LA SAL EN LA DIETA ES UN GRAN ERROR

Mantén tu ingesta de sal (sodio) sin miedos. Y aumenta tu ingesta de otra sal (potasio) desde verduras y frutas

Reducir la sal en la dieta es un gran error

Las autoridades sanitarias aconsejan reducir la sal en las comidas para evitar la hipertensión y el riesgo cardiovascular, como ictus e infartos de miocardio. Sin embargo, las premisas de estas recomendaciones están basadas en sesgos de publicación y, a la larga, puede crear más daño que beneficio a nuestra población.

Escribí una extensa entrada en el blog sobre los peligros de reducir la sal en spetiembre de 2017. Todo lo allí escrito sigue en vigor (se tarda 1 hora en leer la entrada entera, les aviso).

Las Guías Nutricionales (US Dietary Guidelines for americans 2015-2020) nos recomiendan limitar la ingesta de Sodio a menos de 2.300 mg al día.

Recordemos que para pasar mg de sodio que hay en la sal debemos multiplicar por 2,5.
Es decir, 2.400 mg de sodio (x 2,5) equivalen a 6 gramos de sal. En una cucharadita de té tenemos 4 gramos.

Yendo más lejos, la AHA (American Heart Association) recomienda en el 2.013 reducir aún más la ingesta de sodio a 1.500 mg/día como algo "deseable".

Sin embargo este límite "máximo" de 2.400 mg de sodio al día (6 g de sal) es el mmnimo deseado. Es decir, hay un rango óptimo de entre 3.000 y 6.000 mg de sodio al día, equivalentes a 7.5 a 15 g de sal diarios.

En España la media de ingesta es de 4 g de sodio (10 g de sal). Es una ingesta correcta, aunque sigamos siendo bombardeados en reducir la sal y comer pan sin sal o similares (Tomar pan sin sal, qué sosez, por Dios).

Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies (enlace)

En las gráficas de la derecha se ve el Riesgo Cardiovascular en personas según su excrección de sodio en la orinta (en personas hipertensas arriba y en normotensas abajo). La excreción de sodio en la orina es la forma más exacta de medir la ingesta de sodio (nadie sabemos cuánta sal ingerimos cada día en la dieta, aunque lo quisiéramos calcular) y siendo que la mayoría del sodio que ingerimos lo terminamos eliminando por la orina (Retendremos más sodio si somos Insulin Resistentes, Síndrome Metabólico, Pre-Diabetes, por los elevados niveles de insulina, que retienen sodio y son la CAUSA VERDADERA de la hipertensión y no la simple ingesta de sodio), la excreción de sodio urinario será un fiel reflejo de nuestra ingesta diaria de sal.

Mirando dichas gráficas, observamos una curva en forma de Jota inclinada. Es decir, es más peligros quedarte corto de sal (curva hacia la izquierda) tomando menos de 2,4 g de sodio (6 g de sal) que pasarte de sal (curva hacia la derecha) por encima de los 6 g de sodio (15 g de sal). Es el rango de 3 a 6 g de sodio (7 a 15 g de sal de mesa) el óptimo para reducir el riesgo cardiovascular.

¿Cómo puede ser esto así? ¿La ingesta de sal no aumenta la presión arterial? Y si aumenta la presión arterial, ¿No tenemos más riesgo de ictus? Sí, pero no.

Es decir. Si reduciimos la ingesta de sal, nuestra Tensión Arterial (TA) bajará de forma leve, unos 2 o  3 mm de Hg. Esa variación es mínima. Muy inferior a la variabilidad si nos medimos la tensión 3 veces en 10 minutos. Variará más de 10 mm de Hg. Es decir, esa disminución de tensión arterial es casi insignificante. Pero las consecuencias de reducir el sodio en la ingesta tendrá unas consecuencias cardiovasculares SIGNIFICATIVAS.

Vamos a explicarlo: El sodio es un ión indispensable para nuestro cuerpo. Si reducimos su ingesta, los riñones lucharán por retenerlo. Porque los riñones consideran que el sodio es un ión crítico. Los riñones reaccionaránn a los niveles bajos de sodio liberando renina. Esto activa el resto del Sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona (SRAA), aumentando la reabsorción del sodio y aumentando la tensión arterial a base de vascocontricción periférica. La elevación del eje SRAA reduce la liberación de óxido nítrico y aumenta el endurecimiento de las arterias y favorece la aterosclerosis (estudio). De modo que hacemos más daño que beneficio. Estudios en ratones muestran el desarrollo de aterosclerosis al activar el sistema SRAA cuando se reducía la ingesta de sal. En cuanto volvían a aumentar la ingesta de sal, desaparecía la aterosclesosis generada por el sistema Renina-Angiotensina-Aldosterona (estudio).

En este otro estudio, en seres humanos, los autores observaron una asociación inversa de la ingesta de sodio con la mortalidad cardiovascular. Es decir, a menor ingesta de sodio, mayor mortalidad cardiovascular. Sí, lo han leído bien.

Realmente, los fármacos para tratar la hipertensión que bloquean el eje RAAS, los llamados IECAs (inhibidores de la Enzima Convertidoras de la Angiotensina) han demostrado salvar vidas, al bajar este sistema RAAS que favorece la hipertensión, la aterogenidad y que inhibe el tan preciado Óxido Nítrico.

De hecho, en caso de hipertensión que no responda a medidas dietéticas y a ejercicio, los IECAs (los fármacos terminados en "pril" como Enalapril, Captopril, etc) son los ideales para prevenir la mortalidad cardiovascular, pues además de reducir la tensión mediente la inhibición del sistema RAAS, estimula la liberación del Óxido Nítrico, con funciones vasodilatadoras, reparadoras del endotelio vascular y potente antiagregante, protegiéndonos de los trombos (ictus, infartos).

En caso de que tomando un IECA éste nos genere una tos seca incómoda, podemos pasarnos a los ARA-II, que también actúan en el eje RAAS, y que terminan en "sartán", como Candesartán, Valsartán, etc.

Pero hay otra sal que necesitamos y esa es el potasio, otro tipo de sal. Es el equilibrio entre sodio y potasio lo que hace que funcionen bien los canales de membrana celulares. No debemos reducir la ingeta de sodio (indispensable) sino mantenerla y, a la vez, aumentar nuestra ingesta de otra sal, el potasio. 

¿Qué pasa si no ingerimos el suficiente potasio?

Los niveles corporales normales de potasio son importantes para la función muscular. El potasio relaja las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial y protegiéndonos contra calambres musculares.

Varios estudios han demostrado una asociación entre la ingesta baja de potasio y el aumento de la tensión arterial y un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, Ictus). Por otro lado, las personas que ya tienen Hipertensión (HTA) pueden reducir significativamente su tensión aumentando su ingesta de potasio. (Artículo de Harvard)

En este otro estudio se vio que una mayor ingesta de potasio redujo X3 el riesgo de mortalidad (enlace). Esto no es un 30% de reducción, sino un 300% de reducción de riesgo de mortalidad cardiovascular. No existe ningún fármaco que consiga una reducción de tales dimensiones. Es espectacular.

¿Dónde encontramos el potasio?
Respuesta: En todas las verduras y las frutas.

A la derecha vemos las gráficas de riesgo de mortablidad cardiovascular (arriba) y riesgo de muerte por cualquier causa (abajo) según la excreción urinaria de potasio (que equivale a la ingesta diaria). Si ingerimos menos de 2 g de potasio al día, el riesgo aumenta de forma proporcional. Por encima de 2 g de potasio, el riesgo es nulo a nivel cardiovascular, pero todavía disminuye más el riesgo de muerte por cualquier causa si aumentamos por encima de 2 g de potasio diarios. Idealmente por encima de 4 g diarios sería lo ideal, a base de tomar verduras y frutas.

En resumen, ¿Qué medidas deberíamos adoptar para evitar la hiperensión?

1. Tomar sal según nuestra apetencia, entre 3 y 6 g de sodio al día, que equivalen a entre 7 y 15 g de sal diarios (la media en España es de 10 g diarios. Las autoridades sanitarias la ven alta y nos aconsejan a reducirlo, un consejo EQUIVOCADO). No restringas la sal. Restringe el azúcar.

2. Aumentar nuestra ingesta de potasio, a través de la ingesta de verduras y de frutas enteras (nunca sus zumos, una bomba de azúcar = Hígado Graso = Insulino Resistencia).

3. Hacer una alimentación Baja en Carbohidratos, reduciendo azúcares simples, comida ultra procesada, harinas blancas (pan blanco, patatas, arroz blanco, pasta, etc) y aumentando la ingesta de carbohidratos bajos en glucosa como las verduras, hortalizas y legumbres y combinarlos con alimentos sin glucosa como lo es toda la comida de origen animal: Huevos, pescados, aves, carnes rojas (no procesadas), lácteos enteros. Así como frutos secos.

Una dieta baja en carbohidratos mantendrá baja la insulina, que es otro agente que activa el eje RAAS, reteniendo sodio a nivel renal. Es la causa principal de lo que hoy en día llamamos HIPERTENSIÓN ESENCIAL. Esencial, a nivel médico es sinónimo de que "no sabemos porqué ocurre".

Pues bien, el 99% de la HTA es debido a la Hiperinsulinemia (Insulina alta) asociada al Síndrome Metabólico. Ese patrón que incluye 5 parámetros (glucemia alta en ayunas, obesidad visceral-barriga, TA alta (por la insulina alta), Triglicéridos altos y Colesterol HDL bajo), una entidad que gobierna, parcialmente, al 88% de la población adulta, la cual desconoce que tiene alterado al menos 1 de esos 5 parámetros de Mala Salud Metabólica.

Debemos mejorar nuestra Salud Metabólica (ausencia de Síndrome Metabólico).

4. Ejercicio físico: Especialmente el ejercicio de fuerza. Basta una sesión 1 o 2 veces a la semana, de corta duración (15-25 min) en la que hagamos una única serie de cada ejercicio, hasta que no podamos más (nos agotaremos entre 60 y 90 segundos).

El entrenamiento de fuerza mejora la tensión arterial (estudio, estudio, estudio) y debeemos hacerlo sin aguantar el aire en cada repetición. Sin cerrar la glotis, sin hacer valsalva. Realizado de dicha manera el ejercicio de fuerza es CARDIO PROTECTOR. Tras un infarto, el ejercicio de fuerza dirigido es más seguro a nivel cardiovascular que salir a correr. Los músculos en contracción bombean la sangre de las venas (vasos sanguíneos con válvulas unidireccionales, de vuelta al corazón) como ordeñándolas, durante toda la contracción y devolviéndola al corazón, mejorando la Pre-Carga (estudio).

El ejercicio de fuerza vacía el glucógeno muscular, aumentando nuestra capacidad de almacenar la glucosa desde los carbohidratos de la dieta. Si no hacemos ejercicio de fuerza o, al menos ejercicio interválico intensivo (HIIT) nuestro glucógeno muscular se mantendrá en los músculos. Se guarda como el oro, para cuando tengamos que correr por nuestra vida. En un paseo suave o saliendo  correr en zona 2 no los vaciaremos. Obtendremos la mayor parte de la energía desde los ácidos grasos. De modo que, si no vaciamos el glucógeno muscular mediante ejercio de fuerza o medienta HIIT, sólo tendremos espacio para 100 g de ingesta de carbohidratos al día, que es lo que puede almanecer el hígado cada 24 h y que se vacía en los momentos de ayuno (100 g equivaldría a 4 manzanas y se acabó).

El ejercicio de fuerza, además de vaciar el glucógeno muscular y así mejorar nuestra sensibilidad a la insulina, aumentará nuestra masa muscular, haciéndonos más funcionales conforme envejezcamos y aumentando nuestra capacidad de almacenamiento de glucosa del cuerpo. También libera BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro) preveniendo el deterioro cognitivo (la demencia) y mejora
nuestra densidad mineral ósea. Los músculos tiran de los huesos y les dicen "Ey, que estamos aquí y os necesitamos!", evitando la osteoporosis. Sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad) y osteoporosis van de la mano. Necesitas ejercicio de fuerza, no bifosfonatos.

Caminar es bueno, pero no es suficiente. Caminar rápido es mejor. Esprintar es aún mejor (pero puede ser peligroso si nos accidentamos). El ejercicio de fuerza, realizado de forma lenta, sin grandes velocidades, con máquinas de gimnasio o con pesas o con nuestro cuerpo, es seguro y el más eficaz para cualquier edad, incluso octogenarios. Los ancianos deberían hacer 2 sesiones de fuerza a la semana (y tomar suficiente proteína, al menos de 1,2 a 1,6 g/kg de peso al día,  unos 100 g diarios por lo menos).

Caminar no es suficiente. Lo siento. La masa muscular te da la mayor supervivencia. Ningún fármaco mejor la esperanza de vida como lo hace la masa muscular. Ninguno.

5. Exponernos al sol, 15 min diarios, sin camiseta. Sin volver a este tan
traído tema. La exposición al sol libera Óxido Nítrico, potente vasodilatador, reparador del endotelio vascular y antiagregante plaquetario (como la aspirina infantil pero sin los sangrados gástricos por tomarla cada día). Protege siempre la cara, cuero cabelludo y orejeas con un gorro, pues acumulan la máxima radiación solar durante la vida. Con ropa puesta sólo generaremos Óxido Nítrico (y Vitamina D) desde manos y antebrazos, una superficie demasiado pequeña. Date un paseo por el campo y quítate la camiseta 10-20 min cada día que salga el sol.

No exponerse al sol reduce tu esperanza de vida tanto como el tabaco. Exponerte a él aumenta tu esperanza de vida 10 años (estudio). Las estatinas (y sólo si has tenido un infarto previo) aumentan tu esperanza de vida 1 mes (tras tomar una pastilla diaria durante 30 años).

6. Reduce el Estrés. El cortisol activa el temido eje Renina Angiotensina Aldosterona, daña el endotelio vascular, produce Insulino Resistencia, súbe el azúcar en la sangre. Es lo peor para nuestra salud.

Numerosos estudios (como éste) muestran una asociación entre comentarios de odio en twitter y mayor mortalidad cardiovascular.

Sé amable con los demás, sonríe, da las gracias, estrecha la mano a tus compañeros, evita enfadarte.

Se ha visto también un aumento de la incidencia de infartos tras perder un equipo de fútbol en la tanda de penaltis (estudio) y también un descenso de los mismos tras ganar un campeonato el equipo local (estudio). Que el resultado de un partido de fútbol (algo que escapa de tu control) no te quite años de vida, por Dios.

¿Y el colesterol??

Por favor, olvídense de una vez del colesterol, por Dios

Lo que nos mata no es el nivel de colesterol en sangre (su nivel es completamente irrelevante), sino el estrés diario (cortisol), la falta de sueño, la tristeza, la mala leche, la soledad, la falta de ejercicio físico, la falta de exposición al sol, la excesiva ingesta de ultraprocesados y de harinas refinadas, el tabaco y...

... la insuficiente ingesta de sodio y de potasio.

No los restrinjas, ni a uno (la sal) ni al otro (frutas y verduras).

Ambos protegen tu sistema cardiovascular.

Gracias por leerme.

Buenas noches,

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb High Protein Hospital San Jorge de Huesca