El azúcar añadido a la mayoría de la comida procesada es algo que mucha gente desconoce.
La mitad de este bote de Nutella es azúcar. La gente teme la manteca de palma, por ser una grasa saturada. Sin embargo, el ser saturada la hace mucho más estable que otros aceites poli-insaturados, mucho más frágiles y oxidables (con el que hacen las patatas fritas cuando comemos fuera).
Es el azúcar el principal culpable de la patología cardiovascular que nos inunda, de la obesidad, la diabetes y la Resistencia a la Insulina.
Estos altos niveles de insulina junto con los daños hepáticos de la fructosa a largo plazo (Dislipemia Aterogénica) son los verdaderos causantes de las enfermedades modernas que hoy nos inundan.
Estos altos niveles de insulina junto con los daños hepáticos de la fructosa a largo plazo (Dislipemia Aterogénica) son los verdaderos causantes de las enfermedades modernas que hoy nos inundan.
LOS PELIGROS DEL AZÚCAR AÑADIDO.
POR ESO EL ASIÁTICO NO ENGORDABA COMIENDO ARROZ (PARTE 2)
EL HÍGADO GRASO Y LA INSULINO RESISTENCIA GENERADOS, A LARGO PLAZO, POR EL AZÚCAR...
En marzo de 2.017 escribimos la entrada más leída en la historia de este blog, titulada "Si los carbohidratos engordan, por qué no engordaba el asiático comiendo arroz?".
Pero esa entrada era una primera parte, que faltaba por terminar. En esta parte 2 explicamos el rol del azúcar añadido como el eslabón que faltaba para completar el puzzle.
Pero, como ahora veréis, ese eslabón que faltaba, era el principal eslabón.
Pequeña introducción sobre el metabolismo de los Carbohidratos:
Pero, como ahora veréis, ese eslabón que faltaba, era el principal eslabón.
Pequeña introducción sobre el metabolismo de los Carbohidratos:
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| Elevación de la glucosa: Tras la ingesta de una barrita de Snickers (cuadraditos) Comparada con la ingesta de nata líquida o heavy cream (círculos) |
La insulina también se eleva, pero menos, con la ingesta de proteínas y, apenas nada, con la ingesta de grasas. De manera que la ingesta de grasas (olivas, frutos secos, mantequilla, nata, aceite de oliva, de coco, huevos), sin asociarse a carbohidratos, permite una casi nula respuesta de la insulina en el plasma, permitiéndonos entrar en modo "fat-burning" (quema grasas) en lugar de modo "sugar-burning" (quema-azúcares), utilizando la grasa como combustible preferido.
Es decir, utilizamos las grasas en lugar de almacenarlas, evitando la obesidad abdominal y permitiendo periodos largos de saciedad, con mucha energía disponible durante muchas horas. Nos convertimos en motores híbridos, muy flexibles metabólicamente, pudiendo tirar tanto de grasas como de glucógeno, según lo explosiva que sea nuestra actividad.
No engordamos porque la grasa la utilizamos como combustible, no la almacenamos en la grasa abdominal.
No engordamos porque la grasa la utilizamos como combustible, no la almacenamos en la grasa abdominal.
Sin embargo, la teoría "Carbohidrato-Insulina-Obesidad" quedaba incompleta al ver cómo poblaciones donde no había llegado la occidentalización (ni el azúcar), tenían tasas bajas de obesidad a pesar de basar su ingesta ampliamente en carbohidratos.
En poblaciones con alta ingesta de carbohidratos (no refinados, siendo estos verduras y hortalizas) como los habitantes de Kitava, su índice de obesidad era mínimo.
¿Cómo podía ser?
Los estudios que miraron qué ocurría en estas sociedades (vírgenes, aún no
occidentalizadas) revelaban que sus niveles medios de insulina eran también muy bajos, muy por debajo de la media de los habitantes de Suecia. Lo comentábamos en este estudio (1), titulado "Low Serum Insulin in Traditional Pacific Islanders - The Kitava Study".
Recordar que lo que nos engorda es la insulina, no las calorías.
Recordar que lo que nos engorda es la insulina, no las calorías.
Veíamos que la clave de la ausencia de obesidad entre los habitantes de Kitava era precisamente la ausencia de Insulino Resistencia o, dicho de otro modo, la alta sensibilidad que tenían en sus células hepáticas y musculares.
Necesitaban mucha menos insulina tras la ingesta de carbohidratos y ésta además se mantenía elevada en sangre mucho menos tiempo, quedando prácticamente ausente entre las comidas.
Incremento de la obesidad en EEUU y Europa con la actual Pirámide Nutricional (la pirámide de la diabesidad)
En el año 1.977 el comité de nutrición del Senador Mc Govern publicó las Guías Nutricionales con la famosa pirámide alimentaria en la que la base estaba constituida por los cereales, pan, pasta, patatas, arroz, etc (cadenas de glucosa sin apenas aporte nutricional, sin vitaminas, minerales, proteínas o ácidos grasos esenciales).
Mientras que comidas con un alto valor nutricional (huevos, pescados, carnes, aceites, lácteos enteros) se subían a la parte alta de la pirámide, por el infundado temor a las grasas saturadas (y mono-insaturadas en ésa época, poniendo incluso el aceite de oliva en la cúspide, al lado de los caramelos... ver para creer).
La sombra de Ancel Keys es muy larga, aunque sus estudios epidemiológicos sobre las grasas fueran financiados por la industria de azúcar...
Observaron que, a finales de los años 90, la ingesta de azúcar en China era un tercio la ingesta de azúcar de los Estados Unidos.
En estas poblaciones asiáticas, aun comiendo arroz y otros carbohidratos, su sensibilidad a la insulina seguía siendo alta y sus tasas de obesidad, bajas.
¿Qué papel jugaba aquí la ausencia de azúcar para mantener esa sensibilidad tan alta a la insulina a pesar de comer arroz de forma frecuente?
Necesitaban mucha menos insulina tras la ingesta de carbohidratos y ésta además se mantenía elevada en sangre mucho menos tiempo, quedando prácticamente ausente entre las comidas.
Incremento de la obesidad en EEUU y Europa con la actual Pirámide Nutricional (la pirámide de la diabesidad)
En el año 1.977 el comité de nutrición del Senador Mc Govern publicó las Guías Nutricionales con la famosa pirámide alimentaria en la que la base estaba constituida por los cereales, pan, pasta, patatas, arroz, etc (cadenas de glucosa sin apenas aporte nutricional, sin vitaminas, minerales, proteínas o ácidos grasos esenciales).Mientras que comidas con un alto valor nutricional (huevos, pescados, carnes, aceites, lácteos enteros) se subían a la parte alta de la pirámide, por el infundado temor a las grasas saturadas (y mono-insaturadas en ésa época, poniendo incluso el aceite de oliva en la cúspide, al lado de los caramelos... ver para creer).
La sombra de Ancel Keys es muy larga, aunque sus estudios epidemiológicos sobre las grasas fueran financiados por la industria de azúcar...
A partir de ese año 1.977 la obesidad en EEUU y también en muchos países europeos, despegó
Tras la introducción de esas Dietary Guidelines o Guías Nutricionales para los americanos, que se extenderían al resto del mundo occidental, la epidemia de obesidad empezó a dispararse, hasta hoy en día.
Si seguimos creyendo la teoría de las calorías, de la "dieta y el ejercicio" como causantes de la obesidad y que por tanto, es una elección o comportamiento ser "vago" y ser "glotón"...
... podríamos decir que, a partir del año 1.9787 los americanos decidieron, de repente, ser vagos y glotones. Y en parte, mirando la gráfica, también la mayoría de países europeos. Todos decidimos, a partir de 1.977, comer más y movernos menos.
Sin embargo, si miramos la gráfica de arriba, vemos cómo en Japón esa tendencia a la obesidad no ocurrió.
¿Ellos no decidieron ser vagos y glotones?
Vamos a explicar cómo esto ocurrió por su baja ingesta de azúcar, tomaran o no arroz.
¿Qué tenía el azúcar de especial para promover la obesidad?
En el Estudio Intermap (Nutrient Intakes of middle-aged men and women in China, Japan, United Kingdom, and United States in the late 1990s: The INTERMAP Study. J Hum Hypertens. 2003 Sep; 17(9):623–30) se compararon la ingesta total de carbohidratos y de azúcar del Reino Unido, Estados Unidos, Japón y China.
En estas poblaciones asiáticas, aun comiendo arroz y otros carbohidratos, su sensibilidad a la insulina seguía siendo alta y sus tasas de obesidad, bajas.
¿Qué papel jugaba aquí la ausencia de azúcar para mantener esa sensibilidad tan alta a la insulina a pesar de comer arroz de forma frecuente?
¿Y de qué sirve y por qué es tan saludable ser "insulin sensible"?
La Sensibilidad a la Insulina nos mantiene delgados y activos
La Resistencia a la Insulina nos pone continuamente en "modo engorde"
De jóvenes, la mayoría de nosotros somos muy sensibles a la insulina. Mira la mayoría de los niños, de los jóvenes, de los jugadores de fútbol. Son delgados, coman lo que coman.
"Es que mi hijo lo quema todo", dicen muchas madres.
"Es que tú haces mucho deporte, Jorge", me dicen otros.
Pero les explico que los corredores de maratones no son delgados por correr maratones. Sino que corren maratones "porque son delgados". Son insulin sensibles.
De igual forma, los niños en el recreo corren por el patio continuamente, llenos de energía (energía disponible), porque son muy "insulin sensibles". Mientras que los profesores, controlando el patio de recreo en un grupo de charla amigable, están quietos, sin correr de un lado para otro. Tienen "menos energía disponible". Tiene gran parte de esa energía en modo almacenamiento.
Sus niveles de insulina son más altos de forma continua. Sus células musculares son más "sordas" a la acción de la insulina de meter la gucosa, con lo que el páncreas debe fabricar más insulina para meter el azúcar de la sangre en las células.
Pero la resistencia a la insulina está compartimentada, de manera que, durante muchos años más, las células grasas siguen siendo sensibles a la acción de la insulina y el "modo almacenamiento de grasa" está continuamente activado...
Sus niveles de insulina son más altos de forma continua. Sus células musculares son más "sordas" a la acción de la insulina de meter la gucosa, con lo que el páncreas debe fabricar más insulina para meter el azúcar de la sangre en las células.
Pero la resistencia a la insulina está compartimentada, de manera que, durante muchos años más, las células grasas siguen siendo sensibles a la acción de la insulina y el "modo almacenamiento de grasa" está continuamente activado...
Y el mismo profesor de 40 años que de pequeño se tomaba un plato de pasta y no engordaba, ahora se toma medio croissant y echa 4 kilos.
¿Cómo puede ser?
Es que con la edad "baja el metabolismo", dicen.
Nos movemos menos, dicen. Y por eso engordamos. Y además comemos más.
Cuando lo que ocurre en realidad es que, nos movemos menos y comemos más... precisamente porque estamos engordando.
Porque tenemos unos niveles de insulina constantemente elevados, los cuales, tras un plato de pasta, no se elevan sólo media hora (como cuando éramos niños) y luego desaparecen, sino que para el mismo plato de pasta se elevan mucho más y además permanecen elevados en sangre durante mucho más tiempo...Mucho más tiempo "en modo engorde". En modo almacenamiento de grasa.
Grasa almacenada, es decir energía no disponible con el "candado" de la insulina elevada. Hormona que inhibe la lipolisis.
La insulina elevada tanto tiempo no nos permite quemar grasas. No nos deja acceder a la grasa corporal como energía. Sólo nos deja quemar azúcares (que tenemos que ingerir continuamente).
La grasa, la transportamos encima, sin poder acceder a ella (Insulina = almacenamiento de grasa + candado de dicho almacén).
Estamos gran parte del día en modo almacenamiento de grasa, de manera que gran parte de la energía ingerida, en lugar de utilizarla, la almacenamos en la "grasa de reserva abdominal", quedándonos menos energía para utilizarla en el día a día.
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| Hambrientos con la pirámide de la obesidad... |
De forma que nos movemos menos, como consecuencia de disponer menor "pool" de energía (está guardándose).
Nos movemos menos de mayores, porque estamos "engordando".
Somos más sedentarios de mayores... porque estamos engordando.
Ser sedentarios es la consecuencia de una alteración metabólica.
Hay que dejar de culpar al sedentarismo de la epidemia de la obesidad.
Un niño obeso de 4 años no elige ser sedentario para ser el hazmerreír del colegio y fastidiarse la vida.
Mira la nevera y la despensa de su casa y encontrarás la causa, llena de azúcar añadido.
Nos movemos menos de mayores, porque estamos "engordando".
Somos más sedentarios de mayores... porque estamos engordando.
Ser sedentarios es la consecuencia de una alteración metabólica.
Hay que dejar de culpar al sedentarismo de la epidemia de la obesidad.
Un niño obeso de 4 años no elige ser sedentario para ser el hazmerreír del colegio y fastidiarse la vida.
Mira la nevera y la despensa de su casa y encontrarás la causa, llena de azúcar añadido.
En las civilizaciones modernas la resistencia a la insulina aumenta con la edad...
Y también la obesidad...
y también la tensión arterial
y también la glucosa en ayunas en la sangre
... pero esto es lo normal? Lo fisiológico?
¿Por qué en Kitava la tensión no sube con la edad?
Respuesta: El papel del azúcar (especialmente de la fructosa) es crucial
Dr. Kraft : The diabetes epidemic and you
Y también la obesidad...
y también la tensión arterial
y también la glucosa en ayunas en la sangre
... pero esto es lo normal? Lo fisiológico?
¿Por qué en Kitava la tensión no sube con la edad?
Respuesta: El papel del azúcar (especialmente de la fructosa) es crucial
Dr. Kraft : The diabetes epidemic and you
Mirad los distintos patrones "no normales" de subida de la insulina tras una ingesta de 75 de glucosa. El Dr. Kraft los diseñó tras medir la respuesta a la insulina en miles de pacientes durante varios años. Es decir, cuánto tiene que elevarse la insulina (secretada por el castigado páncreas) para poder meter esos 75 g de glucosa en las células.
El patrón azul es el que todos (o la mayoría de nosotros) teníamos de pequeños y de adolescentes, cuando nada nos hacía engordar (o casi nada). Es el patrón normal, de sensibilidad alta a la insulina, la fisiológica. La de los habitantes de Kitava, la de los asiáticos antes de ser invadidos por la comida occidental y la de la mayoría de los niños activos y jóvenes delgados.
El patrón azul es el que todos (o la mayoría de nosotros) teníamos de pequeños y de adolescentes, cuando nada nos hacía engordar (o casi nada). Es el patrón normal, de sensibilidad alta a la insulina, la fisiológica. La de los habitantes de Kitava, la de los asiáticos antes de ser invadidos por la comida occidental y la de la mayoría de los niños activos y jóvenes delgados.
Gráfica sacada del libro : Diabetes epidemic and you, del autor Joseph Kraft
El patrón con el que todos nacemos y que la mayoría conservamos durante la niñez y adolescencia (salvo los niños obesos) es ese patrón azul.
Es decir, en la curva azul (la normal, fisiológica) nuestra insulina, en ayunas, está prácticamente ausente, entre 3 y 7 mg/dl.
Es decir, que mientras dormimos o entre comidas (bien separadas), la ausencia de la insulina (hormona inhibidora de la lipolisis, el candado) estamos quemando grasas y disponemos de energía a tope. Las quema como fuente de energía nuestro corazón y nuestros músculos. Incluso nuestro cerebro, además de glucosa, tira de cuerpos cetónicos en ayunas, cada mañana, al levantarnos tras 8-10 horas de ayuno.
La ausencia de insulina deja entrar en escena, entre comidas, al glucagón, la hormona opuesta a la insulina y que nos dará acceso al glucógeno hepático y muscular almacenados, para utilizarlos como energía haciendo deporte y que nos permite quemar grasas como principal fuente de energía en las actividades diarias de bajo consumo: caminar, fregar, escribir, cocinar, etc.
Cómo funcionamos en la curva azul, sana, de insulino sensibilidad
Es decir, que mientras dormimos o entre comidas (bien separadas), la ausencia de la insulina (hormona inhibidora de la lipolisis, el candado) estamos quemando grasas y disponemos de energía a tope. Las quema como fuente de energía nuestro corazón y nuestros músculos. Incluso nuestro cerebro, además de glucosa, tira de cuerpos cetónicos en ayunas, cada mañana, al levantarnos tras 8-10 horas de ayuno.
La ausencia de insulina deja entrar en escena, entre comidas, al glucagón, la hormona opuesta a la insulina y que nos dará acceso al glucógeno hepático y muscular almacenados, para utilizarlos como energía haciendo deporte y que nos permite quemar grasas como principal fuente de energía en las actividades diarias de bajo consumo: caminar, fregar, escribir, cocinar, etc.
Cómo funcionamos en la curva azul, sana, de insulino sensibilidad
Si somos muy sensibles a la insulina (cociente HOMA-IR inferior a 1.5, por ejemplo o si
nuestro cociente entre el perímetro abdominal en cm y la talla en cm es inferior a 0,5, es decir, no tenemos barriga), al tomarnos un plato de arroz, nuestro páncreas secretará un poquito de insulina nada más, lo justo para llenar nuestros depósitos de glucógeno hepático y musculares y, si sobra todavía glucosa una vez llenados, guardando el resto en la grasa de reserva.
Pero a las 2-3 horas del plato, los niveles de insulina rápidamente bajarán y desaparecerán de la escena, permitiéndonos quemar grasas (en lugar de almacenarlas) y disponiendo de todo el combustible para el uso diario (glucógeno y grasas), sin haber dejado apenas nada en "reserva" o en modo "no disponible".
Pero si, con la edad o con la ingesta continuada de carbohidratos refinados (y especialmente de azúcar), nuestras células se han ido haciendo "sordas" o resistentes a la acción de la insulina, tendremos uno de los otros patrones "no normales" de respuesta de la insulina, con niveles mucho más altos y que permanecerán altos durante muchas más horas.
De modo que si tenemos un patrón 2, 3 o 4 (estados "pre-diabéticos" que el Dr. Kraft llama "Diabetes in situ" o diabetes por desarrollar), tras la misma ingesta del plato de arroz, nuestra insulina estará muy elevada "modo almacenamiento de grasas" y durante mucho tiempo, casi enlazando una comida con la otra.
Especialmente si hacemos las "célebres cinco comidas al día". De esta manera, no sólo estamos estimulando continuamente la insulina (más estímulo repetido, más generación de resistencia) sino que no tendremos apenas momentos de "insulino ausencia" durante el día. Sólo durante las míseras 8 horas de ayuno nocturno podremos bajar la insulina y hacer que desaparezca de la escena.
Algunos niños obesos que llevo en la consulta, tienen una insulina en ayunas de 40 o 50 mg/dl!!! Es decir, que ni durmiendo están quemando grasas. Están todo el santo día en modo "almacenamiento de grasas", que es lo mismo que modo "sugar burner", de manera que su metabolismo se basa al 100% en los azúcares o carbohidratos de la dieta ("Quemadores de azúcares").
Las grasas las transportan sobre ellos mismos, sin tener acceso a tan enorme fuente de energía. Cualquiera de esos obesos podría estar 3 meses o más sin comer nada, sólo con agua y sal, utilizando como energía toda esa grasa que transportan sobre ellos.
Periodos de ayuno intermitente e incluso de ayuno prolongado, con la insulina fuera de al escena, devolvería a estos chicos la "audición" a sus células musculares, que volverían a ser sensibles a la acción de la insulina. Durante ese periodo, la energía disponible que transportan encima, sería todo el combustible que necesitarían. Sólo necesitarían agua, sal y algún suplemento de vitaminas y minerales. El combustible, que tienen bloqueado, lo liberarían para funcionar "sin comer" durante muchísimos días. Una forma gratis de vivir, sin gastar en comida, sin dedicar tiempo a comprar, cocinar, limpiar, fregar...
... y sin medicación para la diabetes, la hipertensión, la dislipidemia aterogénica. Curando la diabetes de forma natural, como consigue con sus pacientes obesos y diabéticos el Dr. Jason Fung.
Las grasas las transportan sobre ellos mismos, sin tener acceso a tan enorme fuente de energía. Cualquiera de esos obesos podría estar 3 meses o más sin comer nada, sólo con agua y sal, utilizando como energía toda esa grasa que transportan sobre ellos.
Periodos de ayuno intermitente e incluso de ayuno prolongado, con la insulina fuera de al escena, devolvería a estos chicos la "audición" a sus células musculares, que volverían a ser sensibles a la acción de la insulina. Durante ese periodo, la energía disponible que transportan encima, sería todo el combustible que necesitarían. Sólo necesitarían agua, sal y algún suplemento de vitaminas y minerales. El combustible, que tienen bloqueado, lo liberarían para funcionar "sin comer" durante muchísimos días. Una forma gratis de vivir, sin gastar en comida, sin dedicar tiempo a comprar, cocinar, limpiar, fregar...
... y sin medicación para la diabetes, la hipertensión, la dislipidemia aterogénica. Curando la diabetes de forma natural, como consigue con sus pacientes obesos y diabéticos el Dr. Jason Fung.
¿Y si pincho insulina a una persona sin resistencia a la insulina?
Pongamos que, comiendo 2.000 calorías al día, yo mismo me pincho insulina.
Ese exceso de insulina va a coger parte de esas calorías, digamos 500, y las va a almacenar en forma de grasa. Porque eso es lo que hace la insulina.
 |
| La insulina actúa como una presa o un candado, impidiéndonos quemar grasas |
De esta manera, tendré disponibles sólo 1.500 calorías para utilizar como energía en lugar de las 2.000 calorías que he ingerido.
Mi energía terminará antes y antes volveré a tener hambre, con lo cual comeré más pronto y más cantidad.
Que estemos todo el día comiendo...
Que comamos más que antes...
Y que nos movamos menos que antes...
no es la causa de la obesidad... sino la consecuencia de una disrregulación hormonal. De niveles de insulina continuamente elevados.
Los niveles altos de insulina (estimulados por continuas ingestas de azúcares y carbohidratos refinados) "secuestran" gran parte de nuestra ingesta diaria y la meten en la grasa de reserva, sin permitirnos acceder a ella como energía (insulina = candado).
De manera que, al disponer de menos energía, nos moveremos menos. Bajará nuestro metabolismo. Nuestro cuerpo ahorrará. Seremos más "sedentarios".
Y, al tener menos energía, que se terminará antes, tendremos hambre más pronto y a un mayor nivel. Comeremos más, como consecuencia.
Además, la insulina, siempre que esté elevada, impedirá que accedamos a la grasa como fuente de energía (inhibe la lipolisis), de manera que sólo podremos quemar "carbohidratos" como energía (glucosa y glucógeno), que duran poco. De modo que tendremos que comer las "célebres 5 comidas al día", por que no llegaremos a la comida sin un snack (habitualmente azucarado) a la comida o la cena.
Así, con este "continuo comer", mantendremos la insulina "constantemente estimulada" todo el santo día, perpetuando la resistencia en las células que ocasiona el estímulo repetido una y otra vez.
La causa de la obesidad, de la diabetes tipo 2, del síndrome metabólico...
... no es el sedentarismo o que comamos demasiado, porque de repente nos hemos vuelto vagos y glotones y nos queremos fastidiar todos la vida.
El sedentarismo y la glotonería (movernos menos y comer más) son LA CONSECUENCIA de unos niveles crónicamente elevados de insulina. Estimulada por la continua ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico (carbohidratos refinados y bebidas azucaradas).
Pero...dónde entra el azúcar en todo esto?
¿Por qué el azúcar es especialmente malo y engordador respecto a otros carbohidratos?
Para ello hay que entender el metabolismo del azúcar.
El azúcar de mesa (y el azúcar añadido a la comida procesada) no es glucosa, sino Sacarosa, un disacárido compuesto por 2 monosacáridos : fructosa + glucosa.
Azúcar = Sacarosa = Fructosa + Glucosa (la combinación malévola, a largo plazo)
Durante mucho tiempo se pensó que el azúcar no era malo "a corto plazo" por que su índice glucémico no era muy alto.
¿Cómo puede ser?
Pues porque aunque la glucosa tiene un índice glucémico de 1 o realmente, de 100, el que sirve de referencia a otros alimentos, (Sirve para ver cómo de rápido sube la glucosa en la sangre al ingerir un alimento) la fructosa tiene sólo un índice glucémico de 22.
Sólo 22?
Entonces la fructosa apenas sube el azúcar en la sangre?
Pues sí, pero esto ocurre cuando ésta viene sola (por ej con una manzana).
Pero ocurre algo distinto cuando vienen juntas glucosa y fructosa, como en el azúcar.
Esto ocurre así por la forma de metabolizarse ambas.
La glucosa necesita la insulina (la llave) para entrar en las células como fuente de energía. Tras su ingesta, la glucosa entra en las células musculares de nuestro cuerpo, llegando al hígado sólo el resto, un 20% de dicha glucosa.
La fructosa, sin embargo, sin necesidad de insulina, va toda ella directamente al hígado (sin elevar apenas la insulina y sin elevar de entrada la glucemia o azúcar en la sangre).
Es el hígado el único lugar donde se hallan las enzimas necesarias para su metabolismo, que lo convertirán en glucosa, glucógeno de reserva o en forma de grasa.
El hecho de que la fructosa no eleve, de entrada, fuertemente la glucosa en la sangre ni elevara la insulina hizo creer a los científicos, durante un tiempo, que el azúcar no era tan malo para los diabéticos. Que el problema eran las calorías, no el azúcar en sí.
Esto le iba de perlas a la Coca-Cola y al resto de bebidas azucaradas. Pues el enemigo era otro, las calorías. Un enemigo sin cara, sin nombre, que quitaba la culpa a los verdaderos culpables.
Incluso endocrinólogos de renombre, como el Dr. J. Bantle, publicaban en el New York Times el mensaje de que los diabéticos podían consumir alimentos con azúcar, sin tener que preocuparse. Sólo necesitaban mantener a un mismo nivel el número de calorías.
El artículo se titulaba: "UN ESTUDIO INSISTE QUE LOS DIABÉTICOS PUEDEN TOMAR AZÚCAR". Aquí tenéis el link.
El Dr. Bantle decía "no hay una evidencia firme" para apoyar la noción de que el azúcar común sea dañino para los diabéticos. Y además añadía que "era un enorme sacrificio para los diabéticos tener que abandonar una de las cosas que el resto de personas tanto amamos".
El Dr. Bantle decía "no hay una evidencia firme" para apoyar la noción de que el azúcar común sea dañino para los diabéticos. Y además añadía que "era un enorme sacrificio para los diabéticos tener que abandonar una de las cosas que el resto de personas tanto amamos".
Como decir a los que tienen enfisema o EPOC que era una lástima que tuvieran que prescindir o abandonar el tabaco, siendo un placer que el resto sí podíamos disfrutar.
Bantle terminaba diciendo que el mensaje no era que los diabéticos empezaran a comer un montón de azúcar. El mensaje era que los diabéticos podían comer alimentos que contuvieran azúcar común, si mantenían la cantidad de calorías a un nivel constante.
De nuevo la teoría de las calorías... Verlo para creerlo.
Bantle, al igual que otros médicos, sigue pensando que la diabetes es un problema de calorías, sin importar si esas calorías vienen de una tortilla, un salmón, una ensalada o de una bebida azucarada o de este zumo azucarado de la fotografía.
La teoría de las calorías. Que comemos más y nos movemos menos. Esa es la explicación de los médicos al problema de la epidemia actual de diabetes y de obesidad. La epidemia de la diabesidad.
Comemos más... y nos movemos menos... porque nos hemos vuelto vagos y glotones, en los últimos 50 años. La culpa es de nosotros, las personas. El consejo que nos dan ellos es el correcto, pero no lo seguimos bien, dicen...
Estudios recientes que demuestran la asociación entre el consumo de azúcar y la prevelancia de diabetes
Por suerte, otros científicos sí están demostrando los horribles efectos del azúcar en el desarrollo de diabetes... independientemente del consumo de calorías o del ejercicio físico.
En 2.013, científicos de la Universidad de Standford de California (San Francisco) investigaron qué parte de nuestra dieta era la que incrementaba esta incidencia actual de diabetes tipo 2 (hoy en día una epidemia que no para, cuando hace un siglo era una rareza...).
En su estudio (pinchar aquí) miraron los datos de 175 países de todo el mundo y encontraron que, por cada 150 calorías en exceso que vinieran del azúcar (lo equivalente a una lata de coca-cola), comparándolas con 150 calorías a partir de la grasa o la proteína, había una prevalencia 11 veces mayor de diabetes tipo 2. Y esto era independiente del peso e independiente del ejercicio físico. Independiente de moverse más o menos.
Es decir, incluso si uno tiene un Índice de Masa Corporal normal y hace ejercicio de forma frecuente, el consumir demasiada azúcar se asocia a un incremento significativo de su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2... Aunque no seas sedentario!
Esto le ocurrió al Profesor Tim Noakes. A pesar de correr maratones y carreras de ultra distancia y escribir libros y publicar cientos de artículos sobre la medicina del deporte, tanta bebida azucarada (que el mundo del deporte nos insiste en tomar antes, durante y después del ejercicio) hizo que, como había hecho también su padre, terminara desarrollando una diabetes tipo 2.
Afortunadamente, el profesor Tim Noakes pronto aprendió sobre metabolismo, sobre la insulina y otras hormonas y cómo la comida afecta a nuestra regulación hormonal y, con una alimentación LCHF (baja en carbohidratos y alta en grasas), maneja a la maravilla y sin necesidad de medicación, su diabetes. Podéis verlo en la entrada del blog que colgamos este invierno y que titulamos: "Manejando mejor la diabetes con una alimentación baja en carbohidratos"
Para entender por qué el azúcar nos predispone, con el paso de los años, a desarrollar diabetes y síndrome metabólico tenemos antes que entender el metabolismo del azúcar, especialmente el de la fructosa.
La diferencia entre la glucosa y la fructosa, es tanta, que puede llegar a matarnos, como lo hace con muchos diabéticos y obesos afectos del Síndrome Metabólico.
¿Por qué engorda tanto el azúcar?
Al azúcar se le considera a menudo como "calorías vacías", al no contener nutrientes,
Porque, si el problema fuera simplemente que son "calorías vacías", podríamos tomarnos una Coca-Cola junto con una pastilla con vitaminas y minerales, junto con suplementos de omega 3 y de fibra y todo solucionado, no?
Es la toxicidad a largo plazo de la fructosa (en el hígado) y su combinación con la glucosa lo que hace al azúcar especialmente peligroso. El hecho de que sean calorías vacías no tiene nada que ver con su peligro.
Ese chute de energía rápida (aunque no tenga nutrientes) a algunos les puede venir muy bien para un repecho de un puerto en bicicleta, puntualmente.
Es su ingesta diaria, crónica, entre bebidas azucaradas y el azúcar añadido a la comida procesada lo que va dañando el hígado y, como explicaremos, favorece que finalmente desarrollemos la Insulino Resistencia, el primer paso para la espiral imparable de obesidad, síndrome metabólico y todos los males a nivel cardiovascular que rodean a los niveles crónicamente elevados de insulina.
Metabolismo de la glucosa y la fructosa. Importantes diferencias
La glucosa puede ser utilizada por cualquier célula del organismo. Es la principal fuente de energía. Cada vez que comemos un carbohidrato (pan, pasta, arroz) que no dejan de ser una cadena de miles de glucosas, la digestión termina convirtiéndolos a todos finalmente en glucosa. En múltiples glucosas.
"Los célebres Carbohidratos complejos"... suben mucho el azúcar en la sangre
Se había pensado previamente (y muchos médicos y nutricionistas todavía lo exponen así) que los "carbohidratos complejos" se digerían de forma más lenta que los azúcares simples y que causaban una menor elevación del azúcar en la sangre, pero no es así.
Por ejemplo, uno de esos "carbohidratos complejos", el pan, no deja de ser un almidón, una cadena compuesta por múltiples glucosas de rápida digestión y que ocasiona un pico muy alto y rápido de azúcar en la sangre, tan alto o más que una bebida azucarada, que parece mucho más sencilla de digerir. Esto ocurre también con el pan integral, lleno de amilopectina A, muy rápidamente digerible.
Índice glucémico:
En los años 80 el Dr. David Jenkins clasificó a los alimentos de acuerdo a su índice glucémico. Según lo rápido que subían el azúcar en la sangre (glucemia).
A la glucosa se le dio el número de referencia 1, es decir, un índice glucémico de 100. A partir de ella se analizaron el resto de alimentos, asignándoles un índice glucémico según lo rápida que se elevara la glucemia tras su ingesta.
El pan, tanto el blanco como el integral, tiene un índice glucémico entre 70 y 73, mientras que la Coca-Cola (azúcar= glucosa + fructosa) tiene un índice glucémico de 63.
Hay una asunción de que la mayoría de los efectos negativos de los carbohidratos se deben a cómo afectan a los niveles de glucosa en la sangre (glucemia), pero esta idea no es necesariamente cierta.
La fructosa, por ejemplo, tiene un índice glucémico muy bajo (22), sin embargo, a largo plazo, vamos a ver cómo puede llegar a ser muy dañina.
El índice glucémico mide lo rápido que sube la glucosa en la sangre, pero no los niveles de insulina en la sangre. Ahora explicaremos cómo la fructosa, no de forma inmediata, sino de forma retardada, nos va a elevar los niveles de insulina, la gran culpable de muchos de nuestros males.
La Fructosa: El más peligroso de los azúcares
¿Dónde encajaba la fructosa en todo este problema?
La fructosa apenas elevaba el azúcar en la sangre y sin embargo estaba mucho más ligada a la obesidad y a la diabetes que los almidones o cadenas de glucosa (pan, pasta, arroz, etc).
Además, la fructosa es el azúcar natural de las frutas y es el azúcar más dulce de todos y precisamente lo que le da el sabor dulce al azúcar (glucosa+fructosa). ¿Qué podía haber de malo en eso?
El problema, como ocurre casi siempre, era un asunto de escala, de cantidad. El consumo de fruta natural aporta cantidades pequeñas de fructosa a la dieta diaria: unos 12 g de fructosa en una manzana. Mientras que la ingesta de 2 latas de Coca-cola suponen, de golpe 70 g de azúcar que llegan como un misil, al hígado.
Por otro lado, todo el "azúcar añadido" (escondido) en la comida procesada, nos introduce cantidades enormes de fructosa. Esta comida procesada azucarada, sin la fibra protectora que tienen los carbohidratos naturales, como ocurre en la fruta (no en el zumo), que enlentece la absorción, nos envía, de golpe unas cantidades de fructosa para las cuales nuestro hígado no ha sido preparado.
La fructosa no produce el estímulo de saciedad que sí provoca la glucosa. El cerebro humano no ha evolucionado para recibir tanta fructosa pura.
La fructosa, asociada a la fruta del final del verano y del otoño, era un alimento para tomar en esa época y llenar las reservas de grasa de cara al invierno. La ingesta de fructosa no estimula la leptina (hormona que nos produce saciedad).
Por otro lado, todo el "azúcar añadido" (escondido) en la comida procesada, nos introduce cantidades enormes de fructosa. Esta comida procesada azucarada, sin la fibra protectora que tienen los carbohidratos naturales, como ocurre en la fruta (no en el zumo), que enlentece la absorción, nos envía, de golpe unas cantidades de fructosa para las cuales nuestro hígado no ha sido preparado.
La fructosa no produce el estímulo de saciedad que sí provoca la glucosa. El cerebro humano no ha evolucionado para recibir tanta fructosa pura.
La fructosa, asociada a la fruta del final del verano y del otoño, era un alimento para tomar en esa época y llenar las reservas de grasa de cara al invierno. La ingesta de fructosa no estimula la leptina (hormona que nos produce saciedad).
El metabolismo de la fructosa (la clave)
Como decíamos, La glucosa puede ser utilizada por cualquier célula del organismo. Cada vez que ingerimos un carbohidrato como el pan, la pasta o el arroz (cadenas de glucosas), su digestión termina convirtiéndolo en múltiples monosacáridos de glucosa, que sirve de energía a cualquier célula del organismo.
Tras la ingesta de ese bocadillo o ese plato de pasta, los niveles tan altos de glucosa en la sangre (inflamatorios, peligrosos) harán que rápidamente el páncreas secrete insulina, para meter esa glucosa en las células del cuerpo, hacer bajar esos altos niveles de glucosa en la sangre y, además proveer de energía a las células musculares. En los músculos quedará almacenada en forma de glucógeno.
Como todas de las células del cuerpo, principalmente los músculos y el cerebro, utilizarán parte de esa glucosa como energía, sólo un 20% de esa glucosa irá al hígado. El resto se habrá ido utilizando en el resto del cuerpo, de manera que el hígado queda menos sobrecargado.Para esta introducción de la glucosa en las células musculares, se precisa de insulina (salvo en el cerebro, donde la glucosa puede entrar libremente incluso sin insulina).
Fructosa no es glucosa
Sin embargo, la fructosa, SOLO PUEDE METABOLIZARSE EN EL HÍGADO y toda ella va a él, pues ningún otro órgano tiene las enzimas necesarias para su metabolismo. En el hígado, la fructosa podrá transformarse en glucosa, lactato o bien almacenarse en glucógeno hepático. Si estos depósitos están llenos, rápidamente se transformará en grasa.
La transformación a glucosa, lactato y glucógeno es lo que ocurre si nos tomamos una manzana a media mañana.
Esa fructosa, lentamente absorbida con la fibra de la fruta, irá llegando al hígado, donde se transformará de forma muy eficiente en glucosa para su uso inmediato (si estamos en ayunas o estamos haciendo ejercicio) y el resto se almacenará en forma de glucógeno (energía de muy rápida disponibilidad). Si los depósitos de glucógeno están ya llenos y ya no queda sitio, tendrá que almacenarse en forma de grasa. Por eso, la fruta, con niveles bajos de insulina en sangre (en ayunas o durante el ejercicio) es buena.
La fructosa apenas elevará la glucosa sanguínea y tampoco, de entrada, eleva la insulina, que queda ausente en ausencia de otro alimento que la eleve (otro carbohidrato con glucosa). De manera que la fructosa, a solas (como en la fruta) no eleva apenas la glucosa en la sangre ni la insulina, marchando directamente del intestino al hígado por la vena porta.
Una manzana tiene 12 g de fructosa, con su fibra, que hará que su absorción y paso al hígado sea paulatina y moderada. Nos saciaremos pronto, tras un par de manzanas, por ejemplo. Un pastelito puede tener 30 g de azúcar, sin su fibra protectora. No es saciante. Es adictivo. Podemos comernos no 1 o 2 sino muchos más, sobrecargando al hígado con ingentes cantidades de fructosa (unida a glucosa) empezando un problema que dará la cara con el paso del tiempo. Lo hará antes cuanto más altas sean las cantidades de azúcar que tomemos.
Pero el hígado está preparado para soportar una cantidad concreta de fructosa, quizás hasta 50 o 60 g de una tirada y absorbidos de forma lenta, con la fibra protectora de la fruta (algo que no tiene el zumo...). Una manzana suponen 12 g de fructosa, lentamente absorbida con su fibra.
Pero el hígado está preparado para soportar una cantidad concreta de fructosa, quizás hasta 50 o 60 g de una tirada y absorbidos de forma lenta, con la fibra protectora de la fruta (algo que no tiene el zumo...). Una manzana suponen 12 g de fructosa, lentamente absorbida con su fibra.
El hígado no está preparado para soportar cantidades ingentes de fructosa como la que ingerimos al tomarnos varias bebidas azucaradas el mismo día.
Una botella de 600 ml de Pepsi tiene 68 g de azúcar. Toda la fructosa de ese azúcar (al igual que la fructosa del azúcar de la comida procesada: Cola-Cao, Nutella, Nocilla, Oreos, Toblerone, yogures de saboeres, etc) va, como un misil, directa al hígado.
No hay otras células del cuerpo que puedan repartirse la tarea. Toda ella va al hígado, sobrecargándolo.
Y, además de sobrecargarlo, la fructosa del azúcar añadido no viene sola, como en la fruta...
... llega a la vez que llega a la sangre la otra mitad del azúcar, la glucosa.
Esta combinación es un factor que hace de la fructosa uno de los azúcares más lipogénicos (generadores de grasa).
Ésta es la razón, explicada de forma sencilla:
Altos niveles de fructosa... en presencia de glucosa en la sangre... ahí la mala combinación
Una de las claves del azúcar es que, esos niveles enormes de fructosa, llegan al hígado a la vez que la glucosa inunda la sangre y el resto de células. Es decir, a la vez que tanto la glucosa como la insulina están elevadas.
Esquema del metabolismo del azúcar = fructosa + glucosa, de una charla del Lipidólogo Dr. Kern Sikaris:
La parte de "glucosa" del azúcar eleva la insulina, que permite entrar a la glucosa en las células musculares (glucógeno) y un 20% vaya al hígado .
A la vez, la fructosa llega al hígado, sin necesidad de insulina (único órgano que puede metabolizarla y pasarla a glucógeno o a grasa).
Pero al ingerir azúcar (glucosa + fructosa) la fructosa llega al hígado en un momento en que tanto la glucosa como la insulina están elevadas.
De manera que el hígado piensa: Si tengo ya altas glucosa e insulina, no necesito convertir esta fructosa a más glucosa (que me sobra), con lo que la convierto en grasa de reserva, para un futuro uso en el ayuno.
Así, suben los triglicéridos (grasa en la sangre: blood fat) y la grasa abdominal de reserva (Body Fat).
Así, suben los triglicéridos (grasa en la sangre: blood fat) y la grasa abdominal de reserva (Body Fat).
La fructosa de una fruta, ingerida en ayunas, sin insulina ni glucosa elevadas en sangre, se transformará en el hígado en glucosa o glucógeno. Un proceso natural y beneficioso, especialmente si estamos haciendo deporte o moviéndonos.
Pero la fructosa del azúcar añadido (bebidas azucaradas, Nutella, pasteles, etc) no viene sola sino a la vez que la glucosa.
Dicha combinación, especialmente a gran escala y de forma repetida en los días, es el gran problema
Dicha combinación, especialmente a gran escala y de forma repetida en los días, es el gran problema
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En el hígado, la fructosa,
en presencia de insulina alta en la sangre
(por la glucosa del azúcar) convierte toda esa fructosa en grasa
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De manera que, el hígado, piensa: Ummmm... si tengo la insulina alta... es porque me sobra glucosa.
No me merece la pena pasar la fructosa a glucosa... que me sobra, sino pasarla a grasa de reserva, para una futura utilización.
De manera que,
en el hígado, la fructosa,
en presencia de insulina alta en la sangre (por la glucosa del azúcar) convierte toda esa fructosa en grasa en el hígado.
Algo parecido puede ocurrir cuando nos tomamos una manzana al final de una comida, en la que esa fructosa (mucho más atenuada y con sólo 12 g, no 40 g) llega en un momento de "insulino-presencia", de manera que el cuerpo probablemente tendrá más tendencia a almacenarla en forma de grasa para utilizarla más adelante; por ejemplo, durmiendo.
El glucógeno muscular se guarda para si hay que salir corriendo de la cueva por un peligro repentino. Es para energía rápida, explosiva.
Fructosa en el azúcar añadido versus en la fruta: Una cuestión de escala
La cantidad y la rapidez (azúcar líquido): Las ingentes cantidades de fructosa de las bebidas azucaradas y de la comida
Frente a la glucosa existen varios mecanismos reguladores de su metabolismo. Pero con la fructosa, el hígado no tiene tope ni ninguna vía metabólica que pueda poner límite para ir metabolizando toda esa fructosa, convirtiéndola continuamente en grasa. De la misma manera que ocurre con el exceso de alcohol, pues el etanol y la fructosa de metabolizan de forma idéntica en el hígado.
De manera que, con el paso de las semanas (si la ingesta es muy fuerte, digamos 2 botellas de Coca-Colas al día) o en el transcurso de meses (si es menor, 2 latas de coca-cola al día) o de años (si es una Fanta al día) iremos creando progresivamente un "Hígado Graso No Alcohólico" (NAFLD: Non Alcoholic Fatty Liver Disease).
Es decir, el hígado se va llenando de grasa, aumentando su tamaño, al igual que le ocurre a los alcohólicos (porque el metabolismo de la fructosa en el hígado es idéntico al del etanol). Es la cantidad y la cronicidad lo que ocasionan el "Hígado Graso" (ya sea por etanol o por fructosa)
La fructosa, para el hígado y de forma crónica, es como el alcohol. La diferencia es que el alcohol nos avisa porque un 10 % pasa al cerebro y nos emborrachamos. La fructosa, no avisa... hasta varios años después, cuando aparece la barriga, cuando engordamos, cuando de pronto estamos comiendo más y moviéndonos menos sin saber por qué.
... por qué?
Es decir, el hígado se va llenando de grasa, aumentando su tamaño, al igual que le ocurre a los alcohólicos (porque el metabolismo de la fructosa en el hígado es idéntico al del etanol). Es la cantidad y la cronicidad lo que ocasionan el "Hígado Graso" (ya sea por etanol o por fructosa)
La fructosa, para el hígado y de forma crónica, es como el alcohol. La diferencia es que el alcohol nos avisa porque un 10 % pasa al cerebro y nos emborrachamos. La fructosa, no avisa... hasta varios años después, cuando aparece la barriga, cuando engordamos, cuando de pronto estamos comiendo más y moviéndonos menos sin saber por qué.
... por qué?
Porque en ese hígado graso, se empieza a desarrollar una Resistencia a la Insulina (en el propio hígado). Ese es el comienzo del problema. Esa resistencia a la insulina luego, como efecto dominó, se extenderá a una resistencia global a la insulina en el resto de las células musculares.
Este desarrollo de Hígado Graso No alcohólico se ha comprobado en experimentos tanto en animales como en seres humanos.
Vamos a ver alguno de ellos:
Ratas alimentadas con ingentes cantidades de jarabe de fructosa (fructosa+glucosa) = Hígado graso
Vamos a ver alguno de ellos:
Ratas alimentadas con ingentes cantidades de jarabe de fructosa (fructosa+glucosa) = Hígado graso
En este estudio: "Severe NAFLD with hepatic necroinflammatory changes in mice fed trans fats and a high-fructose corn syrup equivalent" se alimentó a un grupo de ratas con pienso de grasas trans lleno de azúcar añadido.
Hicieron este proceso durante 16 semanas.
Hicieron este proceso durante 16 semanas.
Para ello utilizaron el High Fructose Corn Syrup (Jarabe de maíz alto en fructosa) que es el componente habitual del "azúcar añadido" de la comida procesada y que es muy parecido al azúcar de mesa. En lugar de ser 50% fructosa y 50% glucosa está compuesto de 55% fructosa y 45% glucosa.
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| Desarrollo de hígado graso no alcohólico en ratas tras 16 semanas de ingestas altas de un jarabe de fructosa + glucosa |
Sus niveles de insulina y leptina subieron de manera similar a como lo hacen en los pacientes con Esteatosis Hepática No Alcohólica.
Lo más interesante fueron las biopsias de hígado que les fueron haciendo entre el comienzo del experimento y la semana 16º. La grasa fue inundando el hígado de manera que en las biopsias de las semanas 8ª y 16ª, gran parte de su hígado estaba invadido por grasa, lo cual contribuyó directamente al desarrollo de la Resistencia a la Insulina en el hígado.
Hígado Graso No Alcohólico = Non Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD)
Hígado Graso No Alcohólico = Non Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD)
Esa resistencia a la insulina que comienza en el hígado iniciará una cascada de procesos encaminados al desarrollo de Resistencia a la Insulina en el resto del organismo.
Porque la resistencia a la insulina en el hígado hará que el páncreas deba generar más insulina para meter la glucosa en las células del hígado y, esa resistencia a la insulina a nivel local, en el hígado, CON EL TIEMPO, desarrollará, lentamente, como un dominó, una resistencia a la insulina a nivel global, el origen de todas las patologías del Síndrome Metabólico.
Una vez tengamos Resistencia a la Insulina a nivel global, todos los problemas del síndrome metabólico (las enfermedades modernas) se acrecentarán.
Es decir, si hemos estado tomando azúcares añadidos durante años, desarrollando un hígado graso no alcohólico y una resistencia a la insulina a nivel hepático y, finalmente desarrollamos resistencia a la insulina global (echamos barriga, grasa visceral)...
Una vez tengamos Resistencia a la Insulina a nivel global, todos los problemas del síndrome metabólico (las enfermedades modernas) se acrecentarán.
Es decir, si hemos estado tomando azúcares añadidos durante años, desarrollando un hígado graso no alcohólico y una resistencia a la insulina a nivel hepático y, finalmente desarrollamos resistencia a la insulina global (echamos barriga, grasa visceral)...
...entonces, cualquier croissant, plato de arroz, bocadillo... producirá un pico elevado Y DURADERO de insulina en nuestra sangre.
Unos niveles altos que nos meterán en el círculo vicioso de almacenar grasas, no poder quemarlas ni acceder a ellas como energía. Menos energía disponible, más hambre y menos ganas de movernos (como consecuencia).
Habremos entrado en un punto "muy incómodo" porque cualquier cosa que comamos, especialmente carbohidratos refinados, nos ocasionará almacenamiento de grasa con niveles altos y persistentes de insulina, con todos los efectos deletéreos que la insulina causa a nivel del organismo (endurecimiento de las arterias, proliferación celular de las placas de ateroma en las arterias coronarias, retención de agua y sal en el riñón e hipertensión, dislipidemia aterogénica cambiando el patrón de nuestro colesterol LDL a patrón de partícula pequeña, subiendo nuestros triglicéridos y bajando nuestro HDL, es decir, ninguna cosa buena).
Ahí entran las consecuencias: las enfermedades modernas.
Los carbohidratos refinados elevan puntualmente la insulina tras cada ingesta.
Pero la fructosa del azúcar añadido, genera la Resistencia a la Insulina.
La clave de niveles permanentemente elevados de Insulina, que generan el Síndrome Metabólico y nos da, como resultado, las enfermedades modernas: Hipertensión, Diabetes, Infartos, Cáncer, demencia...
Y todo esto ha sido iniciado por una resistencia a la insulina generada inicialmente por un hígado graso sobrecargado por ingentes cantidades de fructosa (sin la fibra protectora de la fruta)...
y que llegaron al hígado... a la vez que la glucosa y la insulina estaban elevadas en sangre (azúcar = fructosa + glucosa, la combinación malévola).
Por eso el azúcar es tan malo y nos engorda a largo plazo.
Quizás no tanto a corto plazo (una cucharada de azúcar cada vez que nos tomemos un café no tiene consecuencias) pero sí a largo plazo, con el paso de las semanas o meses, si durante ese tiempo abusamos de las bebidas azucaradas y los azúcares añadidos a la comida procesada. Será tras ese tiempo de "sobre carga de fructosa", cuando nuestro hígado graso empiece la cascada de la Insulino Resistencia.
¿Entonces la fructosa puede causar directamente Resistencia a la Insulina?
¿Hay estudios experimentales con personas que lo demuestren?
¿Hay estudios experimentales con personas que lo demuestren?
Absolutamente.
Que la fructosa causa directamente Resistencia a la Insulina en los humanos se descubrió hace tiempo. En el año 1.980 se realizó este experimento titulado: "Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects" (Alteración de la sensibilidad a la insulina inducida tras alimentar a personas normales con altas cantidades de fructosa).
Se escogieron dos grupos de personas jóvenes y sanas y se les dio, durante una semana, una alimentación suplementando a un grupo con 1.000 calorías extras de glucosa y al otro con 1.000 calorías extras de fructosa.
Al cabo de una semana, el grupo 1, que recibió 1.000 calorías extras en forma de glucosa no mostró cambios en la sensibilidad a la insulina (como el asiático comiendo arroz, una cadena de glucosas).
Sin embargo, el grupo 2, con las 1.000 calorías extras de fructosa mostró un empeoramiento de su sensibilidad a la insulina del 25%. Y esto ocurrió en sólo 7 días!
Los autores concluyeron que, de los 2 monosacáridos que forman el azúcar (Sacarosa = glucosa + fructosa), era la fructosa la causante de la pérdida de la sensibilidad a la insulina
En estas gráficas de muestra cómo a ambos grupos les infundían 0.05 unidades de insulina (que baja los niveles de glucosa en el plasma en los siguientes 20 minutos) ANTES Y DESPUÉS de la semana del experimento.
Los que habían recibido 1.000 calorías extras de glucosa durante esa semana tuvieron poca variación en el antes y después.
Sin embargo, los que habían recibido las 1.000 calorías extras diarias de fructosa, vieron que, con la misma dosis de insulina, su glucosa en el plasma bajaba menos. Es decir, habían perdido parte de la sensibilidad, de la eficacia de la acción de la insulina. De modo que, estas personas (tras sólo una semana de sobrecarga de fructosa) ahora necesitaban más cantidad de insulina para bajar la misma cantidad de glucosa del plasma. Ya había empezado a desarrollar resistencia a la insulina en sus células.
Esto es lo que hace una semana con sobrecarga altísima, es decir de 1.000 calorías extras a partir de fructosa.
Una lata de bebida azucarada habitual de 330 ml (Coca-Cola, Pepsi, etc) tiene alrededor de 150 calorías. De las cuales la mitad son de glucosa y la otra mitad de fructosa, unas 75 calorías. De modo que para lograr este experimento tomando refrescos deberíamos tomarnos 13 latas de una bebida azucarada cada día durante 7 días. Conseguiríamos el mismo efecto en el hígado.
Como casi nadie hace esta barbaridad, la Resistencia a la Insulina y el Hígado Graso No Alcohólico no se desarrollan al cabo de 7 días, pero sí pueden desarrollarse al cabo de unos meses si nos tomamos 4 latas diarias o al cabo de varios años si nos tomamos un par de latas diarias. O también si nos tomarnos una lata diaria y además añadimos el azúcar añadido de la comida procesada, como Nocilla, Nutella, chocolates varios o cualquier dulce o alimento azucarado del mercado de la comida procesada.
No es un proceso que se pueda ver en unos días sino que se desarrolla de forma lenta, durante años. Igual que el tabaco y el cáncer de pulmón. El proceso es lento, no de un día para otro.
Por eso estos experimentos con personas, dándoles cantidades muy, muy altas de fructosa, pueden acelerar un proceso que, en la población normal, tarda años en desarrollarse.
Otros experimentos similares dando fructosa a seres humanos
Un interesante experimento similar fue este estudio realizado en 2.009 y titulado: Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. (Traducción: El consumo de bebidas edulcoradas con fructosa, no con glucosa, incrementa la grasa visceral abdominal, los lípidos y disminuye la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso/obesidad.
En dicho estudio cogieron a voluntarios con sobrepeso y los dividieron en dos grupos.
A ambos grupos les hicieron ingerir el 25% de todas sus calorías diarias, a partir de la bebida Kool-Aid.
Pero en un grupo, la bebida estaba edulcorada sólo con glucosa y en el otro con fructosa (una sutil diferencia). Fueron grupos de 15 y 17 sujetos respectivamente.
Aunque nos parezca una cantidad alta de fructosa en la dieta, hoy en día mucha gente ingiere más de un 25% de sus calorías a partir del azúcar de las bebidas azucaradas o del azúcar añadido en la comida "empaquetada".
El grupo de la bebida edulcorada con glucosa tuvo picos de glucemia mucho mayores que los de la bebida edulcorada con fructosa, que tiene un índice glucémico de sólo 22, respecto a 100 de la glucosa.
Sin embargo, tras sólo 10 semanas, en grupo de la fructosa (y no el de la glucosa) desarrolló "Pre-Diabetes". En el grupo de la fructosa la sensibilidad a la insulina desapareció, apareciendo una gran resistencia a la Insulina y, por ende, niveles mucho más elevados en sangre que en el grupo de la glucosa.
Pero este no fue el único parámetro alterado. Otras muchas anomalías metabólicas ocurrieron en sólo 10 semanas.
Gráfica de esta Figura 2: Concentración de Triglicéridos durante las 24 h del día tras las ingestas de desayuno, comida y cena, en ambos grupos.
A la izquierda, el que se edulcoró la bebida con glucosa
A la derecha, el que se edulcoró con fructosa
Como reflejan estas gráficas, al cabo de 8 y 10 semanas, la concentración de Triglicéridos (la grasa de la sangre) aumentó de forma significativa en el grupo de la fructosa de la derecha (Grupo B). Es decir, tras 8 y 10 semanas de consumir fructosa en altas cantidades, se incrementó la De Novo Lipogénesis hepática, aumentando los triglicéridos en sangre tras las comidas, en mayor cantidad que en la semana cero (en negro).
Con esto, también queremos recordar el concepto de que la grasa saturada en el plasma (Triglicéridos) no viene de la grasa de la dieta, sino de los carcbohidratos refinados de la dieta, especialmente de los azúcares, como ya explicamos en una anterior entrada.
Así lo explica este dibujo de la derecha del artículo "The twisted tale of saturated fat" del Profesor Jeff Volek.
Hígado Graso = Dislipidemia aterogénica: Patrón de partícula pequeña y densa del LDL
El exceso de fructosa (azúcar de la dieta) también induce en el hígado graso la "Dislipidemia Aterogénica", es decir, el patrón de partícula densa y pequeña del Colesterol LDL.
Es decir,
que el patrón de partícula pequeña y densa (Small Dense) del colesterol LDL, la peligrosa, la oxidable por los radicales libres, la que se mete en la placa de ateroma, esa misma...
... es la que aumenta con la ingesta de azúcares en la dieta (!)
En la gráfica se ve cómo el grupo que ingirió la bebida con fructosa tuvo un incremento progresivo de las Partículas Small Dense LDL (Partículas pequeñas y densas del colesterol LDL), es decir, el tipo de colesterol que sí produce la placa de ateroma de los infartos.
El colesterol de la dieta nada tiene que ver con las placas de ateroma de las arterias coronarias. Es su patrón "small dense LDL" o de partícula LDL "pequeña y densa" LDL, la que causa los problemas y la que se introduce en las placas de ateroma de la arterias.
Y esa partícula en exceso la produce el Hígado Graso tras la sobrecarga continua de fructosa (azúcares de la dieta).
Es la llamada "Dislipidemia Aterogénica".
Dicho de otro modo, un desayuno de cereales azucarados acompañados de un zumo de naranja aumentará tu patrón malo de LDL (small dense LDL), además de subir tus Triglicéridos (fabricados por el hígado) poniéndote en más riesgo de un infarto.
Mientras que el desayuno de una tortilla de 2 huevos, precisamente subirá tu HDL (protector), mejora tu patrón de LDL (partícula grande), quitará trabajo al hígado (que no tiene que producir tanta grasa) y se reducirá tu nivel de triglicéridos en sangre. Todos estos factores mejorarán tu protección cardiovascular.
Una vez más, es el azúcar de la dieta el que nos mata, no la grasa de la dieta.
En esta última gráfica se puede comprobar cómo los sujetos que tomaron la bebida edulcorada con fructosa (a la derecha) alteraron su tolerancia a la glucosa y disminuyeron su sensibilidad a la insulina. Son dos formas de llamar al mismo proceso: desarrollo de Resistencia a la acción de la Insulina.
Los que habían recibido 1.000 calorías extras de glucosa durante esa semana tuvieron poca variación en el antes y después.
Sin embargo, los que habían recibido las 1.000 calorías extras diarias de fructosa, vieron que, con la misma dosis de insulina, su glucosa en el plasma bajaba menos. Es decir, habían perdido parte de la sensibilidad, de la eficacia de la acción de la insulina. De modo que, estas personas (tras sólo una semana de sobrecarga de fructosa) ahora necesitaban más cantidad de insulina para bajar la misma cantidad de glucosa del plasma. Ya había empezado a desarrollar resistencia a la insulina en sus células.
Esto es lo que hace una semana con sobrecarga altísima, es decir de 1.000 calorías extras a partir de fructosa.
Una lata de bebida azucarada habitual de 330 ml (Coca-Cola, Pepsi, etc) tiene alrededor de 150 calorías. De las cuales la mitad son de glucosa y la otra mitad de fructosa, unas 75 calorías. De modo que para lograr este experimento tomando refrescos deberíamos tomarnos 13 latas de una bebida azucarada cada día durante 7 días. Conseguiríamos el mismo efecto en el hígado.Como casi nadie hace esta barbaridad, la Resistencia a la Insulina y el Hígado Graso No Alcohólico no se desarrollan al cabo de 7 días, pero sí pueden desarrollarse al cabo de unos meses si nos tomamos 4 latas diarias o al cabo de varios años si nos tomamos un par de latas diarias. O también si nos tomarnos una lata diaria y además añadimos el azúcar añadido de la comida procesada, como Nocilla, Nutella, chocolates varios o cualquier dulce o alimento azucarado del mercado de la comida procesada.
No es un proceso que se pueda ver en unos días sino que se desarrolla de forma lenta, durante años. Igual que el tabaco y el cáncer de pulmón. El proceso es lento, no de un día para otro.
Por eso estos experimentos con personas, dándoles cantidades muy, muy altas de fructosa, pueden acelerar un proceso que, en la población normal, tarda años en desarrollarse.
Otros experimentos similares dando fructosa a seres humanos
Un interesante experimento similar fue este estudio realizado en 2.009 y titulado: Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. (Traducción: El consumo de bebidas edulcoradas con fructosa, no con glucosa, incrementa la grasa visceral abdominal, los lípidos y disminuye la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso/obesidad.
En dicho estudio cogieron a voluntarios con sobrepeso y los dividieron en dos grupos.
A ambos grupos les hicieron ingerir el 25% de todas sus calorías diarias, a partir de la bebida Kool-Aid.
Pero en un grupo, la bebida estaba edulcorada sólo con glucosa y en el otro con fructosa (una sutil diferencia). Fueron grupos de 15 y 17 sujetos respectivamente.
Aunque nos parezca una cantidad alta de fructosa en la dieta, hoy en día mucha gente ingiere más de un 25% de sus calorías a partir del azúcar de las bebidas azucaradas o del azúcar añadido en la comida "empaquetada".
El grupo de la bebida edulcorada con glucosa tuvo picos de glucemia mucho mayores que los de la bebida edulcorada con fructosa, que tiene un índice glucémico de sólo 22, respecto a 100 de la glucosa.
Sin embargo, tras sólo 10 semanas, en grupo de la fructosa (y no el de la glucosa) desarrolló "Pre-Diabetes". En el grupo de la fructosa la sensibilidad a la insulina desapareció, apareciendo una gran resistencia a la Insulina y, por ende, niveles mucho más elevados en sangre que en el grupo de la glucosa.
Pero este no fue el único parámetro alterado. Otras muchas anomalías metabólicas ocurrieron en sólo 10 semanas.
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| Aumento de los Triglicéridos (grasa de la sangre) especialmente a las 8 y 10 semanas de la ingestión de fructosa (gráfica de la derecha) Sin apenas cambios en el grupo de ingestión de glucosa (gráfica de la izquierda) |
Gráfica de esta Figura 2: Concentración de Triglicéridos durante las 24 h del día tras las ingestas de desayuno, comida y cena, en ambos grupos.
A la izquierda, el que se edulcoró la bebida con glucosa
A la derecha, el que se edulcoró con fructosa
Como reflejan estas gráficas, al cabo de 8 y 10 semanas, la concentración de Triglicéridos (la grasa de la sangre) aumentó de forma significativa en el grupo de la fructosa de la derecha (Grupo B). Es decir, tras 8 y 10 semanas de consumir fructosa en altas cantidades, se incrementó la De Novo Lipogénesis hepática, aumentando los triglicéridos en sangre tras las comidas, en mayor cantidad que en la semana cero (en negro).
Así lo explica este dibujo de la derecha del artículo "The twisted tale of saturated fat" del Profesor Jeff Volek.
Hígado Graso = Dislipidemia aterogénica: Patrón de partícula pequeña y densa del LDL
El exceso de fructosa (azúcar de la dieta) también induce en el hígado graso la "Dislipidemia Aterogénica", es decir, el patrón de partícula densa y pequeña del Colesterol LDL.
Es decir,
que el patrón de partícula pequeña y densa (Small Dense) del colesterol LDL, la peligrosa, la oxidable por los radicales libres, la que se mete en la placa de ateroma, esa misma...
... es la que aumenta con la ingesta de azúcares en la dieta (!)
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| Aumento del patrón denso de partícula pequeña del LDL (sd LDL) entre la semana 0 y la semana 10 (wk= week) A la izquierda, pocos cambios en el grupo que llevaba la bebida de glucosa A la derecha, aumento progresivo del patrón Small Dense LDL hasta la semana 10 (10 wk) |
En la gráfica se ve cómo el grupo que ingirió la bebida con fructosa tuvo un incremento progresivo de las Partículas Small Dense LDL (Partículas pequeñas y densas del colesterol LDL), es decir, el tipo de colesterol que sí produce la placa de ateroma de los infartos.
El colesterol de la dieta nada tiene que ver con las placas de ateroma de las arterias coronarias. Es su patrón "small dense LDL" o de partícula LDL "pequeña y densa" LDL, la que causa los problemas y la que se introduce en las placas de ateroma de la arterias.
Y esa partícula en exceso la produce el Hígado Graso tras la sobrecarga continua de fructosa (azúcares de la dieta).
Es la llamada "Dislipidemia Aterogénica".
Dislipidemia aterogénica generada por el hígado graso tras años de sobrecarga de fructosa (o de alcohol)
Dicho de otro modo, un desayuno de cereales azucarados acompañados de un zumo de naranja aumentará tu patrón malo de LDL (small dense LDL), además de subir tus Triglicéridos (fabricados por el hígado) poniéndote en más riesgo de un infarto.
Mientras que el desayuno de una tortilla de 2 huevos, precisamente subirá tu HDL (protector), mejora tu patrón de LDL (partícula grande), quitará trabajo al hígado (que no tiene que producir tanta grasa) y se reducirá tu nivel de triglicéridos en sangre. Todos estos factores mejorarán tu protección cardiovascular.
Una vez más, es el azúcar de la dieta el que nos mata, no la grasa de la dieta.
Patrón de dislipemia aterogénica:
Triglicéridos elevados
+ Niveles bajos de HDL
+ altos niveles de partículas pequeñas y densas de LDL
(es el azúcar de la dieta, no el colesterol de la dieta)
En esta última gráfica se puede comprobar cómo los sujetos que tomaron la bebida edulcorada con fructosa (a la derecha) alteraron su tolerancia a la glucosa y disminuyeron su sensibilidad a la insulina. Son dos formas de llamar al mismo proceso: desarrollo de Resistencia a la acción de la Insulina.
Al comienzo del experimento y a las 10 semanas, se les hizo la clásica SobreCarga Oral de Glucosa que se hace para detectar estados prediabéticos.
En el grupo de bebida edulcorada con glucosa (izquierda) apenas hubo variaciones a las 10 semanas respecto al inicio.
Pero en el grupo de la derecha (que había recibido fructosa durante 10 semanas), tras la sobrecarga oral de glucosa, sus niveles de insulina subieron mucho más (gráfica de abajo/dcha) y sus niveles de glucosa en sangre alcanzaron valores pre-diabéticos (gráfica arriba/dcha), por no tener suficiente acción su insulina para poder bajar esa ingesta oral de glucosa.
De nuevo, estamos hablando de desarrollar una "pre-diabetes" en sólo 10 semanas de sobrecarga de fructosa (azúcar).
Pero, como hemos comentado antes, en estos experimentos, las ingestas de fructosa eran enormes y esto "acelera" el proceso de desarrollo de Hígado Graso No Alcohólico y acelera el desarrollo ultra-rápido de la Resistencia a la Insulina.
Esta resistencia a la acción de la insulina genera, desde el páncreas, la necesidad de una mayor producción y secreción de insulina, lo que lleva a mayores niveles de insulina en sangre. Un círculo vicioso.
De manera que Hiperinsulinemia (niveles constantemente elevados de insulina ) y Resistencia a la Insulina pueden considerarse términos sinónimos.
Desarrollo de la Resistencia a la Insulina, mediante el azúcar, en la vida real
Mayor tiempo de latencia (asesino silencioso)
En la vida real no nos tomamos 13 latas diarias de Seven Up, pero sí 2 o 3 algunas personas, lo
cual podría desarrollar este mismo proceso de Insulino Resistencia, al cabo de unos meses o de unos años, sin que nos demos cuenta. También puede ocurrir si a esas bebidas azucaradas "para deportistas", le sumamos al azúcar añadido de la comida procesada.
La OMS recomienda no pasar de 25 g de azúcar diarios (6 terrones de azúcar)
Por eso el azúcar es el asesino silencioso.
No sube la glucemia (glucosa en sangre) tan rápido como un almidón (cadenas de glucosas), pero actúa lentamente sobre el hígado, sobrecargándolo, dañándolo, lentamente (o rápidamente si nos tomamos 5 bebidas azucaradas diarias).
Conclusiones
Azúcar = glucosa + fructosa
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| 10 Sugus contienen 32g de azúcar, equivalente a 8 terrones |
El azúcar, compuesto a partes iguales por glucosa y fructosa, por lo tanto, juega un papel doble en la obesidad.
Por otro lado, el sobre-consumo continuado de fructosa causa el Hígado Graso, lo cual genera a largo plazo la Resistencia a la Insulina.
De manera que el azúcar estimula la insulina tanto a corto plazo (de manera inmediata), como a largo plazo, al generar la resistencia a la insulina, que requiere niveles más elevados de insulina para ejercer su función y que, como un círculo vicioso, genera la producción más insulina y, en consecuencia, más resistencia a la misma.
Por eso el azúcar es doblemente peor que la glucosa en sí.
El efecto de la glucosa en el índice glucémico es muy obvio.
Pero el efecto de la fructosa, con su índice glucémico tan bajo (22) ha quedado escondido durante años. Este dato despistó a los científicos que quitaron importancia al azúcar como el principal generador de la obesidad, cuando todos pensaban que las culpables eran las calorías.
Parece que por fin, a día de hoy, el efecto del azúcar sobre la epidemia de obesidad, está
siendo finalmente reconocido.
Reducir el azúcar y los dulces y golosinas siempre ha sido el primer paso para reducir peso en prácticamente todas las dietas durante la historia.
Los azúcares (bebidas azucaradas, chocolates, pasteles) no son simplemente calorías vacías o carbohidratos muy refinados (que lo son). Son realmente mucho más peligrosos que eso, pues estimulan tanto la insulina a corto plazo como el desarrollo a largo plazo de la Resistencia a la Insulina, la clave de la obesidad y de las enfermedades cardiovasculares asociadas.
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| Un bote de Cola Cao tiene el 70% de azúcares |
Este efecto "extra-engordador" del azúcar se debe, como hemos pretendido explicar, a la estimulación de la Resistencia a la Insulina por la fructosa, que queda disimulado durante años hasta que por fin resulta obvio.
Por eso (salvo que hagamos sobrecargas masivas de fructosa con rápido desarrollo de la Resistencia a la Insulina) los experimentos realizados en cortos periodos de observación, con ingestas cotidianas de azúcar, nunca llegan a visualizar los efectos del consumo crónico de fructosa en el hígado. No da tiempo a que se desarrolle el problema en experimentos de sólo unos días, ni siquiera una semana. En revisiones y meta-análisis como éste, no encuentran diferencias entre la ingesta de fructosa u otros carbohidratos, más allá de las calorías.
Pero esto es como hacer estudios sobre el consumo de tabaco en los que la duración del estudio fuera de unas semanas y concluyeran que el tabaco no causa cáncer de pulmón. No ha habido tiempo suficiente para ver sus efectos. Lo mismo ocurre con la fructosa. Sus efectos no son inmediatos. Son a largo plazo. Más rápidos cuanto más alta sea nuestra ingesta de azúcar diaria.
Los efectos del azúcar, como la obesidad, tardan unos años en desarrollarse, no unos días.
Como el tabaco en el cáncer de pulmón, los efectos del azúcar no aparecen en unos días o semanas o incluso meses de ingesta excesiva de azúcar, pero sí al cabo de unos años, cuando la Resistencia a la Insulina (echar barriga) empieza a avisar de toda esa grasa visceral.
Un signo de que nuestro hígado está tan lleno de grasa como lo está de alquitrán el pulmón de un fumador
Un signo de que nuestro hígado está tan lleno de grasa como lo está de alquitrán el pulmón de un fumador
La ausencia de resistencia a la insulina (de jóvenes), nos permite comer pasta o arroz y no engordar...
La paradoja del asiático comiendo arroz... queda resuelta
La paradoja del asiático comiendo arroz... queda resuelta
Esto explica por fin la paradoja del asiático que no engordaba comiendo arroz (antes de 1.990). Era muy insulin sensible!
Por que su ingesta, un plato de arroz por la mañana y otro por la noche, sin azúcar, con largos periodos de ayuno entre comidas y, por ende, de insulino ausencia, le permitían aprovechar toda la energía y disponer de las grasas y del glucógeno como combustible.
En el estudio INTERMAP que comentábamos, veían cómo en China, en los años 90, comían mucha cantidad de arroz blanco (un carbohidrato refinado) pero sufrían muy poca obesidad.
La clave era que su consumo de azúcar (bebidas azucaradas y azúcar añadido de la comida moderna "occidental") todavía era muy bajo, lo cual minimizaba su resistencia a la insulina.
Como los habitantes de Kitava, los asiáticos, antes de que llegara la comida proceseada moderna (azucarada) y las bebidas azucaradas, eran muy insulin sensibles.
Tras tomarse un plato de arroz, a su páncreas le bastaba secretar una o dos gotitas de insulina para meter toda esa glucosa en los depósitos de glucógeno muscular y hepático y, un ratín más tarde, se retiraba por completo de la escena. Con ausencia de insulina en plasma, el resto del día, el asiático podía quemar grasas (en lugar de almacenarlas) y quemar el glucógeno guardado. la energía de la grasa la tenían disponible. No la tenían guardada en el tejido adiposo bajo el candado de la insulina. Estaban continuamente quemándola en los periodos de ayuno (insulino ausencia) tanto trabajando en el campo como cuando dormían.
Al tener más energía disponible, comían menos y se movían más (como consecuencia).
Pero el asiático, ahora engorda el que más (tras llegar la comida moderna y el azúcar)
Pero el asiático, ahora engorda el que más (tras llegar la comida moderna y el azúcar)
Sin embargo, conforme la comida occidental ha ido invadiendo el continente asiático, el azúcar ha ido invadiendo también sus hábitos y su consumo se ha disparado, tanto por las bebidas azucaradas como el azúcar añadido en la comida procesada.
Y así, también ellos han ido desarrollando, gracias a la fructosa de las bebidas y del azúcar añadido, resistencia a la insulina.
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| Tendencia obesidad en niños en China entre 1.985 y 2.005 |
¿Las consecuencias?
Si combinamos la nueva Resistencia a la Insulina que se extiende entre la población asiática y su alta ingesta habitual de carbohidratos (arroz blanco), el resultado es la epidemia de obesidad y de diabetes tipo 2 que hoy en día inunda al continente asiático.
El asiático, que se ha vuelto Insulino Resistente con tanto azúcar añadido, ahora engorda de lo lindo, comiendo el mismo arroz que antes.
Hacer ejercicio, como en esta foto, no es la solución.
La solución es retirar el azúcar añadido de su alimentación.
Comer comida real, sin empaquetar, sin etiquetas, sin procesar, sin azúcar añadido
Hacer ejercicio, como en esta foto, no es la solución.
La solución es retirar el azúcar añadido de su alimentación.
Comer comida real, sin empaquetar, sin etiquetas, sin procesar, sin azúcar añadido
El hígado graso no alcohólico y la grasa visceral abdominal... consecuencias de años de azúcar...
Pero reversible en unos meses sin azúcar!
En una brillante conferencia del radiólogo Mark Berger, nos muestra imágenes tanto de escáner como de resonancias y egografías, mostrando las diferencias en la grasa abdominal visceral y la grasa hepática de pacientes con Síndrome Metabólico, consecuencia de demasiada azúcar y carbohidratos refinados en su dieta "occidental" moderna.
Los radiólogos comentan que ahora estas imágenes de hígados grasos son la norma. Lo ven en un 30-40 % de la población adulta. Población afecta de Síndrome Metabólico y todas sus dolencias asociadas.
Y lo ven hasta en un 10% de niños de 12 años...
Algo que hace 40 años sólo se veía en alcohólicos.
Los radiólogos comentan que ahora estas imágenes de hígados grasos son la norma. Lo ven en un 30-40 % de la población adulta. Población afecta de Síndrome Metabólico y todas sus dolencias asociadas.
Y lo ven hasta en un 10% de niños de 12 años...
Algo que hace 40 años sólo se veía en alcohólicos.
HÍGADO GRASO EN ESCÁNNER ABDOMINAL
En este escanner o TAC abdominal podemos ver las diferencias entre un hígado normal (izda) y un hígado lleno de grasa (derecha), más oscura en el escáner.
Fijaros también la mayor cantidad de grasa subcutánea (oscura) que rodea el tórax del paciente de la derecha y la menor masa muscular, que se aprecia en los músculos para-vertebrales en la parte inferior de la fotografía. Más sedentario... pero como consecuencia, no como causa de la obesidad.
HÍGADO GRASO EN ECOGRAFÍA ABDOMINAL
Una ecografía (Ultrasonidos) es un método más inocuo, sin irradiación para el paciente, con el que valorar el hígado graso.
La ecogenicidad del hígado se compara con la del riñón (en el cuadrante inferior derecho de la imagen izquierda) que suele ser similar.
En la imagen de la derecha, el hígado graso tiene mucha más ecogenicidad que el riñón situado en la parte de abajo.
Podemos revertir nuestro Hígado Graso si retiramos el azúcar de la dieta?
Por supuesto
El Dr. Berger hizo un estudio para ver si enseñando las imágenes de la grasa visceral y hepática a los pacientes, les haría cambiar de forma de comer y reducir azúcares añadidos y bebidas azucaradas.
GRASA VISCERAL EN IMAGEN DE RESONANCIA MAGNÉTICA (COLOR BLANCO)
Pues, bien, entre la imagen de la izquierda y la de la derecha (son Resonancias Magnéticas en las que la grasa se ve de color claro o blanco) hay 2 meses.
La primera imagen, a la izquierda, muestra toda la grasa visceral, llenando toda la cavidad abdominal y expandiéndose entre sus órganos.
La primera imagen, a la izquierda, muestra toda la grasa visceral, llenando toda la cavidad abdominal y expandiéndose entre sus órganos.
La de la derecha muestra no sólo menor grasa subcutánea (la periférica) sino también mucha menos grasa entre las vísceras.
¿Cómo consiguió ese cambio este paciente en sólo 2 meses?
Su principal cambio en su alimentación fue eliminar todas las latas de la bebida Mountain Dew que se tomaba cada día.
Es decir,
este proceso de Hígado Graso No Alcohólico y de grasa abdominal que caracterizan al síndrome metabólico, es reversible si, antes de llegar a una cirrosis hepática, cuando sólo es una esteatosis hepática (grasa en el hígado), eliminamos las bebidas azucaradas y la mayoría de los azúcares añadidos de la dieta.
El azúcar es el nuevo tabaco?
Los efectos dañinos del azúcar, como hemos intentado explicar, no se ven ni se dan a corto plazo (salvo las caries) sino a largo plazo, tras sobrecargar al hígado durante años de bebidas azucaradas y azúcar añadido en toda la comida procesada.
Es decir,
no va a pasar nada si nos echamos una cucharada de azúcar en el café o si, a pesar de comer una dieta de comida real, sin procesar, nos tomamos un día de postre una tarta de queso, que están tan ricas.
La OMS recomienda no pasar de 25 g de azúcar al día (6 terrones).
Tomar algo de azúcar de forma puntual, de vez en cuando, no dañará al hígado.
De la misma manera que una copa de vino en la comida no va a pasar factura al hígado.
Es la sobrecarga continua durante meses o años lo que favorecerá la degeneración del Hígado Graso No Alcohólico, que nos llevará a la Resistencia a la Insulina.
Una vez tengamos Resistencia a la Insulina, "medio croissant nos hará poner 3 kilos".
Porque, en ese estado de HiperInsulinismo, cualquier carbohidrato que nos tomemos ocasionará grandes y duraderos niveles de insulina en sangre, almacenando grasa de reserva y sin dejarnos utilizarla como energía. De manera que necesitaremos comida de manera más continua. Comida que nos engordará más y que nos impedirá utilizar esa grasa como energía. Teniendo menos energía disponible, seremos más sedentarios, como consecuencia.
La Resistencia a la Insulina (sinónimo de Hiperinsulinismo o niveles altos constantes de insulina) nos pondrá en un círculo vicioso de comer más, movernos menos, engordar y sufrir los efectos deletéreos a nivel cardiovascular de los niveles continuamente elevados de insulina que vimos en la entrada de "la comida moderna nos trajo las enfermedades modernas, parte 2".
Azúcar (fructosa) = Hígado Graso = Resistencia a la Insulina = Síndrome Metabólico = Enfermedades Modernas (Hipertensión, Diabetes, Infartos, Cáncer, Alzheimer, etc...)
En dicha entrada titulada "La comida moderna nos trajo las enfermedades modernas", vimos cómo había una serie de patologías que tenían tendencia a presentarse todas juntas.
Eran las enfermedades o condiciones que definían al Síndrome Metabólico y que, viendo los estudios epidemiológicos, se asociaban a las enfermedades modernas. Las que hoy nos matan: Infartos cardiacos, infartos cerebrales, diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer, entre otros. Junto con otras enfermedades modernas que, aunque no nos matan, nos deterioran, como son las enfermedades periodontales (caries) y la gota, ambas inexistentes en poblaciones vírgenes no civilizadas.
De manera que, siendo los altos niveles de insulina (debido a la Resistencia a la Insulina) el eje de todo ese conjunto de enfermedades...
... y siendo que el excesivo consumo de azúcar añadido y especialmente, la fructosa, es el generador del comienzo de la resistencia a la insulina...
... Es lógico pensar que, todas esas enfermedades que se suelen agrupar, estarán causadas por una causa común, la Insulino Resistencia y los altos niveles de Insulina...
... y el principal causante de éste fenómeno es, como hemos visto, las excesivas cantidades de azúcar añadido (y su fructosa) en toda la comida procesada y en las bebidas azucaradas.
Las patologías que definen al Síndrome Metabólico son:
1. Resistencia a la Insulina con altos niveles de insulina
2. Aumento del perímetro abdominal (obesidad)
3. Glucosa en ayunas elevada en sangre
4. Hipertensión Arterial
5. Aumento de los Triglicéridos
6. Descenso del Colesterol HDL
Es decir, que las altas ingestas de azúcar (refrescos, dulces, comida procesada)...
... serían el origen de todas estas enfermedades... que, de hecho, aparecen y se suelen presentar agrupadas.
Sin embargo, en la medicina actual, todavía no ha calado este concepto, que cada día es más obvio. El de un factor común a este conjunto de enfermedades que definen el Síndrome Metabólico.
En lugar de pensar que hay un factor común, los médicos damos distintas explicaciones (principalmente que comemos demasiadas calorías) para cada uno de estas entidades del Síndrome Metabólico, que es sinónimo a Resistencia a la Insulina y sinónimo a altos niveles de insulina. Cuando, el pensamiento lógico es que, si se presentan juntos, serán debidos a una causa común.
Pero esto no lo entiende la comunidad médica y así nos lo quieren explicar, un por uno:
1. Resistencia a la insulina: Al igual que la diabetes (que es el final de este proceso, cuando el páncreas ya no puede seguir produciendo tanta insulina y queda exhausto) las autoridades sanitarias esgrimen que es por una excesiva ingesta de calorías. Son las calorías...
Perfecta tapadera para las bebidas azucaradas. Especialmente las calorías de la grasa, que tiene más del doble de calorías por gramo que las calorías de un carbohidrato.
Así, que en el punto uno, la culpa es de que comemos demasiado.
Respuesta personal: La resistencia a la insulina empieza en el hígado graso no alcohólico, causado por ingentes cantidades de fructosa durante años y años. No por la ingesta de grasa o por tomar demasiadas calorías.
2. Aumento del perímetro abdominal (grasa visceral): Según las autoridades sanitarias, también por comer demasiadas calorías, claro y por movernos poco y por comer mucha grasa. Más de lo mismo.
De nuevo, culpamos al paciente. El paciente no lleva un "estilo de vida equilibrado y saludable". Come más y es más sedentario.
Respuesta personal: La obesidad abdominal viene generada por los niveles altos de insulina, la hormona almacenadora de grasas que, además, impide quemarlas como energía. Si uno se pincha insulina, verá qué rápido engorda... incluso comiendo lo mismo que antes.
3. Glucosa en ayunas elevada (pre-diabetes): También esgrimen que ocurre porque comemos demasiadas calorías. El comer demasiadas calorías, según los diabetólogos, de alguna manera que no nos explican, lleva a desarrollar una diabetes (algún día explicarán esa vía metabólica de que por comer más se desarrolla una diabetes, ya sea comiendo azúcares, grasas, pescado o verduras).
Respuesta personal: La resistencia a la insulina hace que haga falta mucha más insulina para meter la glucosa en las células. Conforme el páncreas va agotándose, la glucosa en ayunas permanece alta (las células musculares son "sordas" resistentes a la acción de la insulina) a pesar de secretar más insulina el páncreas. Es un estado pre-diabético preocupante.
4. Hipertensión Arterial: Aquí las autoridades sanitarias cambian de culpable y dicen que es por el exceso de sal. Como la sal retiene agua y sube la tensión, la consecuencia del exceso de sal es la hipertensión (como si el riñón no tuviera nada que decir).
Que el sodio retenga agua y aumente la tensión es una cosa. Que se produzca una
enfermedad crónica llamada Hipertensión, otra muy distinta.
En una futura entrada veremos que el consumo de sal no es la causa de la hipertensión, sino el azúcar (la causa común).
¿Qué demonios pinta la sal en el Síndrome Metabólico?
¿Tiene síndrome metabólico la gente que toma más sal? No.
¿Tiene Síndorme Metabólico (con su HTA) la gente que consume demasiada azúcar añadida? Sí.
Qué cristal blanco de los dos está asociado al S. Metabólico y a su hipertensión, el azúcar o la sal? El azúcar.
Además del papel de retención de agua y sodio en el riñón por parte de la insulina, el azúcar tiene más vías metabólicas que favorecen el desarrollo de la hipertensión arterial. Algo que describiremos otro día en otra entrada.
El resumen sería:
Azúcar, malo e innecesario para la vida.
Sal, buena y necesaria para la vida.
Sin sal, te mueres. Sin azúcar añadido, vives mejor.
Ponle a tu vida sal y quítale el azúcar. Vivirás más y más sano.
5. Aumento de los Triglicéridos (grasa saturada en la sangre): Nos dicen que es por la ingesta de demasiada grasa en la dieta y nos mandan reducir alimentos grasos y tomar desnatados. Y realmente el al revés:
Respuesta: La grasa saturada del plasma (triglicéridos) viene de la De Novo Lipogénesis Hepática a partir de los azúcares de la dieta, como ya hemos explicado antes.
Desde el exceso de fructosa, el hígado fabrica ácidos grasos saturados (porque somos animales, no vegetales). En concreto fabrica el Ácido Palmítico, que inunda luego el torrente y la grasa visceral abdominal.
Sí, es el mismo ácido graso del Aceite de Palma. Sólo que la grasa saturada de la dieta, no es mala, si la utilizas. El Palmítico fabricado desde el azúcar (fructosa) lo almacenas, con sus efectos dañinos.
Nota al margen: El Aceite de Palma, tan demonizado últimamente, ha sido utilizado durante siglos en África y Asia. Es una excelente fuente de beta-carotenos y antioxidantes en su estado no procesado o no-refinado. Cuántos de estos antioxidantes permanecen en el aceite de palma depende de su refinamiento.
Es una grasa estable, de la cual el 50% es saturada (casualmente el mismo % de grasa saturada que tiene la leche materna...), el 40% es mono-insaturada (como el aceite de oliva) y un 10% es poli-insaturada.
El aceite de palma, además de ser más barato que otras grasas saturadas y estables (como puede ser la mantequilla) y de muy buen estabilizante para la comida procesada, confiriéndole solidez y durabilidad, ha tenido siempre propiedades funcionales para hornear y freír, de manera similar al sebo (tallow) o la manteca de cerdo (lard).
Habrá que hacer otra entrada sobre los distintos aceites y grasas, en una futura entrada en el blog.
6. Descenso del Colesterol bueno HDL: Aquí las autoridades sanitarias no saben muy bien qué explicar, aparte del sedentarismo como agente causal. Además, para más inri, no han encontrado todavía un fármaco que suba el colesterol HDL. No lo encontrarán. Las grasas de la dieta suben el HDL... algo que poca gente conoce, incluidos los médicos.
Respuesta: Un HDL bajo es sinónimo de alta ingesta de carbohidratos refinados y especialmente azúcares. Un ascenso del HDL ocurre cuando reducimos los azúcares de la dieta y especialmente al aumentar la ingesta de grasas naturales saludables, tanto mono-insaturadas como saturadas. Esto último pocos médicos lo sabemos. Nunca nos lo han enseñado en la facultad o en los libros. Si la grasa saturada era "mala", ahora no podemos decir que también es buena. Reconocer el error cuesta mucho.
Es decir:
Aunque en los libros y en las clases de la facultad de medicina nos quieran dar una causa distinta para cada una de las 6 patologías que "ocurren agrupadas" en el Síndrome Metabólico o que ocurre por que comemos más y nos movemos menos (culpando al paciente), en realidad, la causa es una común a todas y tiene un nombre, azúcar en general y fructosa en particular.
El azúcar es el asesino silencioso
La Insulina elevada es su verdugo, que es quien finalmente nos mata, con todas estas enfermedades modernas
El colesterol es sólo un cabeza de turco...
Mientras tanto, la industria farmacéutica se sigue lucrando con...
Pastillas para el colesterol para los infartos... (es por el exceso de azúcar)
Pastillas para la Tensión... (es por el exceso de azúcar)
Pastillas para aumentar la sensibilidad a la insulina (es por el exceso de azúcar)
Pastillas para la diabetes... (es el por exceso de azúcar)
Pastillas para adelgazar... (es por el exceso de azúcar)
Pastillas para la gota y el ácido úrico... (es por el exceso de azúcar)
Quimioterapia para el cáncer.. (es por el exceso de azúcar)
y Pastillas para todas estas enfermedades modernas que hace 1 siglo apenas existían...
... cuando no existía el azúcar.
Fijaros en este dibujo de arriba:
Alrededor del Síndrome Metabólico se muestran todas las enfermedades modernas que nos afectan a los países occidentalizados. Las enfermedades que hoy nos matan.
Sin embargo, en la generación o causa del Síndrome Metabólico, los libros aún no caen en poner el azúcar añadido o la fructosa (FRUCTOSE lo he añadido yo al dibujo).
Y realmente, como causas nombran la dieta (comer demasiado), el estilo de vida, el tener más años y la genética de cada uno. Es decir, que no te dicen la solución (porque la desconocen).
Con la edad, si no tomáramos azúcar añadido (como en Kitava o en Okinawa), la tensión no subiría, la resistencia a la insulina no aparecería, la obesidad abdominal no aparecería. Decimos que ocurren por la edad, por un estilo de vida no equilibrado o saludable. ¿Nos dan opción a llevar una alimentación equilibrada con lo que hay en el supermercado?.
El problema de este dibujo es que han puesto a la Resistencia a la Insulina (inducida por el Hígado Graso generado por la fructosa) en una de las consecuencias del S Metabólico (flecha abajo a la derecha) cuando en realidad es la causa, lo que genera el S Metabólico y todas las patología asociadas.
De momento, las autoridades sanitarias siguen culpando a las calorías (un culpable sin nombre, ideal) y al comportamiento sedentario de las personas. Cuando nunca en la historia de la humanidad ha habido tanta gente apuntada a gimnasios y tantos gimnasios por habitante.
No son las calorías ni el sedentarismo.
Es el azúcar añadido.
Los efectos del exceso de Fructosa en la dieta sobre el hígado (Dr. Gary Fettke)
En esta conferencia, el Dr. Gary Fettke explica cómo la comida moderna nos ha traído las enfermedades modernas. Según él, es una combinación del exceso de azúcar añadido + los aceites poli-insaturados vegetales de la comida procesada + el exceso de carbohidratos refinados.
De la charla he sacado muchas imágenes. Os pongo esta en el que el Dr. Fettke intenta resumir las consecuencias del metabolismo de la Fructosa en el hígado. El hígado sería esa gran bola marrón donde ocurre el metabolismo de la fructosa (que lo equipara al del alcohol).
Se me ha ocurrido redondear en rojo o naranja algunas de ellas:
Entre otras:
- El aumento de producción del Ácido Úrico, que entre otras cosas, disminuye la síntesis de Óxido Nítrico (NO :Nitric Oxide), una potente vasodilatador y anti-inflamatorio vascular (menos infartos, menos hipertensión cuando el Óxico Nítrico funciona bien).
- La Lipogénesis hepática con la producción de VLDL y la dislipemia aterogénica, con mayor producción de LDL de pequeño tamaño, densas, oxideables, favorecedores de la placa de ateroma en las arterias.
Si uno escucha esa charla, seguramente reducirá de forma drástica su consumo de azúcar, así como de comida empaquetada, procesada, margarinas y otras sustancias artificiales. Muy interesante y eso que esa hora y 5 min de conferencia es sólo la parte 1.
Si queremos evitar la obesidad y las consecuencias nefastas para la salud de toda la patología cardiovascular que rodea a la Resistencia a la Insulina, que es sinónimo de Síndrome Metabólico (1. Glucemia alta en ayunas, 2. Insulino Resistencia , 3. Triglicéridos altos, 4. HDL bajo, 5. Hipertensión, 6. Aumento del perímetro abdominal)...
... debemos reducir todos los azúcares añadidos de nuestra dieta, especialmente el "azúcar líquido" en las bebidas azucaradas.
Mira las etiquetas de toda la comida procesada y mira los gramos de carbohidrato (y de ellos cuántos son azúcares... que realmente es azúcar "añadido") y evita o reduce su consumo lo que puedas.
Piensa que el daño a corto plazo es invisible (salvo que te bebas 13 latas de Mirinda cada día durante 10 semanas). Es a largo plazo cuando veremos el daño sobre el hígado de las continuas ingestas de fructosa.
El Hígado Graso No Alcohólico se denomina así porque es idéntico anatomo-patológicamente (en una biopsia) del Hígado Graso Alcohólico.
Y es que, como ya hemos comentado, el metabolismo de la fructosa es idéntico al del etanol.
Como bien dice el Profesor Endocrinólogo infantil Dr. Robert Lustig (Endocrinólogo infantil), el azúcar es como el alcohol, pero sin darnos la borrachera. Por eso sus efectos quedan escondidos durante meses o años, sin darnos cuenta.
Pero finalmente el hígado de ambos (un alcohólico y un niño bebiéndose varias Fantas cada día) son igual de patológicos, de enfermos.
La publicidad de la TV, el primer problema a abordar para los niños
También dice el Dr. Robert Lustig en su libro "Fat Chance", un niño de menos de 8 años no distingue entre los mensajes de un programa normal y los mensajes de la publicidad alimentaria.
No distingue qué es realidad y qué es publicidad.
De manera que las horas que pasa un niño viendo la tele, no le engordan por la inactividad (como la mayoría de los médicos argumenta) sino porque ese niño luego tiene mucha voz y mucho voto en la compra en la visita familiar semanal al supermercado.
El azúcar es adictivo para muchos, especialmente los niños.
Las caries es el problema de hoy.
La obesidad, el Síndrome Metabólico y el desarrollo de diabetes tipo 2, el problema de mañana.
La patología cardiovascular asociada al Síndrome metabólico, la causa de sus futuras enfermedades. Evítalas, desde pequeño.
Mirar bien las etiquetas
Ese azúcar añadido, escondido en la comida procesada, es algo que mucha gente desconoce o no sabe cómo averiguarlo.
Añadir azúcar a la comida procesada tiene muchas ventajas para el fabricante:
El azúcar añadido actúa como conservante, de manera que aumenta la vida media del producto en la estantería del supermercado.
El azúcar añade sabor a un alimento al que le han quitado la grasa y sin la cual no tendría apenas sabor.
El azúcar es adictivo. Activa el centro de recompensa en el cerebro como lo hacen drogas como la cocaína. Una vez nos enganchamos al azúcar (especialmente los niños) volvemos a por más. Como no nos sacia, comemos de forma compulsiva, especialmente en momentos de estrés.
En la página web www.sinazucar.org podréis ver las imágenes del azúcar añadido en mucha de la comida procesada que pensamos que no lleva tanto azúcar.
Es decir, en un yogur natural o en un yogur griego natural, la cantidad de Hidratos de Carbono normales en 100 g son sólo 4,3 g. Sin embargo en cualquier yogur "de sabor" veréis que la cantidad de carbohidratos sube a los 12,5 g. Es decir, tenemos 8 g de azúcar añadido.
El yogur natural (no azucarado) es bueno. El griego, mejor.
Cualquier yogur "de sabores", no lo es.
En un bote de Nocilla, podemos encontrar de por cada 100 g, 59 de ellos son carbohidratos, de los cuales 58 g son azúcares "añadidos".
La sociedad y la industria alimentaria no nos lo pone nada fácil, especialmente si hablamos de comida infantil, donde la adicción del azúcar añadido arrasa en la elección de los alimentos a comprar en el supermercado.
Cuánto azúcar máximo recomienda la OMS?
Y para niños de 4 a 8 años?
La OMS recomienda un máximo de 6 cucharaditas (cucharas de té) de azúcar al día, que equivalen a 25 gramos.
Una regla sencilla:
Cuando veamos los gramos de azúcares en una caja, basta dividir los gramos entre 4 y así obtendremos las cucharaditas o terrones.
La USDA (United States Department of Agriculture) recomienda, para niños de 4 a 8 años, un máximo de 3 terrones o cucharaditas, es decir 12 g de azúcar añadido. Imposible tomándose unos Choco Krispies o merendando Nocilla.
Curiosamente 12,5 g de azúcar es lo que tiene un yogur de sabores (el natural no azucarado, sólo 4,3). Ahí llegaríamos al tope diario en un niño de 4 a 8 años, según la USDA.
Podría tomarse 1 yogur de sabor o bien 3 yogures naturales no azucarados. Usted elige.
Este yogur Activia 0% grasa tiene ya 4 terrones de azúcar añadido.
La alimentación "light", baja en grasa, se queda sin sabor.
Para solucionarlo, añadimos azúcar, pensando que la mala es la grasa.
La grasa era la mala?
... parece que el malo ha terminado siendo el azúcar
En los años 60, la batalla entre Ancel Keys (la grasa saturada era la mala) y John Yudkin (que publicó el libro "Pure, white and deadly" sobre los peligros del azúcar como el causante de los infartos), tristemente la ganó Keys.
Desde entonces...
...la epidemia de obesidad, diabetes, hipertensión, infartos, cáncer, demencia y resto de las enfermedades modernas, nos han invadido en los últimos 60 años.
Es una gran lástima para todos que saliera vencedor quien manipuló sus datos para convencernos de que la grasa saturada era lo que obstruía las arterias.
¿Hemos mejorado desde entonces, tomando alimentos 0% grasa y llenos de azúcar?
Date una vuelta por unos grandes almacenes y mira cómo está la gente. Mira imágenes de los años 50 y compáralas.
¿Cómo de rápido se pueden mejorar los biomarcadores de salud tras reducir al azúcar de la dieta?
Respuesta: Más rápido de lo que creemos
Este reciente estudio llevado a cabo por el Dr. Robert Lustig comprobó lo rápido que podemos corregir todas estas anormalidades metabólicas si suprimimos el azúcar.
El artículo se titula Restricción de fructosa isocalórica (sin variar las calorías) y mejoría metabólica en niños con obesidad y síndrome metabólico
Cogieron a a 43 niños obesos, africo-americanos y latino-americanos que padecían Síndrome Metabólico.
Durante 9 días los niños comieron una dieta en la que el porcentaje de proteínas, grasas oy carbohidratos fuera similar a la dieta que comían con anterioridad, pero reduciendo su consumo de azúcar desde el 28% de sus calorías a menos del 10% y sustituyendo ese azúcar por almidones (pan, arroz, etc).
Sólo retirando el azúcar de las bebidas azucaradas y el azúcar añadido de la comida procesada tuvo, en 9 días, un impacto significativo en la reducción de sus Triglicéridos (la grasa saturada de la sangre), su perfil de Colesterol LDL, su Hipertensión y sus niveles de insulina en ayunas, es decir, mejorando su sensibilidad a la insulina.
En sólo 10 días, su HOMA-IR (índice de sensibilidad a la insulina = glucosa en ayunas x Insulina en ayunas didivido por 405), bajó de 7.9 a 5.2. Si está por encima de 3 se considera que uno tiene resistencia a la insulina.
Pero en sólo 9 días de reducir el azúcar, su sensibilidad a la insulina mejoró un 40%. Increíble...
Conviene resaltar que en el experimento, el total de calorías a partir del resto de nutrientes y sin variar las calorías de los carbohidratos (pero no del azúcar) permaneció igual.
Es decir, sin reducir el número de calorías de la dieta, pero cambiando qué tipo de calorías (fructosa versus otros carbohidratos, grasas o proteínas), se consiguió (en 9 días) mejorar el perfil metabólico y lipídico de estos niños.
Estudios como éste demuestran que no reside en que comamos demasiadas calorías.
Es un problema de excesiva fructosa y, en consecuencia, de excesiva Resistencia a la Insulina al desarrollar progresivamente un hígado graso.
Dejemos de culpar a las calorías: El azúcar es el culpable
En la página web de Coca-Cola España, en su sección de preguntas y respuestas, dice la siguiente frase:
"Comer y beber demasiadas calorías de cualquier procedencia, incluidas las de las bebidas refrescantes, puede contribuir al aumento de peso.
Un estilo de vida equilibrado es clave para el control del peso de manera satisfactoria."
Pero como hemos visto aquí, no todas las calorías son iguales.
El azúcar y especialmente la fructosa nos van dañando el hígado poco a poco, independientemente del número de calorías que tomemos cada día del resto de alimentos.
Estamos cambiando...
Pero esta sociedad parece que empieza a cambiar.
Mientras sigan demonizadas las grasas saturadas, será más difícil que madres (como ya hace mi prima Itziar, también médico) les den a sus hijos una tortilla y fruta entera con el desayuno en lugar de cereales azucarados acompañados de zumo de naranja y tostadas.
Los efectos dañinos del azúcar, como hemos intentado explicar, no se ven ni se dan a corto plazo (salvo las caries) sino a largo plazo, tras sobrecargar al hígado durante años de bebidas azucaradas y azúcar añadido en toda la comida procesada.
Es decir,
no va a pasar nada si nos echamos una cucharada de azúcar en el café o si, a pesar de comer una dieta de comida real, sin procesar, nos tomamos un día de postre una tarta de queso, que están tan ricas.
La OMS recomienda no pasar de 25 g de azúcar al día (6 terrones).
Tomar algo de azúcar de forma puntual, de vez en cuando, no dañará al hígado.
De la misma manera que una copa de vino en la comida no va a pasar factura al hígado.
Es la sobrecarga continua durante meses o años lo que favorecerá la degeneración del Hígado Graso No Alcohólico, que nos llevará a la Resistencia a la Insulina.
Una vez tengamos Resistencia a la Insulina, "medio croissant nos hará poner 3 kilos".
Porque, en ese estado de HiperInsulinismo, cualquier carbohidrato que nos tomemos ocasionará grandes y duraderos niveles de insulina en sangre, almacenando grasa de reserva y sin dejarnos utilizarla como energía. De manera que necesitaremos comida de manera más continua. Comida que nos engordará más y que nos impedirá utilizar esa grasa como energía. Teniendo menos energía disponible, seremos más sedentarios, como consecuencia.
La Resistencia a la Insulina (sinónimo de Hiperinsulinismo o niveles altos constantes de insulina) nos pondrá en un círculo vicioso de comer más, movernos menos, engordar y sufrir los efectos deletéreos a nivel cardiovascular de los niveles continuamente elevados de insulina que vimos en la entrada de "la comida moderna nos trajo las enfermedades modernas, parte 2".
Azúcar (fructosa) = Hígado Graso = Resistencia a la Insulina = Síndrome Metabólico = Enfermedades Modernas (Hipertensión, Diabetes, Infartos, Cáncer, Alzheimer, etc...)
En dicha entrada titulada "La comida moderna nos trajo las enfermedades modernas", vimos cómo había una serie de patologías que tenían tendencia a presentarse todas juntas.
Eran las enfermedades o condiciones que definían al Síndrome Metabólico y que, viendo los estudios epidemiológicos, se asociaban a las enfermedades modernas. Las que hoy nos matan: Infartos cardiacos, infartos cerebrales, diabetes tipo 2, cáncer y Alzheimer, entre otros. Junto con otras enfermedades modernas que, aunque no nos matan, nos deterioran, como son las enfermedades periodontales (caries) y la gota, ambas inexistentes en poblaciones vírgenes no civilizadas.
De manera que, siendo los altos niveles de insulina (debido a la Resistencia a la Insulina) el eje de todo ese conjunto de enfermedades...
... y siendo que el excesivo consumo de azúcar añadido y especialmente, la fructosa, es el generador del comienzo de la resistencia a la insulina...
... Es lógico pensar que, todas esas enfermedades que se suelen agrupar, estarán causadas por una causa común, la Insulino Resistencia y los altos niveles de Insulina...
... y el principal causante de éste fenómeno es, como hemos visto, las excesivas cantidades de azúcar añadido (y su fructosa) en toda la comida procesada y en las bebidas azucaradas.
Las patologías que definen al Síndrome Metabólico son:
1. Resistencia a la Insulina con altos niveles de insulina
2. Aumento del perímetro abdominal (obesidad)
3. Glucosa en ayunas elevada en sangre
4. Hipertensión Arterial
5. Aumento de los Triglicéridos
6. Descenso del Colesterol HDL
Es decir, que las altas ingestas de azúcar (refrescos, dulces, comida procesada)...
... serían el origen de todas estas enfermedades... que, de hecho, aparecen y se suelen presentar agrupadas.
Sin embargo, en la medicina actual, todavía no ha calado este concepto, que cada día es más obvio. El de un factor común a este conjunto de enfermedades que definen el Síndrome Metabólico.
En lugar de pensar que hay un factor común, los médicos damos distintas explicaciones (principalmente que comemos demasiadas calorías) para cada uno de estas entidades del Síndrome Metabólico, que es sinónimo a Resistencia a la Insulina y sinónimo a altos niveles de insulina. Cuando, el pensamiento lógico es que, si se presentan juntos, serán debidos a una causa común.
Pero esto no lo entiende la comunidad médica y así nos lo quieren explicar, un por uno:
1. Resistencia a la insulina: Al igual que la diabetes (que es el final de este proceso, cuando el páncreas ya no puede seguir produciendo tanta insulina y queda exhausto) las autoridades sanitarias esgrimen que es por una excesiva ingesta de calorías. Son las calorías...
Perfecta tapadera para las bebidas azucaradas. Especialmente las calorías de la grasa, que tiene más del doble de calorías por gramo que las calorías de un carbohidrato.
Así, que en el punto uno, la culpa es de que comemos demasiado.
Respuesta personal: La resistencia a la insulina empieza en el hígado graso no alcohólico, causado por ingentes cantidades de fructosa durante años y años. No por la ingesta de grasa o por tomar demasiadas calorías.
2. Aumento del perímetro abdominal (grasa visceral): Según las autoridades sanitarias, también por comer demasiadas calorías, claro y por movernos poco y por comer mucha grasa. Más de lo mismo.
De nuevo, culpamos al paciente. El paciente no lleva un "estilo de vida equilibrado y saludable". Come más y es más sedentario.
Respuesta personal: La obesidad abdominal viene generada por los niveles altos de insulina, la hormona almacenadora de grasas que, además, impide quemarlas como energía. Si uno se pincha insulina, verá qué rápido engorda... incluso comiendo lo mismo que antes.
3. Glucosa en ayunas elevada (pre-diabetes): También esgrimen que ocurre porque comemos demasiadas calorías. El comer demasiadas calorías, según los diabetólogos, de alguna manera que no nos explican, lleva a desarrollar una diabetes (algún día explicarán esa vía metabólica de que por comer más se desarrolla una diabetes, ya sea comiendo azúcares, grasas, pescado o verduras).
Respuesta personal: La resistencia a la insulina hace que haga falta mucha más insulina para meter la glucosa en las células. Conforme el páncreas va agotándose, la glucosa en ayunas permanece alta (las células musculares son "sordas" resistentes a la acción de la insulina) a pesar de secretar más insulina el páncreas. Es un estado pre-diabético preocupante.
4. Hipertensión Arterial: Aquí las autoridades sanitarias cambian de culpable y dicen que es por el exceso de sal. Como la sal retiene agua y sube la tensión, la consecuencia del exceso de sal es la hipertensión (como si el riñón no tuviera nada que decir).
Que el sodio retenga agua y aumente la tensión es una cosa. Que se produzca una
En una futura entrada veremos que el consumo de sal no es la causa de la hipertensión, sino el azúcar (la causa común).
¿Qué demonios pinta la sal en el Síndrome Metabólico?
¿Tiene síndrome metabólico la gente que toma más sal? No.
¿Tiene Síndorme Metabólico (con su HTA) la gente que consume demasiada azúcar añadida? Sí.
Qué cristal blanco de los dos está asociado al S. Metabólico y a su hipertensión, el azúcar o la sal? El azúcar.
Además del papel de retención de agua y sodio en el riñón por parte de la insulina, el azúcar tiene más vías metabólicas que favorecen el desarrollo de la hipertensión arterial. Algo que describiremos otro día en otra entrada.
El resumen sería:
Azúcar, malo e innecesario para la vida.
Sal, buena y necesaria para la vida.
Sin sal, te mueres. Sin azúcar añadido, vives mejor.
Ponle a tu vida sal y quítale el azúcar. Vivirás más y más sano.
5. Aumento de los Triglicéridos (grasa saturada en la sangre): Nos dicen que es por la ingesta de demasiada grasa en la dieta y nos mandan reducir alimentos grasos y tomar desnatados. Y realmente el al revés:
"la grasa saturada del plasma viene de los azúcares de la dieta"
Profesor Jeff Volek
Respuesta: La grasa saturada del plasma (triglicéridos) viene de la De Novo Lipogénesis Hepática a partir de los azúcares de la dieta, como ya hemos explicado antes.Desde el exceso de fructosa, el hígado fabrica ácidos grasos saturados (porque somos animales, no vegetales). En concreto fabrica el Ácido Palmítico, que inunda luego el torrente y la grasa visceral abdominal.
Sí, es el mismo ácido graso del Aceite de Palma. Sólo que la grasa saturada de la dieta, no es mala, si la utilizas. El Palmítico fabricado desde el azúcar (fructosa) lo almacenas, con sus efectos dañinos.
Nota al margen: El Aceite de Palma, tan demonizado últimamente, ha sido utilizado durante siglos en África y Asia. Es una excelente fuente de beta-carotenos y antioxidantes en su estado no procesado o no-refinado. Cuántos de estos antioxidantes permanecen en el aceite de palma depende de su refinamiento.
Es una grasa estable, de la cual el 50% es saturada (casualmente el mismo % de grasa saturada que tiene la leche materna...), el 40% es mono-insaturada (como el aceite de oliva) y un 10% es poli-insaturada.
El aceite de palma, además de ser más barato que otras grasas saturadas y estables (como puede ser la mantequilla) y de muy buen estabilizante para la comida procesada, confiriéndole solidez y durabilidad, ha tenido siempre propiedades funcionales para hornear y freír, de manera similar al sebo (tallow) o la manteca de cerdo (lard).
Habrá que hacer otra entrada sobre los distintos aceites y grasas, en una futura entrada en el blog.
Respuesta: Un HDL bajo es sinónimo de alta ingesta de carbohidratos refinados y especialmente azúcares. Un ascenso del HDL ocurre cuando reducimos los azúcares de la dieta y especialmente al aumentar la ingesta de grasas naturales saludables, tanto mono-insaturadas como saturadas. Esto último pocos médicos lo sabemos. Nunca nos lo han enseñado en la facultad o en los libros. Si la grasa saturada era "mala", ahora no podemos decir que también es buena. Reconocer el error cuesta mucho.
Es decir:
Aunque en los libros y en las clases de la facultad de medicina nos quieran dar una causa distinta para cada una de las 6 patologías que "ocurren agrupadas" en el Síndrome Metabólico o que ocurre por que comemos más y nos movemos menos (culpando al paciente), en realidad, la causa es una común a todas y tiene un nombre, azúcar en general y fructosa en particular.
El azúcar es el asesino silencioso
La Insulina elevada es su verdugo, que es quien finalmente nos mata, con todas estas enfermedades modernas
El colesterol es sólo un cabeza de turco...
Mientras tanto, la industria farmacéutica se sigue lucrando con...
Pastillas para el colesterol para los infartos... (es por el exceso de azúcar)
Pastillas para la Tensión... (es por el exceso de azúcar)
Pastillas para aumentar la sensibilidad a la insulina (es por el exceso de azúcar)
Pastillas para la diabetes... (es el por exceso de azúcar)
Pastillas para adelgazar... (es por el exceso de azúcar)
Pastillas para la gota y el ácido úrico... (es por el exceso de azúcar)
Quimioterapia para el cáncer.. (es por el exceso de azúcar)
y Pastillas para todas estas enfermedades modernas que hace 1 siglo apenas existían...
... cuando no existía el azúcar.
Fijaros en este dibujo de arriba:
Alrededor del Síndrome Metabólico se muestran todas las enfermedades modernas que nos afectan a los países occidentalizados. Las enfermedades que hoy nos matan.
Sin embargo, en la generación o causa del Síndrome Metabólico, los libros aún no caen en poner el azúcar añadido o la fructosa (FRUCTOSE lo he añadido yo al dibujo).
Y realmente, como causas nombran la dieta (comer demasiado), el estilo de vida, el tener más años y la genética de cada uno. Es decir, que no te dicen la solución (porque la desconocen).
Con la edad, si no tomáramos azúcar añadido (como en Kitava o en Okinawa), la tensión no subiría, la resistencia a la insulina no aparecería, la obesidad abdominal no aparecería. Decimos que ocurren por la edad, por un estilo de vida no equilibrado o saludable. ¿Nos dan opción a llevar una alimentación equilibrada con lo que hay en el supermercado?.
El problema de este dibujo es que han puesto a la Resistencia a la Insulina (inducida por el Hígado Graso generado por la fructosa) en una de las consecuencias del S Metabólico (flecha abajo a la derecha) cuando en realidad es la causa, lo que genera el S Metabólico y todas las patología asociadas.
De momento, las autoridades sanitarias siguen culpando a las calorías (un culpable sin nombre, ideal) y al comportamiento sedentario de las personas. Cuando nunca en la historia de la humanidad ha habido tanta gente apuntada a gimnasios y tantos gimnasios por habitante.
No son las calorías ni el sedentarismo.
Es el azúcar añadido.
Los efectos del exceso de Fructosa en la dieta sobre el hígado (Dr. Gary Fettke)
En esta conferencia, el Dr. Gary Fettke explica cómo la comida moderna nos ha traído las enfermedades modernas. Según él, es una combinación del exceso de azúcar añadido + los aceites poli-insaturados vegetales de la comida procesada + el exceso de carbohidratos refinados.
De la charla he sacado muchas imágenes. Os pongo esta en el que el Dr. Fettke intenta resumir las consecuencias del metabolismo de la Fructosa en el hígado. El hígado sería esa gran bola marrón donde ocurre el metabolismo de la fructosa (que lo equipara al del alcohol).
Se me ha ocurrido redondear en rojo o naranja algunas de ellas:
Entre otras:
- El aumento de producción del Ácido Úrico, que entre otras cosas, disminuye la síntesis de Óxido Nítrico (NO :Nitric Oxide), una potente vasodilatador y anti-inflamatorio vascular (menos infartos, menos hipertensión cuando el Óxico Nítrico funciona bien).
- La Lipogénesis hepática con la producción de VLDL y la dislipemia aterogénica, con mayor producción de LDL de pequeño tamaño, densas, oxideables, favorecedores de la placa de ateroma en las arterias.
Si uno escucha esa charla, seguramente reducirá de forma drástica su consumo de azúcar, así como de comida empaquetada, procesada, margarinas y otras sustancias artificiales. Muy interesante y eso que esa hora y 5 min de conferencia es sólo la parte 1.
¿Qué debemos hacer?
Si queremos evitar la obesidad y las consecuencias nefastas para la salud de toda la patología cardiovascular que rodea a la Resistencia a la Insulina, que es sinónimo de Síndrome Metabólico (1. Glucemia alta en ayunas, 2. Insulino Resistencia , 3. Triglicéridos altos, 4. HDL bajo, 5. Hipertensión, 6. Aumento del perímetro abdominal)...
... debemos reducir todos los azúcares añadidos de nuestra dieta, especialmente el "azúcar líquido" en las bebidas azucaradas.
Mira las etiquetas de toda la comida procesada y mira los gramos de carbohidrato (y de ellos cuántos son azúcares... que realmente es azúcar "añadido") y evita o reduce su consumo lo que puedas.
Piensa que el daño a corto plazo es invisible (salvo que te bebas 13 latas de Mirinda cada día durante 10 semanas). Es a largo plazo cuando veremos el daño sobre el hígado de las continuas ingestas de fructosa.
El Hígado Graso No Alcohólico se denomina así porque es idéntico anatomo-patológicamente (en una biopsia) del Hígado Graso Alcohólico.
Y es que, como ya hemos comentado, el metabolismo de la fructosa es idéntico al del etanol.
Como bien dice el Profesor Endocrinólogo infantil Dr. Robert Lustig (Endocrinólogo infantil), el azúcar es como el alcohol, pero sin darnos la borrachera. Por eso sus efectos quedan escondidos durante meses o años, sin darnos cuenta.
Pero finalmente el hígado de ambos (un alcohólico y un niño bebiéndose varias Fantas cada día) son igual de patológicos, de enfermos.
La publicidad de la TV, el primer problema a abordar para los niños
También dice el Dr. Robert Lustig en su libro "Fat Chance", un niño de menos de 8 años no distingue entre los mensajes de un programa normal y los mensajes de la publicidad alimentaria.No distingue qué es realidad y qué es publicidad.
De manera que las horas que pasa un niño viendo la tele, no le engordan por la inactividad (como la mayoría de los médicos argumenta) sino porque ese niño luego tiene mucha voz y mucho voto en la compra en la visita familiar semanal al supermercado.
El azúcar es adictivo para muchos, especialmente los niños.
Las caries es el problema de hoy.
La obesidad, el Síndrome Metabólico y el desarrollo de diabetes tipo 2, el problema de mañana.
La patología cardiovascular asociada al Síndrome metabólico, la causa de sus futuras enfermedades. Evítalas, desde pequeño.
Mirar bien las etiquetas
Ese azúcar añadido, escondido en la comida procesada, es algo que mucha gente desconoce o no sabe cómo averiguarlo.
Añadir azúcar a la comida procesada tiene muchas ventajas para el fabricante:
El azúcar añadido actúa como conservante, de manera que aumenta la vida media del producto en la estantería del supermercado.
El azúcar añade sabor a un alimento al que le han quitado la grasa y sin la cual no tendría apenas sabor.
El azúcar es adictivo. Activa el centro de recompensa en el cerebro como lo hacen drogas como la cocaína. Una vez nos enganchamos al azúcar (especialmente los niños) volvemos a por más. Como no nos sacia, comemos de forma compulsiva, especialmente en momentos de estrés.
En la página web www.sinazucar.org podréis ver las imágenes del azúcar añadido en mucha de la comida procesada que pensamos que no lleva tanto azúcar.
Es decir, en un yogur natural o en un yogur griego natural, la cantidad de Hidratos de Carbono normales en 100 g son sólo 4,3 g. Sin embargo en cualquier yogur "de sabor" veréis que la cantidad de carbohidratos sube a los 12,5 g. Es decir, tenemos 8 g de azúcar añadido.
El yogur natural (no azucarado) es bueno. El griego, mejor.
Cualquier yogur "de sabores", no lo es.
En un bote de Nocilla, podemos encontrar de por cada 100 g, 59 de ellos son carbohidratos, de los cuales 58 g son azúcares "añadidos".
Sin hablar de los 35 g de azúcar añadido por cada 100 g de cereales infantiles de desayuno.
La sociedad y la industria alimentaria no nos lo pone nada fácil, especialmente si hablamos de comida infantil, donde la adicción del azúcar añadido arrasa en la elección de los alimentos a comprar en el supermercado.
Cuánto azúcar máximo recomienda la OMS?
Y para niños de 4 a 8 años?
La OMS recomienda un máximo de 6 cucharaditas (cucharas de té) de azúcar al día, que equivalen a 25 gramos.Una regla sencilla:
Cuando veamos los gramos de azúcares en una caja, basta dividir los gramos entre 4 y así obtendremos las cucharaditas o terrones.
La USDA (United States Department of Agriculture) recomienda, para niños de 4 a 8 años, un máximo de 3 terrones o cucharaditas, es decir 12 g de azúcar añadido. Imposible tomándose unos Choco Krispies o merendando Nocilla.
Curiosamente 12,5 g de azúcar es lo que tiene un yogur de sabores (el natural no azucarado, sólo 4,3). Ahí llegaríamos al tope diario en un niño de 4 a 8 años, según la USDA.
Podría tomarse 1 yogur de sabor o bien 3 yogures naturales no azucarados. Usted elige.
Este yogur Activia 0% grasa tiene ya 4 terrones de azúcar añadido.
La alimentación "light", baja en grasa, se queda sin sabor.
Para solucionarlo, añadimos azúcar, pensando que la mala es la grasa.
La grasa era la mala?
... parece que el malo ha terminado siendo el azúcar
En los años 60, la batalla entre Ancel Keys (la grasa saturada era la mala) y John Yudkin (que publicó el libro "Pure, white and deadly" sobre los peligros del azúcar como el causante de los infartos), tristemente la ganó Keys.
Desde entonces...
...la epidemia de obesidad, diabetes, hipertensión, infartos, cáncer, demencia y resto de las enfermedades modernas, nos han invadido en los últimos 60 años.
Es una gran lástima para todos que saliera vencedor quien manipuló sus datos para convencernos de que la grasa saturada era lo que obstruía las arterias.
¿Hemos mejorado desde entonces, tomando alimentos 0% grasa y llenos de azúcar?
Date una vuelta por unos grandes almacenes y mira cómo está la gente. Mira imágenes de los años 50 y compáralas.
Mirar las cucharaditas de azúcar añadido que podemos encontrar en alimentos que jamás pensaríamos que llevan tanto azúcar añadido "escondido".
Con razón tenemos esta epidemia de las enfermedades modernas... comiendo esta "comida moderna"
¿Cómo de rápido se pueden mejorar los biomarcadores de salud tras reducir al azúcar de la dieta?
Respuesta: Más rápido de lo que creemos
Este reciente estudio llevado a cabo por el Dr. Robert Lustig comprobó lo rápido que podemos corregir todas estas anormalidades metabólicas si suprimimos el azúcar.
El artículo se titula Restricción de fructosa isocalórica (sin variar las calorías) y mejoría metabólica en niños con obesidad y síndrome metabólico
Cogieron a a 43 niños obesos, africo-americanos y latino-americanos que padecían Síndrome Metabólico.
Durante 9 días los niños comieron una dieta en la que el porcentaje de proteínas, grasas oy carbohidratos fuera similar a la dieta que comían con anterioridad, pero reduciendo su consumo de azúcar desde el 28% de sus calorías a menos del 10% y sustituyendo ese azúcar por almidones (pan, arroz, etc).
Sólo retirando el azúcar de las bebidas azucaradas y el azúcar añadido de la comida procesada tuvo, en 9 días, un impacto significativo en la reducción de sus Triglicéridos (la grasa saturada de la sangre), su perfil de Colesterol LDL, su Hipertensión y sus niveles de insulina en ayunas, es decir, mejorando su sensibilidad a la insulina.
En sólo 10 días, su HOMA-IR (índice de sensibilidad a la insulina = glucosa en ayunas x Insulina en ayunas didivido por 405), bajó de 7.9 a 5.2. Si está por encima de 3 se considera que uno tiene resistencia a la insulina.
Pero en sólo 9 días de reducir el azúcar, su sensibilidad a la insulina mejoró un 40%. Increíble...
Conviene resaltar que en el experimento, el total de calorías a partir del resto de nutrientes y sin variar las calorías de los carbohidratos (pero no del azúcar) permaneció igual.
Es decir, sin reducir el número de calorías de la dieta, pero cambiando qué tipo de calorías (fructosa versus otros carbohidratos, grasas o proteínas), se consiguió (en 9 días) mejorar el perfil metabólico y lipídico de estos niños.
Estudios como éste demuestran que no reside en que comamos demasiadas calorías.
Es un problema de excesiva fructosa y, en consecuencia, de excesiva Resistencia a la Insulina al desarrollar progresivamente un hígado graso.
Dejemos de culpar a las calorías: El azúcar es el culpable
En la página web de Coca-Cola España, en su sección de preguntas y respuestas, dice la siguiente frase:
"Comer y beber demasiadas calorías de cualquier procedencia, incluidas las de las bebidas refrescantes, puede contribuir al aumento de peso.
Un estilo de vida equilibrado es clave para el control del peso de manera satisfactoria."
Pero como hemos visto aquí, no todas las calorías son iguales.
El azúcar y especialmente la fructosa nos van dañando el hígado poco a poco, independientemente del número de calorías que tomemos cada día del resto de alimentos.
Estamos cambiando...
Pero esta sociedad parece que empieza a cambiar.
Parece que los peligros, a largo plazo, del excesivo consumo de azúcar añadido y de bebidas azucaradas, empiezan a verse en las familias.
Vamos mejorando, pero será una tarea complicada.
Mientras sigan demonizadas las grasas saturadas, será más difícil que madres (como ya hace mi prima Itziar, también médico) les den a sus hijos una tortilla y fruta entera con el desayuno en lugar de cereales azucarados acompañados de zumo de naranja y tostadas.
El zumo de naranja (sin la fibra de la fruta) y los cereales azucarados sobrecargarán al hígado, que fabricará Triglicéridos desde los azúcares (De Novo Lipogénesis), elevándolos (malo). También bajará su Colesterol-HDL (malo).
Los huevos de la tortilla, los aguacates o los frutos secos subirán su HDL (bueno) y bajarán sus triglicéridos además de evitar el desarrollo de un hígado graso.
Pero cambiar el concepto de las grasas naturales saturadas como algo saludable, será un proceso lento. El Dr. Gary Fettke (traumatólogo de Tasmania y autor de la web NoFructose.com, comenta en esta charla que muchos de los médicos que están en los comités de Guías Nutricionales son vegetarianos y estos demonizan la grasa saturada (de origen animal). Es un hecho que Gary Fettke documenta en dicha conferencia.
Las mamás, pensad que, si lactáis más allá de los 6-12 meses, más del 56% de vuestras calorías de leche materna vienen de la grasa... y que la mitad de ésta, es saturada. Una grasa imprescindible para su cerebro, que crece hasta los 2 años de vida o más.
Las mamás, pensad que, si lactáis más allá de los 6-12 meses, más del 56% de vuestras calorías de leche materna vienen de la grasa... y que la mitad de ésta, es saturada. Una grasa imprescindible para su cerebro, que crece hasta los 2 años de vida o más.
De momento, sin entrar en qué grasas son buenas y cuáles no, el concepto a quedarse sería el papel dañino sobre el hígado y, en consecuencia sobre el resto del cuerpo, que producen las continuas ingestas de azúcar en la comida procesada y especialmente en las bebidas azucaradas.
La mejor bebida es el agua.
La mejor comida, la real, que no tenga etiquetas ni venga en paquetes o en latas de bebidas azucaradas (salvo una buena lata de sardinas en aceite, claro. Más del Omega 3 y menos del omega 6 metido en la comida procesada).
Elimina el azúcar de tu vida, en la medida de lo que puedas.
Conseguir afianzar un nuevo hábito o alejarte de uno anterior viene a ocurrir en 21 días (lo que tardaba en generarse una ramificación dendrítica en las neuronas que Ramón y Cajal estudiaba en su microscopio).
Puedes substituir esa adicción a lo dulce, las primeras semanas, con edulcorantes artificiales, pero con idea de ir poco a poco cambiando tu paladar y poder prescindir también de ellos (artificiales, no buenos).
Con el tiempo, podrás liberarte de la adicción al azúcar.
Podrás comer comida real, sin azúcares añadidos.
Te sorprenderás de las mejoras que notarás en tu cuerpo y en tus cambios humor (y en el de tus hijos).
Empieza a vivir una vida con comida real, SIN AZÚCAR.
Elimina el azúcar de tu vida, en la medida de lo que puedas.
Conseguir afianzar un nuevo hábito o alejarte de uno anterior viene a ocurrir en 21 días (lo que tardaba en generarse una ramificación dendrítica en las neuronas que Ramón y Cajal estudiaba en su microscopio).
Puedes substituir esa adicción a lo dulce, las primeras semanas, con edulcorantes artificiales, pero con idea de ir poco a poco cambiando tu paladar y poder prescindir también de ellos (artificiales, no buenos).
Con el tiempo, podrás liberarte de la adicción al azúcar.
Podrás comer comida real, sin azúcares añadidos.
Te sorprenderás de las mejoras que notarás en tu cuerpo y en tus cambios humor (y en el de tus hijos).
Empieza a vivir una vida con comida real, SIN AZÚCAR.
Nos vemos en una próxima entrada sobre alimentación... sin azúcar añadido.
Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca
Espectacular artículo, tanto la primera parte (cuya lectura hice en su día) como esta continuación. Todo esto debería ser de obligada lectura para todo el mundo. Esperemos que en unos años se regule el uso del azucar en la industria alimentaria y la gente vaya tomando conciencia del problema que supone el modelo alimenticio actual.
ResponderEliminarHola Carlos,
Eliminarestamos empezando a cambiar.
Cada vez hay más gente que conoce los peligros del azúcar y las cantidades de azúcar que hay en la comida procesada.
Lo que mucha gente no sabe es los procesos metabólicos que hacen que el azúcar y perticularmente la fructosa, sea tan peligroso para nuestra salud.
Las caries es el daño que vemos a corto plazo.
Pero la dislipidemia aterogénica y la resistencia a la insulina es lo que nos causará el resto de enfermedades modernas.
Como el tabaco y el cáncer de pulmón, el efecto de la fructosa es lento y queda escondido en el tiempo.
Pero, como digo, cada vez hay más conciencia en intentar reducir tanto el azúcar como la cantidad de comida basura, procesada.
Gracias por el comentario,
Jorge
este mundo está lleno de peligros...jajajaj todo lo blanco es veneno, incluido el madrid jajajaj. ay dios mio
ResponderEliminarTodo lo blanco no es veneno,
Eliminarla sal es un cristal blanco fundamental para vivir.
La leche materna nos alimenta, nutre nuestro cerebro en crecimiento y modela favorablemente nuestro sistema inmune y nuestro microbioma intestinal.
Más que sospechar de todo lo que sea blanco habría que sospechar de todo lo que sepa dulce.
Si sabe dulce, evítalo o, al menos, redúcelo.
Un saludo,
JOrge
Pobre Kilian Jornet cuando vea la foto de la nutella...
ResponderEliminarGenial Jorge, mil gracias una vez más!
Jajaja,
EliminarKilian Jornet sólo hay uno.
Si todos tuviéramos su genética no habría obesidad ni hipertensión...
Pero incluso Kilian, aunque sea tan delgado y tan activo, se beneficiaría de reducir tanta ingesta de fructosa a su hígado.
Campeones olímpicos, delgados en su juventud, han desarrollado a los 40 años diabetes tipo 2 tras tanta ingesta de bebidas azucaradas ("para deportistas") y azúcar añadido en barritas, Nutellas, etc.
Por mucho deporte que hagamos, fumar no nos irá bien.
Algo parecido ocurrirá con un exceso de fructosa continuado durante años y años.
Un saludo,
Jorge
Simplemente sublime. Gracias Jorge. Soy médico uno de estos días te contacto y te voy a visitar al Hospital San Jorge porque me gustaría hablar contigo viendo tu buenísima disposición para con todos. Enhorabuena y sigue adelante con el buen trabajo.
ResponderEliminarEs agradable recibir comentarios positivos de otro médico.
EliminarLa mayoría de los médicos hemos sido enseñados a demonizar las grasas saturadas y el colesterol.
Por fortuna, internet permite hoy una rápida transmisión de información nueva, tanto de artículos en revistas médicas, como libros y como conferencias sobre metabolismo.
Los enemigos hoy son la fructosa del azúcar añadido, los aceites poli-insaturados vegetales (demasiado Omega 6) y el exceso de carbohidratos refinados, no el colesterol de la dieta.
Poco a poco esta información va llegando. Aunque a los libros aún tardará en entrar.
Es un comienzo,
gracias!
Jorge
Como siempre maravilloso.
EliminarMe ha impresionado que si eres insulino resisitente te tomas medio croasancito (pensando que es na) y te clavas 3 kilitos asi, tan ricamente.
Me gusaria saber cuanto te puedes engordar comiendo un plato de arroz, las patatas de la verdura...
Por cierto entiendo que lo que dices de las bebidas azucaradas no se aplica a las bebidas zero ( cocacola zero, acuarius zero... )
Un saludo y gracias por tus enseñanzas
Un artículo genial aunque he tenido que desempolvar mis conocimientos sobre química y ciencia natural :-)
Eliminar¿que opinión tienes sobre las bebidas "cero azúcar" que contienen aspartamo?
Muchas gracias. Saludos,
David
Bueno, lo de echar 3 kilos con medio croissant es una forma de hablar.
EliminarPero ser insulino resistente hace que con la misma comida uno engorde mucho más de lo que hace una persona con alta sensibilidad a la insulina, como la mayoría de los jóvenes delgados.
Respecto a las bebidas zero, no tienen el peligro de la fructosa en la génesis del hígado graso y la dislipidemia aterogénica, pero los edulcorantes artificiales son un arma de doble filo.
Estimulan también la insulina y también nos engordan.
En estudios randomizados se ha visto que dos grupos que tomaban bebidas azucaras o bebidas zero engordaban de forma similar.
Por otro lado, la entrada de un alimento "dulce" al cuerpo hace que el cerebro espere la recompensa de esa azúcar anunciado. Recompensa que no llega y que nos hace seguir ansiando lo dulce y, a posteriori, nos da más apetito y los pacientes en consecuencia comen más.
Los edulcorantes artificiales pueden suponer una fase de deshabituarse al azúcar, de forma temporal.
Como la metadona es a la heroína en la fase de desenganche.
Pero el objetivo es poder frenar la adicción al sabor dulce y, con el tiempo, no necesitar tantos dulces en el día a día.
Muchos de los edulcorantes artificiales son, precisamente, artificiales, algunos con efectos secundarios no deseados (y muchos todavía no estudiados).
Son sustancias altamente procesadas, no naturales
Otros, como el agave contienen fructosa...
Un saludo,
Jorge
Hola a todos. A mi me diagnosticaron diabetes hace unos 15 o 16 años... No entendia nada.. En principio parecia un tema emocional.... Yo intente aprender de mi enfermedad.. Puesto q tenia claro q no queria un tratamiento de por vida... Comencé a investigar junto a mi dosctora... Ybdespues de miles de analisis de glucosa... Empece a descubrir y a entender mi enfermedad.... Hoy puedo decir q sigo con u os niveles de azucar perfectos... Q cuido cada cosa q como.... Aunque cada vez en mas dificil comer fuera.. Pq se usan destroxas... Se usan reducciones... Etc... Podria hacer una larga lista de productos q no entran en mi organismo.. Y por fin estas navidades pasadas sali de la lista de diabeticos... Sigo cuidandome muchisimo y a los q estan a mi alrededor...
ResponderEliminarEs largo el camino y espero poder ayudar a quien necesiten informacion. Este documento puede ayudar a mucha gente.. La pena es q casi nadie entiende lo importante de los azucares añadidos. En canarias (gran canaria) el indice de niños con diabetes.. Es enorme... Los adultos tb... Pero nadie comprende.. Ni q comer ni como han de comer.... Yo aprendi con mi cuerpo... Perdi 40 kilos... Estoy orgullosa de lo q se.... Y si puedo ayudar aqui me tienen...
Hola Fátima,
Eliminarquiero entender que desarrollaste una diabetes tipo 2 o del adulto. La mayoría de estas diabetes siempre nos habían dicho a los médicos que venían en la edad adulta, por la genética y asociada al sobre peso, como si el sobre peso, por alguna razón, predispusiera a la diabestes.
Cuando la obesidad era otra consecuencia de la resistencia a la insulina (e hígado graso) por un exceso de carbohidratos refinados y azúcares durante tantos años previos.
No es una cuestión de calorías y de reducir las grasas sino de reducir azúcares y carbohidratos refinados.
El manejo (y tratamiento hasta revertirlo) de la DM tipo 2 pasa por una alimentación sin azúcar y reduciendo los carbohidratos refinados, almidones, cereales, pan, pasta, etc.
Gracias por tu testimonio,
Jorge
A sus pies.
ResponderEliminarTe acabo de descubrir y me he quedado asombrado.
Excelente artículo y a partir de ahora tu página va a ser una fija en mi historial de navegación.
Buen trabajo.
Un saludo.
Abel.
Gracias Abel,
Eliminarsi controlas el inglés y quieres saber más sobre el azúcar y la fructosa busca al Dr. Gary Fettke en youtube y mira sus charlas sobre nutrición y su web www.nofructose.com
Te sorprenderá todo lo que este traumatólogo de Tasmania nos puede enseñar.
¿un traumatólogo hablando de nutrición?
Pues sí, al igual que Frederik Banting, que recibió el nobel por descubrir la insulina. También él era traumatólog (Orthopaedic Surgeon)
Un saludo,
Jorge
Muchas gracias por la info.
EliminarLo que más me ha llamado la atención del blog es que lo explicas todo muy claro para que lo entienda todo el mundo y que la nutrición es un tema que me interesa bastante, intento comer lo más sano posible.
Además compartimos afición, el trail running.
Un saludo.
PD: Le echaré un ojo al Dr. Gary Fettke.
Excelente aporte Jorge para la comunidad ignorante que nos hemos descubierto llevados durante años por una publicidad engañosa...
ResponderEliminarEn mi opinión también debemos limitar el consumo de frutas enteras a 2 ó 3 piezas al día, eligiendo siempre las menos dulces, y las menos maduras, ya que la fructosa de por sí sola oxida e inflama el cerebro, notándose en áreas del hipocampo de la memoria a corto plazo (he sufrido algún experimento con acúfenos incluidos y esa es mi opinión).
Quizás la fruta perdió totalmente su inocencia desde hace 30.000 años, en que el hombre pasó de comerlas directamente recién cogidas del árbol (no las almacenaba), a recolectarlas, almacenarlas, y distribuirlas (madurando por el camino).
Me impresionó leer sobre el Dr. Gabriel Cousens, te pego aquí un link interesante de leer... http://lechugas.mundovegetariano.com/blog/?p=552
Gracias por tu aporte.
1Saludo.
Hola,
Eliminartodos los nutrientes de las frutas se encuentran en las verduras, las cuales tienen una carga de carbohidratos muy inferior y no tiene apenas fructosa.
Nos suelen recomendar, desde hace un tiempo (antes no era así), aumentar nuestro consumo de "frutas y verduras", cuando realmente la fruta era estacional, sólo unos meses al año.
La fruta tiene fundamentalmente fructosa, además de algunas vitaminas, fibra y antioxidantes. Pero las verduras, con mucha menor carga de carbohidratos, tienen muchos más nutrientes.
Yo recomendaría aumentar la ingesta de verduras y limitar la de las frutas.
Las mejores son los frutos rojos (fresas, moras, frambuesas).
Puedes vivir sin fruta, especialmente si tomas muchas verduras.
Para gente con sobrepeso, obesidad y/o diabetes, las frutas las reduciría mucho.
Por supuesto, la fruta que nos venden hoy en día ha sido modificada y tiene un tamaño, color y cantidad de azúcar mucho mayor que las frutas reales de hace un siglo.
Verduras, sin límites.
Frutas, con moderación.
Un saludo,
Jorge
Hola,
ResponderEliminarYo estoy empezando a descubrir el mundo de la alimentación y sobre todo el mal del azúcar. Ya he identificado varias cosas a quitar (el nesquick, zumo de naranja, pan, mucho azúcar al café...).
Tengo las siguientes dudas:
- He oído hablar de la panela o azúcar sin refinar. ¿Es igualmente dañino?
- Pan, pasta y arroz integral... ¿pueden ser buena alternativa?
- Un zumo de naranja, con toda la pulpa, ¿sería igual que la pieza de fruta completa?
- La miel, ¿es sana como edulcorante?
Un saludo y gracias por la dedicación que pones en los artículos
Hola,
Eliminarla panela no tiene el refinamiento del azúcar y, al conservar la melaza, mantiene algunos nutrientes presentes en el jugo de la caña de azúcar: minerales (calcio, hierro, cobre y fósforo), algunas proteínas y algunas vitaminas (vit C y vit B6). No está sometida a procesos de refinamiento, filtración, etc.
Pero bueno, aunque tenga algunas vitaminas y minerales, la panela no deja de ser principalmente sacarosa (frutosa + glucosa) con los efectos secundarios de la fructosa si lo consumimos de forma frecuente.
- Pan, pasta y arroz son almidones, cadenas de glucosas. Si tienes resistencia a la insulina (barriga) o poca tolerancia a los carbohidratos, estos te engordarán y sería más recomendable recibir los carbohidratos de la dieta desde las verduras. Ahora bien, mejor tomar almidones que tomar fructosa.
- Ummm... buena pregunta. Creo que la fruta hay que masticarla entera, tal cual, para que la digestión se inicie en la boca. Un zumo (aunque añadas la fibra) entra directamente como un tiro en el estómago y podrás tomarte el zumo de 4 naranjas en un trago, sin saciarte. La masticación (fase cefálica de la digestión), la fibra, el tiempo empleado en comerlas y el volumen que ocupan en el estómago sacian más y no permite, (habitualmente) tomarte más de 3 naranjas.
En un zumo puedes tomarte la fructosa de 4 naranjas sin enterarte.
- Todos los carbohidratos de la naturaleza llevan el veneno (la fructosa) envuelto en el antídoto (la fibra), con la única excepción de la miel. Pero la miel era estacional y para consumirla en pequeñas cantidades. También la fruta era estacional (final del verano) y ahora la tenemos disponible todo el año...
Gracias a ti,
Jorge
Sobre el punto 3, opinión del nutricionista Aitor Sánchez (respuesta en el minuto 5:20, pero aconsejo ver el vídeo completo): https://www.youtube.com/watch?v=2V4R8Gvapko&t=1s
EliminarSaludos!
Excelente, impresionante, impagable!!!! Gracias 1000
ResponderEliminarJajaja, de nada.
EliminarSi la información se va difundiendo, el azúcar cada día hará daño a menos gente.
Nuestro sistema de salud no tendrá dinero en unos años para soportar el gasto de todos los nuevos diabéticos que vendrán (según prevén los expertos).
Si esta información va llegando, quizás entre todos podamos parar esta evolución...
Un saludo,
Jorge
Muchísimas gracias por tu trabajo. Como de todos tus artículos, he aprendido mucho. Tuve la oportunidad de saludarte este verano en Zarautz, en torno a un objetivo fotográfico y fue un placer.
ResponderEliminarDe nuevo un millón de gracias por semejante currada de artículo. Una entrada larga y muy interesante, bien explicada, como todas las tuyas.
ResponderEliminarMe da la sensación de que aquí cambias un poco el mensaje y que poco a poco vas estudiando y accediendo a más documentación y vas aprendiendo, y yo y todos vamos aprendiendo contigo. Me refiero a que quizás aquí los carbohidratos, incluso los refinados, ya no juegan un papel tan importante en la diabesidad. Lo fundamental para esto es el consumo de azúcar y el azúcar añadido en los alimentos procesados. Lógicamente si mezclas las dos cosas en una dieta, productos azucarados y carbohidratos (tipo arroz, pasta, cereal) la mezcla es explosiva, pero si tomas ese tipo de carbohidratos en un contexto de comida real, sin productos azucarados, la incidencia sobre la salud no es tan negativa, y si eres insulín sensible no se almacenarán en forma de grasa. Es lo que he entendido, puede que esté equivocado.
Por cierto, el link que has puesto al estudio de los 175 países es erróneo, no va a ninguna parte. Te lo digo por si quieres editar y corregirlo. El enlace es este https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/
Espero con muchísimo interés las próximas entradas, sobre todo la de la sal y la de la vitamina D (como verás no se me olvida, jajajajaja).
Un abrazo.
Eso me ha parecido entender a mi también, que si no tienes problemas de obesidad y toleras bien los carbohidratos, no habría problema en llevar una dieta sin azucares y comida procesada pero que incluya también hidratos como pan, pasta, cereales (no azucarados claro jaja) arroz...
EliminarHola,
Eliminarsi eres una persona delgada (habitualmente sinónimo de insulin sensible), si eliminas azúcar y comida procesada, puedes tomar carbohidratos refinados (no halbl amos de verduras ni legumbres) como pueden ser pan, pasta y arroz.
Estos estimularán la insulina cada vez que los ingieras. Pero si separas bien las comidas y permites descansar la insulina, es probable que evites o retrases la resistencia a la insulina que suele ocurrir con la edad.
Ahora bien, creo más saludable tomar carbohidratos no refinados (verduras, hortalizas y legumbres, con su fibra) y complementarlos con grasas saludables y proteínas, de manera que tus picos de insulina siempre serán más suaves.
El pan blanco, el arroz blanco, la pasta, no tienen fibra y favorecen picos bruscos de glucemia, y por extensión de insulina.
Los tres causantes de las enfermedades cardiovasculares son:
1. La fructosa del azúcar añaidido (bebidas azucaradas y comida procesada, dulces, pasteles, etc)
2. Los aceites vegetelas poli-insaturados (que llenan la comida procesada, como patatas de bolsa, para evitar su enranciamiento)
3. El exceso de consumo de carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz, patata, etc).
Si puedes evitar los tres, fantástico.
Si evitando azúcar y comida procesada evitas los dos primeros, maravilloso.
Si puedes evitar (o reducir) los tres, aún mejor.
Un saludo,
Jorge
Gracias por descodificar the matrix para todos nosotros. Llevo mucho tiempo tratando de afinar mi balance nutrición / ejercicio / suplementos, y lo que acabo de leer aquí acaba de cambiar mi vida. Ahora sí me encajan (y me explico) muchas cosas que venía notando en mi cuerpo.
ResponderEliminarEstaría muy bien que este articulo alcanzará máxima difusión porque vale su peso en oro (y lo que es más importante, en salud, que vale mucho más que el oro).
Un saludo y mi máximo respeto
D.
Gracias a ti, David
EliminarGran artículo! Había leído sobre el daño del azúcar en la dieta pero no había encontrado nada que lo explicara científicamente. Solo un apunte, la OMS recomienda no pasar de 25 gramos de azúcar añadido pero no dice nada el azúcar que llevan los alimentos de forma natural.
ResponderEliminarGracias
La industria alimentaria todavía tiene mucho poder.
EliminarEse tipo de información nutricional, la escriben con letra tan pequeña en los envases que la gente que no lleva las gafas al supermercado no puede leerla.
E incluso leyéndola no es fácil saber qué cantidad de carbohidratos son los inherentes al alimento y qué cantidad es de azúcar añadido.
Es cierto que el consumidor tiene poca ayuda para tener la información que le permita comprar con criterio. Esta situación ira cambiando, espero.
Buenas tardes Jorge.
ResponderEliminarAnte todo, darte las gracias por la increíble información que aquí brindas. Es un trabajo impagable y que va a ayudar a muchas personas, entre las que me encuentro.
Llevo mucho tiempo pensando que el azúcar es lo que ha hecho que, actualmente, tenga el sobrepeso que tengo. Estoy ahora mismo en 141 kilos, pero es verdad que he llegado a estar en 155 y esa pérdida de peso ha sido gracias a eliminar el azúcar de mi dieta, sin hacer apenas nada más.
Generalmente hago 3 comidas al día. Una de ellas casi siempre es rica en almidones, el resto tienden a ser comida real tal y como comentas (lo pongo por si puedo ayudar a alguien y para que me des tu opinión si es posible).
Sobre las 10h --> O bien algo de comida real (frutos secos, fruta, queso ...) o bien un hermoso bocadillo.
Sobre las 15h --> Si he "desayunado" comida real, como arroz o pasta. Si he desayunado un bocadillo, como lentejas, carne, hervido ...
Sobre las 21h --> O fruta o proteínas o verdura (una de esas 3).
Así es mi alimentación actual y la verdad es que me noto mucho menos hinchado a como estaba antes. Algunas veces es duro, pues mi adicción al azúcar todavía está activa, pero cada día que pasa me encuentro mejor y con más ánimos.
Muchas gracias por todo. Espero volver a ver artículos tan trabajados en tu blog! :)
Hola,
Eliminarque rompas tu ayuno a las 10 AM en lugar de las 7 AM ya es bueno, pues prolongas tu ayuno (insulina en reposo) más horas.
Ahora bien, ese "hermoso bocadillo" con tanto pan, no ayuda a que bajes de peso. Pues con 141 kg es muy probable que tengas una alta resistencia a la insulina y, en tu caso, yo evitaría los almidones y el resto de carbohidratos refinados (pan, pasta, arroz, patata).
En tu comida de las 15 h eliminaría el arroz y la pasta y los sustituiría por verdura o por una tortilla francesa.
EN tu cena, eliminaría la fruta (todos los nutrientes de las frutas y muchos otros los tienes en las verduras pero con mucha menor carga de carbohidratos).
Haría la cena antes, si puedes a las 8 y no tomaría postre en la cena.
Tu comida mayor debería ser la del mediodía, haciendo más suave la cena (y más pronto si puedes).
Aumentaría la ingesta de agua (y de sal).
Y aumentaría la ingesta de grasas saludables, que te mantendrán más horas saciado: aguacates, nata, olivas, aceite de oliva, frutos secos, mantequilla, yogur griego, pescado azul, aceite de coco, etc.
Un saludo y ánimo, Puedes bajar de los 100 kg, ya verás.
Cuando lo consigas, escríbenos para contarnoslo
Jorge
P.D: Implemente algún ayuno intermitente. Si una tarde no tienes hambre, que no te pene si te saltas la cena o bien el desayuno del día siguiente.
Un ayuno de 24 h (una vez keto-adaptado, terminada la carbo-adicción) no es tan difícil. Sólo hay que saltarse el desayuno y la comida. Cenas de nuevo como el día anterior. Es económico, sencillo, te simplifica la vida, te ahorra tiempo que puedes dedicar a otras cosas como la familia.
La gente que ayuna un día a la semana, con lo que ahorra, el resto de la semana puede comer comida ecológica y de calidad, aunque sea más cara
No sabes lo agradecido que estoy por el trabajo que nos estás regalando, y en español, lo cual es un lujo y favorece enormemente la difusión entre la gente de por aquí.
ResponderEliminarSaludos
gracias a ti Manuel
EliminarHola, Jorge,
ResponderEliminarAntes que nada, de nuevo muchísimas gracias por tu inmenso e impagable esfuerzo divulgativo.
En estas dos entradas relacionadas con "el oriental que no engordaba" :) podría llegarse a una conclusión: aparten los azúcares de su vida y todo irá bien. Es decir, y esta es mi pregunta: ¿el oriental que no engordaba aliméntandose básicamente de arroz blanco dos veces al día, acabaría desarrollando resistencia a la insulina? ¿un vegetariano estricto que evitara los azúcares e incrementara la ingesta de grasas vegetales -supliendo con pastillas la carencia de B12- no estaría mejor alimentado que el 'oriental' y en línea con la dieta LCHF que propones?
Recibe un afectuoso saludo,
Juan Abad
Hola Juan,
Eliminarsi evitas azúcar añadido y comida procesada, seas vegetariano u omnívoro, estoy seguro de que comerás muy bien.
Aunque bueno, no puedes vivir sólo de comer arroz blanco 2 veces al día, claro. Necesitas proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales que debería obtener de otros alimentos.
No es fácil hacer una dieta alta en grasas siendo vegano estricto si no puedes tomar huevos o lácteos enteros (mantequilla, yogur, nata, queso) pero se puede conseguir.
Los huevos, pescados azules (omega 3) y las carnes de buena calidad (animal que haya pastado) suponen alimentos de altísima densidad nutricional y que en mi alimentación considero muy importantes.
Entiendo las razones de ética, pero no creo que sea natural una dieta en la que uno tenga que suplementar con B 12 porque con la comida disponible no llega a los requerimientos necesarios.
No es así como el hombre primitivo evolucionó, pero es una opción noble y respetable.
La vitamina B 12 no sólo sirve para evitar la anemia megaloblástica, la acidois metil-malónica o la degeneración de la médula dorsal espinal.
También sirve para contrarrestar la acción inflamatoria de la Homocisteína como agente causante de enfermedad cardiovascular.
La dieta vegana estricta ambién puede ser pobre en omega 3 (para equilibrar el ratio de tus omega 6) salvo que incluyas aguacates, semillas de chía y de lino, entre otros.
Un saludo,
Jorge
Hola Jorge, vaya por delante que llevo años siguiendo tu blog y ahora leyendo tus entradas de alimentación interesantes cuanto menos. Leí tu parte 1 de esta entrada y ahora tu parte 2. Me encanta que basas tus comentarios en evidencia científica. Y es por eso que me ha sorprendido el error en una de las fotos que has incluido en ambas partes. Cuando hablas de una tribu de kivalis, pones una foto de los Surma etíopes durante la lucha de palos o "Donga". Sin más. Enhorabuena por tu blog de verdad porque es extraordinario.
ResponderEliminarHola,
Eliminargracias por tu corrección.
Busqué en google imágenes de habitantes de Kitava y, entre otras, salió esta.
Pero es cierto que son tribus distintas.
El propósito era una imagen de tribus en las que se viera su delgadez.
Para que el artículo sea fiel en texo e imágenes, la cambiaré.
Gracias por el apunte y tu agradecimiento,
Jorge
Muchas gracias por este artículo, me ha resultado muy esclarecedor. Mi constante pelea es hacer entender a mi entorno que no quiero que mis hijas crezcan rodeadas de azúcar, y ahora voy a tener muchos más argumentos para hacerlo entender. Creo que la buena alimentación debe ser una parte importante de la educación de nuestros hijos, para prepararlos para poder elegir adecuadamente cuando crezcan.
ResponderEliminarHola, me gustaría saber que tipo de sal recomiendas y sobre todo donde comprarla.
ResponderEliminarSal del himalaya
Eliminarsal ecologica ( poco refinada)
Sal marina
En herbolarios la podras encontrar
Un saludo
Hola Luis,
Eliminaren casa tenemos Flor de Sal (comparada en herboristería) y Sal del Himalaya (ahora la venden en Mercadona).
Cualquier sal sin refinar, además de los 2 minerales básicos (Sodio y Cloro) contiene trazas de unos 80 minerales como magnesio, potasio, calcio, selenio, etc.
También me regalaron un saco de 1 kg de Sal de las Salinas de Naval y voy cogiendo de vez en cuando.
Un saludo,
Jorge
Que se puede hacer??? o simplemente dejando el azúcar se acaban los problemas??? mira que es muy difícil encontrar comida sin azucar, hasta el pan le echan y en gran cantidad.
ResponderEliminarHola Héctor,
Eliminarse puede (y se debe) vivir si azúcares añadidos.
Al principio puede costar un poco, pero se consigue.
Hay más cosas que dan problemas como las grasas trans de la comida procesada y sus aceites vegetales poli-insatuados, llenos de omega 6.
El exceso de carbohidratos refinados, que tanto estimula la insulina, también conviene reducirlos.
Intenta comer comida real, ecológica, sin etiquetas, aunque tengáis que dedicar algo más de tiempo y/o de dinero.
Un saludo,
Jorge
Muchísimas gracias por escribir con tanto detalle lo que se está comentando en recientes congresos y libros. Es maravilloso poder referenciar tu blog cuando me preguntan por qué sigo esta alimentación, LCHF, desde enero de 2015. Tengo tres detalles que me gustaría si pudieras comentar:
ResponderEliminar- ¿Qué opinas de las recargas de ch que algunos recomiendan? Me parece recordar que el prof Tim Noakes rompió las páginas de su libro donde lo recomendaba en el documental The Cereal killer.
-¿Qué te parece la discusión sobre la cantidad de proteínas y grasas que hay actualmente en este «mundillo»? Algunos dicen que no es adecuado tomar muchas proteínas pq aumentan la insulina, y otros dicen que no es adecuado consumir muchas grasas, especialmente en caso de sobrepeso, pues evita consumir la propia. Hay gente que dice que la proteína solo se convierte en glucosa si se necesita, que no es un proceso automático, mientras otros dicen que siempre ocurre cierto nivel de gluconeogénesis y que en caso de consumir pocos ch se aumenta el proceso. Estoy confundida pq además unos venden proteínas en polvo y luego la lipofobia es difícil de superar...
- ¿Conoces al Dr Steven Gundry? Estoy leyendo su libro The plant paradox y me está gustando mucho. Su batalla contra las lectinas es muy interesante.
Muchísimas gracias por todo!!!
Hola Rosa,
Eliminar1. Considero que una alimentación baja en carbohidratos refinados (azúcares, zumos, pan, pasta, cereal, arroz) en la que la mayoría de los carbohidratos vengan de las verduras, hortalizas y legumbres, que sea moderada en proteínas y alta en grasas saludables es, con diferencia, la que mejores resultados de salud te proporcionará.
Distinto es hacer una carga de legumbre, arroz o pasta integral los días previos a una carrera de ultra distancia, puntualmente.
Pero estar continuamente tirando de carbohidratos como combustible es menos saludable, menos sostenible y, a la larga, como le ocurrió al Profesor Noakes, te puede llevar a desarrollar síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Tanto Cereal Killers como Run on Fat explican estos temas expertos commo Noakes o Stephen Phiney.
También te recomiendo ver la última de Donald O'Neill (autor de cereal Killers) titulada "The big fat fix" y que ha hecho con el cardiólogo británico Dr. Aseem Malhotra. Yo la compré por internet aunque la gente hábil quizás sepa formas de bajársela. Yo soy demasiado inocente y las pago religiosamente.
2. El porcentaje de calorías a partir de las calorías que se recomienda ronda el 20%. Quizás un 25-30% para gente joven deportista y bajando al 15% para gente mayor no tan deportista. La proteína es esencial pero no hay que pasarse por varios motivos.
Más de un 20-30% de las calorías el cuerpo ya no las necesita para construir tejidos y el hígado entonces las convierte en glucosa mediante la Neoglucogénesis.
Por otro lado, una reducción moderada de las proteínas esitmula menos mTOR (mamalian Target of Rapamicin, o algo así) que guarda relación inversa con la longevidad, según el Dr. Ron Rossedale.
Es muy difícil pasar se grasas porque sacian mucho.
Si comes según tu hambre y no comes si no tienes hambre, nunca te pasarás de grasas.
Si tu % de calorías desde las grasas supone un 50-70% de las totales, tu cuerpo utilizará la grasa como combustible en lugar de almacenarla. Adelgazarás, tendrás más energía disponible en el día a día, tendrás menos hambre y necesitarás comer menos veces. La grasa es tu amiga.
3. No he leído ningún libro del Dr. Gundry pero he visto algunas charlas suyas. Estoy de acuerdo en muchas cosas de las que dice, pero no estoy de acuerdo en poner en la lista prohibida alimentos como el tomate, los guisantes, las lentejas, las alubias y lácteos fermentados como el yogur y el yogur griego.
Sin llegar a ser vegetariano (como algo de carne) habla regular de la proteína animal y pone la carne y el pescado (con todo su omega 3) demasiado altos en su pirámide particular.
Estoy de acuerdo con el 80% de su pirámide, pero no con el resto.
Como soy un adicto a los libros de nutrición, creo que terminaré comprándome también éste! Jaja
Gracias por tus líneas,
Jorge
Buenos días Jorge,
ResponderEliminarAnte todo darte las gracias por un artículo increíblemente bien redactado. No te conocía y a través de Menéame he leído este texto.
Sé que hablas todo el tiempo de Carbohidratos refinados (pan, pasta, harina, arroz...) además del azúcar. Me gustaría saber si la pasta, arroz, pan integral pueden considerarse dentro de este grupo "dañino". Entiendo que me dirás que pocos empaquetados como "integral" son realmente integrales. Y sé que no vas a hacer publicidad. Pero, en el caso de que los carbohidratos integrales y no refinados sean positivos para la dieta, ¿podrías decirme cómo puedo distinguir lo que realmente es integral?
Muchas gracias por tu labor de difusión. Sigue así.
Un abrazo
Hola,
EliminarCon el permiso de Jorge te doy mi opinión:
Nutricionalmente no son lo mismo.El pan blanco, arroz blanco, pasta, harinas refinadas carecen de fibra y germen del grano que se retiran al refinar, son almidones puros, sin apenas nutrientes (aunque nos digan lo contrario).
Todos estos alimentos en su versión integral de verdad son más saludables: sacian más, más nutrientes, mejor control de la glucosa. ..pero no por eso yo los incluiría a diario ya que siguen siendo hc complejos (la mayoría de trigo) con sus indices y cargas glucemicas correspondientes. Si no puedes prescindir de ellos tomalos de vez en cuando, si tienes sobrepeso restringe su ingesta.
Saber si son integrales de verdad es sencillo: mira los ingredientes, tiene que poner como primer ingrediente harina integral de lo que sea...trigo, espelta, etc.
Con el arroz directamente te pondrá arroz integral (curiosamente el integral posee más arsenico que el blanco).
Lo difícil es con el pan. Será prácticamente imposible encontrarlo 100% en tiendas, en un horno te lo pueden hacer si es de confianza porque el que se vende tampoco lo suele ser. Normalmente va mezclado o le agregan salvado para oscurecer lo y parezca integral. Si puedes lo mejor es hacerlo en casa (hay cereales más interesantes que el trigo) con harina integral.
Hay vida más allá de la pasta y el pan...
Marcos
Gracias por la pronta respuesta Marcos,
Eliminarlos cereales integrales, como bien dice marcos, tienen "un poquito más" de valor nutricional, pero siguen siendo carbohidratos con alto índice glucémico y te meten el círculo de los carbohidratos como fuente de energía, estimulando continuamente la insulina.
Cuando menos veces hagas trabajar a la insulina, mejor para tu salud.
La amilopectina A del trigo hace que su digestión sear muy rápida, tanto del pan blanco como del integral.
Mejor integrales, pero los tomaría de forma reducida y basaría mis carbohidratos en verduras, hortalizas y legumbres y menos en harinas.
Un saludo,
Jorge
Hola Jorge, excelente artículo
ResponderEliminarTengo un pequeño "problema". Cene lo que cene, hago lo que haga, me levanto por la noche, y arraso la nevera/despensa.
Da igual que cene ligero, y pronto, o que cene copioso y tarde. Parece que mi cuerpo se ha acostumbrado a esa comida nocturna.
Luego es verdad que aguanto bien 10-12 horas, y no tomo nada hasta la hora de comer, salvo un café.
Que me recomiendas cenar o hacer para tratar de revertir esa situación.
Sobre todo por que por la noche, con hambre, me es mas dificil controlar que como que durante el día y despierto.
Gracias!
Hola Juan Luis,
Eliminarque no rompas tu ayuno hasta la hora de comer es fantástico. Así hacían nuestros antepasados. No se despertaban en la cueva y abrían la nevera para desayunar. Rompían su ayuno mucho más tarde.
En esa línea, en tu caso, haría 2 grandes comidas:
Una al mediodía y luego cenaría pronto.
En ambos comería una alta cantidad de grasas, que te saciarán más.
Una vez keto-adaptado, tu metabolismo "fat burner" es muy posible que te permita dormir sin despertarte con hambre.
Usa de forma generosa el aceite de oliva, la mantequilla, los aguacates, los frutos secos, los yogures griegos, los huevos con su yema, el pescado, la carne, el aceite de coco, la nata líquida y complementa con mucha mucha verdura.
El cortisol aumenta la grelina (hormona del apetito).
Intenta buscar una forma de relajarte, de reducir el estrés.
Acuéstate pronto, con el anochecer. Evita la luz azul de las pantallas por la noche o instala el programa f.lux o algún protector de luz azul para poder secretar melatonina antes de acostarte.
Haz meditación, yoga, paseos, deporte, te ayudarán a relajarte y a bajar tus niveles de grelina.
Un saludo,
Jorge
Hola Jorge, enhorabuena de nuevo y gracias por tu información.
ResponderEliminarHas dicho que "Algunos niños obesos que llevo en la consulta, tienen una insulina en ayunas de 40 o 50 mg/dl". Eso es mucho? Yo tengo 62 y en el post de tu análisis tienes 80 y pico. Es correcto?
Hola Juanjo,
Eliminarhablas de parámetros distintos ese 80 y pico de Jorge se refiere a su glucosa en ayunas..no a su insulina
Un saludo
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
EliminarInsulina de 40 en ayunas !!! Joer. Es verdad, con ese valor pensaba que era glucosa. Yo tuve la última vez 1.74 ...
EliminarHola Juanjo,
Eliminarla insulina en ayunas debería estar entre 3 y 12 mcU/ml, aunque mejor si está por debajo de 10.
En algunos laboratorios dan un margen de normalidad de 3 a 25, pero más de 10 es un valor de inicio d de resistencia a la insulina.
Yo tengo una insulina en ayunas de 3. Es decir, que sólo necesito 3 mcU/ml de insulina para tener una glucemia en ayunas de 87 mg/dl.
HOMA = 87 x 3 / 405 = 0.64.
La insulina no la suelen pedir en análisis de rutina, cuando, en realidad es "el elefante de la habitación", es decir, el valor más importante, pues uno puede ser pre-diabético, sin saberlo, durante años, con glucemias inferiores a 100 mg/dl, pero a base de valores de insulina altísimos.
Con la epidemia de obesidad, diabetes y síndorme metabólico, la insulina en ayunas debería pedirse en cualquier chequeo médico en personas adultas o en niños obesos...
Un saludo,
Jorge
Hola Jorge!
ResponderEliminarAntes que nada, excelente blog, enhorabuena!
Tengo 52 años y soy corredor (maratoniano). Desde marzo sigo la alimentación LCHF y he perdido 5 kilos (sin querer, ahora peso unos 69 kg, mido 1,83 m), es decir el objetivo no ha sido perder peso sino un estilo de vida más sano. Parece que respondo bien al “fat burning”. Hace poco hice el primer análisis desde entonces y me gustaría comentarlo contigo.
HbA1c 5,1%
Glucosa 58 mg/dL
Colesterol 363 mg/dL
HDL 92 mg/dL
LDL 259 mg/dL
Triglicéridos 62 mg/dL
Péptido C 0,45 ng/mL
Insulina 1,47 µUl/mL
HOMA-IR 0,21
GOT 63 U/L
GPT 49 U/L
GGT 73 U/L
Aunque los demás marcadores indican que el LDL sea de patrón A, inofensivo, su valor alto me asusta un poco. Aún más viendo los marcadores hepáticos que me parecen bastante altos y no me puedo explicar por qué. Solamente por ser un “respondedor alto”, sin preocuparse, ¿o recomiendas hacer un análisis de las partículas para asegurarse que sean mayormente de patrón A? O bien experimentar antes del siguiente análisis, con ingesta de otra composición de grasas (más/menos saturadas / mono-, poliinsaturadas)?
Comí los 3 días anteriores de la prueba suficiente grasa (aceite de oliva, carne, pescado, mantequilla, nada, aceite de coco, frutos secos..), conforme la alimentación LCHF, sin cambiar prácticamente nada el tipo de ingesta habitual. La noche anterior me tocó un entrenamiento HIIT, no sé si eso era buena idea y es posible que el resultado se vea afectado por eso.
Otra duda, estoy preparando una maratón en septiembre (Berlín). De momento no hago ningún “carboloading”, ni antes de entrenamientos con series (por ejemplo 5 x 2000 m) ni antes de pruebas (ayer en la subida a Oroel). Noto que voy de “fat burner” total, me falta gasolina en subidas o series exigentes, jadeo mucho, mientras el aguante en entrenamientos largos es bueno, como describes, con agua y sal suficiente, ni me entra hambre y el agotamiento es “piano piano” y no muy pronunciado. Para ser “hybrid burner” en entrenamientos exigentes como subidas, series,.., aprovechando más del glucógeno, ¿crees que es necesario cargar hidratos antes (legumbre, arroz, patatas, plátano,..), no dan abasto los cuerpos cetónicos (si hay)?
Gracias y un saludo,
Michael
Hola Michael,
Eliminartu analítica es muy buena.
Aunque tu CT sea de 363, tu HDL de 92 es mucho más importante y tu cociente CT/HDL es de 3.9 (debe de ser inferior a 4.5).
Tus triglicéridos de 62 son excelentes, al igual que tu insulina en ayunas.
Eres muy insulin sensible y estás muy bien keto adaptado.
Las enzimas hepáticas un pelín elevadas pueden elevarse tras una carrera o cualquier cuadro viral, no parecen preocupantes (repítelas en unos meses).
Seguramente el 99% de tu LDL será de partícula grande, inofensiva, pero puedes buscar si en algún lugar puedes hacerte el análisis de partículas para salir de dudas.
Lo de la carba de CH es correcto.
Antes de una prueba con cierta explosividad o incluso un ultra, yo cargo los 2 días previos con arroz, legumbre, fruta, patata, etc.
De modo que llenarás tus depósitos de glucógeno para tener más caballos de potencia en las subidas pero sin perder tu energía fat-burner en los ratos de intensidad suave o moderadas.
Y yo aumentaría la ingesta de sal, tanto en el día a día como especialmente antes de la carrera (e incluso durante, si es muy larga).
Aumentarás tu volumen intravascular y tu corazón bombeará más sangre a tus músculos.
La sal (y algo de agua antes de la carrera) verás como mejora tu rendimiento.
Un saludo,
Jorge
Buenos días Jorge,
EliminarRespecto al tema de las recargas, es realmente necesario intensificar la ingesta de carbos para que dicha recarga ocurra o simplemente descansando o entrenando a baja intensidad los días previos y con una alimentación LCHF, conseguimos rellenar y conservar los 'diminutos' depósitos de glucógeno? Entiendo que el cuerpo sabe producir glucógeno a partir de las grasas y/o proteínas (si no me equivoco, la gluconeogénesis se encargaría de ello... pero en cuánto tiempo?).
Un saludo,
Kike
Hola Jorge,
ResponderEliminarMagnifico trabajo una vez mas.
Pregunta :
Y si me tomo una fruta después de una comida LCHF? es decir muy baja en HdC y procedentes de la verdura y moderada en proteína y alta en grasa?
Gracias ¡¡
No debería pasar nada y esa fructosa, lenta con su fibra, podría rellenar el glucógeno hepático y/o muscular.
EliminarPero siempre será mejor ANTES de una comida o a media mañana o en ayunas o haciendo deporte y menos buena al final de una comida, cuando la insulina ya estará elevada y podrá enviar órdenes al hígado de almacenar esa fructosa en grasa para una futura ocasión.
Entre las mejores frutas, los frutos rojos, claro.
Todos los nutrientes de la fruta los tienes en las verduras, sin tanta fructosa.
Se le ha dado una imagen demasiado saludable a la fruta y siempre nos la ponen junto con las verduras:
"Aumente su ingesta de frutas y verduras" nos dicen.
La fruta era estacional, del final del verano, para coger "reserva de grasa" para el invierno.
Ahora hay fruta (mucho más grande y dulce que antiguamente) todo el santo año... No es lo natural.
Un saludo,
Jorge
Yo tengo una gran duda, la mayoría de las marcas de refrescos viendo todo lo que se les venía encima con el tema del azúcar han sacado ya su versión Zero. ¿Esta versión de refresco deja ya de ser peligrosa y se puede ingerir 1-2 latas sin que surjan todos los problemas que comenta el artículo?
ResponderEliminarUn saludo.
Jorge comenta que el sabor dulce hace levantar la insulina también, luego debería engordar igual. Lo único que te ahorras los gr de azucar, Además como es dulce, te crea adicción. Agua bien fresquita ...
EliminarHola
EliminarQue sean light, zero, sin azúcar. ..solo indican que tienen menos calorías o carecen de ellas. No tienen los efectos sobre los que habla Jorge pero en cambio se ha visto en estudios que influyen negativamente en la pérdida de peso.
Hace no mucho salió a la luz el primer metanalisis sobre estos productos y dejo claro que su ingesta no es recomendable.
Por un lado activan el sistema de recompensa (en el cerebro) por lo dulce, como son acaloricos rellenas con otros alimentos (normalmente opciones poco saludables) tus calorias diarias, y se ha visto que algunas elevan la insulina.
Creo que debemos restringir al máximo su ingesta y solo muy de vez en cuando. ..o como transición para evitar el azúcar.
Correctas las dos respuestas que te han dado.
EliminarLos edulcorantes, aunque no lleven calorías, estimulan la insulina.
Y ya sabes que lo que nos engorda es la insulina, no las calorías.
La activación de recompensa en el cerebro nos hace ansiar comer más y más alimentos dulces, malo.
Son artificiales, los efectos secundarios todavía no han sido completamente estudiados (cáncer, etc, glutamato...)
Y además, algunos estudios dicen que "matan de hambre" a las bacterias intestinales de tu Microbioma, algo nada bueno.
Mejor beber agua o incluso cerveza antes de que una coca cola, aunque sea Zero.
Un saludo,
Jorge
Hola Jorge,
ResponderEliminarHabía escrito un comentario super currado e inspirado y parece ser que no se ha publicado.
Sólo quería decirte que me has hecho "ver la luz" .
Y que tras leerte veo muy interesante informarme cómo seguir una dieta de ayuno intermitente,
¿Algún libro, blog o "experto" recomendable?
Muchas gracias
Hola,
Eliminaren español ya han traducido "The obesity code" del Dr. Jason Fung (El código de la obesidad).
La parte final del libro la dedica al ayuno intermitente.
El Dr. Fung es uno de los mayores expertos en el uso del ayuno intermitente para revertir la resistencia a la insulina y revertir diabetes tipo 2 de forma completa.
Tiene otro libro, sólo dedicado al ayuno "The complete guide to fasting" pero creo que aún no ha sido traducida.
También está traducido "Why we get fat" de Gary Taubes (Por qué engordamos), otro libro muy interesante, especialmente toda la segunda mitad.
Un saludo y gracias por tus agradecimientos,
Jorge
Me has dejado preocupado con el tema de la fructosa. Yo no tomo azucares añadidos desde hace mucho pero el tema de la fruta es complicado, creo que hay mucho todavía para hablar y puede dar para otros artículos. Me quedan muchas dudas sobre el consumo de fruta. ¿Cuantas piezas al día crees que son lo adecuado? ¿Cuando comerlas? Según creo entender es mejor comer la fruta separada de la digestión de las comidas para no juntar fructosa con glucosa, o en su caso comer fruta cuando no comamos mas hidratos de carbono. ¿No? Otra cosa, ¿La fruta menos madura tiene menos fructosa? ¿Y vitaminas? Por ejemplo a mi me gusta la manzana verde tipo Granny. ¿Es mejor o peor? Y otra duda más sobre la dieta LCHF, con ella he perdido varios kilos pero me estriñe un poco, como bastantes ensaladas de acompañamiento de carnes o pescados y verdura y legumbres, pero al aumentar el consumo de grasa y proteína ese es el efecto secundario que he notado. ¿Es normal? ¿Se termina ajustando el cuerpo o tengo que meter mas fibra?
ResponderEliminarUn saludo, sigue con este proyecto que nos ayuda a mucha gente en la comprensión de la nutrición.
A mi también me ha matado lo de la fruta. Yo lo que hago es comerla después de ejercicio o entre horas bien separado de la siguiente comida y sin mezclar (merienda). Solo un par de fruta y evitando el plátano que tiene más carbón.
EliminarPues haces lo correcto...lo de tomar tanta fruta diaria tampoco tiene tanto peso si tomas mucha verdura.
EliminarLos nutricionistas apoyan esta idea de toda la fruta que quieras porque en el fondo quieren que te sacies de estos alimentos y no de otras porquerías
Hola José Miguel,
Eliminarla fruta tiene vitaminas, antioxidantes, fibra, pero las verduras tienen todos esos nutrientes y más, sin la carga de fructosa.
la fruta era estacional, del final del verano, local, ahora viene de todo el mundo durante todos los meses del año.
Nuestro cuerpo piensa que llega el otoño y que tiene que almacenar grasa para el invierno, como ocurría antes.
Pero ahora "siempre viene el invierno" porque "siempre hay fruta".
Se puede prescindir de la fruta si tomas verduras, pero tomar fruta, con moderación, también es correcto.
Mejor con el deporte o a media mañana o en ayunas, para que sea una fuente de energía.
Pero al final de una comida... más conversión a grasa... para el invierno, claro.
Menos madura, mejor. Más madura, más azúcar y menos fibra.
Es verdad que a algunos la LCHF les estriñe un poco.
Pero una LCHF bien hecha tiene todos los días una amplia ingesta de fibra a base de todo tipo de verduras.
Aumenta tu consumo de agua (y de sal).
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
ResponderEliminarMuy interesantes los dos artículos. Me interesaría lo que preguntan justo antes del papel de lo integral (integral de verdad..) y el azúcar.
ResponderEliminarLo único que encuentro una simplificación excesiva es la frase de que el cáncer es culpa del exceso de azúcar, en global, cuando tu mismo mencionas el tabaco varias veces en el cancer de pulmón, y no creo que puedas culpar a todos los tipos de cáncer del azúcar. Aunque la resistencia a la insulina, la obesidad y el aumento de estrógenos por grasas periféricas si que tienen papel en algunos. Pero claro, luego te vienen fumadores a la consulta, pero eh, sin azúcar (donde estará el sentido común).
Felicidades por el curro de artículos!
Hola Tam,
Eliminarpor supuesto que el exceso consumo de azúcar no es el único causante de la mayoría de los cánceres, pero un gran contribuidor de muchos de ellos, sí que lo es, precisamente por mantener niveles elevados de insulina constantes, lo que sí se ha asociado a mayor desarrollo de cánceres.
La incidencia del cáncer de colon se ha disparado en España, principalmente por la comida procesada y los azúcares añadidos.
Me refería a que, los médicos, en lugar de abordar el problema desde la raíz (fuera comida procesada, fuera azúcar y fin del síndrome metabólico) abordamos cada consecuencia del problema raíz de forma individual.
Damos una pastilla para la tensión, otra para la diabetes, otra para el colesterol, otra para adelgazar, otra para bajar la insulina.
Cuando quitando la causa común (fructosa) se solventaría el Síndrome metabólico y, con él todas sus consecuencias citadas.
Pero la industria alimentaria y la industria farmacéutica tienen mucho poder y la mayoría de los estudios se hacen con fármacos. Muchos menos se hacen con cambios en la dieta.
A los médicos nos enseñan tratamientos de "síntomas", como la HTA.
Sin embargo, la Hipertensión de un obeso, un diabético tipo 2 o una persona con un Síndrome metabólico (entidades muy similares) no se debe a la sal que toma sino a las consecuencias de un exceso de fructosa en su hígado, de azúcar añadido y de comida procesada.
Atacando el problema de la raíz, la industria alimentaria iría a la quiebra. La industria farmacéutica iría a la quiebra.
El Estado dejaría de gastar tantos millones en sanidad y los podría dedicar a carreteras, infraestructuras ferroviaria, mejoras en educación, etc...
¿Podemos cambiar el mundo... aunque sea sólo un poquito?
Gracias,
Jorge
Jorge, por favor, como siempre gracias por toda la información bien documentada que transmites, igual que la de montaña. ¿Conoces en Huesca algún médico o nutricionista experto que trate la obesidad en adultos en la línea que difundes?. Se trata de intentar atajar una obesidad instalada en alguien que no es consumidor de manera importante de azúcares, y con otros problemas médicos, que normalmente obtiene pocos resultados con los nutricionistas visitados. Muchas gracias. Saludos (de una voluntaria del GTTAP en el collado 2700).
ResponderEliminarHola Lola,
Eliminarno puedo decirte nutricionistas que conozca que vayan en esta línea, pero seguro que algunos habrá o poco a poco irán saliendo.
Todos los nutricionistas te dirán de reducir el azúcar y la comida procesada. Ahí estamos todos de acuerdo.
Pero sustituir los carbohidratos refinados (cereal, pasta, pan, arroz, patata) por grasas saludables y decirte que la grasa natural saturada es tan buena como la mono-insautrada y que la mala es la de los aceites vegetales poli-insaturados... esto, todavía pocos dietistas lo aceptan...
Con todo lo que habrás leído en entradas de este blog, creo que tú misma puedes manejar el sobre peso de personas cercanas a ti.
Gracias por vuestro trabajo en la GTAP!!
Un saludo,
Jorge
Excelentes artículos, me los guardo para ir releyendo y asimilando poco a poco, ya que la información es abundante. Sobre el empleo de azúcares de mesa para endulzar yogures o postres, ¿qué hay de las bondades de la panela? ¿Puede ser quizás el menos dañino de todos (agave, integral, de caña, etc)?
ResponderEliminarLa panela tiene algunas vitaminas (C, B6) y minerales, pero no dejad de ser azúcar.
EliminarPuedes utilizar azúcar pero intenta que no pase de 6 cucharadas al día (25 g).
Los estudios con niños con hígado graso no alcohólico han demostrado que bajado del 25% al 10% de las calorías diarias de azúcar, mejoraban todos sus parámetros.
Así que, aunque tengas que añadir azúcar a un bizcocho de forma esporádica, tampoco es tan grave.
Un saludo,
Jorge
Muchas gracias. Cuando era adolescente tuve hipotensión, algunas veces me desmayaba. La doctora me decía que tenía que tomar más azúcar, que le añadiera un par de cucharadas de azúcar al Cola Cao del desayuno, cosa que nunca hice. Por suerte, nunca me ha gustado demasiado el dulce. Cuando he visto la imagen del bote de Cola Cao me ha impresionado, ¿cómo le voy a echar azúcar si no lleva otra cosa?
ResponderEliminarCoca cola del desayuno ?
EliminarBuenas tardes!
ResponderEliminarQué opinas de la miel?? Es tan mala como el azúcar?
La miel tiene una enorme cantidad de azúcar también, solo que tiene muchos más nutrientes de los cuales te aprovecharias si tomarás grandes cantidades, algo poco recomendable por sus efectos metabólicos.
EliminarTodo lo anterior se refiere a la miel cruda, no a las mieles que se venden en los supermercados.
Si necesitas endulzar café o infusión usa muy poquita, mejor que el azúcar, pero mi consejo es que intentes evitarla también. Tenemos que acostumbrarnos a los sabores originales de ciertos alimentos.
Gracias por la respuesta. La miel sólo la uso para elaborar paleo-bizcochos (sin harinas de cereales; lo hago con harina de almendras). El café lo tomo solo o con leche, pero jamás lo endulzo con nada. Pero me ha preocupado ésto, porque el bizcocho lo suelo hacer para desayunar entre semana al ser super rápido de comer y preparar y cada porción son una o dos cucharaditas de postre de miel.
EliminarHola Jorge, muchas gracias por el artículo. Suscribo todos los agradecimientos de los comentarios anteriores.
ResponderEliminarPor ir al grano. Soy obeso y me han diagnosticado hígado graso. Apostaría también a que tengo resistencia a la insulina por la descripción que haces. Quería preguntarte por tu opinión sobre la llamada dieta paleolítica. Parece que cumple los criterios de tu artículo. Yo hace tiempo la seguí con resultados buenos, pero la abandoné por lo complicado que es seguirla sobre todo si comes fuera habitualmente. ¿La recomendarías como tratamiento de choque del hígado graso la resistencia a la insulina?
Hola,
Eliminarla dieta paleo es algo similar a la baja en carbohidratos y alta en grasas.
La única diferencia es que, al comer comida del paleolítico, tampoco toman legumbres y apenas lácteos.
A cambio, quizás toma demasiada fruta.
La paleo, la Low Carb High Fat, sin ser muy diferentes, cogen el problema de la raíz, evitando azúcares, comida procesada y carbohidratos refinados, evitando los cereales, el pan, la pasta, patata, arroz, etc.
Ese tipo de alimentación, con más grasas y menos carbohidratos refinados, estimula mucho menos la insulina y favorece poder recobrar la insulino sensibilidad.
Al saciarte más, te permite de forma más sencilla hacer algunos ayunos intermitentes.
Si dejas el azúcar y la comida procesada y vas paleo, aumenta tu ingesta de sal para no tener mareos, dolores de cabeza y algún bajó durante las primeras semanas de keto-adaptación.
La dieta LCHF es similar a una dieta Cetogénica, que suena muy mal pero que es la dieta que toma un bebé al tomar L Materna y la dieta de nuestros ancestros durante más de 2 millones de años.
La que naturalmente casi todos deberíamos seguir.
Un saludo,
Jorge
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ResponderEliminarHola Jorge,
ResponderEliminarMuchas gracias por tu artículo, me ha resultado muy interesante y creo qie tiene unun gran valor divulgativo.
Me surge una duda tras leer lo que comentas sobre los zumos de naranja (o de fruta en general). Me pregunto si la leche, con su lactosa, es igual de perjudicial que un zumo. Entiendo que la leche entera, al incluir su grasa saturada no debería ser tan mala como el zumo de naranja, al que le quitas la fibra. ¿Es así?
¿La lactosa puede tener un efecto parecido a la fructosa? Y por ello, ¿el consumo de leche puede ser perjudicial?
Muchas gracias!
Edu
Para nada,
EliminarLactosa: Bueno
Fructosa: Malo
La lactosa es un carbohidrato de más lenta digestión, más saludable, más duradero, que no induce para nada el hígado graso que sí induce la fructosa.
Es el carbohidrato de la leche materna, nuestro mejor alimento durante el primer año de vida.
La leche, siempre entera, con su grasa, claro. La naturaleza no se equivocó.
El hombre sí, quitando la grasa y recomendando leche "desnatada" a los obesos... que nunca les sacia y les provoca hambre de nuevo a media mañana...
La leche entera tiene tantos nutrientes que no cabrían en esta respuesta.
La fruta tiene frcutosa, antioxidantes, algunos minerales y poco más. Ni proteína ni grasa (salvo los nutritivos aguacates, claro, 88% grasa mono-insaturada, uno de los mejores alimentos).
lactosa + grasa de la leche = bueno
Fructosa del zumo... ummm
Lo único cuestionable de la leche es que las proteínas del suero de la leche (alfa-lactoalbúmina y beta-lactoglobulina) son muy insulinotropas. Pero con la lactosa, la caseína (con las incretinas saciantes) y con la grasa también saciante, el efecto global de le leche (entera), en estudios, es favorable para tratar la obesidad, no desfavorable.
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ResponderEliminarHola!
ResponderEliminarLo primero de todo quería agradecerte el hecho de que compartas de forma desinteresada este artículo de divulgación que (nos) permite a cualquier persona, con conocimientos previos o no, entender cómo funciona el metabolismo de los azúcares. Creo que se trata de un trabajo extenso, que lleva tiempo por lo bien documentado que está, y es de agradecer que lo liberes en la red para que se encuentre al alcance de todos.
En segundo lugar tengo un par de preguntas; a ver si es posible que las puedas responder (somos muchos comentando!):
- la primera es de carácter más bien práctico: tengo un pasado horroroso en temas de alimentación ya que me he criado a base de fritos y dulces. Con mucho esfuerzo he conseguido reeducar el paladar, pero el dulce es mi perdición. No consigo tomar los yogures sin endulzar (normalmente les echo un puñado de pasas o algo de fruta) ni el café, que bebo solo ya que no consumo lácteos y al que echo bastante azúcar. Supongo que no existe ningún endulzante natural que me ayude en estos casos, pero me gustaría saber tu opinión al respecto.
- La segunda duda tiene que ver con un tipo de alimentación sobre la que he leído un poco y que es justo la contraria a la que tú defiendes: alta en carbohidratos y con cero grasas; prohíbe el uso de aceites, margarinas y mantequillas y restringe mucho el de frutos secos, aguacate y legumbres. Se trata de la dieta del almidón de McDougall. La cosa es que hay mucha gente que la sigue y come un montón de hidratos refinados (pasta, arroz blanco) con preferencia de la patata y el cambio físico que logran en poco tiempo es espectacular. Hay testimonios de personas que además de bajar peso han mejorado en problemas de salud y físicos. No entiendo bien cuál es el metabolismo de los hidratos en este caso y por qué en estas personas no provoca problemas de salud. ¿Es por la ausencia de grasas?
Un saludo!
Hola, para el café prueba con mantequilla lo recomiendan en anteriores comentarios, te sorprenderá.
EliminarSaludos, escribo esto porque tengo la misma duda y me gustaría leer la opinión del Dr Jorge Garcia Dihinx
EliminarPersonamelmebte no descarto que una dieta vegetariana baja en grasa a base de carbohidratos no sea una opción saludable, en especial si la comparamos con la dieta a base de chatarra azucarada moderna, ya sabemos que en oriente se alimentaban mas o menos así durante siglos y sin problemas de salud, lo mismo ocurría en todo el mundo posterior a la agricultura y esa es la idea en la que se basa McDougall, volver a esos orígenes, como la paleodieta pero... Bueno... Neolitica (???)
Como sea, no a todo el mundo le tiene que gustar el tocino con aguacates, así que me alegro por quienes la siguen y les da resultados
Pero a mi juicio el Dr McDougall comete dos errores de concepto que me tienen escéptico respecto a su propuesta:
1._ Confunde dieta basada en almidón con dieta exclusivamente basada en almidón, están lejos de ser lo mismo, antiguamente comían algo más que arroz y tuberculos, Dónde queda el pescado o los huevos? En serio hay que limitar también las legumbres y los frutos secos? Hacían eso los pueblos antiguos?... No me lo parece
2._ Y más importante, la vida en esa época era, perdonando la expresión, una mier... De todas las opciones para alimentarse los alimentos con almidón son las más pobres, la esperanza de vida decayó con la aparición de la agricultura y no subió hasta pasado el siglo XIX, los cazadores recolectores estaban mejor alimentados que las primeras poblaciones de agricultores y sufrian menos enfermedades infecciosas o de nutrición, se disponía de más comida pero más comida no es sinónimo de mejor comida.
En resumen; la dieta McDougall puede funcionar si te aleja del azúcar y la chatarra, pero la pregunta que hay que responder es si es mejor opción que una LCHF y al menos yo no he visto evidencia que diga que una dieta baja en grasa la superé en algo que no sea el colesterol y ya sabemos que ese indicador no importa (puedes comprobarlo en este mismo sitio)
Como sea, esta es sólo mi opinión y repito que si escribo aquí es porque me gustaría leer la del Dr Garcia Dihinx a quien aprovecho a felicitar por la maravillosa labor de divulgación que ha hecho
Saludos
Hola
EliminarPara el café además de la mantequilla como te han dicho, puedes añadir aceite de coco, canela o algo de nata líquida para montar (lleva muy poco azucar).
TEn en cuenta que muchos cafés MEZCLA que se compran para la cafetera aunque poca cantidad llevan azúcar o jarabe de glucosa. El natural no.
Marcos
Muchas gracias por los consejos! Canela ya le añado, probaré con aceite de coco ya que lácteos no tomo (los yogures que consumo son de soja sin edulcorar). El café que compro es biológico y de comercio justo, creo que no es torrefacto ni mezcla, pero revisaré a ver.
EliminarImagino que simplemente tendré que acostumbrarme a no tomarlo y a desterrar el dulce de mi vida. Muy duro me está resultando, jajajajaja
Respondiendo a Diana y a Saturnino,
Eliminarel Dr. McDougall, en sus charlas, dice una serie de incongruencias que me parece mentira que nadie le pare los pies.
Como que la grasa que comes se acumula en tu grasa corporal (yo too 2.000 cal de grasa diarias y las utilizo todas, puedo estar horas sin comer y, precisamente, peso a mis 46 años menos que desde la adolescencia).
Dice que el almidón y el exceso de azúcar no se tranforman en el hígado en grasa porque es un proceso metabólico muy ineficiente y que con azúcar no te engordas, que el cuerpo utiliza esa energía para muchas funciones.
Al trate con todos los artículos que he puesto en esta entrada sobre experimentos con azúcar y su directa relación con la obesidad.
Dice, en una charla, que el exceso de proteínas de la dieta se eliminan por la orina!!!!
¿Cómo puede alguien decir algo así en una conferencia?
Sólo si tienes un Síndrome Nefrótico (una enfermedad renal) puede tu riñón perder proteínas par la orina.
En cualquier persona sana, el exceso de proteína (carne, lácteos, pescados, etc), se convierte en glucosa en el hígado mediante la neoglucogénesis.
Según el, la carne y los lácteos son veneno y sólo los almidones son la forma más sana de comer: arroz, pasta, patata, boniatos, etc...
Según él, el hombre neanderthal comía patatas... no cazaba animales.
La verdad es que no salgo de mi asombro escuchando sus conferencias.
Entiendo que si una población no come comida procesada y no toma azúcar, su sensibiidad a la insulina (virgen como cuando somos jóvenes y delgados), le permita vivir con almidones, arroz, patata y demás y no engordar, como el asiático hace 40 años (no hoy en día, en el que China es de los países con mayor obesidad en el mundo, con su arroz añadido a la comida procesada).
Pero decir que la grasa engorda y que la carne produce enfermedades reumáticas, obesidad, esclerosis múltiple y todo tipo de enfermedades es equivocado.
Basta cogerte un libro de fisiología (Guyton) o de Bioquímica o de metabolismo, para ver que sus sentencias no son ciertas.
El aceite de oliva y los frutos secos son de las grasas más saludables y que mejor perfil cardiovascular tienen. Basta leer el estudio Predimed.
Habla igual de las grasas naturales que de las grasas trans. Habla mal de los huevos, pescado, etc...
Entiendo que tenemos en común el no comer comida procesada.
Pero decir que todas las grasas son malas, que las proteínas en exceso las echa el riñón y que el exceso de azúcar no engorda... Sin comentarios Se. McDougall.
Continúo en otro párrafo, que no me deja el límite de caracteres
Respecto a la adicción a lo dulce (Diana) puedo decirte que es cuestión de tiempo ir cambiando el paladar a un gusto más natural de comida sin azúcar.
EliminarTe podrá llevar un tiempo. Pero ese mismo yogur natural que ahora te sabe ácido sin azúcar (como me pasaba a mí hace unos años) luego te sabrá de maravilla, sin añadirle nada. Como ahora me ocurre a mí.
La adicción al azúcar y al dulce es algo de lo que se aprovecha la industria alimentaria y por lo que nos tiene pillados a todos.
Pero uno puede salir de esa adicción.
Si vas cambiando a una alimentación de comida real, sin procesar y sin azúcar añadido, tu metabolismo irá cambiando y será más flexible, quemando tanto carbohidratos como grasas como combustible.
Conforme más te vayas keto-adaptando (comiendo más grasas y menos azúcares) sentirás como pasan horas y horas en las que no tendrás hambre (fat-burning) y verás cómo tus ansias por lo azucarado van desapareciendo.
Podrás ver un pastel de chocolate o un bombón y no comértelo, sin necesidad de fuerza de voluntad.
Te comerás un yogur natural sin azúcar y te encantará. Más aún si es griego, ummm...
Prueba el café con nata líquida en lugar de leche y verás que ese sabor extra de la nata hace que el azúcar no sea necesario para el café.
Toda la vida le he echado no uno, sino 2 o 3 cucharadas de azúcar a mis cafés (la gente alucinaba).
Ahora hace un año que no hay azúcar en mi vida.
La flexibilidad metabólica, la energía de horas y horas, la falta de modorra, de dolores abdominales (seguramente tras eliminar el trigo) y la no adicción son unas sensaciones naturales... que no sabíamos que existían... y existen.
Puedes vivir sin comer carbohidratos. Pero si no comes nada de grasas y un mínimo de proteínas, no vivirás mucho tiempo.
Muchas dietas funcionan, pero cuanto menos estimulemos la insulina en nuestra vida, más viviremos y con más salud cardiovascular.
Niveles de insulina y longevidad tienen una relación inversa. Busca ambos términos en google alguna vez.
Un saludo,
Jorge
Gracias por la respuesta, si la propuesta de McDougall es como usted la explica entonces a este tipo hay que demandarlo no darle una charla TED... En fin
EliminarYa que veo que también sigue a Jason Fung me gustaría preguntar si tiene pensado una entrada dando sus opiniones acerca del ayuno intermitente, que para mi sorpresa, una vez acostumbrado a este modo de vida, pasar hasta 24 horas sin comer me resulta desconcertante relajante, aunque supongo que hay que ser cauto con los ayunos y no dejarse llevar por el entusiasmo, que también debe tener sus contraindicaciones
Saludos y gracias por la labor de difusión hecha
Sólo 2 preguntas:
ResponderEliminar1. Para cuándo un libro? Porque lo que aquí expones es para mi como una biblia de la nutrición (y fisiología)
2. Nos harás descuento a tus lectores habituales?? ;)
Enhorabuena otra vez!
Jajaja,
Eliminares que hay ya tantos libros sobre esto, que si escribiera uno sería un plagio de todos los que he leído.
De todas formas, aún queda mucho por aprender.
Falta mucho más conocimiento y experiencia personal para escribir un libro con el criterio y rigor que creo necesarios.
Pero gracias,
Jorge
Gracias por tus 2 artículos sobre el azúcar. Gracias.
ResponderEliminar¿Qué tal sustituirlo por estevia y/o azucar de abedul?
He leído bastante sobre edulcorante, y al final tiene el mismo problema, es adictivo, sabor dulce, puede crear insulina y vuelta a empezar. Puede ser más natural, como la miel, pero se la insulina no te libras.
EliminarJorge, yo que tu me andaba con cuidado porque cualquier día te encuentras una mantequilla bomba, una panceta confitada de arsénico o te pilla una avalancha de aguacates...los de la Azucarera te buscan de sol a sol por los pirineos! Vete a Guadarrama y los despistas...
ResponderEliminarDejando el comentario jocoso a un lado, creo que esta información debería dar un giro a la sociedad, aunque como bien dices, es complicado por los intereses de las industrias farmacéuticas y alimentarias. Ésos intereses de forma sutil intentarán hacer creer cualquier cosa para seguirnos metiendo el azúcar con calzador.
Por ahora el único método de difusión es, como muy bien haces, por la red, pero sería interesante que estas teorías se promoviesen por escuelas, institutos y universidades.
¿ Y entonces, qué podemos comer ?. Me ha resultado muy difícil de creer lo del azúcar en la hipertensión arterial, yo la padezco.
ResponderEliminarSi padeces hipertensión arterial, mira si puedes en una analítica tus valores en ayunas de glucosa e insulina, así como tus triglicéridos.
EliminarMira tu cociente entre tu Perímetro Abdominal y tu talla en centímetros.
Si es 0.5 o superior, es muy probable que tengas resistencia a la insulina y esa es la principal causa de tu hipertensión, no el que tomes o no sal.
Reduce el azúcar, la comida procesada y los carbohidratos refinados (pan, pasta, patata, arroz) y mídete la tensión un mes después.
Ah, y si reduces la comida procesada (que lleva azúcar y sal), deberás aumentar tu ingesta de sal... para mejorar tu hipertensión (aunque te suene una contradicción, así ocurre)
Ya nos contarás!
Un saludo,
Jorge
Mira te comento. Mi hipertensión es refractaria y tomo hidroclorotiazida, carduran, adalat, eplerenona, coropres y para los triglicéridos, que los tenía muy altos (685) aunque me los midieron después de comer tomo Omacor. Esta HTA me ha provocado una hipertrofia ventricular izquierda aunque sin dilatación y con buena función contráctil, además de un pequeño infarto en el riñón izquierdo. Me gustaría en un futuro tomarme unas cervezas alguna vez con los amigos. Chau !!!
EliminarSoy ialkalino. Mira te comento. Mi hipertensión es refractaria y tomo hidroclorotiazida, carduran, adalat, eplerenona, coropres y para los triglicéridos, que los tenía muy altos (685) aunque me los midieron después de comer tomo Omacor. Esta HTA me ha provocado una hipertrofia ventricular izquierda aunque sin dilatación y con buena función contráctil, además de un pequeño infarto en el riñón izquierdo. Me gustaría en un futuro tomarme unas cervezas alguna vez con los amigos. Chau !!!
EliminarPor fin vemos la clave de la delgadez/engorde asiática. Se veía venir.
ResponderEliminarUn saludo
Hola Jorge. Soy médico y psicólogo. Trabajo como médico en una unidad de dolor crónico. Cada vez más vemos la relación entre la alimentación y la disfuncionalidad. Parece importante de nuestro tratamiento del dolor crónico va orientado a mejorar su alimentación. El gran problema es como explicar-convencer no tanto a los pacientes sino a sus médicos y enfermeros de familia de que gran parte de lo que se dice como certero en alimentación no lo es.
ResponderEliminarIntentaré contactar contigo cuando regrese de vacaciones para pedirte opinión y ayuda en este sentido.
Gracias por tu articulo.
Me hago cargo del esfuerzo que te habrá supuesto hacerlo. Es un buen regalo para los que hemos podido leerlo.
Un fuerte abrazo!
Manuel Jiménez
Como hijo de anciana con diabetes B conozco de primera mano la cerrazón de los "profesionales" médicos de familia con respecto a las grasas. La consecuencia es que no hay forma de convencer a la "paciente" para tome más grasas y menos carbohidratos, si bien es cierto que la pobre ha eliminado el azúcar y reducido drásticamente el pan, las patatas, el arroz, la pasta... Pero las grasas... ni hablar! (salvo las vegetales que no las considera grasas...).
EliminarCuando hasta el la tele (TV2) ha salido recientemente un programa (Noche Temática) sobre "La mentira del colesterol", y con un blog como este, en el que se aporta tanta información científica sobre el tema -y que ya debería ser conocido por todo el cuerpo médico (es lo que tienen las redes sociales, etc)- no se explica tanta desinformación, salvo por obstinación, ignorancia, cuando no por motivos ajenos a la medicina...
Juan Abad
Pues sí...
Eliminarla sombra de Ancel Keys es muy larga y la demonización de las grasas saturadas tardará en demostrarse que ha sido una gran equivocación.
Ni con publicaciones como las del cardiólogo británico Asemm Malhotra ("La grasa saturada no obstruye las arterias) se consigue que la opinión pública y los médicos puedan cambiar su opinión sobre las grasas.
Los diabéticos se mueren antes de infarots, de ictus, de cáncer.
Toman más grasas?
Al revés, las evitan, les han enseñado a temerlas...
Pero siguen muriéndose antes de enfermedades cardiovasculares... a pesar de no tomar grasas.
Qué tiene elevado los diabéticos tipo 2? La glucosa y la insulina (resistencia)...
Pero seguimos sin ver al Elefante en la habitación...
Una pena, verdad?
Hola Jorge.
ResponderEliminarComentas que en presencia de insulina elevada el cuerpo no usa las grasas y las almacena engordando poco a poco.
Según esto como se puede explicar que haya personas delgadas con prediabetes, en donde la insulina y la glucosa están elevadas de manera habitual?.
Es mi caso, con 55 años y 175cm y 69 kg.
Gracias por tu esfuerzo y por facilitarnos la posibilidad de aprender sobre todo lo que tu haces.
Ciriaco.
Hola Ciricao,
Eliminarcomo bien dice el Dr.Malhotra, no hay un "peso saludable" sino un cuerpo saludable.
Es decir, hay personas que son TOFI (Thin in the Outside and Fat in the Inside): Delgados pero con grasa visceral abdominal, que es la cardio-dañina.
Me gustaría saber tus valores en ayunas de glucosa e insulina, además de tus triglicéridos y tu HDL, para ver realmente si tienes Resistencia a la Insulina y, en ese caso, prediabetes.
Es cierto que un 20% de las personas con Síndrome Metabólico no tienen sobrepeso, pero posiblemente, aun con apariencia delgada, la grasa visceral abdominal la suelen tener aumentada.
Yo mido parecido a ti y peso 10 kg menos.
Si la mitad de esos kg están en el abdomen, entonces podrías ser lo que llaman un TOFI.
Gracias por tu aportación Ciriaco,
Jorge
Jorge gracias por tu respuesta.
EliminarEs verdad, a pesar de estar delgado me noto un poco de grasa en el abdomen en comparación con el resto del cuerpo, pero sin tripa.
Paso a decirte lo que me pides:
A fecha 01/04/2016 glucosa en ayunas 109 mg/dl e insulina en ayunas 9,9mcU.I/ml
A fecha 20/09/2016 HDL 85 mg/dl y TG 71 mg/dl.
Son los análisis más actuales que tengo, en sept me haré los próximos.
Estoy siguiendo la dieta LCHF desde hace unos meses, añado algo de patata y de arroz a veces, pues creo que el cuerpo me lo pedía después de entrenar, actualmente los he reducido bastante, pues me siento satisfecho sin ellos.
Ultimamente no desayuno pues he visto que iba bien sin el. Realizo solo dos comidas al día y las sensaciones son muy buenas.
Últimamente en las salidas largas, para mi entre 2 y 3 h. no necesito comer nada. Solo agua, limón y sal, cuando hace unos meses cada hora debía comer una barrita o similar.
Muchas gracias por tu interés. Agradecido.
Ciriaco.
Muy bien Ciriaco!
EliminarTu analítica, sin saber cómo era antes, pinta haber mejorado mucho.
Tu cociente HOMA es de 2.66, así que estás cerca de la insulino resistencia pero a poco que baje tu glucosa e insulina, estarás casi normal. Vas por buen camino.
Tus TG y tu HDL, fantásticos.
Tu alimentación veo que la has mejorado, tanto el qué comer como el cuándo comer, incluidos los periodos de ayuno intermitente y sólo 2 comidas al día, bravo!
Veo que tu carbo adicción la has ido venciendo.
Vas por muy buen camino,
enhorabuena!
Hola Jorge:
ResponderEliminarTengo las sguientes dudas:
- tomar tomate es bueno o mejor evitarlo ??? Lo digo porque hay quienes lo consideran una fruta y entonces tendria fructosa. Tomo tomate casi cada dia en verano y no se si me estoy pasando.
- Que opinion tienes sobre el requeson ??? ? Es que no se si es un lacteo como el queso o la leche entera. Podria tomarlo en la cena solo o con que te parece adecuado combinarlo ??
- El jamon iberico ?? No me parece que lo consideres en la dieta. Que te parece combinarlo con queso en la cena ??
Desde que estoy con este tipo de alimentacion low cab, me ha bajado la glucosa de 96 a 84 asi que estoy encantada y he perdido 6 kilitos.
Mil gracias por tus enseñanzas. Son una maravilla .
Gracias (de corazon)
Buenas, me ha gustado tu pregunta porque coincide con muchas cosas mías.
Eliminar- Tomate yo creo q es verdura con solo 3.5gr de hidratos y mucha agua. Y azúcar tiene 1.45 de fructosa. Yo creo que con un buen aceite de oliva y un poquito de sal es una combinación perfecta.
- Jamón Ibérico, mi perdición. Yo creo que es proteínas, grasa y sal. Controlando no pasarte se proteínas ...
No olvidéis que algunos sobres de jamón serrano llevan azúcar añadido, otros no.
EliminarNo obstante, el jamón aunque sea ibérico es una carne roja procesada (no mucho) y por lo tanto su ingesta debería de ser de vez en cuando y el consumo de carne roja que fuera sin procesar (cáncer colono rectal y recomendaciones de la OMS )
Muchas gracias Juanjo.
EliminarBastante aclarada con tu respuesta.
Por lo.que dices puedo comer tomate tranquilamente.
Y que me dices del requeson ???
No he probado con el requesón pero es proteína (12), grasa (4) e HC (3). Otra opción más de proteinas ...
EliminarEl jamón no hablo de sobre, hablo de un buen jamón cortado, que vivimos en España !! No sé si se considera carne procesada, yo creo que es más bien curada (solo frío y sal).
Hola,
Eliminar- El tomate es, más bien, una hortaliza. No tiene apenas fructosa y sí que tiene mucha fibra.
Sólo tiene 3 g de carbohidratos por cada 100g y entraría en el campo de las verduras.
Combinado con aceite de oliva, sal (y aguacates) forma la combinación perfecta, como bien dices.
- El requesón no es un queso, sino un lácteo obtenido a partir del suero de la leche mediante la fermentación del suero sobrante de la elaboración de los quesos, gracias a la acción los lactobacillus. Después de su fermentación, el suero se calienta a 90ºC para que sus proteínas precipiten y formen una masa de consistencia blanda y de color blanco.
Es una importante fuente de proteínas del suero de la leche (lactoglobulina y lactoalbúmina).
Tiene 12 de proteínas por cada 100g, 3,3 g de HdC y 4,3 g de grasa.
De manera que el 48% de sus calorías vienen de las proteías, el 39% de grasas y el 13% de carbohidratos.
Es una buena fuente de aminoácidos esenciales, minerales y ácidos grasos.
Puedes hacerte alguna tostada integral con requesón, pero no le añadiría mucha mermelada o miel como suele hacerse. Puedes incluirlo en una ensalada o utilizarlo como ingrediente de verduras.
Es un alimento muy completo y con bajo índice glucémico.
Mira bien las etiquetas, poruque habrá requesones con muy distintas cantidades de macronutrientes.
- Jamón ibérico y queso, fantástica combinación, mejor con un poco de vino tinto.
Qué buen gusto tienes
A parte del buen gusto,que también, insistía con la.combinación de estos alimentos porque he constatado en mis carnes que combinar los.alimentos correctamente en una situacion extrema como es la quimio es importantisimo.
EliminarSi no no juntas carbo hidratos con proteínas ( paella, garbanzos con bacalao... ) se evita tener las consabidas llagas en la boca y esofago y el sabor metalico. Eso no te lo.dicen en oncologia pero así es. Comprobado por mi y por muchas compis de gotero.
La gente sufre mucho con la boca y es una pena.que no hablen los oncologos mas de alimentación.
Razón de más para cuidar la alimentación. Los problemas en la boca y el mal gusto son los motivos por los que los enfermos no comen y se debilitan aún más. En este sentido, yo ahondaría en la ingesta de grasas. Mucho ánimo. Un abrazo
EliminarHola Jorge.
ResponderEliminarQue alto pones el listón.
Ya en agosto del año 2016 mencionabamos lo del higado graso y atontado , la diabetes , la insulino resistencia, las patologias que intuiamos asociadas, el tema de los efectos secundarios de las estatinas, etc. Pero es que lo expones de manera tan clara con las estadísticas , las correlaciones y la bioquímica. Algunos lo intuiamos, pero gracias a tu trabajo en las recopilaciones de datos y a su ordenación , ahora ya no es una solo una hipóteis , sino una autentica teoría. Para colmo introduces frases-resumen de manera sencilla entre causas y efectos. Enhorabuena y gracias por usar tu tiempo en beneficio de todos. Esto necesita ya otra divulgación ademas del blog.
Por cierto tengo 51 años , soy un corredor de fondo desde hace 30 años. Me ponia tibio a pasta y no me cuadraban las calorias ingeridas con lo acumulado, dando como resultado un engorde progresivo en los últimos diez sin apenas cambio de habitos incluido correr, travesia , bici etc.
Hasta que lei tu blog y se confirmarón mis sospechas...
Un saludo.
Ignacio Arregui.
Hola Ignacio,
Eliminarte ha pasado como al Dr. Tim Noakes, ultra maratoniano toda su ida, cargando a tope de pasta y otros hidratos y que, con la edad, y la insulino resistencia asociada al consumo de bebidas azucaradas, fue desarrollando peso y, finalmente, una diabetes tipo 2.
Ahora, con una dieta LCHF y sin medicación, ha conseguido revertirla y ha roto las páginas de su libro "The Lore of Running" en las que hablaba del "Carb Loading" en el deporte.
Gracias por compartir tu experiencia
Hola Jorge: sabes si hay en el mercado algún medidor de la insulina como los glucometros?
ResponderEliminarGracias
Montse
Nada fiable, yo también lo he mirado. Es mejor pasar por el análisis de sangre de laboratorio.
EliminarQue ho sepa no se venden medidores de insulina en ayunas.
EliminarEs un parámetro que sólo se pide de forma concreta y no está en ninguna batería "standard" de analíticas.
Hazte cuando sea una analítica e incluye en ella los valores importantes:
Glucosa, Insulina, Triglicéridos, Colesterol Total, Colesterol HDL, Hemoglobina Glicosilada, 25-OH Vitamina D, Homocisteína, ferritina, fibrinógeno, GOT, GPT, GGT.
Mira que tu cociente TG/HDL sea inferior a 3 o mejor, inferior a 2.
Mira que tu cociente C total / C HDL sea inferior a 4.5
Mira que tus Trigicéridos sean inferiores a 100 y tu HDL lo más alto que puedas por encima de 50.
Mira tu insulina, multiplícala por la glucosa en ayunas y divide todo por 405. Que el resultado sea inferior a 2. Si es superior a 2.75 estarás iniciando una resistencia a la insulina.
Mira que tu vitamina D sea superior a 40.
Si no es el caso, expón gran parte de la piel de tu cuerpo al sol del mediodía, sin protección, durante 15-20 min, 3 veces por semana. Luego te tapas o te pones crema (no antes!)
Y a partir de noviembre suplementa con 2.000 UI diarias, hasta marzo.
Un saludo!
Jorge
Muchas gracias por tu respuesta!! Eres el mejor!!
EliminarHola Jorge,
ResponderEliminarDónde puedo conseguir bolsitas para llevar sal sin refinar a diario en el bolsillo? Todas las que encuentro son demasiado grandes, cuáles utilizas?
Un saludo y gracias por tu dedicación altruista a mejorar nuestra salud y seguridad en montaña
En os Hiper Asia (Los chinos) tienen de todo, incluidas esas bolsitas con "zip" para que queden bien cerradas al llevarlas en el bolsillo.
EliminarHay de muchos tamaños, desde super pequeñas a muy grandes.
Busca una tipo bolsita de anillos de boda
Hola Jorge,
ResponderEliminarUna vez más enhorabuena por los artículos y muchas gracias por las molestias que te tomas respondiendo los comentarios, creo que estás haciendo una labor muy importante para la sociedad al compartir tus conocimientos.
Me gustaría preguntarte si has visto el documental que está bastante de moda "What de Health" (pro-vegano), IMHO demoniza todo lo que no sea veggie (comer carne, pescado, huevos, lácteos, etc.). Parece argumentado, aunque con algún toque sensacionalista, la verdad que como consumidores al tener tantos mensajes contradictorios no sabemos ya que pensar... si la leche inflama, si no inflama, si los huevos son buenos, malos o regulares, si el aguacate es demasiado graso, etc... ya me entiendes :)
En este aspecto me gustan mucho tus artículos porque los veo fundamentados, con referencias a estudios y lo que es más importante, con sentido común, ojalá todos fueran así.
Por otro lado en cuanto a la sal del Himalaya creo que algunas veces nos dejamos llevar por términos de marketing, exóticos y lejanos que, por no estar cerca de nosotros, parece que tienen propiedades mágicas. Quiero decir, que seguramente en un país de Oriente se venda la sal de España como aquí se vende la del Himalaya, simplemente porque está en las antípodas del mundo.
Un saludo,
Hola,
EliminarTienes razón, yo tomo sal del atlántico sin refinar de herboristería, 2.80€ el kg. En la misma herboristería sal del Himalaya 8€ el kg. El transporte y el marketing se paga.
Un saludo
Correcto Jose,
Eliminarcualquier sal sin refinar es igualmente o similarmente buena.
Yo en casa tengo varias: Una bolsa de q kg de las Salinas de Naval que me regalaron en el Hospital de Barbastro, varios frascos de flor de sal, sal de Ibiza, etc. Blanca usa la sal rosa del Himalaya (del Mercadona) porque es muy fina y más fácilmente esparcible sobre la ensalada (sin tener que "morder" la sal gorda de las otras nombradas).
En teoría, la del Himalaya, de hace miles de años, no tiene el mercurio de los mares de hoy en día, pero bueno. Cualquiera hace la misma función, creo, con pequeñas diferencias.
Respecto al "pseudo-documental" llamado What the Health... qué decirte.
Dicen cosas correctas, pero muchísimas cosas falsas, como hablar de la carne procesada y sacar carne como parte de lo mismo.
Es un documental sobre veganismo que quiere convencerte de que toda la grasa animal es dañina y que sólo lo vegetal es saludable.
Hay un momento en el que Neil Barnard explica que la grasa de la dieta, una vez la ingerimos, pasa a la sangre y se pega a las paredes de las arterias y que el hígado graso es, precisamente, por esa grasa que comemos.
Me pregunto si este señor ha leído algún libro sobre metabolismo o se acuerda da alguna clase de fisiología de la carrera de medicina.
Hay en YouTube muchos vídeos arremetiendo contra este documental vegano.
Una alimentación LCHF es una alimentación vegetariana.
Es una alimentación Ovo - lacto - Carno - Pollo- Pesco - Vegetariana... muy saludable y completa.
Libre de comida procesada, libre de azúcares añadidos, libre de carbohidratos refinados, libre de aceites vegetales poli-insaturados y libre de grasas trans.
Gracias por vuestros comentarios,
Jorge
En realidad Jorge se refiere a una sal sin refinar. Es decir tomad sal marina, o sal de salinas de vuestras regiones, sales que sean sin refinar. La del himalaya (en realidad es de Pakistan) es una sal mas que no está refinada(ni tampoco tiene tantos elementos como dicen que tienen en su marketing), pero por lo menos no está refinada.
ResponderEliminarsaludos
Buenas Jorge!
ResponderEliminarGracias por compartir con nosotros toda esta información.
Estaría genial que publicaras la piramide nutricional según todos estos datos para entender todo esto mucho mejor.
Por otro lado a ver si un día compartes con nosotros cómo debe alimentarse una persona que hace mucho deporte y sobre todo las cantidades adecuadas de hidratos, para no pasarte ni quedarte sin fuerzas en los entrenos y competis.
un abrazo!!
Gorka
Hola Gorka,
Eliminaruna pirámide nutricional no sería una mala idea.
Javier Angulo ha publicado recientemente un artículo en su blog running-dudas-consejos, del diario de navarra, con su pirámide nutricional particular, con la cual, salvo algunos detalles, estoy bastante de acuerdo.
Este es el link:
http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/06/29/la-piramide-de-la-salud-segun-javier-angulo/
Luego, en la línea de lo que dices, ha publicado un segundo artículo sobre las distintas variaciones según distintos tipos de personas: Deportistas, obesos, diabéticos, ancianos, etc.
Este es el link:
http://www.diariodenavarra.es/blogs/dn-running-dudas-consejos/2017/07/21/piramides-de-la-salud-perrsonalizadas/
Creo que este nutricionista tiene mucha más experiencia que yo y tiene un buen criterio e información para dibujar su propia pirámide nutricional.
En un futuro, no descarto intentar elaborar una propia, aunque pueda sonar algo arrogante.
Pero es una idea interesante,
gracias
Comparto mi experiencia (ciclismo carretera y montaña). Ya hace tiempo, unos 4 años, que dejé de inflarme a carbohidratos y pasar a una LCHF pero sin extremismos. Para mi, la cuestión principal es acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas, hacer un reset, y luego, poco a poco, ir introduciendo hidratos, muy en especial post entreno. Pero hidratos de fuentes como patata, batata, arroz basmati,frutas, verduras, y legumbres. Hay gente, yo incluído, que inicialmente pasa por un bache porque el cuerpo está cambiando el chip a quemar grasas, y cuesta más coger ritmo e intensidades que ofrecen los hidratos. Aún así, conozco varios casos que han notado cierta bajada a la hora de esfuerzos puntuales muy intensos, aunque a cambio se gana una autonomía sin tanta dependencia de la comida. Se aplica también el train low compete high, de manera que te adaptas a tener la autonomía de las grasas durante los entrenamientos, pero a la vez realizas recarga de hidratos para la competición.Es una decisión personal y depende mucho de tu involucración y nivel en el deporte que practiques. Pero ante todo, frente a los clásicos pasta, pan y demás, ganas en salud, que es de lo que se trata.
EliminarHola Jorge,
ResponderEliminarComo siempre, un articulo muy elaborado y profesional! Enhorabuena!
Tengo una duda y no encuentro una respuesta directa: el alcohol contiene azucar, o es decir, se convierte en azucar en nuestro metabolismo o tiene el mismo efecto a nuestro metabolismo como la ingesta de glucosa incrementando el nivel de azucar en la sangre? Te agradezco que nos expliques el tema alcohol-azucar a todos los amantes de una buena cerveza y gin tonic :-)!
Gracias!
Hola Thomas,
Eliminarel alcohol tiene sólo aproximadamente 1 g de carohidrato por cada 100 g, con lo que su índice glucémico es muy bajo.
El etanol del alcohol se metaboliza de forma similar a la fructosa, con lo que, al igual que ésta, nos engordará cuanto más lo combinemos con alimentos que estimulen la insulina (tapas con pan, etc).
Pero un vaso de vino con la comida es, en mi opinión, muy saludablem así como si lo tomas en el aperitivo, junto con olivas, queso o embutido, por ejemplo.
Otra cosa es la cerveza.
Ahí se combinan la maltosa (2 glucosas ) y el etanol.
Esa combinación es algo peor, pues las glucosas de la maltosa, además de darnos energía y saciarnos (la glucosa sacia; la fructosa, no), estimulan la insulina y, en presencia de insulina elevada, el alcohol de la cerveza se irá transformando en grasa.
De modo que la conocida "barriga cervecera" tiene una explicación bioquímica...
Una caña de vez en cuando o una cerveza, no pasa nada.
Una jarra o tomar cerveza todos los días, te mantendrá la grasa visceral abdominal, la cardio-dañina..
Un Gin tonic aúna el etanol de la ginebra con el azúcar de la tónica, una combinación que, especialmente si la combinamos con comida, nos engordará si no nos moderamos.
El mejor alcohol, un buen vino, con moderación.
Un saludo,
Jorge
Hola, Jorge:
ResponderEliminarEncantado de leer tus artículos. De hecho, sigo una alimentación LCHF y en el desayuno he probado con la nata, como tú. El problema es que me revuelve las tripas, y para ir al monte me da miedo desayunar nata. ¿Es normal que pase eso?
Por otra parte, soy un mocoso, en sentido literal, porque años... 56. Y me ha llegado la onda de que la leche y los productos lácteos hacen producir más mucosidad. ¿Es así? He probado 20 días sin nada de lácteos, y no he notado mejoría (igual a sido poco tiempo). Estoy operado de sinusitis hace 10 años. ¿Es cierto que la leche tiene esa pega?
Un saludo
Jon
Hola Jon,
Eliminaryo desayuno nata líquida con café de normal o cuando voy al monte con amigos (esquí, btt, etc) porque sé que el ritmo será suave y con paradas.
Pero si voy a salir a correr no tomo nata porque la digestión es más lenta y me puede sentar mal, como me ocurrió en la carrera de Peña Canciás.
En esos casos desayuno leche entera fresca (la que hay que guardar en frío) con café o simplemente me echo un buen trago de esa leche fría (me encanta...) y quizás alguna fruta o nada más.
En mi última subida al Tebarray sólo tomé la leche y luego funcioné con agua y sales.
En la última de BTT tomé 200ml de nata y durante las 7 h de actividad, me bastó con agua y sal.
Fuimos desde el Embalse de Llauset hasta Benasque, por la Serra Negra.
Llegamos a Benasque a las 3 de la tarde y me encontraba fantástico, sin haber comido nada en toda la jornada.
Lo de la mucosidad y los lácteos está muy extendido pero no hay ciencia que lo apoye.
Yo mismo, antes de descubrir lo de la nata líquida, estuve un tiempo sin leche y no noté menos mucosidad.
En 20 días deberías haber notado cambios, creo.
Hay gente que desayuna una tortilla con 2-3 huevos y luego ya no necesita nada de comida en toda la actividad, una vez keto-adaptado, claro
Como asiduo practicante de mtb desde hace ya muchos años, me dejas de piedra con las 7h a base de agua y sales. (y la nata del desayuno). Yo, que me considero bien ketoadaptado, no podría estar 7h en el monte sin comer algo. Digamos que sobre 4h anda ahora mi límite, y después tiro de nueces, almendras, dátiles y algún plátano. Ya hace mucho que se acabaron las porquerías comerciales.
EliminarUna pregunta: ¿cómo es tu cena la noche anterior?. ¿Más calórica que de costumbre en previsión del esfuerzo?
Así que te felicito por ese ayuno ciclista, porque la bici chupa la energía a base de bien.
Saludos
Buenas tardes Jorge,
ResponderEliminarUna pregunta breve. Funcionaria una dieta baja en carbohidratos LCHF para bajar los Triglicéridos y aumentar el HDL en caso de Hipertrigliceridemia Familiar?
Un saludo.
Hola José Ignacio,
Eliminaren la Hipertrigliceridemia familiar, el hígado produce un exceso de TG por una alteración metabólica.
Si estos son muy altos, por supuesto, hay que utilizar fármacos.
Pero una alimentación LCHF libre de azúcares y comida procesada te ayudará mucho y quizás te permita reducir medicación.
También te aumentará tu HDL protector, por supuesto.
El HDL baja al tomar más carbohidratos y sube al tomar más grasas.
Este último dato que te he dado es la gran paradoja de que nos recomienden los médicos subir el HDL y al mismo tiempo que reduzcamos las grasas y aumentemos los CH complejos. Es justo la forma opuesta a lo que hay que hacer para subir el HDL.
¿Cómo pueden recomendar cosas tan diametralmente opuestas?
Me parece increíble...
Un saludo y gracias,
Jorge
Muchísima gracias Jorge, llevo un mes siguiendo una dieta LCHF, en Noviembre tengo pensado hacerme una analítica para ver si ha mejorado él asunto. La anterior analítica fue francamente mala HDL 38 TG 238. Llevo bastantes años con estos resultados y me considero bastante sano y deportista, en mi familia hay antecedentes de triglicéridos y realmente no estoy seguro si se trata de Hipertrigliceridemia Familiar. Mi alimentación nunca fue basada en CH pero si que es cierto que corte totalmente las grasas. Ya te contaré los resultados un saludo y muchísimas gracias por tu labor, ojalá hubiera más médicos con tu pasión divulgativa
EliminarGracias Jorge por el artículo y también por tus respuestas a los comentarios clarificadoras y útiles.
ResponderEliminarMe gustaría conocer tu opinión sobre:
Bebida de arroz, de avena..
Cerveza sin alcohol
Y si conoces el libro de Julio Basulto secretos de la gente sana.
Gracias
Las leches de arroz o de avena no son leches sino líquidos blancos con mucho carbohidrato de alta carga glucémica. Para engordar y para energía para hacer deporte, muy bien, pero nutritivamente muy pobres en comparación con la leche fresca entera.
EliminarBien para pre-deporte.
Muy hiper-glucémicos si tienes sobre peso o tienes cierta intolerancia a los carbohidratos (engorde fácil).
Cerveza sin alcohol, engorda menos que con alcohol, claro. Es la maltosa (2 glucosas), que sería como tomar pan (líquido) pero sin el engorde del etanol asociado.
Conozco personalmente a Julio Basulto.
gran persona y nutricionista.
Aunque discrepamos en varias cosas.
El es más vegetariano y, como muchos nutricionistas, sigue pensando que la grasa saturada obstruye las arterias y que son grasas malas... especialmente las animales.
Todavía no lo he escuchado hablar de la insulina... del metabolismo de los HdC y de las grasas.
comenta que los frutos secos no engordan, pese a sus calorías, "porque sacian".
Cuando la realidad es que las calorías de la grasa, sin estimular la insulina, son unidades de energía, que utilizamos, no almacenamos.
Cualquier curso de obesidad que no nombre la insulina... es un curso que hablará de la teloría de las calorías como causa de la obesidad y no cogerá el problema de raíz, el disbalance hormonal.
Un saludo,
Jorge
Efectivamente Julio Basulto sigue anclado en las viejas recomendaciones nutricionales y le cuesta mucho cambiar de opinión. Es un gran divulgador de lo obvio: azucar, productos procesados,...y dar caña a la industria alimentaria.
EliminarPero le falta mucha lectura y abrir su mente para actualizarse y romper con muchos mitos que otros compañeros suyos se profesión ya han hecho (Aitor Sánchez sin ir más lejos)
Personalmente apenas le escucho o leo porque siempre está con lo mismo. Creo que tiene miedo de divulgar que ciertos alimentos no son tan malos como pensábamos por si la gente gestiona mal sus palabras y termina comiendo otras cosas que no sean verduras y frutas.
También como otros muchos recomienda pan integral, pero el sabe que es muy difícil comprarlo 100% a no ser que lo hagas en casa, así que supongo que mucha gente siguiendo su recomendación con el pan comprará ese que pone integral pero no lo es.
No hace mucho invitaron a un cardiologo al programa de radio y madre mía. ..LDL y infartos, estatinas lo mejor,...así no divulgamos de forma correcta ni tumbamos mitos.
Sinceramente hay mejores y mas actualizados nutricionistas.
Hola Jorge
ResponderEliminarGracias por tus artículos. Me preguntaba si puedes compartir unas tablas de índice glucémico y contenido en fructosa que procedan de fuentes fiables. Gracias de nuevo por tus artículos y tu esfuerzo por mantener vivos los comentarios
Hola de nuevo Jorge,
ResponderEliminarMi nombre es Alfredo, tengo 35 años mido 1,75cm y peso 72,5kg pero por lo que he leído por aqui soy TOFI porque siempre tengo y he tenido el cinturón de grasa abdominal y después de leer tus dos artículos le encuentro una explicación.
He comprado el libro del Código de la Obesidad ya que me resulta muy interesante esta temática.
Voy a intentar bajar esa grasa progresivamente con una dieta baja en carbohidratos y ayuno intermitente.
Tengo que decir que me está costando muchísimo (en su día dejé el azúcar y refrescos y no me costó tanto 😂) acabo de descubrir que tengo muy adquirido comer fruta, pan, arroz y pasta y lo que es màs pensaba que era sano (porque con CH complejos y no llevan grasa... veo que estaba equivocado).
Querría preguntarte la posibilidad de comer "pan" de harina de garbanzo. (Por lo menos como transición).
Y también si para desayunar (en caso de tener mucha hambre por las mañanas) se puede combinar el yogur griego con el "yogur de queso batido".
Me gustaría además proponerte una idea, he leído que muchas consultas tratan sobre el mismo tema, podría ser interesante hacer un documento en google docs dónde poder ir añadiendo alimentos aptos para este tipo de dieta y poder tenerlo a mano.
También lanzo la idea de crear un grupo de Telegram (ya que no es necesario saber los números de teléfono de nadie) donde se pueda crear una comunidad que tenga como temática principal este tipo de dieta y donde los usuarios compartan información y resuelvan dudas mútuamente (la idea no es freírte a preguntas sino aprovechar el conocimiento colectivo).
Si lo véis interesante me presto a crearlo y poner el enlace para que se una todo aquel que quiera ayudar y participar.
Para finalizar, tengo una seria duda con los lácteos. En el libro La Enzima Prodigiosa, que supongo habrás leído, demoniza mucho los lácteos y los relaciona con cáncer de cólon y aconseja sustituirlos, igualmente con el café.
¿Cuál es tu opinión al respecto? Los lácteos es algo que había casi desterrado y lo sustituí por bebida de avena.
Saludos y mil gracias por tus conocimientos.
Hola Alfredo, yo quería proponerle a Jorge también algo parecido. Trabajo en Google y es muy fácil montar un sitio con algún formulario para hacer lo que dices. Se me habia ocurrido:
Eliminar- Subir parámetros de análisis para poder comentarlos
- Subir ejemplos de menús semanales
- Ejemplos de comidas
- y un listado de enlaces a cosas interesantes.
Jorge, ya tienes dos voluntarios !! Te animas?
Hola Juanjo, eso estaría genial, con el conocimiento del grupo y el paso del tiempo puede haber información muy útil e interesante y además tu sabrías cómo enfocarlo desde el punto de vista técnico.
EliminarSaludos
Pues a ver q le parece a Jorge, y le ponemos un nombre. Podemos buscar un dominio q valen dos duros ...
EliminarHola Alfredo,
Eliminarel pan de cualquier harina sube la insulina de la misma manera, pero prefiero la harina de garbanzo que la del trigo, con tanto gluten, claro.
El libro de la enzima prodigiosa no lo he leído pero sí los comentarios del blog "Lo que dice la ciencia para adelgazar" y debe de ser un conjunto de falacias y sentencias con ningún fundamento médico y sin referencias científicas que lo corroboren.
Como un "Amimefuncionismo".
Este es el link:
http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2013/05/la-enzima-prodigiosa-pseudomedicina-y.html
Por su éxito de ventas, había pensado en comprarlo.
Pero tras leer esta opinión, no creo que compre nunca este "vende humos".
Lo del telegram y demás,
llevo demasiado lío con los comentarios del blog para meterme en más tema...
Si queréis formar un foro o grupo para entre todos ir intercambiando información y dudas me parece fantástico, pero a mí no me queda tiempo ara más cosas.
Libros de gastronomía con recetas, quizás tendrán que esperar a que aprenda algo más.
Estoy aprendiendo de nutrición. Pero sobre cocina, recetas y gastronomía aún me queda mucho por aprender (la que cocina muy bien es Blanca! Jaja)
gracias
Alfredo, buena idea la de telegram. Si lo haces me apunto al canal.
EliminarSaludos.
Sublime. Cuando bajas a mucho nivel de detalle científico a mi personalmente me cuesta seguir le hilo, pero la idea global esta más que clara, y lo mejor es que, explicado tan bien como lo haces, tiene muchísimo sentido todo. Tanto, que desde que leí hace 2-3 meses el primer post relativo a esto, decidí empezar a aplicar "buenas prácticas", sobre todo teniendo en cuenta que eliminar comida procesada y azúcares no parecía algo descabellado. No lo necesitaba por ningún tipo de problema que tuviera en la actualidad, pero tras tus explicaciones parecía más saludable hacerlo así. Tres meses después las sensaciones son muy buenas tras minimizar azúcar, controlar HdC y aumentar por todo lo alto las grasas saludables: he adelgazado (estoy más fino que nunca), tengo menos ataques de hambre, corro por montaña 10k todas las mañanas en ayunas con sensaciones mejores a las anteriores.. ¡si no corro más distancia es porque tengo que ir a trabajar! pero me veo con fuerzas. Me recupero estupendamente de las carreras, ya no hecho de menos el azúcar,... vamos, que estoy muy contento.
ResponderEliminarGracias Jorge por toda esta información. No veas lo que me acuerdo de aquel amigo que me recomendó hace tantos años este blog como referencia única para consultar la meteo para nuestras salida pirenáicas..
Ah, confieso: de vez en cuando, muy muy de vez en cuando, peco, y me como un helado o un sobado pasiego... xD
Un saludo,
Aitor Xabier
Enhorabuena Aitor!
EliminarVeo que lo haces fantástico y has mejorado muchísimo.
Como bien dices, aunque esporádicamente nos tomemos un helado o algún CH azucarado, no ocurre nada (si es de forma esporádica). No hay que ser el raro de la fiesta, claro!
Luego te puedes saltar una comida o el desayuno del día siguiente si no tienes hambre y así compensar.
Un saludo,
Jorge
Cuando en mi casa comíamos tarta, pastelitos o cosas así, mi padre siempre preguntaba: "qué celebramos?". Creo que ésa es la mentalidad apropiada y lo que se ha vivido durante siglos. Hay algunos alimentos que son de ingesta extraordinaria, sólo para momentos muy concretos y, además, felices: cumpleaños, bodas y otros momentos importantes. Eso está bien. Comer dulces todos los días, no.
EliminarHola Jorge.
ResponderEliminarYa sé que eres muy amigo de la nata para no andar pendiente de comer más a lo largo de la mañana. Sin duda, es saciante. Pero, ¿no crees que es un recurso con muy poco aporte nutricional?. ¿No sería mejor un desayuno variado con productos de más calidad y variedad nutricional? Por ejemplo, unos huevos, aguacate, AOVE, tomates y un poco de jamón serrano (sin azúcar añadido) y junto a eso, un café con algo de nata. Entiendo que es cómodo el tema del café con nata, pero no lo veo especialmente saludable, sobre todo de forma reiterada. Y no lo digo por las grasas, que me parecen perfectas, sino por lo que ya he comentado.
Un saludo
Hola Genci,
Eliminarahora en Sallent tengo algo más de 1 hora viaje al hospital y no siempre tengo tiempo de hacerme un desayuno más variado, pero voy variando.
Unas mañanas me tomo la nata líquida con café y le añado un poco de aceite de coco.
Otras mañanas me tomo un gran vaso de leche fresca, entera, con café o a veces fría, sola. Como si fuera agua, me encanta.
Si salgo de guardia, en la cafetería del hospital me tomo a veces una tortilla francesa con espinacas y nata con café (la nata me la traigo en botes monodosis).
Si tengo el día libre a veces no desayuno y luego, al mediodía, rompo mi ayuno (des-ayuno) con una tortilla de 3 huevos con queso.
O bien rompo mi ayuno con una ensalada con kale, tomate, aguacates, queso, nueces pecanas, AOVE, semillas, queso, etc...
Pero cuando no tengo tiempo, la nata o la leche entera me van muy bien.
Prefiero no tomar mucha leche todos los días porque si luego tomo carne o pescado y algún yogur, me paso de proteínas y prefiero pasarme de grasas (alimento neutro para la insulina) que de proteínas, que las intento moderar (20%).
Y también algún día no desayuno y me voy al hospital con agua (y sal, siempre la llevo).
Luego en el hospital, si hacemos una pausa-café al mediodía, en ayunas, me tomo una fruta.
En fin, voy variando, pero la nata es una fuente de ácidos grasos muy buena, saciante y que me da energía para 8 horas seguidas.
AOVE (aceite de oliva virgen extra) al menos tomo el equivalente a 4 cucharadas diarias.
Un saludo y gracias por la observación
Bueno, ya veo que varías bastante...Como siempre te leo con el tema de la nata, esa era mi apreciación. Respecto a la sal, ¿sólo llevas sal (sin refinar) o incorporas algo más como bicarbonato?
EliminarUn saludo
Hola Jorge!
ResponderEliminarMe ha parecido muy interesante tu artículo y me estoy leyendo todos los otros que tienes sobre la temática del azucar porque llevo un tiempo concienciado de que el azucar es el mal que nos ha metido en el cuerpo la comida moderna. La verdad es que voy a intentar hacer una dieta LCHF porque hace unos años conseguí adelgazar unos kilos haciendo una dieta muy parecida (aunque no sabía que era LCHF,jejej) y ahora los he vuelto a recuperar. Lo único es que comía mucha fruta y veo que no recomiendas tanta sino más verdura
Te quería preguntar por los polialcoholes, que ahora que se ven muchos alimentos que son supuestamente 0% azucar pero luego resulta que pone que tiene X hidratos de carbono, de los cuales 0% azucar pero todos los hidratos de carbono son polialcoholes, es decir que han sustituido el azucar por los polialcoholes.
Son igual de "malos" que la fructosa o sacarosa? Es decir, van directos al hígado?
Otra cosa que quería preguntar, la leche normal pone que tiene aprox unos 4gr/100gr de azucar. No tomas nunca leche? Como gestionas eso con tomar poco azucar, porque un vaso de 250ml son casi 10gr de azucar
Un saludo y muchas gracias por tus explicaciones
Hola Alfonso,
Eliminarlos polialcoholes como el sorbitol dan sabor dulce pero sin apenas calorías y tampoco fermentan en la boca y, por ello, no producen tanta caries como el azúcar.
No dejan de ser edulcorantes algo artificiales y podrían estimular también la insulina, con lo cual, no los veo muy recomendables.
También dan problemas de flatulencia y dolor abdominal en muchos niños por lo que los desaconsejamos.
La lecha normal no tiene azúcar. Tiene lactosa como carbohidrato y cualquier carbohidrato se le llama "azúcar", pero no tiene fructosa (salvo que la añadan).
Pero en una leche fresca entera, fructosa no hay. Es decir, no hay azúcar. Hay lactosa, un buen carbohidrato.
Hola Jorge.
ResponderEliminarSi das alguna charla en Zaragoza avisa !!!!!
Te quería preguntar si consideras adecuado comer fecuenteme remolacha y maíz o es mejor reducir su ingesta.
Aunque miro las tabla nutriciónales en internet soy incapaz de interpretarlas.
Gracias por tu dedicación .
Hola Jorge,
ResponderEliminarUna duda, la Coca Cola light/zero o por otro lado la estevia como endulcorante aunque eleven la insulina, me imagino que no tanto como Coca Cola normal o azúcar de mesa no?
Comentas que puede aumentar la sensación de hambre, pero no es mi caso por el momento...
Muchisimas gracias por todo, yo ya aplico en mi consulta de Pediatria muchos de tus consejos!
Hola Pablo,
EliminarEstevia es el edulcorante más sano y que menos eleva la insulina de los estudiados.
Lo mejor es beber agua.
Si quieres endulzar algo, estevia perfecto
Un saludo
Enhorabuena y sobre todo gracias por tu articulo, me ha ayudado a cambiar mi forma de pensar sobre este tema.
ResponderEliminar¿Podrias aconsejarme una dieta base para una semana? asi podria hacerme una idea de por donde ir.... la idea es bajar de mis 88kg a unos 80kg, mido unos 1'82cm y suelo hacer deporte dos tres dias por semana.
Gracias de nuevo, un a razo.
Sobre el aceite de palma del que haces un apunte, debo decir que, aquí en Francia, hay una auténtica cruzada contra él. El primer motivo es económico pero de él se habla poco: al ser tan barato ha desplazado a los aceites tradicionales de la industria alimentaria con la consiguiente pérdida de negocio de agricultores europeos. Segundo, hay un tema humanitario y es el empleo de mano de obra esclava (o casi) en su obtención. Y tercero y muy importante de cara a la galería, el motivo ecológico: ya hace varias décadas que se están deforestando superficies enormes de selva tropical para plantar palma con el consiguiente desastre como la desaparición de especies vegetales y animales, dificultad de controlar crecidas de ríos, etc... Incluso la antigua ministra de medio ambiente francesa, Ségolène Royal, dijo en la tele en horario de máxima audiencia que no se consumieran productos que llevaran aceite de palma como la Nutella. Se montó un lío político con el primer ministro italiano diciendo que iba a cenar una tostada con Nutella... Todo muy ridículo. Para asustar a la gente, también se dice de pasada que el aceite de palma no es bueno para la salud pero, créeme, es un argumento marginal. Aquí el nudo de la discusión es la ecología pero el motivo oculto es el negocio.
ResponderEliminarHola,
EliminarTe doy mi humilde opinión:
Decir que el aceite de palma es malo porque tiene ácidos grasos saturados es falso y simplista ya que no todos estos ácidos son iguales, depende de la cadena y el ácido palmitico que esta en el aceite virgen de palma no es malo. Otra cosa bien diferente son esas sustancias que surgen cuando se refina el aceite (casi todo el que usa la industria alimentaria, cosmética, ...) como el glicidol que están relacionadas con algunos cánceres (sustancias que dicho sea de paso están en otros aceites vegetales refinados también).
Con esta idea no defiendo el consumo de aceite de palma virgen extra porque en España tenemos nuestro maravilloso AOVE y como bien dices hay otras cuestiones éticas por medio.
No obstante, no sería muy radical en eso de mano de obra barata, condiciones laborables, ...ya que mucha gente que utiliza esos argumentos luego lucen sus últimos teléfonos o zapatos que precisamente están fabricados bajo las mismas condiciones pero en otros países.
Creo que debemos intentar consumir productos de nuestra tierra (siempre que nos dejen y tengamos) y minimizar el resto.
Marcos
Hola Jorge, perdón por el atrevimiento pero no quería dejarte este comentario en el blog ( por el cual te felicito) pero estoy en una situación media complicada y entendería que no contestes a una pregunta simple que te voy a hacer pero que tiene un entorno complicado.
ResponderEliminarA mi marido le han quitado un tumor de gist de 7x8cm del duodeno en julio de 2015, estuvo en tratamiento con Glivec y ahora lo está con imatinib . Mide 1,63 y pesa 103 kg.
El tema es que en casa cocino yo y llevo una alimentación LCHF pero a el no le puedo quitar sus 4 tostadas de pan integral con queso y mermelada de fresa (2 en el desayuno y 2 en la merienda) y bocatas / pasta cada vez que yo no estoy para cocinar, inclusive dejándole comida hecha.
La pregunta es... ¿Qué hago? ¿el tener parte de alimentación alta en grasa y alta en carbos y azucar es peor? porque estos últimos no se los puedo quitar de ninguna manera y para peor, cuando quiso hacer keto la grasa le sentaba fatal ( su oncólogo le dijo que grasa no ) entonces tengo la sensación constante de estar perjudicándole la salud y no se que hacer....
Estoy muy perdido, se que su alimentación no es buena para su salud pero a veces creo que con esta alimentación "hibrida" lo estoy perjudicando aun más...
De nuevo, perdón por el atrevimiento de escribirte y por el rollo porque todo lo que pude sacar de su oncólogo fue "que tenga una alimentación balanceada" y cuando le pregunto que es una alimentación balanceada su prespuesta es "un poco de todo".
Gracias de antemano
Que opinas del trigo sarraceno? En mi ultimo análisis mi glucosa era de 65
ResponderEliminarHola Juani,
EliminarEl trigo sarraceno es un -pssudo-cereal (grano) de ciclo corto que se planta a principios de verano y se cosecha en otoño, por eso es más caro.
Como la quinoa, es más una semilla que un cereal (Es de la familia de las poligonáceas)
Tiene un 71 g de carbohidrato por cada 100g (principalmente almidón, cadena de glucosas).
También tiene algo de grasa, proteína y minerales y vitaminas (grupo B).
Al tener más fibra su carga glucémica no es muy alta (44) comparada con los 68 del pan o los 100 del arroz, con lo que es mucho más saludable que otros cereales.
Una buena forma de cargar con carbohidratos sin tener alto índice glucémico.
Mucho mejor que cualquier cereal (trigo, arroz, etc).
Un saludo,
Jorge
Hola Jorge,
ResponderEliminarMe ha recomendado una amiga que lea tu blog porque ando siempre desesperada con el peso. Peso 67,5Kg y mido 1,65cm. Hago triatlon distancia IRONMAN Y me paso todos los años tratando de bajar el peso... me cuesta horrores, consigo llegar a los 62kg y cuando comeinzo nueva temporada se vuelve a disparar. No sigo una dieta especialmente enfocada en LOW CARB HIGH FAT, pero si es cierto que apenas como productos elaborados, y mi dieta se basa en fruta, verdura, carne, pescado, huevos, frutos secos... y un par de veces a la semana, tomo arroz o legumbres y 30g de avena en el desayuno de la mañana... Y como 5 veces al día
He pensado en seguir esta dieta LOWCARB que no cambia demasiado mis habitos pero paso a comer 3 veces al día... Esto es lo que me da más palo...porque yo hambre tengo!
He mirado mis analíticas en sangre y en los 4 útlimos años mis triglicéridos se mueven en torno a 40-50 ... Bajísimos. Mi Colesterol en torno a 158 siendo el HLD 60-62. Por lo que he leído mis triglicéridos son maravillosos!! ... el colesterol es muy bajo? debo de comer más grasa?
Mi Glucosa en ayunas suele ser en torno a 87 y me hice un test genético que me dice que soy muy sensible al Carbohidrato
el problema es que yo en seguida cojo grasa abdominal.. y me está costando horrores bajar de peso.
MI nutriconista dice que piensa que puede ser el cortisol. Esta dieta me puede ayudar a que mis niveles de cortisol bajen (si esa es la razon... que no lo se )
El hdl se sube comiendo mas grasa, como aguacates, pescado azul, aceite, mayonesa casera, bombones de aceite de coco sin azucar, carne eco. Q test te hiciste? Yo tengo antecedentes de diabetes en l familia
EliminarHola Elena,
Eliminarel cortisol, después de la insulina, es la hormona que más regula el peso corporal.
Es importante tener una buena higiene del sueño, apagar las pantallas cuando se ponga el sol o descargarte el programa f.lux para que se bloquee la luz azul por la noche.
Duermes 8 horas?
Te acuestas pronto?
Cenas pronto para no echarte con la tripa llena a dormir?
Tu analítica es muy buena. Tanto tus TG como tu HDL, que, como bien dice el lector, se eleva ingiriendo más grasas (saturadas y mono-insaturadas) y reduciendo carbohidratos refinados.
Si estás keto-adaptada no deberías necesitar comer más de 3 veces al día.
Intenta romper tu ayuno por las mañanas más tarde, sobre las 11. Al levantarte bebe agua y poco más.
La avena del desayuno es un carbohidrato de corto recorrido, que te volverá a dar hambre a media mañana (de ahí tus 5 comidas).
Las grasas (una tortilla) tienen una vida media mucho más larga y permite vivir con 2 o 3 comidas diarias, algo mucho más fisiológico, dejando descansar a la insulina
Un saludo
Jorge
Hola Jorge!!
ResponderEliminarTodo lo que comentas en tu articulo me describe a la perfeccion. Soy una avida lectora de libros de nutricion, para adelgazar..he hecho todas las dietas del mundo y estoy cada vez peor...
Se por experiencia q estando en cetosis el hambre se controla muy bien...mi unico problema es tener una guia de q desayunar/comer/cenar, sin pecar de exceso de proteina.
El desayuno me queda claro: tortilla con aguacate por ej.
La comida y la cena; verdura + proteina? cuanta? q grasas?
Demonizo a las legumbres, frutas, y demas hidratos por supuesto..
Mi duda es saber si tienes un modelo o pauta dietetica..
Muchisimas gracias!!!
Amalia
Hola Jorge,
ResponderEliminarEstupendo artículo como siempre.
Una consulta respecto al tema de la sal que tan bien la pones...
En serio es tan importante que la sal sea sin refinar? Por lo que entiendo la única diferencia que hay entre las sales refinadas y las no refinadas es que estas últimas tienen trazas de minerales que las refinadas no tienen. Pero siendo tan pocos minerales los que tienen y teniendo en cuenta que al final la cantidad de gramos de sal al día que se toma no es tanta, merece la pena pagar por esas sales? Suponiendo que llevas una alimentación sana y equilibrada low-carb no se toman ya suficientes minerales en las comidas como para necesitar esas trazas de la sal?
Como lo ves?
Espectacular articulo, lo compartiré, gracias!!!
ResponderEliminarHola Jorge.
ResponderEliminarGran artículo!
Como ves el tema de las legumbres en la alimentación lchf?
Gracias!!
Yo creo que tienen CH, pero que no son de rápida asimilación como el pan o la pasta, y que sin abusar aportan mas cosas buenas que malas.
EliminarBuenos días Jorge.
ResponderEliminarCreo que he encontrado este artículo (aunque recuerdo haber leído otros anteriormente) en el momento justo, ya que pensaba hacer dieta o cortarme es estómago (gastrectomía vertical), así que creo que esta puede ser mi último cartucho antes de cosas irreversibles, jeje.
Creo que he pillado la base de lo que propones como dieta pero tengo algunas dudas que seguro que o bien tu o bien alguien que la esté practicando me puede resolver.
-Entre las dietas que he hecho hace como 6 años hice la conocida como "dieta Dukan" a la que le veo semejanzas con esta, recuerdo que por aquel entonces me indicaban que el cerebro necesitaba azúcar para funcionar, que era uno de los motivos por los que la "Dukan" era mala... ¿Qué opinas?.
-Por otro lado, leí un artículo en prensa de las muchas que criticaban esa dieta, especialmente por la falta de Azucar en el sentido de que este era como "precursor" o necesario del triptófano, y que hacía que su falta hiciese en la persona un permanente estado de tristeza. ¿misma opinión?.
-Por otro lado, ¿Cómo suples los postres?, he empezado a quitarme azúcar y no he encontrado nada salvo comer avellanas, y me da la sensación de estar permanentemente castigado sin postre, jeje.
-Uno de los tratamientos que hice hace tiempo fue con Victoza, que entre otras cosas reducía el apetito, ¿en este caso sería efectivo?(evidentemente bajo la prescripción médica. Porque entiendo que no... ¿o si?
-¿La L-carnitina (que se supone que ayuda a disolver grasas para que estas se usen como azúcar) sería una aliada para el estilo de vida de una dieta lchf?
-¿Considerarías la gaseosa como bebida dulce a los efectos de que no se produzca el efecto de producir insulina?.
Como verás son muchas dudas y algunas mas que tenía que he resulto gracias a los comentarios anteriores.
Muchas gracias.
Juan.
Hola Juan,
Eliminar- El mito de que el cerebro necesita 130 g de glucosa para funcionar es algo que todavía ves en algunos libros. Sin embargo, el ayuno ha sido una práctica de muchas religiones y es un tratamiento detoxificador, con muy buenos beneficios. En el ayuno, el cerebro de nutre por un lado de los cuerpos cetónicos que fabrica el hígado y, por otro lado, de la glucosa que el hígado fabrica mediante la neoglucogénesis, a partir de la porción glicerol de los Triglicéridos.
Ante ayer hicimos la Monte Perdido Extrem y en las primeras 8 horas de ruta, salvando más de 3.000 m de desnivel, yo no comí nada. Solo tomé agua y sal.
¿Cómo podía hacer mi cerebro para funcionar, verdad? Si sólo había desayunado un vaso de leche, un plátano y un huevo?
Ya ves que, que el cerebro necesite glucosa, no quiere decir que uno esté obligado a estar "continuamente comiendo" azúcar. Le interesa mucho a la industria alimentaria, pero desde un punto de vista evolutivo, el hombre habría perecido si necesitara ingerir azúcar y tomar las "recomendadas 5 comidas al día"...
- Por otro lado, la dieta Dukan es hiperproteica. La LCHF es baja en carboidratos refinados, moderada en proteínas y alta en grasas.
- El Dr. Jason Fung ha evitado muchas cirugías bariátricas con sus pacientes obesos, instaurando una alimentación LCHF y combinándola con ayunos intermitentes (de 24 , 36, 48 horas). El mayor ayuno registrado, en un paciente muy obeso, en 1973, fue de 382 días, sólo con agua, sales y suplementos vitamínicos. El paciente perdió 100 kg de grasa (energía que utilizaba en el día a día, gratis... sin medicaciones, sin cirugía...).
- Liberarte del azúcar te liberará de la depresión y no al revés (http://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7)
- Puedes comer 2 primeros platos y un segundo plato, evitando el postre, por ejemplo. Yo suelo tomar de poster yogur griego (nunca azucarado, claro).
- Si comes más grasas, tendrás menos apetito.
El Dr. Gary Fetke dice 3 frases muy buenas:
1. El azúcar de hará estar más hambriento
2. Los carbohidratos, te engordarán
3. Los aceites poli insaturados vegetales (comida procesada) te darán inflamación y te enfermarán...
- L-carlitina tiene muchos beneficios, pero si haces una dieta con abundantes grasas saludables, proteínas y muchas verduras, no deberías necesitar nada (salvo vitamina D en otoño e invierno).
- Agua o agua con gas, no problem. Todo lo demás (salvo el té o el café) sí que te estimularán la insulina y, en tu caso, debes dejarla descansar (ayuna).
Juan, puedes conseguirlo. Evitar la cirugía.
Más grasas, menos CH, come según tu hambre y para cuando ya no tengas hambre.
Bebe agua. Aumenta tu ingesta de sal.
Una vez keto-adaptado, en 2-3 semanas, implementa ayunos de 24 h (de cena a cena) y, más adelante, de 36 o 48 h. Verás qué fácil es (es gratis, no hace falta dedicar tiempo y simplifica tu vida)
The complete guide to fasting
The obesity code
2 libros del Dr Jason Fung (el último ya traducido: El código de la obesidad)
Lo conseguirás Juan,
Un abrazo y mucho ánimo,
elimina el azúcar de tu vida y come sólo "comida de verdad"
Jorge
Buenos dias
ResponderEliminarMe ha encantado el post. Me ha servido para darme cuenta de algo que para mi era practicamente desconocido. Estoy todavia tratando de digerir (nunca mejor dicho) toda esta información. Me gustaria aprender sobre estos tipos de dietas y ver como aplicarlas a la vida diaria, pero, como te comento, desconozco todo. ¿Podrias por favor recomendarme alguna forma de comenzar a aprender sobre estos temas? Algun libro, algun blog...lo que consideres...
Muchas gracias por adelantado
Hola, este está bien ...
Eliminarhttps://www.amazon.es/gp/product/B0171Q5XXE/ref=oh_aui_d_detailpage_o04_?ie=UTF8&psc=1
Hola Koldo,
Eliminartraducidos al español están "El código de la obesidad" de Jason Fung
y "Cómo engordamos y que hacer al respecto" de Gary Taubes.
En inglés, metiendo las palabras Low Carb encotrarás muchas cosas.
Un saludo,
Jorge
La nueva revolución dietética del Dr. Atkins, el hombre que abrió la puerta a las grasas y cerró la ventana a los carbohidratos. Con él, empezó todo.
EliminarHola Jorge,
ResponderEliminarcon respecto a las frutas... con glucómetro me mido la glucosa en ayunas: 80. He probado una manzana solo
y a la media hora 146. En otra ocasión con melón chino 168. Tiene pinta que la fruta y yo no nos llevamos bien?
y eso que con el plátano aún no he probado.
Un saludo y enhorabuena por el magnífico trabajo que realizas con el blog.
Hola Manuel,
Eliminarla fruta es una rica fuente de fructosa que, una vez rápidamente metabolizada en el hígado, se convierte en glucosa, ácido láctico o glucógeno.
Es una buena fuente de energía para tomar en ayunas o en ejercicio, pero no demasiado recomendable tras una comida.
Si eres diabético, yo no probaría mucha fruta.
Todos los nutrientes de las frutas los tienes en las verduras (que tienen muchos más) pero con índices glucémicos muy, muy bajos.
Verduras? Sin límites
Frutas? sólo de vez en cuando.
El acrónimo frutas y verduras es un error.
No van juntas como algo saludable aunque hace años que las meten en una misma frase.
Como he leído que los yogures normales eran muy buenos y también los griegos allá que me he ido al supermercado a cogerme un par que hacía años que no tomaba ninguno por la consabida grasa.
ResponderEliminarMe ha extrañado que en los griegos ponía 9 gramos de hidratos y la misma cantidad de azucar. No es mucho azucar eso ????
Por otro lado no se si es conveniente comer los lácteos entre comidas o da igual.
Mi problema es que los hidratos me engordan una barbaridad asi que tengo mucho cuidado con lo que como y con lo que lo mezclo .
A ver si alguien me saca de dudas.
Muchas gracias
Mira bien el yogur que eliges.
Eliminarsi es un griego "con sabor", estará azucarado.
Alguna vez, por error, me he llevado a casa un yogur griego natural... sin leer la frase "azucarado".
En un griego normal, sólo tendrás 4,3 g de carbohidratos frente a 10 g de grasa.
Si tiene 9 g de HdC, no es un griego natural. Es azucarado.
Hola Jorge,
ResponderEliminarGracias por la entrada. Soy Ingeniero en Industrias Alimentarias y hace años que evito consumir cualquier producto procesado, pues es increíble lo que llegan a poner y la mala calidad de las materias primas. En casa hemos vuelto a hacer el pan y las galletas... nosotros para evitar químicos y azúcares. Por descontado, ni una bebida refrescante. Pero por más que explico al resto de mis familiares (médicos muchos de ellos) que deben evitar la comida procesada, no hay manera. Incluso bendicen esa marca blanca del mayor supermercado español, que tiene una calidad infumable en la mayoría de productos. La gente entiende que entre un BMW y un SEAT debe haber alguna diferencia, pero creen que entre un pan ecológico integral y una baguete precocinada no la hay apenas y que el panadero es un ladrón.
Esperando tu próxima entrada. Gracias por tu trabajo y divulgación.
Los supermercados cuyo nombre rima con metadona son los segundos responsables del cambio de hábitos de muchos consumidores después de éstos, lógicamente, por no saber elegir. Recuerdo los años de la burbuja inmobiliaria en que la gente iba a estos supermercados en familia como quien va al cine o de paseo. Solían llevar dos carros llenos de productos comestibles de las siguientes categorías: helados (varias tarrinas), postres lácteos (natillas, cremas de chocolate, yogures de mil tipos distintos y otros postres), aperitivos salados (patatas fritas, ganchitos, galletitas, palomitas,frutos secos...), productos de desayuno (cereales infantiles y para adultos, mermeladas, bollería industrial, barritas de cereales, galletas, pasteles...), bebidas (zumos, sodas, bebidas refrescantes, isotónicas...), platos preparados (pizzas, salsas preparadas, embutidos, sopas instantáneas, bandejas de comida para microondas...) Y mucho más. No hablo ya del dineral que se gastaban los compradores en esos productos y gracias al que dichos supermercados hicieron un dumping y se quedaron con la mayor parte del mercado, ahora cautivo. Esos carros no estaban llenos de productos frescos sino de productos muy refinados de alto valor añadido, gracias al que se hacen ricos los que controlan el proceso productivo. Pero el consumidor que se acostumbra a comer así, en unos años, está enfermo, débil, gordo y deprimido y, encima, adicto a un tipo de comida poco sana.
EliminarY además de todo lo que indicas, el consumidor termina imbécil rematado: va a comprar, a gastar su dinero, a un sitio donde su propietario es un ejemplar energúmeno representante de lo peor de este sistema chupasangres: que exprime a sus empleados como lo hace con sus proveedores, a los que llega a forzarles incluso a vender con pérdidas. Hagan el favor, déjense de contar céntimos de euro y compren en las tiendas de su barrio productos de calidad, locales y de temporada. Dejen a los "metadonas" con sus vicios...
EliminarYo no quería entrar en ese debate porque no es el sitio pero esos supermercados, igual que las famosas tiendas de ropa del hombre más rico de España y tercero del mundo, no son un ejemplo de creación de riqueza sino de concentración de riqueza. La riqueza de todo el proceso productivo se concentra en un solo punto del mismo: la cúspide. Pero ése es otro tema.
EliminarHay una imagen en el post que habla de factores generadores de altos niveles de insulina y enfermedades y factores protectores. Entre los protectores están la fibra y el vinagre. La fibra entiendo que ralentiza la entrada de glucosa pero, ¿y el vinagre? ¿Porque es protector? ¿Cualquier vinagre?
ResponderEliminarBrutal este post!! Es buenísimo!! Gracias, gracias, mil gracias.
Te mando enlaces sobre los beneficios del vinagre para reducir el índice glucémico de las comidas:
ResponderEliminarJohnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in
subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004 Jan; 27(1):281–2.
Johnston CS et al. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr
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Hola Jorge , una cosa , estoy poco a poco intentando dejar el pan , pero me cuesta , dentro de lo malo , que pan seria en menos malo , pan de molde, en barra, biscotes, tu Jorge por ejemplo donde te untas la mantequilla ?
ResponderEliminarque te parece el pan ezequiel o el pan de espelta ?
Por ejemplo en mercadona , dentro de la gran cantidad de panes que hay (de molde , pan tostado , biscotes, Crackers)con cual te quedarias para por lo menos poder untar un poco de mantequilla o hacer una tostada con queso fresco y aguacate ? alguna recomendación?
Si queremos un mundo un poquito mejor deberíamos dejar de comprar en Mercadona, supermercado muy recomendado en este blog. Lo digo por experiencia propia, os recomiendo el programa de salvados que hizo acerca de esta empresa. Ya que los montañeros en general vamos de solidarios y con la bandera de la sostenibilidad deberiamos planteárnoslo muy seriamente. Se puede vivir sin grandes superficies que maltratan al trabajador y arruinan al pequeño comerciante.
EliminarUn saludo
Hola Fernando. Te digo lo que hago yo. Solo tomo pan- una rebanada- en el desayuno, que por otro lado es totalmente lchf a excepción de ese pan. Afortunadamente nunca he tenido problemas de peso. Bastante activo a nivel físico, y por los análisis, muy sensible a la insulina.
EliminarY ya que el pan que puedes encontrar en la gran mayoría de las panaderías, o en cualquier otro establecimiento, no tiene nada que ver con lo que debería ser el pan, decidí a aprender a hacerlo. Uso masa madre de centeno integral, y harinas de centeno y espelta integral. Un proceso largo, pero como tradicionalmente se ha hecho.
Después de leer e informarme bien, está claro que el pan tiene pocas virtudes, pero tampoco quiero ser el talibán de la alimentación, y si peco, hacerlo lo mejor posible. Considero que dentro del marco de una alimentación real y saludable, hay que ser indulgentes con ciertas cosas. Y un AOVE de calidad con algo de pan, es todo un placer.
El pan Ezequiel ese que comentas aún sería más idóneo. Respecto a la espelta, tiene a su favor que tiene menos gluten que el trigo refinado que llevan todos los panes de hoy en día. Pero, a mi juicio, la clave del pan está en la mase madre. Es la que lo hace más digerible y amigable -dentro de lo posible- con nuestros intestinos.
En cuanto a Mercadona, lo más recomendable serían los crackers Wasa -no es marca suya- de centeno que tienen. También tienen unos de espelta, aunque nunca los he probado. Del resto de panes que tiene, puedes prescindir.
Por supuesto, puedes intentar buscar una panadería que haga pan con masa madre de verdad (toda un odisea). Que algunos los venden como tal, y no es así. Creo que en otros super, como Aldi o Lidl, puedes encontrar pan de centeno integral. MIra la etiqueta y que no te engañen.
Un saludo